Как накачать предплечья | Бодибилдинг
Предплечья — это визитная карточка силы. Увы, у большинства любителей предплечья прямо-таки вопят о том, что их хозяева — никакие не спортсмены, а только прикидываются ими. Особенно комичны тощие предплечья рядом с раздутыми бицепсами и трицепсами. Ну, кого такие руки обманут? Сразу понятно, что все эти объемы — стероидная «косметика», от которой ничего не останется через неделю-две после последнего укола. Вывод? Давайте разберемся как накачать предплечья. Давайте фанатично качать предплечья! Давайте превратим свой хват в стальные тиски! Давайте сделаем предплечья ударной мышечной группой — обвитой венами, рельефной и мощной.
А теперь слушайте как накачать предплечья! Согласно последним научным данным, сила хвата регулирует мощность сокращения бицепса и трицепса. Если кистям трудно удерживать вес, мозг специально «ослабляет» руки, чтобы уберечь сухожилия кисти от повреждения и разрыва. Так что, пока у вас слабые предплечья, на бицепсы по 50 см не надейтесь. И наоборот. Чем сильнее предплечья, тем ближе мечта.
Пустота иллюзий
Часто приходится слышать, будто целенаправленно предплечья качать не нужно, поскольку, мол, они и так получили свою порцию тренировочной нагрузки в дни тренинга спины. Что же, отчасти верно. Вы делаете тяговые движения, которые вынуждают ваши кисти статически работать на время всего подхода. Такая нагрузка реально повышает силу кистей. Однако при статическом напряжении кровенаполнение мышцы вырастает незначительно.
Как раз по этой причине статика не является лучшим инструментом для накачки силы и массы. Чтобы накачать предплечья, нужна прогрессивная динамическая нагрузка, как остальной мускулатуре. Другими словами, предплечья должны поднимать и опускать вес. Кстати, тяговые движения мощно нагружают и бицепсы, однако никому и в голову не придет под таким предлогом отказаться от целенаправленного тренинга этих мышц.
Как накачать предплечья
УДАРНО ТРЕНИРУЙТЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ДВАЖДЫ В НЕДЕЛЮ НА ПРОТЯЖЕНИИ ПОЛУТОРА МЕСЯЦЕВ
Упражнения | Сеты | Повторы | |
Недели 1-3 | Недели 4-6 | ||
Сгибания в запястьях прямым хватом | 3* | 15 | 8,10,10 |
Подъемы на бицепс обратным хватом | 3 | 15 | 8,10,10 |
«Молот» | 3 | 15 | 8,10,10 |
Сгибания в запястьях обратным | 3 | 15 | 8,10,10 |
* Не включая разминочного сета.
Первые 3 недели делайте в сете по 15 повторений. Потом начинайте целенаправленную силовую работу Последующие 3 недели выполняйте в сетах по 8-10 повторов.
Языком анатомии
Предплечья очень сложны анатомически, они состоят из десятков мышц. Однако самыми важными для культуриста являются только три: лучевая (сгибатель запястья), локтевая (сгибатель запястья), плечелучевая. За счет них увеличивается сила и объем мышц предплечий.
Наши запястья относятся к виду суставов, которые осуществляют движение в горизонтальной и вертикальной плоскости.
Хотя многочисленные мышцы предплечья призваны обслуживать движения кисти и пальцев, самая крупная из них, плечелучевая, помогает бицепсу сгибать локоть. Из всего этого следует, что популярными сгибаниями в запястьях прямым и обратным хватом никак не обойтись. Комплекс упражнений для накачки предплечий должен обязательно включать и сгибания в локтевом суставе.
Только часть мышц предплечья относится в разряду сгибателей и разгибателей. Другие мышцы имеют функцию вращателей и совершают повороты кисти относительно продольной оси предплечий в обе стороны. Эти мышцы тоже подлежат тренировке.
Как вы сами видите, программа тренинга предплечий должна носить функционально разносторонний характер. Однотипная статическая работа, в принципе, не способна решить задачу экстремального роста массы и силы предплечий.
Как накачать предплечья. Техника выполнения упражнений
Комплекс как накачать предплечья, состоит из 4 упражнений. Выполняйте его по окончанию тренировки рук дважды в неделю. Понятно, что въедливая прокачка предплечий удлинит обычную тренировку. Тут ничего уже не поделаешь!
Если ваши предплечья от природы слабы и сильно устают от упражнений на трицепс и бицепс, тренируйте их отдельно в дни отдыха.
Первым по счету идут сгибания в запястьях прямым хватом (мышцы-сгибатели запястья)
- если вашей пояснице недостает гибкости или беспокоят прошлые травмы, расположите предплечья поперек скамьи, а сами встаньте перед скамьей на колени.
- возьмите штангу узким прямым хватом.
- упритесь передней поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
- сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
- добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.
Второе упражнение — подъемы на бицепс обратным хватом
Оно прицельно действует на плечелучевую мышцу.
- встаньте прямо. Штангу держите прямым хватом по ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Не двигая локтями, медленно поднимайте к плечам штангу.
- в верхней точке сделайте отчетливую паузу. Не спеша возвратите штангу в исходную позицию.
За ним следует «молот»
Вторично нагружает плечелучевую мышцу и мышцы верха предплечий.
Завершают комплекс сгибания в запястьях обратным хватом
Данное движение рассчитано на мышцы-разгибатели.
- берите штангу узким обратным хватом.
- упритесь тыльной поверхностью предплечий об скамью, что бы торец скамьи был ровно под вашими запястьями.
- сначала необходимо растянуть мышцы, опуская гриф максимально низко. За тем не торопясь поднимайте гриф как можете выше.
- добивайтесь максимальной амплитуды в упражнении.
Через полтора месяца вы почувствуете значительное увеличение силы предплечий. Повышая силу мышц предплечий, вы автоматически увеличиваете рост силовых показателей тяговых упражнений.
Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале?
Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.
Немного анатомии
Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.
Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.
Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы. А именно:
- Брахиалис,
- Брахиорадиалис,
- Сгибатели,
- Разгибатели,
- Круглый понатор.
При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.
Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.
Упражнения для дома
Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.
Что понадобиться для автономной работы в домашних условиях?
- Резиновый браслет,
- Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти,
- Турник,
- Скакалка.
Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.
Снаряд | Упражнение |
Резиновый браслет | Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их. |
Кистевой эспандер | Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются |
Эспандер предплечья | Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины |
Турник | Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени. |
Скакалка | Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями. |
Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.
Лайфхаки
Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести. Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин.
О вопросах мотивации
Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?
- Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
- Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
- Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе,
- Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.
Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов». Нужно ли и как накачать предплечья? решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.
Упражнения для зала
Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.
Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.
- Сгибание кисти с весом в руке,
- Обратное разгибание кисти с весом в руке.
Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес. Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта. Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.
Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.
Важно: Для освоения правильной техники, рекомендуется использовать предельно мягкую прогрессию, и начинать с весами не более 2-х кг на первой тренировке. Это позволит освоить упражнение, а затем быстрее перейти к более сложным нагрузкам не рискуя травмировать тонкие кости.
Используем гирю
Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.
Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.
Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.
Вспомогательные упражнения для запястий
Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.
- Молот,
- Тяги и шраги без страховки,
- Турник и веса,
- Брусья и супинация,
- Разгибание сгибание пальцев с весом.
Рассмотрим подробнее.
Молот
Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.
Тяги
- Становая тяга,
- Тяга штанги в наклоне,
- Работа с блочными тренажерами.
Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.
Турник
Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.
Интересный факт: Для многих именно отставание предплечий тормозит нагрузку в самих подтягиваниях.
Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.
Супинация на брусьях
Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.
Внимание: Упражнение с повышенной травмоопасностью, при наличии альтернатив лучше не использовать.
Сгибание пальцев с весом
Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.
План тренировок
Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.
План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:
- Сгибание пальцев с весом,
- Вис на турнике,
- Сгибание кистей с гантелями,
- Разгибание кистей на скамье.
Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.
Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:
- Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз,
- Тренировочный – можно сжать не более 12 раз,
- Основной – невозможно сжать.
Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.
Примечание: Необязательно использовать именно Capitan crush – На рынке можно найти множество аналогов, главное знать их точную нагрузку на пружины. Резиновые эспандеры не подходят ля этой цели, так как после n-ого кол-ва сжиманий у них динамически падает жесткость.
Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.
Итог
Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато, которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.
Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.
Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!
irksportmol.ru
Как накачать мышцы предплечья мужчинам дома — Спорт и красота
Задаетесь вопросом, как накачать мышцы предплечья мужчинам дома и для чего это нужно? Давайте вместе разберемся для чего это нужно и что для этого нужно делать.
Всегда интересно наблюдать, как некоторые люди гнут руками гвозди, арматуру, чисто руками открывают банки и сворачивают сковородки в трубочку. И за эту силушку отвечают не бицепс с трицепсом, а мышцы предплечья.
Многие клиенты тренажерных залов игнорируют проработку мышц предплечья, что абсолютно не верно. Понятно, что при прокачке основных мышц, данные мышцы вовлекаются в работу, но этого недостаточно для их роста и силы, как итог, не эстетичный вид.
Для тренировки дома отлично подойдут гантели, баллоны с водой или песком, а если найдется штанга с блинами, то руки Папайя вам гарантированы.
Предплечье: строение и функция
Функционально мышцы предплечья отвечают за сгибание и разгибание кисти. Одни мышцы отвечают за всю кисть, другие только за пальцы. На внутренней части руки находятся мышцы — сгибатели, на внешней – разгибатели.
Делятся на две группы:
— Передняя группа, включает пронаторы
— Задняя группа, состоит из супинаторов с разгибателями.
В свою очередь обе группы имеют глубокие и поверхностные слои.
Поверхностный слой
- Круглый пронатор.
Функция: выполняет сгибание и пронацию предплечья.
- Запястный лучевой сгибатель.
Функция: выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
- Ладонная длинная мышца.
Функция: сгибает кисть и натягивает апоневроз.
- Локтевой запястный сгибатель.
Функция: приводит и сгибает кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев.
Функция: сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Глубокий слой
- Длинный сгибатель кистевого большого пальца.
Функция: приводит в действие его ногтевую фалангу и кисть.
- Глубокий сгибатель
Функция: помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогает в движении кистей.
- Квадратный пронатор.
Функция: осуществляет пронацию предплечья.
- Круглый пронатор.
Функция: выполняет вспомогательную пронацию.
Основные принципы тренировки дома
— Не забывайте о разминке, даже после тренировки основных мышц;
— Тренировать данную группу мышц желательно в конце тренировки после проработки основных мышц спины и рук, хотя есть спортсмены, которые для тренировки мышц предплечья выделяют отдельный тренировочный день;
— Тренировку мышц предплечья проводить 1 -2 раза в неделю, давая полное восстановление, иначе есть риск появлений болей в запястной зоне;
— Для роста мышц необходимо выполнять 3 подхода по 8 -12 повторений, если эти повторения даются легко, то добавьте веса;
— Совмещайте динамическую нагрузку со статической, но не забывайте, что статика в первую очередь тренирует и укрепляет связки, а они восстанавливаются немного дольше, чем мышцы. В этом случае тренировку желательно проводить 1 раз в неделю;
— Выполняя упражнения, избегайте сильного растяжения в крайних амплитудных точках;
— Прислушивайтесь к своему организму и не гонитесь за весами.
Как накачать мышцы предплечья мужчинам дома: упражнения для тренировок.
Если вы только начинаете прокачивать мышцы предплечья, то подойдет обычный резиновый эспандер. Но не берите слишком мягкий, он малоэффективен и рассчитан для восстановления после различных травм. Отлично подойдет эспандер с силой давления 40 кг.
Сгибание рук с гантелями или штангой
Исходное положение: станьте прямо, руки опущены, гантели возьмите обратным хватом. На выдохе медленно согните руки в локтях, задержитесь на пару секунд и на выдохе опустите руку. Если данное упражнение выполняете с гантелями, то можно работать попеременно каждой рукой.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.
Сгибание запястий сидя с гантелями или штангой
Исходное положение: сядьте на стул, табуретку или диван, инвентарь берется нижним хватом, предплечья лежаться на бедра, немного вытягиваются вперед, снаряд на весу удерживается только пальцами. На выдохе медленно сжимайте ладонь, поднимая ее вверх. На выдохе опустите и удерживайте пальцами.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.
Сгибание запястий с гантелями или штангой за спиной стоя
Исходное положение: станьте прямо, руки опущены и находятся со снарядами за спиной, ладони повернуты назад. На выдохе выполните сгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Задержитесь на пару секунд и на вдохе выполните разгибание.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.
Упражнение «Молот»
Данное упражнение для бицепса часто используют для прокачки предплечья.
Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.
Сгибание Зоттмана
Исходное положение: станьте прямо, руки с гантелями опущены, ладони обращены друг другу, как в упражнении «Молотки». На выдохе согните руки в локтях поднимите гантели вверх. На уровне плеч произведите супинацию кисти и сократите бицепс, задержитесь на пару секунд. На вдохе в верхней точке поверните кисти на 180 градусов. Медленно опускайте гантели вниз до бедер, и поверните запястья, чтобы ладони были обращены друг другу.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.
Упражнение для укрепления кистей
Названий у данного упражнения можно встретить много, назовем его «наматывание веревки с грузом на палку»
Как уже понятно из названия, нам понадобиться прочная палка или кусок трубы, по центру которой завязана веревка, а на другом конце привязан груз.
Исходное положение: станьте прямо, возьмите с двух концов палку, вытяните руки вперед и начните вращательные движения кистями, тем самым наматывая веревку и поднимая груз. После того, как груз будет поднят до палки, вращайте кисти в обратную сторону и опускайте медленно груз.
Заключение
Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья мужчинам дома.
Как видите, нет ничего сложного, и сверхъестественного. Не форсируйте события, правильно выполняйте технику и не гонитесь за весами. Не забывайте, что мышцы предплечья нужны не только с эстетической стороны, но именно от них зависит какой вес вы сможете поднять, точнее, удерживать при прокачке больших мышц.
Поделиться ссылкой:
marsel-sport-str.site
Как накачать мускулистые предплечья — DailyFit
Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!
Автор: Билл Гейгер
Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.
Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и становой тяги. А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?
Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.
Предплечья под микроскопом
Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.
В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.
Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.
«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.
Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.
«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».
Тренировка для мышц предплечья
Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.
Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.
Специальная тренировка для мышц предплечья – полностью утомить мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения
Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).
Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.
Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие подъемов гантелей хватом «молоток», и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.
Укрепляйте хват
Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.
Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».
Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.
Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.
Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!
Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.
Практические рекомендации
Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:
- Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
- Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
- Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.
«Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.
Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще
«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».
Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.
Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.
С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
Для перехода на следующий уровень сложности попробуйте объединить в суперсет два последних упражнения. Также вы можете задействовать дроп-сеты в последнем подходе к каждому упражнению: уменьшайте вес на 25% после мышечного отказа и продолжайте упражнение до очередного отказа. Не бойтесь увеличивать объем тренировочной нагрузки, пробуйте другие приемы – отдых/пауза или даже форсированные повторения, когда работаете одной рукой, – для максимальной прокачки мышц предплечья.
Как быть с лямками?
Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.
Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:
- Потные руки
- Недостаточно рифленая поверхность грифа
- Слабый хват
- Усталость мышц кисти и предплечья
Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.
А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!
Читайте также
dailyfit.ru
Как накачать предплечья: основные рекомендации
В повседневной жизни предплечья всегда участвуют в работе. Они помогают удерживать вес в руке, выполняют движения кистью (повороты, сгибания и разгибания). Сильные руки помогают поднять и удержать большой вес. Чтобы ответить на вопрос, как накачать предплечья дома, нужно понять, в каких движениях участвуют эти мышцы, создать им условия для высокой нагрузки. Результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения на предплечья нагружают 2 крупные группы мышц. Это сгибатели (внутренняя сторона) и разгибатели (внешняя сторона руки). Помимо двух движений (сгибание и разгибание), мышцы участвуют во вращениях (пронации и супинации) кистью.
Эффективные упражнения
Для развития мышц предплечий есть несколько основных упражнений:
- Сгибание кисти обратным хватом. Исходное положение: сидя, предплечья зафиксированы на бедрах, хват обратный (снизу), в руках штанга, кисти свободно свисают вниз. Делать разгибание и сгибание кисти. Это же упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Предплечья можно фиксировать на скамье. Описанное упражнение нагружает непосредственно мышцы предплечья.
- Сгибание кисти прямым хватом. Аналогичное упражнение. Отличие в хвате. Вес нужно брать прямым хватом, сверху. Выполнять то же движение.
- Сгибание предплечья, стоя со штангой, ноги на ширине плеч. Прямым хватом взять вес, выполнять сгибание на выдохе, на вдохе вернуться в исходное положение. В этом варианте лучше использовать кривой гриф. Он обеспечит анатомически естественное положение кистям рук.
- Сгибание предплечья хватом «Молоток». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Взять гантели нейтральным хватом (в нижнем положении большой палец направлен вперёд, мизинец – назад), выполнить сгибание в локтевом суставе, на вдохе вернуться в исходное положение. Амплитуда движения – примерно 90 градусов. Не допускать полного расслабления мышц.
- Сгибание кистей рук со штангой за спиной. Стоя, руки держат штангу за спиной прямым хватом. Движение – сгибание-разгибание. Это же движение можно делать в машине Смита. Благодаря фиксированному грифу удобнее принять исходное положение. Небольшая амплитуда движения допускает использование больших весов, чем в других вариантах выполнения.
- Удержание веса. Для выполнения упражнения можно использовать диски разного веса. Удерживать диск пальцами руки длительное время. Чтобы усложнить упражнение, можно подбрасывать диск, переворачиваясь в воздухе, ловить его за ребро с другой стороны. Сделать 10–15 повторений. Тоже самое – другой рукой. Это упражнение тренирует не только силу хвата, но и координацию.
Тренинг без использования дополнительных отягощений
Упражнения для предплечий можно делать дома, используя при этом перекладину или турник. На них можно выполнять следующие варианты упражнений:
- Вис на перекладине, нагружает мышцы благодаря удержанию собственного веса. Для начала стоит попробовать удержаться на турнике максимальное количество времени. Если висеть удаётся более 30 секунд, то увеличить нагрузку, зажать ногами дополнительный вес (бутылку с водой, тяжёлую сумку), попробовать повторить результат. Как накачать предплечья на турнике ещё? Упражнение можно усложнить, добавить смену хвата. Находясь в висе, менять хват с прямого на обратный и наоборот. Выполнять максимальное количество повторений.
- Вис на турнике на одной руке.
- Перекинуть через перекладину полотенце или другую ткань. Попробовать удержаться, держась за полотенце, подтянуться на руках.
- Подтягивания на пальцах. Удерживаться на турнике за счёт пальцев рук, выполнять медленное подтягивание собственного веса.
Огромное значение имеет скорость выполнения упражнений: всё нужно делать медленно, не совершая рывков. Низкая скорость выполнения обеспечивает дополнительную силовую нагрузку.
Тренинг с эспандерами
В домашних условиях можно использовать эспандеры. Они тренируют предплечья, увеличивают силу хвата. Сначала рекомендуется использовать эспандер с небольшим сопротивлением. Научиться полностью его сжимать максимальное количество повторений. После можно его сменить, взять более жёсткий вариант.
Ежедневная работа в домашних условиях позволит полноценно проработать мышцы и максимально их нагрузить. Такие движения, как: перенос тяжёлых предметов, работа с отвёрткой, любые другие движения кистями, позволяют укрепить руки, сделать их больше.
В магазинах спортивных товаров и аптеках есть резиновые эспандеры. Они представляют собой резиновую ленту. С её помощью можно в домашних условиях можно разнообразить тренировки, создать дополнительную нагрузку на мышцы. Один конец ленты крепится на любой опоре, второй свободен. С его помощью можно выполнять упражнения:
- сгибание-разгибание кисти,
- сгибание предплечья, имитируя борьбу на руках.
Ленточный эспандер обеспечивает непрерывное сопротивление, что усиливает нагрузку. С увеличением силовых показателей можно сменить ленту на другую, более жёсткую.
Общие рекомендации
При работе с гантелями, штангами и эспандерами предплечья максимально задействованы. Все перечисленные варианты нагружают нужные мышцы. Но чтобы добиться высоких результатов, их стоит сочетать с тренировкой других мышц, более крупных (спина, грудь).
В каждом тренинге на мышцы спины и груди предплечья участвуют в работе, помогая удерживать вес. Все тяговые движения, направленные на тренировку мышц спины, непосредственно связаны с предплечьями. Чтобы поднять больший вес в становой тяге, потребуется сильный хват.
Как и голени (икры), предплечья неоднозначно реагируют на нагрузку. Это связано с тем, что тренинг перечисленных мышц – это дополнение к ежедневным нагрузкам. Они участвуют в ежедневной объёмной работе, поэтому накачать большие руки довольно сложно.
Можно создать оптимальные условия для тренировки и в домашних условиях, добиться желаемых результатов, используя следующие рекомендации:
- Работа с дополнительными отягощениями должна сопровождаться разминкой. Это вращение в запястных, локтевых и плечевых суставах, сгибание и разгибание. Предварительная растяжка.
- Все упражнения нужно выполнять в медленном темпе, без совершения рывковых движений.
- Штанги и гантели использовать, начиная с небольших весов. Это предотвратит вероятность получения травмы. Слабые запястные суставы постепенно укрепятся, можно будет увеличить веса.
- Сочетать тренировку мышц предплечий с тренингом более крупных мышц. Такой объёмный тренинг обеспечит лучший и быстрый прогресс.
Все перечисленные рекомендации позволят достичь высоких результатов в тренировке мышц предплечий. В домашних условиях проводится тренировка или в тренажёрном зале, с гантелями или на турнике, для создания нужных условий и обеспечения оптимальной нагрузки нужно помнить о специфике тренировки.
Отдельно стоит упомянуть о соблюдении режима питания. Сбалансированная, со всеми питательными веществами еда позволит ускорить процесс, обеспечит правильные условия для сложных тренировок.
legkopolezno.ru