Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа
Все спортсмены знают, что основным принципом силовой тренировки является выполнение заданного количества повторений в упражнении до отказа. То есть до того момента, когда выполнение последующего повторения становится невозможным. Вот только при всем видимом сходстве отказного повторения в любом силовом упражнении причины отказа на втором, шестом или пятнадцатом повторении различны. Давайте разберемся, что служит причиной мышечного отказа на каждом конкретном повторении. Рассмотрим все на примере жима штанги лежа.
Отказ на первом повторении
Это даже не отказ как таковой, а причина, по которой спортсмен не поднимает предельный вес в первой попытке, а во второй, отдохнув и настроившись, сумел его преодолеть. Этой причиной является нервный фактор, связанный с умением рекрутировать двигательные единицы. Есть еще технический момент, когда спортсмен ошибается и прикладывает усилия по неправильной траектории движения снаряда; но сегодня мы говорим о физиологических и биоэнергетических особенностях отказа. Рекрутировать все свои двигательные единицы – это очень сложная вещь, и этому специально надо учиться. Наша нервная система должна послать столько импульсов в спинной мозг, чтобы было возбуждено 100 % всех двигательных единиц и активизировались все мышечные волокна, задействованные в движении. Как правило, спортсменам соревновательного уровня это удается на 90 %, а новичкам и не тренирующимся – менее чем на 70 %, так что всегда есть резерв. Тренировки болгарских тяжелоатлетов по системе Ивана Абаджиева были направлены именно на то, чтобы спортсмен умел активировать все свои двигательные единицы. Мы будем говорить «все», предполагая 90 %. 10 % – это неприкосновенный запас на случай экстремальных жизненных ситуаций. Помните историю про старушку, вытащившую из горящего дома сундук со скарбом, который потом с трудом затаскивали четверо мужчин; или про полярного летчика, запрыгнувшего на крыло самолета, когда, развернувшись, увидел прямо перед собой белого медведя? Это как раз из той оперы. Под влиянием сильнейшего эмоционального стресса возможно рекрутировать 100 % двигательных единиц.
На втором повторении причиной отказа также может являться нервный фактор, то есть недостаточное вовлечение в работу мышечных волокон, но уже здесь может быть и иная причина. При выполнении упражнения с большим весом за полсекунды работы тратится примерно половина запаса АТФ, находящегося в мышце, который восстанавливается за три-четыре секунды. Если второе повторение выполняется через одну-три секунды, то запаса АТФ в мышце недостаточно для выполнения следующего повторения.
Сократительным аппаратом мышечного волокна (мышечной клетки) являются специальные органеллы – миофибриллы. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити актина и миозина. Между актином и миозином могут образовываться мостики в присутствии кальция, который попадает в клетку при ее нервном возбуждении. При затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т. е. сокращение миофибриллы, сокращение мышечного волокна и сокращение мышцы в целом. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка нужна новая молекула АТФ. При недостаточном количестве молекул АТФ миофибрилла сократиться не сможет, несмотря на наличие нервного возбуждения клетки.
При работе большей продолжительностью вес штанги соответственно ниже. Включается механизм рекрутирования мышечных волокон. Креатинфосфат уже начинает тратиться на восстановление АТФ, и уже начинается накопление молочной кислоты. Причина отказа комбинированная – из-за недостатка АТФ, связанная с исчерпанием запасов креатинфосфата и с появлением ионов водорода, которые затрудняют мышечное сокращение.
Отказ на седьмом-девятом повторении
Вес штанги еще ниже, соответственно, роль недостатка АТФ в причине наступления мышечного отказа уменьшается, так как процесс ресинтеза АТФ с помощью креатинфосфата проходит более активно, а роль ионов водорода увеличивается.
После 30 секунд работы, а это примерно 10-12 повторений, причина отказа – полное исчерпание креатинфосфата и скопление большого количества ионов водорода. Восстановление будет длиться очень долго. При увеличении количества повторений каждый повторный подход становится более тяжелым в связи с накоплением ионов водорода, а ионы водорода из клетки быстро не уходят (от двух минут до часа).
Работа свыше 15-20 повторений (40 секунд активной работы) не представляет никакого интереса с точки зрения силовой подготовки, поскольку в мышцах начинается сильнейший катаболизм из-за большой концентрации ионов водорода, которые сами по себе разрушают клетку. А кроме того, активизируются лизосомы, которые внутри клетки начинают «поедать» травмированные белковые структуры. Критерием оценки сильнейшего накопления ионов водорода служит сильное мышечное жжение, из-за которого, в общем-то, и приходится остановить выполнение упражнения. А если вы, например, сделали 20 повторов приседаний, и отказом послужил недостаток сил, то это уже не так критично.
МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ — ЧТО ТАКОЕ и КАК ЕГО ДОСТИЧЬ, НАСКОЛЬКО ЧАСТО НУЖНО ДОСТИГАТЬ ОТКАЗА МЫШЦ, НАСКОЛЬКО ГЛУБОКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ, ОТКАЗ В СИСТЕМА ДЖО УАЙДЕРА И МАЙКА МЕНТЦЕРА
Мышечный отказ – это состояние, при котором атлет больше не может выполнить ни одного повторения с определенным весом, без дополнительной помощи, либо без нарушения техники. Существует очень много тренировочных схем, большая часть из которых предполагает достижение мышечного отказа. Существует, конечно, и теория накопления мышечного стресса, которая гласит, что стресс во время тренировки не должен быть слишком глубоким, но зато тренировать нужно часто и что это способствует лучшему приросту силовых показателей, а так же росту мышечной ткани. Но практика – это лучший критерий истины, и пока практика показывает, что без мышечного отказа нет и мышечного роста.
Вопрос заключается в том, как часто нужно достигать отказа мышц, а так же, насколько глубоким он должен быть. Мы рассмотрим три основные системы, которые дают разный ответ на эти вопросы, и сразу оговоримся, что все три системы работают. Скорее всего, дело в том, что каждой тренировочной программе свое место и время, а эффективность программы зависит от того, кто её применяет, а так же от того, насколько педантичен и трудолюбив атлет. Тем ни менее, по какой бы схеме Вы ни решили тренироваться, знать, до какой степени и как часто утомлять свои мышцы, необходимо! Выбирать же систему тренировок следует, в первую очередь, исходя из своих восстановительных способностей.
Многие опытные качата сейчас скажут, что важным является ещё очень многое другое, да, все это так, но всё остальное, так или иначе, влияет на восстановительные возможности. Уровень тренированности, питание, фармакология, спортивные добавки и даже степень создаваемого стресса – все это влияет на длительность восстановления. Поэтому выбор программы и, как следствие, частоты мышечного отказа, зависит, прежде всего, от восстановительных возможностей атлета. Начинающим атлетам мы однозначно порекомендуем
Мышечный отказ в разных системах
Круговая тренировка – предназначена для атлетов начинающего уровня, либо для атлетов, которые восстанавливаются. Круговые тренировки так же могут быть частью какой-то системы тренировок, как, например, частью системы Плинтовича, поскольку наращивать мышечную массу, имеется ввиду именно миофибрилльный аппарат, невозможно. С одной стороны круговые тренировки не позволяют достичь настолько глубокого мышечного отказа, чтобы простимулировать рост, с другой стороны, мышцы получают нагрузку слишком часто, поэтому сократительные белки не успевают достичь момента суперкомпенсации.
Начинающим атлетам однозначно не стоит вообще достигать отказа во время тренировки, поскольку такие отказные повторения не позволят новичкам соблюсти технику выполнения упражнений. Более продвинутые атлеты могут себе позволить отказ один раз в неделю, поэтому схема круговых тренировок выглядит так: тяжелая тренировка, легкая тренировка и средняя тренировка. Во время тяжелой тренировки атлет использует 100% рабочего веса, во время легких тренировок 50%, а во время средних 75%. Такая микропериодизация позволяет восстанавливаться креатинфосфату, за счет чего атлет и прогрессирует.
Система Джо Уайдера – эта система, вопреки расхожему мнению, не предполагает обязательного достижения отказа, хотя мышечный отказ и является одним из методов создания стресса для стимулирования роста мышечной ткани. Методика Джо Уайдера предполагает массу принципов тренинга, все из которых призваны дать мышцам необходимый стресс, и мышечный отказ лишь один из этих принципов! Обычно ребята в качалке пытаются достичь отказа в каждом подходе, применяя для этого схемы со снижением количества повторений в каждом подходе, делая 12, 10, 8 и 6 повторений. Это не правильно! Джо Уайдер, вообще, в своей книге «Так тренируются звезды» высказывает сомнения по поводу эффективности отказного тренинга, намекая, что этот принцип работает только для химиков. «Однако есть и другое мнение: в таком состоянии (отказа) травмы внутриклеточных структур становятся столь обширными, что восстановление уже не укладывается в привычные нормы». Джо Уайдер.
Система Майка Ментцера – это система отказного тренинга, собственно, система Майка Ментцера отличается от классического немецкого объемного тренинга именно низким КПШ и высокой интенсивностью. Количество подъемов штанги за тренировку по методике Ментцера очень небольшое, фактически, атлет предварительно утомляет мышцы изолирующим упражнением, а затем достигает жесточайшего отказа в одном повторении. Но мышечный отказ происходит каждую тренировку, поэтому, собственно, атлет и тренируется очень редко. Как правило, супертренинг срабатывает на атлетах, которые используют фармакологию.
Вывод: мышечный отказ является очень серьезным стрессом для мышц, поэтому требует от атлета соответствующих восстановительных возможностей, которые зависят от уровня тренированности, генетики и фармакологической поддержки. Достигать отказа каждую тренировку имеет смысл только одаренным атлетам. Проверить, сработает ли отказной тренинг на Вас лично, можно лишь экспериментальным путем, причем, скорее всего, отказ будет работать для одних мышечных групп, а для других работать не будет. Связано это с тем, какие мышцы являются генетически предрасположенными к гипертрофии. Тренируйтесь с умом, дорогу осилит идущий!
Полезные материалы
Отказ — SportWiki энциклопедия
Отказной сет или отказ — это сет, в котором выполняется максимально возможное количество повторений.
Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.
В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями.
С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
Цена отказа[править | править код]
Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1[1]. Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа[2]. Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.
Когда можно использовать отказ[править | править код]
При правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста[3]. При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!
Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.
По этой причине рекомендуют работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей[4].
За отказом[править | править код]
Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.
Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа[5].
С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.
Отдых-пауза
Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой.
В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение.
КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ
СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!
Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.
- ↑ Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Различия влияния силового тренинга, приводящего к мышечному отказу, и тренинга не до отказа на гормональный ответ, силовые показатели и набор мышечной массы. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
- ↑ Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический обмен во время повторяющихся подходов жима платформы ногами с отказом и без. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
- ↑ Schoenfeld BJ. Потенциальные механизмы и роль метаболического стресса в гипертрофической адаптации к силовому тренингу. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
- ↑ Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Тренинг, приводящий к отказу, увеличивает силовые показатели в жиме лежа у спортсменов юниоров. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.
- ↑ Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Восстановление и острый гормональный и нейромышечный ответ на упражнения с максимальным количеством повторений. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.
Нужен ли МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ? | Денис Борисов
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №33
Мышечный отказ — это неспособность мышцы развить необходимую силу для преодоления внешней нагрузки. То есть такая ситуация, когда сил не хватает сделать еще хотя бы одно полноценное повторение в упражнении. Все! Силы закончились. Мышца отказывается сокращаться дальше так же как было в предыдущих повторениях. Хорошо это или плохо? А самое главное: нужен ли нам мышечный отказ или нет, если наша цель — набор мышечной массы. Сегодня Денис Борисов решил рассмотреть тему мышечного отказа настолько глубоко, насколько раньше ее не рассматривали.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ?
Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.
ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ СИЛЫ мышечного волокна.
Основная очевидная причина — это БЕЗДЕЙСТВИЕ сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики благодаря которым происходит сокращение мышцы бездействуют, то мышца не может сократиться. Это мы и называем ОТКАЗОМ.
Когда миозиновые мостики бездействуют?
- Когда находятся в СЦЕПЛЕННОМ (после работы) состоянии ИЛИ
- когда находятся в РАСЦЕПЛЕННОМ (перед работой) состоянии.
Смысл в том, что в обоих этих случаях, миозиновые мостики ПАССИВНЫ, а для того, чтоб шел процесс сокращения мышечного волокна, они должны быть АКТИВНЫ!
Чем больше мостиков находятся в ПАССИВНОМ состоянии, тем МЕНЬШЕ СИЛА мышечного сокращения. Потому что сила отдельного мышечного волокна прямо зависит от количества тянущих миозиновых мостиков.
Хорошо. Что делает наши миозиновые мостики ПАССИВНЫМИ? Для того, чтоб ответить на этот вопрос, нам нужно понять, когда мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ, а когда в РАСЦЕПЛЕННОМ состояниях.
«Задержка» в СЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ
Ничего не происходит в нашем теле просто так. На любые процессы нужно финансирование, желательно в универсальной валютой. И такой универсальной валютой для всех живых существ на планете земля является молекула АТФ как переносчик энергии. Есть энергия — есть процесс. Нет энергии — нет процесса. Очевидные вещи.
Именно поэтому те люди, у которых высокая концентрация АТФ в мышцах, демонстрируют лучшую мышечную СИЛУ (на раз), чем те у кого эта концентрация меньше. Фактически, пауэрлифтеры именно эту «емкость АТФ» и тренируют для достижения победы.
ЧЕМ БОЛЬШЕ В МЫШЦЕ АТФ и КРЕАТИН-ФОСФАТА, тем ОНА СИЛЬНЕЕ!!!!
Едем дальше. У нас есть энергия в виде АТФ. После того, как миозиновый мостик СЦЕПИЛСЯ с актином и (потратил АТФ) произвел работу по сближению их друг к другу, снова НУЖНА ЭНЕРГИЯ ДЛЯ РАСЦЕПЛЕНИЯ! Если этой энергии не достаточно, то многие мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ (ПАССИВНОМ) СОСТОЯНИИ и мышечная сила будет падать. Причем чем больше и быстрее вы тратите энергии во время выполнения упражнения, тем быстрее наступит ОТКАЗ вызванный недостатком энергии для работы миозиновых мостиков.
Однако наше тело имеет несколько способов получения энергии для выполнения мышечной работы. Одни из этих способов ДОРОГИЕ, но быстро заканчиваются(все как в жизни), а другие способы ДЕШЕВЫЕ, но хватает их на долго. Подобное «разделение обязанностей» выгодно, потому что экономит энергию.
ДОРОГИЕ способы (это запасы АТФ и КреатинФосфат) включаются моментально и быстро тратятся. Для того, чтоб вы могли делать больше 3 повторений в подходе в нашем теле предусмотрен способ РЕСИНЕТЗА энергии более ДЕШЕВЫМ способом— с помощью ГЛИКОЛИЗА (АТФ из Глюкозы) и ОКИСЛЕНИЯ (АТФ из жиров).
Так вот, чем меньше нагрузка, тем больше повторений вы можете сделать и тем больше подключается РЕСИНТЕЗ ЭНЕРГИИ из ГЛЮКОЗЫ (ГЛИКОЛИЗ) потому что это более выгодно для нашего тела т.к. позволяет обеспечить достаточное количество энергии, причем более дешевым способом. НО если энергии станет достаточно, то мостики не будут «задерживаться» в сцепленном состоянии из-за ее недостатка. А значит мышечного отказа по причине «сцепленных» миозиновых мостиков не наступит. Как же так? Ведь даже если мы возьмем легкий вес, то в конце концов будем вынуждены остановиться по причине отказа мышц. Все верно. Но этот отказ наступит не по причине нахождения мостиков в «сцепленном» состоянии, а по причине «задержки» их в РАСЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ.
«Задержка» в РАСЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ
Когда вы совершаете длительную мышечную работу (больше 3-повторений) тело вынужденно извлекать дополнительную энергию из глюкозы с помощью химической реакции ГЛИКОЛИЗА. Суть ее в том, что берется молекула ГЛЮКОЗЫ (это те углеводы, которые вы сьели в течении дня) и расщепляется на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:
C6h22O6 (глюкоза) + 2h4PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молоч. кис-та) + 2АТФ + 2h3O.
Чем дольше вы работает с железом в подходе, тем больше нарастает необходимость «финансирования» за счет гликолиза. Вначале 4-6 повторений гликолиза мало, потому что есть еще хороший запас КреатинФосфата и АТФ, которые «финансируют» большую часть потребностей. Но когда вы продолжает выполнять упражнение дальше, энергетических Фосфатов становится все меньше, а значит ГЛИКОЛИЗА нужно все больше! На «полную катушку» гликолиз включается примерно через 30 секунд и способен выполнять «финансирование» в течении нескольких минут. Дальше, в теории, и он закончится. Тогда включится еще более ДЕШЕВЫЙ способ — аэробное ОКИСЛЕНИЕ. НО в тренажерном зале этого не произойдет по двум причинам:
- Для аэробного окисления НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ очень МАЛЕНЬКОЙ! (почти не ощущаемой спортсменом)
- Во время тяжелого подхода вам придется остановиться задолго до начала АЭРОБНОГО ОКИСЛЕНИЯ из-за ОТКАЗА по причине….БОЛИ (жжения)
Что такое жжение? Это работа молочной кислоты, которая образуется в результате химической реакции гликолиза. Как вы помните у нас образуется 2 молекулы АТФ + 2 молочной кислоты. И чем дольше идет гликолиз, тем больше молочной кислоты, которая, как любая кислота ЖЖЕТ ваши мышцы и вы чувствуете боль.
А причем тут задержка в «расцепленном» состоянии мостиков? При накоплении кислотымостики теряют способность сцепляться из-за того, что кислота мешает использовать АТФ (АТФаза миозина постепенно снижает скорость гидролиза АТФ). При этом мышцы теряют силу несмотря на наличие энергии и приказа от мотонейрона к волокну! Наступает мышечный отказ.
КАКОЕ СОСТОЯНИЕ ОТКАЗА ЛУЧШЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
У нас есть отказ по причине задержки в «СЦЕПЛЕННОМ» и «РАСЦЕПЛЕННОМ» состояниях. Первое происходит, когда энергия тратится быстро и в большом обьеме (в результате такие огромные траты в такое короткое время гликолиз просто не успевает покрыть). Второе происходит, когда энергия тратится долго, в умеренном обьеме (в результате гликолиз успевает подключится и отказ наступает по причине накопления кислоты в мышцах).
Для роста мышц традиционно рекомендуют отказ по причине задержки мостиков в «СЦЕПЛЕННОМ» состоянии, потому что это приводит к микротравмам мышечных волокон. Часть мостиков, которым не хватило АТФ «замерзли» в сцепленном состоянии, а другая часть, для которых нашлись молекулы АТФ продолжают двигать весь массив (либо его двигает сам вес в негативной фазе) повреждая своих «замерзших друзей». Это и есть микротравма мышечного волокна по причине нехватка энергии. Залечивание этой травмы и есть мышечный рост!!!
Отказ по причине увеличения молочной кислоты в мышце (мостики в «расцепленном» состоянии) не приводит к подобным травмам т.к. вызван не внутренними причинами, а внешними (энергия есть, но не доходит). И хотя,увеличение молочной кислоты в мышце приводит к накоплению ионов водорода нужных для запуска роста на уровне ДНК клетки, НО с этим нужно быть очень осторожным. Потому что при избытке кислоты в мышце происходит больше вреда, чем пользы. Нам для запуска нужно гораздо меньше кислоты, чем вырабатывается в течении тяжелой памповой тренировки. Кроме того, нужно помнить, что кислота вырабатывается с самого начала подхода, а не только тогда, когда ваши руки горят от жжения. Этого количество более безопасно и полезно, потому что его достаточно, а не избыточно. Я про это рассказывал в «ГИПЕРПЛАЗИИ: победе над генами».
Хорошо. Как тогда усилить отказ в результате задержки мостиков в «сцепленном» состоянии?
Нужно БЫСТРО потратить МНОГО энергии — до того, как включится в работу гликолиз. Т.е. наш подход должен обязательно закончится быстро, т.е. в пределах 30 секунд!!! Это раз. И мы должны сделать много работы (чтоб потратить много энергии за это время). Это два.
За счет лимита в 30 секунд мы не даем подключиться гликолизу. А за счет большого обьема работы глубоко истощаем запасы энергии (АТФ). Два этих фактора приводят к недостатку АТФ для «расцепления» мостиков и ОТКАЗУ!!!
Секрет правильного отказного подхода на гипертрофию: Травмы мышцы возикают при достаточно глубоком исчерпании запасов КреатинФостфата, до того, как скорость воспроизводства АТФ из Глюкозы сравняется со скоростью траты энергии.
Если ОТКАЗ происходит после 30 секунд, то это значит, что вы тратите энергию не достаточно быстро для того, чтоб исключить по максимуму работу гликолиза. Отказ наступает не из-за травм мышц (сократительных структур), а по причине накопления кислоты, которая не дает использовать энергию как в начале.
С другой стороны, если ваш ОТКАЗ наступает очень быстро (до 10 секунд), то это значит, что запасы креатифосфата не успели глубоко исчерпаться для того, чтоб «заморозить» мостики в сцепленном состоянии (энергии много для мостиков, но ее уже мало, чтоб осилить повторение с очень большим весом).
Вот почему очень большие веса в маленьком количестве повторений (1-4) гораздо хуже растят размер мышц, чем умеренные веса в умеренном количестве повторений (6-12). В первом случае подход очень короткий и запасы энергии не успевают истощиться. Во втором случае подход ОПТИМАЛЬНЫЙ для того чтоб истощить запасы креатинфосфата, с одной стороны и не дать подключиться гликолизу на полную катушку, с другой стороны.
АДАПТАЦИЯ МЫШЦ К НАГРУЗКЕ
Допустим мы все делаем правильно. Наш подход с умеренным весом заканчивается в пределах 30 секунд в оптимальном количестве повторений (чаще всего это 6-12 раз). Кстати, нужно понимать, что мышце абсолютно все равно сколько повторений вы делаете. Для не важно только время под нагрузкой.
Поэтому вы можете делать как 5-ть очень медленных и плавных повторений, так и 10-ть более быстрых. Если время выполнения подхода будет одинаковым, то и воздействие на энергетику тоже.
Но по мере тренировок ваши мышцы и энергетика будут УЛУЧШАТЬСЯ. Привычный тренировочный стресс будет становиться все меньше, пока мышцы к нему не привыкнут и тогда их рост остановиться. Где выход? Нужно постоянно увеличивать тренировочный стресс вынуждая мышцы тратить больше энергии! ЭТО ПРИНЦИП ПРОГРЕССИ нагрузки!
Способов прогрессии нагрузки (траты энергии) на тренировке существует тысячи вариантов. Но самый простой и привычный — это увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Больше вес = больше энергии = больше стресс = больше рост мышц. Все логично.
Почему же так важен отказ?
Потому что для роста нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии.
Отказ — это маркер свидетельствующий о том, что вы потратили НЕОБХОДИМОЕ количество ЭНЕРГИИ нужное для МИКРОТРАВМ МЫШЦ!
А для людей, которые занимаются железом больше года и без дневника, ОТКАЗ — это свидетельство того, что ОНИ РЯДОМ с НАГРУЗКОЙ ПРОГРЕССИРУЮЩЕГО ХАРАКТЕРА. Гораздо разумнее вести дневник, который поможет вам регулярно увеличивать расход энергии за счет увеличения тренировочных весов. Но мало кто делает, то, что нужно, когда можно делать то, что проще!!! Поэтому дневник не ведут. И в такой ситуации, для того, чтоб иметь хоть какие то шансы прогрессировать, нужно тренироваться рядом с «гранью» возможностей (отказом). Потому что если вы будите тренироваться постоянно ниже этой «грани» (без отказа), то в условиях отсутствия дневника, ваша нагрузка НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ. А значит не БУДУТ МЕНЯТЬСЯ МЫШЦЫ, потому что телу не выгодно увеличивать траты энергии на их рост и содержание просто так (без необходимости).
Тренированность постепенно увеличивается путем увеличения количества доступной энергии во время подхода. Это увеличение, назовем его «зазором энергии» позволяет вам брать больше вес и вынуждает ваши мышцы расти в размере. Есть «зазор» между тренировками = есть рост мышц и силы!
Но после восстановления мышц «зазор» может быть разных размеров. В одном случае человек получит больше энергии после восстановления, в другом меньше. Допустим человек имел достаточное количество энергии для того, чтоб сделать 8 повторений в приседаниях с весом 100 кг. После тренировки он отдохнул неделю и в результате роста его тело запасло БОЛЬШЕ энергии чем ранее. Теперь ее хватит чтоб сделать не 8-мь повторений, а 10-ть. Но у человека есть несколько вариантов:
- Сделать 9-ть повторений
- Сделать 10-ть повторений
В обоих случаях будет ПРОГРЕССИЯ и дальнейший рост, потому что он потратит больше энергии, чем на предыдущей тренировке (где было только 8-мь) повторений!
НО в первом случае (9-ть повторений) ОТКАЗА НЕТ. А во втором случае (10-ть повторений) ОТКАЗ ЕСТЬ.
Как видите, рост возможен и без ОТКАЗА. Но для этого вы должны быть точно уверенны, что потратили больше энергии, чем на предыдущей тренировке. Если же вам лень вести дневник и контролировать траты энергии, то единственный способ быть уверенным в том, что получил достаточно нагрузки — это работать рядом с «краем» (использовать отказ).
ОТКАЗ — это крайняя форма глубочайших трат энергии. Часто количество этих трат гораздо больше необходимого для роста уровня. Для роста важно вовсе не потратить энергии по максимуму. Для роста важно потратить энергии больше, чем раньше!!!!
Т.е. во время подхода, когда вы еще не дошли до отказа, падение уровня креатина и АТФ в мышце УЖЕ присутствует, что приводит к микротравмам сократительных структур. Если же вы продолжаете подход, то травм будет еще больше. ОТКАЗ = МНОГО ТРАВМ
Много травм — это хорошо или плохо?
Травм должно быть ДОСТАТОЧНО, а не избыточно! Если их будет слишком мало, то нагрузка и траты энергии не будут меняться. Значит не будут меняться мышцы. Если травм будет слишком много, то телу понадобится слишком много времени для их устранения. Нужна «золотая середина» между слишком легкой нагрузкой и между крайней стрессовой с отказом.
Долго или Тяжело
Можно тренировать долго или тяжело. Но нельзя тренироваться очень долго и очень тяжело одновременно. Это будет слишком сильный стресс, который затормозит ваш прогресс.
С ДОЛГО все понятно. Это большой объемом нагрузки (много подходов, упражнений, повторений). А что такое ТЯЖЕЛО? ЭТО СТЕПЕНЬ ОТКАЗА!!! Дело в том, что в зависимости от ПРЕДЕЛА ТРАТ ЭНЕРГИИ отказ бывает РАЗНЫМ:
- ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда вы не можете без посторонней помощи поднять вес (в позитивной фазе). Например в жиме лежа, штанга «застряла» на полпути. Баста! Энергии нет, чтоб закончить позитивную фазу самостоятельно.
- СТАТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ, следующая ступень, — это когда вы не можете без посторонней помощи удержать вес без движения и он начинает вас «давить» вниз. Энергии не хватает на удержание!
- НЕГАТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда энергии так мало, что вы даже не можете контролировать без посторонней помощи опускание веса (он вас сразу придавливает). Это крайняя степень отказа, свидетельствующая о чудовищной растрате энергии. Поэтому такой отказ часто еще называют «абсолютным».
Как видите отказы серьезно отличаются. И если позитивный отказ — вещь относительно безопасная в плане перетренированности. То абсолютный отказ может загнать вас в такое жесткое «плато», из которого вы будите потом вылезать месяцами.
Представьте себе человека, который тренируется по разным схемам траты энергии. Сначала он делает на тренировке 20 рабочих подходов вообще без отказа. На второй тренировке он делает 10 подходов с позитивным отказом. А на третей тренировке он делает 5-ть подходов с негативным отказом. В плане глубины истощения энергии все три тренировки одинаковы. В первом случае он берет объемом нагрузки, а в третьем — ее тяжестью. Что весьма разумно!
А теперь представьте, что он встал не с той ноги сегодня и решил сделать 20 рабочих подходов до абсолютного (негативного) отказа! Что произойдет? Да он убьет энергетику на прочь! Стресс окажется СЛИШКОМ БОЛЬШИМ для тела, потому что он соединит ДОЛГО + ТЯЖЕЛО. Телу будет не до роста. Оно воспримет это какстрашный стресс опасный для жизни и начнет бороться со смертью всеми доступными способами.
С точки зрения здоровья, тяжелые отказы могут навредить. Кроме того, Вам, как культуристу, возможно будет интересно узнать то, что для роста мышечной массы крайне важен общий обьем нагрузки, а не глубина отказа. Более того много подходов и упражнений без жесткого отказа позволяют избежать травм и истощения организма. Таким образом мы меньше разрушаем, а больше строим.
ВЫВОД: мышечный отказ — не является гарантом роста мышц. Таким гарантом является регулярное увеличение трат энергии (рабочих весов на штанге).
Суть культуризма — это большой обьем умеренно тяжелой нагрузки!!!
Отказ — это один из показателей глубины истощения энергии в одном подходе.
Но для роста мышц важнее общий обьем энергии, который они могут генерировать за тренировочную сессию. А вовсе не обьем энергии в одном единственном подходе. И это прекрасно согласуется с практикой культуризма. Все качата делают на тренировке гораздо больше подходов и повторений, чем лифтеры или тяжелоатлеты. В условиях такого большого обьема работы, нужно быть очень осторожным с отказом, потому что это может привести к слишком неподъемному стрессу для вашего организма.
Источник: Денис Борисов
Полезные ЗАМЕТКИ:
Скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза достигает своего максимума только через 20 -30 секунд после начала интенсивной работы.
До выравнивания скоростей расхода и воспроизводства энергии дефицит АТФ покрывается за счет имеющегося в мышце креатинфосфата. То есть креатинфосфат играет роль буфера энергии, сглаживающего несоответствия в скоростях воспроизводства и потребления АТФ при резко возрастающих нагрузках.
Таким образом, из за интенсивного расхода и неадекватной скорости воспроизводства энергии, уровень АТФ в ряде волокон падает ниже критического.
секрет тренировочного стресса: Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ.
Накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисления в результате тренировок, с одной стороны, повышает силу мышц и способствует росту их работоспособности, с другой стороны, препятствует созданию стрессовых ситуаций и снижает воздействие тренировки на мышцу, тем самым, замедляя дальнейшие адаптационные реакции.
чтобы добиться снижения концентрации АТФ, по мере накопления в мышце большого количества креатинфосфата и роста ее энергетических возможностей необходимо постоянно повышать скорость расхода энергии, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, од ин из них — повышение веса снаряда.
В 2006 году провели исследования – взяли группу спортсменов, которые тренировались до отказа мышц и группу спортсменов, тренировавшихся в обычном режиме. Эксперимент длился 11 недель. После завершения этого периода провели общую тестовую тренировку, на которой обе группы были поставлены в одинаковые условия.
Эта тренировка показала, что группа, которая тренировалась до отказа мышц, стала более выносливой, а те, кто тренировался в обычном режиме – сильнее. У первой группы уровень IGF-1 (важный анаболик, отвечающий за рост мышц) оказался понижен, в то время, как у второй группы ниже уровень кортизола и выше – тестостерона.
Нервное и мышечное утомление
Для минимизации негативного действия нервной системы применяются две методики. Первая — это выполнять вместо билатеральных упражнений унилатеральные. В этом случае вы избавляетесь от билатерального эффекта. Например, лучше практиковать тяги гантели одной рукой, чем тяги штанги обеими. Многие тренажеры позволяют выполнять односторонние движения.
Вторая техника предусматривает применение суперсетов в манере предварительного утомления: делаете базовое упражнение и сразу вслед за ним односуставное. Главная польза в том, что второе движение по сравнению с базовым меньше нагружает нервную систему, поскольку вовлекает в работу меньше мышечных групп.
Мифы о роли мышечного отказа в бодибилдинге
Работа на максимуме усилий
Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.
Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.
Эффективность мышечного отказа
Здесь надо четко определиться с понятиями. Если под мышечным отказом понимать только утомленность после подхода, в результате которой мышца больше не способна сократиться, то невозможно дать заключение об эффективности тренировки.
{module 277}
Грубо говоря, это просто состояние мышцы. Первостепенное значение имеет то, как именно был достигнут мышечный отказ.
Объясню на примере
В тренажерном зале занимается клиент с напарником. Один поднимает штангу на бицепс, второй ему помогает. Наблюдаю, выполнено семь повторов, причем делает их без спешки, с перерывами ипередыхами, эта процедура заняла у него минуту, не меньше. Потом опускает штангу, подышал, сосредоточился, подумал, прошло ещё секунд десять, к следующему повтору подключается напарник. Готово, опять перерыв.
Конечно, можно назвать происходящее бодибилдингом, но есть слово, которое более четко обозначает этот процесс – мазохизм. Эффективность будет минимальная, хотя, мышечный отказ достигнут.
Примеры тренировок до отказа
В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:
- Мышцы растут при любых физических нагрузках;
- При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.
Они очень хорошо подтверждаются и на практике, когда молодые атлеты в течении пары первых месяцев происходят достаточно сильные изменения: полные теряют вес, а эктоморфы набирают массу. Из этого следует, что любая тренировка приводит мышцы к стрессу и в первую очередь от того, что раньше они были избавлены от нагрузок. Но после этого периода развитие останавливается.
Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь — нет единственно правильной тренировочной программы.
Для достижения постоянного роста мышечной массы необходимо периодически вносить в тренировки кардинальные изменения и находиться в постоянном поиске. Следует использовать различные методики и схемы работы. Был момент, когда прогресс в занятиях приписывался исключительно тренировкам до отказа.
Если говорить научным языком, то мышечный отказ в бодибилдинге и не только — состояние мышц, вызываемое их переутомлением, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники.
Существует три типа мышечных отказов:
- Концентрический (позитивный) — подъем веса;
- Эксцентрический (негативный) — опускание снаряда;
- Изометрический (статический) — удержание веса.
Важно помнить, что при выполнении любого упражнения атлета всегда будут сопровождать эти фазы. Ну а полным отказом является такое состояние, при котором мышцы доведены до максимума своих возможностей.
В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:
- Концентрический — основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;
- Эксцентрический — оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.
- Изометрический — является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;
Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.
Серьезные аргументы есть с обеих сторон.
Доводы «за»
Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.
Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.
Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.
В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.
Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.
Доводы «против»
Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.
Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.
При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Тяга верхнего блока вниз
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Главное правило мышечного отказа
Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.
Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:
- Правильная техника
- Тренировочный опыт
- Потребление спортивных добавок
- Достаточное время для отдыха и восстановления
- И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать
Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.
Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.
Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.
На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым «тяжело, но возможно» самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.
Тренировка на спину до мышечного отказа
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Тяга верхнего блока вниз
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.
Выполняя упражнение, вы не должны менять временные рамки, по сравнению с обычным подходом. На тренировке подход занимает порядка тридцати секунд и здесь надо уложиться в это время. Самая эффективная, это мощная кратковременная нагрузка, вот залог успеха.
— Мышечный отказ, значит надо вымотаться, устать. Буду елозить штангу, пока глаза из орбит не полезут!
Если у кого-то проблема со временем, попросите напарника засечь, сколько длиться подход. Ваша цель: семь-десять повторений за тридцать секунд.
Буду заниматься до мышечного отказа всегда
Если кто-то решил, что мышечный отказ, это круто и готовится применять его на всех тренировках, напомню основное правило бодибилдера: постоянно приближаемся вплотную к грани своих возможностей, и тем самым отодвигаем её. Работа по принципу мышечного отказа, это слишком близко к грани, это практически на ней.
Заключение
Некоторые выполняют упражнение не правильно, не до конца используя полностью всю амплитуду движения, это позволяет взять больше вес, но польза мышца получит меньше, так как пик сокращения будет на половину, а ваша задача не хвастовство, а результат.
Используя мышечный отказ и пик сокращения, достигнете хорошо развитой мускулатуры, а игнорируя его, никогда не создадите идеально красивого тела.Не ленитесь, и все ваши труды, восполняться в 10 раз 😉 .
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
?
- Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
Категория:
Подробнее о категории
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
?
- Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
Категория:
Подробнее о категории
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.
?
- Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
?
- Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
Категория:
Подробнее о категории
Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.
Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.
?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
Категория:
Подробнее о категории
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.
?
- Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
Категория:
1 прием в день
Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
?
- Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
Категория:
Подробнее о категории
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
?
- Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
Категория:
Подробнее о категории
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.
?
- Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
?
- Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
Категория:
Подробнее о категории
Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.
Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.
?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
Категория:
Подробнее о категории
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.
?
- Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
Категория:
1 прием в день
Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.
https://www.youtube.com/watch?v=zwVkIslrUGo
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мышечный отказ. Преимущества, риски и рекомендации » Спортивный Мурманск
Многие люди думают, что если вы не тренируетесь до отказа, то это не тренировка. Но не все так просто.
Вопрос о том, следует или нет тренироваться до отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход), является спорным.
Эксперты не соглашаются друг с другом, множественные научные аргументы доказывают противоположные взгляды, а многие атлеты сообщают об успехах с самыми различными подходами. Наблюдение за людьми в тренажерном зале тоже не помогает.
Вы обнаружите, что некоторые культуристы и пауэрлифтеры регулярно тренируются до мышечного отказа, в то время как другие, судя по всему, редко приближаются к этому рубежу.
В этой статье мы обсудим некоторые научные взгляды, которые дают представление по этому вопросу, а также некоторые практические наблюдения из личного опыта.
Теория тренировок до «мышечного отказа»
Логика таких тренировок обычно следующая:
Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».
Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?
Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.
Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, Парк Ривз Гримеккоторые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.
Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?
Научные исследования
исследованияВы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.
Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.
Эффективность тренировок до отказа
Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.
Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.
Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц.
Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа, выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него.
Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.
Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.
Хотя свидетельств не так много, но все они указывают на то, что тренировки до отказа наиболее эффективны для строительства мускулатуры тела.
И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.
Преимущества и риски тренировок до мышечного отказа
По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.
Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.
Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.
Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.
Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.
Как тренироваться до мышечного отказа
пределНаука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности.
Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.
Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой, становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).
Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).
Работа до отказа не изменяет объем тренировки
Многие парни ошибочно полагают, что если выполнить несколько подходов до отказа, то можно значительно сократить количество подходов и повторений не в ущерб эффективности.
Это неверно.
«Отказные» подходы не отменяют необходимое количество подходов и повторений за тренировку. Поэтому натуральные атлеты должны следовать программам тренировок в полном объеме, а использовать мышечный отказ для максимизации результатов.
Тренировка до отказа. Нужен ли отказ в бодибилдинге
В силовых тренировках термин «мышечный отказ» используется для описания неспособности продолжать выполнение подхода в упражнении из-за кратковременной мышечной слабости.
Некоторые считают, что мышечный отказ – это момент, когда вы просто полагаете, что не способны выполнить дополнительные повторения. Это не так.
Мышечный отказ – это момент, когда вы на самом деле достигаете точки, после которой не можете закончить повторение. Вы стараетесь его закончить, но не способны это сделать.
Например, если вы пытались сделать 10 повторений в каком-либо упражнении, но 9-ое смогли сделать только наполовину, значит, достижение мышечного отказа произошло на 9-ом повторении.
Следует ли тренироваться до мышечного отказа? Хорошо это или плохо?
Оказывается, один из наиболее распространенных предметов для спора среди силовых атлетов касается того, стоит ли намеренно достигать мышечного отказа во время одного подхода (или во время всех подходов) либо следует стараться избегать этого.
Чтобы ответить на вопрос нужен ли отказ в бодибилдинге, давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировки до мышечного отказа.
Плюсы
Если вы достигаете мышечного отказа в подходе, это обычно означает, что вы тренируетесь достаточно тяжело, прикладывая существенные усилия, порождая значительную мышечную усталость.
Это также обычно означает, что вы стремитесь добиться прогресса, а это истинный ключ к достижению положительных результатов от силовых тренировок.
Минусы
Многие люди не понимают, что тренинг до отказа является крайне тяжелым испытанием для организма. Это касается не только тренируемых мышц, но и всей центральной нервной системы.
Это означает, что достижение отказа будет влиять как на краткосрочную, так и на долгосрочную способность организма к восстановлению.
Тренинг до отказа в одном (или нескольких) подходе не только повлияет на работоспособность в последующих подходах этого упражнения, А ТАКЖЕ на оставшиеся упражнения вашей тренировки, но и зачастую на общую производительность и способность восстанавливаться к следующей тренировке.
Кроме этого, возникает вопрос безопасности. Конечно, тренировка до отказа при скручивании гантелей на бицепс или разгибании ног довольно безопасна, но достижение отказа (особенно без страхующего партнера) при выполнении жима штанги лежа, приседаний со штангой или нечто подобного может иметь печальные последствия.
Мои рекомендации — нужен ли отказ в бодибилдинге
А теперь, основываясь на научных данных, общих практических результатах, рекомендациях различных экспертов и, конечно, собственном опыте, я хочу сказать, что преднамеренная тренировка до мышечного отказа приносит больше вреда, чем пользы.
Я (как и большинство экспертов) склоняюсь к мысли, что преднамеренное достижение отказа в одном (или каждом) подходе – плохая идея. В большинстве случаев, следует останавливаться в 1 или 2 повторениях от момента мышечного отказа.
Так что если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что 9-ое, наверняка, будет последним, которое вам по силам, остановитесь и не достигайте отказа в 10-м повторении. Попробуйте выполнить его в следующий раз.
Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной (будущие тренировки) перспективе это определенно представляется более разумным решением.
Непреднамеренное достижение отказа
С другой стороны, если вы подумали что МОЖЕТЕ сделать 10-ое повторение и постарались его выполнить, но не смогли завершить – так тому и быть.
Иногда достигать мышечного отказа, по моему мнению, полезно, и для того чтобы прогрессировать в тренировках, это время от времени должно происходить.
Если вашей целью не является постоянная преднамеренная тренировка до отказа, то хорошо, что вы иногда будете неумышленно его достигать.
По большей части просто старайтесь этого избегать, останавливаясь в 1-2 повторениях от мышечного отказа.
По материалам:
www.aworkoutroutine.com/failure/