Мышцы грудины как накачать: The page cannot be found

Мышцы грудины как накачать упражнения. Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала.

Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода.

И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания.

Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить.

Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

Алгоритм выполнения:

• Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
• Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
• В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
• Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

• В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
• Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
• Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!

Грудь можно условно разделить на три сектора:

• Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
• Середина, занимающая основную площадь.
• Низ – зона ниже линии сосков.
• Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

• Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
• Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
• Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
• Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:

• Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
• Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
• Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
• Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
• Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:

• Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
• Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову

Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

• Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
• Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
• Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:

1. Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
2. Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
4. Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
5. Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
6. Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
7. Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

1. Наборные гантели
2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
4. Скамья (опционально).
5. Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

1. Жим гантелей лёжа 4х10;
2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
3. Разводка лёжа 4х14.

1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
2. Отжимания от пола 4хМАКС;
3. Жим Свенда 3х12.

1. Жим головой вниз 4х8;
2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
2. Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

1. Углеводы – 2 гр. на кг веса;
2. Белок – 1 гр. на кг веса;
3. Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения .
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Как быстро накачать мышцы груди мужчине * Накачать мышцы грудины

Главная » Тренировки » Как накачать мышцы грудной клетки?

Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины. Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж.  А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей. Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.

Грудь. Секреты и основы накачки

Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное. Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени. К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.

Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет. Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы. А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!

Упражнения для грудных мышц

Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.

 В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:

• Жим  штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
• Жим гантелей лежа;
• Разводка гантелей;
• Отжимания.

Тренировочный комплекс для грудных мышц:

1. Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
2. Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
3. Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
4. Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
5. Пуловер — 3Х15.

Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц. Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины. Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно. Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать грудные мышцы девушке. Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Иметь красивую грудь — естественное желание каждой девушки. Однако есть факторы при которых грудь утрачивает форму и приобретает непривлекательный вид. Вернуть привлекательность помогут упражнения для грудных мышц, которые можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Факторы, влияющие на снижение тонуса грудных мышц:

• похудение
• беременность и период лактации
• возрастные изменения
• генетика
• курение
• пластические операции
• ослабление мышц спины ввиду малоподвижного образа жизни

Тест для проверки параметров груди

Для определения степени удовлетворительного состояния груди существует элементарный тест. Красивая грудь — это не только размер, но и гармоничные пропорции. Если мысленно разделить ее горизонтальной линией в области сосков, то приблизительно 45% должно в идеале приходиться на верхнюю часть и оставшиеся 55% — на нижнюю. Если результат теста оказался не соответствующим указанным параметрам, есть над чем поработать в спортивном зале или в домашних условиях с помощью упражнений.

Что стоит знать о груди перед началом тренировок

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц груди и что бы тренировки оказались продуктивными необходимо знать, с чем конкретно предстоит работать, а именно — основы анатомического строения женской груди.

Женская грудь состоит из жира, протоков, соединительной ткани и лимфатических сосудов. Ткань молочной железы насыщается питательными веществами посредством кровеносных сосудов. Уникальная физиологическая особенность этой части тела заключается в том, что мышечной ткани здесь просто нет, поэтому саму грудь девушкам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Молочные железы поддерживаются своеобразным корсетом, состоящим из мышц, и образуют зону декольте. Если глубоко не копать в данном вопросе, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца расположена на всей поверхности от ключицы до грудины и крепится к плечевой кости. Благодаря ей, и это её основная функция, происходит сгибание руки, приведение и вращение плеча внутрь.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением. Выполняя упражнения для груди, акцент идёт именно на эту мышцу.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Следует понимать, что размер груди увеличить собственными усилиями нельзя. А ведь именно это предлагают различные мошенники в сети, продавая чудодейственные методики и препараты. Такая постановка задачи противоречит физиологическим особенностям женского организма. С помощью физических нагрузок и должного ухода девушка способна подтянуть грудные мышцы, скорректировать форму: грудь станет упругой и приобретёт привлекательный внешний вид.

Важно чувствовать мышцу, которая при правильной технике исполнения должна испытывать нагрузку. Чтобы почувствовать, какая область должна быть задействована, перед началом необходимо сделать следующее: выпрямить спину, вытянуть руки перед собой ладонями вниз, скрестить их. Затем медленно осуществить подъём прямых рук вверх и опускание в том же темпе. Эта разминка поможет запомнить движение мышц, с которыми предстоит работать.

Упражнения в тренажерном зале — описание, фото

Бабочка

Упражнение выполняется в соответствующем тренажёре и пользуется одинаковой популярностью как у девушек, так и у парней: движения понятны, на интуитивном уровне могут выполняться совершенно верно. Упражнение способно подтянуть мышцы, его главное достоинство — наличие сопротивления во всём диапазоне движения.

1. Начальное положение: создаём нагрузку в тренажёре, садимся, плотно прижимаясь к спинке. Берёмся за ручки с плечевой позицией, параллельной полу. Плотно упираемся стопами, смотрим прямо.
2. Исполнение: сводим ручки тренажёра на выдохе, в конечной точке максимально напрягаем нужные мышцы и замираем в течение нескольких секунд, затем выходим на начальную позицию. Количество подходов — 3, повторений — 8.
3. Особенность: не нужно на 100% разгибать руки, сведение выполняется быстрее, чем возврат к исходной точке.

Пуловер со снарядом

1. Начальное положение: занимаем позицию перпендикулярно скамье (создаём подобие мостика с двумя точками опоры — на ноги, согнутые под прямым углом, и на верхнюю часть спины, расположенную на скамье). Область таза должна оказаться ниже уровня плеч. Берём двумя руками гантель (её вес не должен превышать 10 кг) и поднимаем над грудью, руки не сгибаются.
2. Исполнение: отводим гантель за голову и вниз. Локти немного согнуты, траектория отвода снаряда — максимальная. Затем на выдохе возвращаемся в начальное положение. Длительность: 2 подхода по 12 повторов.
3. Особенность: необходимо следить за статичным положением бёдер, ровным дыханием. Нельзя выгибать поясницу и отводить гантель до упора в пол. Эти ошибки чреваты травмами и снижением результативности.

Разновидности пуловера:

Жим штанги лёжа

Упражнение представляет собой опускание штанги к груди и подъём её наверх.

1. Начальное положение: ложимся на спину и крепко берёмся за гриф штанги. Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата: мышцы, которые необходимо проработать, должны испытывать ощутимую нагрузку.
2. Исполнение: снимаем снаряд со стойки и сразу приступаем к выполнению, опускаем и поднимаем гриф. Сделать 3 подхода по 10 раз окажется достаточным.
3. Особенность: для того чтобы техника выполнения не страдала, нужно иметь подготовленные мышцы спины, они помогут осуществлять мощные толчки наверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. На начальном этапе не стоит нагружать гриф свободными весами, главное — чётко соблюсти технику при каждом повторе.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, ориентированное сугубо на работу грудных мышц (в жиме же активно участвуют трицепсы и мышцы спины).

1. Начальное положение: ложимся на скамью, стопы плотно прижаты к полу, в спине создаётся прогиб. Берём гантели, ладони повёрнуты внутрь. Вытягиваем руки перед собой, не выпрямляя окончательно.
2. Исполнение: вдыхаем, медленно выполняем разведение в стороны до уровня груди, на пиковой точке создаём напряжение в груди. На выдохе сводим руки. Достаточно двух подходов по 8 раз.
3. Особенность: в верхней точке гантели не должны соприкасаться, задерживаться в начальном положении нет смысла. Растяжение грудных мышц во многом зависит от возможности поддерживать траекторию движения гантелей в форме широкого полукруга.

Как добиться хорошей формы груди в домашних условиях

Нет времени ходить в спортивный зал? Подтянуть мышцы груди можно дома в привычной обстановке с помощью подручных предметов.

Отжимания

1. Начальное положение: принимаем горизонтальный упор. Тело должно оказаться в позиции, параллельной полу. Руки расставлены, пальцы повёрнуты вперёд.
2. Исполнение: вдыхаем, сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью к полу. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Делать отжимания следует медленно, каждое движение выполняется под контроль. Количество подходов — 2, повторов — 10.
3. Особенность: при опускании важно не разводить в стороны локти, их положение — вблизи корпуса, относительно которого формируется угол в 45 градусов.

Девушки зачастую не любят отжиматься, так как из-за слабости в руках каждое движение даётся с трудом. Без потери эффективности стандартные отжимания можно совершать при начальной позиции «упор на колени» или «упор в стену (на скамейку, фитбол)».

С книгами

Две одинаковые по весу книги вполне заменят спортивный снаряд. Занимаем положение стоя, ноги держим на ширине плеч, выпрямляем поясницу. Берём книги, вытягиваем руки вперёд ладонями вверх. Приподнимаемся на носочки и разводим руки, затем опускаемся и сводим руки. Для лучшего эффекта выполняем больше трёх подходов с количеством повторений — 20.

С эспандером

Суть упражнения — как можно шире развести вытянутые перед собой руки, в которых находится гимнастическая резинка. В точке самого сильного напряжения задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию. 5 подходов по 10 повторов.

Упор в стену

Простое, но эффективное упражнение заключается в упоре в стену вытянутыми руками. Правильная техника достигается при усилии в стиле «попытка отодвинуть стену от себя». Можно выполнять отдельно для каждой руки, главное — чувствовать напряжение грудных мышц, для этого можно слегка наклониться вперёд. Ограничиваемся тремя подходами по одной минуте каждый.

Можно делать отжимание от стены, если сложно выполнять от пола.

Упражнение с мячом

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале — сдавливание мяча. Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Как вариант, если не мяча, плотно набейте сумку книгами.

Упражнения с гантелями — видео

Примеры упражнений посмотрите в видео. Если нет гантелей, то их можно заменить бутылками, заполненными песком.

Что бы упражнения по укреплению груди были более эффективными обратите внимание на полезные рекомендации.

• Важно понимать, что результат не будет быстрым, он станет заметным после 2 — 3 месяцев регулярных тренировок. Каждый день может и не обязательно делать, но не менее 2 –х раз в неделю, лучше больше.
• Что бы исключить растяжки и травмы необходимо заниматься в белье для спортивных тренировок, кружевные бюстгальтеры с косточками не подходят.
• Не ограничивайтесь только упражнениями для грудных мышц, уделите внимание мышцам спины, хорошо для этого подходит .
• Не забывайте про питание, мышцам требуется белок. Если ваша цель похудеть, то не придерживайтесь очень строгой диеты, вместо желанной упругости груди вы рискуете уменьшить размер желез.
• До и после тренировок не рекомендуется принимать горячий душ, лучше если это будут контрастные водные процедуры.

В попытке обрести упругую грудь с помощью спортивных упражнений девушкам не стоит опасаться обрести массивность в этой области и стать «мужеподобными». В силу особенностей строения женского организма и его гормонального устройства это невозможно. Регулярные занятия приведут к результату, который проявится в виде тонуса грудных мышц, исправления осанки и скорректированной оптимальным образом формы бюста.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Чем крепче будут мышцы грудной клетки, тем пропорциональней будет фигура. Кроме того, укрепленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, уменьшает риск травм, помогает в накачке остальных мышечных групп, например, бицепса и трицепса. Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет проработка грудных мышц. Данная группа мускулов является одной из самых больших на теле, поэтому нуждается в особом внимании.

Программа тренировок должна быть разработана с учетом индивидуальных особенностей атлета, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей – это большая и малая грудная мышцы. Также условно данный участок делят на низ и верх. Отдельных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть не существует, прокачка этих зон осуществляется совместно, а вот для верхней и нижней части занятия будут отличаться. Заниматься для укрепления и подтяжки грудных мышц можно дома или в тренажерном зале.

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц в домашних условиях или зале, важно не перегружать мускулатуру. Часто от девушек и парней можно услышать, что даже систематический тренинг не приносит результата. Это может происходить по одной из двух причин:

1. вы тренируете одни и те же участки;
2. гонитесь за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения окажутся бесполезными, если не придерживаться важных правил проведения тренировок. Избежать серьезных ошибок можно, если внимательно изучить общие рекомендации накачивания грудных мускулов:

• Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такой тренинг требует большого количества калорий, расходуемых в процессе занятий. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Тренировки верхних участков и занятия на нижнюю часть тесно переплетены мышцами рук. Поэтому не сочетайте изолирующие и движения для подтягивания груди в одном комплексе. Качая грудь, вы косвенно задействуете трицепс.
• Важным вопросом является, сколько нужно заниматься, чтобы придать грудным мышцам объем и рельеф. Помните, что нельзя злоупотреблять. Новичкам рекомендуют уделять внимание этому участку не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями составляет 48 часов.
• Проводя домашние тренировки или занятия в зале, надо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов. Если вы добиваетесь роста мускулатуры, в одном сете должно быть 10-12 повторений. Работая на силу и выносливость – 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Лучше всего прокачивают грудь базовые упражнения – жим лежа, отжимания на брусьях, занятия со штангой, гирей, гантелями, т. е. работа с собственным весом и свободными весами. Изолированные варианты лучше не использовать спортсменам, опыт которых составляет менее двух лет. Выполнять все движения надо медленно. Делайте акцент на правильность техники. Сначала отточите мастерство, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Когда организм адаптируется к нагрузке, старайтесь разнообразить тренинг.

Тренинг для верха

Часто начинающие атлеты задумываются, какими упражнениями можно укрепить верх грудной мышцы. Если вы хотите сделать акцент на верхнюю часть, знайте, что лучшие движения – это:

• Жим, лежа на наклонной скамье (поднят головной край). Установите спинку скамьи под углом 35 градусов. Лягте на лавку, бедра и поясница плотно прижаты к ней. Ноги широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Делаете вдох, задерживаете дыхание и опускаете гриф к груди, затем выжимаем штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно делать с грудным экспандером). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги стоят по ширине плеч. Держим гантели в вытянутых руках перед собой. Делаем вдох, разводим руки в стороны, локти слегка согнуты. Затем возвращаемся обратно. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• . Простое и всем известное упражнение, но надо знать, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем локти и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует много вариаций отжиманий, но какие нужно делать для верха груди? Лучшее решение – техника головой вниз.
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с гирями). Для выполнения не берите большой вес. Исходная позиция – стоим прямо, гантели в руках опущены вниз вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки до параллели с полом, на выдохе опускаем конечности. Можно делать поднятия каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам надо помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при правильно составленной программе тренировок, можно придать мышцам не только форму, но и упругости. Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренингом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

• Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

• Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и . Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Тренинг для дам

Девушкам можно выполнять те же упражнения, что и мужчинам – разведение рук с гантелями, жим, полувер, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женской тренировки заключается в использовании небольшого веса при похудении. В груди у женщин располагаются молочные железы, поэтому важно понимать, как надо заниматься, чтобы проработать мышечные пучки. Упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девушек:

Часто женщины замечают, что грудь и руки болят после тренировки. Связано это с перерастяжением мышц и сухожилий. Если вы почувствовали дискомфорт, значит, что-то во время тренинга делаете неправильно. Важно пересмотреть подход к выполнению упражнений, проконсультироваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди парням и девушкам не составит труда. Можно выполнять упражнения в тренажерах, но более эффективными являются движения со свободными весами. Не пропускайте тренировки, занимайтесь в отличном настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Узнаем как накачать мышцы грудины: особенности выполнения упражнений

Как накачать мышцы грудины мужчине? Этим вопросом задаются практически все начинающие спортсмены, посещающие тренажерный зал. И в этом нет ничего удивительного, поскольку многие представители мужского пола хотят обладать большими и эффектными грудными мышцам. Но как накачать грудь быстро? Возможно ли это? Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях, если у него нет ни штанг, ни гантелей? Если вас интересует хоть один из этих вопросов, тогда предлагаем вам ознакомиться со статьей. Рекомендуем вам дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Как быстро накачать мышцы грудины мужчине?

Это, пожалуй, один из самых популярных запросов в интернете на спортивную тематику. Поскольку статья посвящена тренировке грудных мышц, нельзя обойти его стороной. Итак, как за месяц накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, то должны понимать, что набор мышечной массы — это далеко не самый быстрый процесс, который требует выдержки и терпения. Кроме того, все зависит от генетики: у одних спортсменов грудные мышцы могут расти как на дрожжах, а у других, наоборот, быть отстающей мышечной группой. Возраст, травмы, общее состояние физической формы тоже играют важную роль. Вы сможете увидеть результат накачки груди только в том случае, если будете грамотно и регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточно восстанавливаться.

Анатомия

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Чтобы получить полный и развернутый ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в анатомии. Эти знания помогут вам правильно подобрать упражнения для составления эффективной программы тренировок.

Грудные мышцы делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относятся внутренние и наружные межреберные мускулы, которые принимают участие в движении ребер при дыхании.

Поверхностная мускулатура груди:

1. Большая грудная мышца. Является одним из самых крупных и сильных мускулов человеческого тела, имеет веерообразную треугольную форму и занимает большую часть грудной клетки спереди. Она отвечает за вращения плечевого сустава, подъем и опускание руки;
2. Малая грудная мышца. Расположена под большой мышцей груди и работает вместе с ней. Форма — треугольная. Главные функции — опускание лопатки, подъем руки;
3. Подключичная мышца. Отвечает за подъем ребра, опускание ключицы вниз и смещение ее вперед;
4. Передняя зубчатая мышца. Данный мускул находится у боковой поверхности грудной клетки. Основные функции: вращение и отведение лопатки вперед, подъем ребра (при фиксации лопатки).

Топографически мышцы груди можно разделить на три пучка:

1. Верхний.
2. Средний.
3. Нижний.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Базовые упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. В базовых движениях помимо основной мышечной группы косвенную нагрузку получают другие мускулы. Изолированные упражнения направлены на акцентированную проработку определенной мышцы без задействования сторонних мускулов. К базовым упражнениям для мышц груди относится жим штанги лежа, который по своему эффекту во многом схож с отжиманиями от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какой именно отдел грудных будет вовлечен в работу.

К базовым упражнениям для груди также относятся отжимания на брусьях. Это функциональное упражнение, преимущество которого заключается в естественности выполняемых движений. Если вы хотите проработать грудные мышцы, вам стоит использовать брусья, которые расположены на расстоянии чуть шире плеч. При узкой постановке рук основную работу будут выполнять трицепсы, а при широкой повышается риск получения травмы плечевого сустава. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, поскольку в таком положении мускулы успевают подготовиться к нагрузке.

Изолированные упражнения

Как накачать мышцы грудины мужчине изолированными упражнениями? Движения, направленные на изолированную проработку, выполняются в конце тренировки изучаемой области. Чтобы, так сказать, «добить» эту мышечную группу. К наиболее популярным изолированным упражнениям относятся:

1. Разведение рук с гантелями (в горизонтальном положении или под углом). Данное упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и улучшить растяжку большой грудной мышцы.
2. Сведение рук в тренажере «Бабочка». Главное достоинство данного тренажера — низкий уровень травмоопасности.
3. Сведение рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.
4. Пуловер с гантелью. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки. Его также используют для тренировки широчайших мышц спины, поэтому важно детально изучить технику его выполнения. Чтобы сместить акцент на нужную область.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях?

Относительно тренажерного зала все ясно. Надеемся, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Но что делать тем людям, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Неужели им стоит навсегда забыть о тренировках? Нет, нет, нет и еще раз нет! Даже не имея у себя дома штанг и дорогостоящих тренажеров, вы можете как следует увеличить объем своих грудных мышц. Не верите? А зря!

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях без железа? Самый лучший способ это сделать — выполнять отжимания. Существует несколько вариантов данного упражнения, которые позволяют регулировать нагрузку. Наиболее эффективными являются:

1. Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Отжимания с упором на колени (подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки).
3. Отжимания с возвышенности (фитбол, скамья). Как и жим штанги под углом, смещают нагрузку на верхний отдел грудных мышц.
4. Плиометрические (взрывные) отжимания. При их выполнении вам необходимо из стартовой позиции быстро опуститься вниз, после чего резким взрывным движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола.
5. Отжимания на брусьях. Чтобы основную нагрузку получали грудные мышцы, вам необходимо наклониться вперед во время выполнения.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Видеоуроки

С теорией закончили, теперь перейдем к практике. Вашему вниманию представляем тренировочные программы для дома и зала.

Программа тренировок для развития мышц груди в тренажерном зале.

Программа отжиманий для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Рекомендации

Эксперты с удовольствием делятся советами, благодаря которым удастся сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными. Вот они:

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это касается как тех, кто тренируется в тренажерном зале, так и тех, кто занимается в домашних условиях. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения серьезной травмы.
2. Правильно питайтесь. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что в тренировочном процессе питание играет такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Как бы тяжело вы не тренировались, у вас никогда не получится построить красивое телосложение, если вы будете питаться булочками, фаст-фудом и прочей не очень полезной едой.
3. Уделяйте достаточное количество времени восстановлению. Не забывайте о том, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время спортивных занятий. Тренируйтесь не более 1-2 раз в неделю.

Как накачать мышцы грудины мужчине в домашних условиях или тренажерном зале? Надеемся, что представленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используйте полученные знания на практике, прислушивайтесь к представленным советам и рекомендациям от профессионалов, и тогда вы точно добьетесь успехов в построении красивых и эффектных грудных мышц!

Как прокачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями

С чего начинать, перед тем как делать упражнения на грудные мышцы

Свою первую тренировку рекомендуется проводить прямо дома. На первых порах достаточно небольших гантель. Не стоит забывать включать разогревающие движения, перед тем как выполнять основную работу. Это убережет вас от травмирования и подготовит к предстоящей повышенной нагрузке. Со временем добавляйте количество подходов и повторов
.

Когда вы поймете, что готовы к более тяжелой нагрузке, переходите к рабочему фитнес-оборудованию.

Делаем грудь в домашних условиях.

Работая дома над грудными мышцами, не забываем про такое универсальное упражнение, как отжимания. Оно фактически является естественным аналогом жима лежа. При этом чтобы акцентировать нагрузку именно на среднюю часть, нужно фиксировать Ваши ноги на некотором возвышении (табурет, диван и тд), чтобы угол между полом и Вашим корпусом составлял обозначенные выше 30 градусов. Ну, и работать нужно максимально широкой постановкой ладоней, и следить за тем, чтобы локти при опускании вниз, расходились перпендикулярно торсу. Тем, кому мало нагрузки в виде собственного веса, можно порекомендовать использовать утяжелители – например, наплечный рюкзак наполненный по вкусу чем-нибудь тяжелым…

Качество проработки груди в условиях дома зависит от наличия у вас необходимого спортивного оборудования. Если вы имеете скамью и штангу — пробуйте упражнения с углом наклона, указанные выше. Также можно обойтись гантелями, делая разводы. Когда руки выпрямлены по направлению груди, зафиксируйте положение, и как можно больше сократите грудь. Скамью для этой работы можно соорудить из нескольких составленных в ряд табуреток. Главное, чтобы они были устойчивыми и крепкими.

При отсутствии скамьи можно воспользоваться гантелей и диваном. Лягте на диван так, чтобы бок ноги смотрел вниз. Далее вам нужно зафиксировать своё положение на лопатке, плече должно свисать с дивана. Попеременно подымайте гантель и задерживайте её на весу. Вместо гантели можно использовать любой самодельный вес.

Аспекты, которые следует учитывать в упражнениях на грудные мышцы

Для получения хороших результатов, достаточно 4-х различных упражнений
для грудных мышц. Если вы желаете увеличить силу, то выполняйте 3-4 подхода. Если требуется нарастить объем мышц груди, то повторяйте так же по 3-4 рабочих подхода. Для новеньких стоит снизить до 2-х подходов.

После того, как выполнили упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, требуется сделать перерыв на неделю

. Следует равномерно распределить нагрузку. При этом грудь и трицепс можно делать в один день, только в том случае, если трицепс не успевает восстанавливаться. Так в остальном тело подстраивается под нагрузку. Иначе энергия будет потрачена зря.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

· употребляйте больше витаминов;

· старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

· перед тренировкой сделайте разминку;

· следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

· концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

· запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

· не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

· употребляйте достаточное количество воды;

· заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

· не жалейте себя;

· уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

· старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

· выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

Эффективность тренировок

Если правильно выполнять все движения, результаты не заставят себя ждать. Почему они эффективны:
1. Грудак работает в различных направленностях, так как движения разнообразные (верх, низ, середина). 2. План составлен таким образом, что захватывает несколько зон. 3. Делайте упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, точно соблюдая технику. Из-за эффекта стабилизации приходят в тонус рычаги, отвечающие за движение. Именно благодаря этим причинам предлагаем популярные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Для женщин и мужчин польза от них идентична.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Пуловер.

1. Жим узким хватом.
2. Разведение гантелей.
3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Источник

Что такое дроп-сет

Допустим я делаю жим лежа с весом 100 кг, потом я уменьшаю вес до 70-и кг, и в крайнем подходе уменьшаю вес до 40-а кг. Я прибегаю к этому методу в крайнем подходе
, но иногда выполняю все два рабочих подхода. Используя этот метод интенсивности, нужно прибегать к помощи страхующего, так как, можно легко не рассчитать силы и получить серьезную травму.

Жим с гантелями в наклоне

Как и в двух предыдущих жимах, упражнение для грудных мышц, жим с гантелями в наклоне, обязательно выполнять при сведенных лопатках и при выгнутой спине, это нужно чтобы больше задействовать нужную часть. Сначала я выполнил 34 кг, после этого, без отдыха, после этого 20 кг и в заключении 10кг.
Мой комплекс упражнений для грудных мышц, состоит из самых сложный движений

, например в отжиманиях от брусьев с весом, я использую дроп-сет. Во всех движениях, я не до конца выпрямляю руки, для того, чтобы не перегружать локтевой сустав. Потому что, как всем известно, если даже получить не значительную травму, о полноценном выполнении и получении результата речи быть не может.

Если вы хотите чтобы у вас была широкая грудная клетка, с рельефной мускулатурой, предлагаем вам купить курс препаратов. На нашем сайте всегда в наличии витамины, специальные препараты, гормон роста, прогормоны и спортивное питание. На сайте Фактор-тсп всегда можно купить протеин, аминокислоты, гейнеры, BCAA, глютамин, креатин, препараты для повышения тестостерона. Так в наличии инвентарь для домашних тренировок петли для пресса для тренировок на перекладине и пояс для отягощений. На этом все, подпишитесь на канал, ставьте лайк. Желаю всем крепкого здоровья!

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Как накачать мышцы груди | SportSovety.ru

Многие начинающие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы груди, что бы выглядеть лучше, здоровее, сильнее и красивее. Для этого есть эффективные методы и упражнения, которые позволят вам накачать мышцы груди настолько быстро, насколько сильно ваше желание.

В статье вы подробнее узнаете упражнения, которые эффективно помогают накачать мышцы груди, а также как правильно выполнять упражнения, чтобы был эффект, но и не было вреда для здоровья.

 

Поставьте себе цель, напишите ее на листе бумаги. Ведь без цели не знаешь куда двигаться и зачем. Определитесь, какое тело вы хотите иметь, и через какое время и напоминайте себе каждый день о собственной цели, особенно перед тренировками, чтобы был стимул тренироваться.

Ищите мотивацию, так как без мотивации многие начинающие, бросали накачивание мышц груди на пол пути к своей цели. Это может быть музыка, фильмы, видео, правильный пример окружающих. Узнайте: как накачать грудные мышцы дома, так как это вполне возможно и реально.

Как накачать мышцы груди

Чтобы накачать мышцы груди, вам нужно определиться, где вы будете их качать дома или в спортзале. Конечно, дома этот процесс будет не таким быстрым, но все зависит от вашего желания и тренировок.

Не качайте мышцы утром, так как это вредит здоровью, лучшее время для силовых тренировок это с 17.00 до 20.00, в это время эффективнее всего бегать и качать мышцы.

Мышцам нужен отдых, поэтому делайте упражнения не каждый день, а через день, это даст больше эффекта и объем мышц груди станет больше, если тренироваться не каждый день, а через день. Узнайте: упражнения для укрепления грудных мышц, так как данные мышцы можно качать для массы или силы, решать вам.

Упражнения как накачать мышцы груди

Отжимания на брусьях. Самое эффективное и лучшее упражнение чтобы накачать мышцы груди, это, конечно же, отжимания на брусьях. Кто-то делает без веса, кто-то с лишним весом, но как новичку нужно хотя бы месяц качаться с собственным весом. Постепенно увеличивая дополнительный вес и тренируясь с отягощением. Для мышц груди отжимайте на брусьях, слегка наклонившись вперед. При отжиманиях не раскачивайтесь и не спешите, лучше сделайте минимум раз, но правильно.

Отжимания от пола. Если вы хотите накачать мышцы груди, нужно отжиматься от пола каждый день. Если вам нужен объем, отжимайтесь узким хватом, если ширина, то широким хватом. Лучше конечно отжиматься и узким и широким хватом. Для силы делайте быстрые отжимания, для массы медленные. Постепенно можете брать дополнительный вес и отжиматься с ним, положив его, к примеру, в рюкзак.

Жим лежа. Если вы тренируетесь не дома, а в спортивном зале, то чтобы накачать мышцы груди, подойдет жим штанги лежа. Делайте много повторений с маленьким весом, чтобы выработать правильную технику и постепенно по 2-5 кг, можете добавлять с каждой следующей тренировкой.

Подтягивания на турнике. Чтобы накачать мышцы груди, подтягивайтесь узким хватом и касаясь не подбородком, а грудью. Данное упражнение смогут выполнять только те, кто уже умеет делать простые подтягивания, хотя бы 10 раз. Узнайте: качаем грудные мышцы, не выходя из дома, так как дома это выгоднее делать, но не так быстро.

Рекомендации как накачать мышцы груди

Вам нужно знать не только правильные и эффективные упражнения как накачать мышцы груди, но и научится правильно питаться и выполнять тренировки по режиму. Откажитесь от вредных привычек и начните есть только полезные продукты, особенно те, где есть белок. Но переедать белок также опасно, поэтому определите рекомендуемую норму.

 

 

Не берите большой вес и не перегружайте мышцы груди перовое время. Давайте отдых мышцам, так как им нужно время для роста, а если их постоянно тренировать, то объем не будет успевать расти. Лучше всего тренировать мышцы груди через день.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вам, к примеру, легко отжиматься на брусьях, начните отжиматься с отягощением, взяв лишний вес. Но это нужно делать постепенно, чтобы не травмировать свое здоровье.

 

Ведь мышцы за одни день не накачаются, нужно это помнить и продолжать тренироваться на протяжении 1 года и даже больше, тогда вы будете достигать огромных результатов, но если бросите тренировки, то ничего не приобретете и только зря потратите время.

Читайте также:

1. Как накачать грудные мышцы
2. Как накачать грудь дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать грудь девушке — Trenajer4you.ru

Красивая упругая грудь сводит с ума мужчин и является предметом зависти для женщин. Обладательница соблазнительных форм никогда не останется незамеченной, что, несомненно, придает ей еще больше уверенности в своей привлекательности. Считается, что нельзя изменить то, что дано природой. Однако, выполняя упражнения для женской груди, можно значительно улучшить ее форму и добавить немного объема. Главное помнить, что тренировки требуют постоянства и терпения, тогда и результат превзойдет все ожидания.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях
Важным моментом является, то, что некоторые женщины ошибочно предполагают, что грудь по большей части состоит из мышечной ткани, а значит – ее можно накачать и тем самым увеличить размер. Однако если все было бы так просто, то операций по увеличению груди просто бы не существовало. На самом деле, она состоит из молочной железы и жировой ткани, а накачивать можно только подлежащие мышцы. Поэтому упражнения для увеличения грудных мышц для женщин направлены скорее на подтягивание и повышение ее упругости.

Подходящими видами спорта являются: плавание, волейбол и теннис, так как при таких занятиях задействованы и нижние и верхние группы грудных мышц. Однако совсем необязательно ходить в спортивный зал, так как накачать грудь девушке в домашних условиях вполне реально. Приобретите необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера, так как с их помощью можно самостоятельно делать упражнения для грудных мышц для девушек в любое удобное время.

Упражнения для грудных мышц для девушек: как накачать грудь девушке-2

Перед тем как начать тренировку необходимо подготовить мышцы к нагрузке, чтобы не получить травму. Сделайте небольшую растяжку и легкие упражнения на верхние группы мышц.

Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин
Самые эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин:

Отжимания.
Упражнение «стена».
Прогибы.
Отжимания считаются преимущественно мужским видом упражнений, хотя они являются лучшей гимнастикой для женского бюста, так как при постоянных тренировках улучшают его форму и повышают упругость. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнения для упругости грудных мышц для женщин будут не эффективны.

Отжимания следует делать ежедневно, желательно в несколько подходов. Рекомендуемое время выполнения – 20 минут, однако для начала достаточно будет 10 отжиманий с постепенным повышением нагрузки.

Следите за правильной постановкой спины – она должна быть прямая, иначе значительно улучшить форму бюста не получится. Не забывайте и про дыхание – в точке наибольшего напряжения необходимо выдохнуть, а на расслаблении набрать воздух. Ежедневные отжимания способны отлично укрепить большие грудные мышцы.

Не менее результативное упражнение для мышц грудины для женщин – это «стена», для выполнения которого не требуется наличие спортивного инвентаря. Итак, встаньте напротив стены и положите на нее ладони. Попытайтесь сильно надавить на нее, как будто пытаетесь сдвинуть с места.

Когда почувствуете напряжение грудных мышц, удержите это состояние на 10 секунд, а затем на такое же время расслабьтесь. Повторяйте упражнение около 15 раз ежедневно, так как накачать грудные мышцы женщине за несколько подходов не получится.

Прогибы представляют собой элемент растяжки и осуществляются из позиции лежа на животе. Техника выполнения проста:

Согните руки в локтях и расположите их за головой.
На два счета отведите локти назад и приподнимите голову, прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола.
На следующие два счета опускайтесь вниз, поворачивая голову в сторону. Повторяйте прогибы по 5-6 раз в несколько подходов.

Старайтесь выполнять эти упражнения для грудных мышц для девушек хотя бы 2-3 раза в неделю для достижения большей эффективности, тогда можно рассчитывать на улучшение формы и упругости бюста.

Какие упражнения для увеличения грудных мышц для женщин являются наиболее результативными
Если вы хотите добиться не только изменения формы груди, но и увеличить размер, придется приобрести необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера. Они будут служить утяжелителями, так как упражнения для грудных мышц для женщин требуют наличия дополнительной нагрузки.

Тренировки с эспандером являются очень эффективными и в то же время простыми в выполнении. Достаточно просто растягивать его перед собой или в положении за спиной. В таком случае укрепляются не только мышцы груди, но и спины, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку.

Еще одно эффективное упражнение для мышц грудины для женщин – это «бабочка». Для его выполнения поставьте ноги врозь и привстаньте на носочки. Держа эспандер на уровне груди, разводите руки в стороны до появления напряжения в мышцах. Повторяйте упражнение 20 раз в 2-3 подхода.

«Жим на полу», по мнению тренеров, отлично подходит для желающих увеличить размер бюста, так как накачать грудь девушке без силовых упражнений будет сложно. Для этого понадобится 2 гантели весом 2-3 кг. Выполняется оно следующим образом:

Лягте на пол и расположите руки с гантелями на уровне груди.
Выталкивающим движением поднимите гантели вверх на выдохе, а затем медленно опустите на вдохе. Повторяйте эту связку 7-10 раз.
Не менее эффективным является упражнение для грудных мышц для женщин с применением гантелей из положения стоя. Вытяните руки вперед и на выдохе разводите их в стороны. Возвращаясь в исходное положение, приближайте гантели друг к другу, не сталкивая их между собой. Таким же образом выполните упражнение с подниманием гантелей вверх и опусканием вниз.

Восточные гейши издревле считаются хранительницами секретов красоты, и уж они-то знают – как накачать грудь девушке в домашних условиях и без особых усилий. Восточные женщины применяют для этих целей следующее упражнение:

Встаньте прямо и соедините ладони, расположив их на уровне грудной клетки пальцам вверх
На выдохе сожмите ладони до появления напряжения в мышцах. Удерживайте их в таком состоянии около 10 секунд и расслабьте мышцы на выходе.
Сделайте 10-15 повторений
Регулярно тренируясь и выполняя такие простые упражнения для увеличения грудных мышц для женщин, можно добиться повышения объема бюста на один или даже два размера. Выделите всего лишь 20 минут в день на занятия, и через месяц ваши труды начнут доставлять вам моральное удовлетворение, когда в зеркале будете видеть роскошную подтянутую грудь.

Ребристая клетка — обзор

Торакальная клетка и легочная механика

Дыхательная система млекопитающих состоит из газообменника (легких), которые циклически накачиваются и сдуваются насосом (диафрагма, грудная клетка и межреберные, вспомогательные и брюшные) мышцы) через единственный частично складной впускной коллектор (нос, рот и верхние дыхательные пути). Способность респираторного насоса обеспечивать адекватный газообмен частично зависит от прилагаемых резистивных и упругих нагрузок, а также от реакции системы в реальном времени.Хотя грудная клетка обычно считается «структурным» элементом дыхательной системы, все мышечные компоненты находятся под непрерывной нейронной модуляцией и подвержены дальнейшей модуляции в зависимости от состояния.

Механика грудной стенки

Геометрия грудной клетки у младенцев и детей заметно отличается от таковой у взрослых. Опеншоу и его коллеги, используя рентгенограммы грудной клетки и компьютерную томографию людей в возрасте от 1 месяца до 31 года, обнаружили, что купол диафрагмы и головка грудины у детей были выше по сравнению с грудными позвонками. ² Ребра у младенцев и детей младшего возраста были более горизонтальными (меньший наклон вниз) по сравнению с детьми старшего возраста и взрослых, а наклон ребер вниз с возрастом увеличивался. Эти изменения произошли в основном между младенчеством и 2–3 годами. Форма поперечного сечения грудной клетки также изменилась: в младенчестве она стала более округлой, а к 3 годам стала более яйцевидной (взрослый). ²

В младенчестве податливость грудной клетки в несколько раз выше податливости легких и даже выше, чем податливость легких у недоношенных детей. ^3–6 С возрастом податливость грудной стенки снижается по сравнению с податливостью легких; таким образом, грудная стенка с возрастом становится более жесткой, тогда как эластичность легких мало изменяется. Податливость грудной стенки становится примерно равной податливости легких, как у взрослых, ко второму году жизни из-за окостенения костей и увеличения мышечной массы. ^4,7

Высокая эластичность грудной клетки новорожденного имеет клиническое значение. Объем легких в пассивном (расслабленном) состоянии покоя (V _r ) определяется балансом между отдачей стенки грудной клетки наружу и отдачей легких внутрь.На рис. 23-1 показаны кривые статического объемного давления легких (L) и грудной стенки (CW), типичные для новорожденного и взрослого. ⁸ Обратите внимание, что растяжимость легких довольно схожа в обоих возрастах, в то время как грудная стенка у новорожденного намного менее жесткая (более податливая) (рис. 23-1, левая панель). Когда грудная стенка сильно податлива, отдача легких внутрь (L) менее противодействует, что приводит к меньшему объему легких в состоянии покоя (рис. 23-1, левая панель). Поскольку легкие являются основным резервуаром кислорода, низкий объем легких в состоянии покоя предрасполагает младенцев к быстроразвивающейся гипоксемии и ателектазу. ^9,10

Парадоксальное движение грудной клетки внутрь (PIRCM)

У нормальных младенцев, без заболеваний легких или обструкции верхних дыхательных путей, очень податливая грудная клетка младенца приводит к хорошо известному феномену «парадоксального движения грудной клетки внутрь». (PIRCM; также называемая торако-абдоминальной асинхронией) во время фазы вдоха дыхания. Многочисленные исследования, проведенные в 1970-х годах, показали, что грудная клетка у здоровых в остальном младенцев коллапсирует во время инспираторного опускания диафрагмы и связана с дефляцией грудной клетки, независимо от обструкции верхних дыхательных путей. ^11–13 Степень торако-абдоминальной асинхронности значительно выше у недоношенных по сравнению с доношенными детьми.

Как и ожидалось, учитывая нормальную атонию, которая возникает во время REM ^или сна, PIRCM более вероятно возникнет во время REM-сна. Даже у доношенных здоровых младенцев PIRCM возникает во время быстрого сна и ассоциируется с более низким и более изменчивым PaO ₂ . ¹⁴ У зрелых, здоровых доношенных детей с PIRCM во время REM-сна объем грудного газа (TGV) был снижен на 31% по сравнению с TGV во время NREM-сна. ¹³ Как отмечалось выше, такое большое снижение TGV во время быстрого сна заметно увеличивает вероятность гипоксии с кратковременными респираторными событиями, особенно с учетом того, что REM является преобладающей стадией сна у младенцев, а запасы O ₂ (прежде всего в легких) низкие относительно скорости метаболизма. ^9,10

В каком возрасте нормальные младенцы перестают проявлять PIRCM в детстве? Это ключевой вопрос для специалистов по медицине сна, поскольку PIRCM считается признаком повышенного сопротивления или обструкции верхних дыхательных путей у детей старшего возраста и взрослых.Готье и его коллеги изучали здоровых младенцев в возрасте от 7 до 31 месяца с помощью полисомнографии и диафрагмальной ЭМГ во время дневного сна. Продолжительность PIRCM во время сна уменьшалась с увеличением постнатального возраста. ¹⁵ К 3 годам PIRCM «редко или отсутствует» у нормальных детей ¹⁶ и не возникает во время быстрого сна у нормальных подростков. ¹⁷ Следовательно, обнаружение PIRCM у ребенка старше 3 лет (с нормальной нервно-мышечной функцией) должно вызвать подозрение на повышенное сопротивление верхних дыхательных путей или обструкцию.Однако важно отметить, что количество измеряемого «парадоксального дыхания» (PIRCM) может сильно зависеть от технологии, используемой для его обнаружения. В исследовании 55 нормальных детей в возрасте 2–9 лет без нарушения дыхания во сне PIRCM был обнаружен в 40% эпох сна 30-х годов, когда использовалась пьезотехнология, по сравнению с только 1,5% эпох, когда использовалась плетизмография респираторной индуктивности (RIP). для обнаружения торако-абдоминальных движений. ¹⁸

Динамическое поддержание объема легких в конце выдоха

Подавление тонуса дыхательных мышц в любом возрасте приводит к уменьшению объема легких. ^19–22 Другими словами, объем легких частично поддерживается за счет активности дыхательных мышц. У доношенных детей во время приливного дыхания в медленном сне объем легких в конце выдоха (EEV) поддерживается выше пассивно расслабленного объема легких (V _r ). ²³ Это достигается с помощью нескольких механизмов, включая «торможение» выдоха с использованием мышц верхних дыхательных путей и постинспираторную инспираторную активность (PIIA) диафрагмы, которые изменяют соотношение постоянной времени выдоха и Te, так что выдох прекращается (прерывается) до достижения V _r . ^23–25

Стратегия поддержания EEV выше V _r зависит от состояния сна. Несколько исследований EEV у доношенных детей были выполнены во время поведенческого NREM-сна, но не изучали эффекты сна per se . Когда изучалось состояние сна, было обнаружено, что TGV больше в NREM-сне по сравнению с REM-сном у доношенных детей, что позволяет предположить, что EEV лучше поддерживался в NREM-сне. ¹³ Недоношенные дети также поддерживают EEV выше пассивного V _r , также с явной зависимостью от состояния сна.Недоношенных детей гестационным возрастом ≈32 недели изучали в течение первой недели жизни во время быстрого и медленного сна. В NREM-сне сокращенное время выдоха (T _E ) и диафрагмальное торможение привели к поддержанию EEV выше V _r . Напротив, во время быстрого сна Te было дольше, а торможение выдоха было уменьшено, так что EEV приблизился к V _r . ²⁵

Динамически поддерживаемый EEV, который помогает поддерживать SpO ₂ у младенцев, может быть утерян во время апноэ.Недоношенные дети гестационного возраста ≈29 недель изучали во время центрального апноэ с использованием ЭМГ-активности межреберных мышц и поверхности диафрагмы, а также передне-заднего диаметра грудной клетки и живота (как показатель EEV). ²¹ Во время апноэ снижение активности дыхательных мышц коррелировало с потерей EEV. Связанное с апноэ падение EEV было больше во время NREM-сна, предполагая, что EEV лучше поддерживалось во время NREM по сравнению с REM-сном. ²¹ Таким образом, младенцы могут компенсировать свой «механический недостаток», поддерживая EEV выше пассивного V _r во время сна, хотя они делают это менее эффективно во время быстрого сна.Это имеет важное клиническое значение, учитывая важность запасов O ₂ в легких у младенцев для поддержания нормального SpO ₂ . Потеря EEV у младенцев во время апноэ увеличивает вероятность и, возможно, скорость десатурации O ₂ .

Как долго сохраняется активное поддержание EEV выше V _r в младенчестве? У здоровых младенцев и детей в возрасте от 1 месяца до 8 лет, изучаемых с использованием петель потока-объема приливного дыхания на основе RIP для оценки стратегии дыхания, структура потока-объема во время выдоха была « прервана » до 6-месячного возраста, что соответствовало динамическому поддержанию повышенного EEV в этот период. ²⁶ Между 6 и 12 месяцами структура потока-объема выдоха представляла собой смесь «прерывистого» и «непрерывного», что указывало на переходный период. После 1 года характеристики потока-объема выдоха были «непрерывными», что соответствовало расслабленному или пассивному объему легких в конце выдоха. ²⁶ Таким образом, переход от динамического поддержания EEV к зрелому, подобному взрослому, пассивному или расслабленному EEV происходит во второй половине первого года жизни.

Относительный вклад грудной клетки и живота в дыхательный объем

Постнатальные изменения податливости грудной стенки и активное поддержание EEV предсказывают, что относительный вклад грудной клетки (RC) и брюшной полости (ABD) в дыхательный объем и эффекты сна, вероятно, изменятся с взрослением.В исследованиях здоровых взрослых людей, лежащих на спине, средний вклад грудной клетки в Vt снизился на 25–32% во время быстрого сна по сравнению с бодрствованием, что согласуется с нормальной атонией скелетных мышц, которая возникает во время быстрого сна. ^22,27 Аналогичным образом, у здоровых доношенных новорожденных было обнаружено, что вклад RC в Vt был ниже во время REM-сна по сравнению с NREM-сном. ²⁸ Как и ожидалось, исходя из нормального созревания податливости грудной стенки, вклад грудной клетки в V _T во время медленного сна (измеренный с помощью RIP) увеличивается в младенчестве в возрасте от 1 до 26 месяцев. ²⁹

Дыхательные мышцы во время упражнения

Дышите (Шефф). 2016 июн; 12 (2): 165–168.

Dipartimento di Elettronica, Informazione e Bioingegneria Politecnico di Milano, Милан, Италия

Автор, отвечающий за переписку. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Краткое резюме

Хотя во время упражнения дыхательные мышцы хорошо контролируются, они могут способствовать ограничению работоспособности http://ow.ly/qYUc300m9uP

Как делается «вентиляторный насос»?

С функциональной точки зрения существует три группы дыхательных мышц: диафрагма, мышцы грудной клетки и мышцы живота.Каждая группа воздействует на грудную стенку и ее отделы, , то есть , на грудную клетку, прилегающую к легким, грудную клетку, прилегающую к диафрагме, и брюшную полость. Сокращение диафрагмы расширяет живот и нижнюю часть грудной клетки (грудная клетка живота). Мышцы грудной клетки, включая межреберные, парастернальные, лестничные мышцы и мышцы шеи, в основном действуют на верхнюю часть грудной клетки (легочную грудную клетку) и являются как инспираторными, так и выдыхательными. Мышцы живота воздействуют на брюшную полость и грудную клетку живота и являются выдыхательными.Когда каждая группа мышц сокращается сама по себе или сокращение преобладает по сравнению с другими группами, нежелательные эффекты (такие как «парадоксальное» движение внутрь или наружу во время вдоха и выдоха соответственно) возникают по крайней мере в одном из отделов. Чтобы избежать этих эффектов, требуется тщательно скоординированное задействование двух или трех групп мышц. Во время дыхания в состоянии покоя это достигается за счет скоординированной активности диафрагмы и инспираторных мышц грудной клетки. Обычно выдыхательные мышцы не используются [1].

Как работает вентилятор во время тренировки?

Во время упражнений повышенная потребность в вентиляции определяет повышенный нервный импульс к дыхательным мышцам. Это определяет повышенную механическую мощность, развиваемую мускулами. Сила мышц равна скорости сокращения, умноженной на давление.

В отличие от отдыха, во время упражнений диафрагма в первую очередь является «генератором потока». Это означает, что его механическая сила в основном выражается скорее в скорости укорачивания, чем в давлении.И наоборот, грудная клетка и мышцы живота в первую очередь являются «генераторами давления», т.е. создают давление, необходимое для движения грудной клетки и живота соответственно [1].

В отличие от отдыха, во время упражнения выдыхательные мышцы играют активную роль в дыхании. При каждом вдохе их действие очень согласовано с действиями инспираторных мышц грудной клетки. Во время вдоха, когда мышцы грудной клетки сокращаются, мышцы живота постепенно расслабляются, а на выдохе — наоборот, .Этот механизм имеет несколько эффектов: 1) предотвращает деформацию грудной клетки; 2) диафрагма разгружена и может выступать в роли генератора потока; 3) объем живота уменьшается ниже уровня покоя [1, 2]. В результате объем легких в конце выдоха уменьшается во время упражнений (), а механика дыхания оптимизируется по нескольким причинам. Дыхательный объем возникает в наиболее податливой части дыхательной системы; диафрагма удлиняется и, таким образом, работает почти до оптимальной длины; при каждом вдохе часть необходимой инспираторной работы предварительно сохраняется в виде упругой энергии во время предыдущего выдоха [3].

Основные особенности работы дыхательной мышцы при физической нагрузке. ТСХ: общая емкость легких; EILV: объем легких в конце вдоха; EELV: объем легких в конце выдоха; RV: остаточный объем.

Как респираторные мышцы справляются с повышенными требованиями к дыханию при физических упражнениях?

При умеренных физических нагрузках метаболические потребности увеличиваются параллельно с альвеолярной вентиляцией, напряжение артериальной крови и газов и кислотно-щелочной баланс поддерживаются на уровне, близком к их уровням в состоянии покоя.Механика дыхания регулируется настолько точно, что работа дыхательных мышц сводится к минимуму.

При более высоких уровнях упражнений, вплоть до максимальных, давление, производимое дыхательными мышцами, значительно ниже их максимального значения. При максимальной нагрузке кислород, потребляемый дыхательными мышцами для дыхания, составляет лишь ~ 10% от общего количества [4]. Однако это верно только для здоровых людей, а не для тренированных спортсменов. Фактически, у спортсменов с высокой выносливостью давление, создаваемое мышцами вдоха, может приближаться к максимальному, а давление на выдохе повышается до уровней, при которых динамическое сжатие дыхательных путей определяет ограничение потока выдоха [5].Это явление также часто встречается у пожилых людей из-за возрастной потери эластической отдачи легких [6] и является общей чертой пациентов с хронической обструктивной болезнью легких не только во время физических упражнений, но и в покое в наиболее тяжелых случаях. Когда поток выдоха ограничен, объем легких в конце выдоха должен быть увеличен, чтобы обеспечить дальнейшее увеличение потока. Другими словами, ограничение потока выдоха вызывает так называемую «динамическую гиперинфляцию». При больших операционных объемах легких инспираторные мышцы должны преодолевать более высокую эластичную нагрузку, создаваемую легкими и грудной стенкой [7].Кроме того, они короче и, следовательно, менее способны создавать давление. В результате в этих условиях увеличивается потребление кислорода дыхательными мышцами [4, 8].

Дыхательные мышцы склонны к утомлению?

Высокий уровень работы дыхательных мышц, который необходимо поддерживать во время тяжелых упражнений, вызывает утомление дыхательных мышц. Усталость дыхательных мышц может инициировать метаборефлекс, приводящий к сужению сосудов локомоторных мышц конечностей, усугубляя периферическую усталость работающих мышц конечностей и, через обратную связь , усиливая восприятие усилия, тем самым способствуя ограничению выполнения высокоинтенсивных упражнений на выносливость [9 ].Однако вопрос о том, является ли метаборефлекс дыхательных мышц достаточным, чтобы преобладать над местными сосудорасширяющими эффектами, присутствующими в опорно-двигательных мышцах, и перераспределять кровоток к респираторным мышцам, остается открытым вопросом.

Существует ли конкуренция между мышцами за доступный кислород и кровоток, и какая мышца идет первой?

Кровоток в скелетных мышцах может колебаться от 2 до 4 л⋅кг ^-1 мин ^-1 у человека. Подобная одновременная нагрузка со стороны всех мышц потребует сердечного выброса, намного превышающего самый высокий никогда не зарегистрированный.Следовательно, существует конкуренция за ограниченный доступный сердечный выброс, «пирог», который необходимо разделить между всеми скелетными мышцами во время упражнений всего тела. Еще один вопрос заключается в том, существует ли какая-либо иерархия между дыхательными и двигательными мышцами и какая группа мышц конечностей получает больший или меньший кусок пирога от общего доступного сердечного выброса. Понятно, что кровоток распределяется между разными мышцами конечностей. Фактически, добавление упражнений для рук к упражнениям для ног ослабляет кровоток в ногах, в то время как добавление упражнений для ног к упражнениям для рук снижает кровоток в руках [10].И наоборот, еще не до конца ясно, имеют ли дыхательные мышцы более высокий приоритет, чем двигательные. Увеличение или уменьшение работы дыхания имело реципрокный эффект на кровоток в ногах, выполняющих упражнения, предполагая, что респираторные мышцы демонстрируют своего рода доминирование над локомоторными мышцами [11]. Однако у тренированных велосипедистов приток крови к мышцам грудной клетки (межреберным) во время упражнений ниже, чем при поддержании того же уровня вентиляции при отсутствии движения конечностей, что позволяет предположить, что кровоток контролируется таким же образом, как и другие мышцы с нет доказательств приоритета над мышцами конечностей [12].Вероятно, что, как показывают несколько исследований на животных, симпатическая стимуляция влияет на приток крови к диафрагме меньше, чем на другие скелетные мышцы; однако это еще предстоит подтвердить. Конечно, меньший приток крови к дыхательным мышцам способствует неадекватной транспортировке кислорода и способствует определению утомляемости во время продолжительных тяжелых упражнений, когда сатурация артериальной крови кислородом может упасть до <85%. Кроме того, можно ожидать, что снижение кровотока в конечностях и транспорта кислорода в ответ на утомляющую работу дыхательных мышц приведет к ухудшению функции локомоторных мышц конечностей [13].Упражнения при гипоксии усугубляют эти эффекты, а усиление дыхательной работы во время гипоксии значительно способствует как утомлению мышц конечностей, так и снижению толерантности к физическим нагрузкам.

Влияет ли сокращение дыхательных мышц на кровообращение во время тренировки?

Мышцы живота вместе с диафрагмой могут играть роль «вспомогательного сердца» во время упражнений. Фактически, при каждом акте дыхания значительное количество крови, предположительно из внутренней сосудистой сети, перемещается между туловищем и конечностями, что способствует увеличению сердечного выброса [14, 15].В предположительно меньшей степени сокращение мышц нижних конечностей способствует венозному возврату, облегчая отток крови из сосудистой сети скелетных мышц через так называемый «насос скелетных мышц». Однако эти механизмы действительны только при умеренных уровнях упражнений [16]. Во время тяжелых упражнений ограничение потока выдоха и увеличенное время выдоха приводят к более высокому среднему положительному внутригрудному давлению, которое снижает трансмуральное давление желудочков и действует как маневр Вальсальвы, уменьшая скорость наполнения желудочков во время диастолы и уменьшая ударный объем, венозный возврат и сердечный выброс.Эти эффекты дыхательных мышц на сердечно-сосудистую систему ставят под угрозу системную доставку кислорода [17] и делают мышцы конечностей еще более подверженными утомлению.

Согласованы ли дыхательные мышцы с мышцами конечностей?

У некоторых позвоночных бег и дыхание «синхронизированы по фазе», так что во время каждого дыхания происходит одинаковое количество шагов [18]. Хотя частоты дыхания и шагов иногда независимы, настройка локомоторных и вентиляционных мышц часто наблюдается у людей во время занятий, которые включают ударную нагрузку при каждом ударе стопы, например, ходьбу и бег [19].Это снижает затраты энергии на дыхание, оптимизирует действие мышц, которые участвуют в обеих функциях, обеспечивает стабилизацию тела во время движения и использует сгибание туловища и инерционные движения мягких тканей для увеличения потока вдоха и выдоха, пассивно помогая действию дыхательные мышцы, особенно диафрагму, потому что внутренние органы брюшной полости прикрепляются непосредственно к этой мышце [20].

Как улучшить работу дыхательных мышц во время упражнений

Разгрузка дыхательных мышц во время упражнений с использованием газовых смесей низкой плотности (например, гелиокс), аппаратов искусственной вентиляции легких или дополнительного кислорода для здоровых спортсменов нецелесообразна и не разрешена.Что можно сделать, чтобы улучшить сопротивление усталости и механическую эффективность дыхательных мышц, так это тренировки. Хотя до сих пор нет окончательных доказательств того, можно ли улучшить переносимость упражнений, надежные недавние исследования показали, что тренировка дыхательных мышц имеет небольшое, но вероятное и значительное влияние на выполнение упражнений на выносливость. Что необходимо определить, так это механизм или комбинацию механизмов, с помощью которых тренировка дыхательных мышц улучшает выполнение упражнений: снятие усталости дыхательных мышц; снятие усталости мышц конечностей; ослабление метаборефлекса дыхательной мышцы; и облегчение дискомфорта, связанного с высоким уровнем работы дыхательных мышц [21–23].

Есть ли разница между мужчинами и женщинами?

У женщин легкие и дыхательные пути меньше, чем у мужчин того же роста и возраста, и у них также может развиваться ограничение потока выдоха чаще, чем у мужчин. При данной вентиляции у женщин абсолютная стоимость кислорода при дыхании выше, и это составляет большую долю от общего потребления кислорода по сравнению с мужчинами. Хотя ни мужчины, ни женщины не достигают максимально эффективной вентиляции во время упражнений, женщины подходят к этому значению ближе, чем мужчины.Следовательно, более высокая стоимость кислорода для дыхания у женщин означает, что большая часть общего потребления кислорода и сердечного выброса направляется на дыхательные мышцы, что влияет на выполнение упражнений [24].

Сноски

Конфликт интересов Не заявлено.

Ссылки

1. Аливерти А., Кала С.Дж., Дюранти Р. и др. . Действия и контроль дыхательных мышц человека во время упражнений. J Appl Physiol 1997; 83: 1256–1269. [PubMed] [Google Scholar] 2. Хенке К.Г., Шарратт М., Пегелоу Д. и др.. Регулировка объема легких в конце выдоха во время упражнений. J Appl Physiol 1988; 64: 135–146. [PubMed] [Google Scholar] 3. Стаббинг Д.Г., Пенджелли Л.Д., Морс Дж.Л. и др. . Легочная механика при физической нагрузке у нормальных мужчин. J Appl Physiol 1980; 49: 506–510. [PubMed] [Google Scholar] 4. Аарон Э.А., Сеу К.С., Джонсон Б.Д. и др. . Стоимость кислорода при гиперпноэ при упражнениях: влияние на производительность. J Appl Physiol 1992; 72: 1818–1825. [PubMed] [Google Scholar] 5. Аливерти А. Механика легких и грудной клетки во время упражнений: эффекты ограничения потока выдоха.Респир Физиол Нейробиол 2008; 163: 90–99. [PubMed] [Google Scholar] 6. Тернер Дж. М., Мид Дж., Воль МЭ. Эластичность легких человека по отношению к возрасту. J Appl Physiol 1968; 25: 664–671. [PubMed] [Google Scholar] 7. Агостони Э., Ран Х. Абдоминальное и грудное давление при разных объемах легких. J Appl Physiol 1960; 15: 1087–1092. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хармс К.А., Веттер Т.Дж., Макларан С.Р. и др. . Влияние работы дыхательных мышц на сердечный выброс и его распределение во время максимальной нагрузки. J Appl Physiol 1998; 85: 609–618.[PubMed] [Google Scholar] 9. Демпси Дж. А., Шил А. В., Сент-Круа С. М. и др. . Влияние органов дыхания на симпатический вазомоторный отток у человека. Респир Физиол Нейробиол 2002; 130: 3–20. [PubMed] [Google Scholar] 10. Секер Н.Х., Волианитис С. Конкурируют ли руки и ноги за сердечный выброс? Медико-спортивные упражнения 2006; 3: 1797–1803. [PubMed] [Google Scholar] 11. Хармс К.А., Бэбкок М.А., Макларан С.Р. и др. . Работа дыхательных мышц нарушает кровоток в ногах во время максимальной нагрузки. J Appl Physiol 1997; 82: 1573–1583.[PubMed] [Google Scholar] 12. Vogiatzis I, Athanasopoulos D, Habazettl H, et al. . Ограничение межреберного мышечного кровотока у спортсменов при максимальной нагрузке. J Physiol 2009; 587: 3665–3677. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Ромер LM, Polkey MI. Усталость дыхательных мышц, вызванная упражнениями: влияние на работоспособность. J Appl Physiol 2008; 104: 879–888. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ува Б., Аливерти А., Бовио Д. и др. . «Насос кровообращения в брюшной полости»: вспомогательное сердце во время упражнений? Front Physiol 2016; 6: 411.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Аливерти А., Ува Б., Лавиола М. и др. . Сопутствующие вентиляционные и кровеносные функции диафрагмы и мышц живота. J Appl Physiol (1985). 2010; 109: 1432–1440. [PubMed] [Google Scholar] 16. Миллер Дж. Д., Пегелоу Д. Ф., Жак А. Дж. И др. . Насос скелетных мышц по сравнению с насосом дыхательных мышц : модуляция венозного возврата от опорно-двигательного аппарата у людей. J Physiol 2005; 563: 925–943. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.Аливерти А., Деллака Р.Л., Лотти П. и др. . Влияние ограничения потока выдоха во время упражнений на системную доставку кислорода у людей. Eur J Appl Physiol 2005; 95: 229–242. [PubMed] [Google Scholar] 18. Боггс Д.Ф. Взаимодействие движения и вентиляции у четвероногих. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2002; 133: 269–288. [PubMed] [Google Scholar] 19. Дейли М.А., Брамбл Д.М., Перевозчик DR. Ударная нагрузка и двигательно-дыхательная координация существенно влияют на динамику дыхания бегущего человека.PLoS One 2013; 8: e70752. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Bramble DM, перевозчик DR. Бег и дыхание у млекопитающих. Наука 1983; 219: 251–256. [PubMed] [Google Scholar] 21. Verges S, Lenherr O, Haner AC и др. . Повышение утомляемости дыхательных мышц во время упражнений после тренировки на выносливость дыхательных мышц. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007; 292: R1246 – R1253. [PubMed] [Google Scholar] 22. Витт Дж. Д., Генетт Дж. А., Руперт Дж. Л. и др. . Тренировка дыхательных мышц ослабляет метаборефлекс дыхательных мышц человека.J Physiol 2007; 584: 1019–1028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Sales AT, Fregonezi GA, Ramsook AH и др. . Выносливость дыхательных мышц после тренировки у спортсменов и не спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Phys Ther Sport 2016; 17: 76–86. [PubMed] [Google Scholar] 24. Шил А.В., Доминелли ПБ, Молгат-Сон Ю. Возвращаясь к дизанапсису: различия в дыхательных путях по признаку пола и механика дыхания во время упражнений. Опыт Физиол 2016; 101: 213–218. [PubMed] [Google Scholar]

Лечение растяжения грудной мышцы

Массаж может уменьшить боль при напряжении грудной мышцы.

Кредит изображения: РобертоДэвид / iStock / GettyImages

Большая грудная мышца — это большая мышца, которая образует переднюю часть груди. Вы можете напрячь эту грудную мышцу, выполняя упражнения с тяжелой атлетикой, например, жим лежа. Боль из-за растяжения грудной мышцы может постепенно или внезапно развиваться в передней части руки или плеча. Программы лечения и реабилитации растянутой грудной мышцы зависят от тяжести травмы.

Холод и тепло

Избегайте физической активности, требующей движения грудных мышц.Прикладывайте лед на 20 минут три-восемь раз в день, если ваши напряженные грудные мышцы очень болезненны. Выполняйте эту процедуру со льдом в течение первых двух дней после травмы. После того, как первоначальная болезненность утихнет, приложите тепло с помощью фиксатора к напряженным грудным мышцам. Ремешки с подогревом или мешочки с подогревом могут обеспечить подходящие удерживающие тепло, которые помогут заживлению напряженных мышц.

Лекарства от боли в мышцах груди

Врач может прописать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, при растяжении мышцы груди.Эти лекарства также известны как нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП. Противовоспалительные препараты помогают снизить выработку в вашем организме простагландинов или гормоноподобных веществ, которые раздражают нервные окончания и вызывают боль. Этот тип лекарств помогает облегчить боль и уменьшить отек, который может возникнуть при боли в грудных мышцах.

Подробнее: Список противовоспалительных препаратов

Спортивный массаж грудных мышц

Лечение мышечного напряжения грудной клетки может включать в себя методы спортивного массажа, проводимые квалифицированным массажистом.Спортивный массаж может повысить эффективность мышц груди и уменьшить напряжение, возникающее в результате чрезмерного использования. Этот вид массажной терапии также может помочь предотвратить будущие травмы.

Спортивный массаж может помочь вылечить или восстановить подвижность грудных мышц. Накачка — это метод спортивного массажа напряженных или поврежденных мышечных тканей, который улучшает кровообращение в пораженной области. Спортивный массаж помогает увеличить проницаемость мышечной ткани, позволяя жидкости и питательным веществам проникать в ткани, и помогает быстро восстановиться напряженным мышцам груди.

Спортивный массажист может использовать методы, которые помогают разрушить рубцовую ткань в поврежденных мышцах груди.

Ультразвук для исцеления

Ультразвуковая терапия может обеспечить эффективное лечение травм мягких тканей, таких как напряжение грудных мышц, за счет сокращения времени заживления травм. Этот вид терапии может увеличить приток крови к напряженным грудным мышцам за счет привлечения в эту область тучных клеток.

Ультразвуковая терапия может помочь увеличить выработку коллагена, который играет важную роль в восстановлении тканей.Эта терапия может улучшить состояние рубцовой ткани, которая может образоваться после травмы, за счет улучшения растяжимости существующего коллагена в ваших мышцах и связках.

Реабилитация и хирургия

Напряжение мышц груди может указывать на разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Специалист по спортивным травмам может провести операцию по поводу полных разрывов и назначить полную программу реабилитации после операции. Хирургия направлена ​​на то, чтобы прикрепить мышцу груди к кости.

Ваша программа послеоперационного лечения включает полный отдых в течение двух-трех недель с последующими постепенными укрепляющими упражнениями и легкой атлетикой через шесть недель после операции. Вы можете восстановить нормальную физическую силу и подвижность грудных мышц примерно через четыре-шесть месяцев после операции.

Подробнее: Терапия травмированной грудной мышцы

Как работают легкие | Центр легких

Когда вы делаете вдох через нос или рот, воздух нагревается и увлажняется, а затем проходит через ваш голосовой аппарат и спускается по дыхательному горлу.Оттуда он проходит по двум бронхам, которые попадают в легкие. Тонкий лоскут ткани, надгортанник, блокирует дыхательное горло, когда вы глотаете, чтобы предотвратить попадание пищи и жидкости.

Когда вы выдыхаете, воздух выходит из тела через дыхательные пути.

Легкие

Легкие расположены по обе стороны от грудины в грудной полости и разделены на пять основных отделов (долей). Легкие отвечают за удаление углекислого газа из крови и добавление в нее кислорода.Для этого сердце и легкие работают вместе.

Легкие содержат тысячи тонких трубок, которые заканчиваются пучками крошечных воздушных мешочков (альвеол). Каждый из этих мешочков покрыт кровеносными сосудами, которые соединяются с системой вен и артерий, по которым кровь перемещается по телу.

Когда вы делаете вдох, легочная артерия и ее ветви приносят в эти сосуды кровь, содержащую много углекислого газа и не содержащую кислорода. Углекислый газ покидает кровь и попадает в воздух, а кислород покидает воздух и попадает в кровь.

Как только в крови будет много кислорода и нет углекислого газа, она возвращается в сердце и перекачивается к остальному телу.

Мышцы

Для того, чтобы легкие расширялись и сжимались во время дыхания, требуется много мышц:

• Диафрагма: Расположенная ниже легких, диафрагма является основной мышцей, необходимой для дыхания. Он разделяет грудную и брюшную полости и сокращается, чтобы облегчить надувание легких.
• Межреберные мышцы: Расположенные между ребрами, эти мышцы позволяют легким дышать, расширяя и сужая грудную клетку.
• Мышцы живота: Эти мышцы дают легким возможность дышать, сжимая органы в брюшной полости.
• Мышцы шеи и верхней части груди: Эти мышцы помогают дышать, когда заболевание легких или повреждение других мышц затрудняют дыхание.

Pectoralis Muscle Tears Richmond, Short Pump, VA

Что такое большая грудная мышца?

Грудная мышца — это большая веерообразная мышца, состоящая из большой и малой грудных мышц, которые простираются от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки.Две стороны груди соединяются грудиной или грудиной. Большая грудная мышца — это мощная мышца, которая помогает вращать руку внутрь и приближать ее к телу. Грудные мышцы соединяют грудную стенку с плечевой костью (костью плеча) и плечом. Большая грудная мышца перемещает каждый плечевой сустав в четырех разных направлениях, а также удерживает руки прикрепленными к телу. Она наиболее известна как мышца, которую вы развиваете с помощью упражнений для жима лежа.

Что такое разрывы / ремонты большой грудной мышцы?

Разрыв большой грудной мышцы возникает, когда сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости плеча, повреждено в результате травмы или травмы.В случае разрыва применяется оперативное лечение для восстановления разорванной мышцы у активных и молодых пациентов независимо от хроничности травмы. Наиболее часто используемые методы восстановления разрыва большой грудной мышцы — это наложение швов и процедуры костного туннеля.

Причины слез большой грудной мышцы

Разрыв грудной мышцы происходит, когда через мышцу и сухожилие проходит сила, превышающая их способность выдержать нагрузку. Это может происходить во время силовых тренировок, таких как жим лежа, жим от груди, грудные мышцы или даже контактные виды спорта.

К другим частым причинам разрыва большой грудной мышцы относятся:

• Штамм, вызванный длительной или повторяющейся активностью
• Дегенерация большой грудной мышцы
• Аномальная биомеханика
• Хронический мышечный дисбаланс
• Мышечная напряженность
• Мышечная слабость
• Чрезмерное обучение

Симптомы слезы большой грудной мышцы

Симптомы, обычно отмечаемые при разрывах большой грудной мышцы, включают:

• Ушиб на руке и груди
• Боль в плече и груди
• Деформация плеча и груди
• Слабость или потеря силы
• Отек вокруг пораженной мышцы
• Ямочки или карманы вокруг подмышечной впадины

Диагностика

Диагноз разрыва грудной мышцы часто можно установить при физическом обследовании, и изменения, указывающие на разрыв или разрыв мышцы, включают:

• Изменение формы и мышечной массы грудной стенки на стороне травмы по сравнению с нормальной стороной
• Ушиб на грудной стенке, указывающий на разрыв
• Боль и дискомфорт при попытке повернуть руку
• Видимое уменьшение мышечной массы

Изображения, такие как рентген, МРТ и ультразвук, используются для определения и дифференциации степени и типа травмы и нарушений грудной клетки и подтверждения диагноза.

Лечение слезы большой грудной мышцы

Лечение разрыва большой грудной мышцы включает безоперационные и хирургические методы. Выбор лечения зависит от типа и серьезности травмы, степени мышечной функции, а также от общего состояния здоровья и уровня активности пациента.

Безоперационное лечение применяется для пациентов с частичными разрывами, разрывом мышц, а также для пожилых и мало востребованных пациентов. Нехирургическое лечение будет включать отдых, холодовую терапию, иммобилизацию, НПВП, а также физиотерапию для растяжения и укрепления мышц.

Хирургическое лечение применяется для пациентов с полным разрывом сухожилия грудной мышцы, которым необходимо восстановить полную силу и функционирование, как при занятиях спортом, или которые озабочены косметическим внешним видом.

Операция проводится в операционной под наркозом в положении лежа на спине. На плече в месте прикрепления сухожилия делается небольшой разрез. Разорванное сухожилие идентифицируется и освобождается от всех спаек, чтобы освободить место для достаточной мобилизации, необходимой для анатомической аппроксимации мышцы.Ваш хирург повторно прикрепляет разорванную мышцу и сухожилие к плечевой кости (кость плеча) с помощью анкеров и прочных швов. Затем ваш хирург закроет разрез, наложив швы или скобы, и наложит стерильную повязку, чтобы завершить операцию.

Послеоперационный уход

После операции руку держат на широкой повязке не менее 6 недель. Во время этого перехода будут начаты мягкие упражнения с маятником. За этим будет постепенно следовать реабилитационная программа, которая завершится упражнениями против сопротивления, а в 4 месяца будет поощряться поднятие тяжестей.Через 6 месяцев пациенты обычно могут вернуться к соревновательной деятельности. Будут даны инструкции по уходу за местом хирургического вмешательства, а также последующие визиты.

Риски и осложнения восстановительной хирургии

Как и при любой операции, некоторые из потенциальных рисков и осложнений обширного восстановления грудной мышцы могут включать:

• Кровотечение или гематома
• Поверхностная или глубокая инфекция
• Послеоперационная жесткость
• Повреждение сосудисто-нервных структур
• Удержание двуглавой мышцы
• Анестезирующие реакции
• Отсутствие заживления и необходимость повторной операции
• Повторный разрыв мышц
• Сгустки крови

Перемещение ребер рукояткой помпы с анимацией: Physiosunit

Увеличение переднезаднего диаметра грудной клетки во время дыхания из-за движения ребер известно как перемещение ребер рукояткой помпы.

Но почему это называется движением ручки помпы? Каково значение этого движения ребер?

В этой статье мы ответим на все эти вопросы, поэтому прочитайте пост до конца, чтобы получить от него максимум.

Помпа Управляет движением ребер

Наша грудь расширяется и сжимается во время вдоха и выдоха, что важно для дыхания. Это изменяет объем груди.

Это изменение объема грудной клетки вызывается движением ребер и диафрагмы.Чтобы лучше понять движение грудной клетки, оно делится на два типа с научной точки зрения.

Одно — движение ручки ковша, другое — движение ручки насоса. О движении ручки ковша мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей.

Но прежде чем двигаться дальше, для лучшего понимания давайте начнем с анатомии грудной клетки.

Если вы хотите вместо этого посмотреть видео, прокрутите эту статью вниз до конца.

Анатомия грудной клетки

Посмотрите на анимированную фигуру нашей грудной клетки, красные кости — это ребра.Обратите внимание на форму камеры, образующей ребра, которую мы называем грудной камерой, в которой расположено так много жизненно важных органов.

Если вы могли разобрать, грудная камера имеет коническую форму, конус с заостренной частью вверху боковыми сторонами и основанием внизу.

Заостренная часть конуса образует вершину грудной клетки, а диафрагма образует основание. Стороны конуса состоят из ребер, грудины и позвонков.

для подведения итогов:

1. Остроконечная часть: вершина
2. Основание: диафрагма.
3. Стороны: передняя грудина, задняя часть: позвонки, сторона: ребра.

Вместе они составляют грудную клетку.

Рекомендуемая литература: Типы суставов: их анатомия и классификация

Что происходит с грудной клеткой во время дыхания?

Во время дыхания ребра расширяются, расширяя грудную клетку во время вдоха и сокращаясь во время выдоха. Диафрагма также перемещается вверх и вниз, чтобы увеличить или уменьшить объем груди.Медицинская наука объясняет это движение ребер движением ручки ковша и движением ребер ручки насоса.

Движение рукоятки помпы

Если посмотреть на грудную клетку сбоку (переднезадний вид), движение рукоятки помпы будет заметно.

Ребра, которые соединяются с позвонками на задней стороне, образуют ось насоса, а сами ребра образуют рукоятку (точку опоры) насоса.

Обычно ребра лежат ниже оси (см. Рисунок выше). Итак, во время вдоха ребра поднимаются над осью, чтобы увеличить объем грудной клетки.На выдохе ребра опускаются до единиц, снова уменьшая объем. Такое возвышение и углубление ребер над осью создает впечатление, будто рукоятка насоса движется.

Продолжайте читать: Движение ребер ручкой ведра: Анатомия за ним

Заболевания грудной стенки и респираторных мышц

Введение

С момента постановления Лавуазье в 1791 году, что дыхание, по сути, является феноменом потребления кислорода (O ₂ ) и углерода диоксида (CO ₂ ) грудная стенка была признана жизненно важным насосом, ответственным за движение газов между атмосферой и легкими.Сегодня многое известно о способности этого жизненно важного насоса удовлетворять изменяющиеся метаболические потребности в различных физиологических и патологических условиях (например, отдых, упражнения и гипертермия). Пациенты должны преодолеть неблагоприятные условия, влияющие на функцию грудной стенки: от хрящевой податливой грудной клетки недоношенного ребенка до сколиотической грудной клетки подростка и от слабой грудной клетки при нервно-мышечном заболевании до жесткой грудной клетки при удушающей грудной дистрофии или ожирение.Жизненный насос также участвует во многих функциях, таких как пение, разговор, игра на духовых инструментах, кашель, чихание, поднятие тяжестей, роды и икота, все из которых могут мешать вентиляции легких.

В нормальных условиях покоя диафрагма является основной мышцей, используемой для вдоха, в то время как вспомогательные мышцы вдоха в основном стабилизируют грудную клетку. Когда инспираторная рабочая нагрузка увеличивается, задействуются дополнительные диафрагмальные двигательные единицы и дополнительные инспираторные мышцы, последние вызывают движение ребер вверх, что приводит к более выраженному грудному расширению.В нормальных условиях покоя мышцы выдоха неактивны. При повышенных требованиях к откачке воздуха мышцы выдоха активируются во время второй фазы выдоха и уменьшают конечный объем выдоха ниже функциональной остаточной емкости (FRC). Любое уменьшение силы выдыхательных мышц приводит к увеличению остаточного объема и снижению жизненной емкости легких.

Сон отвечает за значительные изменения в механике легких и контроле дыхательных мышц. Принятие положения лежа на спине приводит к снижению FRC, в основном из-за движения содержимого брюшной полости в направлении головы.Сон также приводит к снижению тонической активности межреберных мышц и мышц верхних дыхательных путей, что еще более заметно при быстром сне с быстрым движением глаз (REM). Эти изменения ответственны за парадоксальное движение грудной клетки внутрь во время вдоха у младенцев из-за их податливости грудной клетки и у пациентов с нервно-мышечными расстройствами. Ночная гиповентиляция с изменением газов крови часто является первым признаком хронической дыхательной недостаточности при прогрессирующих нервно-мышечных расстройствах, таких как мышечная дистрофия Дюшенна.Помимо ночной гиповентиляции, обструктивное и / или центральное нарушение дыхания во сне было зарегистрировано при ряде нервно-мышечных заболеваний, включая мышечную дистрофию Дюшенна, миотоническую дистрофию, врожденные миопатии, метаболические миопатии, миастению гравис и спинальную мышечную атрофию.

Грудная стенка у новорожденного

Особенности грудной стенки и дыхательных мышц в период новорожденности предрасполагают к отказу насоса во время болезни (рис.72.1). Очень податливая грудная стенка недоношенного и, в меньшей степени, доношенного ребенка приводит к деформации грудной клетки, а не к эффективной вентиляции, когда инспираторные мышцы сокращаются от высоких механических нагрузок, например, при инфекциях нижних дыхательных путей. Оссификация ребер отвечает за жесткость грудной стенки, так что податливость грудной стенки в семь раз больше, чем податливость легких при рождении, и уменьшается вдвое к 3 годам. Ребра расположены перпендикулярно позвоночнику. неспособность межреберных мышц увеличивать объем с помощью движения «ручки ведра», присущего взрослым.Этот угол между ребрами и позвоночником приближается к значениям для взрослых к 2–3 годам. Присоединение диафрагмы к грудной клетке также более перпендикулярно, что способствует смещению внутрь нижних ребер при любом сильном сокращении диафрагмы. Поэтому необходимо использовать чрезмерное сокращение диафрагмы для получения адекватного дыхательного объема. Кроме того, масса дыхательной мускулатуры и доля устойчивых к усталости волокон в диафрагме ниже, что приводит к меньшей сопротивляемости утомлению. Это может еще больше усугубляться проблемами с питанием и гипогликемией, гипокальциемией, гипофосфатемией или ацидозом.Чтобы справиться со всем этим, новорожденный в состоянии покоя дышит быстро, с ограниченным ходом диафрагмы. В болезненных условиях, вместо того, чтобы увеличивать глубину каждого вдоха, новорожденный дополнительно увеличивает частоту дыхания, тем самым предотвращая утомление диафрагмы за счет уменьшения продолжительности вдоха. Функциональная остаточная емкость новорожденного активно поддерживается за счет увеличения частоты дыхания, тем самым уменьшая время, затрачиваемого на дефляцию легких, или за счет прерывания потока выдоха за счет активного закрытия голосовой щели.Дети, родившиеся крайне недоношенными, особенно подвержены риску отказа дыхательной помпы. Усталость дыхательных мышц чаще является причиной дыхательной недостаточности у новорожденных, чем в любое другое время жизни.

Рис. 72.1

Особенности грудной стенки у новорожденного. Особенности грудной клетки предрасполагают новорожденного к диафрагмальной усталости и дыхательной недостаточности: (1) грудная клетка очень податлива из-за отсутствия окостенения ребер; (2) межреберные мышцы не могут увеличивать объем с помощью движения «ручки ведра», присутствующего в более позднем возрасте, из-за перпендикулярного расположения ребер по отношению к позвоночнику; (3) вставка диафрагмы в грудную клетку перпендикулярна, что способствует смещению нижних ребер внутрь при любом сильном сокращении диафрагмы.

(от Taussig, Landau, Pediatric Respiratory Medicine, 2nd edition, 2008, Mosby, Elsevier.)

Заболевания респираторных мышц — общие положения

Дисфункция диафрагмы может быть вызвана широким спектром заболеваний. Заболевания диафрагмы приводят к отклонениям в ее положении в грудной клетке, смещению с усилием вдоха, слабости и утомляемости. Эти функции часто сосуществуют. Гиперинфляция из-за обструкции внутригрудных дыхательных путей сглаживает контур диафрагмы и уменьшает площадь поверхности зоны соприкосновения диафрагмы и, следовательно, силу вдоха.Чем выше объем легких выше FRC, тем больше снижение максимальной силы вдоха. Слабость мышц из-за повреждения диафрагмального нерва приводит к подъему диафрагмы на пораженной стороне. Деформация диафрагмы, как при сколиозе, также вызывает снижение генерации и экскурсии силы вдоха. Первичная слабость инспираторных мышц предрасполагает эти мышцы к утомлению при наличии механических нагрузок из-за болезненных процессов.

Заболевания, которые изменяют функциональные свойства диафрагмы и других респираторных мышц, включают нейропатические процессы, такие как квадриплегия или миопатические процессы (например,г., мышечные дистрофии). Кроме того, состояния, вызывающие первичное респираторное заболевание, также могут вторично влиять на респираторные мышцы. Примеры включают гиперинфляцию при астме, муковисцидозе и бронхолегочной дисплазии, а также недоедание, наблюдаемое при муковисцидозе. Состояния, при которых снижается приток крови к диафрагме, такие как сердечная недостаточность и сепсис, предрасполагают к утомлению диафрагмы, поскольку к дыхательным мышцам доставляется меньше питательного субстрата. Гипоксемия, наблюдаемая на большой высоте, сокращает время выносливости здоровых людей, дышащих при больших инспираторных нагрузках.Острая гиперкапния также вызывает утомление дыхательных мышц у здоровых взрослых, дышащих при повышенных механических нагрузках.

Кроме того, некоторые методы лечения могут привести к дисфункции дыхательных мышц в результате травмы и атрофии. Использование паралитиков, кортикостероидов и контролируемой искусственной вентиляции легких очень быстро приводит к атрофии мышц. Дисфункция диафрагмы, вызванная вентилятором, может возникнуть в течение 18 часов у пациентов без дыхательных усилий, получающих управляемую механическую вентиляцию легких.Атрофия диафрагмы развивается пропорционально степени бездействия мышц во время контролируемой поддержки вентилятором и продолжительности этой поддержки. Содействие дыханию, инициированному пациентом, при одновременной поддержке аппарата искусственной вентиляции легких предотвращает этот эффект. Помимо диафрагмальной дисфункции, вызванной вентилятором, сепсис, по-видимому, приводит к очень раннему началу мышечного повреждения и потере сократимости до наступления атрофии (то есть независимо от механической вентиляции).

Клинически эти состояния могут присутствовать одновременно, например, контролируемая вентиляция у парализованных пациентов с сепсисом.Точно так же дети с бронхолегочной дисплазией, которые плохо питаются и получают кортикостероиды для лечения острых вирусных инфекций нижних дыхательных путей, имеют множественную этиологию дисфункции и недостаточности дыхательных мышц. Относительная важность каждого фактора, когда их совокупный риск проявляется клинически, неясна, хотя следует рассмотреть все этиологии дисфункции дыхательных мышц.

Усталость дыхательных мышц

Усталость дыхательных мышц развивается, когда происходит снижение способности нервно-мышечного респираторного аппарата генерировать силу.Это происходит, когда подача энергии к дыхательным мышцам снижается из-за повышенных требований к работе. Он также присутствует, когда потребность в дыхательной работе превышает работоспособность нормальных дыхательных мышц. У нормальных взрослых инспираторная работа, составляющая менее 40% максимальной силы вдоха, может поддерживаться бесконечно. Чем ближе рабочая нагрузка приближается к 100% максимальной силы вдоха, тем быстрее развивается утомление дыхательных мышц.

Когда возникает наложенная инспираторная механическая нагрузка, задействуются несколько механизмов для удовлетворения требований к мышечной работе.Увеличивается респираторный драйв и диафрагмальный нервный выход, что приводит к задействованию моторных единиц диафрагмы. Увеличивается набор быстро сокращающихся мышечных волокон, которые более способны генерировать силу, чем медленно сокращающиеся (устойчивые к усталости) волокна. Также происходит задействование дополнительных дыхательных мышц грудной стенки и шеи и изменение дыхательных паттернов для уменьшения времени вдоха на вдох. Несмотря на эти реакции, механические нагрузки, оказываемые на дыхательную систему, могут иметь достаточную степень и продолжительность, чтобы вызывать утомление дыхательных мышц и приводить к гиповентиляции и гиперкапнии.Клинические признаки угрожающей острой дыхательной недостаточности перечислены во вставке 72.1.

Box 72.1

Клинические признаки препятствия острой респираторной мышечной недостаточности

Неспособность выполнять невентиляторные функции

• ▪

  Неспособность есть / пить / плакать

• Непроизвольное дыхание

Основное использование вспомогательных мышц

• ▪

  грудино-ключично-сосцевидные мышцы, грудные

Увеличение частоты дыхания до критического уровня

9044 / мин.

▪

Дети 4–10 лет: 70–75 вдохов / мин

▪

Младенцы 1–3 лет: 90 вдохов / мин

▪

Новорожденные: 120 вдохов / мин

Знаки, отражающие варианты, используемые для снятия усталости

902 81 ▪

Поверхностное дыхание



• ▪

  Глубокое дыхание с короткой паузой для отдыха мышц

  
  
• ▪

  Респираторные альтернативы

Признаки, указывающие на ожидание респираторной остановки ▪ Заклинание на задержку дыхания

▪

Цианоз с коротким кашлем или короткой паузой

▪

Рецидивирующее апноэ

▪

Устойчивый парадоксальный торакальный / абдоминальный движения (отсутствие обструкции дыхательных путей при дыхательных путях

не может

▪ обструкция дыхательных путей

)

▪

Признаки центральной нервной системы (спутанность сознания)

Хроническую усталость дыхательных мышц выявить труднее, а респираторные симптомы могут плохо коррелировать со степенью усталости дыхательных мышц.Общая утомляемость и одышка при физической нагрузке могут быть первыми симптомами хронического нарушения дыхательной помпы. Дополнительные проявления хронического поражения дыхательных мышц включают гиповентиляцию во сне, ночные парасомнии, энурез, повышенное потоотделение и дневные симптомы, такие как утренние головные боли, гиперсонливость, хроническая усталость и снижение концентрации внимания. Новое появление необъяснимых симптомов правожелудочковой недостаточности из-за неожиданной легочной гипертензии также может отражать хроническую гипоксемию и гиповентиляцию, связанные со сном.Последовательная оценка функции грудной клетки необходима для прогнозирования или распознавания первых признаков хронической усталости дыхательных мышц у пациентов с нервно-мышечными расстройствами (вставка 72.2).

Box 72.2

Оценка функции грудной стенки

Клиническая оценка

• ▪

  Конфигурация грудной стенки (например, сколиоз, чрезмерное расширение дыхания)

  
  
• ▪ Спонтанный
  
• ▪ Спонтанный

  4

• ▪

  Грудное и / или абдоминальное дыхание

  
  
• ▪

  Парадоксальные торакоабдоминальные движения: втягивание грудной клетки на вдохе, парадоксальное втягивание брюшного отдела на вдохе (одностороннее или двустороннее)

▪

Максимальный разброс в окружности грудной клетки

▪

Максимальный ход диафрагмы (осмотр и перкуссия)

▪

Сила кашля?

Лабораторное обследование

• ▪

  Рентгенограммы:

  
  
  
  
  • ▪

    Кинофлюороскопические исследования полных диафрагмальных движений и ингаляционных движений

  • 0000004
    
  • ▪

    УЗИ диафрагмы в режиме реального времени

    
    
  • ▪

    Тесты функции легких:

    
    
    
    
    • ▪

      Давления: максимальное давление на вдохе (PI max) во рту, давление на вдохе при вдохе, максимальное давление на выдохе (PE) max) во рту (трансдиафрагмальное давление)

      
      
    • ▪

      Пиковая скорость кашля

      
      
    • ▪

      Объемы легких, форсированная спирометрия

      
      
    • ▪

      Вариации / координация грудной клетки и диаметра брюшной полости (респираторная индукция

    0005) плетография

    
    
    902 84
  • ▪

    Электромиографические исследования дыхательных мышц (магнитная стимуляция диафрагмального нерва)

  
  
  .