Как накачать грудные мышцы на брусьях
Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.
Главные моменты при накачке груди на брусьях
Разминка и растяжка
Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.
Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.
С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.
Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.
Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.
Отягощение
Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.
Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.
Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.
Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.
Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.
Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.
Положение брусьев и рук
Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:
- Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
- Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
- При более ровном исполнении работает низ груди.
- Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.
Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.
Количество тренировок в неделю, подходов, повторов
Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.
Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.
Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.
Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.
Отдых между подходами и тренировками
Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.
Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.
Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.
Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.
Техника
Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:
- Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
- Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
- Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
- Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
- Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
- Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.
После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.
Проблемы при выполнении
Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:
- Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
- Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
- Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.
fitnavigator.ru
Как накачать грудь на брусьях и техника выполнения упражнений на грудные мышцы
Отжимания на брусьях в грудном стиле применяются для развития не только грудных мышц, а также трицепса и пресса, но чтобы получить максимальный результат, надо знать технические особенности его исполнения.
Отжимания на брусьях — один из главных пунктов развития грудных мышц, включив который в свою схему тренировок, вы хорошо прокачаете мышцы груди. Подходит это упражнение как новеньким в спорте, так и мастерам, но всем очень важно соблюдать технику, чтобы не получить травмы.
Отжимания на брусьях для грудных мышц
Если вы интересуетесь, можно ли накачать грудь на брусьях и как, то достаточно поставить себе цель и вскоре появятся ожидаемые результаты. Упражнение считается одним из лучших для прокачки мышечных волокон груди и пресса. Упражнения в грудном стиле иногда называют отжиманиями широким хватом. Но, вопреки названию, руки следует располагать немного шире уровня плеч. Объясняется это тем, что во время тренировки возможно получить травмы при широком расстоянии между руками и затруднениями в исполнении упражнений при малом.
Как накачать грудные мышцы на брусьях?
Перед тем как качать грудь, необходимо тщательно изучить технику исполнения упражнения. Следует помнить, что дополнительный вес в начале не используем, работаем с весом собственного тела.
Прокачка грудных мышц на брусьях для девушек
Техника выполнения
Выполняем упражнение по следующей схеме:
- начальное положение: упор на выпрямленных руках. Чем более широко расположены руки, тем сильнее идет нагрузка, но если они будут расположены слишком широко, есть риск получить травму, поэтому акцентируйте на этом внимание. Ноги не должны касаться пола, их следует отклонить назад;
- вдохните, медленно опускайтесь вниз, пока не появится растяжение, разведите локти. Немного наклонитесь вперед и согните верхнюю часть спины;
- с выдохом поднимитесь вверх, напрягая грудь. Возвращаясь в начальное положение, снова напрягитесь. Чтобы нагрузка с мышц не спадала, руки и грудь должны быть напряжены, а значит, разгибать до конца их не надо;
- повторите упражнение необходимое количество раз. Когда вы только начали изучать технику отжиманий , количество повторов может быть разным, в зависимости от выносливости;
- опора должна быть достаточно высокой, настолько, чтобы ноги в нижнем положении не касались земли;
Когда мышцы станут сильнее, поставьте для себя задачу – выполнить десять повторений по три подхода. Повышайте количество повторений, затем делайте четыре подхода. Если нагрузки будет мало, включите в тренировку дополнительный вес.
Рекомендуется комбинировать упражнения на брусьях с жимом штанги или гантелей лежа, отжиманий от пола и пуловером. Нельзя забывать о верхней части мускулов, они также важны для развития грудных мышц. В этом отлично поможет жим лежа на наклонной скамье.
Особенности техники
Во время того, как вы качаете грудь на брусьях, следует обратить внимание на некоторые нюансы:
На брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.
- для прокачки мышц не требуется множество повторений. Лучше обратиться к качеству выполнения тренировки;
- отжимания от перекладин тренируют несколько мышечных групп. Это позволит значительно сэкономить время в тренировке;
- упражнение является одним из самых травмоопасных. Есть риск получить травму в локтевом и плечевом суставе. Чтобы этого не произошло, надо разогревать мышцы перед тренировкой, использовать умеренный дополнительный вес. Рекомендуется не использовать дополнительные килограммы, а увеличить число повторений или подходов;
- если вы используете дополнительный отягощение, следует начинать с массы в 10-15 кг, далее постепенно повышать вес;
- выполняется упражнение с разным положением рук и корпуса, от этого зависит, происходит прокачка груди или трицепса;
- отжимания на брусьях подходят как для тренировки дома, так и на улице. Для развития грудных мускулов делается акцент на грудь, руки не должны быть расположены слишком широко.
Отдых между подходами
Стандартный отдых в полторы минуты между подходами стал мифом.
Во время силовой тренировки перерыв может быть больше двух минут, но меньше пяти. Оптимальное время между подходами – две-три минуты.
Во время перерыва не следует просто стоять. Надо отдыхыть, но мышцы должны оставаться в разогретом состоянии. Для этого нужно ходить, махать руками, делать восстановительные движения для дыхания.
Боль при отжиманиях
Если появилась боль в грудной клетке при отжиманиях на от перекладин, надо понять причину и немного отдохнуть от упражнения. Перерыв зависит от локализации болевых ощущений:
- боли в плечевом суставе. Решение данной проблемы – перестать качать грудь на брусьях и перейти к отжиманиям от пола. Если боль остается и в этом случае – отжимайтесь от скамьи. Если плечо болит и так, то об отжиманиях пока стоит забыть.
- боли в ключице. Появляются, если трапецевидные мускулы не готовы к дополнительному весу в отжиманиях вертикально. Решение – перерыв в пару недель.
- боли в локтях. Достаточно использовать разогревающую мазь, но если она не помогла – следует на время отказаться от отжиманий.
Достаточно поставить перед собой конкретную цель, изучить побольше литературы, посоветоваться с опытными спортсменами, правильно исполнять технику на любую группу мышц на этом спортивном снаряде и подобрать оборудование, и результат превзойдет все ожидания.
fitopopka.ru
Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника
Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.
Акцент нагрузки на грудь
Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.
Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.
- Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
- Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.
Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.
Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).
Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.
Техника выполнения
Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.
Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:
- Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
- На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
- Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.
Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.
Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.
fitnavigator.ru
Как накачать грудь на брусьях
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!
Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.
Техника отжиманий на брусьях
Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.
Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.
Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.
Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.
Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.
Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.
Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.
При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.
Сколько нужно отжиманий?
Выполняйте упражнение по следующей схеме:
- 1 сет – 5 повторений;
- 2 сет – 6 повторений;
- 3 сет – 7 повторений;
- 4 сет – 8 повторений;
- 5 сет – 9 повторений;
- 6 сет – 10 повторений;
- еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.
Дополнительные нагрузки
С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.
Поделится с друзьями этой статьей
bodymaster.ru
Как накачать грудные мышцы – отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – одно из самых лучших упражнений на раскачку грудных мышц. Мы уже говорили про отжимания от пола, теперь – про отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы.При отжимании на брусьях работают почти все мышцы верха – грудные, трицепс, передние дельты и активно вовлекаются в работу другие мышцы. Наиболее часто отжимания на брусьях используют для тренировки грудных мышц, или для тренировки трицепсов. Для того, чтобы сделать акцент на тех мышцах, что нуждаются в развитии, применяется различная техника отжиманий.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах имеют ряд нюансов:
1. Наклон корпуса вперед: необходим для переноса нагрузки с трицепса на грудные мышцы.
2. Локти необходимо развести в стороны, а не прижимать к корпусу.
3. В верхнем положении не распрямлять руки до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.
4. Нижняя точка, в которую мы можем опуститься, определяется максимальным растяжением грудных мышц. Ниже опускаться не нужно, потому что тогда в работу вместо грудных включится трицепс.
Если мы представим себе, в чем заключается основная функция грудных мышц – сведение рук вместе – то станет совершенно очевидно, что наклон вперед в совокупности с широко расставленными локтями создает механическую систему, в которой именно грудные мышцы будут стараться свести руки (подняв тело в верхнее положение), а вес тела будет этому мешать. А значит мы получим отличную возможность работы для наших грудных мышц с нагрузкой равной собственному весу.
Как выполнять отжимания на брусьях для грудных мышц?
1. Все просто: хватаемся за брусья и рывком выходим в верхнюю позицию на прямых руках. В дальнейшем при подъеме вверх локти до конца не распрямляем.
2. Наклоняем корпус вперед, отводя ноги назад. На вдохе медленно опускаемся вниз до максимального растяжения грудных мышц.
3. Локти держим как можно шире, не прижимаем к корпусу.
4. С выдохом плавно поднимаемся вверх. Локти, как уже говорилось, в верхней точке не распрямляем до конца.
5. Амплитуда движений будет не слишком большая, поскольку в крайних положениях в работу будут неизбежно включаться трицепсы, воруя нагрузку у грудных, а нам этого не надо.
На что обращать внимание при отжимании на брусьях с акцентом на грудь?
Во-первых, на те нюансы, о которых речь шла выше: хват пошире (если можно), локти в сторону, наклон корпуса вперед и не распрямляем локти в верхнем положении.
Во-вторых, следует обязательно учесть, что это весьма травмоопасное упражнение. Опасность существует для суставов – локтевых и плечевых. Чтобы с ними ничего не случилось – обязательно (обязательно!) выполняй разминку перед этим упражнением. И не просто общую разминку, а прежде чем работать на брусьях в полную силу, сделай хотя бы один-два разминочных подхода без отягощений, или с самым малым отягощением. И даже больше того: лучше вообще выполнять это упражнение в конце тренировки – идеально после жима лежа.
В-третьих, обращать внимание надо на технику и на то, как включаются и работают грудные мышцы – именно их прокачка здесь важна, а не количество повторов или максимальные веса.
Сколько подходов и повторений?
Ориентироваться надо на обычные 4-5 подходов и на 10-12 повторов. Если можешь сделать больше повторений – это сигнал, что надо увеличить нагрузку. Не надо делать повторения до отказа – 20, 30, 40 и так далее – это ничего не даст для роста мышц. Лучше надеть специальный пояс и прицепить к нему килограмм 5. Если нет возможности по каким-либо причинам использовать отягощения – лучше увеличить количество подходов (а не повторов!), выполнять это упражнение после других упражнений на грудь (жимов лежа), делать «добивающие» изолированные упражнения на грудь (например, разводку гантелей), или применять иные «хитрости» – но не увеличивать тупо количество повторов.
Основа мышечного прогресса – рост нагрузки. Поэтому здесь, как только чувствуешь, что можешь сделать 15-20-25 повторений, идеально надеть пояс и подвесить отягощение. Но здесь тоже есть нюанс: пояс с отягощением будет менять центр тяжести и положение корпуса станет более вертикальным, а наша задача – сохранять максимально наклонное положение (в идеале – как можно ближе к горизонтали). Поэтому, цепляя к поясу блины, обращай внимание на положение корпуса. Кстати, именно поэтому многие атлеты вешают цепь на шею, а не блины к поясу.
И опять же – не старайся навесить на пояс килограмм сто, даже если можешь при этом сохранять наклон корпуса (что вряд ли). Упражнение травмоопасно – зачастую случается, что кажется, будто ты готов взять больший вес (и возможно, мышцы готовы к этому), а на деле суставы и связки к этому не готовы. Поэтому не надо тут ставить рекорды – лучше использовать в рабочих подходах средние веса. Можно сделать чуть больше повторений, чуть больше подходов. Ну а когда все возможности роста нагрузки исчерпаны – необходимо применять другие упражнения для развития грудных мышц. Какие – рассказано в общей статье про то, как накачать грудные мышцы. Девушки тоже могут выполнять отжимания на брусьях – не надо бояться распространенных мифов о женской тренировке груди.
Можно ли накачать грудь на брусьях
Как накачать грудные мышцы на брусьях
Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений на грудь. Чтобы знать, как накачать грудные мышцы на брусьях необходимо быть осведомленным по некоторым правилам.
Но прежде, стоит подчеркнуть одну приятную особенность. Дело в том, что это упражнение воздействует практически на весь верх плечевого пояса.
При отжиманиях на брусьях можно прорабатывать либо больше трицепс, либо грудь, как в нашем случае.
Итак, чтобы понять, как накачать грудные мышцы на брусьях разберем несколько важных правил и особенностей выполнения данного упражнения:
1. Чем шире брусья, тем шире вы расставляете руки, тем самым нагрузка на грудные мышцы больше. При таком выполнении ваша грудь будет больше растягиваться в нижней точке.
Стоит отметить также, что если не разгибать руки в локтях до конца, то нагрузка на грудь будет оставаться на протяжении всего упражнения, практически не давая включаться в работу трицепсам.
2. Наклон туловища. Отжимаясь на брусьях наклоните тело немного вниз и вперед.
Обрати Внимание!
При так выполнении упражнения вы будете лучше чувствовать работы грудных мышц, а значит эффект от упражнения увеличивается. Если же вы держите тело прямо, то почти вся нагрузка будет уходить в трицепсы.
3. Используйте отягощения. Чтобы мышцы росли, им нужна все большая и большая нагрузка каждую тренировку.
Игнорируя принцип прогрессии нагрузок вы игнорируете рост мышечной массы.
Соблюдая правила, которые были перечислены вы можете быть уверенны, что добьетесь максимального эффекта от занятий на брусьях. Не стоит забывать об этом снаряде и регулярно включать его в свою тренировочную программу.
Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachat-grudnye-myshcy-na-brusyakh.html
Накачать грудь на брусьях — Фитнес и бодибилдинг
В этой статье вы узнаете как накачать грудь на брусьях и добиться успеха в развитии мышц груди. Все что будет написано ниже – это путь, который дает хорошие результаты.
Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.
Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:
С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и развитие силы происходит только в этих рамках.
Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато.
Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.
Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно, а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.
Накачать грудь на брусьях: правила
Что же касается правил:
ТЕХНИКА
Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы.
Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).
Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь – с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока плечами не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.
Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро – не значит правильно! Все крайне наоборот – чем медленней, тем лучше.
Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц.
Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.
ПОВТОРЫ
Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев – они сухие, но выносливые.
Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь.
Как только достигли 15-ти разового предела – повышайте вес.
Количество подходов:
Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.
ОТДЫХ
Отдых – это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются – они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.
Самый главный отдых – это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты.
Это Важно!
Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут.
Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.
Ну а теперь подведем итоги
Для того, чтобы увеличить силу и накачать грудь на брусьях вам необходимо:
1. Соблюдать технику – отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;
2. Соблюдать количество повторов – не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;
3. Отдыхать – между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.
Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать – пожертвовать тренировкой ради пустых “тасканий” по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок – суббота и воскресенье.
Удачных тренировок!
Источник: https://fitness4lady.ru/2017/08/02/nakachat-grud-na-brusyax/
Как накачать грудь. Упражнения на брусьях
Как накачать грудь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные.
Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписываю программы тренировок и план питания глядя на Вас и общаясь с вами: http://biceps.
ua/online-training
То же самое, но в группах по 3-5 человек (очень доступная стоимость): http://biceps.com.ua/gruppa
Как накачать грудь в домашних или уличных условиях? Такой вопрос я часто получаю по почте, в социальных сетях или во время разговоров с друзьями, знакомыми и клиентами. Это и понятно, во многих дворах есть спортивные площадки, на которых занимются люди, желающие от данных тренировок получать результаты.
Техника выполнения:
1. Исходное положение: принять исходную стойку на брусьях, при этом наклонить корпус вперед, сутулимся и сводим плечи, ноги сгибаем и отводим слегка назад.
2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом не стоит опускаться слишком низко, чтобы не травмировать плечевые суставы.
3.
Полезный Совет!
На выдохе поднять корпус вниз, при этом не нужно полностью выпрямлять локти, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.
4. Во время движения вверх и вниз нужно держать наклоненным корпус вперед, а также развести локти в стороны. Всегда нужно помнить о голове, ее нельзя задирать назад, она должна быть наклонена вперед.
Одним из самых эффективных упражнений в домашних тренировках или тренировках на улицах, которое благотворно влияет на развите грудных мышц, являются упражнения на брусьях. Именно упражнения, так как отжимься на брусьях можно по-разному, при этом делаются различные акценты на различные мышцы.
Чтобы от отжиманий на брусьях получать максимальный результат и максимальное влияние на грудные мышцы — я решил снять для вас этот видео, в котором раскажу и покажу как следует тренировать грудные на брусьях. Больше чем уверен в том, что данный ролик для многих будет полезен по причине доступности данного снаряда и простоты тренировок.
Ставьте лайки, делайте репосты, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой канал.
Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/brusya
Отжимания на брусьях
Стремясь накачать грудные мышцы, важно использовать не только упражнения для увеличения силы (жим лежа или разведения гантелей), но и упражнения с весом тела для развития нейромышечной связи между мозгом и мускулатурой. В первую очередь, это отжимания от пола и отжимания на брусьях.
Целью отжиманий на брусьях является идеальное соблюдение техники и осознанное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за количеством повторов или увеличение дополнительного веса. При этом помните, что выполнение упражнения с отягощением рекомендуется лишь продвинутым атлетам.
Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы и мускулатура плечевого пояса. Также, при соблюдении правильной техники, активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота), корпус и верх спины.
Именно то, что отжимания на брусьях вовлекают в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием их от жима штанги лежа. Даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения мелкие мышцы корпуса.
Отжимания на брусьях: анатомия упражнения
Ключевым моментом при выполнении отжиманий на брусьях является то, что вес тела сосредоточен не в одной точке (корпус), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги). Именно поэтому туловище не должно быть строго перпендикулярно, а должно находится под углом 30-40 градусов к вертикали.
Выполнение отжиманий на брусьях с наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища. Для увеличения вовлечения пресса в нижней точке движения ноги можно подтянуть к поясу.
Описание правильной техники
В верхней точке упражнения руки прямые, локти зафиксированы, грудь раскрыта и смотрит вверх; тело максимально перпендикулярно полу. Опускаясь, отводите таз назад, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.
Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения — делайте секундные перерывы в верхней и нижней точках амплитуды, чтобы избежать соблазна сократить движение. Следите за скоростью — необходимо выполнять упражнение медленно.
Как правильно отжиматься на брусьях?
FitSeven писал о том, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны статические и изометрические упражнения. Лучшим примером такого упражнения является планка для пресса.
Необходимо рассматривать отжимания на брусьях именно как статическое упражнение для развития ощущения баланса тела и совместной работы левой и правой частей корпуса, а не просто как силовое упражнение для роста мышц. Исключительно такой подход позволит выполнять движение правильно.
Подтянутый живот и мощный пресс всего лишь одним упражнением. Как делать планку правильно?
Обрати Внимание!
Для развития двух типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать динамическое и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 30 сек в верхней точке, затем на 10 сек в нижней точке, отдохните 1 минуту, после чего выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов.
Выполняя упражнение помните о том, что вашей целью является максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а не просто погоня за повторами или увеличение добавочного веса в ущерб техники. В основную программу тренировок отжимания на брусьях могут входить как разминка.
Ошибки в упражнении
Главной ошибкой при отжиманиях на брусьях является частичное выполнение упражнения без полного опускания корпуса, в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Подобное движение является более простым, однако мышцы груди лишь частично включаются в работу.
Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Важно следить за тем, чтобы локти при отжиманиях на брусьях были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке движения лопатки были сведены. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и ненужную нагрузку.
***
Отжимания на брусьях — важнейшее упражнение для развития грудных мышц и плечевого пояса. Плюсами упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс) и развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон.
- Мощные грудные мышцы
- Связь мышц с мозгом
- Отжимания от скамьи
Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/otjimaniya-na-brusyah
Отжимания на брусьях для грудных мышц
Отжимания на брусьях. На фото Михаил Прыгунов
Отжимания на брусьях – прекрасное упражнение с собственным весом, выполнять которое можно и на улице. Если внести небольшие коррективы в технику выполнения отжиманий на брусьях, то большая нагрузка ляжет на грудные мышцы.
Отжимания на брусьях задействуют грудные мышцы?
Представьте себе, да. Ошибочным является мнение, что данное упражнение задействует исключительно трицепсы и плечи. Существенную работу выполняют и грудные мышцы, особенно если внести небольшие коррективы в технику, на чем мы остановимся в конце статьи (так что не поленитесь и дочитайте до конца!).
В чем преимущества отжиманий на брусьях?
Во-первых, это упражнение не требует сложного оборудования. Его можно, например, выполнять летом, когда закрыт тренажерный зал: металлические брусья есть практически в любом дворе.
Во-вторых, это упражнение с собственным весом, даже при неправильном его выполнении вы получите максимум легкое растяжение.
В-третьих, это простое упражнение, которое задействует большое количество мышц.
Выполняем упражнение
В начальной точке руки должны быть выпрямлены в локтях, положение тела вертикальное, взгляд направлен вперед, опускать взгляд во время выполнения упражнения не рекомендуется.
Дальше вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, делая при этом глубокий вдох. Желательно опускаться пониже, но в первое время лучше не усердствовать, потянуть дельты таким образом довольно просто.
Движение вверх производится вместе с сильным выдохом.
Теперь, наконец, ответим на вопрос: как максимально задействовать грудные мышцы? Все довольно просто: в нижней точке (когда мышцы ощутимо растягиваются) необходимо наклоняться вперед и немного разводить локти, а подъем начинать с помощью мышц груди, а не трицепсов. Опять же, сначала усердствовать сильно не нужно, получить растяжение подобным образом довольно легко.
Видео «Отжимания на брусьях»:
Источник: http://proka4aem.ru/uprazhneniya/grud/otzhimaniya-na-brusyax-dlya-grudnyx-myshc
Отжимания на брусьях для грудных
Исходное положение — опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
— сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
— отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.
Отжимания на брусьях — выполнение упражнения
Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Отжимания на брусьях — выполнение упражнения на тренажере
1. Начало упражнения.
2. Окончание упражнения.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
Видео для упражнения — отжимания на брусьях
Применение упражнения — отжимания на брусьях
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале или в середине тренировки для груди. После отжиманий на брусьях выполните жим штанги, лежа на скамье с уклоном и жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Сколько: 3 сета по 10-20 повторений.
Упражнения для груди
Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/grudnye-myshtsy/otzhimaniya-na-brusyakh
Как накачать грудь на брусьях | FaceNews.ua: новости Украины
Многие задаются вопросом — можно ли накачать мускулы в домашних условиях, или занимаясь на спортивной площадке?
Как накачать грудь на брусьях |
Многие задаются вопросом — можно ли накачать мускулы в домашних условиях, или занимаясь на спортивной площадке? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так как у каждого понятие «накачать мускулы» свое, но зато можно с большой уверенностью заявить, что занимаясь дома или на спортивной площадке возможно держать свои мышцы в тонусе и иметь спортивное, подтянутое тело.
Давайте сегодня поговорим о тренировке груди на брусьях — довольно доступном спортивном снаряде, который присутствует на каждой спортивной площадке. Также можно купить небольшие брусья в спортмагазине и установить у себя дома.
Конечно, лучше всего заниматься в спортивном зале, точнее хорошо оборудованном спортивном зале, но не у всех на это есть время и возможности. Поэтому занятия на брусьях можно рассматривать как дополнительный вариант тренинга.
Естественно, чтобы получить результат от тренировок, необходимо их проводить, поэтому настраивайтесь на работу и тренируйтесь. Как это делать и каковы аспекты тренировки груди на брусьях, об этом вам расскажет Юрий Спасокукоцкий, который снял на эту тему целое видео.
Это Важно!
Напоминаем вам, что Юрий проводит тренировки со всеми желающими через Интернет, помогая своим клиентам накачать мышцы, сбросить вес, составляет для них рацион питания и т.д. Вся контактная информация Юрия находится на его сайте.
Источник: https://www.facenews.ua/articles/2014/250735/
Отжимания на брусьях для грудных мышц
Отжимания для девушек(7 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…
Краткое содержание статьи:
- Как накачать мышцы груди дома?
- Отжимание с помощью книг
- Отжимание с выполнением остановок
- Отжимание с помощью книг — видео
- Отжимания с взрывом
- Отжимания для верхней части мышц груди
- Отжимания с небольшой наклонностью
- Отжимания для нижней части груди
- Программа тренировок
- Отжимания для девушек
- Отжимания на брусьях для грудных мышц — видео
Добрый день, всем уважаемым поклонникам. Думаю, что многим из вас было интересно – как не выходя из дома, можно накачать мышцы груди? Но сделать это, как оказалось, не так и легко. В первую очередь, нужно определиться, каким бы вы хотели видеть ваше тело после тренировок. Возможно, вы хотите выглядеть как Арнольд в свои годы, или же, немного подтянув внешний рельеф, чтобы ни было стыдно выйти на пляж. Хотите первый вариант?
Отжимания на брусьях для грудных мышц
Как накачать мышцы груди дома?
Если вы задаетесь вопросом, как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях? Вам помогут отжимания для грудных мышц, которые можно выполнять, не выходя из дома. Для начала вам необходимо правильно питаться, ведь с помощью питания будут расти ваши мышцы, а не жир.
- Если позволите жиру пробраться в ваше тело, тогда увидеть накачанные мышцы груди, так просто не получиться. К тому же, помимо питания, необходимы регулярные тренировки, около двух – трех раз в неделю.
В этих тренировках вы должны будете выполнять различные виды отжиманий. С помощью которых, сможете прокачать не только нижнюю часть груди, но и верхнюю. Не забывайте, что есть разные виды отжиманий — от пола и на брусьях, но постичь всех будет очень сложно.
Это является важным, ведь прокачав только верх или же низ, ваша грудь будет выглядеть не очень красиво. В общем, при выполнении отжиманий вам стоит включить все упражнения, про которые мы напишем ниже. Упражнения для грудных мышц – это отжимания от пола и на брусьях.
Отжимание с помощью книг
С помощью такого варианта вам удастся проработать среднюю часть вашей груди. Начинать делать отжимания нужно с восьми или девяти книг. Поставьте их где-то на шестьдесят — семьдесят сантиметров друг от друга, ну или так, чтобы вам было удобно. После этого, можете приступать к медленным отжиманиям.
Отжимание с помощью книг
Старайтесь опускаться максимально вниз, чтобы почувствовать небольшое растяжение мышц. Опускаться необходимо медленно и без рывков. Советуем делать около четырех подходов по пятнадцать — двадцать отжиманий. В таких отжиманиях главным есть именно то, с какой скоростью вы все это будете делать. Поэтому идеальным в таких отжиманиях есть именно медленная скорость.
Отжимание с выполнением остановок
Для таких отжиманий вам совершенно не нужны книги и прочие посторонние предметы. Это обычные отжимания, но в них есть один нюанс. Как только вы опуститесь немного вниз, вам нужно будет остановиться и задержаться в таком положении около двух-трех секунд.
Отжимание с помощью книг — видео
Как только вы опуститесь полностью вниз, вам следует так же задержаться в таком положении секунды на две – три. Вам советовал бы делать такие отжимания в четыре подхода по десять отжиманий.
Отжимания с взрывом
Такое упражнение выполнять очень сложно и для него требуются предварительные тренировки. Как только вам удастся освоить и правильно выполнять простые отжимания, то вам можно приступать и к таким отжиманиям.
При выполнении такого отжимания вам нужно опуститься медленно вниз, и как вы начнете подниматься вверх, нужно будет оттолкнуться от пола и сделать хлопок.
Если же у вас не получается делать хлопки, можно пока обойтись и без них.
Отжимания для верхней части мышц груди
Накачать дома верхнюю часть очень сложно, особенно когда отжиманиями вы занимаетесь не так уж давно. Для накачки существует только одно упражнение, но вы его со временем можете усложнять.
Отжимания для верхней части мышц груди
Отжимания с небольшой наклонностью
С помощью таких отжиманий ваши ноги будут находиться намного выше, чем ваше тело. А в принципе они ничем не отличаются от простых отжиманий. Главное – чем выше будут ваши ноги, тем больше будет нагрузка.
Такие отжимания подойдут для тех, кто уже прекрасно справляются с выполнением обычных отжиманий. Необходимо выполнять около четырех подходов по двадцать повторений, используя при этом разные варианты отжиманий.
Отжимания для нижней части груди
Вам помогут в этом именно отжимания на брусьях для грудных мышц. Для этого вам необходимо около двух раз на протяжении недели выходить на улицу и качаться на брусьях в течение получасов. Если же брусья есть у вас дома, то качать нижнюю часть груди вы можете и дома.
Отжимания для нижней части груди
Простым отжиманиям на брусьях вас учили еще в школе на уроках физической культуры. Вам необходимо делать около четырех подходов по двадцать раз. Если же хотите усложнить отжимания, то можете делать остановку внизу на две — три секунды.
Программа тренировок
Отжимания для грудных мышц программа позволит вам делать все правильно и в определенном количестве. Такая программа необходима вам при самостоятельных тренировках. Вам необходимо будет тренироваться три раза в неделю.
- В понедельник старайтесь делать отжимания на брусьях (4 подхода по 15 раз).
- Вторник – отдых.
- Среда – отжимания с небольшими остановками (4 подхода по 12 раз).
- Четверг – отдых.
- Пятница – отжимания при наклоне (4 подхода по 15 раз).
И так нужно делать на протяжении месяца. При этом пытайтесь менять виды отжиманий, уменьшать количество подходов и увеличивать количество раз. Между подходами так же не забывайте отдыхать около двух – трех минут. К тому же у вас теперь есть комплекс отжиманий для грудных мышц, который упростит ваши тренировки.
Отжимания для девушек
Есть так же специальные отжимания для грудных мышц девушкам. Вам в этом помогут два простых вида отжиманий. С помощью развода гантелей и с помощью простых классических отжиманий вы сможете накачать красивую грудь. Такие отжимания будут не только простыми, но и эффективными. Вы конечно можете и увеличить нагрузку, выполняя отжимания с наклонами или же с помощью только одной руки.
Такая программа немного отличается от мужской, но сам принцип остается таким же. Ее вы можете найти в интернете. А вообще, если со статьи вы чего-то не поняли, то вы можете посмотреть видео «Отжимания для грудных мышц». Там вам не только расскажут про отжимания, но и покажут каких правильно делать.
Отжимания для девушек
Достичь можно всего, чего вы только захотите. Главное иметь желание и немного свободного времени. А вообще не пропускайте тренировок и занимайтесь добросовестно. С помощью нашей программы, сможете уже через несколько месяцев получить отличный результат и похвастаться вашими достижениями. Всего наилучшего!
Отжимания на брусьях для грудных мышц — видео
Рекомендуем прочитать:
Источник: https://vtrenirovke.ru/otzhimaniya-na-brusyah-dlya-grudnyh-myshts/
Отжимания на брусьях. Правильная техника. — — vimore.org
Что Будет Если Подтягиваться Каждый День? Ты будешь в шоке !!! ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, как вы думаете — можно ли подтягиваться каждый день ? ГРУППА ВКОНТАКТЕ — https://
YouTube
Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины. Основную работу по подъему тела человека наверх проводят крылья или широчайшие мышцы с
YouTube
Для того, чтобы иметь большие руки- нужно развивать трицепс и отжиматься на брусьях с весом. Как накачать руки. Мой сайт с тренировками: http://dobromilfit.ru/
YouTube
https://vk.com/id54437770 https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru
YouTube
#турник #научиться #отжиматься #жим #стойка #руках #воркаут #накачать #набрать #стать #сильнее #брусья #отжимания #руки #большие #мышцы #массу Мой Инстаграм — h
YouTube
Сергей Акопов — https://www.youtube.com/channel/UC1DYqE_gZe1wVPsRX4cdSYw Магазин WORKOUT — http://workoutshop.ru/?utm_source=youtube.com&utm_medium=KowtynIgor
YouTube
Отжимания на брусьях – упражнение, направленное на проработку нижней груди. У большинства спортсменов стоит вопрос как лучше подчеркнуть низ груди: жимом штанги
YouTube
Как ПРАВИЛЬНО отжиматься, отжимания от пола — обучающее видео. Упражнение для тренировки грудных мышц. Сообщество P4P вконтакте: http://vk.com/p4p_official Буд
YouTube
Приседания со штангой. Как правильно приседать со штангой. Приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Упражнение относи
YouTube
В этом видео Я рассказываю о том как убрать жир с живота и боков правильно, не совершая глупых ошибок! Узнайте как убрать жир с живота и боков максимально быстр
YouTube
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания по интернету: http://atletizm.com.ua/personalnyj-trener/uslugi Отжимания от пола: https:/
YouTube
Отжимания.. Выбери Программу для себя: https://hardworkandsweat.com/ Одежда Road to the Dream: https://roadtothedream.com Инстаграм: https://www.instagram.com/i
YouTube
Добро пожаловать в фитнес-клуб «Хай Энерджи»: http://www.hi-energy.ru/
YouTube
Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/ ВК: https://vk.com/id54437770
YouTube
Источник: https://vimore.org/watch/rQjgHetxmXM/
pohudeem-vse.com
Накачать грудь на брусьях — Фитнес и бодибилдинг
В этой статье вы узнаете как накачать грудь на брусьях и добиться успеха в развитии мышц груди. Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.
Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.
Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:
- Техника
- Повторы
- Отдых
С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и развитие силы происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.
Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно, а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.
Накачать грудь на брусьях: правила
Что же касается правил:
ТЕХНИКА
Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).
Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока плечами не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.
Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.
ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.
ПОВТОРЫ
Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.
Количество подходов:
Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.
ОТДЫХ
Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.
Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.
Ну а теперь подведем итоги
Для того, чтобы увеличить силу и накачать грудь на брусьях вам необходимо:
1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;
2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;
3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.
Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.
Удачных тренировок!
fitness4lady.ru