Эффективные способы увеличения количества подтягиваний
Подтягиваться можно на силу, на массу, на рельеф, и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс, помогает исправить нарушения осанки, и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес, другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно, если знать, что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок, а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо, если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.
Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике, то вам сюда.
Надо активно тренировать бицепсы
В подтягивании работают широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, мышцы предплечья, и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах.
Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант, но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо, взять штангу или гантели прямым хватом, и сгибать руку в локте, приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения, но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.
Поработав так 4-5 недель, можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс, и тяга верхнего блока обратным хватом.
Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело, используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.
Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом.
Ладони направлены к плечам, движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью, и возвращаться обратно, не бросая вес тела рывком. Смысл в том, чтобы подходы выполнялись плавно, без попытки киппинга.
Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера, захватывает ручку обратным хватом, ладони на ширине плеч, и за счет спины и бицепса, приводя лопатки к позвоночному столбу, подтягивает к себе рукоятку.
Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:
- Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений, тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах, тяжело.
Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.- Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3, с отягощением или паузой, Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
- Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах, каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется, либо делается в очень легком режиме, буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.
Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием, тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс, второй – в классике, средним или широким хватом, третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.
Широчайшие мышцы спины и подтягивания
В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса, а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные, но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.Развить широчайшие для подтягивания довольно просто:
- Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;
- «Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне, или тягу гантелей, если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки, выполняют наклон вперед, и сводят лопатки к позвоночнику, затем – подтягивают гриф к животу
Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.
Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний, не рекомендуется делать их каждый день.
Такие схемы подходят для развития выносливости, но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня, чтобы прогресс силы не остановился.Мышцы груди в подтягивании
В подтягивании участвуют зубчатые мышцы груди. Они приводят лопатки к позвоночнику, и стабилизируют спину. Большая и малые грудные только немного задействуются, если атлет разворачивает плечи, подтягиваясь к турнику.Как тренировать зубчатую мышцу груди?
Она работает в отжиманиях с паузой у пола, при сведении лопаток, в отжиманиях на брусьях, а также во всех технически верных вариантах жима лежа. Можно выбрать одно базовое многосуставное упражнение для груди, и выполнять его в силовом режиме не более 5-6 повторений, либо для гипертрофии мышц. Заочную рекомендацию тут дать нельзя. Одним атлетам 10-12 повторные сеты мешают восстанавливаться в подтягивании. Другим – помогают, это зависит от преимущественного типа мышечных волокон.
Плечи в подтягивании
Часто атлеты мешают себе много подтягиваться, выполняя бесконечное количество армейских жимов, или махов на плечи, но игнорируя ротатор плеча.
Для этой цели выполняют:
- Тягу на задние пучки дельтовидных, ложатся на скамью лицом вниз, и тянут гантели к уровню талии, отводя локти в стороны, а предплечья перпендикулярно оси позвоночника;
- «Пугало» то есть ротацию предплечья с небольшим весом. Садятся на скамью, гантели берут в руки, и выводят предплечья перпендикулярно полу, затем – поворачивают руку в плечевом суставе так, чтобы предплечье находилось в плоскости пола, далее необходимо вернуться в исходное положение.
Оба упражнения выполняются в среднеповторном режиме, и в многоповторе с микровесами, если с суставом уже есть проблемы.
Трицепсы в подтягивании
Алмазные отжимания на трицепс
Трицепс – мышца-стабилизатор. В самом движении она не работает, но ее тонус позволяет сохранить жесткость руки при выполнении движения. Трицепсы можно дополнительно качать изолирующими упражнениями вроде разгибания руки с канатной рукоятью, а можно – выполнять больше базовых упражнений, например, жимов лежа.
В гимнастике и воркауте делают столько же сетов отжиманий на брусья, сколько было выполнено подтягиваний.
Полезные советы для улучшения результатов
Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:
- Подтянитесь 1 раз;
- Через 90 секунд – еще;
- Повторяйте, пока не достигнете максимума;
- Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.
Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.
Если тренируетесь на площадке, подойдет обычный рюкзак, в который можно положить пакеты с песком или крупой, бутылки с водой или другие отягощения. Продвинутые воркаутеры покупают утяжеленные жилеты. Они более комфортны, чем рюкзаки, не натирают плечи, и можно регулировать их вес.
Тренировочный дневник поможет в отслеживании прогресса. Кто-то снимает видео, и сравнивает технику и количество, другие ведут дневник в блокноте. Выберите удобный способ и наблюдайте за собой, отслеживая, что помогает расти.
Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.
Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.
Специалисты рекомендуют подтягиваться не в один отказной подход, а в 3-6 подходов. Большее их количество обычно означает меньше повторений и более тяжелый вес. Если цель стоит в увеличении чистой силы, не рекомендуется подтягиваться более 25 повторений за тренировку,
В работе на выносливость можно позволить себе и большие цифры, но важно обеспечить восстановление.
Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.
Обязательно прочитайте об этом
узким хватом, широким хватом, на одной руке
Подтягивания на турнике являются комплексным упражнением, развивающим силовые показатели и выносливость. Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но если там выполнялись преимущественно классические подтягивания, то в армии, спортивных секциях и тренажерных залах практикуются и другие их разновидности.
Какие мышцы задействует упражнение?
Это упражнение задействует многие мышечные группы, а в зависимости от выбранной техники основная нагрузка может смещаться. Ниже мы в подробностях рассмотрим, какие мышцы при разных видах подтягиваний работают более активно, а какие выступают в роли вспомогательных. Однако независимо от техники подтягиваний на перекладине, у вас в той или иной степени будут задействованы следующие мышечные группы:
- Круглые спинные мышцы. Они делятся на большие и малые, а в реальности они вовсе не круглые, а плоские и продолговатые.
- Широчайшие. От них зависит ширина и массивность спины, а еще их называют крыльями.
- Ромбовидные. Имеют вид ромбообразных пластин под трапециями.
- Трапециевидные. Отвечают за смещение лопаток, а также поддержание и подвижность рук.
- Бицепсы. Работают при сгибании рук.
- Трицепсы. При подтягиваниях работают слабо, но укрепляются.
- Дельтовидные. Это мышцы на плечах, которые тоже подключаются.
- Пресс. Прямые и косые мышцы живота выступают в роли стабилизаторов при выполнении техничных подтягиваний.
Наглядно рассмотреть, какие группы мышц работают в подтягиваниях, можно на фото. Это комплексное упражнение задействует почти всю мускулатуру верхней части тела, но можно сделать упор на конкретные зоны с помощью разных техник.
Виды подтягиваний
Подтягивания прямым хватом
Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя.
Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.
Узкий прямой хват
Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.
Средний прямой хват
При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами.
Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.
Широкий прямой хват
Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.
Подтягивания за голову
Читайте также
Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи.
В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.
Техника с обратным хватом
Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.
Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:
- при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
- подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
- подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.
Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.
Параллельный или нейтральный хват
Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.
Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.
Австралийские подтягивания
Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).
На одной руке
Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.
Как выполнять подтягивания на одной руки — видео
Подтягивание – хорошая фигура | Спорт на БИЗНЕС Online
Подтягивание на перекладине, хорошая альтернатива занятий в тренажерном зале для тех людей, которые мечтают о хорошей фигуре, но стесняются или не имеют возможности ходить в зал. Подтягивания дают хорошую нагрузку на руки, плечи и торс. Такое упражнение за короткое время может привести тело в хорошее состояние и отлично сотрудничает с другими упражнениями, например бег или ходьба. Если выполнять некоторые действия, то подтягивание станет доступно для всех. Научиться такому несложно.
Изначально нужно подготовить и купить хороший турник здесь. Главное, перекладина должна выдержать вес тела, чтобы предупредить падения и травмы. По этой же причине, поверхность должна препятствовать скольжению. Лучше если ручки для подтягивания будут покрыты неопреном, это материал препятствует скольжению. Можно использовать перчатки для подтягивания, чтобы предупредить образование мозолей. Вторая ваза — разобраться в технике подтягивания. В этом упражнении есть две фазы: подъем и спуск. Если человек не может осилить подъем, нужно уделять внимание спуску. Для этого нужно использовать низкий турник. Спуск нужно выполнять в максимальном напряжении. Если не получается и спуск, то требуется развивать нужные группы мышц. В подтягивании задействованы мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Чтобы подкачать эти группы мышц, нужно отжиматься от пола, используя широкий хват рук. Чтобы задействовать мышцы рук, можно подымать гантели. Если нет гантель, использовать можно все что есть под рукой, главное чтобы было удобно взять, например бутылки с водой. Рекомендуется чередовать хват. При разных техниках выполнения данного упражнения, задействуются разные части тела. При прямом хвате на полную работает спина и грудь, при обратном — руки и плечи, спина отдыхает. Широкий хват дает большую нагрузку на спину и связки рук, поэтому новичка не стоит начинать с такого хвата, дабы не подорвать себе здоровье. Первые тренировки дают очень хорошие нагрузки на мышцы и, в целом, организм. Выкладываться нужно очень хорошо, ведь потом эти нагрузки дадут полезные последствия в виде выносливости и силе. Также полезно будет разработать и строго выполнять программу тренировок на первую неделю. Выполнять лучше по три подхода. Первые два можно не изменять, они будут исполнять роль разогрева и разминки. Третий нужно с каждым днем добавлять количество раз. Начинать можно так: первый и второй подходы по 2−3 раза, третий 3−4. К концу недели третий подход можно увеличить к 7−8. В последний седьмой день нужно выполнить максимум подъёмов. Вторую неделю количество первых двух подходов незначительно поднимаем, третий подход к последнему дню значительно поднимаем. Для успеха нужно следовать написанной программе, хорошее питание и волевые черты характера.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
Оценка текста
читайте также
- Балконы под ключ от Алиас-Одесса
- Автомобильные чехлы из экокожи
Наращивание мышц с помощью перекладины / Фитнес / Тонизирование
Турник — это эффективное тренажерное оборудование, которое так же просто установить, как и использовать. Что касается мотивации и поощрения, планка для подтягиваний также эффективна в качестве постоянного напоминания о необходимости выполнять ежедневную дозу упражнений. Упражнение подтягиваний влечет за собой использование сложного тянущего действия на верхнюю часть тела, действие, которое зависит от вас исключительно, используя силу вашей верхней части тела, при этом минимизируя раскачивание вашего тела.Правильное подтягивание состоит в том, что ваши руки держатся за перекладину, а вы держите свое тело за руки. Затем, используя только руки, вы должны подтянуть тело вверх, пока ваша голова не окажется выше рук. Такое простое движение очень эффективно для наращивания мышц.
Отлично подходит для мышц спиныЕсли вы хотите накачать мышцы, используя перекладину для подтягивания, основная мышца, над которой вы будете работать, — это широчайшая мышца. «Широта» — это короткая широчайшая мышца спины. В переводе с латыни это буквально означает «широчайшая мышца спины».«Широчайшая мышца находится на вашем туловище, в месте кзади от руки и несколько закрыта трапециевидной мышцей. Основная характеристика широчайшей мышцы — это ее размер: он довольно большой. Кроме того, мышца обладает большей массой. Таким образом, она способствует более эффективному наращиванию мышц, чем мышцы меньшего размера.
Концепция перекладины для подтягиванияКонцепция перекладины для подтягивания очень проста, поэтому это упражнение не только эффективно, но и идеально подходит для наращивания мышечной массы.Это очень экономичный способ нарастить мышечную массу, так как вам не требуется никакого модного оборудования, специальной подготовки или одежды: всего лишь одна планка, на которой вы можете зависнуть, — это все, что вам нужно. Штанга для подтягивания использует силу тяжести, чтобы помочь вам накачать мышцы. Когда вы подвешены на руках и держитесь за перекладину, вы вынуждены поднимать собственный вес. Это подъемное действие довольно значительного веса вашего тела эффективно для наращивания мышц, потому что оно создает большую нагрузку на ваше тело при каждом повторении подтягивания.
Вторичные мышцыВ то время как широчайшая мышца является той, на которую больше всего воздействует подтягивание, некоторые второстепенные мышцы также становятся целевыми при каждом повторении подтягивания. Поскольку вам нужно больше, чем просто сустав, чтобы подтянуть свое тело в повторении на перекладине, вы также, соответственно, проработаете более одной мышцы. Некоторые из вторичных мышц, которым полезны упражнения на подтягивание, включают бицепсы, предплечья, грудные мышцы, а также ромбовидные мышцы.
Как сделать подтягивание
Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы спины и корпуса, потому что они являются сложным движением.
Однако они также являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом для большинства людей.
Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить первое полное подтягивание или просто хотите сделать больше, ознакомьтесь с нашим Руководством по выполнению подтягивания ниже.
В этом руководстве мы поможем вам заставить большие мышцы спины работать должным образом и покажем вам варианты подтягиваний и дополнительные упражнения, чтобы улучшить вашу силу и поднять подбородок над этой перекладиной!
Прежде чем вы начнете делать подтягивания или укреплять мышцы, участвующие в подтягиваниях, вы должны подготовить свое тело к правильной работе.
Если большие мышцы вашей спины не активированы и не готовы к работе, вы не сможете поднять подбородок над этой перекладиной почти столько раз, сколько хотите.
Вот почему ваши подтягивания должны начинаться с раскатки пены, растяжки и активации еще до того, как вы начнете силовую тренировку.
Прокатка из пеноматериала для улучшения подтягивания
Катание с пеной расслабляет напряженные мышцы, когда мы сидим сгорбившись за компьютером весь день, так что большие мышцы нашей спины готовы работать, когда мы подтягиваемся.Если сначала мы не расслабим напряженные мышцы, возможно, мы не задействуем правильные мышцы при подтягивании.
Если у нас не работают большие мышцы спины, мы не только не сможем делать столько подтягиваний, сколько хотелось бы, но и рискуем получить травму.
Перед тем, как начать подтягиваться, попробуйте эти 6 упражнений с вращением с пеной для верхней части тела. Эти движения расслабят вашу грудь и широчайшие, которые часто становятся напряженными из-за того, что весь день сидите сгорбившись. Они также улучшат разгибание грудной клетки и ослабят ваши верхние ловушки, чтобы можно было активировать большие мышцы спины.
Растяжки для включения в вашу программу подтягиваний
После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуть ее, чтобы все было готово к работе. Растяжка помогает раскрыть напряженные мышцы и вернуть им правильное соотношение длины и напряжения.
Это позволит вам активировать мышцы спины, чтобы они работали, и вы не рискуете получить травму плеча или шеи.
Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вам нужно включить в разминку для подтягиваний:
— Растяжка груди стоя — Используя дверной проем, стену или шест, положите одну руку обратно на стену или дверной проем, вытянув руку прямо за собой.
Отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, чтобы вы почувствовали, как хорошо растягивается передняя часть груди и плеча. Встаньте красиво и высоко и дышите.
Вы также можете повернуть большой палец назад так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку, чтобы ударить немного в другую сторону и открыть грудь и плечо.
Убедитесь, что вы стоите прямо, а не округлились вперед, когда вы растягиваетесь. Сделайте 5-10 медленных глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.
Это даже несложно сделать каждый раз, когда вы проходите через дверной проем!
— Рыба — Это еще одна отличная растяжка груди и плеч.
Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.
Затем согните руки в локтях и подперитесь предплечьями. Поднимите и выдвиньте грудь, когда вы расслабляете голову назад и чувствуете растяжение в груди и плечах.
Вы можете либо удерживать растяжку, либо делать повторения, расслабляясь, а затем снова растягиваясь. Это небольшое движение, но вам нужно сосредоточиться на том, чтобы раскрыть грудь к потолку и почувствовать растяжение в груди и плечах.
Не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы попытаться раскрыть грудь. Диапазон движений не важен. Просто убедитесь, что вы чувствуете растяжение.
— Поза ребенка с растяжками — Это отличная растяжка для ваших широчайших, а также нижней части спины и поясничного сустава. Вы можете даже почувствовать это в квадрицепсах и лодыжках, в зависимости от вашей гибкости.
Вытяните пальцы ног и сядьте на пятки, вытянув руки прямо перед собой на земле.Расслабьтесь и протяните руки как можно дальше.
Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.
При растяжке не позволяйте ягодицам отрываться от пяток.
— Проденьте нитку в иглу — Чтобы сделать это растяжку, встаньте на колени. Наклонитесь вперед, опуская голову на пол и вытягивая одну руку над головой.
Протяните другую руку под своим телом в направлении, в котором вы смотрите, как будто «заправляете нить в иглу». Расслабьте это плечо к земле, положив голову на землю, а затем поверните грудь вверх и откройте. Вы можете поднять верхнюю руку над головой и даже попытаться провести рукой вверх и назад позади себя. Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.
Почувствуйте, как приятно растягивается между лопатками и даже вниз по шее и трапеции. Удерживайте каждую растяжку на секунду или две перед переключением.
Не садитесь на пятки, если вы не можете упасть головой и плечом на землю.
Активационные упражнения для подтягивания
Возможно, самая важная, но чаще всего игнорируемая часть обучения подтягиванию — это активация. Активационные упражнения заставляют правильные мышцы работать для ваших подтягиваний, чтобы вы могли делать больше!
Ниже приведены несколько отличных приемов активации. Вам не обязательно выполнять их все перед тренировкой на подтягивание, но вы должны включить хотя бы несколько.Вы хотите почувствовать, как работают и напрягаются мышцы спины, еще до того, как вы сделаете первое подтягивание.
Эти движения активируют ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, так что ваши широчайшие будут работать, когда вы подтягиваетесь, вместо верхних трапеций и плеч. Убедитесь, что вы чувствуете эти движения низко между лопатками и по бокам спины. Вы не хотите ощущать эти движения плечами и шеей.
— Удержание скапулярной стенки — Один из лучших способов активации спины, который вы можете делать ВЕЗДЕ.Это отличный способ заставить работать ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, одновременно растягивая грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу. Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять удержание скапулярной стенки.
— Крыло лежащей летучей мыши — Крыло лежачей летучей мыши — это разновидность удержания за стенку лопатки, выполняемая лежа лицом вниз на скамье. Это отличный вариант, если у вас очень тугие и сверхактивные ловушки, и вы не можете заставить их расслабиться при выполнении удержания за стенку лопатки. Это движение также может быть ослаблено, в отличие от традиционного удержания скапулярной стены.
Чтобы сделать крыло «летучей мыши», лягте лицом вниз на скамейку или ящик. Вы можете сжать ягодицы, чтобы защитить поясницу.
Поднимите руки вверх по бокам, отводя локти назад и вверх к потолку, сжимая лопатки вниз и назад.
Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Держите ягодицы в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.
Удерживайте верхнюю часть на секунду или две и почувствуйте, как мышцы между лопатками работают над подъемом.
Вы можете выполнить изометрическую вариацию и удерживать верх, или вы можете выполнить повторение. Если вы делаете повторения, все равно двигайтесь медленно и задержитесь на секунду или две сверху.
Если движение с собственным весом легкое, вы можете добавить вес, особенно если вы включите это движение в тренировку как дополнительное упражнение, а не просто активационное.
— Удержание широчайшего опускания — Это отличное упражнение на втягивание лопатки и активацию широчайших мышц дома или в путешествии, потому что его можно выполнять с собственным весом или полотенцем.
Возьмите полотенце обеими руками на ширине плеч и отведите руки друг от друга, чтобы на полотенце было натяжение. Затем прижмите полотенце над головой, удерживая полотенце между руками.
Вытяните грудь и потяните полотенце к груди, сжимая лопатки вниз и назад, как если бы вы подтягивались к перекладине. Опустите локти к земле, стягивая полотенце, плотно прижимая его руками.
Вы можете удерживать тягу внизу или делать повторения. Если вы делаете повторения, двигайтесь медленно и все время сохраняйте натяжение полотенца.
Если у вас нет полотенца, вы можете сделать это со своим собственным весом. Без полотенца вам придется сосредоточиться на том, чтобы вытянуть грудь и опустить локти к земле, чтобы создать напряжение между лопатками.
— Отжимания на лопатке — Отжимания на лопатке — трудное упражнение для людей, особенно вначале, потому что у них нет связи между разумом и телом, чтобы изолировать мышцы между лопатками.Если вы действительно сконцентрируетесь на том, чтобы просто сжать лопатки вместе, не сгибая локти и не двигая корпусом, вы узнаете, как втягивать лопатки, чтобы активировать широчайшие во время подтягивания.
Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.
Затем, не сгибая руки в локтях, выжмите грудь и сведите лопатки вместе.Не подставляйте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле. Ваши локти не должны сгибаться.
Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, — это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).
Если все сделано правильно, Scapular Push Up должен ощущаться как спиной, так и корпусом.
— Удержание в перевернутом тяге — Еще одна разновидность удержания за стенку лопатки, удержание в перевернутом тяге, может выполняться на тренажере для подвешивания или на перекладине.
Для удержания тренажера подвески возьмите ремешок для тренажера подвески в каждой руке.
Вытяните ноги и отклонитесь назад. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выдавите грудь так, чтобы между лопатками возникло напряжение, а ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.
Руки должны быть вытянуты прямо перед вами, держась за ремни. Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, сохраняя при этом прямую линию тела.
Гребите, пока грудь не дойдет до ручек и удерживайте их.
Не позволяйте ягодицам провисать к земле или выгибать бедра, когда вы держитесь за них. Не начинайте крутить руки и сгибать запястья. Держите руки и запястья на уровне предплечий.
Также убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда держитесь.Опустите локти вниз и назад и держите грудь вытянутой.
— Cobra — Это еще одно отличное упражнение по активации, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Если вы хотите поработать над подтягиваниями дома без оборудования, Cobra — отличный вариант.
Чтобы выполнить «Кобру», лягте на землю лицом вниз, руки по бокам, ноги расслаблены, прямые.
Сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины не выполняла всю работу, и сожмите лопатки вниз и назад, чтобы поднять грудь как можно выше над землей.При подъеме держите голову на одной линии с позвоночником.
Опустите лопатки вниз и назад и постарайтесь по-настоящему оторвать грудь от земли. Возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы тянуть руки к ногам, как будто вы пытаетесь их схватить.
В этом приподнятом положении с оторванной грудью от земли вы можете либо выполнить изометрическое удержание и удерживать верхнюю часть «Кобры», либо вы можете поднимать и опускаться для повторений. Даже если вы выполняете повторения, задержитесь на секунду или две сверху.
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете держать в руках легкие гантели. Небольшой вес — это все, что нужно, если даже добавить вес. Речь идет об активации, а НЕ о наращивании этих мышц.
— Задняя планка — Задняя планка — отличный способ активировать всю заднюю часть тела, одновременно растягивая грудь. Если вы будете держать мышцы кора в напряжении во время подъема, то подтягивание станет легче.
Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицы на землю.
Затем, двигаясь вверх пятками и руками, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми, а грудь вытянутой. Удерживайте верхнюю часть движения, соблюдая красивую прямую линию. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.
Сознательно сожмите ягодицы вверху и выпрямите грудь.Хотя вы хотите почувствовать, как работают ваши ягодицы, вы также хотите почувствовать, как хорошо растягиваются грудь и плечи. И когда вы нажимаете на грудь, вы должны сводить лопатки вниз и вместе, чтобы активировать спину.
Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост. Кроме того, вот варианты упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом — 10 упражнений на столе.
— Разметки лопаточного бандажа — Существует 3 варианта разметки лопаточного бандажа, и все они необходимы для улучшения вашей осанки и работы над втягиванием лопатки.
Чтобы выполнить прямую на Scapular Band Fly, возьмите эспандерную ленту руками на ширине плеч и выпрямите грудь так, чтобы вы стояли красиво и высоко. Руки должны быть прямо перед вами на уровне плеч или прямо под ними. Держа руки прямыми, потяните за ленту, чтобы развести руки в стороны. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди. Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту.После того, как вы расстегнете ремешок на груди с прямыми руками, сведите руки вместе так, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч, и ремешок не провисал. Повторите муху. Не позволяйте ленте тянуть вас. Двигайтесь медленно, контролируя его. Если вам приходится сгибать руки, чтобы сделать муху, или если ваши плечи поднимаются вверх, возможно, вы захотите полегче.
Для выполнения упражнения на лопатке с наклоном над головой вы держите ленту над головой перед собой и вытягиваете руки наружу и вниз, сводя лопатки вниз и вместе.Руки должны оставаться прямыми все время, пока вы опускаете повязку на грудь.
Третье упражнение на бинте — это движение над головой, в котором вы оттягиваете ленту назад за голову. Держите браслет руками на ширине плеч. Поднимите повязку над головой. Затем потяните руки вниз и в стороны, чтобы потянуть повязку к задней части плеч. Держите грудь вытянутой и вытягивайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз, и ваши руки уходят прямо в стороны примерно на уровне плеч.Как только ремешок достигнет плеч, медленно верните его наверх.
Изометрические подтягивания или удержания на подтягивании — еще один отличный способ активировать спину. Они также являются отличным способом усилить каждую часть вашего подтягивания, иначе вы можете использовать подтягивание, чтобы усилить подтягивание.
Изометрия для подтягивания — варианты удержания на подтягивании
Эти зацепы можно использовать для активации и проработки слабых мест в подтягиваниях. Подтягивания сами по себе могут быть лучшим дополнительным упражнением, особенно когда вы выполняете зацепы для работы над самыми слабыми местами!
На последнем повторении вам не удается сдвинуться с места после подтягивания? Тогда попробуйте Dead Hang.
Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь заблокироваться в верхней части подтягивания. Затем попробуйте подтянуться и удерживать.
Задержка со средним подтягиванием — еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать и проработать спину и руки. Вы можете сделать это в той точке, в которой обычно застреваете, или даже прямо над этой точкой.
Все три изометрических упражнения с подтягиванием — отличный способ активировать и укрепить вашу спину функциональным образом для подтягиваний. Для выполнения трех удержаний:
- Dead Hang — Этот прием — это не просто подвешивание на перекладине.Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. Чтобы выполнить Dead Hang, возьмитесь за перекладину и повесьте ее. Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки. Почувствуйте, как ваша спина работает с напряжением. Это упражнение также улучшит вашу силу захвата при подтягиваниях.
- Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — сложное упражнение и отличный способ поработать, чтобы подтянуть подбородок к перекладине вверху, что является самой сложной частью для большинства людей. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине в висе лежа (иначе говоря, с задействованными мышцами). Затем подтяните грудь к перекладине или хотя бы подбородком над перекладиной и держитесь. Держите корпус напряженным и не прижимайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением.Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы не можете подтянуться к вершине, чтобы удержаться, подпрыгните или воспользуйтесь ящиком, чтобы подойти к вершине движения.
- Удержание среднего подтягивания — Удержание среднего подтягивания действительно может быть выполнено в любом месте на протяжении всего движения подтягивания. Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой и держитесь.Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.
Все эти захваты можно выполнять разными захватами. Не нужно каждый раз делать хват Pull Up.
Кроме того, со всеми этими приемами вы можете выполнять вспомогательные вариации, если вы еще не можете удерживать весь собственный вес. Мы предпочитаем, чтобы вы использовали ноги или тренажер вместо лент для помощи в удерживании.
Форма для подтягивания
Независимо от того, сколько усилий вы делаете на растяжку и активацию, насколько сильна ваша спина, единственный способ научиться лучше выполнять подтягивания — это выполнять их.
И хотя подтягивания кажутся простыми, подтягивание подбородка над перекладиной — это гораздо больше, чем вы думаете.
Чтобы выполнить идеальное подтягивание, начните висеть на перекладине ладонями от себя. Свешиваясь, руки прямо от перекладины, выпрямите грудью и почувствуйте, как лопатки стянуты вниз и вместе.
Ведя грудью, подтянитесь к перекладине. В идеале вы должны полностью поднять грудь к перекладине, опуская лопатки вниз и назад.
Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Руки должны полностью вытянуться внизу, но вы не хотите ослаблять напряжение в спине. Обязательно ведите грудью и не позволяйте плечам пожимать плечами.
Не подпрыгивайте и не раскачивайте внизу. Вы не хотите использовать инерцию, чтобы оттолкнуться.
Только в последней паре повторений можно вообще махать ногами или бить ногами. Вам нужны чистые повторения, но для того, чтобы сделать еще одно повторение или около того и преодолеть неудачу, вы можете использовать небольшую инерцию.
Подтягивания с вариациями
Новички могут быть не в состоянии выполнить даже одно полное подтягивание, поэтому лучше начать с варианта подтягивания с помощником.
Эти вспомогательные упражнения снимают часть вашего веса с рук и спины, пока вы не будете готовы выдержать больший вес. Они также позволяют вам подтягиваться, так как вам действительно нужно подтягиваться, чтобы стать лучше.
Подтягивания для начинающих, вариации:
Наши предпочтительные варианты с ассистированием — это первые три хода, показанные ниже.Мы предпочитаем любые вариации с использованием стопы, потому что им легко контролировать помощь, и мы обнаружили, что проведение большего количества времени под напряжением также действительно помогает улучшить подтягивание.
— Подтягивания с опорой на стопу — Это можно делать с помощью перекладины или тренажёра подвески. Вам просто нужно что-то достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ноги на землю, чтобы помочь вам.
Повесьте штангу или тренажер и поставьте ступни на землю перед собой или пальцы ног прямо за вами.Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед. Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд. Вам нужна вертикальная тяга.
Когда вы висите внизу с прямыми руками, надавливайте грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. Ведя грудью, подтянитесь.
Используйте ноги ровно столько, сколько необходимо, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки.Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.
Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.
Вы можете изменить темп этого движения. Наши любимые темпы — замедление или ускорение на 3-5 обратный отсчет. Быстро подниматься и опускаться не так много. Вы также можете сделать короткую задержку наверху.
— Подтягивания с эксцентриком — Отличный способ по-настоящему развить подтягивания — это сосредоточиться на замедлении эксцентрической части или опускающейся части движения.
Если вы можете выполнять полные подтягивания, сосредоточение внимания на эксцентрической части может помочь вам сделать больше. Для этого движения вы будете подтягиваться к вершине, а затем просто сосредоточитесь на том, чтобы действительно замедлить движение вниз до счета 5 или даже 6.
Смысл в том, чтобы сосредоточиться на опускании и максимально замедлить его, независимо от того, как вы доберетесь до вершины Pull Up.
Чтобы добраться до вершины подтягивания, вы также можете выполнить подтягивание с прыжком или даже вариант с поддержкой ног, если вы не можете подтянуться.Это по-прежнему поможет вам немного поработать над концентрической частью вместо того, чтобы просто настраиваться в верхней части подтягивания, что также является вариантом, но делает движение ТОЛЬКО эксцентрическим.
Оказавшись на вершине подтягивания, вы будете опускаться как можно медленнее.
Если вы выполняете вариацию с поддержкой ног, вы можете держать ноги на земле; однако это также отличный способ начать набирать вес в полный рост. Если можете, используйте ноги, чтобы подняться до вершины подтягивания, а затем поднимите ступни от земли, опускаясь как можно медленнее.
Если вы больше не можете контролировать темп, вы можете снова использовать ноги. Вам нужно больше времени под напряжением, когда вы сосредотачиваетесь на эксцентрике.
Если вы выполняете подтягивание вверх в прыжке, вам будет оказана помощь до вершины движения, но вы будете принимать весь свой вес при опускании.
Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получите от этого движения!
— Подтягивания в прыжке — Подтягивания в прыжке — еще одна разновидность подтягиваний с опорой на стопу; однако вместо того, чтобы использовать ноги во время всего движения, вы пытаетесь заставить работать руки и спину, особенно блокировать и опускаться обратно.
Чем больше силы вы приложите к прыжку, тем легче будет движение.
Чаще всего мы используем подтягивания с прыжком, когда делаем упор на эксцентрическую часть движения.
Чтобы выполнить подтягивание в прыжке, сядьте под перекладину, которая должна быть достаточно высокой над землей, чтобы вы могли за нее висеть, но достаточно низкой, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Повесьте штангу, поставив ступни на землю. Затем подпрыгните и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
Опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.
— Подтягивания с помощью партнера — Это еще одна разновидность подтягивания с помощью стопы; однако вы используете ноги и своего партнера. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь заставить себя не стоять на ногах, возможно, вы захотите попробовать этот прием.
Вам не захочется отталкивать партнера, поэтому вы будете заставлять себя использовать руки и спину как можно чаще.
Чтобы выполнить подтягивание с помощью партнера, повисните на перекладине так, чтобы партнер был позади вас. Согните ноги в коленях и положите ноги им в руки.
Затем, продвигая ноги в их руках, подтянитесь вверх, используя руки и спину как можно больше, чтобы поднять себя.
Ваш партнер должен стараться не помогать вам подниматься, а вместо этого просто крепко держите ноги, чтобы вы могли при необходимости оттолкнуться.
Затем медленно опустите вниз, как только подтяните подбородок над перекладиной.Все время контролируйте движения и по возможности старайтесь не использовать ноги или партнера.
— Подтягивания с помощью машины — Если у вас есть тренажер для подтягиваний, вы также можете использовать его в качестве вспомогательного средства. Однако, когда вы используете тренажер, используйте как можно меньший вес, даже если это означает испытание разных весов, чтобы увидеть, когда вы столкнетесь с ошибкой.
Хотя может быть хорошо выполнять несколько более высоких диапазонов повторений с большей помощью, также важно выполнять более низкие диапазоны повторений с минимальной помощью.
Если вы никогда не начнете пытаться делать свой собственный вес, вы никогда не сможете сделать полное подтягивание, поэтому вы видите, что некоторые люди постоянно застревают на тренажере Pull Up Assist.
— Подтягивания с помощью бинтов — Бинты — еще один отличный способ добавить поддержку подтягиванию; однако они не являются нашими любимыми, потому что они предоставляют больше помощи в нижней части хода, где она вам не нужна, и меньше в верхней части, где она нужна большинству из нас.
Тем не менее, это то, что у вас есть в наличии, их все еще можно использовать для работы над подтягиваниями.И чем больше вариантов вы сможете использовать для тренировки спины и рук по-разному, тем лучше вам будет.
Чтобы выполнить подтягивание с помощью повязки, вы повесьте повязку на перекладину для подтягивания и поместите колено (или колени, или ступню, или ступню) в эту повязку. Одно колено — самая сложная задача, две ноги — самая помощь. Затем вы будете подтягиваться к вершине, используя ремешок для помощи.
Убедитесь, что вы по-прежнему ведете грудью, когда тянете и втягиваете лопатки внизу. Не полагайтесь просто на группу.
Используйте как можно более легкую повязку, чтобы как можно больше испытать себя.
Pull Up Grip Variations:
(Подтягивания хватом, вариации):Различный хват также может сделать подтягивание сложнее или легче. Он также может воздействовать на несколько разные аспекты вашей спины и задействовать мышцы в разной степени.
Например, захват подбородка должен быть более легким, потому что он задействует больше бицепса. Точно так же, как подтягивание широким хватом традиционно сложнее, потому что это все широчайшие. Вы можете обнаружить, что одни хватки вам легче, чем другие; Тем не менее, вы должны включать в тренировки верхней части тела различные хватки, чтобы по-разному прорабатывать спину, бицепсы и хват.
Ниже представлены 5 основных вариантов рукоятки:
- Pull Up Grip — Ладони смотрят в сторону на перекладине примерно на ширине плеч.
- Подбородок — Ладони обращены к вам примерно на ширине плеч.
- Нейтральный хват — Ладони обращены друг к другу примерно на ширине плеч.
- Подтягивание широким хватом — Ладони смотрят в стороны, руки шире плеч.Вы можете идти очень широко, держась настолько далеко, насколько позволяют ваши руки.
- Поднятие подбородка узким хватом — Ладони обращены к вам, руки на ширине плеч. Вы даже можете положить руки рядом друг с другом.
Дополнительные упражнения для улучшения подтягивания
Хотя вам нужно выполнять подтягивания, чтобы улучшить их, вам также необходимо укрепить задействованные мышцы, чтобы иметь возможность делать больше, и даже выполнять сложные варианты подтягиваний.
Эти дополнительные упражнения укрепят большие мышцы спины, а также бицепсы, корпус и хват.Это отличный способ проработать мышцы, участвующие в подтягивании, различными способами.
— Подтягивания гантелей — Подтягивания гантелей — отличный способ проработать широчайшие и мышцы кора. Если вы выполняете их из положения моста вместо того, чтобы полностью лежать на скамье, вы также действительно проработаете ягодичные мышцы и даже подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить подтягивание гантелей, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх.
Держа руки достаточно прямыми, с легким сгибанием в локте, потянитесь назад через голову к земле позади себя. Оттянитесь назад как можно дальше, а затем переместите гантель вперед над грудью.
Все время держите бедра приподнятыми.
Действительно почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс растягиваются, и работайте над контролем над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс работают, чтобы подтянуть гантель к груди.
Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс.Руки держите прямыми и не начинайте сгибаться в локтях.
Если вы не можете дотянуться далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес.
Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.
— Отжимание широты стоя — Это движение в основном представляет собой подтягивание стоя. Это можно сделать с помощью резистивной ленты или тросового шкива.
Чтобы выполнить отжимание на широте стоя, закрепите повязку и перекладину высоко вверх и удерживайте перекладину обеими руками спиной к опорной точке.Опять же, вы также можете использовать машину со шкивом троса.
Отойдите от точки крепления и вытяните руки над головой. Вам нужно натянуть бандаж, когда руки будут подняты над головой, чтобы было натяжение на протяжении всего толчка впереди вниз.
Встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине бедер и выпрямив грудь. Не позволяйте низу спины выгибаться. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы.
Затем, сохраняя красивую высокую осанку, нажмите на гриф перед собой, держа руки прямыми.Пощупайте стороны спины и пресс, работая над тем, чтобы толкать штангу впереди.
Прижмите его к бедрам, а затем вытяните руки назад над головой.
Держите грудь вверх, а корпус напряженным, все время нажимайте на штангу. Почувствуйте, как ваши широчайшие работают над тем, чтобы тянуть штангу вперед и назад.
Двигайтесь медленно и отойдите подальше, если хотите, чтобы повязка натянулась сильнее.
Вы также можете сделать это, повернувшись к точке привязки, для прямого выталкивания широты вниз.
— Тяга в перевернутом положении — Гребля — отличный способ проработать ромбовидные мышцы и развить силу, чтобы делать больше подтягиваний.Перевернутые тяги также считаются отличным регрессом для подтягивания, поскольку они заставляют вас поднимать собственный вес с помощью спины.
Однако, поскольку они не являются вертикальным подтягиванием, одни только тяги не приведут вас к полному подтягиванию, но они являются отличным дополнительным движением!
Ознакомьтесь с полным руководством по перевернутым рядам и вариациям — перевернутым рядам.
— Тяга гантели одной рукой — Тяга гантели одной рукой — отличное одностороннее упражнение для наращивания силы спины и исправления дисбаланса.
Для этого ряда можно настроить разными способами. Ниже мы рассмотрим тягу на одной руке, положив колено и руку на скамью.
Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке, поставьте одно колено и руку на скамью или ящик. Если вы собираетесь грести на правом боку, ваше левое колено и рука будут на скамейке.
Выпрямите грудь и почувствуйте, как активизируются мышцы спины. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и плоской во время гребли.
Возьмите гантель в правую руку, поставив правую ногу на землю.
Держа спину ровно, поднимите гантель на бок. Во время гребли водите локтем вверх и назад, не позволяя плечам пожимать плечами.
Почувствуйте, как правая сторона спины работает, чтобы тянуть гантель вверх. Не перекладывайте вес на шею. Принесите его к себе на уровне груди или чуть ниже.
Не поворачивайте и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.
После того, как вы подняли вес, вытяните руку полностью вниз. Не вытягивайтесь после полного разгибания, чтобы попытаться опустить вес ближе к земле.Не стоит расслаблять спину внизу ряда.
Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.
— Med Ball Slams — Med Ball Slams — отличное упражнение для развития широчайшей и основной силы. Они также действительно заставляют вашу кровь перекачивать кровь!
Чтобы выполнять удары мячом со средним мячом, стойте хорошо и высоко, расставив ноги на ширине плеч и ширине бедер. Держите мяч обеими руками.
Вытяните обе руки вверх над головой, полностью выпрямите тело и встаньте прямо.
Затем бросьте мяч в землю, перевернувшись, как и вы. Вы хлопнете по мячу и откинетесь задницей.
Чтобы хлопнуть по мячу, вы почти выполняете движение типа «подтягивание».
Затем присядьте, чтобы снова поднять мяч и потянуться назад над головой. Не просто поднимайте мяч спиной. Присядьте, чтобы поднять его.
Быстро выполняйте повторы, ударяя по мячу как можно сильнее.
Если движение не является взрывным, возможно, вы используете слишком тяжелый груз. Это не силовое упражнение. Дело не в том, какой вес вы можете поднять.
Речь идет о быстром перемещении груза. Мяч должен быть легким, чтобы можно было взорваться.
— Выпады с опусканием на широчайшие — Подтягивания на широчайшие — одно из лучших дополнительных упражнений с отягощением, потому что это упражнение на вертикальную тягу, которое действительно прорабатывает ваши широчайшие.
Даже если у вас нет тренажера для вытягивания широты, вы можете выполнить вытягивание широчайшей с помощью тренажера с тросовым шкивом или ленты сопротивления.
Когда мы выполняем тягу на ширину с лентой сопротивления, нам нравится делать выпад.
Чтобы сделать выпад с вытягиванием широты, закрепите повязку высоко. Затем возьмитесь за браслет обеими руками ладонями в сторону. (Как и в случае с Pull Up, вы можете использовать различные захваты.)
Сделайте шаг назад и погрузитесь в глубокий выпад с прямой задней ногой. Наклонитесь вперед над передней ногой, удерживая спину ровно, и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Вы хотите создать красивую прямую линию от ваших рук до копчика, чтобы вы могли имитировать вертикальное натяжение.
Затем потяните ленту до плеч, опуская локти к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются, а стороны спины работают, чтобы потянуть повязку вниз
Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы тянете повязку вниз. Не позволяйте спине округляться только для того, чтобы потянуть ремешок ниже.
Вытяните руки назад над головой и повторите.
Обязательно держите спину ровно и опускайте лопатки вниз и назад, когда подтягиваете ленту к себе.
Отойдите дальше от точки крепления, чтобы усилить натяжение и затруднить движение. Вы также можете замедлить темп движения, чтобы сделать его более сложным, или использовать более тяжелый ремешок.
Подтягивания Variati на s — Подтягивания могут быть самостоятельным дополнительным упражнением.
Можно использовать разные ручки. Или измените темп и сосредоточьтесь на эксцентрических, изометрических или даже концентрических частях упражнения. Или даже делать зацепки.
И если вы можете выполнять полные подтягивания, вы можете даже попробовать более сложные варианты или поиграть на брусьях. Обезьяний гриф — отличный способ развить широчайший, хват и силу корпуса!
Помните, что вы только станете лучше выполнять подтягивания, выполняя подтягивания. Итак, хотя вы хотите выполнять эти другие дополнительные упражнения для усиления хватки, рук, спины и корпуса, вы также хотите как можно чаще включать подтягивания в свой распорядок дня!
Если вы хотите делать больше подтягиваний, вам нужно использовать все части, включенные в это руководство.Вам необходимо разработать тренировки, которые включают в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию, варианты подтягивания и дополнительные упражнения.
Вы должны даже делать перекатывание с пеной для спины, растяжку, активацию и укрепляющие движения 2 или 3 раза в неделю. Это не только улучшит ваши подтягивания, но и предотвратит травмы шеи, плеч и верхней части спины из-за того, что вы весь день сидите за компьютером!
Как ваши подтягивания? Что вы делаете, чтобы их улучшить?
(PDF) Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание
Research Article
Volume 5 Issue 4 — November 2018
DOI: 10.19080 / JPFMTS.2018.05.555669
J Phy Fit Treatment & Sports
Авторские права © Все права принадлежат Дженнифер К. Хьюит
Сравнение активации мышц во время подтягивания
и трех альтернативных упражнений на вытягивание
Дженнифер К. Хьюит *, Дэниел Джаффе и Тодд Краудер
Лаборатория деятельности человека, Департамент физического воспитания, США
Подача: 24 октября 2018 г .; Опубликовано: 2 ноября 2018 г.
* Автор для переписки: Дженнифер К. Хьюит, Лаборатория деятельности человека, Департамент физического воспитания, США
J Phy Fit Treatment & Sportsl 5 (4): JPFMTS.MS.ID.555669 (2018) 001
Введение
Подтягивания — это в первую очередь упражнение для верхней части тела, используемое для тренировки
мышечной выносливости или компонентов мышечной силы
весь их вес при подвешивании мертвого тела с использованием только верхней
мускулатуры тела. Многие люди не могут выполнить
за одно повторение (повторение), а также увеличить максимальное количество повторений на
, которое они могут выполнить.В итоге обучение
человек часто не может оценить, насколько он близок к
, чтобы завершить подтягивание, пока он не сделает это успешно.
альтернативных упражнений помогут как с отслеживанием прогресса, так и с
периодических программы Astrand, Rodahl , Даль и Стромм [1],
Бомпа [2], Макинтош, Гардинер и МакКомас [3].
Упражнения, которые часто используются в программах тренировок для улучшения силы тяги
верхней части тела и мышечной выносливости, включая
: тяга вниз сидя, подтягивание / подтягивание с поддержкой,
подтягивания с наклоном, подтягивания в подвешенном состоянии и т. Д. Баумгартнер и
Гаунт [4] Халет, Мэйхью, Мерфи и Фанторп [5], Джонсон,
Линч, Нэш, Сиган и Мэйхью [6 ]; Ронаи и Шибек [7], Снарр,
Кейси, Холлмарк и Эско [8], Снарр, Холлмарк, Кейси и Эско
[9].Хотя во всех этих упражнениях используется тянущее движение, некоторые
, вероятно, больше похожи на традиционные упражнения на подтягивания, чем другие
. Представляется, что есть три ключевых особенности, представляющих интерес, когда
пытается определить, какое из этих альтернативных упражнений
может иметь наибольший перенос на традиционную тягу —
движущихся (т. Е. Широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, трапеция, дельтовидная мышца,
мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота и т. Д.Дики, Фолкнер, Барнс
и Ларк [10], Снарр [9]. Активация основных мышц, используемых в альтернативных упражнениях
на вытягивание, в той же степени, что и в подтягивании вверх
, приведет к максимальному переходу от программы тренировок
и упражненийк интересующему упражнению; подтягивание с собственным весом.
Вторая ключевая особенность, представляющая интерес в альтернативном упражнении
, — это подтягивание тела в вертикальном направлении против силы тяжести
Ронаи и Шибека [4].По мере того как тело и тянущее движение
становятся более горизонтальными, разумно предположить, что модели набора мышц
также будут скорректированы (например, увеличится активность ромбовидных мышц
и средней трапеции). Сохраняя движение в вертикальном направлении
, вероятно, будут задействованы те же группы мышц.
Следовательно, упражнения, которые не поддерживают вертикальное положение тела
во время вертикального тянущего движения, не будут использоваться в качестве альтернативного упражнения на тягу
для этого исследования (например,
).грамм. Баумгартнер
При разработке периодической программы тренировок важно, чтобы
мог отслеживать и регулировать нагрузку упражнений, чтобы гарантировать что наблюдается прогресс на
и что плато можно свести к минимуму или полностью избежать
Astrand [1] Bompa [2], MacIntosh [3].
Для этого необходимо знать величину перемещаемого веса в течение
альтернативного упражнения и легко увеличивать
(или уменьшать) по мере прохождения программы тренировки через
макроциклов.В то время как подвесные упражнения способны увеличивать
и.
точный груз, поднимаемый при использовании эластичных лент сопротивления,
помощи партнера или другой подвески устройств. Кроме того,
подтягиваний, выполняемых с использованием чрезмерного движения нижней части тела
(т.Как сообщалось в предыдущем исследовании, модель
выполнения подтягиваний с наклоном по сравнению с традиционными подтягиваниями
Snarr [8]. Следовательно, упражнения такого рода также не будут использоваться в качестве альтернативных упражнений на вытягивание для этого исследования (например, подтягивания с бинтом /
с помощью партнера, подтягивания с опорой на ноги, подтягивания с наклоном —
и т. Д.). Принимая во внимание эти три ключевых фактора для сравнения
альтернативных упражнений с подтягиваниями, упражнения с наибольшим потенциалом переноса
представляют собой тягу широчайшего сидения —
вниз и подтягивание с помощью тренажера.
традиционное подтягивание от бедер вверх, сидячее положение при выпадении широчайших мышц
может задействовать основные стабилизирующие мышцы (например, прямые мышцы живота
живота, поперечные abdominis, erector spinae и т. д.) и бедра
Журнал физической подготовки, медицины
и лечения в спорте
ISSN: 2577- 2945
Вот как узнать, потянули ли вы мышцу, и как лечить растянутую мышцу
Если вы напрягаетесь во время тренировки, скорее всего, вы проснетесь утром после того, как почувствуете хотя бы легкую боль.А есть тренировки, которые просто надрывают вам задницу. Знаете, те, в которых вы проводите все время занятий, приседая, прыгая и выкладывая свое маленькое сердце. Те, которые заставляют вас с трудом опускаться в офисное кресло или, что более важно, в унитаз на следующий день.
Мы много проходим через наши тренировки во время тренировок. Но как мы можем отличить болезненные мышцы от растянутых? Иногда это бывает непросто.Но если вы продолжите прорабатывать растянутую мышцу, это может означать риск ее дальнейшего повреждения. Чтобы определить признаки того, что ваши мышцы растянуты, а не просто болят, мы поговорили с несколькими физиотерапевтами, чтобы научить нас, как определить разницу и как лучше всего действовать в процессе лечения. Прочтите все, что вам нужно знать о растяжении мышц.
Как узнать, потянули ли вы мышцу:Эксперты сходятся во мнении, что первым признаком того, что вы потянули мышцу, является резкая боль сразу после того, как вы сделали резкое движение, которое кажется «неправильным».Однако растяжение мышц может проявляться в каждом конкретном случае по-разному.
На что похожа растянутая мышца?
Растянутая мышца часто может ощущаться как острая боль или ощущение разрыва в мышце или суставе.
Дэвид Патан, специалист по движениям и упражнениям и владелец Physique, говорит, что помимо этого ощущения, есть много других симптомов растяжения мышц. «Если вы испытываете болезненность в этой области или не можете эффективно использовать сустав или мышцу, с которой он связан, это также признаки, на которые следует обратить внимание», — объясняет он.«Если вы слегка помассируете эту область, вы почувствуете« узел »? Кожа становится теплой в месте натяжения? Это другие индикаторы ».
Что происходит, когда вы растягиваете мышцу?«Мышечное напряжение обычно возникает, когда вы перетягиваете мышцу, когда вы пытаетесь сделать быстрое движение, к которому мышца не готова, или при поднятии большого веса», — объясняет Джесси Льюис, физиотерапевт, CSCS. Поэтому, если боль, которую вы чувствуете, возникает сразу после того, как вы сделали что-то слишком быстро на одном из занятий, скорее всего, вы испытываете напряжение, а не просто мышечную боль.
Патане говорит, что, хотя можно растянуть любую мышцу, наиболее распространенными из них, как правило, являются подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, мышцы нижней части спины и шеи. Так что, если вы испытываете боль в этих областях и признаки совпадают, вы, вероятно, что-то натянули.
Можете ли вы растянуть мышцу груди?
Да, вы можете потянуть мышцу на груди. Если вы растягиваете мышцу груди, немедленно прекратите упражнение, начните отдыхать и заморозить растянутую мышцу груди. Обратитесь к врачу, если боль не исчезнет.
Как лечить растянутую мышцу:Понятно — вы не хотите откладывать тренировку на потом. Но если вы испытываете все вышеперечисленные признаки того, что вы что-то потянули, и испытываете боль каждый раз, когда двигаете указанную мышцу, Льюис считает, что лучший способ выздоровления — это отдых. «Самый важный метод лечения острого мышечного напряжения — это отдых», — объясняет он. «Продолжение нагрузки на растянутую мышцу может привести к ее дальнейшему повреждению и гораздо более длительному времени заживления.Обледенение может быть очень полезным сразу после травмы и в течение двух-трех дней после нее, чтобы уменьшить отек. Компрессионное обертывание также может помочь при боли.
Следует растянуть растянутую или растянутую мышцу?
Как мы уже упоминали выше, лучшее, что можно сделать для растянутой мышцы, — это дать ей отдохнуть. Физиотерапевт Льюис говорит: «Вам следует избегать растяжения мышц в течение нескольких дней, чтобы позволить острой травме начать заживать. Как только острая боль уменьшится, вы можете начать с легкой растяжки, прежде чем приступить к укреплению.”
Когда следует обращаться за профессиональной помощью?«Если вы испытываете неослабевающую боль или не можете использовать пораженный участок — например, ходите на напряженной икре или поднимаете напряженное плечо — обратитесь к врачу, предпочтительно к врачу спортивной медицины, ортопеду или физиотерапевту», — говорит Патане. . «Кроме того, если вы испытываете отек, покраснение или очень горячую кожу в этой области, обычно это признак того, что что-то не так».
Но даже если симптомы не являются серьезными, Патан советует проверить это у кого-нибудь, кто может дать вам представление.«Пусть на это взглянет кто-нибудь, кто знает о проблеме и сможет рассказать вам больше о проблеме», — говорит он. «Конкретная проблема требует особого решения. Одна из распространенных причин заключается в том, что «синергист» растянутой мышцы, или мышца, которая помогает основной мышце в функциональных паттернах движения, оказывается заблокированным, вызывая перегрузку своего аналога. Ключ в том, чтобы найти виновника. Часто вещи представляют собой меньшую проблему, чем кажется, и часто люди приходят с чем-то, что облегчается по окончании сеанса.”
Как избежать растяжения мышцы
Растянутая мышца возникает, когда мышца растягивается или слишком сильно растягивается, вызывая небольшие разрывы внутри мышцы. Это вызывает боль, напряжение и напряжение в мышцах, что может быть чрезвычайно неудобным и болезненным. Подколенное сухожилие обычно напряжено, что может мешать спортсменам выполнять различные действия, включая бег, ходьбу и прыжки.
Растяжение мышц — распространенная травма среди спортсменов, которые тренируются в высокоскоростной деятельности, например, на спринте, но ее можно предотвратить.
Есть несколько основных шагов, которым должны следовать спортсмены любого уровня, чтобы оставаться в безопасности и предотвращать такие травмы, как растяжение мышц.
Растяжения мышц обычно можно лечить, не обращаясь к врачу. Отдых и избегание физических нагрузок позволяет исцелить напряжение, а ледяной покров помогает уменьшить боль и кровотечение в мышцах.
Чтобы помочь вашим спортсменам избежать растяжения мышц, следуйте этим простым рекомендациям экспертов по спортивной медицине из Южно-Калифорнийского ортопедического института:
- Силовые тренировки
Более слабые мышцы более восприимчивы к растяжению мышц, чем более сильные.Принятие программы силовых тренировок всего тела сделает мышцы ваших спортсменов более сильными и устойчивыми к растяжкам. - Разминка
Разминка перед тренировкой подготовит мышцы спортсменов к напряженной деятельности, которую им предстоит выдержать. Повышение температуры тела и мышц снижает вероятность напряжения мышц. Разминка может включать быструю прогулку или легкую гимнастику. - Растяжка
Растяжка снижает напряжение в мышцах, обеспечивает лучший диапазон движений, способствует лучшему кровообращению, улучшает гибкость и может привести к увеличению уровня энергии.Медленное и преднамеренное растяжение каждой группы мышц поможет предотвратить растяжение мышц на протяжении всей тренировки или игры.
Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как защитить ваших спортсменов от травм в течение всего сезона, обратитесь к врачам спортивной медицины Ортопедического института Южной Калифорнии по телефону (877) 952-8484 сегодня.
Какие мышцы работают при подтягивании? И как пользоваться турником
Если вы никогда раньше не занимались подтягиваниями, они должны быть одним из самых устрашающих упражнений в тренажерном зале.В конце концов, поднять весь вес тела — нелегкое дело.
Однако они также могут быть одним из самых полезных движений, если выполняются с правильной техникой. Мы поговорили с личным тренером знаменитости Дэном Робертсом (@teamdanroberts ) за его лучшие советы по их снятию.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Мышцы спины, в первую очередь широчайшие, плечи и бицепсы, работают во время подтягиваний. «В зависимости от того, как у вас хватка, вы можете по-разному делать упор на каждую из этих мышц.’
Стоит ли включать подтягивания в свои тренировки?
«Они действительно хороши для наращивания силы», — говорит г-н Робертс. «А сила — один из самых важных компонентов для достижения хорошей формы и похудания».
Как выполнять подтягивания
«Если вы не достаточно сильны или довольно легки, подтягивания — это непросто. область для новичков, потому что они такие сложные », — говорит г-н Робертс. Поэтому он рекомендует начинать с подтягиваний с лентой (иногда их называют подтягиваниями с поддержкой).«Это позволяет вам выполнять движения, не поднимая веса всего тела», — говорит г-н Робертс.
Для выполнения подтягивания с лентой вам понадобится круглая эластичная лента для сопротивления. Сначала оберните петлю вокруг верхней части стойки для подтягиваний в тренажерном зале, где находятся ваши руки, затем наступите на ее нижнюю часть. Когда вы кладете руки на турник для выполнения подтягивания, резинка помогает поддерживать ваш вес.
Посмотрите, как выполнять подтягивания с лентой в этом видео:
Независимо от того, используете ли вы бандаж для поддержки, следующий шаг — положить руки на перекладину над головой на уровне ширины плеч и просто потяните свое тело вверх.«Цель состоит в том, чтобы не свисать с перекладины, — говорит он. Г-н Робертс предупреждает, что когда вы впервые попытаетесь подтянуться, вы будете раскачиваться во всех направлениях. Однако, чтобы снизить риск травм, он советует выполнять их в контролируемом темпе.
«Хорошее эмпирическое правило при выполнении любого вида веса: нужно пару секунд, чтобы подняться, затем задержаться на секунду, а затем опустить в течение пары секунд», — говорит он.
Сколько повторений и подходов подтягиваний нужно сделать?
«Поскольку подтягивание чертовски сложно, вы хотите сделать максимальное количество повторений для достижения наилучших результатов», — говорит г-н Робертс.Он рекомендует делать три подхода с максимально возможным количеством повторений с минутным перерывом между подходами.
Как только вы сможете выполнить десять повторений подряд, он предлагает поиграть с различными вариациями, такими как подвешивание груза на талии или размещение рук на перекладине шире, чтобы усложнить задачу. «Общее правило: если вы можете сделать десять повторений чего-либо и сделать это хорошо, тогда вам нужно усложнить задачу».
Какие еще есть варианты подтягиваний?
Если вы хотите сместить фокус упражнения со спины на руки или наоборот, попробуйте сменить хват.Первый вариант, который рекомендует мистер Робертс, — подтягивания узким хватом на супинации, когда ваши руки расположены ближе друг к другу — примерно в десяти дюймах друг от друга, а не на ширине плеч — а ладони обращены к вам.
«Они много прорабатывают ваши бицепсы, а также спину и плечи», — говорит г-н Робертс. Они также «легче, чем любая другая позиция, потому что ваши бицепсы находятся в особенно сильном положении».
Самая сложная разновидность — подтягивания широким хватом, когда костяшки пальцев обращены к вам, а руки действительно широко расставлены.«Как правило, чем шире ваша хватка, тем шире будут мышцы спины», — говорит г-н Робертс. «Если вы хотите больше сосредоточиться на руках, вам нужен плотный хват».
Подтягиваний: король развития спины
В местном спортзале для пуховки вы увидите людей, выстраивающихся в очередь, чтобы использовать тренажер для опускания широт, и, возможно, одного одинокого солдата, который трудится на перекладине. Когда дело доходит до обратной разработки и создания красивого образа с V-образным вырезом, подтягивание — король.
Подтягивание — это то, что классифицируется как упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC) (ваше усилие перемещает вас, а не открытая кинетическая цепь, в которой ваше усилие перемещает объект), которое более безопасно и более функционально, чем упражнение с открытой кинетической цепью.
УпражненияCKC могут развить функциональную силу, потому что они тренируют тело перемещать собственный вес, что является предпосылкой практически для любого реального соревнования. Упражнения CKC также более безопасны, потому что они позволяют структуре тела человека определять характер движения суставов.Это обеспечивает более естественный диапазон движений и может снизить нагрузку на суставы.
Варианты подтягивания
Еще одна замечательная особенность подтягиваний — это многочисленные вариации, которые вы можете выполнять для более целенаправленной работы с мышцами:
- Подтягивание — Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом (ладони смотрят от вас). Прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, широчайшие и пресс.
- Подтягивание — Выполняется супинированным хватом (ладони обращены к себе). Эта небольшая разница в захвате действительно повлияет на бицепсы — а кому не нужны большие бицепсы?
- Подтягивание альтернативным хватом — Подтягивание, выполняемое становой тягой или попеременным хватом.Одна рука пронирована, другая — супинирована. Преимущество альтернативного хвата в том, что это положение рук точно имитирует хват, наиболее часто используемый в борьбе.
- Подтягивание коммандос — возьмитесь за перекладину, как за бейсбольную биту, и подтянитесь к уху, пока ваша ловушка не коснется перекладины, затем повторите с другой стороны. Это сильно ударяет как по широчайшим, так и по косым мышцам.
Вы также можете добавить вес к любому из этих вариантов, чтобы получить отличное упражнение.
Как выполнять подтягивания
Самый простой способ начать добавлять их в свой режим — это метод пирамиды.Для этого вы выбираете верхнее число, для новичка это может быть десять. Вы начинаете с одного подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 2 подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 3 подтягивания и так далее, пока не дойдете до десяти, затем вы начинаете возвращаться вниз по пирамиде, делая 9, затем 8 и т. д., пока вы не вернетесь к 1.
Что делать, если я не могу сделать подтягивание?
Если у вас возникли проблемы с выполнением подтягиваний, не волнуйтесь, Рим был построен не за один день. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от МАШИНЫ!
Если вы не можете делать подтягивания прямо сейчас, начните с подтягиваний с помощью партнера или группы.Следите за своими успехами и каждую неделю используйте ремешок меньшего размера, чтобы вы выполняли большую часть нагрузки. В кратчайшие сроки вы начнете выполнять настоящие подтягивания.
Медленные негативы — еще один вариант, который может использовать новичок. Негативы создают адскую перегрузку для наращивания мышечной массы. Поставьте коробку рядом с перекладиной для подтягиваний, переместите подбородок над перекладиной и медленно (как можно медленнее) опустите себя, пока руки полностью не выпрямятся, затем повторите подходы по 5-8 повторений.
Даже если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, не обманывайте себя, думая, что он так же эффективен, как подтягивание или его разновидности.
Ничто не развивает массивную верхнюю часть спины и широчайшие, как подтягивания, просто посмотрите на спортсмена, как на гимнастку, которая использует вариации подтягивания в качестве основного средства тренировки верхней части спины, или посмотрите серию «Lock Up».