8 видов муки без глютена и зачем такая мука нужна
Белая мука содержит глютен, который стоит избегать не только тем, кто страдает его непереносимостью. Частое употребление глютена приводит к замедлению метаболизма, запускает патологические процессы в организме, нарушает работу эндокринной системы и гормональный фон.
Глютен — это сложный клейкий белок, который содержится в злаковых культурах (пшенице, булгуре, ячмене и других). Также глютен можно встретить в приправах для мяса и курицы, разных соусах. В сухом виде он бесцветный и не имеет ни вкуса, ни запаха. Но при добавлении воды, глютен темнеет и по своей текстуре становится похожим на клей. Поэтому зачастую его также называют клейковиной.
Глютен является своего рода загустителем. При приготовлении теста для хлеба именно он делает его эластичным и тягучим, что очень важно в хлебопекарской промышленности.
Чемпион по содержанию глютена – пшеница и продукты ее переработки. К счастью, у пшеничной муки есть множество более полезных альтернатив. Булочками можно наслаждаться не только без чувства вины, но и с пользой.
Современная пищевая индустрия предлагает список муки без глютена. Что же такое – мука без глютена? Это измельченные зерна или семена ряда сельскохозяйственных культур. У каждой есть свои уникальные свойства. Предлагаем ознакомиться с мукой без глютена.
Миндальная мука
Миндальная мука является одним из самых распространенных видов незерновой муки без глютена. Она производится путем измельчения бланшированного миндаля, что означает, что его кожура предварительно удаляется. Один стакан миндальной муки содержит около 90 миндальных орехов и имеет легкий сладковатый вкус. Миндальная мука содержит много минералов, включая железо, магний, кальций, калий, медь и марганец. Она также является хорошим источником витаминов В и Е, а также мононенасыщенного жира. Однако высокое содержание жира увеличивает также количество калорий – до 640 ккал на стакан, что на 200 калорий больше, чем содержится в пшеничной муке.
Эта мука обычно используется в хлебобулочных изделиях и может быть использована вместо панировочных сухарей. Миндальной мукой можно полностью заменить традиционную пшеничную муку. Эту муку можно использовать как для сладких, так и соленых блюд. Если вы выпекаете с использованием этого вида муки, добавляйте одно дополнительное яйцо. Обратите внимание, что тесто будет гуще, а ваш конечный продукт плотнее. Хотя миндаль и все орехи, естественным образом, не содержат глютена, все равно важно прочитать упаковку, чтобы убедиться, что мука не была приготовлена на объекте, где обрабатывается глютен.
Овсяная мука
Получается в процессе измельчения и переработки хлопьев овса – полезного для пищеварения, поддержания иммунитета, богатого клетчаткой, очищающего организм от шлаков. Из овсяной муки хорошо получаются блинчики, панкейки, оладушки, булочки, хлеб и пр.
Овсяная мука содержит незаменимые аминокислоты и витамины группы В (включая B12), а также фосфор, кальций, магний, натрий и калий. Она хороша и в соленой, и в сладкой выпечке — из нее можно сделать как сладкое печенье, так и знаменитый “овсяноблин”.
Мука из коричневого риса
Эта мука плотнее, чем белая рисовая мука, и содержит множество белков и волокон, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить массу тела. Она также богата железом, витаминами группы В, магнием и марганцем, а также растительными соединениями, под названием лигнаны. Коричневая рисовая мука имеет ореховый вкус. Но поскольку она тяжелая для желудка, ее лучше смешивать с другими подобными видами муки. Отлично подходит для приготовлений сладких и острых блюд.
Мука из коричневого риса часто используется для приготовления лапши и может сочетаться с другими видами безглютеновой муки для приготовления хлеба, печенья и пирогов. Чтобы избежать перекрестного загрязнения глютеном, ищите в магазинах муку из коричневого риса, которая не была произведена на объекте, где также обрабатывается пшеница.
Льняная, кунжутная и мука из других семян
Мука из семян — побочный продукт при производстве масел. Ее особенно стоит ввести в свой рацион тем, кто придерживается растительного питания. Например, льняная мука содержит целых 36 грамм белка, кунжутная — 46. Мука обладает всеми полезными свойствами семян, при этом калорийность ее не так высока. Мука из семян амаранта и вовсе считается самой полезной из-за высокого содержания сквалена — элемента, который снижает уровень холестерина, имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от токсинов. Мука из семян имеет специфический привкус, поэтому ее рекомендуется смешивать с другими видами муки или добавлять в качестве суперфуда. Из кунжутной муки можно сделать салатную заправку тахини, которую часто добавляют в хумус, или же полезную халву без сахара.
Измельченные в порошок семена льна рекомендованы к употреблению в качестве биологически активной добавки. Это природный источник омега-3, аминокислот, макро- и микроэлементов. Однако в выпечке такая мука ведет себя не очень хорошо, не давая тесту пропекаться. К тому же, льняной порошок не желательно подвергать термической обработке. Льняная мука используется, в основном, для панировки, добавляется в сыроедные десерты, а также каши, салаты, пюре, супы. Помимо этого, она способна снижать холестерин и выводить накопившиеся вредные вещества из организма.
Гречневая мука
Гречневая мука содержит множество витаминов группы B и богата железом, фолиевой кислотой, магнием, цинком, марганцем и клетчаткой. Она также обладает высоким содержанием антиоксидантов, в частности, полифенолом рутином, который обладает противовоспалительными свойствами. Гречневая мука придает выпечке особый аромат, который можно обыграть с помощью меда, корицы и яблок. Из-за отсутствия глютена она имеет тенденцию быть рассыпчатой по своей природе. Чтобы сделать качественный продукт, ее можно смешивать с другими видами безглютеновой муки, такими как мука из коричневого риса.
Гречка во время обработки и транспортировки может быть перекрестно загрязнена продуктами, содержащими глютен. Обязательно найдите на упаковке продукта отметку «Без глютена», чтобы быть в безопасности.
Этот вид муки имеет низкую калорийность. Из гречневого порошка можно печь оладьи, хлеб, лепешки, печенье, блинчики, пироги.
Она достаточно клейкая, поэтому с ней можно поэкспериментировать в приготовлении тонких блинов, оладий и даже лапши. Такую муку легко приготовить дома, измельчив зеленую гречку в кофемолке или блендере высокой мощности.
Кокосовая мука
Мука из кокосового ореха стала действительно популярной как для приготовления пищи, так и для выпечки. Она имеет самое высокое содержание белка, по сравнению с другими видами муки. Ей характерен сладкий аромат. Она немного плотнее других безглютеновых видов муки, поэтому может потребоваться дополнительная жидкость.
Кокосовая мука особенно подходит для выпечки маффинов, пирогов, булок, блинчиков. Содержит минералы и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), обладает антиоксидантными свойствами. Ее рекомендовано употреблять людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Кокосовую муку делают из обезжиренной и высушенной мякоти кокоса, поэтому она сохраняет все полезные свойства кокоса при пониженной жирности. На 100 грамм такой муки приходится 20 грамм белка и 39 грамм клетчатки (для сравнения — в обычной пшеничной муке всего 3 грамма), богатый комплекс витаминов и минералов, которые легко усваиваются организмом. В отличие от кокосовой стружки, в муке почти нет масла, поэтому она нейтральная по запаху и вкусу.
Мука из нута
Мука из нута имеет высокое содержание белка. Она также богата на магний, кальций, фолаты и витамины группы В. Нутовая мука обладает тусклым желтым цветом, напоминающим цвет золота. Эта мука универсальна.
Нутовая мука — хороший источник растительного белка: на 100 грамм продукта приходится 22 грамма. В ней также содержатся калий, витамин В6, селен и железо, которых часто не хватает при растительном питании. Нутовая мука активно используется в ближневосточной и средиземноморской кухнях — из нее делают хлеб, лепешки, тонкие блины, оладьи, булочки и даже лапшу.
Кукурузная мука
Кукурузная мука широко распространена во многих национальных кухнях. Она используется как основной ингредиент для выпекания хлеба, лепёшек, кондитерских изделий, варки каш, а также в качестве добавок к разным блюдам.
Измельченный порошок производится из кукурузы, отличается легкой структурой, желтым цветом, при выпечке может давать своеобразный запах. Кукурузная мука полезна для работы ЖКТ, сердечной мышцы, при регулярном употреблении способна снижать сахар в крови. Из нее можно готовить кукурузное печенье, хлебцы, лепешки, каши, добавлять в домашние сладости.
Кроме приятного желтого цвета, кукурузная мука содержит незаменимые аминокислоты и обладает диетическими свойствами. Из нее можно делать хлеб, печенье, воздушные бисквиты или итальянскую поленту, которой миланцы завтракают каждый день.
Особенности использования муки без глютена
При всех очевидных полезных свойствах альтернативной муки, она имеет свои правила применения. Например, обыкновенная пшеничная мука из-за клейковины связывается при выпечке, благодаря чему мучные изделия получаются пышными, воздушными и хорошо выпекаются. Безглютеновая мука требует большего внимания: ее, как правило, нужно заваривать при помощи жидких ингредиентов.
Кукурузная придает выпечке рыхлость. Для лучшего ее соединения с другими ингредиентами добавляют теплую воду, яйца, масло.
Нутовая или гороховая мука – более тяжелая в пище, в сравнении с пшеничной, поэтому не стоит перебарщивать с ее количеством. “Клейкость” ей придают с помощью яиц, воды или животного / растительного молока.
Разные виды полезной муки можно комбинировать. Прекрасно сочетаются между собой рисовая, миндальная, кокосовая, овсяная. Хороший тандем образуют гороховая и кукурузная, гречневая и овсяная.
Главное правило при использовании какой-либо муки – точно соблюдать пропорции в рецептах и следовать рекомендациям, не заменяя другие ингредиенты. Иначе выпечка может просто не получиться такой, как ожидается.
Как вы заметили, существует множество видов безглютеновой муки. Так что все, что от вас требуется – это желание и немного креатива. Исключение клейковины из рациона благотворно сказывается на пищеварении и общем состоянии организма у людей с чувствительностью к нему.
Используйте безглютеновую муку и будьте всегда в числе лучших поваров!
«Что такое безглютеновая мука и как правильно её использовать?» – Яндекс.Кью
Какую муку для похудения лучше выбрать??
Диетологи, составляя рацион питания для своих пациентов, не рекомендуют совсем исключать из него муку, потому что в ней содержатся важные для человеческого организма вещества. Все, что нужно сделать — уменьшить ее количество. Как известно, состав муки и ее калорийность зависит от зерна, из которого ее изготавливают. Ниже будут рассмотрены разные виды муки и ее полезные свойства. Это позволит понять, какую муку лучше использовать при похудении.
Гречневая
Достаточно полезная мука. В ее составе присутствуют железо, магний, цинк, витамины В, Е, РР, клетчатка и другие важные вещества. Но и калорий в ней немало – 350 на 100 г муки. Гликемический индекс – 50. Она способствует снижению в крови сахара, не вызывает аллергических реакций. Из этой муки, имеющей темный цвет и специфический вкус, можно приготовить блины, лепешки, кексы, лапшу. Будет очень полезна для людей, страдающих сахарным диабетом и пищеварительными расстройствами. Но можно сделать вывод, что гречневая мука для похудения не особо подходит. А вот гречневая мука и кефир в сочетании друг с другом творят чудеса! Из этих ингредиентов можно приготовить полезный коктейль, способствующий очищению организма и устранению чувства голода на длительное время, предотвращающий переедание и снижающий калорийность всего рациона питания. Выпивать его рекомендуется утром натощак.
Кукурузная
Считается, что это самая полезная мука для правильного питания и поддержания здоровья на должном уровне. В 100 г этой муки содержится 330 ккал. Гликемический индекс – 70. В ней содержится много витамина А, В и Е, и огромное количество микроэлементов – калий, железо, магний, кальций, фосфор и др. Кукурузная мука бывает желтого и белого цвета, имеет луговой запах и сладковатая на вкус. Подходит для приготовления запеканок, сырников и лепешек, которые получаются очень пышными, но при условии, что в них будет добавлено оливковое масло. Мука из кукурузы нормализует сердечно-сосудистую деятельность, способствует оттоку желчи, а также улучшает пищеварение.
Рисовая
Эта мука калорийна – 366 ккал на 100 г. Гликемический индекс – 95. Она находится под запретом для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. В рисовой муке содержится витамин В, цинк, железо, марганец, молибден и селен, а также токоферол. Глютена не содержится, клетчатка – в минимальном количестве, а вот крахмала много. Мука имеет белый цвет и не имеет запаха. Выпечка из нее получается хрустящей. Подходит для приготовления лепешек, печенья, хлеба, хлебцев.
Овсяная
Достаточно калорийная мука, в 100 г содержится 370 ккал. Гликемический индекс – 45. Эта мука способствует выработке серотонина в большем количестве, поэтому поможет выдержать даже самую строгую диету. В ней содержатся витамины А, В и Е, различные микроэлементы, клетчатка, пищевые волокна. Польза и вред овсяной муки при похудении неодинаковы, перевес идет в полезную сторону.
В этом продукте содержится мало клейковины и крахмала, что является только плюсом для худеющих. Выпечка из нее получается воздушной и рассыпчатой. Из нее можно приготовить печенье, оладушки, лепешки или блины. Но к минусам относится наличие жира в большом количестве, что может стать препятствием к снижению веса. Лучше всего овсяная мука подойдет людям, которые худеют не только за счет питания, но и ходят на тренировки.
Ржаная
Менее калорийная, чем все предыдущие виды – в 100 г содержится 298 ккал. Гликемический индекс – 40. Эта мука темного цвета, выпечка имеет резкий запах, выглядит некрасиво. Из нее готовят хлеб, а также несладкую выпечку. Она хорошо подходит для тренирующихся людей, потому что содержит в себе лизин. А также полезна для людей, которые решили подкорректировать свой вес, но выпечку из рациона исключать не хотят. Правда, ее нельзя употреблять людям, перенесшим в недавнем прошлом хирургическое вмешательство, страдающим от метеоризма, имеющим болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения и не переносящим глютен.
Тыквенная
В 100 г муки содержится 286 ккал. Гликемический индекс – 70. Она очень полезна для организма, потому что в ее составе имеется большое количество витамина А, С, В3 и В9, омега-3 жирных кислот и микроэлементов – марганец, магний, калий, железо, медь, фосфор, кальций, селен и цинк. По вкусу напоминает орехи, имеет воздушную консистенцию, выпечка получается вкусной и пышной. Из нее можно приготовить хлеб, булочки, каши, салаты, протеиновые коктейли. Тыквенная мука для похудения подходит очень хорошо.
Кокосовая
В 100 г муки содержится 466 ккал. Гликемический индекс – 45. Ее готовят из мякоти тропических кокосов. Мука имеет сладкий вкус. В ней содержится большое количество витаминов В, С, Е, К и микроэлементов – фосфор, натрий, калий, кальций, магний, железо, медь, селен, марганец и цинк. Мука из кокосов снижает артериальное давление, повышает эластичность сосудов, благотворно влияет на кровь, предотвращает возникновение аритмии. Подходит для приготовления хлеба, сдобной выпечки, печенья, кондитерских изделий.
Льняная
В 100 г муки содержится 270 ккал. Гликемический индекс – 5. Это означает, что льняная мука для похудения подходит идеально. В ней много витаминов А, В и Е, кальция, калия, фосфора, железа, хрома и других микроэлементов. Также в составе муки имеются Омега-3 и 6. Изготавливают муку из семян льна после добычи из них масла способом холодного прессования. Из нее можно приготовить выпечку, кашу или суп. При употреблении муки снижается аппетит, организм очищается от шлаков, и кишечник начинает функционировать нормально. За счет этого человек начинает худеть. Но только употреблять муку нужно правильно. Льняная мука с водой для похудения, употребленная перед сном, запускает процесс снижения веса, продолжающийся даже в то время, когда человек спит. Для этого 1 ч. л. муки настаивается в кипяченой теплой воде 10 минут, после чего смесь выпивается. Еще хорошо подходит мука льна с кефиром для похудения. Начинать рекомендуется с минимального количества муки, постепенно увеличивая его до рекомендуемого.
Лично я похудел с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
Безглютеновая мука: чем она отличается от обычной… — Познавательный сайт ,,1000 мелочей»
Большинство людей используют пшеничную муку, которая является не совсем полезной для здоровья. Она содержит огромное количество глютена, что негативно сказывается не только на фигуре, а и на состоянии всего организма.
Что такое глютен и где он содержится?
Запомните, что глютен и клейковина – это одно и то же.
Глютен — это сложный клейкий белок, который содержится в злаковых культурах (пшенице, булгуре, ячмене и других). Также глютен можно встретить в приправах для мяса и курицы, разных соусах. В сухом виде он бесцветный и не имеет ни вкуса, ни запаха. Но при добавлении воды, глютен темнеет и по своей текстуре становится похожим на клей. Поэтому зачастую его также называют клейковиной.
Глютен является своего рода загустителем. При приготовлении теста для хлеба именно он делает его эластичным и тягучим, что очень важно в хлебопекарской промышленности.
Чем он вреден?
Организм некоторых людей не воспринимает глютен. В связи с этим развивается болезнь под названием целиакия (аллергия на белок). Поскольку глютен попадает в организм вместе с пищей, то в первую очередь страдает желудок. Нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. В общем, проблем достаточно.
Можно подумать, что все зерновые культуры содержат в себе глютен. Но на самом деле это не так. Рис, кукуруза, киноа, гречиха и просо – выходят из ряда глютеносодержащих культур. Так что если вы сидите на безглютеновой диете – можете смело употреблять эти злаки.
Выход из ситуации:
Чтобы глютен не оказывал негативное воздействие на ваш организм – его необходимо полностью ( или хотя бы частично) исключить из рациона. Но как это сделать, если в повседневной жизни при приготовлении большинства блюд вы используете муку? И зачастую это обычная пшеничная мука, которая как раз-таки содержит множество глютена. Выход есть – безглютеновая мука!
Первая безглютеновая мука.
В 2010 году известный шеф-повар Томас Келлер выпустил первую безглютеновую муку C4C (Cup4Cup). Такая потребность была вызвана гостями ресторана, которые не употребляли глютен, но также хотели наслаждаться невероятно вкусными блюдами шеф-повара. Тогда Томас начал разрабатывать новый вид муки без клейковины. И в итоге ему удалось это сделать. Безглютеновая мука была точь-в-точь как обычная, только намного полезнее.
Виды безглютеновой муки:
Сейчас продуктовый рынок предлагает широкий ассортимент выбора безглютеновой муки. Но её огромной плюс также состоит в том, что вы можете приготовить её самостоятельно. Какие же бывают виды безглютеновой муки?
1. Миндальная мука. Миндальная мука делается из измельченного бланшированного миндаля. Она обладает низким содержанием углеводов, но вмещает в себе много клетчатки и белка. Также миндальная мука содержит много витаминов и минералов, включая железо, магний, кальций, калий и витамин Е. Эту муку можно использовать как для сладких, так и соленых блюд.
2. Амарантовая мука. Амарант имеет ряд преимуществ. Он помогает бороться с диабетом, поддерживает здоровье костей и обеспечивает организм необходимым белком.
Амарантовая мука имеет ореховый аромат, поэтому она отлично подойдет для приготовления кексов, печенья, хлеба и теста для пиццы.
3. Мука из коричневого риса. Эта мука плотнее, чем белая рисовая мука, и содержит множество белков и волокон. Коричневая рисовая мука, как и амарантовая, имеет ореховый вкус. Но поскольку она тяжелая для желудка, ее лучше смешивать с другими подобными видами муки. Отлично подходит для приготовлений сладких и острых блюд.
4. Гречневая мука. Гречиха очень питательна — это хороший источник белка, жирных омега кислот, витаминов группы В, марганца, магния и других минералов. Гречневая мука имеет ярко выраженный коричневый цвет, в результате чего ваша выпечка будет приобретать тёмный оттенок. В основном гречневую муку используют для приготовления хлебобулочных изделий, блинов, вафель и лапши.
5. Мука из нута. Мука из нута имеет высокое содержание белка. Она также богата на магний, кальций, фолаты и витамины группы В. Нутовая мука обладает тусклым желтым цветом, напоминающим цвет золота. Эта мука универсальна, так что можете использовать её для приготовления любых блюд.
6. Кокосовая мука. Мука из кокосового ореха стала действительно популярной как для приготовления пищи, так и для выпечки. И это не удивительно! Кокосовая мука имеет самое высокое содержание белка, по сравнению с другими видами муки. Ей характерен сладкий аромат, который идеально подходит для выпечки и десертов. Она немного плотнее других безглютеновых видов муки, поэтому вам может потребоваться дополнительная жидкость.
7. Кукурузная мука. Кукурузная мука широко распространена во многих национальных кухнях. Она используется как основной ингредиент для выпекания хлеба, лепёшек, кондитерских изделий, варки каш, а также в качестве добавок к разным блюдам.
8. Просовая мука. Такая мука имеет ореховый аромат и является чрезвычайно универсальной. Просовая мука хорошо сочетается с другими видами муки и может добавляться во все рецепты. Также её можно использовать в качестве загустителя для супов и тушеного мяса.
9. Мука из сверчков. Да, именно так. Мука из сверчков, или крикетная мука изготавливается путем сушки или обжаривания сверчков. Такая мука вмещает в себе в 3 раза больше белка, нежели в стейке и в 2 раза больше, нежели в курице. Мука из сверчков также обеспечивает ваш организм витамин B2 и B12, железом и кальцием.
Не стоит пугаться такой муки, на самом деле на вкус она очень мягкая и напоминает орехи.
10. Мука из сорго. Так как мука из сорго достаточно тяжелая, её лучше использовать в тех рецептах, которые требуют небольшого количества муки. Или же смешивать её с другими, более легкими видами. Так зачем вообще использовать сорговую муку? Эта мука обеспечивает большое количество клетчатки и антиоксидантов. Сорго также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и бороться с воспалением и заболеваниями. Если вы хотите похудеть, сорго содержит танины, которые, как считается, помогают бороться с ожирением.
Также есть еще множество видов безглютеновой муки:
— Соевая мука
— Арахисовая мука
— Мука из киноа
— Тефовая мука
— Белая рисовая мука
— Овсяная мука
— Тапиоковая мука
— Фасолевая мука
— Мука из маниока
И другие….
Покупайте только муку, маркированную как безглютеновая. Обычно, если мука не содержит глютена, это указывают на упаковке.
Всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что мука не подверглась перекрестному загрязнению и не содержит скрытых глютенсодержащих ингредиентов. Не все виды муки, полученной не из пшеницы, являются безглютеновыми.
По возможности покупайте муку в специализированном отделе или магазине. Если вы действительно хотите снизить риск приобретения муки, содержащей глютен, лучше всего выбрать ее в отделе безглютеновых продуктов или отправиться в специальный магазин, если такой есть в вашем городе.
Для полной уверенности в том, что вы выбрали безглютеновую муку, обращайтесь к надежным продавцам.
Экспериментируйте, чтобы найти оптимальную безглютеновую муку для выпечки. Не все виды безглютеновой муки могут в равной степени эффективно заменить пшеничную муку при выпечке. Для некоторых рецептов больше подходит один вид муки, для других – другой, кроме того, стоит ориентироваться на личные предпочтения. Большинству тех, кто печет из безглютеновой муки, приходится экспериментировать с разными ее видами, чтобы найти наилучшее сочетание для каждого типа выпечки. Возможно, хлеб лучше удастся на одной муке, а сладкие пироги – на другой.
Испробуйте рецепты заранее, чтобы избежать разочарования. Если вы собираетесь печь из безглютеновой муки к приходу гостей, в подарок или для благотворительного базара, имеет смысл заранее испечь небольшую порцию с использованием выбранной муки. Это избавит вас от таких неприятных сюрпризов, как жесткие кексы, сухой пирог, клеклый хлеб, недопеченные или перепеченные коржи, и от прочих трудностей, которые вызывает замена муки на безглютеновую в некоторых рецептах.
Изучите особенности разных видов муки. Безглютеновая мука может изменить цвет, текстуру и другие характеристики теста, а также время выпечки по сравнению с традиционной пшеничной мукой.
Используйте в одном и том же рецепте безглютеновую муку одного вида (например, картофельную или рисовую), а в следующий раз – другого (например, соевую), чтобы сравнить и понять, как та или иная мука влияет на конечный результат.
Советы:
-Если одни члены вашей семьи употребляют глютен, а другие нет, храните безглютеновую муку отдельно от глютенсодержащих продуктов. Храните безглютеновую муку в плотно закрывающихся контейнерах или даже в отдельном кухонном шкафчике, чтобы предотвратить смешение и перекрестное загрязнение.
-Старайтесь использовать разные доски и кухонные поверхности для приготовления безглютеновой и глтенсодержащей пищи.
-Особое внимание уделяйте пластиковой и деревянной утвари (разделочные доски, ложки и т. п.), так как в микроцарапинах на них могут оставаться следы глютена, которые трудно смыть.
Предупреждения: Если вы страдаете непереносимостью или чувствительностью к глютену и сомневаетесь, содержит ли определенная выпечка глютен, не покупайте её. Кроме того, покупайте только муку, маркированную как безглютеновая, и даже тогда проверяйте список ингредиентов.
Мука без глютена: список видов, свойства, применение
Безглютеновая мука становится все более популярной. Продукты этой категории характеризуются большим разнообразием вкусов, запахов, способов использования, а также изделий, которые из них получают. Например, они могут быть задействованы в пицце, пельменях, хлебе. Также разные виды муки без глютена отличаются между собой питательной ценностью и пользой для здоровья. Узнайте ее виды и возможности использования.
Безглютеновая мука становится все более популярной. И в этом нет ничего удивительного, потому что изделия, полученные с использованием муки без клейковины, характеризуются большей рыхлостью, менее «пухлые», часто имеют вкус и запах, присущие муке. Они вкусны, но самое главное — имеют более высокую питательную ценность в сравнении с изделиями из пшеничной муки. Зная, какая мука выпускается без глютена, можно отлично вносить разнообразие в безглютеновый рацион, который сегодня считается здоровым и полезным.
Мука без глютена — гречневая
Гречневая мука относится к продуктам, естественным образом лишенным глютена. Она характеризуется темной окраской и слегка горьковатым вкусом. Этими качествами она делится и с блюдами, которые готовятся на ее основе.
Это отличный источник белка, клетчатки, витаминов группы B, магния и меди. Питательная ценность гречневой муки обуславливает широкий спектр ее воздействия на организм: она позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, кровообращение, снижает уровень глюкозы в крови, защищает от повреждения ДНК, влияет на метаболизм жира. Ее оздоровительные свойства должны особенно высоко ценить люди с высоким уровнем холестерина в крови, с проблемами пищеварения и сахарным диабетом, если учесть низкий гликемический индекс.
В пищевой промышленности гречневая мука без глютена используется для изготовления выпечки, хлеба и макаронных изделий. На домашней кухне ее можно использовать для пирогов, маффинов, печенья, а также для блинчиков и омлетов.
Мука без глютена – кукурузная
Кукурузную муку получают путем измельчения зерен соответствующей культуры. Она естественным образом лишена клейковины, имеет желтый цвет, который передается и блюдам.
Это отличный источник каротиноидов, обладающих антиоксидантным действием, защищающих организм от повреждения свободными радикалами. Кроме того, лютеин и зеаксантин из группы каротиноидов предотвращают заболевания глаз, связанные с возрастом. Кукурузная мука без глютена содержит много клетчатки, витаминов A, B1, B6, магния, железа и цинка, что определяет ее оздоровительные свойства. Она поддерживает иммунную систему, понижает уровень холестерина в крови, улучшает чувствительность тканей к инсулину, а также регулирует активность ферментов.
В пищевой промышленности кукурузная разновидность используется для производства хлебобулочных изделий, тортильи. На домашней кухне из нее можно приготовить блины, омлеты, пельмени, а также загущать ею соусы и супы. Блюда, приготовленные из безглютеновой кукурузной муки, приобретают характерную желтую окраску.
Мука без глютена — рисовая
Рисовая мука получается путем измельчения коричневого или белого риса, поэтому ее цвет может быть разным. Этот продукт лишен клейковины естественным образом, однако при покупке стоит обратить внимание на то, не был ли он заражен глютеном в процессе производства.
Рисовая мука без глютена богата ниацином, витамином B6, витамином B1 и магнием, железом и цинком. Витамины и минеральные вещества влияют на нормальное функционирование многих систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, а также воздействуют на метаболизм энергии в организме. Кроме того, свойства рисовой муки позволяют повышать концентрацию глюкозы в крови. Также она может положительно повлиять на кожу, волосы и ногти. Оздоровительные свойства такой разновидности муки должны оценить люди, сидящие на диете для похудения, а также имеющие склонность к запорам.
Измельченный рис находит применение, главным образом, в производстве продуктов питания. Он очень популярен в азиатских странах. В западных регионах используется для производства рисовых макарон, выпечки, соленых закусок. Рисовая мука близка по технологическим свойствам к пшеничной, поэтому может с успехом использоваться как ее замена.
Мука без глютена — миндальная
Этот продукт получают методом измельчения миндаля. Он имеет сладкий, миндальный вкус и белый цвет.
Безглютеновая миндальная мука является отличным источником моно- и полиненасыщенных жирных кислот и содержит сравнительно мало углеводов. Благодаря этому ее могут с успехом использовать люди, находящиеся на диете с низким содержанием углеводов, или на кетогеничной диете. Мука из миндаля — это также отличный источник магния, железа и кальция.
Она представляет собой отличную альтернативу пшеничной муке. Ее можно использовать для выпечки, блинов, загущения супов и соусов, а также как добавку к десертам, коктейлям и хлопьям для завтрака, поскольку ее можно употреблять в сыром виде. При покупке нужно обратить внимание на состав: самая лучшая с точки зрения качества миндальная мука должна иметь в составе только сам миндаль.
Мука без глютена — кокосовая
Этот продукт производят, используя мякоть кокоса. Он характеризуется белым цветом, тонким ароматом и слегка ощутимым вкусом ореха.
Кокосовая мука богата клетчаткой и насыщенными среднецепочными жирными кислотами (МСТ). Она рекомендуется людям, практикующим вегетарианский и веганский рацион, сидящим на диетах для похудения с низким содержанием углеводов, на диете палео, а также диабетикам. Безглютеновая кокосовая мука стимулирует метаболизм, снижает концентрацию глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови.
Этот вид муки можно использовать для сладкой выпечки: пирогов, печенья, блинчиков, омлетов.
Мука без глютена – каштановая
Ее получают из съедобных каштанов. Она характеризуется сладким вкусом и ореховым запахом. Текстура сродни текстуре пшеничной муки.
Каштановая мука содержит высококачественные белки с незаменимыми аминокислотами, углеводы, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты и пищевые волокна. Кроме того, является источником меди, фосфора, калия, магния и витамина B6.
Безглютеновая каштановая мука подойдет для пирогов, печенья, хлеба, блинов, омлетов, вафель или для приготовления соленых закусок. Недостатком является то, что это продукт не из дешевых.
Мука без глютена — амарантовая
Мука из амаранта имеет землистый вкус и свойство «принимать» вкус других блюд.
Это отличный источник белка, магния, марганца, фосфора и железа. Снижает концентрацию холестерина в крови, влияет на здоровье костей. Рекомендована беременным женщинам в связи с высоким содержанием фолианов.
Амарантовая мука прекрасно подходит для приготовления пирогов, печенья, блинов, соленых блюд, а также как добавка к хлебу, мюслям, овсянке или граноле.
Мука без глютена — чечевичная
Мука из чечевицы содержит большое количество клетчатки, что делает ее идеальным предложением для людей, сидящих на диете для похудения, и имеющих проблемы с пищеварением. Кроме того, этот продукт отличается правильным соотношением содержания магния и кальция, а также является источником витаминов группы B и фолатов.
Из чечевичной муки можно приготовить socca — пирог с песто и сыром, родом с Лазурного побережья, а также лепешки и хлеб. Ее можно задействовать и как загуститель для супов и соусов, клеящую добавку к котлетам, тефтелям, голубцам, как ингредиент панировки.
Мука без глютена — соевая
Соевую муку получают из семян сои. Она повышает влажность хлебобулочных изделий, улучшает их вкус и консистенцию.
Такой продукт из сои — это источник высококачественного белка (содержит незаменимые аминокислоты), пищевых волокон и биологически активных соединений — изофлавонов. Кроме того, он поставляет в тело железо, калий и витамины группы В.
Безглютеновая соевая мука отлично оправдывает себя в качестве компонента смеси разных видов муки для выпечки печенья, а также дрожжевого хлеба.
Мука без глютена – пшенная
Эту разновидность получают, измельчая пшено, получаемое, в свою очередь, из проса. Она характеризуется сладким вкусом, а текстура напоминает пшеничную.
Пшенная мука имеет алкализующие свойства, благодаря чему восстанавливает кислотно-щелочной баланс организма. Является отличным источником магния, железа и витаминов группы B, обладает антиоксидантными свойствами и относится к легкоусвояемым.
Пшенную муку можно использовать в приготовлении блюд и соленых, и сладких. Идеально подходит для песочной выпечки, оладий, омлетов, панкейков, маффин, основы для тарта, для хлеба, булочек.
Мука без глютена – тапиока
Этот продукт получают из клубней маниоки, характеризуется нейтральным вкусом и запахом, белым цветом. Он низкокалорийный и не содержит сахара.
Применяется в основном как вещество, загущающее супы и соусы. Также можно использовать ее для приготовления разнообразных пудингов.
Мука без глютена — сорго
Мука из сорго — это хороший источник клетчатки и антиоксидантов. Она содействует уменьшению воспалительных процессов в организме и выравнивает уровень глюкозы в крови.
Это тяжелый продукт, поэтому лучше всего свои достоинства он проявит в сочетании с другими видами. Вносит разнообразие в состав хлеба, булок, пирогов, печенья. Кроме того, ее можно использовать как загуститель супов и соусов.
Мука без глютена – киноа
Этот вид характеризуется ореховым цветом и светло-кремовым оттенком.
Продукт содержит высокого качества белок, богат клетчаткой, железом, магнием, кальцием, фосфором, витамином Е, витаминами группы B и антиоксидантами. Имеет низкий гликемический индекс, поэтому рекомендован диабетикам.
Идеально подходит в качестве дополнения к другим видам муки, а также является самостоятельным ингредиентом для пирогов, печенья, хлеба, блинов, вафель, лепешек, основы для пиццы.
Мука без глютена — овсяная
Ее получают, измельчая зерна овса, выращенного в натуральных хозяйствах. Имеет кремовый цвет, деликатный ореховый привкус.
Овсяная безглютеновая мука — хороший источник белка, клетчатки, флавоноидов, сапонинов и стеринов растительного происхождения. Поставляет в тело магний, калий, кальций, селен, цинк и медь.
Овсяную муку можно использовать для выпечки пирогов, печенья, лепешек, хлеба, блинов. Покупая ее в магазинах здоровой пищи, следует обратить внимание на символ перечеркнутого колоса, иными словами, надо убедиться в том, что она безглютеновая.
Таким образом, ответ на вопрос, какая мука без глютена может пополнить рацион человека, который не может или не хочет употреблять клейковину, получился весьма разнообразным. Желаем интересного и плодотворного путешествия в мир безглютеновой кулинарии!
Без глютена: чем заменить продукты с клейковиной
Еще лет десять назад никто и не слышал о глютене. Зато сейчас это одна из самых обсуждаемых и противоречивых кулинарных тем для разговора. Глютена опасаются, его избегают. А кто-то считает, что это всего лишь дань моде и удачный маркетинговый ход, чтобы запустить новую гастрономическую индустрию.
Клейкий белок
Известный американский ведущий Джимми Киммел в своем телешоу провел любопытный эксперимент. Он отправил съемочную команду в популярную локацию для занятий спортом в Лос-Анджелесе и спросил у тех, кто придерживается безглютеновой диеты, что такое глютен. Оказалось, что ни один человек не смог ответить на этот вопрос. Но все знали, что он содержится в пшенице и мучных продуктах — таких как хлеб, паста и выпечка.
© Oleksandra Naumenko/Shutterstock/FOTODOMГлютен открыл в 1728 году итальянский химик из Болоньи Бартоломео Якопо Беккари — выделил из пшеничной муки группу белков с клеющими свойствами. Именно поэтому их также часто называют клейковиной — слово gluten в переводе с латинского языка означает «клей».
Кстати, можно без всякого труда посмотреть, что собой представляет глютен. Для этого замесите немного теста из пшеничной муки и воды, вымешивайте его, пока не станет гладким, а затем опустите в миску с водой и смойте весь крахмал — в руках останется чистая клейковина. Этот упругий шарик тянется так же, как кожа на барабане. Он настолько плотный, что его можно даже надуть.
© GoncharukMaks/Shutterstock/FOTODOMНесмотря на многочисленные нападки, глютен играет важную кулинарную роль. Именно он придает тесту эластичность и шелковистость, делает возможным очень тонко раскатать пасту — например, для равиоли, и получить аппетитные «дырочки» в хлебе и воздушность в выпечке. Пшеничная клейковина продается и как самостоятельный продукт. Это главный и единственный ингредиент сейтана — растительного заменителя мяса с высоким содержанием белка.
Камут, тритикале и овсянка
Глютен есть не только в пшенице. Он также содержится во ржи, ячмене, полбе и пока еще не очень популярных у нас зерновых: гибриде пшеницы и ржи тритикале и восточной пшенице хорасан, которую по-другому называют камут. Во всех производных из этих продуктов тоже будут клейкие белки — хлопьях, муке, манной крупе, семолине, булгуре, кускусе, солоде и пивных дрожжах.
© Nedim Bajramovic/Shutterstock/FOTODOMЧасто наличие клейковины незаслуженно приписывают овсу. На самом деле в этом злаке глютена нет. Но зачастую его обрабатывают на тех же мощностях, что и глютеносодержащие продукты, — поэтому происходит кросс-заражение. То же самое происходит и с рисом. Поэтому, если я хочу купить «чистые» овсяные хлопья или рисовую муку, всегда проверяю упаковку, чтобы значилось — «без глютена».
Овсяное печенье с изюмом, грецким орехом и корицей
Этим ароматным печеньем я люблю начинать свое утро. В нем мощный энергетический заряд — есть и геркулес, и банан, и изюм, а также два вида орехов и противовоспалительная специя корица. В рецепте не используется масло (обычно добавляется кокосовое или оливковое), а в дополнительном подсластителе — сиропе топинамбура — содержится натуральный пребиотик инулин для слаженной работы ЖКТ.
© Elena Veselova/Shutterscok/FOTODOMЧто нужно (на 12 шт.):
- Овсяные хлопья без глютена — 150 г
- Банан (средний, очень спелый) — 2 шт.
- Сироп топинамбура — 2 ст. л.
- Миндальный урбеч — 100 г
- Изюм — 50 г
- Грецкий орех — 25 г
- Молотая корица — 1 ч. л.
- Соль — ¼ ч. л.
Что делать:
- Разогреть духовку до 180℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
- Размять бананы до консистенции пюре. Добавить сироп топинамбура, миндальный урбеч, корицу, соль и хорошо перемешать.
- Добавить геркулес и еще раз перемешать.
- Порубить грецкий орех на средние кусочки. Добавить его и изюм в тесто, еще раз перемешать до однородной консистенции.
- Сформировать 12 одинаковых шариков. Положить их на противень на расстоянии 3–4 сантиметров и, надавив пальцами сверху, сформировать круглое печенье.
- Выпекать 10–12 минут или до тех пор, пока печенье не подрумянится.
Лучше хранить овсяное печенье в герметичном контейнере в холодильнике, так как при комнатной температуре ореховый жир может очень быстро прогоркнуть. Также его можно заморозить и хранить до нескольких месяцев.
То ли вред, то ли маркетинг
Изначально про возможные последствия от употребления глютена говорили исключительно врачи и связывали это всего лишь с двумя серьезными случаями. Первый — целиакия: патологическое нарушение работы кишечника, при котором человек не переносит клейковину — она вызывает сильную реакцию иммунной системы. Но это заболевание встречается редко — примерно у 1% населения.
© Zadorozhnyi Viktor/Shutterstock/FOTODOMВторой случай — это аллергия на пшеницу: то есть выработка антител к белкам пшеницы. Она выражается как любая другая пищевая аллергия, вплоть до анафилактического шока, и определить ее очень легко. Встречается такая реакция еще реже, чем целиакия.
А вот чувствительность к глютену, которую обнаружили совсем недавно, определить очень сложно. Дело в том, что все симптомы очень неспецифичные — проблемы с ЖКТ могут вызывать многие продукты при разном стечении обстоятельств.
Проверить, есть ли у вас непереносимость глютена, можно опытным путем — просто откажитесь от глютеносодержащих продуктов на один или полтора месяца. А после попробуйте понемногу добавлять продукты с клейким белком и оцените свое самочувствие. Лучше начинать с «чистых» продуктов — например, 70 г приготовленной перловки. Для чистоты эксперимента рацион должен остаться точно таким же.
Пока не доказано, что для здорового человека клейковина представляет опасность. Например, в национальных кухнях Японии и Средиземноморья, где большое количество долгожителей, есть много традиционных блюд с содержанием глютена — это, конечно же, хлеб, пицца, паста, включая пшеничную лапшу удон, десерты и выпечка. А микс муки и растопленного сливочного масла «ру» — вообще основа таких классических соусов, как бешамель, велуте и эспаньоль.
На неоднозначном факторе чувствительности к глютену и тренде на здоровый образ жизни хорошо сыграл маркетинг — в супермаркетах по всему миру появились безглютеновые позиции и даже целые полки с такими продуктами. И если у многих из них действительно полезный состав, то некоторые не подходят под критерии ЗОЖ: в них может быть много сахара, а также пальмовое или кокосовое масло — насыщенные жирные кислоты, которые могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Безглютеновые крупы
Кажется, что если нельзя клейковину, то придется отказаться от самых вкусных блюд — пасты, пиццы, хлеба, всевозможной выпечки, печенья, тортиков и пирожных для настроения и даже традиционного соевого соуса. На самом деле, буквально за последние три года для всего вышеперечисленного уже появились не менее вкусные альтернативы.
Например, в большинстве круп глютена нет. Помимо популярных гречки и риса рекомендую обратить внимание на киноа, амарант и незаслуженно забытое пшено, из которого чаще всего варят кашу на завтрак. Попробуйте приготовить из него гарнир с томатами и свежей кинзой, приправив молотым черным перцем и свежевыжатым лимонным соком, — просто и очень вкусно. А вот с амарантом я больше всего люблю делать утренние каши — с яблоком, грецким орехом, кленовым сиропом и корицей. Еще один вариант — с изюмом на соевом молоке.
Салат с киноа, авокадо, шпинатом и томатами
В «золоте инков» киноа самое большое содержание белка из всех круп — 4,4 г, причем, как и в продуктах животного происхождения, есть все незаменимые аминокислоты. В ней почти треть дневной нормы марганца, который отвечает за крепкие кости и безболезненные суставы, большое количество магния, фосфора, фолиевой кислоты и меди — для сердечно-сосудистой системы, здоровых зубов, строительства новых клеток и от стресса. В авокадо содержится магний и калий для здоровья сердца и полезные жирные кислоты, включая омега-3. Томаты богаты важным фитонутриентом ликопином, который предотвращает развитие рака.
© nadianb/Shutterstock/FOTODOMЧто нужно (на 4 порции):
- Киноа отварная — 100 г
- Авокадо (очень спелый) — 1 шт.
- Помидоры черри — 5 шт.
- Шпинат — 35 г
- Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
- Свежевыжатый лимонный сок — ½ ст. л.
- Свежевыжатый апельсиновый сок (можно заменить на лимонный) — ½ ст. л.
- Морская соль — по вкусу
- Свежемолотый черный перец — по вкусу
Что делать:
- Помыть и просушить шпинат. Если листья крупные, порвать их руками.
- Очистить авокадо, удалить косточку и порезать средним кубиком.
- Помидоры черри порезать пополам.
- Добавить в салатник шпинат, киноа, помидоры черри и авокадо и аккуратно перемешать.
- Заправить салат оливковым маслом, лимонным и апельсиновым соком и приправить солью и перцем. Еще раз аккуратно перемешать.
Мой основной ингредиент для выпечки без клейковины — универсальная безглютеновая мука. Ей можно заменить пшеничную муку практически в соотношении 1:1 — иногда ее требуется чуть больше. Эта смесь состоит из трех видов муки: рисовой, амарантовой и льняной, трех видов крахмала: картофельного, кукурузного и тапиокового и загустителя — ксантановой камеди. Я пеку из нее хлеб, пиццу, коржи для тортов и часто добавляю в запеканки и блинчики. Текстура и вкус почти не отличаются — разница только в пшеничном привкусе.
Еще четыре муки, которые я часто использую, — из зеленой гречки, нутовую, миндальную и кукурузную. Из первой получаются великолепные ажурные блинчики. Нутовая мука довольно капризная и со специфическим вкусом. Я люблю готовить из нее омлеты и оладьи с овощами. Миндальную муку часто добавляю в сладкую выпечку для пышности и мягкости. А кукурузная привносит в тесто для пиццы приятный оттенок вкуса.
Кстати, из нее же делают безглютеновую пасту — она больше всего похожа на пшеничную. Другие не менее аппетитные варианты — из различных бобовых: зеленого горошка, чечевицы и нута, а также из рисовой муки с добавлением киноа и амаранта.
Вместо пшеничной муки для загущения я использую тапиоковый крахмал. У соевого соуса тоже появились варианты без пшеницы. Один из них называется тамари — его готовят исключительно из соевых бобов. Еще одна новинка — кокосовые аминокислоты. Этот соус делают из сока кокосовой пальмы и соли. У него нет кокосового привкуса, он послаще и не такой концентрированный, но довольно удачно заменяет соевый в маринадах и заправках.
Гратен из пшенной крупы с цветной капустой
Это один из моих любимых запеченных гарниров с аппетитной золотистой корочкой. Если есть время, рекомендую оставить порезанную цветную капусту на 40–45 минут, чтобы выработался сульфорафан — мощное антираковое вещество. Кешью и семена я замачиваю на ночь, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться витаминам и минералам.
© Irina Rostokina/Shutterstock/FOTODOMЧто нужно (на 4 порции):
- Цветная капуста (средняя) — 1 кочан
- Пшенная крупа отварная — 175 г
- Помидор — 1 крупный или 2 средних
- Лук-шалот — 1 шт.
- Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
- Кешью — 200 г
- Семена подсолнечника — 4 ст. л.
- Семена кунжута — 2 ст. л.
- Свежевыжатый лимонный сок — 2 ст. л.
- Фильтрованная вода — 300 мл
- Морская соль — по вкусу
- Свежемолотый черный перец — по вкусу
- Петрушка для сервировки
Что делать:
- Разогреть духовку до 200℃.
- Отделить соцветия цветной капусты от кочерыжки. Порезать их на средние кусочки.
- Мелко порубить лук-шалот.
- Добавить цветную капусту и лук-шалот в жаропрочную форму для запекания. Смазать оливковым маслом, посолить, поперчить и запекать около 25 минут до появления золотистой корочки.
- В это время ошпарить томаты кипятком, снять кожуру и порезать средним кубиком.
- Положить кешью и семена в чашу блендера, добавить лимонный сок, соль по вкусу и фильтрованную воду. Измельчить до однородной консистенции.
- Помыть, просушить и мелко нарубить петрушку.
- К готовой цветной капусте добавить томаты, пшено, аккуратно перемешать и залить соусом. Запекать до золотистой корочки около 20 минут.
Какая мука лучше для выпечки без глютена?
Во всех ранее опубликованных здесь рецептах (за малым исключением) используется один вид муки — рисовая, гречневая и т. д. Не ведая, что доступно в вашем регионе, а что нет, я решила сначала ограничиться лишь такими «наипростейшими» исходными ингредиентами. Но на самом-то деле существует немалое множество безглютеновых смесей самого различного содержания. Они всё же лучше подходят для выпечки БГ продуктов, помогая преодолеть отдельные недостатки каждого вида муки в каждом конкретном случае (суховатость, чрезмерную рассыпчатость и т.д.). Так, к примеру, сочетание муки из белого риса и тапиоки признано наилучшим для выпечки нежного коржа для торта, а смесь из 3-х видов составляющих (муки коричневого или белого риса, картофельного крахмала и тапиоки) замечательно подходит для выпечки хлеба и т. д.
В этом выпуске я воспользуюсь книгой рецептов Бэтти Хагманн (чьим именем названа наиболее широко применяемая БГ смесь), в которой она даёт подробный обзор разным видам муки для выпечки безглютеновых изделий. А также поделюсь своим опытом и наблюдениями. Ниже приводятся рекомендации по замене привычной пшеничной муки на БГ муку. Ваша задача (а для многих, подозреваю, не самая простая) — найти нужные ингредиенты в продаже. В этой связи очень рекомендую воспользоваться Интернет-магазинами. Наверняка и в вашем регионе можно подобрать что-то из нижеприведенного списка или уже найти в продаже готовую БГ смесь.
Должна предупредить, что в отдельных случаях переход на БГ продукты из обсуждаемых ниже злаков всё же не в состоянии полностью помочь устранить симптомы. В таком случае рекомендуют исключать из рациона все злаковые и крахмалистые культуры, включая рис, картошку, кукурузу, фасоле-бобовые и некоторые виды овощей, а также и выпекаемые из них изделия. Это «ответвление» (точнее сказать, «углубление») в БГБК диете называют SCD — Special Carbohydrate Diet — специфическая углеводная диета. Ей в целом соответствуют и принципы Палео-диеты — модель питания людей Палеозойской эры. В дополнение к БГБК запретам потребуется исключить сложные по строению и трудно-расщепляемые в организме крахмалистые углеводы и все рафинированные виды сахара. Рецепты Палео-диеты также представлены на сайте.
А здесь мы остановимся на традиционных «представителях» БГ смесей для выпечки.
Рисовая мука — самая распространённая и наиболее «нейтральная» из всех по вкусу, (но не самая полезная). Чтобы избежать чрезмерной «сухости» выпекаемых продуктов лучше совмещать её с другим видом муки. Хорошо сохраняется, поэтому запастись ею можно надолго. Известно, что рис лучше других круп усваивается организмом человека, с этой точки зрения его относят к диетическим продуктам. Однако, делая ставку на рис безглютеновой диете на протяжении долгого времени, чревато развитием других рисков здоровью. Рис обладает высоким показателем гликемического индекса, что может неблагополучно сказаться на контроле уровня сахара в крови и повышении риска возникновения диабета. Узнать больше можно в этой статье. В последнее время больше опасений стал вызывать вопрос повышенного содержания канцерогенного мышьяка в рисе любого вида (за исключением дикого, производимого из водорослей). Подробнее о замачивании крупы в превентивных целях узнать можно здесь.
Мука из коричневого риса обладает большей питательной ценностью, поскольку содержит в своём составе рисовые отруби. По этой же причине, к сожалению, она и недолговечна. Масла, содержащиеся в отрубях, имеют склонность прогоркать. Поэтому рекомендовано хранить муку из коричневого риса в холодном месте. В моём морозильнике всегда есть место для таких особо-ранимых видов муки.
Рисовые отруби представляют содержат много необходимых питательных веществ для нормального функционирования организма (и детского развития тоже). Богаты белком, клетчаткой, минералами и витаминами (в особенности группы В). К сожалению, срок хранения у них недолгий. Поэтому запасаться впрок не стоит. Существенный минус в том, что в отрубях скапливается большая часть мышьяка в рисе. Я не использую отруби.
Выпечка из картофельного крахмала
Картофельный крахмал нам давно знаком. В беглютеновой выпечке применяется часто. Хорош также для приготовления соусов и десертов. Оценивая крахмал (любой) с точки зрения здорового питания, замечу, что этот продукт нельзя отнести к полезным. С избыточным потреблением крахмальной пищи (наряду со сладостями) связывают развитие грибково-дрожжевой инфекции и проблем контроля за уровнем сахара в крови. Гликемический индекс крахмала выше, чем у крупы.
Картофельная мука отличается от картофельного крахмала. Я использую её в выпечке редко и очень в небольших количествах. Если класть в рецептуры больше, то в выпечка будет по вкусу будет очень напоминать картошку-пюре.
Мука тапиоки. Не уверена, что продукт всем хорошо известен. Лично я «столкнулась» с ним только по необходимости научиться печь без глютена. И нашла его очень полезным. Придаёт тесту некоторую «тянучесть», эластичность, качество, которое практически отсутствует в других БГ мучных ингредиентах. Хранится мука из тапиоки хорошо, поэтому можно запасаться впрок. По пищевым свойствам тапиока относится к крахмалу.
Соевая мука. Для тех, у кого нет проблем с соей (аллергии или повышенной чувствительности к ней) этот вид муки может также оказаться полезным. В ней содержится больше ценного белка и жиров. Но лучше не использовать её в моно-виде, а совмещать с другими видами муки. Самая подходящая выпечка для муки из сои — та, что содержит фрукты, орехи и шоколад. Срок хранения — непродолжительный из-за высокого содержания в сое белка и жира.
Кукурузный крахмал широко применяется в смеси с другими видами муки и самостоятельно, как загуститель (в пудингах, начинках для паев). Всё, сказанное выше про крахмал, имеет прямое отношение к кукурузному крахмалу. В США почти весь кукурузный крахмал производится из ГМО кукурузы, хотя есть и редкие исключения.
Кукурузная мука готовится путём перемалывания кукурузных зёрен. Она широко применяется в приготовлении вкусных кукурузных лепёшек, традиционных у народов Северного Кавказа. Рецепт можно посмотреть здесь.
Гречневая мука вам тоже должна быть хорошо знакома по рецептам блинчиков, оладьев и вафель. Чтобы «смягчить» специфический вкус гречки хорошо совмещать гречневую муку с другой, нейтральной на вкус. Получить гречневую муку из крупы можно самостоятельно при помощи обычной кофемолки. Предварительно следует крупу промыть, замочить и высушить. Рецепт гречишного хлеба из квашеного теста представлен здесь.
Овсяная беглютеновая мука также может применяться для БГ выпечки. Самое необходимое условие – на упаковке должна стоять маркировка, что данный продукт изготовлен на отдельном оборудовании, не применяющемся для обработки глютенсодержащих злаков. Если такого символа нет, то нет и гарантий чистоты овсяной муки. (Риск перекрестного заражения). Когда мы начинали БГБК диету, овсянка исключалась из безглютенового рациона полностью. Однако теперь научились «сохранять её в чистоте» в процессе промышленной обработки. Отмечу попутно, несколько исследований показали, что включение овсянки в БГ рацион детей, страдающих целиаковой болезнью, не только не вызвало ухудшения их состояния, но и, как часть лечебного питания, способствовало залечиванию воспаления ЖКТ .
Пшенная мука находит всё большее применение в безглютеновой выпечке. Объясняется этот факт отчасти исключительно высокими полезными свойствами самой пшенной крупы. Богатая витаминами и минералами, клетчаткой и белком, пшёнка и мука из неё представляют прекрасный альтернативный вариант пшеничной выпечке. К тому же пшенная мука отличается более лёгкой текстурой, что сближает изделия, выпеченные с ней, с мукой пшеничной. Обычно пшенную муку в БГ выпечке смешивают с другими — гречневой, сорго, мукой из кинвы.
Мука сорго ещё один прекрасный вариант замены в пшеничной выпечке. Стоит заметить, что у них есть много общего. (Но большое отличие — отсутствие глютена в сорго). Соотношение углеводов и белков и у сорго и у пшеницы одинаковое — 1:7 (наилучшее среди других злаков). Соответственно, и показатель гликемического индекса и нагрузки у сорго ниже остальных. Ещё одно важное технологическое преимущество муки сорго состоит в том, что используя её в БГ выпечке, не обязательно добавлять связующее ксантан (см. описание ниже).
Ксантан (или ксантановая камедь) — пожалуй, самый загадочный и к тому же недешёвый ингредиент из всех, задействованных в выпечке БГ продуктов. В то же время ксантан — и наилучший заменитель глютена в выпекаемых БГ продуктах. Этот порошок получают перемалыванием оболочки особого микроорганизма, специально выращенного для пекарских целей в лабораторных условиях. Ксантан работает в качестве загустителя, особо важен в процессе приготовления «настоящей» БГ дрожжевой выпечки и домашней БГ лапши. Узнать больше о нем можно здесь, и о его заменителях.
Кокосовая мука появилась на рынке полезных продуктов питания относительно недавно. Для безглютенового и низкоуглеводного питания этот гипоаллергенный продукт — поистине драгоценный дар из тропического рая (в прямом и переносном смысле). Узнать больше о кокосовой муке можно здесь.
Ореховая мука (миндальная, фундука, грецких орехов) — незаменимая в выпечке, соответствующей требованиям низко-углеводной Палео-диеты. Подробнее узнать о тонкостях её применения и рецептах можно в разделе рецептов Палео диеты (на 90% соответствует требованиям БГБК диеты).
Нутовая мука, чечевичная мука обладают целым рядом ценных питательных свойств. Не могу сказать, что всем будет по вкусу, но попробовать стоит. Из этого вида муки хорошо получается выпечка НЕдесертного вида — лепёшки для пиццы, чипсы и пр. Специфический вкус нута маскируется в них чесночно-пряным оттенком. Одни из рецептов можно посмотреть здесь.
Мука кинвы (киноа) и амаранта — замечательные варианты замены пшеничной муке. Жаль только, что эти питательные продукты весьма недешевы. Один из самых популярных рецептов хлеба с мукой кинва здесь.
Льняная мука, также как и мука из молотых тыквенных или кунжутных семечек чаще всего применяется в качестве добавки в мучную смесь в рецептах безглютеновой выпечки. Рецепт хлеба с льняной мукой.
Безглютеновые мучные смеси. Такой термин относят к некоторым комбинациям из разных БГ мучных ингредиентов. Приведу несколько, наиболее широко встречающихся:
1. Смесь Бетти Хагман
- 2 части рисовой муки
- 2/3 части картофельного крахмала
- 1/3 части крахмала (муки) тапиоки
2. Смесь другая:
- 1 часть рисовой муки (3 стакана)
- 1 часть крахмала тапиоки (3 стакана)
- 1 часть кукурузного крахмала (3 стакана)
- картофельная мука (не крахмал) — 3 столовые ложки
3. Смесь многозерновая:
Взять одинаковые по весу части
- пшенной муки
- сорго
- гречневой муки
- картофельного крахмала
- тапиоки
4.Смесь многозерновая (без крахмала)
Мерить по объёму:
- 1 часть гречневой муки
- 1 часть пшенной муки
- 1 часть муки амаранта
- 1 часть муки сорго
- 1/2 часть молотого семени льна
5. Смесь с мукой из нута
(выход — 6 стаканов)
- 2 стакана муки из нута (или любой другой фасоли и чечевицы)
- 1 стакан муки сорго (sorghum)
- 3 стакана кукурузного крахмала
- 3 стакана крахмала тапиоки
6. Высоко-белковая мучная смесь (нут и сорго/рис)
(выход — 4.25 стаканов)
- 1.25 стакана муки из нута
- 1 cтакан картофельного крахмала
- 1 cтакан крахмала тапиоки
- 1 стакан муки сорго или рисовой муки
7. Смесь с мукой амаранта многозерновая
(выход- 2 стакана)
- 1/2 стакана муки из коричневого риса
- 3/4 стакана муки сорго
- 1/2 стакана муки из амаранта
- 1/4 стакана крахмала/муки тапиоки
8. Смесь для выпечки хлеба
(выход 4 стакана)
- 1 стакан крахмала тапиоки или кукурузного
- 1 стакан картофельного крахмала
- 1 стакан тонко молотой рисовой муки или гречневой или сорго
- ½ стакана муки из бурого риса или сорго, или пшенной или кукурузной
- ½ стакана кукурузного крахмала или тапиоки
- 4 ч.л. гуаровой или ксантановой камеди (дополнительно запрашиваемое в рецепте выпечки количество камеди добавлять не потребуется)
9. Смесь для выпечки с миндальной мукой
- 1 стакан муки коричневого риса
- ½ стакана муки сорго (или БГ овсяной)
- ½ стакана миндальной муки
- 1/3 стакана муки тапиоки
- 2/3 стакана картофельного крахмала
———————————————————————
Готовить мучные смеси можно заранее. Все ингредиенты лучше просеять вместе. Хранить смеси стоит в плотно закрытом контейнере, а те, что содержат больше белка и отрубей, для длительного хранения лучше поместить в холодильник или морозильник.
Для того, чтобы использовать безглютеновую смесь вместо пшеничной муки в ваших привычных выпекаемых изделиях, достаточно добавить дополнительно яйцо(а) и соду (или пекарский порошок безглютеновый). Не лишним будет обращать внимание на консистенцию теста. Часто требуется добавлять жидкости. Для выпечки хлеба я всегда добавляю и ксантан, способный значительно улучшить его текстуру.
Основные принципы замены пшеничной муки в БГ выпечке
Бетти Хагман предлагает использовать следующие эквиваленты для замены пшеничной муки на указанные безглютеновые:
Вместо 1 стакана пшеничной муки нужно брать:
- 7/8 стакана муки рисовой или
- 5/8 стакана картофельного крахмала или
- 1 стакана соевой муки и ¼ стакана картофельного крахмала или
- 1 стакан кукурузной муки или
- 1 стакан кукурузной крупы тонкого помола (cornmeal) или
- 1 стакан безглютеновой смеси (смотрите рецептуры выше)
- 1 стакан муки сорго или смеси сорго, гречневой и пшенной.
На заметку:
Ввиду того, что БГ технологии год от года совершенствуются, появляются новые БГ составляющие для мучных смесей и варианты их применения, то информация в данной страничке будет периодически обновляться. Не забывайте сюда заглядывать!
Рекомендую:
Что полезно знать о кокосовой муке
Чем заменить молочные продукты в безказеиновой выпечке?
Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL
14 лучших видов муки без глютена
Мука является обычным ингредиентом многих пищевых продуктов, включая хлеб, десерты и лапшу. Его также часто используют в качестве загустителя в соусах и супах.
Большинство продуктов производится из белой или пшеничной муки. Хотя это не вызывает проблем для многих, людям с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену без глютена или тем, кто избегает глютена по другим причинам, не следует употреблять эти два типа муки.
К счастью, на рынке есть множество безглютеновой муки, каждая с разным вкусом, текстурой и составом питательных веществ.
Вот 14 лучших видов муки без глютена.
Миндальная мука — одна из наиболее распространенных видов муки, не содержащей зерна и глютена. Он сделан из молотого бланшированного миндаля, а это значит, что с него снята кожица.
Одна чашка миндальной муки содержит около 90 миндальных орехов и имеет ореховый вкус. Он часто используется в выпечке и может быть беззерновой альтернативой панировочным сухарям.
Обычно ее можно заменить в соотношении 1: 1 вместо обычной или пшеничной муки. Если вы выпекаете из муки этого типа, используйте одно дополнительное яйцо.Учтите, что тесто будет гуще, а конечный продукт — плотнее.
Миндальная мука содержит много минералов, включая железо, магний, кальций, калий, медь и марганец. Это также хороший источник витамина Е и мононенасыщенных жиров.
Однако содержание жира в нем увеличивает количество калорий до 640 на чашку, что на 200 калорий больше, чем пшеничная мука (1, 2, 3).
Хотя миндаль и все орехи, естественно, не содержат глютен, все же важно прочитать упаковку, чтобы убедиться, что мука не производилась на предприятии, где перерабатывается глютен.
Краткое описание Миндальная мука является питательной заменой муки, содержащей глютен, и может использоваться в различных рецептах выпечки.
Гречка может содержать слово «пшеница», но это не пшеничное зерно и не содержит глютена. Он принадлежит к семейству псевдозерновых — группе зерен, которые едят как злаки, но не принадлежат к семейству злаков.
Гречневая мука имеет насыщенный землистый вкус и подходит для выпечки быстрого и дрожжевого хлеба.
Из-за отсутствия глютена он имеет тенденцию быть рассыпчатым.Чтобы получить качественный продукт, его можно комбинировать с другой безглютеновой мукой, например с мукой из коричневого риса.
Он содержит множество витаминов группы B и богат минералами железом, фолиевой кислотой, магнием, цинком, марганцем и клетчаткой. Гречневая мука также богата антиоксидантами, в частности полифенолом рутином, который обладает противовоспалительными свойствами (4, 5, 6, 7).
Гречка может подвергаться перекрестному загрязнению продуктами, содержащими глютен, во время обработки, транспортировки или при использовании пшеницы в севообороте.Обязательно найдите на этикетке сертифицированный продукт, не содержащий глютена, чтобы быть в безопасности.
Резюме Гречневая мука богата клетчаткой и питательными веществами, а также содержит антиоксиданты, которые помогают организму бороться с воспалениями.
Мука из сорго производится из древних злаковых культур, выращиваемых более 5000 лет назад. Это зерно, естественно, не содержит глютена и считается пятым по важности зерном в мире (8).
Имеет светлый цвет и текстуру, а также мягкий сладкий вкус.Считается тяжелой или плотной мукой, ее часто смешивают с другой безглютеновой мукой или используют в рецептах, требующих небольшого количества муки.
Зерно сорго богато клетчаткой и белком, которые могут помочь замедлить усвоение сахара. Он также содержит большое количество минерального железа, а также антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением (9, 10, 11).
Мука из сорго может быть загрязнена глютеном во время обработки. Ищите сертифицированную этикетку без глютена.
Резюме Исследования показывают, что мука сорго содержит питательные вещества, которые могут помочь уменьшить воспаление и сбалансировать уровень сахара в крови.
Как и гречка, амарант считается псевдозлаком. Это группа из более чем 60 зерен, которые когда-то считались основным продуктом питания в цивилизациях инков, майя и ацтеков.
Амарант имеет землистый, ореховый вкус и имеет тенденцию перенимать аромат других ингредиентов. Он может заменить 25% пшеничной муки, но при выпечке его следует смешивать с другой мукой. Лучше всего этот вид муки использовать для приготовления лепешек, корок для пирогов и хлеба.
Он богат клетчаткой, белком и такими микроэлементами, как марганец, магний, фосфор, железо и селен.Эти питательные вещества способствуют работе мозга, здоровью костей и синтезу ДНК (12, 13, 14, 15).
Если у вас непереносимость глютена, обязательно читайте этикетки. Амарант, обработанный на тех же объектах, что и пшеница, может содержать следы глютена.
Резюме Амарантовая мука богата питательными веществами, которые играют роль в здоровье мозга, костей и синтезе ДНК.
Teff — самое маленькое зерно в мире, его размер составляет 1/100 зерна пшеницы.
Он бывает разных цветов, от белого до красного и темно-коричневого.Светлые тона обладают мягким вкусом, а более темные оттенки более землистыми.
Мука из тефа традиционно использовалась для приготовления инджера, ферментированного эфиопского хлеба, похожего на закваску. Теперь он также используется для других продуктов, таких как блины, хлопья, хлеб и закуски. Его можно заменить 25–50% пшеничной или универсальной муки.
Мука из тефа богата белком, который способствует чувству сытости и помогает снизить тягу к еде (16, 17).
Его высокое содержание клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и помочь похудеть (18, 19).
Более того, в нем содержится больше кальция, чем в любом другом зерне, и это единственное древнее зерно, содержащее витамин С (20, 21).
Как и любое зерно, чтобы убедиться, что ваша мука из тефа на 100% не содержит глютен, посмотрите, где она была обработана.
Резюме Teff — самое мелкое зерно в мире. Тем не менее, его мука очень питательна.
Мука Arrowroot — менее распространенный порошок без глютена и зерна. Он сделан из крахмалистого вещества, извлеченного из тропического растения, известного как Maranta arundinacea .
Это универсальная мука, которую можно использовать в качестве загустителя или смешивать с миндальной, кокосовой или тапиоковой мукой для приготовления хлеба и десертов. Если вы хотите получить хрустящий хрустящий продукт, используйте его самостоятельно.
Мука богата калием, витамином B и железом. Исследования показали, что он может стимулировать иммунные клетки и повышать иммунную функцию (22, 23).
Резюме Мука аррорута на основе крахмала может быть хорошим загустителем или смешиваться с другой мукой для создания хлебобулочных изделий. Это может даже повысить иммунитет.
Мука из коричневого риса производится из молотого коричневого риса. Он считается цельнозерновой мукой и содержит отруби, зародыши и эндосперм.
Обладает ореховым вкусом и может использоваться для приготовления заправки, сгущения соусов или приготовления панировочных продуктов, таких как рыба и курица. Мука из коричневого риса часто используется для приготовления лапши, и ее можно комбинировать с другой безглютеновой мукой для приготовления хлеба, печенья и торта.
Эта мука богата белком и клетчаткой, которые помогают снизить уровень сахара в крови и снизить массу тела (24, 25, 26, 27).
Он также богат железом, витамином B, магнием и марганцем, а также растительными соединениями, называемыми лигнанами. Исследования показывают, что лигнаны помогают защитить от болезней сердца (28, 29, 30).
Во избежание загрязнения глютеном ищите муку из коричневого риса, которая не производилась на предприятии, которое также перерабатывает пшеницу.
Резюме Мука из коричневого риса имеет множество преимуществ для здоровья. Это может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить массу тела и защитить от болезней сердца.
Овсяная мука производится путем измельчения цельнозернового овса. Она придает выпечке больше аромата, чем универсальная мука, и делает ее более жевательной и рассыпчатой.
Выпечка с овсяной мукой, вероятно, сделает ваш конечный продукт более влажным. Из-за отсутствия глютена некоторые ингредиенты необходимо будет скорректировать, чтобы выпечка стала легкой и пушистой.
Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая имеет множество преимуществ для здоровья. Это волокно может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, а также уровень сахара в крови и уровень инсулина (31, 32, 33).
Они также богаты другими питательными веществами, такими как белок, магний, фосфор, витамины группы B и авенантрамиды антиоксидантной группы (34, 35, 36, 37).
Овес и овсяная мука часто подвержены загрязнению, в зависимости от того, как они были выращены и где они были обработаны. Если вы не можете есть глютен, обязательно ищите продукты, сертифицированные без глютена.
Резюме Овсяная мука содержит растворимую клетчатку и антиоксиданты, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.Обратите внимание, что он может быть загрязнен глютеном.
Кукурузная мука — это кукурузная мука очень тонкого помола. Кукурузная мука состоит из цельного ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.
Обычно используется в качестве загустителя для жидкостей и может использоваться для приготовления лепешек и хлеба.
Кукурузная мука бывает белого и желтого цветов, и ее можно комбинировать с другой безглютеновой мукой для получения корочки для пиццы.
Он богат клетчаткой и является хорошим источником каротиноидов, лютеина и зеаксантина.Эти два растительных соединения действуют как антиоксиданты и могут принести пользу здоровью глаз, уменьшая возрастную дегенерацию желтого пятна и снижая риск катаракты (38, 39, 40).
Он также богат витамином B6, тиамином, марганцем, магнием и антиоксидантом селеном (41).
Кукуруза принадлежит к другой ветви семейства злаковых, чем пшеница, ячмень и рожь с высоким содержанием глютена. Перекрестное заражение обычно более вероятно в обработанных пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки. Даже кукурузный хлеб может содержать обычную муку.
Резюме Кукурузная мука — это цельнозерновая мука, содержащая клетчатку и антиоксиданты, которые могут принести пользу здоровью глаз.
Нут относится к семейству бобовых. Мука из нута производится из сухого нута и также известна как мука гарбанзо, граммовая мука и безан.
Нут имеет ореховый вкус и зернистую текстуру и популярен в ближневосточной и индийской кухне. Мука из нута используется для приготовления фалафеля, хумуса и лепешки сокки.
Это хороший источник клетчатки и растительного белка.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы замедлить пищеварение, способствовать сытости и управлять массой тела (42, 43, 44, 45).
Мука из нута также богата минералами, магнием и калием, которые играют положительную роль в укреплении здоровья сердца (46, 47, 48).
Перекрестное заражение может происходить с некоторыми промышленными продуктами питания, приготовленными из другой глютенсодержащей муки.
Резюме Мука из нута содержит растительный белок, клетчатку и другие питательные вещества, которые могут защитить от болезней сердца.
Кокосовая мука производится из сушеного кокосового мяса и имеет мягкий кокосовый вкус.
Его легкая текстура дает такие же результаты, как и у обычной муки, и подходит для выпечки хлеба и десертов. Обратите внимание, что кокосовая мука впитывает намного больше воды, чем обычная или миндальная мука.
Он с высоким содержанием насыщенных жиров лауриновой кислоты. Этот триглицерид со средней длиной цепи может обеспечить организм энергией и помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в сочетании с содержанием клетчатки в муке (49, 50).
Исследования показывают, что содержание в нем клетчатки может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, поскольку не вызывает его скачков (51).
Кокосовая мука — хороший вариант для людей, страдающих аллергией на орехи и глютен. Она может быть загрязнена на этапе обработки, поэтому обязательно посмотрите, где была произведена ваша мука.
Резюме Кокосовая мука, богатая клетчаткой и полезными насыщенными жирами, является хорошим вариантом для людей с пищевой аллергией.
Тапиоковая мука производится из крахмалистой жидкости, извлеченной из корня южноамериканской кассавы.
Эта мука используется в качестве загустителя в супах, соусах и пирогах и не имеет заметного аромата или вкуса. Его также можно использовать в сочетании с другой безглютеновой мукой в рецептах хлеба.
Помимо углеводов, мука из тапиоки имеет небольшую пищевую ценность в виде клетчатки, белка или микроэлементов. Фактически, она уступает по качеству другой цельнозерновой безглютеновой муке и часто считается пустыми калориями (52, 53).
Одно из преимуществ тапиоковой муки для здоровья — это стойкий крахмал, который действует как клетчатка.Устойчивый к перевариванию, этот крахмал связан с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, снижением аппетита и другими преимуществами для пищеварения (54, 55, 56, 57).
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, убедитесь, что мука из тапиоки не смешивается с другой мукой, содержащей глютен.
Резюме Мука из тапиоки с низким содержанием питательных веществ является хорошим вариантом муки без злаков, глютена и орехов для загущения жидкостей и использования в хлебобулочных изделиях. Он также может принести пользу пищеварению.
Кассава — крахмалистый корнеплод или клубень, произрастающий в Южной Америке. Он также известен как юка.
В отличие от муки из тапиоки, которая производится из крахмалистой жидкости, извлеченной из корня маниоки, муку из маниоки получают путем терки и сушки всего корня.
Мука не содержит глютена, зерна и орехов.
Он больше всего похож на белую муку и может легко использоваться в рецептах, требующих универсальной муки. Он имеет нейтральный вкус и легко усваивается. Кроме того, в ней меньше калорий, чем в кокосовой или миндальной муке.
Мука из маниока в основном состоит из углеводов. Подобно муке из тапиоки, она также содержит устойчивый крахмал, который полезен для пищеварительной системы (54, 55, 56, 57).
Некоторые исследования показывают, что содержание резистентного крахмала в этом типе муки может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Обратите внимание, что обработка корня кассавы может снизить уровень устойчивого крахмала, присутствующего в муке (58, 59, 60).
Поскольку муку из маниоки можно использовать отдельно в пищевых продуктах, вероятность ее заражения снижается.Однако всегда важно смотреть на то, где производился продукт.
Краткое описание Мука из маниоки, не содержащая глютена, зерен и орехов, является хорошим выбором для людей с пищевой аллергией. Содержащийся в нем устойчивый крахмал может также принести пользу пищеварению.
Несмотря на название, мука из тигровых орехов не производится из орехов. Тигровые орехи — это небольшие корнеплоды, произрастающие в Северной Африке и Средиземноморье.
Мука из тигровых орехов имеет сладкий и ореховый вкус, который хорошо подходит для выпечки.Его сладость позволяет сократить количество сахара в рецепте.
Обратите внимание, что она немного грубее, чем белая мука, и, вероятно, в результате получаются продукты с большей текстурой.
Одна четвертая чашки содержит 10 граммов клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина. Мука из тигровых орехов также богата полезными мононенасыщенными жирами, железом, фосфором, калием и витаминами E и C (44, 61, 62, 63).
Более новый на рынке безглютеновых продуктов, немногие компании производят эту муку. Риск заражения глютеном невелик, так как тигровые орехи не имеют зерновой основы.
Резюме Мука из тигровых орехов, богатая питательными веществами, является легкой альтернативой белой муке в выпечке.
Существует множество здоровых безглютеновых альтернатив обычной или пшеничной муке для людей с глютеновой болезнью, нечувствительностью к глютену или тем, кто избегает глютена по другим причинам.
Одна безглютеновая мука содержит больше питательных веществ, чем другая, что делает ее более здоровым выбором для включения в свой рацион.
Многие безглютеновые муки требуют корректировки рецептов или комбинаций различных типов безглютеновой муки для создания вкусного конечного продукта.Обязательно оцените свой рецепт.
Если вы выбираете или требуете муку без глютена, обязательно сравните питательные вещества, вкус и рецептурный состав, прежде чем выбирать муку.
.Знакомство с мукой без глютена | BeyondCeliac.org
Узнайте о целиакии и COVID-19
МЕНЮ
- О помимо целиакии
- Действовать сейчас
- Связаться с нами
- О помимо целиакии
- Действовать сейчас
- Связаться с нами
- жертвовать
Руководство по заменителям муки без глютена
Ваш полный справочник по заменителям муки без глютена и что ожидать от каждого типа муки.
Как часто вы просматривали рецепт только для того, чтобы обнаружить, что у вас есть все необходимое, кроме нескольких безглютеновых муок. Пшенная мука… Мука из сорго… Сладкая рисовая мука… Ой…
Итак, вы начинаете играть в угадайку: «какая мука у меня есть и подойдет ли она для этого рецепта».После того, как вы искали в Google то, что кажется вечным, пытаясь выяснить, можно ли заменить кукурузный крахмал тапиоковым крахмалом, вы почти сдаетесь.
Знакомо?
Что ж, это руководство — это ответ на вашу дилемму о заменителях муки без глютена . Мы рассмотрим все наиболее распространенные виды муки и крахмалов и предложим простое руководство по успешной замене муки без глютена.
Таблица заменителей муки без глютена
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему некоторые виды муки можно успешно заменить, а другие просто не имеют заменителей вообще, эта таблица объясняет, почему.(И у меня также есть бонус в нижней части сообщения, в виде бесплатной печатной версии PDF этой таблицы, так что вы можете распечатать ее и держать под рукой!)
Вот краткое объяснение того, что это означает… вся мука и крахмал имеют разную структуру. Думайте об этом как о белом сахаре и меде. Они оба являются подсластителями, но их состав настолько разный, что вы не можете просто поменять одно на другое. Белый сахар гранулирован и действует как сухой ингредиент.С другой стороны, мед — это жидкость. Добавление большего количества жидкости в рецепт, несомненно, изменит конечный результат.
Что ж, для муки без глютена основными компонентами при выпечке без глютена являются протеин и клетчатка .
Вот почему мука с высоким содержанием белка и клетчатки, такая как миндальная мука, не может быть заменена чем-то вроде белой рисовой муки с низким содержанием белка и очень низким содержанием клетчатки.
Таким образом, хорошее практическое правило для этой муки и крахмалов — это заменить муку, которая наиболее точно соответствует муке, которую вы пытаетесь заменить .
Мука без глютена и ее заменители
Итак, если взять в качестве примера миндальную муку, если она имеет содержание белка 21,4% и клетчатки 10,7%, какой будет хороший заменитель?
Если вы выбрали овсяную муку, вы правы!
А с картофельной мукой? Крахмал арроуроута на самом деле самый близкий.
В большинстве рецептов хлеба без глютена крахмал может быть заменен чашкой на чашку.
Я никогда не встречал рецепта, в котором кукурузный крахмал не работает, а крахмал тапиоки работает.При приготовлении он может быть другим, но выпечка — это ровная замена.
Общие вопросы о заменителях муки без глютена
Какой безглютеновой мукой можно заменить универсальную муку?
Нельзя отрицать, что универсальная мука удобна. Всего один пакет, и в нем можно выпекать все виды хлеба. К счастью, вы можете сделать то же самое с хорошей мукой без глютена. Хорошая смесь может упростить преобразование всех ваших любимых рецептов глютена.Однако следует предостеречь — вам может потребоваться добавить чайную ложку ксантановой камеди или заменителя жевательной резинки, чтобы имитировать консистенцию глютена в хлебе.
Какая безглютеновая мука лучше всего подходит для выпечки?
Это действительно зависит от того, что вы печете. Для дрожжевого хлеба отлично подходят мука из коричневого риса, легкая гречневая мука, овсяная мука и мука из сорго. Печенье хорошо сочетается с легкой гречкой. Во многих рецептах, например в этом французском хлебе без глютена, используется смесь муки без глютена, которая уже сбалансирована с рисовой мукой и крахмалом, поэтому вы всегда можете рассчитывать на хлеб с идеальной текстурой.
Могу ли я использовать миндальную муку вместо муки без глютена?
Миндальная мука — отличный вариант беззерновой муки для выпечки без глютена. И часто возникает вопрос — а можно ли использовать вместо (засыпать заготовку) муки? Но с высоким содержанием белка его не всегда можно заменить чашкой на чашку. Но не все потеряно для этой любимой муки без глютена и зерна — просто начните с малого. Начните с стакана миндальной муки до стакана муки, указанной в рецепте. Легче работать с небольшими изменениями, чем с резкими сокращениями.
Как мука без глютена влияет на выпечку?
Совсем немного! Поскольку глютен отсутствует в безглютеновой муке, этот важнейший белок в выпечке необходимо либо заменить , либо каким-то образом имитировать в выпечке без глютена . К счастью, есть альтернативы, которые могут помочь. Камеди, такие как ксантановая камедь или гуаровая камедь, или другие связующие, такие как порошок шелухи псиллиума или семена льна, создают столь необходимую структуру.
Подробнее о ксантановой камеди здесь.
Мука без глютена отличается на вкус?
Примерно такие разные, как белый сахар и мед! Каждая мука без глютена имеет особый аромат, который иногда может добавить аромат к выпечке.Один запах кокосовой муки, и вы поймете, о чем я! Другая мука, такая как рисовая, не добавляет ничего по вкусу или запаху.
Ищете версию диаграммы для печати? Вот она: Таблица заменителей муки без глютена
Познакомьтесь с этими восхитительными рецептами без глютена!
.Руководство по безглютеновой муке — вилка и фасоль
, Cara
Изучение того, как печь безглютеновую выпечку, является непосильной задачей, начиная с . Для новичка выбор сортов муки и способы приготовления смеси, имитирующей обычную пшеничную муку, могут сбить с толку! Это была моя история, когда я начал печь без глютена более трех лет назад. Первые шесть месяцев я был разочарован информацией, которая была там, поэтому я взял дело в свои руки.Я заперся на кухне, пока не понял, что такое мука без глютена, и не создал надежную смесь, которую я мог бы использовать в каждом рецепте, который я готовлю. Я использую свой собственный микс в течение последних двух лет и получаю отличные результаты, но мое желание состоит в том, чтобы обучать и поощрять других проводить свои собственные эксперименты, чтобы создать смесь, которая соответствует их предпочтениям. Это руководство поможет вам понять, какую роль играет каждая мука и как создать собственную смесь муки без глютена.
В отличие от выпечки из обычной пшеничной муки, где все, что вам нужно, это просто универсальная мука, для выпечки без глютена требуется забавная научная смесь, состоящая как минимум из двух видов муки. Крахмал помогает восстановить связывание, текстуру и структуру, которые обычно обеспечивает глютен, поэтому вы заметите, что крахмал является огромным компонентом для создания вашей собственной смеси (в дополнение к одной или нескольким цельнозерновой муке без глютена). Каждая мука разделена на три категории в зависимости от ее плотности и питательности, а также того, насколько легко ее использовать отдельно для создания собственной смеси:
- Light : Это все крахмалы, которые необходимы при создании смеси из муки без глютена.
- Средний : Хотя эта мука сама по себе питательна, она немного легче при использовании в рецепте и более устойчива при использовании отдельно с крахмалом.
- Heavy — Это более плотная и питательная мука, которая редко используется в одиночку и должна использоваться в тандеме с другой мукой средней плотности.
Давайте начнем с первой категории муки без глютена: муки на легкой основе, также известной как все ваши варианты крахмала.Вам понадобится как минимум один крахмал в составе смеси, но вы можете использовать любую смесь:
Далее идет мука на средней основе. Прочтите каждое описание ниже и выберите, какое из них лучше всего подходит вашему вкусу и предпочтениям по текстуре:
Наконец, твоя тяжелая мука. Вы захотите использовать смесь тяжелой и средней муки, потому что это уравновесит текстуру вашей выпечки. Иначе получится плотный и хорошо тяжелый продукт:
Готовы ли вы создать свой собственный купаж? Вот разбивка, чтобы понять, как это сделать:
Чем больше разнообразия муки в вашей смеси, тем различаются результаты — как замечательно! Это похоже на контролируемый научный эксперимент прямо у вас на кухне.Вы никогда не узнаете, что лучше всего на вкус, если не начнете тестировать его на себе, поэтому используйте это как базовое руководство и самостоятельно расширяйте его, чтобы увидеть, что вам нравится.
Вот моя смесь муки без глютена. Как видите, я предпочитаю использовать соотношение 2: 1 цельнозерновой муки на крахмал. Это означает, что на каждую чашку средней или тяжелой муки я использую ½ с. крахмала. Эта смесь является отличным заменителем в рецептах, в которых требуется обычная мука, что придает ей очень приятную текстуру, аромат и цвет всей выпечке.
Теперь, если вы новичок в мире выпечки без глютена, позвольте мне сказать, что вы будете делать ошибки. МНОГО ИХ. Это неизбежно, и вам нужно принять это сейчас и признать, что это кривая обучения. Будьте открыты для этого. Работа тяжелая, но награда отличная . А теперь наденьте фартук и чувство юмора, возможно, возьмите салфетку (от многих слез радости и печали) и приступим к выпечке!
Нужна дополнительная помощь? Это подробное руководство по электронной книге с раскрытыми секретами — именно то, что вам нужно:
Получите книгу!
Посмотрите, что может случиться, если вы купите эту электронную книгу:
Это конец разговора? Точно нет.Вся суть этих Руководств по выпечке — помочь друг другу. У вас может появиться новый крупица знаний, о которых я не упомянул, и я хотел бы, чтобы вы поделились им со всеми нами.