Как накачать крылья: советы профессионального тренера
Крыльями называют широчайшие мышцы спины, потому что внешне они действительно похожи на большие крылья. Чем примечательны широчайшие? Они визуально создают объем, делают спину красивой вне зависимости от вашего пола. Например, широкие плечи и широкая спина в совокупности способны создать ощущение узкой талии, что особенно важно в таких видах спорта, как бодибилдинг или бодифитнес. Кроме того, это будет выглядеть эстетично.
Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Поэтому очень важно своевременно укреплять эти группы мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, ведь там атлет имеет возможность делать упражнения со специальным утяжелением – штангой или гантелями.
Укрепление этих мышечных групп предотвратит многие травмы опорно-двигательного аппарата и позволит более успешно выполнять многие физические упражнения.
Как накачать крылья в домашних условиях различными способами? Как накачать крылья гантелями? Как накачать крылья на турнике? Как накачать крылья штангой, гирей? Можно ли это сделать быстро? Нужно ли добавлять отжимания? Вопросов может возникнуть много, на эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответ ниже. Мы рассмотрим основные рекомендации по тренировке крыльев, а также простенький тренировочный комплекс для начинающих спортсменов.
Основные рекомендации по тренировкам и восстановлению
Ниже представлено несколько рекомендаций и советов, которые могут быть полезны тем, кто решил заняться тренировкой крыльев. Подходите ко всему с умом!
Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.
- Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро.
- Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
- Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок. Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
- Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).
Упражнения для мышц спины
Крылья можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника. Есть множество упражнений на эту группу мышц. Некоторые упражнения для крыльев представлены ниже.
Самые популярные упражнения на крылья – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу.
Можете дополнять тренировку крыльев отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.
- Подтягивания на турнике. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Подтягивания на перекладине или турнике практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах для общей физической подготовки.
- Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепсы бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит.
- Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантеля.
- Можно также накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу, как выполняете тягу гантели.
Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Крыльями называют широчайшие мышцы спины. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений.
Широчайшие мышцы спины можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника.
Есть множество упражнений на эту группу мышц. Самые популярные – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу. Подтягивания на турнике – это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины.
Становая тяга – это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Тяга гантели к поясу – это наиболее популярное упражнение для широчайших с гантелью. Можно также накачать их и с помощью гири, выполняйте для этого тягу гири к поясу. Можете дополнять тренировку этой группы отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.
Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму – и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь по большей части обычные физкультурники. А с нами всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.
legkopolezno.ru
Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото
Главная » Тренировки » Как накачать крылья быстро?
Особенности широчайших мышц
Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.
Какими упражнениями можно заставить работать крылья:
- Тяга верхнего/нижнего блока
- Тяга Т-грифа
- Пуловер
- Подтягивания широким хватом
Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.
Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.
Как накачать крылья — фото + техника
Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.
Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.
Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.
Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.
Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.
Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.
Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.
Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Как накачать крылья | ellewoman.ru
Сегодня модно оставаться в форме, быть красивыми, следя за собой и занимаясь спортом. Когда казалось бы все хорошо и вы обретаете необходимую форму, появляется самая нелепая вещь — плохо накаченные отдельны мышцы и обычно это мы мышцы спины.
Спина плохо накачивается в условиях простых занятием спорта, она медленнее приобретает необходимую форму, но ее мышцы также сильны как и на накачанных отделах, все что необходимо — придать им красивую форму. Самые трудные для накачивания крылья, то есть широчайшие спинные мышцы. О них, и о том как накачать крылья и поговорим.
Широчайшие мышцы
Начиная качать эти мышцы, необходимо узнать максимально все строении, функциях и о физиологии в целом.
Широчайшая мышца присоединена к медиально части межбугорковой борозды кости плеча, она начинается с места нарождения третьего ребра снизу.
Функционально является одной из самых полезных и нужных. Основными функциями мышцы является привидении кости плеча. Данные мышцы вытягивают весь плечевой пояс, держа его в тонусе при поднятии рук над головой. Для тренировки их, необходимо выполнять именно такие упражнения. К примеру, упражнение тяги верхнего блока к груди или подтягивания. Упражнения с наклонами или там, где руки опускаются вниз, приводят мускулатуру крыльев в полное натяжение. При смене упражнений с верхней и нижней тягой, мышцы становятся более тренированными, уходит молочная кислота, появляется тонус, необходимый для визуального эффекта.
Стоит упомянуть и о помощнике — о большой круглой мышце. Ее задача приведение плечевого сустава, расширение, внутреннее вращение. Без тренировки ее невозможно накачать крылья.
Тренировки
Тренировки крыльев не должны проходить ежедневно, при ежедневных нагрузках можно повредить их, что в дальнейшем вызовет ряд неприятных последствий: боли, разрыв или инвалидность. Тренировок для этих групп мускулатуры должно быть 3 в неделю по 1-2 часа.
Самые подходящие упражнения для накачивания крыльев связаны с турником, гантелями и штангой. Существует несколько планов по накачиванию крыльев. Когда неважен визуальный гиперэффект, но важно, чтобы мышцы были видны и красиво выглядели, можно заняться тренировками дома, о том как накачать крылья в домашних условиях поговорим позже.
При условии, что тренировки ваша жизнь, а тело, с явно перекаченными формами, ваш идеал, тренировки должны проходить на более высоком уровне в спорт –зале. Чтобы быстро накачаться не нужно принимать дополнительных веществ, за исключением отдельных случаев.
Для чего необходимо накачать крылья
Качать крылья необходимо для тонуса спины. Данные мышцы являются основными для поднятия плечевого сустава и руки, они держат в тонусе рядом располагающуюся мускулатуру. Они помогают поддерживать позвоночник в вертикальном состоянии. При плохо накачанных крыльях, позвоночник начинает «гулять» от чего появляются сколиозы С и S образные. Главная задача тренировок мышц это вовсе не красивый атлетический стан, а здоровье в первой инстанции. При накачанных крыльях, с позвоночника снимается львиная часть нагрузки, от чего он перестает перегружаться, что позволяет избавится от болей в спине и существенно улучшить свою производительность.
Красота на втором плане. Красиво выглядеть хочется всем, но важно не «переборщить». Всего должно быть в меру, что касается и крыльев. Слишком перекаченные мышцы будут давить на позвоночник и другие отделы мускулатуры, приводя к дискомфорту и блокировки выполнения многих повседневных функций и движений.
Домашние тренировки
Необходимый эффект тонуса и красоты может быть достигнуть при тренировках дома. В домашних условиях трудно перекачаться, что убирает проблему «перенакаченности». Простые упражнения в течении 1 часа в день три раза в неделю с гантелями вперемешку с отжиманиями явному эффекту через 3-4 месяца. Спустя это время будет прорисовываться явный контур, а самочувствие улучшиться.
Дома необходимо уделить внимание гантелям. Как накачать крылья гантелями и что необходимо сделать для закрепления результата поговорим далее.
Чтобы быстро накачать крылья гантелями, нужно выполнять следующие упражнения:
- Упражнение 1. Необходимо расположить тело устойчиво, после делается наклон с гантелями в руке. Он должен производится под прямым углом, иначе эффекта не будет. Руки должны быть прямыми, иначе эффективность снижается в разы. Рекомендовано 3 подхода по 12 раз.
- Упражнение 2. Необходимо расположить тело так же, ка и при первом упражнении. Далее необходимо разводить руки в стороны как можно шире, разумеется в руках гантели. 3 подхода по 10 раз.
- Упражнение 3. Нужно ровно стать с гантелями в руках и поочередно поднимать прямые руки. 2 подхода по 5 раз.
Эти упражнения являются ответом на вопрос о тои, как накачать крылья гантелями.
Закрепляются домашние тренировки упражнениями на турнике. О том, как накачать крылья на турнике и поговорим.
Турник является самым эффективным инструментом для тренировки крыльев. Всего 3 упражнения помогут накачать широкую мышцу и закрепить результат от домашних упражнений с гантелями. Во время тренировки необходимо выполнить два упражнения: подтягивания широким хватом и обычным. Так качается как широкая, так и большая круглая мышца спины. Необходимо 4 подхода по 10 подтягиваний с 1 минутой перерыва между каждыми подходами и с 5-ти минутным перерывом между упражнениями.
В конце все заканчивается обычными отжиманиями от пола, достаточно двух подходов по 15-20 раз.
Надеемся на вопрос о том, как накачать мышцы гантелями и при помощи турника читатели получили полный ответ.
Спортивный зал
Для быстрого эффекта от упражнений на крылья лучше прийти в спортивный зал для занятий с гантелями и штангой. В спорт-зале процесс тренировки мышц происходит намного быстрее и эффективнее для визуально эффекта. Самые эффективные и полезные упражнения со с штангой. Тренируя мускулатуру важно выполнять не просто силовые упражнения, совершать их без посторонней опоры. Когда тело является опорой, процесс накачивания происходит в разы быстрее. В спортивный зал нужно приходит ради штанги, после нее нужно идти на турник и дорабатывать.
Следует выполнять следующие упражнения со штангой:
- Тяга к груди, это упражнение с опорой, но эта опора вынужденная, данное упражнение второе по эффективности после упражнений на турнике. Необходимо выполнить около 4-5 подходов по 7-10 раз с отдыхом в 2 минуты между подходами.
- Тяга к поясу на блоке 2 подхода по 5 раз.
- Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 5 раз.
Главное в тренировках это поддержание заданного темпа, при снижении или увеличении скорости, мускулатура будет перенапрягаться или сильно расслабляться, что может привести к травмам. Вдобавок, поддержание постоянного темпа эффективней и быстрее накачивает мышцы. После тренировки организм нуждается во времени. Поэтому формула тренировок через день самая оптимальная, позволяя мускулатуре отдыхать и расти. Злоупотреблять тренировками не стоит, более быстрого эффекта не будет.
Перед серьезными тренировками нужно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний и ограничений в нагрузке. При фанатичном стремлении накачаться можно довести организм до истощения.
Видео про то как накачать крылья
ellewoman.ru
Как накачать крылья | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.
Как накачать крылья |
Всем привет! Сегодня будем говорить о том, как накачать крылья. Известно, что лучшее упражнения для тренировки широчайших машы — это турник. Но, когда спортсмен набирается много опыта, когда ему уже просто необходимо использовать дополнительный вес, тогда появляется крайняя необходимость посещать тренажерный зал. И тут начинается самое интересное. Тренировка широчайших мышц спины, они же — крылья, это одна из любимых тренировок большинства бодибилдеров. Почему? Наверное, потому что все хотят быть большими и широкими.
1. Подтягивания на турнике.
Как уже говорилось выше — турник, это идеальный метод увеличения и расширения Вашей спины. Но, до определенного момента. Если хотите быть реально большим дядей, тогда Вам прямая дорога в тренажерный зал. Там и гантели есть и штанга. Словом, тренажерный зал — нужен. О том, как подтягиваться читаем тут:
— как увеличить количество подтягиванийЕсли же Вам интересна тема широкой спины на турнике, можете просмотреть вот тут:
— турник для набора массы
Видео о том, как правильно нужно выполнять упражнение:
Итак, с турником мы разобрались. Идем дальше.
2. Тяга штанги к поясу.
Очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины. Это любимое упражнение одного из лучших бодибилдеров всех времен — Ронни Колемана. Как утверждает железный Ронни, данное упражнение оказывает косвенную нагрузку на мышцы рук, в частности, предплечья, что поможет Вам еще и развивать силу хвата. А кому из бодибилдеров не нужна крепкая кисть? Думаю, таковых не имеется.
Выполнять упражнение желательно в специальном тренировочном поясе. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Главное, что Вы должны знать — это удобство в использовании. Не смотрите на цену, обращайте внимание на качество. Это же, прежде всего, Ваша безопасность. Вам же выполнять упражнения.
Смотрим видео:
Можете также воспользоваться вариантом обратного хвата. Это позволит Вам еще и вовлечь в работу бицепсы:
3. Разведение рук в тренажере.
Это упражнение в бодибилдинге появилось не так давно. Поэтому, его можно увидеть не в каждом тренажерном зале. Точнее — не каждый тренажерный зал обладает достаточным количеством денежных средств для закупки такого рода тренажеров. Но, не расстраивайтесь. В любом случае — можете найти альтернативные варианты выполнения упражнения.
Вот так вот это выглядит в видео формате:
4. Тяга блока сидя.
Еще одно замечательное упражнение, которое в своих тренировках использую я лично. Оно мне нравится простотой выполнения, эффективностью выполнения, а также, что самое главное — техникой безопасности. С Вами абсолютно ничего не случится, даже если будете выполнять его не правильно. (шучу) Но глобальных травм не будет. Ничего не сломаете и т.д.
Выполнение упражнения подразумевает в себе ровную спину, а также выпрямленные ноги. Поэтому, старайтесь удерживать такое положение на протяжении всего времени.
Смотрим:
Советуем почитать:
m-body.ru
Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья
30 июня 2016
Упражнения на турнике на широчайшие мышцы спиныПеревернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на…
Базовые знания для развития широчайших мышц.
Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.
Упражнения на турнике для широчайших мышц спины
Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!
Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.
Упражнения для крыльев на тренажере.
Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.
Упражнения со штангой для широчайших мышц
Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.
Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.
Плавание для тренировки широчайших мышц спины
Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.
Упражнения на крылья с гирей.
Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.
Тренировка для крыльев в домашних условиях.
Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.
Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.
В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.
www.sportobzor.ru
Как накачать мышцы крыльев и плеч на турнике
Все мужчины, которые начинают работать над своим телом и становятся на путь бодибилдинга, со временем убеждаются, что им нужно делать акцент на других своих частях тела. Некоторые замечают, что у них сильный торс, но худые и тонкие ноги, а некоторые убеждаются, что они добились сильных красивых рук, но мышцы груди стоит подкачать.
Самая распространенная проблема начинающих спортсменов бодибилдинга – это ненакачанная спина.
Вы спросите, «почему же так получается?» На это есть только две причины, первая – это особенность вашего тела и с этим уже мало, что можно сделать, а вторая – это неправильных подход к системе ваших тренировок.
Еще одна проблема спортсменов в том, что в начале тренировок их внимание обращено на другие группы мышц, а не на красивую ровную осанку спины. Поэтому после этого возникают такие проблемы, которые вызывают диспропорцию мужского тела. Программа для фитнеса, подбирается индивидуально для каждого. Соблюдая все ее правила, достигнете хороших результатов.
Широкая спина – это залог красивого атлетического тела. Если вы добьетесь красивой сильной спины, то вам легче станет поднимать нагрузки.
Упражнения для мышц крыльев и плеч
Главные мышцы, на которые вам следует обратить в первую очередь – это трапециевидные мышцы. Когда выполняете упражнения, то помните, что излишнее внимание на группу этих мышц визуально сужает плечи, поэтому не стоит их слишком перегружать.
Вам нужно накачивать литеральные мышцы спины, проще говоря, широчайшие мышцы спины.
Упражнения широчайших мышц
- 1. Подтягивания с помощью турника или перекладины
- 2. Упражнения тяги Е-образной штанги на грудь
- 3. Упражнение со штангой к груди
Самые эффективные упражнения, которые позволят вашей спине стать красивой – это подтягивание на турнике.
Как накачать спину правильно и эффективно? Мы вам предлагаем несколько советов как нужно это делать и чего делать не стоит:
- 1. Когда тренируетесь, то максимально расслабляйте ваши плечи так, чтобы они не поднимались.
- 2. Не следует выгибать спину.
- 3. Не раскачивайтесь на турнике. Конечно, так облегчите себе работу, но не добьетесь желаемых результатов.
- 4. Не следует часто отдыхать, когда опускаете корпус. Вы должны на протяжении всей тренировки равномерно подходить к нагрузкам, а отдыхать между подходами.
- 5. Перед началом тренировки нужно сделать хорошую разминку всего тела, чтобы привести мышцы в тонус. Не слушайте тех, кто утверждают, что разминка не важна, если будете выполнять небольшие нагрузки. Разминка очень важна, потому что, она помогает разогреть мышцы, дать им понять, что сейчас будет нагрузка. Такой толчок поможет улучшить эффективность наращивания мышц.
- 6. Сразу определитесь, какую цель преследуете, когда приходите в спортзал. Вы должны четко знать, чего хотите добиться – наращивания массы или рельефности ваших мышц. Это позволит распределить ваши нагрузки и избежать не желательных травм и растяжек. Оптимальный вариант – это сразу накачать мышечную массу, а затем заняться приобретением их рельефности.
Самые заметные мышцы – это, так называемые мышцы крыльев.
Как накачать крылья на турнике?
Мышцы крыльев находятся в боках вашего туловища немного выше поясницы и ниже плеч.
Если не хотите посещать спортзалы, а накачать их самостоятельно, то следует найти перекладину или турник. Тренировки таким способом – это самый эффективный подход к наращиванию мышц крыльев.
Вот несколько правил подтягивания разными способами.
ОБЫЧНЫЙ ХВАТ
Хват должен быть немного шире уровня плеч. При подтягивании нужно максимально сводить лопатки друг к другу. Выполняйте такие упражнения медленно и плавно, не делая резких рывков. Главное правило – это не давать себе отдыхать во время того, как опустились вниз или поднялись вверх.
ШИРОКИЙ ХВАТ
Такой хват предполагает несколько разновидностей:
- Выполняйте упражнения также как и другие, только держите руки на максимальной ширине.
- Вы можете выполнять это же упражнение, только заводить перекладину за голову с касанием плеч.
Если хотите увеличить нагрузку на ваше тело, то подтягивайтесь с помощью утяжелителей. Если их нет, то попросите кого-нибудь, чтобы он отклонял ваше тело назад, когда поднимаетесь под углом 45 градусов.
Когда выполняете все упражнения, которые мы вам предложили нужно обязательно следить за тем, чтобы ваше туловище не болталось в разные стороны. Если будете раскачиваться, то такие упражнения не дадут желаемой эффективности. Чтобы это предотвратить постарайтесь подтягиваться со скрещенными лодыжками.
Когда занимаетесь на турнике, то помните главное правило: нужно уделять внимание не количеству выполняемых фитнес упражнений, а их качеству.
Первые результаты проявятся после одного месяца регулярных и постоянных тренировок. А также необходимо соблюдать все правила. После этого вопрос, как накачать спину на турнике, отпадет.
Следует отметить, что если будете накачивать только широчайшие мышцы плеч и не делать упор на другие упражнения, такие как накачать бицепсы на турнике, то эффективности это не принесет. Нужно чередовать нагрузки и тогда, вы добьетесь поставленной цели.
Post Views: 184
fitness4home.ru
Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений
Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.
Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин.
Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.Как накачать крылья дома
Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.
Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей
Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.
Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи
Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.
Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.
Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук
Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.
Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать
Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.
Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.
Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.
Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!
fb.ru