Как эффективно накачать попу и ягодицы?Упражнения на ягодицы в зале
Автор андрей леушин На чтение 6 мин. Опубликовано
Подкачать попу стремятся и девушки, и мужчины.
Для женщин плоская попа – настоящая проблема. Часто при похудении (в особенности если девушка худела не с помощью спортивных тренировок, а благодаря диетам) сжигается первым делом «самое дорогое» – грудь и попа (при этом, кстати, целлюлит вполне может и остаться на своем «законном» месте).
А многим такое «счастье» досталось от природы, причем ягодицы иногда могут быть совершенно плоскими даже при широких бедрах. Плоские ягодицы представляют проблему не только на пляже – на них ужасно сидят практически любые брюки, многие юбки, а об обтягивающих нарядах лучше вообще забыть!
Тем более что для мужчин соблазнительная женская попа не менее важна, чем размер и состояние бюста.
Но и мужчины нередко задаются целью подкачать ягодицы. Почему? Ну, во-первых, подтянутые ягодицы – одна из составляющих гармоничной, сбалансированной фигуры, так что, если вы стремитесь в целом привести себя в порядок, в вашем комплексе обязательно должны присутствовать и упражнения для ягодичных мышц.
А во-вторых, попа – та часть тела, которая притягивает к себе взгляды обоих полов, а это означает что рано или поздно на нее придется обратить внимание и задуматься о том чтобы накачать. Любая женщина подтвердит: по-настоящему сексуальная мужская фигура просто немыслима без тугой, подтянутой попы.
Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации
Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.
Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.
Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.
Кликнув по ссылке, вы сможете узнать все о том, как можно набрать массу тела мужчине.
Нет возможности заниматься в зале и с тренажерами? Эта статья поможет подобрать упражнения для мышц в домашних условиях.
Упражнения на ягодицы
Итак, какими же упражнениями накачать попу? Многое зависит от места тренировки.
В зале
В работе над ягодичными мышцами ваши лучшие помощники – кардиотренажеры. Велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер нацелены в первую очередь именно на подкачку мышц ног и бедер, на некоторых из них задействуется также пресс.
Опытный тренер посоветует вам уровень и интенсивность нагрузки.
На улице или на работе
Прекрасно, если вы регулярно совершаете пробежки или катаетесь на велосипеде.
Старайтесь поменьше пользоваться лифтом: подъем и спуск по ступенькам – просто идеальная тренировка для ягодичных мышц.
На самом деле поддерживать свои ягодицы в тонусе могут помочь упражнения, которые вполне можно выполнять даже в офисе во время работы, совершенно незаметно для окружающих: просто напрягая и расслабляя мышцы попы.
Попробуйте сжать их на максимальное время сидя, стоя. Сжимать и расслаблять пульсирующими движениями. Поочередно напрягать мышцы ягодиц во время ходьбы и подъема по лестнице.
Дома
Можно накачать попу и в домашних условиях без всяких тренажеров, достаточно иметь дома гимнастический коврик.
Приседания
Самые обыкновенные приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. При этом, если приседать, поднимаясь на носках, подкачиваются одновременно икры, если на полной стопе – бедра.
Если вы хотите максимально задействовать именно ягодичные мышцы, выполняйте глубокие приседания, так, чтобы бедро полностью соприкоснулось с икрой.
Выпады со штангой
Очень простое упражнение, для которого потребуется дополнительное отягощение – штанга. Установите штангу на плечи, выпрямив туловище.
Сделайте медленно большой шаг вперед одной ногой – так, чтобы она согнулась на 90 градусов, а оставшаяся сзади нога была вытянута. Вернитесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой.
«Лягушка»
Сядьте на гимнастическом коврике на колени так, чтобы бедра были почти сомкнуты, а голени максимально разведены в стороны. Опуститесь ягодицами на пол между голенями. Поднимитесь, не помогая себе руками. Повторите 20–30 раз.
Подъем ягодиц лежа
Лягте на гимнастическом коврике на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Опираясь на лопатки, поднимайте и опускайте ягодицы толчковыми движениями.
Отводы ноги
Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, левая вытянута, руки вытянуты или закинуты за голову. Приподнимите ягодицы над полом, опираясь на лопатки и правую ногу. Отведите вытянутую левую ногу от правой (движение параллельно полу), затем сведите снова.
Выполните упражнение 8–10 раз, не опуская ягодицы и левую ногу. Затем поменяйте положение ног и повторите. При этом упражнении, кстати, целенаправленно качаются только ягодицы, мышцы ног почти не задействованы.
Махи
Встаньте на четвереньки (упор на колени и ладони вытянутых рук), спина прямая. Резким движением поднимите за спину правую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, одновременно вытянув носок.
Так же, с вытянутым носком, опустите согнутую ногу, качните чуть вперед и снова поднимите. Повторите 10–20 раз на каждую ногу.
Ходьба на ягодицах
Как бы забавно ни выглядело это упражнение со стороны, оно очень эффективно помогает подтянуть ягодицы, а дамам – еще и избавиться от проявлений целлюлита.
Если смущаетесь, просто выполняйте его тогда, когда никто не может вас видеть. Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая. Не помогая себе реками, переступайте на ягодицах, продвигаясь вперед до конца коврика, а затем назад.
Милые дамы, хотите иметь красивую грудь без диет и хирургов? Мы с радостью расскажем, какие упражнения для грудных мышц для женщин лучше всего использовать.
Хотите быть стройной и красивой? В нашей статье мы подготовили информацию о том, какой лучший тренажер для похудения.
Нажав на эту ссылку, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html вы сможете ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для пресса.
Мужские и женские тренировки
В целом разница между тренировками для мужчин и для женщин, направленными на то, как накачать попу и ягодицы, особенной нет. Единственный нюанс здесь заключается в психологическом моменте.
Большинство мужчин могут счесть излишне «женственными» или вовсе неприемлемыми для себя некоторые упражнения из комплекса для ягодиц. Что ж, в любом случае никто не отменял приседаний, выпадов со штангой и занятий на тренажерах, которые не поставят под сомнение ничью брутальность.
Кстати, особенно эффективно будет приседать на одной ноге. Поставьте стул за своей спиной и положите на него вытянутую правую ногу. В таком положении приседайте на левой ноге. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Глубокие приседания также лучше всего выполнять с дополнительным отягощением – гантелями, штангой – на плечах.
Женщинам, чтобы накачать попу, также можно выполнять эти упражнения, однако стоит помнить, что при нем качаются и бедра, и икроножные мышцы, а многие дамы не хотели бы себе мускулистых ног.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru
Можно ли бегом накачать попу на беговой дорожке: способы бега для ягодиц
Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать уход и укрепление мышцам этой части тела. Поэтому стоит рассмотреть, можно ли бегом накачать попу, а также как выполнять беговые упражнения правильно и эффективно.
Можно ли увеличить ягодицы, только бегая?
Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бегом накачать ягодицы, считают, что бег способен:
- повысить выносливость;
- укрепить ягодичные мышцы;
- улучшить общий тонус тела.
Поэтому на вопрос, можно ли накачать попу на беговой дорожке, ряд тренеров даст положительный ответ. По мнению других спортсменов, при беге достигается меньший эффект по сравнению с упражнениями на пресс, приседаниями с утяжелением, наклонами и фитнесом. Чтобы повысить пользу от этого вида физической активности, важно выполнять упражнения:
- С ускорением.
- С подъёмом на возвышения.
- По ступенькам.
- Со сменой скорости.
Беговые тренировки стоит сочетать со спортивной ходьбой. Для укрепления мышц важен высокий подъем ног при беге и при желании тренировку можно совмещать с ходьбой на степпере.
Чтобы свести к минимуму болевой эффект, перед основным занятием важно провести разминку.
Пробежка перед основной тренировкой
Нередко беговые занятия используются в качестве разминки перед весовыми подходами. Это помогает:
- снижать вес тела за счет уменьшения слоя подкожного жира;
- повысить выносливость организма.
Используя бег в качестве разминки, стоит избегать интенсивных нагрузок. На начальных этапах достаточно ограничиться небольшой пробежкой. Важно помнить, что упражнение выполняется с целью разогрева мышц. И ставить более сложные задачи лучше не при беге, а на последующих силовых подходах. При этом нужно знать, что перед пробежкой можно есть и чем питаться после нее.
Специальные упражнения на беговой дорожке
Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать следующий комплекс:
- Приседания. Для этого на беговой дорожке нужно расположиться боком, настроив скорость на оптимальный темп. Упражнение заключается в перестановке ног с приседаниями. По эффективности с тем же гакк тренажером, конечно, это упражнение не дотягивает, но все же оно пойдет на пользу ягодичным мышцам.
- Выпады это ещё один метод, как накачать попу на беговой дорожке. Их можно выполнять несколькими способами. Простой вариант предполагает выполнение выпада на каждый шаг.
- Выпады с упором требуют установку одной ноги на полозья с опусканием второй на подвижную часть тренажера. По мере продвижения следует обеспечить упор руками на рукоятки и сгиб коленей. После возврата задней ноги на стартовую позицию действие повторяется.
- Диагональные выпады отличаются тем, что нога устанавливается на противоположную часть неподвижного низа дорожки.
- Усилить нагрузку можно, комбинируя выпад с подъёмом ноги. Для этого нужно поднять ногу параллельно земле на итоговой фазе выпада.
- Эффективными упражнениями для ягодиц являются ходьба боком и спиной. Задачу можно усложнять перемещениями с подъёмом.
- Для выполнения «стульчика» требуется расположиться спиной к переду дорожки и с упором на руки, затем согнуть ноги почти на 90 градусов, как при посадке на стул. Из этой позиции требуется перебирать ногами. Похожим образом выполняется полустульчик, меняется лишь угол сгиба ног.
Следовательно, ходьба и бег это не единственные способы, как накачать попу на беговой дорожке. Постепенно усложняя программу за счет дополнительных задач можно усилить и сохранять положительное действие от занятий.
Какие мышцы работают при беге?
Чтобы определить, качается ли попа при беге, важно понять, какие мышечные группы работают:
- для поддержания корпуса в вертикальном положении необходима работа ягодичных мышц;
- за сгиб коленного сустава ответственны мышцы бедра и подвздошные мышцы, боль в которых свидетельствует о потребности прекратить тренировку;
- при разгибании ног задействованы квадрицепсы;
- за подъём стопы и стабилизацию тела отвечают икры.
Следовательно, во время бега укрепляется тазобедренная система организма. Таким путем удается повысить тонус других мышечных групп.
Схема тренировки
Рассмотрев, качает ли бег попу, стоит рассмотреть примерный набор упражнений, позволяющий достичь цели. Он включает в себя:
- разминку в виде легкой ходьбы 5-10 минут;
- чередование приседов и выпадов с ходьбой, менять вид активности нужно каждую минуту;
- выпады с упором и диагональные, по половине минуты на каждую сторону;
- ходьба;
- выпады с подъёмом ноги, 1 минута;
- бег 7-9 км/ч;
- ходьба боком, в том числе с отведением ноги;
- бег спиной;
- стульчик;
- полустульчик;
- заминка.
Считается, что на начальных этапах важно выполнять программу через каждые 2 дня. Затем частоту тренировок можно увеличить.
Когда и сколько бегать?
Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.
Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.
Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.
Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.
Разновидности бега для мышц ягодиц
Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:
- Спринт. Так называют быстрые забеги на ограниченные дистанции. Чтобы исключить вред здоровью, важно постепенно увеличивать нагрузки.
- Короткие забеги в активном или умеренном темпе. Такую нагрузку важно сочетать с пешими прогулками, обеспечивающими расслабление и отдых.
- Упражнения на беговой дорожке для ягодиц.
Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.
Польза при беге для ягодиц
Нагрузка бегом полезна для желающих похудеть или нарастить мышечную массу. Результат зависит от нагрузок и доли силовых упражнений в тренировочной программе. В вопросе, помогает ли бег накачать мышцы, важно учитывать, что такая нагрузка позволит ускорить метаболизм, активизирует жиросжигание и дать нагрузку на разные части тела. Это является ключами к избавлению от подкожных жировых отложений и наращиванию мышц. Закрепление результата также зависит от здорового образа жизни и правильного питания.
Помимо того, что бегом можно накачать попу, такие упражнения полезны и в других сферах. Он помогает:
- укрепить сердечную мышцу;
- улучшить кровообращение;
- укрепить иммунитет;
- обеспечить профилактику заболеваний суставов;
- бороться с одышкой, проблемами с давлением и насморком;
- закаливать организм;
- справляться с депрессией, которая часто является причиной нездоровых привычек в питании и жизни;
- получить и сохранить красивые, накачанные ноги.
Рассмотрев тему, можно ли бегом накачать ягодицы и попу, подведем итоги: нет способа исправить недостатки фигуры легко. Красивые формы попы и ягодиц зависят от соблюдения нескольких условий. Во-первых, важно качаться правильно, постоянно следить за уровнем нагрузки. Во-вторых, упражнениям и бегу нужно отвести время в графике, избегая срывов. Следовательно, от усилий и целеустремленности человека зависит, можно ли накачать мышцы и сохранить достигнутый результат.
fitopopka.ru
Как быстро накачать ягодицы?
У меня нет особо много свободного времени, чтоб посещать тренажерный зал и поэтому я искала другие возможности накачать ягодицы в домашних условиях. При этом я ознакомилась со множеством рекомендаций и выделила для себя основные и как, на мой взгляд, весьма эффективные.
1. Ходите чаще пешком. Если вы хотите накачать свои ягодицы, тогда после работы не бегите на свою маршрутку или троллейбус, а пройдитесь пару остановок. Если дом не слишком далеко, тогда и весь путь можно совершать пешком. Этим самым вы значительно укрепите свои мышцы и через некоторое время сможете похвастаться упругими ягодицами.
2. Откажитесь от лифта. Внушите себе, что лифт – убийца ваших упругих ягодичных мышц. Даже если вы живете на девятом этаже старайтесь всегда ходить по ступенькам. Это будет хорошо сказываться на стройности ваших ног и упругости пятой точки. Если вас интересует за сколько можно накачать ягодицы, используя этот метод, то могу сказать на собственном опыте, что уже после первой недели результат заметен очень даже хорошо.
3. Обувь на каблуке. Поверьте, именно обувь на высоком каблуке станет вашим верным помощником в приближении к заветной цели. Благодаря им ваши мышцы будут находиться в постоянном напряжении и тонусе. Правда, при постоянной и длительной ходьбе на высоком каблуке вы можете страдать от болей в ногах, но красота же требует жертв. Старайтесь избегать таких постоянных нагрузок, чтобы не навредить своему здоровью.
4. Правильное питание. Никто не отменял запрета на пирожное, сладости, пиццы, газированные напитки. Старайтесь как можно больше употреблять в пищу овощи и фрукты, а также пить чистую воду. Помните, что вы являетесь тем, чем питаетесь. Если ваша мечта — красивое тело и подтянутые ягодицы без малейшего грамма лишнего жира, тогда боритесь со своими желаниями и ведите здоровый образ жизни.
5. Регулярные занятия. Ну и, конечно же, не думайте, что сидя на диване и ничего не делая, вы станете счастливой обладательницей прекрасных форм. Такого не случится никогда. Поэтому отбрасывайте свою усталость или лень в сторону и принимайтесь за упражнения. При этом стоит помнить, что именно упорные и регулярные занятия позволят вам накачать ягодицы за 2 недели. Не стоит делать рекомендуемые упражнения спустя рукава. Каждое движение должно быть контролировано и в него следует вкладывать максимум усилий.
Упражнения, чтобы накачать ягодицы
6. Приседания. Самым распространенным и очень эффективным упражнением является именно приседание. Причем это можно делать возле стены, без груза или с гантелями. Все зависит от уровня подготовленности вашего тела. Начать можно с тридцати приседаний, а затем каждый день добавлять еще по десять раз. Если вы хотите добиться результатов довольно быстро, тогда старайтесь приседать до тех пор, пока у вас есть силы.
7. Махи ногой. Необходимо встать на четвереньки, а затем поднять одну ногу верх таким образом, чтобы носочек смотрел вниз. Удерживать такое положение следует в течение нескольких секунд. Затем завести ногу под грудь, но при этом не ставить ее на колено. Повторяем этой же ногой упражнение несколько раз, а затем меняем ногу.
8. Выпады. Стать прямо. Одной ногой следует сделать широкий шаг вперед и немного опуститься. При этом спина должна быть прямой, а вторая нога максимально вытянута и пятка приподнята. Затем вернуться в исходное положение и поменять ногу. Это упражнение станет более эффективным если вы будете использовать гантели.
9. Ходьба на попе. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем начать передвигать ягодицами таким образом, чтобы продвигаться вперед, а затем вернуться назад.
10. С мячом. Сесть на край дивана или стула. Зажать между коленками мяч и сжимать его в течение половины минуты. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока есть силы.
11. Подъем таза. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Ступни должны полностью касаться пола, а руки лучше всего положить вдоль туловища. Затем на выдохе приподнять таз как можно выше и задержаться в самой высокой точке на несколько секунд, а после чего вернуться в исходное положение.
12. Приседание на одной ноге. Это довольно эффективное и сложное упражнение, которое не все смогут сделать без дополнительной тренировки. Необходимо упереться одной рукой в стену или использовать в качестве опоры спинку стула. Поднять одну ногу перед собой, держа ее при этом ровно. Все мышцы должны быть напряжены. Начинать приседание нужно осторожно, чтобы не терять равновесие, а нога всегда была впереди и ровная. Повторять упражнение следует пока есть силы.
После того как я начала делать эти довольно простые, на первый взгляд, упражнения, мои ягодицы значительно преобразились. Конечно, я не могу похвастаться такими формами, как девушки с картинок в тренажерном зале, но меня мои результаты очень радуют и вдохновляют.
wtalks.com
Раскрываем все секреты: как накачать попу на беговой дорожке и можно ли это сделать вообще?
Ягодичная мышца является одной из самых крупных в человеческом организме.
От физической подготовленности этой мышцы зависит активность и подвижность практически всего тела.
Именно накачанные ягодицы делают вашу походку уверенной и грациозной.
Помимо этого, данная мышечная группа создает общий рельеф тела и для многих (в частности для женщин, которые посещают тренажерные залы) является приоритетной. Поэтому весьма актуально подробно рассмотреть, как накачать ягодицы, используя самую обычную беговую дорожку.
Какие мышцы работают на беговом тренажере?
На самом деле в процессе бега задействуется практически все тело, качаются ноги, но в основном работают мышцы нижних конечностей:
При беге мышцы ног работают полностью, но акцент на те или иные мышечные группы зависит от используемой техники бега. На этом и остановим наше внимание.
Помимо этого в процессе бега работают:
Чем более активно вы двигаетесь в процессе бега (подключаете ритмичные махи руками или иное), тем большее количество мышц бывает задействовано. Помимо этого еще большее количество мышц подключается при более длительных и повышенных нагрузках. В итоге это эффективно и для похудения ног в том числе.
Более подробно о том, какие мышцы работают на беговой дорожке рассказано тут.
Важно! Бег не столько наращивает мышцы, влияет на похудение ног и ягодиц, сколько подсушивает тело и делает более прорисованный рельеф. Поэтому, если вы хотите накачать крупные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.Можно ли увеличить ягодицы только бегая?
Если говорить вкратце, то одним только бегом добиться этого вряд ли возможно. Но если немного изменить подход к занятиям на беговой дорожке, в частности, воспользоваться предлагаемой далее программой, ягодичные мышцы действительно начнут расти.
Потребуются специальные тренировки и акцентированная нагрузка. Ведь если вы делаете короткие шаги или бежите под существенный наклон, то большая часть нагрузки распределяется по передней части бедра. В подобной ситуации основные мышцы растут именно там.
Когда вы создаете акцентированные тренировки, то лучше прокачиваете ягодицы. Конечно, непременным дополнением к тренировкам является грамотное питание и нормальный восстановительный период. Кстати, массаж и подобные вспомогательные инструменты тоже могут помочь накачивать и восстанавливать ягодицы.
Специальные упражнения на беговой дорожке
Чтобы прокачивать ягодицы вполне возможно использовать только интенсивный бег. Интервальные тренировки тоже могут тут пригодиться, но мы предлагаем вам более разнообразную программу тренировок. При этом вся тренировка выполняется только на беговой дорожке: вы встаете на дорожку, включаете полотно и начинаете делать упражнения.
Сначала прочитайте и поймите каждое движение в отдельности. Далее будет дана программа тренировок для ягодиц и ног с использованием этих упражнений. Каждое из этих них (если не указано иного) выполняется при полотне движущемся на минимальной или близкой к минимальной скорости.
Итак качаем попу:
- Присед — самое элементарное и невероятно полезное упражнение. Встаете боком на полотне и делаете присед. Переставляете ноги на нужную дистанцию и снова приседаете. Варьируйте скорость дорожки под собственный темп приседов.
- Выпад. Беретесь руками за рукоятки и делаете простые выпады на полотне. После выпада заднюю ногу возвращаете вперед и делаете выпад на вторую ногу.
- Выпады с упором. Руками держитесь за рукоятки, одной ногой становитесь на полозья со стороны этой ноги. Вторую ногу «отпускаете» на полотне и постепенно сгибаете переднюю ногу на полозье, отводите и сгибаете заднюю ногу. После выпада возвращаете заднюю ногу вперед и снова отводите. Делать на каждую сторону.
- Выпады диагональные. Идентичны предыдущим, только ставьте переднюю ногу на противоположную часть неподвижного низа дорожки. Таким образом задняя нога отводится по диагонали.
- Выпад с подъемом ноги. Стандартные выпады, только заднюю ногу вы в итоговой фазе движения выпрямляете и поднимаете параллельно земле и после этого возвращаете вперед. Делается поочередно на каждую ногу.
- Ходьба боком. Просто становитесь боком к переду дорожки и идете боком. Можете идти приставными шагами или перекрещивать ноги.
- Ходьба боком с отведением ноги. Ногу, которая ближе к задней части дорожки, в завершающей фазе поднимают параллельно земле и только потом приставляют к другой ноге.
- Бег спиной. Легкий бег спиной вперед, развивает и ягодицы и координацию.
- Стульчик. Устанавливается наклон не менее 4 градусов. Вы поворачиваетесь спиной к переду дорожки, упираетесь в ручки и сгибаете ноги, так как будто садитесь на стул. В этом положении вы перебираете ногами, но ноги оставляете согнутыми примерно на 90 градусов.
- Полустульчик. Упражнение идентично предыдущему, но вы делаете наклон не менее 8 градусов и поэтому сгибаете ноги немного меньше, примерно под 110-120 градусов и идете спиной вперед оперившись на ручки в таком положении.
Такая программа подойдет даже в качестве занятий для начинающих.
В дальнейшем чтобы увеличивать нагрузку, можно варьировать скорость и наклоны. Благодаря этому вы сможете развиваться и продолжать прогрессировать. Для грамотного использования всех возможностей беговой дорожки не помешает ознакомиться с ее функциями. Конечно же функции варьируются в зависимости от выбранного вида беговой дорожки.
Важно! Чтобы прокачивать именно ягодицы, при каждом движении нужно делать акцент на пятку — будь то интенсивная ходьба или приседания. Смещайте туда центр тяжести, делайте на пятке наиболее длительный период движения.Схема тренировки
Прежде чем начинать использовать данную программу, разберитесь с каждым упражнением в отдельности. Опробуйте каждый вариант, освойте технику. При правильном выполнении эти упражнения позволят вам прочувствовать ягодицы, особенно при акцентировании движения на пятке. Не забывайте про технику правильных занятий на беговой дорожке.
Примерная схема:
| Упражнение | Длительность |
| Разминка, легкая ходьба | 5-10 минут |
| Присед | полминуты на каждую сторону |
| Легкая ходьба | минута |
| Выпад | минута |
| Легкая ходьба | минута |
| Выпады с упором | полминуты |
| Выпады диагональные | полминуты |
| Легкая ходьба | полминуты |
| Выпад с подъемом ноги | минута |
| Бег со скоростью 7-9 км/ч | 5 минут |
| Ходьба боком | минута на каждую сторону |
| Ходьба боком с отведением ноги | минута на каждую сторону |
| Бег спиной | 2-5 минут |
| Стульчик | полминуты |
| Ходьба спиной | минута |
| Полустульчик | полминуты |
| Заминка, легкая пробежка 7-9 км/ч, далее ходьба с оттягиванием пятки по полотну | 10-20 минут |
В завершение скажем пару слов об использовании этой программы. Если вы только начинаете заниматься, то используйте эту тренировку через каждые два дня. Когда повысите результаты, то сможете тренироваться через день. Более подробно о том, сколько нужно бегать для похудения рассказано тут.
Важно! Для выполнения упражнений нужно непременно иметь беговую обувь , которая не жмет (возможно даже на 0,5-1 размер больше). Если вы хотите дополнительно избавиться от жира и чрезмерной воды в организме, делайте тренировку натощак.Полезное видео
Технику выполнения большинства из указанных выше движений вы также можете посмотреть на видео ниже:
Помимо этого вы можете увеличивать длительность выполнения отдельных упражнений и довести общую длительность упражнений до часа. Кстати, такая тренировка также является отличным кардио.
польза и вред для женщин, отзывы, фото до и после
Для тех, кто ищет простые действенные упражнения сброса веса и подтяжки бедер техника ходьбы на ягодицах будет настоящим открытием. Можно ли поверить, что незамысловатое упражнение через комплекс задействованных мышечных групп имеет свойство не просто помочь накачать «бразильскую попу», но и оказать глубокое оздоровительное воздействие на тело? Итак, польза и вред ходьбы на ягодицах – в подробностях.
Что это за упражнение и кто его придумал
Ходьба на ягодицах – это уникальное упражнение, которое тренирует мышцы тазовой области, укрепляя их тонус. Универсальная польза этого довольно простого метода тренировки заключается в задействовании нескольких групп мышц и систем органов организма, что обеспечивает глубокий оздоровительный эффект.
Комплексный лечебный эффект «ходьбы на ягодицах» был описан профессором И. П. Неумывакиным, еще в 1070 году и с тех пор упражнения приобрело популярность благодаря своим полезным свойствам в лечении целого ряда заболеваний органов тазовой области, в частности:
- запоры;
- аденома предстательной железы;
- геморрой;
- гинекологические проблемы;
- профилактика проблем позвоночника;
- нормализация работы кишечника.
Ходьба на ягодицах также помогает усилить спинные, брюшные, ягодичные мышцы, помочь с проблемами, которые связаны с вредом от нарушения циркуляции крови в области таза, например, целлюлита и ожирения.
Интересно, что профессор Неумывакин разработал оригинальную систему упражнений для таза, в которой ходьба на ягодицах была базовой техникой, оказывающей сильный полезный эффект на системы разных органов. При этом ключом к здоровью автор считал свойство упражнений воздействовать сокращением ягодичных мышц на кишечник для нормализации его работы не только за счет выведения шлаков из организма, но и благодаря укреплению иммунитета.
Важным свойством техники ходьбы на ягодицах является то, что для занятия не требуется специальный спортивный инвентарь, ее легко выполнять дома, и даже если нет фитнес-гантелей, можно обойтись обыкновенной пластиковой бутылкой.
Все гениальное – просто: мудрая пословица хорошо отражает суть полезной методики для ягодичных мышц. Выполнять ее действительно несложно, поскольку она требует минимум времени и усилий, однако обязывает к регулярности.
Чем полезна ходьба на ягодицах
Главная польза ходьбы на ягодицах достигается прежде всего за счет его свойства улучшать кровообращение в области малого таза. Это дает именно тот бесценный эффект, за который ходьба на ягодицах получила такое широкое распространение среди сторонников ЗОЖ и даже в фитнес-тренировках.
Что дает ходьба на ягодицах по Неумывакину для органов и систем организма:
- Профилактику вреда заболеваний области малого таза: запоров, геморроя, энуреза, радикулита.
- Устранение отечности ног.
- Нормализацию работы пищеварительной системы.
- Укрепление крестцового и поясничного отделов позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
- Тонус мускулатуры ягодиц, пресса, ног и спины.
Стоит также отметить несомненное значение полезных свойств ходьбы на ягодицах для людей с ограниченными двигательными возможностями.
Польза ходьбы на ягодицах для женщин
Тема репродуктивной функции особенно актуальна для женщин. Упражнение профессора Неумывакина помогает работать, в том числе и с гинекологическими заболеваниями с помощью усиления кровообращения органов малого таза, помогая при лечении таких проблем как эндометриозы, спайки.
Решается даже такое знакомое большинству женщин неудобство как болезненные ощущения во время критических дней. Регулярными занятиями можно получить пользу вплоть до полного избавления от боли.
Чтобы похудеть и сохранить стройные бедра, можно также использовать полезные свойства ходьбы: во время ее выполнения напряжение мышц ягодиц, пресса, спины помогает увеличению подвижности суставов, выравниванию осанки.
Помимо общей терапевтической пользы, ходьба ягодицами для женщин благодаря свойству укрепления мышц области таза имеет специфические плюсы, связанные с особенностями женского организма:
- Безусловное первенство в этом держит целлюлит: регулярная ходьба на ягодицах окажут отличный разглаживающий подкожные воспалительные процессы и неровную поверхность эффект. Ягодицы и бедра неизбежно подтянутся и приобретут упругость.
- Другая «женская» проблема, которую хорошо можно решить, шагая на «пятой точке», — это борьба с вредом лишних килограммов в области ягодиц и таза. Еще одна «неудобная» проблема, о которой заговорили лишь в последнее время – это непроизвольное мочеиспускание, связанное с особенными возрастными свойствами – польза ходьбы на ягодицах здесь будет неоспоримой.
Совет! Для борьбы с лишними килограммами и целлюлитом перед началом тренировки-ходьбы стоит нанести антицеллюлитный крем или обернуться пищевой пленкой.
Техника настолько действенна, что многие девушки хвастаются в сети эффектом от пользы, полученной благодаря хождению на ягодицах, размещая фото до и после.
Подробнее о том, как эффективно использовать технику против целлюлита, смотрите на видео:
Польза ходьбы на ягодицах для мужчин
Не менее важное значение имеет укрепление таза для мужчин: И. С. Неумывакин особенно подчеркивал свойство ходьбы на ягодицах помогать в решении главных мужских проблем:
- Потенции, которую обеспечивает тонус ягодичных и лонно-копчиковых мышц.
- Аденомы простаты – бича современных мужчин: ходьба на ягодицах отлично помогает работать с простатитом на уровне восстановления правильной физической активности.
Весь секрет кроется все в том же полезном свойстве упражнения усиливать кровообращение в системах органов таза: это основное условие мужского здоровья, нарушение которого провоцирует все неприятные последствия.
Ходьба на ягодицах для похудения
Польза упражнения ходьбы на ягодицах для похудения будет особенно сильной в комплексе с диетой, массажами и динамическими тренировками.
Первую пользу упражнения можно будет увидеть через месяц его регулярного выполнения: упругость приобретут не только ягодицы, но и связанные с ними мышцы ног и бедер.
Но, конечно, для получения такой награды стоит терпеливо потрудиться.
И пусть вдохновляет осознание, что такое формирование красивого тела сопровождается бонусами в виде укрепленного иммунитета, улучшенного состояния кожи, ногтей, волос — и все это благодаря простой технике.
Разминка перед выполнением упражнения
Правильное выполнение хождения на ягодицах необходимо всегда начинать с разминки. Это хорошо разогреет тело и подготовит его к дальнейшей нагрузке.
- Начинать следует с установки дыхания с помощью медленных вдохов – выдохов, до 10 циклов. Важно не пропускать эту часть, поскольку она способствует кислородному насыщению тканей и влияет на уменьшение выработки молочной кислоты после выполнения ходьбы.
- Далее продолжать традиционными круговыми движениями головой, наклонами в стороны, круговыми движениями ногами.
- Растяжка – третья важная часть разминки, помогающая углубить подготовку мышц всего таза:
- лечь на спину и согнуть одну ногу в колене;
- хорошо потянуть ее рукой к груди;
- зафиксировать в таком положении на 30 сек.;
- все повторить для другой ноги;
- после выполнить подтягивание обоих ног к грудной клетке, помогая руками.
Вариант для продвинутых: усиление эффекта растягивание можно выполнять с помощью вытянутой ноги. Дополнительного усложнения можно добиться с помощью выполнения «шагов» в стороны.
Как правильно ходить на ягодицах
Теперь самое время приступать к ходьбе.
За время развития этой техники сформировалось пять ее модификаций различной сложности. Начинать стоит с самого простого, классического варианта и по мере тренировок наращивать нагрузки, переходя на новые уровни исполнения.
Важно! Для глубокой проработки и получения максимально возможной пользы выполнять все упражнения необходимо осознанно, «слушая» ощущения от своих мышц.
Вариант первый
- Необходимо выпрямить спину и дальше постоянно держать ее прямой.
- Согнуть локти и прижать к телу. На протяжении всего упражнения их нужно сохранять прижатыми.
- Развести ноги на расстояние, равное ширине плеч.
- Максимально напрячь мышцы ягодиц и ног.
- Сделать «шаг» одной ногой вперед, вес тела при этом тоже перенести на эту ногу с движением небольшой амплитуды (ориентировочно 5 см).
- Повторить ту же последовательность для другой ноги.
- «Пройти» таким образом на комфортное расстояние (примерно 2 м) вперед.
- И вернуться назад, выполняя обратные движения ногами.
Вариант второй
Усложняем тренировку:
- Сидя на каримате или покрытии, поставить ноги на ширину плеч.
- Руки вытянуть вперед параллельно полу.
- Перенести вес тела на левую сторону.
- Выдвинуть вперед правую ногу.
- Руки в естественном движении уйдут вправо, а голова для сохранения равновесия повернется влево.
- Движение зеркально повторится при движении вперед левой ноги.
- Продвигаться до конца и вернуться обратным ходом.
Вариант третий
Новый уровень сложности: ходьба на ягодицах с согнутыми ногами.
- Положение — базовое.
- Ноги согнуть в коленях и прижать их с помощью рук к груди.
- Выполнить ходьбу до конца вперед и назад.
Вариант четвертый
Усложняем: ходьба на попе с поднятыми руками.
Этот уровень хорошо работает с мышцами брюшного пресса и максимально действует на желудочно-кишечный тракт.
- Принять основное положение.
- Поднять руки за голову. Можно свести кисти в «замок».
- «Пройти» ягодицами вперед и назад.
Вариант пятый
Для асов хождения на ягодицах: техника с бутылкой:
- Приготовить пластиковую бутылку объемом от полу-литра до литра. По мере готовности к увеличению нагрузки ее можно наполнить водой.
- Сесть в основное положение.
- Бутылку захватить между щиколоток.
- 2 метра идти на ягодицах с поворотом корпуса вправо, следующие 2 метра — с поворотом влево.
Рекомендации по выполнению упражнения
Для эффективного выполнения упражнения необходимо следовать несложным правилам:
- Спину необходимо держать прямой, так чтобы при выполнении упражнения между корпусом и ногами был угол 90о.
- Использование рук ограничивается только естественными движениями, подобно махам при ходьбе или беге, которые помогут удерживать равновесие. Другую активность рук следует исключить, чтобы основная полезная нагрузка шла на тазобедренную часть суставов и связанные с ними мышцы.
- Делая «шаг» ягодицей вперед, нужно держать ногу на весу, не касаясь ею пола.
- Нагрузку следует наращивать постепенно, начиная с двух подходов по 15 «шагов» и развивая до 8 — 9 подходов по 40 — 50 в «шагов» день.
- Для увеличения дальнейшей нагрузки можно использовать фитнес-гантели или бутылки, наполненные водой.
- Концентрация должна быть на группах мышц, которые нагружаем, а также на самой технике упражнения: ключевым словом здесь будет «качество» выполнения.
- Для создания оптимального уровня нагрузки следует выполнять упражнение на поверхности, где будет сила трения: например, с ворсистым покрытием или на каримате.
- Для предотвращения потертостей на ягодицах лучше надевать ластиковые спортивные лосины, а также использовать нескользящую поверхность или коврик типа каримата.
- А если кожа все-таки пострадала от нагрузки и шелушится или раздражена, решать такую проблему нужно использованием оливкового или другого растительного масла, а также жирным кремом.
- При ощущении боли в области поясницы или живота ходьбу необходимо прекратить: дальше загрузка может быть чрезмерной.
Возможный вред и противопоказания к выполнению
Упражнение ходьба на ягодицах универсально и ограничивается минимумом противопоказаний, однако они есть, и перед решением проводить полезные тренировки важно помнить о случаях, когда желательно от них воздержаться:
- при менструациях;
- в первом триместре беременности;
- во время обострения хронических проблем в области малого таза и позвоночника;
- при обострениях геморроя.
Также следует внимательно изучить все нюансы выполнения лечебной ходьбы, чтобы польза не оборачивалась вредом от непредвиденных последствий: неправильная техника выполнения способна выхолостить полезный эффект упражнения и даже привести к болям в пояснице и животе. Однако для малоактивных людей боль может быть и нормой, связанной с адаптацией и выделением молочной кислоты.
Еще один «вред» ходьбы на ягодицах проявляется в виде раздражения на поверхности той части бедер, которая соприкасается с жесткой поверхностью пола.
Заключение
Польза и вред ходьбы на ягодицах связана с тем, что область таза является важной и одновременно уязвимой в нашем теле, поскольку находящиеся именно здесь рефлекторные точки выступают проекциями основных органов и систем всего организма. Автор ходьбы профессор Неумывакин подчеркивал значение их стимуляции для общего укрепления здоровья, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни, характерном для многих людей. Вред ходьбы на ягодицах может быть связан с неправильным выполнением и медицинскими противопоказаниями.
Отзывы
Инесса Волошина, Омск
Мой личный результат хождения на ягодицах: целлюлит ушел процентов на 70 — 80. Не всегда, конечно, хватает времени. Нужно еще поднажать, чтобы довести до идеала. Но попа стала меньше и более подтянутой.
Наталья Сергеева, Улан-Удэ
О чем хочу сказать о важном плюсе: ходить на ягодицах не травмоопасно. У меня был опыт, когда перегрузила сустав, долго восстанавливалась, и пришлось искать щадящие варианты упражнений для ягодиц. Ходьба на попе помогает! Проверено на себе!
Татьяна Крюкова, Тольятти
Пробовала ходить на попе. Сначала никаких результатов не заметила и «сдулась», оставила это дело. А потом мне посоветовала медсестра, чтобы разбить шишки от курса уколов. Пришлось вынуждено делать почти месяц. И шишек как не бывало, и попа действительно крепче стала. Так что ходьба на «пятой точке» действительно укрепляет ягодицы, только нельзя сразу бросать. Теперь вошла во вкус и делаю регулярно.
Была ли Вам данная статья полезной?
Да Нет
poleznii-site.ru
Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице
Что делать со скамейкой вы уже знаете. Рассказываем, как эксплуатировать лестницу.Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.
Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.
Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.
Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.
Продолжительность тренировки: 30-40 минут.
Растяжка
Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.
Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.
Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.
Техника выполнения:
● Все движения должны быть плавными, без рывков.
● Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд.
● Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.
Приседания
Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!
Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
● Отводите таз максимально назад.
● Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.
● Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.
Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.
Выпады
Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.
Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.
Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.
Техника выполнения:
● Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.
● Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.
Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.
Гусиный шаг
Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.
Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.
Техника выполнения:
● Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.
● Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.
Прыжки
Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!
Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.
Техника выполнения:
● Придерживайтесь заданного темпа, не сбивайте дыхание.
P.S. Не забывайте брать с собой на улицу влажные салфетки — они вам пригодятся, а также бутылочку воды, если поблизости нет магазинов.
(6046)
comments powered by HyperCommentsomactiv.md
Бег для ягодиц: как накачать попу бегом
Содержание статьи
Когда у Вас сидячая работа, нет времени на полноценные перекусы, то фигура со временем теряю рельефность, а самая сексуальная часть тела отвисает и становится дряблой. Можно ли бегом накачать ягодицы? Как же это сделать?
Как накачать красивую попу?
Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.
Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.
Будет ли в пользу бег для ягодиц?
Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.
Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.
Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:
- ускорение в процессе забега;
- бег на возвышение;
- бег по ступенькам;
- интенсивно менять скорость бега;
- спортивная ходьба.
Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.
Правила бега для укрепления мышц
Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.
10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.
Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия. Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.
После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.
Разновидности бега для мышц ягодиц
Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.
Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.
Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.
Советы от специалистов
Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:
- для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
- принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
- во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
- после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.
Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!
evehealth.ru