5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)
Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.
На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.
Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!
В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю, вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.
Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».
Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация
Как проверить – Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.
Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.
Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.
Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running
Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед
Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.
Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.
Последствие
Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.
Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз
Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа — это кифоз.
Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.
Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.
Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.
Проблема нарушения осанки #4: Сутулость
Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.
Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.
Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.
Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед
Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, следовательно у вас проблема с осанкой.
Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.
Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.
Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.
Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.
Синдром квадратной мышцы поясницы — лечение, симптомы, причины, диагностика
В связи с тем, что в наше время все большее распространение получает сидячий образ жизни, у большинства людей так или иначе возникают проблемы со спиной и беспокоят боли в спине, особенно в пояснице. Боль в пояснице может быть обусловлена плохой посадкой, нарушенной осанкой, низкой физической активностью или другими факторами, и может быть в виде дискомфорта или же достаточно сильной. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице является синдром квадратной мышцы поясницы. Квадратная мышца поясницы расположена в нижней части спины. Она соединяет ребра, позвоночник и тазовые кости и, когда она сокращается слишком много или слишком часто, это вызывает элевацию бедра, и боли в спине, бедрах и ягодицах. Квадратная мышца поясницы отвечает за наклон туловища, выпрямление туловища и стабильность нижней части спины. Поскольку квадратная мышца поясницы является частью мышц, отвечающих за движение позвоночника, повреждение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.
Нередко трудно бывает определить, когда произошло перенапряжение мышцы. Иногда, боль может быть острой и достаточно сильной и в таких случаях пациент отмечает четкую связь с определенной травмой. В других случаях может быть стойкая боль в течение нескольких дней, без внешних очевидных причин. В тех случаях, когда есть напряжение квадратной мышцы поясницы, у пациентов могут быть спазмы или крампи и, несмотря на то, что это неприятные ощущения они говорят о том, что организм включает механизмы саморегуляции.
Как при любой травме мышц, при повреждении в квадратной мышце поясницы появляется воспаление и ощущение тепла в области мышцы. Объясняется это тем, что когда мышца напряжена, организм реагирует увеличением притока крови, тем самым, ускоряя процесс заживления.
Припухлость в области мышц является признаком того, что есть скопление жидкости в окружающих мышцу тканях, что еще больше подвергает мышцу повреждению и поэтому любые повреждения мышц, которые сопровождаются отеком, требуют внимательного подхода к лечению.
Причины
Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.
Симптомы
Боль, обусловленная квадратной мышцей поясницы обычно ощущается в области гребня подвздошной кости и крестцово-подвздошных сочленений, а также в глубине верхних отделов ягодиц. Боль может также иррадиировать в нижнюю часть ягодицы и в область большого вертела. Боль может усиливаться после сна, когда пациент встает и начинает ходить. Болезненный спазм мышц при принятии туловищем вертикального положения является характерным для острого перенапряжения. В таких случаях кашель или чихание также могут быть болезненными, как и поворот в постели во время сна. Часто усиление происходит в утренние часы, даже при небольших движениях, после того как напряженные мышцы находились в сокращенном состоянии всю ночь. Пациенты часто сообщают, что болезненный спазм произошел после того, как они вышли из душа и потянулись за полотенцем, или когда произошло скручивание, поворот, наклон за чем — либо на кухне во время завтрака. Менее острое начало, с постепенным усилением боли, возникают у пациентов, которые сидят в течение длительного времени на работе, не вставая и не передвигаясь. Постуральная напряженность квадратной мышцы в связи с неправильным положением во время сна также может быть важным фактором, усугубляющим болевые проявления. Боль, связанная с синдромом квадратной мышцы, может также отмечаться в области нижней части спины, боль может быть в области бедер и ягодиц, в паху, в тазовой области, внизу передней части бедра.
Существуют симптомы, которые могут указывать, что есть и более серьезная причина болей:
- Онемение, покалывание в ногах или стопе.
- Постоянная боль, которая не уменьшается после отдыха.
- Постепенно усиливающиеся боли.
- Нарушение функции мочевого пузыря или кишечника.
- Боль, которая усиливается во время сна.
- Онемение в промежности.
- Утренняя скованность, которая длится более получаса после вставания.
- Потеря веса, ночная потливость или повышение температуры
При наличии таких симптомов необходимо обязательно обратиться за медицинской помощью.
Диагностика
Существует ряд заболеваний, которые могут приводить к мышечным спазмам.
По симптоматике схожими с таковыми при синдроме квадратной мышцы поясницы являются:
- Вертельный бурсит
- Компрессия корешка на уровне S1
- Остеохондроз
- Стеноз межпозвонковых отверстий
- Пояснично-крестцовый радикулит
- Синдром конского хвоста
- Болезнь Бехтерева
- Сколиоз
- Артроз
- Ревматоидный артрит
- Ослабленные мышцы живота
- Дивертикулез
- Эндометриоз
- Миома матки
- Выпадение матки
- Воспаление тазовых органов
- Инфекции почек
- Мочекаменная болезнь
- Инфекции мочевыводящих путей
Из-за схожей симптоматики необходимо, в первую очередь, исключить эти заболевания с использованием инструментальных (рентгенография, МРТ или КТ, УЗИ органов малого таза) и лабораторных методов исследования. После исключения другого возможного генеза болевого синдрома можно предположить наличие синдрома квадратной мышцы. Как правило, для диагностики этого синдрома достаточно физикального обследования. Отмечается болезненность при пальпации пораженной мышцы и усиление боли при повороте туловища и наличие болевых триггерных точек, особенно в области прикрепления к 12 ребру (пальпация этой области вызывает боль в квадратной мышце). Кроме того, характерно наличие латерального паравертебрального спазма.
Лечение
В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.
Физиотерапия. Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.
Массаж и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце
ЛФК. Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.
Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.
Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.
Как расслабить мышцы спины (фото)
Одна из главных причин боли в спине — дисбаланс между напряжением (тонусом) и расслаблением мышц. Если на работе ты целый день сидишь или много нервничаешь, то мышцы спины часто находятся в состоянии повышенного тонуса и не могут полноценно расслабиться. С годами, если ничего не предпринимать, осанка будет портиться, а спина — болеть.
Релакс для мышц
Этот комплекс упражнений поможет снять напряжение мышц спины, укрепить их и развить гибкость позвоночника. Выполняй его вечером, когда мышцы лучше всего тянутся. Но не раньше, чем через 2 часа после ужина. В результате сформируется прочный мышечный каркас и тебе больше не захочется сутулиться. А вдобавок уйдут тянущие боли в спине и шее. Но имей в виду: при острой боли в спине (грыжа, протрузия и т.д.) физические нагрузки нужно согласовывать с врачом.
Почему болит спина: причины, которые легко исправить
Потягивания в стороны
Упражнение снимает скованность и напряжение в мышцах спины
✓ Исходное положение: сидя, скрестив ноги. Подними левую руку и потянись вверх и в сторону (правой рукой опираясь об пол) и посмотри на ладонь левой руки. Затем повтори то же самое с правой рукой. При выполнении этого упражнения ты должна почувствовать, как тянутся мышцы спины. Следи, чтобы твое дыхание было спокойным и ровным.
Повтори упражнение 5–10 раз в каждую сторону.
Поза сфинкса
При регулярном выполнении это упражнение поможет избавиться от кифоза (искривления позвоночника) и улучшить осанку
✓ Исходное положение: лежа на животе и опираясь на предплечья. Сделай вдох и медленно подними корпус, не отрывая таз от пола и не запрокидывая голову назад. Сделай выдох и задержись в таком положении на 5–10 секунд (постепенно это время можно увеличивать). А затем медленно, без резких движений, вернись в исходное положение.
Повтори упражнение еще 5 раз.
Как снять напряжение и убрать боли в спине: 3 упражнения перед сном
Поза зародыша
Расслабляющее упражнение, помогающее растянуть позвоночник
✓ Исходное положение: сядь на пятки, колени соедини вместе. Наклонись грудью к коленям, голову положи на пол, руки расположи вдоль тела ладонями вверх. Постарайся максимально расслабиться, сосредоточившись на спокойном и ровном дыхании.
Задержись в этом положении на 2–3 минуты.
Упражнение «Кошка»
Укрепляет мышцы спины, помогает подтянуть живот, делает гибким позвоночник
✓ Исходное положение: стоя на четвереньках, колени расположены строго под тазом, а ладони — под плечами. Сделай медленно глубокий вдох и одновременно прогни спину. Голову сильно запрокидывать назад не нужно. На выдохе одновременно округли спину, втяни живот и прижми подбородок к груди. Все движения делай плавно, без рывков. Не допускай появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.
Повтори упражнение еще 5–10 раз.
Отведение ноги назад
Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижнего отдела спины и ягодиц
✓ Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь ладонями об пол. На вдохе плавно подтяни левое колено по направлению ко лбу. На выдохе прогнись, одновременно отводя ногу назад и выпрямляя ее в колене. Во время выполнения следи, чтобы спина не прогибалась в пояснице.
Повтори упражнение еще 5–10 раз, затем поменяй ногу.
Лечение боли в спине: гимнастика по Бубновскому
Хорошо сидим!
1 В офисном кресле
Если ты целый день работаешь за компьютером, старайся сидеть с прямой спиной, немного откинувшись назад и опираясь на спинку стула. Ноги не скрещивай и не отодвигай под стул. Стопы должны равномерно контактировать с поверхностью пола.
2 За рулем автомобиля
Наиболее вредная для спины — поза банана. Когда ты сидишь, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. За рулем спина должна иметь опору. Между поясницей и спинкой кресла положи валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. И отрегулируй положение подголовника, чтобы держать голову прямо.
Хорошо
Правильные ощущения после выполнения этих упражнений — приятное расслабление и уменьшение боли и скованности в спине (если они были).
Плохо
Если появились малейшие признаки дискомфорта (или боль в спине усилилась!), тренировку нужно немедленно прекратить.
Эксперт: Александр АЙРОН, онлайн фитнес-тренер
Фото: Burda Media
Мышцы спины человека: анатомия и строение, глубокие и поверхностные, фото и функции, косые мышцы спины | Ревматолог
Здоровая спина — важный фактор, который влияет на общее состояние здоровья человека. Это залог успешной и комфортной жизни, ведь именно группа мышц спины и шеи — одна из самых крупных в теле, от нее зависит гибкость суставов, нормальное кровообращение и подвижность конечностей. Сутулость, боль в шейном и поясничном отделах, головокружения, частые головные боли — все это может быть следствием слаборазвитого мышечного корсета. В таком случае необходимо работать над его укреплением.
Чтобы план тренировок был продуктивным и безопасным, необходимо изучить строение мускул спины человека, анатомию и функции. Конечно, названия спинных мышц на латыни учить необязательно, но общее представление иметь стоит.
Анатомические области спины
Тело человека условно делится на участки, каждый из которых имеет свое название и описание. Спина состоит из областей мышц, лежащих на поверхности и внутри. По расположению их разделяют на глубокие и поверхностные мышцы спины.
Глубокие располагаются вдоль позвоночника, от копчика до черепа, и помогают держать тело прямо, а поверхностные присоединены к ребрам, ключице и черепу.
На тренировках люди чаще всего прорабатывают поверхностные мышцы, так как крепкую развитую мускулатуру этой группы видно визуально. Но глубокие мышцы тоже нуждаются в укреплении, ведь их функции не менее важны.
Спинных областей выделяют несколько:
- Позвоночная. Располагается вдоль всего позвоночника: от черепа до копчика.
- Лопаточная. Мышцы этой области находятся над лопатками.
- Подлопаточная. Под лопатками, с двух сторон от позвоночника.
- Поясничная. Находится над поясницей.
- Крестцовая. Располагается над крестцом.
Расположение мышц спины в той или иной области точно соответствует названию этого участка, поэтому запомнить их легко. Ниже представлены основные мышцы спины с описанием и фото.
Поверхностные мышцы и их функции
К поверхностным мышцам спины относятся семь видов мускул, которые составляют три слоя. Первый — широчайшая и трапециевидная, второй — большая, малая ромбовидная и поднимающая лопатку мышцы, а в третьем слое залегают задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы. Рассмотрим каждую из них более подробно.
Широчайшая
Musculus latissimus dorsi располагаются по всей нижней части спины. В спортивных кругах широчайшие мышцы спины еще называют «крылья». Если взглянуть на таблицу и схему расположения мышц спины, то видно, что они придают спине V-форму, выступая по бокам, в районе лопаток, в виде небольших крылышек.
Примечание. У обычного человека «крылья» визуально не сильно выделяются, это возможно только у атлетов, которые регулярно тренируют эти мышцы.
Верхним краем она пересекается с нижним краем трапециевидной мышцы. По форме — плоская, широкая. В своем начале крепится к поясничным, крестцовым позвонкам, подвздошной кости и нижним грудным позвонкам. Прикрывает собой большую круглую мышцу спины.
Выполняя привычные движения, такие как поднятие и опускание рук, отведение рук в разные стороны, разгибание плеча, мы не задумываемся о том, что нам позволяет совершать все это с легкостью. А помогают в этом именно широчайшие мышцы спины.
Эти мускулы задействованы при плавании, подтягивании, отжимании, даже в процессе дыхания они участвуют, подтягивая нижние ребра кверху.
Трапециевидная
Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) играет значительную роль в формировании рельефа спины, поэтому является большой любимицей бодибилдеров. По ее размеру можно сделать вывод о наличии либо отсутствии силовых тренировок в жизни человека. Относится к боковым мышцам спины.
Находится трапециевидная в верхней части спины, имеет форму треугольника, широкая и плоская. Берет начало от затылочной кости, грудных и шейных позвонков, а конец фиксируется на верхнем краю лопатки.
Основная функция — контроль движения лопаток. Они работают, когда мы удивленно пожимаем плечами или, например, работаем веслами. Прочувствовать их у себя можно, запрокинув голову назад, при этом держа спину прямо и неподвижно.
Большая ромбовидная
Большие ромбовидные мышцы (лат. musculus rhomboideus major) находятся между лопатками, под трапециевидными мускулами. Имеют вид плоских ромбовидных пластин. Берут начало от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков.
С помощью ромбовидной мы можем сводить, разводить и приподнимать лопатки. А еще она отвечает за правильную осанку. Когда ромбы недостаточно развиты, лопатки сдвигаются вперед, это приводит к сутулости.
Малая ромбовидная
Малая ромбовидная (лат. musculus rhomboideus minor) располагается там же, где и большая ромбовидная: под трапециевидной, между лопатками. Отличие в том, что она начинается от нижней области выйной связки и двух нижних шейных позвонков.
Функции у обеих ромбовидных мышц спины аналогичны: движение лопаток и поддержание осанки.
Поднимающая лопатку
Мышцы, поднимающие лопатку (лат. musculus levator scapulae), находятся на задней поверхности шеи, по бокам. Четыре зубца берут свое начало от задних бугорков поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков и латерально (то есть вбок от центрального позвоночника) направляются вниз.
О главной функции можно сделать вывод из названия мышцы: это поднятие лопатки и ее вращательные движения.
Задняя верхняя зубчатая
Лат. musculus serratus posterior superior. Начинается от отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков, а также нижней части выйной связки. Участвует в процессе вдоха, поднимая верхние ребра.
Задняя нижняя зубчатая
Лат. musculus serratus posterior inferior. Эта мускула внешне незаметная, тонкая и плоская. Начинается на уровне двух верхних поясничных и двух нижних грудных позвонков. Прикрепляется к поверхности четырех нижних ребер. Участвует в процессе дыхания, опуская нижние ребра.
Читайте также:
Как устроены мышцы плеча человека
Как устроен крестцово-копчиковый отдел человека
Как устроены лопатки человека
Глубокие мышцы и их функции
Глубокими мышцами называют определенную группу волокон, которые располагаются вдоль позвоночника и позволяют держать тело в прямом положении и совершать движения корпусом. Сильные и крепкие глубокие мышцы спины обеспечивают ровную осанку, уверенную походку и хорошее кровообращение за счет правильного расположения позвонков.
Выпрямляющая позвоночник
Лат. musculus erector spinae. По-другому ее еще могут называть прямой мышцей спины и выпрямителем позвоночника. Расположена вдоль почти всего позвоночного столба с обеих сторон.
Является самой мощной и длинной глубокой спинальной мускулатурой, которая позволяет разгибать позвоночник и удерживать его в вертикальном положении. Дает возможность наклонять спину в стороны, сокращаясь с соответствующей стороны.
Поперечно-остистая
Поперечно-остистая мышца спины (лат. musculus transversospinalis) проходит вдоль позвоночника, в углублении между остистыми и поперечными отростками.
Эта мышца разделяется на три части:
- Полуостистая мышца. Эта часть располагается более поверхностно.
- Многораздельные мускулы. Находятся под полуостистой мышцей, прикрыты ей.
- Вращательные мышцы. Лежат в самых глубоких слоях.
Отвечает за стабильное положение позвоночника, помогает сгибать и вращать его.
Межостистые
Межостистые мышцы (лат. musculi interspinales) — парные короткие пучки, которые располагаются, как и поперечно-остистые, вдоль всего позвоночника, кроме крестца. Участвуют в разгибании позвоночника и удержании его в вертикальном положении.
Межпоперечные
Межпоперечные мышцы спины (лат. musculi intertransversarii) относятся к нижним мышцам спины, находятся в поясничном отделе и делятся на латеральные и медиальные.
Латеральные
Берут начало от последнего позвонка грудного отдела и реберных отростков всех поясничных позвонков. Помогают разгибать позвоночник и наклоняют его. Удерживают поясничный отдел в стабильном положении и препятствуют смещению боковых позвонков.
Медиальные
Начинаются от четырех отростков позвонков поясничного отдела. Функции аналогичны латеральным: поддержка поясницы, защита от смещений позвонков, разгибание и наклон позвоночника.
Будет интересно:
Как устроена ключица человека
Что такое физиологические изгибы позвоночника
Что такое мышечный корсет
Хороший мышечный корсет — это защита внутренних органов человека и ровное вертикальное положение позвоночника. Состоит он из глубоких мускул спины, груди и брюшного пресса. Эти мышцы не участвуют в процессах движения, а отвечают за стабильное и правильное положение всего тела.
Существует мнение, что все проблемы с позвоночником — грыжи, искривления, боли — это результат слабых мускул спины, которые не в состоянии поддерживать позвонки в правильном положении. Из-за этого ошибочно считают, что избавиться от таких нарушений можно, просто накачав спинные мышцы. Но в действительности все по-другому.
Дело в том, что глубокие мышцы спины, которые как раз и отвечают за положение позвонков и межпозвоночных дисков, невозможно задействовать упражнениями, которыми можно накачать поверхностные мускулы. Поэтому при серьезных проблемах с позвоночником физические нагрузки могут только усугубить ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.
При наличии грыж, протрузий межпозвоночных дисков, запущенных искривлений позвоночника и других патологий, сопровождающихся болевым синдромом, физическая нагрузка противопоказана до полного устранения болевых ощущений. Так что сначала необходимо показаться врачу, полностью выяснить причину, получить рекомендации и в случае разрешения на занятия спортом начинать свой путь к здоровой спине.
А для тех, кто не имеет подобных проблем, гимнастика и укрепление мышц станут очень хорошей профилактикой.
Примечание. Укреплять мышечный корсет с помощью физической нагрузки можно людям, у которых нет проблем с позвоночником.
Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело крепче и сильнее:
- Планка. Исходное положение — лежа на животе, локти поставлены на пол так, что они находятся строго под плечами. Затем, опираясь на локти и пальцы стоп, нужно приподнять тело параллельно полу. Задержаться в таком положении 1-3 минуты, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз. Это упражнение укрепляет пресс, продольные и косые мышцы спины.
- Планка с подниманием ноги. После того как удерживаться в обычной планке станет легче, упражнение можно усложнить. Для этого в позе планки необходимо поочередно поднимать ногу немного выше уровня плеч. Держать одну ногу поднятой столько времени, пока не почувствуете дискомфорт.
- Лодка. Исходное положение — лежа на животе. Одновременно приподнять выпрямленные вперед руки и ноги, смотря перед собой. Задержаться в таком положении на 15-30 секунд. Затем отдохнуть и повторить 5 подходов.
- Мостик. Всем известное эффективное упражнение для спины. Первые разы новички, возможно, почувствуют дискомфорт при выполнении, но со временем это проходит. Исходное положение — лежа на спине на твердой поверхности. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были на ширине ягодиц, далее расположить ладони около плеч так, чтобы локти смотрели вверх. Из этого положения, опираясь на руки и ноги, поднять тело, чтобы оно напоминало форму мостика. Начинать можно с 15-20 секунд в таком положении, с течением времени продолжительность выполнения можно увеличить до минуты. Главное — не выполнять упражнение через сильный дискомфорт, а тем более боль.
- Гиперэкстензия. Если у вас есть возможность тренироваться в тренажерном зале, то это упражнение станет хорошим помощником для укрепления мышечного корсета. Для этого потребуется специальная скамья для гиперэкстензии, которую нужно настроить под себя так, чтобы передняя поверхность бедер плотно лежала на подушке. Задней частью ног, где находится ахиллово сухожилие, упереться в валики. Скрестив руки на груди или закинув их за голову, начать наклоны вперед. Спина должна быть выпрямлена. Сделать по 15 повторений в 3 подходах.
Заключение
Наш организм состоит из очень большого количества мышц, наибольшую часть которых составляют спинные. Мышцы играют очень важную роль в строении человеческого тела. Хорошо развитые мускулы обеспечивают красивую осанку и привлекательную походку. Прямая спина содействует большему потреблению кислорода и правильному кровообращению, что отражается на настроении, выносливости и даже цвете лица.
Здоровая спина — это, прежде всего, развитые мышцы. А первый шаг к здоровью — знание своего тела. Сегодня вы сделали этот шаг, изучив краткий атлас строения и функций мышц спины.
Лоскут широчайшей мышцы спины (торакодорзальный лоскут)
ТДЛ (торакодорзальный лоскут) – кожно-мышечный лоскут на основе широчайшей мышцы спины на торакодозальных сосудах. В данный лоскут входят: широчайшая мышца спины, подкожная жировая клетчатка и кожа. Максимальный размер кожной части лоскута 10х20 см.
Данный вид пластики применяется для реконструкции молочных желез небольшого и среднего размера, в случае недостаточного объема тканей на передней брюшной стенке, при наличии в анамнезе лучевой терапии на ткани переднюю брюшную стенку и при желании избежать дополнительных рубцов на животе. Противопоказан, если проводилась лучевая терапия на переднюю грудную стенку. Существенный недостаток метода — контраст кожи грудной стенки и спины. Этого можно избежать при выполнении кожесохранной мастэктомии и возмещением объема железы торакодорзальным лоскутом (при небольшом размере железы), либо в сочетании с имплантом (при среднем размере молочной железы).
Внешний пациентки С. до (слева) и после выполнения кожесохранной мастэктомии слева с одномоментной реконструкцией торакодорзальным лоскутом и имплантом. Планируется выполнить восстановление соска местными тканями и медицинским татуажем. (фото РОНЦ им. Н. Н. Блохина, отд. реконструктивной и сосудистой хирургии)
Внешний вид пациентки П. 23 лет до и после кожесохранной мастэктомии слева с одномоментной реконструкции торакодорзальным лоскутом и имплантом с восстановлением соска местными тканями. (фото РОНЦ им. Н. Н. Блохина, отд. реконструктивной и сосудистой хирургии)
Показания |
Противопоказания |
Одномоментная и отсроченная реконструкции молочных желез небольшого и среднего размера Приоритетный способ замещения дефектов молочной железы после ограниченных резекций Желание пациентки избежать рубцов на животе Недостаточный объем тканей на передней брюшной стенке Сочетание с пластикой имплантами и экспандерами при большом размере молочной железы Наличие в анамнезе лучевой терапии на переднюю брюшную стенку |
наличие в анамнезе лучевой терапии на переднюю грудную стенку |
Преимущества |
Недостатки |
n Хороший эстетический результат при небольшом и среднем размере железы n Короткий восстановительный период n Позволяет избежать слабости передней брюшной стенки |
n Контраст кожи грудной стенки и спины n Не применим для реконструкции молочной железы большого объема n Рубец в донорской зоне (нередко с деформацией контура спины) |
Перед операцией производится разметка кожной и мышечной части лоскута в положении стоя.
После выполнения мастэктомии пациенту поворачивают на бок и выделяют лоскут. Затем через подкожный тоннель лоскут перемещают в зону дефекта и подшивают к субмаммарной складке, грудной стенке и большой грудной мышце. Если требуется реконструкция большой молочной железы, под мышцу можно дополнительно установить имплант или экспандер-эндопротез Беккера. Справочная информация по реконструкции молочной железы с помощью лоскута широчайшей мышцы спины:
Перед операцией производится разметка основных ориентиров на коже пациентки (субмаммарная складка, верхний свод, проекция, границы лоскута и т.д.) в положении стоя.
Операция производится под наркозом.
Время реконструктивного этапа операции составляет около 2 часов.
После выполнения основного операции в область мышечного кармана устанавливается тонкий силиконовый дренаж с активной аспирацией на 4-5 суток.
Время нахождения в стационаре составляет 7-10 дней, швы снимаются через 12-16 дней.
В послеоперационном периоде рекомендовано ношение специального компрессионного белья в течение 6 недель для правильной конфигурации железы.
Восстановление сосково-ареолярного комплекса обычно производится во время операции или через 2-3 месяца после операции, когда произойдет установка симметрии.
Осложнения
Краевой некроз кожи лоскута бывает в 1-3 % наблюдений использования обширных кожных лоскутов. Частота этого осложнения увеличивается, если до операции у пациентки проводилась лучевая терапия на переднюю грудную стенку. При кожесохранной мастэктомии, когда требуется небольшой участок кожи, частота этого осложнения существенно ниже.
Лечение:
иссечение нежизнеспособных тканей
наложение вторичных швов
Гематома — ограниченное скопление крови, возникающее при повреждениях органов и тканей с разрывом (ранением) сосудов; при этом образуется полость содержащая жидкую или свернувшуюся кровь.
Эти осложнение могут развиваться вследствие нетщательного гемостаза (остановки кровотечения) во время операции, чрезмерной физической активности в раннем послеоперационном периоде, а также нарушения свертываемости крови. Кровотечение и гематома по данным разных источников встречаются примерно в 1% случаев.
Лечение:
Применение кровоостанавливающих средств
Хирургическая остановка кровотечения при неэффективности лекарственной терапии
Пункция гематомы под контролем УЗИ для предотвращения развития капсулярной контрактуры
Серома – ограниченное скопление жидкости (лимфы или серозного экссудата) в месте расположения лоскута. Для предотвращения скопления большого количества жидкости во время операции устанавливается активный дренаж, который функционирует держат 4-5 дней и затем удаляется.
Лечение:
Пункция серомы под контролем УЗИ для предотвращения инфицирования серомы
Инфицирование операционной раны. При реконструкции молочной железы частота инфицирования составляет от 0,5% до 2% . Риск ее возникновения может быть снижен применением антибиотикопрофилактики, тщательным соблюдением условий асептики, использование шовного материала с импрегнированным антибиотиком. Лечение:
Системное и местное применение антибактериальных средств
Тренажеры для спины — цены, характеристики, фото
Любое изделие, представленное в разделе можно купить.
На этой странице вы можете ознакомиться с характеристиками и выбрать тренажер для спины. Мы предлагаем вам различные тренажеры для спины: с регулируемой нагрузкой, гиперэкстензии, блочные рамы, тяги и многие другие.
Мышцы спины участвуют почти во всех движениях, совершаемых человеком и важно укреплять их, чтобы они защищали и поддерживали позвоночник. И, согласитесь, крепкие и накачанные мышцы спины — это красиво и привлекательно!
Габариты, мм:1800×1680×740 Группы мышц: широчайшие, круглые мышцы спины и бицепсов. | Габариты, мм:2537×795×2210 Группы мышц: груди, бицепса, трицепса, дельты и широчайших мышц спины и ягодичных. | Габариты, мм: 2300×2095×710 Группы мышц: мышцы спины и бицепсы. |
Группы мышц: широчайшие и круглые мышцы спины, бицепсы. | Габариты, мм: 2490×1150×890 Группы мышц: пресса, груди, спины, трицепсы и бицепсы. | Габариты, мм: 2210×737×1295 Группы мышц: мышцы груди, бицепса, трицепса, дельты, широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы. |
Габариты, мм: 2230×2255×710 Группы мышц: широчайшие и круглые мышцы спины, бицепсы. | Габариты, мм: 750×1180×700 Группы мышц: длинные мышцы спины. | Габариты, мм: 2430×1150×1230 Группы мышц: мышцы пресса, спины, рук. |
Группы мышц: мышцы спины. |
Приобретение оборудования
Тренажеры для спины вы можете купить у нас следующими способами:
Доставка и гарантии
Вся продукция всегда в наличии на нашем складе. Мы оперативно доставим спортивное оборудование в любой регион России. На всю продукцию предоставляется гарантия — 12 месяцев.
упражнения выбирайте по профессии (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
С точки зрения здоровья позвоночника и мышц спины самой безопасной, пожалуй, стоит считать профессию курьера: в течение всего рабочего дня он активно двигается, много ходит пешком. «Ходьба для опорно-двигательного аппарата — лучшая, самая физиологичная тренировка и при правильной дозировке, по сути дела, лечение, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Если вы подолгу стоите, то и позвоночник, и мышцы спины получают избыточную нагрузку. Если весь день сидите — критическую. Это чревато межпозвонковыми грыжами, хроническими болями в руках, ногах, головной болью».
Статическая нагрузка (возникающая тогда, когда мы сидим или стоим) нарушает кровообращение мускулатуры спины. «В результате в мышцах застаиваются продукты обмена, что и вызывает болезненные ощущения, — говорит Владимир Животов. — Такие состояния снимаются массажем, посещением сауны, однако лучше не доводить до крайностей и принимать превентивные меры — прерываться в течение дня на разминку и прогулку».
Идеальный вариант: каждые 45-60 минут отрываться от работы и устраивать себе мини-перерыв. Нет, не для того, чтобы проверить «Фейсбук», а для того чтобы получить небольшую дозу аэробной нагрузки и выполнить несколько расслабляющих упражнений для мышц спины. «Подобный график положительно скажется и на вашей продуктивности, — считает Тони Крэбб, бизнес-психолог и автор книги “Безумно занят”. — Бесконечная занятость снижает наш интеллект и творческий потенциал, — пишет он. — Мозгу необходимо восстанавливаться после периода напряженной работы. Поэтому так важно научиться давать себе отдых. Фаза занятости может длиться довольно долго — в течение полутора часов, например. Но за ней должен следовать перерыв, дающий перегруппироваться системе внимания».
Режим «работа – разминка – работа» будет одинаково полезен и тем, кто по долгу службы все время стоит (преподаватели, бармены, продавцы-консультанты, хостес), и тем, кто вынужден сидеть несколько часов подряд (студенты, офисные сотрудники). «Разница лишь в подборе упражнений: для первых больше подойдут движения, задействующие верхнюю часть спины, а для вторых — расслабляющие поясничный отдел и область шеи», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба Zupre. Максимальную пользу упражнения принесут в том случае, если выполнять их в смешанном режиме, чередуя динамичные движения со статичными.
Как построить тренировку
* Составьте собственный комплекс из предложенных нами упражнений, комбинируя универсальные и движения, рекомендованные для вашей профессии.
* Выполняйте комплекс 2-3 раза в сутки ежедневно: в перерывах в течение рабочего дня и вечером.
* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
* Для некоторых движений вам понадобится стул или фитбол.
Расслабление мышц спины: упражнения для тех, кто много времени проводит стоя
Потягивания на фитболе
Сидя на фитболе (или на стуле) поставьте стопы на ширине таза так, чтобы колени не выходили за проекцию носков. На вдохе слегка наклонитесь корпусом вперед, соедините кисти в замок под коленями. На выдохе скруглите спину, потянувшись лопатками вверх. Почувствуйте растяжение в верхней части спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза в среднем темпе, затем выполните еще 6 повторов, задерживаясь в верхней точке движения на 10-20 секунд.
Диагональные скручивания на фитболе
Сидя на фитболе (или на стуле) поставьте стопы на ширине плеч, колени не выходят за проекцию носков. Левой рукой возьмитесь за правое бедро, корпус держите строго вертикально. С выдохом тянитесь левой лопаткой вверх и в диагональ, слегка скручивая верхнюю часть спины. Представьте, что вы повисаете на левой руке всем корпусом. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Выполните по 8 повторов в каждую сторону.
[new-page]
Расслабление мышц спины: упражнения для тех, кто много времени проводит сидя
Наклон головы к плечу
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку положите на макушку и мягко тяните ее к левому плечу, одновременно с этим ощущая растяжение мышц шеи, слегка пружиня головой в противоположную сторону. Удерживайте положение в течение 20 секунд, затем повторите движение в другую сторону.
Вытяжение плеча
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Правую руку вытяните на уровне плеча влево и прижмите к корпусу. Правое плечо старайтесь опустить вниз. Левой рукой мягко давите на локоть правой. Через 10-20 секунд повторите движение в другую сторону.
Вытяжение плеча в скручивании
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку согните в локте, разместив левую кисть на крестце пальцами вниз. Опустив левое плечо, правой рукой возьмитесь за левый локоть и мягко тяните его к корпусу. Задержите положение на 10-20 секунд, повторите на другую сторону.
Вертикальное вытяжение
Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь за него ладонью левой руки на уровне лица. Стопы поставьте вместе. Потянитесь корпусом назад, как бы повиснув на левой руке, немного скрутите корпус влево, опустите голову под левую руку. Отведите таз назад, увеличивая растяжение левой части спины. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, повторите в другую сторону.
Расслабление мышц спины: универсальные упражнения
Прямое вытяжение в наклоне
Встаньте на колени перед фитболом (или стулом) на расстоянии 30 см от него. Ноги на ширине плеч, подъемы стоп касаются пола, корпус выпрямите. Положите ладони на стул или фитбол и, отодвигая его от себя, опуститесь в наклон (до параллели корпуса с полом). «Провалитесь» плечами вниз. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 8 движений в среднем темпе, затем еще 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд.
В упражнении в качестве опоры вместо фитбола или стула можно использовать и стену. В этом случае выполняйте упражнение стоя: обопритесь о стену и наклонитесь вперед на прямых ногах.
Диагональное вытяжение в наклоне
Встаньте на колени перед фитболом (или стулом), положив правую кисть на опору, а левую — на левое бедро. Наклонитесь корпусом вперед, выпрямляя позвоночник. Из этого положения потянитесь левой лопаткой вверх и в диагональ. Почувствуйте растяжение верхней части спины. Выполняйте упражнение как и предыдущее: по 8 активных движений в каждую сторону, затем еще по 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд.
Расслаблять мышцы спины необходимо комплексно, считает Владимир Животов. И советует завершать рабочий день часовой прогулкой в среднем темпе. Кроме регулярных занятий фитнесом полезно будет еженедельно посещать баню, сауну или сеанс массажа. Это улучшит состояние вашего опорно-двигательного аппарата, кем бы вы ни работали.
Как сделать отличное фитнес-фото | Лучшие друзья
Хотите, чтобы ваш пресс с шестью кубиками и подтянутые бицепсы выглядели наилучшим образом? Фотограф Бет Бишофф, которая работала над множеством фитнес-съемок для Men’s Health и Women’s Health , делится своей мудростью о том, как сделать снимок, который привлечет наибольшее внимание.
1. Выберите подходящее оборудование. Цифровые фотоаппараты — лучший выбор. Но если у вас есть телефон с камерой, убедитесь, что вы не просто протягиваете руку и не щелкаете — чем ближе вы подходите, тем более искаженным будет фотография (и тем тяжелее вы будете выглядеть).Выберите линзу, которая подчеркивает ваши черты лица. Общее практическое правило: если у вас худое лицо, используйте более длинные линзы (150 мм), а для широкого лица — более короткие (50 мм).
2. Подготовьте свет. «Сфотографировать на открытом воздухе примерно за час до захода солнца — это всегда лучше, потому что освещенность ниже, — говорит Бишофф. Однако, если вы все же делаете снимок в помещении, возьмите отражатель — например, белую простыню или неотражающий белый картон — и поместите его под себя, вне кадра, чтобы источник света падал на вас более равномерно.Затем попросите друга сделать вам снимок, стоя в нескольких футах от вас, спиной к окну. Это уменьшит блики.
3. Получите хороший угол. Чтобы подчеркнуть лучшие черты вашего телосложения, Бишофф рекомендует повернуться в сторону, подальше от источника света, будь то солнце (для съемки на открытом воздухе) или окно. «Что касается тела, мне нравится много теней на мышцах, чтобы придать им объем», — говорит Бишофф. Для парней «голливудский свет» (вверх и в сторону) самый лестный.Прямо на свету мышцы разглаживаются.
4. Выглядеть естественно. Бишофф говорит, что «выражения важны», но не пытайтесь слишком сильно. Ношение шляпы, чтобы скрыть лысину, или хмурый взгляд, отбрасывают на ваше лицо только неприличные тени, поэтому просто улыбнитесь легкой улыбкой и сохраняйте ее искренность.
5. Делайте много роликов. С цифровыми фотоаппаратами и ячейками вам не нужно беспокоиться о трате пленки. Попробуйте сделать снимки под разными углами, чтобы увидеть, какие из них выглядят лучше всего и приготовьте несколько нарядов.И, что наиболее важно, говорит Бишофф, «получите второе мнение».
БОНУСНЫЙ СОВЕТ ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ IPHONE: Приложения, такие как Instagram (бесплатно) или Camerabag (1,99 доллара США), могут добавлять классные фильтры и эффекты к вашим фотографиям, придавая им более профессиональный вид. Поиграйте с разными режимами в каждом из них («тостер» в Instagram — это винтажный вид, а «кино» в Camerabag дает впечатляющие широкоэкранные снимки).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
36 изображений, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете
Независимо от того, регулярно ли вы сидите, ежедневно занимаетесь спортом или занимаетесь уик-эндом, вы, вероятно, знаете, что растяжка — важная привычка. Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам двигаться в полном диапазоне движений, растяжка улучшает вашу осанку и спортивные результаты, снижая риск боли и травм.
Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?
Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Mazlo, сделал свой экспертный комментарий.
Фотография предоставлена: Source
1. Поза верблюда
Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.Эту растяжку лучше всего использовать для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.
2. Широкая передняя складка
Мышцы выделены: приводящие мышцы. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником.Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.
3. Поза лягушки
Выделение мышц: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка в паху, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности.Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.
4. Поза с широким боковым выпадом
Выделение мышц: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, сидя на правом бедре.Держите правую ногу на земле.
5. Растяжка «бабочка»
Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.
6.Растяжка разгибателя предплечья
Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с укладывания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев вместе в форме чашки чая.
7. Боковое сгибание шеи
Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».Постарайтесь удерживать шею как можно дольше, медленно прижимая ухо к плечу, следя за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не сдавился. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле и взявшись за основание сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.
8. Растяжка при вращении шеи
Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с медленного вращения шеи, удерживая подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM.Если вы хотите получить более глубокую растяжку, надавите рукой, противоположной направлению вращения.
9. Растяжение шеи
Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник длинным, чтобы запрокинуть голову назад, следя за тем, чтобы ваш шейный отдел позвоночника не сдавился.
10. Боковое сгибание шеи с помощью рук
Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.Постарайтесь удерживать шею как можно дольше, медленно прижимая ухо к плечу, следя за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не сдавился. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле, взявшись за низ сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.
11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена
Выделенные мышцы: поясничная и четырехглавая мышцы. Начните с положения полуколена.Когда вы медленно поднимете правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ступню и сожмите заднюю ягодицу, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра.
12. Растяжка разгибателя предплечья
Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с укладывания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку.Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев вместе в форме чашки чая.
13. Боковое растяжение плеча
Выделенные мышцы: боковые дельтовидные мышцы. Положите руку на тело и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжение плеча.
14. Растяжка с помощью вспомогательного сгибания шеи стоя
Выделенные мышцы: трапециевидная мышца. Встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижимая подбородок к груди.
15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой
Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с твердой хватки на перекладине, затем медленно поднимите ступни от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Если вы полностью оторветесь от земли, вы почувствуете тягу в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и / или у вас возникла травма плеча.
16. Растяжка широчайшей мышцы у стены
Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины.Начните с того, что положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.
17. Поза ребенка
Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с рук и коленей, затем медленно верните бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Вы можете расширить колени, чтобы лучше растянуть бедра. Согните верхнюю часть спины и разверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.
18. Растяжка икры стоя
Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Эту растяжку можно выполнять на стойке или на краю ступеньки. Слегка поверните лодыжки внутрь и наружу, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.
19. Передний шпагат
Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это сложная растяжка, соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы с бедрами. Начните с выпада на коленях, также может быть полезно иметь поддержку стула, когда ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия расслабляются.
20. Сгибание вперед сидя / касание пальцами ног сидя
Выделенные мышцы: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. По мере того как ваша гибкость улучшается, ваши ноги естественным образом выпрямляются. Если у вас проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, приподняв ступни по стене.
21. Сгибание вперед одной ноги
Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение, поставив одну ногу перед другой.Поднесите руки к бедрам и, удерживая спину прямой, начните сгибаться от бедер.
22. Глубокие приседания
Выделенные мышцы: ягодичные. Это движение оказывает глобальное влияние на все части вашего тела. Если у вас плохие колени или вы не можете удерживать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь в глубокое приседание. Приняв положение, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю поверхность коленей, сидя на бедрах и пятках.Вы также можете практиковать это положение лежа на спине, упершись ногами в стену.
23. Поза сидящего наполовину королевского голубя
Выделенные мышцы: ягодицы. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах.
24. Растяжение икры у стены стоя
Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Начните с выпада, слегка вывернув заднюю ногу.Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.
25. Боковое сгибание стенки
Выделенные мышцы: внешние косые мышцы. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно вытолкните бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.
26. Скручивание на спине
Выделенные мышцы: ягодичные и внешние косые. Это отличный вариант для тех, кто пытается справиться с болью в седалище. Начните с того, что лягте на спину, затем переместите одну ногу через тело, медленно поворачивая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении.Ключ к этой растяжке — использовать дыхание, чтобы раскрыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедер, не оказывая чрезмерного давления на поясницу. Если вы считаете, что эта растяжка слишком сложна, вы можете поставить оба колена друг на друга. В этом положении вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени ниже.
27. Боковое сгибание с помощью дюбеля.
Выделенные мышцы: косые внешние мышцы спины и широчайшая мышца спины.С длинным позвоночником медленно оттолкните бедра в сторону, удерживая плечи наружу. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.
28. Поза треугольника
Мышцы выделены: внешние косые мышцы живота. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю — под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, когда вы сядете обратно на переднее бедро с прямой спиной. Когда вы поворачиваетесь от передней ноги, смотрите на руку, которая находится в воздухе.
29. Растяжка груди у стены
Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что повернитесь к стене большим пальцем вверх. Медленно повернитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в животе мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.
30. Вспомогательная растяжка груди
Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокое приседание, вы должны чувствовать растяжение в груди и широчайших.Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.
31. Вариант полуголова сидя
Выделенные мышцы: передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, поворачивая бедро наружу и поднимая ступню выше колена. Чтобы увеличить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начав движение, опираясь на бедра.
32. Растяжение при внешней ротации плеча на спине
Выделенные мышцы: подлопаточная мышца.Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону, локоть под углом 90 градусов. Медленно опустите руку на пол. Если ваша рука находится далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.
33. Вариация у стены собаки вниз
Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Встаньте достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело становилось параллельным земле.Примите это положение, опираясь на бедра и удерживая позвоночник прямым. Оказавшись в нужном положении, вытолкните грудь вперед, создав небольшую дугу в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.
34. Разновидности вспомогательной растяжки груди
Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз. Когда ваш партнер потянет назад ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение мышц груди.Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.
Фото: Источник
См. Фото — Голливудская жизнь
Холли Берри сейчас в лучшей форме! Актриса рассказала о том, как хорошо себя чувствует, и раскрыла один из своих секретов тренировок в своем последнем посте #FitnessFriday!
Холли Берри , 53 года, занимается фитнесом — и это определенно окупается! Актриса опубликовала шикарное фото, демонстрирующее свои подтянутые мышцы спины в пятницу, января.25, и мы в восторге. «С праздником #FitnessFriday! Мы все стремимся сосредоточиться на том, как мы выглядим в тренировочной одежде, но то, что мы чувствуем своей кожей, — вот что действительно важно », — начала она свой мотивационный пост. В знойном кадре Холли повернута спиной к камере, когда она сидит на солнечной лестнице. В свете пробивающихся сквозь нее лучей света она выглядит как абсолютная богиня, когда с ее спины падает свободная белая мантия или платье. Мелированные волосы Холли идеально уложены в распущенную пляжную волну, спускающуюся по ее спине, добавляя ангельской атмосферы идеальному образу.
Актриса воспользовалась возможностью, чтобы напомнить своим пяти миллионам подписчиков в Instagram, что фитнес — это не только тренировки и походы в спортзал, но и осознание своих повседневных движений, включая осанку. «Когда многие из нас сидят за компьютером весь день или смотрят в свои телефоны, развитие хорошей осанки может быть ТАК важным!» она продолжила. «Уход за позвоночником и верхней частью спины может снять большую нагрузку с нижней части спины и бедер, уменьшая любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать!» Хотя упражнения для спины могут не быть в центре внимания большинства из нас, фотография Галле определенно напоминает напоминание о том, что нужно тренировать всех частей тела.«Ознакомьтесь с историями о некоторых убийственных упражнениях для верхней части спины с отягощениями, продемонстрированных единственным и неповторимым @peterleethomas. Наслаждаться! ♥ ️ », — продолжила она, имея в виду знаменитого тренера.
Холли и Питер Ли Томас регулярно публикуют сообщения о своих тренировках в социальных сетях, и ее подписчики с нетерпением ждут ее публикаций «Фитнес-пятница»! 17 января дуэт поделился несколькими растягивающимися фотографиями, в том числе одной, опубликованной в аккаунте Питера, которая выглядела так, как будто это могло быть из журнального разворота! 53-летняя женщина — мама Налы Обри , 11 и Масео Роберт , 6 — выглядела невероятно, когда она подняла заднюю ногу и балансировала с Питером.
В своем первом посте года #FitnessFriday Холли соблазнительно позировала в душе, продемонстрировав свой подтянутый живот и ноги! «Для меня нет ничего важнее, чем начать новый год с очищения с помощью старой доброй гидротерапии! Давайте оставим токсины 2019 года позади! » подписал фото. «Горячий пар — одна из моих любимых вещей во всем мире, и на это есть веская причина. Он очищает, снимает мышечные боли и проблемы с дыханием, улучшает кровообращение и успокаивает беспокойство.”
Мышцы двигают и поддерживают позвоночник
В теле есть два основных типа мышц: произвольные (те, которые мы двигаем) и непроизвольные (те, которые двигаются сами по себе, например, пищеварительные и сердечные мышцы). Оба типа могут стать сильнее и выносливее с помощью упражнений. Мы собираемся сосредоточиться на произвольных мышцах, которые двигаются и поддерживают позвоночник. Недостаток мышечной силы и гибкости — частая причина болей в спине.
Недостаток мышечной силы и гибкости — частая причина болей в спине.Источник фото: 123RF.com. Мышцы в теле расположены слоями . Некоторые из них более глубокие, а другие более поверхностные или поверхностные. Более глубокие мышцы обеспечивают большую стабилизацию, помогая закрепить кости. Мышцы живота и спины подробно показаны на следующем рисунке. Мышцы бедер и ног также могут влиять на проблемы со спиной, но мы рассмотрим их роль в разделе упражнений этой книги.
Ваш врач, возможно, уже сказал вам, что для здоровой спины вам нужны сильные мышцы живота , которые помогают стабилизировать весь торс.Есть четыре типа мышц брюшного пресса.
Ваш корсетСамая глубокая, transversus abdominis , обнимает ваше тело, как корсет. Вы можете почувствовать сокращение этих мышц, если положите руки на талию и закашляете. По бокам тела у вас есть два набора «косых» мышц: внутренние косые мышцы , более глубокие, внешние косые мышцы , лежат ближе к поверхности. Наклоны позволяют поворачивать и наклоняться в сторону.
«Six Pack»Наконец, есть rectus abdominis , более известная как «шесть кубиков».«Хотя вы можете превратить их в желанный пресс для стиральной доски (с большим трудом), они не особенно полезны для стабилизации вашей спины. Их основная задача — тянуть вас вперед (подумайте о приседаниях и скручиваниях). помочь вам сжать более глубокие мышцы пресса, но когда дело доходит до стабилизации позвоночника, вы хотите укрепить самые глубокие мышцы пресса, поперечные и внутренние косые мышцы спины, а также мышцы спины. Среди наиболее эффективных тренировок пресса и спины — упражнения пилатеса, которые достаточно хорошо воздействовать на все мышцы живота и позвоночника.
СгибателиГлубоко внутри тела находятся две мышцы, по одной с обеих сторон тела, которые называются подвздошно-поясничными мышцами или поясничными мышцами ( произносится как , или ). Это сгибатели бедра и бедра, то есть они поднимают бедра, как при подъеме по лестнице или ходьбе. Когда ваши ноги неподвижны, поясничная мышца позволяет вам наклоняться вперед или сгибать бедра. Когда вы сидите, поясничная мышца помогает вам стабилизироваться в вертикальном положении. Одна из самых больших и толстых мышц тела, поясничная мышца простирается от поясничных позвонков, перекрещивается перед каждым бедром и прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости.Сидение в течение длительного времени может сузить или укоротить поясничную мышцу, что может вызвать боль при вставании.
МногослойныйКак и ваш пресс, спинные мышцы многослойны. Самые глубокие из них маленькие и прикрепляют один позвонок друг к другу. На самом глубоком уровне interspinalis мышц соединяются с вашими остистыми отростками; поблагодарите их за то, что они помогли вам растянуться назад. Группа transversospinalis образует шевронный узор вдоль задней части позвоночника и помогает вам сгибаться и скручиваться в стороны, а также помогает при сгибании спины.Следующий уровень — erector spinae . Основная работа этой группы — также изгиб назад, хотя они также помогают в боковом изгибе. Часто спазмы мышц спины возникают в мышцах, выпрямляющих позвоночник.
Следующий уровень состоит из ромбов между лопатками, которые с помощью упражнений или физиотерапии могут помочь выровнять позвонки. Очень большие крыловидные мышцы по обе стороны спины называются latissmius dorsi .Эти мышцы не только стабилизируют спину, но и помогают выполнять самые разные упражнения, включая подтягивания. Наконец, трапециевидные мышцы простираются от шеи и средней части спины до плеч. Эти мышцы помогают двигать шеей и поднимать лопатки. Когда мы становимся напряженными, мы склонны поднимать плечи, что может сделать эти мышцы довольно напряженными и болезненными.
Определение
Мышцы соединяются с костями через сухожилий . Когда мышца сокращается, сигнал концентрируется через сухожилие, которое перемещает кость.Сухожилия прочно прикреплены к костям. Хотя это не так, тендинит или воспаление сухожилий могут возникать даже в позвоночнике.
Джейсон Хайсмит, доктор медицины, практикующий нейрохирург из Чарлстона, Северная Каролина, автор книги The Complete Idiot’s Guide to Back Pain . Щелкните здесь, чтобы узнать больше о книге.
Изображение мышц спины женского плавания Стоковые Фото
6113-09058401
Пловчиха в открытой воде бежит в океан
Премиум без лицензионных отчислений
700-00021816
Пловчиха, стоящая в бассейне, вид сзади
Права управляемого
400-05068747
Люди занимаются водной аэробикой в бассейне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04564638
Люди занимаются аэробикой в бассейне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05068746
Люди занимаются водной аробикой в бассейне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
О чем вам говорит спазм мышц спины?
Стенограмма видео
Если вы испытываете спазм мышц спины, важно остановиться и прислушаться к своему телу.Либо ваше тело говорит вам никогда больше не заниматься определенной деятельностью, либо предупреждает вас о серьезной основной проблеме с вашим позвоночником.
Две распространенные причины спазмов мышц спины.
Первая причина в том, что ваши мышцы пытаются защитить себя от мышечного напряжения. Спазм спины может возникнуть после любого напряжения или травмы мягких тканей или мышц, сухожилий и связок позвоночника. К счастью, спазмы мышц спины, вызванные растяжением мышц, обычно проходят примерно через неделю.
Другая причина, по которой ваши мышцы могут спазмироваться, — это реакция на анатомическую проблему. Если спазм спины не проходит через 1-2 недели или если спазм периодически обостряется в одной и той же области спины, у вас может быть основная анатомическая проблема. Примеры основных проблем, которые могут вызвать спазм, включают остеоартрит фасеточных суставов, остеохондроз, стеноз позвоночного канала. Если у вас есть анатомическая проблема, ваши мышцы могут реагировать на боль и воспаление спазмами.В этом случае рекомендуется обратиться за медицинской помощью как для лечения острой боли, так и для устранения основной причины ваших симптомов.
Первая помощь при болезненном спазме мышц спины.
При спазме мышц спины первым делом нужно облегчить сильную боль, найдя способ расслабить мышцы. Это может быть выполнено одним из следующих методов лечения.
Миорелаксанты. Это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые не действуют напрямую на ваши мышцы.Скорее, они оказывают общее расслабляющее действие на ваше тело. Миорелаксанты обычно назначают при сильной острой боли и только на краткосрочной основе.
Холодная терапия. Прикладывание льда или геля к травмированной части спины может помочь облегчить резкую вспышку боли. Вы можете использовать коммерческий пакет со льдом или сделать его самостоятельно. Например, вы можете положить моющее средство для посудомоечной машины или влажное полотенце в пластиковый пакет, добавить немного воды, чтобы разгладить комки, двойной пакет, чтобы предотвратить протекание, накрыть полотенцем, чтобы защитить кожу от ожогов льдом, и нанести на болезненный участок спины на 15-20 минут.
Уменьшите нагрузку на спину. При сильных мышечных спазмах движение может быть болезненным, и вам необходимо отдохнуть. Когда вы отдыхаете, вы можете уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, лежа на спине в постели, поддерживая верхнюю часть тела под небольшим наклоном и подложив подушку под колени. Если ваш спазм возник в результате чрезмерной травмы или мышечного напряжения, эти меры помогут сократить время, необходимое для заживления мышц. С другой стороны, если ваш спазм является ответом на основную дисфункцию позвоночника или диска, эти методы лечения могут помочь облегчить вашу боль, но первопричину проблемы все равно необходимо устранить.
Какой бы ни была причина спама в мышцах спины, после того, как острая боль исчезнет, вам следует подумать о физиотерапии, так как это даст вам лучший шанс избежать обострения боли в будущем. Прислушиваясь к тому, что говорит ваш спазм в спине, вы можете во многом помочь вам избежать действий, которые приводят к спаму, или определить анатомическую причину ваших спазмов.
Спасибо за просмотр. И, как всегда, оставайся здоровым.