Мышцы ног сзади: Что делать при боли в ногах

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.

Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Как снизить риск развития лимфедемы ног

Эта информация рассказывает о том, как снизить риск развития лимфедемы ног.

Вернуться к началу

О лимфедеме

Лимфедема — это патологическое состояние, сопровождающееся отеком, которое может развиться в ногах после удаления или травмы лимфатических узлов. Лимфатические узлы — это небольшие структуры в форме фасоли, которые расположены по всему телу. Они отводят жидкость от разных участков вашего тела. Невозможность оттока жидкости приводит к отеку тканей.

Во время операции вам удалили лимфоузлы в области таза, чтобы избавиться от оставшихся раковых клеток. Это повышает риск развития лимфедемы ног. Риск будет выше, если вы прошли лучевую терапию или вам удалили лимфоузлы в паху.

Если вам удалили лимфатические узлы только в тазовой области, риск развития лимфедемы ног будет меньше.

Лимфедема может развиться сразу после операции или годы спустя.

Вернуться к началу

Факторы риска развития лимфедемы ног

Факторы риска развития лимфедемы ног включают:

• набор веса или избыточный вес;
• инфекция затронутой ноги;
• радиотерапия области таза;
• повторное появление рака.

Есть и другие факторы, которые, предположительно, повышают этот риск. К ним относятся:

• Малоподвижный образ жизни.
• Полеты в самолете.
• Сдавливание ноги. Это происходит при наличии плотного кольца давления в одной области ноги и часто вызвано ношением определенной одежды.
• Воздействие экстремальных температур.

Вернуться к началу

Как снизить риск развития лимфедемы

Невозможно предугадать, у кого из пациентов появится лимфедема, но существуют профилактические меры, снижающие риск ее возникновения.

Защищайте кожу

Одной из мер для снижения риска развития лимфедемы является максимальная защита кожи от травм или инфекций. Это связано с тем, что в пораженную область начинают поступать клетки, которые борются с инфекцией, что, в свою очередь, вызывает отек. Ноги могут просто не справиться с выведением этой дополнительной жидкости.

Лечите порезы и царапины

1. Промойте участок водой с мылом.
2. Нанесите на него мазь для оказания первой помощи.
3. Наложите сверху чистую сухую марлевую салфетку или бандаж (пластырь Band-Aid^®).

Лечите ожоги

1. Заверните пакет со льдом в полотенце и приложите к ожогу на 15 минут. Также можно промыть ожог холодной водой.
2. Промойте участок водой с мылом.
3. Нанесите на него мазь для оказания первой помощи.
4. Наложите сверху чистую сухую марлевую салфетку или бандаж.

Следите за симптомами инфекции, которые включают:

• покраснение;
• отек;
• нагрев окружающих тканей;
• чувствительность.

Позвоните своему врачу или медсестре/медбрату, если у вас появились перечисленные симптомы.

Не носите обтягивающую одежду

Не надевайте обтягивающую одежду, оставляющую глубокие следы на ногах, например, носки или спортивные штаны с эластичными манжетами. Носите одежду свободного кроя, которая не оставляет следов на ногах.

Компрессионное белье, предотвращающее возникновение сильных отеков, работает иначе. Оно обеспечивает равномерное давление на ногу и правильный ток жидкости по ней. Вы можете узнать больше о компрессионных чулках в разделе «Компрессионные чулки» этого ресурса.

Избегайте воздействия экстремальных температур

Сильная жара и холод могут привести к накоплению жидкости в ноге и вызвать отек. Избегайте или сократите время пребывания в горячих ваннах или саунах.

Будьте осторожны при полетах на самолете

Если вы подвержены риску возникновения лимфедемы, путешествия воздушным транспортом связаны с определенными негативными факторами, в том числе:

• Давление в салоне. Давление в салоне самолета обычно немного меньше давления на земле. Из-за этого кожа растягивается и в ногах может скапливаться жидкость.
• Неподвижное сидение в течение длительных периодов времени. Если вы не двигаетесь в течение длительного периода времени, в ногах может скапливаться жидкость.
• Подъем и перенос багажа может стать причиной мышечного напряжения.
• Обезвоживание (когда ваш организм недополучает необходимое ему количество воды).

 

Ниже приведено несколько советов, которые помогут снизить риск развития лимфедемы:

• Покупайте место с достаточным пространством для ног, например, место в начале салона.
• Просите помочь вам донести, поднять или снять чересчур тяжелый для вас багаж.
• Вставайте и ходите вперед-назад по проходу в салоне самолета, если это возможно.
• Во время сидения выполняйте простые упражнения ступнями и голеностопами. Физические упражнения на протяжении полета помогут восстановить циркуляцию и движение лимфатической жидкости. Можно попробовать следующие упражнения:
  • Направьте пальцы ног в потолок, а затем опустите в сторону пола.
  • Делайте круговые движения ступнями в одном, а затем в другом направлении.
• Носите одежду свободного кроя.
• Пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Не употребляйте в пищу соленые продукты.
• Узнайте у своего врача, нужно ли вам брать с собой во время путешествий рецепт на антибиотики.

Другие способы снижения риска

• Не делайте инъекции (уколы) или иглоукалывание в больную ногу(-и).
• Не используйте острые инструменты для педикюра. Пользуйтесь кремом для удаления кутикулы и подпиливайте ногти вместо того, чтобы обрезать их.
• Часто увлажняйте кожу, чтобы избежать шелушения и трещин.
• Следите, чтобы область между пальцами ног оставалась чистой и сухой, чтобы предотвратить развитие инфекций.
• Не ходите босиком.
• Убедитесь в том, что обувь подходит вам по ноге во избежание мозолей.
• Следите за тем, чтобы кольца на пальцах ног или браслеты на лодыжках сидели свободно.
• Старайтесь как можно реже сидеть закинув ногу на ногу.
• Выбирайте солнцезащитное средство с фактором SPF не менее 30, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.
• Старайтесь не набирать вес, так как лишний вес — это один из факторов риска развития лимфедемы. Если у вас избыточный вес, постарайтесь похудеть.
• Ограничьте употребление соли. Ее употребление может приводить к отекам, что приведет к избыточной нагрузке на лимфатическую систему.

Вернуться к началу

Как распознать первые признаки лимфедемы

После операции в месте разреза (хирургического шва) у всех пациентов образуется отек. Это нормальное явление, проходящее через несколько недель после операции.

Отек, вызванный лимфедемой, обычно образуется в области голени(-ей). Если его не лечить, он может распространится по всей ноге вплоть до туловища. Сначала такой отек может появляться и исчезать. Он может уменьшаться, когда вы поднимаете ногу выше груди.

Другие ранние симптомы могут включать чувство тяжести в ноге(-ах) или ощущение, что одежда, носки или обувь вам давят.

Вернуться к началу

Лечение лимфедемы

При прогрессировании лимфедемы отек будет оставаться дольше или вообще не будет проходить. Подъем ног вверх может помогать в начале, но этот способ со временем перестанет работать. На этом этапе вам потребуется помощь терапевта по лечению лимфедемы. Такая терапия называется комплексной противоотечной терапией.

Она включает:

• ношение бандажа;
• мануальный лимфодренаж;
• компрессионные чулки;
• уход за кожей;
• физическая нагрузка.

ношение бандажа;

Бандаж — это специальная тугая повязка для ваших ног. Ношение бандажа показано не всем. Если вам нужно наложить бандаж, это можно сделать различными способами. Вы обсудите их со своим терапепвтом и выберите оптимальный для вас.

мануальный лимфодренаж;

Мануальный лимфодренаж (МЛД) — это легкий массаж. Он удаляет жидкость от ваших ног туда, где ей будет легче переработаться вашим телом. МЛД выполняется в определенной последовательности, в зависимости от того, какие лимфатические узлы удалены. Ваш терапевт расскажет, какая последовательность проведения мануального лимфодренажа подходит именно вам.

компрессионные чулки;

Компрессионные чулки помогают лимфатической системе функционировать эффективнее. Некоторые люди предпочитают носить их, чтобы снизить риск развития лимфедемы. Важно правильно подобрать чулки. Неправильно подобранные чулки могут стать причиной развития лимфедемы.

• Следите за тем, чтобы чулки не вызывали раздражений и не оставляли следов на коже. Лучше всего, если терапевт, специализирующийся на лечении лимфедемы, подберет вам чулки. Так вы будете уверены в том, что они вам подходят.
• Мы рекомендуем носить компрессионные чулки легкой компрессии. На чулках легкой компрессии будет стоять маркировка давления от 15 до 20 мм рт.ст. Если отеки увеличатся, вам могут потребоваться чулки более высокой степени компрессии.
• Компрессионные чулки бывают разной высоты, они могут доходить до колена, бедра или быть в виде колготок.

уход за кожей;

Следите за тем, чтобы ваша кожа оставалась чистой и увлажненной. Это важно для снижения риска развития инфекции. Риск развития лимфедемы ниже, если у вас нет инфекций на ногах.

Упражнения

Легкие упражнения, например, ходьба, — это отличный способ заставить жидкость эффективнее двигаться по телу. По возможности старайтесь гулять каждый день.

Мы перечислим некоторые упражнения, которые помогут вам сохранить гибкость и силу. Прежде чем начинать выполнять упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Если врач их одобрит, выполняйте упражнения один раз в день. Прекратите их выполнение если вы чувствуете боль, дискомфорт, слабость (необычно сильное чувство усталости или слабости) или наблюдаете отек.

Представленный ниже видеоролик поможет вам узнать о том, как выполнять эти упражнения и растяжки.

Глубокое дыхание

Для стимуляции движения жидкости начните с глубокого дыхания. Делайте не более 3 глубоких вдохов за один подход, чтобы избежать головокружения.

Ходьба на месте

1. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол.
2. Медленно поднимите 1 колено, не наклоняя его и не откидываясь назад (см. рисунок 1).
3. Опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
4. Повторите 10–15 раз.
5. Выполните это упражнение для другой ноги.

Рисунок 1. Ходьба на месте

Махи ногами в положении сидя

1. Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
2. Махните 1 ногой от пола вперед так, чтобы она вытянулась перед вами (см. рисунок 2).
3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
4. Опустите ступню на пол.
5. Повторите 10–15 раз.
6. Выполните это упражнение для другой ноги.

 

Рисунок 2.  Махи ногами в положении сидя

Алфавит для щиколотки

Двигайте ступней так, как будто вы пишете буквы алфавита (см. рисунок 3). Напишите буквы каждой ногой минимум по 2 раза.

Рисунок 3. Алфавит для щиколотки

Растяжка

По мере выздоровления вы сможете выполнять упражнения на растяжку. Они помогут расслабить мышцы ног и бедер. Время, когда вы сможете делать эти упражнения, будет зависеть от типа перенесенной операции. Приступайте к выполнению этих упражнений на растяжку только тогда, когда ваш врач подтвердит, что это безопасно.

Растяжка голеней

1. Примите положение сидя, ноги прямо.
2. Обхватите полотенцем подъем свода стопы (см. рисунок 4).
3. Осторожно потяните полотенце, не сгибая при этом колено.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Повторите 5 раз. Затем выполните упражнение для другой ноги.

   Рисунок 4.  Растяжка голеней

Растяжка мышц задней поверхности бедра

1. Примите положение сидя, ноги прямо.
2. Потянитесь, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени и спину прямо (см. рисунок 5).
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
4. Повторите 5 раз.

   Рисунок 5. Растяжка мышц задней поверхности бедра

 

Растяжка мышц бедер

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Положите ногу на ногу и потяните за ногу, которая расположена ближе к вашей груди (см. рисунок 6).
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
4. Повторите 5 раз. Затем выполните упражнение на растяжку для другой ноги.

   Рисунок 6. Растяжка мышц бедер

Вернуться к началу

Другие методы лечения лимфедемы

Существуют и другие методы лечения лимфедемы. Обсудите со своим врачом или терапевтом по лечению лимфедемы, какие из них подходят именно вам.

Другие методы лечения лимфедемы включают:

• Лечение рубцов. Рубцы, оставшиеся после операции, могут усложнить вашему организму задачу выведения жидкости. Лечение рубцов помогает смягчить область вокруг рубца и сделать ее менее стянутой. Оно поможет отвести жидкость от ног.
• Улучшение осанки.
• Использование кинезиологической ленты для спортсменов.

Вернуться к началу

Позвоните вашему врачу или медсестре/медбрату если у вас наблюдается:

• температура 100,4 °F (38 °C) или выше;
• озноб;
• новый или непонятный вам вид боли, или же чувствительность ног или ступней;
• усиливающееся ощущение теплоты в ногах вокруг пораженного кожного покрова;
• покраснение ног(-и) или ступни, которое не проходит;
• более сильный отек ног(-и) или ступни;
• чувство тяжести в ногах, не прекращающееся в течение 1 недели.

Вернуться к началу

Запись на прием

Чтобы записаться на прием к терапевту по лечению лимфедемы, обратитесь к своему лечащему врачу. Они совместно решат, какой из методов терапии лимфедемы подойдет именно вам. После того, как ваш врач даст направление, с вами свяжутся, чтобы записать на прием. Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Терапия лимфедемы проводится в нескольких центрах Memorial Sloan Kettering. Дополнительную информацию смотрите на веб-сайте www.mskcc.org/cancer-care/diagnosis-treatment/symptom-management/rehabilitation/medicine-therapy.

Чтобы найти терапевта по лечению лимфедемы в своем регионе, можно перейти на приведенные ниже веб-сайты:

Подготовка Клоуз (Klose Training)

www.klosetraining.com

Школа лимфатической терапии Нортон (Norton School of Lymphatic Therapy)

www.nortonschool.com

Академия изучения лимфатической системы (Academy of Lymphatic Studies)

www.acols.com

Ассоциация знаний о лимфатической системе Северной Америки (Lymphatic Association of North America)

www.clt-lana.org

Вернуться к началу

Ресурсы

Американское общество по борьбе с раком (American Cancer Society, ACS)

Предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы.

800-227-2345

 

Служба предоставления информации о раке (CIS)

Предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы.

1-800-4-CANCER (800-422-6237)

Национальная сеть больных лимфедемой (National Lymphedema Network)

Предоставляет учебные материалы и направление по месту жительства.

800-541-3259 или 415-908-3681

Ассоциация лимфологии Северной Америки (Lymphology Association of North America)

Предоставляет учебные материалы и направление по месту жительства.

773-756-8971

Сеть просвещения и научных исследований в сфере заболеваний лимфатической системы (Lymphatic Education and Research Network)

Предоставляет учебные материалы и поддержку исследований лимфедемы.

516-625-9675

Вернуться к началу

Почему болят мышцы без физических нагрузок

«Отчего болят мышцы, если спортом я не занимаюсь и вообще никаких физических нагрузок не испытываю?»

Яна, г. Минск.

— Согласно статистике, около 2% жителей экономически благополучных стран постоянно страдают от мышечных болей. В большинстве случаев это связано с формированием стойкого спазма мускулатуры. Его провоцируют травмы, где напряжение мышц является ответной реакцией организма, длительное нефизиологическое положение тела (например, сидение за неудобным столом или ношение сумки на одном плече), эмоциональное напряжение.

Само происхождение болей может быть разным. Наиболее распространенной формой миалгии является фибромиалгия, возникающая в связках, сухожилиях, волокнистых мышцах. Это часто аукается еще и бессонницей. Почти у двух третей больных, приходящих на прием к неврологу, мускульная боль сочетается со скованностью по утрам, астеническим синдромом. Фибромиалгия, как правило, поражает шею, затылок, плечи, мышцы возле коленных суставов и грудную клетку. Более предрасположены к такому заболеванию женщины. Усиливают боли эмоциональные или физические перегрузки, длительное недосыпание, переохлаждение, хронические заболевания. Еще одной распространенной причиной боли в мышцах является воспаление мышечных волокон — миозит. Он нередко бывает осложнением после тяжелых инфекций. Кроме того, болевой синдром в мускулатуре может быть первым признаком таких заболеваний, как полимиозит, ревматическая полимиалгия, бруцеллез, грипп, токсоплазмоз, цистицеркоз, трихинеллез, а также возникать при алкогольной и других интоксикациях, сахарном диабете, первичном амилоидозе, ревматизме, остеомиелите.

Что касается ног, то тут дело, возможно, в плоскостопии, о котором пациент может даже не знать. Суть: своды стопы становятся плоскими, ходить сложнее — ноги «тяжелеют». Боль может охватывать всю их нижнюю часть. Еще очень часто ноги болят при нарушении состояния сосудов, когда кровь плохо отходит и поступает к тканям, нервные рецепторы раздражаются. Дело может быть связано с тромбофлебитом (тогда боль толчкообразная, есть ощущение жжения по ходу пораженной вены, сильнее в икрах). При атеросклерозе тоже бывает ощущение, будто ноги сдавлены тисками. Приводят к болевому синдрому и болезни позвоночника, в том числе остеохондроз. Уже не говоря о том, что мышцы способны болеть, когда из–за избыточной массы тела увеличивается нагрузка на нижние конечности. Особенно страдают те, у кого большой вес сочетается с малым размером ступни или голени. С другой стороны, боли в мускулатуре могут быть осложнениями голодания. Кифоз, язва желудка, системные аутоиммунные заболевания, грипп, ангина также зачастую протекают с болевым мышечным синдромом. Он порой сопровождает и беременность. Изменения в организме женщины обязательно затрагивают и мускулатуру. Причем больше вовлечена в процесс гладкая мускулатура (стенки матки, кишечник, кровеносные сосуды, волосяные луковицы, мускулатура живота). На скелетную мускулатуру также приходится нагрузка, ведь вес женщины постоянно увеличивается. Тяжело приходится спине, потому что центр тяжести в организме смещается. Что уж говорить о ногах! И они отвечают судорогами мышц, болями по вечерам. Для предотвращения и облегчения всех этих неприятных явлений следует принимать витамины с микроэлементами, делать специальную гимнастику. А лучше заранее физически подготовить организм к беременности.

Если боль в мышцах все не проходит или очень сильна, нужно записаться на консультацию ревматолога, травматолога или невролога. Есть определенные закономерности, которые дают врачу пищу для размышлений. Скажем, боль в мышцах по ночам чаще всего связана с судорогами. Особенно часты они в икре. Причины: перенапряжение мускулатуры в дневное время, недостаток магния, кальция и калия в рационе, первичная фаза диабета. До визита к врачу можно попробовать разнообразить свой рацион зеленью, редиской, морковкой. Очень полезна зарядка для ног, которая делается прямо в постели. Перед сном стоит погреть больное место грелкой, но не очень горячей.

Для каждого заболевания — свое лечение, его должен назначить врач. Но в любом случае помогают мази от боли и анестезирующая жидкость, содержащая новокаин, ментол, спирт и анестезин. Вытяжка из горной арники — эффективное средство для компрессов и растираний. Применяются при миозитах, радикулитах, травмах мышц и связок пчелиный и змеиный яд. Может облегчить состояние грамотный массаж. Негормональные противовоспалительные средства не только притупляют боль, но и снимают воспаление, хотя долго принимать такие препараты нельзя из–за побочных эффектов.

Ольга ПЕРЕСАДА, профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.

Советская Белоруссия № 250 (25132). Среда, 28 декабря 2016

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Напряженные мышцы ног — причины, действия и упражнения на растяжку.

В нижней части ноги мы находим несколько мышц, и, как и другие мышцы тела, они могут стать перегруженными или перегруженными — тогда образуются мышечные дисфункции, которые часто проявляются в виде мышечных узелков или триггерных точек. (Также читайте: Боль в мышцах?)  Некоторые из наиболее распространенных мышц, пораженных миалгией или гиперактивностью в ноге, икроножная мышца, камбаловидной, большеберцовой задний и большеберцовой выше. Боль в ногах также может быть вызвана раздражением нерва или сдавливанием нерва в спине или сиденье.

 

Прокрутите ниже для чтобы увидеть больше отличных обучающих видео который может помочь вам расслабиться в напряженных мышцах ног.

 

ВИДЕО: 5 упражнений против ишиаса и нервной боли в ноге

Очень быстро забыть, что нервное раздражение и сдавленные нервы в спине (ишиас) являются одними из наиболее распространенных причин упомянутой боли вниз по ногам, ногам и ступням. Раздраженный нерв в спине может привести к тому, что мышцы ног не получат достаточно электричества для выполнения своих повседневных задач, а это может привести как к сбоям в работе, так и к боли в ногах. Снижение функциональности также приводит к нарушению кровообращения и, как следствие, к увеличению частоты судорог в ногах.

 

В видео ниже мы покажем вам пять упражнений, которые могут помочь уменьшить давление на седалищный нерв и уменьшить нервную боль в икре.

Присоединяйтесь к нашей семье и подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!

ВИДЕО: 5 упражнений против боли в ноге и ногах

Ваши ноги — первая защита ваших ног. Более сильные ступни и своды могут расслабить икроножные мышцы, а также снизить нагрузку на колени, бедра и спину. Такие упражнения также улучшают кровообращение в ногах, что помогает предотвратить судороги в ногах.

Вам понравились видео? Если вы воспользуетесь ими, мы будем очень признательны, если вы подпишетесь на наш канал на YouTube и поделитесь своими впечатлениями в социальных сетях. Это очень много значит для нас. Большое спасибо!

 

Почему у тебя напрягаются мышцы ног?

Есть много возможных причин для развития или удара по напряженным мышцам ног. Одним из наиболее распространенных факторов является то, что вы на самом деле рождаетесь с более короткими мышечными волокнами в ногах, чем обычно, и это в конечном итоге создает проблемы, когда напряжение и «плохое обслуживание» влияют на мышцы.

 

Мы также хотим отметить, что регулярные физические упражнения и упражнения на растяжку важны для сохранения эластичности и подвижности мышечных волокон. Такая активность и движения поддерживают кровообращение — и, как хорошо известно, именно питательные вещества в кровотоке используются для восстановления и ухода за усталыми и больными мышцами.

 

Поэтому именно мышечные волокна в мышцах ног постепенно становятся в плохом состоянии, если мы не принимаем их во внимание. Они изменяют физическую структуру — и таким образом образуется поврежденная ткань там, где раньше была здоровая естественная мышечная ткань. Поврежденная ткань имеет повышенную болевую чувствительность, сниженную функцию и способность к восстановлению.

 

Консервативное лечение напряженных мышц ног

Смягчение лечения от публично уполномоченного врача (физиотерапевта, мануальный терапевта или мануального терапевта), имеющим опыт в оценке и лечении боли и боли в опорно-двигательном аппарате, также может быть полезным для тех, кто страдает с жесткими икроножными мышцами. Из тех видов лечения, которые часто используются при напряженных мышцах ног, мы особенно хотим упомянуть Ударная волнавнутримышечная игольная терапия, триггерная терапия и мышечные техники. Методы особенно направлены на разрушение поврежденной ткани и содействие ее замене нормальной мышечной тканью посредством постепенного процесса.

 

Les også: Это вы должны знать о боли в ногах

Les også: Симптомы сгустка крови в ноге

 

 

Что я могу сделать даже против боли в ногах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в ногах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: Терапия волнами давления — что-то для ваших напряженных икроножных мышц?

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

Соответствующее видео: Игольчатое лечение напряженных мышц ног (икроножная миалгия)

 

Les også:

– Боль в ноге?

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра -это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

  

8. Упражнение Glute-ham Raise 

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере  

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bill Geiger — 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! — – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html

[2] Michael S. Palmieri — 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings — – https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html

[3] Sumo Deadlift – – https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift

[4] Leg Press — – https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press

[5] Seated Leg Curl — – https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl

[6] Lying Leg Curls — – https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls

[7] Babyboomers — Want Good Legs? Work Your Hamstrings! — – https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm

[8] 5 Back Workouts For Mass — A Beginner’s Guide! — – https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html

[9] Scott Herman — SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT-– https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro

[10] One-Legged Cable Kickback — – https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback

[11] Bill Geiger — The 6 Best Leg Exercises You’re Not Doing — https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html]

[12] Gregory Minnis — Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training — – https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training

[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT – – https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength

Анатомия, функции и общие состояния

Обзор

Что такое икроножная мышца?

Икроножная мышца находится в задней части голени за голени. На самом деле он включает в себя три мышцы. Вместе эти мышцы помогают вам ходить, бегать, прыгать, вставать на пальцы ног и сгибать стопу (поднимать пальцы ног к колену).

Функция

Для чего нужна икроножная мышца?

Икроножная мышца поддерживает вас, когда вы стоите, и позволяет вам двигать ступней и голенью.Он толкает вас вперед, когда вы идете или бежите. Он также позволяет вам прыгать, вращать лодыжку, сгибать ногу и «фиксировать» колено.

Анатомия

Где икроножная мышца?

Икроножная мышца состоит из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной. Поскольку эти две мышцы соединяются над пяткой и прикрепляются к ахиллову сухожилию, некоторые врачи называют икроножную и камбаловидную мышцу одной большой мышцей с двумя участками.

Помимо этих двух больших мышц, между икроножной и камбаловидной мышцами по длине голени проходит небольшая мышца, называемая подошвенной.Провайдеры называют эти три мышцы трехглавой мышцей. Но не у всех есть подошвенная мышца. Около 10% людей имеют только две большие мышцы.

Основные мышцы голени:

Gastrocnemius: Эта мышца находится прямо под кожей в задней части голени. Поскольку икроножная мышца находится близко к поверхности кожи, вы часто можете увидеть ее очертания. Он составляет основную часть мышц голени.

Верхняя часть икроножной мышцы имеет две головки, которые начинаются с внутренней и внешней стороны бедренной кости (бедренной кости).Икроножная мышца идет вниз по задней поверхности ноги и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Растяжения Gastrocnemius распространены, потому что мышца соединяется с двумя суставами (коленным суставом и голеностопным суставом).

Soleus: Камбаловидная мышца — широкая плоская мышца, расположенная немного глубже икроножной мышцы. Он начинается чуть ниже колена, проходит вниз по голени и соединяется с ахилловым сухожилием над пяткой. Травмы подошв встречаются реже, потому что мышца пересекает только голеностопный сустав.

Камбаловидная мышца соединяется с большеберцовой и малоберцовой костями голени. Вместе с икроножной мышцей камбаловидная мышца помогает вам ходить, бегать и прыгать. Это также помогает ногам поддерживать вас, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку.

Как выглядит икроножная мышца?

Как часть опорно-двигательного аппарата икроножная и камбаловидная мышца — это тип мышц, называемых скелетными мышцами. Многие отдельные волокна составляют скелетные мышцы. Эти волокна связываются вместе, создавая полосатый или полосатый вид.

Состояния и расстройства

Какие состояния и нарушения влияют на икроножную мышцу?

К состояниям, поражающим икроножную мышцу, относятся:

• Растяжение мышц: Самая распространенная травма икр — растяжение. Это происходит, когда мышечные волокна слишком сильно растягиваются или рвутся. Обычно это происходит в результате интенсивных упражнений или чрезмерного использования. Эта травма часто встречается при таких занятиях, как бег и спортивные состязания, требующие прыжков или быстрых остановок и стартов, таких как футбол, баскетбол, футбол и волейбол.
• Судороги ног: Мышечные судороги и мышечные спазмы в икрах могут быть очень болезненными. Судороги в ногах могут возникать как днем, так и ночью. Они могут быть результатом нескольких факторов, включая беременность, обезвоживание, прием некоторых лекарств и определенные состояния здоровья.
• Теннисная нога: Этот тип мышечного растяжения поражает икроножную мышцу. Провайдеры называют это теннисной ногой, потому что это обычно происходит, когда нога разгибается и ступня сгибается. Но такое бывает в любом виде спорта.Теннисисты ставят ногу в это положение, когда подают теннисный мяч, и внезапно «отталкиваются» в движение.
• Синдром компартмента: Серьезное, опасное для жизни состояние, компартмент-синдром возникает, когда внутри мышцы повышается давление. Давление снижает приток крови и кислорода. Травма может возникнуть в результате травмы (например, перелома) или физических упражнений.

Насколько распространены эти состояния?

Растяжение мышц голени — одно из наиболее частых травм от растяжения мышц среди спортсменов.Люди, которые занимаются спортом, требующим бега на короткие дистанции и быстрой работы ног, имеют повышенный риск травм этого типа.

Судороги ног также очень распространены, и они чаще возникают с возрастом. По оценкам медработников, около 75% людей старше 50 в какой-то момент страдали судорогами в ногах.

Каковы некоторые общие признаки или симптомы состояний, поражающих икроножную мышцу?

Проблемы в икроножной мышце могут вызвать:

• Боль в икроножных мышцах, напряжение и скованность.Боль может быть острой или тупой. Это может начаться с легкой боли и постепенно ухудшаться.
• Ограниченная подвижность (способность двигаться), уменьшенный диапазон движений или мышечная слабость.
• Заметная выпуклость или шишка в задней части голени.
• Болезненность или синяк в икрах.

Забота

Как сохранить здоровье икроножной мышцы?

Чтобы избежать проблем с икроножными мышцами, необходимо:

• Поддерживайте здоровый вес: Люди с лишним весом с большей вероятностью потянут мышцы.Избыточные килограммы давят на ноги и повышают риск получения травмы, например, растяжения. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас весе.
• Сохраняйте водный баланс: Обильное питье воды и других жидкостей снижает вероятность возникновения судорог в ногах.
• Растяжка и разминка перед тренировкой: Теплые икроножные мышцы с меньшей вероятностью растянутся или разорвутся. Перед тем как заняться физической активностью, обязательно выполните программу разминки, чтобы растянуть икры и повысить гибкость.При выполнении упражнений постепенно увеличивайте интенсивность.
• Следите за приемом лекарств: Некоторые лекарства могут вызывать судороги в ногах. Поговорите со своим врачом о приеме другого препарата, не вызывающего этого побочного эффекта.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу икроножной мышцы?

Если у вас возникла резкая или внезапная боль в икроножных мышцах, которая не проходит после одного или двух дней отдыха, позвоните своему врачу. Боль в икроножных мышцах и другие симптомы растяжения мышц на самом деле могут быть признаками серьезного заболевания, такого как сгусток крови, тромбоз глубоких вен (ТГВ), повреждение нервов или тендинит ахиллова сухожилия.

Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть:

• Отек (припухлость), тепло, покраснение или болезненность голени.
• Онемение или покалывание.
• Сильная мышечная слабость или затрудненное движение голени.

Записка из клиники Кливленда

Икроножная мышца помогает двигать голенями, ступнями и лодыжками. Он позволяет сгибать ноги, ходить, бегать и прыгать. Он также поддерживает и стабилизирует ваши ноги и позволяет вам стоять прямо.Боль в икроножных мышцах и судороги ног — очень распространенное явление. Чтобы сохранить силу икроножных мышц, оставайтесь активными, пейте много воды и разогревайтесь перед тренировкой. Позвоните своему врачу, если у вас болезненность икры, которая не проходит через день или два, или если у вас отек, покраснение или сильная боль.

У моего ребенка напряженные мышцы нижней части спины и ног?

Дети с затрудненным движением («низкий мышечный тонус», общая гипермобильность суставов, DCD, аутизм, синдром Дауна и дети с диагнозом SPD) часто имеют напряженные мышцы, даже если у них слабые суставы (гипермобильность).

Напряжение мышц ограничивает движения и мешает поддерживать хорошую осанку и выполнять повседневные задачи. Плотность также может вызывать ненормальное напряжение в суставах и может вызывать боль и дискомфорт.

Плохая гибкость и слабость также могут привести к плохой результативности тестов на сохранение примитивных рефлексов и привести к ложному диагнозу.

Гибкость мышц подколенного сухожилия и нижней части спины Ребенок с хорошей гибкостью подколенного сухожилия и нижней части спины может касаться лодыжек или даже пальцев ног, сидя с прямыми ногами.

Дети с напряжением в подколенных сухожилиях и мышцах нижней части спины часто могут дотянуться только до уровня чуть ниже колен.

Плотность подвздошно-большеберцового бандажа Подвздошно-большеберцовая связка — это толстое сухожилие, которое проходит от таза по внешней стороне бедра, бедра и колена. Он соединен с широким плоским сухожилием в нижней части спины (называемым поясничной дорсальной фасцией) и обеспечивает важное связующее звено между туловищем и ногой.

Ребенок с напряжением в подвздошно-большеберцовой связке обычно стоит, расставив ноги, а ступни вывернуты наружу, а также сидит, широко расставив ноги.

Вот простой тест на герметичность бандажа подвздошно-опорно-двигательного аппарата Попросите ребенка встать, поставив ступни на ширину ладони и параллельно друг другу, в течение двадцати секунд. Удобна ли эта поза или она «скучная».

Теперь позвольте ребенку постоять, расставив ступни ног примерно на 20 см, еще на 20 секунд. Тебе уже лучше? Менее скучно? Даже совсем маленькие дети четко понимают, какую позицию они предпочитают.

Другой тест на подтяжку подвздошно-большеберцового бандажа и бокового натяжения подколенного сухожилия Пусть ваш ребенок сядет на низкий табурет, его бедра и колени согнуты под углом 90 0 , а бедра и ступни параллельны . Попросите ребенка встать и сесть 10 раз медленно и с хорошим контролем.

Если у вашего ребенка стеснение и слабость в мышцах ног, ноги будут иметь тенденцию раздвигаться, а ступни выворачиваются, когда он / она садится, особенно после нескольких повторений, когда мышцы начинают уставать.

Напряжение мышц может вызвать боль в ногах

Мышечная стесненность приводит к дисбалансу действия на сустав, что в долгосрочной перспективе может привести к боли и слабости.Дисбаланс мышечных сил, действующих на сустав, особенно вреден для суставов, которые гипермобильны и нуждаются в хорошей мышечной функции, чтобы защитить их от травм.

Напряжение в мышцах поясницы и бедер, а также слабость мышц ног часто являются причиной боли в ногах после физических упражнений (частого бега и ходьбы). Программа упражнений на растяжку напряженных мышц и укрепление слабых часто облегчает боль в ногах.

Напряженные мышцы часто являются причиной плохой осанки и ерзания при сидении

Напряжение в мышцах поясницы и бедер делает сидение прямо при работе за столом утомительным и неудобным.Дети адаптируют свою сидячую позу к напряжению мышц. Сидение с согнутым корпусом, вытянутой шеей и широко расставленными ногами.

Дети, которые ходят на цыпочках

Дети, которые ходят на пальцах ног , обычно имеют правильные мышцы бедра (особенно широкую фасцию), из-за чего им неудобно ходить, поставив ступни прямо и близко друг к другу. Дети, которые обычно ходят на носках, обычно стоят с широко расставленными ногами и также вывернуты наружу.

Что можно сделать, чтобы растянуть напряженные мышцы?

Регулярная программа активного растяжения обычно улучшает гибкость подвздошно-большеберцового тракта и подколенного сухожилия. Упражнения на растяжку должны быть специально адаптированы к потребностям гипермобильных детей, поскольку важно, чтобы не прикладывал растягивающие усилия к гипермобильным суставам.

---

Для терапевтов
Принципы активной мобилизации

Активные упражнения на растяжку
Доступно в SfA Fitness and Coordination Online Training Guide
Подпишитесь здесь

Упражнения на растяжку index
Мягкая растяжка перед сном от ночной боли
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
Силовая тренировка при болезненных ногах Всего 15 минут в день 4-5 дней в неделю.
Тренировка сидя для работы за столом Программа упражнений для повышения гибкости, силы и устойчивости туловища (устойчивости корпуса) для сидения

---

Напряженные мышцы ног | Как исправить напряженные мышцы ног

Когда вы используете ноги так часто и с такой же энергией, как мы, в конечном итоге мышцы ног будут ощущаться напряженными. И когда они это сделают, что вы будете делать в первую очередь? Растянуть, конечно, да? Может быть.

Часто растяжка не помогает, а иногда может усугубить проблему.Это потому, что «напряженная» мышца ноги не всегда такая, какой кажется, и растяжение редко бывает единственным решением.

«То, что люди обычно воспринимают как« сжатые »мышцы, — это мышцы с узлами или спайками, также известными как триггерные точки, — говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс. «Хотя это не совсем то же самое, но если представить свою мышцу в виде веревки и завязать на ней узел, мышца на самом деле растянется, но будет казаться напряженной, потому что концы зафиксированы.«Растягивание этой мышцы может только сделать узел — и чувство напряжения — сильнее.

Вот что можно сделать, чтобы исправить напряженные мышцы ног.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Шаг 1. Освободите свои узлы

Тревор Рааб

Кузов — вот ответ. «Конечно, массаж — это здорово, но большинству из нас нельзя делать массаж каждый день — или даже в тот день, когда мы чувствуем себя напряженными», — говорит Биггарт.Именно здесь прокатка из пеноматериала становится вашим лучшим другом. «Прокатка пены снимает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, снимая ощущение стянутости», — говорит он.

Если вы действительно напряжены или какое-то время живете с мышечным напряжением, вы, конечно, не раскроете его за один сеанс. «Это одно из тех редких обстоятельств, когда чем больше болит, тем больше вам нужно это делать», — говорит Биггарт, отмечая, что частота, а не интенсивность, является ключевой.

«Катите напряженные мышцы минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», — говорит Биггарт.«Еще лучше — два-три раза в день. Делайте сеансы прокрутки короткими — трех минут достаточно, но перекатывайте их почаще ». Предотвратите напряжение мышц в будущем, выполняя упражнения раз в день или в дни, когда вы тренируетесь.

Шаг 2. Тренируйте диапазон движений

Тревор Рааб

Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите. Если вы все время сидите, они «застрянут» в этой позе. Вот почему так важно научить их работать со здоровым диапазоном движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году, показало, что спортсмены, которые тренировались с отягощениями в течение пяти недель, улучшили гибкость подколенных сухожилий и бедер, а также их сверстники, которые участвовали в программе статической растяжки.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Основы домашних тренировок

Эспандеры с ручками

Шаг 3. Правильно растянуть

Брайан Барнхарт

Растяжка — прекрасное дополнение к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно, чтобы вы ее правильно настроили, чтобы на самом деле растягивать «тугую» мышцу, чего многие не могут сделать, — говорит Биггарт.«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», — говорит он.

Например, если вы поставите ногу на скамью и округлите спину, чтобы дотянуться до пальцев ног, вы на самом деле не растянете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только целевой мышцы.Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение икры, значит, вы что-то делаете не так, — говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.

Шаг 4. Поддерживайте свою систему поддержки

Тревор Рааб

Каждое ваше движение проходит через ваши основные мышцы. По словам Биггарта, когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает почву для неправильной осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и напряжению мышц.Сделайте силу кора приоритетом и выполняйте эти отжимания, планки и мостики не менее трех дней в неделю.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как укрепить верхнюю часть задней части ног | Live Healthy

Верхняя часть спины ног, или подколенные сухожилия, состоит из трех групп мышц, в том числе двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнить два основных движения — разгибание бедра и сгибание колена. Когда вы бежите, подколенные сухожилия подтягивают пятки к ягодицам.Увеличивая силу и мощь подколенных сухожилий, вы можете удлинить шаг и улучшить результаты на соревнованиях. Сочетание силовых тренировок, бега по холмам или лестнице и прыжков может помочь укрепить тыльную сторону ног.

Сгибания подколенных сухожилий

Прикрепите воротник голеностопного сустава к нижнему шкиву канатного тренажера. Закрепите воротник на правой щиколотке.

Встаньте на расстоянии двух-трех футов от машины, лицом к ней.

Поднимите и вытяните правую ногу перед собой так, чтобы она образовывала угол 45 градусов по отношению к вашему телу.

Медленно согните правое колено, чтобы подтянуть голень к ягодицам. Согните правое колено под углом 90 градусов.

Удерживайте пиковое положение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните восемь повторений в трех подходах, а затем повторите с другой ногой.

Прыжки в такте

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и опустите бедра в полуприсед. Держите руки по бокам, как будто держите невидимые лыжные палки.

Подпрыгните к потолку и одновременно поднимите оба колена. Попытайтесь прижать колени к груди. Держите руки по бокам и не используйте их для увеличения скорости.

Вернитесь в исходное положение, сначала коснувшись земли подушечками ног. Выполните от 10 до 20 повторений.

Бег на холме

Выполните 10-15-минутный разогрев.

Выберите склон длиной от 33 до 273 ярдов.

Укорачивайте шаг при подъеме по склону, сохраняя тот же ритм поворотов, что и при беге.

Отталкивайтесь легкими толчками лодыжки на каждом шаге, не прибегая к взрывным и энергозатратным движениям. Держите ноги низко к земле, а дыхательный цикл должен быть спокойным и регулярным.

Бегите по вершине склона без замедления. Постепенно снижайте скорость, делая петлю, чтобы спуститься с холма.

Постепенно ускоряйте темп спуска, сохраняя контроль над нижней частью тела. Постепенно удлиняйте шаг и увеличивайте оборот.

Выполните четыре-пять пробежек в гору. Повышайте интенсивность, увеличивая количество повторений или сокращая время восстановления между бегами в гору.

Ссылки

Советы

• Выполните от пяти до 10 минут легких кардио, чтобы подготовить мышцы подколенного сухожилия к тренировкам с отягощениями или прыжкам. Кроме того, выполняйте динамическую растяжку, например махи ногами вперед и назад, с комфортным диапазоном движений.

Предупреждения

• Слишком часто слышен хлопок, когда холодная мышца подколенного сухожилия попадает в высокое разгибание колена или ноги. Если вы не разогреваете и не расслабляете мышцы ног перед тренировкой, вы рискуете растянуть, потянуть или порвать подколенные сухожилия.

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

5 мышц, которые нужно растянуть для улучшения здоровья колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав во время ударов или упражнений. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль и , это не давало нам покоя в течение нескольких дней.И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, обеспечивая правильную работу колена при движении», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях».

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растянуть, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе, поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
2. Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
3. Удерживать около 30 секунд

2.Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

• Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
• Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт. Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
2. Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, дотянувшись до потолка
3. Наклоните таз вперед
4. Удерживать около 30 секунд

4.Растянуть ягодицы

Ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

1. Лежать на спине
2. Привести одно колено к груди
3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
4. Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола
2. Опустить голову, выгнув спину вверх
3. Удерживать несколько секунд
4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
5. Удерживать около 20 секунд
6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-браслета может привести к тому, что коленная чашечка будет сдвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть IT-браслет:

1. Сесть на пол, вытянув обе ноги
2. Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
4. Удерживать около 30 секунд
5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги.

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — говорит доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не ездите на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

советов по предотвращению слабости задних ног у пожилых собак

Ослабление задних лап может беспокоить вас и вашу собаку. На самом деле, одной мысли о том, что ваш питомец хромает, достаточно, чтобы вас расстроить. Шатающиеся или слабые задние лапы могут причинить вашему питомцу боль и подвергнуть его опасности несчастного случая.

Зная, что вызывает слабость задних лап собаки, вы можете уберечь своего питомца от боли и помочь ему укрепить ноги.Читайте дальше, чтобы узнать о причинах слабости задних лап и получить советы, как сделать ноги вашего питомца сильнее или поддерживать надлежащую силу ног. .

Каковы симптомы слабости задних ног?

Симптомы слабости задних ног могут появиться сразу или развиться со временем, в зависимости от первопричины. Поэтому следите за физическим состоянием и поведением вашего питомца, поскольку это может указывать на другие признаки слабости задней лапы собаки.

Если у вашего питомца слабеют задние лапы, обратите внимание на следующие симптомы:

• Слабость
• Несогласованность
• Колебание при прогулке
• Затруднения при ходьбе и стоянии
• Боль
• Частичный или полный паралич
• Набухание
• Дополнительная масса тела
• Меньше мышечной массы
• Усталость

Ваша собака может даже потерять равновесие, медленно ходить, стесняться двигаться или перестать мочиться, если у нее слабые задние лапы.

Что вызывает внезапную слабость задних конечностей у собак?

Задние лапы вашего питомца могут ослабить различные факторы. Давайте посмотрим на некоторые из этих причин.

Артрит

Как и люди, собаки могут болеть артритом. Остеоартрит может поражать задние лапы вашего питомца. Эта форма артрита возникает, когда суставы вашего питомца не смазываются должным образом. В свою очередь, ваша собака может чувствовать боль при движении суставов.

Мы рекомендуем отвезти вашего питомца к ветеринару, если они:

• Испытываете трудности при подъеме по лестнице или ходьбе
• Выполнить кроличий прыжок
• Развивать большие мышцы передних ног и ослаблять мышцы задних ног

Дисплазия тазобедренного сустава

Если тазобедренные суставы вашего питомца слабее, чем обычно, у них может быть дисплазия тазобедренного сустава.Неустойчивые бедра могут вывести собаку из равновесия и привести к более серьезным осложнениям, таким как остеоартрит.

Дисплазия тазобедренного сустава распространена среди более крупных собак, включая следующие породы:

• Немецкая овчарка
• Лабрадор ретривер
• Сенбернар
• Немецкий дог

Генетика в основном вызывает дисплазию тазобедренного сустава, но размер, вес и чрезмерное использование также могут привести к этому состоянию.

Дегенеративная миелопатия собак

Дегенеративная миелопатия возникает при дегенерации нервной оболочки вашего питомца.Когда эта оболочка выходит из строя, нервы вашей собаки перестают работать должным образом. У вашего питомца может быть дегенеративная миелопатия, если он страдает одним из следующих состояний:

• Дрожащие задние лапы
• Задние лапы, соединяющиеся при стоянии
• Ноги расположены под необычным углом

Это заболевание позвоночника встречается у большинства пород, но чаще всего встречается у следующих:

• Боксер
• Немецкая овчарка
• Кардиган Вельш-корги
• Родезийский риджбек

Диабет

Диабет поражает суставы ног вашей собаки, что может привести к слабости задних конечностей.Когда это происходит, ваш питомец не может вырабатывать достаточно инсулина, что может привести к очень высокому уровню сахара в крови.

Собачий диабет может сделать вашу собаку еще более голодной. Кроме того, у вашего питомца может развиться недержание мочи и он может похудеть. Ваш ветеринар может провести анализ крови вашей собаки, чтобы определить, есть ли у вашего питомца диабет.

Фиброзно-хрящевая эмболия

Когда небольшой кусок хряща попадает в кровоток вашей собаки и закупоривает его, возникает фиброзно-хрящевая эмболия (FCE).Хрящ препятствует попаданию крови вашего питомца в позвоночник, что приводит к отеку. В результате ваша собака может двигать только одной из задних ног. FCE также может вызвать временную боль.

Эта форма эмболии поражает крупных и гигантских собак. Немецкие овчарки и ирландские волкодавы — две породы, у которых часто диагностируется FCE.

Ограниченная мобильность

Операции на задних ногах, такие как остеотомия с выравниванием плато большеберцовой кости (TPLO), могут помочь ногам вашего питомца снова нормально двигаться.Однако ваш хирург порекомендует ограничить активность вашего питомца после операции для полного выздоровления. В этом случае может наступить временная нетрудоспособность.

Как сделать так, чтобы кости и ноги вашего питомца были крепкими?

Приведенные ниже советы помогут вашей собаке укрепить кости и задние лапы.

Уведи своего пушистого друга в путь

Прогулка — отличный способ укрепить задние лапы вашей собаки. Если вы гуляете со своим питомцем, держите его медленным и коротким. В конце концов, долгая прогулка может принести больше вреда, чем пользы.

Вы можете поплавать с собакой или попробовать размять задние лапы питомца для большей силы. Попросите собаку лечь и хорошо размять ноги.

Дайте собаке витамины и минералы

Правильные витамины и минералы необходимы для укрепления костей. Поддерживайте здоровье костей вашей собаки с помощью следующих питательных веществ в их ежедневном приеме пищи:

• Витамин D — Витамин D помогает поддерживать здоровье костей вашего питомца, помогая ему усваивать кальций.
• Витамин К и магний — Как и витамин D, эти два питательных вещества помогают поддерживать здоровье костей собак.
• Витамин C — Витамин C помогает вырабатывать коллаген, чтобы кости оставались неповрежденными и крепкими.
• Витамин E — Думайте о витамине E как о защите от свободных радикалов, которые могут повредить клетки вашей собаки.

Включите больше белка в рацион вашей собаки

Кости вашего питомца могут расти и оставаться здоровыми с правильным количеством белка. Употребление меньшего количества белка ограничивает усвоение кальция, что, в свою очередь, влияет на здоровье костей.

Вы можете включить в рацион своего питомца богатую белком пищу, такую ​​как курица, говядина, тунец и молоко, для более здоровых костей.Для вашей собаки полезны растительные источники белка, а также семена тыквы, картофель и овес.

Получите питательный корм для собак

Большинство производителей кормов для животных предлагают корм для собак с достаточным содержанием кальция и фосфора. Американская ассоциация официальных лиц по контролю за кормами устанавливает эти стандарты для кормов для собак.

Поддерживайте здоровый вес вашей собаки

Чем больше весит ваш питомец, тем большее давление он оказывает на его кости и суставы. В свою очередь, вашему пушистому другу может быть сложно передвигаться.Чрезмерное давление веса вашей собаки может привести к ослаблению ее костей и возникновению других проблем со здоровьем.

Дайте вашему питомцу добавки для костей и суставов

Добавки для костей и суставов обеспечивают вашу собаку необходимыми питательными веществами.

Добавки для костей и суставов для вашего питомца содержат следующие ингредиенты:

• Глюкозамин — помогает облегчить боль и повреждение суставов
• Хондроитин — уменьшает воспаление в суставах вашей собаки
• Коллаген — сохраняет здоровье костей и суставов вашего питомца
• Рыбий жир — содержит Омега-3, питательное вещество, которое помогает контролировать воспаление и улучшает подвижность вашей собаки.

Обеспечьте хорошее здоровье костей вашей собаки

Слабые задние лапы могут повлиять на равновесие, подвижность и здоровье вашего питомца.При правильном уходе ваша собака сможет окрепнуть задними лапами и свободно двигаться. Помните наши советы, чтобы обеспечить здоровье костей собаки, и обратитесь к ветеринару, если вы заметите какие-либо проблемы.

Мышечное напряжение — 5 мышц, которые нужно растянуть, если вы сидите весь день

Идея о том, что сидение вредно для вас, не нова, но если вы думаете, что регулярный бег избавляет вас от негативных побочных эффектов, то вы ошибаетесь. Исследования показывают, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, чрезмерно долгое сидение является фактором риска ранней смерти.И это определенно ухудшает вашу физическую работоспособность — вы не можете, например, просидеть восемь часов на работе, а затем встать и пробежать пять миль без ущерба для вашего тела.

«Сидение весь день заставит напрячься переднюю часть тела, особенно сгибатели бедра, прямую мышцу бедра, грудную мышцу, верхние ловушки и переднюю лестничную клетку (переднюю часть шеи)», — объясняет Дэвид Риви, ортопед из Чикаго. физиотерапевт в React Physical Therapy. «Когда эти мышцы напрягаются, это создает скелетно-мышечный дисбаланс.Например, тугие сгибатели бедра могут вызвать наклон кпереди, что приводит к отключению брюшного пресса и ягодиц. Так что, если вы бежите после длительного сидения, эти большие стабилизирующие мышцы просто не будут работать ».

Очевидно, что лучше всего а) практиковать правильную осанку и б) оставаться активными в течение дня. Но поскольку это часто легче сказать, чем сделать, у вас есть на разминку, — говорит Рэйчел Штрауб, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги Силовые тренировки без травм .«Если вы полностью задействуете свое тело после того, как оно длительное время находилось в состоянии покоя, вы просто готовите себя к травме». Это не обязательно означает, что вам нужно заниматься интенсивной растяжкой, но вам, , нужно найти время, чтобы растянуться и раскрыть эти маленькие мышцы, которые могут быть очень напряженными после того, как вы весь день катались за столом. Вот как это сделать.

---

Ваши грудные мышцы

Почему вам нужно их растягивать: «Мы склонны наклоняться вперед или сутулиться, когда сидим, что создает передний наклон подвздошной кости и лопатки», — говорит Риви.«Этот наклон кпереди укорачивает ваши грудные мышцы» (мышцы груди), что может привести к проблемам с осанкой и боли в плече.

Как их раскрыть: «Лучший способ растянуть или раскрыть грудные мышцы — это выполнять модели движений, которые отводят плечи назад », — говорит Штрауб. Вы можете делать это с помощью перекатывания с пеной, растяжки или укрепляющих упражнений, но ее упражнение номер один — обратная муха. «Он укрепляет вашу спину. , а растягивает грудные мышцы», — объясняет она.«Если у вас слабые мышцы спины, у вас будет большая тенденция к напряжению грудных мышц. Поэтому обычно решение проблем с гибкостью лучше всего дополнять также укреплением противоположной мышцы ».

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами.Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы растянуться, скрестите руки перед телом, затем отведите руки назад как можно дальше назад. В конечной точке удерживайте 15-30 секунд, затем повторите. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и сокращение мышц спины.

---

Сгибатели бедра

Зачем их растягивать: Когда вы сидите, ваши бедра согнуты, а когда бедра согнуты, мышцы бедер сокращаются.«И если ваши бедра находятся в укороченном положении в течение длительного периода времени — и вы не выполняете упражнений, чтобы растянуть мышцы до нормальной длины, — тогда ваш таз будет вытянут в более переднее положение», — объясняет Штрауб. А это может привести к ограничению подвижности и болям в пояснице, добавляет она.

Как их раскрыть: «Вы должны расслабить бедра, прежде чем сможете их растянуть», — говорит Риви. Любая мышца, которая сгибает колено и / или тянет бедро назад, поможет.Простой выпад трудно превзойти, потому что он делает и то, и другое.


Встаньте прямо (держать гантели в каждой руке по бокам не обязательно). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Убедитесь, что ваше переднее колено движется прямо над лодыжкой, а другое колено не касается пола. Держите вес на пятках. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге.Это один комплект. Выполните 3 комплекта.

---

Стабилизирующие мышцы позвоночника

Почему вам нужно их растягивать: «Когда вы сутулитесь, это создает дополнительную нагрузку на грудопоясничную фасцию — мембрану в брюшной полости и нижней части спины — и параспинальные органы, — говорит Риви. «Некоторые из самых больших мышц прикрепляются к грудопоясничной фасции, включая брюшной пресс, широчайшие и ягодичные мышцы». Если эти мышцы не обладают достаточной силой и / или выносливостью, необходимость сидеть (или удерживать корпус) становится слишком большой, и вы настраиваете себя на боль.

Как их раскрыть: Раскрытие сгибателей бедра является ключевым моментом — они пересекают восемь суставов, включая весь поясничный отдел позвоночника. Кроме того, есть упражнения, которые помогают: «Планка и отжимания требуют, чтобы вы активировали стабилизаторы позвоночника, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении», — говорит Штрауб.

Джулия Хембри Смит

Начните с верхней точки отжимания, плечи плечи прямо над запястьями. Опустите плечи и спину и напрягите мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию.Сожмите ноги и ягодицы для поддержки и удерживайте это положение от 45 до 60 секунд, или опустите грудь, чтобы парить над полом, прежде чем толкнуть назад, чтобы начать.

---

Грушевидная мышца

Зачем ее растягивать: Грушевидная мышца — это мышца, расположенная глубоко в ягодицах, позади ягодичных мышц макс. «Сидя так позиционирует таз, что не позволяет ягодицам задействоваться при беге или ходьбе», — говорит Рив. «Так что же вовлечь? Ваша грушевидная мышца.«Если эта мышца станет слишком напряженной, она может укоротиться и оказать давление на седалищный нерв», — добавляет Штрауб. Конечный результат: агония.

Как их открыть: Лучший способ сделать это зависит от вашего уровня гибкости. Некоторым людям нравится растяжка, другие могут предпочесть лечь на спину и изобразить четыре ноги. «Стоячая версия может быть легко адаптирована к вашему уровню гибкости», — говорит Штрауб.

Мэтт Рейни

Из положения собаки вниз подтяните правое колено к груди, затем положите правую голень на пол так, чтобы голень была параллельна верхнему краю мата, когда вы опускаетесь на мат, левая нога позади вас.Затем, если возможно, наклонитесь вперед. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы слишком тугой для голубя, попробуйте позу четверки.

Митч Мандель

Лягте лицом вверх, согнув обе ноги в коленях, ступни на коврике. Перекрестите левую лодыжку над правым коленом и держите левую ногу согнутой. Проденьте руки между ног, чтобы схватиться за правое бедро, и потяните правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Задержитесь на 30 секунд.Повторите с другой стороны.

---

Подошвенная фасция

Почему вам нужно ее растягивать: Подошвенная фасция — это соединительная ткань, которая проходит от пятки до основания пальцев ног. Когда вы сидите весь день, эта и другие мышцы стопы обычно укорочены, что может привести к их напряжению, говорит София Соломон, доктор медицины, ортопед из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк. «Когда мы встаем или отправляемся на пробежку после целого дня сидения, эти напряженные мышцы тянут наши кости, что приводит к воспалению и болезненным костным шпорам», — говорит она.

Как это открыть: Перекатывание ступней по мини-роликам из пенопласта или указание и сгибание стопы против эластичных лент — лучший способ растянуть эти ткани и мышцы стопы. Целенаправленное растяжение подошвенной фасции также может открыть соединительную ткань.

Мир бегунов

Сядьте и положите ступню на колено. Сложив руку с той же стороны, подтяните пальцы ног к голени, пока не почувствуете растяжение в своде стопы.Проведите большим пальцем по стопе — вы должны почувствовать напряжение. Задержитесь 10 секунд.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.