Мышцы сгибатели и разгибатели: особенности, строение и примеры
Любой вид воздействия на физическое тело в разы становится продуктивнее, если человек понимает, какие мышцы он использует, как они зависят друг от друга и как правильно их максимально проработать для получения быстрого и высокого результата. В этой статье рассмотрим на простых и доступных общему пониманию примерах мышцы разгибатели и сгибатели, их работу и особенности взаимодействия.
Как называются мышцы, противоположные по действию?
Мускулатура человека устроена таким образом, что у многих мышц имеются «собратья», совершающие полностью противоположную работу: в тот момент, когда одна мышца напрягается, противостоящая ей расслабляется, и наоборот.
Эти мышцы — сгибатели и разгибатели, управляющие перемещением тела человека или отдельных конечностей в пространстве, называются антагонистами. Именно таким образом человек совершает движения – благодаря строго координированной мозгом системе управления и слаженной работе мышц, которые двигают скелет.Как они работают?
Мозг подает импульс нервным окончаниям мышцы, например бицепсу руки, и она, сокращаясь, сгибает руку. Трицепс – разгибатель руки — в этот момент расслаблен, так как мозг дал соответствующий сигнал и ему.
Мышцы сгибатели и разгибатели, то есть антагонисты, всегда работают слаженно, взаимно заменяя друг друга, но иногда они могут работать одновременно, поддерживая неподвижное, то есть статическое положение тела в пространстве. Яркий пример такой работы – это известная поза планки, в которой тело неподвижно зависает над полом, упираясь только на кисти и пальцы стоп. Большинство основных сгибателей и разгибателей мышц в данной позе совершают ровно половину необходимой для них работы, в итоге тело выдерживает данное положение. Если же человек не напрягает, скажем, мышцу пресса, значит его спине становится тяжело, так как под давлением силы притяжения поясница начинает прогибаться и провисать. Опущенные вдоль тела вниз руки – это полностью расслабленные мышцы антагонисты, а вытянутая рука перед собой на уровень плеча – это синхронная работа обеих групп мышц.От чего зависит качество движения?
Качественная работа мышц сгибателей и разгибателей зависит от нескольких факторов:
- Амплитуда движения в основном зависит от длины мышечных волокон и сдерживающих их факторов, например мышечный спазм или посттравматический рубец сильно сокращают размах движения, а эластичность и хороший приток крови, наоборот, существенно добавляют амплитуду работе мышцы. Именно поэтому важно перед тренировкой хорошо прогреть тело динамическими движениями, дабы насытить мышцы кровью.
- Сила мышцы зависит от двух аспектов: величины рычага, который использует мышца, и непосредственно количества и толщины мышечных волокон, ее составляющих. Например, поднять гирю весом 10 кг, используя всю длину руки, легко (большой рычаг), а ее же поднять только кистью будет сложнее. Так же и с количеством мышечных волокон: мышца, в поперечнике имеющая 5 см, в несколько раз сильнее той, что имеет толщину всего 2 см.
- Все мышечные движения управляются соматической нервной системой, поэтому от скорости и качества ее работы зависят все движения тела, особенно согласованные действия мышц сгибателей и разгибателей.
Если спортсмен знает о правильной работе мышц, его тренировки становятся более осознанными, а значит правильными, существенно повышается уровень КПД при меньших затратах энергии.
Примеры мышц-антагонистов
Самые простые примеры мышц сгибателей и разгибателей:
- Бицепс бедра и квадрицепс – это мышцы сгибатели и разгибатели ноги, точнее бедра. Бицепс находится сзади, крепясь к седалищной кости вверху и внизу, переходя в сухожилие, прилегает к бедренной кости в области коленного сустава. А квадрицепс — разгибатель, размещен по передней стороне бедра, прикрепляется сухожилием к коленному суставу, а верхней частью крепится к тазовой кости.
- Бицепс руки и трицепс – это мышцы сгибатели и разгибатели руки, находящиеся между локтевым и плечевым суставом и крепящиеся к ним мощными сухожилиями. Они являются основными мышцами, формирующими плечо, управляют подавляющим большинством движений руки на сгибание и разгибание.
Часто можно заметить, что если присутствует слишком активный разгибатель, то, как следствие, мышца сгибатель будет в пассивном состоянии, то есть недостаточно проработана, что и создает неадекватные движения тела с большей потерей энергии, чем у гармонично тренированных людей (йогины — тому пример).
Еще один пример мышц антагонистов
Прямая мышца живота и продольная вдоль позвоночника наряду с поясничной мышцей также являются яркими представителями сгибателей и разгибателей тела, причем они самые глобальные, ведь благодаря их скоординированной и бесперебойной работе тело человека принимает различные положения в пространстве: от вертикального расположения торса до сгибания в дугу или, наоборот, прогиба назад.
И если человек работает над тем, чтобы исправить осанку: устранить кифоз, подкорректировать сколиотическое искривление или убрать гиперлордоз в пояснице, ему необходимо не только прорабатывать разгибатели позвоночника и поясничные мышцы, но и активно прокачивать мышцы пресса, в частности продольную мышцу живота.Грудные мышцы и ромбовидные спины
Эти две пары также относятся к антагонистам, хотя их часто незаслуженно относят к другим категориям. Взаимосвязь спазма грудных мышц и пассивных ромбовидных мышц спины уже неоднократно становилась областью исследования физио- и йога-терапевтов, кинезиологов и реабилитологов. Большая и малая грудные мышцы по форме напоминают веер. Они располагаются на передней части грудной клетки, берут начало одним пучком у ключиц, нижним — у верхней брюшной стенки и крепятся к гребням плечевых костей. Спазм грудных мышц можно определить не только по сутулости человека, но и положению его рук, опущенных вдоль тела. Его руки от плеча и вниз до кисти будут ввернуты внутрь, то есть кисти будут смотреть назад ладонями.
Ромбовидные мышцы находятся между лопатками, управляя их работой вместе с трапецией, которые, в свою очередь, напрямую зависят от свободы мышц плеча, в области которых уже имеется крепление грудных мышц. В итоге человек работает над сутулостью, нагружая мышцы спины, а на самом деле ему нужно сначала избавиться от гипертонуса грудных мышц, затем проработать мышцы разгибатели и сгибатели шеи, что и даст свободу его осанке.
fb.ru
Мышцы стабилизаторы: Пресс, спина — Фитнес портал
- Подробности
- Категория: Статьи о фитнесе
- Создано: 21 Апрель 2015
Просмотров: 28802
Рубрика: «Кинезиология»
Тема 2. Сгибатели туловища: мышцы живота (строение, механика, упражнения). Разгибатели туловища: группа мышц, разгибающих позвоночный столб (строение, механика, упражнения)
Сгибатели туловища: мышцы живота
Мышцы живота находятся в передней и латеральной части туловища. Они осуществляют сгибание, латеральное сгибание и вращение туловища. Сгибание туловища происходит в сагиттальной плоскости, латеральное сгибание во фронтальной, а вращение туловища в поперечной плоскости. Мышцы живота включают:
- прямую мышцу живота,
- наружную и внутреннюю косые
- поперечную мышцы живота.
Последняя из ник, которая находится в самом глубоком слое, поддерживает и сжимает внутренние органы и не имеет произвольной двигательной функции.
Поэтому мы рассмотрим только первые три мышцы (рис.1).
Рис.1
Волокна прямой мышцы живота идут продольно от нижней части грудной клетки к лобковой кости. Синергические концентрические сокращения правой и левой прямой мышцы живота обусловливают сгибание туловища, как, например, во время фазы движения вверх при выполнении упражнения для мышц живота — «скручивание». Анатомическим движением во время фазы возврата (движение вниз) при выполнении этого упражнения является разгибание туловища, и именно эксцентрические сокращения правой и левой прямой мышц живота (сгибатели туловища).
Рис. 2
В поверхностном слое мышц туловища находятся также наружные косые мышцы. Эти мышцы берут свое начало на ребрах и прикрепляются к подвздошному гребню и апоневрозу прямой мышцы живота: их волокна идут диагонально вниз и вперед. При совместном концентрическом сокращении правой и левой наружной косой мышцы происходит сгибание туловища.
Правую и левую сторону можно активировать независимо, чтобы вызвать латеральное сгибание, а при сочетании с концентрическими сокращениями противоположной внутренней косой мышцы — вращение туловища в противоположную сторону. Примером может служить упражнение «поднимание туловища из положения лежа», при выполнении которого плечо поворачивается но направлению к противоположному бедру. Лучшими упражнениями для наружных косых мышц являются приподнимание таза из положения лежа на спине, «прямые поднимания туловища из положения лежа» с частичным выпрямлением ног в коленных и тазобедренных суставах, чтобы несколько увеличить сопротивление, «косые поднимания из положения лежа», а также «косые обратные поднимания туловища из положения лежа» (например, поднимание коленей над головой до отрыва ягодиц от пола) (рис. 3)
Рис. 3
Внутренние косые мышцы находятся под наружными косыми мышцами; их волокна идут диагонально вниз и назад. Они выполняют следующие функции: сгибание, латеральное сгибание и вращение туловища в одну и ту же сторону. Эффективными упражнениями для укрепления и повышения тонуса внутренних косых мышц являются:
- поднимания таза из положения лежа на спине,
- «косые поднимания туловища из положения лежа»,
- «прямые» и «косые обратные поднимания туловища из положения лежа»
- поднимания туловища из положения лежа на боку.
Существует целый ряд достаточно эффективных методов увеличения сопротивления и величины нагрузок во время выполнения упражнений для укрепления мышц живота. Например, можно изменять положение тела относительно действия силы тяжести – выполнение упражнений для мышц живота не на мате, а на наклонной доске (головой вниз). Можно также изменить конец мышцы, которая стабилизируется и которая двигается (например, выполнять упражнения для мышц живота — «поднимания туловища из положения лежа» с приподнятыми плечами, а затем перейти к выполнению «обратного поднимания туловища из положения лежа», приподнимая бедра). Можно также акцентировать аэробный аспект тренировки мышц живота, фиксируя положения «поднимания туловища из положения лежа» в различных точках дуги движения, во время выполнения клиентом упражнений для приводящих мышц или сгибателей тазобедренных суставов.
Разгибатели туловища: группа мышц, разгибающих позвоночный столб
Группа разгибающих позвоночник мышц включает:
- подвздошно-реберную,
- длиннейшую
- остистую, которые, действуя двусторонне и сокращаясь концентрически, обусловливают разгибание и переразгибание туловища (рис. 4).
Рис. 4
Эти мышцы также могут сокращаться эксцентрически, контролируя сгибание позвоночника из положения стоя, например, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять упавший предмет. При одностороннем стимулировании мышц, разгибающих позвоночник, происходит латеральное сгибание туловища в эту же сторону. В обычном положении стоя уровень активности этих мышц довольно низок. Эффективными упражнениями для укрепления этих мышц являются «переразгибания туловища из положения лежа на животе» (рис. 5),
Рис. 5
а также одновременное поднимание разноименных руки и ноги из положения стоя на четвереньках (рис. 6).
Рис. 6
При выполнении последнего упражнения мышцы — разгибатели позвоночника выполняют роль стабилизаторов позвоночника, удерживающих его в нейтральном положении. Эти упражнения не только обеспечивают развитие чувства равновесия и проприоцепции, но и увеличивают силу мышц — разгибателей туловища.
Чтобы растянуть мышцы, разгибающие позвоночник, клиент должен лечь на спину, слегка приподняв таз, и затем медленно подтянуть руками одно или оба колена к груди и зафиксировать это положение не менее 10 с. Приподнимание таза способствует выпрямлению передней (лордотической) кривой в поясничном отделе позвоночника и подвергает растягиванию разгибающие позвоночник мышцы. Вытягиванию позвоночника также способствуют упражнения на рис. 7
Рис. 7
Источник: Учебники по анатомии и кинезиологии
Добавить комментарий
Мышцы стабилизаторы: Пресс, спина — Фитнес портал
- Подробности
- Категория: Статьи о фитнесе
- Создано: 21 Апрель 2015
Просмотров: 28802
Рубрика: «Кинезиология»
Тема 2. Сгибатели туловища: мышцы живота (строение, механика, упражнения). Разгибатели туловища: группа мышц, разгибающих позвоночный столб (строение, механика, упражнения)
Сгибатели туловища: мышцы живота
Мышцы живота находятся в передней и латеральной части туловища. Они осуществляют сгибание, латеральное сгибание и вращение туловища. Сгибание туловища происходит в сагиттальной плоскости, латеральное сгибание во фронтальной, а вращение туловища в поперечной плоскости. Мышцы живота включают:
- прямую мышцу живота,
- наружную и внутреннюю косые
- поперечную мышцы живота.
Последняя из ник, которая находится в самом глубоком слое, поддерживает и сжимает внутренние органы и не имеет произвольной двигательной функции.
Поэтому мы рассмотрим только первые три мышцы (рис.1).
Рис.1
Волокна прямой мышцы живота идут продольно от нижней части грудной клетки к лобковой кости. Синергические концентрические сокращения правой и левой прямой мышцы живота обусловливают сгибание туловища, как, например, во время фазы движения вверх при выполнении упражнения для мышц живота — «скручивание». Анатомическим движением во время фазы возврата (движение вниз) при выполнении этого упражнения является разгибание туловища, и именно эксцентрические сокращения правой и левой прямой мышц живота (сгибатели туловища).
В поверхностном слое мышц туловища находятся также наружные косые мышцы. Эти мышцы берут свое начало на ребрах и прикрепляются к подвздошному гребню и апоневрозу прямой мышцы живота: их волокна идут диагонально вниз и вперед. При совместном концентрическом сокращении правой и левой наружной косой мышцы происходит сгибание туловища.
Правую и левую сторону можно активировать независимо, чтобы вызвать латеральное сгибание, а при сочетании с концентрическими сокращениями противоположной внутренней косой мышцы — вращение туловища в противоположную сторону. Примером может служить упражнение «поднимание туловища из положения лежа», при выполнении которого плечо поворачивается но направлению к противоположному бедру. Лучшими упражнениями для наружных косых мышц являются приподнимание таза из положения лежа на спине, «прямые поднимания туловища из положения лежа» с частичным выпрямлением ног в коленных и тазобедренных суставах, чтобы несколько увеличить сопротивление, «косые поднимания из положения лежа», а также «косые обратные поднимания туловища из положения лежа» (например, поднимание коленей над головой до отрыва ягодиц от пола) (рис. 3)
Рис. 3
Внутренние косые мышцы находятся под наружными косыми мышцами; их волокна идут диагонально вниз и назад. Они выполняют следующие функции: сгибание, латеральное сгибание и вращение туловища в одну и ту же сторону. Эффективными упражнениями для укрепления и повышения тонуса внутренних косых мышц являются:
- поднимания таза из положения лежа на спине,
- «косые поднимания туловища из положения лежа»,
- «прямые» и «косые обратные поднимания туловища из положения лежа»
- поднимания туловища из положения лежа на боку.
Существует целый ряд достаточно эффективных методов увеличения сопротивления и величины нагрузок во время выполнения упражнений для укрепления мышц живота. Например, можно изменять положение тела относительно действия силы тяжести – выполнение упражнений для мышц живота не на мате, а на наклонной доске (головой вниз). Можно также изменить конец мышцы, которая стабилизируется и которая двигается (например, выполнять упражнения для мышц живота — «поднимания туловища из положения лежа» с приподнятыми плечами, а затем перейти к выполнению «обратного поднимания туловища из положения лежа», приподнимая бедра). Можно также акцентировать аэробный аспект тренировки мышц живота, фиксируя положения «поднимания туловища из положения лежа» в различных точках дуги движения, во время выполнения клиентом упражнений для приводящих мышц или сгибателей тазобедренных суставов.
Разгибатели туловища: группа мышц, разгибающих позвоночный столб
Группа разгибающих позвоночник мышц включает:
- подвздошно-реберную,
- длиннейшую
- остистую, которые, действуя двусторонне и сокращаясь концентрически, обусловливают разгибание и переразгибание туловища (рис. 4).
Рис. 4
Эти мышцы также могут сокращаться эксцентрически, контролируя сгибание позвоночника из положения стоя, например, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять упавший предмет. При одностороннем стимулировании мышц, разгибающих позвоночник, происходит латеральное сгибание туловища в эту же сторону. В обычном положении стоя уровень активности этих мышц довольно низок. Эффективными упражнениями для укрепления этих мышц являются «переразгибания туловища из положения лежа на животе» (рис. 5),
Рис. 5
а также одновременное поднимание разноименных руки и ноги из положения стоя на четвереньках (рис. 6).
Рис. 6
При выполнении последнего упражнения мышцы — разгибатели позвоночника выполняют роль стабилизаторов позвоночника, удерживающих его в нейтральном положении. Эти упражнения не только обеспечивают развитие чувства равновесия и проприоцепции, но и увеличивают силу мышц — разгибателей туловища.
Чтобы растянуть мышцы, разгибающие позвоночник, клиент должен лечь на спину, слегка приподняв таз, и затем медленно подтянуть руками одно или оба колена к груди и зафиксировать это положение не менее 10 с. Приподнимание таза способствует выпрямлению передней (лордотической) кривой в поясничном отделе позвоночника и подвергает растягиванию разгибающие позвоночник мышцы. Вытягиванию позвоночника также способствуют упражнения на рис. 7
Рис. 7
Источник: Учебники по анатомии и кинезиологии
Добавить комментарий
fitness-port.com.ua