Можно пить во время тренировки воду: Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке? – Москва 24, 22.10.2017

Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке? – Москва 24, 22.10.2017

Те, кто давно занимается в фитнес-клубах, часто видят такую картину: опаздывающий на тренировку клиент в спешке открывает бутылку сильногазированной воды и, вместо того чтобы утолить жажду, сильно обливает себя и даже окружающих. Безусловно, в этом нет ничего страшного, кроме потери времени на устранение «протечки», но история про другое: многие посетители фитнес-клубов и те, кто занимается самостоятельно, уверены, что во время тренировки можно пить любую воду или, наоборот, не пить ее вовсе.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, зачем в действительности нужно пить воду на тренировках и какая вода подходит для этого лучше всего.

Фото: depositphotos/g_studio

Пить или не пить – таков вопрос. К сожалению, огромное количество людей абсолютно игнорируют питьевой режим во время тренировок. Кто-то считает, что и так употребляет достаточное количество жидкости в течение дня, а кто-то просто постоянно забывает взять воду на тренировки и не видит в этом ничего страшного.

Чтобы ответить на вопрос − пить или не пить, давайте сначала разберемся, какие функции выполняет вода.

Начнем с того, что вода является главным питательным веществом для нашего организма. Она осуществляет доставку к тканям различных питательных веществ, влияет на регуляцию температуры тела, поддерживает кровяное давление, а также обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Так зачем и когда пить во время тренировок? Для начала нужно понять, о каком виде тренировок мы говорим и чем опасна потеря воды?

Начнем с любимых посетителями кардиотренировок или групповых программ. Многие уверены, что если не пить, то быстрее похудеешь. На самом деле, если не пить во время длительной кардионагрузки, происходит повышение температуры тела, с которой организм естественным образом начинает бороться, выделяя пот. Как только нехватка жидкости в организме начинает превышать 2%, в организме начинаются процессы, задачей которых является борьба с обезвоживанием:

• снижается давление крови,
• уменьшается кровоснабжение мышц и кожи,
• увеличивается чистота сердечных сокращений, в результате нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла.

Другими словами, эффективность такой тренировки резко снижается. Более того, при потере жидкости свыше 4–5% может случиться тепловой удар. А это значит, пить вовремя кардиотренировок просто необходимо, в том числе с точки зрения эффективности тренировки и сохранения здоровья.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Пить ли воду во время силовых тренировок?

Безусловно да, хотя, как правило, во время занятий в тренажерном зале из-за продолжительности нагрузки в упражнениях организм не так сильно нагревается и потери жидкости с потом не столь существенны.

Но силовая работа невозможна без нормальной концентрации так называемых минеральных солей, недостаток которых может привести к таким явления, как спазмы и судороги. А если тренирующийся работает не на «массу», а на «рельеф», выполняя большое количество повторов и делая маленькие перерывы между подходами, то здесь происходит такой же эффект (человек сильно потеет), как при кардионагрузках, а значит, количество употребляемой жидкости нужно увеличить.

Что пить во время тренировок?

Если речь идет о кардиотренировках, то достаточно обычной минеральной воды, но важно, чтобы вода была без газа. Возвращаясь к началу статьи: газированная вода будет вызывать отрыжку и хуже усваиваться.

Не стоит употреблять напитки с различными вкусовыми добавками и тем более подсластителями.

Если целью вашей тренировки является борьба с лишним весом и вы целенаправленно идете на кардиотренажеры, а тренировка длится 45–50 минут, ни в коем случае не покупайте так называемые изотонические напитки. Это вид спортивного питания, который придуман для людей, испытывающих более длительные нагрузки, и для завершения заданной работы им необходима подпитка в виде определенных веществ, в том числе и углеводов. А они противопоказаны именно тем, кто не готовится к марафону, а просто хочет убрать лишний жир с живота. За тренировку считается нормой употребить бутылку воды объемом до 0,5 литра.

Кстати, чтобы вода эффективнее понижала температуру тела, рекомендуется, чтобы ее температура составляла 10–15 градусов, но это зависит от температуры помещения, где вы занимаетесь.

Идеальной считается температура для тренировок 18−20 градусов, и, если в клубе, например, из-за плохого кондиционирования, слишком жарко, возьмите с собой воды побольше.

Безопасных вам тренировок!

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

• Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
• Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
• Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
• Пейте воду стандартной комнатной температуры.
• Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день. 

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Можно ли пить воду до, во время и после тренировок

Многие люди, которые начинают посещать спортивные занятия, задаются вопросом, можно ли пить воду на тренировке и после нее? Для ответа на столь важный волнующий вопрос, необходимо обратиться к базовым знаниям по анатомии и вспомнить, что человек в среднем состоит на 80% из воды, этому данное вещество чрезвычайно ценно для его жизнедеятельности.

Во время физических упражнений температура тела поднимается, для того чтобы охладиться организм начинает выделять пот, вследствие чего нарушается водный баланс в организме. Кровь становится более густой и сердце становится сложно «гонять» ее по телу, в результате в клетки поступает мало кислорода и других полезных веществ. По цепочке возникают и следующие нежелательные последствия — двойная нагрузка на сердце и замедления процесса сжигания жира. Ведь чем меньше кислорода попадает в клетки, тем меньше они окисляются.

Поэтому, если вас интересует вопрос, нужно ли во время тренировки пить воду? Ответ будет однозначным – да.

Негативные последствия обезвоживания:

• кровь становится более густой
• в организме нарушается водный баланс
• к клеткам плохо поступает кислород и другие полезные вещества
• белок плохо усваивается
• замедляется процесс сжигание жира
• увеличивается нагрузка сердечно-сосудистую систему

Несколько советов

Лучше пить воду мелкими глотками часто, нежели большими редко. Нельзя пить сильно охлажденную воду, поскольку от этого значительно возрастает риск простудиться. Также следует ограничить употребление воды при таких видах спорта, как бег, поскольку обильное питье может снизить выносливость. Также не рекомендуется много пить воды перед соревнованиями и в процессе так называемой «сушки».

Через сколько после тренировки можно пить воду?

Если вас интересует ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки? То ответ также будет – да. Поскольку именно за счёт воды можно в первые часы после тренировки восполнить сожженный вес. Только вода не должна при этом быть холодной, поскольку разгоряченное тело после физических упражнений склонно к простуде при резком контрасте температур (сквозняк, холодна вода со льдом, мороженное, прохладный пол и т.д.).

Если вы хотите подробнее узнать о правилах посещения тренировок, поддержке водного баланса и быстром сжигании калорий, посетите наш тренажерный зал в Минске, где работают настоящие профессионалы. Наш фитнес-клуб – один из лидеров столицы, здесь для занятий доступно более 500 различных тренажёров и услуги квалифицированных тренеров, которые всегда готовы дать консультацию и ответить на все вопросы относительно занятий.

Говорят, что пить во время тренировки вредно. Правда?

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций в них жидкости. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть «голод» тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, вы, наоборот, помогаете таким образом организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче «разгонять» по организму. Таким образом рушится первый миф – вода помогает «разбавить» кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем, жидкость находится в желудке около 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке, например, при беге тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать такое давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела). Подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации говорят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять «ясность мысли».

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5-2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие). Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя жидкость тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта. Но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении чувства жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет вам легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Можно или нельзя пить воду во время тренировки

Разговоры о том, стоит ли пить воду во время тренировки, часто противоречат друг другу. Но насколько действительно безопасна живительная влага для организма в такой ситуации?

Интенсивные физические нагрузки требуют соблюдения целого свода правил, позволяющих не просто улучшить качество тела, но и сохранить здоровье даже при весьма высоком уровне активности. Но для неофитов вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, довольно часто становится настоящим камнем преткновения. Информация по теме остается достаточно противоречивой. А между тем, за 60 минут тренировки тело теряет жидкость весьма интенсивно. И восполнить ее объемы можно только искусственным путем, восстановив водный баланс в организме при помощи тщательно соблюдаемого питьевого режима.

Как часто и можно ли пить воду во время тренировки для предотвращения процессов обезвоживания? В зависимости от массы тела спортсмена и степени его тренированности потери влаги будут более или менее интенсивными. В процессе занятий мышцы интенсивно выделяют тепло, что при отсутствии поступающей извне жидкости может привести к перегреву. Рекомендации опытных спортсменов по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировок в тренажерном зале, вполне однозначны. Обязательно стоит пополнить запасы жидкости за несколько часов до начала тренировок. А в процессе занятий спортом выпивать нужно не меньше 200 мл с периодичностью один раз в 20 минут.

Вся ли вода полезна?

Отвечая на многочисленные вопросы по поводу водного баланса в организме человека, инструкторам часто приходится затрагивать и тему того, почему во время тренировки нельзя пить воду чаще. Конечно, восполнять запасы жидкости нужно в полной мере, но не следует чрезмерно усердствовать в этом вопросе. А главное, следует правильно выбирать то, чем будут восполняться утраченные с потом минеральные соли и другие полезные вещества. Настоящим лидером в этом вопросе остается не газированное питье из артезианских или минеральных источников.

Если занятия производятся в спокойном темпе, а потоотделение не слишком интенсивное, объемы восполняемой жидкости в тканях могут быть меньше. В этом случае организм теряет минимум влаги. Но вопрос: зачем пить воду во время тренировки, остается открытым. Чистая кипяченая или питьевая, она позволяет повысить выносливость, дает возможность избежать обезвоживания. Профессиональные спортсмены, выбирающие для себя наиболее интенсивный режим нагрузок, чаще всего используют изотоники. Эта разновидность спортивных напитков содержит натрий и ряд других необходимых ингредиентов.

До или во время?

Можно ли пить во время тренировок воду, если вы не профессиональный спортсмен? В период активного снижения веса за счет сжигания жира организм может интенсивно терять минеральные вещества. В этом случае можно выбрать напитки, дополнительно обогащенные аминокислотами и другими полезными ингредиентами. Напитки с l-карнитином позволяют насытить клетки влагой и одновременно вывести из организма лишние жировые отложения. А тем, кто не боится лишних калорий, можно готовить напитки на основе фруктовых соков в пропорции 1 к 4 (50 мл на 200 мл).

Как узнать, можно ли перед тренировкой пить воду? Во избежание получения теплового удара в жаркую погоду обязательно нужно выпивать не менее 0,5 л жидкости за пару часов до начала занятий. В остальные периоды года можно соблюдать обычный питьевой режим, не меняя его специально.

Температурный режим

Как узнать, во время тренировки пить ли воду теплой или предварительно охладить ее? Рекомендации специалистов здесь достаточно противоречивы. К примеру, считается, что охлажденные напитки лучше утоляют жажду и устраняют перегрев организма. Но решая стоит ли пить воду во время тренировки, необходимо учитывать и такие моменты, как температурный режим и влажность окружающей среды, показатели артериального давления. Резкое поступление жидкости, охлажденной практически до точки замерзания, способно вызвать спазм сосудов. Более того, на разогрев мышц и наращивание результатов придется потратить гораздо больше времени.

Выбирая для питья теплые (комнатной температуры) жидкости, можно восполнить нарушенный интенсивным потоотделением гидробаланс, справиться с интенсивным обезвоживанием тканей. В остальном, предпочтения спортсменов могут быть индивидуальными и учитывать их личное мнение при выборе напитка.

Сколько пить воды во время тренировки?

Порой кажется, что современное поколение просто помешано на фитнесе. Количество фитнес-центров стремительно растет, причем не только в крупных, но и в небольших городах. На просторах «всемирной паутины» каждый день публикуются тысячи новый статей с советами, инструкциями и правилами тренировочного процесса и питания.

Однако многие забывают, что питание – это не только употребление твердой пиши, но и питье. Многие специалисты почему-то не уделяют должного внимания рекомендациям по соблюдению питьевого режима при занятии фитнесом.

Изучая многие первоисточники, можно заметить, что до сих пор у врачей, диетологов, фитнес-инструкторов и спортсменов нет единого мнения о том, нужно ли пить воду во время тренировок. Одни считают, что вообще не стоит пить воду во время занятий спортом, другие, наоборот, советуют пить как можно больше воды.

Но в целом, подавляющая часть специалистов сходится во мнении, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Также все одинаково рекомендуют употреблять только качественную артезианскую воду, а не водопроводную. Наилучшее решение – бутилированная вода от проверенных производителей. При этом количество выпиваемой жидкости может быть разным. И именно с определением количества могут возникнуть сложности.

Сколько пить воды до тренировки?

Очень важно правильно подготовить свой организм к повышенной нагрузке. Процесс подготовки так же важен, как и сам тренировочный процесс. Спортивные врачи и физиотерапевты советуют выпивать около полулитра воды или свежевыжатого сока за 2-3 часа до тренировки. За 10 минут до начала занятий нужно выпить еще стакан воды.

Употребление жидкости в указанном объеме будет способствовать не только ускорению обменных процессов, но и поддержанию тонуса мышц, а также похудению. В результате эффективность от занятий фитнесом или спортом будет существенно выше.

Сколько пить воды во время тренировки?

Где бы вы не тренировались, в зале или на улице, очень важно уметь прислушиваться к своему организму. Если до тренировки нужно выпить по-больше воды, то во время занятий нагружать свой организм излишней жидкостью не стоит, считают врачи. То есть во время тренировки не стоит пить воду, если вы не чувствуете жажду. Либо делать это только маленькими порциями, не нагружая свой организм дополнительно.

Стоит учитывать, что ощущение жажды возникает по-разному, в зависимости от того, где вы занимаетесь: в спортивном зале или на улице. В зале, как правило, низкая влажность воздуха, поэтому обезвоживание будет происходить довольно быстро. Очень важно при первых признаках обезвоживания (жажда, появление вязкой слюны) незамедлительно восполнить недостаток жидкости.

Можете брать воду с собой. Можете пить воду из кулера. К счастью, сейчас есть такая услуга, как доставка воды, к которой прибегают практически все фитнес-центры. Вода для кулера, как правило добывается из артезианской скважины, поэтому она гораздо полезнее и безопаснее, чем водопроводная вода. Пить нужно небольшими глотками, каждые 10-15 минут, пока чувство жажды не пройдет.

Если ваша тренировка проходит на улице, вы можете долгое время не ощущать чувство жажды. Не стоит об этом беспокоиться и специально пить воду. Вообще, во время занятий фитнесом не нужно специально пить много воды, так как практически все органы испытывают повышенную нагрузку, и в частности почки. Они могут не успеть вывезти тот объем жидкости, который вы употребили. Излишнее потребление воды в этом случае может даже спровоцировать водное отравление.

Следует также помнить, что ощущение жажды зависит и от вида физических упражнений. Так, например, кардионагрузки (бег, игровые виды спорта) расходуют жидкость очень быстро. И наоборот, если вы в основном делаете силовые тренировки, качаете бицепс гантелей, например, то вы можете очень долго не ощущать жажду. Это нормально.

Сколько пить воды после тренировки?

Универсальных критериев, сколько пить воды после тренировки, нет. Многое зависит от веса, вида упражнений, интенсивности занятий, температуры и влажности окружающей среды и т.д. Для того, чтобы точно определить вашу индивидуальную норму потребления воды после тренировки, вам все же придется один раз нарушить питьевой режим. Поясним.

Перед самым началом занятий взвесьтесь. Предварительно желательно сходить в туалет, чтобы вывести уже накопленную жидкость. Точность взвешивания должна быть до граммов. Далее приступайте к тренировке, но не пейте воду на протяжении всего тренировочного процесса.

После завершения тренировки сходите в туалет, если чувствуете, что нужно, и взвесьтесь снова. Та разница в весе до и после тренировки является вашей индивидуально нормой. Это то количество жидкости, которое расходует ваш организм на конкретную тренировку. Именно такое количество воды вы должны выпить после занятия спортом или фитнесом.

Помните, что при интенсивных физических нагрузках из организма выводится большое количество солей и минералов. Поэтому важно восполнить эти недостающие вещества. Для этого подойдет питьевая вода с полноценным минеральным составом.

Если вы не желаете испытывать ваш организм на прочность для расчета своей нормы, то можете использовать эти средние показатели для взрослого человека:

• За 2 часа до начала тренировки: 300-500 мл.
• За 10 минут до тренировки: 80-100 мл.
• Во время тренировки: 100-150 мл. каждые 10-15 минут.
• После тренировки: 200 мл. Можно повторять каждые 15 минут, пока жажда не пройдет.

Выводы

1. Интенсивные физические нагрузки расходуют большое количество воды из организма, так как именно вода выводит молочную кислоту из мышц. Поэтому соблюдение питьевого режима существенно повышает эффективность любой тренировки, и способствует улучшению самочувствия после ее завершения.
2. Важно выпивать достаточное количество воды не только во время тренировки, но и до ее начала, а также после завершения. Лучше рассчитать индивидуальную норму потребления, но можно воспользоваться и средними значениями.
3. В зависимости от вида упражнений, температуры и влажности окружающей среды, скорость наступления жажды меняется. В любом случае, как только вы ощутили жажду, сразу же ищите ближайший кулер для воды, чтобы уталить жажду, если занимаетесь в зале. Всегда имейте при себе бутылочку с водой, если тренируетесь на улице.
4. Уделяйте внимание качеству и составу воды, с помощью которой вы утоляете жажду во время занятия спортом. Наилучшее решение – бутилированная вода с полноценным минеральным составом. Такая вода безопасна, и содержит в себе все необходимые минералы, которыми вы можете восполнить ваш организм.

Просмотров страницы: 2575

Можно ли пить воду во время тренировки — спортивный портал MIXSPORT.PRO

Существуют разные мнения насчет того, можно ли пить воду во время тренировки. Кто-то говорит, что это необходимо, а кто-то — что это большая нагрузка на сердце и лучше этого не делать.

Существуют разные мнения насчет того, можно ли пить воду во время тренировки. Кто-то говорит, что это необходимо, а кто-то — что это большая нагрузка на сердце и лучше этого не делать.

С этим вопросом Mixsport обратился к тренеру Марии Шмидовой и спортивному врачу Яне Тоцкой. Они рассказали, нужно ли пить воду во время занятий спортом и каких рекомендаций следует придерживаться. 

Мнение тренера

Мария Шмидова, тренер фитнес-клуба «Гран-При» (Instagram — @mshmidova):

«Пить воду во время тренировки нужно обязательно, так как наш организм в процессе физических нагрузок теряет жидкость через пот и дыхание. Интенсивность у каждого своя: кто-то потеет больше, кто-то — меньше. С потом мы теряем не только воду, но и макроэлементы: натрий, калий, магний, кальций. А так как мы состоим из воды приблизительно на 70%, то для нормальной работы организма водный баланс жизненно необходим.

По данным ВОЗ, ежедневно нужно употреблять 30 мл воды на 1 кг веса. Это среднее значение и оно варьируется в зависимости от условий среды, а также от интенсивности тренировок. Более того, существует мнение, что мы не всегда чувствуем недостаток воды, а когда появляется жажда, то организм уже обезвожен.

Я рекомендую пить воду во время тренировок небольшими порциями. В среднем за тренировку длительностью 60 минут человек выпивает 0,5 л воды. Иногда приходится самой напоминать, но чаще мои клиенты уже знают о необходимости пить воду и чувствуют свой организм. Если же тренировка более интенсивная, то обычно выпивают больше, ведь и жидкости теряют больше.

Если человек занимается бегом, то потери макроэлементов будут выше, для их восполнения существуют специальные напитки — изотоники. Они помогают восстановить минеральный баланс и содержат углеводы для восполнения энергии. Благодаря своей плотности 0.9 % , то есть плотности плазмы, он усваивается быстрее.

Для работы в тренажерном зале подойдёт обычная вода. Можно с газом или без, тут уже на любителя»

Мнение спортивного врача

Яна Тоцкая, врач спортивной медицины (Instagram — @dr.yanatotskaya):

«Вода — это среда человеческого организма, где происходят все обменные процессы, такой себе «delivery service» полезных веществ (кислорода, нутриентов) в клетки организма. Вода защищает внутренние органы, суставы и ткани организма, регулирует температуру тела, помогает в переваривании пищи, выводит токсичные вещества.

Стоит ли пить воду во время занятий спортом? Да, пить воду необходимо, даже если не хочется! Когда хочется воды, то уже настала дегидратация (обезвоживание). Нельзя доводить до нее, потому что последствия могут быть вредны для здоровья: тепловой стресс и повышение температуры тела, что снижает ментальные функции (концентрацию, память, настроение), нарушает сердечный ритм, меняет артериальное давление, приводит к мышечным судорогам — этот список можно продолжать и дальше.

Сколько же пить воды в общем и во время тренировки? Есть минимум необходимого количества воды в сутки: 30—35 мл на 1 кг массы тела. Дополнительное количество воды рассчитывается индивидуально, так как тренировки бывают разными по интенсивности, характеру нагрузки и условиям окружающей среды. Персональные рекомендации вам предоставит спортивный врач»

Итак, поддерживать водный баланс очень важно. Иначе, можно забыть об эффективных тренировках и качественном восстановлении. Поэтому во время тренировки пейте воду небольшими глотками и не доводите организм до жажды.

Напомним, ранее мы рассказывали, что можно пить после тренировки, а что — нет.

Следует ли пить воду во время тренировки или подождать до конца?

Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения. Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировки или бегать трусцой по соседству может быстро ухудшиться. Фактически, это чувство жажды, которое вы начинаете испытывать во время тренировки, может означать, что вы уже обезвожены.Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и быть опасным для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вас.Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Питьевая вода во время тренировки

Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. Затем, примерно за 20-30 минут до этого выпейте еще 8 унций. Во время тренировки продолжайте пить от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками. Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

Питьевая вода в конце тренировки

Итак, что, если вы в классе, в котором нет перерывов на воду, или на пробежке, и вы не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так.Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды. Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс энергичных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, угадала, выпив рекомендованное количество воды.

Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи.Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировок, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке. Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.

Победитель

Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки.Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами. Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно пили воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.

Итог: слушайте свое тело. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Все мы знаем, какое значение имеет h30 не только в легкой атлетике, но и в повседневной жизни.В конце концов, он составляет примерно 60% нашего тела, и ни один организм на планете не может выжить без него. Очевидно, что вода — и поддержание водного баланса — имеют решающее значение для достижения оптимальных результатов в спорте. Количество воды, которое вы теряете из-за потоотделения (потоотделение, слюнотечение и т. Д.), В какой-то момент необходимо восполнить. Дело в том, что во время CrossFit WOD время имеет значение. Вы всегда бежите на время, и когда возникает жажда (воды), может возникнуть соблазн остановиться и потянуться за бутылкой с водой.Итак, когда вы чувствуете потребность в воде посреди меткона, что вам делать?

Чтобы понять, как бороться с жаждой на тренировке, сначала нужно подумать, как вода может повлиять на ваши спортивные результаты. Видите ли, когда вы начинаете чувствовать жажду на тренировке, у вас уже 2% обезвоживания. Поскольку вода составляет 75% всей мышечной ткани и около 10% жировой ткани, начало обезвоживания — даже при минимальном уровне — может существенно повлиять на работоспособность.Как сказал легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин: «Гидратация — важнейший фактор силы. Снижение уровня воды на 1,5% означает снижение вашей максимальной силы на 10% ». При потере от 5 до 10% запасов воды в организме — что квалифицируется как умеренное обезвоживание — объем плазмы и артериальное давление снижаются, что заставляет ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться в попытке компенсировать это. В результате температура вашего тела резко возрастает, а это значит, что вы будете потеть еще больше. Мощные электролиты и питательные вещества, такие как натрий и калий, теряются с потом, и когда они начнут уходить, вы об этом узнаете.Головные боли, тошнота, мышечные спазмы, боли в суставах и общая усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Помимо умеренного обезвоживания — вплоть до серьезного обезвоживания — все становится опасным, потенциально даже опасным для жизни.

Лучшее нападение — хорошая защита.
Из приведенного выше абзаца кажется, что как только вы начинаете ощущать последствия обезвоживания на тренировке, лучше всего взять бутылку с водой. Теперь, если вы чувствуете, что ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ прекратить то, что делаете, и ввести в свою систему немного h30, тогда непременно сделайте это.Но обычно спортсмены прерывают тренировку и используют фонтан в качестве тактики срыва. Если температура в вашей тренировочной среде подходящая и вы в хорошей форме, отдыхать на воду не нужно. Вам нужно втянуть его и снова взять штангу руками.

Чаще всего чувство жажды во время тренировки является признаком плохой подготовки. Гидратация перед занятием и после него обычно влияет на то, как вы будете себя чувствовать в середине занятия. Чтобы работать на пиковом уровне, вы должны убедиться, что в течение дня в организм поступает достаточно воды.Но сколько?

Существует множество факторов, которые могут определять ежедневные потребности спортсмена в гидратации, включая их уровень физической подготовки, питание, климат и конкретную тренировку (короткий спринт против 30-минутного меткона). Однако, если вы ищете общие рекомендации, следуйте этой формуле:

-Ваш вес (в фунтах) x 0,5–1,0 = количество унций воды, которое вы должны пить в день.
-Выпейте 15-20 унций воды примерно за два часа до тренировки.
За 15-30 минут до тренировки выпейте 10-16 унций воды.

Следующее, что нужно иметь в виду, — не выпивать дневную потребность в воде сразу. Если вы выпьете слишком много простой воды за один присест, у вас может развиться редкое состояние, называемое гипонатриемией. Это происходит, когда в организме недостаточно натрия, и обычно происходит, когда спортсмены (особенно спортсмены на выносливость) пьют на больше, чем на много воды. Если уровень натрия в организме слишком низкий, клетки начинают набухать от воды, расширяя ткань мозга и оказывая давление на мозг.Вдобавок к этому, это также может привести к тому, что ваши легкие наполнятся жидкостью. Симптомы гипонатриемии могут включать головную боль, рвоту и отек рук и ног.

Вместо этого старайтесь потреблять минимум 16 унций воды каждый час. Это общее руководство для серьезных спортсменов с довольно интенсивным режимом тренировок, поэтому не стесняйтесь корректировать его по мере необходимости. Дело в том, чтобы сбалансировать потребление воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень электролитов, чтобы организм мог работать на пике.

Соображения
Как я уже упоминал, если вы находитесь в середине особенно тяжелой тренировки и чувствуете, что не можете продолжать без глотка воды, обязательно примите ее. Просто знайте, что ваша подготовка к тренировке не ограничивается хорошим питанием и мобилизацией. Вам также необходимо учитывать температуру окружающей среды во время тренировки. Если это был душный день, и вы попадаете во влажный бокс, где запланирована 45-минутная тренировка (не говоря уже о разминке и отработке навыков), вполне вероятно, что вам, возможно, придется немного потрудиться. как только вы начнете.Однако, если это короткое время и температура не является невыносимой, тянуться к воде — это тактика сваливания и признак плохой подготовки, которая дорого обходится вам в повторениях и времени.

Наконец, не забывайте пить — после тренировки! Вода помогает выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшая боль и улучшая нашу гибкость. Кроме того, это может помочь сократить время восстановления. Во время тренировки баланс электролитов в организме изменяется, что может привести к появлению симптомов, связанных с обезвоживанием.Если ваш запас электролита по-прежнему остается низким, ваши мышцы могут продолжать чувствовать слабость во время следующего WOD. Так что, если вы хотите, чтобы на следующий день ваше тело было в полной боевой силе, возьмите h30 после тренировки.

Сколько воды нужно пить во время тренировки

Сохранять водный баланс во время тренировок очень важно, особенно в жаркие месяцы, когда мы склонны терять больше воды из-за потоотделения. Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Хотя питьевая вода приносит огромную пользу нашему организму, ее чрезмерное употребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, опасно снижая уровень натрия в нашем организме. Гипонатриемия может вызвать такие симптомы, как тошнота, усталость, головные боли и, в тяжелых, но редких случаях, смерть. Чтобы избежать этих симптомов, важно соблюдать правила гидратации.

Согласно данным Harvard Health, большинству людей обычно рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить во время тренировок:

.

• От семнадцати до 20 унций жидкости за 2-3 часа до тренировки
• Еще 8 унций за 20–30 минут до начала тренировки
• От семи до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
• Восемь унций после тренировки

Общие рекомендации основаны на весе и поле. Они могут отличаться у каждого человека. Также важно помнить, что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, могут удерживать слишком много жидкости, и им следует проконсультироваться со своим врачом.

Если вы не уверены в том, сколько воды вам следует пить в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом. Он или она сможет дать более конкретные рекомендации.

Чтобы поговорить с врачом в медицинском центре больницы Флашинг, позвоните по телефону 718-670-5486

Все содержимое этого информационного бюллетеня предназначено только для общих информационных целей и не предназначено и не подразумевается для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо предложения на этой странице. Вы никогда не должны игнорировать профессиональные медицинские советы или откладывать обращение за медицинской помощью на основании любого содержания этого информационного бюллетеня. НЕМЕДЛЕННО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ВРАЧОМ ИЛИ ПОЗВОНИТЕ 911, ЕСЛИ ВЫ ДОВЕРЯЕТЕ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ СРОЧНАЯ МЕДИЦИНСКАЯ СИТУАЦИЯ.

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости удерживают ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься. Это потому, что когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
• Возможно, вы не способны ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
• Функции вашего организма могут замедлиться, в том числе при опорожнении желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением является, конечно, пить достаточное количество жидкости во время тренировок.Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений. Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в организме. ваш пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас больший размер тела
• вы подходите (потому что люди более спортивной формы, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
• вы делаете энергичные упражнения
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения является признаком обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• медленная реакция
• сухость носовых ходов
• сухие или потрескавшиеся губы
• моча темного цвета
• мышцы судороги
• слабость
• спутанность сознания
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам придется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости, равная более чем двум процентам, означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

• Опорожните мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Делайте упражнения.
• Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
• Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
• Снова взвесьте себя в конце тренировки в той же одежде, что и раньше — сначала обязательно смахните полотенцем весь лишний пот со своего тела (это ваш конечный вес ).
• Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из начального.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
  • Вычтите массу жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
  • Чтобы перевести это в почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать много сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить жидкость.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

• Избегайте крепких, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
• Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его в течение следующих двух-шести часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Питьевая холодная вода против теплой во время тренировки

Питьевая вода — лучший способ восполнить запасы жидкости во время и после тренировки, но вы можете найти другие советы, когда дело касается температуры.Имеет ли значение температура воды для гидратации и физических упражнений? Это может.

Органы управления физическими упражнениями, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют, чтобы вода и другие увлажняющие напитки были холодными при использовании во время упражнений. Для этой рекомендации есть несколько причин.

Почему холодная вода лучше?

Вода полезна для здоровья и увлажняет независимо от температуры, но холодная вода может принести дополнительные преимущества во время и после тренировки.

Понижает внутреннюю температуру тела

Когда вы тренируетесь, температура тела повышается, и вы теряете жидкость с потом. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что питье ледяной воды или ледяной кашицы помогло удержать внутреннюю температуру шести здоровых мужчин от повышения, поэтому эти варианты могут помочь вам уменьшить потерю воды с потом и улучшить водный баланс. В немного более крупном исследовании с участием 45 физически здоровых мужчин, исследователи обнаружили, что употребление холодной воды может немного улучшить спортивные результаты примерно на 50% во время 60-минутной тренировки.

Питье ледяной воды или холодных спортивных напитков помогает отсрочить или снизить повышение температуры тела, которое может ухудшить выносливость или силовые тренировки.

На вкус лучше

Еще одним фактором в рекомендации иметь холодные напитки во время тренировок или спортивных соревнований является то, что большинство людей находят холодные напитки более вкусными, что заставляет их пить примерно на 50% больше жидкости. В одном исследовании исследователи обнаружили, что это привело к снижению обезвоживания во время упражнений на 1,3% (от массы тела).Снижение потери веса всего на 2% из-за пота может ухудшить спортивные результаты. Чтобы определить, сколько вам нужно регидратировать, взвесьте себя до и после тренировки. На каждый фунт, который вы теряете от пота, старайтесь выпивать от 16 до 24 унций воды.

сжигает несколько калорий

Ваше тело тратит немного больше энергии на нагревание ледяной воды до температуры тела. В исследовании, проведенном в 2013 году с участием 50 молодых женщин в возрасте от 18 до 23 лет, употребление 1,5 литра воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина обеспечило некоторую потерю веса.

Хотя дополнительного сжигания калорий недостаточно, чтобы существенно повлиять на достижение ваших целей в фитнесе, употребление большего количества воды в целом сжигает больше калорий, поэтому, если питьевая холодная вода нравится вам больше, чем вода комнатной температуры, вы все равно можете испытывать дополнительные эффекты сжигания калорий.

Что пить и когда

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют:

• Холодный : Напитки для упражнений должны быть прохладнее комнатной температуры — в идеале — 33 градуса по Фаренгейту, если вы тренируетесь в жару и хотите снизить температуру тела.В противном случае вода при температуре 41 градус по Фаренгейту идеальна
• Ароматизированный : Напитки можно ароматизировать, чтобы сделать их вкус более привлекательными, помогая людям пить больше. Выжатие лимонного сока или других цитрусовых может добавить аромата без добавления сахара.
• Удобство : Напитки следует подавать в контейнерах, которые позволяют пить, не мешая тренировкам. Сверху у спортивных бутылок есть сиппер, позволяющий пить, не снимая крышки. Пакеты для гидратации имеют трубку-сиппер; бутылки с широким горлышком позволяют добавлять лед в воду или спортивный напиток, чтобы поддерживать прохладу во время прогулки или тренировки; некоторые бутылки сжимаются, в то время как в других есть трубочка, позволяющая пить, не сжимая их.Во время прогулки лучше носить с собой бутылку с водой в сумке для бутылки с водой, чем полагаться на фонтаны по пути.
• Простая вода : Если вы занимаетесь менее часа, подойдет обычная вода (хотя вы можете добавить немного лимонного сока или других ароматизаторов по вкусу).
• Спортивные напитки : При тренировке более одного часа используйте спортивный напиток для гидратации и восполнения углеводов и электролитов. Вам нужно потреблять 30-60 грамм углеводов в час.Вы теряете электролиты (соли тела) из-за потоотделения. Восполняя запасы воды, но не заменяя потерянные электролиты, вы рискуете гипонатриемией, серьезным заболеванием, которое возникает, когда уровень натрия в вашей крови падает ниже нормального диапазона.
• Поддерживайте водный баланс в течение дня : Типичный спортсмен не замечает жажды при сильном потоотделении. Вы можете использовать эти рекомендации, чтобы контролировать гидратацию: выпейте 500 мл (около 2,5 стакана) воды или спортивного напитка перед сном, еще 2.5 стаканов воды после пробуждения, а затем 400–600 мл (1,5–2,5 стакана) воды за 20–30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте 12–16 жидких унций (1,5–2 стакана) воды или спортивного напитка каждые 5–15 минут. При более длительных тренировках рекомендуются калий, магний и 300–600 мг натрия в час. После тренировки выпивайте 3 стакана воды на каждый потерянный фунт. Вы также можете взвеситься до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы обычно теряете.

Слово Verywell

Питьевая вода вместо теплой может помочь вам избежать обезвоживания, потому что ее легче пить, она вкуснее и помогает снизить внутреннюю температуру тела.Однако, если вам больше нравится теплая вода, чем ледяная, не стоит волноваться. Найдите то, что вам нравится, чтобы получать достаточное количество жидкости во время и после тренировки.

Важность питьевой воды до, во время и после тренировки — блог Life Leisure

Многие люди не осознают важность употребления достаточного количества воды и влияние, которое она может оказать на наше здоровье, привычки питания и потерю веса. Недавние исследования показывают важность гидратации и даже подчеркивают, что употребление 2 стаканов воды перед едой может помочь людям, сидящим на диете, сбросить до 5 фунтов больше за год и сохранить здоровую потерю веса.Вода ускоряет метаболизм и помогает избавиться от переедания. Привлекли ваше внимание?

Многие из моих клиентов жалуются на головные боли, чувство усталости, плохую успеваемость в тренажерном зале, отсутствие сна, плохую кожу. Когда я немного углубляюсь в их образ жизни, я обнаруживаю, что они почти не пьют достаточно воды. И забавно, что многие люди приходят в спортзал без бутылки с водой… знаете ли вы, что мы на 60% состоят из воды! Поэтому очень важно поддерживать водный баланс, чтобы наш организм мог нормально функционировать.

Чтобы выжить, нам нужна вода. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в воде для функционирования. Наше тело использует воду, чтобы регулировать температуру тела, способствовать пищеварению, транспортировать питательные вещества, смазывать суставы и удалять отходы.

Вода необходима для хорошего здоровья и отличных результатов в тренажерном зале или во время тренировок в любом месте. В течение дня мы теряем воду не только из-за посещения туалета, но и из-за потоотделения и дыхания! Мы теряем воду еще быстрее, когда жарко или мы физически активны, поэтому нам нужно восполнять воду, чтобы оставаться гидратированными.

У нашего тела есть способы сообщить нам, когда оно обезвожено, но нам не следует ждать этих признаков. Пейте воду в течение дня и увеличивайте потребление воды во время физических нагрузок, когда вам жарко или вы чувствуете себя неважно. Но если вы видите некоторые из этих признаков, возможно, вам нужно выпить еще немного….

• Сухость во рту
• Головные боли
• Плохой сон
• Усталость
• Низкая производительность
• Недостаток концентрации
• Плохая кожа
• Моча темнее обычного

Употребление достаточного количества воды может иметь положительное влияние на наше здоровье, самочувствие, кожу, сон, концентрацию внимания и работоспособность….все еще не убежден?

Страдаете ли вы от мышечных судорог, головокружения или утомляемости после тренировки?

За час упражнений организм может потерять более четверти воды. Обезвоживание приводит к мышечной усталости и потере координации. Без достаточного количества воды телу не хватает энергии, и мышцы могут сокращаться. Итак, пейте до, во время и после тренировки.

Сухая мышечная ткань содержит более 75 процентов воды, поэтому, когда в организме не хватает H ² O, мышцы быстрее устают.Сохранение гидратации помогает предотвратить снижение работоспособности, силы, мощности, аэробных и анаэробных возможностей во время упражнений. Итак, если ваши мышцы слишком устали, чтобы закончить тренировку, выпейте воды, прежде чем вернуться к ней.

Знаете ли вы, что сердце должно работать больше, чтобы кровь поступала в работающие мышцы? Когда в крови недостаточно воды, падает и объем крови, и артериальное давление, что приводит к головокружению и усталости.

Итак, хотите лучше выглядеть, чувствовать и тренироваться? Пейте больше воды…

Вот несколько советов, которые помогут вам выпить больше этой жизненно важной жидкости:

• Пейте воду при каждом приеме пищи.Обязательно поставьте на стол кувшин с водой или купите бутылку вместе с обедом!
• Заведите хорошие привычки и выпейте стакан воды перед сном и первым делом утром
• Носите с собой бутылку воды в течение дня
• Вы знаете, сколько вы пьете? Получите приложение или просто бутылку с водой с количеством воды, которое вы должны пить. Ставьте себе цели
• Не нравится вкус? Попробовать влить воду? Добавлены свежие фрукты, чтобы придать новый вкус, или газированная вода, смешанная со свежим лимоном… так освежает
• Если вы едите вне дома, убедитесь, что у вас есть стакан воды на каждое блюдо.
• Пить воду до, во время и после тренировки
• Чувство голода — попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут.Наш организм может спутать жажду с голодом
• Вода — лучший способ избежать обезвоживания, но мы можем восполнять ее с пищей и другими жидкостями. Но помните, что некоторые могут содержать больше калорий, чем H ² O
• Фрукты и овощи, целые или соки, увеличивают потребление воды
• Фруктовый чай и чай или кофе без кофеина также могут быть частью вашего рациона (но все в умеренных количествах)
• Спортивные напитки, НО помните, что они также содержат углеводы и электролиты, которые увеличивают вашу энергию.Обычно они более полезны, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени. Выбирайте спортивные напитки с умом, так как они часто содержат сахар или соль
• Спортивные напитки и энергетики разные! Энергетические напитки обычно содержат кофеин или другие стимуляторы и могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров, поэтому попробуйте другие, более здоровые, если сможете.

Вы не можете превзойти H ² O для регидратации, поэтому, когда организм испытывает потерю жидкости, потянитесь за стаканом прохладной освежающей воды.И не ждите сигналов, пейте до того, как ваше тело предупредит вас!

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Эксперты в области здравоохранения постоянно заявляют о важности питьевой воды и поддержания водного баланса, особенно когда вы находитесь в середине тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить нужное количество воды до, во время и после тренировки. Во время тренировок мы склонны терять воду и соли тела из-за большого количества пота; это может еще больше вызвать обезвоживание, которое отрицательно скажется на нашем здоровье.Поэтому, если вы ежедневно занимаетесь религиозными упражнениями, вы должны знать, сколько воды вам действительно следует пить во время тренировки. Учитывая, что все люди разные, с точки зрения веса, роста и обмена веществ, наша потребность в жидкости тоже разная.

Сколько воды действительно нужно пить во время тренировки?

По словам эксперта-диетолога доктора Симрана Сайни из больницы Фортис, «нужно пить небольшое количество воды, то есть пить воду небольшими глотками, но не глотать много воды вместе».Во время тренировки ваше дыхание становится поверхностным, поэтому вы можете задохнуться. Желательно добавлять в воду глюкозу, чтобы получить энергию, теряемую во время упражнений. Не забывайте пить воду каждые 10-15 минут.

Согласно данным Австралийского института спортивного питания, если вы занимаетесь спортом, вы должны выпивать не менее 8 унций воды каждые 15 минут, что составляет примерно 0,2 литра или 236 миллилитров. Вы можете выпить немного больше воды, если сильно потеете.

_{Необходимо иметь небольшое количество воды; то есть вы должны пить воду маленькими глотками.}

Это зависит от того, сколько усилий проходит наше тело.Итак, если вы хорошо гидратировались перед тренировкой, вам может потребоваться меньше воды, чтобы избежать обезвоживания. Уловка состоит в том, чтобы не позволять себе испытывать жажду во время тренировок, а также не пить столько, сколько душе угодно.

Не перегружайте себя водой во время тренировки

Хотя вы хотите пить достаточно воды во время тренировки, это не означает, что вы перегружаете себя ею. По данным Австралийского института спортивного питания, употребление большего количества жидкости, чем требуется вашему организму, может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт.В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как гипонатриемия, симптомы которого аналогичны симптомам обезвоживания и могут быть потенциально опасными для жизни.