На что влияют отжимания: Отжимания от пола каждый день: польза

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

• Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

• Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

• Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

• Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

• Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

• Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

• Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

• Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

• Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.

nur.kz/sport/fitness/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Чем полезны отжимания | Vse obo vsem

1. Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь. Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

2. Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;

трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;

дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;

передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

3. Польза отжиманий для мужчин и женщин

Свойства отжиманий любого типа приносят пользу и мужчинам, и женщинам. Польза отжиманий от пола для мужчин состоит в том, что:

укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет;

возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов;

улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья;

увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться

Польза отжиманий от пола для девушек тоже очень высока. Представительницы слабого пола редко могут достичь таких же показателей, как и мужчины. Но свойства ежедневных отжиманий по мере возможностей тоже приносят полезный эффект, а именно:

помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения;

укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно;

выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться;

помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.

Польза отжиманий от пола для женщин состоит также в том, что упражнение помогает визуально увеличить грудь. Конечно, размер самого бюста остается прежним, но укрепляются и незначительно увеличиваются в размерах мышцы, поверх которых расположены грудные железы. За счет этого грудь начинает выглядеть более подтянутой и высокой.

4. Нагрузка на мышцы

Полезные свойства отжиманий для мужчин и женщин заключаются в том, что упражнение дает как следует проработать мышцы рук, груди и плеч. В повседневной жизни перечисленные мышечные группы задействованы незначительно, поэтому часто слабеют и даже атрофируются. Свойства отжиманий помогают исправить ситуацию, возвращают мышцам силу и значительно преображают очертания груди и плечевого пояса.

5. Укрепление кистей

Во время отжиманий кисти рук принимают на себя основной вес тела — соответственно, происходит их быстрое укрепление. Польза отжиманий на кистях особенно востребована для боксеров и людей, занимающихся боевыми единоборствами, поэтому отжимания в данных видах спорта входят в обязательную программу тренировок.

6. Улучшение координации

При грамотном выполнении отжиманий необходимо удерживать тело напряженным и вытянутым в ровную линию. Провисания таза или колен, выгибание спины считаются недопустимыми, они снижают эффективность упражнения и уменьшают нагрузку на мышцы. Контролировать положение тела при упражнении довольно трудно, поэтому при регулярных тренировках быстро улучшается координация движений и контроль над чувством равновесия.

Внимание! Особенную пользу для координации приносят свойства некоторых усложненных отжиманий, например, с хлопком, с выпрыгиванием или вниз головой. Однако выполнять их можно только при хорошем уровне физической подготовки, иначе возможен вред.

7. Увеличение выносливости

Полезные отжимания относятся к разряду упражнений, использующих для тренировки только вес собственного тела. С одной стороны, это делает отжимания легче многих упражнений на тренажерах, а с другой, позволяет увеличить скорость выполнения и количество повторений. От этого быстро возрастает выносливость организма — увеличивается запас сил и энергии, при физической нагрузке организм не так быстро начинает чувствовать усталость.

8. Улучшение здоровья

Пользу отжиманий каждый день для здоровья трудно переоценить. Прежде всего, физическая нагрузка быстро и сильно ускоряет кровообращение. Это препятствует возникновению застойных явлений в сосудах, улучшает кровоснабжение мозга и внутренних органов. При регулярных отжиманиях тренируется сердечная мышца.

Если выполнять полезное упражнение на постоянной основе, то вреда не будет, но в скором времени заметно улучшится состояние сосудов, снизится риск развития инсультов и сердечных заболеваний. Кроме того, полезные свойства отжиманий помогают увеличить объем легких и укрепить дыхательную систему, при выполнении упражнения важно четко контролировать равномерность вдохов и выдохов.

9. Способствует похудению

Отжимания — упражнение с жиросжигающими свойствами. При его выполнении идет интенсивный расход калорий, организм извлекает энергию из имеющихся жировых запасов. Благодаря ускоренному кровообращению, начинает активнее работать обменная система, и это тоже способствует расщеплению жировой ткани и сбросу лишнего веса.

Упражнение позволяет подтянуть очертания тела, не только в плечевом поясе, но и в области пресса и ягодиц. Поэтому фигура быстро приобретает стройность

10. Полезны ли отжимания для детей

Свойства упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям после 6 лет, уже способным выполнять физические упражнения с собственным весом. Конечно, нагрузка для детей должна быть сниженной, но в целом отжимания от пола приносят развивающемуся организму большую пользу.

При выполнении отжиманий укрепляется мышечный корсет ребенка, поддерживается здоровая осанка и укрепляется дыхательная система.

На фоне обучения в школе и недостатка двигательной активности у многих детей и подростков развивается сколиоз и остеохондроз, атрофируются мышцы верхней части тела, ухудшается кровоснабжение мозга. Свойства отжиманий позволяют избежать всех этих негативных эффектов и сохранить здоровье.

Внимание! При некоторых заболеваниях свойства отжиманий могут нанести вред, прежде чем ввести упражнение в распорядок дня ребенка, необходимо посоветоваться с педиатром.

11. Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;

после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;

опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

12. Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;

если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;

если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

13. Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности». Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

14. Возможный вред отжиманий

Вред свойства отжиманий приносят преимущественно при небрежном подходе к их выполнению. Прежде всего, закончиться травмами могут упражнения, проведенные без предварительной разминки, особенно если речь идет об усложненных отжиманиях с отягощением.

Также повредить себе можно, если подходить к полезным отжиманиям с излишним энтузиазмом. Избыток физической нагрузки приведет к тому, что мышцы начнут сокращаться в объемах, а переутомившиеся руки ослабнут.

15. Противопоказания к выполнению отжиманий

При некоторых состояниях даже правильно выполненные упражнения могут нанести вред. Свойства отжиманий не пойдут на пользу:

при гипертонии;

при перенесенных травмах позвоночника;

при артрозе, остеопорозе и других серьезных проблемах с суставами;

при наличии недавних переломов или трещин в кости.

Отжиматься не стоит при повышенной температуре, хронических сердечных недугах и внутренних кровотечениях. Во всех этих случаях усиление кровообращения во время занятий пойдет только во вред.

16. Заключение

Польза и вред отжиманий зависят от того, насколько грамотно подходить к данному упражнению. Свойства регулярных и осторожных отжиманий помогут быстро укрепить мышцы и развить выносливость и силу.

Отжимание от пола польза для мужчин. Отжимания от пола польза и вред для мужчин

Отжимания от пола

Отжимания включены в разряд эффективных упражнений для развития мускулатуры и поддержанию мышц в тонусе. Существует множество различных методик и упражнений в рамках отжиманий, какая методика для чего применима мы разберемся в данной статье. Необходимо так же помнить, что для отжиманий существуют свои нормативы сообразные разному уровню здоровья и выносливости спортсменов, это значит что одни и те же нагрузки не могут быть применимы в отношении продвинутого спортсмена и начинающего.

Техника отжимания от пола

Самое элементарное отжимание выглядит следующим образом:

необходимо лечь животом на пол, расставить руки в упоре лежа на ширину шире плеч и выжать свой вес на руках. Повторение необходимо сделать так, чтобы предплечье и бицепс составляли прямой угол, касаться пола грудью совсем не обязательно.

Так же необходимо помнить про дыхание во время выполнения упражнения:

на подъеме делается выдох, при опускании вдох. Соблюдение такого дыхание позволит выполнять упражнение с наибольшей выносливостью, это связано с образованием в мышцах молочной кислоты из-за недостатка кислорода. Насыщение молочной кислотой мышц на языке спортсменов называется термином -«мышцы забились», это не означает что поверхность мышцы проработана и начнет развиваться, это означает скорее неправильное выполнение и несоблюдение техники упражнения.

Отжимание от пола — упражнения:

Существует множество различных методик и упражнений, связанных с отжиманиями от пола. Необходимо помнить, что все упражнения непосредственно влияют на верхние мышцы спины и плечевого отдела, полный спектр грудного отдела и мышцы рук.

1. Отжимания от пола с «узким» расположением рук. Это упражнение прекрасно прокачивает верхние мышцы груди, придает рельеф спине и прорабатывает трицепсы. Это упражнение идеально подойдет, как средство чтобы «добить» мышцы груди после жима штанги лежа. Выполняется упражнение следующим образом: необходимо встать в упор лежа, как при обычных отжиманиях, но ладони должны находится под грудью, касаясь друг друга большими пальцами. В ряде случаев большие пальцы даже можно скрестить. Упражнение выполняется с прямой спиной, так чтобы грудь касалась тыльной стороны ладоней. Для наилучшего эффекта необходимо выполнять по 15 раз 3-4 подхода в зависимости от усталости и возможностей.

2. Отжимания от пола с обычным «узким» расположением рук. Это упражнение прорабатывает трицепсы рук, верхние отделы спины. Выполняется оно, так же как и обычный жим лежа, но в этот раз руки необходимо расставить на ширине плеч, перпендикулярно плечам. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 15-20 повторений после комплекса упражнений на руки или супер-сетом спина-руки.

3. Отжимания с «узким» расположением рук на пальцах. Известно, что Брюсс Ли мог отжиматься всего на двух пальцах, упражнение — отжимание на пальцах идеально подходит для укрепления кистей, запястий и пальцев. Если трудно выполнять на вытянутых ногах, то возможны отжимания в упоре на коленях. Выполняются по 10 раз за 3-4 подхода.

4. Отжимания от пола — перекаты. Необходимо встать в упор лежа и выполнять перекаты с одной руки на другую, держа вес в упоре на весу. Это упражнение развивает выносливость плечевых мышц и отлично укрепляет мышцы рук, прорабатывая в рельефе всю поверхность руки от запястья через предплечье до плеча. Необходимо выполнять по 10-15 перекатов за 3-4 подхода, не выходя из упора между подходами.

5. Отжимания от пола с утяжелением предусматривает различные вариации отжиманий, но с применением веса. В качестве веса может послужить 10-15 кг. (или менее) блин для штанги. С утяжелением можно выполнять все комплексы отжиманий, самостоятельно рассчитывая подходы.

Отжимания от пола — польза и вред

Существует много готовых комплексов развития мускулатуры, используя только отжимания, но необходимо помнить, что отжимания это упражнение, которое изолированно развивает лишь некоторые области мускулатуры, а именно плечи, руки и грудь, немного способствует прорабатыванию спины, рельефа пресса. Отжимание от пола — польза их очевидна, как и от любых занятий усиленной или пассивной физкультурой:

— улучшение выносливости и дыхательной системы;

— повышение силы и мышечного объема;

— развитие мускульной массы в качественном отношении;

— польза от силовых нагрузок.

Так же необходимо не забывать и про возможный вред:

— риск перекачать грудную мышцу, не уделяя внимания балансу тела и упражнений на другие группы мышц;

— переутомление, когда некоторые начинающие спортсмены буквально «дорываются» до отжиманий и выполняют их при любом удобном случае без разминки и подготовки;

— необходимо помнить о разминке, так как есть риск травматизма;

— так же отжимания противопоказаны людям с высоким давлением и слабыми костями.

Спорт полезен в любом сознательном возрасте от младых лет до преклонных седин, необходимо лишь помнить о мерах предосторожности и выбирать нагрузку сообразно своему уровню здоровья, и тогда будет получаться все. Удачи во всех начинаниях.

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— развивается скорость ударов руками;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.

Принципы отжиманий от пола

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы.

В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания — это наоборот. Как известно, жим лежа является для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых — развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг — медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий — техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой — плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках — спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное — иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

• Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
• Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
• Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
• И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.

Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.

Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.

Отжимания: назначение, техника, виды

Назначение

Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.

Техника

Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.

Существует несколько простых правил , которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.

1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.

2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.

3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.

Виды

Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.

Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.

Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.

Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.

Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.

Отжимания: в чем польза для организма

Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.

Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отжимания: возможный вред для организма

Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:

Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.

При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.

В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.

Отжимания: противопоказания и ограничения

Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.

Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;

Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.

При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.

В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Отжимания для детей: полезны или вредны

Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.

Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу, и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.

Отжимания: вред и польза для худеющих

Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.

Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:

Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.

При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.

С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.

Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.

Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.

Отжимания от пола: в чем их польза — Жизнь — Спорт

Укрепляют сердце и кровеносную систему, поднимают общий тонус организма. Особенно рекомендуются тем, кто у кого сидячая работа, пишет Mport.ua.

Прокачка мышц груди, плеч и трицепсов.

Отжимания от пола помогают похудеть.

При правильном выполнении развивается привычка правильно дышать во время физических нагрузок.

Не можем не вспомнить о пользе отжиманий от пола для тех, кто желает быстро похудеть.

Тренируешь не только сердце и мышцы, но и выносливость организма в целом.

Отжимания от пола в сочетании с правильным питанием и бегом ускоряют метаболизм. Это тоже надежный способ быстро похудеть.

С этим упражнением можно повысить скорость и резкость ударов. Не просто же так все боксеры и прочие товарищи, занимающиеся единоборствами, отжимаются от пола.

К слову: легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. А еще он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант данного упражнения — на одной руке и на двух пальцах (большом и указательном).

Также такая нагрузка укрепляет кости и суставы организма.

Если ты уже в возрасте, настоятельно рекомендуем браться за систематическое отжимание от пола. С годами мужчины теряют около половины мышечной массы. А очень часто 50% мышц просто превращаются в жир. Это снижает физическую силу, повышает травматизм и содействует развитию атеросклероза.

Отжиманиями ты содержишь в тонусе мышцы, которыми постоянно пользуешься в бытовой жизни. А еще эти упражнения — часть военной подготовки в большинстве армий мира.

Бодибилдеры тоже не игнорируют отжимания от пола. Например: известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, состоявшие из 3 тысяч отжиманий. Эти занятия длились по 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек. Все для того, чтобы увеличить амплитуду опускания корпуса. И он раскачал такую грудь, что ей могут позавидовать даже чемпионы.

5 октября 1965 года Чак Линстер сделал 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт побил рекорд Линстера — 7026 отжиманий. Еще через год, 1 сентября в 1977, Генри Маршал смог выполнить 7650 подъемов тела. Но превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться 10507 раз.

Книга рекордов Гиннесса

Пэдди Дойл с 50-фунтовым (почти 23 кг) блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке. А еще через 6 лет он выполнил 8974 отжиманий — тоже на одной руке. И это всего за 5 часов. Также Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз.

отжимания повышают тестостерон

отжимания повышают тестостерон

Важным фактом является то, что все стероидные гормоны состоят из холестерина, и хотя ваше тело может вырабатывать его самостоятельно, его повышенное потребление положительно влияет на уровень тестостерона в организме. Поэтому не бойтесь использовать здоровый источник холестерина (например, яйца, рыбу, оливковое масло).

тестостерон в аптеке для мужчин, где взять тестостерон мужчинам
что значит свободный тестостерон у мужчин
чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин
внешние признаки тестостерона у мужчин
тестостерон у мужчин после 30

Эффект отжиманий на тестостерон. Интенсивные упражнения сопротивления, такие как отжимания, повышают уровень тестостерона в организме и повышают уровень тестостерона. Тестостерон является королем анаболических гормонов, ответственным за рост мышц и сохранение существующей мышцы. Это настолько мощно, что незаконно принимать искусственную форму, известную как анаболические стероиды. Отжимания носорог. Величина синтеза тестостерона зависит от количества задействованных в физических нагрузках мышц. Отжимания носорога задействуют руки, плечи и спину, то есть сразу большой объем мышечной массы, на что организм сразу же откликается выработкой мощной дозы тестостерона. Кроме того, работа на эти мышцы создаст со временем мужественный атлетичный силуэт, на который равнялись еще древние греки, изображая в своих скульптурах. Комплекс упражнений способствующий повышению уровня тестостерона. Автор. Лойтра Сергей. Тестостерон — мужской половой гормон, вырабатываемый организмом человека. У мужчин этот гормон играет важную роль в формировании всех вторичных половых признаков. Проще говоря, чем больше тестостерона вырабатывается надпочечниками мужского организма, тем привлекательнее мужчина для противоположного пола на уровне физиологии. Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты. 9 июля 2021. Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. Мужчины тяжелее переносят повышенное артериальное давление по сравнению с женщинами, мужчины чаще питаются неправильно – в их рационе преобладает жирная, соленая, жареная пища; мужчины чаще злоупотребляют вредными привычками, их работа чаще связана с перенапряжением и стрессами. Мужчины не любят ходить к докторам и жаловаться на свое самочувствие, запуская недуги, у них не хватает времени на обследование и выполнение рекомендаций врача. Безопасно повышаем уровень тестостерона. Конечно, у многих в голове тестостерон ассоциируется вообще со всем мужественным, что только существует на этом свете. Густая щетина, прямой взгляд, дорогой спортивный автомобиль, медаль героя на груди, шпага на поясе и счёт в швейцарском банке. Но вот повысить немного уровень тестостерона бывает полезно, особенно тем мужчинам, которые и сами ощущают его нехватку. Береги тестостерон смолоду. Нормальный гормональный фон у мужчины – это залог не только его интимной активности, но и личной эффективности и уровня мотивации. Речь идет о присоединении атома водорода к молекуле тестостерона, сам этот процесс имеет название ароматизации, а фермент, ответственный за него – ароматаза. Нормальное содержание женских гормонов у мужчины обеспечивает здоровье целого ряда органов и систем (кости, сосуды и даже нейрогенез). Повышенный тестостерон у мужчин может наблюдаться в любом возрасте. Тем не менее, это изменение чаще всего замечают у детей. У взрослых мужчин повышение уровня гормона заметить сложнее. Для повышения тестостерона нужно есть как можно больше белковой пищи, в частности, постного мяса и растительного масла. При невозможности добиться должного уровня гормона с помощью диеты прибегают к медикаментозному лечению. Тестостерон в таблетках. Отжимания от пола. Отжимания — многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы. Также косвенно нагружены передние пучки дельт, мелкие мышцы кисти, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс. Можно сказать, что отжимания — жим лежа, но наоборот. Если голова находится выше ног, то больше нагружена нижняя область, а когда ступни лежат на опоре, работает верх мышц груди.

что значит свободный тестостерон у мужчин отжимания повышают тестостерон

тестостерон в аптеке для мужчин где взять тестостерон мужчинам что значит свободный тестостерон у мужчин чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин внешние признаки тестостерона у мужчин тестостерон у мужчин после 30 какие витамины повышают тестостерон у мужчин норма тестостерона у мужчин 65 лет

прием тестостерона мужчиной после 30 восстановить тестостерон у мужчин препараты в аптеке

отжимания повышают тестостерон чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин

какие витамины повышают тестостерон у мужчин
норма тестостерона у мужчин 65 лет
прием тестостерона мужчиной после 30
восстановить тестостерон у мужчин препараты в аптеке
тестостерон уровень у мужчины признаки
тестостерон повышен в 3 раза

Из-за взрывного характера этих упражнений, их короткой продолжительности, активации быстрых мышечных волокон и повышенной выработки молочной кислоты — без длительных усилий, которые могут повысить уровень гормона стресса кортизола — высокоинтенсивные тренировки HIIT могут резко увеличить выработку тестостерона в вашем организме вместе с ДГЭА и гормоном роста. Разумеется. Вот простой пример: допустим, не дай бог, если речь идет о злокачественных опухолях, по поводу которых назначается химиотерапия, практически первое, что страдает, — именно сперматогенный эпителий. Потому что убиваются делящиеся клетки. Так что молодым пациентам перед назначением противоопухолевой химиотерапии рекомендуют криоконсервацию спермы. Тестостерон, который продуцируют яички, отвечает за многие процессы, происходящие в организме сильной половины человечества. В первую очередь, гормон способствует росту, развитию и функционированию половых структур у мужчин. Вторая немаловажная цель тестостерона – это образование белковых молекул. В результате этого происходит усиленный рост мышечного аппарата, что отличает мужское телосложение. Следующей функцией тестостерона является его влияние на жировой обмен. Она заключается в распределении адипоцитов по мужскому типу. Помимо этого, гормон оказывает влияние на эритропоэз. В результате этого у мужчин, по сравнению с женщинами, выше уровень гемоглобина. Также усиленное кровообращение необходимо им для образования и поддержания эрекции. Благодаря тому, что регуляция полового гормона связана с ЦНС, он влияет на либидо у мужчин.

Отжимания от стены – польза и техника!

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее,  их можно использовать, как  вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок  запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены  можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.  Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. 

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная;  большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс). 

 Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах: 

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук.  В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. 

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

 Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах: 

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник: www.prostofitness.com  Видео канал TGym — Яркий путь к совершенству!©

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

5 преимуществ отжиманий: тонус, подравнивание и возвращение в форму

Если вы зайдете в тренажерный зал в часы пик, вы обнаружите, что люди (в основном мужчины) потеют, кряхтят и отважно делают одно отжимание за другим. С крепкими руками и прямым позвоночником они будут подниматься и опускаться, пока их тела не задрожат и не рухнут обратно на землю. Это заставляет меня задуматься, действительно ли отжимания стоят всех хлопот? Мартин Руни, создатель «Системы тренировок для воинов», кажется, считает, что отжимания — это настоящее дело: «Отжимания помогают наращивать силу, сжигать больше калорий, повышают психологическую стойкость и вселяют уверенность.«Они прорабатывают каждую мышцу вашего тела, от шеи до пальцев ног, а также укрепляют вашу грудь, пресс, плечи и трицепсы. Неудивительно, что в статье, опубликованной в The New York Times , отжимания называются« абсолютным барометром Тем не менее, если вы один из тех людей, которые остаются практически неподвижными в течение дня, за исключением тех случаев, когда вы корчитесь в поисках воды или перерывов в ванной, отжимания несколько раз в неделю будут отличной тренировкой. — бесчисленные преимущества отжиманий, которые сегодня должны стать частью вашей повседневной жизни.

Вот 5 преимуществ отжиманий, которые вы должны знать

1. Это хорошая тренировка для всего тела — Отжимаясь, работая над большим количеством мышц тела, отжимания очень помогают вам в хорошей физической форме. Отжимания помогают сосредоточиться на руках, прессе и нижней части тела одновременно. Они тренируют ваши мышцы, чтобы они работали вместе и становились сильнее.

2. Помогает создать баланс и стабильность — По словам Дэвида Нордмарка, автора книги Отжимания для всех: идеальная тренировка для роста мышц, силы и выносливости , «отжимания помогают улучшить вашу реакцию. время, помогая тренировать проприоцептивные мышечные волокна.Эти волокна представляют собой микроскопические нервы, которые поддерживают равновесие вашего тела. Когда вы пытаетесь отжиматься, эти нервы постоянно срабатывают, чтобы ваше тело не опрокинулось. Это научит их быстрее реагировать на стимуляцию, которая помогает вашему равновесию и скорости «.

3. Помогает наращивать мышечную плотность — С возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что меняет способ использования и сжигания вашего тела. Энергия.Одна из вещей, которые упражнения призваны делать, — поддерживать, если не улучшать, плотность мышц.Это не значит, что вы увидите результат после нескольких отжиманий. В статье на сайте Fitness Black & White изложено идеальное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу в различных частях тела.

1. Грудь, плечи и трицепс — 4 подхода по 12-15 повторений

2. Спина и бицепс — 4 подхода по 12-15 повторений

3. Ноги и пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Преимущества отжиманий: с возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что меняет характер 4.Определение верхней части тела — Отжимания иногда называют одной из наиболее подходящих тренировок для верхней части тела, и не зря. По словам Ла Рейн Шабу, «когда вы отжимаетесь, вы задействуете основные мышцы, которые помогают держать спину прямо и помогают подтянуть пупок к позвоночнику». Они лепят не только руки, но и грудь, спину и плечи. .5. A Strong Core — Если вы ищете пресс для стиральной доски и крепкий сердечник, то отжимания могут стать идеальной отправной точкой.Под стержнем мы подразумеваем брюшную часть, талию, боковую часть талии и все, вплоть до таза. Сильные основные мышцы позволяют с легкостью выполнять физические нагрузки, помогают при проблемах со спиной и поддерживают хорошую осанку.

Наблюдение за тем, как кто-то делает отжимание, кажется очень сложным, но это не обязательно. Прочтите эти советы перед тем, как попробовать что-то одно, и, немного попрактиковавшись, вы быстро научитесь. 1. Не спешите — Да, имеет значение, сколько отжиманий вы можете сделать, но не тогда, когда вы делаете их в неправильном движении. 2. Одна прямая линия — Убедитесь, что ваши ноги, бедра, шея и голова находятся на одной прямой линии. Медленно, но постепенно поднимите их с пола и вернитесь в то же положение. Если вы не можете полностью подняться и вернуться вниз, попробуйте один из вариантов, чтобы увидеть, какой из них вы сможете выполнить до T. 3. Поднимите бедра — Распределение веса меняется в зависимости от угла наклона вашего тела. так что не отпускай бедра. Держите их плотно и на одной линии с шеей и ступнями.Любое распределение веса может помешать сопротивлению, которое вы пытаетесь создать. Когда ваши плечи на одной линии с ногами, ваши руки работают больше, чем ноги. А когда ваше тело наклоняется вверх (поднимается от ступней), нижняя часть тела создает большее сопротивление. 4. Наблюдайте за этими руками — Исследование 2005 года показало, что размещение ваших рук шире плеч и на одной линии с плечом может быть оптимальным эффективным положением рук для выполнения отжиманий.Это широкое положение также снизит утомляемость и истощение. 5. Не поднимайте плечи — Отрывая тело от земли, убедитесь, что вы не поднимаете плечи, а только двигаете лопатками назад.

Действие отжиманий с согнутым корпусом на плече и туловище Мышцы

J Phys Ther Sci. 2014 июн; 26 (6): 909–910.

Донг-Хен Кан

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Школа бакалавриата, Университет Индже, Республика Корея

Со Юнг Юнг

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Школа бакалавриата, Университет Индже, Республика Корея

Донг-хун Нам

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Школа бакалавриата, Университет Индже, Республика Корея

Сын Дже Шин

²⁾ Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Индже Университет, Республика Корея

Вон Гю Ю

³⁾ Кафедра физиотерапии, Биомедицинский колледж Наука и техника, Университет Инже, Республика Корея

¹⁾ Кафедра физиотерапии, бакалавриат, Университет Индже, Республика Корея

²⁾ Кафедра физиотерапии, Высшая школа, Индже Университет, Республика Корея

³⁾ Кафедра физиотерапии, Биомедицинский колледж Наука и техника, Университет Инже, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Вон Гю Ю, кафедра физиотерапии, биомедицинский колледж Наука и инженерия, Университет Инджэ: 607 Obangdong, Gimhae, Gyeongsangnam-do 621-749, Республика Корея. (E-mail: rk.ca.ejni@y7now)

Поступила в редакцию 20 ноября 2013 г .; Принято 8 января 2014 г.

Авторское право 2014 г. © Общество физиотерапевтических наук

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью этого исследования было сравнение активности плеча и мышцы туловища в двух положениях отжиманий: стандартные отжимания и отжимания туловищем согнутый. [Субъекты] В исследовании приняли участие пятнадцать молодых взрослых мужчин. [Методы] Это измеряли ключичную и грудинно-реберную части большой грудной мышцы, serratus anterior и прямая мышца живота во время отжиманий в двух условиях. [Результаты] Активность грудинно-реберной части большой грудной мышцы и rectus abdominis были значительно больше при условии 1, чем при условии 2.В активность ключичной части большой грудной мышцы и зубчатой ​​мышцы anterior были значительно больше при Условии 2 по сравнению с Условием 1. [Заключение] Эти результаты показывают, что упражнения могут избирательно активировать части мышц. в разных клинических ситуациях.

Ключевые слова: Электромиография, Отжимания, Селективная активация мышц

ВВЕДЕНИЕ

Отжимания используются для многих целей, включая укрепление верхней части тела, реабилитацию плеча, стабилизационная тренировка динамических суставов и улучшающая проприоцептивная механизмы обратной связи ^{1 , 2 )} .Среди различных упражнений, которые обычно используются для укрепления мышцы плеча и верхних конечностей, отжимания классифицируются по замкнутой цепи упражнение и используется для укрепления большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча и плеча стабилизирующие мышцы ^{3 )} . Недавние исследования изучили влияние вариаций положения отжиманий, включая вращение кисть / запястье, разное расстояние между ладонями, изменение высоты ног и выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности ^{4 )} .Несмотря на множество преимуществ упражнения, отжимания также имеют отрицательные последствия, такие как боль в пояснице, потому что отжимания сопротивление мышц туловища, которое может оказывать огромную нагрузку на поясничные позвонки ^{5 )} . Изменение положения отжимания может повлиять на брюшные и позвоночные мышцы и поясничный угол и нагрузка ^{5 )} . Таким образом, целью данного исследования было сравнение активности мышцы плеча и туловища в двух положениях отжиманий: стандартные отжимания и отжимания с туловище согнулось.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Пятнадцать молодых взрослых мужчин, не имевших в анамнезе заболеваний опорно-двигательного аппарата или связанных с болью с верхними или нижними конечностями в течение последних 6 месяцев участвовали в исследовании. Их средний возраст, рост и вес — 21,2 ± 2,4 года, 173,1 ± 5,13 см и 62,27 ± 5,26 кг, соответственно. Исследование было одобрено факультетом медицинских наук Университета Инье. Комитет по этике и субъекты предоставили письменное информированное согласие перед участием.Данные электромиографии (ЭМГ) собирали с использованием прибора Biopac MP150WSW (Biopac Systems, Санта-Клаус). Барбара, Калифорния, США). Все сигналы ЭМГ были усилены, отфильтрованы полосовым фильтром (20–450 Гц) и дискретизировано с частотой 1000 Гц с использованием AcqKnowledge ver. 3.9.1. Среднеквадратичные значения необработанных данные были рассчитаны для 250 образцов с нормализацией амплитуды до максимального произвольного изометрическое сжатие. Мы измерили ключичную и грудинно-реберную части pectoralis major, передняя зубчатая мышца и прямая мышца живота с правой стороны во время отжимания при двух условиях: стандартное положение с телом, образующим прямую линию (Условие 1) и экспериментальное положение с сгибанием талии на 30 ° (Условие 2).В Порядок двух условий был выбран случайным образом. Субъекты ставили ступни горизонтально. на деревянной эшафоте и принял позу для отжиманий, взявшись за перекладину для отжиманий. руки на ширине плеч. Испытуемые выполняли упражнение по команде инструктора. Каждую позицию повторяли дважды. Каждое отжимание состояло из опускания тела в течение определенного периода. 2 секунды и возврат в исходное положение еще через 2 секунды. Среднее значение мышечная активность в течение 2 секунд при возвращении в исходное положение анализировалась с данные ЭМГ.Между условиями был трехминутный перерыв. Парный t-тест (SPSS ver. 18.0; Чикаго, Иллинойс, США) был использован для анализа различий в нормированной ЭМГ мышечной активности правая ключичная и грудинно-реберная части большой грудной мышцы и трицепса brachii, serratus anterior, erector spinae и прямые мышцы живота между состояниями 1 и 2. Достоверность определялась как p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Активность грудино-реберной части большой грудной мышцы и прямой мышцы живота. abdominis были значительно больше при условии 1, чем при условии 2 (p <0.05). Напротив, активность ключичной части большой грудной мышцы и активность ключичной части serratus anterior были значительно больше в Условии 2 по сравнению с Условием 1 (p <0,05) ().

Таблица 1.

Сравнение данных ЭМГ для двух состояний

c80

Мышцы	Среднее ± SD (% MVIC)
	Состояние 1	Состояние 2
79.1 ± 18,0	84,3 ± 17,4 *
сПМ	64,5 ± 18,3 *	55,2 ± 23,4
SA	45,5 ± 19,4	57,4 ± 24,4 *
RA 21180	14,5 *	15,1 ± 12,0

ОБСУЖДЕНИЕ

Мы обнаружили, что активность ключичной части большой грудной мышцы и передняя зубчатая мышца была значительно больше, когда отжимания выполнялись с туловище согнуто.Передняя зубчатая мышца играет важную роль в стабильности лопатки, и в нескольких исследованиях изучались различные упражнения для выборочного усиления этого мышца ^{6 , 7 )} . В отжиманиях с согнутым туловищем вес верха конечность непосредственно нагружается на переднюю зубчатую мышцу, так как центр верхней части тела двинулся вперед. Таким образом, выполнение отжиманий с согнутым туловищем значительно увеличивает активность ключичной части большой грудной мышцы, тогда как при традиционном отжимания, активность грудино-реберного отдела большой грудной мышцы значительно увеличивается. больше.Эти результаты показывают, что упражнения могут выборочно активировать части мышц под разные клинические ситуации. Считается, что чрезмерный гиперлордоз является основной причиной позиционная боль, боль в фасеточных суставах и заболевание нервных корешков ^{8 )} , а мышцы живота и спины влияют на наклон таза и лордоз ^{8 )} . Потому что мышцы живота берут начало от гребня подвздошной кости и лобкового симфиза и вставляются в мечевидный отросток Хрящ с 5-го по 7-е ребра, возможен задний наклон таза, который изменяет поясничный отдел межпозвонковая дуга ^{9 )} .В традиционном отжимания, активность прямых мышц живота значительно выше, чем у отжимания при согнутом корпусе. Мы обнаружили, что отжимания с согнутым корпусом уменьшают сопротивление брюшной мышцы, необходимое для сохранения положения по сравнению с традиционным отжимания, контролируя чрезмерное разгибание поясницы. Отжимания с согнутым корпусом необходимы для улучшения осанки при сгибании плеч, поэтому физиотерапевты должны платить внимание на это при лечении пациентов с болью в плече.

Благодарности

Это исследование было поддержано Программой фундаментальных научных исследований через Национальное исследование Фонд Кореи (NRF), финансируемый Министерством образования, науки и технологий (No. 2012R1A1B4001058).

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Чулви-Медрано I, Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л.: Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий. использование стабильных поверхностей в сравнении с нестабильными. Int J Sports Phys Ther, 2012, 7: 586–594 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2.Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. : Активация мускулатуры плеча во время верхних конечностей. силовые упражнения. J Orthop Sports Phys Ther, 2003, 33: 109–117. [PubMed] [Google Scholar] 3. Бичл Т.Р., Эрл Р.В.: Основы силовой тренировки и кондиционирования. Кинетика человека, 2000 [Google Scholar] 4. Гували М.К., Будолос К.: Динамический и электромиографический анализ в вариантах отжимание. J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151 [PubMed] [Google Scholar] 5. Фриман С., Карпович А., Грей Дж. И др.: Количественное определение мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных формы отжимания. Медико-спортивные упражнения, 2006, 38: 570–577 [PubMed] [Google Scholar] 6. Пак С.И., Ю В.Г., Ким М.Х. и др. : Различия в активности ЭМГ во время упражнений, направленных на лопаточно-грудной отдел: предварительное исследование. Человек Ther, 2013, 18: 512–518 [PubMed] [Google Scholar] 7. Park SY, Yoo WG: Дифференциальная активация частей передней зубчатой ​​мышцы мышцы во время вариаций отжиманий на устойчивых и нестабильных основаниях служба поддержки. Журнал Электромиогр Кинезиол, 2011, 21: 861–867 [PubMed] [Google Scholar] 8.Walker ML, Rothstein JM, Finucane SD, et al. : Связь между поясничным лордозом, наклоном таза и работоспособность мышц живота. Phys Ther, 1987, 67: 512–516. [PubMed] [Google Scholar] 9. Кендалл Ф.П., МакКрири Е.К., Прованс П.Г. и др. : Мышцы: Тестирование и функция, с осанкой и болью, 5-е изд., Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005 [Google Scholar]

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Как только вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях, вы захотите продолжать делать это упражнение, чтобы получить все преимущества.Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы и квадрицепсы. Да, тренировка всего тела дает вам хорошее самочувствие и сохраняет здоровье, но также развивает физический характер. Ниже мы подробно рассказали о пяти мышцах, которые получают пользу от ежедневных отжиманий.

5 лучших мышц, которым помогают отжимания

1. Большая грудная мышца

Большая грудная мышца контролирует движения руки в руке, потянув за плечевую кость. Движения, контролируемые мышцами, обычно включают вращение, подъем рук в стороны и подъем рук вперед.Тренировка этой мышцы имеет важное значение для улучшения силы верхней части тела.

2. Трицепс

Трицепс — это большие мышцы задней части верхней конечности. Эти мышцы составляют 2/3 руки и контролируют разгибательные и толкающие движения. Тренировка трицепсов укрепляет мышцы рук и помогает выполнять простые действия, такие как подметание, уборка пылесосом, лазание по деревьям и управление тележкой для покупок.

3. Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца контролирует сгибание плеча.Это позволяет телу поднимать руки вверх и вперед. Он также отвечает за отведение плеча, то есть подъем руки вверх и в сторону, и поперечное сгибание, то есть движение плеча поперек и к груди. Наличие сильных передних дельтовидных мышц может облегчить повседневные действия, такие как поднятие тяжестей и метание мяча.

4. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или большая ягодичная мышца расположены в ягодицах. Он состоит из трех различных слоев мышц:

• Gluteus Medius помогает вращать ноги наружу, когда они вытянуты сзади, и внутренне вращать бедра, когда нога согнута вперед.Это позволяет делать обходные пути.
• Gluteus Maximus — это самая большая часть ягодичных мышц. Он позволяет разгибать и вращать тазобедренный сустав наружу, давая вам возможность толкаться вперед при ходьбе и беге.
• Gluteus Minimus помогает отводить, вращать и сгибать бедро. Используется при совершении круговых движений бедрами. Он также стабилизирует таз и бедра, когда одна нога поднята.

Сильные ягодицы помогут вам выполнять повседневные действия, например бегать, подниматься по лестнице и поднимать предметы с земли.

5. Квадрицепс

Четырехглавая мышца — это мышцы, расположенные перед бедром. Они работают с прыжками, бегом и ходьбой. Это четыре части квадрицепса:

• Rectus Femoris помогает сгибать тазобедренный сустав вперед и помогает выпрямить коленный сустав.
• Vastus Lateralis позволяет разгибать голень и поднимать тело из положения на корточках.
• Vastus Medialis позволяет разгибать ногу в колене и стабилизирует коленную чашечку.
• Vastus Intermedius позволяет разгибать ногу в колене.

Посмотрите это потрясающее видео от Calisthenicmovement, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания:

Отжимания задействуют все основные группы мышц вашего тела. Он укрепляет не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Вам не нужно ходить в дорогой фитнес-центр, просто убедитесь, что вы разогреваетесь и растягиваетесь, прежде чем тренировать мышцы. Приготовься сегодня же!
Какие упражнения вам нравятся на тренировке? Расскажите нам в комментариях ниже!
Следующее: Преимущества клюквенного сока | Рецепты для щитовидной железы

5 движений, которые помогут вам справиться с отжиманиями за 8 недель

Отжимания — это больше, чем упражнение для укрепления верхней части тела: они тонизируют грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу.Выполняемые на пальцах ног, они также нацелены на ваши ягодицы и бедра. Но требуются недели целенаправленной работы, чтобы развить силу и стабильность, необходимые для правильного выполнения отжиманий от колен. Эта программа укрепляет все группы мышц, которые вам необходимы для выполнения этих упражнений на пальцах ног. Придерживайтесь его и выполняйте упражнения 3 дня в неделю, чтобы научиться отжиматься всего за 8 недель. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Примечание: важно включать упражнения на тягу, если вы делаете много толкающих упражнений, подобных тем, что описаны в этой программе.Чтобы предотвратить несбалансированную силу плеч, попробуйте этот дополнительный план, чтобы овладеть подтягиваниями за 8 недель.

БОЛЬШЕ: 3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки

Опора для планок

Брук Бентен

Это движение развивает сильный, устойчивый корпус, задействуя ягодицы и бедра. Положите руки прямо под плечи и согните пальцы ног, чтобы держаться за пол. Поднимитесь и проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую диагональную линию от плеча до бедра до пятки.Сильно сожмите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте напряжение во всем теле.

ПЭК Прессы

Брук Бентен

Этот прием поможет вам увеличить силу груди. Лягте на спину на коврик или скамью. Согните руки в локтях на 90 градусов с гантелями в руках (каждая из них должна весить 15–20% веса вашего тела). Выдохните и прижмите гантели к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Брук Бентен

Практикуя отжимания на коленях, вы начнете развивать сильные, подвижные плечи. Лягте на коврик животом вниз, руки шире плеч, чуть ниже уровня плеч. Согните колени и приложите вес тела к нижней части четырехглавой мышцы, а не непосредственно к коленным чашечкам. Выдохните и поднимите, пока локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются.Вдохните и вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Да, вы абсолютно точно можете научиться делать отжимания. Вот как.

Трюм в полой скале

Брук Бентен

Это делает ядро ​​сильнее. Лягте животом на циновку ладонями вверх. Включите пресс и поднимите голову, шею и верхнюю часть спины от пола; Точно так же сожмите ноги вместе, вытянув пальцы ног и поднимите ступни на 24–36 дюймов от пола. Протяните кончики пальцев к ступням.

Нажимные планки

Брук Бентен

Это последнее упражнение укрепляет запястья и стабилизирует плечи. Примите положение планки. Согните правую руку, чтобы опустить предплечье на пол, затем таким же образом опустите левое предплечье, закрепившись на низкой доске. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться на высокую планку. Повторите, сначала сгибая левую руку.

Ваше расписание:
НЕДЕЛЯ 1:
• 4 подхода по 15 секунд удержания планки с последующими 15 секундами отдыха
• 10 жимов груди
• 10 отжиманий на коленях
• 4 подхода по 15 секунд Удержание полой скалы с последующим отдыхом 15 секунд
• 4 подхода по 15 секунд жим планки с последующим отдыхом 15 секунд

НЕДЕЛЯ 2:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующими 20 секундами отдыха
• 12 жимов на грудь
• 12 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 20 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 20 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 3:
• 3 подхода по 20 секунд удержания планки с последующим отдыхом 10 секунд
• 14 жимов на грудь
• 14 отжиманий на коленях
• 3 подхода по 20 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 10 секунд отдыха
• 3 подхода по 20 секунд жим планки с последующими 10 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 4:
• 2 подхода по 30 секунд удержания планки с последующим отдыхом 15 секунд
• 16 жимов на грудь
• 16 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 30 секунд удержания в полой скале, за которыми следует 15 секунд отдыха
• 3 подхода по 30 секунд жим планки с последующими 15 секундами отдыха

НЕДЕЛЯ 5:
• 2 подхода по 45 секунд удержания планки с последующим отдыхом 30 секунд
• 18 жимов на грудь
• 18 отжиманий на коленях
• 2 подхода по 45 секунд удержания в полой скале с последующим 30 секунд отдыха
• 2 подхода по 45 секунд жим планки с последующим отдыхом 30 секунд

НЕДЕЛЯ 6:
• 2 подхода по 50 секунд удержания планки с последующим отдыхом 45 секунд
• 20 жимов на грудь
• 1 отжимание на пальцах ног, затем 19 отжиманий на коленях
• 2 подхода 50-секундное удержание в полой скале с последующим отдыхом 45 секунд
• 2 подхода по 50-секундной планке с последующим отдыхом 45 секунд

НЕДЕЛЯ 7:
• 1 подход 55-секундных удержаний планки
• 22 повторения жимов на грудь
• 2 отжимания на пальцах ног, а затем 20 отжиманий на коленях
• 55-секундное удержание полого камня
• 1 комплект 55-секундных досок для толчка

НЕДЕЛЯ 8:
• 1 подход из 60-секундных удержаний планки
• 24 жима на грудь
• 3 отжимания на пальцах ног, затем 21 отжимание на коленях
• 60-секундное удержание в полой скале
• 1 подход 60-секундных планок для толчка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 способа отжимания могут вам помочь

Это не отжимание твоего отца. Или твоего тренера. Или вашего сержанта по строевой подготовке. Отжимания возродились как средство для наращивания мышц, спасения спины и поддержки в спорте. Но не верьте нам на слово. Возьмите Дэйва Тейта. Тейт, владелец Elite Fitness Systems, может жать 600 фунтов. И он часто отжимается в своих тренировках, например, столько, сколько может выбить за 10 минут.

«Отжимания хороши для повышения общей физической подготовленности. Они помогают создать более прочную основу», — говорит Тейт.

Так что, пожалуйста, загляните и присоединитесь к нам, чтобы по-новому взглянуть на некогда и будущего короля упражнений.

Как отжимания наращивают мышечную массу

Логика подсказывает, что отжимания не помогут развить силу, если вы не слишком слабы с самого начала. Его преимущества заключаются в другом. «Если вы правильно отжимаетесь, вы разовьете мышцы лопатки и мышцы вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечи.Если вы делаете жимы лежа вместо отжиманий, вам не нужно задействовать эти мышцы в такой степени », — говорит Майкл Кларк, CSCS, физиотерапевт и президент Национальной академии спортивной медицины. Другими словами, отжимания не только создайте фасад перед своим телом, но и создайте опорную систему за этими мышцами.

Вот почему это важно: при каждом физическом действии одни мышцы действуют как двигатель, а другие — как тормоза. Если тормоза недостаточно сильны и долговечны, чтобы уравновесить двигатель, вас ждет травма.Когда, например, у парня возникает хроническая боль в плече после жима лежа, проблема обычно в том, что мышцы груди и плеча слишком сильны по сравнению с мышцами позади них.

Итак, отжимания помогают улучшить мышечный баланс, что важно для развития серьезной силы. А с силой приходит размер мышц.

Как отжимания спасают вашу спину

Идеальная форма в отжимании — это то же самое, что и идеальная вертикальная осанка, — говорит Джоли Букспен, M.Д., ортопед из Филадельфии, помогавший военным США разработать программы упражнений, удобных для спины. А плохая форма отжиманий, слишком большой изгиб в пояснице, напоминает плохую повседневную осанку. Если вы научитесь правильно отжиматься и удерживать эту позу в тренажерном зале и вне его, вы уменьшите свои шансы на боль в спине.

Ключ к осанке лежит в вашем тазе, а именно в обучении «подтягивать» бедра. В начале скручивания, когда ваш пресс сокращается, ваша спина становится плоской.Держи это прямо здесь. Обратите внимание на то, что ваша поясница плоская, а средняя часть втянутой внутрь. Это лучшая и самая безопасная поза для вашей спины.

Get Hip: Ударься по полу и попробуй эту последовательность тренировок с идеальной осанкой.

Недели с 1 по 3: Перед обычными тренировками сделайте планку. Начните с 10 5-секундных задержек в первую неделю, затем сделайте четыре 15-секундных удержания во вторую неделю и одну 30-секундную задержку на третьей неделе.

Недели с 4 по 6: Удерживайте 30 секунд в положении отжимания на 4 неделе, затем удерживайте 30 секунд в положении отжимания на кулаках на неделе 5.Наконец, на 6 неделе делайте медленные отжимания, сохраняя идеальную осанку. Спуститесь за 2 секунды, задержитесь на 2 секунды и подтолкните себя вверх в течение 2 секунд. Работайте до 10 на этой скорости.

И каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша спина начинает раскачиваться, когда вы не тренируетесь, сделайте подтяжку таза и распрямите спину.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сплющить спину, тем меньше шансов, что вы проведете значительное время, лежа на спине.

Как отжимания могут победить Heisman

Отжимание Гершель Уокер утверждал, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц, и он выиграл трофей Heisman Trophy и набрал более 13 000 ярдов в двух профессиональных футбольных лигах.Аутфилдер Тед Уильямс делал от 50 до 100 отжиманий от пальцев в день, и он был Барри Бондсом своей эпохи. Великие боксеры Марчиано, Али, Форман отжимались сотнями.

Сегодняшние спортсмены не отжимаются в одинаковых количествах, но компенсируют это качеством, не говоря уже о разнообразии. «Мы используем отжимания в самых разных движениях», — говорит Бадди Моррис, главный тренер по силовой и физической подготовке Cleveland Browns.

Поэкспериментируйте с немногими. Попробуйте выполнять цепные отжимания, три подхода по восемь-десять раз в неделю; плиометрические отжимания, три-пять подходов по четыре-шесть раз в неделю в другой день; и вращательные отжимания, один или два подхода по четыре-шесть в каждую сторону.А потом расскажите папе о своем новом любимом упражнении.

Потому что регулярных упражнений не достаточно

Три способа увеличить интенсивность отжиманий:

1.) Наденьте рюкзак, загруженный чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес лежит на плечах, а не на пояснице.

2.) Попросите партнера по тренировке поместить платформу с отягощениями посередине вашей спины.

3.) Купите утяжеленный жилет. Мы никогда не были фанатами, но недавно мы попробовали 10-фунтовый жилет Ironwear Uni-Vest, и он нам очень понравился.Гири весом в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не чувствуете, будто только что ограбили Форт-Нокс, когда носите их. И это выглядит круто, как будто ты в какой-то команде специальных тренировок и тактик. 70 долларов, Performbetter.com.

3 способа улучшить отжимания

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела, известная своей способностью развить сильную, мускулистую грудь, плечи как пушечное ядро ​​и руки, достойные признания. Однако есть много других вещей, которые отжимания делают для тела, и отставание в одной области может сделать отжимания неэффективными, что приведет к разочарованию и, в более серьезных случаях, к травмам.Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете делать отжимания.

ПРОБЛЕМА: Слабое ядро ​​

ИСПРАВЛЕНИЕ

Доска

Упражнения, такие как планка, улучшают выносливость кора, что очень важно для устойчивости во время отжиманий. Способность удерживать это классическое положение для отжиманий напрямую зависит от того, как долго вы можете удерживать планку, и является показателем общей силы корпуса. Слабый корпус может привести к «провисанию» поясницы, что изменяет угол плечевых суставов и работу мышц.Изменение этого угла или положения может привести к серьезным травмам и ухудшению результатов. Делайте планку в свой распорядок 1-2 дня в неделю по 3-4 подхода по максимуму.

Тренировка с собственным весом: шесть вариантов планки >>>

ВЫПУСК: Слабые квадрицепсы

ИСПРАВЛЕНИЕ

Приседания

Да, хотите верьте, хотите нет, но квадрицепсы влияют на ваши отжимания. Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно удерживать колени в полностью вытянутом положении, которое требуется для отжиманий.Неспособность сделать это приведет к тому, что колени полностью заблокируются, что отлично подходит для завершения приседания. Если держать эти колени полностью вытянутыми, это приводит к двум вещам: уменьшению притока крови к мышцам, которые в этом нуждаются (кровь остается в ногах), что приводит к снижению мышечной активации и, следовательно, к ухудшению результатов; и приподнятые, наклоненные назад бедра, что приводит к округлению поясницы и возможной травме диска. Обязательно включите в свой распорядок приседания 1-2 дня в неделю по 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Семь причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

ПРОБЛЕМА: Неправильное размещение руки

ИСПРАВЛЕНИЕ

Практика

К счастью, это легко исправить. Начните с того, что встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Отведите ноги назад, примите позу отжимания и удерживайте ее — руки по-прежнему должны быть под плечами. Это хорошее начало, но есть одна дополнительная часть, концепцию которой сложно понять.Представьте, что ваши руки лежат на большой куче песка или риса и пытаются ухватиться за землю. Это активирует все мышцы предплечья и кисти, увеличивая вашу способность подниматься. Хороший способ подготовиться к этому — обернуть пальцы резинкой, затем отодвинуть их как можно дальше друг от друга, задержать на секунду, а затем вернуться к началу.

Связанный:

Правильная форма упражнения и осанка >>>

Открутите больше подтягиваний >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион 1 июля 2019 г.
Об авторе:
Обри Бейли
Обри Бейли — доктор физиотерапии с дополнительной степенью в области психологии и сертификатом Совета по терапии рук.Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Она в прошлом сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания. При отжимании задействуются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и основные мышцы.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Tip
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица — это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
Продолжая тренировки, ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается.Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд. Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений.Превышение уровня физической подготовки и использование плохой формы может привести к травмам и приостановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: проработанные мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания прорабатывают многие мышцы вашего тела. При выполнении отжиманий нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx.net.
При регулярных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, в то время как отжимания узким хватом смещают акцент на трицепсы.Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми. Для отжимания узким хватом сведите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы поразить мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас.Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты и альтернативы отжиманий
Если веса не подходят, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий.Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Еще одна разновидность — отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части движения оторвите руки от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность с помощью глубоких отжиманий. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков.Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения «Отжимания»
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышечную массу возникает соблазн усерднее работать над собой, пока вы не увидите результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», — советует Медицинский центр Векснера.