Как накачать грудные мышцы правильно
Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.
Содержание статьи
Как правильно качать грудные мышцы
Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:
- Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
- Во-вторых, как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
- В-третьих, большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.
Посмотрите мастер класс по тренировке грудных мышц
За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.
Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.
Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.
Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:
- правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
- хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.
Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.
Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?
- Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
- Ежедневная визуализация перед сном.
Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.
Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!
Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.
Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.
Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.
Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!
Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.
Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.
Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.
Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.
При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.
Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?
Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:
- Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
- Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.
Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях
Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является жим штанги лежа на наклонной скамье.
Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!
- Во-первых, наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
- Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
- В-третьих, выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.
Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.
Когда выполнять изоляцию?
Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.
Узнайте как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:
Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.
- Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
- Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.
Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.
Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?
Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:
- Белки – 30%;
- Углеводы – 60%;
- Жиры – 10%.
Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.
Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.
Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.
Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить аминокислоты BCAA или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.
Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.
athleticbody.ru
Как накачать грудь: 6 программ тренировок
Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!
Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?
Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.
И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.
Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?
Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.
Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?
Немного анатомии
Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.
Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.
Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.
Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.
Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.
Накачиваем широкую грудь!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.
Штанги
Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.
Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).
Жим штанги лежаПри работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклономГантели
Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.
Жим гантелей лежаТренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Жим лежа в машине СмитаСведения
Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).
Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.
Сведения рук на нижнем блоке лежаРазведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.
Сведение гантелей лежаСовет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.
Жим на тренажере
В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.
Жим в тренажереТренажер Бабочка
Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.
Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.
Сведение рук в тренажере (Бабочка)Кроссовер на блоках
Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.
Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.
Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.
Сведение рук в кроссовереОтжимания
С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.
ОтжиманияВ качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.
Отжимания с поднятыми ногамиСовет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышцОставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.
Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа
Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.
Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.
Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамьеПри выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.
Пуловер со штангой на прямой скамьеУбедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Термины, которые вам нужно знать
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.
Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 11 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Вот теперь вы хорошо поработали!
Читайте также
dailyfit.ru
Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №1].
Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику :), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.
Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!
Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.
Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.
Вторым делом хочу сказать :), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы :).
Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило 🙁 и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия грудных и мышечный атлас
Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.
В частности, мышечный массив грудных включает в себя:
1. большая грудная:
- ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head);
- грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head);
- абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head).
2. малая грудная;
3. передние зубчатые мышцы.
В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.
Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.
№1. Большая грудная
Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3-х головок:
- ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость).
- стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
- брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.
Примечание:
Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.
№2. Малая грудная
Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.
№3. Передняя зубчатая мышца
Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.
Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.
Идем далее и теперь поговорим про…
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Лопатки
Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.
№2. Плечевая кость
Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.
№3. Локти
Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.
Скелетная анатомия представляет собой такую картину.
Следующее на очереди, это…
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:
№1. Большая грудная
Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед). Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело). Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.
№2. Ключичная головка
Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.
№3. Стернальная и абдоминальная головки
Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.
Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.
Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:
- приведение (аддукция) плеча;
- медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
- поперечное или горизонтальное сгибание.
№4. Малая грудная
К основным функциям можно отнести:
- депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
- протракция лопатки – движение вниз и вперед.
№5. Передние зубчатые мышцы
Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий). Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх). Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.
Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать грудь? Теория качания.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Разные упражнения для разных головок
Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:
- отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
- пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
- перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.
№2. Геометрия углов
Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:
- верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
- средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
- нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.
№3. Глубина и растягивание
Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:
- пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
- сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.
№4. Ширина и толщина груди
В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.
Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди), увеличивает ее толщину.
Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди :), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?
С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть :). Кажись все, бай!
PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?
PPS. вторая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Как накачать нижнюю часть грудных мышц: эффективная тренировка
Содержание статьи:
Тренировка верхних и нижних грудных мышц требуется не только мужчинам для формирования красивой груди и широких плеч, но и женщинам. Заниматься прокачкой нижней части грудных мышц можно в домашних условиях, однако самые эффективные упражнения доступны тем, кто может использовать кроссовер, хаммер и брусья. При выполнении упражнений важно учитывать количество подходов и соблюдать определенные правила занятий.
Правила тренировки грудных мышц
Нижняя часть грудных мышц
Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:
- нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
- тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
- нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
- в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
- сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.
Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.
Лучшие упражнения в зале
Отжимания на брусьях
Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:
- Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
- Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
- Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
- Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.
- Жим гантелей с обратным наклоном
- Жим штанги с обратным наклоном
- Разведение гантелей с обратным наклоном
Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.
Жим сидя в хаммере
Жим в хаммере
Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.
Во время упражнений нужно поднимать вес по 8-12 раз в 3-4 подхода. Перед занятием необходимо подобрать корректный вес, проконсультировавшись с тренером.
Упражнения без тренажеров
Пуловер
Можно заниматься и в домашних условиях. Прокачать низ грудных мышц легко с помощью подручных средств. Следует обзавестись гантелями разного веса, так как без них работать с грудной клеткой крайне сложно.
- Пуловер. Для его выполнения потребуется скамья или подставка, через которую можно перекинуться. Нужно лечь поперек скамьи и попросить кого-нибудь подать гантель. Обхватывают ее за торец обеими руками, чтобы ладони были направлены вверх. Теперь снаряд поднимают над собой, аккуратно и медленно выпрямляя руки. Делают выдох и снова опускают гантель за голову, втягивая воздух грудью на максимум, чтобы чувствовалось, как расширяются ребра и мышцы. В нижней точке нужно задержать дыхание на пару секунд, а потом плавно вернуться в исходное положение, делая выдох и сохраняя напряжение в области локтей.
- Отжимания от пола или книг. Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на растяжку и улучшение грудных мышц – отжимая от пола. Очень хорошо это упражнение подходит девушкам, так как оно несложное и не требует работы с весами, которые могут спровоцировать травму. Можно поставить руки на пару стопок книг, возвышающихся над полом на расстоянии 20-30 см. Они должны стоять в 15 см друг от друга. Ладони поворачивают внутрь. Отжимаются медленно, наклоняясь как можно ниже. Именно в момент, когда локти уходят выше спины, раздвигается мускулатура и происходит разработка грудных мышц.
- Отжимая от скамьи. Это облегченный вариант упражнения, при котором нужно упереться в диван или скамью так, чтобы тело заняло угол в 45 градусов относительно пола. Отжимаются, касаясь грудью снаряда.
- Турник. Дома можно установить железный турник – он продается в спортивных магазинах, стоит недорого и легко крепится почти на любую стену. Становятся спиной к перекладине, берутся за нее узким хватом, подпрыгивают и фиксируют тело на прямых руках. Повторять много раз не нужно, так как это упражнение достаточно сложное в выполнении.
- Отжимания от скамьи
- Подтягивания узким хватом
- Отжимания от книг
Не следует во время тренировок качать только нижнюю часть грудных мышц. Нельзя забывать о верхних мускулах, а также о других группах мышц.
Упражнения для развития мускулатуры сочетают: тренироваться можно 2-3 раза в неделю, но в программу должно входить не менее 3 различных вариантов гимнастики. Если спортсмен тренируется в зале, он может комбинировать скамью, кроссовер и хаммер.
Возможные проблемы и ошибки
Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:
- Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки. Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
- Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
- Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.
Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.
Правильное питание для роста грудных мышц
Добиться настоящего успеха сможет спортсмен, который сумеет организовать правильное питание во время тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:
- каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется;
- пропорция белка – не менее 50% от всего рациона спортсмена;
- углеводы в виде крупы и фруктов можно есть только утром и в обед, ближе к вечеру они превращаются в жир;
- на ужин нужно есть белок: рыбу, курицу, птицу с овощным салатом;
- перед тренировкой можно съедать правильный сахар: смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой;
- а после тренировки нужно усилить белковое питание, выпив подходящий протеиновый коктейль;
- питаться нужно дробно, чтобы процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался – не менее 5 раз в сутки;
- порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок, также очень важно пить чистую воду.
Пищевые добавки для бодибилдеров можно использовать, если набрать норму белка не получается. Чистый протеин – идеальная альтернатива мясу, в котором есть гормоны, нежелательные жиры. Соевые и сывороточные протеины подойдут лучше других. В инструкции ко всем сухим белкам написано, как и сколько их употреблять.
Желая накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко забывают о других занятиях. Добиться лучшего результата можно, если качать мышцы в сочетании с кардионагрузками, а также не забывать уделять внимание верхней группе и другим мускулам. Соблюдение техник, регулярные занятия, подходящая диета – гарантия успеха.
nogostop.ru