Мышцы крылья на спине: Библиотека знаний

Posted on by alexxlab

Содержание

Как накачать «крылья» или широчайшие мышцы спины?

Как укрепить и начать широчайшие мышцы спины? Какие подойдут упражнения?

Не легко бодибилдеру средних данных накачать «крылья». Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать. Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток различных методов и способов тренировки «крыльев» и почти в любой программе вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти программу тренировок и упражнений для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все перечисленные упражнения являются базовыми, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины.

Упражнения для развития широчайших мышц спины:

  1. При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса.
    Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.
  2. Считайте свои руки тросами которые могут слегка сгибаться для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень трудно удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, наблюдайте за работой ваших мышц и контролируйте их движения.
  3. В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь изменять ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины и широчайших. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка и автоматизма, тренируйтесь только с легкими весами.
  4. Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработки мышц, мы предлагаем Вам большие сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва (как в трисетах). Как только завершите все упражнения в указанном порядке, отдохните около трех минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике. Программа предназначена, для того, чтобы помочь Вам нарастить массу широчайших. Не нужно работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

·         Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

·         Разгибатели спины.

·         Задние пучки дельт.

·         Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:

1.      Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.

2.      Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.

3.      Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.

4.

      На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.

5.      Опустить гантели и принять исходное положение.

6.      Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:

·         Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.

·         Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины.

Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.

·         Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.

·         При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.

Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно.

Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1.      Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2.      Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3.      Большое содержание солей в организме.

4.      Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

·         регулировки питания;

·         выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

·         подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1.      Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны.

В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2.      Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3.      Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4.      Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

·         гантелей;

·         эспандера;

·         скакалки;

·         ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

·         вращения головы;

·         повороты руками;

·         выпады вбок;

·         вращение корпуса и бедер;

·         скручивания;

·         легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1.      Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2.      Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3.      Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

 

НУЖНЫ ЛИ «КРЫЛЬЯ» ЧЕЛОВЕКУ | Наука и жизнь

Гребля — прекрасное упражнение для укрепления мыщц спины.

‹

›

Торчащие лопатки — нередко единственный недостаток безупречной в остальном фигуры. В норме лопатки расположены достаточно близко от позвоночника и плотно прилегают к туловищу. Если же их нижние углы выступают, а сами лопатки как бы «разведены», то есть расположены далеко от позвоночника, то это уже нарушение осанки, называемое «крыловидные лопатки». Такие «крылья» у городских девушек встречаются часто и спину не украшают. Причина торчащих лопаток — слабость трапециевидных и ромбовидных (тех, что сближают лопатки), а также передних зубчатых (тех, что приближают лопатки к туловищу) мышц.

От «крыльев» вполне можно избавиться, регулярно делая простые упражнения для укрепления этих мышц.

1. Исходное положение: стоя. В опущенных руках небольшие гантели (1-1,5 кг). Наклонив корпус чуть вперед, не поднимая рук, максимально потянуть плечи вверх (как бы пожать плечами), затем максимально отвести назад, сблизив лопатки и прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Вернуться в исходное положение. Эти движения плечами (вперед и назад) нужно выполнять с максимально возможной амплитудой.

(Иллюстрация 1)

2. Исходное положение: стоя. Развести прямые руки горизонтально в стороны с сопротивлением (эспандер).

(Иллюстрация 2)

3. Исходное положение: лежа на животе. Имитация плавания брассом с небольшими гантелями в руках или со специальными браслетами с отягощением.

(Иллюстрация 3)

4. Упражнение с напарником. Стоя в положении легкого наклона вперед, немного отвести плечи, согнуть руки в локтях и упереться ладонями в ладони напарника, стоящего напротив в таком же положении. Затем, преодолевая сопротивление, нужно попытаться оттолкнуть ладони соперника. Можно менять ширину разведения рук, не меняя точки упора.

(Иллюстрация 4)

5. Один из наиболее эффективных способов укрепления мышц спины — плавание на спине и брассом.

(Иллюстрация 5)

6. Передняя зубчатая мышца играет ключевую роль в прямом боксерском ударе, а также в таком красивом движении, как выпад фехтовальщика. Шпагу и боксерскую грушу приобретать не обязательно. Достаточно правильно выполнять движения. Для усиления эффекта можно использовать резиновые жгуты, увеличивающие сопротивление движению.

(Иллюстрация 6)

Не забудьте включить хорошую музыку — она создаст благоприятный эмоциональный фон для тренировки. Длительность упражнений для каждого подбирается индивидуально: нагрузка зависит от состояния сердечно-сосудистой системы. Предложенные упражнения можно выполнять отдельным комплексом или как часть занятий в тренажерном зале либо бассейне. Главное, чтобы специальные упражнения для ослабленных мышц спины вы выполняли регулярно (минимум 3-4 раза в неделю), и тогда через некоторое время заметите, что «крылышки» стали ближе к позвоночнику — лопатки уже почти не выступают. Еще немного усилий — и цель достигнута: безупречность рельефа и красота линий спины.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины в любой системе тренировок и комплексе занимают одно из главных мест. И немудрено, ведь широчайшие мышцы спины – одни из самых сильных и больших мускулов нашего туловища.

Широчайшие мышцы спины (крылья) занимают весь низ и среднюю часть спины и служат для приведения плеча к телу и совершения различных тянущих движений.

Мощь этих мускулов определена жизненной необходимостью наших предков, которые зачастую передвигались по деревьям и были вынуждены постоянно подтягивать туловище к веткам и к преградам на пути движения.

Отлично проработанная и накачанная спина – один из непременных атрибутов турникменов, а также предмет гордости бодибилдеров. По развитости этих мышц можно с уверенностью определить, насколько дружен человек со спортом.

И это касается не только мужчин, но и женщин в не меньшей степени. Ведь спина без крыльев не предназначена для полета. Это шутка, но обратите внимание на спину следящих за собой дам, и все будет понятно без слов.

Предлагаю вам изометрические упражнения для широчайших мышц спины. Вы можете подобрать из предлагаемого списка понравившиеся и применить их для составления своего комплекса статических нагрузок.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

George Riddler

Как накачать крылья | Как накачать

В статье будет рассмотрена методика развития самых заметных спинных мышц, которые часто называют «крыльями». При этом будут предложены варианты накачивания мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений необходимо затрачивать около 15 минут.

Содержание

Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях

 

Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет. Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения. Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.
При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку. Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов. Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.

Упражнение 1- Отжимания

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2- Скрепка

 

Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног.и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.

Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале

 

Упражнение 3- Подтягивания на турнике

 

Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.

 

Упражнение 4- Тяга Т-штанги

 

 

Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы

  • Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
  • Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
  • Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

  • Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
  • Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
  • По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

 

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

 

Тяга Т-штанги

Отжимания от пола

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как Брюс Ли вырастил свои крылья: 11 тренировок Брюса Ли на широчайшие мышцы и спину

Брюс Ли построил свои широчайшие до эпических размеров за счет комбинации силовых тренировок, изометрических упражнений, ударных упражнений и тяжелых упражнений на спину, которые улучшили его скорость, силу и упорство.

Брюс Ли: создание огромных и мощных лат

Ли сконцентрировался на наращивании широчайших, потому что позже это дало бы ему конкурентное преимущество в бою за счет максимального увеличения силы удара, силы и скорости его ударов.

Сила, скорость и движение удара используют и в значительной степени полагаются на большую часть мышц спины — в дополнение к технике и многому другому.

Возьмем, к примеру, боксера, готового нанести мощный удар своему противнику.

Он отводит руку назад, слегка поворачивает свое тело в нужное положение и генерирует смертельную силу, которая начинается у ступни и проходит через последовательность движений и мышечных волокон, проходит через мышцы спины и руки, чтобы, наконец, нанести удар.

Программа тренировок Брюса Ли для широчайшей и спины

Широчайшие мышцы Брюса Ли — одна из его величайших и наиболее заметных черт в его фигуре, благодаря чему он приобрел V-образный конус. Используйте эту программу бодибилдинга, чтобы нарастить верхнюю часть спины, как у Брюса Ли, и развить более толстую, большую и широкую спину и широчайшие мышцы, как у супермена.

источник: бодибилдинг

Он выбрал 11 лучших упражнений для спины, которые нацелены и активизируют широчайшие и основные мышцы спины в каждом упражнении. Сайт Bodybuilding.com включил некоторые из этих упражнений в список лучших упражнений для тренировки широчайших.

Важность лат для силы и скорости удара

Самая широкая мышца человеческого тела — это широчайшая мышца спины или широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы — одни из основных мышц, отвечающих за соединение удара от вращения корпуса, путем переворачивания удара и генерирования дополнительной силы.

Наука, стоящая за ударом, зависит от двух вещей: импульса и импульса. Итак, теоретически сила удара зависит от силы, времени, массы и скорости. Другими словами, сила удара создается за счет быстрого создания силы и быстрого перемещения массы.Как быстро производить и перемещать массу? Эти аспекты можно улучшить, увеличив массу тела и эффективную массу, а также улучшив скорость и силу рук.

Чтобы улучшить чистую силу и интенсивность удара, оптимальным вариантом является тренировка, направленная на развитие эффективной массы вокруг широчайших, спины и окружающих мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у Брюса Ли одна из самых развитых широчайших мышц спины, которая украшает большой экран?

Программа тренировок Брюса Ли для лат и спины включает:

1.Тяга штанги в наклоне
2. Удар гантелями
3. Подтягивание (оверхенд)
4. Тяга к задней части шеи
5. Тяга одной руки на нижнем блоке
6. Тяга гири на одной руке
7. Тяга вниз за шею
8. Доброе утро
9. Гиперэкстензия
10. Становая тяга
11. Становая тяга на прямых ногах

Вот несколько из любимого оборудования Брюса Ли , которое он использовал в home и тренажерном зале :

Брюс Ли Латс и спина: искусство V-образного телосложения

Основная цель тренировок Брюса Ли для широчайших мышц и спины — укрепить и добавить массу как верхней, так и нижней части спины.Нацеливание на мышцы верхней и нижней части спины необходимо для развития общей силы спины и достижения телосложения «V-образного сужения». Если вы когда-нибудь видели видео, на котором Брюс Ли раздвигает свои широчайшие, вы заметите, что у него были самые замечательные мышцы верхней части спины среди всех мастеров боевых искусств — или любой фигуры, украшавшей большой экран.

Помимо широчайших, Брюс имел от природы широкие плечи и очень тонкую талию, что создавало V-образный эффект на его телосложении, поразительно напоминающий крылья ястреба или голову смертоносной кобры.

Вот фотография Брюса Ли, сгибающего верхнюю часть тела и расправляющего широчайшие. Вы заметите эффект V-образного сужения, который начинается с верхней части широчайших и распространяется вниз по грудной клетке, образуя «V-образную форму».

Как получить широчайшие, как Брюс Ли

Достижение наилучшего развития спины — непростая задача, требующая тренировок, требующих высокой интенсивности и больших усилий, чтобы построить огромную спину.

Брюс Ли выполнял упражнения, которые лучше всего подходят для расширения спины, развития широчайших и создания фигуры V-Taper. Более того, у Ли был интенсивный ежедневный режим тренировок, в ходе которого он тренировал свое тело каждый божий день.

Тренировка широчайших мышц и спины Брюса Ли — это высокоинтенсивная и детальная программа, которая нагружает всю спину и наращивает мышечную массу и силу. Он следовал строгой программе развития мышц спины, которая включает упражнения по тяжелой атлетике и бодибилдингу. Наряду с обычными тренировками всего тела Брюс Ли часто разделял тренировочные дни, чтобы изолировать и развить одну определенную группу мышц.

При условии, что эта комбинация постоянных физических упражнений и режима бодибилдинга дала Ли огромные широчайшие крылья.

Несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при выполнении упражнений Ли на широчайшие мышцы и спину:

  1. Лучшие упражнения на широчайшие — это тяговые движения, которые сильно задействуют (но не обязательно изолируют) широчайшие, что позволяет безопасно увеличивать вес и улучшать свою силу.
  2. Лучший способ построить отличные широчайшие — это построить отличную спину, а лучший способ построить отличную спину — это улучшить свои показатели в упражнениях для кора спины.

См. Ниже упражнения, перечисленные в тренировке Брюса Ли для широчайших мышц и спины, и то, как они являются лучшими упражнениями для спины, чтобы нацелить и активировать основные мышцы спины.

Брюс Ли Тренировка широчайшей и спины в деталях

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне нацелена на мышцы верхней части спины и широчайшие. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу обеими руками и двигайтесь вперед, как будто собираетесь что-то поднять. В этом положении потяните штангу к нижней части груди, удерживая штангу как можно ближе к бедрам.Вы должны почувствовать сильное сокращение широчайших мышц, когда тянете штангу вверх.

2. Удар гантелями

Брюс Ли выполнял ударные упражнения с легкими гантелями во время тренировок, чтобы придать своим ударам дополнительный «щелчок» и эффективно воздействовать на мышцы верхней части спины. Ан

Выполнить это упражнение так же просто, как встать с двумя легкими гантелями и нанести удар в воздух, как если бы вы участвовали в спарринге. Удары руками можно повторять столько раз, сколько может выполнить человек.Брюс Ли делал до 100 повторений за сеанс, выполняя каждый удар в правильной форме и технике.

3. Подтягивание (оверхенд)

Это упражнение было любимым упражнением Брюса Ли для наращивания широты и спины, которое не зависело от какого-либо тренировочного оборудования, кроме перекладины для подтягивания.

Было зарегистрировано, что Брюс Ли однажды выполнил 50 подтягиваний на одной руке за одно занятие, а в другое время с легкостью сделал 50 широких подтягиваний. Этот подвиг, наряду с другими сверхчеловеческими выступлениями Брюса (e.грамм. Отжимание двумя пальцами, удар на 1 дюйм) доказывает, насколько силен Брюс на самом деле.

Брюс использовал пояс с отягощениями для подтягиваний и отжиманий, чтобы увеличить сопротивление и интенсивность упражнения.

4. Подтягивание за шею вверх

Продвинутая версия упражнения с подтягиванием вверх, в котором Брюс подтягивал заднюю часть шеи к перекладине. Выполнение обоих упражнений с подтягиванием отлично подходит для развития всей спины и работы с широчайшими. Хороший диапазон повторений — 8-12 повторений.

5. Однорычажный ряд с нижним шкивом

Одно из лучших упражнений на развитие широчайших мышц. Тяга в наклоне отлично подходит для нижней части широчайших. Это отличная тренировка для начала построения широчайших, подобных крыльям, как у Брюса Ли.

Это упражнение выполняется с помощью ручки, прикрепленной к шкиву троса. Сидя или стоя, возьмитесь за ручку одной рукой и потяните за ручку к нижней части грудной клетки. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а рука вытянута, а большой палец должен быть обращен вверх, когда вы тянете ручку к нижней части грудной клетки.

6. Тяга гири одной рукой

Использование гири во время тренировки откроет двери для большего диапазона движений в ваших упражнениях. Тяга гири на одной руке снимает нагрузку с запястья и является отличной альтернативой тяги гантели на одной руке. Это упражнение эффективно для прямых ударов по широчайшим, трапециям и задним дельтовидным мышцам. В большинстве гребных движений тяговое движение гири или гантели изолирует широчайшую мышцу спины и отлично подходит для наращивания массы широчайших.

Начните с того, что поставьте одну ногу вперед, а другую ступню позади себя, чтобы стабилизировать равновесие. Согните колено и выведите гирю вперед перед ногами. Возьмитесь за гирю и потяните ее к животу. При вытягивании чайника лопатки должны втягиваться, а локти сгибаться. Хорошее практическое правило — не забывайте держать спину прямо при выполнении этого упражнения.

7. Опускание за шею

Брюс Ли выполнил это упражнение, когда он получил от своего тренера Marcy Circuit Trainer для выполнения различных упражнений в своем домашнем тренажерном зале.Круговой тренажер стал для Ли ценным тренировочным оборудованием. Он мог выполнять дома упражнения, которые раньше не мог делать без надлежащего спортивного инвентаря.

Тяга вниз за шею эффективно воздействует на широчайшие и все мышцы вокруг них и увеличивает силу вращающих, разгибающих и приводящих мышц руки.

8. Доброе утро

Брюс Ли однажды повредил спину, выполняя это упражнение, из-за неправильной разминки, а не из-за незнания правильной механики упражнения.

До травмы Брюс Ли регулярно выполнял утреннюю зарядку как часть тренировочного режима. Выполнение тщательной разминки для этого упражнения является обязательным условием для обеспечения правильного выполнения этого упражнения и предотвращения серьезных травм. Ниже вы узнаете, как правильно выполнять утреннюю зарядку и как правильно ее выполнять.

См. Демонстрацию упражнения «доброе утро».

9. Гиперэкстензия

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы подколенных сухожилий и ягодиц. Для выполнения лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, расположив лодыжки под подушечками для ног. С прямым телом и скрещенными руками начните с наклона вперед в талии, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте медленно продвигаться вперед как можно дальше, сохраняя спину прямой. Медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Становая тяга

Становая тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины и развития общей силы.Становая тяга создает нагрузку на каждую мышцу во всем теле и особенно нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также на ягодицы, четырехглавые мышцы, сгибатели предплечий и трапециевидные мышцы.

Упражнение должно выполняться в правильной форме и с хорошим пониманием механики движения. Чтобы обеспечить правильную поддержку спины, рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы предотвратить травмы и стабилизировать поясницу.

11. Становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое Брюс Ли использовал на протяжении 1969 года, чтобы эффективно укрепить свою технику броска, в которой задействовано множество мышц нижней части спины.

Это упражнение выполняется аналогично становой тяге, но с прямыми ногами. Для выполнения возьмитесь за штангу хватом сверху и поднимите ее до бедер. Наклонитесь вперед, выпрямив обе ноги и руки, и опускайте штангу, пока она не коснется земли. Поднимите корпус вверх, чтобы вернуться в исходное положение с прямыми спиной и плечами.

Ремни для становой тяги

настоятельно рекомендуются для снятия некоторого веса с рук, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке, а не на усталости.

Заключение

Построение огромных широких широт может быть непростой задачей, но, когда она будет достигнута, станет полезным достижением. Путь к огромным широчайшим, таким как Брюс Ли, требует решимости поддерживать их с помощью серии таких же интенсивных тренировок для спины, как описано выше. В дополнение к этой тренировке широчайших и спины Брюс Ли использовал ряд различных тренировочных режимов, которым он следовал для поддержания своих широчайших и общего мышечного развития.

Согласно этой статье MuscleandFitness.com, включение различных вариаций упражнений для каждой группы мышц имеет важное значение для симметричного мышечного каркаса. Обязательно ознакомьтесь с его распорядком бодибилдинга, тренировкой всего тела, тренировкой пресса с шестью кубиками и, наконец, его безумным распорядком ежедневных тренировок.

Крылатая лопатка — Physiopedia

Термин «крылатая лопатка» (также «крылатая лопатка») используется, когда мышцы лопатки слишком слабы или парализованы, что приводит к ограниченной способности стабилизировать лопатку.В результате медиальный или латеральный край лопатки выступает из спины, как крылья. Основные причины этого состояния связаны с опорно-двигательным аппаратом и неврологией. [1] [2] Крыло лопатки нарушает лопатно-плечевой ритм; способствует потере силы и ограниченному сгибанию и отведению верхней конечности и может быть источником значительной боли. Это изнурительное состояние, которое может повлиять на способность поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы, а также на выполнение повседневных жизненных дел, таких как чистка волос и зубов и ношение пакетов с продуктами. [3]

Неврологический [4]

Скелетно-мышечный

Клинически значимая анатомия [править | править источник]


Анатомические структуры крылатой лопатки:

Структуры опорно-двигательного аппарата крылатой лопатки: [5]
M.trapezius, M.serratus anterior, M.rhomboideus major, Mm.rhomboideï, M.levator scapulae, M.pectoralis minor, M.latissimus dorsi
Структуры, вовлекающие неврологическую крылатую лопатку: [1]
M.trapezius (pars descendens), M.serratus anterior, M.rhomboidei, N.accessories, N.thoracicus longus, Plexus brachialis.

Лопаточное крыло встречается редко. Из них частота крыльев лопатки из-за трапециевидного паралича очень редка и ее трудно оценить. В то время как передний паралич зубчатой ​​мышцы из-за ятрогенного повреждения оказался наиболее частой причиной крыла лопатки. В общих чертах этиология крылатого крыла следующие:

  • Паралич передней зубчатой ​​мышцы
  • Паралич трапециевидной мышцы
  • Ромбовидный паралич [3]

Причины появления всех этих ведущих крылатых лопаток следующие: [2] [6] [7]

  1. Травма или травма, связанная со спортом
    • Острые травмы, например, прямой удар плеча во время автомобильной аварии с внезапной тракцией руки.Его также видели профессиональные и любители различных видов спорта, включая стрельбу из лука, балет, бейсбол, баскетбол, бодибилдинг / поднятие тяжестей, боулинг, футбол, гольф, гимнастику, хоккей, футбол, теннис и борьбу.
    • Микротравмы, многократное растяжение шеи при последующем сгибании, как в теннисе (N. Thoracicus longus) или при ношении тяжелого рюкзака (N. Accessories). Производственные травмы у лиц, работающих автомеханиками, военно-морских летчиков, строителей лесов, сварщиков, также сообщали о плотниках, разнорабочих и швеях. [3]
  2. Постинфекция: грипп, тонзиллит-бронхит, полиомиелит и др.
  3. Ятрогенная травма:
    • В результате послеоперационных осложнений, таких как установка плевральной трубки [8] . Мастэктомия при раке молочной железы, включающая резекцию подмышечных лимфатических узлов, имеет более высокий риск, поскольку длинный грудной нерв расположен рядом с подмышечными впадинами. Рассечение шеи может привести к повреждению спинномозгового добавочного нерва, вызывая трапециевидный паралич. [9]
    • Аллергические реакции, передозировка, токсическое воздействие (гербициды и противостолбнячный антитоксин)
    • Последствия мануальной терапии
    • Использование одинарного подмышечного костыля
  4. Врожденный: мышечная дистрофия-фасциоскапуло-плечевая дистрофия
  5. Спонтанный
    • Идиопатический, как в случае синдрома Парсонажа-Тернера.
  • Боль: Сильная или мучительная боль, часто не позволяющая уснуть, в основном вызвана неврологической травмой или невритом.Однако крылатая лопатка по мышечной причине не вызывает болезненных ощущений; некоторые могут испытывать умеренную боль. [1] Боль может быть результатом напряжения и спазма чрезмерно компенсирующих перискапулярных мышц, которые могут вызывать тупую боль и чувство тяжести.
  • Затруднение с поднятием руки над головой и поднятием предмета. Пациенты не могли сгибать плечо выше 120 °. [9]
  • Усталость была важной характеристикой. [3]
  • При медосмотре,
    1. Паралич передней зубчатой ​​мышцы: медицинские работники должны уметь распознавать деформацию спины из-за выступа медиальной части лопатки, которая не прикреплена к грудной клетке.
    2. Паралич трапеции: асимметричный вырез с опущенным плечом. Это может сопровождаться боковым смещением и взмахом лопатки.
    3. Ромбовидный паралич: он вызывает очень тонкое крыло лопатки, при этом лопатка смещена латерально, а нижний угол повернут латерально.
  • Клинические тесты, которые медицинские работники могут использовать для оценки пациентов:
    1. Паралич передней зубчатой ​​мышцы: попросите пациента встать лицом к стене и встать, выставив пораженную руку перед его телом, параллельно полу.Затем пациента следует проинструктировать, чтобы он прижался к стене ладонью на пораженной стороне. В этом случае должен быть очевиден выступ медиальной части лопатки, указывающий на передний зубчатый паралич. [3]
    2. Паралич трапеции: обычно крылья минимальны, поэтому их легко не заметить. Он усиливается во время отведения руки, когда лопатка движется вверх, причем верхний угол располагается более латеральнее средней линии, чем нижний угол. Крылья могут исчезнуть при сгибании руки вперед из-за действия передней зубчатой ​​мышцы.
    3. Ромбовидный паралич: раскачивание может быть усилено, если пациент вытягивает руку из полностью согнутого положения, во время которого нижний угол лопатки отрывается латерально и дорсально от грудной стенки. Слабость ромбовидных мышц можно проверить, попросив пациента свести лопатки кнутри медиально, или заставив пациента оттолкнуть локти назад, упираясь руками в бедра. Сложность с любой задачей предполагает слабость ромбовидных мышц, но это может быть замаскировано гипертрофией трапециевидной мышцы. [3]
Медиальное крыло Боковое крыло
поврежденный нерв Длинный грудной Спинальный аксессуар Дорсальная лопатка
Мышечный паралич Зубчатая мышца передняя Трапеция Ромбовидные
Физический осмотр Сгибание руки; отжимание от стены Отведение руки; внешнее вращение против сопротивления Разгибание руки при полном сгибании
Положение лопатки по сравнению с нормальным Вся лопатка смещена более медиально и выше Верхний угол, более смещенный вбок Нижний угол более смещен вбок
  • Раскрытие лопатки может диагностировать практикующий врач при наличии надлежащего анамнеза и физического осмотра.
  • Электродиагностическое тестирование может помочь установить лежащую в основе нервно-мышечную патологию.
  • Нервно-мышечный ультразвук можно использовать для установления мышечной патологии и неврологических причин мышечной патологии. [9]

В настоящее время ни один метод лечения не считается первой линией разрешения лопаточного крыла. Как обсуждалось ранее, рекомендуемым лечением для начального лечения является обезболивание и физиотерапия. Если лечение не начато на ранней стадии прогрессирования состояния, у пациентов могут развиться последующие проблемы, такие как адгезивный капсулит (или замороженное плечо), субакромиальный удар и другие патогенезы, связанные с плечевым сплетением. [9]

Медицинский менеджмент [править | править источник]

Есть хирургическое лечение, и пациенты очень довольны результатом. Но некоторые исследования отдают предпочтение безоперационному лечению, особенно у пожилых пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих минимальные симптомы. [10]

Этими видами лечения являются:

  • Перенос большой грудной мышцы с раздвоением [11] [12]
  • Модифицированная версия процедуры Иден-Ланге [11]
  • Скапулоплексия [10]

Управление физиотерапией [править | править источник]

Физиотерапевтическое лечение зависит от этиологии лопаточного крыла.

Для паралича передней зубчатой ​​кости,

  • После постановки диагноза пациентам следует рекомендовать избегать использования пораженной конечности над головой и избегать действий, вызывающих боль.
  • Также следует прописать упражнения на диапазон движений (ROM) в положении лежа на спине. В положении лежа на спине вес тела предотвращает раскачивание, прижимая лопатку к грудной клетке и обеспечивая полный диапазон движений плеч.
  • Следует уделять особое внимание тому, чтобы не растягивать переднюю зубчатую мышцу, поскольку растяжение денервированной мышцы может замедлить время и степень функционального восстановления.
  • Ортез лопатки может выполнять обе задачи по удержанию лопатки, прижатой к грудной клетке, и предотвращению растяжения передней зубчатой ​​мышцы, и, как было показано, в целом является эффективным вариантом лечения для податливых людей. Однако корсет, как правило, плохо переносится, что приводит к плохой податливости и меньшему функциональному восстановлению.
  • Уотсон и Шенкман определили три стадии повреждения длинного грудного нерва и соответствующее лечение на каждой стадии.
    • В острой стадии денервация передней зубчатой ​​мышцы вызывает боль, и цели лечения включают уменьшение боли и упражнения ROM.Модификация активности пациента также важна, чтобы ограничить дальнейшее повреждение плеча.
    • На промежуточной стадии боль утихла и нерв начал заживать. Для поддержания полной ROM используется пассивное растяжение ромбовидных мышц, поднимающих лопаток и малой грудной мышцы, чтобы предотвратить контрактуру этих мышц из-за потери активности передней зубчатой ​​мышцы.
    • На третьей или поздней стадии передняя зубчатая мышца становится все сильнее и механика плеча улучшается.Чтобы улучшить силу и работу над головой, следует выполнять упражнения по укреплению всех мышц плечевого пояса, включая трапециевидные мышцы, и продолжать избегать чрезмерного растяжения передней зубчатой ​​мышцы. [3]


Для паралича трапеции,

  • Функциональное восстановление трапециевидной мышцы из-за повреждения спинного добавочного нерва не всегда приносит пользу консервативным методам лечения, таким как физиотерапия, чрескожная нервная стимуляция, внешняя поддержка, хиропрактика, НПВП и наркотические анальгетики.
  • Плечевой ортез был разработан для лечения паралича трапециевидной мышцы и несколько успешно применяется у пациентов с радикальным расслоением шеи. В течение 3 месяцев после использования ортеза у 72% пациентов не было боли, улучшилась функция мышц плечевого пояса, а также повысилась выносливость и функциональность из-за потери боли. Однако активное отведение улучшилось только на 5–20 °.
  • Предпочтительным методом лечения здоровых и активных пациентов с изолированным хроническим параличом трапеции, вторичным по отношению к повреждению спинного добавочного нерва, является процедура переноса мышц Эден-Ланге. [3]


Для паралича ромбовидной кости,

  • Травма дорсального лопаточного нерва или ромбовидных мышц обычно лечится консервативно с помощью стабилизации шейного отдела позвоночника (тракция шейного отдела позвоночника), миорелаксантов, противовоспалительных средств и физиотерапии.
  • Укрепление трапеции является основной целью физиотерапии, так как средняя часть трапеции может компенсировать ромбовидную слабость или паралич. [3]
Программа повторной валидации [править | править источник]