Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются
Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.
В чём польза отжиманий?
Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.
Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.
Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.
Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.
Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:
- хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
- задействован трицепс обеих рук;
- передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
- прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
- верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
- шея.
Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы
Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.
Грудные мышцы
При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.
Дельтовидные мышцы плеча
Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.
Передняя зубчатая мышца
При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.
Мышцы пресса
Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.
Шея
При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.
Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.
Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.
Отжимания классического типа
Самый распространенный тип отжимания от пола
Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:
- Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
- Ноги и спина — одна прямая линия.
- Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
- Стопы вместе или на ширине таза.
- На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Широкий хват
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы
Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:
- Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
- Локти должны быть направлены в стороны.
- Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
- Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
- При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
- Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.
Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.
Средний хват
Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов
Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.
- Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
- Локтевые суставы должны быть направлены назад.
- Ноги вместе.
- При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
- Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
- Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.
Узкий хват
Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс
Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.
- Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
- Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
- При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.
Отжимания на одной руке
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.
Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.
- Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
- Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
- Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
- Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.
Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
Облегчённые разновидности отжимания
Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.
Отжимания с колен
Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой
Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.
Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.
Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.
Техника выполнения:
- Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
- Принимаем упор от стены.
- Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
- Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
- При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.
На что влияют усложнённые варианты отжимания
Отжимания с хлопком
Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц
Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.
- Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
- Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
- Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
- Обратное приземление должно быть мягким.
- Руки должны работать ритмично и энергично.
Отжимания с весом
Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы
Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.
Видео: Основные разновидности отжиманий
Программа тренировки отжимания от пола для новичков
Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.
Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:
Первая тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
- второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
- третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
- четвёртый подход — 5 отжиманий;
- если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
- отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.
Вторая тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.
Третья тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.
Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.
Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
- При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
- Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
- Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
- Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.
Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий
Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.
rulebody.ru
какие мышцы качаются, все виды отжиманий
Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.
Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч
Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.
Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.
Отжимания с широкой постановкой рук
При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.
Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.
Отжимания с узкой постановкой рук
Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.
Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.
Отжимания одной рукой
Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.
Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.
Отжимания на кончиках пальцев
Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.
Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.
Отжимания с коленей
Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.
Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.
Плиометрические отжимания
Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.
Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.
Алмазные отжимания
Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.
Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.
Отжимания на кулаках
Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.
Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Отжимания с опорой на одну ногу
Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.
Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.
Отжимания головой вверх
Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.
В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.
Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.
Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.
BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.
Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.
Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.
Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.
Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.
Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)
При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.
Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.
Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.
BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.
Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.
Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.
Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.
Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.
Круговые отжимания
Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.
Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.
Т-отжимания от пола
Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.
Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.
Отжимания «складной нож»
Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.
Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.
Отжимания человек-паук
Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.
Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.
Отжимания на брусьях
Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.
Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.
Отжимания в стойке на руках
Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.
Заключение
Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:
- Простая техника выполнения.
- Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
- Быстрое достижение отличных результатов.
- Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.
Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
какие мышцы качаются, эффективные нагрузки на разные группы мышц
Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.
Мышцы, работающие при отжимании
В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:
- трицепсы;
- плечи;
- грудь.
Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.
Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:
- Количество подходов и повторов.
- Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
- Техника тренировки для новичков.
- Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
- Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
- Развитие взрывной силы.
Каждая техника отжимания имеет свои особенности и развивает только конкретные области тела.
Традиционное отжимание
Техника классического отжимания:
- Необходимо принять упор лежа, вытянуть туловище, руки расставить на ширину плеч. Шея не должна провисать, а живот втягивают. Должна образоваться линия. Ноги в коленях ровные, должны стоять на пальцах ног с неким промежутком между собой.
- При помощи сгибания рук осуществляется опускание тела к полу, при этом движение делается на вдохе. В идеале нужно коснуться грудной клеткой основания пола. После чего, следует вернуться в исходную позицию.
Данная техника считается базовой, при ней работают дельты, грудная мускулатура и трицепсы. Нагружаются и второстепенные мышцы всего корпуса. Эта техника является основной, от которой можно выбирать разные вариации упражнений и качать определенные области тела.
Техники отжимания на мышцы груди, трицепсов и плеч
Каждое упражнение индивидуальное и прокачивает конкретную группу мышц. Надо знать 3 основные группы, которым надо уделять особое внимание.
Грудные мышцы
Чтобы накачать мускулатуру груди, используется техника отжимания со сведенными руками – они должны стоять вплотную друг к другу. Именно таким способом можно добиться результата данной грудной области. Если, к примеру, взять другие упражнения: жим от грудной клетки в хаммере или жим лежа, то техника заключается в узком и широком хвате.
Большое развитие грудных мышц оказывает широкая расстановка ладоней, ведь при таком расположении они нагружаются сильнее. Принцип заключается в следующем: руки сгибаются в локтях, а плечи прижимаются к шее, в итоге оказывается сильное давление на грудную мускулатуру. Положение корпуса влияет на распределение давления грудных мышц:
- Если закинуть ноги на возвышенность, то начнет прорабатываться верхняя часть груди. В качестве высоты можно выбрать стул или ступеньку. Не рекомендуется чрезмерно становиться в вертикальное положение, иначе начнет прокачиваться мускулатура плеч. Для этого надо выбрать определенный уровень высоты, в идеале достаточно низкого стула.
- Если расположить руки на возвышении, то прокачается нижняя часть груди. В этом случае надо найти оптимальный градус высоты, если расположить руки на большую высоту, то эффекта не будет. По этой причине данную область тела прорабатывают другими методами, к примеру, используются брусья – они удобны тем, что не происходит соприкосновения ног с землей, а также вся масса упирается на руки.
- На скорость наращивания мышечной массы влияет амплитуда движения. Важно качественно выполнять сокращение мускулатуры при опускании и поднятии корпуса.
- Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, достаточно приобрести упоры – это металлическое оборудование, которое позволит выполнять опускание как можно ниже. В качестве упора также можно найти пару шлакоблоков.
- При стандартном упражнении задействованы низ и центр грудной мускулатуры.
Мышцы трицепсов
При любом расположении руки и туловища, трицепсы прокачиваются постоянно: на это влияет сгибание локтей. Но существуют некоторые факторы. Данная область рук является довольно слабой. При отжиманиях происходит конкуренция между трицепсами и грудью. Если второй вариант более подвергается нагрузкам, то трицепсы прокачиваются слабее. Для накачивания конкретно мускулатуры трицепсов, следует придерживаться правил:
- При таких занятиях надо исключить нагрузку на грудь. Не стоит устанавливать ладони вплотную друг к другу и располагать руки на большую ширину. Конечности ставятся на уровне плеч и выполняются движения с прижатыми локтями к бокам.
- Если использовать технику алмазного отжимания, то трицепсы также не прокачаются, техника предназначена для треглавых плечевых мышц.
- Обратные отжимания идеально развивают трицепсы – эта техника заслуживает внимания. Достаточно найти скамью или стул, встать спиной, ладони разворачиваются и совершаются движения с умеренной скоростью.
Развитие дельтовидных мышц (плеч)
Используя некоторые отжимания, можно отлично развить плечи. Чтобы это сделать, следует закинуть ноги на максимальную высоту и выполнять вертикальные движения. В качестве опоры выбирается стена.
Все виды упражнений можно чередовать, не рекомендуется нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Итак, какие правила надо выполнять:
- Рекомендуется спиной встать к стене и присесть.
- Упереться руками в пол и начать переставлять ноги по стене как можно выше.
- Стойка должна быть ровной.
- Далее, совершаются опускания и поднятия тела.
Укрепление костей рук и развитие взрывной энергии
На вышеуказанных упражнениях дело не заканчивается. Существуют виды, которые максимально укрепляют кости рук.
Доведение костей до каменного состояния
Такие упражнения помогают спортсменам, которые занимаются единоборствами – укрепить пальцы, кулаки и кисти. Это важные участки руки, если они будут слабыми, то можно получить травму.
Техника отжиманий на обратной стороне ладоней, и на кулаках усиливает связки кистей и кости кулаков. Чтобы развить пальцы, необходимо выполнять отжимания на пальцах, но к этому надо подходить очень осторожно и в присутствии тренера, иначе может произойти перелом.
Взрывная энергия
Под взрывной энергией подразумеваются действия, которые надо сделать за короткое время и максимально быстро. Упражнение предназначено для множества видов спорта, например, кроссфита.
На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.
Сложная техника отжиманий
Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:
- техника отжимания без ног;
- техника хинду;
- одноручное отжимание.
Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.
Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.
Облегчённая техника для новичков
Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.
При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.
Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.
Правильное количество повторов
Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.
- Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения, достаточно включить в работу дополнительный груз.
- Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
- Для выносливости, силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.
Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой. Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается.
Виды отжиманий для прокачки мышц
sportbookmaker.ru
виды, техника выполнения упражнения и его польза
В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных — отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.
В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения — взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит — читайте далее.
Какие мышцы работают?
Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.
Варианты выполнения упражнения
Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:
С отрывом рук от пола
- Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют — оттолкнулись от пола — фаза «отрыва рук» — коснулись пола ладонями.
- Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть — на ширине плеч.
- Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
- Исходное положение — руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
- Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
С отрывом от пола всего туловища
- Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
© Mediteraneo — stock.adobe.com
- Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
- На завершение мы оставили так называемые «ацтекские» отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы — начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди — амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:
- Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс — тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
- Сразу после толчка руки необходимо расслабить — только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
- Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
- Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
- Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача — выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.
Развитие скоростных качеств рук
Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.
Нейро-мышечный синапс
Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.
Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.
Быстрота реакции
Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.
Польза упражнения
Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:
- они развивают межмышечную координацию;
- увеличивают скорость движений;
- дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.
Единственный минус взрывных отжиманий — травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола — борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.
Кроссфит комплексы с упражнением
Rage of the Berserker
| Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время. Первая часть
Вторая часть Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых. Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису. |
no name | Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
|
Circular training
| Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.
|
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
какие мышцы качаются и работают
Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.
Особенности работы мышц при отжиманиях
Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.
Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.
Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.
Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.
Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.
Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.
Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.
Классические отжимания
Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.
Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.
Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.
Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом – какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.
В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.
Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.
Отжимания узким хватом
Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.
Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.
Другие виды отжиманий и группы мышц
Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.
Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.
Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.
Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.
Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.
Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:
- Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
- Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
- Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
- Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
- Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.
Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:
- Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
- Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
- Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
- Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
- Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.
Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.
Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.
Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.
Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.
Виды и техника отжиманий на видео
www.fitnessera.ru
Польза отжиманий от пола и как правильно отжиматься
Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких дополнительных приспособлений, только немного свободного пространства. Отжимания от пола – это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию не получится, только если ваше тело станет легче или тяжелее. По сути, в любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц.
Польза от отжимания от пола
В первую очередь отжимание от пола, как и любые другие физические упражнения, формирует волю – если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.
Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных. В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке. Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине.
Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма и его реакции. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата. Кроме того, очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти – лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.
Кроме того, простые отжимания от пола способствуют регуляции обмена веществ в организме, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной системы, помогают бороться с лишним весом.
Отжимания от пола по-разному влияют на тело в зависимости от времени суток, но – одинаково полезно. Так выполненная серия отжиманий после пробуждения быстро добавит мышцам тонуса на весь день, а перед сном поспособствует хорошему их расслаблению.
Принципы отжимания
Но любые упражнения будут полезны только при правильном к ним подходе, о чем многие люди забывают и потом винят во всем ложность рекомендаций, а не самих себя.
Для начала запомните, что не следует пытаться за одно занятие, а то и за один подход, нагнать утраченные годы ничегонеделания – так вы только сделаете себе хуже и отобьете малейшее желание продолжать упражнения в дальнейшем.
Перед отжиманиями обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. По завершении примите упор лежа, взгляд должен быть устремлен строго вперед, голова не опускается. Спина и ноги ровные и составляют одну линию во время всех подходов. Прижиматься к полу не надо, обязательно удерживайте тело на весу, разве что если вы коснетесь его лишь грудью – тогда эффект от упражнения будет еще сильнее. Помните про дыхание: на вдохе опускаетесь к полу, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Делайте столько раз, сколько можете на данный момент, не изводите себя понапрасну. После каждого подхода делайте минутный перерыв. На первых порах будет достаточно 2-3 подходов.
Помните, что мышцы растут только в том случае, когда мы сами превозмогаем себя. Потому каждый раз вы должны сделать все возможные отжимания плюс одно дополнительное, даже если кажется, что это вам не под силу – это обманчивое впечатление и появляется только по причине внутреннего неверия в собственные возможности.
С самого начала выберите для себя оптимальную нагрузку, которая зависит от положения корпуса и рук:
- Для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч.
- Для нагрузки на наружные мышцы груди и дельтовидные ставьте руки шире плеч.
- Для внутренней части груди и трицепсов ставьте руки уже плеч.
- Для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ставьте ноги на возвышенность, чтобы они были выше уровня груди.
- Для проработки нижней части груди ноги ставьте на пол, а руки на возвышенность.
Первейшей ошибкой многих новичков является отсутствие умеренности в упражнениях. Не следует себя доводить до исступления ежедневными тренировками, так как это не даст совершенно никакого заметного результата. Мышечные волокна после неоправданных нагрузок рвутся, и в них оседает молочная кислота, после чего тело еще несколько дней ощутимо ноет. Через 2-3 суток волокна восстанавливаются и, соответственно, происходит их наращивание. Если не дожидаться их восстановления, то никакого ощутимой разницы вы не увидите. Потому давайте этим группам мышц отдохнуть пару дней, а взамен тренируйте другие, чтобы обеспечить гармоничное развитие всего тела.
Способы отжиманий от пола
Кроме привычного способа отжиматься от пола, можно выделить и следующие:
- Отжимания с колен. Такой способ хорошо подходит начинающим, людям с лишним весом и женщинам, так как нагрузки при этом не так сильны. При этом все остальные правила отжиманий остаются в силе.
- Отжимания на кулаках. Кроме укрепления кистей, такой способ отжиманий также облегчает на них давление. Чаще всего используется спортсменами.
- Отжимания на одной руке. К этому способу прибегают уже хорошо натренированные люди. Положение тела такое же, как и в обычной стойке, только за спину заводится одна из рук. При таком способе хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса. Нагрузка при этом регулируется положением ног.
- Отжимания с хлопками. Такой способ тоже используется лишь натренированными людьми, так как требует еще и быстрой реакции и помогает развить особую выносливость. Выполняются отжимания привычным способом, только при выдохе в момент поднятия корпуса необходимо с силой подбросить тело вверх, успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение, пока тело находится в воздухе. Делается это упражнение в быстром темпе.
Следует сказать, что отжимания зачастую понимаются как сугубо мужской вид упражнений, так как заметно увеличивают мышечную массу. Однако это не так, и отжимания от пола рекомендованы и женщинам, которым незачем опасаться, что они станут мужеподобными, так как за массу отвечает гормон тестостерон, уровень которого у женщин низок. При этом эти упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а выработку эндорфинов – на должном уровне.
vsegdazdorov.net
Отжимания от пола
Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.
ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Нагрузка: средняя.
Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.
Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Нагрузка: средняя.
Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.
Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.
Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.
Отжимания от пола головой вниз
Нагрузка: средняя.
Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.
Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.
Отжимания от пола с колен
Нагрузка: легкая.
Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.
Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.
Отжимания от пола с подскоком
Нагрузка: высокая.
Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.
Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.
Отжимания от пола на одной руке
Нагрузка: очень высокая.
Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.
Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.
otjimaniya.ru