Мышцы на руках – анатомия, строение, названия и схема-рисунок

мышцы предплечья и кисти+ видео по их тренировки

В первой части статьи мы с вами разбирали мышцы рук в частности плечевую зону и говорили о таких мускулах как: двуглавая(бицепс), трехглавая(трицепс), брахиалис, клювовидно-плечевая и локтевая мышцы. Советую для начала ознакомиться с первой частью. Прочитать вы ее можете здесь. Сегодня же мы продолжим изучать анатомию мышц руки и в рамках второй части поговорим о предплечье и мышцах кисти.

Предплечье

Предплечье располагается между локтевым и кистевым суставом. В его функции входит: сгибание пальцев и запястья, сжатие ладони, и сгибание руки в локтевом суставе. Все мышцы предплечья можно разделить на 3 группы:

• Передняя
• Латеральная(Лучевая)
• Задняя

Они разделены между собой фасционными перегородками. Фасции — это своего рода оболочка мышц. Также передняя и задняя группа мышц располагается несколько слоев.

Мышцы рук

Передняя в четыре:

1. Поверхностные. В них входят такие мышцы как: Круглый пронатор, Лучевой сгибатель запястья, Длинная ладонная мышца и Локтевой сгибатель запястья.
2. Подповерхностные. К ним относиться Поверхностный сгибатель пальцев.
3. Глубокие первый слой. Это мышцы находящиеся под поверхностными, но не самые глубокие. В их числе входит две мышцы Длинный сгибатель большого пальца и Глубокий сгибатель пальца.
4. Глубокие мышцы. Это мускула залегающие глубже всех. Так же одна мускула Глубокий пронатор.

Задняя в два:

1. Поверхностные. В него входят такие мышцы как: Локтевой разгибатель запястья, Разгибатель пальцев и Разгибатель мизинца.
2. Глубокий. В нем расположились:
   Супинатор, Мышца отводящая большой палец, Короткий разгибатель большого пальца, Длинный разгибатель большого пальца и Разгибатель указательного пальца. 

Как мы говорили ранее, на начальном этапе когда вы только пришли в зал, не стоит уделять много времени для тренировки предплечий. Они и так хорошо задействованы во время выполнения базовых упражнений. Особенно когда надо удержать тяжелый вес. Потом со временем можно выполнять 1-2 специальных упражнений на эту группу мышц.

Передняя часть, поверхностные мышцы

Круглый пронатор

Это толстая мышца, которая имеет две головки:

• Большая плечевая. Начинается она от медиального надмыщелка плечевой кости.
• Короткая локтевая. Берет свое начало от медиального края бугристости локтевой кости.

Внизу эти головки соединяются в одну мышцу и крепятся средней трети лучевой кости. То есть эту мускулу соединяет локоть, плечо и предплечье. Данная мышца является самой короткой из поверхностных.

Мышцы рук

Функция: Пронирует предплечье. То есть, разворачивает его по часовой стрелки в направление большого пальца. 

Лучевой сгибатель запястья

Это плоская длинная мышца. Она находится латеральнее всех мышц сгибатель предплечья. Начинается от медиального надмыщелка плечевой кости. Далее идет вниз, проходя на сгибатель кисти к основанию ладони и крепиться к пястной кости указательного пальца.

Функция: Сгибает запястье. Отводит кисть в сторону большого пальца. И участвует в начальной фазе пронации. То есть, помогает начать самодвижение.

Длинная ладонная мышца

Мышца по форме напоминает веретено. Имеет короткое брюшко. Крепиться она к медиальному надмыщелка плечевой кости. Далее идет к ладони и переходит в мощное, широкое сухожилие(апоневроз).

Функция: Сгибает кисть, а также натягивает сухожильный апоневроз(широкое мышечная фасция треугольной формы). Уплотняется за счет сухожилий. Смотрите выше на картинке.

Локтевой сгибатель запястья

Располагается на медиальном крае предплечья. Мышца имеет длинное брюшко и толстые и крепкие сухожилия.

Можно выделить две головки:

• Плечевая. Начинается от медиального надмыщелка плечевой кости.
• Локтевой. Начинается от локтевого отростка и верхних ⅔ локтевой кости.

Проходя вниз, они соединяются в одну мышцу и крепятся к крючковидному отростку запястья и 5-ой пястной кости.

Функция: Привидение запястья к телу, в сторону мизинца. Помогает сгибать запястье.

Это все поверхностные мышцы. Насколько можно заметить, все они выполняют практически одни и те же функции, и располагается с медиальной стороны предплечья. Для того чтобы их развить, нужно делать упражнения в которых происходит сгибание в запястье.

Подповерхностные мышцы

Поверхностный сгибатель пальцев

Данная мышца прикрыта ладонной мышцей и сгибателем пальцев. Он имеет две головки:

• Плечевая. Это длинная и узкая головка, которая начинается от медиального надмыщелка плечевой кости. А также, от внешнего отростка локтевой кости
• Лучевая. Эта головка короткая, но при этом очень широкая. Крепиться к внутренней части лучевой кости.

Обе головки объединяются в общую мышцу и образуют большое брюшко. Которое заканчивается сухожилием. А оно прикрепляются к основанию средних фаланг кроме большого.

Функция: Помогает сгибать кисть. Сгибает средние фаланги пальцев от 2-го до 5-го, а вместе с ними и сами пальцы.

Глубокие мышцы первый слой

Длинный сгибатель большого пальца

Очень длинная и плоская мышца. Начинается от нижней средней части лучевой кости и края медиального надмыщелка плеча. Проходит через все предплечье и крепиться к верхней фаланге большого пальца.

Функция: Сгибает большой палец. Совместно с другими мышцами принимает участие в сгибание запястья.

Глубокий сгибатель пальца

Это одна из сильнейших мышц предплечья. Имеет широкое брюшко. Начинается от верхней поверхности локтевой кости. Далее мышечные волокна направляются вниз и расходятся на 4-ре сухожилия. Они ложатся в канал запястья, под сухожилиями поверхностного сгибателя пальцев, то есть как бы накрывают их. А далее, сухожилия глубокого сгибателя прикрепляются к верхним фалангам 4 пальцев от указательного до мизинца.

Функция: Сгибает верхние фаланги пальцев от 2-го до 5-го. Участвует в сгибание кисти.

Глубокие мышцы

Квадратный пронатор

Тонкая мышца четырехугольной формы. Расположена в районе кисти(чуть выше нее). Крепиться к нижним перепонкам лучевой и локтевой кости.

Функция: Пронирует предплечье и кисть.

Латеральная(лучевая) группа

Сюда входят мышцы передней и задней части предплечья, которые расположены с его латеральной части, то есть наружной. К ним относятся: плечелучевая, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья.

Плечелучевая мышца

Большая мышца, расположенная с латеральной стороны предплечья. Крепиться она сверху к латеральному краю плечевой кости, немного выше латерального надмыщелка. Проходит по предплечью и прикрепляется к самому низу лучевой кости.

Функция: Сгибает руку в локтевом суставе. Принимает непосредственное участие в пронации и супинация лучевой кости.

Длинный разгибатель запястья

Из названия понятно, что сама мышца очень длинная. Имеет веретенообразную форму. Начинается узким сухожилием от латерального надмыщелка плечевой кости, и крепиться к тыльной стороне пястной кости указательного пальца(косточки которые выпирают при сжатии ладони в кулак).

Функция

: Разгибает кисть и отводит ее в сторону большого пальца.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Данная мышца не большого размера, прикрыта длинным разгибателем. Начинается от латерального надмыщелка, идет вниз и переходит в сухожилие. И крепиться к задней части пястной кости среднего пальца.

Функция: Разгибание кисти и отведение ее в сторону большого пальца. Работает в паре с предыдущей мышцей.

Задняя часть поверхностные мышцы

Локтевой разгибатель запястья

Данная мышца располагается по внутреннему краю задней поверхности предплечья. Имеет веретенообразное длинное брюшко. Начинается двумя головками:

1. Плечевая. Берет свое начало от латерального надмыщелка плечевой кости, немного выше места прикрепления разгибателя мизинца.
2. Локтевая. Начинается от заднего края локтевой кости, на уровне нижней части локтевой мышцы.

Обе головки соединяются и переходят в короткое, но очень мощное сухожилие. А оно уже прикрепляется к задней поверхности 5-ой пястной кости. То есть к мизинцу.

Функция: Разгибает кисть. И отводит ее в сторону локтя.

Разгибатель пальцев

Так же как и предыдущая мышца, имеет брюшко веретенообразной формы. Свое начала берет от латерального надмыщелка плечевой кости, также суставной капсулы локтевого сустава и фасций предплечья. Направляется вниз и ближе к запястью переходит в 4 тонких сухожилия. Они проходят под удерживателем мышц разгибателей. Пройдя до кисти сухожилия соединяются между собой постоянными, тонкими междусухожильными соединениями. Идут к основанию нижних фалангов пальцев, от указательного до мизинца и заканчиваются там сухожильными растяжками. Далее сухожилие делится на три ножки, из которых 2-ве боковых крепятся к основанию верхних фаланг 4-х пальцев. А средняя ножка к средней фаланге.

Функция: Разгибает пальцы. Участвует в разгибание кисти и отведение пальцев друг от друга.

Разгибатель мизинца

Представляет собой небольшое брюшко, веретенообразной формы. Начинается мышца от латерального надмыщелка. Направляется вниз и переходит в сухожилие, которое соединяются с сухожилием разгибателей пальцев идущих к мизинцу. И крепиться вместе с ними к верхней фаланги 5-го пальца.

Функция: Разгибает мизинец.

Глубокие мышцы

Супинатор

Она имеет форму ромба. Это тонкая мышечная пластина, расположенная на задней поверхности предплечья. Сверху крепиться к латеральному надмыщелку, а также к гребню супинатора локтевой кости и капсуле локтевого сустава. Направляется косо вниз и прикрепляется к лучевой кости ниже ее бугорка.

Функция: Пронирует или супинирует предплечье.

Длинная мышца, отводящая большой палец

Имеет двуперстное брюшко(то есть, они по виду напоминают перья) переходящее в тонкое сухожилие. Начинается она от задней поверхности лучевой и локтевой кости. Направляясь вниз по предплечью огибая лучевую кость, и крепится к заднему основанию 1-ой пястной кости. То есть к большому пальцу.

Функция: Отводит большой палец в сторону.

Короткий разгибатель большого пальца

Данная мышца располагается в нижней задней поверхности предплечья. Начинается от межкостной перепонки и тыльной части лучевой кости. Идет косо вниз и располагается рядом с сухожилием длинной мышцы, и крепится к основанию задней поверхности средней фаланги большого пальца.

Функция: Разгибает большой палец. А также, отводит среднюю фалангу немного в сторону.

Длинный разгибатель большого пальца

Данная мышца имеет веретенообразной брюшко и длинное сухожилие. Располагается рядом с коротким разгибателем. Начало берет от межкостной перегородки задней поверхности локтевой кости. Направляется вниз и переходит в сухожилие. Которое, крепиться к задней поверхности верхней фаланги большого пальца.

 

Функция: Разгибает большой палец. А также отводит его немного в сторону.

Разгибатель указательного пальца

Мышца расположена в нижней половине предплечья. Она имеет узкое и длинное брюшко. Начинается от нижней трети задней поверхности локтевой кости. Внизу переходит в сухожилие, и крепиться к тыльной стороне верхней фаланги указательного пальца. Иногда данная мышца отсутствует.

Функция: Разгибает указательный палец.

Это все имеющиеся мышцы предплечья. Насколько можно заметить, они отвечают за важные функции, помогая сгибать и разгибать ваши пальцы. А так же, двигают запястье. Во время базовых упражнений, они выступают как мышцы стабилизаторы. Которые помогают удержать вес. Хорошее их развитие, поможет работать без дополнительного оборудования(лямок, напульсников). А также, защищает запястье от всевозможных травм и растяжений.

Анатомия кисти

Кисть человека-это дистальная(дальняя) часть руки человека. Вместе с предплечьем она отвечает за сгибание и разгибание пальцев, а также за вращение и удержанием запястье в нужном на положении. Это очень сложная мышечная часть. Прежде чем приступить к изучению мышц кисти, мы разберем немного кости из которых она состоит. Так будет проще ориентироваться где находится данная мускула и куда она прикрепляется.

Кости кисти

Кисть состоит из костей запястья, также костей пальцев(фаланги) и пясти(трубчатые кости идущие от запястья к пальцам). Само запястье насчитывает восемь губчатых костей. Они короткого размера и располагаются в 2 ряда:

1. Верхний. В него входят такие кости как: ладьевидная, трехгранная, гороховидная и полулунная.
2. Нижний. Состоит из: трапециевидной, головчатой, кости-трапеции и крючковидной кости.

Нижний ряд соединяется с верхним, и костями запястья.  А также между собой. И образуют малоподвижный сустав.

После запястья идут пястные кости. Их всего пять по одной к каждому пальцу. Далее они соединяются с фалангами пальцев. Они имеют короткую трубчатую форму. Каждый палец насчитывает по три фаланги: основная(проксимальная или нижняя), средняя и верхняя(дистальная или концевая). Исключение является большой палец, он состоит всего из двух фаланг-нижней и верхней.

Мышцы кисти

Кисть можно разделить на 3 группы, которые содержат в себе по несколько мышц:

Мышцы большого пальца

В нее входят такие мускулы:

• Короткая мышца, отводящая большой палец. Располагается сразу под кожей, с боковой стороны большого пальца. Начинается от бугорка ладьевидной кости, фасций предплечья и сухожилий длинной мышцы. И крепится к нижней фаланге большого пальца. 
• Короткий сгибатель большого пальца. Находится также сразу же под кожей, рядом с короткой мышцей, ближе к внутренней части ладони. Начинается от кости-трапеции, трапециевидной, головчатой кости и основания 1 пястной кости. Расходится на 2 головки: поверхностная крепится к сесамовидной кости, наружной части. И глубокая крепиться к пястной фаланге большого пальца.
• Противопоставляющая. Тонкая мышца треугольной формы. Находится под короткой мышцей. Берет начало от бугорка кости-трапеции. И крепится к наружному краю пястной кости большого пальца.
• Приводящая большой палец. Имеет самое глубокое расположение из мышц данной группы. Имеет две головки, которые направляются друг к другу. Костная: начинается от головчатой кости и 2-3 пястной кости. Поперечная: от наружной поверхности 3 пястной кости и их головок 2 и 3 кости. далее они сходятся под углом и прикрепляются к основанию средней фаланги большого пальца,

Функция: Из названия можно понять какую функцию выполняют данные мышцы. Они сгибают, отводят, противопоставляют мизинцу (сводят их вместе) и приводят большой палец.

Мышцы мизинца

Она включает в себя:

• Короткая ладонная мышца. Это тонкая мышечная пластина с параллельно размещенными пучками. Начинается от внутреннего края ладонного апоневроза. А нижним краем вплетается в кожу возвышения мизинца.
• Отводящая мизинец. Располагается с дальнего края ладони сразу же под кожей. Начинается от сухожилия сгибателя запястья, гороховидной кости и удерживателя сгибателей. Нижним краем крепиться к медиальному краю средней фаланги мизинца.
• Противопоставляющая мышца. Располагается латерально по отношению к предыдущей мышце. Берет свое начало от крючковидной кости и удерживателя сгибателя. И крепиться к локтевому краю пястной кости мизинца.
• Короткий сгибатель мизинца. Немного прикрыта короткой ладонной мышцей и кожей. Верхним краем крепиться к крючковидной кости, а нижним к локтевому краю средней фаланги мизинца..

Функция: Они выполняют те же функции, что и мышцы большого пальца. Сгибают и отводят мизинец. А также приводят его к большому пальцу.

Средняя группа

Состоит из:

• Червеобразные мышцы. Это 4 мышцы веретенообразной формы. Крепятся они к лучевой части сухожилия глубокого сгибателя пальцев. И крепятся к тыльной поверхности нижней фаланги 4 пальцев. От указательного пальца до мизинца.
• Ладонная межкостная мышца. Это три межкостных мышцы. Которые крепятся к локтевой стороне 2-ой пястной и лучевой 4-ой и 5-ой кости. Перейдя в сухожилие прикрепляется к нижним фалангам 2-го, 4-го и 5-го пальца.
• Тыльные межкостные мышцы. Располагаются на задней поверхности пясти. Это 4 мышцы имеющих по два так называемых мышечных пера. Каждая мышца имеет две головки, которые крепятся к основанию двух соседних пястных костей. Далее крепятся 1-ая и 2-ая к лучевому краю среднего и указательного пальца, а 3-ья и 4-ая к локтевому краю среднего и безымянного пальца.

Функция: Сгибание нижней фаланги 4 пальцев. Ладонные мышцы приводят пальцы к среднему, а тыльные разводят в стороны.

Насколько вы смогли заметить, предплечье и мышцы кисти связаны между собой, поэтому и тренируются они вместе.

Предлагаю посмотреть видео продолжительностью 5 минут. Из него вы сможете узнать топ 5 лучших упражнений для тренировки предплечий и кистей.

Читайте также:

Мышцы руки: часть 1 мышцы плеча

Анатомия мышц спины и их функция

Анатомия грудных мышц. Функции и строение

 

willandwin.ru

базовые упражнения для больших рук

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

• брахиалис;
• брахирадиалис;
• клювовидно-плечевая;
• лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

1. подъем штанги, в положении стоя;
2. жим лежа;
3. «молотки»;
4. затем приступайте к выполнению французского жима;
5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

• прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
• техника выполнения нарушена;
• неправильное восстановление;
• несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

bodybuilding-and-fitness.ru

анатомия и правильная результативная тренировка

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ: ВСЕ ЕЩЕ ПЫТАЕТЕСЬ? НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ТЕСТОСТЕРОН В БОДИБИЛДИНГЕ ОСНОВА ОСНОВ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА СОВЕРШЕННОГО ТЕЛА

БОДИБИЛДИНГ И ВИНО: ВСЯ ПРАВДА ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ АТЛЕТАМИ 

ЧТО ДАЕТ ПРО КАРТА В БОДИБИЛДИНГЕ ИЛИ КАК СТАТЬ НАСТОЯЩИМ ПРОФИ

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

• передние, поверхностные, и
• задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

• плечевая;
• двуглавая;
• клювовидно-плечевая.

А второй ряд ответственности за разгибательными –

• локтевая;
• трехглавая.

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

• брахиалис;
• клювовидная;
• лучевой сгибатель запястья;
• брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

1. Подъем железа стоя.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

В отношении трицепса рекомендую использовать такие упражнения:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания от скамьи обратные.
3. Отжимания на брусьях.

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

1. Подъем штанги обратным хватом.
2. Подъем гантелей хватом молоток.
3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

1. Отжимания узким хватом.
2. Отжимания широким хватом.
3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Развивайтесь! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, высказывайте мнения, делитесь с друзьями в социальных сетях. Больше знаешь – больше умеешь! Всем здоровья!

bodibilding-free.ru

Мышцы рук и их тренировка :: SYL.ru

Спорт является залогом здоровья и внешней привлекательности, поэтому в наши дни всё больше людей выделяют время на посещение тренажёрных залов. Наибольшее внимание и озабоченность у новичков, как правило, вызывает тренировка верхней части тела. Каждый день уделяется внимание упражнениям, которые прокачивают бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. При этом техника нередко остаётся просто ужасной. Всё это происходит от незнания анатомического строения мышц человека. Глубокое понимание процесса и степени задействованности того или иного мускула в упражнении позволит максимально нагрузить именно целевую мышцу и добиться наилучшего результата.

Что входит в понятие «мышцы руки»?

Анатомически мышцы руки человека можно разделить на две основные группы:

1. Мускулы плеча – берут начало от дельтовидных и размещаются до локтевой мышцы.

2. Мышцы предплечья – начинаются от локтевых и включают в себя все мускулы до кончиков пальцев.

Строение плеча человека

Мышцы плеча разделяют на такие группы:

1. Сгибатели руки (передние плечевые мускулы), в состав которых входит плечевая, клювовидно-плечевая мышца, а также бицепс.

2. Разгибатели руки (задние мышцы плеча), которые включают трицепс и локтевую мышцу.

Сгибатели руки

Рассматривая более детально анатомию и функциональное предназначение указанного элемента, следует заметить, что плечевая мышца обеспечивает сгибание предплечья. Бицепс, называемый также двуглавым мускулом плеча, предназначен для сгибания верхних конечностей в локтевом и плечевом суставах, а также для вращательно-поворотных движений предплечья. Он состоит из короткой и длинной головок. Клювовидно-плечевая мышца принимает непосредственное участие в сгибании и повороте руки в локтевом и плечевом суставах.

Разгибатели руки

Главными разгибателями являются трицепсы – мускулы рук, которые также носят название трёхглавых мышц плеча. Состоят они из длинной, медиальной и латеральной головок. Основные функции трицепса – это разгибание предплечья в плечевом и локтевом суставах, а также приведение к туловищу верхних конечностей. Локтевая мышца помогает трицепсу в разгибании руки в локтевом суставе.

Строение мышц предплечья

Мышцы предплечья по своему разделению схожи с плечевыми (так же делятся на передние и задние), при этом каждая из приведённых подгрупп подразделяется на глубокий и поверхностный слои мышц.

Передняя группа

Рассмотрим мышцы рук поверхностного слоя передней группы, к которым можно отнести следующие элементы:

1. Локтевой сгибатель запястья – сгибает руку в локте и кисти.

2. Лучевой сгибатель запястья – выполняет смежные с локтевым сгибателем функции, а также пронирует предплечье.

3. Круглый пронатор – более мелкая мышца, полностью повторяющая функции двух предыдущих.

4. Поверхностный сгибатель пальцев – принимает участие в сгибании локтевого сустава и кисти, а также средних фаланг.

5. Длинная ладонная мышца – управляет ладонью и принимает участие в сгибании локтевого сустава.

Глубокий слой представлен следующими мускулами:

1. Длинный сгибатель большого пальца – сгибает большой палец кисти и ногтевую фалангу.

2. Глубокий сгибатель пальцев – осуществляет сгибание кисти и крайних фаланг.

3. Квадратный пронатор – главный пронатор предплечья.

Задняя группа

Поверхностный слой задней группы состоит из локтевого, короткого и длинного разгибателей запястья, разгибателя пальцев, а также плечелучевой мышцы, которая сгибает в локте верхнюю конечность, поворачивает и пронирует предплечье. Глубокий слой состоит из длинного и короткого разгибателя и длинной отводящей мышцы большого пальца, которые отводят и разгибают большой палец человека. Также к этому слою принадлежат разгибатель указательного пальца, функции которого понятны из его названия, и супинатор, управляющий кистью и предплечьем.

Кистевые мышцы

Кисть человека состоит из девяти мышц, основными функциями которых являются сгибание и разгибание пальцев, а также обеспечение их статических положений: коротких сгибателей большого пальца и мизинца, отводящих мышц большого пальца и мизинца, мышц, противопоставляющих большой палец и мизинец, мышцы, приводящей в движение большой палец, червеобразной и межкостной мышц.

Таким образом, на человеческих руках находится множество разнообразных мышц, имеющих огромное количество функций.

Тренировка мышечных групп верхних конечностей

Как правильно тренировать мышцы руки? Анатомия человека позволяет верхним конечностям довольно хорошо реагировать на тренировки. Каждой мышце присущи определённые движения, а следовательно, для нее нужны конкретные упражнения на прокачку. Так, бицепс отвечает за сгибание руки, поэтому эффективными будут различные упражнения на подъём грузов (штанги, гантелей) путём сгибания руки в локтевом суставе из различных положений (сидя, стоя). Трицепс работает на распрямление руки. Упражнения предусматривают приложение усилий в момент, когда выпрямляются мышцы рук (отжимания на брусьях, разгибания из-за головы и так далее). Для мышц предплечья лучше всего подойдут сгибания и разгибания запястий, а также упражнения с эспандером (или резиновым мячиком).

Приятной особенностью мускулов рук является их способность к быстрому восстановлению после тренировок, что делает возможной более частую прокачку. Но в тренировке рук, впрочем, как и любой другой мышечной группы, главное – не переусердствовать, иначе можно добиться противоположного результата – постоянной усталости и даже травм.

www.syl.ru

анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы

Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.
 

Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы

1. Подтягивания на перекладине широким хватом

Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.

В нижней точке движения не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы сухожилий бицепса плеча.

2. Тяга верхнего блока за голову

Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.

1. Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
2. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
3. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).

Важно выполнять подъем штанги без раскачиваний, а четко концентрируясь на работе предплечий.

1. Приводите гриф максимально к плечам;
2. медленно опускайте вниз, не выпрямляя локти полностью.

4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.

1. Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
2. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
3. Медленно опускайте руки к бедрам.

5. Сгибание с гантелями пронированным хватом

Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.

6. Попеременное сгибание рук хватом молот

Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.

7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта

Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
2. Упритесь локтями в специальную подушку.
3. С выдохом поднимайте гриф к плечам.
4. На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.

Подробнее об упражнениях на скамье Скотта →

8. Попеременное сгибание с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.

Заключение

Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.

Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате

А также читайте, как качать брахиалис →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как выглядят мышцы рук человека?

Сложное строение мышц рук включает в себя множество отделов. Руки незаменимы в осуществлении многих функций жизнедеятельности человека. Полноценная жизнь основана на мышечных сокращениях. Мышцы – это эластичный орган, состоящий на 80% из воды.

Особенности строения

Анатомия мышц рук в разрезе визуально напоминает пучки волокон. Мышцы делятся на поверхностные  передние и глубинные задние. Весь мышечный каркас рук делится на две группы:

1. мышцы верхних конечностей, включают в себя: плечевую группу и предплечную;
2. плечевого пояса, сюда входят: дельтовидная, подостная, надостная, большая круглая и малая круглая.

Строение мышц рук, находящихся в верхней части конечностей (бицепс, брахирадиалис, брахиалис) отвечают за локтевое сгибание и разгибание.

Бицепс

Бицепс – большая веретенообразная мышца, отвечающая за сгибание руки в плечевом и локтевом суставе. Свое начало бицепс берет образованием головки у плеча и заканчивается в предплечье, крепится к круглой кости.

Брахирадиалис

Брахирадиалис находится на передней части предплечья, начинается от плеча, проходит через локоть и заканчивается у лучевой кости.

Брахиалис

Брахиалис – плечевая мышца плоского вида, довольно объемная, работает совместно с бицепсом. Находяится под бицепсом. Участвует в процессе сгибания локтя. Кистевые мышцы управляют движениями пальцев, находятся на поверхности ладони. В самих пальцах мышечной ткани нет.

Функции

Строение мышц рук человека предполагает выполнение следующих функций:

• трицепс – разгибает руку в локте, помогает приводить руку к туловищу;
• клювовидно – плечевая мышца отвечает за сгибание руки в плече и прижимаю руки к телу;
• бицепс – сгибает руку в локте и плече, выступает как супинатор предплечья;
• плечевая мышца – 70% работы при сгибании руки в локте берет на себя.

Возможные патологии

Основные патологии мышц рук:

1. миозит – мышечное воспаление. Проявляется болевым синдромом, невозможностью осуществлять полный объем движений, постоянной мышечной напряженностью, гиперемией кожи;
2. миопатии – возникают на фоне приемов статинов, гормонов, пеницилламина;
3. травмы;
4. полимиозит – проявляется гипертрофией мышц, болевым синдромом, слабостью;
5. инфекционные заражения – ГРИПП, Токсоплазмоз, Трихинеллез;
6. отравление – любая интоксикация организма действует на организм негативно, затрагивая болевым синдромом мышцы конечностей;
7. фиброзит поражает отдельные мышечные участки рук, проявляется болью, общей слабостью, бессонницей;
8. растяжение мышц – проявляется сильным болевым синдромом, иногда появлением синяков в месте поражения;
9. нарушения метаболизма при сахарном диабете вызывает болевые синдромы;
10. невралгия;
11. ревматизм мышц – чаще всего поражает конечности людей возрастной группы, старше 50 ти лет.

Воспалительные кишечные заболевания могут появляться как самостоятельные патологии, так и как осложнения других болезней: эндокринологических нарушений, сахарного диабета, онкологии.

Помните!

Из методов диагностики используется пальпаторный осмотр, МРТ, рентген.

Мышечная дистрофия

Мышечная дистрофия Дежерина появляется по причине наличия наследственного фактора. Обычно, первая симптоматика проявляется в период подросткового взросления, но есть и ранние формы развития патологии, затрагивающие детей от 3 до 6 ти лет.

Первичная симптоматика проявляется слабостью мышечной ткани плечевого пояса, маска подобным лицом (каменными мышцами), ограничением движений рук, ослабление мышечных волокон рук. Для диагностики данной патологии используют следующие методы:

• визуальный осмотр, пальпация;
• электромиография – данное исследование показывает первичные поражения мышечной ткани;
• анализ крови на определение уровня КФК;
• биопсия;
• анализ на антитела к белку эмерину;
• ДНК маркеров – используется для диагностики плода еще в утробе матери.

Миозит мышц рук

Миозит – воспалительный процесс, происходящий в мышечной ткани. Патология появляется из-за внешних возбудителей. Бывает несколько видов миозита: нейромиозит (воспаление не только мышечной ткани, но и нерва), полимиозит(воспаление сразу нескольких мышечных групп) и дерматомиозит (поражение кожи и мышечных волокон). Причины появления воспаления ткани и сухожилий рук:

1. аутоиммунные заболевания;
2. заражение гельминтами;
3. травмы;
4. вредная профессиональная деятельность;
5. интоксикация организма;
6. инфекционные заражения.

Терапия миозита зависит от причины появления патологии. Самые короткие курсы лечения прописываются для простудных или травматических заболеваний. Миозиты, появившиеся в результате аутоиммунных патологий, требуют пожизненного поддерживающего лечения. К терапии миозитов рук подходят комплексно: назначаются обезболивающие препараты, витамины, противовоспалительные лекарства, массажи и компрессы.

anatomiy.com

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.
 

1. Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.
 

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

• Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
• Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

bodybuilding-and-fitness.ru