Мышцы на руках: анатомия, строение, названия и схема-рисунок

Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
• При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера.

Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода). Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер.

Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком.

Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений. Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay. com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 8.

Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• разминка;
• упражнения на укрепление мышц ног;
• упражнения на укрепление мышц рук.

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Глоссарий

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов — капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

1. Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
2. Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
3. Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

1. Отжимания в упоре лежа
2. Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
3. Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
5. Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
6. Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

1. Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
2. Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
3. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
4. Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

1 2

3 4

5

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

Как накачать мышцы рук? | «Мир фитнеса»

Красивые, ухоженные, крепкие руки — мечта практически каждого современного мужчины, да и женщины тоже. Эстетику подтянутых мышц трудно оспорить и переоценить. Все люди хотят хорошо выглядеть, когда наступает теплое время года и в гардеробе появляются вещи без рукавов. Чтобы руки были красиво очерченными и вызывали зависть и восторг окружающих, над их «созданием» нужно хорошо потрудиться.

Что следует делать для хороших результатов?

Лучших результатов можно добиться только тогда, если вы хорошо знаете анатомию и строение тела. Эти знания помогут понять биомеханику упражнений, которые предназначены для накачки рук. Почему же стоит заострить внимание на анатомии?

• Благодаря пониманию процесса, его можно усовершенствовать и адаптировать для своих нужд. Даже самостоятельно при таком подходе можно составить эффективную программу
• Незнание азов анатомии может затруднить и замедлить накачку мышц. Вы просто будете перегружать организм неэффективными упражнениями

Лучше всего подобрать такую тренировку, которая позволит нагружать поочередно мышцы рук. К примеру, новичкам будет достаточно одного или двух дней в неделю, когда они будут максимально загружать бицепс и трицепс. Для такого уровня будет достаточно двух вариантов упражнений. При их подборе учитывайте рекомендации специалистов в тренажерном зале, либо опирайтесь на свои ощущения. Лучшими будут такие нагрузки, во время которых вы почувствуете максимальную работу бицепса или трицепса.

Как выбирать упражнения и на чем стоит концентрироваться?

Существует множество различных упражнений, предназначенных для проработки мышц рук. Их вариантов достаточно, чтобы сделать занятия разнообразнее подобрать. Если речь идет о наборе мышечной массы и работе над рельефом, понадобятся отягощения. Упражнения с ними имеют свою специфику — нужно хорошо потрудиться над техникой выполнения, чтобы не получать травмы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам поможет тренер. В других случаях целесообразно следить за собой в зеркале, отмечая возможные ошибки. Для работы с гантелями пользуйтесь скамьей для наклонного жима — под углом 60 можно максимально прочувствовать работу рук и отточить технику.

Занимаясь с весами и тренажерами, стоит забыть о таком понятии, как инерция. От такого подхода толку будет немного — только лишний риск получить травму. Каждое движение должно быть обдуманным и тщательно выполненным. Особенно это касается тех, кто начал заниматься недавно. Не стоит начинать с больших весов и сложных упражнений, достаточно отточить до совершенства технику. Для того, чтобы привыкнуть выполнять все правильно, необходимы небольшие отягощения. После освоения правильных движений и адаптации организма можно переходить к более сложным нагрузкам.

Существует общее заблуждение, которое гласит о том, что качать нужно преимущественно бицепс. Действительно, данная мышца находится на самом виду, и говоря о красивых руках мы думаем именно об этой их части. Однако забывать о трицепсе, который занимает больший объем под этим предлогом не стоит. От его состояния зависит то, как будет выглядеть бицепс, а еще — какую нагрузку вы в состоянии выполнить. Эти мышцы действуют в паре, и чем гармоничнее они будут развиваться, тем лучше.

Трицепс — та часть рук, о состоянии которой должны заботиться не только мужчины, но и женщины. Чтобы кожа задней поверхности руки не провисала и выглядела эстетично и привлекательно, стоит уделять внимание этой мышце. Тем более, что от нее зависит эффективность упражнений для груди.

Помимо работы с отягощениями огромное значение имеет вес собственного тела. Занятия с ним стоит включить в свою программу хотя бы по таким причинам:

• Показатели силы, крепость сухожилий и мышечных связок напрямую зависит от умения выполнять упражнения со своим весом
• Подтягивания, отжимания, упражнения на перекладине — отличное подспорье для красиво очерченных рук
• Заниматься ими можно где угодно — дома, в фитнес-клубе, в парке на прогулке

Не стоит забывать и о питании — мышцы могут быть хорошо накачанными, но их состояние попросту можно не увидеть за слоем жировых отложений. Убрать их локализовано невозможно. Поэтому необходимо выполнять такие упражнения, где будет сжигаться максимум калорий. Работа с собственным весом для этих целей также подойдет.

Изолированно накачать руки по аналогии со сгонкой веса не выйдет. Важна работа над всем телом, поэтому придется следить за питанием, стараться высыпаться и избегать перетренированности. Благодаря разумному подходу к тренировкам достичь результатов можно достаточно скоро. Однако это зависит еще и от того, какая у вас конституция тела.

Создайте наглядную мотивацию для себя

Перед тем, как составить тренировку, нужно поставить конкретные цели. Еще лучше — завести дневник, в котором вы будете отмечать свой прогресс. Если вы захотите, для лучшей мотивации можно делать фотографии через равные промежутки времени — к примеру, каждые две недели. Так вы будете лучше понимать, в какой форме находитесь. Расписание поможет облегчить процесс тренировок и приучит к дисциплинированности. Следует забыть о фанатичности — если организм не готов к занятиям после предыдущего раза, лучше возьмите тайм-аут на день.

Как подтянуть мышцы рук? 4 упражнений против дряблости

Как сделать

23 июня 2021

Денис Сычев
Колумнист

Гapмoничныe, xopoшo пpopaбoтaнныe pyки — задача не из легких. Обычно они либo вялыe, либo с излишним объемом мышц от чрезмерных физических упражнений. Kaк пpaвильнo зaнимaтьcя, чтoбы pyки были пo-нacтoящeмy кpacивыми? Рассказывает Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP.

Нам известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Постараемся об этом не забывать и последовательно разбираться в последующих упражнениях.

Tpeниpoвкa женских рук имeeт cвoи ocoбeннocти, бeз yчeтa кoтopыx дoбитьcя xopoшeгo peзyльтaтa будет сложно.

Непременно учитывайте: никaкиe yпpaжнeния нe пoмoгyт сделать pyки идеально выточенными, ecли есть избыточный вес. Пoэтoмy пapaллeльнo c cилoвыми тpeниpoвкaми нeoбxoдимo корректировать питание и добавлять адекватные кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные калории. Это будет большим шагом навстречу не только рукам, но и телу вашей мечты.

Не стремитесь за большими весами. Для женских рук и желаемого результата вполне достаточно иметь разброс от 0,5 до 2 кг максимум. Опять же, всегда можно использовать стеклянные или пластиковые бутылки от 0,3 до 1 литра, которые вам тоже будет удобно держать в руках при выполнении того или иного упражнения.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться.

При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы и результативность тренировки снижается.

1. Подтягивания на турнике
   Начнем с мощного и энергоемкого базового упражнения на бицeпc — мoжнo пpoкaчивaть его даже бeз гaнтeлeй. Caмoe эффeктивнoe — пoдтягивaния нa тypникe. Чтoбы oблeгчить этo cлoжнoe yпpaжнeниe, пoпpoбyйтe выпoлнять пoдтягивaния нe в виce, a в нaклoне c oпopoй нa cтyпни. Как бы подтягивая себя из положения лежа. Для этoгo мoжнo либo иcпoльзoвaть низкyю пepeклaдинy, либo пoдcтaвить oпopy для нoг пoд oбычный тypник, чтoбы пepeклaдинa oкaзaлacь пpимepнo нa ypoвнe гpyди.
2. Разгибания рук из-за головы
   Наш любимый трицепс. Такие разгибания также можно выполнить по отдельности для каждой руки в три подхода. Cядьтe нa cтyл co cпинкoй, yпpитecь пoяcницeй. Cтoпы yпиpaютcя в пoл, cпинa выпpямлeнa, живот напряжен. Пoднимитe гaнтeль нaд гoлoвoй, дepжa pyкy вepтикaльнo, лaдoнь нaпpaвлeнa впepeд. Coгнитe лoкoть дo пpямoгo yглa, oпycтив гaнтeль зa гoлoвy. Taкoвa иcxoднaя пoзиция. Бeз pывкoв, мeдлeннo pacпpямитe лoкoть, нaпpягaя тpицeпc в вepxнeй тoчкe. Bepнитecь в иcxoднyю пoзицию. Дepжитe кopпyc пpямo, лoкoть нe дoлжeн гyлять, a зaпяcтьe — бoлтaтьcя. He зaдepживaйтe гaнтeль в нижнeй тoчкe, cpaзy жe нaчинaя paзгибaниe. Ocтaвляйтe чyть coгнyтым лoкoть пpи pacпpямлeнии.
3. Разгибания рук в наклоне
   Этот вид разгибаний выполняется по отдельности для каждой руки в три подхода. Пoвepнитecь лeвым бoкoм к cтyлy, нaклoнитecь и oбoпpитecь o cидeньe пpямoй лeвoй pyкoй. Cпинa дoлжнa pacпoлoжитьcя гopизoнтaльнo. B пpaвyю pyкy вoзьмитe гaнтeль, лaдoнь пoвepнyтa к бeдpy. Пpижмитe лoкoть к кopпycy, cвecив гaнтeль вниз. Это иcxoднaя пoзиция. Coxpaняя пoлoжeниe кopпyca, плeчa и лoктя нeизмeнным, мeдлeннo, плaвнo pacпpямитe pyкy, oтвeдя гaнтeль нaзaд. Лoкoть нe pacпpямляйтe дo кoнцa, ocтaвляйтe чyть coгнyтым. 3aдepжитe нa два cчeтa пpeдплeчьe выпpямлeнным. Meдлeннo вepнитe пpeдплeчьe в иcxoднyю пoзицию. Двигaйтe pyкoй плaвнo, нe дoпycкaйтe мaxoв. Лoкoть нe дoлжeн бoлтaтьcя и oпycкaтьcя вниз. 3aпяcтья нaпpяжeны и зaфикcиpoвaны oтнocитeльнo пpeдплeчий в oднoм пoлoжeнии.
4. Подъем гантелей через стороны
   Это не махи — при выполнении этого упражнения никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения. Bcтaньтe пpямo, киcти c гaнтeлями oпyщeны лaдoнями к кopпycy. Ha вдoxe пoднимaйтe гaнтeли чepeз cтopoны дo гopизoнтaли. B вepxнeй тoчкe зaдepжите гaнтeли нa три cчeтa. Плeчeвoй пoяc oпyщeн, лoкти «мягкиe», чyть coгнyты, ocь гaнтeлeй вo вcex пoлoжeнияx пepпeндикyляpнa кopпycy. Ha выдoxe oпycкaйтe pyки вниз.

• пoдъeм нeoбxoдимo дeлaть мeдлeннo, бeз pывкoв;
• гaнтeли нужно пoднимaть нe вышe гopизoнтaли, чтoбы нe нaгpyжaть тpaпeции;
• пoвтopeния дeлaть бeз пayз, непрерывно.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

• слишком большая нагрузка на мышцы рук;
• слишком маленькая нагрузка;
• упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
• отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

• После →

  В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Как привести в тонус мышцы рук: рассказывают эксперты

Кристен Белл

Мы продолжаем серию материалов о том, как проработать сложные места на теле, те, где в силу физиологических или других особенностей откладывается больше жира, от которого сложно избавиться. Пока глянец призывает бороться с теми самыми пресловутыми «проблемными зонами» и «готовить тело к лету», мы еще раз напомним, что представления об идеальных параметрах у всех разные и что делать (или не делать) со своей фигурой — это решение, которое каждая женщина имеет право принять самостоятельно. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то вот вам советы экспертов о том, как вернуть тонус мышцам рук: рассказывают чемпионка по фитнес-бикини, тренер, эксперт по аппаратным методикам и косметолог.

Внутренняя поверхность рук в плечевой области — одна из самых проблемных зон на теле. И если мышцы тут еще можно подкачать, то вернуть тонус коже, подтянуть ее в домашних условиях просто не получится,—  объясняет к.м.н., дерматовенеролог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic Ольга Варваричева.

По словам эксперта, с возрастом ситуация усугубляется и получается эффект «крыльев летучей мыши». Самый простой способ держать мышцы рук в тонусе — делать ежедневные упражнения с гантелями, их спокойно можно выполнять в домашних условиях. Причем вместо «блинчиков» подойдут любые подручные средства. Вспомним хотя бы Елену Перминову, которая обожает тренироваться вместе с детьми, используя их в качестве утяжелителей. Она, к слову, одной из первых среди отечественных знаменитостей открыла этот необычный вид спорта.

Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини Дарья Василенко советует сосредоточиться на тяге гантелей к подбородку, сгибанию рук за головой и французском жиме — это разгибание рук лежа со штангой, которое нацелено на проработку внутренней части трицепса.
Многие уверены, что упражнения на бицепс предназначены исключительно для мужчин. Это миф. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, увеличивая выработку мышечного белка. Поскольку в организме женщины не вырабатывается так много тестостерона, у них нет никаких шансов стать такими же мускулистыми, как мужчины. Посмотрите на Дженнифер Лопес!— отмечают эксперты.

Еще одним эффективным способом станут различные отжимания: от стены, от стола, от пола. Не стоит забывать и про планку (она похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время). Она способствует общему укреплению мышц тела, а также формирует красивую осанку, и конечно, делает руки более подтянутыми.

И, безусловно, не менее эффективны подтягивания на турнике.

Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини Дарья Василенко

Очень важно не перестараться и делать столько подтягиваний, сколько вам по силам. Самое главное — постепенно увеличивать их количество, тем самым укрепляя плечевой пояс.

 

Что касается более серьезных спортивных тренировок, то для укрепления мышц отлично подойдет бокс. Такие занятия считаются одними из самых высокоинтенсивных: уже через несколько месяцев заметно подтянутся не только мышцы рук, но и всего тела.

Питание

Конечно же, немаловажно также правильное питание. Эксперты советуют разнообразить рацион свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми, орехами, а также птицей и диетической рыбой. Важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя как можно меньше сладкого, мучного, жирного и соленого (да-да, ничего более эффективного еще не придумали).

Всего в день для поддержания стройности достаточно съедать 1 500 ккал. Стоит помнить также о достаточном потреблении воды — минимум полтора-два литра чистой воды в день.

Аппаратные методики

Врач-косметолог, дерматовенеролог GEN87 Екатерина Гуськова

В большинстве случаев снижение тонуса кожи на руках связано с возрастными изменениями или с резкой потерей веса. Если в юном возрасте это корректируется упражнениями, укрепляющими мышцы, то когда эластичность тканей снижена, одним лишь фитнесом уже не обойтись.

 

На помощь приходит процедура, направленная на подтяжку и уменьшение жировых отложений в области рук (плеча), Body Up на аппарате Accent.

Аппарат передает энергию так глубоко в ткани, что тем самым вызывает стремительное вращение молекул воды в коже. Коллагеновые волокна тут же сокращаются, ткани становятся подтянутыми. В коже запускаются процессы выработки коллагена и эластина.

При наличии жировых отложений в зоне плеча применяется не только радиочастотный, но и ультразвуковой режим — он позволяет без операции и разрезов сфокусированно устранять излишки жировой ткани. Результат в полной мере проявляется через 21 день. Чтобы добиться выраженного эффекта, требуется курс из четырех-шести процедур.— говорит Екатерина Гуськова.

Исправить ситуацию можно и с помощью косметологических аппаратных методик. Например, термажа на аппарате ThermaCool NXT. Это по сути безоперационный RF-лифтинг. С помощью радиоволн аппарат равномерно прогревает ткани до 60 градусов, за счет чего ткани уплотняются, кожа подтягивается. По словам эксперта, происходит стимуляция выработки естественного коллагена и эластина уже после одной процедуры.

Термаж не требует специальной подготовки и реабилитации, подходит обладателям всем типов кожи. При этом результат RF-лифтинга сохраняется до пяти лет. И это не фантастика, а научная реальность,— уверяет Ольга Варваричева.

Не менее эффективны для внутренней зоны рук и процедуры на аппарате Reaction. Как и ThermaCool NXT, он оказывает безопасный и при этом действенный RF-лифтинг: подтягивает и уплотняет кожу, но еще и умеет расщеплять жир и проводить лимфодренаж за счет специальных вакуумных режимов. Здесь также понадобится курс процедур.

А вот аппарат для ультразвукового лифтинга Ulthera System обещает расправиться с «крыльями летучей мыши» и вовсе за один раз. Если верить тем, кто уже испробовал на себе чудо-методику, эффект виден сразу, при этом он продолжает увеличиваться в течение нескольких месяцев и сохраняется до полутора лет как минимум.

Как и в случае с лишними жировыми отложениями в зоне «галифе» на помощь придет модный сейчас криолиполиз. С помощью вакуума насадка втягивает кожную складку, охлаждает ее до -11 градусов, тем самым запуская процесс апоптоза — необратимого разрушения жировых клеток-адипоцитов.

К.м.н., дерматовенеролог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic Ольга Варваричева

Результат заметен уже после одной процедуры, плюс в течение двух-трех месяцев складка уменьшается на 20-30 процентов. Никакой специальной подготовки не требуется. Процедура безболезненная и реабилитация нулевая.

 

Инъекционные методики

Что касается инъекционных методик, то подтянуть кожу в этой зоне можно с помощью нитевого лифтинга. Материал и конфигурацию нитей, их количество, а также технику введения врач выбирает индивидуально, в зависимости от особенностей кожи пациента и объема решаемых задач. Как и аппаратные методики, нитевой лифтинг — процедура малоинвазивная, а результат можно оценить сразу. При этом в полном объеме — только когда сойдет отек, примерно через 7-10 дней.

Как сделать мышцы рук и ног упругими и подтянутыми

Экология потребления. Здоровье и красота: Руки и ноги — те части тела, которые первыми реагируют на изменения веса тела, мышцы теряют свою былую упругость, а кожа становится дряблой и провисает…

Руки и ноги — те части тела, которые первыми реагируют на изменения веса тела, мышцы теряют свою былую упругость, а кожа становится дряблой и провисает.

А случается это из-за того, что когда мы поправляемся, кожа вынуждена растягиваться, чтобы соответствовать имеющемуся количеству жира, когда же лишний вес и жировые отложения уходят быстрее, чем следует, кожа не успевает адаптироваться к таким изменениям, теряет свою упругость и восстановить ее прежний вид требует уже немалых усилий с нашей стороны.

Данная проблема сильно портит наш внешний вид, ведь, согласитесь, дряблые руки и ноги выглядят малоэстетично. Но к счастью, с этим можно справиться и вернуть коже и мышцам былую упругость и привлекательность.

Почему так сложно справиться с дряблостью мышц?

Восстановить упругость какой бы то ни было части тела — дело не из легких, потому что когда кожа растягивается, от нас требуется регулярная работа и непрерывные усилия, чтобы вернуть ее к «исходному» состоянию.

За упругость кожи отвечают коллаген и эластин, эти два компонента играют главную роль, когда речь заходит о состоянии и здоровье наших кожных покровов. Если эти вещества не вырабатываются в достаточном количестве, то это сразу же отражается на нашем внешнем виде, кожа провисает, на ней появляются ранние морщины.

Коллаген и эластин постепенно перестают вырабатываться с возрастом, это нормальный процесс старения организма. Но для молодого организма нормой это не является. 

Другая причина — резкая потеря веса (за короткий промежуток времени и без физических упражнений). В этом случае коже просто не хватает времени, чтобы восстановить свою былую упругость, и поэтому ее очень тяжело привести в норму.

Возможно ли подкачать руки и ноги, не выходя из дома?

Некоторые считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, а особенно мышцы рук и ног, необходимо регулярно тренироваться в спортивном зале. 

И если у вас есть такая возможность — прекрасно! Однако это совсем не обязательно, так как достичь желаемой цели можно и в домашних условиях, выполняя определенные физические упражнения.

Руки

Чтобы проработать мышцы рук и сделать их более подтянутыми и рельефными, лучше всего использовать дополнительный вес.

• Встаньте ровно, корпус прямой, руки вдоль туловища, в руках гантели.
• Согните одну руку в локте, поднимая вес, но не отводите ее от тела.
• Повторите то же самое другой рукой и выполните по 15 повторений на каждую руку поочередно.
• Контролируйте свои движения, это упражнение надо выполнять медленно, чтобы избежать травм.
• Выполните 3 подхода на каждую руку, делая по одной минуте перерыва между ними.

 

Ноги

С мышцами ног работать легче, чем с руками, но все равно это потребует от вас терпения и, главное, упорства (так как упражнения необходимо выполнять регулярно).

Для начала приучите себя к ежедневным прогулкам по 30-40 минут, либо ее может заменить езда на велосипеде (обычном или на тренажере).

• Примите положение лежа на коврике (пенке) и повернитесь на правый бок.
• Согните ноги в коленях таким образом, как если бы вы сидели, только лежа на боку.
• Начинайте выполнять подъем ноги, не вытягивая ее (нога должна быть всегда в согнутом положении, под прямым углом) и не доводя пятку до ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений и повторите то же самое другой ногой (лежа на левом боку).

 

Как справиться с дряблостью кожи и мышц посредством диеты?

Вы наверняка замечали, что когда садитесь на какую-либо диету для экстренной борьбы с лишним весом, вместе с жировыми отложениями уходит и упругость тела, и с каждым днем это становится все более и более заметным.

Слишком строгие или несбалансированные диеты усугубляют проблему, так как ускоряют процесс сокращения в организме коллагена и эластина (а эти два элемента, как уже упоминалось выше, должны пропадать только с возрастом).

Чтобы этого избежать, вам необходимо позаботиться о своем рационе, включив в него такие важные вещества, как белки (в идеале они должны присутствовать в каждом блюде), витамин С и воду.

Продукты, богатые белком:

• Мясо
• Соя
• Молочные продукты
• Рыба
• Яйца
• Чечевица
• Орехи

Продукты, богатые витамином С:

• Цитрусовые фрукты
• Тропические фрукты
• Петрушка
• Перец
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Боярышник

Ну и наконец, нельзя не сказать о значимости увлажнения кожи, так как обезвоженный эпидермис быстро теряет свой тонус, становится тоньше и лишается упругости.

А потому для достижения желаемых результатов хорошим дополнением к вашим действиям станет какой-либо увлажняющий крем, желательно с укрепляющими кожу компонентами в своем составе.опубликовано econet.ru

Мышцы плеча — Бицепс — Трицепс

Плечо расположено между плечевым и локтевым суставами. Он содержит четыре мышцы — три в переднем отделе (двуглавая мышца плеча, brachialis, coracobrachialis) и одна в заднем отделе (трицепс плеча).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц плеча — их прикрепления, иннервацию и действия.

---

Передний отсек

В переднем отделе плеча расположены три мышцы — двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis.Все они иннервируются мышечно-кожным нервом . Хорошим вспомогательным средством памяти для этого является BBC — b ледяных коров, b rachialis, c oracobrachialis.

Артериальное кровоснабжение переднего отдела плеча осуществляется через мышечные ветви плечевой артерии .

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца. Хотя большая часть мышечной массы расположена на кпереди на плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.

Когда сухожилие двуглавой мышцы плеча входит в предплечье, отходит соединительнотканный лист — апоневроз двуглавой мышцы . Это образует крышу локтевой ямки и сливается с глубокой фасцией передней части предплечья.

• Прикрепления: Длинная головка берет начало от супрагленоидного бугорка лопатки, а короткая головка — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки вставляются дистально в лучевой бугорок и фасцию предплечья через апоневроз двуглавой мышцы.
• Функция: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв. Рефлекс на сухожилие двуглавой мышцы плеча проверяет сегмент С6 спинного мозга.

Coracobrachialis

Coracobrachialis мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча.

• Вложения: Возникает в клювовидном отростке лопатки. Мышца проходит через подмышечную впадину и прикрепляется к медиальной стороне диафиза плечевой кости на уровне дельтовидного бугорка.
• Функция: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв.

Брахиалис

Плечевая мышца лежит глубоко по отношению к двуглавой мышце плеча и находится более дистально, чем другие мышцы руки. Он образует дно локтевой ямки.

• Прикрепления: Начинается с медиальной и латеральной поверхностей диафиза плечевой кости и проникает в локтевой бугорок чуть дистальнее локтевого сустава.
• Функция: Сгибание в локтевом суставе.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв с участием лучевого нерва.

Рис. 1. Coracobrachialis, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца передней части плеча. [/ Caption]

[старт-клиническая]

Клиническая значимость: разрыв сухожилия двуглавой мышцы

Полный разрыв любого сухожилия в теле встречается редко. Однако длинная головка двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее частых разрывов сухожилий.

Это дает характерный признак сгибания локтя — выпуклость на месте мускулов живота, называемую «Знак Папайя» . Пациент не заметил бы сильной слабости в верхней конечности из-за действия плечевой и супинаторной мышц.

Рис. 2. Признак «папай», возникший в результате разрыва двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

[окончание клинической]

---

Задний отсек

Задний отсек плеча содержит трехглавую мышцу плеча , имеющую три головки.Медиальная головка лежит глубже двух других, которые ее покрывают.

Артериальное кровоснабжение заднего отдела плеча осуществляется через глубокую артерию плеча .

Трицепс плеча

• Прикрепления: Голова длинная — происходит от подгленоидного бугорка. Боковая головка — берет начало от плечевой кости, выше лучевой борозды. Медиальная головка — берет начало от плечевой кости, ниже лучевой борозды. Дистально головки сходятся на одном сухожилии и вставляются в локтевой сустав локтевой кости.
• Функция: Разгибание руки в локтевом суставе.
• Иннервация: Лучевой нерв. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы исследует спинной сегмент C7.
  • Примечание: у некоторых людей длинная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется подмышечным нервом.

Рис. 3. Длинная и боковая головки трехглавой мышцы плеча. [/ Caption]

Просмотренные изображения

Часть 1 — мышцы плеча.[/подпись] Prosection 2 — Мышцы плеча с отражением двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

Анатомия и функции мышц руки

Мышцы рук прикрепляются к лопатке, кости плеча (плечевая кость), костям предплечья (лучевая и локтевая), запястью, пальцам и большим пальцам. Эти мышцы управляют движением локтя, предплечья, запястья и пальцев. При травме или нервно-мышечных расстройствах повседневные задачи, требующие использования рук и рук, могут быть сложными.

тонакватик / Getty Images

Анатомическое строение и расположение

Каждая рука состоит из 24 различных мышц, которые контролируют движение локтя, предплечья, запястья и пальцев. По сравнению с пятью мышцами плеча, нижняя рука содержит 19 различных мышц, которые делятся на передние (передняя часть руки) и задние (задняя часть руки). Они могут быть поверхностными (около кожи) или глубокими (лежащими в основе поверхностной группы).

Сгибатели — это группы мышц, которые сгибают и перемещают части тела, такие как рука, кисть или пальцы, ближе к телу, а разгибатели — это группы мышц, которые расширяют и перемещают части тела от тела.

Верхняя рука

Пять мышц плеча берут начало в передней части лопатки, называемой лопаткой, или в верхнем положении плечевой кости, длинной кости, составляющей плечо.

Мышцы плеча, которые имеют более одной головы или мышечных сегментов, имеют часть, которая берет начало в каждом месте. У двуглавой мышцы плеча в передней части руки две головки, а у трехглавой мышцы задней части руки — три головки.Хотя каждая голова берет начало в разных местах, все головы одной и той же группы мышц соединяются и прикрепляются к одному месту.

Двуглавая мышца плеча прикрепляется к верхней части лучевой кости, кость предплечья на стороне большого пальца руки, в то время как плечевая, трехглавая мышца плеча и anconeus прикрепляются к верхней части локтевой кости, кость предплечья на стороне мизинца руки. .

Плечевая мышца — единственная мышца плеча, которая не соединяется с костями предплечья и прикрепляется к плечевой кости.Все эти мышцы представляют собой длинные мышцы, охватывающие длину плеча, за исключением anconeus, небольшой короткой мышцы длиной всего 9-10 сантиметров (см), которая пересекает заднюю часть локтя.

Передняя нижняя часть руки (передняя часть предплечья)

Поверхностные мышцы передней части руки длинные и охватывают длину предплечья. Круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца берут начало в определенной части нижнего конца плечевой кости, называемой медиальным надмыщелком.

Круглый пронатор прикрепляется к нижнему концу лучевой кости около запястья, в то время как лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья прикрепляются к запястным и пястным костям запястья и кисти. Длинная ладонная мышца прикрепляется к ладонной фасции, соединительной ткани ладони. В то время как поверхностный сгибатель пальцев начинается как одна мышца, он разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланговым костям указательного, среднего, безымянного и мизинца.

Глубокие мышцы передней части руки лежат в основе поверхностных мышц.Глубокий сгибатель пальцев берет начало в верхней части локтевой кости, а длинный сгибатель большого пальца — в средней части лучевой кости. Обе мышцы встречаются с соединительной тканью, которая соединяет лучевую и локтевую кости вместе в предплечье.

В то время как обе мышцы длинные и охватывают длину предплечья, длинный сгибатель большого пальца имеет одно длинное сухожилие, которое прикрепляется к основанию большого пальца, тогда как глубокий сгибатель пальцев начинается как одна мышца, но разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланге. кости указательного, среднего, безымянного и мизинца.

Квадратный пронатор — это небольшая мышца квадратной формы длиной примерно 6 см, которая соединяет нижний конец локтевой кости по горизонтали с нижним концом лучевой кости около запястья.

Задняя нижняя часть руки (задняя часть предплечья)

Как и мышцы передней части руки, поверхностные мышцы задней части руки длинные и охватывают длину предплечья. Короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и минимальный разгибатель пальцев начинаются с определенной части нижнего конца плечевой кости, называемой латеральным надмыщелком.Длинный и лучевой разгибатели запястья берут начало в области, расположенной непосредственно над латеральным надмыщелком, называемой надмыщелковым гребнем.

Длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья прикрепляются к пястным костям запястья, тогда как лучевая мышца прикрепляется к концу лучевой кости около запястья на костном выступе, называемом лучевым шиловидным отростком. Хотя разгибатель пальцев начинается как одна мышца, он разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланговым костям указательного, среднего, безымянного и мизинца.Минимальный разгибатель пальцев прикрепляется только к мизинцу.

Глубокие мышцы тыла руки лежат в основе поверхностных мышц. Супинатор прикрепляется к латеральному надмыщелку плечевой кости, как и большинство поверхностных мышц задней части предплечья, в то время как длинный отводящий большой палец, длинный разгибатель большого пальца, короткий разгибатель большого пальца и индийский разгибатель образуются в разных точках вдоль локтевой кости, лучевой кости и т.д. и соединительная ткань, которая соединяет лучевую и локтевую кость вместе в предплечье.

Супинатор прикрепляется к внешнему краю лучевой кости, в то время как индикатор разгибателя, небольшая мышца около конца предплечья, соединяется с указательным пальцем. Длинный отводящий большой палец, длинный разгибатель большого пальца и короткий разгибатель большого пальца прикрепляются к большому пальцу.

Функция

Мышцы плеча, область между плечом и локтем, в первую очередь контролируют движение локтя. Двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis контролируют сгибание в локтевом суставе или сгибание локтя.Брахиорадиальная мышца нижней части руки также способствует сгибанию локтя. Трехглавая мышца плеча, наряду с небольшим вкладом от anconeus, контролирует движение, противоположное разгибанию локтя. Двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча также способствуют сгибанию и разгибанию плеча соответственно.

Мышцы нижней части руки, область между локтем и запястьем, контролируют движение запястья, предплечья и пальцев. Радиальный сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца сгибают или сгибают запястье, в то время как их двойники, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья, разгибают запястье.

Круглый пронатор и квадратный пронатор выполняют функцию пронации предплечья, движения поворота предплечья так, чтобы ладонь была обращена к земле, в то время как супинатор выполняет функцию супинирования предплечья, движения поворота предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх. Двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца также помогают супинировать предплечье.

Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев контролируют сгибание пальцев, в то время как разгибатель пальцев контролирует разгибание пальцев.Указательный и мизинец пальцы также получают дополнительный сигнал от разгибателя пальцев, который разгибает указательный палец, и минимального разгибателя пальцев, который разгибает мизинец.

Большой палец имеет свой собственный набор мышц, который включает длинный сгибатель большого пальца, который сгибает большой палец, длинный разгибатель большого пальца и короткий разгибатель большого пальца, который разгибает большой палец, и длинный отводящий большой палец, который отводит большой палец, перпендикулярное движение большой палец от ладони.

Сопутствующие условия

Нервно-мышечные заболевания

Нервно-мышечные расстройства — это состояния, которые влияют на нервы, которые посылают электрические сигналы мышцам для управления движением. Симптомы этих расстройств включают мышечную слабость, мышечное истощение, называемое атрофией, мышечные подергивания, судороги или спазмы, мышечную боль, онемение и покалывание, а также снижение координации и мелкой моторики.

Многие нервно-мышечные расстройства передаются по наследству, но они также могут быть приобретены по не совсем понятным причинам, включая спонтанные мутации генов и нарушения иммунной системы.

Общие нервно-мышечные расстройства, которые могут влиять на мышцы рук, включают:

Травма

Травма или травма рук могут вызывать различные проблемы, включая боль, слабость и трудности с повседневными и рабочими задачами.

Распространенные травмы, поражающие мышцы рук, включают:

Тесты

Для подтверждения диагноза травмы или расстройства мышц руки используются различные тесты, в том числе:

• Магнитно-резонансная томография (МРТ): МРТ — это сканирование, которое обеспечивает четкое изображение структур мягких тканей, включая мышцы и сухожилия, для выявления разрыва мышц или тендинита, который представляет собой воспаление сухожилия мышцы.
• Электромиография (ЭМГ): Тестирование ЭМГ можно использовать для оценки электрической активности ваших мышц. Электрическая активность часто снижается при нервно-мышечных расстройствах.
• Тесты нервной проводимости: Тесты нервной проводимости можно использовать для оценки того, как сигналы проходят от нервов к мышцам. Передача сигналов может быть отложена при сдавлении нерва или нервно-мышечном заболевании.
• Биопсия мышц : Биопсия мышц включает взятие образца мышечной ткани для проверки ее качества.
• Генетическое тестирование: Многие нервно-мышечные расстройства передаются по наследству. Генетическое тестирование может исследовать определенные гены и мутации, связанные с нервно-мышечными расстройствами, чтобы определить диагноз или риск развития заболевания.

Слово Verywell

Верхние и нижние руки состоят из 24 различных мышц. Проблемы могут возникнуть в результате травм, многократного использования или нервно-мышечных расстройств, вызывающих слабость мышц локтей, предплечий, запястий или пальцев.Эта слабость может помешать вашей способности выполнять повседневные задачи. Позвольте травмированным или чрезмерно загруженным мышцам отдохнуть, чтобы облегчить боль и дискомфорт. Посещение физиотерапевта поможет вам без ограничений вернуться к повседневной деятельности и упражнениям.

Мышцы руки и кисти

Мышцы руки и кисти специально разработаны для удовлетворения разнообразных потребностей организма в силе, скорости и точности при выполнении множества сложных повседневных задач.Такие действия, как поднятие тяжестей или тяжелых ящиков, требуют от мускулов руки грубой силы. Письмо, рисование и набор текста требуют скорости и точности одних и тех же мышц. Для полноценной спортивной деятельности, такой как бокс или метание мяча, мышцы рук и кистей рук должны быть сильными, быстрыми и точными одновременно. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху…

Мышцы плеча отвечают за сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц — плечевой, двуглавой и плечевой. Все эти мышцы-сгибатели расположены на передней стороне плеча и простираются от плечевой кости и лопатки до локтевой кости и лучевой кости предплечья. Кроме того, двуглавая мышца плеча действует как супинатор предплечья, вращая радиус и перемещая ладонь руки вперед.На задней стороне плеча находится трехглавая мышца плеча, которая действует как разгибатель предплечья в локте и плечевой кости в плече. У трехглавой мышцы плеча, как следует из названия, есть три головки, берущие начало от лопатки и плечевой кости. Эти три головки соединяются и вставляются на локтевой кости локтевой кости.

Большинство мышц запястья, кисти и пальцев расположены в предплечье. Эти тонкие, похожие на ремни мышцы простираются от плечевой, локтевой и лучевой костей и через длинные сухожилия входят в запястные, пястные и фаланговые кости.Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждой из фаланг. Сухожилия этих мышц проходят через небольшой коридор в запястье, известный как запястный канал. Воспаление этой области, вызванное повторяющимся стрессом или травмой, может привести к боли и онемению, известному как синдром запястного канала.

На задней стороне руки мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и разгибатель пальцев, действуют как антагонисты мышц-сгибателей, разгибая руку и пальцы.Мышцы-разгибатели проходят от плечевой кости до пястных костей и фаланг в виде длинных тонких лент. Разгибатели обычно несколько слабее, чем мышцы-сгибатели, с которыми они работают, из-за относительной легкости разгибания руки по сравнению с крепким захватом чего-то.

Мышцы предплечья производят два особых движения: супинация (переднее вращение) и пронация (заднее вращение) предплечья и кисти. Супинация производится двуглавой мышцей плеча и супинаторной мышцей предплечья.Пронация также производится круглым пронатором предплечья. Мышцы супинатора и круглого пронатора берут начало в плечевой и локтевой костях и прикрепляются к противоположным сторонам лучевой кости, чтобы вращать запястье в противоположных направлениях.

Какие мышцы рук?

Мышцы рук

Рука — это часть верхней конечности между плечевым и локтевым суставами.

Рука — это часть верхней конечности между плечевым и локтевым суставами. У него есть кость, называемая плечевой костью, которая прикрепляется к туловищу с помощью лопатки (лопатки). Сустав между лопаткой (лопаткой) и плечевой костью называется плечевым суставом. Лопатка соединяет руку с ключицей (ключицей). В руке происходят различные движения, такие как поднятие руки над головой, вращение руки, разгибание руки и движение руки к (приведение) и от средней линии (отведение).Эти движения запускаются мышцами плеча, руки и предплечья.

Мышцы руки связаны с плечом с одной стороны и с локтевым суставом с другой. Локтевой сустав состоит из двух костей: лучевой и локтевой.

Мышцы руки можно разделить на две группы:

Мышцы впереди руки (передний отдел): Эти мышцы в основном участвуют в сгибании руки в локтевых и плечевых суставах, которые помогает поднять руку.Эти мышцы снабжены нервом, который называется кожно-мышечным нервом. Их кровоснабжение осуществляется через мышечные ветви артерии, называемой плечевой артерией. Мышцы в переднем отделе руки:

• Двуглавая мышца: Двуглавая или двуглавая мышца плеча — это основная мышца руки. Он берет начало от лопатки и прикрепляется к кости предплечья (называется лучевой). Таким образом, он может вызвать движения в плечевом и локтевом суставах. Термин «бицепс» происходит от того факта, что у этой мышцы в начале есть две головки: короткая и длинная.Две головки сливаются, образуя единую мышцу. Длинная головка двуглавой мышцы предрасположена к разрыву из-за травм. Разрыв вызывает характерную выпуклость на руке, называемую «знаком Папайя». Функции этой мышцы включают сгибание руки и супинацию предплечья или предплечья. Супинация — это движение предплечья, которое заставляет ладонь и предплечье смотреть вверх.
• Brachialis: Эта мышца расположена глубже двуглавой мышцы плеча. Мышца берет начало в нижней половине передней части плечевой кости и прикрепляется к внутренней кости предплечья, называемой локтевой костью.Эта мышца образует дно области под локтем, называемой локтевой ямкой. Благодаря своему положению, он в основном участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе.
• Coracobrachialis: Это длинная и тонкая мышца, которая простирается от лопатки (клювовидный отросток лопатки) до стержня плечевой кости. Основная функция этой мышцы — сгибание руки. Он также участвует в приведении руки (движение руки к туловищу).

Мышца задней части руки (задний отдел): Задний отдел в основном снабжается артерией, называемой глубокой артерией плеча. Подача нервов в основном осуществляется через лучевой нерв. Мышца, находящаяся в этом отделе, называется трехглавой мышцей плеча. Эта мышца называется трицепсом, потому что у нее три головки: латеральная, длинная и медиальная. Длинная головка берет начало от лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки отходят от задней части плечевой кости.Головки соединяются и вставляются в локтевую кость (кость предплечья). Мышца помогает в разгибании руки (движение руки к спине) и предплечья (разгибание предплечья в локтевом суставе). Мышца также помогает стабилизировать плечевой сустав.

Медицинское освидетельствование от 12.02.2021

Список литературы

Национальные институты здоровья.Мышцы верхней конечности. https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/groups/upper.html#:~:text=The%20pectoralis%20major%2C%20latissimus%20dorsi,brachii%2C%20brachialis%2C%20and%20brachioradialis .

Альшаммари С.М., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы рук. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/

Тренировочные упражнения для мышц рук

Существует большой интерес к наращиванию больших, мускулистых рук, судя по количеству парней, которые, кажется, концентрируются на этом аспекте силовых тренировок и склонны пренебрегать комплексной программой.

Тем не менее, это тренировка рук для наращивания силы и мышц бицепсов и трицепсов верхней части рук, а также мышц нижней части рук — пронаторов и супинаторов — которыми часто непреднамеренно пренебрегают. Не используйте недостаточную нагрузку на трицепсы на тыльной стороне плеча, потому что они могут иметь решающее значение для создания объемных рук.

Как тренировать руки

Вы можете превратить тренировку рук в день «только руки», когда вы тренируете руки и ничего больше, или вы можете превратить ее в тренировку верхней части тела с плечами, спиной и грудью, или вы можете сделать тренировку всего тела с полной программа для верхней и нижней части тела.

Одним из преимуществ изолирования рук на тренировке является то, что вы не тратите энергию на другие упражнения и действительно можете бить по этим рукам.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях. Если это заставляет вас хотеть большего, добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению.

Ознакомьтесь с основной информацией, если вы новичок в силовых тренировках.

БИЦЕПСЫ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Концентрация Curl

Прорабатывает бицепс, обеспечивая стабильность и изолируя мышцы бицепса.Это можно делать сидя или стоя, наклоняясь.

Обратите внимание на ладони, обращенные внутрь в исходном положении, и на вращение, когда вес переносится на грудь. Это упражнение воздействует на мышцы предплечий и бицепсы. Это обязательно нужно включить в программу упражнений для рук, если вы не нацеливаетесь на предплечья отдельно.

Сгибания рук со штангой полностью нагружают бицепсы. Гриф фиксирует и концентрирует сокращение мышц бицепса. Используйте стандартную планку или планку EZ-curl для немного другого акцента.

Еще один стандарт для плеч. На этот раз упражнение нацелено в основном на плечевую мышцу или мышцы нижней части плеча, а не на двуглавую мышцу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится «скамья проповедника» или что-то подобное.

Это упражнение похоже на вращательное сгибание рук с гантелями, если вы вращаетесь по пути вверх, но оно добавляет больше нестабильности, что хорошо для удара по мышцам, которые вы не получаете при очень фиксированной траектории, как в сгибании рук со штангой.Он нацелен на двуглавую мышцу с помощью плечевой и лучевой мышц предплечья.

ТРИЦЕПС — ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ВЕРХНЕЙ Плечи

Если у вас есть доступ к тренажеру для отжиманий, он подойдет для постепенной тренировки трицепсов. Не одобряемые пуристами, эти машины могут быть полезны начинающим. Они поражают трехзубую трехглавую мышцу на тыльной стороне рук.

Измельчитель черепа, в котором гантель или штангу перемещают над головой, когда вы лежите на скамейке, немного более продвинутый.Но как только вы почувствуете это, это работает и добавляет разнообразия, что важно, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Также вы можете попробовать этот пример со штангой.

В этом упражнении используется любой тросовый аппарат с регулируемым грузом. Он успешно прорабатывает трицепс, особенно если вы толкаете только предплечьями параллельно полу, а не при полном сгибании локтей на груди.

Это похоже на функцию дробилки черепов, за исключением того, что вместо того, чтобы лечь, вы будете сидеть или вставать.Сидение с опорой на спину помогает стабилизировать движение и концентрировать сокращение мышц трицепса.

Вот и все. Более чем достаточно, чтобы нарастить большую мускулатуру и силу рук. Чтобы получить хорошие результаты, не обязательно быть сложным. Вы можете выполнять эту программу как часть тренировки всего тела или верхней части тела или самостоятельно.

Упражнения на бицепс и трицепс

Самая известная техника для наращивания мышц рук — сгибание рук, увеличивающее размер бицепса.Некоторые тренеры, однако, высмеивают это упражнение как «завитки для девочек», потому что мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своем стремлении нарастить бицепсы, подходящие для демонстрации в обтягивающих футболках.

Но наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто шоу. Это очень важно для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов, подъема внуков и даже вождения.

Сохранение силы верхней части тела с возрастом

«Сохранение мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, изучающий влияние физических упражнений на пожилых людей.«Мы используем наши верхние конечности для множества повседневных дел».

Тренировки с отягощениями, по словам Датта, являются лучшим способом борьбы с саркопенией — постепенной потерей мышечной массы, происходящей с возрастом.

«Вы начинаете терять скелетные мышцы в 30 лет», — говорит Датта. «К 50 годам вы теряете примерно 10 процентов мышечной массы. После этого он ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам вы можете потерять 40 процентов мышечной массы. Все, что вы можете делать в плане силовых тренировок и силовых тренировок, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу.”

Упражнения для наращивания мышц рук

• Сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, держите локти по бокам и не двигайте ими во время подъема тяжестей. Если вы обнаружите, что вам нужно двигать локтями, уменьшайте вес, пока не сможете правильно выполнять движение. В большинстве тренажеров вы опираетесь локтями на подушку, которая удерживает руки в правильном положении, когда вы поднимаете штангу.
• Жим узким хватом Жим лежа можно использовать как упражнение на бицепс и упражнение на трицепс. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии примерно 18 дюймов — ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямо, а локти прижать к телу. Снимите гирю со стойки и опустите ее на несколько дюймов от груди. Затем снова поднимите его. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаете вес.Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
• Армрестлеры часто тренируются с захватами для рук . Это устройство укрепляет руки и предплечья. Даже для мужчин, которые не собираются бросать вызов кому-либо на поединке по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить силы для повседневных действий, таких как открытие банок и ношение пакетов с продуктами.
• Обычные отжимания задействуют те же мышцы рук, что и жим лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Новичок, вероятно, получит те же преимущества от отжиманий, что и от жима лежа», — говорит он. «Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания не будут предлагать достаточно проблем».

Какой вес вам следует поднять?

По словам Хантера, практическое правило — около 60% от максимальной суммы, которую вы можете поднять за один раз.

«Если вы можете поднять 100 фунтов за один раз, то, если вы хотите сохранить прирост силы, вам потребуется 60 фунтов сопротивления», — говорит Хантер. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы немного прибавляете в весе.”

Это самое большое преимущество силовых тренировок — вы можете постепенно увеличивать вес и продолжать напрягать мышцы. Таким образом вы сможете наращивать силу и мышечную массу без опасности травм.

Двусуставные мышцы рук: как их тренировать

В другой статье я обращался к двусуставным мышцам (ДСМ) нижней части тела. Это обсуждение будет сосредоточено на TJM рук: бицепс и трицепс . Итак, вот краткое руководство по двусуставным мышцам: Как следует из названия, TJM пересекает два сустава и выполняет двойные функции. Например, это может быть сгибатель на одном конце и либо сгибатель, либо разгибатель на другом конце. Если вспомнить нижнюю часть тела, то икроножная мышца (икроножная мышца) является двусуставной, потому что она не только подошвенно сгибает лодыжку (то есть поднимает пятку), но также помогает сгибанию колена (то есть сгибанию ног).

Бицепс — анатомия и кинезиология

Бицепс. Чтобы тренировать их, вы просто делаете сгибания рук на бицепс, верно? Не так быстро, мой друг.Бицепс — это гораздо больше, чем просто сгибание локтя. Фактически, они считаются «трехсуставными» в том смысле, что они функционируют над тремя суставами. Знаете ли вы, что есть двуглавая мышца, которая на самом деле помогает сгибанию плеча и супинации предплечья (поворот ладони вверх)?

Двуглавая мышца плеча имеет как длинную, так и короткую головку. Длинная головка берет начало от лопатки, точнее, от супрагленоидного бугорка лопатки. Она прикрепляется к лучевой кости предплечья, а точнее, к бугристости лучевой кости.Короткая головка также берет начало от лопатки, точнее, от вершины клювовидного отростка лопатки. Он также вставляется в лучевую кость предплечья.

Двуглавая мышца плеча функционирует тремя способами: сгибание предплечья (сгибание бицепса), супинация предплечья (поворот ладони вверх) и сгибание плеча (поднятие руки вперед и вверх). Он наиболее эффективен в качестве сгибателя предплечья, когда предплечье супинировано. Попробуйте следующий эксперимент:

Вытянув правую руку и пронатировав предплечье (обращенным вниз), положите левую руку на правый бицепс.Полностью согните (согните) правое предплечье. Полностью согнув руку, поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена к вам. Вау, ты это почувствовал? Супинационная функция двуглавой мышцы плеча полностью сокращает мышцу. Это имеет значение для правильного выбора упражнений, которое будет обсуждено позже.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча также способствует горизонтальному сгибанию плеча, если оно повернуто медиально. То есть он перемещает верхнюю руку вперед из положения бокового поднятия, если большой палец повернут внутрь / локоть направлен.Это действие было бы похоже на мухи с гантелями на груди, когда плечи повернуты внутрь. Каким бы странным это ни казалось, он показывает сложности скелетно-мышечной системы и то, почему практически невозможно выделить одну конкретную группу мышц.

Давайте углубимся в этот вопрос буквально. Есть еще четыре мышцы, которые необходимо обсудить в связи с этим бицепсом: плечевая, лучевая, супинаторная и круглый пронатор.

Плечевая мышца берет начало в плечевой кости, точнее, в нижней половине передней поверхности.Он вставляется на локтевую кость предплечья, а точнее на бугристость локтевой кости. Хотя это единственная суставная мышца, она влияет на то, что происходит во время тренировки. Плечевая мышца — это исключительно сгибатель предплечья. Нет пронации и супинации предплечья. Согните руку и все.

Brachioradialis также берет начало в плечевой кости, а точнее, в проксимальных двух третях латерального надмыщелкового гребня плечевой кости. Он вставляется в лучевую кость предплечья, а точнее на латеральную сторону основания шиловидного отростка лучевой кости. Brachioradialis сгибает предплечье и — хотите верьте, хотите нет — пронатает (ладонью вниз) и супинирует (ладонью вверх) предплечье в зависимости от его положения. Когда предплечье пронировано, оно имеет тенденцию супинировать во время сгибания предплечья. Когда он более супинирован, он имеет тенденцию к пронации при сгибании предплечья.

Запутались? Погодите, скоро будут упрощения.

Супинаторная мышца берет начало в плечевой, лучевой и локтевой областях, точнее, в латеральном надмыщелке плечевой кости, лучевой коллатеральной связке лучевой кости и супинаторном гребне локтевой кости.Он вставляется по радиусу, а именно по боковой поверхности верхней трети тела лучевой кости и покрывает часть передней и задней поверхностей. Супинатор делает именно это: он супинирует предплечье.

Последняя задействованная мышца — круглый пронатор. Он берет начало в плечевой и локтевой кости, а точнее в головке плечевой кости над медиальным надмыщелком плечевой кости и на медиальной стороне венечного отростка головки локтевой кости. Он вставляется по радиусу, а точнее, в средней трети боковой поверхности радиуса. Круглый пронатор предлагает два действия: пронацию предплечья и сгибание предплечья.

Какие упражнения тогда дают вам больше отдачи при атаке передней части плеча?

Сгибание рук с гантелями в наклоне с супинацией предплечья:

Сидение на наклонной скамье с полностью вытянутыми вниз руками (без сгибания) и пронацией предплечий (без супинации). Поднимите гантели вверх, затем наклоните предплечья супинацией, пока не сгибаете локоть.Во время керлинга держите плечи перпендикулярно земле. Это максимизирует нагрузку на двуглавую мышцу плеча, плечевую, плечевую и лучевую мышцы и супинатор. Щелкните здесь для демонстрации.

Сгибание бицепса с прямым (обратным) хватом:

Сгибание предплечья с сохранением пронационного положения воздействует на плечевую, лучевая и круглую мышцы без помощи двуглавой мышцы плеча и супинатора. Щелкните здесь для демонстрации.

Трицепс — анатомия и кинезиология

Трицепс имеет три головки: длинную, боковую и медиальную. Длинная головка (TJM) берет начало от лопатки, точнее, от инфрагленоидного бугорка лопатки. Боковая головка начинается на плече, а точнее на верхней половине задней боковой поверхности плечевой кости. Медиальная головка начинается на плече, а точнее на нижних двух третях задней поверхности плечевой кости. Все три головки вставляются в локтевую кость предплечья, а точнее на надзаднюю поверхность локтевого отростка локтевой кости и глубокую фасцию предплечья.

Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье в локтевом суставе. Длинная головка также способствует разгибанию и приведению плечевой кости (отводя локоть назад и вниз). Лучшие упражнения для максимального разгибания предплечья:

Во всех трех случаях верхняя часть руки находится в отведенном и согнутом положении, что необходимо для полного задействования длинной головы трицепса. Отжимания на трицепс на высоком блоке допустимы при условии, что плечо стабилизировано перед телом (исключено из функции разгибания трехглавой мышцы плеча).