Как накачать мышцы спины
Самые большие мышцы в теле человека — это мышцы спины, и каждая из них требует индивидуальной проработки. Хочешь широкую и мощную спину — тренируйся, выкладываясь в зале на полную катушку!
В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.
Анатомия мышц спины
Так, в спине человека находятся три основных группы мышц: трапецевидная, разгибатели спины и широчайшая мышца.
Трапецивидная мышца
Занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.
Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.
Разгибатели спины
Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы — сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.
Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.
Широчайшая мышца
Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.
Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины
Программа тренировок для мышц спины
Как заставить работать мышцы спины
Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спины — становая тяга. Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.
Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!
Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины
Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?
Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.
Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория: Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?
Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.
Weider | Creatine Capsules ?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!
Как накачать мышцы спины в домашних условиях
10 ОКТЯБРЯ 2018
Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.
Содержание статьи
- Зачем нужно тренировать мышцы спины?
- Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
- Базовые упражнения для спины
Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.
Зачем нужно тренировать мышцы спины?
Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.
Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:
- Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
- Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.
Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:
- Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
- Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
- Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.
Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:
- Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
- Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
- Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).
- Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
- Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.
Базовые упражнения для спины
Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)
Комплекс включает следующие упражнения:
- «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
- «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.
- «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.
- Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.
- Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.
- Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.
Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.
Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.
Как накачать спину | MuscleFit
И снова здравствуйте! Мы рады вас видеть на страницах нашего сайта и темой сегодняшнего выпуска станет вопрос, как накачать спину. Мы с вами немного узнаем об анатомии спины, об особенностях ее тренировки и о том, как можно значительно ускорить рост массы и силы мышц спины, если разделить ее общий тренинг на две части. Интересно? Тогда поехали!
В данной статье речь пойдет о том, как накачать спину, при чем, сделать это правильно — с минимальным риском получения травм, в минимальные сроки и с максимальным результатом! Да, будет не просто, но результат того стоит, поверьте. Обладателя широкой спины видно издалека и он выгодно выделяется из толпы «обычных людей».
Но вот далеко не у каждого рядового бодибилдера получается эту широкую спину накачать. И зачастую проблема заключается в том, что многие из них просто бездумно выполняют упражнения для спины, не опираясь ни на одну из тренировочных методик. Отсюда и соответствующий результат – тренировки проходят вхолостую и спина практически не растет. Поэтому давайте разберем вначале теорию, потратим немного времени на изучение данного материала и сделаем наши тренировки эффективнее в разы.
Немного об анатомии мышц спиныИтак, для того чтобы накачать спину необходимо иметь хоть какое-то представление об анатомии ее мышц. Большинство любителей, говоря «сегодня я тренирую спину», считают, что это одна большая мышца, которая растет одинаково от всех упражнений на нее. Более продвинутые знают такое название как «широчайшие мышцы спины» или по-простому «крылья». На этом знание анатомии у многих начинающих бодибилдеров заканчиваются.
На самом же деле, мышц на поверхности спины достаточно много, каждая из которых имеет свои функции и откликается ростом на определенные упражнения, а не только на подтягивания и становую тягу, как считают, опять же, многие рядовые билдеры. Поэтому, сейчас имеет смысл разобрать информацию о том, где какая мышца находится, какую функцию выполняет и как же ее тренировать.
Начнем с самых важных — с широчайших мышц спины. Именно они придают нашему тылу треугольную форму и атлетический вид. Основные функции широчайших, заключается в приближении рук к туловищу, иными словами — выполнение различных тяг. Соответственно и тренировка широчайших мышц спины сводится к выполнению тяг, при чем лучше они реагируют именно на вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).
Над широчайшими расположены трапецевидные мышцы, которые призваны поднимать и опускать лопатки, а также сближать их с позвоночником. Логичным будет вывод, что для их тренировки лучше всего подойдут те упражнения, в которых лопатки движутся вверх и вниз. Таким упражнением являются шраги, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но об этом позже.
Начиная от таза и заканчивая шеей, вдоль позвоночника тянуться еще две мышцы — выпрямляющие туловище или как их еще называют мышцы-разгибатели спины. Из названия понятно, что их основной задачей является разгибать наше тело. Понятное дело, что и упражнение для их развития должно иметь «разгибающую траекторию», речь сейчас идет о становой тяге, гиперэкстензиях и разгибаниях корпуса стоя.
Для более полного понимания анатомического строения мышц спины, на картинке выше указаны и другие более малые мышцы, которые также имеют определенные функции, но они менее значительны и раскрывать эту тему бы было не продуктивно.
Особенности тренировки мышц спиныКак видите, размер мышц нашего тыла очень большой, а это значит, что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны, но в свою очередь, они также и очень эффективны! За счет использования больших весов, объем тренинга должен уменьшиться, поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.
Также следует понимать, что мышечная группа спины очень большая, и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому, аналогично с тренингом ног, спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины, а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха, между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока, как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.
Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено, что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку, если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает, что например, выполняя подтягивания, движение вверх нужно выполнять максимально быстро, прилагая к этому мощнейшие усилие, а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной, но в тоже время, оставаться строго техничной.
Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да, в каждом упражнении на спину, помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело, что в силу своих размеров, им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину, если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка, тех же широчайших, сведется на нет, так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших, а не в бицепсах. Это получится не сразу, но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт, что чем шире хват, тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.
Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват, тем, соответственно, меньше амплитуда движения, меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того, как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать, вплоть до самого узкого, с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще, оптимальным будет средний хват.
Качаем верх спиныИтак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.
Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.
После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.
Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.
Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.
Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)
Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.
Качаем низ спины и ее серединуСпустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины, можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины, но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы, включая трапеции, бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.
Не стоит забывать, что перед выполнением становой, мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом, который вы можете осилить на 15 — 20 повторений, без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.
После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4, а количество повторений, также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.
Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том, что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.
Итак, комплекс упражнений для низа и середины спины:
С какими мышцами сочетать тренировку спины?Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.
Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.
Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки. Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными. Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.
Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов. С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.
Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.
Вот и всё, друзья. Мы с вами разобрались с тем, как накачать спину, но одной теории, как вы понимаете, будет маловато и нужно как можно скорее приступать к практике. Так что бегом в спортзал — делать свою спину достойно эталона настоящего атлета!
Если у Вас остались какие либо недопонимания и вопросы по данной теме, не стесняйтесь и задавайте их в комментариях ниже. Мы постараемся ответить на них в самое ближайшее время.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Как накачать широкую спину
Широкая спина является признаком физически развитого мужчины. Тем не менее, многие начинающие культуристы слишком мало заботятся о тыле, в основном концентрируясь только на грудных и бицепсах. В результате, очень часто можно встретить сутулых ребят с достаточно развитыми руками и узкой слабой спиной. Поэтому, в тренинге верха тела основное внимание следует уделять спине. О том, как накачать большую и широкую спину читайте далее в этой статье.
Спина это самая большая мышечная группа верхней части тела и вторая вторая по величине после ног. Перед тем как подобрать себе бодибилдинг упражнения для спины, нужно немного разобраться в анатомии спинных мышц.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины являются парными мышцами, охватывающими всю тыльную часть корпуса человеческого организма. Условно они делятся на две подгруппы — глубокие и поверхностные. Важны для нас поверхностные мышцы, так как мы целенаправленно можем их тренировать. В свою очередь, они тоже имеют два слоя. К первому относятся мышцыподнимающиелопатки, ромбовидные и зубчатыемышцы. Второй слой включает самые важные для нас мышцы — широчайшие мышцы спины (по-народному «крылья), трапециевидные мышцы (трапеции) и разгибатели спины. Именно эти мышцы важны для построения широкой и мощной спины.
Как накачать мышцы спины
Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.
Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.
Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.
Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.
После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.
После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди.
Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат—гифа или тяга блока к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Рекомендации
Между всеми рабочими подходами всех упражнений растягиваем мышцы спины. Время отдыха между подходами и упражнениями 60-90 секунд. Спину тренируем в отдельный день четырех или пятидневной сплит программы. Если вы занимаетесь по трехдневному сплиту, можете тренировать спину с грудью/бицепсом/трицепсом. Возможны и другие варианты.
Советую использовать принцип суперкомпенсации, переодизации и прогрессии нагрузок. Чередуйте легкие и тяжелые недели. На каждой тяжелой неделе старайтесь повисить нагрузку. На легкой неделе выполняйте упражнения с весом 50-70% от рабочих весов на тяжелой. Обязательно ведите тренировочный дневник, подробно записывая все тренировки. После тренировки больше отдыхайте и обильно питайтесь! Это главные рекомендации для занимающихся без стероидов. Удачного тренинга!
Как накачать мышцы спины💪 | invme
Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годы. Относительно здоровый, ведь у всех, кто учился в школе и после неё, есть сколиоз – искривление позвоночника. У кого-то искривление сильнее, у кого-то слабее – это зависит от того, сколько времени школяр проводил сидя и как он сидел. Если после школы вы стали студентом, а потом пополнили ряды офисных работников – уделяйте своей спине внимание. Эти усилия вернутся вам сторицей за всю жизнь.
Все рекомендации — как сохранить здоровую спину — в одной статье не уместятся. И в десяти тоже. Ниже основной акцент будет на увеличении размеров мышц спины, их силы и силовой выносливости. Кстати, если вы все еще не знаете, когда надо заниматься — утром или вечером, прочитайте наш материал об этом.
Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годы
Мышцы спиныМышцы спины делятся на три основные группы:
- Широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья». Сгибают и пронируют (вращают вовнутрь) плечи.
- Трапециевидные мышцы. Когда говорят о накаченной шее – речь как раз о «трапеции», визуально – о её верхней части. Сводят и разводят лопатки.
- Выпрямители спины. Крепятся ближе к низу позвоночника. Разгибают поясницу.
Виды упражнений
Все упражнения для спины задействуют основные движения перечисленных мышц. Здесь мы разделим упражнения по тому, что будет воздействовать на мышцы: собственный вес, свободные веса – гантели, штанги, гири, и прочие утяжелители, или специальные тренажеры. Первые два варианта помогут накачать мышцы спины в домашних условиях. На многосуставные и изолирующие упражнения разделения не будет, просто сделаю приписку к каждому. Насчет дыхания: выдыхайте в момент максимального напряжения, вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную позицию. Это актуально для всех упражнений, кроме становой тяги.
Упражнения с собственным весом
Основа основ любой программы для развития спины и физического развития тела вообще. Подтягивание – многосуставное базовое упражнение. Вариативность в вопросах ширины и направления хвата позволяет смещать акценты на разные части спины и рук, но основной действующей мышцей в любом случае будет широчайшая.
Рассмотрим подтягивание с хватом средней ширины ладонями от себя – условно, обычное подтягивание. Исходное положение – вис на вытянутых руках. Упражнение разделим на три фазы:
- Подъём подбородка над перекладиной из исходного положения с помощью мускульной силы рук и спины. Совет – в исходном положении напрягите плечи, пресс и ноги – не висите мешком. Во время основного движения представьте, что вы тяните не себя к перекладине, а перекладину к себе.
- Удержание подбородка над перекладиной.
- Подконтрольное возвращение в исходное положение. Ключевое слово – «подконтрольное» — не отпускайте себя, а осознанно, поначалу – медленно, вернитесь в исходное положение.
Если сразу подтянуться не получается, прочитайте нашу статью об упражнениях на турнике, там подробно описаны подводящие упражнения.
Если вы тренируетесь дома и не обзавелись турником, то вместо перекладины воспользуйтесь дверью – хватайтесь за верх и подтягивайтесь. Обязательно зафиксируйте дверь внизу – вбейте клин или подложите книгу. Иначе вы сломаете дверь и травмируете себя. Чтобы кожа ладоней сохранилась в целости, постелите на верх полотенце.
- Шраги на брусьях
Изолирующее упражнение для развития трапециевидных мышц.
Исходное положение – на прямых руках на брусьях.
- Поднимите корпус, опуская плечи. Представьте, что не поднимаете плечи, а опускаете их.
- Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Дома вместо брусьев используйте пару стульев.
- Подъемы предплечьями на брусьях
Изолирующее упражнение для широчайших. Исходное положение —
зафиксируйте прямой корпус перпендикулярно земле с помощью предплечий. Локти находятся примерно на одной линии с ушами.
- Поднимите корпус вверх опусканием предплечий.
- Задержитесь на секунду-другую в верхней точке.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Хоть речь и идет об упражнениях со своим весом, если нагрузка со временем станет недостаточной – возьмите утяжелители или попросите партнера забраться вам на спину.
Шраги на брусьях
Упражнения со свободными весами
- Становая тяга штанги
Базовое многосуставное упражнение со штангой. Становая задействует ноги, мышцы-разгибатели спины, предплечья.
Исходное положение: ноги на ширине бедер. Мысленно разделите стопу на две равные части. Встаньте так, чтобы при взгляде вниз линия грифа совпадала с линией, которая разделяет стопу. Стопа целиком стоит на поверхности, распределите вес тела равномерно по всей площади стопы.
Согните ноги так, чтобы гриф почти касался голеней. Возьмите прямым хватом сверху гриф так, чтобы кисти были на одинаковом расстоянии от блинов. Не округляйте спину. Взгляд направлен вперед.
- Перенесите усилие на руки и выпрямитесь со штангой в руках.
- Найдите состояние равновесия и на две-три секунды задержитесь в нем.
- Подконтрольно и не расслабляя спину опустите штангу.
Дыхание. Вдыхайте в исходном положении. Задержите дыхание на подъеме. Выдыхайте, когда опускаете штангу.
Становая тяга – самая частая причина травм при тренировке с железом. Не спешите увеличивать вес. Первые 10-15 тренировок с этим упражнением проводите с тренером.
- Тяга штанги к поясу
Многосуставное упражнение, основной акцент идет на широчайшие мышцы спины.
Исходное положение: встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см, возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.
- Поднимите штангу до касания грифом верха живота.
- Без задержки подконтрольно опустите штангу в исходное положение.
Если вместо штанги используете гантели, следите за тем, чтобы каждая сторона действовала синхронно.
- Шаги с гантелями
Изолирующее упражнение для трапециевидных мышц. Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по гантеле.
- Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
- Задержитесь в верхней точке.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Гантели можно заменить гирями или штангой.
Упражнения для спины с использованием тренажеров
- Тяга вертикального блока
Исходное положение: сядьте на тренажер для вертикальной тяги. Ноги расположите под валиками. Если работаете с прямой рукояткой, ставьте руки чуть шире плеч.
- На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку либо вниз за голову до уровня затылка, либо к груди.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Тяга горизонтального блока
Исходное положение: сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
- Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед.
- Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
- Гиперэкстензии
Исходное положение: Лягте в тренажёре на живот, пятки подведите под специальный валик.
- Наклонитесь вниз.
- Плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
- Задержитесь в этом положении пару секунд.
Гиперэкстензии без дополнительного веса – отличная разминка перед становой тягой.
Разминка, заминка и растяжка
Перед тренировкой обязательно сделайте суставную разминку. Хоть работать будем в основном спиной и руками, разомните все тело.
- Начните с шеи – сделайте по 10 круговых движений по часовой и против часовой стрелки.
- Разомните запястья – вращайте кистями. По 10 раз аналогично в каждую сторону.
- Вращение предплечий. Тоже по 10.
- Вращение рук. Аналогично.
- Махи руками в горизонтальной плоскости – 10 раз.
- Столько же – в вертикальной.
- Вращение торса – 5 раз по часовой, 5 раз против часовой стрелки.
- Вращение таза по аналогии с вращением торса.
- Вращение бёдер. В каждом направлении по 10 раз на каждую ногу.
- Рисуйте восьмерки, вращая голенью, по 10 раз на каждую ногу.
- Вращение стопы. Уприте её в пол носком и круговыми движениями вращайте – по 10 раз в каждую сторону для каждой ноги.
После суставной разминки сделайте кардио на пару минут. Это могут быть прыжки, бег на месте, бёрпи или джампинг-джеки – выбирайте на свой вкус.
После тренировки сделайте легкий стретчинг спины и рук. Если вы работаете со свободными весами, включите в послетренировочную растяжку несколько подходов виса на перекладине по 2-3 минуты. Так вы компенсируете давление на позвоночные диски, которое возникает во время тренировки. Учитывайте, что это не повод отказываться от полноценной растяжки пару раз в неделю.
Завершите тренировку 5-10 минутным кардио на свой вкус.
Развивайте тело гармонично – перекачанная спина при неразвитая грудь – путь к искривлению позвоночника. Об упражнениях для грудных в домашних условиях мы уже писали. В зале это жимы, сведения рук и их аналоги в тренажерах.
Даже если вы уверены, что полностью поняли то, что прочли выше, то будет лучше, если за вашими тренировками последит человек, у которого уже есть тренировочный опыт. Для упражнений со своим весом это желательно, для остальных – обязательно. Если вы сделаете выбор в пользу упражнений со своим весом и будете тренироваться на улице – бросьте клич на invme.com, единомышленники обязательно найдутся.
Как накачать мышцы спины | SPOT.ONLINE JOURNAL
Многие мужчины мечтают иметь спортивную фигуру с широкими плечами и торсом. Считается, что наличие накачанных, развитых ромбовидных и трапециевидных мышц спины придает мужественный, привлекательный вид. Находясь рядом с таким мужчиной, девушки чувствуют себя, «как за каменной стеной». В этой статье рассмотрим специальные комплексы упражнений, которые позволят накачать мышцы спины.
Содержание
Как правильно качать спинные мышцы: вводная часть
Позвоночник людей со слабыми спинными мышцами больше подвержен травмированию при падениях, ударах, прыжках и даже ходьбе. Поэтому упражнения для главного человеческого каркаса ― позвоночника, помогут не только сделать мужскую фигуру более привлекательной, но и укрепить здоровье.
Однако прежде, чем отправляться в спортзал, нужно выяснить, как идет это «накачивание» и какие упражнения лучше использовать в каждом конкретном случае. Некоторые из них противопоказаны лицам с дегенеративно-дистрофическими нарушениями позвоночника, и их выполнение может нанести вред здоровью. Для таких людей разработаны специальные комплексы, которые помогут сделать мускулатуру рельефной и укрепить здоровье без каких-либо негативных последствий.
Качаем мышцы спины дома: правила выполнения упражнений
Проще и быстрее получится прокачать спину в тренажерном зале на специальных тренажерах. Но, при отсутствии возможности посещать спортзал, получить желанный результат можно также, занимаясь в домашних условиях.
Каждый мужчина, который решил укрепить мускулатуру спины, должен понимать, из каких именно мышц она состоит, и что, собственно, нужно тренировать. Поэтому прежде, чем приступать к занятиям, стоит хотя бы бегло ознакомиться с анатомией своей спины.
Верхняя часть
В этой зоне спины, которая находится между шеей и лопатками, расположены ромбовидные и трапециевидные мышцы. Для прокачки последних полезно подтягиваться на перекладине, а чтобы получить развитые ромбовидные мышцы, нужно отжиматься на брусьях.
Середина спины
Здесь располагается большая часть мышечных волокон ― так называемые широчайшие мышцы. От степени их развитости зависит то, имеет ли парень привлекательный V-образный рельеф. Хорошая новость ― накачать их проще всего. Существует достаточно большой список упражнений для их прокачки. Нужно только подобрать несколько наиболее подходящих для себя, и приступать к тренировкам.
Длинная спинная мышца
Для укрепления позвоночного столба прокачивают длинную мышцу. Располагается она вдоль позвоночника, от шеи до самой поясницы. Наиболее эффективный способ ее прокачки ― использование гиперэкстензии. Что означает это слово, рассмотрим немного позже.
Домашние тренировки или спортзал?
Конечно, для эффективных силовых тренировок лучше посещать специально оборудованные спортзалы. Но всем, кто желает иметь накачанную спину, нужно учитывать, что заниматься придется регулярно.
Постоянно посещать спортзалы многие не имеют возможности: у кого-то не хватает времени, у кого-то ― денег. Поэтому оптимальным решением станет оборудование спортивного уголка в квартире или доме. Периодически можно будет ходить на качалку, а в промежутках между посещениями спортзала ― делать упражнения дома.
Итак, что потребуется для оборудования домашнего спортивного уголка?
- Шведская стенка.
- Брусья.
- Перекладина.
- Штанга.
- Гири и гантели.
Даже если вы живете в маленькой квартире, где нет свободного места для всех этих приспособлений, отказываться от занятий не стоит. Сделать домашний турник можно, прикрепив отрезок металлической трубы вверху дверного проема.
При отсутствии денег на покупку дорогостоящей шведской стенки или недостатке места в квартире также можно соорудить самодельный турник, сварив металлические трубы и затем вкопать их в землю на улице. Таким же образом сделайте брусья.
Штангу и гири тоже можно сделать своими руками из подручных средств. Например, заполните песком пару пластиковых бутылок, или используйте в качестве груза рюкзак, заполненный чем-то тяжелым, например, щебенкой. В квартире можно заниматься, используя два стула или удобную скамью.
Комплекс упражнений для людей без ограничений по здоровью
Наиболее эффективные и полезные упражнения для спинной мускулатуры ― подтягивание на турнике. При его отсутствии прокачать спину у вас не получится. Во время занятий на перекладине необходимо использовать специальный хват ― не обхватывать ее большим пальцем. Он должен быть подвернут внутрь, или отставлен в сторону. Такой прием способствует смещению акцентов на нужные группы мышц.
Отжимаясь, тянитесь вверх не подбородком, а грудью. Это требуется для прокачки широчайших мышц. Движения при подтягивании должны быть максимально аккуратным, плавными. После того, как у вас начнет получаться подтягиваться более 8 раз с несколькими подходами (показатель эффективности занятий), позаботьтесь об использовании дополнительных отягощений.
Также эффективен для накачивания спины узкий хват (есть еще и широкий, о нем позже). При нем, как и в предыдущем примере, большой палец не должен обхватывать турник.
Отличное упражнение, которое возможно выполнять дома, называется гиперэкстензия. Многие легко его делают без специального оборудования, но для удобства лучше попросить друга позаниматься в паре. Тренировка должна происходить следующим образом:
- Лягте лицом вниз на широкую скамью или стол с ровной поверхностью таким образом, чтобы верхняя часть туловища находилась в свисающем положении.
- Попросите партнера сесть вам на икры для лучшего удержания корпуса.
- Приподнимайте туловище, не сгибая поясницу. Во время этого упражнения поясница должна быть выпрямлена.
- Плавными движениями, без рывков, сделайте 4 раза по 15 повторов. Когда освоите это упражнение, продолжайте делать его с дополнительными отягощениями.
Следующее упражнение ― выход силой. Возьмитесь за перекладину средним хватом и, раскачиваясь ногами, старайтесь вытолкнуть туловище вверх. Сначала корпус будет приподниматься за счет ног, но со временем ваша техника выполнения заметно улучшится, спинные мышцы окрепнут, и поднятие будет происходить только с их помощью.
С гантелями можно заниматься так: возьмите их в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед, не сгибая спину. Для устранения излишней нагрузки с коленей слегка их согните. Согните руки в локтях и притягивайте их к спине. Локти держите параллельно друг к другу, чтобы они не разъезжались в стороны. Лопатки должны быть слегка сведены друг к другу. Старайтесь, чтобы при выполнении этого упражнения основная нагрузка приходилась именно на спину, а не на бицепсы. Повторите его 10-15 раз с 3 подходами.
Особенности занятий в спортзале
При использовании тренажеров следите, чтобы прорабатывались все участки спины, от верха до низа. Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, подразделяются на 2 группы ― основные и вспомогательные.
К основным относят становую тягу, подтягивание, а также в этом ряду и тяга штанги в наклоненном положении.
К вспомогательным ― гиперэкстензию, Т-тягу на тренажере, упражнения с гантелей на одну руку, а также тягу верхнего и нижнего блоков.
Для проработки каждого из отделов спины выполняют следующие упражнения.
Для верхней части:
- Возьмите в руки штангу. Плавно поднимайте и опускайте плечи. Это позволяет прокачать затылочно-ключичные отделы лопаточной и трапециевидной мышц.
- Выполняйте повороты в разные стороны, взяв в руки гантели. Это поможет накачать трапециевидные, ромбовидные и средние мышцы.
- Выполняйте на специальном тренажере пожимания плечами. Такое упражнение укрепляет лопаточные и трапециевидные мышцы.
Для средней части спины:
- Подтягивайтесь на турнике. Это развивает широчайшую и большую круглую мышцу.
- Выполняйте жим гантели для создания нагрузки на заднюю сторону дельтовидной мышцы, а также широчайшей, большой круглой и трапециевидной.
- При узком хвате желайте жим верхнего блока для развития перечисленных выше мышц.
Упражнения для лиц с наличием дегенеративно-дистрофических патологий позвоночника
Людям с дегенеративно-дистрофическими патологиями спины следует выполнять специальный щадящий комплекс, направленный на укрепление спины.
Тренировки проводят дома, без использования силовых тренажеров. Все движения должны быть плавными, без рывков. При появлении болей или дискомфортных ощущений от занятий необходимо отказаться.
Основной комплекс состоит из следующих упражнений:
- Лягте на спину, согните локти и упритесь ими в пол, слегка приподняв туловище. Выгните грудь вверх полумостиком, чтобы спина слегка оторвалась от пола. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. Делайте его сначала по 5-6 раз, а со временем увеличивайте количество повторений до 12-15.
- Лежа на спине с вытянутыми по швам руками притяните к себе ступни, слегка согнув коленки. После упритесь руками в пол и начинайте приподнимать таз, сжимая ягодицы. Первое время повторяйте это и другие нижеприведенные упражнения 5-6 раз, а после постепенно увеличьте их количество до 12-15.
- Лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками подтяните к себе ступни, слегка согнув коленки. Упираясь руками и плечами в пол, поднимите туловище вверх.
- Лягте на спину и подложите ладошки под голову. Подтяните к груди одно колено, затем плавно его распрямите. Опустите ногу на пол и повторите то же другой конечностью.
- Лежа на спине с вытянутыми по швам руками поднимите правую ногу и руку и задержитесь в такой позе на 6-7 секунд. После плавно опустите их и выполните аналогичные действия с левой стороной туловища.
- Лягте на пол лицом вверх, руки по швам. Одну ногу поднимите вверх, а вторую согните в колене. Удерживайте их в этом положении 10 секунд, затем поменяйте стороны.
- Лягте лицом вниз и протяните руки перед собой. Согните их в локтях, ладонями прикройте уши. Медленно приподнимайте голову и плечи. Затем упритесь локтями в пол и прогнитесь всем телом вверх.
- Лежа лицом вниз разведите верхние конечности в стороны. Нижние согните в коленях и поболтайте ими.
- Стоя на четвереньках разверните ладони внутрь. Раздвиньте руки и постарайтесь проползти под воображаемой низко расположенной перекладиной. Для этого нужно нагнуться лицом вниз, скользящим движением прогнуться, прикоснувшись грудью к полу, и плавно разогнуться.
- При наличии заболеваний спины также полезно передвигаться по полу локтями сначала вперед, а затем назад. Упражнение выполняется стоя на четвереньках.
- В этом же положении, упираясь руками в пол, передвигайтесь коленями вправо-влево, а затем вперед-назад.
Ежедневно выполняйте комплекс нижеприведенных оздоровительных упражнений, и со временем состояние вашего опорно-двигательного аппарата заметно улучшится.
Как в случае с силовыми упражнениями для наращивания мышц здоровым людям, так и оздоровительных при наличии патологий спины, важно подходить к тренировкам комплексно. Проработка только некоторых видов мышц приведет к непропорциональному, некрасивому изменению внешнего вида тела.
Оздоровительные упражнения можно делать и абсолютно здоровым людям в качестве профилактики. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете сохранить спину здоровой на многие годы.
Также необходимо учитывать, что параллельно с наращиванием мышечной массы в области спины следует хотя бы иногда прокачивать и остальные части тела. Домашние тренировки проводите регулярно, не реже 2-3 раз в неделю. Для повышения их эффективности периодически проходите курсы силовых занятий в спортзале.
После выполнения упражнений на турнике никогда не спрыгивайте с него слишком резко, а старайтесь плавно встать на ноги. Сильный удар о землю во время резкого прыжка с перекладины ведет к чрезмерной нагрузке на растянутый после тренировки позвоночник и его травмированию. Привычка с силой спрыгивать с турника в конце-концов станет причиной травмы позвоночника.
Перечисленные выше упражнения направлены исключительно на укрепление и улучшение состояния спинных мышц. Выполняйте их правильно, соблюдайте все рекомендации, и будьте красивыми, накачанными и здоровыми.
Видео как накачать спину
Как накачать боковые мышцы спины
Любой новичок, который приходит в спортзал, мечтает накачать не только бицепсы и пресс, а так же спину. Сегодня мы поговорим о том, как накачать боковые мышцы спины. Но не спешите сразу идти выполнять упражнения, ведь стоит помнить и о некоторых правилах, которые помогут вам быстрее и результативнее накачать вашу спину.
Общие рекомендации
По большей части, все упражнения для прокачки спины создают нагрузку на позвоночник. Использование слишком большого веса, а так же неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам, грыжам и смещение позвонков. Поэтому, всегда перед упражнениями делайте разминку для разогрева, следите, чтобы спина была ровной, а позвоночник не искривлялся. Наблюдайте за прогибом спины в зеркале, смотрите всегда вперед, либо вверх. Так же, с помощью зеркала, вы сможете увидеть неточности в технике упражнения.
Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому, старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее. А так же, возьмите себе за правило спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время.
Упражнения, чтобы накачать боковые мышцы спины
- Тяга гантели к поясу
- Пуловер с гантелей
- Тяга Т-грифа
- Горизонтальная тяга
Тяга гантели к поясу
Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантель к низу живота. Достигнув высшей точки, сделайте паузу на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, затем поменяйте руку и повторите упражнение. Голову не опускайте вниз, взгляд должен быть направлен вперед.
Пуловер с гантелей
Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, двумя руками возьмите гантель. Гантель поднимите над грудью, слегка согните локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам. Делайте упражнение без рывков, плавно и медленно.
Тяга Т-грифа
Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это исходное положение. Сделав вдох, поднимите штангу к животу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга
Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.
Еще статьи как качать спину:
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины
Для наращивания мышц спины есть несколько упражнений лучше, чем тяги.
Базовый механизм, который можно использовать в широком диапазоне вариантов практически с любым типом орудия, особенно эффективен, поскольку он может помочь вам вырваться из привычных шаблонов.
«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, С.S.C.S. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, водите машину или открываете дверь. Когда вы гребете, вы не только ударяете по широчайшим, но и наращиваете свои ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни «.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.Мужское здоровье
Но ссоры — это не только сила.Вы окажетесь в лучшем положении, чем при выполнении других упражнений.
«Кроме того, ряды безопасны для плеч», — продолжает Сэмюэл. «Не у всех есть подвижность плеч, чтобы поднимать руки над головой для подтягиваний (широко считается золотым стандартом для упражнений на спину). Но даже если вам этого не хватает, вы все равно можете делать тяги».
Добавьте эти ряды к тренировкам верхней части тела, чтобы увеличить силу и размер спины.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшие упражнения для наращивания спины
Тяга гантелей
3 подхода по 8–12 повторений
Вместо того, чтобы положить колено на скамью, как вы, возможно, видели другие атлеты в тренажерном зале, согнитесь вместо этого положите руку на скамью для закрепления (или, если вы готовы, полностью откажитесь от скамейки).
Зачем вносить это изменение? Когда вы поддерживаете свой вес на скамье, вы исключаете устойчивость корпуса и помещаете бедра в потенциально опасное место.Узнайте больше о причинах корректировки здесь.
Тяга к скамье на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений
Ключ к этому варианту — использовать строгую технику и убирать импульс в гребле. Ваша стойка, когда грудь находится на скамье, очень поможет в этом, но вам нужно сосредоточиться на остальном.
Вам необходимо правильно расположить туловище на скамейке, грудь на скамье, ступни поставлены, мышцы кора и ступни задействованы.Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь на скамье на протяжении всего движения. Дополнительные советы можно найти здесь.
Тяга штанги
3 подхода по 8–10 повторений
Ваша спина — не единственная группа мышц, которая получит пользу от этого упражнения. Если вы прислушаетесь к нашему совету и переместите руки в нижний (супинированный) захват, вы также задействуете бицепсы.
Еще один ключ к успеху: двигайтесь только в локтях и плечах, когда тянете. Избегайте раскачивания — если вы не можете поднимать вес без использования инерции, снимите пластины со штанги.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы еще точнее настроить свою форму.
Renegade Row
3 подхода по 6-8 повторений
Добавьте толчок к тяге с помощью этого упражнения, которое позволит вам проработать противоположные группы мышц вместе с ядром.
Хотя у вас может возникнуть соблазн опуститься в стандартную позу для отжиманий, вам необходимо отрегулировать эту начальную точку для ряда отступников. Ноги должны быть расставлены шире, а руки (в данном случае с отягощениями) должны быть расположены прямо под плечами.Начав тянуть, не пытайтесь следовать по прямой. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть к нижним ребрам. У вас будет меньше шансов повернуться таким образом. Ознакомьтесь с дополнительными советами здесь.
Перевернутая тяга
3 подхода по 8–10 повторений
Подойдите к стойке (или на машине Смита, или на стуле с метлой) для этого чисто тянущего движения. Вы будете использовать свой собственный вес — и вам будет труднее, чем вы могли ожидать.
Одна важная подсказка: сохранять идеальное положение.Это означает, что вы задействуете корпус и ягодицы, как если бы вы были на доске. Затем приступайте к натяжению. Дополнительные советы см. В этом руководстве.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как накачать мышцы спины
Накачанная спина не только потрясающе выглядит, но и помогает спортсмену достичь своей цели, значительно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Умение накачать спину — священный долг каждого атлета и спортсмена, независимо от вида спорта: накачанные мышцы спины одинаково необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкий спинной, как крылья реактивного самолета, и мышцы поясницы. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку!
Мало кто в спортзале может похвастаться опухшей спиной. Итак, давайте разберемся, как правильно накачать спину и какие упражнения выполнять для мышц спины .
Большинство посетителей тренажерных залов пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины , качая в основном грудные и бицепсы, особенно это то, что любят делать новички, заходят в зал и часами качают грудь и бицепс.Не понимая, что настоящая сила в «ядре» и это спина и ноги. Брутальные черты лица и видимость силы придает спина мужчины, а не бицепсы.
Содержание статьи:
Как накачать спину
И так, чтобы накачать мышцы спины , нужно выполнять все те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.При работе на земле выполняйте упражнения для спины по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включают в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Упражнения для спины можно сочетать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант — с дельтами.
Смотрите также: Как быстро накачать верхние грудные мышцы?
Обязательно выполняя тяговые движения, сосредоточьтесь на работе спины, тяните спину, а не руки — это очень важно!
Анатомия мышц спины (большие мышцы спины):
- Трапециевидные мышцы (шаги, становая тяга, наклон в наклоне)
- Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
- Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)
Остальные мышцы спины так или иначе участвуют во всех основных движениях.
Базовые упражнения для мышц спины
1 Подтягивание (с грузами)
Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо накачивает широчайшие мышцы спины «крылья» по ширине, а не по толщине, как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять широким хватом и с отягощениями, задействовать максимальное количество мышц спины, подтянуть прямой хват к груди.
2 Становая тяга
Статическая тяга — сложное базовое упражнение, при работе в котором задействованы практически все мышцы тела. Упражнения дают сильный толчок к росту трапеции и очень слабы для роста самых широких мышц, но они укрепляют и зажимают мышцы выпрямителей спины.
3 Штанга упорная в откосе
Это упражнение определяет толщину широчайших мышц и кажущийся объем всей спины, а также задействует большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Оптимальный вариант для спины — использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, какая область спины будет больше нагружена, чем ниже наклон, широчайшие мышцы спины, тем выше трапеция.
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, потяните штангу на себя, подтяните локти к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и удерживайте, и медленно опустите штангу. бар обратно.
Дополнительные упражнения для мышц спины
1 Гантели тяги одной рукой
Отличия от тяги штанги в наклоне заключаются в том, что вы можете увеличить амплитуду движения, таким образом, вы можете работать с более интенсивными мышцами, вторым легче сконцентрироваться на спине, потому что нет избыточного напряжения в пояснице.
Поставьте голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимите гантель и опустите гантель в исходное положение.
2 Шраги
Используйте гантели, если хотите накачать верхнюю и внутреннюю часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте бакланы под небольшим наклоном вперед.
Взять гантели, встать прямо, руки в швах, на выдохе поднять гантели, поднять плечи как можно выше, зафиксироваться в этом положении на секунду и вернуться в исходное положение.Не вращайте плечами во время упражнения, это вам только навредит.
3 Упор верхнего блока
Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции.
4 Тяга нижнего блока (тяга обеими руками к животу на нижнем блоке)
Аналог тяги на склоне задействует в работе те же мышцы.
Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в сгибе талии.На вдохе при опущенной талии слегка наклонитесь вперед, на выдохе подтяните ручку к талии.
5 Гиперэкстензия
Упражнение на разработку выпрямителей спины.
Закрепиться на специальной скамье, на вдохе максимально медленно опускаться, на выдохе подниматься до линии тела с ногами, не позволять телу повторно расширяться. Чтобы увеличить нагрузку наверху, можно заблокироваться на несколько секунд.
Назад к программе тренировок
- Подъем с отягощением — 4 подхода 8-12 повторений
- Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
- Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений
Программа тренировки «Назад к спине», опция B
- Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
- Подтягивания — 4 подхода 8-12 повторений
- Статическая тяга задним хватом — 4 подхода 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока — 4 подхода 8-12 повторений
Программа тренировки спины, опция C
- Подъем тяжестей широким набором рук — 4 подхода 8-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 8-12 повторений
- Тяга горизонтального блока — 4 подхода 8-12 повторений
- Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений
Тренированная спина скажет вам спасибо, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.
8 худших тренировочных ошибок, которые ограничат вашу спину
Независимо от того, хотите ли вы стать угрозой в 250 фунтов или стать произведением искусства за 185 фунтов, развитие V-образной формы спины является ключом к вашему мышечному прогрессу и в целом сила. Но построить мощную спину — непростая задача, особенно потому, что мускулатура спины сложна и ее трудно увидеть. Многие лифтеры будут жаловаться на то, что, когда они пытаются проработать широчайшие, у них в конечном итоге улучшается накачка предплечий и бицепсов — и это не обязательно плохо, но может разочаровывать, когда вы хотите сосредоточиться на спине.
Если вы чувствуете, что развитие спины застряло в колее, не расстраивайтесь. Проанализируйте свой тренировочный распорядок, чтобы убедиться, что вы не делаете этих восьми ошибок — и как только вы исправите свои действия, вы сразу заметите большие успехи.
10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>
1. Использование слишком большого веса
Без сомнения, виновником № 1 в ограничении развития большой спины является использование слишком большого веса. Хотя, безусловно, существует сильная корреляция между силой мышцы и ее конечным размером, существует еще более сильная корреляция между удержанием целевой мышцы в напряжении и способностью «чувствовать», как она выполняет свою работу.Связь между мозгом и мышцами реальна и важнее, чем вы думаете.
Это особенно верно, когда речь идет о тренировках для спины. Слишком тяжелая нагрузка снизит напряжение ваших целевых мышц и помешает вам достичь уровня концентрации, необходимого для максимальной стимуляции, тем самым нарушив ваши достижения.
Получите больше повторов >>>
2. Отсутствие ремешков на запястье
Многие парни считают, что ремешки на запястьях «слабые». Они скажут, что если вес слишком тяжел для вас, вы не должны его использовать!
Но вот правда: тренировка спины зависит от больших тяговых усилий.У многих парней сила хвата падает раньше, чем их спина / широчайшие во многих подходах. В таком случае не использовать бинты для запястий — это контрпродуктивно. Неудивительно, что как только парни проглотили свою гордость и исправили эту проблему, их обратная разработка пошла вверх.
Советы по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>
3. Неполный диапазон движения
Как тренер, я большой сторонник использования полного ПЗУ, от полного растяжения до сокращения в каждом упражнении.Частичные упражнения имеют свое место, но вы должны использовать их только тогда, когда у вас больше нет сил для идеальных повторений. Тренирующиеся редко делают каждое повторение от глубокого растяжения до интенсивного сокращения при тренировке мышц спины — и это основная причина, по которой им не удается полностью развить эту область своего телосложения.
30 лучших упражнений для спины всех времен >>>
4. Не удерживать растяжку
Один из самых действенных способов вызвать мышечную гипертрофию — это вызвать «травму» самих мышечных волокон.Эта травма посылает телу драматический сигнал (анаболизм) о том, что рост и восстановление необходимы для предотвращения новых травм в будущем.
При правильном выполнении большинство упражнений на широчайшие мышцы рук должны глубоко растягиваться под напряжением. Это может быть нелегко, но если вы не будете удерживать эту растяжку, вы лишите себя более эффективного прогресса.
25 способов стать сильнее сейчас >>>
5. Неправильное положение торса
Даже если вы используете правильный вес и осторожно перемещаете его во всем диапазоне движений, вы не сможете полностью понять ваш полный потенциал для развития спины, если вы не удерживаете туловище в правильном положении для точного целевого задействования мышц.Убедитесь, что при растяжке вы делаете это «расслабляя плечи», а не наклоняясь вперед.
Кроме того, по мере того, как вы тянетесь к полному сокращению, держите грудную клетку наружу, нижнюю часть спины слегка выгибайте, а плечи отведены назад, чтобы вы могли полностью сжать лопатки вместе.
25 способов стать больше >>>
6. Одномерные тренировки
Многие парни выполняют одни и те же движения с одним и тем же хватом на каждой тренировке, то есть они развивают только части каждой спины. мышца.
Во время каждой тренировки спины старайтесь задействовать все группы двигательных единиц в различных мышцах спины тремя разными движениями или углами: вертикальное движение, такое как тяги вниз или подтягивания; горизонтальное движение, такое как тяга на тросе сидя или на тренажере, и движение в наклоне, такое как тяга штанги или гантели. Вы также должны использовать различные хватки — широкий, нижний и нейтральный / близкий — чтобы заставлять мускулатуру спины задействовать каждый раз немного по-разному.
Проворачивайте больше подтягиваний >>>
7.Неправильно расположенные пальцы
Это простое «практическое правило» может иметь большое значение в том, получаете ли вы максимальную отдачу от движений спины. Если ваши большие пальцы находятся на перекладине / рукоятке отдельно от других пальцев, ваши бицепсы могут принять на себя большую нагрузку, что фактически лишит вас потенциального прироста мышечной массы спины.
Если это безопасно и вам удобнее использовать «ложный хват», попробуйте положить большие пальцы рядом с пальцами, когда вы выполняете подтягивание или опускание. Позиционирование заставит вашу спину выполнять гораздо больше работы и, следовательно, поможет вашим мышцам стать больше.
Time-Crunch Training: 10 минут Back-Blast >>>
8. Отсутствие основ
Несмотря на то, что существует множество отличных тренажеров, которые усердно работают для спины, вы не можете игнорировать основной свободный вес мышцы-строители.
Конечно, в тренажерном зале может возникнуть соблазн выполнить упражнение на верхнее вытягивание. Все так делают, правда? Но по-настоящему целеустремленный атлет всегда будет строить свой распорядок вокруг движений со свободным весом: тяги штанги, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, различных подтягиваний, становой тяги и пуловеров со штангой / гантелями.В конце концов: сколько раз вы видели, как парни в тренажерном зале выполняли то, что выглядело как невероятное количество веса в тяге, только чтобы с треском провалиться, прежде чем он смог сделать одно подтягивание?
Только со свободными грузами — если хотите, с добавлением машин — вы можете развить такую ширину и толщину, при которых необходимо повернуть боком, чтобы успешно пройти через большинство дверных проемов.
30-минутная тренировка для большой спины >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти
После изменения диеты и режима тренировок вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили.Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи сжимаются, бицепсы становятся менее выпуклыми, а квадрицепсы отказываются расти. Что дает?
На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов: режим сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние. Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша .Измените свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.
1. Вы экономите на сне
Просто и понятно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти. «Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильному хранению гликогена в организме — всего, что может отрицательно повлиять на рост мышц», — говорит Кардиелло.«К тому же, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на 100 процентов и не улучшаете свои показатели».
Исправление: Кардиелло предлагает стараться не спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует поддерживать низкий уровень стресса перед тем, как приступить к работе с простынями. Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.
2. Вы не едите достаточно протеина
Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам нужно накачать протеин.Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.
Исправление: White предлагает ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, квиноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценного белка растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.
3. Вы пьяница
«Время от времени наслаждаться простудой — это нормально, но слишком много выпивки снижает способность вашего тела восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло. Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».
Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечерним удовольствием в неделю и запивайте каждый раунд стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера.А еще лучше прервите себя после трех порций рюмки — пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число. Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.
4. Вы делаете слишком много кардио
Если вы недавно увеличили свой еженедельный километраж или начали еженедельно заниматься со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовато. . «Кардиотренировки отлично подходят для похудания, но если вы будете делать их слишком много, они могут привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.
Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт. «Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».
5. Вы перетренировались
Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки во время тренировок, но и может помешать вашему прогрессу.«Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, но это неправда», — говорит нам Кардиелло. «Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».
Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.
6. Вы избегаете углеводов
В то время как источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.)) не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что не все углеводы — враги. На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть самой причиной того, что вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать чувство слабости », — объясняет Уайт.
Исправление: Держите сложные, медленно перевариваемые углеводы в своем рационе (овсянка, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничьте количество переработанного крахмалистого мусора, говорит Уайт.
7. Вы обезвожены
«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться », — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.
Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день, — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».
8. Ничего не перепутайте
«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.
Исправление: Если вы атлет среднего или более продвинутого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, сейчас самое время добавить несколько новых упражнений и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах, будь то сила четверных или гибкость.
9. Вы находитесь в состоянии стресса 24/7
«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спортивных упражнениях», это может привести к разрушению мышечных белков и подавлению роста мышц.
Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать отказ от любимой подруги, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».
10. Вы тренируете только трофейные мышцы
Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только ваших трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.«
Исправление: Прорабатывайте все части вашего тела в равных количествах — и не забывайте объединять движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности», — говорит Уайт.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как прокачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для прокачки спины и спортзала для мужчин. Ниже приведены некоторые из них
Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренируются дома или на ближайшей детской площадке.Не может быть достаточно эффективным. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятий — все это способно повысить мотивацию. Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника.Но для достижения желаемого результата очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и тренировочному режиму.
Зачем это вообще нужно?
Причин для интенсивной тренировки спины гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд:
- Крепкая спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
- Тренировка этой очень большой мышечной группы приведет к сжиганию значительного количества подкожного жира и увеличению общего объема потребляемой организмом энергии.
- Развитые короткие мышцы Спина формирует очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.
Вывод напрашивается: лучше качать зад дома, который вообще не раскачивается!
Возможны ли эффективные тренировки дома?
Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения на вращение не раз доказали свою эффективность. Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировкой в зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого эффекта, упражнения для спины в домашних условиях будут даны ему.
По какой причине тренировки вне зала не дадут столь же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, — залог прогресса и роста. В домашних условиях обеспечить наличие растворимых свободных весов, пригодных для использования на тренировках, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса Нужны тренировки со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, чтобы накачать зад дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.
Основные принципы домашнего обучения
- Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не успеет восстановиться. Тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
- Упражнения для тренировки мышц спины необходимо выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда появится возможность чувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу действия до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения. через «Я МОГУ».
- Разминка и тренировка суставов — неотъемлемые элементы тренировки. К. Силовые упражнения, минуя этот этап, травматичны и нецелесообразны.
- Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренировок к тренировкам, чтобы не было зависимости мышц от характера и плоскости нагрузки.
- Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (когда они выполняются с 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которой был сделан упор, работает Соло, активируется 1 сустав).
Программа тренировок для дома
Тренинг №1
Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших мышц. Он проработал каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабым.
Ноги слегка согнуты в коленях, корпус с дефектной поясницей опускается вниз на 90 градусов, возьмем гантели. Отправив локти вверх, строго по плоскости тела поднимите гантели до пика сустава лопаток, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы.
Классическая затяжка — Базовое упражнение на все времена.
Держитесь за перекладину прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Возвращаемся к перекладине до тех пор, пока подбородок не сопоставится с ним, затем опускаемся, полностью разгибая локтевые суставы.
Важный нюанс: большие пальцы рук не должны кусать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределяется на бицепс.
Тяга гантелей одной рукой в упоре — Отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.
Становая тяга — Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягод и двуглавой мышцы бедра. Вариант тяги с гантелями отлично подходит новичкам и девушкам. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошая предварительная тренировка и разогрев мышц.
Исходное положение:
- Стоя стоя, спина прошита в пояснице.
- Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
- Руки с гантелями опущены перед ними.
Техника исполнения:
- Медленный наклон при параллельном корпусе пола. Гантели должны быть достаточно близко к телу.
Чтобы понять, как скачать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован самыми широкими и трапециевидными мышцами, ромбовидные и зубчатые — углубленными.
Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с развитием других основных групп мышц, например, мышц груди.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (Дельта), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда следует выполнять после базовых.
Базовое комплексное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором практически все основные группы мышц тела подвергаются дополнительной нагрузке.
- Ставьте упоры на ширине плеч или уже немного, параллельно или немного развернув носки наружу. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Тело наклонено вперед, спина прямая и рассредоточена в пояснице, грудь обнажена.
- В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью расправьте корпус, при этом колени разгибаются до последнего.
- Опустите штангу по той же траектории.
Особые указания:
- Штанга должна скользить по головкам, не должна огибать колени, руки могут свободно свисать.Стержень движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между ногами и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
- Спина всегда остается гладкой, сгибание при наклоне вперед происходит в пояснице, но в тазобедренных суставах.
Штанга в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также заднюю дельту и бицепс.
- Начинайте ровно, ноги поставьте на удобную ширину, колени слегка согнуты.Опереться и, не сгибая локтей, взять шею прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
- Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка промелькнул в пояснице, штанга на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
- Подтягивайте штангу к низу живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
- Опустите в наивысшей точке на 1-2 сек. И плавно верните шток вниз.
Особые указания:
- Ноги и голова остаются в неподвижном положении.
- Расстояние между кистями горя должно быть немного больше ширины плеч.
- Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Связь гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне одной руки прокачивает нижний край самых широких мышц. Он позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционными отягощениями и снизить нагрузку на позвоночник.
Возможны 2 варианта исходного положения:
- Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упирайтесь в нее согнутой левой рукой. Наклоните корпус по горизонтали правой ногой, остановитесь и назад.
- Обе ноги на полу, левая впереди правой, согнутые в коленях. Левая рука на скамейке, наклоняем корпус.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
- На вдохе подтянуть гантель к поясу или выше дугообразной траектории, в самой высокой точке немного задержаться и свести лопатки.
- На выдохе вернуть гантель вниз.
Особые инструкции:
- Не раскрывайте корпус, чтобы поднять корпус на максимальную высоту.
- Не отводите локти в сторону.
Schrag.
Суть упражнения — разведение рук, выполняется с отягощением.Шрагс являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение не обязательно, но постепенно нужно включать их в программу тренировок. Есть разные варианты.
Schrah стоя
Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым сипом — на ступни или пах не будут ставить, как штанга.
- Исходное положение — верхняя точка тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
- Опустите плечи, контролируя движение стержня силой мускулов.
- Оптимальный вариант — выполнять эти упражнения для спины с гантелями или брать трапп-шею. Прямую камеру лучше держать дарителю (одна рука прямая, другая обратная грохота), меняя положение рук от подхода к подходу.
Особые указания:
- Невозможно плечи совершать вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
- Чтобы удочка не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставку.
Шраги лежа
В этом варианте прорабатываются трапеции, мышцы груди и дельта. Амплитуда движения будет небольшой, но вполне достаточно.
- Лягте на горизонтальную скамью Внутри силовой рамы поставьте ногу на пол. Ограничители устанавливают на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное разгибание рук в локтях.
- Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи к скамье.
- На выдохе толкните лопатки, поднимите плечи и оторвите их от скамьи.
- На вдохе вернитесь в прежнее положение.
Особые указания:
- Верхняя часть спины и голова не должны отрываться от скамьи.
- Обе руки должны двигаться синхронно, щетки находятся на одном уровне.
В основе этого упражнения для спины лежит принцип подтягиваний. Он нагружает широчайшие мышцы, бицепс и переднюю дельту.
- Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки широким хватом, слегка отбив руками. Связать поясницу и соединить лопатки.
- Затяните ручку до верхней части груди, потянув лезвия еще сильнее.
- Плавно верните ручку обратно.
Особые указания:
- Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит поверх грифа).
- Локти не сводятся и не разносятся назад, держите их в одной вертикальной плоскости.
Тяга нижнего блока к животу
Упражнение направлено на нижние отделы широчайших мышц, дельту, предплечье.
- Сядьте на тренажер, положите ноги на опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, корпус слегка отклоните назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабляются.
- Плавно подтяните ручки к животу, сохраняя положение спины.
- По крайней мере уменьшить лопасти.
- Перед исходным положением руки выпрямите.
Особые указания:
- Не округляйте спину.
- Выполните все повторения в одном темпе.
Hyperextenia
Hyperextenia (Hyperextenia) Перевод с английского — Заработок, переустановка. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, двуглавую мышцу бедра и неровные мышцы.В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы Талия очень помогает ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как разная тяга и другие, а также быстрее накачать спину в тренажерном зале.
- Передние ролики тренажера должны находиться на уровне бедер (места сгибания), нижние ролики — немного выше щиколотки. Вам нужно лечь на тренажер и запустить ступню под нижние ролики, спорить руками на груди или присоединиться к голове.Ноги и вращение — одна прямая линия.
Здравствуйте, дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Релиз будет большим, чтение и изучение займут много времени.
Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова все хорошо рассказывать по-новому, рекомендую прочитать перед прочтением этой статьи, чтобы прочитать то, что я написал очень давно.Потому что вам будет легче выучить этот материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф), т.е. будет пересекаться друг с другом.
Как узнать мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас только поверхностно. Потому что мы можем целенаправленно обучать их полностью полностью.
Поверхностные мышцы делятся на:
- Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
- Зубчатые мышцы ромбовидные и мышцы, поднимающие лезвие
1 — трапеция; 2 — самый широкий; 3 — разгибатели спины.
Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. А если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям), мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (самые широкие, потому что наши крылья). Я остановлюсь на этом позже. Теперь самое главное понять, какие мышцы являются наиболее важными в эстетическом (спортивном) соотношении спортсмена.
Самые важные в бодибилдинге:
- Самые широкие мышцы спины (то есть наши крылья)
- Мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)
Очень часто тренер, новички, другие спортсмены с пеной во рту доказывают, что первое упражнение на спину должно быть пусковым. Это упражнение как скачки развивает спринклеры спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам ширины спины.
Кроме того, став собой, будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. Они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.
В общем, хочу сказать, что для развития мышц-разгибателей (столпов) для спортивного зрения конечно нужно, но не как первое упражнение.
Поэтому запомните, ну конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (рост их, размеров) в целом чистый бодибилдинг — это разгибатели мышц и фрезерование тяги — нужно проводить в конце тренировки.
Ладно, с приоритетами разобрались.Мы знаем, какие мышцы вашей спины больше всего интересуют нас. Подберем мышцы к интересующей вас мышце — лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.
Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины
Короткие мышцы (крылья)
- Подтягивания любого вида или альтернатива тяговому вертикальному блоку На грудь / за голову
- Штанга в наклоне
- T -СЕРЫЙ
- Звено гантелей в наклоне
- Тяга горизонтальная
Трапециевидные мышцы (трапеции)
- Шраги со штангой
- Шраги с гантелями
Спиновые мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)
- Становая тяга
- Гиперэкстения
- Гудморнинг.
Защитные мышцы (расположены сбоку от мышки, рядом с косыми мышцами)
Хорошо. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не выучите технику — скорее всего, вы все сделаете неправильно без какого-либо результата за месяц или даже годы.
Техника упражнений
Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже пересекается с этой темой.В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, там же рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную катушку, а бицепсы. полностью оперирует неправильной техникой.
В общем, очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в этой статье в качестве повышения объясняется, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и исследовать.
Подтяжка
При выполнении верхней тяги (вертикальная тяга за грудь, за голову) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е. держимся за перекладину или рукоять.
Эти упражнения развивают ширину спины (крыльев).
Как я уже говорил на тренировке спины, бицепс активно работает.
В подтяжке, помимо широчайших мышц спины, очень сильно задействованы бицепсы (плохо, для роста спины).Это почему? Бицепс — небольшая группа мышц (она, грубо говоря, слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).
Соответственно, я видел в зале ребят, которые хорошо подтянуты даже с ношей, но их спина уходит желать лучшего (то есть они узкие) и все из-за того, что они работают в основном за счет бицепс, а не мышцы спины.
Не научились выключать бицепсы, за что и тряслись)).Ну, шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите статью, которую я вам бросил.
Выполняйте затяжку широким хватом (потому что там нагрузка на бицепс меньше, потому что хват широкий) или этот метод еще лучше начать с вертикальной тяги в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) Положите небольшой вес и научитесь тянуть спину, а не бицепс.
Ну, допустим, вы наконец научились отключать бицепсы при тренировке спины.
Какое подтягивание лучше, что выбрать?
Захват при затягивании:
Положение трансплантата руки:
Техника выполнения:
- На грудь
- На голову
- Сразу с вашим весом (без отягощения) или с отягощениями (от доп. Веса)
Тут есть нюансы, бояться не стоит. Только запомните:
- Чем шире хват — тем больше работают самые широкие мышцы (крылья), но это меньше амплитуды движения.
- Какой уже хват — чем больше проработает бицепс, тем меньше спина, но больше амплитуда.
Так что выбрать, широкую или узкую ручку?
Вот опять свои нюансы.
- Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то вы будете более эффективны, чем узкий хват.
- Если вы не научились отключать бицепсы, чувствуете, что руки забиты во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять более широкий хват.
Знаете вообще не бывает плохого или такого, я всегда придерживался вас и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода одним средним хватом, в котором вы сможете тренироваться максимально удобно).
Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?
Хват прямой думаю все понятно (хват обыкновенный) При таком стиле активно работают предплечья (есть своя фишка, ремешки можно надеть, чтобы кисть не брать и думать не пришлось о силе захвата, т.е. так что можно полноценно проработать спину) + Если можно выключить бицепсы, то эта позиция хвата лидирует в любом случае.
Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, посмотрите на нас) — нагрузка на предплечье очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.
Этот стиль подтягиваний, в любом случае бицепс сработает (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутые решать сами.
Есть еще параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы очень много работают, если вы знаете, как выключить бицепсы и пощупать спину — тогда стоит попробовать такой хват.
Техника выполнения, в грудь или в голову?
Очень серьезный вопрос, а теперь объясню почему. Подтягивание груди (более простое упражнение), потому что оно задействует больше мышц для работы, а не затягивает голову (это больше изолирующее упражнение), потому что в работе задействована только верхняя часть спины.Поэтому это так условно.
Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (то есть подтягиванию к груди). Профессионалы решат, что они важнее.
С дополнительной нагрузкой или без?
Как известно основной принцип роста мышц — прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Затяжка не исключение.
Однако затягивание нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепсы от работы). Единственный путь.
В противном случае вы будете преследовать веса, разрушить технику и, в конечном итоге, получите переработанные руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем зале — мягко говоря, не по атлетике.
Штанга в наклоне
Это упражнение развивает толщину самых широких мышц спины.
При выполнении упражнения спина постоянно прямая. Положение рукоятки может быть как широким и узким, так и перевернутым и даже параллельным (есть спец. Стержни).
В общем, все, что мы обсуждали выше по затяжке, используется для тяги на склоне.
Однако опять же, как в затяжке — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пашет) + техника своеобразные изменения (давно не хочу погружаться ты в мусоре).
В этом упражнении также важен наклон тела. Нужно знать, что
- Наклон меньше — тем больше будут работать мышцы спины и меньше трапеции.
- Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, и, следовательно, упражнение становится более комфортным.
Вывод: придерживаемся золотой середины, хват средний прямой, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, т.е. постоянно держите спину ровно и при выполнении тяги к животу держите руки рядом с телом.
T-GREY
Это упражнение является альтернативой предыдущему (метчик штанги).
Существуют разные модификации тренажера, т.к. у некоторых просто Т-образная шея, которая тянет стоя на ногах, а есть такие, в которых нужно пить грудь (иди на них короче).
Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне.А вот вторые (с фокусом) не удобны, потому что имитировать сзади не удобно (а это важно для правильного уменьшения крыльев).
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение немного отличается от тяги штанги в наклоне, главным образом тем, что амплитуда движения больше! В толчке гантелей 1 рука работает одной рукой + это гантель, нет грифа (как в тяги в наклоне), который мешает локтем вверху) в целом амплитуда движения и работа больше.
Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т. Е. Нужно чем-то упираться в колено и свободную руку), это дает преимущество в более тщательной концентрации и проработке самых широких мышц.
Горизонтальное вытяжение
Здесь в этом упражнении нагрузка ложится в основном на нижнюю часть самых широких мышц.
Самый эффективный вариант упражнения предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу) Короче говоря, эти ручки позволяют держать кисти параллельно.
Прямая шея в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.
Техника выполнения:
- Сесть лицом к блоку, слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в платформу.
- Влево вперед, возьмитесь за ручку.
- Откиньтесь назад и выпрямите грудь.
- Руки полностью выпрямлены.
- Потяните ручки к животу.
- Локти скользят по бокам и отходят строго назад.
- Постарайтесь взять локти и плечи по возможности за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Шраги со штангой и гантелями
Шраги с гантелями больше для развития внутреннего и внешнего трапециевидных отделов.
А вот шраги со штангой подходит для проработки среднего и нижнего отделов.
Самое главное при выполнении этих упражнений не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз.Новичку эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.
Становая тяга
Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.
Развивает мышцы-разгибатели спина, ягодиц, ног, трапеций, предплечий и многое другое.
Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.
Я не спорю, что это очень эффективное упражнение, в том числе и для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем из ваших тренировок спины, оно находится на последнем месте и не является обязательным!
Ни в коем случае не ставьте перерыв В самом начале тренировки спины.
Техника выполнения, прежде всего, спина прямая. Хват возьмите прямо на ширину плеч, начните движение стервятником, скользя по бедрам по ступням. Глядя перед собой, колени естественно согнулись.
После этого одновременно выпрямить ноги и спину и снова поднять штангу по ногам.
Hyperextenia
В общем, многое многое рассказывало, но вы также можете прочитать цель о хорошо, мы разобрались с упражнениями.Их было намного больше. Что выбрать, что лучше?
Программа тренировок для мышц спины
Вопрос индивидуальный. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но в определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана под конкретного человека, к тому же это непостоянно. Периодически нужно что-то менять. Тем не менее на основе этого материала я составил вам комплексы.
При составлении комплексов руководствовался такими правилами тренировки мышц спины:
- Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы задействовать как можно больше мышц).
- Используйте как верхнюю, так и нижнюю тягу (для ширины и толщины мышц спины)
- Используйте прогрессию нагрузки (вес постоянно увеличивается, работа идет на 6-12 повторений).
Комплекс для новичков:
- Вертикальный блок для груди 3-4х6-12
- Затяжка груди 3-4×6-12
- Штанга в уклоне 3-4×6-12
- Диапазон тракта 3 подхода к 6-12
А 1 и 2 комплексные, очень эффективные.Нельзя добавлять становится опционально. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).
Для среднего уровня:
- Затяжка 4×6-12.
- Штанга в уклоне 4х6-12
- Тяга горизонтальная 4х6-12.
- Тяга дальнего действия 2-3х6-12.
- Затяжка 4×6-12.
- T-GREY 3-4X6-12
- Тяга горизонтальная 4×6-12.
- Затяжка 4×6-12.
- Тяга вертикальная для груди 4х6-12
- Тяга в наклоне 4х6-12
- Тяга горизонтальная 4х6-12.
То, что вы можете придумать кучу комплексов, главное, чтобы вы усвоили материал. Чтобы они могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.
Более совершенные комплексы:
- Затяжка 4х6-12.
- Штанга в уклоне 4х6-12
- Тяга горизонтальная 4х6-12.
- Диапазон тяговый 3х6-12.
- Затяжка
- Верхний блок тяги
- T-GREY
- Горизонтальная тяга
- Становая тяга
Эй! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале, с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.
Прочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации О том, как выполнять упражнения на самые широкие мышцы спины в домашних условиях.
Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.
Первое впечатление о человеке складывается по его внешнему виду. Зашитые, запеченные фигурки отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятать, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.
Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте стихи и вашу интересную, глубокую личность на потом.Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.
Часто представительницы прекрасного пола не сразу игнорируют эти зоны, делая больший акцент на ступнях и прессе. Но это совершенно неправильное решение, потому что это веский аргумент, который способствует правильной реализации. Силовые нагрузки на другие группы мышц, а также отличная крепость для позвоночника и всех внутренних органов.
Они по-прежнему отталкивают страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчины.Но эти страхи скучны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают без перегрузок формировать соблазнительный V-образный силуэт.
Эффективность самостоятельного обучения
Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и несложным временем. Но тренеры с многолетним стажем утверждают — работа по дому не хуже, чем профессиональное правильное выполнение и соблюдение режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, реализуемые в тренажерном зале, подходят только спортсменам с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.
Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:
- Обязательно. Предварительно разогретые мышцы менее подвержены травматическим повреждениям и впоследствии дискомфортному состоянию.
- На основной тренировке нужно чередовать такое же количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их количество. Приобретая умение чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения, рекомендуется раскладывать до полного изнеможения.
- Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок И периодически их чередовать.
- Идеальная частота для прокачки широких мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, так как восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, и не дает никаких видимых улучшений.
- Соблюдение водного режима .Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, воспламенять потерянную во время тренировки жидкость. Пейте на выпускном мало.
- Сбалансированное питание . Чтобы накачать мышцы, обязательно правильно распланировайте все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Потребление жиров в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, необходимо полноценно поесть за час до и после занятий. Не переедайте! Советую ознакомиться со статьей по заданному вопросу.
Популярные комплексы упражнений
Ваше внимание создано специально для вашей спины. Выполняя их регулярно поочередно, мышцы начнут рисовать достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.
Одним из самых эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь сделать ползание назад, максимально расслабляя руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и подчеркивайте правильное дыхание.
Станьте исходным положением — вправо, держа гантели обеими руками, лопатки необходимо уменьшить. Вдохните и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не отключать лопасти. В изнеможении вернитесь в исходное положение.
Все повторы выполняются с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнениями также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи вам понадобится скамейка или другое прочное устойчивое возвышение. В исходном положении на скамье поставьте одно колено и продвиньтесь в него ладонью, спину держите в неподвижном состоянии. В руку возьмите гантель и поверните ее внутрь туловища. На вдохе поднять штангиста максимально к телу, не отрываясь от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Помимо спинных мышц задействованы бицепсы и плечи.
Гантели на грудь в наклоне стоя. Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.
При выполнении этого упражнения постарайтесь максимально развернуть лопасти и почувствовать работу мышц в верхней точке. Не делайте резких движений и постарайтесь как можно скорее удержать спину.
В первое время с трудом можно напрячь поясницу и расколоться от непривычного.Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклон корпуса вперед.
Махи гантели в наклоне. В начале работы по сети наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите спину ровно. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях. Движения похожи на взмах крыльев. Закройте на несколько секунд. По возвращении выдохните.
«Пуловер» с гантелями лежа. Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутой формы обеими руками на себя. На вдохе заведите руки за голову до отказа. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Попробуйте выполнять упражнения через спину и напрягайте мышцы.
Турник
Занятия по горизонтали тоже хорошие. Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторение следует делать медленно, с той же равномерностью.Старайтесь не раскачиваться, а постепенно усложняйте тренировку, используя отягощения на теле.
- Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Затягивая, крутите лопасти и постучите по турнику. Задержитесь на несколько секунд и медленно опускайтесь. Сделав паузу, повторить.
- Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
- Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Напрягайся, начав головой за перекладину и коснувшись ее плеч.Удерживайте и вернитесь в исходное положение.
- Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Это довольно сложно, но активно влияет на рост «крыльев». Висеть на турнике, взявшись за руки шире плеч. Немного покачивая ногами, сделайте резкий перепад вверх. Со временем попытайтесь выполнить его, не раскачиваясь.
Также существует множество упражнений без участия железа и использования представленных средств, работая только своим телом. Это могут быть классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мускулатуры.Гимнастика, включающая в себя скручивания и подъем корпуса, положительно влияет на развитие мышц спины.
Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, Помогите им тоже стать верным путем к красивому, здоровому телу.
На этом я, наверное, завершу эту заметку. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать самые широкие мышцы спины, находясь дома. Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о.К новым встречам и широкой вашей спине!
Комментарии Powered by HypercommentsP .s Подпишитесь на обновление блога, Ничего не упустить! Также приглашаю свой Instagram.
© nikolas_jkd — Stock.Adobe.com
Спин-тренинг — фундаментальный фактор для дальнейшего роста мышц спортсмена. Спинальный корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая только ногам.Как тренироваться и какие упражнения выбрать? Рассмотрим дальше.
Общая анатомия
Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудью, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за малую моторику торса. Отдельно скачивать их бессмысленно, так как они также участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.
Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- Широчайшие мышцы спины отвечают за смешивание рук. Состоит из двух балок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за внешний вид так называемых «крыльев» спортсмена).
- Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Они отвечают за отвод клинка обратно. Состоит из трех разных лучей, каждая из которых работает при любом движении.
- Трапециевидные мышцы спины. Они отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоит из трех балок: средней, верхней и нижней.
- Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию тела и требуют отдельного глубокого изучения, поскольку образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в живом положении.Участвуйте почти во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор корпуса.
- Мышцы-разгибатели корпуса — это тонкие мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Правильно позу и удерживайте корпус в буквальном положении. Участвуйте во всех видах тяги с наклоном корпуса.
Для проработки всех этих мышечных групп мне нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно работать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.
© Artemida-Psy — Stock.Adobe.com
Общие принципы прокачки спина очень специфичны и требуют неукоснительного соблюдения некоторых правил.
- Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц находится огромное количество мелких мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, что безопасно при работе с небольшими весами. Только подготовив мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классическому в виде становления обоих в наклон.
- Хотите увеличить ставший результат — не пользуйтесь им. Как это ни странно не прозвучало, но самое мощное упражнение Для мышц спины — пусковая установка — не допускает постоянного прогрессирования нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Следовательно, если вы отдохнули, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к краю.
- Строгая техника. В отличие от растяжки мышц рук или ног, растяжка и микроволны спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
- Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет в тренировке спины.
- Не использовать ремень безопасности. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировке, пояс ограничивает движения в области поясницы, из-за чего в упражнении перестают участвовать поясничные мышцы и мышцы спинов. Лучше использовать меньший вес и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
- База + изоляция. Как и любая другая основная мышечная группа, тренировка спины проходит в 2 этапа. Сначала базовая подготовка — это очень тяжелые веса, затем достижение целевых групп мышц на тренажере. Он обеспечивает большую нагрузку, а значит, и большую.
- Не выполняйте два базовых упражнения за один день. Постарайтесь не совмещать на склоне тягу становления и влечения, а также мертвую тягу и тягу к сумо.
Упражнения
Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют вводить базу данных по причинам, описанным выше.Рассмотрим полный комплекс упражнений для зала и дома.
Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип упражнения | Самодельный / для зала |
Широиша | Низ трапеции +. задняя поверхность бедра | Basic | Для дома | |
Ромбовид | Shoggy | Basic | Для холла | |
Ромбовид | Башмак + трапеция + задняя поверхность бедра | Basic | Для прихожей | |
shoggy | Ромбид + трапеция + задняя поверхность бедра | Basic | Для холла | |
Ромбовид | Низ трапеции + широкий | Basic | Для холла | |
Выпрямители спинки | Basic | Для прихожей | ||
Рукоятка с узкой рукояткой | Shoggy | Trapezium + выпрямители спинки + задняя поверхность бедра | Basic | For the Hall |
Средний пучок ромбов | Труд + низ трапеции + задняя поверхность бедра | Базовый | Для холла | |
Выпрямители спины | Трапеция + ромбовидная + широкая | Базовый рычаг | Для дома и холла | |
Ромбовид | Трапеция + ромб + самая широкая + задняя поверхность бедра | Базовый рычаг | Для дома и холла | |
Разгибатели позвоночника | — | Isoic | Для зала | |
Разгибатели позвоночника | Дельта + трицепс + задняя поверхность бедра | Isoic | Для холла | |
Бицепс бицепс с чтением | Шогги | — | Isoic | Для зала |
Нижние трапеции | Верх трапеции + верхняя дельта | Isoic | Для холла | |
Тяга блока вертикальная | Shoggy | Ромбовидная | Изоическая | Для холла |
Shoggy | Trapets + biceps | Isoic | For the Hall | |
Упорный горизонтальный блок | Ромбовидный | Shoggy | Isoic | Для холла |
Выпрямители для спины | Ромбид + самая широкая + задняя поверхность бедра | Isoic | Для холла | |
Верх трапеции | — | Isoic | Для зала | |
Шраги со штангой сзади | Нижние трапеции | Верх трапеции | Isoic | Для зала |
Верх трапеции с акцентом | Средние трапеции | Isoic | Для холла | |
Стабилизаторы с выступом | Весь корпус | Комплексный | Для дома | |
Стабилизаторы с выступом | Весь корпус | Комплексный | Для дома | |
Разводка гантелей на склоне | Нижние трапы | Задний пучок Delta | Комплексный | Для холла |
Shoggy | Трапеция + ромбид + задняя поверхность бедра | Комплексная | Для холла |
Базовый
Для проработки спины традиционно комплексными являются четыре основных упражнения.
- Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. В нем задействованы все основные группы мышц с серьезным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.
© Luckyguy123 — Stock.Adobe.com
- Затяжка. Домашний вариант тяги штанги в спуске. Он отличается малой травматичностью и фиксированной массой тела, что позволяет работать в спине в многооружийных комплектах. Для прогрессирования нагрузок используются гири.Основное внимание в этом упражнении приходится на самые широкие мышцы спины.
- Штанга в откосе. Более тяжелый вариант подтягиваний, отличающийся строгой техникой выполнения и большим весом. Основная нагрузка ложится на самых широких; В зависимости от угла наклона и ширины захвата можно работать как с толщиной, так и с шириной спинки. Идеально проработано дно!
- Тяга к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на трапециевидные упражнения.
Изоляция
Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (блоки блоков), и виды шрагов, и даже вариант откола бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.
Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и хорошо проработать глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях в виду другой амплитуды.
Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в кулуарах.
- Тяга вертикального блока достаточно распространена. Подготовительное упражнение Для штанги в склоне.
© MakatserchYk — Stock.Adobe.com
- Прикрепите горизонтальный блок к ремню. Хорошая альтернатива становлению.
© Tankist276 — Stock.Adobe.com
- Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.
Упражнения в домашних условиях
Откатить заднюю часть дома непросто.Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза невозможно. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального инвентаря — малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.
- Затяжка. Серьезные сложные упражнения, которые можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.
- Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидные и широкие мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите извлеченные руки и ноги.
- Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для обучения восстановлению или поддержки. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц позвоночника.
© Vladimirfloyd — Stock.Adobe.com
- Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних, так как его можно выполнять с любыми домашними отягощениями. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы. Есть варианты в виде выпадов, дополнительно упрощающих мышцы ног.
Упражнения в тренажерном зале
Для развития спины в зале есть огромный комплекс разнообразных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами.Рассмотрим основные упражнения тренажерного зала, развивающие спину:
- Безопасный аналог полноценного подтягивания. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения от работы мышц пресса и ног.
© MakatserchYk — Stock.Adobe.com
- Реверсный захват верхнего блока.
© MakatserchYk — Stock.Adobe.com
- . Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с серьезным упором на ромбики.Аналогов дома или со свободными весами нет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины при малейшей травме.
- Тяговый кроссовер. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря подгонке изучаются самые широкие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит для тех, кто не выполняет базовые упражнения по другим причинам.
- Тяга нижнего кроссовера.
- Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое укрепит поясницу и уменьшит тренировочную площадку в будущем.
© MakatserchYk — Stock.Adobe.com
Комплексы для развития спины
Рассмотрим базовые тренировочные комплексы для развития спины в зале и дома.
Примечание: В таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.
Комплекс Упражнения Задача Шпагат по самому широкому Подъем на бицепс — малый вес.
Основная задача — сфокусироваться на самых отстающих. Он отлично помогает увеличить степень сжатия и ширину спины за счет развития крыльев. Подъем на бицепс используется для увеличения силы руки и снятия ограничения в весах.
Сплит на ромбах Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник. Тяга блока к поясу 5 * 20
Чистый бицепс лазания на скамье Скотта 3 * 8
Хороший комплекс для проработки толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить вес.
Профильная тренировка Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник. Тяга дальнего действия 5 * 8 (70% повторного максимума).
Блок тяги к ремню 5 * 20
Штанга находится в уклоне 5 * 8 (70% повторного максимума).
T-GREY 5 * 5 (60% от максимума)
Верхний блок для головы 5 * 20.
Протяжная штанга до подбородка 5 * 5
Schragi с гантелями 3 * 3 (максимально возможный вес)
Hyperextenia макс * макс
Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренироваться целый день.Лучший вариант Для профессионалов. Подготовительный Верхний блок или подтяжка 3 * 12 Упорный горизонтальный блок 3 * 12
Hyperextenia max * max
Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет не готов к профильной круговой тренировке. Оптимизирует тонус малых групп мышц. Восстановление Мост 5 — на время Фермерская прогулка 100 шагов с небольшим весом
Hyperextenia max * max
Отрицательная затяжка на тренажере с противовесом 5 * 3
Наклоны корпуса в разные стороны
Vis на турнике
Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы.Все веса и количество повторений индивидуально. После окончания восстановительного курса рекомендуется еще месяц заниматься подготовительным комплексом. Домашний Затяжка Ручное разведение S. грудка epander
Собственный вес с резиновым ремнем.
Горизонтальное затягивание ремнем
Фермерская прогулка
Корзина
Шрагс с любым доступным весом
Тяга с любым доступным весом
Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то аккуратно ее зарядить. Упражнения с нестандартным инвентарем
Если у вас есть эспандер грудной клетки, фитбол или резиновая обвязка (), выберите подходящее упражнение. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят мышцам работать под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для зала.
- Лезвия для смешивания с расширителем грудной клетки . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромб и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых сложных.Он имеет наиболее естественную для человека амплитуду.
РЕЗУЛЬТАТЫ
И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в многорежимном режиме. Но сама по себе отжим не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят взъерошенными. Что касается местного сжигания жира, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы выражать себя неэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с калорийностью питания.
- Лезвия для смешивания с расширителем грудной клетки . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромб и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых сложных.Он имеет наиболее естественную для человека амплитуду.
- Безопасный аналог полноценного подтягивания. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения от работы мышц пресса и ног.
- Тяга вертикального блока достаточно распространена. Подготовительное упражнение Для штанги в склоне.
5 советов по работе с обратными насосами
1. Питьевая вода
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Выпивайте не менее 5-6 литров воды в день. Также помните, что кофе, алкоголь и мочегонные средства не только не учитываются при достижении цели по потреблению воды, они фактически отбрасывают вас назад.
2. Достаточно электролитов
Убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов.Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых электролитами. Сюда входят такие продукты, как шпинат, капуста, авокадо, брокколи, картофель, миндаль, апельсины, бананы и многое другое. Если вы не получаете достаточного количества электролитов из организма, добавляйте их.
3. Дополнение с таурином
Таурин очень помогает при обратной помпе. Если вы выполните поиск в Google и зададите вопрос о насосах для спины, вы найдете десятки сообщений на форуме, в которых рассказывается о том, насколько полезен таурин для обратных насосов. Вы также можете ознакомиться с нашим популярным сообщением в блоге «Помогает ли таурин при обратном насосе».Добавляйте от 2 до 5 граммов таурина в день. Отличный способ сделать это — добавить его в напиток перед тренировкой или во время тренировки. Чем полезен таурин для обратной помпы? Известно, что таурин помогает сбалансировать электролиты в почках. Прием таурина, вероятно, является самым полезным средством, которое вы можете сделать для обратной помпы.
4. Ешьте больше калия
Так Таурин помогает с обратной помпой. Калий также очень помогает в борьбе с обратным насосом. Во время цикла старайтесь есть больше продуктов, богатых калием.Бананы очевидны, однако другие продукты, богатые калием, включают шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, абрикосы, грейпфрут, изюм, финики, огурцы, кабачки и баклажаны, и это лишь некоторые из них.
5. Натяжные ролики и ролики для вспенивания
Итак, шаги 1–4 по работе с обратным насосом связаны с питьем воды, получением электролитов и употреблением в пищу продуктов, богатых определенными минералами. Шаг 5 — это то, что вы можете сделать упреждающе, чтобы не только, надеюсь, предотвратить обратную помпу до того, как она произойдет, но и справиться с ней и облегчить часть боли от обратной помпы, если у вас уже есть обратная помпа.Убедитесь, что ваша растяжка разогревалась перед тренировкой, и растягивалась сразу после тренировки. Многие пользователи ProHormone, у которых наблюдается накачка спины во время цикла, также сообщают, что они получают большое облегчение от использования поролонового валика или катания теннисных мячей или мячей для лакросса под спиной после тренировки для массажа любого напряжения.
Как вылечить растянутую мышцу спины за 8 шагов
Оттянутая назад мышца может начаться как внезапная острая боль при подъеме или сгибании. Или он может появляться постепенно, постепенно ухудшаясь в течение нескольких дней.Эта распространенная травма варьируется от незначительного неудобства до сильного источника боли. Для заживления может потребоваться несколько недель, а в некоторых случаях и несколько месяцев. 1
Растянутая мышца — это общий термин для обозначения напряженной мышцы. 2 Растяжение — это повреждение мышцы или сухожилия, которое происходит, когда ткань растягивается или разрывается. Когда связка растягивается или рвется, это называется растяжением. Боль в спине, часто возникающая из-за растянутой мышцы, — одна из наиболее распространенных проблем, с которыми лечатся медицинские работники. 2 В большинстве случаев вы можете управлять симптомами и лечить их дома. Но если боль невыносимая или затрудняет движение, обратитесь к врачу.
Симптомы растянутой мышцы спиныСимптомы втянутой мышцы зависят от того, где находится травма. Позвоночник делится на три основных отдела: шею, верхнюю часть спины и плечи и нижнюю часть спины.
Для растянутой мышцы шеи вы можете получить: 3- Боль в области шеи и верхней части спины
- Ограниченная подвижность шеи
- Скованность в шее
- Боль, отдающая в плечи или руки
- Головная боль
Растяжение мышц плеч и верхней части спины может вызвать:
- Боль в области между позвоночником и лопаткой
- Спазмы мышц верхней части спины
- Узлы и стеснение в верхней части спины и плеч
- Боль при движении плечами
При растяжениях поясницы многие люди испытывают такие симптомы, как:
3- Боль и скованность в мышцах нижней части спины
- Боль, усиливающаяся при движении
- Боль, отдающая в бедра и ноги
- Ограниченный диапазон движения
- Мышечные спазмы в области поясницы
- Боль при сидении, стоянии или ходьбе
Травма, стресс и напряжение могут вызывать растяжения и растяжения.Некоторые из наиболее распространенных причин включают:
- Падение, особенно если вы сильно ударились о землю или упали в неудобном положении.
- Повторяющиеся движения, которые напрягают и раздражают мышцы спины.
- Небезопасный подъем, подъем при скручивании или подъеме очень тяжелого предмета. Иногда родители травмируют спину, бросая или играя с детьми.
- Избыточный вес, вызывающий чрезмерную нагрузку на мышцы спины. Люди с избыточным весом, люди, которые внезапно набирают вес, и беременные женщины более уязвимы для растянутых мышц.
- Сидячий образ жизни. Это может ослабить спину, увеличивая риск травм.
- Плохая осанка при сидении или плохая форма при занятиях спортом.
Медицинский работник может заподозрить растяжение или растяжение связок на основании симптомов и вашей истории болезни. Если возможна другая травма, например, перелом кости или грыжа межпозвоночного диска, врач может провести другие тесты, такие как рентген или МРТ. 3
8 шагов для лечения растянутой мышцы спиныНезависимо от того, где в теле находится растянутая мышца, действия по ее лечению, как правило, одинаковы.Однако перед лечением травмы важно поговорить с медицинским работником, поскольку симптомы других травм, например проблемы с диском или перелом костей, могут напоминать растяжения и растяжения. После разговора с профессионалом попробуйте выполнить следующие действия: 3
Приложите холод. Холод помогает уменьшить воспаление, которое является основным источником боли в первые несколько дней. Чем быстрее вы приложите холод к втянутой назад мышце, тем быстрее вы сможете уменьшить боль, помочь контролировать отек и начать процесс заживления.Приложите холодный компресс на 15-20 минут, как только возникнет травма. Между каждым холодным нанесением делайте перерыв не менее 20 минут.
Использовать сжатие. Наложение давящих повязок или использование активной компрессионной системы может помочь уменьшить опухоль и отек, так что поврежденные ткани могут быстрее восстановиться.
Остальное. Сразу после мышечного напряжения важно ограничить уровень активности и избегать движений, усиливающих боль.После того, как первоначальная боль утихнет, возвращение к предыдущему уровню активности может помочь предотвратить ослабление мышц.
Стретч. Согласно Коджо Гамильтону, доктору медицины, когда вы вернетесь к активности, легкие упражнения на растяжку могут улучшить заживление тканей, увеличивая приток крови к травмированной области. Также может быть полезно нагреть эту область перед растяжкой. Спросите врача о том, какие растяжки подходят для вашего состояния.
Обезболивающее. Обезболивающие не помогают процессу заживления и должны использоваться только в краткосрочной перспективе для облегчения нормальной повседневной деятельности. Если вы чувствуете, что вам необходимо обезболивающее, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить тип и дозировку, которые подходят для вашей конкретной ситуации. Используйте лекарства умеренно, потому что боль на самом деле является важным показателем на протяжении всего процесса выздоровления.
Выполняйте силовые упражнения. Когда боль утихнет, попробуйте добавить к растяжке укрепляющие упражнения.Если позволить мышцам расслабиться при слишком большом отдыхе, это может замедлить восстановление и увеличить шансы на получение травм в будущем.
Сделайте массаж. С помощью легкого массажа можно еще больше увеличить приток крови к поврежденным тканям. 1
Приложите тепло. По прошествии первых нескольких дней чередование холодовой терапии с применением тепла может помочь уменьшить боль и улучшить кровообращение. Попробуйте правило 20-20-20: 20 минут льда, затем 20-минутный перерыв, а затем 20 минут тепла.При необходимости повторите, оставив 20 минут между горячей или холодной терапией.
При растяжении мышц поясницы лечение может также включать легкие упражнения с малой нагрузкой, которые помогают поддерживать диапазон движений и наращивать мышечную силу. 3 Ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные способы оставаться активными при восстановлении после растяжения мышц поясницы.
После восстановления после втянутой мышцы помогите предотвратить будущие травмы, практикуя правильную осанку и правильно разогревшись перед физической нагрузкой. 5
Game Ready обеспечивает как лечебный холод, так и активное сжатие, чтобы помочь уменьшить боль, контролировать отек, уменьшить отек и перекачивать свежую кислородсодержащую кровь в заживляющие ткани, все это может помочь вернуться к нормальной активности. Вы можете арендовать систему для использования дома или найти поставщика рядом с вами, чтобы начать выздоровление сегодня.
Источники:
- Растяжение и растяжение поясницы. Американская ассоциация неврологических хирургов.https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Low-Back-Strain-and-Sprain. (26 января 2019 г.)
- Растяжения и растяжения спины.