Мышцы ног человека: анатомия, строение и названия
Анатомию изучает в школе каждый ребенок. Однако, с возрастом эти знания, как правило, забываются. Поэтому, если человек решил накачать мышцы, то ему приходится заново изучать их строение. Это нужно, чтобы иметь четкое представление, какие мускулы нуждаются в прокачке для создания красивого рельефа.
Помимо этого, анатомия помогает человеку понять, какие мышцы нужно напрягать в процессе тренировки и чувствовать их. В данной статье речь пойдет о строении мышц ног.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног условно делят на следующие отделы:
- мышцы ягодиц;
- мышцы передней части бедер, название которым квадрицепсы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- мышцы голени.
Каждый мышечный отдел, в свою очередь, состоит из других мышц, а каких именно, ниже будет рассмотрено более подробно.
Ягодицы
Далеко не все догадываются, что мышцы ног начинаются именно с ягодичных мышц.
- Большая ягодичная мышца. Именно она «отвечает» за движение бедра, а также распрямление тела и удерживание его в одном положении. Кроме того, эта мышца создает красивый рельеф попы. Она имеет самые крупные размеры из всех мышц организма человека.
- Средняя ягодичная мышца. Это наружная мышца таза. Она «отвечает» за движение ноги человека вперед и назад. Также к ее функциям относится фиксирование тела при его разгибании. Данная мышца формирует рельеф ягодиц, поэтому нуждается в прокачке. Добиться хорошего результата в этом случае помогут приседания. Лучше выполнять их с отягощением. Тогда мышца будет прокачиваться быстрее.
- Малая ягодичная мышца. Именно благодаря ей мы можем двигать ногами в стороны. Следовательно, махи ногой в стороны помогают прокачать эту мышцу.
Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы, то вам следует обратить внимание на такие упражнения, как приседания с утяжелением, прямые выпады, выпады в сторону с утяжелением и без, подъем таза в положении лежа, махи и отводы ног и т. д.
Мышцы передней части бедер
Квадрицепс – это четырехглавая мышца передней части бедра человека. Ее основная функция – разгибание ноги в колене. Свое название она получила из-за того, что данная мышца состоит еще из четырех. Анатомия в данном случае будет такова:
- Прямая мышца. Это самая длинная мышца в этом строении. Она располагается перед остальными тремя головками квадрицепса и практически полностью закрывает их.
- Латеральная широкая мышца. Это крупная мышца, которая находится на внутренней стороне бедра человека.
- Промежуточная широкая мышца. Она находится между латеральной и медиальной мышцами и является самой слаборазвитой в данном строении мышц.
- Медиальная широкая мышца. Она располагается на нижней внутренней стороне бедра.
Все мышцы квадрицепса человека в анатомии рассматриваются как самостоятельные мышцы. Однако, прокачиваются они, как правило, все вместе.
Помимо этого, к передней части бедра человека относятся приводящие мышцы, которые, в свою очередь, состоят из других мышц. Анатомия их будет такова:
- тонкая;
- гребенчатая;
- портняжная;
- приводящая (она состоит из короткой, длинной и большой мышцы).
Данная группа мышц «отвечает» за приведение бедра. Отсюда она и получила свое название.
Мышцы передней части бедер можно прокачать с помощью таких упражнений, как приседания с утяжелением, жим ногами с утяжелением, упражнения в гакк-тренажере, разгибание ног в положении сидя и т. д.
Мышцы задней поверхности бедра
Это область является одной из самых проблемных зон тела как у мужчин, так и у женщин. В первом случае могут наблюдаться различные несовершенства, во втором случае целлюлит. Поэтому данным мышцам следует уделять больше внимания. Анатомия в этом случае будет такова:
- Двуглавая мышца бедра. Она имеет название бицепс. Большинство людей сразу представляют себе руку и бугорок, расположенный сверху. Однако, в данном случае речь идет о бицепсе бедра. Ее расположение – задняя сторона бедра. Основная функция этой мышцы – сгибание голени в колене.
- Полусухожильная мышца. Также расположена на задней стороне бедра. Функция – сгибание ноги в колене.
- Полупоперечная мышца. Находится на задней стороне бедра, берет свое начало от седалищного бугра. Такая мышца «отвечает» за разворот голени вовнутрь, а также с ее помощью осуществляется движение бедра.
Чтобы прокачать мышцы задней поверхности бедра, следует выполнять такие упражнения, как приседания с утяжелением, поднимание и опускание туловища с зафиксированными ногами, сгибание и разгибание ног в положении лежа и т.д.
Мышцы голени
Анатомия мышц голени следующая:
- Икроножная мышца. Она относится к двусуставным мышцам. Ее образуют медиальная и латеральная головки. Их соединение происходит в голени. Икроножная мышца занимает большую часть данной области тела.
- Камбаловидная мышца. Она располагается под икроножной мышцей и в значительной степени уступает ей в размере. Однако, также способствует формированию красивого рельефа ноги.
- Передняя большеберцовая мышца. Свое название получила неслучайно. Дело в том, что она начинается у большеберцовой кости. Благодаря ей человек может разгибать стопу, следовательно, ходить, бегать и т. д.
- Подошвенная мышца. Представляет собой мышцу небольшого размера с длинным сухожилием. Это единственная мышца, которая есть не у каждого человека. Тем не менее, ее отсутствие не является аномальным явлением в анатомии ноги.
Прокачать мышцы голени вам помогут подъемы на носки в разных положениях, прыжки через скакалку, бег, ходьба и т. д.
Чтобы сформировать красивый рельеф ног, нужно прокачать все мышцы. Помогут это сделать упражнения, которые упоминались в данной статье. Зная правила их выполнения, можно добиться хороших результатов в короткие сроки.
9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)
Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.
AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор.
1. Поза Человека-паука
При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).
- Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
- Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.
2. Прыжки «звезда»
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.
- Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
- Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
- Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.
3. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.
- Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
- Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
- Повторить упражнение для левой ноги.
4. «Конькобежец»
При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
- Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
- Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.
5. Мостик с выпрямленной ногой
Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора.
- Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер.
- Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
- При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода.
6.
Поза верблюдаРазновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса.
- Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула.
- Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер.
- Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках.
7. Наклоны таза
Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы.
- Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии.
- Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
- Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены.
8. Поза лягушки
Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги.
- Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались.
- Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию.
9. Болгарские выпады
Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку.
- Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя.
- Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги.
Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами.
Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru
Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений
Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.
Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.
Анатомия основных мышц ногМы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Двуглавая мышцы бедра
Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Икроножная мышца
Икроножные мышцы
Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.
Особенности тренировок мышц ногПервое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.
Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.
Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения для ягодицСтановая тягаСтановая тяга смешанным хватом
Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.
Достоинства и недостатки
ВыпадыЭто упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).
Плюсы и минусы упражнения
Отведение ноги назад в тренажереУпражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.
Плюсы упражнения:
Наклоны со штангой на плечах (good morning)Наклоны со штангой на плечах
Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.
Плюсы:
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)Приседания
Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:
Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
Упражнения на бицепсы бедраСгибания ног в тренажереУпражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.
Плюсы упражнения:
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.
Плюсы упражнения:
Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга со штангой
Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.
Плюсы упражнения:
Упражнения на икры (голень)Подъем на носки стоя в тренажереБазовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Плюсы и минусы упражнения:
Подъем на носки “осликом”Подъем на носки “осликом”
Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.
Плюсы и минусы упражнения:
ЗаключениеИтак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!
Обязательно прочитайте об этом
Тренажер для мышц ног и ягодиц
Тренировка ног и ягодиц – обязательная составляющая любой программы, вне зависимости от пола, целей и желаний тренирующегося. Упражнения на спортивных тренажерах, построенные на работе бедер и ног, помогают нарастить и укрепить мышечную массу, поддерживать тело в стройном, подтянутом и здоровом состоянии.
Виды тренажеров
Все тренажеры для мышц ног и ягодиц можно разделить на две основные группы:
Кардиотренажеры. Подойдут тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, привести мышечную массу в тонус.
Силовые тренажеры. Предназначены для общей нагрузки, повышения выносливости, наращивания мышечной массы.
Силовые тренажеры для мышц ягодиц и ног
Тренажер Гаккеншмидта силовой
Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц нижней части тела – приседания. При работе на ГАКК тренажере прокачиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и мышцы брюшного пресса и спины.
Спортсмен облокачивается спиной на подставку под углом 45 градусов относительно пола, ноги упираются в платформу, делается классический присед, преодолевая сопротивление, при этом осевая нагрузка на позвоночник значительно ниже чем при классическом выполнении приседания со штангой. Рекомендуется при болях в спине, грыже и т.д. В упражнении задействованы все мышечные группы нижней части тела, при разной постановке ног на платформе перераспределяется нагрузка между рабочими мышечными группами.
Жим платформы
Этот тренажер для мышц ног и ягодиц имеет несложную конфигурацию, при этом очень эффективен. Спортсмен ложится на сиденье под углом относительно пола, ноги расположены на платформе перед собой. Платформа выталкивается ногами. Нагрузка регулируется. Можно менять расположение ног на платформе и прорабатывать нужные мышцы. Жим ногами может выполнятся как сидя, так и лежа, в зависимости от разновидности устройства тренажера.
Кроссовер
Классический блочный тренажер на все группы мышц. Встречается в каждом спортивном центре, благодаря универсальности использования. Предусматривает множество вариантов тренировки ягодиц, боковых и внутренних мышц бедра. На стопу надевается лямка и выполняются махи назад или в сторону. Есть разные варианты выполнения с помощью сиденья, фитбола, в наклоне или стоя прямо.
Сгибание, разгибание ног в тренажере
В зависимости от устройства тренажера упражнения выполняются сидя, лежа на животе либо стоя, но так тренируется каждая нога отдельно.
Разгибания ног сидя
Спортсмен садится в сидение, высота спинки регулируется под рост, устанавливается сопротивление, ноги фиксируются в согнутом состоянии под валиком. На выдохе спортсмен разгибает коленные суставы, на вдохе плавно возвращает в исходное положение. Такое движение изолированно прорабатывает квадрицепс, аналогичным образом делается и сгибание. Тренажер переключается рычажком, ноги фиксируются уже сверху валика в выпрямленном положении. На выдохе валик опускается, за счет сгибания коленей при этом ощущается напряжение на задней поверхности бедер. В тренажерах иной конфигурации упражнение выполняется аналогично и работают те же группы мышц.
Сведение и разведение ног в тренажере
Тренажер негласно считается женским, предназначен для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Но мужчинам также рекомендуется выполнять сведение ног для укрепления портняжных мышц. Так, в отличие от приседаний со штангой, снижается риск травмы коленей.
Спортсмен садится на сидение плотно прижавшись поясницей к спинке, выставляется сопротивление затем ноги, согнутые в коленях и широко расставленные, располагаются за валиками. На выдохе колени сводятся друг к другу при этом чувствуется напряжение во внутренней части бедер. Аналогично выполняется и разведение. Тренажер переключается, ноги, согнутые в коленях собраны вместе, валики расположены с внешней стороны, тренирующийся разводит ноги в стороны преодолевая сопротивление тренажера. Задействованы боковые мышцы ног и ягодиц.
Кардиотренажеры
Степпер
Этот тренажер самый эффективный в своей категории для проработки мышц ног и ягодиц. Упражнения в степпере предусматривают сгибание-разгибание бедра в тазобедренном суставе. Для получения наибольшего эффекта следует становить ноги только на полную стопу, держать спину ровно и тренироваться не менее 20 минут.
Беговая дорожка
Не является специализированным тренажером для бедер и ягодиц. Но равномерно нагружает мышцы нижней части тела, способствует эффективному снижению веса и поддержания фигуры в отличном состоянии.
Велотренажер
Работа на велотренажере помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы. Для достижения большего эффекта рекомендуется проводить короткие тренировки с максимально выставленным сопротивлением.
Все тренажеры при правильной технике выполнения эффективны и безопасны, позволяют получить отличные результаты с минимальными рисками.
Скачайте каталог тренажеров 2020
Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>
Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.
Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ».
Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.
Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.
Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.
Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?
Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.
Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.
Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.
Сколько повторений и подходов нужно делать?
Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.
Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).
Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.
Когда можно будет увидеть результаты тренировок?
Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.
Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.
В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.
Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).
Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.
В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.
Комплекс упражнений для мышц ног #1
Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.
# | Упражнение | Количество повторений |
---|---|---|
1 | Приседания со штангой | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
2 | Жим ногами с широкой постановкой ног | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
3 | Выпады с гантелями | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
4 | Румынская становая тяга на одной ноге | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Комплекс упражнений для мышц ног #2
Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.
# | Упражнение | Количество повторений |
---|---|---|
1 | Жим ногами с широкой постановкой ног | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
2 | Румынская становая тяга или Гиперэкстензия | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
3 | Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) | по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
4 | Отведение ноги назад в тренажёре | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Комплекс упражнений для мышц ног #3
Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.
# | Упражнение | Количество повторений |
---|---|---|
1 | Приседания на одной ноге | по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
2 | Приседания сумо (плие) с гантелей | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
3 | Ягодичный мостик | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
4 | Сгибания ног в тренажёре | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.Тренажеры для ног и ягодиц
Тренажеры для ног и ягодиц неизменно пользуются популярностью у женщин — они ходят ради этих тренажеров в зал, а иногда и ставят дома. Давайте разберемся, какие тренажеры лучше всего подходят для тренировки ног и ягодиц.
Итак, эти мышцы можно проработать с помощью двух типов тренажеров: кардио и силовых.
Кардио тренажеры
Помимо укрепления мышц ног вы получите стойкие сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также избавитесь от нескольких лишних килограмм.
- Эллипсоид. Совмещает функции степпера и беговой дорожки. Задействует множество мышц, среди которых мышцы голени, бедер и ягодиц. Кроме того, дает нагрузку на мышцы рук и пресса.
- Велотренажер. Самый любимый домашний тренажер многих женщин. А все благодаря тому, что он позволяет быстро избавиться от жировой прослойки, а также подтянуть мышцы ног и ягодиц. На современных тренажерах можно регулировать свою скорость и расстояние, на которое вы «крутите педали».
- Степпер. Малогабаритный простой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Его часто называют «женским» потому что он направлен в первую очередь на то, чтобы проработать мышцы ног и ягодиц. Нагрузку регулировать очень просто – вы должны сделать как можно больше шагов за отведенное время.
- Беговая дорожка. Бег – хорошая нагрузка на мышцы ног и ягодиц. Если будете достаточно долго заниматься, потеряете лишний вес и укрепите рельеф нижней части тела. Нагрузку можно менять в зависимости от самочувствия и программы. Современные беговые дорожки кишат дополнительными функциями вроде регулировки наклона полотна и его скорости.
Силовые тренажеры
В отличие от кардио тренажеров, силовые тренажеры имеют более направленное действие, они прорабатывают только «целевую» мышцу
- Машина Смита – это более безопасный аналог приседания со штангой. Это упражнение является, пожалуй, одним из самых эффективных и тщательно прорабатывает нужные мышцы ног и ягодиц. Еще один небольшой плюс – здесь вы сможете приседать еще ниже, нежели с обычной штангой на плечах, отсюда и большая эффективность. Небольшой совет новичкам: начинайте приседания с глубоких – можете растянуть связки. Лучше увеличивайте глубину с каждым разом.
- Гакк машина. По своему действию также напоминает приседания, позволяет хорошо прорабатывать все мышцы. Несмотря на то, что уровень нагрузок в нем высок, его воздействие не сказывается на позвоночнике и пояснице.
- Гиперэкстензия. При ее правильном использовании будут работать годичные мышцы, а не выпрямители спины. Для этого нужно скруглить и расслабить спину, а подниматься уже с помощью мышц ягодиц.
- Тренажер сгибание ног. С помощью этого нехитрого упражнения на тренажере вы дадите нагрузку и бедрам, и ягодицам.
Неплохо было бы дополнить занятия на перечисленных тренажерах различными приседаниями с отягощениями. Пара месяцев упорной работы и крепкие, упругие мышцы превратятся из фантазии в реальность.
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях
Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.
✅ Приседания.
Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:
Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.
Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:
✅ Выпады.
Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:
Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:
✅ Мертвая тяга.
Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.
✅ Шаги в сторону в полуприседе.
Другой вариант:
Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.
✅ Шаги в сторону с приседанием.
✅ Зашагивания на возвышенность.
Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:
Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:
✅ Выпады назад с подъемом бедра.
✅ Приседания с подъемом бедра.
✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.
✅ Приседания с подъемом на носки.
✅ Приседания с отведением ноги в сторону.
Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.
Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:
Великолепные ягодицы: мышцы ягодиц
Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я думаю о слове «максимус», сразу приходят на ум две вещи: персонаж Рассела Кроу в Gladiator и самый крупный из трех. ягодичные мышцы. Вы, наверное, можете догадаться, какой из них более тесно связан с темой сегодняшнего поста (хотя, давайте будем реальными, древнеримским воинам, вероятно, нужно было иметь довольно сильные ягодицы).
Вы спросите, что такое ягодичные мышцы? «Ягодицы» — это прозвище, которое мы даем трем группам ягодичных мышц, которые берут начало от таза и переходят в бедренную кость: минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.
Знаете ли вы, что «ягодичная мышца» — это латинская версия греческого слова «gloutos», которое буквально означает «ягодица»? Так что да, эта статья буквально про ягодицы. Однако ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто висят на заднем конце. Если вам нравится ходить, бегать, прыгать или просто вращать тазобедренные суставы, вы можете поблагодарить свои ягодицы!
Щелкните здесь, чтобы изучить изображения из этого сообщения в блоге в 3D с использованием Атласа анатомии человека 2021 года или более поздней версии!
Минимальная ягодичная мышца
Ягодичная мышца самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц.Его задача — отводить бедро и стабилизировать бедра / таз во время ходьбы, бега или стоя на одной ноге. Кроме того, его передняя часть обеспечивает внутреннее вращение бедра, а задняя часть обеспечивает внешнее вращение бедра.
Изображение из Muscle Premium.
Происхождение | Ягодичная поверхность подвздошной кости |
Точка (а) вставки | Передняя поверхность большого вертела бедренной кости |
Иннервация | Верхний ягодичный нерв (L04-S01) |
Кровоснабжение | Верхняя ягодичная артерия |
Минимальная ягодичная мышца, участвующая в отведении бедра.Видеозапись с Muscle Premium.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца (что неудивительно) представляет собой ягодичную мышцу среднего размера, и она зажата между малой и большой ягодичными мышцами. Он является основным двигателем отведения бедра, бокового вращения и медиального вращения. Более того, он поддерживает поперечную стабильность таза, помогая малой ягодичной мышце поддерживать правильное выравнивание таза во время движения и балансировки на одной ноге.
Изображение из Muscle Premium.
Происхождение | Ягодичная поверхность подвздошной кости |
Точка (а) вставки | Боковая поверхность большого вертела бедренной кости |
Иннервация | Верхний ягодичный нерв (L04-S01) |
Кровоснабжение | Верхняя и нижняя ягодичные артерии |
Gluteus medius участвует в боковой ротации бедра.Видеозапись с Muscle Premium.
Большая ягодичная мышца
А теперь момент, которого вы все ждали (ну, может быть). Пора поговорить о большой ягодичной мышце!
Большая ягодичная мышца — это самая большая и большая часть ягодичных мышц. На самом деле это одна из самых сильных мышц тела, работающая вместе со своими меньшими товарищами, чтобы стабилизировать таз и участвовать в вращении бедра. Он играет основную роль не только в отведении и боковом вращении бедер, но и в разгибании бедер, которое тянет ногу назад.
Изображение из Muscle Premium.
Происхождение | — Задняя ягодичная линия подвздошной кости |
Точка (а) вставки | Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции |
Иннервация | Нижний ягодичный нерв (L05-S02) |
Кровоснабжение | Верхняя и нижняя ягодичные артерии |
Большая ягодичная мышца, участвующая в разгибании бедра.Видеозапись с Muscle Premium.
Еще факты о ягодицах!
Прежде чем мы закончим, вот еще несколько ягодичных мышц!
1. На распределение жира влияют гормоны.
У каждого человека есть слой жира, смягчающий ягодичную область — сидеть было бы очень неудобно, если бы мы этого не делали, — но количество этого жира, которое есть у людей, зависит от их половых гормонов. В частности, эстроген заставляет биологически женских особей накапливать жир на бедрах и ягодицах.Если вам интересно узнать больше о том, как эстроген и тестостерон влияют на распределение жира в организме, я рекомендую прочитать эту статью.
2. Наличие сильных ягодиц снижает риск некоторых травм.
В конечном итоге наличие сильных ягодичных мышц способствует улучшению баланса, осанки и устойчивости таза. В сочетании с прочным сердечником повышенная стабильность таза, обеспечиваемая ягодицами, может помочь снизить риск ряда связанных со спортом травм нижней части тела, таких как растяжение подколенного сухожилия, «колено бегуна» и шины на голени.
Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить ягодицы, включая (но не ограничиваясь ими) приседания, выпады, мостики и подъемы ног.
3. Чрезмерное использование и / или плохой контроль ягодичных мышц может вызвать тендинопатию ягодичных мышц.
Сухожилия ягодичных мышц, особенно малые и средние ягодичные мышцы, со временем могут испытывать крошечные микротрещины, что приводит к тендинопатии ягодичных мышц, то есть к боли в сухожилиях. Этот тип чрезмерной травмы часто вызван плохим контролем тазобедренных и ягодичных мышц, что приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия.Например, повторяющаяся перегрузка может вызвать сухожилие (постепенное разрушение коллагеновых волокон в сухожилиях).
Иногда тендинопатия ягодичных мышц сочетается с вертельным бурситом (воспалением одного из заполненных жидкостью мешочков вокруг тазобедренного сустава), вызывая синдром сильной вертельной боли, боль в ягодицах и внешней стороне бедра.
И вот он — обзор ягодичных мышц, от минимальных до максимальных. Тебе скучно?! (Извините, не удержался.)
Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!
Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.
Урок анатомии: бедра и ягодицы
Живите ярко — 15 марта 2021 г.
Лесли Лаплас
По мере того, как мы продолжаем строить наше фундаментальное понимание анатомии человека с нуля, мы переходим к бедрам и ягодицам.Мы покрыли ступню, лодыжку и ноги. Эта часть нашей анатомии имеет гораздо более сложную мускулатуру. Поддержание здоровья бедер и переедания с возрастом может не только повысить стабильность, но и уберечь нас от психических и эмоциональных последствий перелома бедра в более поздние годы.
Бедра не только соединяют верхнюю и нижнюю части тела, но и обеспечивают устойчивость и устойчивость. Ягодицы вносят свой вклад, помогая двигаться и стабилизировать бедра.
Давайте посмотрим на мышцы и кости бедер и ягодиц и на то, как они работают вместе.Я также коснусь некоторых распространенных проблем и предложу упражнения и растяжки для укрепления этих областей (так что продолжайте читать до конца, чтобы увидеть ссылки на видео).
Давайте начнем с структуры бедер.
Базовая структура скелета бедраБедро формируется там, где бедренная кость (бедренная кость) соединяется с тремя костями таза: подвздошной, лобковой (лобковой) и седалищной. Эти три тазовые кости образуют вертлужную впадину, глубокую впадину, в которой верхняя часть бедренной кости (шар) входит в лунку.Обычно мы говорим о том, чтобы положить руки на бедра, хотя технически наши руки часто кладутся на подвздошную кость, а не на бедро, когда мы принимаем эту позу.
Настоящее бедро — это место, где головка бедренной кости встречается с тазом. Наружный костный выступ бедренной кости — это большой вертел. Это выступающая часть бедра, которую вы можете почувствовать внешней частью бедра. Малый вертел внутри служит местом прикрепления сухожилия подвздошно-поясничной мышцы, одной из мышц, позволяющих сгибать бедро.Самая нижняя часть седалищной кости чаще всего называется «седалищными» костями (седалищный бугорок), и они поглощают ваш вес, когда вы сидите.
Базовая мускулатура бедер (и другие забавные вещи)Говоря о мышцах бедра, мы имеем в виду широкую группу из почти двадцати различных мышц, которые обеспечивают полный диапазон движений шарнирного сустава и сустава сустава. бедра:
- Сгибание и разгибание бедра — перемещение ноги вперед и назад
- Отведение и приведение бедра — перемещение ноги в сторону (отведение) и внутрь к другой ноге (приведение)
- Вращение — указание пальцами ног внутрь (внутреннее вращение) или наружу (внешнее вращение) с последующим перемещением выпрямленной ноги в направлении пальцев ног
Мышцы, окружающие тазобедренный сустав, включают:
- Ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедра (ягодицы)
- Приводящие мышцы на внутренней стороне бедра возвращают ногу к центру, когда выкидываются в сторону
- Подвздошно-поясничная мышца, которая идет от нижней части бедра ck к верхней части бедра (бедренная кость)
- Quadriceps, группа из четырех мышц, которые составляют переднюю часть бедра
- Hamstrings, группа мышц, которые составляют заднюю часть бедра и простираются до уровня чуть ниже колена
I обсуждали квадрицепсы и подколенные сухожилия во второй части этой серии.Чтобы не попасть в сорняки, я собираюсь выделить несколько других основных мышц, участвующих в движении бедра:
- Подвздошно-поясничная мышца (обычно называемая поясничной): относится к соединенным поясничным и подвздошным мышцам. . Две мышцы живота разделены, но сливаются в бедре. Подвздошно-поясничная мышца — самый важный сгибатель бедра, позволяющий двигать ногу вперед. Если большую часть дня вы проводите сидя, мышца становится короче, и таз наклоняется.Это может изменить вашу походку и способствовать возникновению боли в пояснице.
- Ягодичные мышцы («ягодицы») : Эти мышцы воздействуют на тазобедренный сустав, производя разгибание (нога назад), вращение и отведение (нога в сторону). Ягодицы также важны для стабильности тазобедренного сустава, что способствует лучшей осанке и общему равновесию. Сильные ягодицы, крепкое тело. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:
- Gluteus Maximus : Не персонаж в гладиаторском фильме; это основная мышца для отведения ноги назад — вы можете почувствовать, как большая мышца в области ягодиц тянется во время ходьбы.Важен угол разгибания бедра — больший угол помогает предотвратить падение. Интересный факт : в то время как средний молодой взрослый разгибает бедро примерно на 20 градусов с комфортной скоростью ходьбы, у пожилых людей угол разгибания составляет всего шесть градусов. Большая ягодичная мышца также является основной мышцей, которая используется при вращении ноги наружу.
- Gluteus Medius и Minimus : это основные отводящие бедра, то есть они отводят ногу в сторону.Они также являются основными внутренними вращателями бедра (то есть поворачивают стопу внутрь). Средняя и малая ягодичные мышцы также являются важными стабилизаторами тазобедренного сустава и помогают поддерживать уровень таза во время ходьбы или когда мы стоим на одной ноге.
- Tensor Fascia Latae (TFL) : TFL, наряду со средней и малой ягодичными мышцами, играет ключевую роль в стабилизации таза при стоянии на одной ноге. Он также помогает в сгибании бедра, внутреннем вращении и отведении. TFL вместе с большой ягодичной мышцей прикрепляется к IT-полосе.Это может сыграть роль в возникновении боли и дисфункции нижних конечностей, таза и позвоночника.
- Iliotibial (IT) Band : Этот длинный кусок соединительной ткани или фасции проходит по внешней стороне вашей ноги от бедра до колена и большеберцовой кости. Это не группа компьютерных экспертов, владеющих музыкальными инструментами. Ремешок IT помогает разгибать, отводить и поворачивать бедро. Это также помогает стабилизировать коленный сустав. Плотность IT-браслета — частая причина боли в бедре, бедре и коленях снаружи.
- Грушевидная мышца : Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодице позади большой ягодичной мышцы. Он проходит от нижней части позвоночника к верхней поверхности бедренной кости, а седалищный нерв проходит под ней или через мышцу. Грушевидная мышца помогает вращать бедро. Расположение грушевидной мышцы рядом с седалищным нервом означает, что когда грушевидная мышца раздражена или повреждена, она также может повлиять на седалищный нерв.
- Связки и сухожилия : Это жесткие волокнистые ткани, которые связывают кости с костями и мышцы с костями.Сильные и гибкие связки и сухожилия обеспечивают структуру бедра, уменьшая нагрузку на сустав, поэтому большинство методов лечения остеоартрита бедра будет включать в себя растяжение и укрепление этих структур. Плотность может способствовать нестабильности бедра и боли.
- Бурсы : Это мешочки, заполненные синовиальной жидкостью, часто находящиеся возле суставов. Их функция — смазывать, уменьшая трение между сухожилиями, связками и костями. Вокруг бедра около 20 бурс, воспаление или инфекция бурсы называется бурситом.
Надеюсь, вы начинаете видеть, как наши тела функционируют как хорошо смазанные машины — нам просто нужно не забывать держать их в смазке!
Проблемы с тазобедренным суставом возникают, когда любой из этих компонентов начинает разрушаться или каким-либо образом выходит из строя. А когда тазобедренный сустав воспаляется и болит, вы можете почувствовать боль в спине, ягодицах или ногах.
Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это, — это позаботиться о своих ягодицах и сгибателях бедра (поясничная, четырехглавая мышца), поскольку они отвечают за питание почти каждого выполняемого нами движения, будь то бег, прыжки или ходьба.Когда наши ягодицы и сгибатели бедра сильные и гибкие, это позволяет нам выполнять повседневные движения эффективно и без боли. Сидение в течение длительного времени приводит к укорачиванию сгибателей бедра и, в конечном итоге, к ослаблению из-за того, что они не используются. Когда сгибатели бедра «включены», когда вы сидите, противоположные мышцы — ягодичные — расслабляются, а со временем тоже ослабевают.
Итак, что вы можете сделать, чтобы бедро оставалось сильным и гибким, чтобы обеспечить оптимальную подвижность? Вы можете начать с просмотра этого видео, когда я расскажу вам о упражнениях и растяжках, которые помогут сохранить здоровье бедер.Вы также можете посмотреть это обучающее видео о ишиасе грушевидном.
Давайте послушаем, ура, ура нашим чудесным бедрам.
Как всегда, этот совет не должен заменять обращение к медицинскому работнику в случае, если вы испытываете боль или дискомфорт. Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.
Лесли Лаплас, менеджер по фитнесу в Goodwin House Alexandria, описала себя выздоравливающим менеджером проекта по разработке программного обеспечения.Лесли на протяжении всей жизни использовала любовь и веру в восстанавливающую силу физических упражнений для получения удовлетворительной карьеры, работая со взрослыми в возрасте от 55 лет и старше. Она считает, что активный образ жизни может помочь уменьшить боли и боли — это также отличное средство против старения. У нее более шести лет опыта работы с пожилыми людьми в округах Арлингтон, The Jefferson, Goodwin House Bailey’s Crossroads и Goodwin House Alexandria. Лесли — сертифицированный личный тренер и инструктор по водным видам спорта, который любит создавать положительные и увлекательные тренировки.Она считает, что никогда не поздно улучшить свою силу и равновесие!
Мышцы ягодичной области — поверхностные — глубокие
Ягодичная область — это анатомическая область, расположенная кзади от тазового пояса, на проксимальном конце бедренной кости. Мышцы в этой области перемещают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.
Мышцы ягодичной области можно условно разделить на две группы:
- Поверхностные отводящие и разгибающие мышцы — группа крупных мышц, отводящих и разгибающих бедренную кость.Включает большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую широкую фасцию.
- Глубокие боковые вращатели — группа более мелких мышц, которые в основном действуют для бокового вращения бедренной кости. Включает квадратную мышцу бедра, грушевидную мышцу, верхнюю половую мышцу, нижнюю половую мышцу и внутреннюю запирательную мышцу.
Артериальное кровоснабжение этих мышц в основном осуществляется через верхнюю и нижнюю ягодичные артерии — ветви внутренней подвздошной артерии . Венозный дренаж следует за артериальным кровотоком.
В этой статье мы рассмотрим две группы ягодичных мышц — их прикрепления, иннервации и действия. Мы также рассмотрим клинические последствия нарушений ягодичных мышц.
Поверхностные мышцы
Поверхностные мышцы ягодичной области состоят из трех ягодичных мышц и растягивающей широкой фасции. В основном они отводят и разгибают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц.Он также является самым поверхностным, определяющим форму ягодиц.
- Прикрепления : Возникает на ягодичной (задней) поверхности подвздошной кости, крестца и копчика. Он проходит через ягодицу под углом 45 градусов, затем проникает в подвздошно-большеберцовый тракт и ягодичный бугорок бедра.
- Действия : Это главный разгибатель бедра, помогающий при боковом вращении. Однако он используется только тогда, когда требуется сила, например, при беге или лазании.
- Иннервация : Нижний ягодичный нерв. Рис. 1. Поверхностные мышцы ягодичной области. Большая и средняя ягодичные мышцы были частично удалены. [/ Caption]
Gluteus Medius
Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и расположена между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу.
- Аттачменты : Берет начало на ягодичной поверхности подвздошной кости и входит в латеральную поверхность большого вертела.
- Действия : Отводит и вращает кнутри нижнюю конечность. Во время передвижения он защищает таз, предотвращая опускание таза противоположной конечности. (Примечание: считается, что задние волокна средней ягодичной мышцы также вызывают небольшое латеральное вращение).
- Иннервация : Верхний ягодичный нерв.
Минимальная ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц.По форме и функциям он похож на среднюю ягодичную мышцу.
- Прикрепления : берет начало от подвздошной кости и сходится, образуя сухожилие, прикрепляющееся к передней стороне большого вертела.
- Действия : Отводит и вращает кнутри нижнюю конечность. Во время передвижения он защищает таз, предотвращая опускание таза противоположной конечности.
- Иннервация : Верхний ягодичный нерв.
Tensor Fascia Lata
Tensor fasciae lata — это небольшая поверхностная мышца, расположенная по направлению к переднему краю гребня подвздошной кости.Он выполняет функцию сжатия широкой фасции, отводит нижнюю конечность и вращает ее кнутри.
- Вложения: Берет начало от гребня передней подвздошной кости и прикрепляется к передней верхней подвздошной ости (ASIS). Он вставляется в подвздошно-большеберцовый тракт, который сам прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости.
- Действия: Помогает средней и малой ягодицам в отведении и медиальном вращении нижней конечности. Он также играет поддерживающую роль в цикле походки.
- Иннервация: Верхний ягодичный нерв.
[старт-клиника]
Клиническая значимость: повреждение верхнего ягодичного нерва
Верхний ягодичный нерв иннервирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль в стабилизации таза во время движения. В положении стоя минимальная и средняя ягодичные мышцы сокращаются, когда контралатеральная нога поднимается, предотвращая опускание таза на эту сторону.
Если поврежден верхний ягодичный нерв, описанные выше мышцы парализованы — и таз становится неустойчивым. Характерным признаком слабости ягодичных мышц является признак Тренделенбурга .
Знак Тренделенбург
Знак Тренделенбурга возникает, когда пациента просят встать без посторонней помощи на каждую ногу по очереди. При положительном знаке падение таза произойдет на неподдерживаемой ноге. Тазовое падение можно распознать, наблюдая за уровнем гребней подвздошной кости с обеих сторон.
Например, если левые ягодичные мышцы слабы, правая сторона таза опускается, когда пациент встает на левую ногу (а правая нога не имеет поддержки).
Рис. 2. Положительный признак Тренделенбурга, характерный для паралича левого верхнего ягодичного нерва. [/ caption][окончание клинической]
Глубокие мышцыГлубокие ягодичные мышцы — это набор более мелких мышц, расположенных под малой ягодичной мышцей. Общее действие этих мышц — вращать нижнюю конечность в боковом направлении.Они также стабилизируют тазобедренный сустав, «втягивая» головку бедренной кости в вертлужную впадину таза.
Пириформ
Грушевидная мышца является ключевым ориентиром в ягодичной области. Это самая верхняя из глубоких мышц.
- Прикрепления : берет начало на передней поверхности крестца. Затем он проходит нижне-латерально через большое седалищное отверстие и вставляется в большой вертел бедренной кости.
- Действия : Боковое вращение и отведение.
- Иннервация : Нерв грушевидной мышцы.
Внутренний обтуратор
Внутренняя запирательная мышца образует боковые стенки полости малого таза. В некоторых текстах внутренняя запирательная мышца и гемелловидные мышцы рассматриваются как одна мышца — трехглавые тазики.
- Прикрепления : Берет начало от лобка и седалищной кости в области запирательного отверстия. Он проходит через малое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.
- Действия : Боковое вращение и отведение.
- Иннервация : Нерв, ведущий к внутренней запирательной мышце. Рис. 3. Глубокие мышцы ягодичной области. [/ caption]
The Gemelli — Superior и Inferior
Гемелли — это две узкие и треугольные мышцы. Их разделяет сухожилие внутренней запирательной мышцы.
- Прикрепления : Верхняя каменная мышца берет начало от седалищной ости, нижняя — от седалищного бугра.Оба они прикрепляются к большому вертлу бедренной кости.
- Действия : Боковое вращение и отведение.
- Иннервация : Верхняя каменная мышца иннервируется нервом, ведущим к внутренней запирательной мышце, нижняя гемеллус — нервом, ведущим к квадратной мышце бедра.
Quadratus Femoris
Квадратная мышца бедра — плоская мышца квадратной формы. Это самая нижняя из глубоких ягодичных мышц, расположенная ниже gemelli и внутренней запирательной мышцы.
- Прикрепления : Берет начало с боковой стороны седалищного бугра и прикрепляется к квадратному бугорку на межвертельном гребне.
- Действия : Боковое вращение.
- Иннервация : Нерв квадратной мышцы бедра.
[старт-клиника]
Клиническая значимость: ориентир ягодичной области
Грушевидная мышца является важным анатомическим ориентиром в ягодичной области.
Когда мышца проходит через большое седалищное отверстие, она эффективно разделяет ягодичную область на нижнюю и верхнюю части. Это деление определяет название сосудов и нервов, снабжающих эту область. Верхний ягодичный нерв и сосуды выходят в ягодичную область выше грушевидной мышцы (и наоборот для нижнего ягодичного нерва).
Кроме того, с помощью грушевидной мышцы можно определить местонахождение седалищного нерва (главный периферический нерв нижней конечности).Седалищный нерв входит в ягодичную область непосредственно ниже грушевидной мышцы и выглядит как плоская полоса шириной примерно 2 см.
Рис. 4. Грушевидная мышца как анатомический ориентир в ягодичной области. [/ caption][окончание клинической]
Синдром грушевидной мышцы | Сидарс-Синай
Не то, что вы ищете?Обзор
Синдром грушевидной мышцы — это состояние, при котором мышца грушевидной мышцы, расположенная в области ягодиц, спазмируется и вызывает боль в ягодицах.Грушевидная мышца также может раздражать соседний седалищный нерв и вызывать боль, онемение и покалывание в задней части ноги и в стопе (аналогично боли в седалищном нервах).
Грушевидная мышца:
- Начинается с нижней части позвоночника и соединяется с верхней поверхностью каждой бедренной кости (бедренной кости)
- Функции, помогающие вращать бедро и поворачивать ногу и ступню наружу
- Идет по диагонали, седалищный нерв проходит вертикально прямо под ним (хотя у некоторых людей нерв может проходить через мышцу)
Симптомы
Большинство пациентов описывают симптомы острой болезненности ягодиц и боли, напоминающей ишиас, в задней части бедра, голени и стопы.Типичные симптомы синдрома грушевидной мышцы могут включать:
- Тупая боль в ягодице
- Боль в задней части бедра, голени и стопы (ишиас)
- Боль при подъеме по лестнице или наклонах
- Усиление боли после длительного сидения
- Уменьшенная амплитуда движений тазобедренного сустава
Эти симптомы часто усиливаются после длительного сидения, ходьбы или бега и могут улучшаться после лежания на спине.
Причины и факторы риска
Точные причины синдрома грушевидной мышцы неизвестны.Предполагаемые причины включают:
- Мышечный спазм в грушевидной мышце, вызванный раздражением самой мышцы или раздражением близлежащих структур, таких как крестцово-подвздошный сустав или бедро
- Напряжение мышцы в ответ на травму или спазм
- Отек грушевидной мышцы вследствие травмы или спазма
- Кровотечение в области грушевидной мышцы
Любая из вышеперечисленных проблем или их комбинация может повлиять на мышцу, вызывая боль в ягодицах, и может повлиять на соседний седалищный нерв (вызывая боль, покалывание или онемение в задней части бедра, голени или стопы).
Диагностика
Диагностика синдрома грушевидной мышцы основана на анализе истории болезни пациента, физическом обследовании и, возможно, диагностических тестах (таких как рентген, МРТ или тесты нервной проводимости).
Синдром грушевидной мышцы часто диагностируется путем исключения других возможных состояний, которые могут вызывать симптомы у пациента, таких как грыжа поясничного диска или дисфункция крестцово-подвздошного сустава.
Лечение
Почти каждое лечение синдрома грушевидной мышцы будет включать осторожное и постепенное растяжение мышц.
Другие методы лечения включают:
- Физиотерапия: упражнения на диапазон движений и глубокий массаж
- Пакеты со льдом и ледяной массаж
- Тепловая терапия
- Лекарства: противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен или напроксен) для уменьшения отека, который обычно вызывает боль у пациента
- Инъекции: кортикостероид плюс местный анестетик; Ботокс
- Блок TENS
© 2000-2021 Компания StayWell, LLC.Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.
Не то, что вы ищете?Синдром грушевидной мышцы
Если вы когда-либо чувствовали боль в бедре, боль в центре ягодицы или боль в задней части ноги, возможно, вы страдаете (по крайней мере частично) синдромом грушевидной мышцы, который может вызывать симптомы радикулита. Что такое грушевидная мышца? Он расположен в области ягодиц и проходит от крестца (таза) до внешней кости бедра (вертела).Грушевидная мышца работает сверхурочно, особенно у бегунов. Мышцы в ягодичной области и вокруг нее помогают выполнять 3 телодвижения:
- Вращение бедра и ноги
- Равновесие с отрывом одной ступни от земли
- Стабилизация певлической области
Женщина-бегун на пляже стоит, прижав колени к груди. Источник фото: 123RF.com.
3 симптома травмы мышцы грушевидной мышцыГрушевидная мышца является мишенью для травм от повторяющихся движений (RMI).RMI возникает, когда мышца заставляет работать сверх ее уровня возможностей, ей не дается достаточно времени для восстановления и она должна работать снова. Типичный ответ грушевидной мышцы или любой другой мышцы — это напряжение — защитная реакция мышцы. У бегунов стеснение мышц грушевидной мышцы может проявляться по-разному.
Анатомия нижней части спины / крестца иллюстрирует грушевидную мышцу и седалищный нерв. Источник фото: Shutterstock.
Синдром грушевидной мышцы Симптом № 1Первый симптом, указывающий на синдром грушевидной мышцы, — это боль в наружной части бедренной кости и вокруг нее.Плотная грушевидная мышца может вызывать повышенное напряжение между прикреплениями сухожилий мышцы в передней (передней) части крестца и вертелом (тазобедренная кость). Это может вызвать бурсит суставов, что приведет к дискомфорту и боли. Бурсит — это воспаление наполненного жидкостью мешка тазобедренного сустава, которое может развиваться в ответ на повышенное напряжение и напряжение суставов.
Синдром грушевидной мышцы Симптом № 2Второй симптом синдрома грушевидной мышцы — боль или болезненность в центре одной или обеих ягодиц, которые могут быть вызваны сдавливанием ягодиц.Этот симптом синдрома грушевидной мышцы может быть вызван снижением мышечного кровотока.
Синдром грушевидной мышцы Симптом № 3Третий симптом — невралгия седалищного нерва; Боль в пояснице, которая распространяется вниз от одной ягодицы к задней части пораженной ноги, иногда ниже колена. Синдром грушевидной мышцы может вызвать сдавливание мышцами седалищного нерва, вызывая боль и такие ощущения, как покалывание и / или онемение.
Чтобы узнать больше о седалищном нерве и ишиасе, посетите SpineUniverse Sciatica Slideshow .
Физиология и восстановление мышц грушевидной мышцыЛюбой повторно задействованной мышце нужна возможность для восстановления. Восстановление мышц может происходить по расписанию Природы или может быть облегчено и ускорено с помощью надлежащих знаний и лечения. Поскольку мышца напрягается из-за чрезмерного использования, дальнейшее использование только усугубит ее. Травмированной мышце необходимо расслабиться с усилением кровотока для более быстрого заживления. Плотность мышц грушевидной мышцы снижает нормальное кровообращение в мышцах и снижает скорость восстановления мышц.Циркуляция свежей, богатой кислородом крови в мышцы — самый действенный способ стимулировать восстановление нормального функционирования мышц. Для лечения грушевидной мышцы рекомендуется ежедневно делать несколько массажей.
Размещение теннисного мяча под ягодицами и бедрами — хороший следующий шаг к восстановлению. Сидя на полу, откатитесь от стороны поражения и поместите теннисный мяч во внешнюю часть бедренной кости под областью ягодиц. Когда вы начнете переносить свой вес на теннисный мяч, обратите внимание на участки с повышенной болью и болезненностью.Триггерные точки будут накапливаться в повторно используемых мышцах, и до тех пор, пока эти токсины не будут расщеплены и устранены вручную, мышца будет иметь искусственный потолок в отношении потенциала гибкости и потенциала восстановления. Итак, если он болит и болит, пока вы на нем сидите, значит, вы хорошо справляетесь.
Дайте теннисному мячу поработать под каждой точкой в течение 15-20 секунд, прежде чем переместить его в другую зону. После того, как вы будете на мяче в течение 4-5 минут, переместите лодыжку пораженной ноги над коленом не задействованной ноги (скрестив ноги).Теперь снова поместите теннисный мяч во внешнюю часть бедренной кости и проработайте сухожилие грушевидной мышцы. Боль, как правило, мучительна, и для ее эффективного уменьшения требуется время, но польза от нее огромна. Будьте терпеливы, последовательны, и все будет хорошо.
Дополнительные процедуры и заключительные советыВ связи с тем, что седалищная невралгия, бурсит бедра и / или тендинит имеют воспалительную природу, может быть полезным применение льда или криотерапии на пораженный участок в течение 15-20 минут за один раз.Это нужно делать несколько раз в день.
Не следует растягивать мышцы бедра, пока не исчезнет острая боль. В этот момент начните с легкой растяжки, например, со скрещенными ногами, подтягивая колено. Прежде чем активно вернуться к бегу, мышца должна иметь повышенную гибкость.
Наконец, я всегда не рекомендую принимать противовоспалительные препараты. Они не только сильно ухудшают работу кишечника, но также предполагают искусственное оздоровление, которое может привести к более серьезным проблемам.Протеолитические ферменты, такие как бромелайн, являются одновременно естественными и чрезвычайно полезными без побочных эффектов.
Заключение — грушевидная мышца очень важна для всех нас. Если вам диагностировали синдром грушевидной мышцы, посмотрите нашу серию видеороликов об упражнениях для лечения синдрома грушевидной мышцы.
Комментарий Эдварда К. Бензеля, MDДоктор Мэггс представляет подробное, но краткое описание синдрома грушевидной мышцы. Следует подчеркнуть, что синдром грушевидной мышцы редко поддается хирургическому лечению.Однако это часто проявляется у бегунов и других активных людей. «Образованные спортсмены» должны знать об этом синдроме и лечить его соответственно. Доктор Мэггс предложил формулу для этого.
Мышцы нижней конечности
Мышцы, вызывающие движения в тазобедренном суставе
Четыре основные группы мышц бедра — это ягодичные, приводящие, подвздошно-поясничные мышцы и латеральный ротатор, определяемые типом движения, которое они опосредуют.
Цели обучения
Различать мышцы, участвующие в движении тазобедренного сустава
Основные выводы
Ключевые моменты
- Большая ягодичная мышца разгибает бедро, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы участвуют в вращении и отведении бедра (перемещении бедра от средней линии).
- Группа приводящих мышц (короткая приводящая мышца, длинная и большая мышца, а также петинеус и тонкая мышца) перемещает бедренную кость по направлению к средней линии из отведенного положения.
- Группа подвздошно-поясничных мышц (подвздошная и большая поясничная мышца) отвечает за сгибание бедра.
- Группа латеральных вращающих мышц (наружная и внутренняя запирательные, грушевидная, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра) поворачивает переднюю поверхность бедренной кости наружу. Этому движению помогают большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца.
Ключевые термины
- группа приводящих мышц : Короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.
- группа боковых ротаторов : внешняя и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра.
- Ягодичная группа : Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.
- группа подвздошно-поясничной мышцы : подвздошная и большая поясничная мышца.
В анатомии человека мышцы тазобедренного сустава — это те мышцы, которые вызывают движение в бедре. Мышцы тазобедренного сустава делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации и функции. Движение в тазобедренном суставе аналогично движению в плечевом суставе, но из-за повышенных требований к весу диапазон возможных движений сокращается.
Ягодичная группа
Ключевые мышцы бедра : Вверху видна большая ягодичная мышца, срезанная, чтобы обнажить нижележащие мышцы.
Мышцы ягодичной группы расположены поверхностно и в основном отводят и разгибают бедро у бедра.
- Gluteus Maximus : Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и придает структуру ягодицам.
- Прикрепления: берет начало в задней части таза и копчике (копчике) и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Разгибает бедро и помогает вращению. Используется только тогда, когда требуется создание силы (например,грамм. при лазании).
- Gluteus Medius : веерообразная средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами и выполняет те же функции, что и минимальная ягодичная мышца.
- Прикрепления: берет начало в задней части таза и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.
- Минимальная ягодичная мышца : Минимальная ягодичная мышца является самой глубокой и самой маленькой из поверхностных ягодичных мышц и выполняет те же функции, что и средняя ягодичная мышца.
- Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.
Группа бокового вращения
Мышцы группы боковых вращателей расположены глубоко и, как следует из названия, действуют для бокового вращения бедра у бедра. Все мышцы группы боковых ротаторов берут начало от таза и прикрепляются к бедренной кости.
- Грушевидная мышца : Грушевидная мышца является самой верхней из мышц латеральной вращательной группы.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
- Внутренний обтуратор : Внутренний обтуратор выстилает внутреннюю стенку таза.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
- Gemelli : Gemelli — это две (верхняя и нижняя) узкие и треугольные мышцы, разделенные сухожилием внутренней запирательной мышцы.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
- Quadratus Femoris : quadratus femoris — плоская мышца квадратной формы (фактически состоящая из четырех отдельных мышц). Это самая нижняя из мышц боковой вращающей группы, расположенная ниже gemelli и внутренней запирательной мышцы.
- Действия: Боковое вращение бедра в тазобедренном суставе также играет важную роль в разгибании голени в колене.
Группа приводящих мышц
(a) Мышцы приводящей группы и (b) Ключевые мышцы, связанные с движением в бедре: Глубоко расположенные мышцы приводящей группы берут начало от лобка и прикрепляются к бедренной кости.Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы и видны в тазу и нижней части позвоночника.
Пять мышц приводящей группы отвечают за приведение бедра, хотя некоторые из них имеют дополнительные функции.
- Длинная приводящая мышца : Длинная приводящая мышца — это большая плоская мышца, покрывающая большую и короткую приводящую мышцу.
- Прикрепления: берет начало от лобка и широко прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение и вращение бедра кнутри.
- Большая приводящая мышца : Большая приводящая мышца — самая большая и самая задняя из мышц приводящей группы.
- Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приводит, сгибает и разгибает бедро.
- Короткая приводящая мышца : Короткая приводящая мышца — это короткая мышца, лежащая под длинной приводящей мышцей.
- Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение бедра.
- Externus Obturator : Это одна из самых маленьких мышц медиальной части бедра, расположенная наиболее высоко.
- Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Боковое вращение бедра.
- Gracilis : gracilis — самая поверхностная и медиальная из мышц приводящей группы. Пересекая тазобедренный и коленный суставы, он может вызывать движение как в тазобедренном, так и в коленном суставах.
- Прикрепления: берет начало от лобка и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Действия: Приведение бедра к бедру и сгибание бедра в колене.
Другие мышцы
Есть несколько других мышц, которые вызывают движение вокруг тазобедренного сустава.
- Большая поясничная мышца : Большая поясничная мышца расположена глубоко в спине, рядом со средней линией, непосредственно прилегающей к позвоночнику. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
- Прикрепления: берет начало от основания позвоночника, соединяется с подвздошной костью для прикрепления к бедренной кости.
- Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
- Подвздошная мышца : подвздошная мышца — большая веерообразная мышца, выстилающая внутреннюю часть таза. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
- Прикрепления: берет начало от таза и основания позвоночника, соединяется с большой поясничной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
- Sartorius : портняжная мышца — это длинная тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
- Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Действия: Сгибание, отведение и вращение бедра в тазобедренном суставе.
- Pectineus : Грудная мышца — это большая плоская мышца бедра.
- Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
- Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча в верхней части руки, также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
- Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
- Действия: Разгибается и поворачивается в сторону бедра. Основное действие — сгибание голени в коленях.
Ключевые движения
- Разгибание (приведение бедра за корпус) Производится большой ягодичной мышцей, большой приводящей мышцей и двуглавой мышью бедра. Сгибание (распространение бедра на переднюю часть тела): продуцируется тонкой мышцей, большой поясничной мышцей, подвздошной и грудной мышцами.
- Отведение (смещение бедра в сторону от таза): Производится за счет средней и малой ягодичных мышц, наружной запирательной мышцы, gemelli и портняжной мышцы.
- Приведение (возвращение бедра к средней линии): Производится приводящей группой мышц.
- Вращение (вращение бедра вокруг тазобедренного сустава): Производится латеральной группой вращающих мышц и двуглавой мышцей бедра, портняжным, а также средней и малой ягодичными мышцами.
Мышцы, вызывающие движения в коленном суставе
Три набора мышц (подколенная, четырехглавая и подколенные сухожилия) обеспечивают движение, равновесие и стабильность в коленном суставе.
Цели обучения
Различают мышцы, которые позволяют коленному суставу двигаться
Основные выводы
Ключевые моменты
- При полном разгибании большеберцовая и бедренная кость «фиксируются» в нужном положении, обеспечивая устойчивость ноги и улучшая несущую способность.Подколенная мышца в задней части ноги разблокирует колено, вращая бедро на большеберцовой кости, что позволяет сгибать сустав.
- Группа четырехглавой мышцы бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра) пересекает колено через надколенник и действует для разгибания ноги.
- Мышцы группы подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая бедра) сгибают колено и разгибают бедро.
Ключевые термины
- группа подколенного сухожилия : группа из трех мышц в задней части бедра, отвечающая за сгибание голени в колене.
- quadriceps femoris : Группа из четырех мышц в передней части бедра, отвечающая за разгибание голени до колена.
- popliteus : Мышцы, расположенные за коленом, «разблокируют» полностью разогнутый коленный сустав, позволяя сгибаться.
Коленный сустав позволяет движение голени относительно бедра через коленный сустав. Коленный сустав фактически состоит из двух суставов: бедренно-большеберцового сустава между бедренной и большеберцовой костью, который является опорным коленным суставом, и пателлофеморального сустава, который соединяет надколенник (коленную чашечку) с бедренной костью.
Бедренно-большеберцовый сустав относительно слаб и легко повреждается, поэтому для обеспечения устойчивости он полагается на мышцы и связки. Когда колено полностью выпрямлено, бедро слегка поворачивается на большеберцовой кости, чтобы зафиксировать сустав на месте, обеспечивая эффективную нагрузку.
Надколенник является точкой прикрепления четырехглавой мышцы бедра и прикрепляется связкой к большеберцовой кости. Это увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, тем самым повышая ее эффективность при разгибании голени.Коленная чашечка дополнительно защищает коленный сустав от повреждений.
Пателлофеморальный сустав выполняет две ключевые функции: усиливает нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы для улучшения стабильности мышц и защищает коленный сустав от повреждений.
Мышцы, генерирующие движение в колене, в основном расположены в бедре и могут быть разделены на передний и задний отделы. Подколенная мышца, расположенная в голени, отвечает за «разблокировку» коленного сустава после разгибания.
Передние мышцы бедра
(a) Задние мышцы бедра и (b) задняя область голени: Двуглавая мышца бедра, синергетическая полусухожильная и полуперепончатая мышцы отвечают за сгибание голени в колене.Вид сзади мышц голени, вверху видна подколенная мышца, расположенная за коленом.
В передней части бедра четыре мышцы. Грудная и подвздошно-поясничная мышцы отвечают за движения в бедре и обсуждаются в другом месте.
- Sartorius : портняжная мышца, тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
- Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Действия: Сгибание голени в коленном суставе.
- Quadriceps Femoris : Quadriceps femoris на самом деле состоит из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра: трех глубоко лежащих мышц бедра (латеральной, средней и медиальной) и покрывающей их прямой мышцы бедра. Все четыре мышцы являются ключевыми разгибателями голени в коленном суставе, а также стабилизируют и защищают надколенник.
- Прикрепления: латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра берут начало от бедренной кости и прикрепляются к надколеннику.Прямая мышца бедра берет начало от таза и прикрепляется к надколеннику.
- Действия: Разгибает голень в коленном суставе и стабилизирует надколенник. Прямая мышца бедра дополнительно облегчает вращение в бедре.
Задние мышцы бедра
В задней части бедра расположены три мышцы: двуглавая мышца бедра и две синергические мышцы (полусухожильная и полуперепончатая). Эти мышцы иногда называют группой подколенного сухожилия.Задний отдел бедра имеет сходство с передним отделом плеча как по структуре, так и по функциям.
- Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча, а также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
- Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
- Действия: Разгибается и вращается в стороны в бедре, основное действие — сгибание голени в коленях.
Другие мышцы
- Popliteus : Подколенный сустав расположен за коленным суставом и действует, чтобы «разблокировать» колено, вращая бедренную кость на большеберцовой кости, позволяя сгибать голень.
- Прикрепления: берет начало в задней части большеберцовой кости и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Боковой поворот бедра на большеберцовой кости, «разблокируя» коленный сустав, чтобы можно было сгибать.
Ключевые движения
- Расширение: Производится группой мышц портняжной и четырехглавой мышц бедра.
- Сгибание: Производится двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцами. Подколенная мышца облегчает это движение, отпирая полностью разогнутый коленный сустав.
- Вращение: Коленный сустав допускает небольшое вращение при сгибании, которое создается двуглавой мышью бедра, полусухожильной, полуперепончатой, тонкой и портняжной мышцами.
Мышцы, вызывающие движения в голеностопном суставе
Мышцы голени вставляются в кости голеностопного сустава и стопы для облегчения движения голеностопного сустава.
Цели обучения
Опишите мышцы, вызывающие движение голеностопного сустава
Основные выводы
Ключевые моменты
- Голеностопный сустав состоит из двух суставов, которые обеспечивают тыльное сгибание, подошвенное сгибание, инверсию и выворот стопы.
- Крепкие связки удерживают голеностопный сустав на месте, хотя он подвержен повреждениям.
- Мышцы, контролирующие движение в голеностопном суставе, находятся в ноге и могут быть разделены на передний, задний и латеральный отделы.
Ключевые термины
- подошвенное сгибание : Движение стопы вниз от голени.
- выворот : Наклон ступни таким образом, чтобы подошва смотрела в сторону от средней линии.
- инверсия : Наклон ступни так, чтобы подошва была обращена к средней линии.
- тыльное сгибание : Движение стопы вверх по направлению к голени.
Движение в голеностопном суставе контролируется двумя суставами. Голеностопный или голеностопный сустав образуется из большеберцовой и малоберцовой костей голени и таранной кости стопы.Функционально он действует как шарнир, обеспечивая тыльное сгибание (подтягивание стопы вверх к голени) и подошвенное сгибание (оттягивание стопы вниз от голени). Эверсия (наклон подошвы стопы от средней линии) и инверсия (наклон подошвы стопы внутрь к средней линии) контролируются подтаранным суставом, образованным между таранной и пяточной костями стопы.
Голеностопный сустав удерживается на месте многочисленными прочными связками, которые можно легко повредить при приложении чрезмерной силы к голеностопному суставу, особенно во время напряженного выворачивания и выворота.Движение в голеностопном суставе является ключевым для поддержания осанки и равновесия, но наиболее важно для передвижения. Изменения в активации мышц могут контролировать движение голеностопного сустава, позволяя ступне создавать постепенное усилие.
Мышцы, генерирующие движение в голеностопном суставе, обычно находятся в голени и могут быть разделены на три категории.
Передний отсек
(a) Передний отдел ноги и (b) Задний отдел ноги: Вид ноги спереди, показывающий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава.: Задний вид ноги, показывающий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава.
Три мышцы в переднем отделе голени действуют на тыльное сгибание и переворачивают стопу в голеностопном суставе.
- Передняя большеберцовая мышца : Передняя большеберцовая мышца расположена вдоль боковой поверхности большеберцовой кости и является самым сильным тыльным сгибателем стопы.
- Насадки: берут начало на боковой поверхности большеберцовой кости и прикрепляются к основанию большого пальца ноги.
- Действия: Тыльное сгибание и инверсия стопы.
- Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев — это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
- Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре части и прикрепляется к пальцам ноги.
- Действия: Разгибание пальцев стопы и тыльное сгибание стопы.
- Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца — это глубоко расположенная внешняя мышца под длинным разгибателем пальцев.
- Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
- Действия: Разгибание большого пальца стопы и тыльное сгибание стопы.
Задний отсек
Несколько мышц расположены в заднем отделе ноги, обычно сгруппированы в поверхностные и базальные группы. Большинство этих мышц работают на подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
Поверхностные мышцы
Поверхностные мышцы определяют характерную форму голени.
- Gastrocnemius : икроножная мышца, двуглавая мышца, является самой поверхностной из мышц заднего отдела.
- Насадки: Обе головки берут начало от бедренной кости. Волокна сходятся, образуя пяточное сухожилие, которое прикрепляется к пятке.
- Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
- Подошвенная мышца : Подошвенная мышца — это небольшая мышца, расположенная между икроножной и камбаловидной мышцами.Его нет у 10% людей.
- Прикрепления: берет начало от бедренной кости и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
- Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
- Soleus : камбаловидная мышца — это большая плоская мышца, которая находится наиболее глубоко из поверхностных мышц.
- Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
- Действия: Подошвенное сгибание стопы.
Глубокие мышцы
- Задняя большеберцовая мышца : Задняя большеберцовая мышца — это самая глубокая из мышц заднего отдела.
- Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к подошвенным поверхностям пальцев стопы.
- Действия: Выворачивает и сгибает стопу, поддерживает свод стопы.
Боковое отделение
Две мышцы в боковом отделе контролируют выворот стопы.С физиологической точки зрения предпочтение отдается перевернутой стопе, поэтому эти мышцы также предотвращают чрезмерное перевертывание.
- Fibularis Longus : Длинная малоберцовая мышца является более длинной и более поверхностной из двух мышц.
- Прикрепления: берет начало от малоберцовой и большеберцовой костей. Волокна сходятся в сухожилие, которое проходит под стопой и прикрепляется к внутренней стороне стопы.
- Действия: Выворот и подошвенное сгибание стопы.
- Fibularis Brevis : Короткая малоберцовая мышца является более глубокой и короткой из двух мышц.
- Прикрепления: берет начало на боковой поверхности малоберцовой кости и прикрепляется к мизинцу пальца ноги.
- Действия: Выворот стопы.
Ключевые движения
- Выворот стопы (наклон подошвы стопы от средней линии): выполняется малоберцовой и длинной малоберцовой мышцами.
- Инверсия стопы (наклон подошвы стопы внутрь по направлению к средней линии ) : Выполняется задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами.
- Тыльное сгибание стопы (вытягивание стопы вверх по направлению к ноге): выполняется передней большеберцовой мышцей, длинным разгибателем большого пальца и длинным разгибателем пальцев.
- Подошвенное сгибание стопы (вытягивание стопы вниз от голени): выполняется икроножной, подошвенной, камбаловидной и длинной малоберцовой мышцами.
Мышцы, вызывающие движения в стопе
Движение стопы и пальцев ног требует работы многих мышц.
Цели обучения
Различать мышцы, которые заставляют ступни двигаться
Основные выводы
Ключевые моменты
- Большой палец стопы или большой палец разгибается коротким разгибателем большого пальца стопы на вершине стопы.
- Сгибатель большого пальца стопы и отводящий палец большого пальца стопы сгибают и отводят большой палец ноги. Приводящая мышца большого пальца стопы приводит к большому пальцу стопы.
- Остальные пальцы стопы сгибаются длинным сгибателем пальцев стопы, поясничными связками, коротким сгибателем пальцев и квадратной мышцей подошвы.
- Мизинец также контролируется минимальным сгибателем пальцев и минимальным отводящим пальцем.
- Пальцы стопы (кроме большого пальца стопы) вытягиваются коротким разгибателем пальцев.
- Дорсальная и подошвенная межкостные мышцы — это мышцы между плюсневыми костей, которые помогают поддерживать свод стопы. Также помогает в сгибании и разгибании.
Ключевые термины
- подошвенный : подошва стопы.
- дорсальный : Верхняя поверхность стопы.
Стопа играет фундаментальную роль в поддержании вертикальной позы и равновесия при ходьбе, поэтому она должна обеспечивать прочную основу, позволяя при этом совершать небольшие точные движения. Стопу можно разделить на дорсальный и подошвенный отделы, последний из которых содержит значительно больше мышц.
Спинной отсек
Хотя многие внешние мышцы прикрепляются к спинному отделу, есть только три внутренних мышцы, которые действуют на стопу, и две внешние мышцы, которые действуют на стопу, а не на лодыжку.
- Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев — это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
- Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре части и прикрепляется к пальцам ноги.
- Действия: Разгибание пальцев ног.
- Extensor Digitorum Brevis : Мышца короткого разгибателя пальцев — это глубоко расположенная внутренняя мышца, лежащая под сухожилием длинного разгибателя пальцев.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к пальцам ног.
- Действия: Разгибание пальцев ног.
- Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца — это глубоко расположенная внешняя мышца, лежащая под длинным разгибателем пальцев.
- Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
- Действия: Разгибание большого пальца стопы.
- Extensor Hallucis Brevis : Мышца-разгибатель большого пальца стопы — внутренняя мышца стопы, расположенная между длинным разгибателем пальцев и латеральнее длинного разгибателя большого пальца стопы.
- Насадки: берет начало на пятке и прикрепляется к большому пальцу ноги.
- Действия: Разгибание большого пальца стопы.
- Dorsal Interossei : Между плюсневыми костей расположены четыре дорсальных межкостных кости. Каждая возникает из двух плюсневых костей.
- Прикрепления: Отходит от сторон от первой до пятой плюсневых костей (от большого пальца к мизинцу). Первая мышца прикрепляется к медиальной стороне фаланги второго пальца стопы. Вторая-четвертая межкостные мышцы прикрепляются к боковым сторонам фаланг пальцев второй-четвертой.
- Действия: Отведите и согните пальцы два-четыре.
Подошвенное отделение
Мышцы подошвенного отдела стопы играют ключевую роль в стабилизации свода стопы и контроле пальцев, обеспечивая необходимую силу и точные движения для поддержания равновесия и осанки и содействия ходьбе.
Подошвенный вид стопы : мышцы, сухожилия и связки подошвы стопы с коротким сгибателем пальцев показаны красным.
- Отводящая мышца большого пальца стопы : Отводящая мышца большого пальца стопы расположена на медиальной стороне подошвы.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к основанию большого пальца ноги.
- Действия: Отводит и сгибает большой палец ноги.
- Flexor Digitorum Brevis : Короткий сгибатель пальцев стопы расположен латеральнее отводящего большого пальца стопы и находится в середине подошвы стопы.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется ко всем пальцам ноги, кроме мизинца.
- Действия: Сгибает пальцы ног в проксимальных межфаланговых (между preoxmales фалангах и средними фалангами) суставах.
- Отводящая мышца Digiti Minimi : Отводящая мышца минимального пальца расположена на боковой стороне стопы.
- Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к мизинцу ноги.
- Действия: Отводит и сгибает мизинец ноги.
- Quadratus Plantae : квадратная мышца подорожника расположена выше сухожилия длинного сгибателя пальцев.
- Прикрепления: берет начало от пятки и прикрепляется к сухожилиям длинного сгибателя пальцев.
- Действия: Помогает длинному сгибателю пальцев сгибать четыре боковых пальца стопы.
- Lumbricals : Lumbricals — это четыре небольших скелетных мускулатуры, принадлежащих сухожилиям длинного сгибателя пальцев и пронумерованных с медиальной стороны стопы.
- Прикрепления: происходит от сухожилий длинного сгибателя пальцев. Крепится к пальцам ног.
- Действия: Сгибает плюснево-фаланговые суставы (между плюсневыми и проксимальными фалангами) и разгибает межфаланговые суставы (между проксимальными фалангами и средними фалангами).
- Flexor Hallucis Brevis : Короткий сгибатель большого пальца стопы расположен на медиальной стороне стопы.
- Прикрепления: берут начало на подошвенных поверхностях кубовидной и латеральной клинописных костей на подошве стопы и прикрепляются к большому пальцу ноги.
- Действия: Сгибает большой палец ноги.
- Приводящая мышца большого пальца стопы : Приводящая мышца большого пальца стопы расположена латеральнее короткого сгибателя большого пальца.
- Прикрепления: Приводящая мышца большого пальца стопы берет начало от оснований первых четырех плюсневых костей, а также от подошвенных связок до прикрепления к большому пальцу стопы.
- Действия: Приводит большой палец ноги и поддерживает свод стопы.
- Межкостная подошва : Три подошвенной межкостной кости лежат под плюсневыми костями, а не между ними.Каждый связан с одной плюсневой костью.
- Прикрепления: берет начало на медиальной стороне третьей-пятой плюсневых костей. Крепится к медиальным сторонам фаланг пальцев от трех до пяти.
- Действия: Приводит и сгибает пальцы от трех до пяти.
- Flexor Digiti Minimi Brevis : Подобно межкостному суставу по структуре, flexor digiti minimi brevis располагается на боковой стороне стопы под плюсневой костью мизинца.
- Прикрепления: берет начало от основания пятой плюсневой кости и прикрепляется к основанию фаланги мизинца
- Действия: Сгибает мизинец ноги.
Миофасциальная боль в мышцах ягодиц
Что такое миофасциальная боль в ягодичных мышцах?
Одной из наиболее частых причин боли в ягодицах является миофасциальная боль, которая характеризуется болью, исходящей от тугих мышц или узлов в ягодичных мышцах.
Ягодичные мышцы — это сильные мышцы, расположенные в задней части таза, укрепляющие ягодицы. Ягодичные мышцы в основном состоят из трех основных мышц:
- Gluteus minimus.
- Gluteus medius.
- Gluteus maximus.
Минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца начинаются от таза и переходят в верхнюю часть бедренной кости, т. Е. Бедренную кость. Многие более мелкие мышцы также присутствуют на более глубокой стороне ягодичных мышц, таких как грушевидная мышца.
Ягодичные мышцы помогают выпрямить бедро при выполнении упражнений, стабилизируют таз и помогают другим движениям бедра, таким как подъем вбок и вращение бедра. Ягодичные мышцы особенно активны во время приседаний, выпадов, бега и прыжков.
Грушевидная мышца и средняя ягодичная мышца — это области, которые очень склонны к развитию триггерных точек, связанных с миофасциальной болью в ягодичных мышцах.
Нестабильность таза, травмы поясницы и чрезмерное использование ягодичных мышц приводят к образованию чрезмерно тугих мышечных связок, называемых узлами или миофасциальными триггерами.Это также может привести к укорочению мягких тканей и мышц, увеличению давления на нервы и местные ткани с последующей болью, которая в конечном итоге приводит к миофасциальной боли в ягодичных мышцах.
Причины и факторы риска миофасциальной боли в мышцах ягодиц
Миофасциальная боль в ягодичных мышцах вызвана чрезмерным напряжением грушевидной мышцы и ягодичных мышц. Миофасциальная боль в ягодицах возникает из-за травмы поясницы, нестабильности таза или последующего чрезмерного использования ягодичных мышц.Миофасциальная боль в ягодицах чаще возникает при занятиях и занятиях спортом, которые включают многократное использование ягодичных мышц, таких как прыжки, бег, особенно при смене направления, приседание, выпады и спринт.
Другие причины могут включать
- Слабость мышц, особенно ягодичных и грушевидных мышц.
- Тазовая нестабильность.
- Стеснение в мышцах, особенно в ягодичных, грушевидных и приводящих мышцах.
- Травма поясницы.
- Плохая гибкость тазобедренного сустава.
- Несоответствующее и чрезмерное обучение.
- Плохая биомеханика.
- Мышечный дисбаланс.
- Низкая стабильность сердечника.
- Недостаточный прогрев.
Признаки и симптомы миофасциальной боли в мышцах ягодиц
- Боль или боль часто ощущаются в ягодицах.
- Иногда боль может также распространяться на стопу, лодыжку, икру и заднюю часть бедра.
- Обострение боли в ягодице при растяжении пораженных мышц, например, при приближении колена к противоположному плечу и при сильном сокращении ягодичной или грушевидной мышцы, например, при беге и изменении направления.
- Приседание, выпады, сидение и подъем по лестнице могут усугубить симптомы.
- Уменьшенный диапазон движения.
- Стеснение в области ягодиц.
- Болезненность ягодичных или грушевидных мышц при твердой пальпации.
- Надавливание на триггерные точки может иногда излучать боль или симптомы вниз по ноге.
Лечение миофасциальной боли в мышцах ягодиц
- Начало комплексной программы по растяжке мышц бедра, паха и поясницы.
- Определение причины миофасциальной боли и триггерных точек, которые во многих случаях могут быть вторичными по отношению к какой-либо другой проблеме.
- Применение техники глубокого массажа тканей с комбинацией проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) растяжения.
- Иглоукалывание и сухое иглоукалывание могут помочь снять напряжение и удлинить мышцы.
Физиотерапия миофасциальной боли в ягодичных мышцах
Физическая терапия миофасциальной боли в мышцах ягодиц важна для ускорения процесса заживления.Физиотерапия также снижает вероятность рецидивов в будущем. Лечебная физкультура может включать:
- Электротерапия, например ультразвуковая.
- Сухая прошивка.
- Массаж мягких тканей.
- Растяжки.
- Методы выпуска триггерной точки.
- Методы мышечной энергии.
- Совместная мобилизация.
- Нейронная мобилизация.
- Тепловая и ледяная терапия.
- Образование.
- Биомеханическая коррекция.
- Прогрессивные упражнения для улучшения гибкости, устойчивости корпуса и силы.
- Техника коррекции.
- Совет по модификации деятельности.
- Мониторинг и разработка плана возвращения к физической активности и занятиям спортом.
Упражнения при миофасциальной боли в ягодичных мышцах
Растяжка ягодиц на спине: Это упражнение выполняется лежа на спине. Теперь с помощью рук подтяните колено к противоположному плечу, пока не почувствуете легкое или умеренное безболезненное растяжение в ягодицах или на передней стороне бедра.Удерживайте позицию примерно 15 секунд и отпустите. Повторить четыре раза.
Растяжка ягодиц на животе: Это упражнение выполняется на коленях и руках. Держите ногу вытянутой под грудью и животом таким образом, чтобы колено выступало впереди бедер, а ступня — в сторону. Теперь, удерживая заднюю ногу в прямом положении, медленно опустите верхнюю часть тела к земле, пока в ягодицах не почувствуете легкое или умеренное безболезненное растяжение. Удерживайте позицию примерно 15 секунд и отпустите.Повторить четыре раза.
Ягодичный самомассаж: Это упражнение выполняется с помощью массажного шарика Spiky под ягодицей. Теперь с помощью ног и рук постепенно перемещайте тело вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы мяч Spiky мог натереть область ягодиц.