Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!
Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.
Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.
Содержание статьиЧестно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.
Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.
Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).
Можно ли тренироваться каждый день
Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.
Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:
- Характер нагрузки.
- Тренированность.
- Цели тренировок.
- Целесообразность (эффективность).
- Продолжительность нагрузки.
- Интенсивность занятий.
Начнём, естественно, сначала.
Характер нагрузки
Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.
Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.
В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.
Производство энергии идёт двумя путями:
- Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
- Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.
В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.
За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.
Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.
Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.
Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.
Например:
- Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
- Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
- Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
- Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
- Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
- Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
- Воскресенье: Пресс.
И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).
Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.
С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.
Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.
Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.
И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.
Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.
Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.
Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.
Тренированность
Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.
Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.
А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.
Понимаете?
Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.
Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.
Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.
Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
Цели тренировок
Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.
Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.
Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.
Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.
Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.
Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.
С этим, думаю, вопросов нет.
Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.
Наша с вами цель: сформировать красивое тело.
Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:
- Силовые нагрузки.
- Кардио нагрузки.
Теперь опять о целях.
Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.
Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.
Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:
- Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
- Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
- Присутствие «помогающих» препаратов.
- Микропериодизация.
Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!
Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.
Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.
Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.
Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.
Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.
Но сначала вывод о целях тренировок.
Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.
Целесообразность (эффективность)
В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.
Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.
Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.
А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?
Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.
Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.
1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.
Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.
Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.
Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.
Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.
Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.
Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.
Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.
Думаю, с этим понятно.
Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?
Очень просто.
Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.
Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?
Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.
Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.
Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.
При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.
2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.
Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.
Продолжительность нагрузки
Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.
Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.
Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.
У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.
Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.
Обязательно учитывайте этот момент.
Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.
Интенсивность занятий
Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.
Зависимость тут довольно прямая.
Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:
- Сокращения отдыха между подходами.
- Сокращения отдыха между упражнениями.
- «Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).
Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.
Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.
А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.
Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.
Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.
Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:
Выводы
Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:
- Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
- Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
- Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
- Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
- Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
- Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.
Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.
Всего вам доброго!
Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравитсяМожно ли тренироваться каждый день
Ранее я уже писал статью о том, сколько раз в неделю тренироваться, и определил оптимальное количество тренировок среднестатистического человека, который может выделить на них необходимое количество часов в неделю, без фанатизма.
Сегодня я разберу тему для более спортивных людей, которые могут позволить себе ежедневные тренировки. Рассмотрим некоторые нюансы мужских и женских тренировок, а также восстановления после них.
Можно ли тренироваться каждый день?
Уверенно могу сказать, что тренироваться ежедневно можно, при этом полноценно восстанавливаться и не чувствовать упадка сил. Достаточно правильно распределить нагрузку в течение недели, выбрать удобные дни, время и виды тренировок. Так скажем, дисциплинировать себя. Как правило, ежедневные тренировки характеризуются не только высокоинтенсивными силовыми нагрузками, а, как минимум, чередованием интенсивности изо дня в день от низкоинтенсивных до высокоинтенсивных.
Женские тренировки
Тренировки у девушек сильно отличаются от мужских, поэтому и подход к силовым и дополнительным занятиям необходим немного другой, но смысл чередования нагрузки остается прежним. С особенностями женских тренировок в тренажерном зале можно ознакомиться в статье «программа тренировок для девушек в тренажерном зале». Но индустрия фитнеса придумала для прекрасной половины человечества очень много разнообразных тренировок, которые очень помогут в достижении результата. Какие же программы можно и нужно добавить в свой график?
— Стретчинг. Для девушек немаловажное качество — это растяжка. Данная тренировка очень хорошо поможет развить это качество, поможет телу оставаться гибким и быстрее восстанавливаться после тренировок.
— Йога в гамаках. Очень хороший вариант тренировок для расслабления мышц, снятия зажимов, болей в спине и позвоночнике за счет того, что занятия проходят в воздухе, нет осевого давления на суставы и позвонки. А еще, помимо полезных качеств, это достаточно эффектная и красивая тренировка, всё, как любят девушки. Йогу в гамаках еще называют антигравитационная йога или антигравити, поэтому ищите в своих клубах подобные названия.
— Силовые фитнес-тренировки. Разнообразие силовых упражнений, общение с единомышленниками и выполнение упражнений в группах помогут достигать еще больших результатов и не дадут скучать, что поможет еще сильнее полюбить посещение спортивного клуба. При должной нагрузке на таких занятиях мышцы будут работать достаточно интенсивно.
Как все это совместить, смотрите ниже.
День 1: силовая тренировка в тренажерном зале.
День 2: силовая фитнес-тренировка.
День 3: бассейн.
День 4: силовая тренировка в тренажерном зале.
День 5: йога в гамаках.
День 6: кардиотренировка на беговой дорожке или других кардиотренажерах + стретчинг, либо ролл-релакс, либо миофасциальный релиз.
День 7: силовая фитнес-тренировка средней интенсивности.
Йогу в гамаках еще называют антигравитационная йога или антигравити, поэтому ищите в своих клубах подобные названия. А так же проконсультируйтесь с тренером о своих противопоказаниях (если такие присутствуют), он подберет под вас необходимую нагрузку для достижения наилучшего результата.
Мужские тренировки
Помимо работы в тренажерном зале, в тренировочный процесс можно включать и другие направления фитнеса. Для мужских занятий это могут быть тренировки различными единоборствами, ходьба или бег на кардиотренажерах. Для лучшего восстановления и повышения работоспособности мышц и организма в целом периодически или на постоянной основе нужно включать такие занятия, как стретчинг (stretching), ролл-релакс (roll relax) или миофасциальный релиз. Также полезно будет посещать бассейн, особенно людям с проблемами суставов и позвоночника.
Приведу пример, как совмещать обычные сплит-тренировки в тренажерном зале с вышеперечисленными тренировками.
День 1: силовая тренировка высокой интенсивности.
День 2: единоборства, либо кардиотренировка, либо бассейн.
День 3: силовая тренировка низкой интенсивности;
День 4: единоборства, либо кардиотренировка, либо бассейн.
День 5: силовая тренировка средней интенсивности;
День 6: стретчинг, либо ролл-релакс, либо миофасциальный релиз;
День 7: легкая тренировка в бассейне, сауна, хаммам, расслабление организма.
Для тех, кто включает в свой тренировочный процесс единоборства https://sparta-outfit.ru отличный сайт для покупки инвентаря с приемлемыми ценами, рекомендую!
Подведем итоги. Можно ли тренироваться каждый день? Можно, но при правильной периодизации и подборе нагрузки, чтобы успевать восстанавливать не только мышцы, но и нервную систему. Данные планы примерные, им могут следовать люди, которые очень любят физическую культуру и готовы уделять ей достаточно много времени. Но все индивидуально, поэтому подбирайте нагрузку именно под себя, экспериментируйте, изучайте свой организм, и необходимый результат не заставит себя ждать.
Будьте здоровы!
Похожие статьи
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? :: Инфониак
ЗдоровьеЕсли вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.
Но так ли это?
Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки
Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.
Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?
-
От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.
-
Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.
Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.
Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.
Нужно ли тренироваться каждый день?
© bruce mars/Pexels
Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.
Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.
Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.
Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы
Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.
Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.
Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.
Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.
Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.
И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.
Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.
Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?
Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:
-
5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день
-
14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день
-
5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день
-
6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно
-
7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю
Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.
Можно ли заниматься два раза в день?
Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?
Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.
Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.
Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.
Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.
Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму
В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.
Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.
Как часто нужно заниматься по типу фигуры
Существует три основных типа фигуры:
-
Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу
-
Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки
-
Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира
Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.
Эктоморфы
Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.
Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.
Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.
Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Мезоморфы
Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.
Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.
Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.
Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.
Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.
Эндоморфы
Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.
Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.
Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.
Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.
Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.
Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?
© kyryloshevtsov
Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.
Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.
Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.
Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.
Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.
Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.
В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.
Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.
Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе
Почему это важно
Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.
Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.
Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.
Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.
Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.
Уровень физической формы
-
Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)
-
Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)
-
Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)
Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне.
Можно ли тренироваться каждый день, как отреагирует организм?
Большинство людей, которые начинают нагружать организм спортивными упражнениями или просто желают сбросить вес, интересуются вопросом: можно ли тренироваться каждый день?
Кто-то проводит силовые упражнения почти целый день, а кто-то полагает, что достаточно осуществлять спортивные нагрузки 2 раза в 7 дней. У каждого свои особенные характеристики организма и разбираться в них требуется не только человеку, но и тренеру.
Тренировки каждый день – за и против
До недавнего промежутка времени доктора говорили, что каждые сутки силовых тренировок обязательно должны проходить лишь на единственную группу мускулатуры. На данный момент все они отходят от данного способа, так как прояснилось, что человек в подобных состояниях не может успеть качественно восстановить организм.
ВНИМАНИЕ! Каждодневные тренировки отрицательно воздействовали на человека в общем. Нервная система не могла справиться с учащенными стрессовыми ситуациями. Результат тренировочного процесса сокращался, а человек ощущал результаты перетренированности.
Имеются разные анаболики, за счет которых организм способен восстанавливать силовые показатели намного скорее, или для того, чтобы быстрее похудеть, однако каждый день использование дома таких компонентов негативно сказывается на человеке.
Срок на качественный, но неполноценный отдых мускулатуры в основном варьируется в границах трех дней. Данный показатель очень изменяется в зависимости от опытности. Новичкам нужна целая неделя. К тому же все зависит от самой мышечной массы. Восстанавливаться можно и через день.
Культуристам, к примеру, каждодневные тренировки идут только на пользу. Требуется учитывать косвенное участие каждой мышечной группы, поэтому стоит учитывать особенности организма. Некоторым спортсменам даже будут полезны каждодневные спортивные нагрузки.
к содержанию ↑Как определить оптимальную частоту тренировок?
Очень частые или наоборот редкие спортивные нагрузки предполагают выход за пределы норматива. Также, культуризмом совершенно не нужно заниматься на профессиональном уровне, большинству достаточно обычных упражнений, фитнеса или простых нагрузок для сброса веса.
Приемлемо будет тренироваться 3-4 раза за семь дней с отдыхом через сутки. Можно проводить спортивные нагрузки в домашней обстановке, а также в специализированных оборудованных площадках. Это так, при делении спортивных упражнений на доли, любую из которых можно выполнить в любой промежуток.
Это означает, что когда заниматься нагрузками для мускулатуры ног в одни сутки, то для пресса потребуется выделить другой.
СПРАВКА! Мускулатура приходит в норму спустя 2-4 суток по окончанию спортивной нагрузки. Во время деления занятий на части культуристы разрабатывают различные группы мускулатуры не больше раза за неделю. И подобный способ спортивных упражнений считают наиболее приемлемым для роста мускулатуры.
Когда человек хочет скинуть вес и наделить себя определенной мышечной массой, требуется держать частоту проведения спортивных упражнений на границе, чтобы ко всем тренировкам достигалась фаза отличной компенсации.
Данная фаза станет начинаться спустя 7 суток. Это означает, что нагруженность на конкретную группу мускулатуры обязана повторяться не чаще 2 раз.
Не стоит забывать, что учащенные и постоянные спортивные нагрузки обязывают вести ЗОЖ, иначе не будет достаточно сил для осуществления комплекса упражнений.
Самое основное – давать мускулатуре нужный отдых, чтобы не перетруждать их, составлять личную программу и график потребления пищи, и путь к лучшему результату будет простой.