Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Мышцы разгибатели спины: Мышцы-разгибатели позвоночника — Avocado. Все о фитнесе.

Posted on 18.08.198001.11.2021 by alexxlab

Содержание

  • «Как расслабить мышцы спины?» – Яндекс.Кью
  • Упражнения на спину: в тренажерном зале, упражнения для спины дома для женщин, для укрепления мышц: видео — 19 июня 2021
    • Эффективные упражнения для укрепления мышц спины
  • РАСТЯЖКА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА :: Sporta-Klubi.lv
      • Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на спине
      • Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе
      • Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя
      • Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище,и мышц, разгибающих туловище,в положении сидя
      • Растяжка мышц, разгибающих туловище,в положении лежа
      • Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя
      • Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя
      • Растяжка мышц, сгибающих туловище,в положении стоя
      • Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя
  • Глава 29 развитие мышц спины — Информатика, информационные технологии
        • Статьи к прочтению:
      • ЛЕТУЧАЯ МЫШЦА
        • Похожие статьи:
  • ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗДВИЖЕНИЕ СПИНЫ НА СИЛУ МЫШЦ СПИНЫ И ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ ПОЗВОНОЧНИКА У МОЛОДОГО СУКА
    • Abstract
    • ВВЕДЕНИЕ
    • МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ
      • Участники
      • Антропометрические измерения
      • Измерение максимальной силы спины
      • Тест на выносливость разгибателей спины (тест Биринга-Соренсена)
      • Инклинометрические измерения
      • Измерения бокового изгиба
      • Тренировка динамического разгибания спины
      • Статистический анализ
    • РЕЗУЛЬТАТЫ
      • ТАБЛИЦА 1
      • ТАБЛИЦА 2
      • ТАБЛИЦА 3
    • ОБСУЖДЕНИЕ
    • ВЫВОДЫ
    • Конфликт интересов
    • СПРАВОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
  • Снижение силы мышц-разгибателей поясницы у пожилых людей: корреляция с возрастом, полом и морфологией позвоночника | BMC Musculoskeletal Disorders
      • Участники
      • Углы волокон поясничных разгибателей
      • Изгиб грудопоясничного отдела
      • Сила мышц-разгибателей поясницы
      • Статистический анализ
  • Обратная деформация | Симптомы, лечение и реабилитация
    • Получение второго мнения
    • Служба второго мнения SportsMD и телемедицина
  • Справочные значения статической выносливости мышц-разгибателей спины у здоровых взрослых нигерийцев — Резюме — Медицинские принципы и практика 2009, Vol. 18, № 5
    • Медицинские принципы и практика
      • Оригинальная бумага
    • Абстрактные
    • Список литературы
    • Подробности статьи / публикации
    • Авторские права / Дозировка препарата / Заявление об ограничении ответственности
  • Техника приседаний и активность мышц-разгибателей спины
    • Техника приседаний изменяет активность мышц-разгибателей спины
    • Техника приседаний и боль в пояснице
    • Еще один фактор, который следует учитывать при выборе техники приседаний
      • Что вы думаете о технике приседаний?
  • Использование тренажера для разгибания спины
    • Упражнения с использованием мышц-разгибателей спины
    • Важность прочного сердечника
      • Боль в пояснице из-за слабости поясничного отдела
      • Улучшение других упражнений с укреплением мышц спины
      • Наладка станка
    • Наконечник для тренеров
    • Откройте для себя Eagle NX Line
      • Список литературы
  • Микроскопические изменения мускулатуры разгибателей позвоночника у пациентов, испытывающих хроническую боль в позвоночнике: протокол для систематического обзора
    • Введение
    • Записи исследований
      • Управление данными
      • Процесс отбора
      • Процесс сбора данных
      • Элементы данных
      • Результаты и расстановка приоритетов
      • Риск систематической ошибки в отдельных исследованиях
      • Синтез данных
      • Уверенность в совокупных доказательствах
      • Участие пациентов и общественности
      • Обсуждение значения этого исследования

«Как расслабить мышцы спины?» – Яндекс.Кью

Нужно понять почему эти мышцы спины напряжены?

Это может быть перегрузка от необходимости сохранять равновесие.

Напряжение мышцы как рефлекторный ответ на повреждение противоположной по действию мышцы. как две команды по перетягиванию каната. Это в свою очередь тоже приводит к смещению центра тяжести за плоскость опоры и включению механизмов восстановления равновесия. Представьте себя стоящим на канате.

Для поддержания равновесия тело автоматически приобретает причудливые формы. отводятся руки, ноги, заставляя нас наклоняться и балансировать. Не потому что так удобно или мы так привыкли. Это рефлекс задача которого не допустить падения.

Вот и получается, что мы стоя или сидя постоянно испытывая гравитационную нагрузку вынуждены с ней бороться. Если нам нужно удержать бетонный столб, то легче всего это сделать, если он стоит строго вертикально и вся масса приходится на площадь опоры. тогда достаточно небольшого лёгкого воздействия чтобы сохранять это положение. Но чем больше столб отклоняется в сторону, тем более сильное напряжение требуется, чтобы его удержать.

Можно принять миорелаксант (таблетка расслабляющая мышцы).

С риском побочных явлений и расслаблении ВСЕХ мышц. Не зависимо нужно это вам или нет. Эти препараты не разбираются где свой, где чужой.

Можно сделать массаж.

Почему бы и нет? Для удовольствия и краткосрочного результата очень неплохой вариант. И когда нет никого под рукой, кто разбирается в этих вопросах. А у самих недостаточно информации, чтобы выстроить все эти взаимосвязи. Или по другим причинам. В силу своих убеждений, например.

А можно восстановить нормальную работу выключившихся по каким-то причинам мышц и происходит следующее!

При сокращении мышцы из мозга выходят вместе 2 сигнала. Один к мышце, которая будет напрягаться, а второй на расслабление к той мышце, которая своим растяжением позволит сократиться первой мышце. И если мы эти мышцы поменяем ролями, то и сигнал на расслабление будет приходить от вашего собственного мозга, а не от мозга массажиста. Отсюда более физиологично рекомендовать сокращение прямых мышц живота (пресс) для расслабления мышц с противоположной стороны (разгибатели позвоночника)

Существует много вариантов, когда без предварительной коррекции мышцы живота не включаются (потому и спина напряжена). Но даже это будет давать эффект без врачей и массажистов. Нужно только понимать, что это временная мера, до того момента пока идёте к специалисту.

Упражнения на спину: в тренажерном зале, упражнения для спины дома для женщин, для укрепления мышц: видео — 19 июня 2021

Мышцы спины занимают значительную область относительно всего тела. Широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, мышцы-разгибатели — это только основные крупные мышцы, помимо которых есть множество более мелких, окружающих лопатку и проходящих между отростками позвонков. Эти мышцы — большие, сильные, поддерживающие и защищающие ваш позвоночник, способные преодолевать огромную ежедневную нагрузку. В любой ситуации, когда мы что-либо поднимаем — приходят в движение разгибатели позвоночника.

shutterstock.com

Работа с собственным весом (без снаряжения или оборудования) тоже эффективна: мышцы реагируют на нагрузку и улучшают свои качества и показатели. Но для таких масштабных мышц, сила тяги которых очень велика (например, чтобы поднять груз весом 50 кг, мышцам-разгибателям позвоночника необходимо развить тягу в 125 кг), необходимо дополнительное оборудование. Не каждый готов закупать набор гантелей и находить место для его хранения. В качестве альтернативы можно использовать круглый эспандер. Он простой в использовании, хранении и имеет большой спектр изменения силы упругости для регулирования нагрузки на мышцы. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская делится суперкомплексом для спины, который можно выполнять с любым уровнем подготовки.

shutterstock.com

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины


Тяга троса одной рукой в вертикальном положении

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Неподвижная точка крепления эспандера находится внизу, ноги в сплит-позиции, рука прямая. Предплечье располагается по линии троса. Таз и плечевой пояс параллельны другу другу. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, потяните эспандер назад, таким образом разгибая плечо и приводя лопатку к позвоночнику.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.


Тяга троса одной рукой в вертикальном положении с разворотом корпуса

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Происходит движение плеча назад, с разворотом таза и позвоночника таким образом, что дополнительно включаются косые мышцы брюшного пресса.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.


Горизонтальная тяга к животу

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Закрепите эспандер за стопы, захватите концы и выпрямитесь в тазобедренном суставе. Из нейтрального положения позвоночника подайте плечевой пояс вперед, отводя лопатки от позвоночника. Следите, чтобы предплечье было в проекции линии троса, и потяните концы к животу, совершая приведение лопаток к позвоночнику. Не наклоняйтесь вперед.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.


Имитация жима над головой

Идеально подходит для трапециевидной мышцы. Расположитесь вертикально и закрепите концы эспандера над головой в прямых руках. Опускайте плечевой пояс вниз, приводя лопатку нижним концом к позвоночнику. Обратите внимание, что предплечье перпендикулярно полу, и движение происходит до сохранения угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

РАСТЯЖКА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА :: Sporta-Klubi.lv

Мышцы живота (наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, прямая мышца живота) и квадратная мышца поясницы сгибают туловище, позволяя выполнить наклон вперед. В сгибании туловища участвуют также подвздошная и большая поясничная мышцы.


Разгибание туловища осуществ­ляется за счет выпрямляющих мышц спины (подвздошно-реберная мышца по­ясницы, длиннейшая мышца груди и остистая мышца груди).

Многие люди, испытывающие проблемы из-за излишней напряженности мышц спины (разгибателей туловища), обнаруживают, что избавиться от болей им помогает прогибание спины назад, при котором происходит растяжка мышц живота (сгибателей туловища). Все это доказывает, что эластичность мышц сги­бателей не менее важна. Кроме того, многие виды спорта (например, гольф или теннис) связаны с поворотами туловища. В этих движениях задействованы сгибатели (наклон вперед), разгибатели (наклон назад), а также мышцы, отве­чающие за боковое сгибание туловища (наклоны в стороны). Улучшение их эла­стичности позволяет добиться большей свободы движений при поворотах и, сле­довательно, улучшить свои результаты в подобных видах деятельности.

Слишком резкое разгибание и сгибание туловища в области поясницы таят в себе потенциальную опасность, особенно если у вас слабо развиты мышцы живота, бедер и ягодиц. Кувырки назад и перекаты на спине могут послужить причиной травмы шейного отдела позвоночника. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нер­вов в поясничной области. Поэтому к выполнению упражнений на растяжку мышц туловища вы должны подходить более осмотрительно, чем к растяжке мышц других частей тела. Кроме того, при кувырках и перекатах основная на­грузка должна приходиться на лопатки и плечи, а не на шею.

Помните, что слишком сильная растяжка приносит больше вреда, чем пользы. Иногда результат может быть обратным — закрепощение мышц. Поэтому начинать надо с наименее закрепощенных мышц и переходить к дру­гим лишь после нескольких недель тренировки, когда вы отметите, что туго подвижности конкретной области больше не наблюдается. Это означает так­же, что растягивать необходимо и агонисты (мышцы, которые выполняют ка­кое-то движение), и антагонисты (мышцы, которые совершают противополож­ное движение). Помните, что, даже если закрепощенность вы испытываете только с одной стороны, растягивать необходимо мышцы с обеих сторон, что­бы сохранить баланс.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на спине

 

Выполнение

Лягте на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце (толщина 2,5-5 см).

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая пояс­ничная мышца, подвздошная мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе

 

Выполнение

Лягте на живот.Упритесь ладонями в пол. Пальцы обращены вперед. Напрягите ягодицы и медленно прогибайте спину, отрывая от пола го­лову, грудь, а затем живот.


 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая пояс­ничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпопереч­ные мышцы.


Помните, что, прогибая спину в пояснице, вы можете получить трав­му, если у вас слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нер­вов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенное™ мышц. Выполняя его, старайтесь прогибаться не слишком сильно. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя

 

Выполнение

Сядьте на стул. Разведите ноги. Медленно накло­нитесь вперед, стара­ясь опустить голову и живот между нога­ми ниже линии бедер.


Прорабатываемые мышцы

В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, мно­гораздельные мышцы.

В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вра­щатели, остистая мышца груди.

 

Рекомендации

Помните, что слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрям­ляйте при этом спину. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, иначе эффект растяжки будет сведен к минимуму.

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище,и мышц, разгибающих туловище,в положении сидя

 

Наклоняя голову к одному из коленей, вы можете повысить степень растяжки мышц, разгибающих туловище, и частично растянуть боковые мышцы, сгибающие туловище.

 

Выполнение

Сядьте на стул. Разведите ноги. Медленно наклонитесь впе­ред, стараясь опустить голову и живот к правому колену. Медленно продолжайте опус­кать голову ниже уровня колена.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая подвздошно-реберная мышца по­ясницы, левые многораздельные мышцы, левые мышцы-вращатели, ле­вые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: левые межостистые мышцы поясницы, меж­поперечные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

Растяжка мышц, разгибающих туловище,в положении лежа

Выполнение

Лягте на спину, выпрямив ноги. Согните ноги так, чтобы колени оказались над грудью. Скрестите стопы и как можно шире разведите колени (минимум на ширину плеч). Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, мно­гораздельные мышцы.

В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вра­щатели, остистая мышца груди.

 

Рекомендации

Помните, что слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрям­ляйте при этом спину. Позволяйте позвоночнику свободно скручиваться и оторвите ягодицы от пола. Не старайтесь слишком приблизить колени к груди и не пытайтесь дотронуться ими до пола.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

Выполнение

Встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее.

Стопы вместе. Упритесь ладонью левой руки в стену на уровне плеча, а правую ру­ку положите на бедро. Не сгибая ноги, напрягите ягодицы и медленно поворачивайте таз по направлению к стене. Помогайте вращению таза правой рукой.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, левые мышцы-вращатели.

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

 

Рекомендации

При выполнении данного упражнения можно потерять равнове­сие, поэтому поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой. Левая рука должна быть выпрямлена, но не выключена в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поставьте ноги дальше от стены или упритесь в нее не ладонью, а предплечьем или ладонью и предплечьем одновременно.

 

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя

 

Выполнение

Сядьте на стул. Сведите пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперед, наклонитесь вправо от поясницы.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, левые мышцы-вращатели.

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

 

Рекомендации

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражне­ния. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стул> в ходе всего упражнения. Чем ниже вы опускаете локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведите стопы за ножки стула. Так вам будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка мышц, сгибающих туловище,в положении стоя

Выполнение

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Руки положите на заднюю поверхность бедер. Медленно прогнитесь на­зад, напрягая ягодицы и пода­вая бедра вперед. Продолжая прогибаться, откиньте голову назад, а рука­ми скользите вниз по бедрам.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, на­ружная косая и внутренняя ко­сая мышцы живота.

В меньшей степени: квадрат­ная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение может явить­ся причиной травмы, если у вас слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас пробле­мы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинно­мозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощениости мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

 

Выполнение

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Правая но­га на 30 см впереди левой. Обе руки положите на правое бедро. Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо. Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: левая квадратная мышца поясницы, левая большая поясничная мышца, левая подвздошная мышца, левые мыш­цы-вращатели, левые межпоперечные мышцы.

 

Рекомендации

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у вас сла­бые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника. При выполнении данного упражнения можно потерять рав­новесие, поэтому будьте очень осторожны.

 

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

 

Глава 29 развитие мышц спины — Информатика, информационные технологии

Мышцы туловища разделяются на мышцы спины, груди и живота. Спина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. Верхнюю границу ее составляют наружный затылочный выступ и верхняя выйная линия. Нижней границей служит крестцово-повздошные сочленения и копчик. По бокам спина граничит с плечевым поясом, подмышечной ямкой и латеральными поверхностями груди и живота по задним подмышечным линиям. В пределах спины различаются отдельные области: позвоночная, крестцовая, лопаточная, подлопаточная и поясничная.

Мышцы спины, mm, dorsi, парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие мышцыспины. Рассмотрим основные мышцы спины, их положение и основные функции.

Поверхностные мышцы составляют меньшую часть спинного массива и в свою очередь, располагаются в два слоя. Первый слой составляют трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, второй — большая и малая ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Трапециевидная мышца,m. trapezius, плоская, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Основная функция: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближается к позвоночнику.

Широчайшая мышца спины,m. latissimus dorsi, плоская, широкая, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне.

M. latissimus dorsi лежит поверхностно, за исключением верхнего края, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы. Внизу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону поясничного треугольника.

Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище ( при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).

Мышца, поднимающая лопатку,m. levator skapulae, начинается сухожильными пучками от задних бугорков поперечных отростков верхних трех или четырех шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки, между верхним ее углом и остью лопатки.

Основная функция: поднимает лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника.

Малая и большая ромбовидные мышцы,mm. rhomboidei minor et major, часто срастаются и образуют одну мышцу. Малая ромбовидная мышца начинается от нижней части выйной связки, остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков и от надостистой связки. Пучки ее проходят косо — сверху вниз и латерально и прикрепляются к медиальному краю лопатки, выше уровня ости лопатки.

Большая ромбовидная мышца берет начало от остистых отростков II — V грудных позвонков; прикрепляется к медиальному краю лопатки — от уровня ости лопатки до ее нижнего угла. Ромбовидные мышцы, располагаясь глубже трапециевидной мышцы, сами покрывают сзади верхнюю заднюю зубчатую мышцу и частично мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Основная функция: приближают лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая ее кверху.

К поверхностным мышцам спины также относятся — верхняя задняя зубчатая мышца, поднимающая ребра, и нижняя задняя зубчатая мышца, опускающая ребра.

Глубокие мышцы спины составляют большую часть спинного массива и в свою очередьобразуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний — поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей, нижних и верхних конечностей.

Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник,m. erektor spinae, простирающаяся по всему протяжению позвоночника — от крестца до основания черепа. Залегает в третьем слое кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины.

Основная функция: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся:

(1)1. Подтягивания на перекладине. Подтягивания могут выполняться к груди или за голову. Общеразвивающим следует признать подтягивания оптимально широким хватом к груди. Если в одном подходе атлет среднего веса в состоянии выполнить более 20 подтягиваний, (атлеты более тяжелого веса — более 15), можно использовать отягощение, прикрепляемое к поясу спереди при выполнении подтягиваний к груди (ф.1), и к поясу сзади при выполнении подтягиваний за голову (ф.2). При использовании отягощения техника выполнения подтягиваний должна оставаться правильной, поэтому имеет смысл использовать отягощения сравнительно малой размерности. Начните с пятикилограммового диска, а по мере необходимости добавляйте вес отягощения с дискретностью 2,5 кг.

Правильная техника подтягиваний заключается в выполнении полноамплитудных в нижней части, плавных движений, с растягиванием лопаток и всего мышечного массива верхней части спины в нижней точке движения. Использование лямок обязательно, иначе Вы рискуете недогрузить спину из-за преждевременной усталости мышц предплечья, да и вообще чрезмерного участия рук в выполнении упражнения. В верхней части движения достаточно подтянуться до положения — уровень глаз на уровне перекладины.

Подтягивания за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний — оптимально широким хватом, без отягощения, к груди, в “хорошей” амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса для гармоничности развития и наработки функционального баланса начинайте использовать подтягивания за голову. При выходе на регламентированное количество движений — 20,(15), где-то с уровня основного объемного тренинга, начинайте использовать отягощения. При этом нет необходимости полностью отказываться от подтягиваний без отягощений — периодически включайте в тренинг подтягивания без отягощений — на выполнение максимального количества повторений. При этом у продвинутых атлетов количество повторений в подходе может быть очень высоким — до полусотни повторений за подход и больше. Весьма эффективным может быть такая практика — подход без отягощения, на максимальное количество движений, затем например, три подхода с отягощением, можно с наращиванием веса от подхода к подходу, а затем пятый подход — вновь без отягощений, на максимальное количество движений. Не стоит исключать из тренировочной практики полностью те или иные виды подтягиваний, даже если Вам кажется, что какие-то разновидности этого упражнения Вам ненужны. Как правило, нормальный тренинг спинного массива предполагает использование подтягиваний к груди и за голову, с отягощением и без него, — с учетом требований мышечного развития.

Существует еще такой вариант подтягиваний, как подтягивание к груди узким хватом с прогибом (ф.3). При выполнении этого упражнения удобно использовать адаптер узкого параллельного хвата, одеваемый на перекладину. Применение этого варианта подтягиваний обычно имеет место при недостаточной укомплектованности тренировочного зала необходимым оборудованием — отсутствием тяги верхней и нижней блочной, например. Считается, что выполнение этой разновидности подтягиваний может быть эффективным для развития средней части спинного массива, хорошо видимого с позиции — грудь, спина спереди (ф.4). Также это упражнение может применяться для увеличения толщины и мускулистости средней части спины, при сведении лопаток в верхней фазе движения.

(2)2. Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди — широким (ф.5), средним (ф.6) и узким обратным (ф.7) хватом; за голову — широким (ф.8), и средним (ф.9) хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.

(3)3. Тяга гантели (ф.10,11). Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу — лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности — примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно — похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.

Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы — тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения — строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче — правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.

(4)4. Тяга нижняя блочная. Также одно из основных, базовых упражнений для развития спины. Высокие мощностные характеристики этого упражнения сочетаются с достаточно комфортными условиями выполнения, особенно при наличии в тренировочном зале хорошей, “мягкой” тяги, выполняемой не с пола, а со специальной скамьи-подставки (ф.12).

Техника выполнения тяги нижней блочной, выбираемый адаптер и хват, подчинены прежде всего основному требованию — максимально реализовать высокие мощностные характеристики этого упражнения. Необходимо ясно представлять те цели, которые перед Вами стоят. Если речь идет о общем развитии мышц спины, то в свете этих задач все остальные соображения отступают на задний план — Вы должны делать такую технику, которая обеспечит самые высокие мощностные характеристики этого упражнения, что и является основой серьезного мышечногоо развития. И только в меру решения этой, основной задачи, по мере возникновения необходимости, не раньше, можно вносить необходимые коррективы в технику выполнения, ширину хвата, используемый адаптер и прочее. Говоря иначе, трудитесь, решайте проблему развития той или иной мышечной партии глобально, в целом, и только затем, если проблемы развития той или иной части работаемой мышечной партии действительно имеют место, а не предполагаются, меняйте технику, корректируйте манеру выполнения; но только при достаточной стажности в обычной, классической манере выполнения. Подобная практика особенно актуальна для таких крупных мышечных партий, как спина и грудь. Это общее правило, относящееся ко всем мышечным партиям, как и все правила, имеет исключение. Таким исключением является развитие мышц бедра. При развитии бедренного массива мы имеем описанную выше ситуацию со сменой полярности на противоположную. Впрочем, подробнее о этом мы побеседуем в главе о развитии бедренных мышечных массивов.

Остается добавить, что на стадии коррекции формы спинного массива в нижней блочной тяге используются: при недостатке ширины — широкие хваты; при недостатке толщины и мускулистости спины — средние, до узких; при отставании низа широчайших — используются тяги с более высокой скамьи.

(5)5. Тяга штанги (ф.13). Популярность этого упражнения объясняется как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. Поскольку возможности наращивания рабочего веса в классическом варианте этого упражнения ограничены трудностью сохранения равновесия, могут использоваться варианты с опорой головы (ф.14) и такая версия, как тяга штанги предельно высокого веса узким обратным хватом с высоким положением туловища атлета. В последнем варианте обычно штанга перед первым и между остальными подходами помещается на скамье (ф.15).

(6)6. Пулл-овер с гантелью. Пулл-овер используется для дозагрузки широчайших мышц спины, особенно тех частей широчайших мышц, которые просматриваются при виде спереди — в позе “грудь, широчайшие мышцы спины спереди”. Пулл-овер также тренирует межреберные мышцы, у молодых атлетов используется для общего развития грудной клетки. Обычно используется такой вариант пулл-овера, при котором атлет располагается на скамье по ее длине (ф.16). Для общего развития грудной клетки (увеличения ее объема), обычно используется вариант, при котором атлет располагается поперек скамьи (ф.17). Иногда этот вариант используется опытными атлетами как основное развивающее упражнение с применением достаточно высоких рабочих весов — например, 50, 60 и более кг. Такой вариант может быть достаточно эффективным; вероятно, вследствие сильного растягивающего воздействия на передне-наружную часть широчайших мышц.

(7)7. Тяга Т-штанги. Тяга Т-штанги как правило, активно применяется в тех случаях, когда нет хорошего тягового оборудования, например, верхней и нижней блочных тяг. Достаточно, нагрузив один конец штанги изрядным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и Вы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находился между ног, выполнять тяговые подъемы штанги (ф.18). При выполнении этого упражнения удобно пользоваться специальным адаптером узкого параллельного хвата. Упражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины — особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. Так что использование этого упражнения можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.

К упражнениям, развивающим разгибатели спины, относятся тяга рывковая и толчковая, наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия. Поскольку рывковая и толчковая тяги используются прежде всего в тренинге ног, собственно упражнения, используемые для развития разгибателей спины, это наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия.

(8)1. Наклоны стоя (ф.19). Основное упражнение, непосредственно развивающее разгибатели спины, преимущественно их среднюю и верхнюю части. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, штанга на плечах, плечи несколько приподняты и отведены назад, гриф штанги плотно прижат к трапециям, кисти держат штангу средним хватом, не широко. Спина прогнута вперед, поясница при наклоне обязательно прогнута вперед, в крайнем случае прямая, но ни в коем случае не округляется. Для обеспечения прогнутой спины и сохранения равновесия при выполнении наклона ноги несколько сгибаются в коленных суставах.

(9)2. Наклоны сидя (ф.20). Наклоны выполняются сидя, что акцентирует нагрузку на поясничном отделе разгибателей спины. Упражнение весьма эффективно, но может быть рекомендовано только взрослым атлетам, не имеющим никаких проблем с поясничным отделом спины.

(10)3. Гиперэкстензия (ф.21). Упражнение выполняется в специальном тренажере или в упоре бедрами о какого-нибудь гимнастического коня или полуконя с фиксацией стоп например, в перекладинах шведской лестницы. В стартовом положении атлет, зафиксировав стопы и опираясь на бедра, наклоняет корпус вниз, берет снаряд с пола и переносит на трапеции, в область основания шеи. Штанга плотно удерживается руками, хват неширокий, такой, чтобы кисти были расположены ненамного шире плеч. При подъеме туловища вверх лопатки сводятся и атлет стремиться прогнуть спину; разгибание туловища осуществляется только до горизонтального положения, ни в коем случае не выше. Особо следует подчеркнуть, что опираться следует бедрами, таз находится на весу; упражнение выполняется толькос отягощением, и этим отягощением может служить толькоштанга. Упражнение хорошо развивает самую нижнюю часть разгибателей спины; конечно, при выполнении описанных условий.

Итак, весь мышечный массив спины представлен более, чем двумя десятками мышц, образующими самую большую мышечную площадь человеческого тела, настоящий мышечный ансамбль, производящий при хорошем развитии мышц спины неповторимый эффект массивности и мускулистости одновременно. К основным функциям мышц спины можно отнести опускание и отведение назад-вниз рук и выпрямление позвоночника. Острохарактерной особенностью спинного массива помимо большой поверхности является значительная толщина, или глубина, образованная многослойным расположением мышц спины. Эти два основных признака — двигательная функция и значительная глубина топографического расположения мышц и определяют особенности развития мышечного массива спины.

Весь спинной массив для удобства можно разбить по вертикали на три части — верхнюю, среднюю, и нижнюю с различением наружной, средней и внутренних зон этих частей. Таким образом, можно различать: верхнюю часть спины — от основания затылка и где-то до нижней части лопаток; среднюю часть — от нижних краев лопаток до нижнего края реберных дуг; от нижнего края реберных дуг и до крестца располагается низ спины. Вместе с тем весь спинной массив можно разделить на две функциональные группы — мышцы, приводящие и опускающие руку, так называемые мышцы-сгибатели, и мышцы, разгибающие позвоночник. Рассмотрим основные тренировочные упражнения и некоторые особенности техники их выполнения для развития перечисленных рабочих частей и зон спинного массива, начав с мышц-сгибателей, то есть с мышц, приводящих и опускающих руку.

Для верха спины основными развивающими упражнениями служат подтягивания на перекладине — к груди и за голову, с собственным весом и на более продвинутых стадиях тренинга — с отягощением; соответственно отягощение располагают на поясе спереди при подтягиваниях к груди, и на поясе сзади при подтягиваниях за голову, и верхние блочные тяги, выполняемые также к груди и за голову. Из технических условий выполнения этих упражнений можно упомянуть необходимость использования кистевых лямок, помогающих атлету выполнить предельное количество подтягиваний или верхних тяг в подходе. Попутно заметим, что ни о каких специальных упражнениях, развивающих кисть и (или) предплечье, в бодибилдинге речь идти не может; при нормальном тренинге, разумеется. На всех стадиях тренинга, а особенно на начальном, до уровня средней тренированности, совершенно необходимым бывает разгрузить мышцы предплечья, поскольку нагрузки, испытуемые этими мышцами при нормальной, объемной работе прежде всего на спину, а также на дельты и грудь, значительно превышают функциональные возможности мышц предплечий. Поэтому использование специальных, подвижно фиксирующих кисть лямок необходимо, иначе Вы рискуете недоработать (недогрузить) мышцы спины.

Соотношение растянутых и средних позиций при работе на эту часть спины должно быть примерно одинаковым. При преобладании растянутых позиций (подтягивания и верхние тяги широким хватом) атлет может получить широкие, но плоские верхние части широчайших мышц при недоразвитии середины верхней части спины — межлопаточной области, места залегания таких мышц, как нижняя часть трапециевидной и большие и малые ромбовидные мышцы. Вообще следует сказать, что в отличие от общепринятой практики преимущественной работы в растянутых и даже очень растянутых позициях, некоторое преимущество, пусть и не очень значительное, следует отдавать работе в средних позициях по отношению к широким. Узкие же позиции (узкий хват) могут быть использованы только в том случае, если на уровне средней тренированности будет иметь место недостаточная наполненность средней и внутренней зон верхней части спины. Для ликвидации этого недостатка можно использовать узкие хваты в подтягиваниях и верхних тягах, выполняемых к груди. Весьма эффективным может быть так называемаяТ-тяга, выполняемая узким хватом. Такая практика дает гармонично сформированную, с достаточным развитием глубины верхнюю часть спины.

К типичной ошибке тренинга этой части спины следует отнести неоправданно акцентированную работу на трапециевидные мышцы спины. Подобная акцентация, особенно на ранних стадиях тренинга, не может быть оправдана ни с позиций общего мышечного развития, ни уровнем развития таких соотносящихся по мышечному балансу мышечных партий как дельтоиды и верхние части широчайших. При активной, мощной общей работе на спину, а также нормальной, состоящей из большого количества движений, тренинга дельтоидов, трапециевидные мышцы получают значительную нагрузку и достаточное развитие и без специального тренинга. Предметный, направленный тренинг трапециевидных мышц реально необходим сравнительно небольшому количеству атлетов, обладающих очень широким верхним плечевым поясом и может быть применяем только с периода перехода на уровень высокой тренированности. Кстати, наиболее эффективным для развития трапециевидных мышц можно считать тягу рывковую или толчковую с подрывом. Это вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое для удобства с плинтов, более эффективно, чем так называемые шраги (пожимания) плечами, хотя технически и сложнее.

Средняя часть спины представлена средней частью широчайших мышц спины во внешней и средних зонах и очень мощными, объемными мышцами — разгибателями спины, заполняющими внутреннюю зону средней части спины, образующими мощные мышечные столбы по обе стороны позвоночника. Для развития наружной и средней зон средней части спины используются преимущественно тяги гантели в наклоне и тяги нижние блочные. При правильном применении эти упражнения реализует огромный потенциал силы и силовой выносливости, заложенный в этой части спинного массива. Высочайший уровень основных функциональных качеств — силы и силовой выносливости, присущих спине, реализуется в использовании очень высоких рабочих весов, используемых в режиме силовой выносливости. Следует подчеркнуть, что весьма значительные отягощения используются в режиме объемного и объемно-силового видов тренинга, что создает достаточно высокий нагрузочный уровень тренинга спинного массива. Особое внимание следует уделить применению тяги гантели, выполняемой с весьма высокими рабочими весами. Так, уже на уровне средней тренированности размер используемого отягощения должен быть на уровне собственного веса атлета или превышать его. Использование таких возможно непривычно высоких рабочих весов абсолютно оправдано и физиологическими и биомеханическими аспектами мышечной работы, выполняемой в тягах гантели, тягах нижних блочных и тягах в наклоне штанги. Следует отметить, что при использовании правильной техники тяг гантели это упражнение по мощностным характеристикам превосходит тягу штанги в наклоне, поскольку техника выполнения тяг гантели, предполагающая прочную опору помимо ног на свободную руку, позволяет развивать в расчете на одну верхнюю конечность значительно бОльшие усилия, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Например, атлет с собственным весом около 80 кг уже на уровне средней тренированности способен работать в обычном тренировочном режиме с весом, близком к собственному; и этот же атлет будет испытывать трудно разрешимые проблемы при попытках выполнения тяг штанги в наклоне с весом, сопоставимо удвоенным по сравнению с рабочим весом гантели — около 140-160 кг. Можно считать, что применение тяги штанги в наклоне актуально только на стадиях начального уровня подготовки и имеет естественные ограничения в применении на более поздних стадиях подготовки, начиная с уровня средней тренированности.

Особое внимание также следует уделить тяге нижней блочной. Выполняемое двумя руками, удобным по ширине и форме хватом, это упражнение, очевидно, обладает самой высокой эффективностью для развития средней части спины в силу предельно высоких мощностных характеристик (используемых рабочих весов) и сравнительной комфортности выполнения.

По обе стороны позвоночника, начиная от крестца и вплоть до основания черепа, располагаются многослойно залегающие разгибатели спины — такие, как межпоперечные мышцы спины, многораздельные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник и другие. Все они наполняют внутренние зоны соответственно (если перечислять снизу вверх) нижней (пояснично-крестцовой) части спины, средней и верхней частей. Рассмотрим основные упражнения и их двигательные фазы, развивающие внутренние зоны нижней, средней и верхней частей спины.

Нижняя часть спины представлена в основном мышцами, разгибателями спины — такими, как межпоперечные мышцы спины, поясничной части многораздельных мышц, и конечно, нижней частью мышцы, выпрямляющей позвоночник. Нормальное развитие нижней части этих весьма сильных мышц обусловлено присутствием в тренинге мышц спины и ног тяги рывковой. Особо низкий старт, присущий рывковой тяге, очень хорошо развивает разгибатели нижней и средней частей спины. Для развития именно нижней части спины незаменимо использование гиперэкстензии. При этом амплитуда движений должна быть от полностью вертикального (головой вниз) положения корпуса внизу до горизонтального (не выше) в фазе разгибания.

Мышцы-разгибатели, наполняющие внутреннюю зону средней части спины, хорошо развиваются при использовании всех видов приседаний и особенно средней и верхней фазы тяг — рывковой, толчковой и становой, выполняемой в различных стилях. Для бодибилдера вполне приемлемо применение рывковой тяги; в меньшей мере — толчковой тяги. Обычно хорошей, мощной тренировочной работы в приседаниях и перечисленных тягах бывает вполне достаточно для хорошего развития этой части спины. Применение тяговых упражнений, заимствованных из пауэрлифтинга, представляется неоправданным ввиду укороченной амплитуды движений и специфической техники.

Для развития внутренних зон средней и верхней частей спины также применяется наклоны со штангой на плечах. Обычно недостаточное развитие внутренней зоны верхней части спины связано с недостаточным присутствием в тренинге наклонов стоя. Из других упражнений, развивающих внутреннюю зону верхней части спины, можно использовать тягу толчковую с высоких плинтов. Учитывая обстоятельство использования высоких рабочих весов в этом упражнении, тяга с плинтов может применяться только в достаточно редких случаях неэффективности применения тяг обычной конфигурации, гиперэкстензий и наклонов стоя.

Следует остановиться на динамике и очередности развития частей спинного массива. На практике давно подмеченно, что при сравнительно равнозначной работе на все части спины — верхнюю, среднюю и нижнюю, развитие спинного массива не носит равномерный характер. Как правило, при нормальном тренинге сначала развивается верхняя часть спины, а именно ее наружная, внешняя часть в самом широком месте — в области лопаток. На этой стадии развития широко и достаточно объемно смотрится только верхняя часть спины и только в позициях сзади. В позициях спереди при развернутой грудной клетке и слегка отведенных руках просматривается только самая верхняя часть широчайших — под мышками. Средняя часть спины зачастую не выглядит объемно ни спереди, ни даже с задней позиции. При дальнейшем развитии мышцы спины как-бы “выходят” вперед и начинают просматриваться спереди — все больше и больше по мере развития. Одновременно объем широчайших мышц увеличивается постепенно и книзу, что производит впечатление роста широчайших вниз и вперед. Средняя часть спины развивается обычно более сложно и требует одновременно как большого количества движений (за счет большого количества выполняемых подходов), так и весьма значительных рабочих весов. Такова обычная динамика развития объемов основной, (верхней и средней) части спинного массива. Попытки направленно увеличить объем средней части спины без выраженного развития верхнего спинного массива обычно неудачны. Особенно точно подобные зависимости срабатывают по отношению к средней и самой нижней части широчайших мышц спины. Пока весь основной массив широчайших, а именно верхняя и средняя части не разовьются в ходе напряженных тренировок, нижняя, самая трудная часть широчайших обычно развитию не поддается, несмотря на применение особых, избирательно направленных на эту часть спины техник выполнения упражнений, таких, как тяга нижняя блочная сидя на высокой подставке, тяга штанги средним, возможно, обратным хватом с высоким положением корпуса, тяги гантели к поясу, и так далее.

По динамике и проблемности развития разгибателей спины следует заметить, что внутренняя зона средней части спины при направленной работе в тяге рывковой обычно развивается очень хорошо. Плоская спина в средней части обычно свидетельствует о том, что ее обладатель пренебрегает тягами. Поскольку эта часть разгибателей обладает мощным потенциалом развития, одной фоновой нагрузки при выполнении приседаний, даже большого их количества и с большой размерностью отягощений бывает недостаточно.

Проблемы могут иметь место в развитии самой нижней части разгибателей, залегающих от крестца и выше в поясничной области спины. Эту часть спины без работы в гиперэкстензиях, выполняемых с весом около половины собственного веса атлета, а зачастую и более высокого, развить весьма затруднительно.

Итак, исходя из динамики развития, можно сделать выводы, что работы на развитие спинного массива на этапе начальной подготовки (применения вводного и начального курса объемного тренинга) должна включать базовые, основные упражнения как для верхней, так и для средней части спины примерно одинаково (пропорционально). Начиная с этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, примерно с момента перехода на основной объемный тренинг, стоит применять некоторое превуалирование тренировочной работы на верхнюю часть спины. По мере ее развития необходимо переходить к довольно жесткой акцентации в тренинге средней части спины, нарабатывая предельные объемы нагрузки в тягах штанги, тягах гантели и нижней блочной тяге. Одновременно с переносом акцентации тренировочной работы на внешние и средние зоны средней части спины необходимо акцентировать тренировочную работу на внутреннюю зону этой части, выполняемую обычно в ножной тренировке; имеется в виду применение рывковых тяг, наклонов стоя и гиперэкстензий. На этот период весьма энергоемкую тренировочную работу на бедра, разного рода приседания, можно несколько снизить.

Особенности прорабатывающего тренинга спины состоят в большей актуальности проработки верхней части спины. В силу этого при прорабатывающих специализациях основной акцент должен приходиться на верхнюю часть спинного массива при сравнительно умеренной работе на среднюю и нижнюю части спины.

Нагрузочный вклад тренинга спины в общий объем тренировочной нагрузки максимален на этапе приобретения средней тренированности и в дальнейшем уступает только объему тренировочной нагрузки тренинга ног. А если учесть, что наиболее сильные мышцы спины — разгибатели позвоночника, тренируются совместно с ногами, и стало быть, эта нагрузка, реализуемая в самых значимых по объему нагрузки упражнениях, таких, например, как рывковая и толчковая тяги, наклоны со штангой стоя, учитывается как нагрузка ножных тренировок, то общая тренировочная нагрузка на мышцы спины вполне сопоставима с объемом нагрузки, выполняемой непосредственно на тренинг мышц бедер, а именно приседания, сгибания, разгибания, сведения бедер и все остальные упражнения, применяемые в тренинге бедер, а возможно, и превосходит тренировочную нагрузку на бедра. Такой нагрузочный подход к тренингу мышц спины вполне оправдан, так как определяется весьма значимыми размерами мышечного аппарата спины, потенциалом развития объема и функциональных качеств спинного массива, исключительной значимостью и декоративностью мышечного ансамбля этой части тела, а также, что весьма актуально, гораздо меньшей потенциальной травматичностью по сравнению с тяжелой, объемной работой, например, на развитие груди. Даже при самой тяжелой работе на спинной массив тренинг обычно не травмоопасен.

К особенностям функционального взаимодействия мышечного массива спины с другими мышечными партиями следует отнести прежде всего отношения бицепс рук — спина. Типичной ошибкой на начальном этапе подготовки является попытка акцентированного развития мышц рук, в данном случае бицепса. Конфликт заключается в том, что при нормальной, объемной работе на спину бицепс получает настольку знАчимую нагрузку, что не успевает зачастую восстановиться, что ведет к снижению возможной тренировочной нагрузки на спинной массив. Атлет, что называется, “недобирает” на спину. Задействованный, нагруженный в самостоятельной работе бицепс руки очень часто мешает овладеть техникой нормального “включения” мышц спины; атлет, как говорят в таком случае, тянет руками. Еще раз стоит напомнить, что применение специальных лямок, снимающих нагрузку с кистей, крайне желательно, и по той же причине — для максимальной загрузки мышц спины.

Итак, подведем итоги, сформулировав самые важные, принципиальные положения тренинга мышц спины: для развития мышц спины необходим высокоинтенсивный объемный тренинг. Специализированный тренинг мышц спины обычно используется в первой половине этапа мышечного развития на уровне средней тренированности. Для дальнейшего развития объемов спинных мышц целесообразна обычная по частоте тренинга объемная тренировка (два раза в недельном цикле), сориентированная на высокие рабочие веса, для чего целосообразно сочетание объемно-силового и объемного режима работы — усиленного объемного тренинга. На стадиях высокой тренированности весьма эффективным может быть применение удельно-мощностного тренинга с выходом на предельно доступные или околопредельные объемы удельной тренировочной нагрузки. Проработка спинного массива эффективна при применении специализированного тренинга, и так же требует большого количества движений. Особого внимания и усилий требует проработка верха спины. С позиций нагрузочного вклада в общий нагрузочный фон спина находится на первом месте, вплоть до выхода на уровень средней тренированности, где уступает лидирующее положение бедренным мышечным массивам.

Статьи к прочтению:

ЛЕТУЧАЯ МЫШЦА


Похожие статьи:
  • Глава 34 развитие мышц груди

    Мышцы груди делятся на две группы — мышцы, действующие на суставы плечевого пояса и собственные (аутохтонные) мышцы груди. К первой, поверхностно…

  • Глава 30 развитие мышц бедер

    Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро). Имея большую массу и…

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗДВИЖЕНИЕ СПИНЫ НА СИЛУ МЫШЦ СПИНЫ И ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ ПОЗВОНОЧНИКА У МОЛОДОГО СУКА

Biol Sport. 2013 сен; 30 (3): 201–206.

Кафедра физического воспитания и спорта, Университет Мустафы Кемаля, Антакья, Турция

Автор, отвечающий за перепечатку. Запрос на перепечатку по адресу: Йылдыз Япрак , Департамент физического воспитания и спорта, Университет Мустафы Кемаля, Антакья, Турция. Электронная почта: [email protected]

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Непортированная лицензия, разрешающая любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью этого исследования было определить влияние 10-недельной программы тренировок по динамическому разгибанию спины и ее влияние на силу мышц спины, выносливость мышц спины и диапазон движений позвоночника (ROM) у здоровых молодых женщин. Семьдесят три молодых женщины (возраст: 19.32 ± 1,80 года, рост: 158,89 ± 4,71 см, масса тела: 55,67 ± 6,30 кг) добровольно приняли участие в исследовании. Перед тренировочным периодом все участники завершили антропометрические измерения, проверку силы и выносливости мышц спины, измерения бокового сгибания и измерения ROM позвоночника. После измерений участники были разделены на две группы. Группа упражнений (N: 35) выполняла упражнение на динамическое разгибание спины 3 дня в неделю в течение 10 недель. Контрольная группа (N: 38) не участвовала ни в каких упражнениях.Смешанный дизайн ANOVA (группа x время) использовался для определения разницы в значениях до и после тренировки. Настоящие результаты показывают, что между показателями силы мышц спины и ROM в группе упражнений между показателями до и после тренировки были существенные различия. После программы динамической силовой тренировки значения силы мышц спины и ROM позвоночника, за исключением сгибания поясничного сегмента 5-крестца 1 (L5-S1) в группе упражнений, показали значительное увеличение по сравнению со значениями до теста.Контрольная группа не показала каких-либо значительных изменений по сравнению с показателями до тренировки. Результаты демонстрируют, что 10-недельная программа динамических силовых тренировок была эффективной для ROM для разгибания позвоночника и силы мышц спины, но не было изменений в выносливости мышц спины. В этом контексте эта программа потенциально может быть использована для предотвращения снижения ROM в позвоночнике, а также для увеличения параметров физической подготовки здоровых людей.

Ключевые слова: антропометрия, спинная ROM, тренировка мышц спины

ВВЕДЕНИЕ

Боль в пояснице (LBP) является одной из наиболее распространенных проблем общественного здравоохранения в современных индустриальных обществах.Многие проблемы с поясницей имеют мышечное происхождение, и люди, страдающие от LBP, часто имеют слабые поясничные мышцы [14]. Многие исследования показали, что улучшение силы и выносливости мускулатуры спины может помочь в профилактике и лечении LBP [6].

Позвоночник — это рычаг, подверженный внешним нагрузкам, создаваемым весом туловища и любого поднятого объекта, а также силами, создаваемыми различными мышцами и связками, окружающими позвоночник [27]. Поясничный отдел позвоночника представляет собой сложную структуру, связанную с межпозвоночными дисками и множеством прикрепленных связок и мышц.Каждый из этих компонентов имеет фундаментальное значение для устойчивости и движения [12].

Гибкость — это диапазон движений суставов. Он отличается от человека к человеку и от сустава к суставу [1, 18]. Другими словами, наличие хорошего ROM при сгибании позвоночника не гарантирует хорошего ROM при разгибании позвоночника [19]. На ROM позвоночника, как и на другие суставы во взрослом возрасте, влияют некоторые переменные. Например, многие исследователи обнаружили различия между полами, при этом большинство из них сообщили о низких значениях гибкости позвоночника, особенно о более низком ROM для разгибания позвоночника у женщин, чем у мужчин [1, 3, 19, 31].

Физическая активность часто требует гибкости позвоночника [25], а различные виды деятельности требуют способности сгибать или скручивать позвоночник, чтобы двигать верхней частью тела. Поскольку структуры шеи, туловища и таза образуют поддерживающую основу, от которой происходит движение конечностей, способность двигать шею и туловище также должна способствовать способности перемещать конечности [31]. Следовательно, снижение ROM позвоночника может быть возможным источником снижения физических возможностей [25] и обычно связано с осложнениями в пояснице [4, 19].Разгибания позвоночника наиболее сильно сокращаются у женщин из-за слабых мышц спины. Это связано с тем, что тренировки по укреплению мышц спины часто игнорируются или используются меньше в программах упражнений [20], тогда как женская мышечная сила увеличивается только от силовых тренировок из-за выработки гораздо меньшего количества тестостерона [11].

Разгибатели спины необходимы при подъеме и сгибании. Эти мышцы действуют как для разгибания позвоночника, так и для уравновешивания сгибательных движений туловища и поднимаемого веса [28].Мышечную силу можно определить как способность мышцы или группы мышц генерировать силу, и, таким образом, мышечная сила увеличивается с помощью силовых тренировок. По этой причине силовые тренировки используются для повышения физической подготовки, а также для профилактики и реабилитации травм опорно-двигательного аппарата [16, 34]. Например, сила мышц-разгибателей нижней части спины является важным фактором для здоровья нижней части спины, и эти программы тренировки силы мышц используются в основном для реабилитации нижней части спины, предотвращения травм и в качестве компонента программ фитнес-тренировок для повышения уровня работоспособности [5 , 13, 14, 34], поскольку известно, что у многих людей с болью в пояснице слабые мышцы поясницы [15].

Уменьшение силы мышц нижней части спины может снизить ROM позвоночника из-за его воздействия на боль в спине или бездействие. В предыдущих исследованиях [4, 22, 30] изучались эффекты силовых тренировок у пациентов с болями в пояснице. Однако эффект динамической силовой тренировки мышц спины, направленной на предотвращение уменьшения ROM позвоночника у здоровых людей, не изучался. Кроме того, регулярные силовые тренировки поясничных мышц имеют применение для здоровых людей, которым тренировки могут принести пользу за счет снижения риска LBP.Целью этого исследования было определить влияние 10-недельной программы тренировок на динамическое разгибание спины и ее влияние на силу мышц спины, выносливость мышц спины и ROM позвоночника для здоровых молодых женщин.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Участники

Были набраны семьдесят три студентки университета в возрасте от 18 до 24 лет, не страдающие болями в спине. Участники были добровольцами и подписали утвержденное учреждением заявление об информированном согласии.Исследование было одобрено Комитетом по исследованиям и этике клиники Газиантеп. После первоначального измерения они были случайным образом распределены либо в контрольную группу, либо в группу упражнений. Группа упражнений (N: 35, возраст: 18,17 ± 0,61 года, рост: 159,80 ± 5,37 см, масса тела: 55,55 ± 6,20 кг) выполняла упражнения на разгибание спины на полу три раза в неделю в течение 10 недель. Контрольная группа (N: 38, возраст: 20,39 ± 1,88 года, рост: 158,05 ± 3,89 см, масса тела: 55,78 ± 6,48 кг) не тренировалась в течение 10 недель.

Антропометрические измерения

Рост и масса тела (BW) измерялись с точностью до 0,1 см и 0,1 кг соответственно. ИМТ рассчитывали как массу тела (кг), разделенную на квадрат роста ( 2 м). Окружность талии измеряли на полпути между нижним краем ребра и верхней передней подвздошной остью. Окружность бедра измеряли в самом широком месте над большими вертелами с помощью рулетки, отношение талии / бедра (Ш / В) делали на окружность талии (см), деленную на окружность бедра (см).

Измерение FM: Измерения кожной складки проводились с трех точек (трицепс, бедро и надподвздошная кость) с точностью до 0,1 мм с использованием штангенциркуля для кожной складки (Harpenden, Англия) и стандартных методов. Оценки процентного содержания жира в организме рассчитывались в соответствии с методом, предложенным Jackson et al. [16].

Плотность тела = 1,09942 — (0,0009929 x (сумма SF трицепса + SF бедра + SF над подвздошной костью) + (0,0000023 x (сумма SF трицепса + SF бедра + SF над подвздошной) 2 ) — (0,0001392 x возраст)

% Жира = (4.95 / плотность тела) -4,5) x100

Измерение максимальной силы спины

Изометрическую силу мышцы спины определяли в положении стоя с помощью пружинного динамометра (Takei, Япония). Участники стояли на помосте с полностью вытянутыми коленями и согнутым туловищем примерно на 30 ° вперед. Рукоятку поместили поперек бедер, после чего участники потянули ее прямо вверх, используя мышцы спины. Было разрешено три испытания с минутным перерывом между испытаниями, и лучший результат трех испытаний был записан в килограммах силы [16].

Тест на выносливость разгибателей спины (тест Биринга-Соренсена)

Участники лежали на животе на конце лечебной кушетки с опорой на край скамьи для передней верхней подвздошной ости. Их лодыжки зафиксировал исследователь. Они сохраняли горизонтальное положение как можно дольше, начиная отсчет времени, когда горизонтальное безопорное положение было достигнуто, и заканчивая, когда они опускались ниже горизонтальной плоскости. Продолжительность выдержки измерялась в секундах [26].

Инклинометрические измерения

ROM грудного и поясничного отделов позвоночника для сгибания и разгибания измеряли с помощью одного инклинометра (пузырьковый инклинометр, Fabrication Enterprises Inc., СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ). Эти измерения показали высокую надежность (ICC-0.87–0.95) [8]. Измерения ROM позвоночника проводились сначала в нейтральном положении, затем при максимальном сгибании (L5-S1 (поясничный 5-крестцовый 1) и T12-L1 (грудной 12-поясничный 1) сгибание, соответственно) и, наконец, в положениях максимального разгибания (L5- S1, T12-L1 расширение соответственно). Остистые отростки на L5-S1 и T12-L1 были локализованы и отмечены пальпацией, когда участники стояли вертикально. Инклинометр был помещен на ориентир и «обнулен» до того, как произошло движение.Участники выполняли сгибание, наклоняясь вперед, насколько могли. Им было приказано держать колени вытянутыми на протяжении всего движения. После достижения полного сгибания и снятия показаний инклинометра участники вернулись в исходное положение. Во время движения разгибания инклинометр был помещен на L5-S1 и T12-L1 и «обнулен» перед выполнением движения разгибания. Участники выполняли разгибание, наклоняясь назад, насколько могли. Как только движение полного разгибания было завершено, показания инклинометра были сняты, и участник вернулся в исходное положение.

Были выполнены два тренировочных движения, а затем два измерения ROM были записаны и усреднены.

Измерения бокового изгиба

Расстояние между кончиком среднего пальца и полом измерялось (в сантиметрах) в положении стоя (исходное положение) и в полностью достигнутом положении бокового изгиба с помощью рулетки. Разница между этими двумя измерениями заключалась в измерении ROM поперечного изгиба для этой стороны. Измеряли правый латеральный изгиб и левый латеральный изгиб [9].

Участники не выполняли упражнения на разминку или растяжку перед измерениями и тренировкой, чтобы исключить положительные эффекты разогрева и растяжки, за исключением измерения силы спины. Перед измерением максимальной силы спины были выполнены 10-минутные упражнения на разминку, чтобы свести к минимуму возможные травмы. Все измерения проводил спортивный ученый.

После завершения всех измерений участников случайным образом распределили либо в контрольную группу, либо в группу упражнений.

Тренировка динамического разгибания спины

Группа упражнений выполняла тренировку динамического разгибания спины 4 раза в неделю в течение 10 недель. В этом исследовании группа упражнений выполняла примерно 80% от ранее определенных максимальных значений повторения. Это число составило в среднем 25 повторов. Тренировка состояла из 2 подходов по 25 повторений. Участники лежали лежа на коврике с полностью вытянутыми коленями и пальцами ног вниз к полу. Они заложили руки за голову и вытянули туловище, чтобы оторвать грудь от пола.После завершения разгибания грудной клетке позволили опуститься и вернуться в исходное положение. Между подходами участники отдыхали не менее 2 минут [29].

Все участники прошли повторное тестирование через 10 недель с использованием тех же процедур, которые описаны для предварительного тестирования. Все измерения проводились в одном временном интервале (с 13:00 до 14:00) и в одинаковых условиях окружающей среды.

Поскольку исследование касалось только эффекта силовой тренировки мышц спины, программа упражнений не содержала других физических нагрузок.

Статистический анализ

Для статистического анализа использовалось программное обеспечение SPSS 16.0. Средние значения и стандартные отклонения были рассчитаны для измерений до и после тестирования для каждой группы. Нормальность распределений и однородность дисперсий оценивали с помощью тестов Шапиро – Уилка и Левена. ANOVA смешанного дизайна (группа x время) использовался для определения наличия каких-либо различий между группами до и после тренировки в ROM позвоночника, силе мышц спины и измерении выносливости мышц спины.Для проверки гипотез уровень значимости был установлен на уровне p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В этом исследовании контрольная группа и группа упражнений имели схожий состав тела, чтобы на измеренные параметры не влияли антропометрические измерения участников. Средние значения и стандартные отклонения физических характеристик и антропометрических измерений по группам представлены в. Две группы были схожи по большинству исходных характеристик, за исключением возраста (p <0.05). Результаты по некоторым параметрам, таким как ИМТ, соотношение W / H и FM (%), показали, что участники имеют нормальный диапазон веса и нормальный уровень жира в организме. Значения бокового изгиба двух групп были одинаковыми.

ТАБЛИЦА 1

ХАРАКТЕРИСТИКИ КОНТРОЛЬНЫХ ГРУПП И УПРАЖНЕНИЙ

Параметры Группа упражнений (n = 35) Контрольная группа (n = 38)
Возраст (год) 18 0,61 * 20.39 ± 1,88
Высота (см) 159,80 ± 5,37 158,05 ± 3,89
Масса тела (кг) 55,55 ± 6,20 55,78 ± 6,48
ИМТ
21,77 ± 2,43 22,31 ± 2,22
Окружность талии (см) 70,08 ± 5,21 69,05 ± 4,90
Окружность бедра (см) 94,05 ± 6,44 94,05 ± 6,44 94,05 ± 6,44 Соотношение Ш / В 0.74 ± 0,02 0,73 ± 0,03
FM (%) 25,35 ± 4,98 26,85 ± 5,87
FFM (кг) 41,27 ± 3,55 40,510 ± 3,25 40,510 ± 3,23 (см) — слева 21,17 ± 3,45 21,18 ± 4,13
Боковое сгибание (см) — вправо 20,35 ± 3,53 20,47 ± 3,77

Средство, стандартное отклонение и изменения в мышцах спины сила и выносливость мышц-разгибателей спины представлены в.Между группами наблюдались различия в показателях силы мышц спины и выносливости разгибателей спины до тренировки. Но после тренировки, значения до и после тренировки для каждой группы сравнивались отдельно. Субъекты в группе упражнений были проинструктированы выполнять упражнение три раза в неделю в течение 10 недель. После программы тренировок в группе упражнений сила мышц спины увеличилась на 21%, и была значительная разница между группами до и после тренировки с точки зрения параметра силы.Выносливость мышц спины увеличилась всего на 0,25% (до: 239,85 с, после: 240,45 с) в группе упражнений, но снизилась на 8,87% (до: 187,58 с, после: 170,93 с) в контрольной группе.

ТАБЛИЦА 2

ЗНАЧЕНИЯ ФИТНЕС-ПАРАМЕТРОВ УЧАСТНИКОВ

Pre
Группа упражнений (n = 35) Контрольная группа (n = 38)
Параметры фитнеса Pre Post Post
Тест силы мышц спины (кгс) 57.95 ± 11,21 70,12 ± 13,69 * 70,71 ± 9,81 72,63 ± 10,18
Испытание на выносливость разгибателей спины (с) 239,85 ± 81,68 240,4108 178,16 ± 81,16 ± 63,44

Сравнение средних изменений пред- и посттренировочных значений показателей ROM позвоночника между группами упражнений и контрольной группой представлено в. Перед тренировкой не было различий между группами по значениям ROM позвоночника.Но после тренировки группа упражнений показала значительное улучшение ROM для разгибания позвоночника.

ТАБЛИЦА 3

ИЗМЕРЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКОВОГО ПЗУ УЧАСТНИКОВ

84 ± 11,6
Группа упражнений (n = 35) Контрольная группа (n = 38)
Параметры пригодности Pre Post Pre Post
L5 — S1 Flexion 61,62 ± 7,72 64.68 ± 8,87 62,63 ± 14,6 63,13 ± 14,76
Расширение L5 — S1 24,14 ± 6,63 30,11 ± 6,55 * 26,52 ± 8,09

± 6107
27,52 ± 8,09

±
275 L1 Сгибание 97,71 ± 10,13 100,68 ± 8,86 * 96,52 ± 14,45 94,89 ± 13,22
T12 — Удлинение L1 44,94 ± 9,65 9,65 44,94 ± 9,65 9,65 44,94 ± 9,65 47,15 ± 9,42

Средние положительные изменения для расширенного ROM сегмента L5-S1 (24,73%) и сегмента T12-L1 (14,37%) были больше в группе упражнений, чем в контроле группа. Изменения ROM при сгибании составили всего 4,96% и 3,03% в группах упражнений. Когда мы сравнили две группы, были обнаружены значительные различия для ROM разгибания L5-S1, ROM разгибания T12-L1 и ROM разгибания T12-L1 в группе упражнений на уровне p <0,05 между значениями до и после тренировки.Не было обнаружено значительных различий в средних изменениях значений при сгибании L5-S1 при сравнении двух измерений для группы упражнений.

ОБСУЖДЕНИЕ

В этом исследовании ROM позвоночника и параметры физической подготовки были измерены до и после динамической силовой тренировки мышц спины. 10-недельная программа силовых тренировок в этом исследовании привела к значительному увеличению силы мышц спины и увеличению ROM значений поясничного отдела позвоночника по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких тренировок.В нескольких исследованиях изучалась важность упражнений на растяжку, статических упражнений или изометрических упражнений для улучшения ROM позвоночника [4, 6, 30, 33]. Мышцы-разгибатели спины, особенно группа, выпрямляющая позвоночник, обеспечивают заднюю стабильность позвоночника [2], и, согласно нескольким исследованиям, существует значительная взаимосвязь между снижением силы и выносливостью этих мышц и болью в спине. А также предотвращение болей в спине за счет укрепления этих мышц [21, 30].

Косые мышцы функционируют в основном как стабилизатор коронарной плоскости во время бокового сгибания [2].Как показано на фиг.2, были измерены правое и левое латеральное сгибание в коронарной плоскости, и было обнаружено, что есть лишь незначительные различия между значениями левого и правого сгибания, которые составляют примерно 1 см, в обеих группах. Когда эти результаты были изучены, у некоторых участников были одинаковые значения изгиба вправо и влево, но у других разница между сторонами была примерно 7 см. Ashmen et al. использовали тот же метод измерения у спортсменок [2]; также Chow et al. изучали активность мышц нижней части туловища во время различных видов занятий теннисом [8] и обнаружили, что левое сгибание больше, чем правое.В этом исследовании латеральное сгибание измерялось только для определения общей гибкости корпуса, поэтому влияние упражнений не изучалось. Однако различие между правыми и левыми также можно объяснить преобладанием руки или стороны в повседневной деятельности [2].

Не наблюдалось различий в выносливости мышц спины в группе упражнений и контрольной группе до и после тренировки. Этот вывод согласуется с предыдущими исследованиями в литературе, в которых документально подтверждено отсутствие улучшения выносливости мышц спины после изометрических силовых тренировок мышц спины у здоровых участников [7].Этот результат может быть связан с типом упражнения, подходами и повторениями. Возможно, положительные изменения в выносливости мышц спины можно было бы найти, если бы программа тренировок предусматривала более длительную тренировку.

Однако было обнаружено среднее увеличение на 21% после силовой тренировки мышц-разгибателей спины, и это улучшение было значительным. У некоторых участников после тренировки наблюдалось увеличение силы мышц спины примерно на 30 кгс.Этот вывод согласуется с предыдущими сообщениями в литературе [16, 23, 20]. Некоторые исследования показали, что силовая тренировка мышц спины увеличивает мышечную силу, мышечную выносливость и ROM позвоночника у пациентов с хронической болью в пояснице [6]. Graves et al. [15] сообщили об увеличении силы на 37–41% за 12 недель силовых тренировок на разгибание поясницы три раза в неделю с устройством для разгибания поясницы. Lindström et al. [23] также сообщили о значительном увеличении силы мышц спины и ROM позвоночника после прогрессивных упражнений у пациентов с острой болью в пояснице.Elnaggar et al. [10] изучали влияние упражнений на сгибание и разгибание позвоночника в двух разных группах и обнаружили увеличение ROM в сагиттальной плоскости и уменьшение боли в пояснице.

Это исследование показало нормальный диапазон значений ROM при сгибании и разгибании позвоночника [18] для каждой группы перед тренировкой. Наши результаты показали, что группа, выполняющая упражнения, смогла увеличить объем разгибания за счет увеличения силы мышц-разгибателей спины. Группа упражнений также набрала в среднем 24 балла.73% и 14,37% в ПЗУ расширения L5-S1 и ПЗУ расширения T12-L1, но контрольная группа получила только 2,79% и 2,85% ПЗУ расширения. Эти результаты показали, что расширение ПЗУ сегмента L5-S1 имело наибольший прирост. Более того, ROM при сгибании позвоночника также незначительно увеличился. Причину небольшого увеличения ROM при сгибании можно объяснить упражнениями динамического типа. Разрешение участникам двигать позвоночником три раза в неделю, возможно, также постепенно увеличивало их ROM сгибания.

Некоторые исследования показали, что увеличение мышечной силы может вызвать увеличение ROM. Highland et al. [17] сообщили о значительном увеличении силы мышц-разгибателей шеи и ROM после изометрической силовой тренировки. Наш результат может быть связан с тем, что укрепление поясничных разгибателей с большой силой тянуло позвонки во время прогиба назад. Считается, что такие же эффекты у пациентов с болями в пояснице могут быть получены после этого обучения.

ВЫВОДЫ

В заключение, в этом исследовании изучалось влияние динамической тренировки мышц спины на гибкость позвоночника, а также силу и выносливость мышц спины у здоровых женщин.Известно, что бездействие снижает мышечную силу, а также приводит к снижению гибкости позвоночника, а затем и к снижению качества жизни. Результаты, относящиеся к ROM у пациентов с болью в пояснице, в целом согласуются с другими опубликованными исследованиями [2, 23, 30]. Недостаток времени для плановых тренировок в фитнес-центрах и дорогостоящие тренажеры для домашних тренировок — вот некоторые из оправданий [24, 32]. Есть много упражнений, которые улучшают качество жизни и которые легко выполнять дома или в фитнес-центре.В этом исследовании результаты показали, что выполнение динамических силовых упражнений на силу мышц спины с короткой продолжительностью 10 недель увеличивало объем позвоночника и показатели силы мышц спины, полученные из описанных применимых и полезных упражнений в домашних условиях. Хотя упражнения в этом исследовании не являются запланированной и индивидуальной программой, результаты показали, что применяемые упражнения предотвращают ухудшение ROM позвоночника, а также улучшают эти параметры. По этой причине программы профилактики неспецифической боли в пояснице у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, и офисных работников должны быть направлены на легкие, бесплатные и короткие упражнения дома.

Таким образом, мы предлагаем в будущих исследованиях оценить эффективность пассивных силовых тренировок мышц спины и брюшных мышц у здоровых субъектов и пациентов с хронической болью в пояснице для пожилых людей, а также для будущих исследований по профилактике остеопороза, будут ли они применяться. Упражнения в этом исследовании с длительным участием вызывают увеличение минеральной плотности костей позвоночника за счет увеличения силы и растяжения мышц.

Конфликт интересов

не заявлено

СПРАВОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

1.Альтер М.Дж. Наука гибкости. 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. С. 175–239. [Google Scholar] 2. Эшмен К.Дж., Сваник С.Б., Лефарт С.М. Силовые и гибкие характеристики спортсменов с хронической болью в пояснице. J. Sport Rehabil. 1996. 5: 275–286. [Google Scholar] 3. Battie M.C, Levalahti E, Videman T, Burton K, Kaprio J. Наследование гибкости поясницы и роль дегенерации диска и веса тела. J. Appl. Physiol. 2008. 104: 379–385. [PubMed] [Google Scholar] 4. Байби Р.Ф., Мамантов Дж., Микинс В., Витт Дж., Байрс А., Гринвуд М.Сравнение двух протоколов растяжки при разгибании поясничного отдела позвоночника. J. Back Musculoskelet. 2007; 20: 1–7. [Google Scholar] 5. Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Phys Ther. 1998. 78: 8–18. [PubMed] [Google Scholar] 6. Карпентер Д.М., Нельсон Б.В. Укрепление поясницы для профилактики и лечения болей в пояснице. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 18–24. [PubMed] [Google Scholar] 7. Чок Б., Ли Р., Латимер Дж., Тан С.Б. Тренировка на выносливость мышц-разгибателей туловища у людей с подострой болью в пояснице. Phys Ther. 1999. 79 (11): 1032–1042. [PubMed] [Google Scholar] 8. Чоу Дж. У., Парк С. А., Тиллман М. Д. Кинематика нижней части туловища и мышечная активность во время различных видов тенниса. Sports Med. Arthrosc. Rehabil. Ther. Technol. 2009; 1:24. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Кларксон Х. Оценка движения и функции суставов: практическое руководство на основе исследований? Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005 г.п. 289. [Google Scholar] 10. Эльнаггар И.М., Нордин М., Шейхзаде А., Парнианпур М., Кахановиц Н. Влияние упражнений на сгибание и разгибание позвоночника на боль в пояснице и подвижность позвоночника у пациентов с хронической механической болью в пояснице. Позвоночник. 1991; 1: 967–72. [PubMed] [Google Scholar] 11. Флойд П.А., Мимс С.Е., Йелдинг К. Личное здоровье: перспективы и образ жизни. 4-е изд. Калифорния: Томсон / Уодсворт; 2008. С. 367–369. [Google Scholar] 12. Гаттон М.Л., Пирси М.Дж. Кинематика и последовательность движений во время отхождения поясничного отдела позвоночника.Clin. Биомех. 1999; 14: 376–383. [PubMed] [Google Scholar] 13. Граковецкий С. Неинвазивная оценка функции позвоночника. Автоматизация медицинского осмотра. Канада: Aardvark Global Publishing; 2010. [Google Scholar] 14. Грейвс Дж. Э., Поллок М. Л., Фостер Д. Н., Леггетт С. Х., Карпентер Д. М., Вуосо Р., Джонс А. Влияние частоты и специфичности тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник. 1990; 15: 504–509. [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейвс Дж. Э., Уэбб Д. К., Поллок М. Л., Маткозич Дж., Леггетт С.H, Карпентер Д. Стабилизация таза во время тренировки с отягощениями: ее влияние на развитие силы разгибания поясницы. Arch. Phys. Med. Rehab. 1994; 75: 210–215. [PubMed] [Google Scholar] 16. Хейворд В.Х. Продвинутая оценка физической подготовки и предписания по упражнениям. 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. С. 175–239. [Google Scholar] 17. Хайленд Т.Р., Драйзингер Т.Э., Ви Л.Л., Рассел Г.С. Изменения изометрической силы и диапазона движений изолированного шейного отдела позвоночника после восьми недель клинической реабилитации.Позвоночник. 1992; 17: 77–82. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хоффман Дж. Нормы фитнеса, производительности и здоровья. 6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. С. 175–239. [Google Scholar] 19. Хоули Э. Т., Фрэнкс Б. Д. Справочник фитнес-профессионалов. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. С. 175–239. [Google Scholar] 20. Кацман В.Б., Селлмейер Д.Э., Стюарт А.Л., Ванек Л., Хамель К.А. Изменения согнутой осанки, нарушения опорно-двигательного аппарата и физической работоспособности после групповых упражнений у пожилых женщин, проживающих в сообществе.Arch. Phys. Med. Rehabil. 2007. 88: 192–199. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кляйн А.Б., Снайдер-Маккиер Л., Рой С.Х., ДеЛука К.Дж. Сравнение подвижности позвоночника и изометрических сил разгибателей туловища с электромиографическим спектральным анализом при выявлении боли в пояснице. Phys. Ther. 1991; 71: 445–454. [PubMed] [Google Scholar] 22. Кофотолис Н., Келлис Э. Влияние двух 4-недельных проприоцептивных нейромышечных программ облегчения на мышечную выносливость, гибкость и функциональную работоспособность у женщин с хронической болью в пояснице.Phys. Ther. 2006; 86: 1001–1012. [PubMed] [Google Scholar] 23. Линдстрем И., Олунд С., Ик С., Валлин Л., Петерсон Л. Е., Нахемсон А. Подвижность, сила и физическая форма после дифференцированной программы активности для пациентов с подострой болью в пояснице: рандомизированное проспективное клиническое исследование с подходом поведенческой терапии. Позвоночник. 1992; 17: 641–52. [PubMed] [Google Scholar] 24. Макгилл С.М. Упражнения для поясницы: данные об улучшении режима упражнений. Phys Ther. 1998. 78: 754–765. [PubMed] [Google Scholar] 25. Мори М.C, Шенкман М., Студенски С.А. Гибкость позвоночника плюс аэробная тренировка по сравнению с тренировкой только аэробикой: влияние на рандомизированное клиническое испытание на функцию у пожилых людей из группы риска. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 1999. 54: 335–342. [PubMed] [Google Scholar] 26. Норрис К. Силовые тренировки для устойчивости спины. В: Либенсон С., редактор. Реабилитация позвоночника: руководство для практикующего врача? Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2007. С. 698–699. [Google Scholar] 27. Норрис К. Стабилизация позвоночника: механизмы стабилизации поясничного отдела позвоночника.Физиотерапия. 1995; 81: 12–19. [Google Scholar] 28. Норрис К. Стабильность спины. 2-й. изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. С. 9–20. [Google Scholar] 29. Основы силовых тренировок и кондиционирования NSCA. В: Baechle T.R, Earle R.W, редакторы. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2004. [Google Scholar] 30. Рейнвилл Дж., Хартиган С., Мартинес Э., Лимке Дж., Джув С., Финно М. Упражнения как лечение хронической боли в пояснице. Spine J. 2004; 4: 106–115. [PubMed] [Google Scholar] 31. Шенкман М., Шипп К.М., Чендлер Дж., Студенски С.А, Кучибхатла М. Взаимосвязь между подвижностью осевых структур и физической работоспособностью. Phys Ther. 1996. 76: 276–285. [PubMed] [Google Scholar] 32. Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Э., Саллис Дж. Ф., Браун В. Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 1996–2001. [PubMed] [Google Scholar] 33. Туччи Дж. Т., Карпентер Д. М., Поллок М. И., Грейвс Дж. Э, Леггетт С. И. Влияние снижения частоты тренировок и разгрузки на силу разгибания поясницы. Позвоночник.1992; 17: 1497–1501. [PubMed] [Google Scholar] 34. Tulder M, Malmivaara A, Esmail R, Koes B. Лечебная физкультура при боли в пояснице. Позвоночник. 2000. 25: 2784–2796. [PubMed] [Google Scholar]

Снижение силы мышц-разгибателей поясницы у пожилых людей: корреляция с возрастом, полом и морфологией позвоночника | BMC Musculoskeletal Disorders

Участники

Пятьдесят два участника (26 молодых участников в возрасте от 20 до 35 лет и 26 участников старшего возраста в возрасте от 65 до 84 лет) приняли участие в исследовании из местного сообщества.Перед тестами участников оценивали по следующим критериям исключения: имели ли в анамнезе текущие боли в спине или боли в спине, требующие медицинской помощи в течение последних 6 месяцев; серьезная травма, приводящая к переломам или вывихам позвоночника; перед операцией на спине; рентген позвоночника, позволяющий выявить основные патологии, такие как опухоли, инфекции позвоночника, туберкулез; любые известные воспалительные заболевания суставов, ревматологические состояния, деформации позвоночника, такие как сколиоз, спондилолистез, спондилолиз; любые неврологические расстройства и принимали прописанные лекарства, потенциально влияющие на мышечную силу, такие как кортикостероиды.Этическое одобрение было получено от комитета факультета по этике и управлению исследований Университета, а информированное письменное согласие было получено от всех участников.

Углы волокон поясничных разгибателей

И левые, и правые мышцы-разгибатели поясницы были визуализированы на уровне 3 -го позвоночника в вертикальном положении с использованием линейного зонда ультразвукового аппарата (Titan ™, Sono Site UK, Hitchin, Herts, СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО). Затем сохраненные захваченные изображения были проанализированы с помощью Matlab (версия 1.9.1 MathWorks, Inc., Натрик, Массачусетс, США). Определяли углы мышечных волокон среднего вещества мышц. Детали процедур были представлены в нашем предыдущем исследовании [13].

Изгиб грудопоясничного отдела

Эта процедура описана в Singh et al. (2010) [14]. Вкратце, измерения кривизны грудопоясничного отдела выполнялись с помощью устройства электромагнитного слежения (Fastrak Polhemus, 40 Hercules Dr, Colchester, VT 05446) путем отслеживания всех остистых отростков грудопоясничного отдела позвоночника.И левая, и правая задняя подвздошная ость; 1 st и 8 грудной; Оцифрованы 1 -й -й и 5 -й остистые уровни поясницы. Углы кривизны грудопоясничного отдела определяли с использованием предварительно написанного программного обеспечения с использованием Matlab (версия 1.9.1 MathWorks, Inc., Натрик, Массачусетс, США).

Сила мышц-разгибателей поясницы

Сила мышц-разгибателей поясницы измерялась с помощью тензодатчика (LCM 200, 1112N; Futex Advanced Sensor Technology, Inc., Ирвин, Калифорния), подключенного к верхней части туловища, при этом участники стояли в удерживающей рамке. .Участники сделали три пятисекундных устойчивого максимального произвольного сокращения (MVC) с 5-минутным отдыхом между ними. Сила мышц рассчитывалась как моменты, созданные произведением максимального значения MVC силы на плечо момента. Об этой процедуре сообщалось в нашем более раннем исследовании [15].

Статистический анализ

Данные анализировали с использованием программного обеспечения SPSS версии 15 (SPSS Inc., Чикаго, США). Предварительный анализ данных показал, что данные имели нормальное распределение, а диаграммы разброса предполагали линейные зависимости.Тест Левена на однородность дисперсий не показал значимых различий (p> 0,05) в углах мышечных волокон поясничных разгибателей, грудопоясничной кривизне и силе мышц-разгибателей поясницы. Этот результат показывает, что различия в двух группах были равными. Различия в возрасте, индексе массы тела и показателях физической активности между двумя группами сравнивались с использованием t-критерия Стьюдента. Корреляция между силой поясничных мышц-разгибателей, углами волокон поясничных разгибателей, грудопоясничной кривизной, возрастом и полом была установлена ​​с помощью двухсторонних корреляций Пирсона.Для включения были выбраны возраст и пол, поскольку в литературе было показано, что эти факторы важны. Индекс массы тела (ИМТ) был включен в регрессию для учета потенциального влияния ИМТ на силу мышц-разгибателей поясницы. Пошаговый множественный линейный регрессионный анализ использовался для определения значимых предикторов силы мышц-разгибателей поясницы с использованием силы мышц-разгибателей поясницы в качестве зависимой переменной и углов поясничных волокон-разгибателей, грудопоясничного искривления, ИМТ, возраста и пола в качестве независимых переменных.Модель была проверена на наличие проблем мультиколлинеарности с использованием значений допуска (доля изменчивости не объяснена) и VIF (коэффициент увеличения дисперсии). Значение допуска менее 0,10 и значение VIF выше 10 указывают на проблемы мультиколлинеарности в модели [19].

Обратная деформация | Симптомы, лечение и реабилитация

Терри Зейглер, EdD, ATC

У большинства спортсменов в то или иное время возникают незначительные проблемы со спиной или растяжение спины. Напряжение мышц — наиболее частая причина болей в пояснице. Растяжение поясницы возникает, когда мышечные волокна ненормально растягиваются или разрываются. Например, растяжение мышц спины может возникать во время занятий спортом, во время отдыха и после резких движений во время занятий спортом. Они также могут возникать при поднятии тяжелых предметов и даже обычных предметов домашнего обихода.

Почему мышцы спины подвержены растяжению?

Мышцы, которые двигают позвоночник, — это не большие мышцы, сгруппированные вместе, а скорее большое количество очень маленьких отдельных мышц, уложенных слоями и выровненных, чтобы производить сокращения различной интенсивности.Поскольку они маленькие, они больше подвержены риску травм.

У кого деформируется спина?

Растяжение спины является обычным явлением у спортсменов и населения в целом, и проводится множество исследований, чтобы лучше понять механику подъема с целью предотвращения этих травм.

Мышцы спины подвергаются риску растяжения, когда человек начинает в любом комбинированном положении сгибания, бокового сгибания и вращения, а затем разгибается и поворачивает позвоночник обратно в нейтральное положение.Виды спорта, включающие повторяющиеся гиперэкстензии, прыжки (сжимающая нагрузка от приземления) и скручивания, могут подвергнуть спортсмену риску перенапряжения спины. Эти виды спорта включают гимнастику, баскетбол, борьбу, теннис, гольф и греблю.

Классификация растяжений мышц

Классификация растяжений мышц делится на три категории, включая незначительные (первая степень), умеренные (вторая степень) и тяжелые (третья степень).

Растяжение мышц первой степени:

являются наиболее распространенными и связаны либо с чрезмерным растяжением, либо с незначительным разрывом одного или нескольких мышечных волокон.Поскольку травма легкая, человек обычно функционирует (может двигать позвоночником), но с некоторым дискомфортом. Увеличение движения усиливает боль и может привести к локальному мышечному спазму. Также может быть некоторая слабость в растянутой мышце.

Растяжение мышц второй степени:

Поражение частичным разрывом одной или нескольких мышц. Поскольку разрыв больше во второй степени, симптомы травмы более выражены. Человек может быть осторожен при любых движениях спины из-за мышечного спазма.Все движения затронуты и могут быть ограничены во всех направлениях. Боль значительно усиливается как из-за разорванной ткани, так и из-за связанных с ней мышечных спазмов. При растяжении спины у человека могут быть значительные трудности при стоянии, сидении и лежании. Поскольку мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, задействуются каждый раз, когда тело находится в движении, все движения могут быть осторожными и болезненными.

Растяжение мышц третьей степени:

Включает полный разрыв одной или нескольких мышц.Разрыв может быть либо в мышце, либо в сухожильно-мышечном соединении (обычное место разрыва). Значительные разрывы мышц могут иметь ощутимое углубление или разрыв. Может присутствовать отек и изменение цвета. Как и при растяжении второй степени, будет присутствовать мышечный спазм, который может вызвать усиление боли при любой попытке движения.

Диагностика деформации спины

Самый лучший и наиболее распространенный инструмент для диагностики деформации спины — это подробный анамнез с особым вниманием к механизму, признакам и симптомам травмы.Специалист по спортивной медицине сначала исключит более серьезные травмы, которые могут затронуть позвоночник, нервные корешки, межпозвоночные диски и / или связки.

Местоположение боли (справа или слева от позвоночника), отсутствие неврологических симптомов (онемение, покалывание, иррадиация боли в ногах), функциональное движение и мануальные мышечные тесты — все это может использоваться для диагностики мышечного напряжения. .

Если есть подозрение на штамм второй или третьей степени, может быть назначено МРТ.МРТ позволяет четко различить разрыв мягких тканей.

Причины деформации спины

Люди с напряженными и слабыми мышцами спины подвержены риску растяжения мышц. Гибкие мышцы можно растянуть дальше (во время быстрого движения) перед разрывом по сравнению с жесткими и напряженными мышцами.

Слабые мышцы-разгибатели спины также подвержены риску травм. Слабые мышцы, как правило, атрофируются, становятся меньше и хуже справляются с возложенными на них нагрузками.

Распространенным механизмом деформации спины является быстрое непредвиденное движение (разгибание или вращение) или продолжительное сокращение мышц, которое ставит мышцы в опасное положение (разгибание, вращение).

Профилактика растяжения спины

Внимание к предотвращению растяжения спины должно быть сосредоточено на растяжении и укреплении мышц позвоночника и вокруг него, а также на осознании хорошей механики тела при поднятии тяжестей.

Гибкость — Сохранение гибкости мышц спины — один из способов предотвратить растяжение спины.Статическая растяжка, выполняемая с течением времени, постепенно удлиняет мышцы, позволяя им растягиваться дальше, прежде чем произойдет травма мышцы.

Статическая растяжка — Статическая растяжка — это тип растяжки, который активно выполняется человеком. Человек постепенно растягивает растягиваемую мышцу до ощущения дискомфорта, а затем слегка отступает. Затем это положение удерживается в течение 30 секунд и повторяется еще два раза. Человек не должен принимать болезненную позу, поскольку боль является индикатором травмы тела.

Укрепление — Укрепление мышц позвоночника и вокруг него также снижает риск травм. Упражнения, укрепляющие основные мышцы туловища (прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник) должны быть в центре внимания. Этого можно достичь с помощью различных упражнений, направленных на поддержание изометрического или концентрического сокращения мышц, наиболее участвующих в сгибании, разгибании и вращении позвоночника.

Упражнения можно выполнять, используя собственный вес тела человека в качестве сопротивления, используя внешние веса или используя тренажер, например терапевтический мяч .

Используйте большие мышцы — Один из наиболее важных способов предотвратить растяжение спины — это задействовать большие мышцы нижней конечности для подъема тяжелых предметов, а не сгибать и использовать маленькие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Суть в том, чтобы нести тяжелый предмет близко к позвоночнику, держать позвоночник прямо во время подъема и поднимать ноги. Сохраняя прямой позвоночник и сгибая бедра и колени, маленькие мышцы позвоночника защищены, в то время как большие мышцы таза и бедра активно участвуют в подъеме.

Лечение деформации спины

Заживление мышц и мягких тканей происходит систематически в трехфазном процессе. Фазы включают воспалительную фазу, фазу пролиферации и фазу созревания.

Первоначальное лечение должно быть направлено на снятие мышечного спазма, уменьшение боли и уменьшение отека. По мере уменьшения мышечного спазма лечение должно быть сосредоточено на задействовании поврежденных мышц в легких изометрических сокращениях, чтобы новые волокна коллагена, откладывающиеся в разорванной области мышцы, могли быть выровнены в направлении напряжения.

Если раннее лечение будет слишком агрессивным, легко может произойти повторная травма. По мере уменьшения боли можно начинать упражнения на диапазон движений и добавлять упражнения на концентрическое сокращение мышц. Как только человек обретет полный диапазон движений и полную силу без боли, можно добавить специальные спортивные функциональные упражнения, чтобы подготовить человека к возвращению в спорт.

Упражнения для спины

Начальное лечение (фаза воспаления — 1-3 дня)

Первоначально основное внимание в лечении уделяется уменьшению мышечных спазмов, контролю отека (при его наличии) и уменьшению боли.Самая важная процедура на этом этапе — дать отдых этой области, что означает размещение человека на постельном белье в удобном положении с согнутыми коленями ( подушка под коленями, чтобы снять нагрузку с поясницы).

Если произошла острая травма и мышечная ткань разорвана, необходимо поместить пакет со льдом на поврежденную область, чтобы контролировать опухоль. Пакет со льдом должен оставаться на месте в течение двадцати минут за раз и повторяться каждые два часа, пока человек бодрствует в течение первых 48 часов.

Поскольку мышцы внутри и вокруг травмированной ткани могут спазмироваться при сокращении мышц, все движения человека должны быть ограничены на этом этапе.

Дополнительная информация: прочтите о лечении спортивных травм с использованием P.R.I.C.E. принцип — Защита, отдых, обледенение, сжатие, возвышение.

Ранние упражнения (фаза распространения — 3-7 дней)

Цель фазы пролиферации — заложить новую ткань коллагена, чтобы восполнить разрыв в мышце, оставшийся после разрыва.Эту ткань необходимо аккуратно выровнять из ее исходного положения в положение выравнивания в направлении мышечных волокон. Это достигается путем постепенного добавления изометрических сокращений мышц (сокращений без движения).

Во время этой фазы может быть добавлено тепло, чтобы усилить кровообращение в травмированной области и расслабить мышечную ткань. Горячую подушку или влажного тепла (при наличии) можно использовать за 10-15 минут до начала упражнений. Тепло — хороший способ во время этой фазы, так как тепло позволяет мышечной ткани становиться более растяжимой и, следовательно, лучше растягиваться.

После того, как мышечная ткань нагреется, можно добавить легкие упражнения на растяжку. Растяжки должны быть мягкими, чтобы не порвать новую ткань волокна, которая откладывается. Статическая растяжка, которая постепенно растягивает разгибатели, может выполняться осторожно, чтобы не причинять боль при растяжении. Хорошие примеры растяжки на разгибатели спины: фигура четыре, сидение и вытягивание и растяжка по кошке.

После того, как мышцы мягко растянуты, можно выполнять изометрические упражнения на разгибание спины.Это упражнения, которые сокращают мышцы-разгибатели спины, не позволяя позвоночнику двигаться. Изометрические сокращения можно удерживать до 10 секунд, а затем отпускать. Их можно повторять в течение дня.

Изометрическое упражнение «Наклон таза назад» — хорошее начальное упражнение для этой фазы. Человек ложится на спину, согнув бедра и колени и поставив ступни на пол. Человек прижимает нижнюю часть спины к полу и удерживает сокращение на полу в течение 10 секунд, а затем расслабляется.Это можно повторять каждый час в зависимости от терпимости пациента.

Промежуточные упражнения (фаза распространения — 7-14 дней)

После того, как изометрические сокращения можно поддерживать без боли и человек приобрел некоторую подвижность с помощью начальных упражнений на растяжку, он готов начать добавлять дополнительные упражнения на растяжку (вращение и боковые изгибы) и концентрические упражнения (силовые упражнения с движением).

Необходимо следить за тем, чтобы все упражнения на растяжку выполнялись безболезненно.На этом этапе можно начинать упражнения на вращение туловища. Одно вращательное упражнение состоит в том, чтобы заставить человека лечь на спину. Держа лопатки на полу, человек может поворачивать правую ногу над левой, растягивая спину. Эту же растяжку можно выполнять в обратном направлении.

Боковые изгибы также могут выполняться на этом этапе. Человек начинает в положении стоя с прямыми руками. Затем человек скользит одной рукой по ноге, пока не почувствует растяжение.Такую же растяжку можно выполнить и с противоположной стороны. К другим растяжкам для спины относятся поясничный рок, скручивание позвоночника, растяжение коленей к груди и боковое растяжение туловища (Houglum, P. Theotherapy Exercise for Athletic Injuries, 200).

Концентрические упражнения можно выполнять для всех мышц, расположенных внутри и вокруг позвоночника, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Хотя человек напрягал только мышцы спины, укрепление мышц по всему позвоночнику важно для полного выздоровления.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота, включают скручивания живота и скручивания живота с поворотом (вызывают сокращения косых мышц живота). Мышцы-разгибатели спины могут быть задействованы с помощью сверхчеловеков лежа на животе и чередования разгибаний рук и ног на коленях и кистях.

Ряд упражнений для укрепления основных мышц также можно выполнять с использованием лечебного мяча, включая мосты, подъем ног лежа, вращение бедра, разгибание спины в положении лежа и подъемы мяча (Houglum, P.Лечебные упражнения при спортивных травмах, 200)

Расширенные упражнения (фаза созревания)

Последний этап реабилитации — добавление к протоколу силовых упражнений. Силовые упражнения специально разработаны для добавления «скоростной» составляющей к уже восстановленной силовой составляющей. Любое силовое упражнение может стать «силовым» упражнением, если упражнение выполняется взрывным образом за счет добавления скорости через диапазон движения, максимальную высоту (вертикальный прыжок) и / или расстояние (работа с набивным мячом).

Плиометрические упражнения классифицируются как силовые, но необходимо следить за тем, чтобы спортсмен был достаточно силен и подготовлен для безопасного их выполнения.

Возвращение в спорт

Критерии возврата в игру преследуют двоякую цель. Во-первых, необходимо убедиться, что травмированная мышца в достаточной мере восстановилась и что она готова отвечать требованиям спорта. Во-вторых, что не менее важно, спортсмен должен проверить мышцы в контролируемых условиях с целью восстановления уверенности в способности своего тела справляться с требованиями своего вида спорта.

Спортсмен готов вернуться к игре, когда он / она имеет полный безболезненный диапазон движений туловища во всех трех плоскостях (сгибание / разгибание, вращение и боковое сгибание влево и вправо) с полной силой всех мышц в и вокруг позвоночника. Как только это будет достигнуто, спортсмен будет готов к выполнению специфической спортивной функциональной активности, чтобы его / ее тело было готово к динамическим требованиям этого вида спорта.

Разработка спортивного функционального развития начинается с анализа навыков и требований этого вида спорта.Выбираются определенные базовые навыки, и спортсмена просят выполнить эти навыки, начиная с 50% максимальной интенсивности. Если спортсмен может выполнять все основные навыки с 50% -ной интенсивностью, то он может постепенно увеличивать интенсивность до 65%, 75%, 85%, а затем до максимальной. Когда спортивные занятия можно выполнять безболезненно на полной скорости, спортсмен готов вернуться к игре.

Получение второго мнения

Второе мнение следует учитывать при выборе процедуры с высоким риском, такой как операция, или если вы хотите получить другое мнение о вариантах лечения.Это также обеспечит вам душевное спокойствие. Многочисленные исследования позволяют получить дополнительные медицинские заключения.

В 2017 году исследование Mayo Clinic показало, что 21% пациентов, обращавшихся за вторым мнением, остались с совершенно новым диагнозом, а 66% были признаны частично правильными, но были уточнены или переопределены вторым врачом.

Вы можете попросить своего основного лечащего врача, чтобы другой врач принял во внимание второе мнение, или попросите совета у своей семьи и друзей. Другой вариант — воспользоваться услугой «Второе мнение по телемедицине» в местном медицинском центре или виртуальной службой медицинского обслуживания.

Служба второго мнения SportsMD и телемедицина

SportsMD предлагает прием второго мнения и телемедицину с ведущим врачом спортивной медицины, чтобы подтвердить диагноз и / или узнать о различных вариантах лечения.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected], если вам нужна помощь в поиске ведущего спортивного врача для получения второго мнения или приема Telehealth в Нью-Йорке, Нью-Джерси или Коннектикуте.

Мы сделаем все возможное, чтобы связать вас с ведущим врачом спортивной медицины, специализирующимся в области вашей травмы.

Список литературы

  • Данн, И., Проктор, М., & Дэй, А. (2006). Травмы поясничного отдела позвоночника у спортсменов. Нейрохирургия 21 (4).
  • Флойд, Р. (2009). Руководство по структурной кинезиологии. (17-е изд.). Макгроу Хилл: Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
  • Houglum, P. (2005). Лечебные упражнения при травмах опорно-двигательного аппарата. (2-е изд.). Human Kinetics: Шампейн, Иллинойс.
  • Levangie, P.K. И Норкин, К. (2001). Совместная структура и функции: всесторонний анализ.(3-е изд.). F.A. Дэвис: Филадельфия, Пенсильвания.
  • Прентис, В. (2010). Основы управления спортивными травмами. (8-е изд.). Макгроу Хилл: Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

Справочные значения статической выносливости мышц-разгибателей спины у здоровых взрослых нигерийцев — Резюме — Медицинские принципы и практика 2009, Vol. 18, № 5

Медицинские принципы и практика

Оригинальная бумага

Бесплатный доступ

Мбада К.Е. а · Аянний О. в · Адедойин Р.А. б

Принадлежность к авторам

a Кафедра физиотерапии, Комплекс учебных больниц Университета Обафеми Аволово, и b Кафедра медицинской реабилитации, Университет Обафеми Аволово, Иль-Ифе; c Кафедра физиотерапии, Медицинский колледж, Университет Ибадана, Ибадан, Нигерия

Автор, ответственный за переписку

Чидози Эммануэль Мбада, MSC (PT), MNSP

Комплекс учебных больниц Университета Обафеми Аволово

Иль-Ифе (Нигерия)

Тел.+234 80 2825 2543

Электронная почта [email protected]

Med Princ Pract 2009; 18: 345–350

.

Абстрактные

Цель: Это исследование было направлено на установление эталонных значений пола и возраста статической выносливости мышц-разгибателей спины у здоровых взрослых нигерийцев. Объекты и методы: В этом исследовании участвовали 373 последовательных участника в возрасте от 21 до 60 лет, которые были сгруппированы в четыре возрастные группы. Модификация теста на статическую мышечную выносливость Соренсена (BSME) использовалась для количественной оценки статической выносливости. Среднее значение, стандартное отклонение, диапазон и оценки 25-го, 50-го и 75-го процентилей были определены для четырех категорий пола / возраста. Результаты: Продолжительность выносливости значительно различалась в разных возрастных группах (F = 47,286; p = 0,000). Самцы показали более высокую среднюю выносливость, чем самки (t = 2.583; р = 0,010). Используя процентили, 25-й (низкая выносливость), 25–75-й (средняя выносливость) и> 75-й (хорошая выносливость) процентили составили 72, 72–161 и> 161–240 с, соответственно, для мужчин; и 64, 64–142 и> 142–236 с соответственно для самок. Средние значения различались по возрасту и полу. Результаты показывают, что значительные возрастные и антропометрические различия между категориями участников могут способствовать различиям в выносливости. Заключение: Это исследование установило набор эталонных значений статической выносливости спины у здоровых нигерийцев.Эти значения могут использоваться для сравнения баллов пациента при поступлении или в качестве критерия результата в клинической практике.

© 2009 S. Karger AG, Базель


Список литературы

  1. Бернетт CN, Гленн TM: Принципы аэробных упражнений; в Kisner C, Colby LA (ред.): Терапевтические упражнения: основы и методы, изд 3. Нью-Дели, Jaypee Brothers, 1996, стр 111–142.
  2. Mayer T, Gatchel R, Betancur J, Bovasso E: Измерение выносливости мышц туловища: изометрические в сравнении с изотоническим тестированием у нормальных субъектов. Spine 1995; 20: 920–926.
  3. Биринг-Соренсен Ф .: Физические измерения как индикаторы риска проблем с поясницей в течение одного года.Позвоночник 1984; 9: 106–119.
  4. Николайсен Т., Йоргенсен К.: Сила туловища, выносливость мышц спины и проблемы с поясницей. Scand J Rehabil Med 1985; 17: 121–127.
  5. Moffroid MT, Haugh LD, Haig AJ, Henry SM, Pope MH: Тренировка на выносливость мышц-разгибателей туловища.Phys Ther 1993; 73: 10–17.
  6. Alaranta H: испытания на прочность и выносливость; в Yeomans SG: Клиническое применение оценки результатов. Стэмфорд, Эпплтон и Лэнг, 2000, стр. 158–162.
  7. Udermann BE, Mayer JM, Graves JE, Murray SR: Количественная оценка выносливости поясничных параспинальных мышц.J Athl Train 2003; 38: 259–262.
  8. Роппонен А. Роль наследственности, других конституциональных структурных и поведенческих факторов в функциональных тестах спины. Исследования в области спорта, физического воспитания и здоровья, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, 2006 г., стр. 78.
  9. Mannion AF, Taimela S, Müntener M, Dvorak J: Активная терапия хронической боли в пояснице.Часть 1. Влияние на активацию, утомляемость и силу мышц спины. Spine 2001; 26: 897–908.
  10. Alaranta H, Hurri H, Heliovaara M, Soukka A, Harju R: Нединаметрические тесты производительности туловища: надежность и нормативные данные. Scand J Rehabil Med 1994; 26: 211–215.
  11. Sparto PJ, Parnianpour M, Barria EA, Jagadeesh JM: Вейвлет-анализ электромиографии для определения усталости мышц спины во время изокинетических нагрузок с постоянным крутящим моментом.Spine 1999; 24: 1791–1798.
  12. Гомер Ф.Е., Сильверштейн Л.Д., Берг В.К., Ласситер Д.Л.: Изменения в электромиографической активности, связанные с профессиональным стрессом и низкой производительностью на рабочем месте. Факторы человека 1987; 29: 131–143.
  13. Lee JH, Hoshino Y, Nakamura K, Kariya Y, Saita K, Ito K: Слабость мышц туловища как фактор риска боли в пояснице: 5-летнее проспективное исследование.Spine 1999; 24: 54–57.
  14. Рой С.Х., Делука С.Дж., Казавант Д.А.: Усталость поясничных мышц и хроническая боль в пояснице. Spine 1989; 14: 992–1001.
  15. Уайлдер Д.Г., Алексиев А.Р.: Реакция мышц на внезапную нагрузку: инструмент для оценки утомляемости и реабилитации.Spine 1996; 21: 2628–2639.
  16. Макинтош Г., Уилсон Л., Аффик М., Холл Н.: Выносливость мышц туловища и нижних конечностей: нормативные данные для взрослых. J Rehabil Outcome Meas 1998; 2: 20–39.
  17. МакГилл С.М., Чайлдс А., Либенсон С. Время выносливости для упражнений по стабилизации спины: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных.Arch Phys Med Rehabil 1999; 80: 941–944.
  18. Луото С., Хелиоваара М., Хурри Х, Аларанта Х: Статическая выносливость спины и риск боли в пояснице. Clin Biomech 1995; 10: 323–324.
  19. Моро К.Э., Грин Б.Н., Джонсон С.Д., Моро С.Р .: Изометрические тесты на обратную выносливость: обзор литературы.J. Manipulative Physiol Ther 2001; 24: 110–120.
  20. Lanning CL, Uhl TL, Ingram CL, Mattacola CG, English T, Newsom S: Базовые значения выносливости туловища и силы бедер у студенческих спортсменов. J Athl Train 2006; 41: 427–434.
  21. Умедзу Й., Кавадзу Т., Таджима Ф., Огата Х .: Спектральный электромиографический анализ усталости мышц спины у здоровых взрослых женщин по сравнению с мужчинами.Arch Phys Med Rehabil 1998; 79: 536–538.
  22. Allman BL, Rice CL: нервно-мышечная усталость и старение: центральные и периферические факторы. Мышечный нерв 2002; 25: 785–796.
  23. Кумар Дж. П., Кларк Л. М.: Болезнь: менопауза; в клинической медицине, 6 изд.Лондон, Сондерс, 2007 г., глава 18, стр. 1052.
  24. Aloia JF, McGowan DM, Vaswani AN, Ross P, Cohn CH: Связь менопаузы со скелетной и мышечной массой. Am J Clin Nutr 1991; 53: 1378–1383.
  25. Greeves JP, Cable NT, Reilly T, Kingsland C: Изменения мышечной силы у женщин после менопаузы: продольная оценка эффективности заместительной гормональной терапии.Clin Sci (Лондон), 1999; 97: 79–84.
  26. Дамен Л., Буйрук Х.М., Гюлер-Уйсал Ф., Лотгеринг Ф.К., Снайдерс К.Дж., Стам Х.Дж.: Прогностическое значение асимметричной дряблости крестцово-подвздошных суставов при тазовой боли, связанной с беременностью. Spine 2002; 27: 2820–2824.
  27. Ostgaard HC, Andersson GB, Karlsson K: Распространенность болей в спине во время беременности.Spine 1991; 16: 549–552.
  28. Перкинс Дж., Хаммер Р.Л., Луберт П.В.: Выявление и лечение связанной с беременностью боли в пояснице. J Медсестра-акушерка 1998; 43: 331–340.
  29. Мбада CE, Охедойн О.О., Аянний О., Адейеми А.Б., Олагбеги О.М., Адеканла Б.А., Ээсуола О.О .: Сравнительная оценка выносливости мышц-разгибателей спины у первородящих и рожавших женщин.Дж. Бэк Musculoskel Rehabil 2007; 20: 143–147.
  30. Latikka P, Battié MC, Videman T, Gibbons LE: Корреляции изокинетического и психофизического подъема спины и статических тестов на выносливость разгибателей спины у мужчин. Clin Biomech 1995; 10: 325–330.
  31. Mannion AF, Müntener M, Taimela S, Dvorak J: рандомизированное клиническое испытание трех активных методов лечения хронической боли в пояснице.Spine 1999; 24: 2435–2448.
  32. Гиббонс Л.Е., Видеман Т., Баттье М.К.: Детерминанты изокинетической и психофизической подъемной силы и статической выносливости мышц спины: исследование мужчин-монозиготных близнецов. Spine 1997; 22: 2983–2990.
  33. Канкаанпяя М., Лааксонен Д., Таймела С., Кокко С. М., Айраксинен О., Ханнинен О.: Возраст, пол и индекс массы тела как определяющие факторы утомления спины и разгибателей бедра в изометрическом тесте на выносливость Соренсена.Arch Phys Med Rehabil 1998; 79: 1069–1075.
  34. Demoulin C, Vanderthommen M, Duysens C, Crielaard J: Оценка спинных мышц с использованием теста Соренсена: критическая оценка литературы. Joint Bone Spine 2006; B73: 43–50.

Подробности статьи / публикации

Предварительный просмотр первой страницы

Получено: 6 августа 2008 г.
Принято: 15 января 2009 г.
Опубликовано в Интернете: 31 июля 2009 г.
Дата выпуска: август 2009 г.

Количество страниц для печати: 6
Количество рисунков: 1
Количество столов: 2

ISSN: 1011-7571 (печатный)
eISSN: 1423-0151 (онлайн)

Для дополнительной информации: https: // www.karger.com/MPP


Авторские права / Дозировка препарата / Заявление об ограничении ответственности

Авторские права: Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть переведена на другие языки, воспроизведена или использована в любой форме и любыми средствами, электронными или механическими, включая фотокопирование, запись, микрокопирование или с помощью какой-либо системы хранения и поиска информации, без письменного разрешения издателя. .
Дозировка лекарств: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор и дозировка лекарств, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации.Тем не менее, ввиду продолжающихся исследований, изменений в правительственных постановлениях и постоянного потока информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на них, читателю рекомендуется проверять листок-вкладыш для каждого препарата на предмет любых изменений показаний и дозировки, а также дополнительных предупреждений. и меры предосторожности. Это особенно важно, когда рекомендованным агентом является новый и / или редко применяемый препарат.
Отказ от ответственности: утверждения, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и соавторам, а не издателям и редакторам.Появление в публикации рекламы и / или ссылок на продукты не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор (-ы) не несут ответственности за любой ущерб, причиненный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в контенте или рекламе.

Техника приседаний и активность мышц-разгибателей спины

Обычная проблема при выполнении упражнения на корточки связана с нагрузкой на поясницу, особенно когда техника приседаний плохая или когда вы имеете дело с болью в пояснице.Часто бывает полезно изменить технику приседаний, чтобы уменьшить нагрузку на спину, чтобы это упражнение мог выполнять широкий круг людей, и его можно было бы включить в программы реабилитации.

Часто возникают споры между техникой приседаний со штангой на груди и приседом со спиной , и, безусловно, у обеих техник есть свои плюсы и минусы. Но если вас беспокоит здоровье нижней части спины, знайте, что техника приседаний изменяет мышечную активность ваших разгибателей спины, и это может иметь последствия для боли в пояснице.

Техника приседаний изменяет активность мышц-разгибателей спины

В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сообщается, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышц, выпрямляющих позвоночник, при выполнении приседаний со штангой спереди и сзади. На самом деле исследование было разработано для сравнения ЭМГ-активности во время изометрических и динамических упражнений на туловище, а не для техники приседаний, но я не мог не сосредоточиться на этом другом открытии исследования. Хотя авторы на самом деле отметили, что фронтальные приседания могут быть предпочтительной техникой приседаний из-за большей активности мышц, выпрямляющих позвоночник, на самом деле я думал обратное, по крайней мере, для начинающего лифтера или человека, у которого в анамнезе были боли в пояснице.

Обследующие сравнили ЭМГ-активность мышц, выпрямляющих позвоночник, при переднем приседании, приседании на спине, военном жиме, мостике лежа и упражнении «Супермен» лежа. Фронтальные приседания вызвали на ~ 25% большую ЭМГ-активность выпрямляющих позвоночников, чем приседания со спиной. Что было еще более интересным для меня, так это то, что фронтальные приседания не имели значительной разницы в активности мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с упражнением сверхчеловека.

Помните, Макгилл показал, что упражнение «супермен» создает сжимающую силу до 6000 Н (более 1300 фунтов) на позвоночник из-за активности разгибателей спины!

Техника приседаний и боль в пояснице

Сила мышцы, выпрямляющей позвоночник, необходима для предотвращения боли в пояснице. Было опубликовано несколько исследований, которые показывают, что у людей с болью в пояснице возникают проблемы с силой выпрямителя позвоночника и нервно-мышечным контролем.Тем не менее, это область, которую я часто видел чрезмерно загруженной и часто приводящей к большим проблемам с болью в пояснице. Я чувствую, что мы часто пытаемся усердно продвигаться вперед или выполнять упражнения на разгибание спины. Макгилл показал, что такие упражнения, как ранее упомянутое упражнение супермена и классическое упражнение на разгибание спины в римском кресле, создают чрезмерные сжимающие нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Я верю, что большинству людей не нужно продвигать свои упражнения на разгибание до этой продвинутой техники.Базовые упражнения, такие как разгибание бедра на четвереньках и собака-птица, производят адекватную ЭМГ-активность, спасая позвоночник от чрезмерных сжимающих нагрузок. Раньше я публиковал примеры базовых упражнений на разгибание спины.

Кроме того, мы не можем игнорировать тот факт, что многие люди страдают от болей в пояснице из-за хронической постуральной адаптации и, как следствие, низкого соотношения силы мышц, выпрямляющих позвоночник, и силы прямых мышц живота. Перегрузка этих людей агрессивными упражнениями на разгибание только еще больше утомит разгибатели и вызовет боль в пояснице.

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе техники приседаний

В этом смысле я считаю приседания со спиной более предпочтительной техникой приседаний перед передними для людей с проблемами поясницы, пока человек не продемонстрирует превосходную силу разгибателей спины и стабильность корпуса. На самом деле, многие обычные люди могут никогда не дойти до этого момента, и могут быть другие причины, по которым вам может потребоваться выполнение приседаний (например, боль в плече, боль в коленях и т. Д.), Но, по крайней мере, принять во внимание результаты этого исследования. при разработке ваших программ.Если вы предпочитаете выполнять фронтальные приседания, по крайней мере, убедитесь, что у человека есть прочная основа силы разгибателей спины и устойчивости корпуса, прежде чем переходить к приседаниям.

Что вы думаете о технике приседаний?

Где вы стоите в дебатах о технике приседаний на спине? Что вы учитываете при выборе техники приседаний для использования в своих программах?

Использование тренажера для разгибания спины

Сегодня мы собираемся сосредоточить внимание на основных упражнениях, в частности на тех, которые прорабатывают мышцы, выпрямляющие позвоночник, также называемые мышцами-разгибателями спины.Эти мышцы играют ключевую роль в обеспечении стабильности во время многих любимых занятий.

Упражнения с использованием мышц-разгибателей спины

Выпрямитель позвоночника — это группа мышц и сухожилий в области поясничных мышц спины.

Функционально эти мышцы отвечают за подтягивание вещей к нашему телу или отрыв вещей от земли. В частности, они помогают нам выпрямиться из наклонного положения. Они работают в противоположных суставах движениях брюшного пресса.

С точки зрения спорта, поясничные мышцы чрезвычайно важны, так как они дают вам дополнительную силу или поддержку во время таких занятий, как поднятие тяжестей на олимпийских играх, бейсбол, защита в баскетболе и футбол.

Важность прочного сердечника

Мышцы вашего кора — мышцы живота и спины — такие же, как и все другие мышцы вашего тела. Тренировка этих мышц сокращать возрастающее сопротивление увеличит их способность либо создавать, либо сопротивляться движению вашей верхней части тела.

При разговоре о корпусе больше всего внимания уделяется брюшному прессу, но мышцы спины, возможно, более важны. Сильные мышцы спины имеют решающее значение для поддержания здоровья позвоночника, помогают поддерживать хорошую осанку и даже могут снизить распространенность боли в пояснице (Feng 2012, Chitra 2014).

Многие упражнения со штангой и гантелями нацелены на мышцы спины, например, становая тяга и приседания. Поскольку это сложные движения с участием многих мышц, не всегда легко определить, какая группа мышц является слабым звеном, мешающим вам поднимать тяжелые веса.Если мышцы спины являются этим слабым звеном, может быть полезно выполнить упражнение, чтобы изолировать их. Поскольку мышцы спины имеют решающее значение для выполнения более сложных упражнений, таких как вышеупомянутая становая тяга и приседания, изоляция разгибателей спины может помочь устранить любые слабые места.

Боль в пояснице из-за слабости поясничного отдела

Сильный сердечник уже давно считается ключевым компонентом общего здоровья тела, позволяющим передавать энергию от нижней части тела к верхней части тела и стабилизировать поясничный отдел позвоночника.Однако многие из нас не думают о своей спине как о части ядра, из-за чего их иногда не замечают. Поскольку идеал пресса для стиральной доски настолько распространен, он также может вызвать у некоторых из нас чрезмерную тренировку брюшного пресса и недостаточную тренировку мышц спины, что потенциально увеличивает риск травм и нестабильности поясницы. Боль в пояснице — распространенная и во многих случаях серьезная проблема, которая может случиться с нами, особенно с возрастом, и часто возникает в результате слабости поясничного отдела позвоночника. В исследовании R.Chitra было обнаружено, что «как упражнения на стабилизацию поясницы, так и упражнения на разгибание поясницы показали значительное уменьшение боли и инвалидности у пациентов с хронической болью в пояснице.Это означает, что с укреплением мышц кора и спины улучшается повседневная стабильность для нормальной жизнедеятельности. Те из нас, у кого работа требует сидения по 6-8 часов в день, должны сосредоточиться на разгибании спины как способе увеличения силы и диапазона движений в мышцах бедра, туловища и спины.

Улучшение других упражнений с укреплением мышц спины

В тренажерном зале мы также можем обнаружить, что другие наши занятия, такие как приседания, становая тяга или любые другие упражнения с использованием Bravo Functional Trainer, улучшаются благодаря дополнительной силе мышц туловища.

Наладка станка

Научитесь настраивать тренажер Eagle NX Back Extension, демонстрируя основные и продвинутые движения.

Наконечник для тренеров

Это устройство тренирует мышцы спины, применяя нагрузку через руки, как и во многих повседневных делах. Изогнутая подушка для спины позволяет пользователю максимально удобно откинуться назад, а это означает, что каждый пользователь может выбрать желаемый диапазон движений — индивидуальный подход к упражнениям. Чтобы узнать больше о настройке машины и разнообразных вариантах обучения на Eagle NX Back Extension, посмотрите наши видео здесь.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте его как часть 20-минутного цикла между упражнением для рук и упражнением для ног, чтобы максимально увеличить время и эффективность мышц.

Откройте для себя Eagle NX Line

Обязательно ознакомьтесь с нашим новым приложением Eagle NX, которое поможет вам настроить и выполнить упражнения с использованием нашей полной линейки силового оборудования Eagle NX.

Список литературы

Читра Р. Влияние упражнений на стабилизацию поясницы и упражнений на разгибание поясницы в лечении хронической боли в пояснице.Европейский научный журнал [сериал онлайн]. 2014;: 123. Доступно по адресу: Academic OneFile, Ipswich, MA. По состоянию на 27 декабря 2014 г.

Микроскопические изменения мускулатуры разгибателей позвоночника у пациентов, испытывающих хроническую боль в позвоночнике: протокол для систематического обзора

Введение

Хроническая боль в позвоночнике (ХБС) — одно из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата с распространенностью в течение жизни от 54% до 80%. 1 CSP является основной причиной инвалидности2 и, помимо воздействия на качество жизни, создает огромное социально-экономическое бремя.1 3–8 В большинстве случаев CSP не может быть обнаружен какой-либо конкретный источник ноцицептивной боли, и предоставляется диагноз неспецифической хронической боли или постоянной боли. 7 9 В соответствии с рекомендациями Национального института здравоохранения и повышения квалификации (NICE), хроническая Боль определяется как любая длительная боль или постоянная боль, которая «сохраняется или повторяется более 3 месяцев» 10. 11

Боль в пояснице (LBP) является наиболее частой жалобой на боль в спине, распространенность которой составляет 84% в течение всей жизни. Вторая по частоте жалоба на боль в спине — боль в шее, причем до 70% людей испытывают хотя бы один эпизод боли в шее в течение своей жизни.1 12 В случае боли в грудном отделе позвоночника, хотя и считается общей жалобой и аналогичной инвалидизирующей, такой как боль в поясничном и шейном отделах позвоночника, соответствующая эпидемиология недостаточно документирована.13

Структурные изменения в мускулатуре позвоночника наблюдались у людей, испытывающих CSP, по сравнению с бессимптомным населением. Эти изменения могут происходить на макроскопическом или микроскопическом уровне внутри мышцы. Макроскопические изменения включают жировую инфильтрацию, уменьшение площади поперечного сечения (ППС) или атрофию.Микроскопические изменения включают ремоделирование типов мышечных волокон, изменение их размера и распределения.14-17 Эти изменения могут привести к снижению функции и иметь последствия для продолжающейся боли и инвалидности18. 19 Полное понимание макроскопических и микроскопических характеристик скелетных мышц. в области позвоночника у людей с CSP необходимо для лучшего понимания патофизиологии, связанной с хронической болью.18

В пяти систематических обзорах изучались изменения макроскопических характеристик спинной мускулатуры у людей с CSP, включая изменения CSA мышц, жировую инфильтрацию и др. атрофия мышц с использованием различных методов визуализации.20–24 Два из этих обзоров были специфичны для LBP20 24, и один из этих двух также исследовал изменения микроскопических характеристик спинальной мускулатуры. 24 Ranger и др. сообщили о противоречивых доказательствах в поддержку связи между CSA спинных мышц и LBP. 20 Они также сообщили, что CSA multifidus имеет отрицательную связь с интенсивностью LBP и позволяет прогнозировать возникновение LBP на срок до 12 месяцев у мужчин.20 Goubert и др. сообщили, что параспинальная мышечная атрофия присутствует у людей с хроническим LBP, кроме разгибателя позвоночника.24 В обоих этих исследованиях были также противоречивые результаты относительно жировой инфильтрации поясничных мышц при LBP 20, 24 но оба обзора последовательно документировали атрофию мультифидуса у людей с хроническим LBP. В двух из пяти систематических обзоров изучались макроскопические изменения мускулатуры шеи у людей с болью в шее.21 22 De Pauw et al рассмотрели морфологические изменения с помощью ультразвукового исследования и МРТ при хронической неспецифической боли в шее, а также при расстройствах, связанных с хлыстовой травмой (WAD). ).Эта работа показала, что мышцы-разгибатели шеи снизили CSA у людей с неспецифической болью в шее, но увеличили CSA при WAD.21 Они также обнаружили доказательства жировой инфильтрации в мышцах-разгибателях при WAD и цефалокаудального снижения жира в подзатылочных мышцах. у людей с хронической болью в шее, за исключением мультифидуса.21 25 В последнем обзоре Farrell et al , оценивающем мускулатуру шейного отдела позвоночника при WAD и неспецифической боли в шее с помощью МРТ, не удалось сделать никаких выводов в основном из-за низкого качества доказательств (из-за небольшого размера выборки и большей неоднородности).Однако они сообщили о значительном снижении ППС большой задней прямой мышцы головы у людей с хронической болью в шее по сравнению с контрольной группой. с высокой степенью уверенности в оценке инструмента AMSTAR 226), мы уверены в выводах этих исследований относительно макроскопических изменений у людей с CSP.

Напротив, только в двух систематических обзорах изучались микроскопические особенности (например, количественная оценка пропорциональной площади различных типов волокон в мышце на основе размера и распределения) спинной мускулатуры у людей с CSP, и оба были сосредоточены только на LBP.19 24 Обзор Cagnie и др. дал неубедительные результаты по типированию волокон между различными собственными поясничными мышцами, однако некоторые данные в этом обзоре предполагают, что CSA, занятая волокнами типа 1 у женщин, была относительно выше по сравнению с мужчинами как у здоровых, так и у здоровых людей. пациенты с LBP.19 Следует отметить, что этот обзор включал исследования, которые не ограничивались хронической неспецифической LBP, и критерии включения не учитывали качество отобранных исследований. Goubert и др. пришли к выводу, что в параспинальных мышцах у людей с хронической LBP не было аномалий типа волокон, но в этом обзоре рассматривались только исследования случай – контроль, что свидетельствует об ограниченных доказательствах.24 Ни в одном из предыдущих систематических обзоров не изучались микроскопические изменения в мускулатуре позвоночника в шейном или грудном отделах.

Таким образом, здесь мы стремимся систематически анализировать первичные исследования, изучающие распределение типов мышечных волокон у людей с CSP с учетом шейного, грудного и поясничного отделов. В частности, наши цели заключаются в следующем:

  1. Оценить типовой состав мышечных волокон и плотность / пропорцию типов мышечных волокон в мышцах-разгибателях позвоночника у пациентов с CSP по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы.

  2. Сравните состав типов мышечных волокон и плотность / пропорции типов мышечных волокон в мышцах-разгибателях позвоночника в различных областях позвоночника у людей с хронической болью в шее, грудной клетке или пояснице.

Записи исследований

Управление данными

Отрывки и цитаты всех потенциально релевантных исследований, полученные в результате поиска литературы, будут импортированы в программное обеспечение для управления данными EndNote X9 (Clarivate Analytics). Полные тексты всех потенциально подходящих исследований после просмотра названий и аннотаций будут импортированы в сноску X9 для тщательного анализа.Стратегия поиска основывалась на критериях отбора.

Процесс отбора

После удаления дубликатов два рецензента (SP / AS) будут независимо проверять все подходящие исследования для оценки пригодности каждого исследования для включения в этот обзор. На первом этапе будут проверяться заголовки и аннотации всех исследований, полученных по результатам поиска, и не соответствующие критериям исследования будут исключены. Все потенциально подходящие исследования и любые исследования, соответствие которым неясно после проверки названия и аннотации, будут дополнительно проверены на соответствие критериям путем чтения полного текста.Любые разногласия между рецензентами на каждом этапе будут обсуждаться между рецензентами. Если рецензенты не могут достичь консенсуса, то для принятия решения будет проведена консультация с третьим рецензентом (DF).

Процесс сбора данных

После процесса скрининга вся соответствующая информация будет извлечена из каждого включенного исследования ведущим автором (SP), после чего точность будет проверена вторым рецензентом (AS). Стандартизированная форма извлечения данных была разработана на основе Кокрановского шаблона извлечения данных и руководствуется целями и критериями включения обзора.Эта форма будет апробирована на небольшом количестве исследований, чтобы подтвердить полноту извлечения данных.

Элементы данных

Элементы извлечения данных, представляющие интерес для этого обзора, сведены в таблицу 1 и включают: автора (идентификатор исследования), название статьи, год публикации, страну исследования, источник финансирования, цели / задачи исследования, дизайн исследования, размер выборки, характеристики пациента и контрольной популяции, характеристики боли в позвоночнике, детали биоптатов, анализ и показатели результатов исследований, тип мышечного волокна, распределение, размер волокна, пропорциональная площадь различных типов волокон, любые другие характеристики волокна, влияющие на факторы и ограничения исследования.Если какие-либо данные опущены или неоднозначны в исследованиях или их результатах, влияющих на его право на участие, то с соответствующим автором свяжутся по электронной почте для уточнения. Если в течение 2 недель от автора не будет ответа, будет отправлено электронное письмо с напоминанием, позволяющее получить ответ в течение еще 2 недель. Если по-прежнему нет ответа, исследование не будет рассматриваться для включения, но будет отмечено как исключенное из-за двусмысленности с указанием конкретной причины.

Таблица 1

Список пунктов, которые будут извлечены из всех подходящих исследований

Результаты и расстановка приоритетов

Основным результатом, который будет рассмотрен в этом обзоре, является распределение типов мышечных волокон (Тип 1 — медленно сокращающийся окислительный, Тип II a — быстро сокращающийся окислительный гликолитик, Тип II b (II x) — быстро сокращающийся гликолитик, Тип II c — промежуточный) и пропорциональная площадь различных типов волокон, определяемая размером и распределением волокон в мышцах-разгибателях позвоночника пациентов с CSP .Мы также рассмотрим дополнительные результаты, такие как гендерные различия в этих результатах (при наличии достаточных первичных исследований, посвященных этому).

Риск систематической ошибки в отдельных исследованиях

Риск систематической ошибки (RoB) будет оцениваться двумя рецензентами независимо с использованием шкалы Ньюкасла-Оттавы (NOS). Поскольку этот обзор предполагает проведение обсервационных исследований, NOS является наиболее подходящим инструментом, поскольку он разработан для оценки качества наблюдательных исследований.31 Когда мы определим используемые дизайны исследований, мы гарантируем, что используемая версия NOS соответствует дизайну доказательства (например, с использованием версии случай – контроль или когортной версии).NOS рассматривает три основные категории системы оценки, которые включают отбор, сопоставимость и результат / воздействие. В рамках отбора исследование может получить максимум 4 звезды, максимум 2 звезды за сопоставимость и максимум 3 звезды за результат.31 Существуют пороговые значения для преобразования NOS в стандарты Агентства медицинских исследований и качества31. быть оцененным как (1) Хорошее качество: если категория выбора набрала 3 или 4 звезды И если оценка сопоставимости 1 или 2 звезды И результат оценки 2 или 3 звезды; (2) Достаточное качество: оценка отбора 2 звезды И оценка сопоставимости 1 или 2 звезды И оценка результата 2 или 3 звезды; (3) Низкое качество: баллы отбора 0 или 1 звезда ИЛИ баллы сопоставимости 0 звезд ИЛИ баллы результатов 0 или 1 звездочки.

Хотя предыдущие исследования подняли вопросы о его надежности и неизвестной валидности, 32 33 растет использование NOS из-за его простоты и пригодности для систематических обзоров.33 Таким образом, для этого обзора будет использоваться NOS, поскольку он широко используется. и разработан для использования в обсервационных исследованиях.

Синтез данных

На синтез данных в этом обзоре будут влиять методология и результаты всех включенных исследований. Если есть однородность в методологии и показателях результатов исследований, будет рассмотрен метаанализ.Однако это решение может быть принято только после извлечения данных. Мета-анализ будет завершен, если имеется достаточная однородность следующих факторов:

  • Методика измерения типа мышечного волокна, измеренного как процент распределения или как пропорциональная площадь, занимаемая каждым типом волокна, или размером волокна.

  • Какие мышцы исследовались? — Биопсии / образцы мышц, взятые из разных мышц одного и того же региона или одной и той же мышцы из другого региона или разных мышц из разных регионов.

  • Какая группа населения учитывалась? .

  • Возрастная группа — молодые люди, люди среднего возраста и пожилые люди.

  • Факторы, связанные с болью, если они указаны в исследованиях, такие как интенсивность боли, уровень активности / инвалидности, которые могут влиять на морфологию мышц.

При достижении достаточной однородности в вышеуказанных пунктах будет проведен метаанализ с учетом следующих результатов:

  • Сравнение общего гистологического результата для одних и тех же мышц-разгибателей в разных областях позвоночника (например, мультифидус, erector spinae).

  • Сравнение общего гистологического результата в разных мышцах-разгибателях одной и той же области позвоночника.

Рецензенты будут независимо оценивать однородность включенных исследований и соответствующим образом сгруппировать / подгруппировать их для анализа показателей результатов. Дальнейшая ясность относительно того, достаточно ли исследований для анализа представляющих интерес областей, и как наилучшие исследования могут быть сгруппированы / подгруппированы соответствующим образом для точных сравнений, будет определена после извлечения данных.Для метаанализа сначала рецензенты будут независимо определять группировку, обосновывая, где можно провести точные сравнения на основе показателей результатов. Если нет ясности в отношении однородности исследования, решение о включении будет принято на основе общего консенсуса. Оценка для анализа подгруппы также будет рассматриваться аналогичным образом (например, сравнение мужчин и женщин с LBP). Если есть расхождения между двумя рецензентами по включению определенных исследований в метаанализ или анализ подгрупп, или о том, проводить ли метаанализ вообще, то третий рецензент (DF) определит потенциал для метаанализа. .34

Если рецензенты сочтут целесообразным провести метаанализ, будет проведен статистический тест на неоднородность для расчета значения I 2 , которое определит общую вариацию по исследованиям в процентах. 35 I 2 может составлять около 25%, 50% или 75%, что указывает на низкую, умеренную или высокую гетерогенность между исследованиями соответственно.29 35 Как и в предыдущих обзорах, мы продолжим метаанализ, если значение I 2 <50 %.34 36

Если будет установлено, что метаанализ уместен, результаты всех подходящих исследований будут систематизированы. Поскольку мы исследуем бинарный результат, то есть изменения типа мышечных волокон, присутствующие или отсутствующие в CSP, OR, вероятно, будут наиболее подходящим статистическим подходом.37 OR будут использоваться для исследования взаимосвязи между типами мышечных волокон и CSP, уточняя существование изменений типа мышечных волокон в CSP по сравнению со здоровыми людьми.

Если рецензенты соглашаются не проводить мета-анализ из-за неоднородности объединенных данных, то мета-синтез будет рассматриваться под руководством экспертов.34 Если подходящие исследования нельзя объединить для проведения мета-синтеза, мы могли бы рассмотреть возможность представления наших результатов в повествовательной форме. В описательной отчетности будет полная интерпретация результатов по каждой оценке результатов. Будут рассмотрены клиническая и статистическая значимость каждого показателя результата, а также оценки RoB отдельных исследований. Результаты будут суммированы для всех представляющих интерес результатов и выводов, сделанных из общего направления воздействия.

Уверенность в совокупных доказательствах

Для оценки качества доказательств будет применяться метод оценки, разработки и оценки рекомендаций (GRADE).Инструмент 38 GRADE будет реализован в соответствии с указаниями по нашим оценкам результатов, определенным ранее. Подход GRADE определяет общее кумулятивное качество доказательств в отдельных исследованиях на основе пяти детерминант — (1) риск систематической ошибки, 39 (2) несогласованность — неоднородность исследований в обзоре (например, популяция, возрастная группа, хроничность и тяжесть заболевания). боль в спине), 40 (3) косвенность — например, использование результатов из трупных образцов в некоторых исследованиях, (4) неточность — с более крупными размерами выборки, указывающими на большую точность41 и, наконец, (5) систематическая ошибка публикации — возникающая из-за отсутствия публикации соответствующих результатов.42 Поскольку ожидается, что большинство включенных в обзор исследований будут наблюдательными с дизайном «случай – контроль», когортным и перекрестным, этим исследованиям изначально присваивается «низкий» рейтинг в системе GRADE. Оценка исследования может быть понижена или повышена в зависимости от вышеуказанных детерминант, и впоследствии качество доказательств будет оцениваться как очень низкое (+), низкое (++), умеренное (+++) или высокое (++++) в зависимости от в соответствии с рекомендациями GRADE.38 Качество доказательств также может быть улучшено на основе больших размеров эффекта или большого количества исследований, показывающих одинаковое направление эффекта для распределения типов мышечных волокон или площади, занимаемой типами волокон.

Участие пациентов и общественности

Вопрос исследования в этом исследовании является частью более широкого обсуждения в рамках наших встреч с пациентами и общественностью. Пациенты не будут участвовать в анализе и сборе данных систематического обзора.

Обсуждение значения этого исследования

Исследования показали, что боль может влиять на мышечное поведение, которое может вызвать гистологические / структурные изменения в мышечных волокнах.43 Эти изменения включают изменения в размере и распределении мышечных волокон и потенциально трансформацию мышечных волокон. типы волокон.44 Некоторые исследования предполагают, что изменения в размере и распределении различных типов мышечных волокон связаны с продолжительностью боли14 17 45, тогда как другие не обнаружили никакой связи.46 Некоторые исследования обнаружили значительные различия в пропорциональной площади, занимаемой различными типами волокон46, а некоторые не сделал 17. Этот систематический обзор призван дать всестороннее понимание наших текущих знаний о микроскопических изменениях в спинной мускулатуре у людей с CSP. Эти знания могут помочь составить рецепт упражнений для управления CSP с целью улучшения мышечной функции и потенциального обращения «патологических» или «неблагоприятных» изменений в типе мышечных волокон.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2023 © Все права защищены.