Работа мышц в йоге | SLAVYOGA
В современном мире хатха-йога является самой популярной системой практики йоги. И несмотря на то, что существует огромное количество стилей, все они берут своё начало в одной и той же древней системе поддержания душевного и физического здоровья.
Одним из аспектов балансировки психического и физического состояния является согласованная работа мышц в йоге: мышц-агонистов и мышц-антагонистов. Когда мозг даёт команду мышце-агонисту сократиться и привести в движение сустав (суставы), мышца-антагонист автоматически получает сигнал расслабиться. Это знание можно использовать для углубления выполнения тренировочных упражнений, а также в качестве уравновешивания процессов активации и торможения в нервной системе.
Например, выполняя пашчимоттанасану, в которой агонистом является подвздошно-поясничная мышца, которая приводит корпус к бёдрам, а антагонистом выступает большая ягодичная мышца, мы должны понимать, что следующим упражнением мы должны будем сократить большую ягодичную мышцу и вытянуть подвздошно-поясничную. Для достижения этой цели можно выполнить, например, дханурасану, уштрасану, урдхва мукха шванасану, пурвоттанасану или любую похожую на них форму.
Построение практики с учётом понимания работы пар мышц-агонистов и антагонистов является наиболее гармоничным вариантом практики асан хатха-йоги. В этом срезе понимание анатомии и функции мышц может значительно облегчить, углубить и сбалансировать практику, которая без учёта этого аспекта работы может привести к перекосам и проблемам со здоровьем.
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
как и какие мышцы работают
За дыхание отвечает ствол головного мозга, проявляя при этом удивительную быстроту и точность. В этом отделе мозга заключена великая инстинктивная сила. Дыхательная техника хатха-йоги позволяет восстановить связь между разумом и первобытными инстинктами, за которые отвечает ствол головного мозга.
Спортсмены и люди, занимающиеся боевыми искусствами, открывают для себя первобытную силу дыхания с помощью правильно рассчитанного форсированного выдоха. В йоге эта практика оттачивается за счет координации ритма дыхания с движениями асан, где вдох обычно ассоциируется с расширением, а выдох — с углублением. Пранаяма совершенствует этот процесс.
Вдох и выдох
Главной движущей силой вдоха и выдоха является диафрагма. Это тонкая мышца в форме полукупола, отделяющая грудную полость от брюшной. При сокращении диафрагмы грудь расширяется, создавая негативное давление в грудной полости, в результате чего воздух втягивается в легкие через трахею. Сокращение диафрагмы также мягко массирует органы брюшной полости.
В отличие от большинства других скелетных мышц, диафрагма ритмически сокращается и расслабляется под контролем автономной нервной системы, осуществляемым посредством френического нерва. Мы не сознаем диафрагмы, не чувствуем ее, пока не задумываемся о ее функции.
Йогические методы дыхания, такие как пранаяма, подразумевают сознательное сокращение диафрагмы и управление дыханием, а значит, восстановление связи между сознательным и бессознательным.
Эти рисунки иллюстрируют цикл сокращения и расслабления диафрагмы. Когда при вдохе диафрагма сокращается, легкие эластично расширяются, всасывая воздух. Затем диафрагма расслабляется, и легкие пассивно, как воздушный шар, сдуваются, выпуская воздух.
Дыхание уджайи
Когда мы дышим, воздух проходит через носоглотку, потом через трахею и попадает в легкие, где кровь насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Носоглотка покрыта слизистой оболочкой, богатой кровеносными сосудами. В носовых пазухах создается турбулентность, благодаря которой весь вдыхаемый воздух, перемешиваясь, контактирует со слизистой оболочкой и разогревается, прежде чем попасть в нижние дыхательные пути.
Ниже носоглотки располагается голосовая щель, открытие и закрытие которой регулирует поток воздуха, проникающий в нижние дыхательные пути. В обычных условиях управление открытием и закрытием голосовой щели происходит бессознательно.
Йогическая техника дыхания подразумевает сознательное регулирование потока воздуха, проходящего через голосовую щель. Например, мы закрываем голосовую щель, когда выполняем наули, чтобы негативное давление, порождаемое на вдохе сокращением диафрагмы, поднимало кишечное содержимое вверх, а не втягивало через трахею воздух.
Сознательное сужение голосовой щели создает в носоглотке турбулентность. Благодаря этому воздух активнее контактирует с насыщенной кровью слизистой оболочкой и сильнее нагревается. Кроме того, воздушная турбулентность вызывает слышимую вибрацию, подобную звукам, порождаемым языками пламени костра. Этот процесс нагревания и вибрации, играющий фундаментальную роль в пранаяме (дыхании огня), называют дыханием уджайи.
Вспомогательные дыхательные мышцы
Вовлечение в процесс дыхания вспомогательных мышц позволяет увеличить жизненную емкость легких и усилить турбулентность воздуха в дыхательных путях. Обычно мы не осознаем деятельности этих мышц (как и мышц, отвечающих за осанку), но занятия йогой позволяют это сделать.
Сосредоточившись на сокращении этих мышц и контролируя их движения, вы сможете добиться очень важных результатов. Этот процесс установления сознательного контроля над вспомогательными дыхательными мышцами иллюстрируется на следующих страницах на примерах поз Сиддхасана, Вирабхадрасана II, Тадасана и Уттанасана.
Грудные мехи
Осознание вспомогательных дыхательных мышц начинается с приведения лопаток к линии позвоночника. Удерживая эту позу, попытайтесь подать плечевые суставы вперед, сокращая малую грудную мышцу. Замкнуто-цепное сокращение этой мышцы приводит к тому, что грудная клетка приподнимается и раздвигается, подобно кузнечным мехам, тем самым увеличивая жизненную емкость легких.
Начинайте практиковаться в Сиддхасане, а затем применяйте ту же технику к другим позам, особенно скрученным, где грудная полость оказывается сдавленной.
Вспомогательные дыхательные мышцы
- Выпрямите поясничный отдел позвоночника, сокращая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратную мышцу поясницы. При этом нижняя задняя сторона грудной клетки опускается вниз.
- Уравновесьте это действие, мягко сокращая прямую мышцу живота. При этом нижняя передняя сторона грудной клетки опускается вниз и диафрагма прижимается к органам брюшной полости, что способствует ее укреплению и более динамичному сокращению.
- Сведите лопатки, сокращая ромбовидные мышцы. Это позволяет еще больше раскрыть грудь.
- Удерживая ромбовидные мышцы в сокращенном состоянии, одновременно сократите малую грудную и грудино-ключично-сосцевидную мышцы. Грудная клетка при этом приподнимается и расширяется, как кузнечные мехи. В конце упражнения упритесь руками в колени, чтобы еще больше раскрыть грудь (за счет сокращения широчайшей мышцы спины).
Выдох
Принимая различные позы, максимально используйте первобытную силу дыхания. Во время выдоха мягко сокращайте прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и межреберные мышцы. Ритмические сокращения такого рода помогают установить связь между сознанием и подсознанием в процессе выполнения асан.
Синергия
Тренируйте вспомогательные дыхательные мышцы, чтобы они, синергично взаимодействуя, раздвигали и сжимали грудную клетку в процессе дыхания.
Сокращение вспомогательных дыхательных мышц (в различных сочетаниях) позволяет увеличить жизненную емкость легких при вдохе. Например, можно сочетать действие ромбовидных мышц и малой грудной мышцы или прямой мышцы живота и квадратной мышцы поясницы (как в Тадасане).
Максимально выжать воздух из легких при выдохе поможет одновременное сокращение прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и межреберных мышц.
Осознание вспомогательных дыхательных мышц имеет исключительно важное значение в йоге. Начинайте с очень мягкого сокращения и медленно продвигайтесь вперед. Выполнение йогических упражнений нельзя форсировать, особенно это касается техники дыхания. Будьте предельно осторожны и всегда занимайтесь под руководством опытного инструктора.
Фрагмент книги Рэя Лонга «Ключевые мышцы йоги», издательство «Попурри».
Фото: life_of_fee/instagram.com
Анатомия йоги — Творческий подход — ЖЖ
Наверное, каждый, кто когда-нибудь занимался йогой, прекрасно знает, в какой асане какие мышцы работают. Нашла случайно сайт с иллюстрациями, на которых это наглядно видно. Не поленилась их все перетащить к себе в блог 🙂Вот, например, одна из моих любимых асан, очень красивый прогиб (правда, я выполняю его с помощью ремня):
Йога — такая штука, что сколько бы лет ты не занимался, все равно время от времени обнаруживаешь в теле новые мышцы, особенно на следующий день после интенсивного занятия или освоения новой асаны.
Тут интересны два момента: в силовых асанах не всегда сразу понимаешь, где и какие мышцы нужно напрячь, чтобы придать телу правильное положение, а в скрутках и растяжках не всегда прилагаешь достаточно усилий, чтобы получить эффект.
В практике асан важна внутренняя работа. Я работаю так: довожу тело до состояния легкой приятной боли, а потом дышу сквозь те места, где возникают боль и напряжение, как будто у меня туда встроен нос. Одновременно я расслабляю эти места. Я создаю намерение, что в этих болевых точках возникают комфорт и покой, и тогда боль отступает, а потом я ухожу глубже в асану — больше наклоняюсь или поворачиваюсь — и снова работаю.
Вот, например, хорошо видно, как в этой скрутке работают боковые мышцы спины, именно их нужно расслабить:
В этой асане, правда, у меня еще работают плечо и ягодичная мышца, тут они почему-то не показаны.
Во время проработки могут возникать всплески эмоций. В физическом теле вскрываются какие-то внутренние блоки, и начинают выходить спрятанные, накопленные эмоции — раздражение, гнев, злость или, наоборот, смех и бурная радость. В такие моменты важно не включаться в эти эмоции, а смотреть на себя и свое тело со стороны, с позиции наблюдателя, и спокойно дать им выйти.
Тут давеча кто-то интересовался, как я подбираю асаны для самостоятельной практики. Перед началом занятия я сажусь и просматриваю тело изнутри. Мы всегда так делаем на групповом занятии. Признаться, первые несколько лет эта фраза учителя «а теперь мы просматриваем тело изнутри» вводила меня в полный ступор. Я сидела и думала: «Вот еще, ерундой какой заниматься, нет, чтобы скорее руки-ноги гнуть». И чего там смотреть — темно и ничего не видно.
Понимание приходит с осознанием своего тела и практикой — вот этого долгого, упорного, спокойно и настойчиво повторяемого на каждом занятии «мы просматриваем свое тело». Поначалу кажется, что просто работает воображение, но со временем приходят вполне ясные, конкретные ощущения. Чувствуешь, где напряжены мышцы, где спряталась боль, в каком месте тело только-только собирается заболеть, где есть перекос, где больше огня, где больше холода. А потом уже, исходя из своих ощущений и знаний по опыту, какое напряжение в какой асане лучше прорабатывается, строится практика. Да, и еще важно выстроить симметрию, проработать тело так, чтобы его правая и левая половина ощущались одинаково. И не забывать о компенсации — прогиб/наклон, скрутка влево/поворот вправо и т.д.
Иногда, бывает, сидишь на работе, и вдруг где-то что-то закололо или затекло. Минутное погружение внутрь себя и два-три простых движения позволяют снять напряжение и не доводить себя до такого состояния, когда потом приходится пить таблетки или ходить, скрючившись. Однако, надо понимать, что это требует приложения некого внутреннего усилия, определенной концентрации, собранности.
Кроме того, иногда просто опыту знаешь, после какой работы как нужно позаниматься. Например, я знаю, что после бега нужно растянуть икроножные мышцы, переднюю поверхность бедра, снять нагрузку с поясницы. Я знаю, что мне нужно укреплять мои слабые руки, и делаю силовые асаны. А после силовых надо сделать растяжку плечевого пояса. Я всегда работаю с тазобедренным суставом, потому что это важно, чтобы комфортно сидеть потом в медитации.
Совершенствовать выполнение любой асаны, даже самой простой, можно до бесконечности. В любой из них много нюансов. Чтобы это почувствовать на своей шкуре, достаточно сходить на занятие по йоге Айенгара 🙂
Покажу еще картинок. Стоит, однако, помнить, что все люди устроены по-разному, и вполне возможно, в этих же самых асанах лично у вас тянутся какие-нибудь другие мышцы. «Например, у кого-то ухо тянет», — как любит шутить наш учитель йоги.
Это одна из моих любимых силовых асан. Поначалу трудно сообразить, как в нее встать, но на деле она оказывается не очень сложной:
Наклон вперед с разных ракурсов. Обратите внимание, в нижней части первой картинки вид как бы снизу:
А вот эту узнали? Это же собака мордой вниз! Вид снизу 🙂 В собаке важна работа спины, к сожалению, вида сверху тут нет.
Скорпион — сложная поза. Поначалу может показаться, что тут большая нагрузка на руки и плечи, но, на самом деле, труднее всего приходится спине и пояснице. Осваиваю потихоньку в паре с партнером.
Стойка на руках — вообще какая-то несбыточная мечта. Чтобы делать эту стойку, помимо сильных рук нужны крепкие мышцы спины и пресса.
«Танцующий Шива» — очень красивая асана 🙂
Поза дерева — одна из моих любимых. Восстанавливает внутреннее равновесие. Вообще люблю комплексы из этой позиции, стоя на одной ноге, там еще можно делать вращения суставами и дальше много разных асан.
Эта же асана, вид снизу:
Бакасана. Из этой асаны легко выходить в самую простую стойку на голове — с опорой на три точки. Аж три ракурса этой асаны:
Успешной вам практики! Ом!
Силовая йога: комплекс упражнений для начинающих
Древняя практика йоги на протяжении веков пережила множество интерпретаций, однако адаптировалась к современным тенденциям и стала одним из самых популярных направлений в фитнес-индустрии.
Power yoga – один из относительно новых стилей йоги, созданный Брайаном Кестом в конце восьмидесятых.
Эта динамичная практика, разработанная западными тренерами, является разновидностью аштанга-йоги и включает в себя синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая ум и тело, улучшающая выносливость, скорость и координацию.
Кому подходит силовая йога
Пауэр-йога ориентирована на развитие силы, гибкости и выносливости, включает в себя силовые упражнения и растяжку.
Тренинг состоит из цельного блока упражнений, в которых нагрузка на мышцы чередуется с глубоким расслаблением. Завершает каждый блок особая техника дыхания, которая позволяет восстановить силовой ресурс организма и достигнуть энергетического баланса.
Силовая йога не использует постоянный комплекс упражнений или асан (поз в йоге), поэтому занятия отличаются друг от друга и не успевают наскучить. Благодаря этому регулярные тренировки формируют гибкое и сильное тело, улучшают кровеносную систему, работу органов пищеварения и способствуют снижению веса. Йога выгодно отличается от других видов тренировок еще и тем, что не только влияет на физическую форму, но и помогает избавиться от стресса и снять нервное напряжение.
Йога подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов.
Мужчины благодаря выполнению базовых упражнений быстро приобретают мощный мышечный корсет, при этом сохраняя пластичность. Упражнения power-йоги позволяют максимально прокачать мышцы, развить легкость движений и гибкость: часто подобные тренинги выбирают атлеты, конькобежцы, теннисисты и альпинисты.
На женщин асаны действуют иначе, поскольку силовые упражнения йоги в сочетании с правильным дыханием отлично сжигают лишние калории и укрепляют мышцы. Девушке, которая занимается силовой йогой, не стоит беспокоиться о том, что ее фигура будет выглядеть излишне мощной – регулярное выполнение асан сформирует атлетичное, но женственное тело. Кроме того, специфическая техника дыхания благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и способна облегчить ежемесячные боли.
Уровень подготовленности для начала занятий
Практика йоги известна различными стилями и уровнями выполнения тренировки. Силовая йога – это динамичные, но при этом плавные упражнения, которые могут заменить полноценную кардио- или силовую тренировку. Важным отличием от других видов йоги является и то, что power yoga не придерживается установленной последовательности асан, а значит тренироваться могут люди с разным уровнем подготовки.
Важно учитывать, что из-за динамичной смены поз во время тренировки мышцы быстро прогреваются – это увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, поэтому человеку, который никогда не занимался спортом, желательно начинать осваивать силовую йогу в фитнес-клубе. Обычно занятия рассчитаны на средний уровень подготовки, но новичкам разрешается выполнять облегченный вариант тренинга. А вот одиночную йогу в домашних условиях лучше выбрать уже людям с уровнем подготовки гораздо выше среднего.
Методика силовой йоги подходит для всех: начинающие в ходе занятий улучшат свои физические показатели, а для опытных спортсменов пауэр-йога станет отличной альтернативой обычным тренировкам.
Противопоказания
Йога традиционно считается одним из наименее травмоопасных способов укрепить мышцы, улучшить физическую форму и похудеть. Однако в некоторых случаях выполнение асан может повлечь за собой серьезные последствия для здоровья: категорически запрещено заниматься силовой йогой людям, страдающим психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейроинфекциями.
Есть и ряд временных противопоказаний: к ним относится общее недомогание, послеоперационный период, физическая усталость. Перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.
- Высокое давление можно контролировать при помощи препаратов, но если медикаменты не помогают, то от тренировок желательно отказаться. Под запретом любые стойки – приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
- Травмы суставов. Старые травмы запястья или плечевого пояса могут дать о себе знать во время стойки на руках, а поза лотоса противопоказана тем, кто страдает от проблем с коленями. Защищайте суставы и избегайте излишней нагрузки на них.
- Преклонный возраст. Заниматься силовой йогой можно в любом возрасте, но пожилым людям стоит внимательнее и осторожнее относиться к своему здоровью и уровню подготовки. Во избежание проблем со здоровьем специалисты настоятельно советуют пенсионерам заниматься под контролем профессионального тренера.
Основные асаны для начинающих
Новичкам в силовой йоге подходят базовые асаны, которые способствуют укреплению мышц и научат начинающих практиков правильной технике дыхания и расслабления.
Основных поз в силовой йоге насчитывается более 300, но опытные тренеры выделяют несколько асан, которые позволят начинающим составить насыщенную программу тренировки на каждый день.
Важно помнить, что в йоге нужно всегда прислушиваться к своему телу. При необходимости можно модифицировать упражнение, а при малейшем недомогании или головокружении нужно немедленно прекратить занятие.
Асана «Шести точек» или планка (кумбхакасана).
Планка – это отличный способ укрепить мышцы и научиться держать баланс.
Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса и ягодицы. В таком положении необходимо выстоять как можно дольше, после чего можно плавно опуститься на пол.
Асана «Треугольник» (триконасана).
«Треугольник» – замечательная поза для растяжки и укрепления мышц ног.
Техника выполнения: расставьте ноги шире плеч (примерно метр). Левую стопу разверните полностью в левую сторону, нагнитесь корпусом влево и поднимите правую руку вертикально вверх. Левой рукой необходимо опираться на свод стопы или пол около нее. Задержитесь в этой позе, сделав 5-8 глубоких вдохов, а потом повторите все в другую сторону.
Асана «Дерево» (врикшасана).
Поза «Дерево» – одно из наиболее эффективных упражнений для развития гибкости. При идеальном выполнении асаны новичок в силовой йоге научится держать баланс, удерживая весь вес своего тела на одной ноге, при этом контролируя дыхание.
Техника выполнения: встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, поставив ее на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Старайтесь не расслаблять плечи и удерживать баланс как можно дольше. Дышите медленно и глубоко, зафиксировав свой взгляд на одной точке. Повторите для другой ноги.
Асана воина (вирабхадрасана).
Поза воина необходима для увеличения силы и выносливости в практике йоги. Она отлично растягивает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения: встаньте прямо, глубоко вдохните и сделайте глубокий выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом упирается в пол полной стопой. Руки поднимите над головой. Зафиксируйте позу в течение 60-80 секунд, а после этого поменяйте ноги.
Асана младенца (пашчимотанасана).
Одна из базовых поз не только для новичков, но и для уже опытных практиков. Ее можно использовать во время тренировки, перед сном (для расслабления и снятия зажимов) или в любое подходящее время, когда вам необходимо снять стресс и упокоиться.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опуститесь ягодицами на пятки и протяните руки вперед. Опустите лоб на пол (подложите подушку или одеяло) и расслабьте тело. Руки лежат на полу и тянутся вперед. Дышите медленно и размеренно.
Асана «Лодка» (навасана).
Асана «Лодка» великолепно укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плечевого пояса, но для ее правильного выполнения важно помнить о дыхании.
Техника выполнения: лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимите голову, плечи, прямые ноги и руки вверх, оторвав их от пола. Носками ног и кончиками пальцев старайтесь максимально тянуться вперед и вверх, напрягая мышцы корпуса.
Асана сумоиста (рудрасана).
Одна из самых значительных асан в силовой йоге. Укрепляет мышцы спины, пресса, внутренней поверхности бедра и ягодиц, благотворно влияет на суставы.
Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны. Сложите ладони перед собой (намасте). Медленно сгибайте колени (бедра при этом должны оказаться почти под прямым углом к голеням). Постарайтесь максимально надолго задержаться в этой позе, не сводя колени.
Cиловая йога – это совокупность стоячих и сидячих асан.
Методика тренировки сочетает плавное движение, глубокое дыхание и медитацию, при этом плавное выполнение упражнений гарантирует серьезную нагрузку на все группы мышц, способствует снижению лишнего веса, улучшению координации и выносливости. Помните, что эффективного результата можно достигнуть только при систематических регулярных тренировках.
Развитие мышц в хатха-йоге — Yogin.by
Мышечная работа в йоге отличается от других видов тренинга. Разберемся, почему, и какая от этого польза.
Белое волокно
Каждая мышца состоит из красных и белых волокон.
Белые волокна отвечают за силу и скорость. Чем выше мощность нагрузки, тем больший процент белых волокон включается в работу. При нагрузке до 40% работаю преимущественно красные волокна, от 40 до 60% работают и красные и белые волокна. А примерно с 60% — только белые. Так же белые волокна работают при быстрых движениях – прыжки, удары.
В быту и для поддержания осанки белое волокно работает мало.
Белое волокно работает только на глюкозе, на других ресурсах оно не работает. Потому оно отличается большим количеством ферментов быстрого окисления глюкозы и увеличенной системой внутриклеточной доставки – саркоплазматическим ретикулюмом. Белому волокну не нужен кислород, оно расщепляет глюкозу быстро, но не неэффективно. За короткое время получается много энергии, но довольно быстро в мышце заканчивается запас глюкозы (в виде крахмала гликогена). И затем мышце надо долго отдыхать. А полное восстановление запасов глюкозы в мышце длиться не меньше суток. При гликолитической работе белого волокна производится большое количество продуктов обмена — ионов водорода и молочной кислоты, которые выходят в кровь.
При тренировке белого волокна оно значительно увеличивается в размере, за счет роста количества активных волокон, саркоплазматического ретикулюма и запасов гликогена.
Статической нагрузкой белое волокно тренируется не очень эффективно. Однако некоторых результатов можно достичь и с помощью йоги. Для этого подходят либо многократные «входы» в тяжелую для человека форму. Например, протокол Табата в статике – многократные фиксации трудной позы по 20, с перерывом между подходами по 10сек.
Красное волокно
За выносливость мышцы при умеренных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п.
Красное волокно имеет такой цвет, потому что богато митохондриями. Оно расщепляет субстраты в митохондриях при помощи кислорода. Именно работа с красным волокном может быть названа «аэробной». Когда аэробной нагрузкой называют фитнес-тренинг с большим количеством прыжков, это неправильно, т.к. там много работает белое волокно, которое мало потребляет кислород.
Красное волокно может расщеплять как и глюкозу, так и жирные кислоты. Поэтому, чем больше у человека активных красных мышечных волокон, тем больше утилизируется жир в течение дня, что благоприятно для обмена веществ, здоровья и долголетия.
Субстраты расщепляются медленно, поэтому красное волокно так же называется «медленным» волокном. Зато расщепление очень эффективно. Так, глюкоза полностью разлагается на воду и углекислый газ.
Это снижает закисление организма. Что важно для людей с ослабленной функцией сердечно-сосудистой системы, например на пенсии. Поход по горам не будет вызвать такой интенсивной работы сердца, как у человека, тренировавшего в жизни преимущественно белые волокна.
Поскольку красное волокно в быстрой нагрузке не приспособлено, а циклической нагрузкой его утомить очень сложно, нужны специальные тренировочные методы.
Красное волокно чувствительно не столько к недостатку энергоресурсов, сколько к недостатку кислорода. Поэтому оно и тренируется работой на фоне ограничения поступления кислорода – т.е., поступления свежей крови.
Для этого используются статика или «изотонические» системы упражнений. Изотонические упражнения — когда человек медленно двигается с нагрузкой на определенную мышцу, и его сила работы примерно одинакова. При такой работе давление в мышце постоянно повышано, и кровь поступает слабо.
Но все-таки самым эффективным методом тренировки красного волокна будет статическая («изометрическая») нагрузка – когда работающая мышца вообще не двигается. Тогда свежая кровь и кислород вообще не попадают в мышцу, ей приходится использовать внутренний ресурс кислорода. При тренировке красных волокон в мышце увеличивается их активное количество, количество митохондрий для обеспечения энергией, и обслуживающая мышцу капиллярная сеть. Увеличение капиллярной сети, важной для сердечнососудистой системы, является одним из факторов профилактики повышенного давления.
При тренировке красного волокна мышцы увеличиваются в объеме гораздо меньше, чем при тренировке белого волокна. Что может быть особо значимо для женщин.
Режимы, используемые в практике хатха-йоги
Менее эффективные
1. Изотонический режим
Термин «изотонический» означает безостановочную работу мышцы с постоянной величиной усилия. Мышца двигается «вокруг» некоего трудного положения, не доходя до положений значительного снижения нагрузки. Например – в широкой стойке вы медленно приседаете и поднимаетесь, но не садитесь слишком низко и не поднимаетесь настолько высоко, чтобы вам стало легко.
Изотонию можно выполнять до момента полного утомления 1,5-3,5 минуты, либо по системе Селуянова: 1 сет 30-35с, перерыв 10-15с, так 3-4 подхода, перерыв от 5 минут. Таких сетов 3-4 за тренировку.
2. Статика до предела
Статика (изометрия) еще эффективнее блокирует поступление кислорода в мышцу, чем изотоническая работа.
Как правило: 1,5-3,5 мин.
По мере фиксации стойки в волокнах, которые включились первыми, происходит процесс истощения энергоресурсов, запускается стимул на развитие (кодирование в РНК и т.п.) и происходят процессы разрушения. Постепенно подключаются другие волокна. Если продержать мышцу в этом состоянии слишком долго, в волокнах, истощившихся первыми, процесс разрушения все более интенсифицируется, что приведет к плохому восстановлению и снижению эффективности практики
Этот режим рекомендуется использовать иногда для оценки максимальных возможностей красного волокна по выносливости, но не как постоянный тренировочный режим
3. Короткая статика с многочисленными повторениями (для хатха-йоги этот режим можно назвать динамическим).
Выполняется 10-20 повторений с фиксацией в рабочем положении 3-6 с, фаза отдыха стремится к максимальному уменьшению (1-4 сек).
Работа на смешанные волокна.
4. Комбинация «динамики» и статики.
Сначала 8-15 повторений, как в предыдущем варианте, затем чистая статика 20-60с.
Больший акцент на красное, чем в предыдущем режиме.
Более эффективные
5. Статика по 70с — сейчас у нас основной режим
Т.н. «протокол Агапкина». Статика по 70с на выбранные группы мышц выполняется за тренировку 3-10 раз с перерывом между подходами от 5 минут (в это время делаются другие мышечные группы).
70с согласно физиологии мышечной тренировки достаточно, чтобы запустить в мышце процессы совершенствования, при этом мы не успеваем привести ее к чрезмерному истощению. А повтор несколько раз за тренировку вызывает боле интенсивную «перекодировку» РНК, чем однократное выполнение позы.
Об истощении ряда волокон говорит ощущение тяжести и «трудности» в мышце, которое удерживается 20-30с. Если до 70с этой тяжести не возникает, позиция считается легкой и должна усложняться.
6. Циклическое смещение акцента на основе статики
Вариация предыдущего режима.
В статическом положении при работе на длинную мышечную группу акцент работы смещается с одной части мышц на другие. Например – положение лежа на животе, ноги на полу, максимальное поднятие корпуса и рук чередуется с более низким положением корпуса и рук,но при поднятии ног («качели»). Время фиксации — 70с, либо до момента полного утомления.
Рекомендуется после освоения чистой статики в предыдущем режиме.
7. Статика с паузами — режим для продвинутой группы
Примерно 20 сек фиксации, 10 пауза на отдых, 8 подходов (подряд 8 раз одно и то же упражнение). Через какое-то время сет можно повторить.
Кровь в мышце частично обновляется, рекрутируется большее количество волокон. Т.к. при фиксации в 20 сек можно удерживать более сложные положения, тренируется и белое волокно.
Больше развивает силу, чем предыдущий режим. Поскольку сложнее, рекомендуется уже опытным практикам, к тому же новичкам желательнее акцентироваться на выносливости.
Давление при статической нагрузке
Статическая работа осложняется тем, что во время нее сжимается часть мелких сосудов (в работающих мышечных группах), и растет периферической сопротивление сосудов – т.е. нижнее давление. Компенсаторно растет и верхнее. Собственно, этот процесс происходит и при динамической работе, но кратковременно. Так что весь вопрос в продолжительности повышения давления.
При грамотно построенной тренировке при исследовании людей с нормальным состоянием сердечнососудистой системы, и не имеющим гипертонии, сразу после силовых статических поз, и после окончания тренировки не было зафиксировано повышения исходного давления. Т.е. для здорового человека при условиях нормальной разминки, наличии перерывов между статическими силовыми упражнениями на растяжку и динамическими движениями, статические силовые позы не представляют угрозы для продолжительного повышения давления.
Однако важно, что в сложных статических упражнениях с напряжением большого количества мышечных групп давление может достигать 165/113, а может и выше. Поэтому, силовые упражнения в статическом режиме с продолжительным удержанием не рекомендуются людям, склонным к значительному повышению давления, с рядом проблем сердечнососудистой системы, а также новичкам.
Этим группам занимающихся, (а также и «условно здоровым», но в меньшей степени) рекомендуется:
- Избегать продолжительной статики.
- Избегать продолжительных статических упражнений с одновременным напряжением большого количества мышечных групп. Например – различные варианты упоров. Заменять их упражнениями в режиме возвратно-поступательных движений
- Достаточно отдыхать между упражнениями
- Обязательное освоение хорошего диафрагмального дыхания по методике «уджджайи», и постоянное использование его в тренировке, для снижения брюшного и грудного давления на вдохе, что в т.ч. улучшает приток крови к сердцу.
- Всем людям, склонным к повышению давления, или имеющим проблемы с сердцем должно регулярно меряться давление на тренировке. А также новичкам – выборочно.
Рекомендации по организации силовой нагрузки в йоге
Перед мышечной нагрузкой необходимо провести активирующую разминку, а в конце занятия – сознательное расслабление мышц и всего организма.
Для восстановления кровообращения в мышце и организме в целом желательно вслед за работой ее растянуть. Если выполняется нескольких подходов на мышцу – растяжка на мышцу обязательна после последнего подхода.
Образ жизни и самоконтроль
О питании при тренировках см. здесь.
Перед началом тренировок с выраженной статической силовой компонентой рекомендуется «поставить» диафрагмальное дыхание, развить аппарат дыхания.
Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать, но совсем немного. Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировке такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.
Должны регулярно измеряться давление и пульс. В частности – пульс с утра сразу после пробуждения в постели. Если регулярно на утро после тренировку пульс выше обычного более, чем на 5-7 пунктов. Может рекомендоваться уменьшение нагрузки, смена тренировочного режима, УЗИ сердца. В любом случае, стоит сообщить преподавателю.
Восстановление и развитие мышечной клетки длится более 48 часов, поэтому рекомендуется режим тренировок не чаще 2 раз в неделю.
Каждая мышечная группа в 20-25% тренировок может пропускаться. Таким образом, тренировки будут слегка отличаться друг от друга – примерно на 25%.
При таком режиме тренировок и адекватном питании и отдыхе совершенно нетренированному человеку до развития очень хорошей мышечной выносливости обычно нужно 1,5-2 года.
Статьи и книги по теме:
Исследования давления на тренировке
Разные типы занятий и их совмещение
Доклад С.Агапкина об интервальной хатха-йоге
Описание статических силовых упражнений – на сайте в разделе Хатха-йога: Практика
Книги по теме см. на странице: Физиология тренировок
Следующая статья раздела:
Интервальные тренировки в йогеизучаем анатомию, чтобы углубить практику йоги
О мышцах внутренней стороны бедра мы чаще всего вспоминаем в позах вроде Баддха Конасана. Но для практики нужна не только эластичность мышц, но и их сила.
На занятиях йогой нам редко говорят о приводящих мышцах бедра. Мы много знаем про переднюю и заднюю поверхности бедра, а вот размер, местоположение и работа приводящих мышц для многих остается загадкой. Между тем приводящие мышцы активно задействуются при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках. Они вытягиваются в наклонах вперед из положения стоя и сидя. Почему же им уделяют так мало внимания в классах? Как мне кажется, дело в том, что, во-первых, они совершают целый комплекс разнородных действий и прочувствовать их работу сразу не удается, а во-вторых, нащупать эти мышцы не так легко, поскольку они залегают глубоко вдоль внутренней поверхности бедра.
Если посмотреть на поперечный разрез бедра от колена до тазобедренного сустава, можно увидеть, что приводящие мышцы заметно крупнее мышц задней поверхности бедра и примерно одинаковые по размеру с четырехглавыми. Четырехглавые мышцы несут на себе очень большую нагрузку — благодаря им мы можем двигаться вверх по наклонной плоскости, вставать со стула и подниматься по лестнице. По логике, если функциональность мышц зависит от их размера, значит, приводящие мышцы должны выполнять такую же объемную работу.
Но прежде давайте разберемся с местоположением приводящих мышц. Их пять, и все они начинаются от лобковых и седалищных костей. Гребенчатая и короткая приводящая — небольшие по размеру. Они прилегают к верхней части задней поверхности кости бедра. Длинная и большая приводящие мышцы более крупные. Они залегают вдоль задней поверхности кости бедра, по средней и нижней ее части. Самая длинная приводящая мышца, которая называется тонкой, располагается под коленом, на внутренней поверхности верхней части кости голени.
Вместе эти пять мышц приводят бедро — другими словами, соединяют бедра вместе. Некоторые из них обладают достаточной рычаговой силой, позволяющей сгибать бедро, то есть приводить бедро и корпус по направлению друг к другу. В остальном эти мышцы совершают разнородные действия. В зависимости от положения ноги они могут вращать бедро в тазобедренном суставе внутрь или наружу, а также разгибать его (то есть приводить на одну линию с корпусом). Чтобы вам было проще почувствовать приводящие мышцы, лягте на спину и вытяните ноги. Нащупайте лобковую кость справа. Продвиньте пальцы на 4 см вправо и на 3 см вниз, углубив их в правый пах. Сожмите бедра вместе, и вы почувствуете, как сухожилие приводящей мышцы напряглось. Продолжая сжимать бедра, вы сможете прощупать сократившиеся мышцы по всей длине, вплоть до колена.
Теперь разберемся, как эти мышцы работают в асанах. Встаньте в Тадасану (поза Горы). Возьмите кирпич и зажмите его между верхними частями бедер, расположив поперек. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, но следите, чтобы это не нарушило кровообращения в ногах. Вы почувствуете, как из-за кирпича вес тела смещается на внешние края стоп. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к кирпичу, ощущая твердость сократившихся приводящих мышц. Убедитесь в том, что вы равномерно прижимаете к кирпичу правую и левую ноги. Обратите внимание, как по мере усиления давления бедер на кирпич вес тела начинает равномерно распределяться между внутренними и внешними краями стоп и ноги плотно прижимаются к полу. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
Уберите кирпич и постарайтесь воспроизвести ту же работу, соединив стопы. Из-за действия, которое совершают приводящие мышцы, обе ноги ощущаются как одна и образуют прочное основание, на котором строится вся поза. Приводящие мышцы выполняют аналогичную работу, то есть сжимают бедра, и в перевернутых позах, в том числе в Ширшасане (Стойка на голове), Адхо Мукха Вришкасане (Стойка на руках) и Сарвангасане (Стойка на плечах). Эта работа дается с трудом в том случае, если приводящие мышцы с одной стороны сильнее, чем с другой, что нередко бывает при сколиозе или разнице в длине ног. Трудности также возникают при дисбалансе приводящих и отводящих мышц бедра, когда относительная слабость приводящих мышц сопровождается относительной крепостью и укороченностью отводящих, расположенных по внешней стороне таза и ягодиц. Это встречается достаточно часто. Чтобы преодолеть дисбаланс, нужно укреплять приводящие мышцы уже известным нам способом: зажимать кирпич между бедер в Тадасане в положении стоя или лежа. Кроме того, необходимо воспроизводить это действие в перевернутых позах, представляя, что бедра надавливают на кирпич. Укрепить приводящие мышцы также позволяют балансы на руках, такие как Бакасана (поза Журавля), Бхуджапидасана (Давление плечами) и Титтибхасана (поза Светлячка).
Чем же объясняется столь внушительный размер приводящих мышц? Дело в том, что они сокращаются практически постоянно, когда мы переносим вес на одну ногу, другими словами, буквально на каждом шагу. Чтобы стабилизировать ногу и таз, а также выровнять тазобедренные суставы, то есть не дать нам упасть при смещении веса на одну ногу, приводящие мышцы должны сокращаться вместе с отводящими.
Стабилизирующая роль приводящих и отводящих мышц бедра важна при выполнении многих поз стоя. Так, если правильно работать ими в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева), вы сможете простоять в позах гораздо дольше и извлечь из них максимальную пользу. При выполнении Врикшасаны, стоя на левой ноге, следует плотно прижимать правую подошву к верхней части левого бедра, а внутреннюю поверхность левого бедра — к правой подошве, как если бы вы давили этими участками на воображаемый кирпич. Попробуйте выполнить асану таким образом и сразу почувствуете, насколько крепче становится основание позы. Аналогичным образом можно улучшить баланс в Уттхита Хаста Падангуштхасане (Захват большого пальца ноги в положении стоя). Выполните позу, вытянув вперед правую ногу (по необходимости используйте ремень или стул) и обратите внимание на левую. Вспомните, как вы надавливали внутренней поверхностью бедер на кирпич в Тадасане, и прижимайте левое бедро к воображаемой опоре, чувствуя, как нога становится сильной и устойчивой.
Джули Гудместад – физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.
5 асан, которые сделают мышцы рельефными
Чтобы разнообразить практику и сделать её интенсивнее, выполняйте эти 5 асан. Они активируют все мышцы и при регулярной практике будут поддерживать ваше тело в спортивном и подтянутом состоянии.
Чатуранга Дандасана
Укрепляет руки и запястья, тонизирует органы брюшной полости. Для выполнения асаны необходимо задействовать мышцы ног, живота, спины. При ежедневной практике асана укрепляет эти мышцы.
Стоя в позе Планки, согните руки и опустите корпус параллельно полу. Угол в локтях 90º, запястья под локтями. Не допускайте прогиба в пояснице, задняя поверхность тела ровная линия.
Пурвоттанасана
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Ладони поставьте рядом с бёдрами пальцами по направлению к стопам. На выдохе поднимите тело, стопы полностью поставьте на пол. Ноги и руки прямые. Запястья под плечевыми суставами.
Все мышцы работают. Толкайте таз вверх, чтобы стопы не отрывались от пола. Дышите свободно. Если тяжело удерживать положение, выполните облегчённый вариант – Ардха Пурвоттанасана.
Адхо Мукха Шванасана
Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На выдохе оттолкнитесь ладонями и стопами и поднимите корпус вверх. Пятки опускайте на пол. Спину сохраняйте прямой.
Если хотите усложнить практику, сделайте несколько переходов из этой асаны в Урдхва Мукха Шванасану. Переносите вес в руки, опускайте корпус, чтобы прогнуться в спине. Затем отталкивайтесь руками и поднимайте корпус. Повторите несколько раз.
Сишумарасана
Стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол, локти под плечевыми суставами. На выдохе оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног от пола и поднимите тело. Пятки касаются пола. Тянитесь за копчиком вверх, чтобы вытянуть позвоночник.
Вьяграсана
Стоя в позе Планки подтяните левое колено к груди, по возможности коснитесь лбом колена. Правую ногу держите прямой и отталкивайтесь ею от пола. Руки сильные, мышцы живота и спины работают.
Затем поменяйте ноги. Правым коленом потянитесь к груди. Скорость смены ног регулируйте сами. Не прогибайтесь в спине. Контролируйте, чтобы все мышцы тела работали.
Фото: karlatafra/instagram.com