Можно накачать попу приседаниями: Можно ли накачать попу приседаниями?

Содержание

Удается ли накачать попу приседаниями

Современные женщины в разном возрасте много внимания и времени уделяют, поддерживая стройность фигуры и мышцы в хорошем состоянии.

Приседания для попы, насколько эффективны?

Привлечь ее красивыми очертаниями мужчин и других людей оказывается несложно, если выполнять специальные упражнения, используя необходимую технику и соблюдая диету можно добиться эффектного рельефа.

На то, как смотрятся ягодицы, может повлиять:

— величина жировой прослойки;

— мышечный корсет и степень его развития.

В большей степени помогает правильно организованная и регулируемая нагрузка, которая оказывается необходимой, когда приседают, прорабатывая попу и корректируя ее. На общем состоянии сказывается усиленная работа суставов и сухожилий во время тренировки, которую выполняются технически грамотно и с завидной регулярностью.

Результатом рекомендованных упражнений становятся эффектные очертания ягодиц, что всегда привлекает мужские взгляды.

Как правильно накачивать ягодицы?

Приседания для попы могут включать простые упражнения, при этом:

1. Надо держать прямо спину, стопы расположить параллельно друг друга.

2. Опускать попу следует до поверхности пола, сгибая в коленях ноги.

3. Таз надо немного отвезти назад.

Если упор идет на пятки, а колени на занятиях не будут выступать за линию носков можно признать применяемую технику правильной и результативной, количество повторов должно быть 8-12 в 3-4 сетах. Свою пользу доказывает вариант, сравниваемый со стилем «плие», который позволяет подтянуть ягодичные мышцы, утратившие природную упругость. В приседаниях прорабатывают поверхность бедер внутреннюю, не стоит забывать и о средних мышцах ягодиц.

Мечтая об отражающейся в зеркале правильно накачанной попе надо помнить о регулярности рекомендованных приседаний и грамотно рассчитанных на данную область тела нагрузках.

Приседая с положенной интенсивностью можно всегда добиться желаемого результата и довольно быстро, скорость появления красивых ягодиц современным девушкам всегда поможет комплекс специальных упражнений.

Сколько раз и как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Желая иметь красивую фигуру, многие задумываются, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы. На свете нет ни одной женщины, которая не мечтала бы о красивом теле и о возможности достичь совершенства простыми способами. И такой способ существует. Главное правило — делать все упражнения последовательно и с определенной периодичностью.

Техника обычных приседаний

Если следовать элементарным правилам техники, то можно легко накачать попу приседаниями. Нельзя перегружать свой организм в день, когда вы решили резко заняться спортом. Если до этого момента вы пренебрегали занятиями, то мышцы всего тела находятся в атрофированном состоянии. Им будет тяжело воспринимать серьезную нагрузку. Следует понимать, что быстро сделать свои ягодицы идеальными не получится. Для этого требуется немало усилий и терпения. Тренироваться нужно постоянно, так как мышечная масса нарастает очень медленно. При правильной подготовке и с постоянными упражнениями попа накачается минимум за два месяца.

Если вы решили узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит воспользоваться следующими советами:

выполняйте приседания, только если пятки устойчиво стоят на полу;
следите за дыханием, оно должно быть ровным и в такт движениям;
спина должна быть прямая;
колени необходимо держать над стопами;
во время упражнения следует напрягать свой пресс, так вам удастся зафиксировать свой позвоночник.

Когда девушка будет придерживаться этих простых правил, она сможет извлечь из обычных приседаний пользу. Тренируясь в таком режиме, можно избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать растяжения мышц. Многие тренеры не советуют делать много упражнений за один раз. Если вас интересует, как приседать, чтобы накачать ягодицы эффективно, достаточно качественно выполнять от 10 до 15 подходов в день. Самое главное — это придерживаться правил. Иначе неправильные движения не будут давать результата в течение долгого времени.

После того как организм привыкнет к тренировкам, а мышцы перестанут болеть, можно начинать постепенно усиливать нагрузку, прибавляя по 5 подходов в неделю.

Еще одним животрепещущим вопросом для женщин является следующий: можно ли накачать попу, используя только приседания. На самом деле совместно с приседаниями необходимо обратить внимание на свой рацион. Если девушка ежедневно прибегает к тренировкам и делает их по всем правилам, но питается жирной и высококалорийной пищей, то результата в ближайшее время ждать не стоит. Поэтому эффективнее перейти на здоровое питание и делать полезные физические нагрузки одновременно.

Результат от приседаний

Как известно, при помощи приседаний можно сделать свои ягодицы упругими. Кроме того, такие упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений на попе. Любой девушке хочется, чтобы ее ягодицы имели красивую форму. Этого можно достичь при помощи упорных тренировок. К другим преимуществам можно отнести улучшение сухожилий, на которые распространяется нагрузка во время приседаний.

Такие упражнения очень полезны для сердца. Они могут благоприятствовать формированию здорового сердечного ритма. Приседания заставляют организм воздействовать на суставы: голеностопные, тазобедренные и коленные. Это помогает держать их в рабочем состоянии на протяжении долгих лет при условии постоянных тренировок. Более того, укрепляется большинство мышц ног, а также мышцы спины вокруг позвоночника. Все эти факты говорят о том, что простые приседания могут не только сделать попу красивой, но и даже улучшить состояние здоровья организма.

Различные упражнения с приседаниями

Чтобы попа была красивой, можно использовать во время тренировок не только классические приседания, но и упражнения, которые включают в себя этот вид нагрузок. Некоторые женщины используют дополнительные утяжелители в виде гантелей, палок и даже штанги. С такими приспособлениями результат будет достигнут намного быстрее. Более того, будут задействованы и другие группы мышц. Следует понимать, что такие упражнения противопоказаны новичкам, которые давно не занимались спортом. Резкая нагрузка может навредить организму, а сильная усталость и боль по всему телу может отбить желание продолжать тренировки. Поэтому стоит помнить о последовательности действий и выполнять приседания с постепенной нагрузкой. С таким подходом приседания будут выполняться с огромным удовольствием, и девушке не придется воспринимать упражнения как непосильный труд.

Перед тем как накачать попу, следует определиться с комплексом упражнений. Если вы настроены только на классический вариант, то необходимо встать ровно, а стопы расставить на ширине таза. Затем нужно сделать вдох и отвести немного попу назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Возвращаясь в исходное положение, следует сделать выдох.

Чтобы значительно увеличить нагрузку, можно в исходном положении (ноги на ширине таза) поднять одну ногу пяткой вверх. Далее следует вдохнуть и согнуть ноги. При этом вес тела должен приходиться на стоящую на полу ногу. Затем необходимо выпрямиться и повторить упражнение, стоя на другой ноге.

Более легкое упражнение заключается в измененном исходном положении тела. Девушка должна встать прямо, поставив стопы вместе. Из такого положения на вдохе нужно присесть, как при классическом упражнении. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Это довольно простое приседание, однако более эффективное, чем первый способ.

Пожалуй, самым сложным упражнением можно считать приседание под названием ласточка. Его стоит делать только после того, как мышцы придут в тонус. Это означает, что на первых порах им увлекаться нельзя. Техника этого упражнения заключается в том, что тело в определенный момент времени должно находиться в горизонтальном положении. Для такого приседания потребуется стул, на который нужно опереться руками. Далее необходимо встать на одну ногу, а вторую отвести вперед. При этом ее следует согнуть в колене и держать на весу. Затем делается вдох и присест на одной ноге. В это же время торс перемещается вперед, а вытянутая нога отправляется назад. После этого делается выдох и возвращение в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, которое требует подготовки и практики.

Нет особой разницы в том, какое упражнение вы выберете. Главное — не перезаниматься и делать все постепенно. Сильная нагрузка на первых этапах тренировок обязательно приведет к значительному дискомфорту, который может привести к потере желания продолжать тренировки. Поэтому стоит набраться терпения и достигать своей цели постепенно. При последовательных тренировках первый результат будет заметно ощутим через два месяца.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Содержание статьи

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

Стопы поставьте вместе.
Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

Скрестите ноги.
Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Упражнения чтобы качать попу. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

сзади ягодиц видна их округлость;
мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

выпады в машине Смита;
приседания со штангой или гантелями;
выпады с гантелями;
болгарские выпады;
приседания в Гакк-тренажере;
гиперэкстензия;
жим ногами в положении лежа;
сгибание ног в тренажере;
махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
Упор производится на пятки;
Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

формы тазовых костей;
количество жира;
подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
Наклон при скрещенных ногах.

Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

возьмите в руки гантели достаточного веса;
при приседании согните одну руку, вторая опущена;
при подъеме поменяйте положение рук;
ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

Возьмите гантели достаточного веса.
Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

Уменьшить попу за счет сгорания жира;
Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

полное приседание, ниже параллели с полом;
выпады в машине Смита;
болгарские выпады;
приседания типа сумо с гантелями или гирей;
приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

становая тяга со штангой или гантелями;
приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
выпады: на полу или болгарские;
подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
мужские мышцы являются более выносливыми;
за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Приседания

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Махи назад и в стороны

Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Легинсы темно-синие BandWolf
Распродажа! 1 420 ₽

Бразильские танцы, кружащиеся юбочки, тугие попки южных барышень. Какая девушка не мечтала так же привлекать внимание мужчин?! Увы, одних танцев недостаточно. Приходится искать эффективные упражнения для попы, чтобы одёжка сидела на все сто. Ну, а сильный пол слабел ногами, восхищённо глядя вслед.

Что мешает попе быть красивой?

Проблема пятой точки возникает не только у девушек, сидящих весь день за компьютером. Даже те, кто в рабочее время стоит или ходит, напрягают в первую очередь ноги. А ленивая «женя» круглеет и отвисает. Но до определённого момента это даже хорошо, ведь если попа уже есть, значит, упражнениями для ягодиц можно даже в домашних условиях придать ей форму.

К сожалению, из плоской попки не всегда возможно сделать кругленькую булочку, если всё дело в генах. Надежда только на силовые тренировки и правильную белковую диету для увеличения ягодиц, которые нарастят мясца и расширят бёдра. Только не бросайте на полпути свой комплекс упражнений для красивой попы – маленький упругий задик смотрится лучше, чем бесформенный комок ваты.

С чем будем работать?

Посмотрим, с чем предстоит иметь дело. Это душа девичья устроена сложно, с мягкой или подтянутой попой всё просто. Форму ей задают три мышцы:

Малая ягодичная мышца. Расположена глубоко внутри в верхней наружной четверти ягодицы. Участвует в отведении ноги влево/вправо.
Средняя ягодичная мышца. Начинается ниже малой, протягивается поверх неё в том же направлении. Также помогает махнуть ногой вбок.
Большая ягодичная мышца. Широким пластом укрывает двух младших сестрёнок. Её мы ощущаем сразу под кожей. Её дело – движение ноги вперёд/назад, приседания и многое другое.

Вот такая матрёшка, которую нужно будет расшевелить, выполняя физические упражнения для ягодиц дома или в зале. Одновременно будут задействованы и другие группы мышц. Подтянется пресс, укрепятся ноги, и на этом фоне упругая попа будет выглядеть очень привлекательно.

Выбор упражнений

Все ягодичные мышцы работают, когда мы поднимаем с пола тяжести, выпрямляемся, садимся или встаём. Но этих обычных движений недостаточно. В повседневной жизни малые и средние мышцы остаются почти без нагрузки – ведь мы нечасто с усилием шагаем в сторону. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимы тренировки. Вот какие упражнения попа любит больше всего:

подъём ягодиц из положения лёжа;
отведение ног в стороны;
приседания;
выпады;
подъём по лестнице.

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

напряженный пресс;
прямая осанка;
пятки не отрываются от пола;
ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
Упражнения положительно влияют на сухожилия.
Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
Нельзя допускать резких движений.
Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
Постановка ног должна быть широкой.
Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Как правильно приседать чтобы подтянуть попу. Приседания для красивых ягодиц

Приседания — одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было. Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу. А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.

За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:

большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела — если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
средняя и малая ягодичные — залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.

Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:

Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно — наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.

Зачем нужно знание техники

Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.

Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.

Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.

Видео: правильное выполнение приседаний

Приседания для девушек и мужчин

Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:

широкую постановку ног;
развёрнутые в стороны стопы;
глубокие приседания.

Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.

Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.

Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.

Приседания с узкой постановкой стоп

Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.

Реверанс

Пистолет

Стенка, или римский стул

Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.

Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
не отрывайте пяточки от пола;
дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Выполняя движения правильно можно подкачать их, без вреда для здоровья и излишней нагрузки на суставы, не допуская растяжения мышц. ()

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

«Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

«Плие» () на низких лавочках или специальных плитах для шагов. Предназначены для более подготовленных людей, является трудным в проделывании. «Плие» на лавочках проделывается с дополнительным грузом: штангой или гантелями примерно от 7 до 15 кг. Утяжеление держится в опущенных руках. Приседаем, не округляя спинку, а в нижней точке таз отведите назад.

«Пистолетом » или на одной ноге, концентрируют нагрузку на одну ногу, при этом прокачивают все мускулы бедер и требует концентрации на балансе. Начальная позиция – стоя с ровной спиной, ноги чуть уже плеч на вдохе одну ногу выпрямляем впереди себя и держим в воздухе, а вторую сгибаем. На выдохе встаем без виляние коленками и поджимания таза.

В начале можно использовать вспомогательную поддержку, держатся за нее удобнее со стороны прямой ноги. Постепенно надобность в поддержке отпадет.

Приседания с прыжками – они не направлены на увеличение объема, но прекрасно подойдут, чтобы сжигать жировую прослойку. Исходящая позиция — ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки на талии. На вдохе садимся, разведя коленки под углом в 45 градусов.

На выдохе выпрямляем ноги спружиня стопами и коленками и подпрыгиваем, одновременно с ним хлопаем ладошками над головой.

Заключение

При виде девушки с красивой, натренированной фигуркой, с упругой подкачанной попой не завидуйте ей. Вы тоже можете добиться подобного, регулярными приседаниями и занятиями в спортивном зале. Помимо разнообразных видов приседаний для красоты ягодиц используют и другие движения: выпады, мостики и т.д.

Они очень важны в формировании идеальной «пятой точки», но начинать все — же советуем именно с приседаний. Важно именно правильно приседать, чтобы накачать нужное место. Воспользуйтесь нашими советами и не пожалеете.

К следующему лету лучше начать готовиться уже сейчас!

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания.

Фото tumblr.com

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Фото tumblr.com

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий.

Фото tumblr.com

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

Спина всегда слегка прогнута в пояснице
Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях.
В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний.

Фото tumblr.com

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Такое упражнение, как приседание является базовым при тренировках, направленных на накачивание разных частей тела, в том числе, и попы. Красивая, подтянутая, она смотрится эстетично и привлекательно – этим и объясняется повышенный интерес к проработке этих мышц. Но не все представляют, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Можно сказать одно – путь к совершенству долог, требует целеустремлённости и большого терпения, но увеличить объём и округлость пятой точки вполне реально, именно с помощью приседов.

Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

Правила выполнения приседов:

Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

» Плие » – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:

руками нужно опереться на спинку стула;
стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
расстановка ног определяется по ширине плеч;
происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

Тренажёр Смита

Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

В применении тренажёра нет ничего сложного.

Порядок действий следующий:

выбирается и устанавливается необходимый вес;
штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

направлять коленные сочленения внутрь;
при подъёме целиком разгибать коленки;
делать неглубокие приседы – это неэффективно;
сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Когда вы замечаете, что приседания прорабатывают ваши ягодицы? | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 21 мая 2019 г.

Все знают, что упражнения полезны для вас, но трудно сохранять энтузиазм и целеустремленность, когда вы не можете сказать, достигли ли вы результатов. Приседания — это упражнение, которое не заставляет вас ждать ответов — после нескольких повторений вы начнете чувствовать, как работают мышцы ягодиц, особенно если вы новичок в этом упражнении. Видимых результатов нельзя добиться в одночасье, но во время каждой тренировки вы обязательно заметите, когда приседания прорабатывают ваши ягодицы.

Подсказка

Хотя для видимых результатов требуется некоторое время, вы можете сразу почувствовать жжение в ягодицах, выполняя приседания.

Используйте правильную форму

Прежде чем вы сможете добиться заметных результатов в приседаниях, убедитесь, что вы выполняете движение правильно. Поначалу приседания могут быть немного сложными, но после некоторой практики они могут стать вашей второй натурой. Начните с того, что ваши ноги будут на ширине плеч или шире, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Если вы используете дополнительный вес, надежно разместите его на верхней части спины и плечах или держите по гантели в каждой руке.Втяните мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги в коленях и бедрах, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В самой нижней точке приседания следите за тем, чтобы колени не скользили мимо пальцев ног, что может создать ненужную нагрузку на колени. Надавите пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в вертикальное положение.

Не игнорируйте ожог

Если вы хотите заметить, когда приседания прорабатывают вашу ягодицу, просто обратите внимание во время тренировки.Во время каждого повторения вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы начинаете восходящую фазу движения. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, вы перенесете вес на подушечки стоп, а не на пятки, и работу будут выполнять квадрицепсы, а не ягодицы. Чтобы этого избежать, надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует и вы увеличиваете количество повторений в приседаниях, в ваших ягодичных мышцах должен начать развиваться приятный ожог.Этот ожог говорит вам о том, что ваша ягодица усердно работает, а ваши мышцы достигают точки усталости.

Обратите внимание на свое улучшение

Заметные результаты появятся только в том случае, если вы продолжите бросать вызов своей заднице. Выполнение одной и той же тренировки из трех подходов по 50 приседаний через день не поможет. Чтобы мышцы росли и адаптировались, их нужно регулярно перегружать. Перегрузка может выражаться в поднятии веса или в количестве выполненных повторений. Если вы решите использовать более тяжелые веса, выполняйте меньше повторений, но если вы перейдете с более легкими весами, вам нужно будет выполнять больше повторений, чтобы адекватно проработать мышцы.

Добавьте немного разнообразия

В то время как базовые приседания эффективно прорабатывают ваши ягодицы, несколько вариантов действительно прокачивают ваши ягодицы. Приседания сумо очень похожи на базовые приседания, но выполняются с гораздо более широкой стойкой, в которой больше внимания уделяется ягодицам и внутренней поверхности бедер. А большая ягодичная мышца, составляющая ягодицу, становится более активной по мере увеличения глубины приседания. Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая требует широкой стойки и глубоких приседаний — это определенно даст вашим ягодицам хорошую тренировку.

Контрольный список бланка Booty Challenge

Прорабатываете ли вы O2 Booty Challenge? Прежде чем набирать вес, на первом месте стоит безопасность. Распространенное заблуждение о силовых тренировках заключается в том, что вес имеет наибольшее значение. Хотя подъем соответствующего веса и его постепенное увеличение важны для наращивания ягодиц, в первую очередь вам нужно отточить форму.

При выполнении любых силовых тренировок или упражнений с отягощениями, поддержание правильной формы является абсолютной необходимостью.Правильная форма не только помогает вам получить максимальную отдачу от каждого повторения, но также предотвращает развитие травм, которые могут серьезно помешать вашей тяжелой работе в тренажерном зале.

Когда вы приседаете, сжимаетесь и поднимаетесь в испытании O2 Booty Challenge, помните об этих важных советах от личного тренера Brennan Station Аманды Новачек и личного тренера Park West Эмбер Батлер, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно и безопасно.

Приседания со штангой

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для повышения общей силы ягодиц.Приседания с собственным весом или штангой прорабатывают несколько групп мышц нижней части тела, что помогает увеличить объем вашей попки.

«Я говорю своим клиентам, что вы хотите, чтобы планка была прямой. Она должна идти прямо вверх и вниз», — сказала Аманда.

✅ ДЕЛАТЬ	❌ НЕЛЬЗЯ
Держите грудь вверх и выталкивайте локти вперед	Не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед
Остановитесь, когда бедра параллельны полу
Поставьте пятки и протолкните их вверх	Не отрывайте пяток от земли
Разводите колени наружу при опускании	Колени не сгибать внутрь

Тазобедренные мосты

В этом упражнении вы можете легко изолировать бедра и ягодицы при каждом подъеме и сжатии.Когда вы ложитесь на спину, ваши ягодицы должны делать большую часть работы, поэтому это отличное упражнение для работы с ягодицами. Добавьте подъемы ног, чтобы усложнить задачу и принять ожог!

«Стреляйте бедрами в воздух, держа спину прямо даже при спуске», — сказала Эмбер.

✅ ДЕЛАТЬ	❌ НЕЛЬЗЯ
Держите спину прямо во время подъема	Не допускайте чрезмерного вытягивания и изгиба спины
Проезжайте через установленную пятку, когда вы отталкиваетесь вверх	Не задирайте посаженную пятку

Доски

Сильный корпус — это основа вашей физической формы, он может помочь предотвратить травмы при выполнении более тяжелых работ.Добавление подъема ног в планки прорабатывает более мелкие мышцы ягодиц, которые помогают формировать ваше телосложение за счет тонуса, подтяжки и подъема.

«Я могу поставить свою чашку с кофе тебе на спину, и она не разольется», — сказала Эмбер. «Убедитесь, что ваши руки остаются под плечами».

✅ ДЕЛАТЬ	❌ НЕЛЬЗЯ
Держите прямую линию от головы до пят	Не переносите вес с одной стороны на другую
Убедитесь, что бедра параллельны полу	Не поднимайте бедра слишком высоко и не позволяйте им опускаться слишком низко

Боковые выпады

O2 Booty Challenge включает в себя боковые выпады для повышения функциональной силы.Боковые выпады с отягощениями или без них используют элементы силы, баланса и динамического движения, чтобы помочь вам стать более подвижным и менее подверженным травмам в повседневной жизни.

Позже в Booty Challenge боковые выпады переходят в конькобежцев. «При переходе к конькобежному спорту используйте слегка переднее положение, атлетическую стойку и приземляйтесь, используя приземление пяткой на носке, чтобы обеспечить мягкое приземление», — сказала Эмбер.

✅ ДЕЛАТЬ	❌ НЕЛЬЗЯ
Толкайте бедра назад и вниз
Держите пальцы ног прямо вперед	Не позволяйте согнутому колену отклоняться в сторону или за пальцы ног

Стенка

Сидеть вредно, правда? Не обязательно.Найдите стену и займите место для сложного сеанса лепки нижней части тела. Приседания у стены проверят вашу умственную силу, чтобы сжечь подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы в конце тренировки. Не останавливайтесь, когда горит — значит, работает!

«Убедитесь, что вы подвернули копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины, — сказала Аманда. «Держите бедра параллельно земле, нет необходимости опускаться ниже».

✅ ДЕЛАТЬ	❌ НЕЛЬЗЯ
Поставьте ступни так, чтобы колени находились позади пальцев ног	Не позволяйте коленям упираться в пальцы ног
Держите спину как можно ровнее на стене
Поддерживать хорошую осанку: грудь поднята вверх, плечи опущены	Не наклоняйте грудь вперед

Теперь, когда вы вооружены знаниями, пора приступить к работе.

Получите больше советов по увеличению ягодиц с бесплатным 4-недельным заданием Booty Challenge →

Одно упражнение, которое нужно делать для улучшения ягодиц, и это не приседания

Простой поиск в Pinterest по запросу «как улучшить фигуру» даст множество видов ** тренировок, почти все из которых, я уверен, содержат печально известные приседания.

Конечно, приседания могут помочь с пузырчатой попой, но есть еще одно, более эффективное упражнение, которое вам следует делать: подъем по лестнице .

Ага, старый добрый лестничный пролет (или подъемник по лестнице в тренажерном зале) — реальный путь для получения более подтянутой, четкой попы, которой позавидовал бы любой.

Если вы ищете добычу а-ля Алексис Рен, используйте тренажер по лестнице в тренажерном зале или попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в тренажерном зале, у себя дома или на трибунах в парке вашего района.

Вот краткий список часто задаваемых вопросов, который вы можете прочитать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по лестнице!

Как правильно пользоваться подъемником по лестнице?

При подъеме по лестнице вы должны держать свое тело в вертикальном положении, а бедра должны располагаться по центру над ногами.Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не держитесь за поручни, а лучше качайте руками вперед и назад, как при ходьбе или беге. Еще один совет — прижимайте пятку вниз во время подъема, потому что это активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, заставляя их работать больше и получать больше пользы.

Какие плюсы использования подъемника по лестнице?

Он прорабатывает практически каждый мускул в вашей ноге и даст вам подтянутые и сильные ноги, а также подтянутую ягодицу.
Отлично подходит для кардиотренировок, потому что увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории.
Поскольку вы не поднимаетесь по лестнице, вам нужно будет подняться только наверх. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы подняться на вершину, а затем спуститься вниз, так что вам будет легче встать на колени.
Аппарат отслеживает время и количество сожженных калорий, поэтому вам не придется играть в угадайку.
Для тех, кто тренируется бегать по холмам или по пересеченной местности, это может помочь привыкнуть к нему нижнюю половину.

Какие у машины минусы?

Поскольку это тренировка для нижней части тела, она требует большого баланса и часто заставляет людей держаться за поручни.Что неплохо, но если вы опираетесь на рельсы, это может нарушить вашу осанку, заставляя вас наклоняться вперед. Это может вызвать боль в запястьях или плохую осанку.
Шаговое движение может быть тяжелым для колен у тех, у кого уже есть проблемы.
Давайте посмотрим правде в глаза, подниматься по лестнице в течение длительного времени может быть очень скучно и очень быстро.

Какие еще отличные упражнения для ягодиц?

Если вы не чувствуете себя подъемником по лестнице, вы можете попробовать мостик на одной ноге, гидранты с разгибанием ног, радужные выпады, реверансы или подъемы ног с помощью планки.Фотографии того, как все это сделать, можно найти в Cosmo.

Возможно, вам также понравится

Устали от беговой дорожки? 5 модных способов похудеть, которые вам нужно попробовать

7 восхитительных дополнений, необходимых вашей спортивной сумке, как можно скорее

идей тренировок для ленивых

Вы боитесь пойти в спортзал? Бежать от страха при мысли о беговой дорожке? Не бойтесь, тренировки не должны быть тяжелым занятием. Если вы не хотите проводить дни в тренировочном классе или у вас просто нет времени или энергии, чтобы запланировать полную тренировку, у нас есть решение для вас.Ниже мы делимся надежными упражнениями, которые можно выполнять даже в самый ленивый из ваших дней. Не стресс, просто пот.

Растяжка
Открывая глаза утром, будьте внимательны при движении тела, чтобы проснуться. В постели потянитесь, чтобы разбудить каждую клетку, сначала вытягивая руки, а затем двигая ими из стороны в сторону. Далее: торс. Лежа на спине, прижимая нижнюю половину тела к матрасу, поднимите туловище вверх. Подержите там несколько секунд и отпустите.Мы обещаем вам, что проснуться будет намного легче.

Подъем ног
Упражнение, при котором вы все еще лежите на спине? Считайте нас. После растяжки сделайте несколько повторений подъема ног. И один, и два … поднимите ноги вверх по одной за раз и сделайте эти повторения по 50 раз на каждую ногу.

Круг пилатеса
Наш главный менеджер по контенту Сара Ховард использует свой круг пилатеса, пока она еще находится в постели. Мы были очарованы, поэтому мы попросили ее рассказать нам свои секреты использования этого многофункционального круга для пилатеса, чтобы проработать более одной части нашего тела, не вставая с постели.Вот ее приемы для ленивых тренировок: «Положите круг для пилатеса между лодыжками, надавите на него, как вы делаете V-up в постели. Примечание: это когда вы одновременно поднимаете руки и ноги вверх в форме буквы «V». Вы также можете надавить на круг, прорабатывая внутреннюю поверхность бедер. Делая V-up, вы прорабатываете свое ядро. Вы также можете надеть его на внешние щиколотки и надавить во время V-up, и это проработает ваши внешние бедра ».

Собака вниз
Собака, направленная вниз, — это идеальный способ начать утро. Она позволяет растянуть все тело, одновременно задействуя мышцы живота и плеч.Для этой популярной растяжки начните с положения планки, руки на ширине плеч, создавая прямую линию от макушки до пяток. Используя пресс, поднимите бедра к небу. Наслаждайтесь расслабляющей растяжкой всего тела, крутите педали пяток, чтобы активировать икроножные мышцы и растянуть все тело. Делайте то, что вам здесь нравится, позволяя дыханию направлять ваши движения.

Jumping Jacks
Заставьте свою кровь течь и сердце бешено биться с четырьмя сетами по 40 прыжков.Повторите последовательность во второй половине дня, если вы готовы к этому.

Планки
Планки — отличная тренировка низкой интенсивности, которая активизирует все тело. Начните с предплечий или рук, поднимите тело над землей, создав прочную линию от макушки до ступней. Убедитесь, что ваш пупок плотно прижат к ребрам, что способствует большей активации кора. Планку также можно выполнять на одной стороне, используя живот, чтобы сбалансировать и сосредоточить работу на косых мышцах и центре живота.Подождите одну минуту.

Приседания
Приседания — это основное упражнение, которое укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы и задействует живот одним простым движением. Просто начните, расставив ноги на ширине плеч, перенеся вес на пятки, и медленно опускайте ягодицы вниз, как если бы вы сидели на стуле. Следите за тем, чтобы линия спины была прямой, чтобы защитить нижнюю часть спины и колени. Повторите это движение 20 раз и почувствуйте ожог.

Приседания
Упражнения для сильного и сексуального пресса.Начните лежать на спине, либо на коврике для йоги, либо на ковровом покрытии, либо просто подложите под спину одеяло или полотенце для комфорта. Поставьте ступни на пол, прижав пятки к ягодицам. Закинув руки за голову, широко расставив локти, поднимите голову, шею и плечи вверх. Чтобы выполнить сложную задачу, поместите ноги под надежную поверхность, например, на диван или кресло, и поднимите голову, шею и плечи до упора, чтобы коснуться бедер. Повторите это движение 20-30 раз.

Повторы плие
Повторы плие — еще один отличный способ использовать вес тела для растяжки и укрепления мышц.В отличие от приседаний, в этом упражнении вы должны расположить ноги немного шире, чем ширина бедер, носки должны быть указаны. Медленно и уверенно опускайтесь, как будто вы сидите на стуле. Держите вес на пятках, чтобы должным образом защитить нижнюю часть спины и колени. Повторите это упражнение 10-20 раз, чтобы с легкостью укрепить ноги и живот.

Прыжки на месте / Бег на месте
Пробежка может быть довольно сложной задачей. Получите кардио-удар, просто бегая или прыгая на месте.Это движение говорит само за себя и не требует особой координации, но может вызвать учащение пульса и выделение пота. Включите музыку для накачки и отправляйтесь на стационарную пробежку перед тренировкой, чтобы ускорить сжигание калорий. Начните с двух-трех минут бега трусцой или прыжков на месте, а затем наращивайте время по ходу.

Сделайте свою любимую песню и поставьте танцевальную программу
Тренировки не должны быть структурированными и напряженными. Если вы ищете быстрого ожога и повышения уровня серотонина, включите свою любимую песню, расчистите танцпол и выложитесь на полную.Просто танец вашего сердца может быть отличным способом пошевелить телом, заставить ваши соки течь и почувствовать ожог. Начните или завершите свой день убийственной танцевальной вечеринкой — это даст толчок повышению уровня серотонина, а также сожжет часть этих упрямых калорий.

Далее, будьте первым, кто узнает о нашем еженедельном контенте, и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

15 лучших ручных упражнений с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы где угодно

Если вы боретесь с травмой, испытываете недостаток в домашнем тренажерном зале своей мечты или просто устали от гантелей, иногда вам нужна альтернатива силовым тренировкам.Хотя может быть трудно превзойти стимул, предлагаемый штангой, есть несколько творческих способов добиться успеха без нагрузки на тарелки.

Тренировка с отягощениями вручную позволяет развить мышечную силу и выносливость, не полагаясь на внешнюю нагрузку от тренажера, свободный вес или тросовый шкив. Если ваш партнер по тренировке физически оказывает сопротивление вашим конечностям, пока вы выполняете движение, это может индивидуализировать и адаптировать нагрузку на ваши мышцы.

Лучшие упражнения с отягощениями вручную

Ниже мы разберем 15 лучших упражнений с ручным отягощением и немного поговорим о том, как их оптимизировать, чтобы вы могли оставаться на пути к своим целям.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

4-сторонняя шейка

Тренировка шеи имеет решающее значение для контактных видов спорта (хоккей, борьба, бокс, футбол и т. Д.), Поскольку она может лучше помочь вам противостоять ударам. Сильная шея также способствует более общему эстетическому телосложению и при соответствующей тренировке может способствовать улучшению осанки. В этом упражнении партнер нежно надавливает на голову тренируемого, который либо лежит на скамейке (или стоит на четвереньках).

Преимущества 4-стороннего грифа

Укрепляет мышцы шеи, снижает риск травм, связанных с ударами, и приводит к меньшему разгибанию позвоночника во время подъемов тяжестей.
Вы тренируете шею, выполняя различные движения по сравнению с одиночным движением вверх-вниз при пожимании плечами (популярное упражнение для тренировки шеи).

Как сделать 4-стороннюю шейку

Лягте на ровную скамью, свесив с нее голову. Попросите вашего партнера положить ладонь вам на лоб и слегка надавить, чтобы начать. Сопротивляйтесь их давлению. Общайтесь со своим партнером, чтобы убедиться, что он применяет нужное количество силы — он не должен ударять вам по шее, но упражнение должно показаться сложным.

Затем попросите вашего партнера повторить этот процесс, когда вы ложитесь на левый бок, живот и правый бок.

Внешнее вращение плеча

Это эффективное упражнение для вращательной манжеты, которое может повысить силу, изометрические способности и / или использоваться в качестве активационной разминки для вращения плеча. Внешнее вращение плеча отлично подходит для видов спорта, которые включают метание, борьбу и динамический контакт.

Преимущества внешнего вращения плеча

Хорошо разогревает мышцы вращающей манжеты.
Защищает плечо от травм в динамичных видах спорта и повседневной жизни.
Включает мышцы посредством короткого диапазона движения, фокусируя напряжение на вращающей манжете.

Как выполнять внешнее вращение плеча

Начните с положения полуколена, при этом правое колено опускается на землю, а левое колено поднимается вверх, ступня твердо стоит на земле. Затем, расположив предплечье и запястье перпендикулярно земле, надавите на руку партнера, чтобы вызвать напряжение вращающей манжеты.Партнер должен стоять рядом со спортсменом, оказывая давление на запястья / предплечья одной рукой и направляя / стабилизируя локоть другой рукой.

Похищение лежа

Упражнение на отведение ног может быть полезно лифтерам, у которых слабость тазобедренного сустава в ягодицах. В частности, это упражнение может привести к более эффективным и сильным приседаниям, становой тяге и олимпийским подъемам. Это движение выполняется спортсменом, лежащим на боку, а тренер вручную нагружает рабочую ногу.

Преимущества похищения лежа

Как сделать похищение лежа

Лягте на бок, подложив под себя коврик для йоги. Сложите ноги и положите руки на пол для большей устойчивости. Слегка приподнимите верхнюю ногу и попросите вашего партнера, который должен стоять позади вас и рядом с вашими ногами, положить обе руки на вашу верхнюю ногу. Попросите вашего партнера оказывать умеренное сопротивление, когда вы плавно поднимаете ногу и контролируете ее. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую ногу.

Боковой подъем вручную

Это легкое упражнение без свободных весов. Существует множество вариаций подъема в стороны, и все они заставляют вас поднимать и опускать руки в стороны. Вместо того, чтобы держать пару гантелей или гирь, ваш партнер по тренировке будет стоять перед вами, придерживая ваши запястья и нажимая вниз, чтобы создать ручное сопротивление. Обратной стороной этого варианта является то, что вы не можете так легко отслеживать свой прогресс с течением времени (поскольку вы не знаете, сколько фунтов силы прилагается).Плюс к этому упражнению в том, что ваш партнер может сделать движение легче или сложнее, что позволит вам довести мышцы до отказа.

Преимущества бокового подъема плеч

Увеличивает нагрузку на среднюю или среднюю дельтовидную мышцу более эффективно, чем большинство других упражнений для плеч.
Ручной характер упражнения позволяет партнеру мгновенно оказывать большее или меньшее давление.
Это отличный вариант для выполнения изометрических удержаний, когда ваш партнер прикладывает столько силы, что вы не можете физически двигать его руками, но при этом сильно сокращаете мышечную ткань.

Как делать подъем плеч в бок

Встаньте лицом к партнеру по тренировке, положив руки по бокам; они должны быть немного меньше, чем на расстоянии вытянутой руки от вас. Попросите партнера положить руки вам на запястья и осторожно надавить. Поднимите руки прямо вверх, как если бы вы делали стандартный подъем в стороны, а затем опустите их обратно вниз. Вот и все. Повторите для повторений.

Лежащий сундук Flye

Нагрудный подъемник лежа на груди с ручной загрузкой позволяет атлету наращивать мышечную силу и выносливость, улучшать связь между мозгом и мышцами и еще больше работать над утомлением грудной клетки с меньшим общим риском травм (поскольку вы не нагружаете мышцы и суставы).Добавление этого упражнения в вашу программу может помочь укрепить жим лежа и улучшить здоровье плеч, а также снизить риск травм плечевых суставов.

Преимущества сундука лежа Flye

Подгрудник вызывает сильное напряжение в груди с меньшим риском для плечевых суставов.
Улучшает способность атлета совершенствовать технику перед нагрузкой со свободными весами.
Хорошо работает как самостоятельное упражнение и в сочетании с другими упражнениями для груди, чтобы увеличить время при напряжении и мышечной усталости.

Как делать лежа на груди Flye

Лягте на ровную или наклонную скамью, партнер стоит позади вас. Вытяните обе руки на груди и попросите партнера положить руки вам на запястья. Слегка согните руки в локтях. Опустите руки, как если бы вы выполняли прыжок с гантелями на груди. Затем попросите вашего партнера оказать давление, пока вы «поднимаете» руки обратно в исходное положение. В качестве дополнительной задачи вы можете попросить вашего партнера надавить вверх во время фазы спада (или эксцентрической фазы) упражнения.

Жим от груди одной рукой стоя

Жим от груди одной рукой стоя нагружает мышцы груди и плеч, когда вы толкаете партнера. Ядро также сильно задействовано, так как ваши бедра и туловище вращаются во время каждого жима, задействуя косые мышцы живота. Это функциональное движение для спортсменов-единоборцев, так как механика аналогична нанесению удара кулаком.

Преимущества жима от груди одной рукой стоя

Добавляет элемент вращения к тренировке груди, который задействует ваше ядро.
Вы можете сразу изменить траекторию движения руки для большего комфорта суставов. Допустим, ваш локоть слишком высоко поднят во время одного повторения, что может повредить плечевой сустав; пообщайтесь со своим партнером, чтобы немного опустить руки, и все должно быть готово.

Как выполнять жим от груди одной рукой стоя

Повернитесь лицом к партнеру и сцепите руки на противоположной стороне. Расшатайте ступни, чтобы вы были уравновешены и устойчивы (помните, что вы будете прижиматься друг к другу). Возможно, вы захотите найти партнера по тренировкам примерно вашего размера.Надавить на человека; они должны отталкиваться, но не настолько, чтобы вы не могли полностью вытянуть руку. Выполните все повторения, позвольте партнеру уйти, а затем переходите на другую сторону. Общайтесь с партнером на протяжении каждого подхода, чтобы он обеспечивал достаточное напряжение, чтобы ваши грудные мышцы были задействованы во всем диапазоне движений.

Отжимания

Отжимания с отягощением вручную аналогичны отжиманиям с отягощениями (когда вы носите жилет с отягощениями или кладете пластину на спину). У этого движения есть несколько плюсов: 1) руки на спине позволяют вам осознать свою форму и позу, и 2) ваш партнер может нажимать вниз, чтобы затруднить концентрическую (верхнюю) часть движения.Возможность оказывать давление в любой точке отжимания означает, что вы можете целенаправленно воздействовать на трицепсы, заставляя партнера сильнее надавливать на вашу спину в направлении вершины движения, где эти мышцы задействованы сильнее.

Преимущества отжиманий

Отжимания — это легкое дополнение к тренировке груди, а также тренировка трицепсов и плеч.
Хорошо работает как самостоятельное упражнение и в сочетании с другими упражнениями для груди, чтобы увеличить время при напряжении и мышечной усталости.

Как делать отжимания

Примите обычное положение для отжиманий, вытянув ноги и положив руки под плечи. Пусть ваш партнер положит обе руки вам на спину. Размещение их рук возле ваших лопаток усилит втягивание лопатки (когда лопатки сжаты вместе) для оптимальной формы отжимания. Опуститесь к полу, а затем попросите вашего партнера оказать давление, пока вы снова поднимаетесь. Попросите вашего партнера попытаться применить равномерное напряжение во всем диапазоне движений.

Постоянный сердечник, предотвращающий вращение

Антиротация, означающая способность сопротивляться вращению, является важной функцией прочности сердечника. Ваш корпус облегчает вращение, что полезно при нанесении ударов, игре в мяч и беге на короткие дистанции. Но вам также нужно остановить это вращение — так что думайте об антиротации как о тормозах. Когда дело доходит до подъема, упражнения против вращения, такие как изометрическая фиксация, могут научить вас более эффективно выполнять фиксацию и лучше контролировать сокращения кора.

Преимущества противовращения постоянного сердечника

Это можно сделать с партнером или без него. Если вам некому давить на руки, то встаньте перед шестом или балкой стойки для приседаний и вбейте в них руки, чтобы активировать ядро.
Это движение тренирует ваше ядро изометрически, то есть статически, поэтому оно учит вас, как эффективно сопротивляться вращению и скреплять.

Как сделать стоячий стержень, препятствующий вращению

Примите спортивное положение, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки вместе перед собой.Пусть ваш партнер встанет перпендикулярно вам и прижмет руки к вам. В этом положении вы и ваш партнер должны образовать L-образную форму. Поверните руки к партнеру и заставьте его сопротивляться вам. Активно вбивайте руки в партнера примерно 20 секунд. Вы можете увеличить интенсивность и выполнить жесткий подход в течение 10 секунд или въехать в партнера на 30 секунд или около того с умеренной интенсивностью.

Разгибание на трицепс

Хорошая новость для людей, которым нужны большие руки: разгибания и сгибания рук легко повторить без веса.Если вы хотите поработать трицепс, вы можете выполнить дробление черепа, если у вас есть партнер. Вы можете заставить вашего партнера давить вниз, когда вы подъезжаете, или подтягиваться, когда вы опускаетесь, для большего напряжения целевой мышцы.

Преимущества разгибаний на трицепс

Бросьте вызов трицепсу за счет более широкого диапазона движений.
Добавляет переменную нагрузку к упражнению, индивидуализируя сопротивление, необходимое для достижения желаемой цели.
Простота установки и эксплуатации, что делает его отличным выбором для начинающих подъемников.(Вы также можете сделать это на полу, если скамейка недоступна, как показано на видео выше).

Как выполнять разгибания на трицепс

Лягте на скамью и держите руки в стандартном положении для разрушения черепа со сжатыми кулаками. Пусть ваш партнер встанет позади вас и возьмется за ваши кулаки. Опустите руки, пока они не окажутся у ушей, а затем надавите; ваш партнер должен оказывать сопротивление на протяжении всей концентрической части упражнения.

Проповедник Curl

Любой может применить ручное сопротивление к любому варианту завивки, но нам особенно нравится завиток проповедника.Упираясь локтями в скамью проповедника, вы никоим образом не сможете обмануть движение, используя инерцию. Угол наклона подушки также обеспечивает расширенный диапазон движений, что позволяет эффективно растягивать двуглавую мышцу.

Преимущества Preacher Curl

Бросьте вызов бицепсу, зафиксировав локти — и, следовательно, плечевой сустав — на месте, чтобы усилить акцент на бицепс.
Вы можете прикладывать столько силы, сколько хотите (через партнера), чтобы тренировать двуглавую мышцу в различных диапазонах повторений.

Как сделать завиток для проповедника

Сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника и положите локти на подушку. Отрегулируйте сиденье так, чтобы тыльная сторона руки располагалась на всей подушке. Ваш партнер должен встать на колени перед подушкой, схватить вас за запястья и потянуть ваши руки, пока вы сгибаете их к плечам.

Тяга сидя

Нет доступа к гребному тренажеру? Не бойся. Ваша спина не должна пострадать. Вы можете натянуть полотенце или веревку, пока ваш напарник тянет за другой конец.Функционально это то же самое, что и кабельный ряд (или вообще любой ряд), и он работает так же хорошо. Конечно, вы не можете отслеживать вес, который используете, но это эффективное решение, когда веса недоступны.

Преимущества тяги сидя

Сидячая поза снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддержать туловище, снимая давление на поясницу.
Это движение изолирует мышцы спины, поэтому вы можете задействовать их в полной мере без необходимости использования оборудования.
Его можно использовать для множества повторений, наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов.

Тяга сидя

Лягте животом на скамью с наклоном примерно 70-80 градусов. Держите полотенце или веревку в одной руке, а ваш партнер ухватится за другой конец. Оберните неработающую руку вокруг скамейки для поддержки и гребите, как будто вы играете в перетягивание каната со своим партнером.

Ручные упражнения с отягощением для нижней части тела

Приведенные ниже мануальные упражнения для нижней части тела можно интегрировать в большинство программ тренировок либо в качестве «финишеров», либо во время дополнительных тренировок.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Сгибание ног лежа позволяет изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышц, силы и выносливости. Удержание туловища и верхней части тела задействованными во всем диапазоне движений помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и удержание внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания подколенных сухожилий лежа

Отлично подходит для лифтеров всех возрастов и уровней подготовки, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
Это упражнение изолирует мышцы подколенного сухожилия без необходимости использования оборудования.
Его можно использовать для множества повторений или пар упражнений, чтобы увеличить утомляемость подколенных сухожилий.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Лягте на скамейку или на пол (в идеале на коврике) и положите руки перед собой. Согните ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов. Попросите вашего партнера схватиться за пятки, когда он встанет позади вас. Попросите их приложить силу, направленную вниз, пока вы прижимаете пятки к ягодицам.

Обратная гиперэкстензия

Несколько движений делают вашу тренировку более универсальной, как и обратная гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги позади себя, когда ложитесь лицом вниз на скамью. Этот вариант с ручным сопротивлением прост, эффективен и легко реализуется. Он отлично подходит для наращивания мышц и выносливости в задней части цепи, а также повышает упругость нижней части спины, потенциально предотвращая травмы и удерживая вас в тренажерном зале.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Это движение объединяет подколенное сухожилие и ягодицы без необходимости использования оборудования.
Его можно использовать в широком диапазоне возрастных групп, уровней квалификации и тренировочных целей.

Как делать обратную гиперэкстензию

Лягте лицом вниз на тренировочную скамью и обхватите ее руками, чтобы зафиксироваться. Встаньте так, чтобы ноги полностью не касались скамьи. Пусть ваш партнер встанет позади вас и положит руки на ваши икроножные мышцы. Вытяните ноги и поднимите их так, чтобы они соответствовали вашему телу. Удерживайте это положение на такт ab, а затем медленно опускайте их.Ваш партнер должен оказывать сопротивление во время восходящей части движения.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног — феноменальное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание на квадрицепсах, когда выполняется с контролем и правильной техникой. Его легко выучить и выполнять, он никоим образом не нагружает ваш позвоночник и требует меньшего сопротивления, чтобы быть эффективным, что делает его простым упражнением для ног с ручным сопротивлением.

Преимущества разгибания ног сидя

Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
Подходит для тренировки квадрицепсов без нагрузки на позвоночник (как при приседаниях на спине).
Вы можете использовать разгибание ног сидя в широком диапазоне возрастных групп, уровней навыков и целей тренировки.

Как выполнять разгибание ног сидя

Сядьте на плиту или скамью. Вы должны быть достаточно высоко от земли, чтобы ваши ноги не касались пола, когда вы сидите. Пусть ваш партнер встанет на колени и положит руки вам на лодыжки.Возьмитесь за ящик или скамейку обеими руками и вытяните голени, чтобы вбить их в партнера. Задержитесь на мгновение за вершину разгибания ноги, а затем медленно опустите ноги обратно.

Ягодичный откат

Откидывание ягодиц с сопротивлением вручную эффективно увеличивает ваши ягодицы и отклоняется от традиционного списка стандартных движений. Тренажер для отдачи ягодичных мышц может быть затруднен в вашем местном тренажерном зале. Вы можете создать среду обучения между вами и вашим партнером по тренировке, как на тренажере.

Преимущества отката ягодичных мышц

Выполняется только атлетом и партнером по обучению, что делает его удобным для новичков.
Он тренирует ягодичные мышцы с большей вариативностью, чем обычные упражнения со свободным весом.

Как выполнять возврат ягодиц

Начните с того, что атлет положит руки на ящик перед ним, при этом одна ступня будет приподнята над полом. Тренер будет стоять на коленях и должен приложить противодействующую силу к пятке поднятой стопы, когда атлет оттолкнется назад в разгибание бедра, создавая напряжение в ягодицах.

Немного о ручной тренировке с отягощениями

Тренировка с отягощениями вручную выполняется партнером по тренировке или личным тренером, добавляя к упражнению внешнюю нагрузку. Эффективность этого вида обучения зависит от нескольких вещей:

У вас есть партнер по обучению или инструктор, который будет помогать вам и эффективно общаться с вами.
Атлет понимает правильную технику и полный диапазон движений для данного упражнения.
Партнер по тренировке или тренер должен понимать, как применять сопротивление, необходимое для улучшения каждого упражнения должным образом.

Преимущества ручной тренировки с отягощениями

Основными преимуществами ручных тренировок с отягощениями являются увеличение мышечной силы и выносливости, а также улучшение баланса и координации. Он также удобен, настраивается и подходит для партнеров / групп. (1) Среди физиологических преимуществ есть много психологических и экономических преимуществ, которые подтверждают необходимость добавления ручного сопротивления в ваш набор инструментов для тренировок.

Эффективная альтернатива обычным тренировкам с отягощениями

Для тренировок нужны инструменты (и, следовательно, деньги), а для ручных тренировок с отягощениями не требуется никакого оборудования.Вы можете имитировать столько проверенных схем движений, которые вы тренируете со штангой и гантелями, если вам есть с кем тренироваться. Кроме того, сила есть сила. ваше тело не может распознать напряжение от гири по сравнению с рукой вашего приятеля, поэтому, пока вы будете доводить каждый до отказа и стремиться к прогрессу каждую неделю, вы будете эффективно добиваться успехов и без оборудования.

Отлично подходит для больших групп

Специалисты по силовой и кондиционной тренировке часто используют ручные тренировки с отягощениями в своих планах, чтобы помочь многим лифтерам ориентироваться одновременно.Независимо от возраста или уровня навыков, ручные тренировки с отягощениями можно использовать без оборудования с неограниченным количеством участников или спортсменов.

Вы также можете тренироваться где угодно, так что это удобнее, чем ходить в тренажерный зал или специальное место для тренировок.

Индивидуальное сопротивление при каждом повторении

В обычных тренировках с отягощениями используются нагрузки, создаваемые внешними инструментами, такими как свободные веса, тросы и тренажеры. Эти инструменты применяют сопротивление, используя все: от силы тяжести, тросов и специально разработанных кулачков сопротивления, которые можно найти на весовых машинах.

Есть только несколько способов эффективно регулировать сопротивление, исходящее от этих инструментов. Ручная тренировка с отягощениями позволяет применять индивидуальный подход к добавлению сопротивления, необходимого для выполнения работы. Это особенно хорошо для пожилых атлетов, тех, кто вернулся после травмы, и более молодых силовых атлетов.

Советы по ручной тренировке с отягощениями

Ручное сопротивление можно использовать во многих контекстах для достижения нескольких целей тренировки. Важно подчеркнуть, что этот тип обучения требует определенного уровня навыков и внимания к деталям, чтобы обеспечить его максимальную эффективность.Ниже мы выделим несколько ключевых советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов при тренировках с ручным сопротивлением.

Правильно примените сопротивление

Применение внешнего сопротивления в тренировочном сценарии — это то, что требует практики. Не всегда удается добиться совершенства с первой попытки. Это похоже на то, как вы в первый раз уступили место кому-то в спортзале. Этот метод требует практики, и к нему следует относиться серьезно, поскольку неправильное управление силой может привести к травме.

Начиная с начала, дополнительное сопротивление следует прикладывать плавно и равномерно по всему диапазону движения, чтобы максимизировать эффективность упражнения.

Общение — ключ к успеху

Для этого вам понадобится не только напарник в спортзале или личный тренер, но и у них также должна быть возможность эффективно общаться. Отсутствие связи между атлетом и страхующим может нарушить ритм и интенсивность упражнения, что приведет к снижению эффективности упражнения и более высокому риску травмы.

Другие наконечники ручного сопротивления

Ручная тренировка с отягощениями, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли, но попробовать ее стоит. После того, как вы попробуете это, ознакомьтесь с дополнительными обучающими материалами от BarBend .

Список литературы

Чулви-Медрано, И., Риал, Т., Кортелл-Тормо, Дж. М., Алахдар, Ю., Ла Скала Тейшейра, К. В., Масиа-Тортоса, Л., и Дорго, С. (2017). Ручное сопротивление по сравнению с обычными тренировками с отягощениями: влияние на силу и мышечную выносливость у мужчин, тренирующихся в свободное время. Журнал спортивной науки и медицины , 16 (3), 343–349.

Featured Image: Perspective Training на YouTube

Как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом — Лучшие советы для домашних тренировок

Иногда хочется просто прийти в форму прямо на месте. В этом случае лучший способ нарастить мышцы — выполнять упражнения с собственным весом.

Упражнения с собственным весом могут помочь любому похудеть и начать наращивать мышцы где угодно, в конце концов, все, что вам нужно, — это пространство для выполнения движений, указанных ниже.

Если вы уже сильны и хотите еще больше заниматься упражнениями с собственным весом для наращивания мышечной массы, мы предлагаем попробовать художественную гимнастику.

Следующие советы даны Маркусом Филли, узнайте больше о нем и его революционном функциональном бодибилдинге здесь.

«Во-первых, вам нужно знать 3 инсайдерских совета, объясняющих, почему эти шаги так эффективны и как их лучше всего использовать. За несколько десятилетий тренировок по спорту и функциональному фитнесу, а также коучинга клиентов по всему миру, есть несколько универсальных принципов, которые являются ключом к успеху:

1.Баланс движений

Вы когда-нибудь делали слишком много бёрпи и отжиманий, и ваши плечи расплачивались за это?

Функциональный бодибилдинг — это долголетие и предотвращение выгорания и травм. Мы достигаем этого, балансируя модели движений на каждой тренировке, чтобы вы не приседали слишком много раз подряд или не ударяли по плечам одним и тем же способом снова и снова. Вы можете тренироваться чаще и эффективнее, сочетая дополнительные паттерны, такие как петля (например, в становой тяге) с основным движением.В качестве дополнительного бонуса ваши тренировки будут ощущаться свежими, и вы сможете избежать скуки от повторения одного и того же дня снова и снова.

2. Прогрессивное наращивание — наращивание мышц

Один из моих девизов — «Простой равен силе» — и я видел, как он слишком часто разыгрывался, когда клиенты берут на себя слишком много слишком рано, только чтобы получить травму или почувствовать тревогу из-за своего обучения. Поверьте, вы можете получить невероятную накачку с помощью простого изометрического движения — и я покажу вам, как это сделать, ниже.Как этого избежать? Начните с простого, и неделя за неделей вы сможете прогрессировать в тренировках, контролируя ключевые переменные, такие как время под напряжением, остаток времени между движениями, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете.

3. Время под напряжением — упражнения с собственным весом

Если вы новичок в темповых тренировках, приготовьтесь полюбить их. Темп — это то, как быстро вы выполняете каждое движение — поэтому вместо того, чтобы делать воздушные приседания в обычном темпе или с максимальной скоростью, вы собираетесь замедлить его и контролировать каждую секунду.Рецепт темпа всегда будет состоять из 4 цифр, и вот как его читать:

1-й — эксцентрический (как медленно опускаться)

2-й — изометрический (удерживать напряжение внизу механизма)

3-й — концентрический (как быстро возвращаться)

4-й — изометрический или пауза (как долго делать паузу перед следующим повторением)

Пример: темп 31×1 для воздушного приседа будет означать опускание вниз на счет до 3, сжатие внизу в течение 1 секунды, быстрый взрыв вверх, а затем подождать 1 секунду вверху перед следующим повторением.

Хорошо, основы у вас есть — вперед! »

1. Настенные прогулки

Как это сделать:

Лягте на живот, положив руки под плечи и поставив ступни на стену (наденьте носки или ходите босиком, если не хотите оставить след). Поднимитесь на руки и поднимитесь ступнями вверх по стене, пока ваша грудь не коснется груди и ваше тело не станет прямой, затем снова контролируйте походку вниз.

Почему мне это нравится:

Это движение нагружает ваши плечи и корпус, одновременно развивая контроль за счет перемещения веса из стороны в сторону во время ходьбы.

Тренерские заметки:

Сжимайте ягодицы по мере того, как ноги поднимаются выше, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и располагалось над плечами. Прижмите грудь и нос к стене, если можете, и убедитесь, что полностью контролируете ситуацию обратно вниз.

Вариант масштабирования:

Вы можете работать над этим, поднимая ноги на стуле и работая в стойке на руках согнувшись, а затем переходя оттуда вверх и вниз к доске с приподнятым верхом. Также помогут другие движения в пике, такие как отжимания в стойке на руках или похлопывание плеч.

Raw Fitness Truth в Apple Podcasts

1653: Секреты наращивания мышц у измученных сокамерниками, как настроить тренировку для ускорения роста ягодиц, опасности жима лежа ногами на скамье и многое другое

В этом выпуске Quah (Q & A) Сал, Адам и Джастин отвечают на вопросы Pump Head о том, как мужчины попадают в тюрьму, если они не едят с избытком калорий, хорошие упражнения на ягодицы для наращивания ягодиц, жим ногами от пола, и как основатели Mind Pump соединились и решили начать шоу.
Адам обращается к ненавистникам в своем DM. (4:41) Разница между дисциплиной и мотивацией. Плюс к этому важность наличия круга доверия. (7:42) Еще один пример противодействия риску употребления слишком большого количества молочных жиров. (28:34) Молочное или ореховое молоко с соком Organifi Gold? (32:52) Mind Pump рекомендует, Звездные войны: Видения и что, если…? на Disney +. (38:03) Еще один блестящий обзор преимуществ Caldera. (40:33) Как обстоят дела с предписаниями по вакцинам и движением Black Lives Matter (BLM)? (42:10) # Качественный вопрос №1 — Как мужчин в тюрьме дразнят, если они не едят в избытке калорий? (50:20) # Качественный вопрос №2 — Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания ягодиц? (58:01) # Качественный вопрос №3 — Что вы думаете о жиме лежа с оторванными от пола ногами? (1:01:18) # Качественный вопрос №4 — Как вы, ребята, познакомились, чтобы запустить Mind Pump? (1:06:04) Ссылки по теме / Упомянутые продукты Сентябрьская акция
: скидка 50% на производительность MAPS и подвеску MAPS! ** Промокод «SEPTEMBER50» при оформлении заказа ** Посетите ZBiotics, чтобы получить эксклюзивное предложение для слушателей Mind Pump! Биомаркеры потребления молочных жиров, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: когортное исследование, систематический обзор и метаанализ. Посетите Organifi, чтобы получить эксклюзивное предложение для слушателей Mind Pump! ** Промокод «MINDPUMP» при оформлении заказа ** Смотрите «Звездные войны: Видения» | Дисней + Что если…? | Disney + Originals Посетите Caldera Lab, чтобы получить эксклюзивное предложение для слушателей Mind Pump! ** Кодируйте «mindpump» при оформлении заказа на скидку ** Лидер BLM в Нью-Йорке угрожает национальным «восстанием» из-за «расистских» мандатов на вакцинацию после того, как три женщины из Техаса напали на хозяйку в Carmine’s из-за вражды в паспорте vax Посетите MASSZYMES by biOptimizers, чтобы получить эксклюзивное предложение для Mind Качайте слушателей! ** Промокод «MINDPUMP10» при оформлении заказа ** Mind Pump # 1362: что вы можете узнать о наращивании мышечной массы от заключенных, гимнастов и спринтеров Mind Pump # 1640: Пять шагов для наращивания мышц, не прибавляя при этом жирного Mind Pump # 1370: 4 причины Ваша задница не строит Как вырастить ягодицы (БЕСПЛАТНОЕ руководство по наращиванию ягодиц) Подкаст Винса Джиронды Guillotine Press Mind Pump — YouTube Mind Pump Бесплатные ресурсы

Удается ли накачать попу приседаниями

Приседания для попы, насколько эффективны?

Как правильно накачивать ягодицы?

Сколько раз и как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Техника обычных приседаний

Результат от приседаний

Различные упражнения с приседаниями

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Чем полезны приседания

Правильная техника приседаний

5 важных правил

Комплекс упражнений

Обычное приседание

Плие

Узкая постановка стоп

Реверанс

Баланс

Ласточка

Упражнения чтобы качать попу. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Красивая попа – идеальные параметры

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Можно ли накачать попу приседаниями

Как накачать попу без приседаний

Как накачать попу и ноги

Как накачать попу и грудь

Как накачать попу и пресс

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Как правильно накачать попу

Бразильская попа

Плоская попа

Можно ли накачать попу, если она худая

Как эффективно накачать попу мужчине

За сколько можно накачать попу

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Как накачать попу за 2 недели

Как накачать попу за месяц

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

За сколько можно накачать попу

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Приседания

Выпады

Махи ногами назад

Подъем таза лежа на спине

Подъем на носки

Накачанная попа: до и после + фото

Легинсы темно-синие BandWolf

Что мешает попе быть красивой?

С чем будем работать?

Выбор упражнений

эффективные упражнения и основные правила?

Правила тренировок

Польза приседаний

Техника выполнения приседаний

Техника приседаний в стиле «сумо»

Как правильно приседать чтобы подтянуть попу. Приседания для красивых ягодиц

Зачем нужно знание техники

Видео: правильное выполнение приседаний

Приседания для девушек и мужчин

Приседания с узкой постановкой стоп

Реверанс

Пистолет

Стенка, или римский стул

Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях

О пользе приседаний

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Заключение

Форма

Правильное дыхание

Разминка

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

Воздушные приседания (Air Squat)

Сумо, или плие (Plie Squat)