Мускулы спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мышцы спины

Есть три основных типа мышц в организме: скелетные, или поперечно-полосатые (сокращение которых происходит за счет собственных усилий), гладкая мышечная ткань, а также сердечная поперечно-полосатая (их сокращения происходят непроизвольно, то есть независимо от желания человека). Все представленные типы могут стать сильнее и более устойчивыми с помощью упражнений. Мы собираемся подробнее рассказать о скелетной мышечной ткани, которая участвует в поддержании позы и движении позвоночника. Гипотонус и отсутствие гибкости является распространенной причиной боли в спине.

Скелетные мышцы участвующие в поддержании позвоночника включают в себя: поверхностные и глубокие мышцы спины, собственные мышцы груди, диафрагму, мышцы живота, мышцы шеи, мышцы головы, мышцы плечевого пояса, мышцы свободной верхней конечности, мышцы таза, мышцы свободной нижней конечности.

Глубокие мышцы спины, мышцы живота участвуют в поддержании позы позвоночника. Мышцы бедер и голени также могут играть определенную роль в формировании болевого синдрома спины.

Как вы, наверное, уже знаете, чтобы позвоночник оставался здоровым и нормально функционировал, необходимо иметь сильные мышцы живота, которые помогают стабилизировать весь торс. Есть четыре типа мышц живота.

Ваш мышечный корсет

Поперечная мышца живота(мышца переднебоковой части брюшной стенки, сближающая нижние отделы грудной клетки и принимающая участие в образовании брюшного пресса). Вы можете чувствовать сокращение этих мышц у себя, если положите руки на талию и покашляете. По бокам вашего тела, у вас расположены косые мышцы живота

– внутренние, которые располагаются глубже, и наружные косые мышцы живота, располагающиеся более поверхностно. Косые мышцы позволяют выполнять скручивание и боковые изгибы позвоночника.

Кубики брюшного пресса

Наконец, есть прямая мышца живота, более известная как “кубики брюшного пресса”. Хотя вы можете закачать ее до формы рельефной доски, (путем неимоверных усилий), эта мышца, на самом деле, не так уж сильно участвует в стабилизации спины. При сокращении этих мышц происходит наклон туловища вперед (например, при выполнении приседания или упражнения “скручивания” для брюшного пресса). Она частично участвует в стабилизации позвоночника, поэтому ее надо укреплять совместно с поперечной и внутренними косыми мышцами живота и мышцами спины. Среди наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц живота следует отдать предпочтение занятиям Пилатеса, которые нацелены на укрепление всех брюшных мышц и мышц позвоночника.

Сгибатели

Глубоко внутри тела находятся две мышцы, по обе стороны от позвоночника, которые называются подвздошно-поясничными мышцами, или поясничными. Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) – мышца внутренней группы мышц таза. Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости.

Она участвует в сгибании и супинации бедра в тазобедренном суставе. При фиксированной ноге m. iliopsoas сгибает поясничный отдел позвоночника. При сидении в течение длительного времени она может сокращаться и спазмироваться, что может вызвать боль при стоянии.

Мышцы спины

Как и мышцы живота, мышцы позвоночника состоят из нескольких слоев. Мышцы спины образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

Самые глубокие короткие мышцы соединяют позвонки между собой. На самом глубоком уровне, располагаются межостистые мышцы (m. interspinales). Они представляют собой короткие парные мышечные пучки, которые натягиваются между остистыми отростками двух соседних позвонков.

Поперечно-остистая мышца (m. transversospinalis) прикрыта мышцей, выпрямляющей позвоночник. Относится к глубоким мышцам спины. Заполняет углубление между остистыми и поперечными отростками позвонков. При двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, а при одностороннем – вращает в противоположную месту сокращения сторону.

Следующий слой представлен мышцей, выпрямляющей позвоночник (m. erector spine). Она располагается наиболее поверхностно среди глубоких мышц спины. Является самой мощной и длинной мышцей спины. Основная задача этой группы мышц при двустороннем сокращении – разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении, при одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону.Часто при мышечных спазмах и болевом синдроме в позвоночнике страдает именно эта мышца.

Следующий уровень состоит из большой ромбовидной мышцы (m. rhomboid major)– она располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Очень большая

широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. В дополнение к стабилизации позвоночника, эти мышцы участвуют в выполнении таких движений, как подтягивание, пронация плеча.

Наконец, трапециевидная мышца(m. trapezius) – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Эта мышца помогает вам двигать шеей и участвует в поднимании лопатки. Когда мы напряжены, как правило, напрягается именно эта мышца, вызывая чувство болезненности и спазмированности в области надплечий.

В заключение

Мышцы крепятся к костям через сухожилия. Сухожилие – это образование из соединительной ткани, концевая структура поперечно-полосатых мышц, с помощью которой они прикрепляются к костямскелета. Когда мышца сокращается, сигнал концентрируется через сухожилия, которые управляют движением кости. Сухожилия прочно прикреплены к костям. Бывают случаи, когда тендинит, или воспаление сухожилий, может произойти даже в позвоночнике. Симптомы тендинита могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспаленных сухожилий. Отек может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав.

Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям симптоматики.

МРТ широчайшей мышцы спины в Санкт-Петербурге в центре МРТ «Ами»

Приехали в центр из Эстонии, Таллинна. Делали с мужем много процедур: мозг, сосуды, брюшная полость, мягкие ткани шеи. Всё быстро, качественно, ответ на руках. Спасибо! Буду рекомендовать ваш центр друзьям. И если надо будет опять МРТ, приедем именно к вам.

Надежда Марчук, Андрей Нестеров

Хочу поблагодарить весь персонал за внимательное обслуживание. Все было очень «по-петербуржски». Спасибо! Всем здоровья! Так и держать в дальнейшем марку!!! Успехов во всех ваших делах!

Бродягина Л.И.

Центр меня поразил новым ремонтом и новым современным оборудованием. Процедура обследования, двух отделов позвоночника прошла под классическую музыку и легкий «бриз», было спокойно и комфортно.

Дукич Е.Н.

Очень нравится ваш центр, услуги, обслуживание. Проверяюсь уже в 6-й раз за 2 года. Хожу только к вам. Очень удобно, комфортно. Квалифицированный персонал. Всем огромное спасибо. Отдельно хочется отметить доктора Черкасову С.А.

Игнатьева И.П.

Записывалась на исследование ночью. Приехала раньше времени, но все сделали быстро, четко и как и оговаривалось по более сниженной цене. Спасибо большое за отличный сервис.

Кобычева В.А.

Делала у вас МРТ неделю назад. Очень все быстро, вежливо, а главное — качественная расшифровка и заключение врача. Спасибо! Подписалась также в вашу группу ВК, вдруг еще понадобится?)))

Наталья Кияновская

Очень переживала перед обследованием, но сотрудники клиники успокоили и все прошло хорошо, спасибо! Результат был готов практически сразу, что очень порадовало! Добрая и уютная обстановка!

Елена

Ягодичные мышцы Макс.

— Слинг для мышц широчайшей мышцы спины

Вместе широчайшая мышца спины (LD) и противоположная большая ягодичная мышца (GM) создают силу, которая вызывает нутацию на ягодичной стороне и контрнутацию на стороне широчайшей мышцы спины. При поражении правого SI, левый GM и правый LD будут сокращаться, а правый GM и левый LD будут подавлены.

На уровне от L4 до L5 поясничная фасция не связана ни с позвоночником, ни со связками. Вместо этого эти свободные волокна сцепляются с волокнами широчайшей мышцы спины и верхним отделом контралатеральной большой ягодичной мышцы, обеспечивая сцепляющее действие [1-3] [4] p129

Сторонники концепции краеугольного камня считают, что эта пара сил может способствовать стабильности крестцово-подвздошного сустава, создавая силу, которая относительно перпендикулярна поверхности сустава. Поскольку эти мышцы подавлены при повреждении крестцово-подвздошного сустава, они предположили, что дисфункция в мышцах предшествовала нестабильности крестцово-подвздошного сустава; однако они не объясняют, почему мышцы перестали функционировать. С другой стороны, теория скелетно-мышечной интеграции Серолы, основанная на связочно-мышечном рефлексе, утверждает, что повреждение крестцово-подвздошной связки предшествует мышечной дисфункции (см. Механизмы травмы и Мышечная адаптация). Травма сустава вызовет рефлекторные мышечные реакции.

Gracovetsky [5] описывает это совместное действие широчайшей мышцы спины через поясничную фасцию к большой ягодичной мышце как ключевой компонент передачи энергии при ходьбе. Боковое сгибание позвоночника преобразуется в осевой крутящий момент, который приводит в движение таз. Благодаря этому механизму энергия передается между верхними конечностями и ногами.

В относительно нормальном КПС, комбинируя цветную допплеровскую визуализацию с осцилляцией, Вингерден [3] показал, что большая ягодичная мышца вместе с выпрямляющими позвоночниками и двуглавой мышцей бедра приводит к значительному увеличению жесткости крестцово-подвздошного сустава, наряду с меньшим, но похожим, эффект от контралатеральной широчайшей мышцы спины. Можно предположить, что эти мышцы производили эффект нутации на ягодичной стороне, поскольку во время нутации поверхности суставов сближаются, поскольку межкостная связка сжимается сильнее, и сустав может стать более устойчивым.

Хорошая учеба, плохая интерпретация
Как это часто бывает в литературе, несмотря на то, что методология исследования сделана хорошо, люди с предвзятыми концепциями могут ошибочно интерпретировать результаты. В определенном исследовании Mooney et al. [7] провели ЭМГ-исследование пациентов с подтвержденной дисфункцией крестцово-подвздошного сустава. У пациентов с болезненными правыми крестцово-подвздошными суставами они обнаружили повышенную активность правой большой ягодичной мышцы во время вращения туловища на левую, что может вызвать нутацию в правом крестцово-подвздошном суставе. В результате они пришли к выводу, что одним из важных выводов их исследования является то, что большая ягодичная мышца гиперактивна при дисфункции крестцово-подвздошного сустава, когда нагрузка прикладывается к крестцово-подвздошному суставу во время укрепления. Они, по-видимому, неверно истолковали эту гиперактивность как указание на то, что большая ягодичная мышца пыталась стабилизировать дисфункцию крестцово-подвздошного сустава. Они также обнаружили, что контралатеральная широчайшая мышца спины одновременно гипоактивна. Упражнение для обеих мышц привело к повышению тонуса широчайшей мышцы спины и снижению тонуса большой ягодичной мышцы с уменьшением боли. Другими словами, они неверно указывают на то, что нормальная координация большой ягодичной и широчайшей мышц спины не работает при поражении крестцово-подвздошного сустава. На первый взгляд, это открытие не согласуется с концепцией поражения нутацией, согласно которой ипсилатеральная большая ягодичная мышца и контралатеральная широчайшая мышца спины подавляются при дисфункции крестцово-подвздошных суставов.

Однако при другой интерпретации результатов кажется, что то, что произошло на самом деле, вписывается в модель поражения нутацией. Компенсирующий паттерн контрнутации должен был вызвать передний наклон таза, заклинивание фасетки от L4 до S1 и сужение боковых каналов. Суженные каналы, скорее всего, привели к компрессионному раздражению нижнего ягодичного нерва (от L5 до S2), вызывая гиперактивность большой ягодичной мышцы. Вращение туловища влево увеличивало правый поясничный лордоз [5], еще больше сужая боковые каналы и увеличивая давление на нервные корешки. Противоположная широчайшая мышца спины не участвовала, потому что она питается грудным нервом от C6 до C8. Левая широчайшая мышца спины была гипотонической, как и правая большая ягодичная мышца, если бы не дополнительное осложнение в виде раздражения нервных корешков.

Интересно, что их исследование показало, что упражнения на обе мышцы повышают тонус широчайшей мышцы спины и снижают тонус большой ягодичной мышцы; это ключ к пониманию очевидного несоответствия. Похоже, что верхний отдел большой ягодичной мышцы представляет собой разгибатель таза, когда его усиление в конечном итоге создает достаточную заднюю ротацию таза, чтобы уменьшить острый угол в пояснично-крестцовой области и декомпрессировать боковые каналы. Давление на нижний ягодичный нерв было снято, и был восстановлен нормальный тонус или даже гипотония (из-за поражения ипсилатерального крестцово-подвздошного сустава) большой ягодичной мышцы. Хотя после тренировки вращение туловища влево увеличивало лордоз, как и до тренировки, боковые каналы могли открыться достаточно, чтобы позволить лордозу возникать без давления на нервные корешки.

Это хороший пример схемы «компенсация-компенсация». Хорошее понимание лежащих в основе паттернов, выраженных в теории скелетно-мышечной интеграции, может во многом помочь разобраться в разрозненных результатах.

Ссылки:
1. Снейдерс, С.Дж., Передача пояснично-крестцовой нагрузки на подвздошные кости и ноги: Часть 2 — Нагрузка на крестцово-подвздошные суставы при подъеме в наклонном положении. Клиническая биомеханика, 1993b. 8: с. 295-301.
2. Влиминг, А. и др., Роль крестцово-подвздошных суставов в соединении между позвоночником, тазом, ногами и руками., Движение, стабильность и боль в пояснице, А. Влиминг и др., Редакторы. 1997, Черчилль Ливингстон. п. 53-71.
3. Wingerden, Jv, et al. Мышечный вклад в закрытие силы: стабилизация крестцово-подвздошного сустава in vivo. на 4-м междисциплинарном всемирном конгрессе по боли в пояснице и тазу. 2001 г.
4. Адамс М.А. и др. Биомеханика боли в спине. 2002: Черчилль Ливингстон.
5. Граковецкий, С. Локомоция — соединение спинного мозга с ногами. в материалах Второго междисциплинарного всемирного конгресса по боли в пояснице. 1995. Сан-Диего, Калифорния.
6. Влиминг А. и др. Функция длинной дорсальной крестцово-подвздошной связки: ее значение для понимания боли в пояснице. Spine, 1996. 21 (5): с. 556-62.
7. Муни, В. и др., Совместное движение контрлатеральной широчайшей мышцы спины и большой ягодичной мышцы — его роль в стабилизации крестцово-подвздошной мышцы, Движение, стабильность и боль в пояснице, А. Влиминг и др., Редакторы. 1997, Черчилль Ливингстон. п. 115-122.

Для чего нужно укреплять мышцы спины

Чтобы иметь правильную осанку, избежать искривления позвоночника и не испытывать боли в пояснице, важно регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечного каркаса.  

Содержание:

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально. 

Поверхностные мускулы включают:

• Трапециевидную мышцу.Берет начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч. 

• Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки. 

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

1. Лопаточную.

2. Подлопаточную.

3. Поясничную.

4. Крестцовую.

5. Позвоночную.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья. При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта. 

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека.  

Укреплять спину важно еще и потому, что:

1. Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.

2. При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.

3. Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.

4. Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением. 

5. Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами. 

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках.  

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки. 

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Упражнения на укрепление спины 

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Основные упражнения:

• Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода. 

• Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз. 

• Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз. 

• «Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз. 

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов. 

• Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.

• Делать растягивающие упражнения по диагонали. Сначала тянуть в противоположные стороны левую руку и правую ногу, затем наоборот. Задержаться и посчитать до 5, затем расслабиться. 

• Сидя на коврике подтянуть колени к груди и обхватить ноги. Прижать подбородок к коленям, сгруппироваться, округляя спину. Выполнить перекатывания от крестца до затылка 7-10 раз, принимая промежуточное положение сидя. 

• Стоя около двери упереться ладонями в проем. Совершить сгибания и разгибания, имитируя отжимания, при этом важно почувствовать растяжение мышц спины. 

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Кроме выполнения упражнений, важно соблюдать рекомендации для разгрузки позвоночника. Основные:

• При подъеме тяжестей слегка сгибайте ноги, сохраняя спину прямой. Такой подход снизит нагрузку на поясницу.

• При необходимости долго стоять – ставьте одну ногу на небольшую подставку, меняйте ноги для снижения нагрузки на позвоночник. 

• Приучитесь спать на боку, так как сон на животе перегружает поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать напряжения поясницы во время сна на спине – подкладывайте под колени маленькую подушку. 

• Непереедайте, следите за жировыми отложениями на животе и состоянием брюшного пресса. В противном случае обеспечена боль в спине, появление остеохондроза из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. 

Чтобы упражнения были эффективными, важно выполнять их не менее 2-3 раз в неделю. Уже через 28-30 дней появится результат: спина станет крепче, станет легче держать ее прямой, мышцы придут в тонус, ослабнут дискомфортные ощущения.  

основа мускулатуры, описание, строение, функции, расположение в теле

 

Глубокие мышцы спины – это основа мускулатуры. За счет них происходит движение и удержание на месте не только самого туловища, но и также головы. Помимо всего прочего они входят в состав так называемого «мышечного корсета» и даже играют там одну из главных ролей. Очень важной функцией глубоких мышц спины считается стабилизация взаимных действий в среде позвонков. В первые годы существования ребенка уходят на развитие этой группы мышц, только в более взрослом возрасте они завершают свое развитие. Еще одна функция, или если хотите роль глубоких мышц спины, направлена на защиту позвоночника от разнообразных травм. Также они отвечают за его питание. В состав глубоких мышц специалисты включили ременные мышцы, относящиеся к голове и шее, также мышца, отвечающая за прямоту позвонка, ну и остистая мышца, межпоперечные и межостистые. Увидеть визуально глубокие мышцы спины у человека совершенно невозможно. Для этого нужно послойно убрать поверхностные мышцы, широчайшую и трапециевидную мышцы спины. При этом разрезать их следует в определенном порядке и специальных местах.

Глубокие мышцы спины обладают тремя слоями. Это поверхностный, содержащий в себе ременные мышцы, а также та, что отвечает за выпрямление позвоночника; средний слой подразумевает под собой поперечно-остистую мышцу, а в глубоком находятся межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы. Лучше всего за нашу жизнь развиваются мышцы, относящиеся к группе поверхностного слоя. Их также называют сильными мышцами. В большинстве своем их задача сводится к статической работе. По всей длине спины, задней части шеи, начиная от крестца и вплоть до затылочной кости пролегают именно они. Выделить хотя бы парочку мест крепления их практически невозможно, так как таковых огромное количество. Именно за счет такого положения вещей они способны обладать огромной силой, при этом удерживая позвоночник в вертикальном состоянии. Тем самым глубокие мышцы еще служат опорой для ребер, головы, верхних конечностей и, конечно же, внутренностей.

Средний слой мышцы в свою очередь состоит из подслоев. Где-то глубоко находятся самые короткие мышечные пучки. Свое начало они берут практически повсюду, но только не у атланта. Переходя над позвонком, они скрепляются с остистыми отростками, которые принадлежат вышележащим позвонкам, а также с отрезками их дуг. После этого они двигаются к основанию дуги, размещенной на соседнем позвонке.

Слой, разместившийся глубже всех, включает в себя достаточно короткие мышцы. Находятся они в районе поперечных и остистых отростков позвонка. Кстати говоря, присутствуют они не на каждом уровне позвоночника. Те отделы, что подвижнее всего, обладают самыми развитыми мышцами. Они присутствуют в нижнем грудном и шейном, еще поясничном отделах позвоночника. Приближаясь ближе к поверхности, мышцы увеличиваются в длине.

Причины, лечение, упражнения, профилактика растяжения в пояснице

Боль в пояснице — это факт жизни. Рано или поздно от этого пострадают практически все. Одной из основных причин острой или хронической боли в спине является растяжение поясницы.

Так что же такое напряжение поясницы? Ряд мышц и связок в спине удерживают кости позвоночника на месте. Вы можете напрячь эти мышцы, растянув их слишком сильно, что приведет к крошечным разрывам в тканях. В результате мышцы ослабевают, поэтому они не могут правильно удерживать кости позвоночника.Позвоночник становится менее устойчивым, что вызывает боли в пояснице.

И поскольку нервы тянутся от спинного мозга по всему телу, растяжение поясницы может вызвать боль не только в спине, но и в других областях.

Растяжение поясницы может быть вызвано:

• Чрезвычайными физическими нагрузками.
• Падение.
• Неоднократное сгибание или приседание.
• Поднимать тяжелые предметы, если вы не в форме.

Это также может быть вызвано эмоциональным стрессом, неправильной осанкой, избыточным весом, не в форме или длительным сидением в одном и том же положении.Даже сильный кашель может привести к растяжению поясницы.

Имейте в виду, что растяжение поясницы нельзя считать причиной всех болей в спине. Есть много других причин, таких как проскальзывание межпозвоночных дисков, переломы, защемление нервов, артрит, инфекции и опухоли.

Как ощущается растяжение поясницы?

Симптомы растяжения поясницы включают:

• Боль и скованность в спине.
• Боль в ягодицах и ногах, часто в задней части бедра.
• Боль, усиливающаяся при наклонах, растягивании, кашле или чихании.

Поскольку некоторые симптомы растяжения поясницы схожи с симптомами более серьезных заболеваний, важно пройти осмотр у врача. Любое онемение и слабость в ногах или проблемы с кишечником и мочевым пузырем могут быть признаком повреждения нервов, и это требует немедленной медицинской помощи.

Чтобы диагностировать растяжение поясницы, врач проведет тщательное обследование. Вам также могут понадобиться рентген, МРТ (магнитно-резонансная томография) и компьютерная томография. Эти дополнительные тесты могут потребоваться только в том случае, если ваша боль не проходит сама по себе или при консервативном лечении.

Как лечить растяжение поясницы?

Растяжение поясницы может быть болезненной и депрессивной травмой. Но хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев лечение проходит самостоятельно, со временем. Чтобы ускорить заживление, вам следует:

• Обледенение спины , чтобы уменьшить боль и отек сразу после травмы. Делайте это по 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней. Вы также можете использовать лед для спины после физических нагрузок.
• Прикладывайте к спине тепло — но только через 2–3 дня обледенения. Используйте тепло для спины только после того, как спадет первоначальный отек. Вы можете использовать электрическую грелку или грелку. Или можно просто принять горячую ванну.
• Принимайте обезболивающие или другие лекарства, по рекомендации врача. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил, Алив или Мотрин, помогут при болях в пояснице и отеках. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты. Их следует использовать только от случая к случаю, если ваш врач специально не укажет иное.Иногда необходимы рецептурные обезболивающие и миорелаксанты.
• Воспользуйтесь поддержкой. Сперва посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, но подумайте о приобретении ремня или пояса, чтобы укрепить спину. Используйте его только на короткое время или для поддержки при тяжелом или повторяющемся подъеме.
• Пройдите физиотерапию , чтобы набраться сил, если ваш врач рекомендует это. Не оставайтесь в постели или на диване весь день. Будет только хуже.
• Поддержание хорошего мышечного тонуса мышц живота и поясницы.

Что бы вам ни говорили, постельный режим не работает . Раньше люди думали, что лучшее лечение от перенапряжения поясницы — это лечь на спину, пока не почувствуешь себя лучше. Но исследования показывают, что это не помогает. Фактически, после того, как вы расслабились в течение дня или двух, вам обычно следует начать легкую физическую активность.

Когда станет лучше при растяжении нижней части спины?

Время восстановления зависит от того, насколько серьезна ваша нижняя часть спины. Легкие случаи могут разрешиться через пару дней.Для более серьезных штаммов может потребоваться много недель. Помните, что все выздоравливают с разной скоростью.

Как только боль в спине пройдет, ваш врач, вероятно, попросит вас начать регулярные физические упражнения. Это укрепит мышцы спины и сделает их более гибкими. Это поможет вам восстановиться и снизит вероятность перенапряжения поясницы в будущем. Ваш врач, вероятно, захочет, чтобы вы занялись спортом с низкой нагрузкой, например плаванием или велотренажером.

Что бы вы ни делали, не торопитесь.Не пытайтесь вернуться к прежнему уровню физической активности до:

• Вы сможете двигаться так же легко — без скованности — как до травмы.
• Вы не чувствуете боли при наклонах, поворотах, ходьбе, беге и прыжках.

Если вы начнете подталкивать себя до того, как напряжение в пояснице исчезнет, ​​вы можете получить хроническую боль в спине и необратимую травму.

Как предотвратить растяжение поясницы?

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать напряжения поясницы:

• Если вы чувствуете боль в пояснице во время физической активности, остановитесь.
• Если вы почувствуете боль в пояснице в течение дня после ускорения тренировки, расслабьтесь несколько дней.
• Приведите свою спину в форму. Регулярно делайте упражнения и растягивайте мышцы спины.
• Не спите на животе. Спите на спине или на боку и подложите подушку под ноги или под них.
• Поднимая что-нибудь тяжелое, сгибайтесь в коленях, а не в поясе.
• Похудейте, если у вас избыточный вес.
• Примите хорошую осанку. Сядьте прямо на стулья, спиной к спинке стула.

Важность и сила запущенных мышц спины — PantherNOW

Nihat Strider / Соавторы

Спина — одна из важнейших частей анатомии человека. Это также один из самых запущенных. Мышцы спины придают телу силу, которые играют важную роль во всех функциях. Они соединяют бедра, ягодицы, грудь, плечо и шею. Это соединение между основными мышцами частей тела человека. Укрепление мышц спины не должно рассматриваться как роскошь, а скорее как обязанность.Эти мышцы служат нам не только для определения активности и силовых тренировок, они служат нам в нашей повседневной жизни.

Эстетически проработка спины сделает талию более тонкой и поможет создать фигуру в виде песочных часов. Проработка верхней части спины сделает нас сильнее и создаст образ V-образной фитнес-модели сзади. Часто нас беспокоит, как наши мышцы и тело выглядят спереди, поскольку это единственная сторона, которую мы видим в зеркале. Будь то мужчина в костюме или женщина в платье, идеальная спина станет идеальным вариантом для вечеринки на Майами-Бич.

С научной точки зрения каждая мышца нашего тела напрямую связана со своим аналогом. Например, бицепс с трицепсом, грудь с верхней частью спины и живот с нижней частью спины для достижения сильного точеного пресса, а затем важна проработка нижней части спины. Без сильной поясницы никакие обычные тренировки пресса, такие как приседания, планка и многие другие, не могут выполняться должным образом. Спина дает телу силу и поддержку для всех этих скручиваний пресса. Точно так же для сильных грудных мышц незаменима проработка мышц спины.Чтобы верхняя часть тела выглядела идеально, не менее важна проработка задней части тела.

Если мы рассматриваем нашу повседневную жизнь, мы либо стоим, либо сидим каждое мгновение дня,
поэтому важна хорошая осанка, а для нее необходимы сильные мышцы спины. Если вы сидите
часов подряд, это вызовет боли в спине. Эта боль чрезвычайно распространена у взрослых американцев из-за каждых
дневных занятий длительным сидением и нетренированной осанкой.Сильные мышцы спины
необходимы и напрямую связаны с хорошей осанкой.

Наш позвоночник удерживает все наше тело вместе и в вертикальном положении, и он полностью окружен спиной
мышц. Сохранение сильной спины поможет нам оставаться сильными и здоровыми. Зачем ждать, пока у
болит спина? Помните старую пословицу: «Унция профилактики стоит фунта лечения».

Motivation Monday — еженедельная колонка, посвященная фитнесу и здоровью. Нихат является сертифицированным персональным тренером, комментарии и вопросы можно отправлять по электронной почте life @ fiusm.com

Плохая осанка и напряженные мышцы нижней части спины

Узкие мышцы нижней части спины являются основной причиной плохой осанки у большинства людей. Но из того, что я говорю это во многих своих личных беседах и на занятиях по йоге, я знаю, что люди думают, что я немного растерялся. Если бы мне пришлось угадывать, округлые плечи были бы наиболее вероятным атрибутом изображения плохой осанки.

Хотя есть большое количество круглоплечих людей — хотя и не так много, как вы могли подумать, — это ощущение округлости часто является прямым результатом напряженных мышц нижней части спины. Напряженные мышцы нижней части спины вызывают тягу верхней части спины назад, заставляя плечо и верхнюю часть груди округляться вперед в качестве компенсации.

Если у нас нет хорошей сбалансированной осанки, это, вероятно, потому, что все наши изгибы чрезмерно изогнуты. Напряженные мышцы нижней части спины часто создают чрезмерную дугу в нижней части позвоночника, которая, к сожалению, уравновешивается слишком большим изгибом верхней части позвоночника.

Добавьте к этому часто повторяемую инструкцию подтянуть таз в попытке обслужить поясницу, и все может пойти наперекосяк.Все мы слишком длинные спереди и слишком короткие сзади. Чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, нам нужно обратить эту тенденцию вспять.

Но наиболее распространенное исправление, которое обычно делается, когда люди пытаются исправить свою осанку, — это поднять грудь вверх и отвести руки назад. Это происходит по многим причинам, но ни одна из них не является хорошей.

Плотные мышцы нижней части спины

Мышцы нижней части спины, о которых я говорю, — это квадратная мышца поясницы и соседняя с ней поясничная мышца; мультифидусные мышцы нижнего отдела позвоночника, которые при совместной работе с обеих сторон должны расширять позвоночник; и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это ряд мышц, которые также простираются от позвоночника.

Если эти мышцы нижней части спины напряжены, они не смогут функционировать должным образом. Все упражнения в мире не помогут этим мышцам, если неправильная осанка как в положении стоя, так и в положении сидя держит их короткими и напряженными. Мы стоим и сидим намного больше, чем тренируемся, и мы склонны отражать осанку в том, как мы тренируемся, чаще, чем мы ее меняем.

Я учу людей ходить, стоять и сидеть по-новому, чтобы навсегда изменить эти напряженные мышцы нижней части спины, но изменение должно начинаться с признания того, что они являются проблемой.Но эта концепция, похоже, не попадает в поле зрения большинства людей, поскольку любая инструкция встать прямо или улучшить осанку чаще всего встречается с вышеупомянутым поднятием грудной клетки, откидыванием рук назад и увеличением напряжения этих мышц нижней части спины. .

Какая загадка.

***

Большой шок: операция травматична От одной поясничной мышцы к другой

Мышцы упругости спины — Orchard Health Clinic

Общие условия

Мышцы тугой спины

25. 09.2020

Ригидность спины обычно вызывается растяжением поясницы (растяжением мышц или связок) или поясничным артритом.Лучший способ дифференцировать причину жесткости поясничного отдела позвоночника — это появление симптомов. Люди с ригидностью, вызванной артритом поясничного отдела позвоночника, обычно имеют неуклонно нарастающие симптомы в течение многих лет нарастающей проблемы. С другой стороны, жесткость мышц обычно связана с острой травмой (например, неправильным поднятием тяжестей), при которой мышцы спины захватывают и обездвиживают мышцы спины. Оба явления являются обычными явлениями, отчасти связанными с возрастом и ростом ожирения.

При оценке жесткости спины с острой болью или без нее обычно выделяют две общие причины: растяжение поясницы и остеоартрит поясничного отдела позвоночника. Растяжение поясницы — наиболее частая причина жесткости спины. Эта проблема возникает в результате травмы мышц спины и связок, поддерживающих позвоночник. Можно вспомнить или не вспомнить первоначальное событие, вызвавшее мышечный спазм, но симптомы растяжения поясничных мышц могут быть серьезными. Напряжение будет возникать вокруг мышц, которые поддерживают позвоночник, в частности, в разгибателях (мышцы спины и ягодиц), сгибателях (мышцы живота и мышцы бедра) и косых или вращающих элементах (боковые мышцы).Остеоартрит поясничного отдела позвоночника — это прогрессирующее заболевание, при котором суставы позвонков повреждаются в результате длительного износа. По мере прогрессирования артрита хрящи и диски в поясничном отделе позвоночника начинают истончаться и исчезать, вызывая жесткость и боль, когда кость трется о кость. Это может затруднить такие движения, как наклоны, наклоны и скручивания. Хотя это и нечасто, другие формы артрита, такие как псориатический артрит и ревматоидный артрит, также могут негативно влиять на суставы, включая позвоночник.

В случаях, когда ригидность спины возникает по утрам, это может быть результатом периода бездействия или редкого типа артрита позвоночника, называемого анкилозирующим спондилитом, который вызывает раздражение и отек между дисками позвоночника и, в конечном итоге, позвонками. сливаясь вместе. Это состояние чаще встречается у мужчин и может иметь наследственный фактор.

Независимо от того, чувствуете ли вы спину часто или время от времени, важно прислушиваться к телу и принимать меры для ослабления напряжения.Плотность поясницы может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Стеснение в спине может сопровождаться болями, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, а спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой. Также может ощущаться стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Физическая терапия может помочь в лечении скованности спины. Основная цель физиотерапии — облегчить повседневные задачи и действия. Будет проведена мануальная терапия, чтобы облегчить боль в спине и повысить гибкость.Это поможет расслабить мышцы, улучшить кровообращение и облегчить боль в мягких тканях. Будут включены мягкие манипуляции и техники мобилизации, чтобы скручивать, тянуть или подталкивать кости и суставы в нужное положение, чтобы помочь улучшить гибкость. По мере продвижения лечения будут назначаться рекомендации по образу жизни, растяжка спины и упражнения, которые помогут уменьшить скованность в пояснице. В случае сомнений обратитесь за профессиональной консультацией.

Ознакомьтесь с нашими популярными статьями: диастаз прямых мышц спины, синдром раздраженного кишечника (СРК), дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), теннисный локоть, травма сухожилия запястья, радикулит, хлыстовая травма, грыжа, грыжа межпозвоночного диска.

Основная анатомия верхней части спины

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Потягиваться Зона растяжения Растяжка Боль в верхней части спины Растяжка верхней части спины

Выполняя обычные упражнения на растяжку верхней части спины, вы, вероятно, задаетесь вопросом о компонентах верхней части спины и о том, почему это самая стабильная часть позвоночника. Хотя эта область отличается большей стабильностью и жесткостью по сравнению с другими частями позвоночника, диапазон ее движений ограничен. Изучение анатомии грудного отдела позвоночника может помочь вам лучше понять возможные причины любой боли в верхней части спины.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Ваш позвоночник состоит из трех основных отделов: шейного, грудного и поясничного. Грудной отдел позвоночника — это часть позвоночника в верхней части спины и живота. Он используется для большинства повседневных действий, таких как движение рук, наклоны и вставание прямо. Грудной отдел позвоночника состоит из множества костей, сухожилий, связок и многого другого, что отвечает за то, как вы двигаетесь и что вы чувствуете.

Эта часть позвоночника также отвечает за поддержку верхней части тела человека. 12 позвонков, составляющих грудной отдел позвоночника, пронумерованы от T1 до T12 сверху вниз. Травма любого грудного позвонка может вызвать серьезные проблемы, такие как потеря чувствительности, необратимое повреждение нервов, затруднения при ходьбе или паралич.

Каковы роли и функции грудного отдела позвоночника?

Две из наиболее важных функций грудного отдела позвоночника — защита спинного мозга и закрепление грудной клетки. Он создан для обеспечения устойчивости, а поясничный и шейный отделы позвоночника больше подходят для подвижности. 12 позвонков, сложенных друг на друга, составляют основу его прочного позвоночника. Эти костные дуги создают полое защитное пространство для спинного мозга, поддерживая шею, грудную клетку, мягкие ткани и многое другое.

Ваша грудная клетка поддерживается грудным отделом позвоночника сзади. Он образует костную структуру вокруг себя, чтобы защитить ваши жизненно важные органы, такие как сердце и легкие. Иногда боли в верхней части спины и в груди не вызывают особого беспокойства.Поскольку грудной отдел позвоночника находится рядом с этими важными органами, всегда полезно обратиться к врачу, если у вас возникла эта проблема. Вы же не хотите, чтобы это было серьезно, например, сердечный приступ.

Анатомия грудного отдела позвоночника

Теперь, когда вы знаете, что грудной отдел позвоночника помогает защитить позвоночник, пора узнать об основах анатомии! Мягкие ткани поддерживают грудной отдел позвоночника. Однако без мышц, связок и сухожилий ваше тело не могло бы скручиваться, бросаться и двигаться.Ниже приведен список некоторых основных частей верхней части спины:

Позвонки

Позвонки — это строительные блоки позвоночника, которые отвечают за адекватную поддержку веса вашего тела. Из трех областей позвоночника грудной отдел имеет наибольшее количество позвонков и простирается от плеч до талии.

Межпозвонковые диски

Знаете ли вы, что пространство между вашими позвонками имеет межпозвоночные диски? Они действуют как амортизаторы вашего позвоночника каждый раз, когда вы двигаете спиной.Они состоят из двух частей: пульпозное ядро ​​- это гелеобразное внутреннее вещество, а фиброзное кольцо — это внешняя полоса, напоминающая шину. В верхней части спины больше фиброзного кольца по сравнению с другими областями позвоночника.

Ваш спинной мозг и спинномозговые нервы находятся в защитном туннеле, называемом спинномозговым каналом, который состоит из ваших позвонков и межпозвонковых дисков. Кроме того, эти нервы отвечают за то, чтобы помочь различным частям вашего тела чувствовать и двигаться.

Мышцы

Ваши движения основаны на тканях, называемых мышцами.Они расположены слоями: самые близкие к поверхности кожи — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, передние и задние зубчатые мышцы и малая грудная мышца. Мышцы среднего слоя — подвздошно-реберная, длинная и спинная мышцы. Наконец, самые глубокие слои известны как transversospinales.

Связки

Связки — это прочные, но гибкие полосы ткани, которые отвечают за связь ваших костей и обеспечивают структурную стабильность позвоночника.В вашем грудном отделе позвоночника есть несколько из них, которые проходят по передней части тел позвонков, прикрепляются к задней части тел позвонков и внутри позвоночного канала. У вас также есть толстые связки, которые соединяют ваши ребра с поперечными отростками грудного отдела позвоночника.

Сухожилия

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Они служат для перемещения костей и структуры верхней части спины. Ваши сухожилия приводят кость в движение, когда мышца сокращается, а также могут поглощать часть ударов, которые ваши мышцы принимают, когда они начинают действовать.

Нервы

Нервы грудного отдела позвоночника контролируют мышцы и органы груди и живота. Спинномозговые нервы могут посылать сенсорную информацию в центральную нервную систему, одновременно передавая команды от центральной нервной системы к периферии вашего тела.

Соединения

Ваш грудной отдел позвоночника состоит из двух типов суставов. Суставы между телами позвонков соединены межпозвоночными дисками, состоящими из волокнистого хряща.Между дугами позвонков образованы суставы верхних и нижних суставных отростков соседних позвонков.

Преимущества растяжки верхней части спины

Верхняя часть спины играет важную роль в том, как вы себя чувствуете и двигаетесь, поэтому рекомендуется держать эту область в растянутом состоянии. Ниже мы перечислили некоторые причины, по которым растяжка верхней части спины полезна для вашего здоровья и благополучия.

Снимает стресс

Знаете ли вы, что растяжка высвобождает эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение и помочь уменьшить боль? Это также побуждает вас сосредоточиться на своем дыхании, что является еще одним способом снять стресс.Растяжка — отличный способ практиковать внимательность, поскольку она позволяет вам сосредоточиться на своем теле.

Предотвращает боли в спине

Поскольку растяжка сохраняет гибкость мышц, она может предотвратить появление болей в спине. Растяжка перед тренировкой убережет ваши мышцы от травм. Вы также можете быстрее восстановиться, если растянетесь после недавней травмы.

Помогает улучшить осанку

Доказано, что регулярная растяжка верхней части спины улучшает осанку.Это позволяет вам держать позвоночник в правильном положении, поэтому вы можете стоять прямо и держать голову высоко. Помните — хорошая осанка делает вас более уверенным и привлекательным!

Увеличивает диапазон движений

Чем чаще вы растягиваетесь, тем больше становится ваш диапазон движений и гибкость. Это предотвратит растяжение мышц или получение других травм. Большой диапазон движений также может улучшить вашу физическую активность, поскольку вы удлиняете мышцы.

Подготавливает мышцы к физической активности

Ослабление мышц перед тренировкой не только поможет улучшить вашу тренировку, но также уменьшит ваши шансы на растяжение или растяжение мышцы. Когда вы растягиваетесь, это также увеличивает кровоток в этой области. В результате ваши мышцы с меньшей вероятностью будут болеть, а время восстановления значительно сократится.

Он помогает получить больше кислорода в легких

Специальная растяжка верхней части спины может помочь доставить больше кислорода в легкие.Некоторые проблемы с позвоночником и скелетно-мышечная боль могут вызывать дискомфорт как в верхней части спины, так и в груди. Снятие некоторой нагрузки с верхней части спины может устранить боль в груди, поскольку вы открываете грудную клетку и получаете больше кислорода в легкие.

Снимает головную боль напряжения

Напряжение из-за напряженных мышц верхней части спины и шеи может привести к головным болям, которые могут мешать вашей повседневной жизни. Определенные упражнения на растяжку спины могут снять это напряжение и помочь уменьшить головные боли, которые могут возникнуть из-за него.Другие положительные изменения в образе жизни, такие как хорошо сбалансированная диета, достаточное количество жидкости и достаточный отдых, могут помочь улучшить результаты и облегчить боль.

Распространенные проблемы верхней части спины

Проблемы со спиной — обычная проблема для большинства взрослых американцев. Также это могло произойти по разным причинам. Некоторые из наиболее распространенных травм или проблем, с которыми люди сталкиваются в области верхней части спины, включают следующее:

• Остеопороз
• Растяжения и деформации
• Перелом позвоночника
• Дегенерация позвоночника
• Аномальный кифоз
• Сколиоз
• Метастатический рак

Что влияет на подвижность грудного отдела позвоночника?

Двумя основными виновниками ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника и боли в верхней части спины являются продолжительное сидение и плохая осанка. Сидение в течение длительного времени оказывает огромное давление на мышцы спины и позвоночные диски. Через некоторое время они станут напряженными и вызовут боль в спине, шее и руках.

Если у вас есть работа за столом, убедитесь, что вы правильно сидите и у вас есть что-нибудь для поддержки поясницы. Также настоятельно рекомендуется вставать на прогулку каждый час, чтобы держать мышцы, суставы, связки и сухожилия расслабленными.

Плохая осанка может вызвать чрезмерное растяжение связок позвоночника и, возможно, повредить структуру позвоночника, если делать это достаточно часто.Сидите вы или стоите, хорошая осанка означает, что все изгибы позвоночника сбалансированы и выровнены. Чтобы улучшить осанку, не забудьте представить прямую линию, проходящую через ваше тело, и веревку, тянущую вверх голову.

Лучшая растяжка для верхней части спины

Хотите узнать, какие упражнения на растяжку спины подходят для грудного отдела позвоночника? Движения, которые растягивают верхнюю часть спины, также полезны для уменьшения боли в шее и плечах, поскольку все они взаимосвязаны. Если вы хотите что-то сделать с болью в верхней части спины, мы перечислили несколько удивительных растяжек, которые могут вам помочь.

Как всегда, мы настоятельно рекомендуем посетить тренера по растяжке для получения лучших и быстрых результатов. Если вы впервые выполняете какое-либо из этих упражнений, убедитесь, что вы делаете их правильно. В противном случае вы можете усилить боль или даже случайно пораниться.

Мы надеемся, что вы подумаете о том, чтобы попробовать эти упражнения на растяжку с профессиональным тренером по растяжке, если вы страдаете от боли в верхней части спины.

Поза сфинкса

Поза сфинкса, известная как мягкий прогиб назад, укрепляет позвоночник и одновременно растягивает грудь, легкие, плечи и живот. Наряду с физическими преимуществами, он также может принести много пользы для психического здоровья. Поза сфинкса лечит усталость и, как известно, снимает стресс и успокаивает нервную систему.

Лягте лицом вниз, согните руки по бокам и положите ладони на пол. Тренер по растяжке мягко поможет вам оторвать верхнюю часть тела от земли, чтобы вы могли почувствовать дугу только в верхней части спины.Поднятие одной руки во время растяжки усложнит вам задачу.

Проденьте нитку в позу иглы

Это движение открывает ваши плечи, шею, руки, грудь и верхнюю часть спины. Он также снимает напряжение в верхней части спины и плеч, позволяя слегка искривлять позвоночник для лучшей подвижности. Поза иглы с нитью полезна для психики, так как помогает успокоить и расслабить тело.

Встаньте на четвереньки, поднимите одну руку от земли и возьмете ее под другой рукой.Ваш специалист по растяжке позаботится о том, чтобы ваши бедра были на одном уровне, а верхняя часть тела поворачивалась в нужном направлении. Задержавшись на несколько вдохов, вернитесь в исходное положение и вытяните другую сторону.

Обратная поза для молитвы

Поза обратной молитвы укрепляет руки, запястья, кисти и плечи. Это также отличный прием для улучшения осанки и гибкости позвоночника. Это успокаивающее действие, а это значит, что его выполнение снимет стресс или беспокойство, которые также могут вызывать боль в спине.

Чтобы выполнить эту растяжку, заведите обе руки за спину и сожмите ладони вместе. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки открываются, а ваш тренер по растяжке будет следить за тем, чтобы ваша спина все время была прямой. Если вы не можете дотронуться до ладоней, возьмитесь за левый локоть правой рукой и равномерно потянитесь.

Ручная застежка с нижней спинкой

Застежка на пояснице для рук похожа на обратную молитвенную позу, за исключением того, что ваши руки и локти выпрямлены.Это даст вам больше растяжки в плечах и станет отличным открытием груди.

Заведите руки за спину большими пальцами вниз. Схватите руки и держите их на уровне поясницы. Практикующий по растяжке поможет вам слегка прогнуть верхнюю часть спины, а вы аккуратно сожмите лопатки.

Попробуйте лучшие упражнения на растяжку спины

Боль не должна мешать вам жить своей жизнью. Мы рекомендуем вам попробовать лучшие упражнения на растяжку верхней части спины в Stretch Zone.Наши специалисты по растяжке обучены работать с вашими проблемными зонами, чтобы вы почувствовали себя лучше в кратчайшие сроки. Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную сессию прямо сейчас.

Мышцы спины — обзор

Как выразился Богдук: «Мышцы спины просто недостаточно сильны, чтобы поднимать большие нагрузки». И все же поднимаются большие нагрузки, требующие объяснений, выходящих за рамки возможностей мышц спины, связанных с силой и выносливостью. Теории включали следующее.

•

Теория внутрибрюшного давления (баллон) (Bartelink 1957).Это предполагает, что повышенное внутрибрюшное давление может помочь поясничному отделу в сопротивлении сгибанию во время подъема. Однако Богдук показывает, что существует слабая корреляция между внутрибрюшным давлением и поднимаемым весом или внутридисковым давлением. Данные биоинженерии показали, что теория внутрибрюшного давления имеет серьезные недостатки во многих отношениях (Nachemson 1986), при этом давление, создаваемое с помощью этих средств, с большей вероятностью заблокирует брюшную аорту, чем повысит потенциал подъема тяжестей.(Фарфан и Граковецкий, 1981).

•

Gracovetsky et al (1985) отмечают, что ориентация задней грудопоясничной фасции была такой, что во время подъема повышенное напряжение на нее автоматически оказывало силы через мускулатуру живота, что увеличивало разгибание поясницы. Богдук (2005) сообщает, однако, что, хотя теоретические аспекты этой модели не являются неточными, на практике (из-за ограниченной степени прикрепления позвоночника от мышц брюшного пресса к грудопоясничной фасции) 90, 113 «вклад, который могут вносить мышцы живота. к антисгибательным моментам это банально ».

•

Gracovetsky et al (1981) предлагают совершенно иную модель, предполагающую, что поясничный отдел позвоночника, когда он полностью согнут, будет растягивать межостистую и надостную связки, заднюю грудопоясничную фасцию и капсулы зигапофизиального отдела позвоночника. суставы, создавая напряжение между остистыми отростками поясницы и подвздошной костью. Как объясняет Богдук: «В таких условиях активная энергия для подъема обеспечивалась мощными мышцами-разгибателями бедра»… , которые вращали таз назад, пассивно поднимая согнутый поясничный отдел позвоночника, ‘как длинная жесткая рука, вращающаяся на нем. таз и поднятие с ним внешней нагрузки ». Эта модель не только не требовала участия мышц спины, но и считалась нежелательной: «Любое активное разгибание поясничного отдела позвоночника могло бы разъединить задние связки и помешать им передавать напряжение». И снова эта модель имеет недостатки, не в последнюю очередь из-за разной прочности связок позвоночника. Богдук снова объясняет: «Задняя связочная система недостаточно сильна, чтобы заменить мышцы спины в качестве механизма предотвращения сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъема.Должен действовать какой-то другой механизм ».

•

Другие модели включают гипотезу «гидравлического усилителя» (Gracovetsky et al 1977), а также теорию «арки» (Aspden 1989), которая сама по себе подвергалась сомнению.

•

Богдук (2005) резюмирует текущее состояние дебатов.

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, такие как подтягивание, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю.Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть много важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

• Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч.Они похожи на большие крылья.
• Выпрямители позвоночника покрывают всю вашу спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
• Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
• Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
• Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.
  

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины.Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Синдром скрещенного верха — распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины.Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире.Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Sports Medicine , если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, от 5 до 9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы.

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться. Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений.Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги широчайших, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«

» «Это упражнение для всего тела, которое специально воздействует на мышцы нижней части спины», — говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

1. Начните со штанги на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
3. Ваши голени должны касаться перекладины.
4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
5. Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
6. В завершение движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Поднимите штангу и встаньте.
3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
4. Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
6. Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.
   

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте упражнения на спину с гантелями в свой микс

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, так как они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному персональному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи, ноги вытянуты прямо.
3. Возьмите гантели и расправьте плечи с горделивой грудью. Опустите подбородок.
4. Поднимите гантели вверх под углом к ​​скамье.
5. Вытяните локти за туловище и снова сожмите лопатки сверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

1. Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
4. Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга на тросе с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение движению. По словам Тамира, большинству людей не хватает вращательных движений в своих программах, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение шатания.
3. Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время повернитесь влево и вытолкните правую руку.
4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

1. Выберите удобный, но при этом непростой вес для машины. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь обратно в мертвую точку.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой позиции с прямыми локтями.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
3. Попытайтесь дотронуться грудью до перекладины.
4. Вернитесь вниз под контролем, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с четырьмя движениями

Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

• Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
• Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
• Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
• Как только вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Движение 2: Подтягивание или подтягивание .

• Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
• Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
  

Совет

Если вы не можете сделать полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

• Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
• Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода.