Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)
Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.
Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).
Упражнения на спину с гантелями
Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.
Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.
1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом
В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.
Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.
2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом
В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.
Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.
3. Тяга гантели с опорой на скамью
В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.
Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.
4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено
В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.
Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне
В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.
Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.
6. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.
Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.
7. Становая тяга с гантелями
В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.
Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.
8. Свинг с гантелью
В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.
Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.
9. Румынская тяга + тяга гантелей
В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.
Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.
10. Тяга гантелей в планке на руках
В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.
Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.
Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:
План тренировок на спину с гантелями #1
- Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
- Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
План тренировок на спину с гантелями #2:
- Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
- Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.
Отдых между подходами и упражнениями:
- При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
- При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.
Упражнения на спину без инвентаря
Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.
Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.
Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.
1. Отведение рук к ягодицам
В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.
Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.
2. Гиперэкстензия лежа на животе
В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.
Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.
3. «Бабочка»
В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.
Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.
4. «Бабочка» со сгибанием рук
В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.
Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.
5. «Супермен»
В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.
Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.
6. «Пловец»
В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.
Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.
7. Подъем разведенных рук лежа на животе
В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.
Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.
8. Супермен в планке
В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.
Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.
9. Планка + удары перед собой
В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.
Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.
10. Круговые махи рукой в планке
В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.
Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.
11. Подъем таза из обратной планки
В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.
Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.
12. Тяга рук к носкам из положения планки
В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.
Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.
13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки
В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.
Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.
14. Ходьба в планку
В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!
Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.
План тренировок для спины без инвентаря
- Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на поясницу
- Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на осанку
- Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на похудение
- Ходьба в планку (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
Отдых между подходами и упражнениями:
- Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
- Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.
В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:
14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале
Содержание:
Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.
Коротко о мышцах спины
Анатомически спина делится на пять зон:
- позвоночная
- лопаточная
- подлопаточная
- поясничная
- крестцовая
Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
- Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.
При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.
Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.
Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.
Виды упражнений для спины в домашних условиях
Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.
На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?
СуперменЕсли вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.
Ныряющий лебедь
Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.
Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.
На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.
На вдохе займите позицию 2-й фазы.
Повторите упражнение минимум 5 раз.
Кошка
Работают поясница, грудь и шея.
На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.
Повторите 10 раз.
Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.
Наклоны вперед
Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.
Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.
Упражнения с фитболом
Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.
На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).
Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.
Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.
Упражнения для спины на улице
Вис на турникеДалеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.
Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.
Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.
Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа
Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.
Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.
В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.
Скручивания в планке
Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.
Тяга эспандера к животу стоя
Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.
Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.
Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением
Упражнения для спины в зале
Тяга верхнего блока
Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.
Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.
Подтягивания в гравитронеГравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.
Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Горизонтальная блочная тяга
Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.
Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.
Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.
Гиперэкстензия
Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.
Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
Разведение рук с гантелями стоя
Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.
Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.
Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.
Тренировки в FitCurves
Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.
Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.
К ним относятся:
- «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
- «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
- «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.
Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.
Общие рекомендации
Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.
Что может послужить профилактикой от болей в спине?
- Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
- Установите оптимальное положение экрана компьютера.
- Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
- Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
- Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
- Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.
Как подтянуть мышцы спины женщине в домашних. Как прокачать спину девушке
Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.
Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.
Возможно ли накачать мышцы спины дома?
Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.
Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.
Упражнения для спины женщинам в домашних условиях
Подтягивания
Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.
Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.
Горизонтальные подтягивания
У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.
Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Тяга гантели в наклоне
Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.
«Лодочка»
Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».
Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Популярные вопросы
Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?
Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?
Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.
Программа тренировок спины для девушек дома
Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.
Style Итог
Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.
Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.
И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.
В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.
Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:
Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.
В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.
Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…
Особенности женской тренировки спины
Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:
- В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
- Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
- Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
- Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
- После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.
Упражнения без отягощений
В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:
Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.
Тренировка с гантелями дома
Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:
ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.
1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.
2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.
3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.
4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.
5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ.
6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.
7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.
Тренировка в спортзале
Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.
Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…
ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.
1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.
Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.
Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в
2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете
3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.
4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.
Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.
5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.
Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.
На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.
Из каких мышц состоит спина?
Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:
- Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
- Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
- Ременных мышц.
- Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).
Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.
Мышцы, ответственные за осанку
Поверхностные мышцы — это, прежде всего:
- Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
- Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
- Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.
К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.
Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке
Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.
Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину
Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.
Техника выполнения мостика с упором на лопатки:
- Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
- Расположите руки точно вдоль туловища.
- На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
- Задержитесь в позе на несколько секунд.
- На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.
Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.
«Мостик» с упором на руки
Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.
Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.
Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.
«Мостик» из положения лёжа:
- Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
- Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
- На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
- Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
- На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
- Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.
Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости
«Мостик» с фитболом:
- Лягтье спиной на фитбол.
- Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
- На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
- На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
- Выполните упражнение 3–4 раза.
Техника выполнения «мостик» с фитболом
Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:
- Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
- Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
- Аккуратно опускаем руки на пол.
- Удерживаем положение комфортное время.
- Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
- Отдыхаем, и можно повторить упражнение.
Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.
Видео: Как сделать мостик из положения стоя
Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»
«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:
- Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
- Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
- На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
- Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
- На вдохе расслабьтесь.
Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.
«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.
Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»
Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.
- Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
- Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
- Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
- Через 8–9 секунд поменяйте ногу.
Число подходов: 4 на каждую ногу.
«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.
- Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
- Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
- Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
- Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
- Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.
На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».
«Ласточка» с фитболом:
- Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
- Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
- Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
- Повторите на другую ногу.
Выполните по 4 повторения на каждую сторону.
«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.
Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели
Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.
Разведение рук в стороны
Необходимый инвентарь — две гантели.
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
- Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
- На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.
Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.
Тяга гантели в упоре на колено
Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.
- Выберите удобную опору — стул или скамью.
- Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
- Гантель возьмите в свободную руку.
- ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
- На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
- На вдохе верните руку в исходную позицию.
Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.
Тяга с двумя гантелями
К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.
- Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
- Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
- С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
- Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.
Становая тяга на прямых ногах
Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.
- Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
- Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
- Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
- На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
- После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.
Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.
Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.
- Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
- Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.
Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!
Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.
Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс , ягодицы, бицепс бедра . Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.
Но прежде, чем перейти к упражнениям , которые позволят накачать спину девушке , давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.
Пару слов об анатомии
- Широчайшие мышцы спины . Занимает всю нижнюю часть спины , своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
- Ромбовидные мышцы . Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
- Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
- Выпрямители спины . Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.
Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.
Упражнения, чтобы накачать спину девушке
Гиперэкстензия . Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.
Тяга к поясу в наклоне с гантелями . Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.
Наклоны на блоке . В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.
Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.
Почему так важно качать девушке мышцы спины?В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.
А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.
Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.
Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.
Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.
Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условияхГлавное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.
1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.
Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.
2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.
3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.
4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.
упражнения для начинающих и не только
Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.
В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:
— позвоночной грыже;
— сколиозе;
— остеохондрозе.
Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины подойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.
Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?
Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:
— при травмах позвоночника;
— при кровотечении;
— в период обострения хронических заболеваний;
— в послеоперационный период;
— во время беременности;
— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.
Техника безопасности во время тренировки
Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:
— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;
— нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;
— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;
— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;
— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.
Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.
Подготовка к занятиям
Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:
1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.
2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.
3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.
4. Далее укрепляем спину, упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.
Комплекс упражнений на укрепление спиныЭта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.
Мостик бедрами
Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.
Боковая планка
Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.
Выпады с гантелями
Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.
Тренировка на фитболе
Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.
Упражнения для женщин
По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми.
Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница
Если вы часто ощущаете тяжесть в пояснице и мысли о боли в спине не покидают вас час от часа, то вы не одиноки в этом. Боль в спине – это вторая наиболее распространенная проблема взрослых людей, после головной боли. Однако вы можете навсегда забыть о боли в пояснице, укрепляя и растягивая мышцы спины. По мнению Майкла Хиси (Michael Hisey), хирурга-ортопеда из Дентона (США), вы можете легко облегчить и предотвратить боль в спине, но для этого вам нужно укрепить мышцы спины и поясницы. Многочисленные исследования показывают, чем раньше люди с легкой болью в спине начинают тренироваться, тем скорее они избавляют от проблем со спиной.
Попробуйте выполнять упражнения, разработанные Евой Пелегрин (Eva Pelegrin), тренером и основателем фитнес-центра «Attune Holistic Fitness» в Нью-Йорке. Она рекомендует для начала сделать разминку, например, небольшая прогулка в течение 8-10 минут хорошо подготовит вас к комплексу упражнений. Представляем вам 6 простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и справиться с любой болью в области поясницы.
Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница
Каждое упражнение из комплекса следует выполнять по 8 – 10 повторений, делая три подхода. Чтобы укрепить мышцы поясницы вам понадобится гантель на 2 кг и пустая корзина для бумаг.
Упражнение 1: Выпад – подъём – поворот
Из положения стоя, поставьте ноги широко, возьмите гантель в левую руку. Сделайте выпад к правой ноге, согнув ее в колене и поместите гантель к ступне, словно хотите поднять ее с пола. При этом напрягите мышцы живота и держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и переложите гантель в правую руку. Держа спину ровной, сделайте выпад к левой ноге, сгибая ее в колене и поместите гантель на вытянутой руке к ступне. Повторите все упражнение, начиная с правой ноги, 10 раз. Сделайте три подхода.
Результат: Это упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также бедра и ноги.
Это интересно
Упражнение 2: Подъём – приседание – поворот
Положите вашу гантель в пустую корзину для бумаг и поставьте ее сзади за правой ногой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте поворот направо, чтобы взять корзину в руки. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сделайте упор на пятки и поднимите корзину до уровня талии, как показано на фото (рисунок в центре). Повернитесь и переместите корзину, чтобы поставить ее позади вашей левой ноги. Таким образом, вам нужно перемещать корзину справа налево и обратно. Повторите 10 раз это упражнение и сделайте три подхода.
Результат: Упражнение помогает укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также квадрицепсы и ягодицы.
Упражнение 3: Поза тигра, чтобы укрепить мышцы спины
Из положения сидя на коленях, лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед, как показано на фото. Затем, поочередно поднимите голову, за ней тело, выгибайте спину и выпрямляйте руки, опираясь на них. Задержитесь на 1-4 секунды и сделайте обратное движение на снижение, опуская живот, затем грудь и голову на пол, сгибая при этом колени и возвращаясь в исходное положение.
Результет: Это поможет вам укрепить мышцы спины, поясницу, плечи и грудь. Кроме того, вы сможете получить красивую осанку.
Упражнение 4: Кранч – напряжение – переворот
Лежа на спине, поднимите вверх, согнутые в коленях, ноги. Затем поднимите голову и плечи в положение кранча, а также вытяните руки вперед и держите их вдоль тела на расстоянии от пола. Теперь переместите прямые руки назад к голове и вытяните ноги. Перевернитесь вправо на живот, не меняя положения рук и ног, держите их на расстоянии от пола (это положение напоминает позу Супермена). Не касаясь плечами пола, сожмите лопатки вместе и напрягите ягодицы, задержитесь так на 1-4 секунды. В контролируемом движении, сделайте откат в исходное положение, стараясь не касаться пола руками или ногами. Повторите упражнение в левую сторону. Проделайте упражнение 10 раз по три подхода.
Результат: Вы сможете укрепить мышцы спины и подтянуть другие основные мышцы, а также получите упругие ягодицы.
Это интересно
Упражнение 5: Растяжка скорпиона, чтобы укрепить мышцы спины
Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните так, чтобы сформировать букву «Т», ладони направлены вниз, лбом прижмитесь к полу. Теперь напрягите правую ягодичную мышцу, согните правую ногу в колене и поднимите ее так высоко, как у вас получится. Затем скрутите бедро и заведите правую ногу за левую, чтобы коснуться ногой пола, как показано на фото. Старайтесь не отрывать руки и грудь от пола при этом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой, чтобы закончить упражнение. Повторите 10 раз и сделайте три подхода.
Результат: Это вам поможет укрепить мышцы спины, укрепить поясницу, подколенные сухожилия, ягодицы и накачать пресс.
Упражнение 6: Вращение плуга, чтобы укрепить мышцы спины
Лягте на спину и поднимите высоко ноги, слегка согните колени и направьте их в сторону груди. Чтобы хорошо удерживать позицию, придерживайте руками ваши бедра снизу. Теперь осторожно покачайте ваши ноги из стороны в сторону, как показано на фото. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз и сделайте три подхода.
Результат: С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы спины и пресса. А также «Вращение плуга» отлично подойдет в качестве упражнения для стройных ног.
Таким образом, если вы уделите хотя бы 15 минут в день на выполнение этого комплекса упражнений для спины, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сможете укрепить мышцы спины и поясницы, а также будете поддерживать свое тело в отличной форме.
Берегите вашу спину!
Подпишись на наш TELEGRAM
Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!
Открыть
5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях — deCenterSport
5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условияхЕсли верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!
Для чего необходимо качать спину?
Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.
Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.
Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.
Программа тренировок в домашних условиях
В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение #1: Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.
Подтягивания на перекладине
Упражнение #2: Подтягивания на перекладинеНеобходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.
Тяга гантели одной рукой в упоре
Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упореДанное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.
Супермен
Упражнение #4: СуперменЭто упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Ныряющий лебедь
Упражнение #5: Ныряющий лебедьЗдесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.
Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.
Смотрите также:
Мышцы спины: анатомическая схема и функции поверхностных, глубоких и продольных, комплекс упражнения для укрепления
Строение мышц спины
Все органы организма человека можно поделить на области. В зависимости от того, где находится та или иная область ей дается название и описание. Если говорить о человеческой спине, то следует помнить, что вся она состоит из очертаний мышц, лежащих на поверхности.
- Выделяют такие составляющие спинных областей как:
- — Позвоночная
- Находится непосредственно над позвоночником, располагается от черепа до копчика.
- — Лопаточная
- Находится над лопатками, располагается перпендикулярно позвоночнику.
- — Подлопаточная
- Находится ниже лопаток, располагается справа и слева по отношению к позвоночнику.
- — Поясничная
- Находится в области поясницы, располагается перпендикулярно позвоночнику.
- — Крестцовая
- Находится над крестцом, располагается параллельно поясничной.
- Все спинные мышцы человека условно можно поделить на две категории:
- — поверхностные;
— глубокие.
Их отношение к той или иной категории обусловлено тем, что вся мышечная структура человеческого организма многослойна. От слоя, в котором мускулы располагаются, зависит их наименование.
- Мышцы, лежащие наверху (поверхностные), прикреплены к ключице, ребрам, черепу.
- Глубокие мышцы представляют однородное множество, располагающееся от черепа до копчика и способствующее поддержанию человеческого тела в прямом положении.
- Ниже приведена типология спинных мышц и их функционал.
Поверхностные мышцы спины
Трапециевидная мышца
Берет начало у основания черепа. Присоединена к лопаточным и ключице. Выполняет функцию сближения лопатки и позвоночника, способствует наклону головы назад, способствует разгибанию ШОП.
Широчайшая мышца
Основанием ее служат отростки 6 нижних позвонков спереди, все позвонки поясницы, 7 шейный позвонок. Присоединена к малой выпуклости плеча. Выполняет двигательный функционал: двигает плечо, при фиксации рук приближает к ним человеческое тело.
Большая ромбовидная мышца
Основание — отростки 1-5 позвонков груди. Присоединена к нижнему краю лопатки. Способствует движению лопатки назад, вверх и вперед.
Малая ромбовидная мышца
Основывается у 1 и 2 позвонков шеи. Присоединена к краю лопатки. Помогает совершать лопатке вращательные движения.
Мышца поднимающая лопатку
Берет начало у 1-4 позвонков шеи. Присоединена к верхней части лопатки. Совершает движения вверх-вниз.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Основание — отростки 6-7 позвонков шеи и 1-2 позвонка груди. Присоединена к 2-5 ребрам. Приподнимает 2-5 ребра, помогает сделать акт вдоха.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Берет свое начало у 11-12 позвонка груди и 1-2 позвонка поясницы. Присоединена к низу 11-12 ребра. Снижает 11-12 ребра, помогает выдохнуть.
Глубокие мышцы спины
Ременная мышца головы
Ее основа — отростки 7 позвонка шеи и верхняя часть 3 и 4 позвонков груди. Присоединена к мускулам, которые находятся в глубине, отростку височного хряща. Способствует поворачиванию черепа, наклонам головы и шеи назад.
Ременная мышца шеи
Берет начало у 3-4 позвонков груди. Присоединена сверху 2-3 позвонков шеи. Способствует поворачиванию ШОП, разгибанию позвоночника в области ШОП.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Основа — крестец, поясничная область, грудная область снизу. Присоединена к 6-7 позвонку шеи, поясничным и грудным позвонкам, виску. Держит тело вертикально, способствует разгибанию позвоночника.
Поперечно-остистая мышц
Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам (перекрещивается через четыре-шесть позвонков). Способствует разгибанию позвоночника, поворотам тела.
Межостистая мышца
Отходит от позвоночника. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует разгибанию позвоночника.
Межпоперечная мышца
Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует сгибанию позвоночника.
Дополнительная информация о мышцах спины
Выше речь шла о поверхностных и глубоких мышцах спины. Также следует обратить внимание на косые мускулы, поперечно-полосатые мышцы, фасции.
Косые мышцы
Косые мышцы способствуют тому, что органы, находящиеся внутри тела занимают правильное положение. Если говорить об осанке и замечательной фигуре, то к этим вещам названные мышцы имеют самое прямое отношение.
Поперечно-полосатые мышцы
Поперечно-полосатые мышцы – основа тела всех людей. Эти мышцы имеют такое название потому, что под окуляром микроскопа строение их говорит само за себя. Они имеют второе название – скелетные. Главная их особенность – возможность абсолютно свободного сокращения под постоянным контролем.
Фасции
Фасции – это оболочки мышц. Они выполняют опорную, обменную и питательные функции.
Упражнения для развития мышц спины
Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения. Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером.
Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.
Базовые упражнения включают в себе:
1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.
Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.
2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.
3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга.
Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности.
Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма. Но и для опытных спортсменов это упражнение важно.
4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела. Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.
5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.
6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.
В заключение
Важно помнить, что каким бы не был вид упражнений выбранный вами, необходимо постоянство и техничное исполнение упражнения.
Анатомическое строение мышц спины и упражнения для тренировки
Чтобы более эффективно тренировать спину, узнайте, какие мышцы, кости и суставы работают во время выполнения упражнений. Тренируйте спину с научным подходом!
Зачастую люди, которые только начинают тренировки, первым делом качают крупные и эффектно выглядящие мышцы передней части тела. Мышцы рук, груди и пресса здорово смотрятся в зеркале, поэтому многие начинающие атлеты пренебрегают работой над мышцами спины. Однако спина также важна, как и передняя часть тела, когда дело доходит до эстетики, силы и производительности.
Люди, которые серьезно подходят к построению своего телосложения, знают, что широкая спина будет выгодно отличать их от других спортсменов. Понимание анатомии и системы движений вашего тела сделает тренировки более результативными. Я хочу рассказать вам все, что нужно знать для построения великолепной спины.
Мышечная анатомия
Спина состоит из множества мышц. Мы не сможем поговорить о каждой в отдельности, поэтому я хочу остановиться на тех из них, которые играют наиболее важную роль в процессе тренировок. Вот что вам нужно знать для построения потрясающей спины.
Широчайшие мышцы
Биомеханика широчайшей мышцы спины. Полный FAQ. Упражнения, заблуждения, мифы
Трапециевидные мышцы гораздо больше по размеру, чем вы, вероятно, полагаете. Трапеции делятся на 3 части. Верхняя часть начинается у основания черепа, идет вниз и прикрепляется к ключице. Средняя берет начало в верхней части позвоночника и крепится к лопатке. Нижняя начинается в средней части позвоночника и прикрепляется также к лопатке.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы – это глубокие мышцы, которые находятся под трапециями. Они расположены под углом и идут от грудного отдела позвоночника до лопаток. Не смотря на то, что эти мышцы находятся не на поверхности, вы должны над ними работать, поскольку это положительно скажется на пропорциях вашего тела.
А что же с нижней частью спины?
В этой статье речь пойдет о мышцах верха спины. Мы рассказываем о многих мышцах нижнего отдела спины в видеоролике, посвященном тренировке пресса и кора.
Анатомия скелета
Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела, но, тренируя спину, вы должны также разбираться и в других костях и суставах.
Грудной отдел позвоночника
Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей, и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.
Лопатки – это треугольные кости, которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.
Плечевой сустав
Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир, который позволяет руке быть подвижной. Из-за того, что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться, этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом, и будьте осторожны во время тренировок.
Функции мышц спины
Как только вы узнаете больше о мышцах, костях и суставах, вы поймете, как они образуют движения. А движения, как вы все понимаем, являются основой тренировок. Зная, каким образом эти движения возникают, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов.
Широчайшие мышцы
Широчайшие мышцы отвечают за движения плечевых суставов. Благодаря им вы можете двигать плечами вперед и назад, а также вращать ими. Сильные широчайшие мышцы особенно важны при выполнении подтягиваний, становой тяги и других тяжелых тяговых упражнений.
Трапециевидные мышцы
Трапеции также участвуют в движении плеч. Когда вы вытягиваете руки вперед, верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять кверху лопатки. Трапециевидные мышцы также участвуют в сведении лопаток вместе и опускании их вниз. Вы также задействуете их, когда пожимаете плечами.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы ответственны за втягивание лопаток, а также за их вращение.
«Понимая, каким образом эти движения образуются, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов».
Базовые упражнения для мышц спины
Не следует тренировать спину, выполняя отрывистые движения, которые заставляют ее сгибаться или вращаться. Вы должны использовать мышцы, кости и суставы для осуществления плавных, но эффективных движений. Эти упражнения дадут нагрузку всем мышцам спины, обеспечив им максимальное развитие.
Также важно знать, как работает ваш организм при различных движениях. Каждое из этих упражнений будет развивать мышцы различными путями, что обеспечит пропорциональное телосложение и повышения общего уровня физической подготовки.
Упражнение №1 Подтягивания
Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины. Это на первый взгляд простое упражнение может потребовать времени на освоение правильной техники выполнения. Как только вы сможете делать большое количество повторений с собственным весом, усложните упражнение, добавив отягощение.
При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы вы двигались в полной амплитуде движений. Увеличьте время пребывания в нижней фазе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней фазе старайтесь подтягивать грудь к перекладине. Такая техника поможет лучше прокачать нижнюю часть трапеций и середину спины.
Упражнение №2 Тяга гантели в наклоне
Такая горизонтальная тяга является потрясающим упражнением для работы над ромбовидными мышцами, средней частью трапеций, а также для пропорционального развития мышц рук. Это довольно простое упражнение, но его эффективность легко свести к нулю, если не соблюдать технику и работать со слишком большим весом.
Чтобы выполнять тягу гантели в наклоне, примите любое удобное вам положение и зафиксируйте верхнюю часть спины. Тяните гантель, сгибая руку в локте и прижимая лопатку к спине. Не делайте слишком много повторений и не используйте инерцию движений.
Упражнение №3 Пуловер с гантелью
Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц. Оно также поможет вам развить силу мышц кора и подвижность плеч.
Чтобы извлечь максимальной пользу из этого упражнения, лягте на спину и глубоко вдохните. Удерживайте мышцы пресса в напряжении, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы.
Поскольку вы будете перемещать гантель за голову, вам придется потрудиться, чтобы сохранить правильное положение тела. Если вы будете слишком сильно прогибать спину, то не сможете растянуть широчайшие мышцы.
Так что не забывайте держать мышцы кора в напряжении.
Упражнение №4 Тяга блока к лицу
Это упражнение выведет вас из привычных направлений движений, а также внесет некоторое разнообразие в тренировки. Тяга блока к лицу является отличным способом построения мышц верхней и средней частей спины.
При выполнении упражнения держитесь за канат так, чтобы большие пальцы находились сверху рукояток. Такой хват является более комфортным для движения плеч.
Если вы возьметесь обычным хватом, то вращательная манжета плеча будет двигаться недостаточно активно. Зафиксируйте положение верхней части спины, следите за движениями локтей и сводите лопатки вместе.
Остановитесь в позитивной фазе упражнения, когда локти окажутся на одной линии с телом.
Лучший результат при научном подходе
Мышцы спины работают как единая слаженная система. Чтобы эффективно тренировать спину, у вас должен быть крепкий позвоночник, сильные лопатки и здоровые плечевые суставы.
Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.
http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-back.html
Мышцы спины: анатомическая схема и функции поверхностных, глубоких и продольных, комплекс упражнения для укрепления
Информация о расположении мускулов и биомеханики их работы помогает лучше понять, как развивать ту или иную группу мышц. Поэтому прежде чем начать заниматься своим телом, обратитесь к анатомическому атласу.
В первую очередь, мышцы спины отвечают за прямохождение, то есть за устойчивость и движения тела в вертикальном положении. Мышечный корсет из глубоких и поверхностных мышц. Он связывает между собой позвонки, а также удерживает хребет в его физиологическом положении.
Корсет защищает позвоночник от чрезмерных нагрузок. Благодаря его слаженной работе формируется прочная, но в то же время упругая защита костей, суставов и внутренних органов.
Именно мышечный корсет позволяет нам ходить, сидеть, наклоняться, поворачивать шею и туловище, а также поднимать и опускать руки и ноги.
В тренажерных залах можно заметить, как новички пытаются проработать так называемые «показательные» мышцы. Мужчины в основном трудятся над бицепсами и грудью, а женщины всеми силами стараются подкачать ягодицы и бедра.
Упражнения для спины не так уж и популярны среди новичков. И зря, ведь красивая спортивная фигура напрямую зависит от здоровья спины. Вообще мускулы в этой области являются настоящими тружениками.
Они задействованы практически во всех базовых силовых упражнениях.
ЗАПОМНИТЕ! Слабый мышечный корсет увеличивает вероятность получения травм.
Условно спину специалисты разделяют на пять основных зон:
- Позвоночная, или центральная (тянется вдоль всего основного стержня тела). В этой зоне расположены мышцы-выпрямители спины.
- Лопаточная. Мускулы отвечают за поднятие рук.
- Подлопаточная. Мышцы обеспечивают наклоны туловища в стороны.
- Поясничная. Мускулы несут основную осевую нагрузку.
- Крестцовая.
В тренажерном зале гораздо проще работать с поверхностными мышцами. Именно они и формируют контур спины.
В каком-то смысле с этими мускулами работать гораздо приятнее, так как результат не заставляет себя ждать, а это стимулирует новичка на новые «подвиги».
Если поверхностный слой достаточно развит, спина приобретает красивый рельеф, поэтому в фитнесе и бодибилдинге уделяется большое внимание прокачке именно этой зоны.
Глубокие мышцы образовывают своего рода корсет вокруг позвоночного столба от головы до крестца. Несмотря на то что внешне они малозаметны, они сказываются на общем виде спины и имеют большое значение для силовых нагрузок.
Слаженная работа глубоких и поверхностных мышечных волокон обеспечивает выполнение следующих функций:
Миозит мышц
- прямохождение;
- формирование физиологических изгибов;
- повороты и наклоны туловища;
- движение рук;
- осуществление вдохов и выдохов;
- движение головой;
- ротация корпуса;
- формирование защитного слоя для жизненно важных органов, суставов и костных структур;
- амортизация.
В пояснично-крестцовый отдел входят такие мышцы:
- Широчайшая.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая).
- Поперечно-остистая.
- Межостистые.
- Межпоперечные.
- Прямая и косые мышцы живота.
- Квадратная мышца поясницы.
Разгибающие мускулы поддерживают спины и располагаются снизу поясницы. Они находятся сзади хребта. Вращающие волокна имеют косое направление.
Поясничная мышца является самой глубокой мышцей человеческого тела. Именно она соединяет позвоночник с ногами. Мышечные волокна в этой зоне формируют гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование внутренних органов.
Вследствие напряжения или стресса мускулы сокращаются и укорачиваются. Это создает предпосылки к развитию болезненных состояний. Это влечет за собой нарушение осанки, боли внизу спины и выпуклый живот.
Залогом красивой осанки являются здоровые мышцы поясницы
Строение пояснично-крестцового отдела представлено пятью позвонками. Сюда также включатся костные структуры, связки, сухожилия, нервные окончания, сосуды. Амортизацию позвоночнику обеспечивают диски, которые располагаются между позвонками.
Главной функцией пояснично-крестцового сплетения является защита спинного мозга от повреждений. Вот почему этот отдел является достаточно мощным и прочным. Поясница держит на себе всю нагрузку тела, участвует во всех движениях. Несмотря на всю мощь и прочность, этот отдел остается очень гибким и эластичным, подвижным, а также обеспечивает сгибание, вращательные движения, растягивание.
ВАЖНО! Во время занятий спортом поясница выдерживает колоссальную нагрузку.
Каждый позвонок состоит из трех частей:
- тело;
- отростки;
- нервные своды.
В хребте на уровне поясничного отдела отсутствуют реберные грани. Тело позвонков в этом отделе самое мощное. Каждый последующий позвонок увеличивается в размере. Это указывает на рост уровня нагрузки. Кровоснабжение хребта обеспечивают вены и артерии.
Анатомия спины
- Мышцы спины парные и они занимают всю заднюю поверхность туловища, а также делятся на:
- Поверхностные мышцы – они составляют меньшую часть спинного мышечного массива и располагаются в два слоя.
- Первый слой для нас представляет больший интерес, так как состоит из:
- Широчайших мышц.
- Трапециевидной мышцы («трапеции»).
Они нам более интересны, т.к.
мы их можем целенаправленно тренировать.
Второй слой состоит из:
- Ромбовидной мышцы.
- Зубчатых мышц.
- Мышцы, поднимающей лопатку.
Квадратная мышца
Это одна из тех мышц, с которой в основном связаны боли в нижней части спины. Это небольшой мускул, расположенный глубоко в пояснице.
CПРАВКА! Квадратная мышца поясницы отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также принимает участие в наклонных движениях туловища.
К главным функциям квадратной мышцы поясницы можно отнести следующее:
- сгиб хребта по оси в стороны;
- фиксация тела в вертикальном положении;
- возбуждение нервных волокон;
- кровоснабжение.
При сокращении мышечные волокна сгибают поясничную часть хребта в стороны и приподнимают бедра. Они работают и при дыхании, опуская грудную клетку вниз при вдохе.
Квадратная мышца особенно активна во время интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья.
Ее роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой.
Квадратная мышца обеспечивает устойчивость поясницы. Она тормозит наклон в противоположную сторону при нахождении в вертикальном положении
Появление болей в этой области может быть связано со следующими причинами:
- Продолжительное пребывание в положении сидя. Это приводит к сжатию и усталости мускульных волокон. Нарушение притока крови вызывает ощущение напряжения.
- Неправильная осанка.
- Слабость мускулов спины или таза. В этом случае квадратной поясничной мышце приходится работать гораздо интенсивнее. Из-за этого она становится слишком переработанной.
- Неодинаковая длина ног.
- Травматические повреждения.
- Смещение центра тяжести в период вынашивания ребенка.
В группе риска находятся люди, которые предпочитают спать на одной стороне с приподнятым бедром. Синдром квадратной мышцы по своим симптомам напоминает множество других заболеваний. Среди них можно выделить остеохондроз, артрит, грыжа, инфекции мочевыводящих путей и др.
Главным образом пациенты жалуются на дискомфорт и напряжение в нижней части спины. Неприятные ощущения описываются по-разному начиная от глубоких ноющих и заканчивая резкими и сильными.
Дискомфорт может усилиться при физической активности. Новый приступ боли порой появляется после прогулки или пребывания в положении стоя. Такие пациенты в большей степени подвержены тревожности и депрессивным состояниям.
Хронические боли в пояснице чреваты ухудшением осанки и походки.
Что делать при синдроме квадратной поясничной мышцы? Специалисты рекомендуют сочетать домашнее лечение с медикаментозной терапией. Ослабить неприятные ощущения в спине помогут занятия йогой. Растяжка мышц улучшает общее самочувствие. Наряду с нормализацией физиологических процессов, йога помогает бороться с тревожностью и плохим настроением.
Стоит отметить роль постизометрической релаксации мышц (пир) в расслаблении миотических волокон.
Его суть заключается в сознательном увеличении силы мышечного сокращения в ответ на приложенное извне сопротивление.
Это приведет к тому, что будут задействованы все группы мышечных волокон и последующему их расслаблению, а также даст возможность растянуть напряженный мускул и освободить патологически смещенный сустав.
Если говорить об эффективных лекарственных препаратах, то справиться с болью в силах миорелаксанты. Приобрести их можно в аптеке по рецепту врача. Такие средства имеют неприятные побочные эффекты, среди которых: сонливость, сухость в ротовой полости, апатия.
Доставить лекарственное вещество непосредственно в патологический очаг помогают инъекции в триггерные точки. Это вызывает онемение пораженных участков. Для подавления воспалительной реакции могут применяться стероидные препараты.
Грушевидная мышца
Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.
Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.
Правильная организация рабочего места играет важную роль в нормальном функционировании грушевидной мышцы
К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:
- боль в районе ягодичных мышц;
- покалывание;
- онемение;
- тянет в спине.
В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.
Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.
На заметку! Синдром грушевидной мышцы часто путают с защемлением седалищного нерва.
Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.
Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.
Миозит
Под миозитом подразумевают воспаление миотической ткани. У пациентов болят мышцы спины. Развивается слабость мускулов, вплоть до полной их атрофии.
Мышцы поясничного отдела могут воспалиться вследствие неправильного образа жизни: несбалансированного питания и отсутствия физической активности
Для того чтобы подобрать правильный лечебный курс, необходимо определить разновидность миозита. К примеру, если заболевание имеет аутоиммунную или инфекционную природу своего возникновения, первым делом следует устранить причинный фактор.
В зависимости от этиологии (причины) миозита, пациентам могут назначаться антибиотики, специальные сыворотки, антигельминтозные средства. В некоторых случаях потребуется проведение оперативного вмешательства.
Что необходимо делать для укрепления мышц спины
Красивая спина имеет эстетическое и физиологическое значение. Красивая талия у женского пола и накачанная мужская спина всегда привлекают взгляды, поэтому огромное количество людей бросаются в качалку.
Однако нужно понимать, что прежде, чем начинать силовые тренировки, необходимо пройти обследование.
Ряд факторов могут повлиять на качество и содержание занятий.
Противопоказаниями к силовым упражнениям являются:
- спинномозговая грыжа;
- онкологические новообразования;
- острое состояние типа невралгий, миалгий и т.д.
Но это не значит, что вам никогда не иметь красивую спину. В таком случае, прежде чем начать активные упражнения на раскачивание мышц спины, нужно пройти курс лечебной физкультуры.
Укрепление мышечного корсета
Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.
ЗАПОМНИТЕ! Перед тем как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Неправильно подобранный комплекс принесет больше вреда, чем пользы.
Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков. Все движения должны быть медленными и плавными. Нагрузку важно увеличивать постепенно.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс.
Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.
Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:
- Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
- Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
- На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
- На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.
Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.
Самое главное
Мышцы поясницы являются важнейшей и неотъемлемой частью активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы движение хребта не представлялось возможным. Они выполняют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой позвонки, и задавая природные изгибы.
Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного человека. Несмотря на то что поясница укреплена миотическими волокнами, она является уязвимой ввиду высокой подвижности. Постоянные болезненные ощущения должны вас насторожить и послужить поводом для обращения к специалисту.
Мышцы, сухожилия и апоневрозы как части одной системы
Мышечная система человека построена по принципу антагонизма действий.
Если есть мышца, поднимающая кость, это значит, что у нее обязательно будет свой антагонист, опускающий эту кость. Кроме поднимающих и опускающих антагонистов, есть отводящие и приводящие группы. Существуют также группы со сходными функциями. Они получили название дублирующих.
Назначение мышц состоит в том, чтобы приводить в движение кости. Помогает им в этом система сухожилий. Скопление сухожилий, образующих плоский и широкий тяж, называется апоневрозом.
Он выполняет сразу две функции: соединяет крупные мышцы с целой группой костей или с одной большой костью и создает защитный блок там, где нет иной защиты.
Ярким примером такой сухожильно-защитной системы являются апоневрозы живота и спины в районе почек. Последний апоневроз соединяется с широчайшей мышцей спины.
Все мышцы соединяются с костями – только так они могут выполнять свои функции. Движения человека осуществляются через поочередное сокращение и расслабление разных их групп. Этим и обеспечивается нужная согласованность и целесообразность.
О других мышцах спины читайте здесь.
Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости
Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой. Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем за рабочим столом.
Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо.Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторите по три раза каждую ногу.
- Поворот колена лежа
- Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела.Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.
- Yoga Cat / Cow
- Начните с этого, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд.Повторить 10 раз.
- Растяжка грушевидной мышцы сидя
- Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам. Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно растянитесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята.Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.
- Растяжка кобры
- Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.
- Поза покоя
- Поза успокаивающего ребенка, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами. Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Когда вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления.Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.
- Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!
Если вам что-то понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующую встречу по телефону (805) 922-1721
4 причины, по которым у вас может быть жесткая спина
Существует множество основных причин жесткости спины, и знание краткого списка возможных причин жесткости спины поможет вам провести более продуктивное обсуждение с врачом.
Симптомы, диагностика и лечение боли в пояснице Сохранить Боль в спине, сопровождающаяся необъяснимой потерей веса, требует немедленной медицинской помощи.
Читать: Симптомы, диагностика и лечение боли в пояснице
Вот 4 основных основных причины скованности спины с болью или без боли:
1. Напряжение мышц бедер и бедер
Напряжение в определенных группах мышц бедер и / или бедер может изменить биомеханику позвоночника.Общие примеры:
Подколенные сухожилия тугие
Мышцы подколенных сухожилий проходят через заднюю поверхность каждого бедра. Эти большие и мощные группы мышц могут стать напряженными по ряду причин, в том числе из-за отсутствия физической активности или отсутствия растяжки до и / или после тренировки.
См. Легкая растяжка подколенных сухожилий
Когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они становятся короче. Эти изменения могут повлиять на искривление нижней части позвоночника, нарушив совмещение позвоночника с тазом (бедром).В результате вы можете почувствовать скованность в пояснице с болью или без нее. Жесткость обычно более выражена, когда вы сгибаете позвоночник вперед. 1
Целенаправленная растяжка подколенного сухожилия может постепенно удлинить подколенные сухожилия и уменьшить жесткость нижней части спины.
объявление
Сгибатели бедра тугие
Подвздошно-поясничная мышца бедра позволяет приподнять бедро и поднести его к телу. Это действие называется сгибанием бедра.
Напряжение в подвздошно-поясничной мышце может вызвать жесткость в сегментах позвоночника. При сильной стесненности подвздошно-поясничной мышцы может возникнуть нестабильность позвоночника. Также возможно воспаление и раздражение окружающих тканей позвоночника, вызывающее боль. 2
См. Мышцы спины и боли в пояснице
Давление на позвоночник можно уменьшить с помощью растяжки, которая помогает удлинить сгибатели бедра.
2. Сидя, согнув позвоночник вперед
Когда вы долго сидите, в позвоночнике происходят следующие изменения:
- Повышенное давление в каждом сегменте позвоночника 3
- Снижение силы мышц верхней и нижней части спины 3 , 4
- Снижение поступления питательных веществ в ткани позвоночника 3
Когда вы сидите на краю стула или наклоняетесь к компьютеру, нагрузка на позвоночник увеличивается, что может вызвать скованность и боль.
См. Определение неправильной позы
Сидячий образ жизни может усугубить эти изменения, вызывая скованность позвоночника в течение часа после сидения. 4
Чтобы избежать скованности в спине, примите прямую сидячую позу. Отведите плечи назад так, чтобы уши были на плечах, а плечи были параллельны туловищу. Сидя в офисном кресле, старайтесь избегать постоянного использования спинки и сядьте прямо, чтобы активировать основные мышцы.
См. Осанку для выпрямления спины
В этом блоге Серия:
3.Воспалительные изменения позвоночника
Воспаление может привести к тому, что суставы позвоночника станут менее гибкими и / или срастутся, что приведет к их скованности. Два общих примера:
Анкилозирующий спондилит
Когда воспаление позвоночника приводит к постепенному сращению смежных позвонков, это называется анкилозирующим спондилитом. Состояние вызывает прогрессирующую скованность и хроническую боль в верхней и / или нижней части спины. 5
Скованность обычно улучшается при выполнении упражнений и не улучшается при отдыхе. 5
Артроз
Остеоартрит — это разрушение защитного хряща между фасеточными суставами в задней части позвоночника. В результате ваши суставы создают большее трение при движении, вызывая боль и скованность.
Скованность обычно присутствует по утрам, имеет тенденцию уменьшаться при движении в течение дня и снова достигает пика после длительных периодов бездействия или отдыха.
И анкилозирующий спондилит, и остеоартрит позвоночника можно лечить с помощью лекарств, физических упражнений и изменения образа жизни.
объявление
4. Обезвоживание и уменьшение межпозвоночных дисков
Диски позвоночника — это амортизирующие прокладки между позвонками, которые распределяют нагрузки по позвоночнику. Возрастные изменения могут вызвать дегенерацию этих дисков, изменяя их биомеханику. 6
Когда диск дегенерирует, происходит разрушение его волоконно-хрящевого компонента, потеря воды и уменьшение его высоты. Эти изменения могут вызвать скованность позвоночника, особенно при сгибательных движениях. 7
См. Поясничная дегенеративная болезнь диска (DDD)
Лечение обычно включает физиотерапию, упражнения, прием лекарств и снижение веса (если применимо). В редких случаях может быть рекомендовано хирургическое вмешательство.
См. Лечение дегенеративного заболевания поясничного отдела
Если вы испытываете скованность в спине, которая не разрешается с помощью ухода за собой и / или влияет на вашу повседневную деятельность, поговорите со своим врачом. Врач может помочь определить причину жесткости спины и составить план лечения основного заболевания.
Подробнее:
Причины боли в пояснице
Десять советов по улучшению осанки и эргономики
Список литературы
- 1.Jandre Reis FJ, Маседо, АР. Влияние натянутости подколенного сухожилия на диапазон движений таза, поясницы и туловища у добровольцев с болью в пояснице и бессимптомным течением во время сгибания вперед. Asian Spine J. 2015; 9 (4): 535–540. DOI: 10.4184 / asj.2015.9.4.535
- 2.Avrahami D, Potvin JR. Клинические и биомеханические эффекты терапии по удлинению фасции и мышц у пациентов с тугими сгибателями бедра с болью в пояснице и без нее.J Can Chiropr Assoc. 2014. 58 (4): 444–455.
- 3.Gupta N, Christiansen CS, Hallman DM, Korshøj M, Carneiro IG, Holtermann A. Связано ли объективно измеренное время сидения с болью в пояснице? Поперечное исследование в исследовании NOMAD. PLoS One. 2015; 10 (3): e0121159. Опубликовано 25 марта 2015 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0121159
- 4.Хенеган Н.Р., Бейкер Дж., Томас К., Фалла Д., Раштон А. Какое влияние на подвижность грудного отдела позвоночника оказывает продолжительное сидение и физическая активность? Наблюдательное исследование молодых людей в университетах Великобритании.BMJ Open. 2018; 8 (5): e019371. Опубликовано 5 мая 2018 г. doi: 10.1136 / bmjopen-2017-019371
- 5. Венкер К.Дж., Квинт Дж. М.. Анкилозирующий спондилоартрит. [Обновлено 14 ноября 2018 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2019 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470173/
- 6.Ньюэлл Н., Литтл Дж., Кристу А., Адамс М., Адам С., Масурос С. Биомеханика межпозвоночного диска человека: Обзор методов и результатов тестирования. Журнал механического поведения биомедицинских материалов.2017; 69: 420-434. DOI: 10.1016 / j.jmbbm.2017.01.037
- 7. Цирбель С.А., Столворти Д.К., Хауэлл Л.Л., Боуден А.Е. Дегенерация межпозвонкового диска изменяет сегментарную жесткость поясничного отдела позвоночника во всех режимах нагрузки при сжимающей толкающей нагрузке. Журнал Spine. 2013; 13 (9): 1134-1147. doi: 10.1016 / j.spinee.2013.02.010
Узкая поясница: причины, упражнения и лечение
Стеснение в спине и боль могут затруднять выполнение повседневных задач. Есть несколько потенциальных причин боли в пояснице, включая травмы и артрит.
Хотя тугая поясница доставляет дискомфорт, боль можно лечить. Лечение может включать в себя сочетание упражнений и лекарств.
Люди также могут предпринять определенные шаги, чтобы предотвратить скованность нижней части спины.
Спина состоит из сложного строения костей, суставов, мышц и других тканей. Человек может повредить любую из этих частей тела, что может вызвать боль и стеснение в пояснице.
Травма в результате автомобильной аварии, падения или спортивной травмы иногда вызывает боль и стеснение в пояснице.В других случаях травмы могут возникнуть, когда человек выполняет рутинную деятельность или повседневную задачу.
Некоторые другие распространенные причины тугой нижней части спины включают:
- Грыжа или разрыв межпозвонковых дисков: Это уплощение и выпячивание или разрыв дисков, находящихся между позвонками.
- Радикулопатия: Это воспаление, сдавление или травма, поражающая корешок спинномозгового нерва.
- Растяжения и растяжения: Растяжения являются результатом разрыва или чрезмерного растяжения связок, тогда как деформации — это разрывы мышц или сухожилий.
- Скелетные аномалии: К ним относятся такие состояния, как сколиоз, лордоз и другие аномалии позвоночника.
- Ишиас: Это форма радикулопатии, при которой происходит сдавление седалищного нерва, проходящего вниз по спине.
- Стеноз позвоночного канала: Это сужение позвоночного столба, которое оказывает давление на нервы и спинной мозг.
- Спондилолистез: Возникает, когда позвонки нижней части спины выходят не на свое место и защемляют близлежащие нервы.
- Плохая осанка: Длительное пребывание в позе неправильной осанки может вызвать чувство стеснения и боли в пояснице.
- Артрит: Это воспалительное заболевание, поражающее суставы по всему телу, включая спину.
В менее распространенных случаях основное заболевание может вызывать стеснение и боль в пояснице. Некоторые потенциальные причины включают:
- опухоли
- инфекции, такие как дискит
- синдром конского хвоста, который является редким и серьезным осложнением разрыва диска
- камни в почках, которые образуются при скоплении кристаллов в почках
- брюшной полости Аневризма аорты, которая представляет собой локализованное аномальное увеличение главного кровеносного сосуда, проходящего через брюшную полость.
Стеснение в пояснице и боль могут уменьшиться с помощью растяжки и других упражнений, направленных на нижнюю часть спины.
Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать новое упражнение или растяжку. Они могут посоветовать, как избегать любых движений, вызывающих боль или оказывающих чрезмерное давление на спину.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут уменьшить напряжение:
Поворот поясницы
По данным Национального института старения, это упражнение на поясницу включает следующие шаги:
- Лягте на спину.
- Вытяните обе руки в стороны, согните колени и держите ступни на полу.
- Оставив плечи, руки и ступни на полу, опустите колени к земле слева, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта.
- Удерживайте позицию в течение 20–30 секунд, прежде чем переместить колени обратно в центр.
- Повторить с противоположной стороны.
- Сделайте это по 3-5 раз с каждой стороны.
Кошка и верблюд
По данным Службы здравоохранения Университета Беркли, Калифорния, растяжка кошки и верблюда может уменьшить напряжение и боль в пояснице.Для выполнения кота и верблюда:
- Старт на четвереньках.
- Одним плавным контролируемым движением выгните спину вверх.
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите спину в перевернутое положение.
- Повторите 10–15 раз.
Одно колено к груди
Растяжка от одного колена к груди может помочь растянуть поясницу и ноги:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Подтяните одну ногу к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение спины и бедер.
- Удерживайте позицию 15 секунд.
- Повторить с другой стороны.
- Проделайте это 5–10 раз каждой ногой.
Поза моста
Поза моста распространена в йоге, и она также может помочь при болях в пояснице. Чтобы выполнить мост:
- Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на землю.
- Выпрямите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Удерживая плечи, ступни и руки на земле, поднимите бедра к потолку.
- Удерживайте 4–5 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на коврик.
- Повторите 5–10 раз.
Также доступны несколько других вариантов лечения. Стандартное лечение первой линии включает в себя безрецептурные лекарства и другие методы лечения боли. Некоторые варианты включают:
- с использованием обезболивающих, таких как ацетаминофен и аспирин
- с приемом нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен
- , размещение горячих или холодных компрессов на пояснице
В более серьезных случаях врач может рекомендуют дополнительные методы лечения.Сюда могут входить:
- терапий с блокадой нервов, которые отсекают определенные нервы в нижней части спины, чтобы облегчить боль
- эпидуральных инъекций стероидов, чтобы обеспечить немедленное, но краткосрочное облегчение боли, вызванной такими состояниями, как радикулит
- противораздражающие средства, которые мази и кремы, которые помогают стимулировать нервы.
Если проблема не исчезнет, врач может порекомендовать операцию. Они с большей вероятностью предложат это лечение людям с травмами спины, которые могут нуждаться в ремонте.
Боль и стеснение в спине являются обычными проблемами, но все же можно снизить риск с помощью:
- разогрева и растяжки перед занятиями какими-либо видами спорта или другими физическими упражнениями
- отказом от курения, которое может повлиять на кровоток и повышают риск травмы
- спать на матрасе, поддерживающем позвоночник
- регулярно заниматься спортом
- носить поддерживающую и удобную обувь
- поднимать тяжелые предметы коленями и избегать скручивания поясницы
- соблюдать сбалансированную диету
- достигать или поддержание умеренного веса
- предотвращение длительного бездействия
- поддержание хорошей осанки
- использование поясничных опор
Большинство проблем с поясницей можно решить без медицинской помощи.Однако, если боль не проходит в течение нескольких недель, стоит обратиться к врачу.
Если человек получил травму спины, ему следует немедленно обратиться к врачу. Врач может использовать рентгеновские лучи и другие диагностические тесты, чтобы проверить наличие повреждений суставов, мышц или связок.
Боль и стеснение в пояснице — частые жалобы, и у них много потенциальных причин, от травм до плохой осанки.
Есть много упражнений и растяжек, которые могут помочь от боли.Также может помочь прием лекарств, например, болеутоляющих. Большинство случаев разрешается самостоятельно, но врач может помочь с постоянными проблемами поясницы.
Стеснение в пояснице: причины, упражнения и лечение
Стеснение в спине и боль могут затруднять выполнение повседневных задач. Есть несколько потенциальных причин боли в пояснице, включая травмы и артрит.
Хотя тугая поясница доставляет дискомфорт, боль можно лечить. Лечение может включать в себя сочетание упражнений и лекарств.
Люди также могут предпринять определенные шаги, чтобы предотвратить скованность нижней части спины.
Спина состоит из сложного строения костей, суставов, мышц и других тканей. Человек может повредить любую из этих частей тела, что может вызвать боль и стеснение в пояснице.
Травма в результате автомобильной аварии, падения или спортивной травмы иногда вызывает боль и стеснение в пояснице. В других случаях травмы могут возникнуть, когда человек выполняет рутинную деятельность или повседневную задачу.
Некоторые другие распространенные причины тугой нижней части спины включают:
- Грыжа или разрыв межпозвонковых дисков: Это уплощение и выпячивание или разрыв дисков, находящихся между позвонками.
- Радикулопатия: Это воспаление, сдавление или травма, поражающая корешок спинномозгового нерва.
- Растяжения и растяжения: Растяжения являются результатом разрыва или чрезмерного растяжения связок, тогда как деформации — это разрывы мышц или сухожилий.
- Скелетные аномалии: К ним относятся такие состояния, как сколиоз, лордоз и другие аномалии позвоночника.
- Ишиас: Это форма радикулопатии, при которой происходит сдавление седалищного нерва, проходящего вниз по спине.
- Стеноз позвоночного канала: Это сужение позвоночного столба, которое оказывает давление на нервы и спинной мозг.
- Спондилолистез: Возникает, когда позвонки нижней части спины выходят не на свое место и защемляют близлежащие нервы.
- Плохая осанка: Длительное пребывание в позе неправильной осанки может вызвать чувство стеснения и боли в пояснице.
- Артрит: Это воспалительное заболевание, поражающее суставы по всему телу, включая спину.
В менее распространенных случаях основное заболевание может вызывать стеснение и боль в пояснице. Некоторые потенциальные причины включают:
- опухоли
- инфекции, такие как дискит
- синдром конского хвоста, который является редким и серьезным осложнением разрыва диска
- камни в почках, которые образуются при скоплении кристаллов в почках
- брюшной полости Аневризма аорты, которая представляет собой локализованное аномальное увеличение главного кровеносного сосуда, проходящего через брюшную полость.
Стеснение в пояснице и боль могут уменьшиться с помощью растяжки и других упражнений, направленных на нижнюю часть спины.
Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать новое упражнение или растяжку. Они могут посоветовать, как избегать любых движений, вызывающих боль или оказывающих чрезмерное давление на спину.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут уменьшить напряжение:
Поворот поясницы
По данным Национального института старения, это упражнение на поясницу включает следующие шаги:
- Лягте на спину.
- Вытяните обе руки в стороны, согните колени и держите ступни на полу.
- Оставив плечи, руки и ступни на полу, опустите колени к земле слева, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта.
- Удерживайте позицию в течение 20–30 секунд, прежде чем переместить колени обратно в центр.
- Повторить с противоположной стороны.
- Сделайте это по 3-5 раз с каждой стороны.
Кошка и верблюд
По данным Службы здравоохранения Университета Беркли, Калифорния, растяжка кошки и верблюда может уменьшить напряжение и боль в пояснице.Для выполнения кота и верблюда:
- Старт на четвереньках.
- Одним плавным контролируемым движением выгните спину вверх.
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите спину в перевернутое положение.
- Повторите 10–15 раз.
Одно колено к груди
Растяжка от одного колена к груди может помочь растянуть поясницу и ноги:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Подтяните одну ногу к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение спины и бедер.
- Удерживайте позицию 15 секунд.
- Повторить с другой стороны.
- Проделайте это 5–10 раз каждой ногой.
Поза моста
Поза моста распространена в йоге, и она также может помочь при болях в пояснице. Чтобы выполнить мост:
- Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на землю.
- Выпрямите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Удерживая плечи, ступни и руки на земле, поднимите бедра к потолку.
- Удерживайте 4–5 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на коврик.
- Повторите 5–10 раз.
Также доступны несколько других вариантов лечения. Стандартное лечение первой линии включает в себя безрецептурные лекарства и другие методы лечения боли. Некоторые варианты включают:
- с использованием обезболивающих, таких как ацетаминофен и аспирин
- с приемом нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен
- , размещение горячих или холодных компрессов на пояснице
В более серьезных случаях врач может рекомендуют дополнительные методы лечения.Сюда могут входить:
- терапий с блокадой нервов, которые отсекают определенные нервы в нижней части спины, чтобы облегчить боль
- эпидуральных инъекций стероидов, чтобы обеспечить немедленное, но краткосрочное облегчение боли, вызванной такими состояниями, как радикулит
- противораздражающие средства, которые мази и кремы, которые помогают стимулировать нервы.
Если проблема не исчезнет, врач может порекомендовать операцию. Они с большей вероятностью предложат это лечение людям с травмами спины, которые могут нуждаться в ремонте.
Боль и стеснение в спине являются обычными проблемами, но все же можно снизить риск с помощью:
- разогрева и растяжки перед занятиями какими-либо видами спорта или другими физическими упражнениями
- отказом от курения, которое может повлиять на кровоток и повышают риск травмы
- спать на матрасе, поддерживающем позвоночник
- регулярно заниматься спортом
- носить поддерживающую и удобную обувь
- поднимать тяжелые предметы коленями и избегать скручивания поясницы
- соблюдать сбалансированную диету
- достигать или поддержание умеренного веса
- предотвращение длительного бездействия
- поддержание хорошей осанки
- использование поясничных опор
Большинство проблем с поясницей можно решить без медицинской помощи.Однако, если боль не проходит в течение нескольких недель, стоит обратиться к врачу.
Если человек получил травму спины, ему следует немедленно обратиться к врачу. Врач может использовать рентгеновские лучи и другие диагностические тесты, чтобы проверить наличие повреждений суставов, мышц или связок.
Боль и стеснение в пояснице — частые жалобы, и у них много потенциальных причин, от травм до плохой осанки.
Есть много упражнений и растяжек, которые могут помочь от боли.Также может помочь прием лекарств, например, болеутоляющих. Большинство случаев разрешается самостоятельно, но врач может помочь с постоянными проблемами поясницы.
Стеснение в пояснице: причины, упражнения и лечение
Стеснение в спине и боль могут затруднять выполнение повседневных задач. Есть несколько потенциальных причин боли в пояснице, включая травмы и артрит.
Хотя тугая поясница доставляет дискомфорт, боль можно лечить. Лечение может включать в себя сочетание упражнений и лекарств.
Люди также могут предпринять определенные шаги, чтобы предотвратить скованность нижней части спины.
Спина состоит из сложного строения костей, суставов, мышц и других тканей. Человек может повредить любую из этих частей тела, что может вызвать боль и стеснение в пояснице.
Травма в результате автомобильной аварии, падения или спортивной травмы иногда вызывает боль и стеснение в пояснице. В других случаях травмы могут возникнуть, когда человек выполняет рутинную деятельность или повседневную задачу.
Некоторые другие распространенные причины тугой нижней части спины включают:
- Грыжа или разрыв межпозвонковых дисков: Это уплощение и выпячивание или разрыв дисков, находящихся между позвонками.
- Радикулопатия: Это воспаление, сдавление или травма, поражающая корешок спинномозгового нерва.
- Растяжения и растяжения: Растяжения являются результатом разрыва или чрезмерного растяжения связок, тогда как деформации — это разрывы мышц или сухожилий.
- Скелетные аномалии: К ним относятся такие состояния, как сколиоз, лордоз и другие аномалии позвоночника.
- Ишиас: Это форма радикулопатии, при которой происходит сдавление седалищного нерва, проходящего вниз по спине.
- Стеноз позвоночного канала: Это сужение позвоночного столба, которое оказывает давление на нервы и спинной мозг.
- Спондилолистез: Возникает, когда позвонки нижней части спины выходят не на свое место и защемляют близлежащие нервы.
- Плохая осанка: Длительное пребывание в позе неправильной осанки может вызвать чувство стеснения и боли в пояснице.
- Артрит: Это воспалительное заболевание, поражающее суставы по всему телу, включая спину.
В менее распространенных случаях основное заболевание может вызывать стеснение и боль в пояснице. Некоторые потенциальные причины включают:
- опухоли
- инфекции, такие как дискит
- синдром конского хвоста, который является редким и серьезным осложнением разрыва диска
- камни в почках, которые образуются при скоплении кристаллов в почках
- брюшной полости Аневризма аорты, которая представляет собой локализованное аномальное увеличение главного кровеносного сосуда, проходящего через брюшную полость.
Стеснение в пояснице и боль могут уменьшиться с помощью растяжки и других упражнений, направленных на нижнюю часть спины.
Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать новое упражнение или растяжку. Они могут посоветовать, как избегать любых движений, вызывающих боль или оказывающих чрезмерное давление на спину.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут уменьшить напряжение:
Поворот поясницы
По данным Национального института старения, это упражнение на поясницу включает следующие шаги:
- Лягте на спину.
- Вытяните обе руки в стороны, согните колени и держите ступни на полу.
- Оставив плечи, руки и ступни на полу, опустите колени к земле слева, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта.
- Удерживайте позицию в течение 20–30 секунд, прежде чем переместить колени обратно в центр.
- Повторить с противоположной стороны.
- Сделайте это по 3-5 раз с каждой стороны.
Кошка и верблюд
По данным Службы здравоохранения Университета Беркли, Калифорния, растяжка кошки и верблюда может уменьшить напряжение и боль в пояснице.Для выполнения кота и верблюда:
- Старт на четвереньках.
- Одним плавным контролируемым движением выгните спину вверх.
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите спину в перевернутое положение.
- Повторите 10–15 раз.
Одно колено к груди
Растяжка от одного колена к груди может помочь растянуть поясницу и ноги:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Подтяните одну ногу к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение спины и бедер.
- Удерживайте позицию 15 секунд.
- Повторить с другой стороны.
- Проделайте это 5–10 раз каждой ногой.
Поза моста
Поза моста распространена в йоге, и она также может помочь при болях в пояснице. Чтобы выполнить мост:
- Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на землю.
- Выпрямите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Удерживая плечи, ступни и руки на земле, поднимите бедра к потолку.
- Удерживайте 4–5 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на коврик.
- Повторите 5–10 раз.
Также доступны несколько других вариантов лечения. Стандартное лечение первой линии включает в себя безрецептурные лекарства и другие методы лечения боли. Некоторые варианты включают:
- с использованием обезболивающих, таких как ацетаминофен и аспирин
- с приемом нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен
- , размещение горячих или холодных компрессов на пояснице
В более серьезных случаях врач может рекомендуют дополнительные методы лечения.Сюда могут входить:
- терапий с блокадой нервов, которые отсекают определенные нервы в нижней части спины, чтобы облегчить боль
- эпидуральных инъекций стероидов, чтобы обеспечить немедленное, но краткосрочное облегчение боли, вызванной такими состояниями, как радикулит
- противораздражающие средства, которые мази и кремы, которые помогают стимулировать нервы.
Если проблема не исчезнет, врач может порекомендовать операцию. Они с большей вероятностью предложат это лечение людям с травмами спины, которые могут нуждаться в ремонте.
Боль и стеснение в спине являются обычными проблемами, но все же можно снизить риск с помощью:
- разогрева и растяжки перед занятиями какими-либо видами спорта или другими физическими упражнениями
- отказом от курения, которое может повлиять на кровоток и повышают риск травмы
- спать на матрасе, поддерживающем позвоночник
- регулярно заниматься спортом
- носить поддерживающую и удобную обувь
- поднимать тяжелые предметы коленями и избегать скручивания поясницы
- соблюдать сбалансированную диету
- достигать или поддержание умеренного веса
- предотвращение длительного бездействия
- поддержание хорошей осанки
- использование поясничных опор
Большинство проблем с поясницей можно решить без медицинской помощи.Однако, если боль не проходит в течение нескольких недель, стоит обратиться к врачу.
Если человек получил травму спины, ему следует немедленно обратиться к врачу. Врач может использовать рентгеновские лучи и другие диагностические тесты, чтобы проверить наличие повреждений суставов, мышц или связок.
Боль и стеснение в пояснице — частые жалобы, и у них много потенциальных причин, от травм до плохой осанки.
Есть много упражнений и растяжек, которые могут помочь от боли.Также может помочь прием лекарств, например, болеутоляющих. Большинство случаев разрешается самостоятельно, но врач может помочь с постоянными проблемами поясницы.
Лучшая растяжка средней части спины для снятия боли в средней части спины
Боль в средней части спины или ее скованность могут иметь значительное влияние на повседневную жизнь. Однако определенные растяжки могут помочь облегчить боль и улучшить гибкость.
Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из самых распространенных жалоб в США.Множество факторов образа жизни, заболеваний и травм могут вызывать боль в средней части спины.
Симптомы боли в средней части спины могут включать:
- короткие, резкие боли
- тупые, постоянные боли
- напряжение или скованность мышц
- сокращение диапазона движений
Следующие восемь растяжек легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь облегчить боль в пояснице, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.
Растяжка со скручиванием сидя может помочь определить, насколько напряжены мышцы средней части спины, постепенно увеличивая диапазон движений в обоих направлениях.
Позы, которые предполагают частое сидение с согнутыми плечами, могут привести к напряжению мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на сидении прямо, с прямой спиной и нейтральным положением головы.
Чтобы выполнить скручивание сидя:
- Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги или выпрямив их вперед. Убедитесь, что вы сидите прямо, сводя лопатки вместе и вниз.
- Медленно поверните влево.Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую заведите за спину, чтобы обеспечить поддержку.
- Удерживайте поворот в течение 20–30 секунд, затем вернитесь в центр.
- Повторить с другой стороны.
Повторите это упражнение по три-четыре раза с каждой стороны. При работе за столом выполнение этой и подобных растяжек в течение дня может помочь снять напряжение в спине.
Детская поза — это очень простая успокаивающая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, пока человек лежит на коленях.
В этом варианте колени разводятся, чтобы растянуть основные мышцы живота, соединяющие поясницу с длинной костью ноги.
Положив руки на голову, мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, соединяющую позвоночник и длинную кость руки.
Для выполнения позы ребенка:
- Начните с положения на коленях, положив бедра и ягодицы на голени и ступни.
- Разведите колени в удобном положении.Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
- Если возможно, опустите лоб к полу, вытянув руки вперед. Руки должны мягко опираться на пол, держа руки прямыми.
- Отдохните здесь 20–30 секунд.
- Руками аккуратно вернитесь в вертикальное положение.
Продеть иглу — это поза йоги, в которой растягиваются стороны тела, в том числе широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.
Чтобы получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми наружу и поддерживать удобную, безболезненную растяжку.
Чтобы выполнить продевание иглы:
- Начните с рук и коленей, при этом колени должны находиться непосредственно под бедрами, а ступни на одной линии с коленями.
- Удерживая бедра, колени и ступни неподвижно, вытяните руки вперед, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямо, чтобы по бокам чувствовалось легкое растяжение.
- Возьмите правую руку и проведите ею под левой рукой, вращая грудью.Правая рука должна опираться на пол ладонью вверх.
- Постарайтесь опустить правое плечо как можно ниже, при этом осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите сквозь подмышку в сторону потолка.
- Удерживайте это положение 20–30 секунд.
- Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы плавно вернуться в исходное положение. Затем повторите растяжку левой рукой.
Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно простое и мягкое упражнение йоги.Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.
Регулярное выполнение этого упражнения постепенно увеличивает гибкость человека.
Чтобы выполнить позу кошки-коровы:
- Начните с рук и коленей, расположив колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Широко разведите пальцы и прижмите их кончиками пальцев, чтобы равномерно распределить вес. Позвоночник должен быть в нейтральном положении.
- Вдохните. Позвольте животу опуститься к земле, а ягодицы выпустите наружу.Поднимите голову и плечи, вытолкните грудь и смотрите вперед. Это поза коровы.
- Сделайте выдох. Поднимите спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова упадет на пол.
- Переключайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.
Человек может выполнять эту растяжку сидя или стоя. Важно, чтобы позвоночник был вытянутым, а грудь приподнята. Это простое упражнение также растягивает зубчатые мышцы под мышками.
Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:
- Стоя или сидя, поднимите правую руку прямо вверх над головой.
- Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево.
- Подтягивая правый локоть, согните корпус по прямой влево, стараясь не наклоняться вперед или назад.
- Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Эта простая поза может принести облегчение после того, как вы просидели за столом весь день. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.
При пассивном прогибе назад под спину помещают поддерживающий объект, например, задний валик, поролоновую лапшу, свернутое полотенце или коврик для йоги.
Для выполнения упражнения:
- Положите рулон на пол.
- Лягте на валик так, чтобы он лежал под лопатками, ближе к середине спины.Поместите что-нибудь под голову, если это тоже нужно поднять.
- Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
- Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Эта поза йоги фокусируется на активном сгибании спины. Люди с болью в пояснице могут сначала обнаружить, что не могут далеко уйти. Не выкладывайте растяжку сверх того, что вам удобно.
Сгибание спины помогает растянуть грудную клетку и укрепить мышцы позвоночника.
Чтобы выполнить позу кобры:
- Лягте на пол лицом вниз.Вытяните ноги, положив их стопы на пол.
- Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните руки в локтях и прижмите руки к корпусу.
- Включите мышцы ягодиц и ног, чтобы они упирались в пол. Это важно, так как оно поддерживает поясницу, в то время как позвоночник разгибается, а грудь приподнимается.
- Сделайте выдох. Оттолкнитесь руками, чтобы осторожно приподнять голову, затем грудную клетку от пола.
- Если возможно, больше сгибайте спину, выпрямляя руки и поднимая грудь дальше от пола.Некоторые люди не могут этого сделать — заходите настолько далеко, насколько это удобно.
- Удерживайте это положение 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.
Мостик может укрепить мышцы позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.
Для выполнения моста:
- Лягте на спину, согнув колени.Стопы должны стоять на полу, втянуты как можно ближе к ягодицам, а руки должны быть по бокам.
- Сжимая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не будет оторвана от земли. Плечи теперь поддерживают вес тела.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд и продолжайте концентрироваться на сжатии ягодиц.
- Осторожно опустите туловище, медленно позволяя каждому позвонку коснуться пола, пока спина снова не станет ровной.
- Повторяйте 12–15 раз за подход и постепенно увеличивайте до 3 подходов.
Некоторые простые шаги могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить повторение:
- Оставайтесь мобильными . Движение может помочь уменьшить скованность. Старайтесь оставаться активными, делайте легкую растяжку и упражнения в течение дня.
- Лекарство . Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен, могут временно облегчить боль и уменьшить воспаление.
- Дополнительные методы лечения . Некоторые люди считают, что массаж, иглоукалывание или чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) помогают при длительной боли в спине.
- Осанка . Практикуйте правильную осанку сидя. Старайтесь не сутулиться, делайте регулярные перерывы и убедитесь, что стулья и рабочие места подходят и установлены правильно. Некоторым людям помогают стоячие столы.
- Йога и пилатес . Многие люди считают, что такие занятия, как йога и пилатес, могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярное растяжение средней части спины может расслабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
Причина и лечение скованности в пояснице
Скованность спины обычно вызывается мышечным спазмом или поясничным артритом. Лучший способ дифференцировать причину жесткости поясничного отдела позвоночника — это появление симптомов.
Люди с ригидностью, вызванной артритом поясничного отдела позвоночника, обычно имеют постоянно увеличивающиеся симптомы в течение многих лет усугубляющейся проблемы.С другой стороны, жесткость мышц обычно связана с острой травмой (например, с неправильным поднятием тяжестей), при которой мышцы спины захватывают и обездвиживают мышцы спины.
И то и другое — обычное явление, отчасти связанное с пожилым возрастом и ростом ожирения. Согласно исследованию, почти 80% американцев в какой-то момент своей жизни испытают хотя бы одну травму поясницы, частота которой уступает лишь простуде.
Причины
При описании жесткости спины с острой болью или без нее врачи обычно исследуют две распространенные причины: растяжение поясницы и остеоартрит поясничного отдела позвоночника.
Веривелл / Александра ГордонРастяжение поясницы
Растяжение поясницы — наиболее частая причина жесткости спины. Эта проблема возникает в результате травмы мышц спины и связок, поддерживающих позвоночник. Пациенты могут помнить или не помнить первоначальное событие, вызвавшее мышечный спазм, но симптомы растяжения поясничных мышц могут быть серьезными.
Напряжение будет происходить вокруг мышц, поддерживающих позвоночник:
- Разгибатели: мышцы спины и ягодиц
- Сгибатели: мышцы живота и бедра
- Косые мышцы живота или вращатели: Боковые мышцы
Диагностическое обследование обычно не требуется, если скованность и боль сохраняются более двух недель.Если они это сделают, ваш врач назначит рентген или магнитно-резонансную томографию (МРТ), чтобы помочь определить основную причину.
Остеоартроз поясничного отдела позвоночника
Остеоартрит поясничного отдела позвоночника — это прогрессирующее заболевание, при котором суставы позвонков повреждаются в результате длительного износа. По мере прогрессирования артрита хрящи и диски в поясничном отделе позвоночника начинают истончаться и исчезать, вызывая жесткость и боль, когда кость трется о кость. Это может затруднить такие движения, как наклоны, наклоны и скручивания.
Хотя рентгеновские лучи могут подтвердить остеоартрит, обнаруживая повреждение костей, костные шпоры (остеофиты), ремоделирование кости (оссификацию) и потерю суставного хряща, они могут быть менее полезными при ранней стадии артрита, когда признаки менее заметны.
Опыт клинициста имеет решающее значение для постановки обоснованного диагноза при отсутствии окончательных данных визуализации.
Лечение
Лечение этих двух состояний разное, поэтому для пациентов важно определить причину своих симптомов до начала любой программы лечения.В целом, большинству пациентов с ригидностью спины будут полезны следующие методы лечения.
Легкая активность
При преодолении скованности в спине рекомендуется легкая активность. В прошлом постельный режим был курсом первой линии лечения, но это редко случается с чем-либо, кроме самых тяжелых травм спины. Большинство врачей сегодня рекомендуют легкую физическую активность, а не полную иммобилизацию.
Хотя вам следует избегать подъемов и скручиваний, выполнение легких упражнений на самом деле может быть очень полезным для облегчения дискомфорта.
Лед и тепло
Применение льда и тепла может быть очень полезным лечением для снятия скованности спины. В частности, мягкое нагревание позвоночника перед занятиями может помочь расслабить и расслабить больные мышцы и снять некоторое напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Обезболивающие
Также могут быть очень полезны безрецептурные обезболивающие. Самыми простыми и часто наиболее эффективными являются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен).
В то время как отпускаемые по рецепту миорелаксанты и НПВП, такие как целебрекс (целекоксиб), могут использоваться, если лекарства, отпускаемые без рецепта, не действуют, опиаты никогда не следует использовать при типичной ригидности нижней части спины.
Растяжка и упражнения
Мягкая растяжка спины и упражнения также могут помочь уменьшить скованность в пояснице. Может быть полезна простая программа терапевтических занятий, или многие пациенты находят пользу от таких занятий, как йога или пилатес.
Специальные методы лечения
Как уже упоминалось, существуют специальные методы лечения вышеупомянутых состояний, которые можно применять, если у вас есть четкое представление о причине жесткости позвоночника, но эти простые методы лечения должны помочь вам двигаться в правильном направлении.
.