Мышцы предплечья как накачать: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Содержание

Как накачать предплечья | MuscleFit

Всем привет! Вы находитесь в очередном полезном выпуске нашего сайта и сегодня, темой для разговора станет вопрос о том, как накачать предплечья и стоит ли их вообще качать? Имеется в виду проводить отдельные тренировки. Сразу скажем, что стоит, друзья, иначе бы эта статья и не была бы написана. Мы расскажем вам как это делать правильно и какую систему тренировок использовать для этой цели. Плюс рассмотрим некоторые нюансы и советы по улучшению качества тренинга. В общем, ваши предплечья после прочтения и применения этого материала, должны взорваться силой и новым ростом! Поехали.

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.

О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.

И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!

Как правильно качать предплечья

Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.

И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины? Вот и тут то же самое.

С точки зрения анатомии

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.

Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Комплекс упражнений для предплечий

Итак, вот мы и подошли к самому главному – к практической части вопроса как накачать предплечья. По предложенному здесь комплексу, который состоит из 4 упражнений, мы вам предлагаем тренироваться полтора месяца, затем от целенаправленного тренинга предплечий можно отдохнуть и вернуться к нему спустя 3-6 месяцев.

Выполняйте упражнения данного комплекса в конце тренировки рук или спины. Конечно тренировка из-за этого слегка затянется, но другого выхода у вас нет. Можете временно сократить количество упражнений для рук или спины, смотря с чем вы решить тренировать предплечья, однако для самих же предплечий, количество упражнений, сетов и повторов оставляйте неизменным.

Еще один нюанс. Вполне возможно, что ваши предплечья окажутся гораздо слабее чем вы предполагали. Если это так, то вам очень тяжело будет проводить их тренинг в конце тренировки спины или рук, так как предплечья будут сильно уставать только от статической работы. Столкнувшись с такой проблемой, выделяйте для тренировки предплечий отдельные тренировочные дни.

► В первые три недели тренинга предплечий по данному комплексу, используйте веса, с которыми вы сможете выполнять по 15 повторений в подходе.

► Начиная с четвертой недели, увеличьте свои рабочие веса так, чтобы отказа вы достигали в интервале 8-10 повторений.

► Отдыхайте между сетами по 1-2 минуты в первых трех неделях и по 2-3 минуты в последних трех неделях. * В первом упражнении комплекса, выполняйте предварительный разминочный подход с легким весом.

>> Сгибания в запястьях. Тут понятное дело, грузятся мышцы сгибатели запястья.

>> Подъем на бицепс прямым хватом. Здесь основная доля нагрузки ложиться на самую большую мышцу предплечий – плечелучевую.

>> Молот. Служит «доработкой» к предыдущему упражнению, а также «активизатором» верхней части предплечий.

>> Разгибания в запястьях. Заключительное упражнение комплекса, которое «добьет» предплечья в целом и активно проработает мышцы-разгибатели запястий.

Советы как накачать предплечья быстрее

Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.

1/ Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2/ Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3/ При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4/ В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5/ Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.

Вот и все пожалуй, друзья. Спустя полтора месяца подобных тренировок, вы заметите, что ваши предплечья стали больше и сильнее. Еще более приятным бонусом для вас, станет и то, что наряду с этим, вы увеличите рабочие веса, во всех других базовых упражнениях, где предплечья выступают в роли мышц-помощников.

Удачи вам в нашем нелегком спорте. Обязательно похвастайтесь своими результатами в комментариях ниже, им будем рады не только мы, но и другие читатели этого сайта.

3.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.

Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук.

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы.

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений.

На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

плечевой мышцы – брахиалиса;
сгибателей;
круглого пронатора;
плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Дополнительные элементы программы

Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ? ЭТО ПРОСТО! ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

В этой статье, я не стану рассказывать о том, зачем качать предплечья, ибо это и так понятно. Но помимо эстетической составляющей, у мощных предплечий есть ещё один плюс, о котором не все знают — повышение рабочего веса в упражнениях на бицепс. И как следствие – увеличение мышечной массы рук. Про то, как накачать предплечья быстро и про самое лучшее для них упражнение, я и хочу рассказать.

Как качать предплечья правильно?

Точно также, как и пресс и голень и шею. То есть в силовом стиле с большим весом и средним (до 10) числом повторений в подходе. Почему именно так?

Потому, что все эти мышцы, которые я упомянул в обычной жизни сокращаются за день тысячи раз. Многоповторной нагрузкой их не удивишь. А вот работой в кардинально другом режиме, запросто.

Мощные предплечья можно накачать только работая в силовом стиле

Если вы хотите накачать предплечья, икры или стать обладателем кубиков пресса «бомбить» их нужно именно так – с серьёзным (для каждой из этих групп) весом и небольшим числом повторений.

А чтобы усилить эффект от такого тренинга ещё больше (ибо даже к нему, «упрямые» мышцы привыкают очень быстро), можно использовать методы интенсификации тренировочного процесса:

Частичные повторения
Дроп-сеты
Медленное опускание штанги

Пускай, не в каждом подходе, а лишь в паре заключительных, но отдача от применения этих приёмов в прокачке предплечий, да и других мышц такого же плана, просто улётная. Да, так качать предплечья больно, зато эффективно.

Вывод: мышцы предплечий относятся к труднорастущим, поскольку не реагируют на многоповторную нагрузку. А вот на силовой тренинг, они откликаются очень быстро.

Какое упражнение для предплечий самое лучшее?

На вкус и цвет, как вы знаете… Но тем не менее, если трезво подумать, то для каждой группы мышц можно сходу назвать упражнение, быстрее других, вызывающих их гипертрофию:

Для ног – приседания со штангой
Для спины – подтягивания на перекладине
Для груди – жим гантелей лёжа
Для плеч – опять жим гантелей, но уже сидя, и так далее…

Почем именно эти упражнения, а не другие? А потому, что в каждой мышечной группе есть отдел, отвечающий за его массу. У ног это квадрицепс, а спины – широчайшие, а у груди –большая грудная мышца. То есть качая именно их можно увеличить мышечную массу каждой группы за короткий промежуток времени.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

Есть такой отдел и в группе мышц предплечий. Называется он плечелучевая мышца или мышца предплечий передней группы. И занимает она ни много ни мало, 60% объёма предплечий.

Следовательно, чем больше она становится, тем больше и сама масса предплечий. Какая же функция у плечелучевой мышцы? Сгибание предплечья в локтевом суставе при пронированном хвате (хват сверху).

Подъём штанги обратным хватом — лучшее упражнение для предплечий

А это значит, что накачать предплечья, выполняя упражнения для них обычным хватом не выйдет, ибо плечелучевая мышца в работу при этом включаться не будет. Так какое же упражнение для предплечий самое лучшее? Подъем штанги обратным хватом. Вариантов тут нет.

При желании, для прорисовки предплечий, развития их выносливости, можно использовать десятки других упражнений. Но если речь идёт о наборе массы, прокачивать предплечья нужно именно держа штангу обратным хватом.

Как делать подъём штанги обратным хватом правильно?

Мало того, что с точки зрения биомехники, это упражнение самое правильное, так и рабочий вес в подъёмах штанги обратным хватом всегда будет больше, чем в иных упражнениях для предплечий.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЛИФОРНИЙСКИЙ ЖИМ. КАЧАЕМ ТРИЦЕПС НЕОБЫЧНО

В этом упражнении часть нагрузки уходит в брахиалис и даже в бицепс, но на долю плечелучевой мышцы её остаётся довольно много. Достаточно, для увеличения ее в размере и быстро.

Вывод: качать предплечья можно десятками различных упражнений, а вот накачать быстро лишь одним – подъемом штанги обратным хватом.

Заключение

Накачать предплечья, да и любую другую группу мышц не так сложно, как кажется. Нужно лишь определить самый важный её участок, понять, какое упражнение для него самое лучшее и активно его использовать. В случае с мышцами предплечий – это сгибаний рук со штангой обратным хватом.

Как накачать предплечья | Strong life

Предплечье

имеет ключевое значение в бодибилдинге и силовых видах спорта. Если часть между локтём и запястьем плохо развита, то вы не можете длительно или с большим весом выполнять упражнения, у вас не хватает сил, рука разожмётся, и вы отпускаете снаряд.

С эстетической точки зрения, ваши предплечья первое, что видят и на что обращают мужчины внимание во время рукопожатия.

Основные функции предплечья

Часть руки от локтя до кисти состоит из множества мышц, которые позволяют двигаться кисти в разных направлениях. Предплечье выполняет такие основные функции: сжимание, сгибание, разгибание, супинация (разворот кисти наружу) и пронация (разворот кисти вовнутрь). В зале основная функция — тяговая, например, подтягивания, становая тяга, тяга вертикального блока к груди.

Как накачать предплечья?

Можно сказать, что качать предплечье необходимо по вышеперечисленным основным 5 направлениям. Только вот один момент, качая разные группы мышц и эффект будет разный. Где-то будет больше на силу и хват, а где-то больше на массу.

Для того чтобы качественно тренировать предплечья, достаточно знать самые лучшие упражнения для их накачки.

Упражнения для накачки предплечий

Подъём штанги на бицепс обратным хватом даст массу и объём. Очень хорошее упражнение, за счёт того, что развивает брахиалис, а ведь на него идёт около 60% нагрузки по сгибанию руки в локте. Выполняя это упражнение, конечно же, в конце тренировки рук, вы улучшаете форму своего бицепса, и предплечье получает большую статическую нагрузку. Основные рабочие мышцы: плечелучевая и разгибатели.
Кистевой эспандер для накачки предплечий подойдет лучше всего тем, кто только начал ходить в зал, большого объёма он вам не даст, зато вы хорошо укрепите хват и разработаете кисть. Выбирайте эспандер, чтобы можно было выполнить не меньше 15 повторов за раз, ориентировочно эспандер с нагрузкой в 35 кг подойдёт для новичка. Когда вам станет легко, и повторения сильно увеличатся, не стоит покупать новый, просто согните кисть и сжимайте руку в таком положении. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.

Сгибание предплечий сидя на скамье со штангой или стоя со штангой за спиной, можно также и с гантелей делать, на ваш выбор. Это самое распространённое упражнение, оно даст массу и силу предплечьям. Лучше всего опускать штангу на пальцах максимально вниз, что позволит вдобавок тренировать сгибатели и разгибатели пальцев. Основные рабочие мышцы: лучевой и локтевой сгибатели.
Удержания блинов или баклаг с водой пальцами . Конечно, массой здесь и не пахнет, зато вы разовьёте хорошую силу, сможете удержать пальцами всё, что вам нужно или кого нужно. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
Наматывание верёвки давно позабыто, и такой тренажёр мало где встретишь. Зато на нём можно тренировать силу хвата и одновременно работать на массу. В общем, вы полностью забьёте предплечья.

Когда качать предплечья?

Самый оптимальный ответ: во время тренировки бицепса или спины, где мышцы предплечья получают косвенную нагрузку. Если потренировать отдельно, у вас может возникнуть элементарная перетренированность, в руках потом ничего не сможете держать.

Лучше всего качать предплечье не чаще, чем любые другие мышцы, то есть раз в неделю.

Программа для тренировки предплечий

Для новичков: в день тренировки бицепса добавьте в конце тренировки 1 упражнение для предплечий.
Для опытных качков: в день тренировки бицепса или спины добавьте 1-2 упражнения, количество повторений — от 8 до 15 (в зависимости от веса) , 3-4 подхода.

Страница не найдена | Все о спорте

Не найдено

Apologies, but the page you requested could not be found. Perhaps searching will help.

Страницы

Контакты

Как подписаться на RSS?
О блоге
Реклама

Разделы

Баскетбол
Биатлон
Зимние виды спорта
Летние виды спорта
Обо всем
Спорт и отдых
Теннис
Формула 1
Футбол
Хоккей
Хоккей с мячом
Юмор

Авторы

anwintremi (509)
Ника (10)
Редактор (3)

Как накачать предплечья и увеличить их силу — Fit4Gym

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья. Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах. Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя. Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.

Анатомия мышц предплечья

Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти. Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов. Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.

Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца) и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

Лучшие упражнения для предплечья

Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера. Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна. Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук. Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ТРЕНИРОВКА 1

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молотки с гантелями

ТРЕНИРОВКА 2

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук с гантелями с супинацией
Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

тренировать предплечья в конце тренировки
лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале. Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря. Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т.д.

С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.

тренировок предплечий: как накачать предплечье

Если ваши тренировки укрепляют трицепс, но при этом остаются слабыми предплечья, вы получите худощавые руки и плохой хват. Лучше выглядящие руки — это результат тренировки по всей длине руки. Чтобы тренировка верхней части тела была максимально эффективной, вам понадобится сила предплечий, чтобы вы могли удерживать больший вес и получать больше от тренировок. Тренировка предплечий развивает силу хвата, которая необходима для овладения становой тягой и тягой, а также для более быстрого прогресса в жиме плеч и груди.Думайте о предплечье как о икрах ваших рук. Их нельзя просто игнорировать! Вот что вам нужно знать о нацеливании на предплечья.

Анатомия предплечья

В предплечье есть несколько небольших мышц, разделенных на два типа: сгибатели и разгибатели. Сгибатели обрабатывают сгибающее движение запястья и пальцев, а также пронацию, которая позволяет вашему предплечью вращаться ладонью вниз, в то время как разгибатели обрабатывают выпрямляющее движение и супинацию, что позволяет предплечью вращаться ладонью вверх.Сгибатели имеют скелетную природу. Они сжимаются и сгибают сустав. Это уменьшит угол наклона вашей конечности, как на запястье. Мышцы-разгибатели увеличивают угол наклона вашей конечности. Подумайте о том, чтобы протянуть руки или подняться по лестнице или дереву. Эти мышцы работают наоборот, но без них обоих мы бы потеряли большой диапазон движений в наших руках ^[1].

Советы по тренировке предплечий

Некоторым людям достаточно интенсивной тренировки груди, спины и бицепсов, чтобы также построить сильные предплечья.Другим потребуются дополнительные упражнения для предплечий, специально нацеленные на мышцы в этой области руки, чтобы получить результаты. Увеличение силы захвата поможет вам поднимать более тяжелые веса в целом и, следовательно, ускорит процесс тренировки предплечий ^[2]. Ешьте продукты, богатые белком, и старайтесь избегать всего, что может привести к лишнему весу. Жир будет накапливать энергию, и тренировки могут сжигать жировые отложения, а не увеличивать мышечный рост. Как и в случае с большинством упражнений, существуют добавки, которые помогут вам сформировать предплечья.Скорее всего, вы уже читали о них в одной из наших прошлых статей и принимаете некоторые из них, чтобы принести пользу и другим мышцам вашего тела. Если вы еще не исследовали, сделайте это.

Тонизирование предплечий без наращивания мускулов папайя

Большинство упражнений, которыми мы поделимся с вами в этой статье, помогут вам нарастить мышцы предплечья. Но для женщин и мужчин, которые просто хотят очертить свои предплечья и нарастить силу без большой массы, вы можете быть больше заинтересованы в тонизировании, чем в том, чтобы выглядеть как Попай.Тонизирование — очень популярное направление упражнений. Половина тонизирования — удаление ненужных жировых клеток. Не стесняйтесь ссылаться на предыдущие статьи о наиболее эффективных способах удаления этих надоедливых жировых отложений. После удаления жира и повышения эластичности кожи тонизирование становится намного эффективнее.

Тонирование подчеркивает стройность тела. Подумайте о некоторых сленговых словах и терминах, которые вы слышите, когда речь идет о людях и их мышцах. Что вы думаете о том, что вы слышите «Этот парень разорван!» Вы думаете о большом, массивном, мускулистом чуваке, верно? А как насчет «У нее действительно крутое тело!» В этом случае считается, что у «нее» очень четкие мышцы, но она не выглядит как мультяшное облако, когда «она» сгибается.Тонизирование подчеркивает мускулатуру вашего тела.

Умнее, а не сильнее

Говорим ли мы о предплечьях или бицепсах, квадрицепсах или икрах, долгое время считалось, что лучший способ привести мышцы в тонус — это уменьшить вес, который вы пытаетесь использовать для тренировки, и увеличить его. количество повторений. Эта практика — более легкая форма тренировки с отягощениями. Существует большое количество разнообразных тренировок с отягощениями с большим количеством повторений и небольшим весом, которые вы можете выполнять, чтобы одновременно стимулировать рост мышц и сжигать жировые клетки, придавая вам желаемый тонус.Вы можете обнаружить, что можете без проблем выполнять от десятков до сотен таких задач. В таком случае можно увеличить размер веса. Как только вы действительно почувствуете, что ваши мышцы слабеют, остановитесь. Не перенапрягайте их и не причиняйте ненужные травмы.

Сгибание запястья. Сгибание запястий, вероятно, является самым эффективным упражнением для повышения тонуса предплечий, которое вы можете выполнить ^[3]. Есть две распространенные формы сгибания запястий, которые вы можете практиковать в тренажерном зале. Сгибания запястий со штангой , вероятно, более эффективны из двух, потому что они гарантируют, что вы будете использовать как доминирующую, так и слабую руки одновременно и почти одинаково.Вам может потребоваться немного времени, чтобы точно определить, какой вес вам нужен. Помните, это не должно быть очень сложно. Повторение является ключевым в этой практике. Сядьте прямо на стул или скамью. Положите руки тыльной стороной на бедра / колени, удерживая штангу. Согните руки в запястье и поднесите штангу к туловищу, не отрывая рук от колен. Делайте это медленно и осторожно, пока не почувствуете ожог. Сгибания запястий с гантелями очень похожи на сгибания запястий со штангой, за исключением того, что вы будете делать только одно предплечье за раз.Вы обнаружите, что ваша доминирующая рука должна брать на себя больше веса, чем ваша слабая. Ничего страшного. Преимущество сгибания запястий с гантелями заключается в том, что вам не нужно много места. Это то, чем вы можете заниматься, сидя в кресле и просматривая новости перед сном! Просто помните, что повторение является ключевым моментом и прекращайте его, когда мышцы предплечья становятся слабыми.
ЗАВЕРШЕНИЯ ОБРАТНОГО ЗАХВАТА. Сгибания рук обратным хватом не так эффективны, как сгибания рук на запястье, но это совершенно другой тип тренировки.Они популярны, потому что они также дают упражнения для других мышц, а не только для предплечий. В сгибании рук со штангой обратным хватом вы берете штангу, как будто собираетесь подняться по лестнице, и встаете прямо, держа штангу внизу под грудью, руки расслаблены. Согните руки в локтях до угла 90 градусов, затем медленно позвольте штанге опуститься вниз. Повторяйте это, пока ваши предплечья или бицепсы не станут слабыми, и не переходите к чему-нибудь другому. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это то же самое, но только с одной рукой за раз.При обратном хвате гантелей убедитесь, что вы сидите или стоите спиной к стене или стулу. Это гарантирует, что вы не будете наклоняться в ту или иную сторону, и получите максимальную отдачу от тренировки.
БАРНЫЙ ХОЛДИНГ. Держание планки — еще одно из тех упражнений, которое приносит пользу не только вашим предплечьям, хотя обычно ваши предплечья уступают в первую очередь. Будьте осторожны, чтобы не нагружать штангу большим весом, это будет сложнее, чем кажется. Возьмите штангу и держите ее прямо перед собой на длине плеч, обе руки полностью вытянуты перед собой.Удерживайте эту позу как можно дольше. Вы почувствуете это в мышцах плеч, а также в бицепсах, трицепсах и предплечьях. Это также послужит имитацией кардиотренировки, так как ваш пульс непременно должен увеличиться, если вы выполняете упражнение правильно. Попробуйте сделать это руками под перекладиной и над перекладиной. Делайте то, что вам удобнее.
Круговые движения руками — это упражнение, которое слабые могут выполнять буквально каждый день. Вы можете схватить что угодно, чтобы сделать их. Люди нередко выполняют эти упражнения в офисе во время перерыва или обеда.Возьмите пару бутылок на 24, 32 или 64 унции и наполните их песком или водой. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Теперь поднимите обе руки, как будто вы на распятии. Начните обе руки маленькими и медленными круговыми движениями. Опять же, вы почувствуете жжение через некоторое время, и вы прорабатываете самые разные мышцы рук. Делайте это ежедневно в течение минуты по часовой стрелке и минуты против часовой стрелки.

Без боли, без прироста

Некоторые люди действительно могут предпочесть внешний вид Popeye.Возможно, это не обязательно Папай, поскольку его единственное мускулистое телосложение связано с предплечьями, но вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу, а не стремиться к супер-худощавому и «стройному» виду. Эти упражнения подходят всем тупицам. Те, кто действительно хочет увеличить свои личные виски, а не только предплечья. Важно понимать, что многие традиционные упражнения увеличивают объем ваших предплечий, а также остальных мышц верхней части тела.

Регулярные сгибания рук в первую очередь предназначены для тренировки бицепсов, но если вы сгибаете запястья к груди во время сгибаний, вы будете прорабатывать обе части рук.Выполнение как обычных сгибаний, так и сгибаний запястий гарантирует, что вы быстро наберете мышечную массу предплечья.
Подтягивания будут очень похожи на локоны. Чем медленнее и стабильнее вы выполняете подтягивания, тем сильнее вы чувствуете жжение. Это увеличит приток крови ко всем мышцам вашего тела, и, поскольку все ваши руки выполняют работу, они получат наибольшую пользу, включая предплечья.
Как и в случае с подтягиваниями, вы заметите пользу для самых разных мышц.Использование своего тела в качестве веса — действительно здоровый способ нарастить мышечную массу. Когда вы делаете подтягивания, ваши трицепсы и предплечья откажутся раньше других мышц. Помните… медленно и верно.
Трудно поверить, что это проработает ваши предплечья, но, слегка согнув запястья, вы все измените. Вы не только проработаете пресс, спину и квадрицепсы, но и, слегка согнув запястья, позаботитесь о том, чтобы предплечья также принимали на себя часть нагрузки.Вы не будете чувствовать себя хорошо, но вы наберете мышечную массу.
БЕРПИ / ПУШУПЫ. Эти педерасты наиболее известны, когда речь идет о «кардиотренировках» для спортивных крыс. Я заключил кардио в кавычки, потому что это не совсем кардио, но это то, что бодибилдеры любят делать, чтобы ускорить сердцебиение при наращивании мышц. Выполняя бёрпи или отжимания на высокой скорости, прорабатывая почти каждую мышцу, у вас есть ^[4]. Это, очевидно, включает и предплечья!

Выносливость предплечья

Если вы не пловец, скалолаз или боксер, вы, вероятно, даже не задумывались о выносливости предплечий.По правде говоря, наращивание мышц предплечий не принесет никакой пользы, если они не обучены им пользоваться. Важно имитировать реальные нагрузки и силы на предплечьях, иначе они могут превратиться в обвисшие кожные мешки, когда вам будет за 60. Непрерывные упражнения на захват с низким уровнем стресса — лучший способ повысить выносливость предплечий.

На той перекладине, на которой вы обычно делаете подтягивания или чип-апы, держитесь обеими руками. Теперь потрясите телом из стороны в сторону.Отпустите одной рукой. Сделайте то же самое. Поменяйте руки. Продолжайте переключаться назад и вперед каждые 15 секунд или около того. Продолжайте двигать телом. Держите ноги согнутыми, если хотите больше тренироваться для всего тела, одновременно повышая выносливость предплечий и суставов рук.
Вы не поверите, но ваши пальцы и предплечья напрямую связаны. Они постоянно работают вместе. Чтобы улучшить выносливость предплечий, важно отработать ту самую мышечную связь, которая существует между пальцами и предплечьями.Укрепляя отдельные пальцы по одному, вы прорабатываете мышцы предплечья, контролирующие противоположные движения. Самое популярное и легкое упражнение для пальцев состоит в том, чтобы как можно быстрее прикрепить большой палец к указательному, затем к среднему, затем к безымянному, затем к мизинцу и к спине. Делайте это снова и снова как можно ближе к 5 минутам.

Личные предпочтения и участие

Как и в случае с любой частью вашего тела, без необходимой работы вы не получите желаемых результатов.Предплечья на самом деле легче лепить, чем большинство других мышц, просто из-за частоты, с которой мы можем их использовать. Не забывайте избегать обезвоживания и прекратить, когда вы действительно почувствуете жжение. Любая травма может вывести вас из игры на недели, если не месяцы, в зависимости от степени тяжести. Не смейся, потому что «это всего лишь предплечья». Следите за различными упражнениями, которые вы делаете ежедневно и еженедельно. Если кажется, что ваши предплечья отстают, но у вас не хватает времени для тренировок, мы предлагаем выполнить более легкие упражнения для предплечий, пока вы сидите за столом на работе или смотрите телевизор.Подумайте о том, чтобы делать дополнительные упражнения для предплечий в дни для ног и массировать кровоток до и после. Это дается непросто для всех, но, следуя описанным выше методам, вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Список литературы

Предплечье: анатомия мышечных отделов и нервов.
Boles CA1, Kannam S, Cardwell AB. AJR Am J Roentgenol. 2000 Янв; 174 (1): 151-9.
Упражнение для захвата рук: влияние на силу и гипертрофию предплечья.
RASCH PJ. Arch Phys Med Rehabil.1963 Сен; 44: 507-10.
Влияние утомления верхних конечностей на силу захвата и точность передач у юных баскетболистов
Taghread Ahmed 1 J Hum Kinet. 2013 июл; 37: 71 — 79. Опубликовано в Интернете 5 июля 2013 г. doi: [10.2478 / hukin-2013-0027]
Влияние упражнения отжимания с разной шириной ладони на мышечную активность
Ю-Син Ким, 1 До-Ён Ким, 2 и Мин-Сон Ха2, * J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449. Опубликовано в сети, 29 февраля 2016 г. doi: [10.1589 / jpts.28.446]

10 тренировок предплечий дома, которые улучшат ваш распорядок дня

Вы когда-нибудь работали над улучшением силы предплечий? Если нет, то, возможно, пришло время выполнить несколько отдельных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечий. Почему, спросите вы? Предплечья содержат группу мышц, которые могут обеспечить серьезную силу хвата и улучшить производительность в других областях вашей физической формы. Не говоря уже о том, что сила предплечья усиливает мышцы локтевого сустава.Мы углубились в эту тему, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках предплечий, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Знакомьтесь, эксперт

Эй Джей Мейсон — мастер-тренер Studio SWEAT onDemand.
Джейси Каннингем — тренер по Alo Moves, мотивационный спикер и основатель The Jacy Method.

Каковы основные мышцы предплечья?

Предплечья, которые содержат лучевую и локтевую кости, состоят из множества мышц, работающих вместе для выполнения различных движений.«Основные из них отвечают за сгибание и разгибание наших пальцев (пальцев) — мы называем их сгибателями и разгибателями», — говорит тренер Alo Moves Джейси Каннингем. «Кроме того, есть мышцы, отвечающие за сгибание нашего локтя, в первую очередь плечевого сустава, и, наконец, мышцы, отвечающие за поворот нашей руки лицом вверх или вниз», что обычно называется пронацией и супинацией.

Что касается их внутренней работы, «за выполнение этих движений отвечают четыре основных мышцы», — описывает мастер-тренер Studio SWEAT OnDemand Эй Джей Мейсон.«Это лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор и длинная ладонная мышца».

Почему важно их тренировать?

Осознаем мы это или нет, но наши предплечья могут существенно повлиять на нашу силу и производительность в тренажерном зале и за его пределами. «Важно работать над силой предплечья, поскольку это неотъемлемая часть укрепления других мышц тела», — говорит Каннингем. «Если ваши предплечья слабые, это будет отражаться в каждом подъеме или движении, которое вы выполняете, поскольку эти мышцы утомляются первыми.”

Другими словами, Мейсон описывает тело как «цепь», наиболее слабыми звеньями которой обычно являются наши меньшие группы мышц, но эти меньшие группы мышц являются наиболее важной частью части цепи. «Приходилось ли вам когда-нибудь заниматься тяжелой атлетикой, подтягиваниями или становой тягой и обнаруживать, что ваш хват работает, что заставляет вас пропустить последнее максимальное повторение? Тогда, возможно, пришло время поработать предплечьями, поскольку более сильные предплечья означают более сильный хват », — объясняет она.

Короче говоря, эти меньшие группы мышц поддерживают более крупные мышцы в цепочке тела и позволяют нам работать с максимальной отдачей в течение более длительных периодов времени, особенно в тренировках, ориентированных на силу.«Сила предплечья также может помочь предотвратить травмы, такие как синдром запястного канала, травмы подвижности и боль от повторяющихся движений, таких как теннисный локоть», — добавляет Мейсон.

10 тренировок предплечий, которые нужно выполнять дома, прямо от профессионалов

Добавьте разнообразные упражнения для предплечий, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма Expendables 2 в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда.Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее начало. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес.Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, поскольку это ухудшит целостность суперсета.

Сет 1 — легкий вес — 12-15 повторений
Сет 2 — средний вес — 8-10 повторений
Сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z со штангой

— Держите гриф E-Z Curl Bar средним хватом.Локти должны быть близко к туловищу.
— Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
— Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

— Лягте спиной на скамейку.
— Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, заблокировав руки и согнув локти.
— Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите плечи неподвижно и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
— Верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Сгибание рук с гантелями на руку

— Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
— Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
— Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
— Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижимая локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
— Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к бластеру руки, и это обеспечит неподвижность ваших локтей. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Отжимания с отягощением

— Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Хватом снизу возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно опуститься вниз, следя за тем, чтобы руки были полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Откидывание на трицепс с тросиком

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
— Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
— Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
-Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока они не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите веревку вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса.
— Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамью за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепс, чтобы снова подняться.

Плотные предплечья — их разные формы и способы самомассажа

Нервно-мышечное предплечье — это предплечье, которое ощущается напряженным или болезненным, и его часто можно описать как «накачанное» ощущение, которое на самом деле не проходит.Иногда люди могут сообщать о чувстве усталости руки во время занятия задолго до того, как они этого ожидают. Это может произойти в хронически напряженном предплечье, но также может появиться у кого-то, кто никогда не использовал предплечья. Я видел это у скалолазов, конторщиков и рабочих. Очень часто человек также ощущает стеснение в шее и плечах, о котором он знает.

Стеснение в предплечье происходит из-за стеснения нервов, питающих руку. Если на нерве на его пути возникает давление, это может привести к напряжению мышц, которые он снабжает.Это давление может возникать там, где он находится в спинном мозге на шее, или там, где он проходит под ключицей и грудными мышцами (плечевое сплетение) и / или в руке. Скованность в предплечье усиливается при определенных движениях шеи, которые проверят физиотерапевты, и часто простой массаж руки не дает ей почувствовать себя намного лучше.

Давление на нервы может возникать в результате износа позвоночника в том месте, где нерв выходит из спинного мозга. По моему опыту, плохая осанка шеи играет важную роль.Плохая осанка часто приводит к стеснению в шее, плечах и грудных мышцах, покрывающих нервы. Часто из-за дисбаланса мышц шеи из-за осанки пострадавший больше не использует свое плечо правильно. Если они занимаются спортом с преобладанием рук, греблей, каякингом, скалолазанием, теннисом и т. Д., Это может привести к дальнейшему ухудшению состояния шеи и стянутости.

В большинстве случаев я вижу, что массаж шеи и плеч, как правило, снижает напряжение в руке до того, как я обработал саму руку.Остерегайтесь нервно-мышечного предплечья. Длительное сдавливание нервов может привести к онемению, появлению булавок и игл, потере силы и перерасти в более изнурительные травмы, такие как синдром туннельного туннеля. Если есть какие-либо сомнения, обратитесь к специалисту в области здравоохранения и выполните программу реабилитации, чтобы устранить причинные факторы.

Предотвращение накачки предплечья | 12 техник, которые вам НЕОБХОДИМО знать

1: Помпа для предплечья

Помпа для предплечья — это периодическая заметная боль в предплечьях после периода физических упражнений или напряжения.Боль возникает из-за отека мышц предплечья. Это влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода. Кровь накапливается, как в пробке, и препятствует циркуляции крови. Фасция окружает мышцы и не дает им взорваться, как воздушный шар. Когда вы растягиваете фасцию до предела и наполняете мышцу кровью, она будет казаться твердой как камень. Когда вы это почувствуете, это ограничит использование рук, особенно при попытке захвата. Не самое лучшее для нас, мотоциклистов по грязи, когда мы пытаемся держаться за 250-фунтовый байк, когда он прыгает через несколько ударов.

2: Операция с помпой на руке или фасциотомия

Это процедура, при которой разрезают или удаляют фасцию вокруг мышц предплечья и позволяют большему количеству крови вливаться в предплечья. Разрез фасции предотвратит их затяжку и затвердение (теоретически). Эта процедура стала очень распространенной в мире профессионального мотокросса. Некоторые люди сделают все возможное, чтобы получить преимущество. Однако учтите, что эта операция далека от совершенства и сопряжена с риском. В некоторых случаях они просто перерезают фасцию, и это может иногда заживать рубцовой тканью, делая противоположное тому, что вы планировали.Во время других операций фасцию удаляют полностью. Существует мало доказательств того, что этот метод полезен для вашего здоровья в долгосрочной перспективе или даже снижает помпу предплечья. Я бы сделал домашнее задание перед тем, как пойти по этому пути.

3: Перетренированность

Перетренированность может привести к постоянным рецидивам помпы предплечья. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться и заживать, оно может начать вырабатывать токсины, такие как молочная кислота. Когда в ваших мышцах накапливается молочная кислота, они вызывают ощущение жжения и начинают накачиваться кровью, пока вы не почувствуете судороги и не утомитесь.

4: Массаж

Регулярно массируйте мышцы, чтобы избавиться от токсинов и узлов. Массаж значительно повлияет на выносливость предплечий. Это должно стать обычным делом и быть лучшим временем до и после катания, а также перед сном. Массаж также может помочь мышцам быстрее восстановиться и вернуть вас в грязь! Посмотрите это видео, чтобы узнать о методах массажа глубоких тканей.

5: Ice

Заморозьте мышцы после езды, чтобы помочь рукам или ногам восстановиться после тренировки.Эта тактика используется всеми спортсменами и очень эффективна. Лед поможет уменьшить отек и вытолкнет кровь из мышц. Глаз может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, чтобы вы не просыпались с чувством боли в следующие пару дней. Большинство людей отдают предпочтение предплечьям, потому что КАЖДЫЙ страдает помпой рук.

6: Растяжка

Тщательно и как можно чаще растягивайте мышцы. Если вы серьезно относитесь к гонкам или просто хотите долгую карьеру в трейлрайдинге, я настоятельно рекомендую ежедневно выполнять растяжку всего тела.Сосредоточьтесь на предплечьях, чтобы бороться с помпой рук. Сохранение гибкости поможет значительно предотвратить травмы, а растяжка по утрам действительно разбудит вас и заставит кровь течь.

7: Настройка велосипеда

Настройка велосипеда очень важна для всех гонщиков, и вы не должны относиться к ней легкомысленно. Вам следует проверить различные настройки подвески, положение руля, углы рычага тормоза и сцепления. Узнайте, что вам удобно, и не бойтесь пробовать что-то новое.

8: Техника верховой езды

Техника езды чрезвычайно важна для снижения помпы руки.Гонщики-ветераны очень расслаблены и владеют приемами уменьшения физических усилий. Вместо этого они позволяют байку выполнять всю «тяжелую работу» и экономить энергию. Одна из самых важных вещей, которую вы можете начать делать немедленно, — это крепче удерживать велосипед ногами. Это позволит вам ослабить хватку и немного расслабиться. Постарайтесь не быть напряженным и удобно устроиться на велосипеде.

9: Силовые тренировки

Силовые тренировки могут быть отличным инструментом для увеличения мышечной выносливости, ознакомьтесь с моей статьей о том, как тренироваться в схватках с зайцами.Есть отличные знания о методах обучения мотоциклистов. Посмотрите, как Кен Рочен работает над подготовкой к сезону суперкросса. Ключ в том, чтобы избегать больших мышц и тренироваться с легким весом и большим количеством повторений, чтобы подготовить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше им требуется кислорода, что приводит к быстрой утомляемости.

10: Питание

Питание — огромная часть повседневной жизни любого серьезного спортсмена. Ешьте здоровую пищу и обеспечьте свое тело питательными веществами, необходимыми для получения энергии.Питание также играет огромную роль в том, насколько эффективно ваше тело восстановится. Трудно построить дом с ограниченными материалами. Так чувствует себя ваше тело, когда оно не получает сбалансированного количества питательных веществ. Вы будете поражены, насколько больше у вас будет энергии. Наличие большей энергии приведет к более длительным тренировкам и, надеюсь, к более сильному финишу для тех из вас, кто участвует в соревнованиях.

11: Гидратация

Гидратация, вероятно, самая важная вещь, и ваше тело зависит от воды, чтобы выжить.Все клетки вашего тела нуждаются в воде для правильного функционирования. Он используется для поддержания температуры тела, удаления шлаков и смазки суставов. Практическое правило — пить 8,8 унций воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Это зависит от разных людей, поэтому выясните, что работает для вас, и продолжайте пить много воды.

12: Верховая езда

Езда как можно чаще — лучший способ подготовить свое тело к поездке. Ничто другое не может имитировать езду со всеми ее причудливыми физическими требованиями, такими как выход на улицу и верховая езда.Проводите дни, когда вы играете с друзьями, и дни, когда вы будете сосредоточены на том, чтобы подтолкнуть себя. Я не имею в виду, идите так быстро, как можете, и получите травму. Идите в темпе в пределах ваших возможностей и рассчитывайте время самостоятельно. Тренируйтесь на протяжении всей гонки или верховой езды. Мне нравится карабкаться с зайцами, поэтому я стараюсь кататься на лошадях около двух часов. Вы узнаете много нового о своем уровне физической подготовки и текущем положении дел, если будете заниматься этим типом тренировок. Это также поможет вам узнать, как управлять своим темпом и в каком темпе вы способны поддерживать.

11 стратегий предотвращения перекачки рукоятки

Будь то новичок или ветеран трейл-убийцы, у вас есть или, скорее всего, будет насос для рук. Не путать с праздничным жестом — накачкой кулака — прославившимся определенной клубной группой в Нью-Джерси, накачка рук — это нежелательный, болезненный, ошеломляющий эффект повторяющихся толчков, передаваемых от тропы к вашим рукам, делая их бесполезными. Некоторые гонщики время от времени сталкиваются с помпой рук, а для некоторых это хроническая проблема с потенциально опасными последствиями, если ее не остановить.Как оказалось, ручную помпу можно предотвратить (или, по крайней мере, облегчить ее симптомы) с помощью простых и рентабельных мер.

А теперь пора заняться книгами!

«Ручная помпа» — это клиническое состояние, при котором у человека появляется периодическая выраженная боль в предплечьях после периода физических упражнений или напряжения. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода.”-Профессор Адам Уоттс, Elbowdoc.co.uk

Рука насоса — это дисбаланс спроса и предложения. Во время упражнений скелетные мышцы потребляют больше питательных веществ (кислорода, электролитов и т. Д.) И производят больше побочных продуктов (углекислого газа, медиаторов воспаления и т. Д.), Чем в состоянии покоя, что требует увеличения кровотока для доставки и уноса этих веществ. Проблема возникает, когда объем крови превышает способность мышечного компартмента приспособиться к увеличенному потоку, тем самым перекрывая любое новое поступление и способность вымывать продукты воспаления.В результате снижается доставка кислорода и нарастает воспаление, которое вызывает боль, гипоксию тканей и потерю функций. Кроме того, когда венозный возврат из рук замедляется, возникает отек, вызывающий сдавление нерва.

Почему не хватает жилья? Мышечные волокна сгруппированы в отсеки, разделенные соединительной тканью, называемой фасцией. Фазическая ткань будет растягиваться, но степень, в которой она растягивается, ограничена ее плотной волокнистой природой, чтобы выполнять другие функции, такие как прикрепление и стабилизация сухожилий и других органов, которые она окружает.

ПК: Раймонд Лонг, доктор медицины
На велосипеде мы, по сути, делаем отжимания во время езды. Добавьте к этому: неровную местность, попытки сохранить равновесие, дополнительное напряжение пальцев при торможении, постоянное стремление к дорогой жизни, и легко понять, почему жгучая боль, онемение, покалывание, спазмы, стеснение и слабость в предплечье могут проявлять себя во время поездки.
В зависимости от частоты возникновения и серьезности помпа с редукционным рычагом сводится к устранению множества факторов, которые попадают в одну из трех категорий: техника, кровообращение и оборудование или настройка.Цель каждого вмешательства направлена на уменьшение работы ваших предплечий, тем самым уменьшая нагрузку, которую ваши руки предъявляют на остальную часть тела, чтобы избежать боли и снижения функциональности, вызванных воспалением и гипоксией.
Тормозите экономно. Чем больше вы тянетесь за рычаг (для некоторых — за пригоршню), тем большее напряжение испытывают ваши руки. Вместо того, чтобы тормозить в повороте, попробуйте приседать на велосипеде, чтобы добавить сцепления. Вместо торможения на неровном / рыхлом / каменистом участке тормозите до или после.Когда вы должны тормозить, двигайтесь вниз и позади седла (при этом следя за тем, чтобы вы оставались по центру над кареткой), продвигая ступни через педали, чтобы ваши ноги противостояли тормозной силе, а не вашим рукам. Когда и когда не тормозить — это отдельное обсуждение само по себе, но эти советы особенно важны, когда речь идет о понижающем насосе рычага.
Прижатие велосипеда к повороту добавляет сцепления, избавляя от необходимости тормозить.
Легкие руки, тяжелые ноги. Ли МакКормак научил меня этому, и с тех пор этот совет изменил мою езду.Спуск — это противоположность подъема, верно? Так что при спуске вам следует занять другое положение. Вместо того, чтобы утяжелять переднюю часть и раскачивать руль, как при подъеме на Strava, опуститесь на спуске, отведите бедра назад до степени, соответствующей уклону, и надавите на каретку через педали. Что касается ваших рук, даже если вы ниндзя, убивающий следы, расслабьтесь в захвате кунг-фу и думайте об этом больше как о чаепитии.
Нагрузка на заднюю часть увеличивает тормозную способность и избавляет ваши руки от движения вперед.
Смотрите вперед. На скорости, позиционирование и взвешивание — это все зависит от времени, и чем дальше по тропе вы смотрите, тем раньше вы заметите изменения ландшафта. Чем раньше вы увидите альпинарий, тем быстрее вы сможете предвидеть изменение положения тела и необходимость притормозить, и тем меньше вероятность, что ваши руки будут нести бремя тяжелого конца усыпанного камнями одиночного трека.
Разминка. Разминка особенно важна, если вы путешествуете на подъемнике или перемещаетесь по дороге, поскольку у вас мало времени на это перед крутым спуском.Выполнение простых упражнений на верхнюю часть тела становится столь же важным, как и быстрое вращение, когда ручная накачка — единственное, что мешает вам совершить бег от пика до ручья. Не то чтобы вам нужно было выкладывать видео с Джейн Фонда. Просто выберите комплексное движение, которое вы можете выполнить в течение минуты, и оно заставит кровь течь. Кроме того, попробуйте использовать компрессионные рукава, чтобы улучшить венозный отток и согреться, особенно в холодные месяцы.
Чередование движений руками вперед и назад — мой любимый способ заправить помпу.
Растяжка и отпускание. Поднимите одну руку перед собой ладонью вверх. Согните руку вниз и медленно потяните ее на себя другой рукой, чувствуя напряжение в предплечье. Сделайте это для обеих рук и повторите процесс ладонями вниз. Что значит выпустить? После того, как массажистка (или массажист) сообщит вам, что у вас есть узлы на спине, они приступают к давлению на эту область, пока затвердевшая область снова не станет мягкой. Так что хватит быть таким узловатым! Фасция застывает, и для ее смягчения требуется немного уговоров.Вы можете использовать печально известный поролоновый валик, который хорошо подходит для больших мышц ног, или менее дорогостоящий подход, такой как мяч для лакросса, деревянный дюбель или, если вы идете по тропе, ваш руль.
Напиток. Представьте, что фасциальный слой вашей зубной щетки податлив и гибок в мокром состоянии (и в тепле, см. Выше), но чертовски жесткий в сухом состоянии. Как и любая другая ткань нашего тела, фасция нуждается в увлажнении, и, как и ваша зубная щетка, лучше всего работает в тепле и влажном состоянии.
После разминки потянитесь медленно и никогда не выходите за рамки вашего уровня комфорта.
Дыши. Вы когда-нибудь фотографировали своего безрукавного фейерверка только для того, чтобы понять, что все на месте, за исключением того, что ваше лицо выглядит как иглобрюх? Когда движение становится тяжелым, мы сжимаем кулаки, морщим губы и задерживаем дыхание. Вспомните клиническое описание ручного насоса: «Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья … и вызывает снижение уровня кислорода».
Захваты. Они бывают всех форм, форм и размеров, поэтому достаточно сказать, что вы можете поэкспериментировать с этим самостоятельно.Лично я предпочел бы просто сосредоточиться на том, чтобы не хвататься так сильно за те хватки, которыми вы сейчас владеете. Вы также можете попробовать модифицированный хват при лазании, чтобы предотвратить тенденцию сжимать хват, когда в этом действительно нет необходимости.
Модифицированная рукоятка для лазания с большим пальцем поверх рукоятки для уменьшения напряжения
Положение тормозного рычага. Лучшее положение для рычага тормоза — это такое, при котором требуется наименьшее количество движений рук и пальцев. Установка угла торможения на трейл-хеде при захвате верхней трубы — хорошая отправная точка, но вы не получите точный угол, пока не решите, где ваши руки лежат в правильном положении при спуске.После настройки обратите внимание на выравнивание, чтобы вы могли быстро вернуть их в случае аварии или после внесения других изменений в кабину.
Карбоновые стержни. Кому не нужен повод, чтобы добыть углерод? Хотя считается, что углеродное волокно более эффективно снижает передачу энергии, чем сплав, способность даже углеродного волокна делать это ограничена. В качестве наименее консервативного подхода, я думаю, вам лучше исключить другие причины, прежде чем уронить какую-нибудь крупную монету. В этой связи Spank Vibrocore — это руль из сплава, наполненного пеной, предназначенный для уменьшения частоты, амплитуды и продолжительности передачи энергии, и не заставит вас отказаться от покупки карбона.
Полностью карбоновая кабина действительно должна быть вашим последним средством для облегчения накачки рук.
Поездка. И последнее, но не менее важное: не позволяйте эффектам ручного насоса подорвать ваш боевой дух. Если ручная помпа не вызывает потерю функции или достаточно серьезных симптомов, которые могут поставить под угрозу вашу безопасность, продолжайте движение. Продолжайте кататься, чтобы лучше понять проблему и оценить, какие изменения в технике, циркуляции, оборудовании или настройке улучшают результаты.
Используйте эти советы вместе с нашим июльским видео от GMBN.
Твоя очередь : Конечно, существует много-много других вмешательств, от тренировок предплечий, физиотерапии, противовоспалительных средств до хирургии, и здесь мы коснулись только поверхности. Испытывали ли вы сильное накачивание рук и что вы сделали, чтобы предотвратить и облегчить его?
Насос для рук для мотокросса: 10 шагов, чтобы быстро избавиться от насоса для рук
Что не работает для насоса редуктора
Если вы искали в Интернете лекарства от помпы для рук, вы, вероятно, уже прочитали много советов и несколько очень плохих советов.Итак, давайте выясним, какие советы вам следует полностью игнорировать.
Питьевая соленая вода
Я видел, как несколько человек рекомендовали небольшое количество розовой гималайской соли, смешанное с питьевой водой, чтобы восполнить потерю электролитов. К сожалению, вокруг розовой гималайской соли ходит много мифов, и хотя она действительно содержит микроэлементы, на 98% это хлорид натрия!
Это действительно правда, что натрий необходим для поддержания надлежащего баланса жидкости в организме, но люди, соблюдающие западную диету, уже потребляют слишком много натрия.Это увеличит объем крови, что приведет к повышению артериального давления, что в конечном итоге приведет к повреждению почек.
Есть также много других эффектов, снижающих работоспособность от приема соли, а также множество заболеваний, которые с ней связаны, так что это определенно не рекомендуется для любого спортсмена.
Если вам нужен здоровый уровень электролитов, хорошая диета, полная здоровых фруктов и овощей, послужит вам лучше, чем любые добавки.
Наращивание мышц рук
Наращивание мышц нисколько не поможет.Я много лет ходил в тренажерный зал, чтобы увеличить размер рук, и дополнительные 3 дюйма на мои бицепсы / трицепсы не имели никакого значения. Я также много исследовал это, и я обнаружил, что многие райдеры говорят то же самое, многие даже говорят, что это ухудшило их накачку рук!
Подумайте об этом: фасциальный отсек не растягивается, а лишь слегка увеличивает объем мышц. Если вы увеличите размер предплечий, накачка рук может произойти только быстрее из-за того, что внутри отсека становится еще меньше места.
Прием порошков
Я не могу комментировать все добавки, но я чертовски много пробовал, и они ничего не сделали для моей помпы для рук. Очень маловероятно, что порошок что-то сделает, чтобы улучшить кровоток или доставку кислорода к вашим мышцам. Я также читал здесь, что прием креатина может быть прямой причиной помпы руки!
Как предотвратить рычаг насоса
Существуют различные способы предотвращения накачки рук для мотокросса, и необходимо объединить все следующие советы.Если вы сделаете одну или две вещи, а остальным пренебрежете, ваша ручная помпа может поправиться, но вряд ли ваши проблемы полностью исчезнут.
1. Настройка велосипеда
Первое, что вы должны сделать при покупке нового велосипеда, — это правильно его настроить. Если вы решили пропустить эту часть, это может быть фактором, способствующим вашей помпе рук.
Передняя и задняя подвески — это первое, на что стоит обратить внимание. Вам также нужно будет держать рычаги под прямым углом, чтобы вам не было неловко выкручивать руки, чтобы потянуть за них.Высота и угол наклона руля могут изменить ваше положение при езде, так что это также будет иметь огромное значение.
Убедитесь, что трос и рычаг сцепления хорошо смазаны, чтобы их было как можно легче тянуть. И, наконец, убедитесь, что рычаг переднего тормоза смазан, а суппорт работает должным образом. Если тормоз затянут или тяжело нажимается, вам нужно будет сильнее надавить на рычаг, чтобы остановить велосипед. Это вызывает дальнейшую мышечную усталость и усиливает накачивание рук.
2.Ездить, ездить, ездить, ездить еще немного!
Катайтесь на своем внедорожном велосипеде как можно чаще и обязательно подталкивайте его до точки, в которой вы получите насос для рук. Нет лучшего упражнения для мотокросса, чем просто верховая езда, и чем больше вы катаетесь, тем больше вы будете поощрять неоваскуляризацию, о которой мы поговорим далее.
3. Улучшение сердечно-сосудистой системы
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы избавиться от помпы для рук.
Ранее мы узнали, что во время перекачивания руки кровь задерживается внутри мышц предплечья и не может выйти. Оказывается, чем больше вы в спортивной форме, тем легче вашему организму будет отводить кровь от мышц.
Тренировка на выносливость — это очень важный шаг, необходимый для развития большего количества мелких вен в вашем теле. Это происходит посредством процесса, называемого неоваскуляризацией, и он предоставит больше способов для захваченной крови выйти из мышцы и для большего количества крови, богатой кислородом, чтобы войти в нее.
Пешие прогулки, бег трусцой, бег, катание на горных велосипедах и даже быстрая ходьба улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.
4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Вы работаете над своей сердечно-сосудистой системой, но здоровье вашей сердечно-сосудистой системы также важно. Физические упражнения и тренировки на выносливость улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, но вам также необходимо правильно питаться.
Ешьте продукты с высоким содержанием нитратов, чтобы увеличить кровоток и помочь вашим кровеносным сосудам расширяться.Многие спортсмены пьют перед тренировкой свекольный сок, который является одним из продуктов, богатых нитратами.
5. Прекратите употреблять нездоровую пищу
Определенные продукты ограничивают кровоток и даже парализуют ваши артерии, нарушая функцию эндотелия (клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов). Это полная противоположность тому, что вы хотите, чтобы внутри артерий предплечья происходило во время гонок.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как жирная пища ухудшает функцию артерий, и избегайте бекона и яиц утром перед поездкой.Вам также следует избегать жирной пищи, поскольку было показано, что масла делают кровь липкой, замедляя кровоток, иногда даже полностью.
Не забывайте, что многие закуски, которые вы берете с собой на трек, будут содержать масла и насыщенные жиры. Всегда проверяйте ингредиенты или меняйте их на бананы.
6. Работайте над своей техникой
То, как вы ездите на мотоцикле по бездорожью, может сильно повлиять на помпу руки. Слишком плотный захват руля, чрезмерное сидение и использование неправильной передачи — все это может быть серьезными причинами.
Чтобы избежать слишком сильного захвата (мертвой хватки), чаще используйте ноги, сжимая велосипед коленями, чтобы снять давление с рук. И потренируйтесь ослаблять хватку руля при езде по неровной дороге. Помните, что ваши мышцы получают адекватный кровоток только тогда, когда они расслаблены.
Вы также можете перемещать свое тело вперед при ускорении, чтобы велосипед толкал вас, а не тянул. При торможении делайте противоположное, двигая корпусом назад, упираясь ступнями в подножки, чтобы ноги воспринимали тормозное усилие.
7. Разминка
Перед катанием важно разогреть мышцы и заставить кровь работать, выполняя легкие упражнения. Многие из лучших гонщиков будут использовать велотренажер, чтобы подготовиться к гонке. Это может быть невозможно, поэтому легкая пробежка или скакалка подойдут.
8. Сохраняйте спокойствие
Стресс и тревога вызывают в организме одни и те же реакции «бей или беги». Кровоток ограничивается в более мелких мышцах и направляется к более крупным мышцам ног (чтобы вы могли бегать быстрее).А мышцы напрягаются, создавая своего рода щит, защищающий ваши внутренние органы во время боя.
Меньший кровоток и более упругие мышцы — это рецепт накачки рук еще до того, как вы сядете на велосипед. Это может объяснить, почему всадники могут быть в порядке во время тренировок, но когда дело доходит до гонок, их руки всегда накачиваются; потому что они нервничали из-за гонки!
9. Силовые тренировки
Во время силовых тренировок для мотокросса лучше не качать трицепсы, бицепсы и грудь.Вместо этого сосредоточьтесь на нижней половине тела, чтобы укрепить мышцы ног. Сосредоточьтесь на приводящих мышцах, поскольку теперь вы будете использовать их для удержания велосипеда.
10. Модификации велосипеда
Есть несколько вещей, которые вы можете изменить на своем велосипеде, которые, как говорят, улучшают насос руки. Эти вещи будут менее эффективными, чем предыдущие пункты, которые мы уже рассмотрели, но если ваш ручной насос по-прежнему вызывает проблемы, попробуйте их.
Демпферы рулевого управления
Захваты сиденья
Амортизирующие гибкие захваты
Большие ручки
Примените все эти советы в действии, и вы обязательно заметите значительное улучшение в решении проблем с помпой рук.Помните, что ваше состояние сердечно-сосудистой системы и диета — это две самые важные вещи, которые нужно контролировать, если вы действительно хотите избавиться от помпы для рук.

Как накачать предплечья | MuscleFit

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Как правильно качать предплечья

С точки зрения анатомии

Комплекс упражнений для предплечий

Советы как накачать предплечья быстрее

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Анатомия мышц предплечья

Упражнения для мышц предплечий

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Почему такие тренировки необходимы?

Анатомия

Полезная информация и рекомендации

Программа тренировок

Работа со штангой

Работа с гантелями

Работа с эспандером

Вис на турнике

Дополнительные элементы программы

НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ? ЭТО ПРОСТО! ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Как накачать предплечья | Strong life

Страница не найдена | Все о спорте

Не найдено

Страницы

Разделы

Метки

Авторы

Как накачать предплечья и увеличить их силу — Fit4Gym

Анатомия мышц предплечья

Лучшие упражнения для предплечья

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Как накачать предплечья в домашних условиях

тренировок предплечий: как накачать предплечье

Анатомия предплечья

Советы по тренировке предплечий

Тонизирование предплечий без наращивания мускулов папайя

Список литературы

10 тренировок предплечий дома, которые улучшат ваш распорядок дня

Каковы основные мышцы предплечья?

Почему важно их тренировать?

10 тренировок предплечий, которые нужно выполнять дома, прямо от профессионалов

Накачать некоторые расходные рукава

Суперсет 1

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z со штангой

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

Суперсет 2

Сгибание рук с гантелями на руку

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

Суперсет 3

Отжимания с отягощением

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

Суперсет 4

Откидывание на трицепс с тросиком

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

Суперсет 5

Жим лежа узким хватом

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

Плотные предплечья — их разные формы и способы самомассажа

Предотвращение накачки предплечья | 12 техник, которые вам НЕОБХОДИМО знать

7: Настройка велосипеда

11 стратегий предотвращения перекачки рукоятки

Насос для рук для мотокросса: 10 шагов, чтобы быстро избавиться от насоса для рук

Добавить комментарий Отменить ответ