Мышцы разгибатели спины: Мышцы-разгибатели позвоночника — Avocado. Все о фитнесе.

Прорабатываемые мышцы

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

Рекомендации

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражне­ния. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стул> в ходе всего упражнения. Чем ниже вы опускаете локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведите стопы за ножки стула. Так вам будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка мышц, сгибающих туловище,в положении стоя

Выполнение

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Руки положите на заднюю поверхность бедер. Медленно прогнитесь на­зад, напрягая ягодицы и пода­вая бедра вперед. Продолжая прогибаться, откиньте голову назад, а рука­ми скользите вниз по бедрам.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, на­ружная косая и внутренняя ко­сая мышцы живота.

В меньшей степени: квадрат­ная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Рекомендации

Это упражнение может явить­ся причиной травмы, если у вас слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас пробле­мы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинно­мозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощениости мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

Выполнение

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Правая но­га на 30 см впереди левой. Обе руки положите на правое бедро. Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо. Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: левая квадратная мышца поясницы, левая большая поясничная мышца, левая подвздошная мышца, левые мыш­цы-вращатели, левые межпоперечные мышцы.

Рекомендации

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у вас сла­бые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника. При выполнении данного упражнения можно потерять рав­новесие, поэтому будьте очень осторожны.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Глава 29 развитие мышц спины — Информатика, информационные технологии

Мышцы туловища разделяются на мышцы спины, груди и живота. Спина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. Верхнюю границу ее составляют наружный затылочный выступ и верхняя выйная линия. Нижней границей служит крестцово-повздошные сочленения и копчик. По бокам спина граничит с плечевым поясом, подмышечной ямкой и латеральными поверхностями груди и живота по задним подмышечным линиям. В пределах спины различаются отдельные области: позвоночная, крестцовая, лопаточная, подлопаточная и поясничная.

Мышцы спины, mm, dorsi, парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие мышцыспины. Рассмотрим основные мышцы спины, их положение и основные функции.

Поверхностные мышцы составляют меньшую часть спинного массива и в свою очередь, располагаются в два слоя. Первый слой составляют трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, второй — большая и малая ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Трапециевидная мышца,m. trapezius, плоская, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Основная функция: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближается к позвоночнику.

Широчайшая мышца спины,m. latissimus dorsi, плоская, широкая, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне.

M. latissimus dorsi лежит поверхностно, за исключением верхнего края, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы. Внизу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону поясничного треугольника.

Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище ( при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).

Мышца, поднимающая лопатку,m. levator skapulae, начинается сухожильными пучками от задних бугорков поперечных отростков верхних трех или четырех шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки, между верхним ее углом и остью лопатки.

Основная функция: поднимает лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника.

Малая и большая ромбовидные мышцы,mm. rhomboidei minor et major, часто срастаются и образуют одну мышцу. Малая ромбовидная мышца начинается от нижней части выйной связки, остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков и от надостистой связки. Пучки ее проходят косо — сверху вниз и латерально и прикрепляются к медиальному краю лопатки, выше уровня ости лопатки.

Большая ромбовидная мышца берет начало от остистых отростков II — V грудных позвонков; прикрепляется к медиальному краю лопатки — от уровня ости лопатки до ее нижнего угла. Ромбовидные мышцы, располагаясь глубже трапециевидной мышцы, сами покрывают сзади верхнюю заднюю зубчатую мышцу и частично мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Основная функция: приближают лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая ее кверху.

К поверхностным мышцам спины также относятся — верхняя задняя зубчатая мышца, поднимающая ребра, и нижняя задняя зубчатая мышца, опускающая ребра.

Глубокие мышцы спины составляют большую часть спинного массива и в свою очередьобразуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний — поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей, нижних и верхних конечностей.

Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник,m. erektor spinae, простирающаяся по всему протяжению позвоночника — от крестца до основания черепа. Залегает в третьем слое кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины.

Основная функция: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся:

(1)1. Подтягивания на перекладине. Подтягивания могут выполняться к груди или за голову. Общеразвивающим следует признать подтягивания оптимально широким хватом к груди. Если в одном подходе атлет среднего веса в состоянии выполнить более 20 подтягиваний, (атлеты более тяжелого веса — более 15), можно использовать отягощение, прикрепляемое к поясу спереди при выполнении подтягиваний к груди (ф.1), и к поясу сзади при выполнении подтягиваний за голову (ф.2). При использовании отягощения техника выполнения подтягиваний должна оставаться правильной, поэтому имеет смысл использовать отягощения сравнительно малой размерности. Начните с пятикилограммового диска, а по мере необходимости добавляйте вес отягощения с дискретностью 2,5 кг.

Правильная техника подтягиваний заключается в выполнении полноамплитудных в нижней части, плавных движений, с растягиванием лопаток и всего мышечного массива верхней части спины в нижней точке движения. Использование лямок обязательно, иначе Вы рискуете недогрузить спину из-за преждевременной усталости мышц предплечья, да и вообще чрезмерного участия рук в выполнении упражнения. В верхней части движения достаточно подтянуться до положения — уровень глаз на уровне перекладины.

Подтягивания за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний — оптимально широким хватом, без отягощения, к груди, в “хорошей” амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса для гармоничности развития и наработки функционального баланса начинайте использовать подтягивания за голову. При выходе на регламентированное количество движений — 20,(15), где-то с уровня основного объемного тренинга, начинайте использовать отягощения. При этом нет необходимости полностью отказываться от подтягиваний без отягощений — периодически включайте в тренинг подтягивания без отягощений — на выполнение максимального количества повторений. При этом у продвинутых атлетов количество повторений в подходе может быть очень высоким — до полусотни повторений за подход и больше. Весьма эффективным может быть такая практика — подход без отягощения, на максимальное количество движений, затем например, три подхода с отягощением, можно с наращиванием веса от подхода к подходу, а затем пятый подход — вновь без отягощений, на максимальное количество движений. Не стоит исключать из тренировочной практики полностью те или иные виды подтягиваний, даже если Вам кажется, что какие-то разновидности этого упражнения Вам ненужны. Как правило, нормальный тренинг спинного массива предполагает использование подтягиваний к груди и за голову, с отягощением и без него, — с учетом требований мышечного развития.

Существует еще такой вариант подтягиваний, как подтягивание к груди узким хватом с прогибом (ф.3). При выполнении этого упражнения удобно использовать адаптер узкого параллельного хвата, одеваемый на перекладину. Применение этого варианта подтягиваний обычно имеет место при недостаточной укомплектованности тренировочного зала необходимым оборудованием — отсутствием тяги верхней и нижней блочной, например. Считается, что выполнение этой разновидности подтягиваний может быть эффективным для развития средней части спинного массива, хорошо видимого с позиции — грудь, спина спереди (ф.4). Также это упражнение может применяться для увеличения толщины и мускулистости средней части спины, при сведении лопаток в верхней фазе движения.

(2)2. Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди — широким (ф.5), средним (ф.6) и узким обратным (ф.7) хватом; за голову — широким (ф.8), и средним (ф.9) хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.

(3)3. Тяга гантели (ф.10,11). Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу — лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности — примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно — похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.

Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы — тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения — строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче — правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.

(4)4. Тяга нижняя блочная. Также одно из основных, базовых упражнений для развития спины. Высокие мощностные характеристики этого упражнения сочетаются с достаточно комфортными условиями выполнения, особенно при наличии в тренировочном зале хорошей, “мягкой” тяги, выполняемой не с пола, а со специальной скамьи-подставки (ф.12).

Техника выполнения тяги нижней блочной, выбираемый адаптер и хват, подчинены прежде всего основному требованию — максимально реализовать высокие мощностные характеристики этого упражнения. Необходимо ясно представлять те цели, которые перед Вами стоят. Если речь идет о общем развитии мышц спины, то в свете этих задач все остальные соображения отступают на задний план — Вы должны делать такую технику, которая обеспечит самые высокие мощностные характеристики этого упражнения, что и является основой серьезного мышечногоо развития. И только в меру решения этой, основной задачи, по мере возникновения необходимости, не раньше, можно вносить необходимые коррективы в технику выполнения, ширину хвата, используемый адаптер и прочее. Говоря иначе, трудитесь, решайте проблему развития той или иной мышечной партии глобально, в целом, и только затем, если проблемы развития той или иной части работаемой мышечной партии действительно имеют место, а не предполагаются, меняйте технику, корректируйте манеру выполнения; но только при достаточной стажности в обычной, классической манере выполнения. Подобная практика особенно актуальна для таких крупных мышечных партий, как спина и грудь. Это общее правило, относящееся ко всем мышечным партиям, как и все правила, имеет исключение. Таким исключением является развитие мышц бедра. При развитии бедренного массива мы имеем описанную выше ситуацию со сменой полярности на противоположную. Впрочем, подробнее о этом мы побеседуем в главе о развитии бедренных мышечных массивов.

Остается добавить, что на стадии коррекции формы спинного массива в нижней блочной тяге используются: при недостатке ширины — широкие хваты; при недостатке толщины и мускулистости спины — средние, до узких; при отставании низа широчайших — используются тяги с более высокой скамьи.

(5)5. Тяга штанги (ф.13). Популярность этого упражнения объясняется как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. Поскольку возможности наращивания рабочего веса в классическом варианте этого упражнения ограничены трудностью сохранения равновесия, могут использоваться варианты с опорой головы (ф.14) и такая версия, как тяга штанги предельно высокого веса узким обратным хватом с высоким положением туловища атлета. В последнем варианте обычно штанга перед первым и между остальными подходами помещается на скамье (ф.15).

(6)6. Пулл-овер с гантелью. Пулл-овер используется для дозагрузки широчайших мышц спины, особенно тех частей широчайших мышц, которые просматриваются при виде спереди — в позе “грудь, широчайшие мышцы спины спереди”. Пулл-овер также тренирует межреберные мышцы, у молодых атлетов используется для общего развития грудной клетки. Обычно используется такой вариант пулл-овера, при котором атлет располагается на скамье по ее длине (ф.16). Для общего развития грудной клетки (увеличения ее объема), обычно используется вариант, при котором атлет располагается поперек скамьи (ф.17). Иногда этот вариант используется опытными атлетами как основное развивающее упражнение с применением достаточно высоких рабочих весов — например, 50, 60 и более кг. Такой вариант может быть достаточно эффективным; вероятно, вследствие сильного растягивающего воздействия на передне-наружную часть широчайших мышц.

(7)7. Тяга Т-штанги. Тяга Т-штанги как правило, активно применяется в тех случаях, когда нет хорошего тягового оборудования, например, верхней и нижней блочных тяг. Достаточно, нагрузив один конец штанги изрядным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и Вы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находился между ног, выполнять тяговые подъемы штанги (ф.18). При выполнении этого упражнения удобно пользоваться специальным адаптером узкого параллельного хвата. Упражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины — особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. Так что использование этого упражнения можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.

К упражнениям, развивающим разгибатели спины, относятся тяга рывковая и толчковая, наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия. Поскольку рывковая и толчковая тяги используются прежде всего в тренинге ног, собственно упражнения, используемые для развития разгибателей спины, это наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия.

(8)1. Наклоны стоя (ф.19). Основное упражнение, непосредственно развивающее разгибатели спины, преимущественно их среднюю и верхнюю части. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, штанга на плечах, плечи несколько приподняты и отведены назад, гриф штанги плотно прижат к трапециям, кисти держат штангу средним хватом, не широко. Спина прогнута вперед, поясница при наклоне обязательно прогнута вперед, в крайнем случае прямая, но ни в коем случае не округляется. Для обеспечения прогнутой спины и сохранения равновесия при выполнении наклона ноги несколько сгибаются в коленных суставах.

(9)2. Наклоны сидя (ф.20). Наклоны выполняются сидя, что акцентирует нагрузку на поясничном отделе разгибателей спины. Упражнение весьма эффективно, но может быть рекомендовано только взрослым атлетам, не имеющим никаких проблем с поясничным отделом спины.

(10)3. Гиперэкстензия (ф.21). Упражнение выполняется в специальном тренажере или в упоре бедрами о какого-нибудь гимнастического коня или полуконя с фиксацией стоп например, в перекладинах шведской лестницы. В стартовом положении атлет, зафиксировав стопы и опираясь на бедра, наклоняет корпус вниз, берет снаряд с пола и переносит на трапеции, в область основания шеи. Штанга плотно удерживается руками, хват неширокий, такой, чтобы кисти были расположены ненамного шире плеч. При подъеме туловища вверх лопатки сводятся и атлет стремиться прогнуть спину; разгибание туловища осуществляется только до горизонтального положения, ни в коем случае не выше. Особо следует подчеркнуть, что опираться следует бедрами, таз находится на весу; упражнение выполняется толькос отягощением, и этим отягощением может служить толькоштанга. Упражнение хорошо развивает самую нижнюю часть разгибателей спины; конечно, при выполнении описанных условий.

Итак, весь мышечный массив спины представлен более, чем двумя десятками мышц, образующими самую большую мышечную площадь человеческого тела, настоящий мышечный ансамбль, производящий при хорошем развитии мышц спины неповторимый эффект массивности и мускулистости одновременно. К основным функциям мышц спины можно отнести опускание и отведение назад-вниз рук и выпрямление позвоночника. Острохарактерной особенностью спинного массива помимо большой поверхности является значительная толщина, или глубина, образованная многослойным расположением мышц спины. Эти два основных признака — двигательная функция и значительная глубина топографического расположения мышц и определяют особенности развития мышечного массива спины.

Весь спинной массив для удобства можно разбить по вертикали на три части — верхнюю, среднюю, и нижнюю с различением наружной, средней и внутренних зон этих частей. Таким образом, можно различать: верхнюю часть спины — от основания затылка и где-то до нижней части лопаток; среднюю часть — от нижних краев лопаток до нижнего края реберных дуг; от нижнего края реберных дуг и до крестца располагается низ спины. Вместе с тем весь спинной массив можно разделить на две функциональные группы — мышцы, приводящие и опускающие руку, так называемые мышцы-сгибатели, и мышцы, разгибающие позвоночник. Рассмотрим основные тренировочные упражнения и некоторые особенности техники их выполнения для развития перечисленных рабочих частей и зон спинного массива, начав с мышц-сгибателей, то есть с мышц, приводящих и опускающих руку.

Для верха спины основными развивающими упражнениями служат подтягивания на перекладине — к груди и за голову, с собственным весом и на более продвинутых стадиях тренинга — с отягощением; соответственно отягощение располагают на поясе спереди при подтягиваниях к груди, и на поясе сзади при подтягиваниях за голову, и верхние блочные тяги, выполняемые также к груди и за голову. Из технических условий выполнения этих упражнений можно упомянуть необходимость использования кистевых лямок, помогающих атлету выполнить предельное количество подтягиваний или верхних тяг в подходе. Попутно заметим, что ни о каких специальных упражнениях, развивающих кисть и (или) предплечье, в бодибилдинге речь идти не может; при нормальном тренинге, разумеется. На всех стадиях тренинга, а особенно на начальном, до уровня средней тренированности, совершенно необходимым бывает разгрузить мышцы предплечья, поскольку нагрузки, испытуемые этими мышцами при нормальной, объемной работе прежде всего на спину, а также на дельты и грудь, значительно превышают функциональные возможности мышц предплечий. Поэтому использование специальных, подвижно фиксирующих кисть лямок необходимо, иначе Вы рискуете недоработать (недогрузить) мышцы спины.

Соотношение растянутых и средних позиций при работе на эту часть спины должно быть примерно одинаковым. При преобладании растянутых позиций (подтягивания и верхние тяги широким хватом) атлет может получить широкие, но плоские верхние части широчайших мышц при недоразвитии середины верхней части спины — межлопаточной области, места залегания таких мышц, как нижняя часть трапециевидной и большие и малые ромбовидные мышцы. Вообще следует сказать, что в отличие от общепринятой практики преимущественной работы в растянутых и даже очень растянутых позициях, некоторое преимущество, пусть и не очень значительное, следует отдавать работе в средних позициях по отношению к широким. Узкие же позиции (узкий хват) могут быть использованы только в том случае, если на уровне средней тренированности будет иметь место недостаточная наполненность средней и внутренней зон верхней части спины. Для ликвидации этого недостатка можно использовать узкие хваты в подтягиваниях и верхних тягах, выполняемых к груди. Весьма эффективным может быть так называемаяТ-тяга, выполняемая узким хватом. Такая практика дает гармонично сформированную, с достаточным развитием глубины верхнюю часть спины.

К типичной ошибке тренинга этой части спины следует отнести неоправданно акцентированную работу на трапециевидные мышцы спины. Подобная акцентация, особенно на ранних стадиях тренинга, не может быть оправдана ни с позиций общего мышечного развития, ни уровнем развития таких соотносящихся по мышечному балансу мышечных партий как дельтоиды и верхние части широчайших. При активной, мощной общей работе на спину, а также нормальной, состоящей из большого количества движений, тренинга дельтоидов, трапециевидные мышцы получают значительную нагрузку и достаточное развитие и без специального тренинга. Предметный, направленный тренинг трапециевидных мышц реально необходим сравнительно небольшому количеству атлетов, обладающих очень широким верхним плечевым поясом и может быть применяем только с периода перехода на уровень высокой тренированности. Кстати, наиболее эффективным для развития трапециевидных мышц можно считать тягу рывковую или толчковую с подрывом. Это вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое для удобства с плинтов, более эффективно, чем так называемые шраги (пожимания) плечами, хотя технически и сложнее.

Средняя часть спины представлена средней частью широчайших мышц спины во внешней и средних зонах и очень мощными, объемными мышцами — разгибателями спины, заполняющими внутреннюю зону средней части спины, образующими мощные мышечные столбы по обе стороны позвоночника. Для развития наружной и средней зон средней части спины используются преимущественно тяги гантели в наклоне и тяги нижние блочные. При правильном применении эти упражнения реализует огромный потенциал силы и силовой выносливости, заложенный в этой части спинного массива. Высочайший уровень основных функциональных качеств — силы и силовой выносливости, присущих спине, реализуется в использовании очень высоких рабочих весов, используемых в режиме силовой выносливости. Следует подчеркнуть, что весьма значительные отягощения используются в режиме объемного и объемно-силового видов тренинга, что создает достаточно высокий нагрузочный уровень тренинга спинного массива. Особое внимание следует уделить применению тяги гантели, выполняемой с весьма высокими рабочими весами. Так, уже на уровне средней тренированности размер используемого отягощения должен быть на уровне собственного веса атлета или превышать его. Использование таких возможно непривычно высоких рабочих весов абсолютно оправдано и физиологическими и биомеханическими аспектами мышечной работы, выполняемой в тягах гантели, тягах нижних блочных и тягах в наклоне штанги. Следует отметить, что при использовании правильной техники тяг гантели это упражнение по мощностным характеристикам превосходит тягу штанги в наклоне, поскольку техника выполнения тяг гантели, предполагающая прочную опору помимо ног на свободную руку, позволяет развивать в расчете на одну верхнюю конечность значительно бОльшие усилия, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Например, атлет с собственным весом около 80 кг уже на уровне средней тренированности способен работать в обычном тренировочном режиме с весом, близком к собственному; и этот же атлет будет испытывать трудно разрешимые проблемы при попытках выполнения тяг штанги в наклоне с весом, сопоставимо удвоенным по сравнению с рабочим весом гантели — около 140-160 кг. Можно считать, что применение тяги штанги в наклоне актуально только на стадиях начального уровня подготовки и имеет естественные ограничения в применении на более поздних стадиях подготовки, начиная с уровня средней тренированности.

Особое внимание также следует уделить тяге нижней блочной. Выполняемое двумя руками, удобным по ширине и форме хватом, это упражнение, очевидно, обладает самой высокой эффективностью для развития средней части спины в силу предельно высоких мощностных характеристик (используемых рабочих весов) и сравнительной комфортности выполнения.

По обе стороны позвоночника, начиная от крестца и вплоть до основания черепа, располагаются многослойно залегающие разгибатели спины — такие, как межпоперечные мышцы спины, многораздельные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник и другие. Все они наполняют внутренние зоны соответственно (если перечислять снизу вверх) нижней (пояснично-крестцовой) части спины, средней и верхней частей. Рассмотрим основные упражнения и их двигательные фазы, развивающие внутренние зоны нижней, средней и верхней частей спины.

Нижняя часть спины представлена в основном мышцами, разгибателями спины — такими, как межпоперечные мышцы спины, поясничной части многораздельных мышц, и конечно, нижней частью мышцы, выпрямляющей позвоночник. Нормальное развитие нижней части этих весьма сильных мышц обусловлено присутствием в тренинге мышц спины и ног тяги рывковой. Особо низкий старт, присущий рывковой тяге, очень хорошо развивает разгибатели нижней и средней частей спины. Для развития именно нижней части спины незаменимо использование гиперэкстензии. При этом амплитуда движений должна быть от полностью вертикального (головой вниз) положения корпуса внизу до горизонтального (не выше) в фазе разгибания.

Мышцы-разгибатели, наполняющие внутреннюю зону средней части спины, хорошо развиваются при использовании всех видов приседаний и особенно средней и верхней фазы тяг — рывковой, толчковой и становой, выполняемой в различных стилях. Для бодибилдера вполне приемлемо применение рывковой тяги; в меньшей мере — толчковой тяги. Обычно хорошей, мощной тренировочной работы в приседаниях и перечисленных тягах бывает вполне достаточно для хорошего развития этой части спины. Применение тяговых упражнений, заимствованных из пауэрлифтинга, представляется неоправданным ввиду укороченной амплитуды движений и специфической техники.

Для развития внутренних зон средней и верхней частей спины также применяется наклоны со штангой на плечах. Обычно недостаточное развитие внутренней зоны верхней части спины связано с недостаточным присутствием в тренинге наклонов стоя. Из других упражнений, развивающих внутреннюю зону верхней части спины, можно использовать тягу толчковую с высоких плинтов. Учитывая обстоятельство использования высоких рабочих весов в этом упражнении, тяга с плинтов может применяться только в достаточно редких случаях неэффективности применения тяг обычной конфигурации, гиперэкстензий и наклонов стоя.

Следует остановиться на динамике и очередности развития частей спинного массива. На практике давно подмеченно, что при сравнительно равнозначной работе на все части спины — верхнюю, среднюю и нижнюю, развитие спинного массива не носит равномерный характер. Как правило, при нормальном тренинге сначала развивается верхняя часть спины, а именно ее наружная, внешняя часть в самом широком месте — в области лопаток. На этой стадии развития широко и достаточно объемно смотрится только верхняя часть спины и только в позициях сзади. В позициях спереди при развернутой грудной клетке и слегка отведенных руках просматривается только самая верхняя часть широчайших — под мышками. Средняя часть спины зачастую не выглядит объемно ни спереди, ни даже с задней позиции. При дальнейшем развитии мышцы спины как-бы “выходят” вперед и начинают просматриваться спереди — все больше и больше по мере развития. Одновременно объем широчайших мышц увеличивается постепенно и книзу, что производит впечатление роста широчайших вниз и вперед. Средняя часть спины развивается обычно более сложно и требует одновременно как большого количества движений (за счет большого количества выполняемых подходов), так и весьма значительных рабочих весов. Такова обычная динамика развития объемов основной, (верхней и средней) части спинного массива. Попытки направленно увеличить объем средней части спины без выраженного развития верхнего спинного массива обычно неудачны. Особенно точно подобные зависимости срабатывают по отношению к средней и самой нижней части широчайших мышц спины. Пока весь основной массив широчайших, а именно верхняя и средняя части не разовьются в ходе напряженных тренировок, нижняя, самая трудная часть широчайших обычно развитию не поддается, несмотря на применение особых, избирательно направленных на эту часть спины техник выполнения упражнений, таких, как тяга нижняя блочная сидя на высокой подставке, тяга штанги средним, возможно, обратным хватом с высоким положением корпуса, тяги гантели к поясу, и так далее.

По динамике и проблемности развития разгибателей спины следует заметить, что внутренняя зона средней части спины при направленной работе в тяге рывковой обычно развивается очень хорошо. Плоская спина в средней части обычно свидетельствует о том, что ее обладатель пренебрегает тягами. Поскольку эта часть разгибателей обладает мощным потенциалом развития, одной фоновой нагрузки при выполнении приседаний, даже большого их количества и с большой размерностью отягощений бывает недостаточно.

Проблемы могут иметь место в развитии самой нижней части разгибателей, залегающих от крестца и выше в поясничной области спины. Эту часть спины без работы в гиперэкстензиях, выполняемых с весом около половины собственного веса атлета, а зачастую и более высокого, развить весьма затруднительно.

Итак, исходя из динамики развития, можно сделать выводы, что работы на развитие спинного массива на этапе начальной подготовки (применения вводного и начального курса объемного тренинга) должна включать базовые, основные упражнения как для верхней, так и для средней части спины примерно одинаково (пропорционально). Начиная с этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, примерно с момента перехода на основной объемный тренинг, стоит применять некоторое превуалирование тренировочной работы на верхнюю часть спины. По мере ее развития необходимо переходить к довольно жесткой акцентации в тренинге средней части спины, нарабатывая предельные объемы нагрузки в тягах штанги, тягах гантели и нижней блочной тяге. Одновременно с переносом акцентации тренировочной работы на внешние и средние зоны средней части спины необходимо акцентировать тренировочную работу на внутреннюю зону этой части, выполняемую обычно в ножной тренировке; имеется в виду применение рывковых тяг, наклонов стоя и гиперэкстензий. На этот период весьма энергоемкую тренировочную работу на бедра, разного рода приседания, можно несколько снизить.

Особенности прорабатывающего тренинга спины состоят в большей актуальности проработки верхней части спины. В силу этого при прорабатывающих специализациях основной акцент должен приходиться на верхнюю часть спинного массива при сравнительно умеренной работе на среднюю и нижнюю части спины.

Нагрузочный вклад тренинга спины в общий объем тренировочной нагрузки максимален на этапе приобретения средней тренированности и в дальнейшем уступает только объему тренировочной нагрузки тренинга ног. А если учесть, что наиболее сильные мышцы спины — разгибатели позвоночника, тренируются совместно с ногами, и стало быть, эта нагрузка, реализуемая в самых значимых по объему нагрузки упражнениях, таких, например, как рывковая и толчковая тяги, наклоны со штангой стоя, учитывается как нагрузка ножных тренировок, то общая тренировочная нагрузка на мышцы спины вполне сопоставима с объемом нагрузки, выполняемой непосредственно на тренинг мышц бедер, а именно приседания, сгибания, разгибания, сведения бедер и все остальные упражнения, применяемые в тренинге бедер, а возможно, и превосходит тренировочную нагрузку на бедра. Такой нагрузочный подход к тренингу мышц спины вполне оправдан, так как определяется весьма значимыми размерами мышечного аппарата спины, потенциалом развития объема и функциональных качеств спинного массива, исключительной значимостью и декоративностью мышечного ансамбля этой части тела, а также, что весьма актуально, гораздо меньшей потенциальной травматичностью по сравнению с тяжелой, объемной работой, например, на развитие груди. Даже при самой тяжелой работе на спинной массив тренинг обычно не травмоопасен.

К особенностям функционального взаимодействия мышечного массива спины с другими мышечными партиями следует отнести прежде всего отношения бицепс рук — спина. Типичной ошибкой на начальном этапе подготовки является попытка акцентированного развития мышц рук, в данном случае бицепса. Конфликт заключается в том, что при нормальной, объемной работе на спину бицепс получает настольку знАчимую нагрузку, что не успевает зачастую восстановиться, что ведет к снижению возможной тренировочной нагрузки на спинной массив. Атлет, что называется, “недобирает” на спину. Задействованный, нагруженный в самостоятельной работе бицепс руки очень часто мешает овладеть техникой нормального “включения” мышц спины; атлет, как говорят в таком случае, тянет руками. Еще раз стоит напомнить, что применение специальных лямок, снимающих нагрузку с кистей, крайне желательно, и по той же причине — для максимальной загрузки мышц спины.

Итак, подведем итоги, сформулировав самые важные, принципиальные положения тренинга мышц спины: для развития мышц спины необходим высокоинтенсивный объемный тренинг. Специализированный тренинг мышц спины обычно используется в первой половине этапа мышечного развития на уровне средней тренированности. Для дальнейшего развития объемов спинных мышц целесообразна обычная по частоте тренинга объемная тренировка (два раза в недельном цикле), сориентированная на высокие рабочие веса, для чего целосообразно сочетание объемно-силового и объемного режима работы — усиленного объемного тренинга. На стадиях высокой тренированности весьма эффективным может быть применение удельно-мощностного тренинга с выходом на предельно доступные или околопредельные объемы удельной тренировочной нагрузки. Проработка спинного массива эффективна при применении специализированного тренинга, и так же требует большого количества движений. Особого внимания и усилий требует проработка верха спины. С позиций нагрузочного вклада в общий нагрузочный фон спина находится на первом месте, вплоть до выхода на уровень средней тренированности, где уступает лидирующее положение бедренным мышечным массивам.

Статьи к прочтению:

ЛЕТУЧАЯ МЫШЦА

Похожие статьи:

• Глава 34 развитие мышц груди

  Мышцы груди делятся на две группы — мышцы, действующие на суставы плечевого пояса и собственные (аутохтонные) мышцы груди. К первой, поверхностно…

• Глава 30 развитие мышц бедер

  Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро). Имея большую массу и…

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗДВИЖЕНИЕ СПИНЫ НА СИЛУ МЫШЦ СПИНЫ И ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ ПОЗВОНОЧНИКА У МОЛОДОГО СУКА

Biol Sport. 2013 сен; 30 (3): 201–206.

Кафедра физического воспитания и спорта, Университет Мустафы Кемаля, Антакья, Турция

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0 Непортированная лицензия, разрешающая любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Abstract

Целью этого исследования было определить влияние 10-недельной программы тренировок по динамическому разгибанию спины и ее влияние на силу мышц спины, выносливость мышц спины и диапазон движений позвоночника (ROM) у здоровых молодых женщин. Семьдесят три молодых женщины (возраст: 19.32 ± 1,80 года, рост: 158,89 ± 4,71 см, масса тела: 55,67 ± 6,30 кг) добровольно приняли участие в исследовании. Перед тренировочным периодом все участники завершили антропометрические измерения, проверку силы и выносливости мышц спины, измерения бокового сгибания и измерения ROM позвоночника. После измерений участники были разделены на две группы. Группа упражнений (N: 35) выполняла упражнение на динамическое разгибание спины 3 дня в неделю в течение 10 недель. Контрольная группа (N: 38) не участвовала ни в каких упражнениях.Смешанный дизайн ANOVA (группа x время) использовался для определения разницы в значениях до и после тренировки. Настоящие результаты показывают, что между показателями силы мышц спины и ROM в группе упражнений между показателями до и после тренировки были существенные различия. После программы динамической силовой тренировки значения силы мышц спины и ROM позвоночника, за исключением сгибания поясничного сегмента 5-крестца 1 (L5-S1) в группе упражнений, показали значительное увеличение по сравнению со значениями до теста.Контрольная группа не показала каких-либо значительных изменений по сравнению с показателями до тренировки. Результаты демонстрируют, что 10-недельная программа динамических силовых тренировок была эффективной для ROM для разгибания позвоночника и силы мышц спины, но не было изменений в выносливости мышц спины. В этом контексте эта программа потенциально может быть использована для предотвращения снижения ROM в позвоночнике, а также для увеличения параметров физической подготовки здоровых людей.

Ключевые слова: антропометрия, спинная ROM, тренировка мышц спины

ВВЕДЕНИЕ

Боль в пояснице (LBP) является одной из наиболее распространенных проблем общественного здравоохранения в современных индустриальных обществах.Многие проблемы с поясницей имеют мышечное происхождение, и люди, страдающие от LBP, часто имеют слабые поясничные мышцы [14]. Многие исследования показали, что улучшение силы и выносливости мускулатуры спины может помочь в профилактике и лечении LBP [6].

Позвоночник — это рычаг, подверженный внешним нагрузкам, создаваемым весом туловища и любого поднятого объекта, а также силами, создаваемыми различными мышцами и связками, окружающими позвоночник [27]. Поясничный отдел позвоночника представляет собой сложную структуру, связанную с межпозвоночными дисками и множеством прикрепленных связок и мышц.Каждый из этих компонентов имеет фундаментальное значение для устойчивости и движения [12].

Гибкость — это диапазон движений суставов. Он отличается от человека к человеку и от сустава к суставу [1, 18]. Другими словами, наличие хорошего ROM при сгибании позвоночника не гарантирует хорошего ROM при разгибании позвоночника [19]. На ROM позвоночника, как и на другие суставы во взрослом возрасте, влияют некоторые переменные. Например, многие исследователи обнаружили различия между полами, при этом большинство из них сообщили о низких значениях гибкости позвоночника, особенно о более низком ROM для разгибания позвоночника у женщин, чем у мужчин [1, 3, 19, 31].

Физическая активность часто требует гибкости позвоночника [25], а различные виды деятельности требуют способности сгибать или скручивать позвоночник, чтобы двигать верхней частью тела. Поскольку структуры шеи, туловища и таза образуют поддерживающую основу, от которой происходит движение конечностей, способность двигать шею и туловище также должна способствовать способности перемещать конечности [31]. Следовательно, снижение ROM позвоночника может быть возможным источником снижения физических возможностей [25] и обычно связано с осложнениями в пояснице [4, 19].Разгибания позвоночника наиболее сильно сокращаются у женщин из-за слабых мышц спины. Это связано с тем, что тренировки по укреплению мышц спины часто игнорируются или используются меньше в программах упражнений [20], тогда как женская мышечная сила увеличивается только от силовых тренировок из-за выработки гораздо меньшего количества тестостерона [11].

Разгибатели спины необходимы при подъеме и сгибании. Эти мышцы действуют как для разгибания позвоночника, так и для уравновешивания сгибательных движений туловища и поднимаемого веса [28].Мышечную силу можно определить как способность мышцы или группы мышц генерировать силу, и, таким образом, мышечная сила увеличивается с помощью силовых тренировок. По этой причине силовые тренировки используются для повышения физической подготовки, а также для профилактики и реабилитации травм опорно-двигательного аппарата [16, 34]. Например, сила мышц-разгибателей нижней части спины является важным фактором для здоровья нижней части спины, и эти программы тренировки силы мышц используются в основном для реабилитации нижней части спины, предотвращения травм и в качестве компонента программ фитнес-тренировок для повышения уровня работоспособности [5 , 13, 14, 34], поскольку известно, что у многих людей с болью в пояснице слабые мышцы поясницы [15].

Уменьшение силы мышц нижней части спины может снизить ROM позвоночника из-за его воздействия на боль в спине или бездействие. В предыдущих исследованиях [4, 22, 30] изучались эффекты силовых тренировок у пациентов с болями в пояснице. Однако эффект динамической силовой тренировки мышц спины, направленной на предотвращение уменьшения ROM позвоночника у здоровых людей, не изучался. Кроме того, регулярные силовые тренировки поясничных мышц имеют применение для здоровых людей, которым тренировки могут принести пользу за счет снижения риска LBP.Целью этого исследования было определить влияние 10-недельной программы тренировок на динамическое разгибание спины и ее влияние на силу мышц спины, выносливость мышц спины и ROM позвоночника для здоровых молодых женщин.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Участники

Были набраны семьдесят три студентки университета в возрасте от 18 до 24 лет, не страдающие болями в спине. Участники были добровольцами и подписали утвержденное учреждением заявление об информированном согласии.Исследование было одобрено Комитетом по исследованиям и этике клиники Газиантеп. После первоначального измерения они были случайным образом распределены либо в контрольную группу, либо в группу упражнений. Группа упражнений (N: 35, возраст: 18,17 ± 0,61 года, рост: 159,80 ± 5,37 см, масса тела: 55,55 ± 6,20 кг) выполняла упражнения на разгибание спины на полу три раза в неделю в течение 10 недель. Контрольная группа (N: 38, возраст: 20,39 ± 1,88 года, рост: 158,05 ± 3,89 см, масса тела: 55,78 ± 6,48 кг) не тренировалась в течение 10 недель.

Антропометрические измерения

Рост и масса тела (BW) измерялись с точностью до 0,1 см и 0,1 кг соответственно. ИМТ рассчитывали как массу тела (кг), разделенную на квадрат роста ( ² м). Окружность талии измеряли на полпути между нижним краем ребра и верхней передней подвздошной остью. Окружность бедра измеряли в самом широком месте над большими вертелами с помощью рулетки, отношение талии / бедра (Ш / В) делали на окружность талии (см), деленную на окружность бедра (см).

Измерение FM: Измерения кожной складки проводились с трех точек (трицепс, бедро и надподвздошная кость) с точностью до 0,1 мм с использованием штангенциркуля для кожной складки (Harpenden, Англия) и стандартных методов. Оценки процентного содержания жира в организме рассчитывались в соответствии с методом, предложенным Jackson et al. [16].

Плотность тела = 1,09942 — (0,0009929 x (сумма SF трицепса + SF бедра + SF над подвздошной костью) + (0,0000023 x (сумма SF трицепса + SF бедра + SF над подвздошной) ² ) — (0,0001392 x возраст)

% Жира = (4.95 / плотность тела) -4,5) x100

Измерение максимальной силы спины

Изометрическую силу мышцы спины определяли в положении стоя с помощью пружинного динамометра (Takei, Япония). Участники стояли на помосте с полностью вытянутыми коленями и согнутым туловищем примерно на 30 ° вперед. Рукоятку поместили поперек бедер, после чего участники потянули ее прямо вверх, используя мышцы спины. Было разрешено три испытания с минутным перерывом между испытаниями, и лучший результат трех испытаний был записан в килограммах силы [16].

Тест на выносливость разгибателей спины (тест Биринга-Соренсена)

Участники лежали на животе на конце лечебной кушетки с опорой на край скамьи для передней верхней подвздошной ости. Их лодыжки зафиксировал исследователь. Они сохраняли горизонтальное положение как можно дольше, начиная отсчет времени, когда горизонтальное безопорное положение было достигнуто, и заканчивая, когда они опускались ниже горизонтальной плоскости. Продолжительность выдержки измерялась в секундах [26].

Инклинометрические измерения

ROM грудного и поясничного отделов позвоночника для сгибания и разгибания измеряли с помощью одного инклинометра (пузырьковый инклинометр, Fabrication Enterprises Inc., СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ). Эти измерения показали высокую надежность (ICC-0.87–0.95) [8]. Измерения ROM позвоночника проводились сначала в нейтральном положении, затем при максимальном сгибании (L5-S1 (поясничный 5-крестцовый 1) и T12-L1 (грудной 12-поясничный 1) сгибание, соответственно) и, наконец, в положениях максимального разгибания (L5- S1, T12-L1 расширение соответственно). Остистые отростки на L5-S1 и T12-L1 были локализованы и отмечены пальпацией, когда участники стояли вертикально. Инклинометр был помещен на ориентир и «обнулен» до того, как произошло движение.Участники выполняли сгибание, наклоняясь вперед, насколько могли. Им было приказано держать колени вытянутыми на протяжении всего движения. После достижения полного сгибания и снятия показаний инклинометра участники вернулись в исходное положение. Во время движения разгибания инклинометр был помещен на L5-S1 и T12-L1 и «обнулен» перед выполнением движения разгибания. Участники выполняли разгибание, наклоняясь назад, насколько могли. Как только движение полного разгибания было завершено, показания инклинометра были сняты, и участник вернулся в исходное положение.

Были выполнены два тренировочных движения, а затем два измерения ROM были записаны и усреднены.

Измерения бокового изгиба

Расстояние между кончиком среднего пальца и полом измерялось (в сантиметрах) в положении стоя (исходное положение) и в полностью достигнутом положении бокового изгиба с помощью рулетки. Разница между этими двумя измерениями заключалась в измерении ROM поперечного изгиба для этой стороны. Измеряли правый латеральный изгиб и левый латеральный изгиб [9].

Участники не выполняли упражнения на разминку или растяжку перед измерениями и тренировкой, чтобы исключить положительные эффекты разогрева и растяжки, за исключением измерения силы спины. Перед измерением максимальной силы спины были выполнены 10-минутные упражнения на разминку, чтобы свести к минимуму возможные травмы. Все измерения проводил спортивный ученый.

После завершения всех измерений участников случайным образом распределили либо в контрольную группу, либо в группу упражнений.

Тренировка динамического разгибания спины

Группа упражнений выполняла тренировку динамического разгибания спины 4 раза в неделю в течение 10 недель. В этом исследовании группа упражнений выполняла примерно 80% от ранее определенных максимальных значений повторения. Это число составило в среднем 25 повторов. Тренировка состояла из 2 подходов по 25 повторений. Участники лежали лежа на коврике с полностью вытянутыми коленями и пальцами ног вниз к полу. Они заложили руки за голову и вытянули туловище, чтобы оторвать грудь от пола.После завершения разгибания грудной клетке позволили опуститься и вернуться в исходное положение. Между подходами участники отдыхали не менее 2 минут [29].

Все участники прошли повторное тестирование через 10 недель с использованием тех же процедур, которые описаны для предварительного тестирования. Все измерения проводились в одном временном интервале (с 13:00 до 14:00) и в одинаковых условиях окружающей среды.

Поскольку исследование касалось только эффекта силовой тренировки мышц спины, программа упражнений не содержала других физических нагрузок.

Статистический анализ

Для статистического анализа использовалось программное обеспечение SPSS 16.0. Средние значения и стандартные отклонения были рассчитаны для измерений до и после тестирования для каждой группы. Нормальность распределений и однородность дисперсий оценивали с помощью тестов Шапиро – Уилка и Левена. ANOVA смешанного дизайна (группа x время) использовался для определения наличия каких-либо различий между группами до и после тренировки в ROM позвоночника, силе мышц спины и измерении выносливости мышц спины.Для проверки гипотез уровень значимости был установлен на уровне p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В этом исследовании контрольная группа и группа упражнений имели схожий состав тела, чтобы на измеренные параметры не влияли антропометрические измерения участников. Средние значения и стандартные отклонения физических характеристик и антропометрических измерений по группам представлены в. Две группы были схожи по большинству исходных характеристик, за исключением возраста (p <0.05). Результаты по некоторым параметрам, таким как ИМТ, соотношение W / H и FM (%), показали, что участники имеют нормальный диапазон веса и нормальный уровень жира в организме. Значения бокового изгиба двух групп были одинаковыми.

ТАБЛИЦА 1

ХАРАКТЕРИСТИКИ КОНТРОЛЬНЫХ ГРУПП И УПРАЖНЕНИЙ

Средство, стандартное отклонение и изменения в мышцах спины сила и выносливость мышц-разгибателей спины представлены в.Между группами наблюдались различия в показателях силы мышц спины и выносливости разгибателей спины до тренировки. Но после тренировки, значения до и после тренировки для каждой группы сравнивались отдельно. Субъекты в группе упражнений были проинструктированы выполнять упражнение три раза в неделю в течение 10 недель. После программы тренировок в группе упражнений сила мышц спины увеличилась на 21%, и была значительная разница между группами до и после тренировки с точки зрения параметра силы.Выносливость мышц спины увеличилась всего на 0,25% (до: 239,85 с, после: 240,45 с) в группе упражнений, но снизилась на 8,87% (до: 187,58 с, после: 170,93 с) в контрольной группе.

ТАБЛИЦА 2

ЗНАЧЕНИЯ ФИТНЕС-ПАРАМЕТРОВ УЧАСТНИКОВ

Сравнение средних изменений пред- и посттренировочных значений показателей ROM позвоночника между группами упражнений и контрольной группой представлено в. Перед тренировкой не было различий между группами по значениям ROM позвоночника.Но после тренировки группа упражнений показала значительное улучшение ROM для разгибания позвоночника.

ТАБЛИЦА 3

ИЗМЕРЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКОВОГО ПЗУ УЧАСТНИКОВ

Средние положительные изменения для расширенного ROM сегмента L5-S1 (24,73%) и сегмента T12-L1 (14,37%) были больше в группе упражнений, чем в контроле группа. Изменения ROM при сгибании составили всего 4,96% и 3,03% в группах упражнений. Когда мы сравнили две группы, были обнаружены значительные различия для ROM разгибания L5-S1, ROM разгибания T12-L1 и ROM разгибания T12-L1 в группе упражнений на уровне p <0,05 между значениями до и после тренировки.Не было обнаружено значительных различий в средних изменениях значений при сгибании L5-S1 при сравнении двух измерений для группы упражнений.

ОБСУЖДЕНИЕ

В этом исследовании ROM позвоночника и параметры физической подготовки были измерены до и после динамической силовой тренировки мышц спины. 10-недельная программа силовых тренировок в этом исследовании привела к значительному увеличению силы мышц спины и увеличению ROM значений поясничного отдела позвоночника по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких тренировок.В нескольких исследованиях изучалась важность упражнений на растяжку, статических упражнений или изометрических упражнений для улучшения ROM позвоночника [4, 6, 30, 33]. Мышцы-разгибатели спины, особенно группа, выпрямляющая позвоночник, обеспечивают заднюю стабильность позвоночника [2], и, согласно нескольким исследованиям, существует значительная взаимосвязь между снижением силы и выносливостью этих мышц и болью в спине. А также предотвращение болей в спине за счет укрепления этих мышц [21, 30].

Косые мышцы функционируют в основном как стабилизатор коронарной плоскости во время бокового сгибания [2].Как показано на фиг.2, были измерены правое и левое латеральное сгибание в коронарной плоскости, и было обнаружено, что есть лишь незначительные различия между значениями левого и правого сгибания, которые составляют примерно 1 см, в обеих группах. Когда эти результаты были изучены, у некоторых участников были одинаковые значения изгиба вправо и влево, но у других разница между сторонами была примерно 7 см. Ashmen et al. использовали тот же метод измерения у спортсменок [2]; также Chow et al. изучали активность мышц нижней части туловища во время различных видов занятий теннисом [8] и обнаружили, что левое сгибание больше, чем правое.В этом исследовании латеральное сгибание измерялось только для определения общей гибкости корпуса, поэтому влияние упражнений не изучалось. Однако различие между правыми и левыми также можно объяснить преобладанием руки или стороны в повседневной деятельности [2].

Не наблюдалось различий в выносливости мышц спины в группе упражнений и контрольной группе до и после тренировки. Этот вывод согласуется с предыдущими исследованиями в литературе, в которых документально подтверждено отсутствие улучшения выносливости мышц спины после изометрических силовых тренировок мышц спины у здоровых участников [7].Этот результат может быть связан с типом упражнения, подходами и повторениями. Возможно, положительные изменения в выносливости мышц спины можно было бы найти, если бы программа тренировок предусматривала более длительную тренировку.

Однако было обнаружено среднее увеличение на 21% после силовой тренировки мышц-разгибателей спины, и это улучшение было значительным. У некоторых участников после тренировки наблюдалось увеличение силы мышц спины примерно на 30 кгс.Этот вывод согласуется с предыдущими сообщениями в литературе [16, 23, 20]. Некоторые исследования показали, что силовая тренировка мышц спины увеличивает мышечную силу, мышечную выносливость и ROM позвоночника у пациентов с хронической болью в пояснице [6]. Graves et al. [15] сообщили об увеличении силы на 37–41% за 12 недель силовых тренировок на разгибание поясницы три раза в неделю с устройством для разгибания поясницы. Lindström et al. [23] также сообщили о значительном увеличении силы мышц спины и ROM позвоночника после прогрессивных упражнений у пациентов с острой болью в пояснице.Elnaggar et al. [10] изучали влияние упражнений на сгибание и разгибание позвоночника в двух разных группах и обнаружили увеличение ROM в сагиттальной плоскости и уменьшение боли в пояснице.

Это исследование показало нормальный диапазон значений ROM при сгибании и разгибании позвоночника [18] для каждой группы перед тренировкой. Наши результаты показали, что группа, выполняющая упражнения, смогла увеличить объем разгибания за счет увеличения силы мышц-разгибателей спины. Группа упражнений также набрала в среднем 24 балла.73% и 14,37% в ПЗУ расширения L5-S1 и ПЗУ расширения T12-L1, но контрольная группа получила только 2,79% и 2,85% ПЗУ расширения. Эти результаты показали, что расширение ПЗУ сегмента L5-S1 имело наибольший прирост. Более того, ROM при сгибании позвоночника также незначительно увеличился. Причину небольшого увеличения ROM при сгибании можно объяснить упражнениями динамического типа. Разрешение участникам двигать позвоночником три раза в неделю, возможно, также постепенно увеличивало их ROM сгибания.

Некоторые исследования показали, что увеличение мышечной силы может вызвать увеличение ROM. Highland et al. [17] сообщили о значительном увеличении силы мышц-разгибателей шеи и ROM после изометрической силовой тренировки. Наш результат может быть связан с тем, что укрепление поясничных разгибателей с большой силой тянуло позвонки во время прогиба назад. Считается, что такие же эффекты у пациентов с болями в пояснице могут быть получены после этого обучения.

ВЫВОДЫ

В заключение, в этом исследовании изучалось влияние динамической тренировки мышц спины на гибкость позвоночника, а также силу и выносливость мышц спины у здоровых женщин.Известно, что бездействие снижает мышечную силу, а также приводит к снижению гибкости позвоночника, а затем и к снижению качества жизни. Результаты, относящиеся к ROM у пациентов с болью в пояснице, в целом согласуются с другими опубликованными исследованиями [2, 23, 30]. Недостаток времени для плановых тренировок в фитнес-центрах и дорогостоящие тренажеры для домашних тренировок — вот некоторые из оправданий [24, 32]. Есть много упражнений, которые улучшают качество жизни и которые легко выполнять дома или в фитнес-центре.В этом исследовании результаты показали, что выполнение динамических силовых упражнений на силу мышц спины с короткой продолжительностью 10 недель увеличивало объем позвоночника и показатели силы мышц спины, полученные из описанных применимых и полезных упражнений в домашних условиях. Хотя упражнения в этом исследовании не являются запланированной и индивидуальной программой, результаты показали, что применяемые упражнения предотвращают ухудшение ROM позвоночника, а также улучшают эти параметры. По этой причине программы профилактики неспецифической боли в пояснице у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, и офисных работников должны быть направлены на легкие, бесплатные и короткие упражнения дома.

Таким образом, мы предлагаем в будущих исследованиях оценить эффективность пассивных силовых тренировок мышц спины и брюшных мышц у здоровых субъектов и пациентов с хронической болью в пояснице для пожилых людей, а также для будущих исследований по профилактике остеопороза, будут ли они применяться. Упражнения в этом исследовании с длительным участием вызывают увеличение минеральной плотности костей позвоночника за счет увеличения силы и растяжения мышц.

Конфликт интересов

не заявлено

СПРАВОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Снижение силы мышц-разгибателей поясницы у пожилых людей: корреляция с возрастом, полом и морфологией позвоночника | BMC Musculoskeletal Disorders

Участники

Пятьдесят два участника (26 молодых участников в возрасте от 20 до 35 лет и 26 участников старшего возраста в возрасте от 65 до 84 лет) приняли участие в исследовании из местного сообщества.Перед тестами участников оценивали по следующим критериям исключения: имели ли в анамнезе текущие боли в спине или боли в спине, требующие медицинской помощи в течение последних 6 месяцев; серьезная травма, приводящая к переломам или вывихам позвоночника; перед операцией на спине; рентген позвоночника, позволяющий выявить основные патологии, такие как опухоли, инфекции позвоночника, туберкулез; любые известные воспалительные заболевания суставов, ревматологические состояния, деформации позвоночника, такие как сколиоз, спондилолистез, спондилолиз; любые неврологические расстройства и принимали прописанные лекарства, потенциально влияющие на мышечную силу, такие как кортикостероиды.Этическое одобрение было получено от комитета факультета по этике и управлению исследований Университета, а информированное письменное согласие было получено от всех участников.

Углы волокон поясничных разгибателей

И левые, и правые мышцы-разгибатели поясницы были визуализированы на уровне 3 ^-го позвоночника в вертикальном положении с использованием линейного зонда ультразвукового аппарата (Titan ™, Sono Site UK, Hitchin, Herts, СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО). Затем сохраненные захваченные изображения были проанализированы с помощью Matlab (версия 1.9.1 MathWorks, Inc., Натрик, Массачусетс, США). Определяли углы мышечных волокон среднего вещества мышц. Детали процедур были представлены в нашем предыдущем исследовании [13].

Изгиб грудопоясничного отдела

Эта процедура описана в Singh et al. (2010) [14]. Вкратце, измерения кривизны грудопоясничного отдела выполнялись с помощью устройства электромагнитного слежения (Fastrak Polhemus, 40 Hercules Dr, Colchester, VT 05446) путем отслеживания всех остистых отростков грудопоясничного отдела позвоночника.И левая, и правая задняя подвздошная ость; 1 ^st и 8 грудной; Оцифрованы 1 ^-й -й и 5 ^-й остистые уровни поясницы. Углы кривизны грудопоясничного отдела определяли с использованием предварительно написанного программного обеспечения с использованием Matlab (версия 1.9.1 MathWorks, Inc., Натрик, Массачусетс, США).

Сила мышц-разгибателей поясницы

Сила мышц-разгибателей поясницы измерялась с помощью тензодатчика (LCM 200, 1112N; Futex Advanced Sensor Technology, Inc., Ирвин, Калифорния), подключенного к верхней части туловища, при этом участники стояли в удерживающей рамке. .Участники сделали три пятисекундных устойчивого максимального произвольного сокращения (MVC) с 5-минутным отдыхом между ними. Сила мышц рассчитывалась как моменты, созданные произведением максимального значения MVC силы на плечо момента. Об этой процедуре сообщалось в нашем более раннем исследовании [15].

Статистический анализ

Данные анализировали с использованием программного обеспечения SPSS версии 15 (SPSS Inc., Чикаго, США). Предварительный анализ данных показал, что данные имели нормальное распределение, а диаграммы разброса предполагали линейные зависимости.Тест Левена на однородность дисперсий не показал значимых различий (p> 0,05) в углах мышечных волокон поясничных разгибателей, грудопоясничной кривизне и силе мышц-разгибателей поясницы. Этот результат показывает, что различия в двух группах были равными. Различия в возрасте, индексе массы тела и показателях физической активности между двумя группами сравнивались с использованием t-критерия Стьюдента. Корреляция между силой поясничных мышц-разгибателей, углами волокон поясничных разгибателей, грудопоясничной кривизной, возрастом и полом была установлена ​​с помощью двухсторонних корреляций Пирсона.Для включения были выбраны возраст и пол, поскольку в литературе было показано, что эти факторы важны. Индекс массы тела (ИМТ) был включен в регрессию для учета потенциального влияния ИМТ на силу мышц-разгибателей поясницы. Пошаговый множественный линейный регрессионный анализ использовался для определения значимых предикторов силы мышц-разгибателей поясницы с использованием силы мышц-разгибателей поясницы в качестве зависимой переменной и углов поясничных волокон-разгибателей, грудопоясничного искривления, ИМТ, возраста и пола в качестве независимых переменных.Модель была проверена на наличие проблем мультиколлинеарности с использованием значений допуска (доля изменчивости не объяснена) и VIF (коэффициент увеличения дисперсии). Значение допуска менее 0,10 и значение VIF выше 10 указывают на проблемы мультиколлинеарности в модели [19].

Обратная деформация | Симптомы, лечение и реабилитация

Терри Зейглер, EdD, ATC

У большинства спортсменов в то или иное время возникают незначительные проблемы со спиной или растяжение спины. Напряжение мышц — наиболее частая причина болей в пояснице. Растяжение поясницы возникает, когда мышечные волокна ненормально растягиваются или разрываются. Например, растяжение мышц спины может возникать во время занятий спортом, во время отдыха и после резких движений во время занятий спортом. Они также могут возникать при поднятии тяжелых предметов и даже обычных предметов домашнего обихода.

Мышцы, которые двигают позвоночник, — это не большие мышцы, сгруппированные вместе, а скорее большое количество очень маленьких отдельных мышц, уложенных слоями и выровненных, чтобы производить сокращения различной интенсивности.Поскольку они маленькие, они больше подвержены риску травм.

Растяжение спины является обычным явлением у спортсменов и населения в целом, и проводится множество исследований, чтобы лучше понять механику подъема с целью предотвращения этих травм.

Мышцы спины подвергаются риску растяжения, когда человек начинает в любом комбинированном положении сгибания, бокового сгибания и вращения, а затем разгибается и поворачивает позвоночник обратно в нейтральное положение.Виды спорта, включающие повторяющиеся гиперэкстензии, прыжки (сжимающая нагрузка от приземления) и скручивания, могут подвергнуть спортсмену риску перенапряжения спины. Эти виды спорта включают гимнастику, баскетбол, борьбу, теннис, гольф и греблю.

Классификация растяжений мышц делится на три категории, включая незначительные (первая степень), умеренные (вторая степень) и тяжелые (третья степень).

являются наиболее распространенными и связаны либо с чрезмерным растяжением, либо с незначительным разрывом одного или нескольких мышечных волокон.Поскольку травма легкая, человек обычно функционирует (может двигать позвоночником), но с некоторым дискомфортом. Увеличение движения усиливает боль и может привести к локальному мышечному спазму. Также может быть некоторая слабость в растянутой мышце.

Поражение частичным разрывом одной или нескольких мышц. Поскольку разрыв больше во второй степени, симптомы травмы более выражены. Человек может быть осторожен при любых движениях спины из-за мышечного спазма.Все движения затронуты и могут быть ограничены во всех направлениях. Боль значительно усиливается как из-за разорванной ткани, так и из-за связанных с ней мышечных спазмов. При растяжении спины у человека могут быть значительные трудности при стоянии, сидении и лежании. Поскольку мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, задействуются каждый раз, когда тело находится в движении, все движения могут быть осторожными и болезненными.

Включает полный разрыв одной или нескольких мышц.Разрыв может быть либо в мышце, либо в сухожильно-мышечном соединении (обычное место разрыва). Значительные разрывы мышц могут иметь ощутимое углубление или разрыв. Может присутствовать отек и изменение цвета. Как и при растяжении второй степени, будет присутствовать мышечный спазм, который может вызвать усиление боли при любой попытке движения.

Самый лучший и наиболее распространенный инструмент для диагностики деформации спины — это подробный анамнез с особым вниманием к механизму, признакам и симптомам травмы.Специалист по спортивной медицине сначала исключит более серьезные травмы, которые могут затронуть позвоночник, нервные корешки, межпозвоночные диски и / или связки.

Местоположение боли (справа или слева от позвоночника), отсутствие неврологических симптомов (онемение, покалывание, иррадиация боли в ногах), функциональное движение и мануальные мышечные тесты — все это может использоваться для диагностики мышечного напряжения. .

Если есть подозрение на штамм второй или третьей степени, может быть назначено МРТ.МРТ позволяет четко различить разрыв мягких тканей.

Люди с напряженными и слабыми мышцами спины подвержены риску растяжения мышц. Гибкие мышцы можно растянуть дальше (во время быстрого движения) перед разрывом по сравнению с жесткими и напряженными мышцами.

Слабые мышцы-разгибатели спины также подвержены риску травм. Слабые мышцы, как правило, атрофируются, становятся меньше и хуже справляются с возложенными на них нагрузками.

Распространенным механизмом деформации спины является быстрое непредвиденное движение (разгибание или вращение) или продолжительное сокращение мышц, которое ставит мышцы в опасное положение (разгибание, вращение).