Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника
Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.
Акцент нагрузки на грудь
Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.
Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.
- Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
- Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.
Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.
Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).
Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.
Техника выполнения
Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.
Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:
- Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
- На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
- Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.
Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.
Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.
Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно
На какие мышцы влияют упражнения на брусьях
При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:
- грудные;
- трицепсы;
- дельтовидные;
- широчайшие.
Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях
Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Особенности работы с грудными мышцами на брусьях
Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:
- Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.
Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед
Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.
- Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.
На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях
Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.
- Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.
При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.
Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
- Упражнения на прокачку верхних грудных мышц
Дополнительные рекомендации
Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:
- Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
- Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?
При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц
- Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
- При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
- При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.
Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.
Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника
Заключение
Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.
для груди и трицепса, работающие мышцы
Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.
Техника выполнения
Принятие исходного положения
Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:
- взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
- за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
- отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
- разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях
Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.
Движение
Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.
Внимание
Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.
Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;
“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.
Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.
Рекомендации
- Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
- Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
- Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
- Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
- Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.
Отжимания на брусьях на грудные мышцы
Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.
Занятие исходного положения
Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.
Движение
При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;
Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.
Внимание
Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.
Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.
Рекомендации
Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.
Варианты
С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным
Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.
Разбор упражнения
Мышечная анатомия
Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.
Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.
Преимущества
Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.
Недостатки
Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.
Подготовка к упражнению
Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.
Правильное выполнение
Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.
Советы по эффективности
- Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
- Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
- Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
- Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.
Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.
Watch this video on YouTube
Включение в программу
Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.
Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.
Противопоказания
Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;
- имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
- был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
- имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
- движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
- были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию
Интересные факты и наблюдения
Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.
Чем заменить упражнение
Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.
В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.
Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.
Как накачать грудь на брусьях
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!
Качать грудь можно разными способами.
Техника отжиманий на брусьях
Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.
Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.
Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.
Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.
Повторите необходимое количество раз.
Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.
Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.
Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.
При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек.
Сколько нужно отжиманий?
Выполняйте упражнение по следующей схеме:
- 1 сет – 5 повторений;
- 2 сет – 6 повторений;
- 3 сет – 7 повторений;
- 4 сет – 8 повторений;
- 5 сет – 9 повторений;
- 6 сет – 10 повторений;
- еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.
Дополнительные нагрузки
С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Видео упражнений на грудь — отжимания на брусьях фото и видео тренировки
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Отжимания на брусьях
В данной статье мы поговорим о том, как тренировать грудные мышцы при помощи отжиманий на брусьях.
Спортивные брусья Вы можете посмотреть и купить в нашем магазине Yongbody.ru по ссылке «Брусья для отжиманий напольные и настенные», так же в качесте имитации отжимания на брусья используется блочный тренажер «Трицепс-машина».
Но есть разные нюансы, в зависимости от того как вы будете выполнять отжимания на брусьях, можно отжиматься на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс, а можно выполнять отжимания так, чтобы нагрузка концентрировалась на грудных мышцах.
Сейчас мы будем рассматривать особенность именно грудных мышц, и приведем рекомендации, чтобы вы могли их качественно сокращать.
Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях
- Наклон корпуса. Чем ниже вы наклоняетесь от горизонтали, тем больше у вас работают грудные мышцы. Чем больше вы отклоняетесь к вертикали, тем больше у вас работают трицепсы.
- Фиксация в локтей. Когда вы отжимаетесь на брусьях до конца, распрямляя руку в локте, у вас включается в работу трицепс. Если вы до конца руку не разгибаете в локте, то у вас сохраняется нагрузка в грудных мышцах. Поэтому в этом упражнении мы до конца не выпрямляем руки.
- Ширина хвата. Чем шире хват в отжиманиях на брусьях, тем больше акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.
В плане наклона очень сильно помогает, куда вы смотрите головой, если смотрите головой вверх, то вам проще напрягать трицепсы, если смотрите головой вниз, то вам проще фокусировать нагрузку на работе грудных мышц.
Видео — Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
|
На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса. Активируемые мышцы Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук. Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен. Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди! После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь. Важные замечания Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?! Ссылки: Показать источник В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде. |
Сотрудничество Реклама на сайте |
Как отжиматься на брусьях правильно?
Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.
Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.
Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?
Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?
В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:
- чаще тренироваться;
- избегать отягощений, рано еще;
- соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
- всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
- количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.
Тренировка трицепса на брусьях
Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:
- займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
- начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
- опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
- количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.
Тренировка мышц груди на брусьях
На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:
- слегка наклоните корпус вперед;
- локти разведены в стороны;
- ноги согнуты;
- несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.
Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:
- Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
- Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
- Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
- Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.
17 упражнений с параллельными брусьями для создания невероятной силы собственного веса
Гимнасты обычно используют параллельные брусья для повышения общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.
Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.
1.Велосипедные прогулки
[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]Начните с одного конца параллельных брусьев, удерживая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед.Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.
2. Путешествие вниз
[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]Начните с одного конца параллельных брусьев, удерживая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину.Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.
3. Отжимания
[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.
4. Плиометрические отжимания
[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.
Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.
5. Отжимания с упором на колено
[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.
6. Отжимания с приводом колена человека-паука
[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.
7. Отжимания от плеч
[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!
8.Отжимания на одной ноге
[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы.Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.
9. Маятник L-Sit
[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.
10. Вращение прутка к пруту
[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!
11. Крутой упадок
[youtube video = ”91rMO6mRTis”]Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле.Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.
12. Подтягивание вверх ногами вертикально
[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро и широчайшие.
13. Обезьяньи батончики
[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.
14. Боковые перекладины
[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.
15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit
[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Поверните движение в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.
16. Подвесной маятник L-Sit
[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.
17. Подвесные дворники
[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.
Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.
Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.
Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.
Фото: CasarsaGuru / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
Как выполнять тренировку отжиманий от груди | Видео и руководство
— Реклама —
С помощью тренировки отжиманий на брусьях с правильной техникой вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы.Это упражнение считается базовым в дополнение к основным, упомянутым выше рабочим мышцам, многие мышцы-стабилизаторы также работают во время выполнения отжиманий от груди.
Как посмотреть анатомию грудной клетки Работа с мышцами во время тренировки отжиманий от грудиОсновными мышцами, работающими во время отжиманий от груди на брусьях, являются грудные мышцы и трицепсы. Прокачивать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины.Вдобавок к этому в напряжении находятся руки и предплечья.
А теперь приведем пример работы стабилизирующих мышц.- Лопатки — это зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца и ромбовидная мышца, а также тренируется нижняя часть трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав — это мышца, которая вращает плечо.
- Стабилизирующие мышцы туловища — это в первую очередь две группы мышц: ягодичных и брюшных мышц .
Достаточно выполнить упражнение отжиманий от груди на брусьях — и вы получите хороший результат по набору масс верхней части тела, увеличению силовых показателей всего тела и увеличению выносливости в целом.
Бывает, что человек посещает тренажерный зал и ему противопоказаны работы с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.
Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.
Грудь Тренировка отжиманий — советы- Прежде всего — рывков быть не должно;
- Постарайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение максимально концентрированно и чисто.
Не сутулиться, грудь должна быть выпрямлена, а лопатки в нижнем положении; - Когда вы делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженных мышцах груди;
- Когда вы опускаете туловище, всегда делайте вдох, чтобы ваше сердцебиение и одышка были сбалансированы.
Выполнение упражнения с собственным весом.
- Навесить на брусья. Лучше начинать сверху.
- Не рекомендуется начинать упражнение из нижней точки в этом положении, мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы.
- Слегка наклоните тело вперед и медленно начните опускаться до последней нижней точки.
- После разгибаем руки в локтях и постепенно поднимаемся наверх. Во время выполнения не должно быть рывков, они также могут быть опасными и причинить травму.
Если вам сложно выполнять упражнение с собственным весом, воспользуйтесь специальным тренажером для отжиманий. Обычно это тренажеры многоцелевого назначения и на них тоже можно выполнять подтягивания.
как делать отжимания на тренажереУпражнение Отжимания от груди на брусьях — это основа с правильной техникой и использованием дополнительного веса, атлет может нарастить хорошую мышечную массу верхней части тела и увеличить силу.А также улучшить физическое состояние спортсмена в целом.
-Реклама —
Окончательная тренировка с параллельными брусьями
Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.
Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!
Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнеса.Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела. Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и кора!
БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИПараллельные брусья часто используются в коммерческих залах в качестве «опорной станции». Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела.Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях вашего тела.
Подготовьтесь к тому, чтобы ваши руки, спина и корпус также получили пользу.
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВЕРСТИЯ- Опереться на параллельные брусья одной рукой за каждую штангу
- Поднимитесь, руки зафиксированы
- Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
- Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
- Медленно опускать с контролем
- Нажмите вверх из нижнего положения
- Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц
Хотите больше? Когда вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПССлегка измените наклон параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.
ДИПСЫ НА ТРИЦЕПС- Подготовка к падению (как указано выше)
- Когда вы опускаетесь, держите туловище более вертикально и прижимайте локти к телу
- Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища
Держите запястья, локти и плечи «сложенными» по прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)
Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.
Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.
НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫВы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести, чтобы развить мышечную выносливость бедер, таза и квадрицепсов.
ПОДЪЕМ НОГ- Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
- На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
- Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
- Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
- Вытяните ноги прямо вперед на несколько секунд, а затем медленно опустите их на выдохе.
Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.
БАГАЖНИК: ABS и COREВыполнение полного L-сидения на параллельных брусьях было бы одним из самых сильных упражнений для кора.Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачек. Это отличное упражнение для всего ядра. И они помогут вам заложить отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.
- Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
- На выдохе начните подтягивать колени к груди.
- Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движение.
- Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.
Хотите больше? Перейдите к полному L-образному сидению, вытянув ноги под прямым углом и удерживая L-образную позу. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.
ПОЛНОЕ ТЕЛО: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬДамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело.Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.
3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ БАГАЖНИК- Положите руки на брусьях с прямыми руками
- Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
- Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.
- Встаньте в положение планше для подворачивания: колени прижаты к груди, а руки прямые.
- Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра назад, пока спина не выпрямится.
- Примите сложную позу планке с поджатыми коленями, руками прямыми и высоко поднятыми бедрами (так, чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход….
- Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они указывали в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
- Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
- Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы овладеваете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.
Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложны, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!
Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:
(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)
- Планшетная работа — основные этапы разминки
- Отжимания на брусьях — 3 подхода
- Отжимания на трицепс — 2 подхода
- Подъем ног — 4 подхода
- Вытяжки — 3 комплекта с захватами
- Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму
Отделка с опорой для доски на полу.
Дайте нам знать, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!
Эта статья не могла бы быть создана без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, — это Паула Ли Бинс () и Крис Скарбороу (). | |
Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/ И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/ |
Суни Ли выигрывает бронзу на брусьях, несмотря на редкие ошибки, добавляя к золотым и серебряным медалям
Американская гимнастка Суни Ли в воскресенье завоевала бронзовую медаль на брусьях после нескольких редких ошибок в одном из ее сильнейших соревнований.
Ли, которая заработала золото в индивидуальном многоборье Олимпийских игр в Токио, пропустила несколько стыковок во время выступления на брусьях в финале соревнований. Несмотря на недостатки программы, Ли набрала 14 баллов.500 и обеспечила команде США третье место в таблице лидеров.
Неровные планки обычно являются сильной стороной Ли, и ранее она заработала 15,300 баллов в квалификации и многоборье на турнире. Кайла Скиннер выиграла серебро в опорном прыжке с результатом 14.916.
Бронза добавляет третью медаль к олимпийскому дебюту Ли после серебряной медали сборной США и ее собственного золотого медали в индивидуальном многоборье.
Ли, 18-летняя девушка из Миннесоты, на прошлой неделе получила международную похвалу за свое выступление после того, как олимпийская фаворитка Симона Байлз отказалась от участия в соревнованиях.Байлз вышла из командного многоборья в последний вторник после того, как с трудом справилась с первым упражнением, а затем отказалась от участия в финале индивидуального многоборья в четверг, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье.
Байлз также отказалась от участия в воскресных соревнованиях на паркете, поскольку она боролась с феноменом, называемым «извилистыми поворотами», когда спортсмены теряют чувство пространства и измерения в воздухе.
Ли был третьим по результативности в квалификации в многоборье после Байлза и бразильянки Ребеки Андраде.Ее выступление в финале стало историей, поскольку Ли стала первой американкой азиатского происхождения, выигравшей золото в олимпийском многоборье.
Ее отец, Джон Ли, сказал телеканалу NBC «Сегодня», что он был взволнован, увидев, как его дочь соревнуется, хотя это должно было быть издалека, в США, из-за протоколов безопасности Covid. Он сказал, что ее семья и их сплоченное сообщество хмонгов очень гордятся ее достижениями.
«Наблюдая за ней, я думаю:« Если она принесет домой пару медалей, надеюсь, пару золотых, я имею в виду, это будет так здорово для семьи, общества и США », — сказал Джон.
Осуществление олимпийских мечтаний Ли привлекло внимание всего мира к ее собственной вдохновляющей истории. За два дня до того, как Ли выступила на национальном чемпионате США по гимнастике в 2019 году, ее отец упал с лестницы, помогая соседу подрезать дерево, и был парализован ниже груди.
Она чуть не вышла из конкурса, но ее отец посоветовал ей воспользоваться возможностью показать свой талант, даже разговаривая по FaceTim с его больничной койки. Ли сказала, что ее отец «пожертвовал всем», чтобы помочь ей осуществить ее мечты.
Он даже построил ей собственный балансир, чтобы помочь ей в тренировках на заднем дворе, потому что они не могли себе позволить купить такую.
«Я бы хотел, чтобы он был здесь», — сказала она после победы в четверг. «Он всегда говорил мне, что если я выиграю золотую медаль, он выйдет на землю и сделает сальто. Печально, что он не может быть здесь, но это наша мечта, а это наша медаль».
Доха Мадани — репортер новостей NBC News. Местоимения: она / она.
Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy
Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала.Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту). Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине
Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или за верхнюю перекладину перекладины женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение. Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
Выдохните, когда подниметесь.Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.
Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине
Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела.Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните колени так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.
Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.
Вдохните, опускаясь в исходное положение.
Ссылки
Советы
- Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.
Предупреждения
- Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.
- Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.
Писатель Био
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Бывшие гимнасты остались парализованными решением Байлза, опыт извилисток
Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку об Олимпийских играх: Very Olympic Today.Вы узнаете о главных событиях, небольших событиях, вещах, которые вы, возможно, пропустили, пока спали, и получите ссылки на лучшие статьи репортеров SI в Токио.
ТОКИО. Когда на прошлой неделе Симона Байлз отказалась от участия в женских командных соревнованиях по спортивной гимнастике на Олимпийских играх, большая часть мира отреагировала шоком. Джейкоби Майлз почувствовал только облегчение.
Она узнала взгляд Байлза, когда она выскочила из своего убежища, остановившись раньше, чем планировала, и едва приземлилась благополучно.Позже Байлз скажет, что она страдала от извилистых поворотов, формы гимнастического трепа, из-за которой пациенты чувствуют себя потерянными в воздухе.
Майлз, 23 года, узнала этот взгляд, потому что она тоже его почувствовала. Она тоже испытала извилины. Она тоже воспользовалась навыком, остановившись раньше, чем хотела. Но она не приземлилась благополучно. Майлз упал ей на шею. Она парализована ниже груди.
«Она была достаточно храброй и сильной, даже несмотря на то, что это был олимпийский этап, чтобы сказать: Нет, для моей собственной безопасности, физического и психического здоровья, я выйду и приму это решение» , — Майлз. говорит.«Я думала, что [это] было действительно очень умно с ее стороны».
Роберт Дойч / USA Today Network
Разговор вокруг решения Байлза в основном касался психического здоровья. Но она спасла себя от огромного физического риска. Гимнаст, теряющий концентрацию, пространственное восприятие или уверенность, может больше никогда не ходить.
Майлз была 15-летней гимнасткой высокого уровня, когда она начала замечать, что иногда ей трудно понять, где она находится в двойных сальто назад. С тобой все будет хорошо, , сказала она себе. Это всего лишь фаза . По ее словам, она успешно выполнила двойной соскок с брусьев, «наверное, сотни раз раньше», поэтому 16 ноября 2012 года она повторила его снова. Однако когда ее руки отпустили штангу, она поняла, что понятия не имеет, где находится.
«То же самое, что случилось с Симоной, случилось со мной», — говорит она. «Я потерялся в воздухе».
Майлз не смог завершить переворот. Она приземлилась на шею и вывихнула ее позвонок C4, мгновенно сделав ее парализованной.С тех пор у нее восстановились движения в руках, и в прошлом году она окончила Сиэтл Пасифик, но рассчитывает провести в инвалидном кресле до конца своей жизни.
Оглядываясь назад, она сожалеет о том, что попробовала умение, которое доставляло ей столько хлопот. У нее не было словаря для того, что с ней происходило. Ей потребовались годы даже на то, чтобы использовать слово «твист». Она и раньше страдала от версий этой путаницы. У большинства гимнасток есть. В тех случаях она начинала заново и заново познавала элементы.Но она не понимала, насколько опасной может быть дезориентация.
Спорт опасен даже для уверенных в себе людей. В 1989 году Адриана Даффи выступала за Пуэрто-Рико на чемпионате мира, когда она поскользнулась во время тренировки в опорном прыжке. В основном она парализована ниже груди. То же самое и с Санг Ланом, который упал на опору во время разминки, когда выступал за Китай на Играх доброй воли 1998 года. Советская гимнастка Елена Мухина умерла от осложнения квадриплегии, которую она перенесла, когда упала на вольные упражнения во время тренировки за две недели до Олимпиады 80-х.То же самое сделала Джулисса Гомес из США после того, как она поскользнулась в хранилище на Всемирной спортивной ярмарке в 1988 году. А Мелани Коулман, гимнастка из штата Южный Коннектикут, была убита, когда упала с брусьев в 2019 году.
Эти несчастные случаи были результатом физических ошибок. Но они говорят о крошечной пропасти между успешным распорядком и разрушительной травмой.
«Я помню, как боялся повернуть в неверном направлении, чего я никогда не делал», — говорит Даффи, который теперь работает под именем Даффи-Хёрлинг и является адвокатом и профессором юридической школы Санта-Клары.«Но я помню, как очень часто чувствовал это, что я просто поднимусь в воздух и пойду неправильным путем, и тогда неизвестно, что произойдет».
Даффи-Хёрлинг упал случайно. Она была слишком далеко от хранилища, которое в то время было прыжковой лошадью, а не сегодняшним более безопасным столом для прыжков, и ее рука соскользнула. Она не могла набрать достаточного роста, чтобы завершить свое мастерство, и в тот момент она беспокоилась, что спасение может подвергнуть ее еще большей опасности. Она приземлилась ей на шею.
«Заблудиться в воздухе очень страшно, — говорит Даффи-Хёрлинг, — потому что, если вы не знаете, где находитесь, и не знаете, где находится пол, из этого могут последовать действительно плохие вещи.
Байлз, который планирует участвовать в соревнованиях по балансировке во вторник, получил много огорчений за то, что ушел с других соревнований. Но гимнастки, которые знают, как ужасно пойти неправильным путем, понимают, что она пошла правильным путем.
Больше информации об Олимпийских играх:
• США ожидает светлое будущее по плаванию после Токио
• Пришло время оценить олимпийское наследие Бриттни Риз
• Идеальные для фотографии Олимпийские игры в Токио Челеба Дрессела
Гимнастика требует огромной силы верхней части тела.От прочности к весу
соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице предназначены для
развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта. Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно бары или паралет.
|