На груди мышцы – самый эффективный комплекс для упругих и подтянутых мышц бюста и молочных желез у девушек

Содержание

Мышцы груди: строение и функции

Грудные мышцы занимают большую часть на верхней поверхности туловища и хорошо видны спереди. Каждый мужчина стремится придать мышцам груди массы и рельефа, так как данные мышцы сильно влияют на общее представление о хорошо сложенном, атлетическом телосложении.

В состав грудных мышц входит много больших и мелких мышц, которые условно разделяют на поверхностные и глубинные.

Глубинные мышцы, такие как наружные и внутренние межрёберные мышцы, поперечные и подрёберные мышцы груди отвечают за подъем и опускание рёбер. Они закрываются большой грудной мышцей и не видны на теле человека.
К наружным мышцам относятся большая и малая грудная мышца, передня зубчатая мышца и подключичная мышца. Подключичную мышцу также не видно на теле, она отвечает за движение ключицы. На остальных мышцах мы остановимся подробней.

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

Большая грудная мышца является одной из таких мышц, от которых зависит общий вид груди. Мышца расположена на обеих половинах передней поверхности грудной клетки, имеет веерообразную форму и состоит из трёх частей или пучков.

Ключичная часть (верхний пучок) крепится к ключице.
Грудинно-рёберная часть (средний пучок) прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя середину её свободной. У мужчин, обладающих сильно развитой мускулатурой груди, в этих местах видна борозда между выпуклыми краями грудных мышц.
Брюшная часть (нижний пучок) соприкасается непосредственно с мышцами живота и начинается от прямой мышцы живота.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся под мечевидным отростком грудины, где их прикрывает дельтовидная мышца. При сокращении мышцы происходит движение в плечевом суставе. Она приводит руку и вращает её внутрь. При различных положениях верхней конечности большая грудная мышца меняет свою форму.

Под влиянием соответствующих упражнений с помощью большой грудной мышцы можно в определенной степени устранить недостатки в строении грудной клетки. Большая грудная мышца лучше всего видна, когда рука находится в выпрямленном положении перед телом.

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА

В боковой части груди расположена передняя зубчатая мышца. Она представляет собой соединение трёх-четырёх узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Начинается от лопатки и крепится спереди к восьми верхним рёбрам.

Передняя зубчатая мышца притягивает лопатку вперёд, обеспечивая её стабильное положение относительно грудной клетки. Ее очертания наиболее заметны при поднимании руки вверх. Данная мышца задействована в большинстве упражнений на мышцы груди и испытывает особую нагрузку при жиме лёжа.

МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

Это небольшая мышца треугольной формы. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, начинается от третьего — пятого рёбер и прикрепляется к лопатки. Мышца выполняет лишь незначительные движения и не оказывает влияния на размер груди.

Основная функция данной мышцы заключается в том, чтобы осуществлять перемещение лопатки по направлениям внутрь, вперед и вниз. Если же лопатка находится в зафиксированном положении, тогда осуществляется подъем рёбер.

diary-workout.ru

Почему болят мышцы груди: грудино-ключично-сосцевидная, малая, большая, межреберная

Содержание статьи:

Боли в области грудной клетки у мужчин и женщин являются достаточно распространенным явлением, у которого имеется множество причин. Они могут быть как относительно безобидными, так и представляющими серьезную угрозу для здоровья человека. Довольно часто источником боли в груди с правой или левой стороны становятся различные мышечные патологии воспалительного характера. Когда болят мышцы груди, и боль имеет острую форму либо проявляется систематически, оставлять такие симптомы без внимания не следует. Даже если болевой синдром в мышцах вызван причиной, не представляющей большой опасности, он способен резко понизить качество жизни.

Почему болят мышцы грудной клетки

Боль в грудной клетке может быть вызвана заболеванием внутренних органов, либо патологическими процессами в мышцах

Причины боли, возникающей в грудных мускулах справа или слева, делятся на две основные группы. Болевая симптоматика вызывается патологическими процессами, развивающимися непосредственно в мышечной ткани или скелете, либо является отражением заболеваний внутренних органов, при которых мускульная боль носит иррадиирующий характер.

Патологии скелета, мышц, нервов и сосудов

Миозит

В данном случае грудная миалгия может быть обусловлена следующими заболеваниями:

Миозит – под этим термином объединяются патологии, характеризующиеся локальным воспалением различных участков скелетной мускулатуры. Из шейных мышц, которые обычно поражает миозит, чаще всего болит грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди и сбоку шеи. Эта мышца начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вверх, где прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Также подобная форма миалгии способна поразить мышцы плеч и груди. Наиболее распространенными поводами к развитию миозита являются переохлаждение и длительно сохраняемая неудобная поза – например, при сидении за компьютером.
Миофасциальный болевой синдром (МФБС) – состояние, вызываемое болезненным мускульным спазмом, при котором может болеть левая или правая грудная мышца у мужчин и женщин. Спазматические явления провоцируются уплотнениями, возникающими в мышечных волокнах, которые специалисты называют триггерными точками. Причиной появления таких точек служит сильное напряжение мышц как в процессе больших физических нагрузок, так и при патологических изменениях скелетно-мышечного аппарата – остеохондрозе грудного отдела позвоночника (пекталгии), сколиозе (искривлении позвоночного столба).
Синдром Титце – данная форма патологии воспаляет реберные хрящи в верхней части грудной клетки, в области их соединения с грудиной. Чаще всего она развивается в районе 2-го и 3-го, реже – 1-го и 4-го ребер. Одной из основных причин заболевания является хроническая перегрузка костно-мышечной системы плечевого пояса. Поэтому оно часто диагностируется у тех, кто усердно занимается спортом в тренажерных спортивных залах, наращивая мышечную массу. При неправильно построенном процессе тренировок в спортзале или дома, особенно во время выполнения таких упражнений, как отжимание от пола, жим штанги, подтягивание на турнике, вверху грудного скелета, там, где реберные кости соприкасаются с грудинной, возникает риск порвать хрящевую ткань. Из-за постоянных перегрузок и повторения однообразных движений такие микроразрывы не успевают затягиваться и вызывают развитие воспалительного процесса. Неблагоприятные последствия могут иметь и занятия йогой, если проводить их самостоятельно или под руководством недостаточно квалифицированного инструктора. Когда такое случается, после тренировки болят, тянут и опухают мышцы, в том числе грудные. Продолжать тренировки в подобной ситуации не следует.
При синдроме Райта-Менделевича происходит перерастяжение малой грудной мышцы, в результате чего она прижимается к лопатке
Синдром малой грудной мышцы, который также называют синдромом Райта-Менделевича. Эта патология является профессиональным заболеванием художников и маляров, которым приходится подолгу работать с сильно отведенной в сторону рукой, из-за чего происходит перерастяжение упомянутого мускула. Будучи натянутым до предела, он прижимает к лопатке, точнее, к ее клювовидному отростку, сосудисто-нервное сплетение, отвечающее за кровоснабжение и иннервирование данной части мускульной системы. Это приводит к постепенному поражению мышечных волокон, что проявляется болью и онемением в грудинно-плечевой зоне – болят и немеют не только грудные мышцы, но и мускулы руки.
Болезнь Мондора
Реберно-ключичнный (гиперабдукционный) синдром, который развивается при выполнении работ, требующих длительного поднятия рук. Также он наблюдается у тех, кто вынужден тяжело работать физически и носить на плечах большие грузы – рюкзаки, мешки и т.д. При развитии этого синдрома происходит сужение расстояния между ключицей и 1-ым ребром.

Болезнью Мондора, (шнуровидный тромбофлебит) – патология боковых или поверхностных вен грудной клетки. Заболевание выражается наружным подкожным уплотнением в форме тяжа, располагающимся в подмышке и на передней грудной стенке. Тяж сращивается с кожей и двигается вместе с ней. Болезнь появляется как осложнение после перенесенной острой инфекционной болезни – гриппа, пневмонии.

Поводом к развитию болевого синдрома в области грудной мускулатуры может стать травма грудного скелета. Чаще всего это растяжения мышцы либо повреждение кости – трещина, перелом ребра или ключицы. Кроме того, опоясывающая боль в грудной клетке характерна для межреберной невралгии – воспаления нервных окончаний, локализованных в соединительной ткани, обволакивающей реберные кости.

Патологии внутренних органов

Другой распространенной причиной болезненности грудных мышц являются заболевания внутренних органов, прежде всего сердца и легких. Среди кардиопатологий больше всего опасны:

сердечная недостаточность;
ишемическая болезнь;
стенокардия;
инфаркт миокарда.

Их отличают по характерным симптомам. Болевой синдром возникает посередине груди и чуть левее грудинной кости. Боль также может возникать при вдохе и выдохе, отдавать в лопатку, среднюю часть спины, правую или левую руку. Иногда поражение сердца вызывает боль в районе солнечного сплетения – нервного узла, расположенного высоко в верхней части брюшины, в области диафрагмы.

В симптоматическую картину, позволяющую определять, что грудная боль вызвана патологиями бронхолегочной системы, входит кашель. Человеку больно дышать, кашлевые спазмы усиливаются при попытке делать глубокий вздох.

При вегетососудистой дистонии (ВСД) врачам также часто приходится слышать жалобы больных на боли в груди и грудных мышцах. Их причина – резкие спазмы сосудов, вызывающие нарушение кровообращения.

Причиной боли в грудной мышце становится и загрудинный зоб, когда щитовидная железа увеличивается, начинает нажимать на окружающие ткани и опускается низко за грудину. При этом человек может не понимать, что происходит, поскольку никаких внешних признаков патологии не обнаруживается.

Онкопатология в бронхолегочной или костно-мышечной системе также вызывает болевой синдром, отдающий в мышцы. У женщин грудная мышца справа или слева может болеть из-за проблем с молочной железой. В список чисто женских патологий, способных спровоцировать подобную симптоматику, входит мастит и фиброзно-кистозная мастопатия. При надавливании на железу сверху, снизу или сбоку боль усиливается, иногда грудь начинает ломить.

Физиологические причины

Помимо заболеваний, боль в груди может быть вызвана и причинами, не имеющими патологической этиологии. К числу таковых следует отнести:

Миалгию – боли в грудной железе, возникающие у девушек перед началом месячных. Миалгия не требует никакого лечения и по окончании «критических дней» проходит сама собой.
Климакс – с началом менопаузы в организме женщины происходит гормональная перестройка, вызывающая, в том числе, мышечные боли в области грудной клетки.
Беременность – болезненность молочных желез и грудных мышц является одним из первых признаков состоявшегося зачатия.

У детей и подростков боли в грудных мышцах возникают на фоне пубертатного периода. Они объясняются резким растяжением мускулов из-за бурного роста.

При возникновении стойкого болевого синдрома в области мускулатуры грудной клетки необходимо обязательно обратиться к врачу. Иногда для постановки диагноза приходится пройти длительное обследование, чтобы исключить заболевания, наиболее опасные с точки зрения угрозы для жизни.

Диагностика и терапия

В первую очередь делают УЗИ сердца

При определении причин боли в грудных мышцах используются различные диагностические методики.

Электрокардиограмма и УЗИ сердца – их делают в первую очередь, поскольку кардиопатологии встречаются достаточно часто и могут дать очень серьезные осложнения.
Рентген – с помощью этого метода с большой точностью устанавливаются патологии скелета, а также бронхолегочной системы.
Маммография – данная методика направлена на обследование молочных желез и позволяет выявлять патологии на ранней стадии развития.
Ультразвуковое исследование внутренних органов.
Компьютерная и магнитно-резонансная томография.

После проведения необходимых обследований и установления диагноза принимается решение о том, какими способами лечить выявленную патологию. Обычно применяются консервативные терапевтические методики, заключающиеся в использовании фармакологических препаратов. При миозите, растяжениях и разрывах мышц эффективно местное лечение: больные места необходимо мазать кремами и гелями, которые снимают спазмы и облегчают болевой синдром. В сложных случаях – при переломах, позвоночных грыжах и выявлении различных опухолей – проводятся хирургические операции.

nogostop.ru

Растяжение грудной мышцы у женщин симптомы и лечение

Растяжение грудной мышцы лечение

Лечение растяжений проводится комплексом мероприятий для устранения симптомов, возвращения подвижности и профилактики осложнений.

Что делать при растяжении грудных мышц — первая помощь:

дать пострадавшему обезболивающую таблетку;
обездвижить грудную клетку тугой повязкой;
приложить холодный компресс;
сделать так, чтобы пострадавший не двигался;
доставить его в больницу.

В условиях стационара больному обеспечивается полный покой. Врач накладывает повязку, назначает холодные компрессы, дает рекомендации по поводу физической нагрузки в период восстановления. Дома применяются назначенные врачом мази, соблюдается щадящий режим активности, исключаются высокие нагрузки.

В течение первой недели противопоказана любая физическая работа, больной соблюдает постельный режим. Затем постепенно нужно разрабатывать мышцы, выполняя легкие упражнения.

Лечение будет зависеть от первопричины. Если растяжение произошло на фоне сильного кашля, показан прием противокашлевых препаратов. Также можно применять народные средства для разжижения слизи.

При сильной боли и скованности назначаются противовоспалительные средства. Это таблетки и мази на основе НПВС, которые отпускаются в аптеке без рецепта.

С 3 дня назначаются физиотерапевтические процедуры. Это парафиновые аппликации, УВЧ, фонофорез, электрофорез. Процедуры улучшают местный кровоток и ускоряют восстановление поврежденных связок.

Врач может порекомендовать ультразвуковую терапию для ускорения восстановления. В тяжелых случаях будет рассматриваться хирургическое лечение.

Кроме основного лечения, травматолог может порекомендовать народные средства. Среди них согревающие компрессы, примочки, смеси для прогревания грудной клетки.

Долгит обезболивающий препарат при растяжении связок

Какие лекарства может назначать врач при растяжении связок:

Охлаждающие мази — обезболивают, убирают отек, предупреждают образование гематом. Они содержат в составе ментол, эвкалипт, эфирные масла, антикоагулянты.
Согревающие — применяются с 3 дня после травмы, убирают боль, снимают воспаление, повышают проницаемость сосудов. Их эффективно применять и для профилактики травм в период повышенной физической нагрузки.
Обезболивающие — это могут быть как охлаждающие, так и согревающие мази, зависимо от периода после растяжения. Врач может порекомендовать мази Апизатрон, Лидокаин, Индометацин, Випросал, Гевкамен, Димексид, кремы Хондрекс, Долгит, Аналгос, гели Диклофенак, Дикловит, Индовазин, Диприлиф, Долобене.
Со стероидными гормонами — назначаются при осложнениях, когда есть выраженное воспаление и отек.

Наиболее эффективными при растяжении считаются такие средства, как:

гель Долобене — относится к нестероидным противовоспалительным средствам, обезболивает, ускоряет восстановление тканей;
мази на основе ментола — снимают воспаление, убирают боль;
мазь Финалгон — оказывает согревающее действие, обезболивает;
мазь Никофлекс — убирает воспаление и боль.

В период восстановления можно применять народные средства. Это компрессы из глины, примочки из картофеля, аппликации из алоэ.

Для приготовления компресса нужно развести глину в воде, положить смесь на марлю и приложить к поврежденной области. Фиксируется он на несколько часов.

Аппликация готовится из мелко нарезанного алоэ. Масса выкладывается на марлю и прикладывается к грудной клетке. После нагревания повязка меняется.

Примочка делается из перетертого сырого картофеля. Кашица распределяется по больному месту на полчаса.

Симптомы растяжения грудной мышцы

Боль и ограничение движения при растяжении грудной мышцы

Первым признаком и проявлением растяжения будет боль. Это сопровождается ограничением подвижности плечевого пояса. Растяжение грудной мышцы симптомы дает сразу, и их выраженность будет зависеть от причины травмы. После травмирования становится трудно дышать, боль усиливается при поворотах и наклонах туловища. Быстро происходит нарастание отека.

Сразу после травмы сократительная способность мышц увеличена, затем она снижается по мере нарастания гематомы. По этой причине первая помощь всегда включает применение холодного компресса.

Общими проявлениями растяжения грудных мышц будут:

ограничение движения, скованность;
боль, усиливающаяся при кашле и во время движения;
затрудненное дыхание;
повышенная чувствительность при касании к больной мышце.

Нередко происходит одновременное поражение нескольких мышц грудной клетки и спины. Это может быть связано с грыжей межпозвонкового диска, растяжением спины, повреждением суставов и соединительной ткани около позвоночника и ребер.

Травма может вызвать спазм мышц, что будет мешать кашлю, чиханию и дыханию. Происходит такое чаще вследствие резкого движения с поворотом.

Растяжение со спазмом будет сопровождаться болевым синдромом в области ребер. Происходит это при длительном напряжении мышц с сохранением их в одном положении. Это не опасно, но может стать причиной реберной невралгии, что дает сильную боль.

Воспаление при растяжении происходит практически всегда. Сопровождается это местным повышением температуры, болью, покраснением кожи, отеком. Причиной может быть инфекция вследствие переохлаждения, перепадов температуры или снижения иммунитета. В таком случае будут мучить постоянные ноющие боли, усиливающиеся при касании к поврежденному месту. Со временем появляется отек и сильное покраснение. У больного уже может повышаться общая температура с нарастанием признаков интоксикации — слабости, головной боли, сонливости, снижения аппетита.

Как накачать грудь простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений

Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались

В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!. Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении

С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

Закрыть глаза во время выполнения упражнения

Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес

Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы

Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений

Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Комплекс упражнений на грудь

1) Жим гантелей на наклонной скамье проработает верхнюю часть большой мышцы груди, так как гантели, в отличие от штанги, позволяют максимально растянуть грудные мускулы в нижнем положении.

Техника выполнения упражнения: возьмите гантели, сядьте на наклонную скамью, согните руки в локтях, которые оттяните максимально вниз. Плавно выжимайте гантели вверх, распрямляя руки и соединяя гантели в одну линию перпендикулярную телу. Тем самым, вы достигните максимальной амплитуды в работе грудной мышцы.

Меняя наклон скамьи вы поменяете акцент в нагрузке на разные отделы грудной мускулатуры. В положении «голова вверх» основная нагрузка направлена на верхнюю часть грудной клетки и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Таким же образом работают малые грудные и передние зубчатые мускулы. Трицепс в этом случае минимально загружен.

Лучше всего выполнять так: скамья под углом 30-45 градусов, делать по 15-20 повторений в 3-4 подходах, с интервалом для отдыха достаточным для восстановления дыхания. Как правило 1-2 минуты.

2) Отжимания с широкой постановкой рук задействует больше всех средний отдел грудной мышцы. Также к работе подключатся трицепсы и дельты.

Ход выполнения: упор лежа на полу, ладони должны быть шире, чем плечи. Не торопясь, опускайтесь вниз пока, не коснетесь грудью пола, и вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо, поясницу не прогибать, бедра не поднимать.

В данном упражнении нужная нагрузка получается за счет массы вашего собственного тела.

Если на начальном этапе слишком тяжело дается, сделайте упор на колени. Техника упражнения сохраняется такая же, как и с прямыми ногами: спина без прогиба, ягодицы не выпячиваются, голова не поднимается, делаем 3-4 подхода по 8-15 повторений.

С отжиманиями также можно менять степень нагрузки на различные области грудной мускулатуры. На пример, вам надо сместить акцент со средней части бюста на верхнюю, тогда поставьте ноги на скамейку, чтобы голова была ниже корпуса. Если же наоборот, вы хотите прокачать нижнюю часть груди, поставьте скамейку под руки.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на внешнюю часть мускулатуры. Если вам нужна внутренняя, то применяйте узкую постановку рук. Однако тогда будут гораздо больше работать трицепсы.

А самые тренированные девушки могут делать отжимания на брусьях.

Старайтесь выполнять 2-3 подхода по максимальным количеством повторов. Отдыхайте между подходами по 1-2 минуты, ориентируйтесь на свое самочувствие, так как упражнение очень непростое.

3) Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно раскроет грудную клетку и увеличит ее объем.

Ход выполнения: лягте на скамью, гантели возьмите в почти прямые руки, небольшой сгиб в локтях должен сохраняться в течение выполнения всего упражнения, чтобы избежать травмирования суставов. Разведите руки в стороны до максимального натяжения грудной мышцы. На выдохе соедините руки наверху. Зафиксируйтесь не надолго, при этом дополнительно напрягите грудные мускулы, что проработать их внутреннюю часть. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 раз, отдыхайте около 1-2 минут.

4) Пуловер

Снова устройтесь на горизонтальной скамье и возьмите обеими руками одну гантель и держите на прямых вытянутых руках перед собой. Не спеша на глубоком вдохе заведите руки с гантелей назад за голову. На выдохе верните в исходное положение перед собой. При опускании гантели за голову слегка согните руки в локтевых суставах.

В изложенном порядке упражнений заложена последовательность от базовых к изолирующим движениям, от сложной к лёгкой, формирующей работе

Это важно, но можно иногда варьировать порядок упражнений

Все упражнения полностью задействуют грудные мышцы, однако каждое акцентирует свою определенную область. Например, жим на наклонной скамье развивает верхнюю часть бюста, отжимания на брусьях — нижнюю.

Во-вторых, не обязательно делать все эти 4 упражнения сразу. Особенно новичкам! Ваш старт должен быть постепенным, например, начните только с жима гантелей на наклонной скамье, опираясь на свое ощущение, через какое-то время добавите ещё разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения в связке базовое + изолирующее. Каждое из них выполняйте в 2-3 подхода по 12-15 повторений. И так постепенно доведите до всех 4 упражнений подряд с 3-4 подходами по 10-20 повторений.

Если будете делать этот комплекс 1-2 раза в неделю, то вы не только натренируете грудные мышцы, но и значительно улучшите форму верхней части туловища. Спина выпрямится, грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Удачи Вам в тренировках!

Поверхностные мышцы груди

Очень важно понимать, что так или иначе функция этих мышц будет связана не с грудью, а с верхней конечностью. Это отличительная черта всей поверхностной группы мышц

1.Большая грудная мышца (musculus pectoralis major)

По традиции, начинаем с самой заметной мышцы всей группы, и в нашем случае это большая грудная мышца.

Контуры большой грудной мышцы очень хорошо видны у людей, которые любят вышеупомянутый жим штанги лёжа. Именно это упражнение делает мышцу мощной и заметной, как у Бэйна. Мои постоянные читатели наверняка знают, что я неравнодушен к комиксам.

Если вы посмотрите на этот кадр без выделения, вы отчётливо увидите контуры больших грудных мышц:

Начало: большая грудная мышца начинается от ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей 2-7 ребёр, а также от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.

Прикрепление: большой бугорок плечевой кости. Как видите, здесь имеется важнейшая примета всех поверхностных мышц — прикрепление к верхней конечности, в данном случае, к руке. Именно поэтому отжимания от пола и брусьев, а также жим штанги так сильно нагружают большую грудную мышцу.

Функция: приводит руку в сагиттальное положение (как на картинке, которую мы уже рассматривали).

2.Малая грудная мышца (musculus pectoralis minor)

В процессе изучения и запоминания анатомии мышц груди, необходимо сначала выучить самую главную и заметную — большую грудную мышцу.

Сразу под ней вы можете обнаружить малую мышцу груди. Эта мышца может быть заметна только после того, как во время препаровки вы отодвинете большую грудную мышцу, так как малая находится непосредственно под ней. На живом человеке её увидеть не получится.

На этой иллюстрации большая грудная мышца удалена — и поэтому малая грудная мышца нам очень хороша заметна:

Начало: 3,4,5 рёбра (точка, где костная часть ребра переходит в хрящевую).

Прикрепление: клювовидный отросток лопатки. Снова видим, как работает наша закономерность — мышца прикрепляется к кости пояса верхней конечности, значит, она относится к поверхностной группе мышц груди.

Функция: подтягивает лопатку вперёд и опускает её вниз.

3. Подключичная мышца (musculus subclavius)

После того, как вы выучили две поверхностных грудных мышцы — большую и малую, вы можете сразу же запомнить подключичную мышцу — она очень простая.

Мы не можем её увидеть, пока мы не удалили большую грудную мышцу. Но как только эта крупная и массивная мышца оказывается удалена, мы видим вот такую красоту:

Чтобы найти нужную нам подключичную мышцу, нам нужно всего лишь найти саму ключицу. Тонкая полосочка, которая располагается под ключицей и практически параллельна ей — это и есть подключичная мышца.

Начало: хрящевая часть первого ребра (она идёт как бы снизу наверх, от первого ребра к ключице).

Прикрепление: акромиальная часть ключицы.

Функция: тянет ключицу медиально и вниз.

4. Передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior)

Когда вы смотрите на разные картинки и планшеты с мышцами груди, вы можете увидеть достаточно много мышц, которые перекидываются через рёбра или проходят вдоль них. Среди всей этой непонятной каши из костей и мяса вам необходимо уметь сразу определять передние зубчатые мышцы. Именно эти мышцы являются единственными мышцами поверхностной группы, которые проходят вдоль нескольких рёбер.

Какие же их отличительные черты? Давайте обозначим их.

Поверхностное положение. Эти мышцы заметны на живом человеке. Частично передние зубчатые мышцы прикрываются большими грудными мышцами, но под ними всегда отчётливо видны контуры передней зубчатой мышцы. Вы можете увидеть контуры передней зубчатой мышцы на теле Изекиля Симса. Это один из персонажей комикса «Удивительный Человек-Паук».

Пучки передней зубчатой мышцы покрывают рёбра, а не располагаются между ними.

Начало: наружная поверхность 1-9 рёбер включительно.

Прикрепление: медиальный край и нижний угол лопатки.

Функция: тянет лопатку вниз и латерально. Также мышца принимает участие в фиксации лопатки к поверхности грудной клетки.

Небольшой лайфхак: во время ответа на зачёте или экзамене про любую мышцу из этой группы вы можете смело добавлять фразу «участвует в акте вдоха как вспомогательная мышца». Это действительно так — если зафиксировать точку прикрепления любой поверхностной мышцы груди, она будет помогать делать вдох.

Давайте пополним нашу табличку:

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как заняться тренировками, многие мужчины интересуются, как правильно накачать грудь. Вопрос актуальный и важный, ведь если заниматься без подготовки и знаний, можно не только получить ассиметричную грудную клетку, но и потянуть или даже порвать мышцы.

Поэтому перед началом тренировок, следует ознакомиться с основными правилами тренировок:

перед выполнением основного блока упражнений нужно делать разминку на разогрев мышц;
после основной тренировки рекомендуется использовать сеты с многочисленными повторениями;
необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы мышцы развивались равномерно;
упражнения должны быть разнообразными, на разные пучки мышц, иначе эффекта от них не будет;
не стоит сразу браться за большой вес, сначала нужно отточить технику с комфортным весом.

Изучив основы, можно приступать к упражнениям. Если нет желания или возможности ходить в спортзал, стоит узнать, как подкачать грудь отжиманиями. Отжимания считаются одними из лучших упражнений для груди.

Для начала стоит выполнять отжимания на книгах: поставить с двух сторон примерно по 4-5 книг так, чтобы они были на одном уровне. Руки опираются на книги, ноги на пол. Необходимо медленно опускаться и медленно подниматься. Повторять по 15 раз в 4 подхода. Такими отжиманиями хорошо прокачивается средняя часть груди.

Также полезно отжиматься с остановками, т.е. нужно опуститься до середины, задержаться на 2-3 секунды, опуститься до пола, снова задержаться на пару секунд и медленно подняться. Повторить по 10 раз в четыре подхода.

Есть также специальные отжимания для тех, кто хочет знать, как накачать верх груди. Необходимо поставить ноги на возвышенность, чтобы оказались выше тела и выполнять из такого положения обычные отжимания. Рекомендуется выполнять по 15-20 упражнений в 4 подхода.

Чтобы накачать нижнюю часть груди нужно отжиматься на брусьях по 15-20 раз в 4 подхода.

Для грудных мышц также полезны подтягивания. С их помощью прорабатываются также мышцы спины, плечи, торс. Подтягиваться на турнике необходимо медленно, плавно. При этом нужно следить за дыханием. Чтобы хорошо проработать все группы мышц, нужно менять обхват: сначала расставлять руки широко, затем все уже и уже, пока они не окажутся рядом.

Кроме того, нужно менять положение рук: ладонями к себе и от себя. Если выполнять подтягивания регулярно, то вопроса: как подкачать грудь на турнике, не будет.

Как накачать грудь в спортзале?

Традиционно лучшими упражнениями для грудных мышц являются жим штанги в наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной поверхности и разведение гантелей из положения лежа.

Чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим лежа под углом, голова смотрит вверх. Для более глубокой проработки мышц нужно менять положение рук: чтобы качались внешние участки груди, штангу надо держать широко, чтобы подкачать внутренние участки, руки следует приблизить друг к другу. Если голову опустить вниз и выполнять жим, будет качаться нижняя часть.

Еще одно упражнение, как подкачать верхнюю часть груди, это разведение гантелей. Необходимо лечь на наклонную скамью, взять в руки гантели и разводить их в стороны, затем сводить друг к другу. Благодаря этому упражнению формируется красивая форма груди.

Важно, для верхней части груди необходимо выполнять упражнение с поднятой головой, а чтобы подкачать нижнюю часть – с опущенной. Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям

В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей

Тренируясь в тренажерном зале необходимо правильно принимать исходное положение и делать упражнения строго по инструкциям. В первое время можно попросить помощи у инструктора или опытных посетителей.

Кроме того, очень важно при занятиях соблюдать
особый режим питания, перестать употреблять вредные продукты и придерживаться здорового образа жизни. Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс

Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Следуя этим простым рекомендациям, уже вскоре вы будете знать, как подкачать нижнюю часть груди и верхнюю, и спустя пару месяцев получите рельефный красивый торс. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно!

Что пить из спорт-пита

Оговорим сразу: прежде чем принимать дополнительные добавки, следует правильно составить режим питания. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе спортсмена описано в разделе «Что нужно для роста мышц груди». Добавим только, что кушают 4-5 раз, то есть обязательны перекусы для 2-го завтрака и полдника. Сложные углеводы содержатся в кашах и бобовых.

Следите за количеством съедаемых кондитерских изделий – они слишком калорийны и могут отложиться в виде целлюлита, а не массы. Остальную информацию по правильному питанию, пожалуйста, поищите в соответствующих статьях.

Что касается спорт-пита: они призваны дополнить допущенные пробелы основного рациона, если Ваше питание не полноценно. Принимать рекомендуется после консультации у специалиста, если регулярные нагрузки не приносят результата. Ниже изложены общие рекомендации о приёме добавок.

Новичкам первые 6 месяцев надо строго придерживаться режима питания, сна. Из спорт-пита можно употреблять быстрые и медленные протеины, которые дополняют недостающее количество белка для роста волокон. Добавки полезны, если рационально построен в дневной график, технически верно исполняются упражнения, и качественно отдыхает организм во время сна.

Гейнеры разводят только питьевой водой, протеин можно разбавлять также соком, нежирным молоком или кефиром.

Аминокислоты

Их производят в виде капсул, таблеток. Принимают согласно рекомендациям производителя, вместе с едой (если не указано иначе). Натощак не надо пить, может быть побочный эффект – расстройство желудка. Употребляют утром и вечером по 3-10 таблеток. Читайте: аминокислоты и их роль в организме.

Существует комплексный продукт аминокислот под названием ВСАА, в состав которых входит валин, лейцин, изолейцин. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.

Протеин

Выпускается всегда в порошках, разделяется на продукт быстрого действия и долгого. Первый пьют перед завтраками ежедневно, чтобы быстро восполнить энергию и белковый запас для образования новых клеток в восстановительный период, после занятий – при условии необходимости жиросжигания.

Второй – на ночь, поскольку восполняет вещества длительно, на протяжении 6-8 часов. Принимают через полтора часа после ужина. Детали: Протеин: как принимать.

Гейнер

Порошкообразный комбинированный препарат с составом углеводов, белков. Он имеет скорый восстановительный эффект после силовых занятий, увеличивает скорость роста волокон, снижает степень усталости. Принимая перед тренировкой за полчаса – наделяет энергией все клетки. Нельзя пить в первой второй дня: нарастёт жирок на боках. Все про него: Как выбрать гейнер?

L-карнитин

Полезен сердечно-сосудистой системе, которая получает дополнительную климатическую и/или физическую нагрузку, например – летняя жара, развитие выносливости организма, сжигание подкожного жира. Производится как порошок, так и таблетки с капсулами.

Энергетические продукты

Выпускается жидким и порошкообразным изделием. Не содержит сахаров, из компонентов имеют вещества, поддерживающие сердце. Прибавляют энергичности при выполнении упражнений, снижают усталость.

При наличии заболеваний пищеварительной системы, диабете и тому подобных отклонений относительно здоровья – все виды добавок принимают после консультации с доктором.

wodloft.ru

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч.
Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

Поставьте руки намного шире плеч.
Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

отжимания на трицепс с широкой постановкой рук

4. Отжимания с поднятием ног

Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

Примите упор лежа.
Поднимите таз высоко вверх.
Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

Поставьте ноги на возвышенность.
Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

Примите упор лежа.
Высоко поднимите таз.
Ныряйте головой к рукам.
Опускайте таз.
Корпусом уходите вперед.
Прогнитесь в спине.
Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

Стандартные отжимания – 12 раз.
Отжимания с широким хватом – 15 раз.
Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
Узкие отжимания – 12 раз.
Отжимание носорог – 12 раз.
Глубокие отжимания – 12 раз.
Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте, все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru

МЫШЦЫ ГРУДИ ЧЕЛОВЕКА их расположение, функции, иннервация и кровоснабжение (Таблица)

Наименование мышц	Начало	Прикрепление	Функция мышц	Кровоснабжение мышц	Иннервация
Поверхностные мышцы груди:
1. Большая грудная мышца (m.pectoralismagor)	ключица, передняя поверхность грудины, хрящи 2-7 ребер	гребень большого бугра плечевой кости	приводит и вращает плечо внутрь, расширяет грудную клетку, вспомогательная мышца вдоха	артерии грудной клетки и акромиального отростка	передний грудной нерв (плечевое сплетение)
2. Малая грудная мышца (m.pectoralis minor)	2-5 ребра, вблизи соединения хряща с костью	клювовидный отросток лопатки	тянет вперед и книзу лопатку, поднимает ребра, вспомогательная мышца вдоха	———-	———
3. Передняя зубчатая мышца (m.serratusanterior)	верхние 8-9 ребер	медиальный край лопатки	оттягивает лопатку от позвоночного столба, смещает ее нижний угол, сообщая лопатке вращательное движение вокруг сагиттально направленной оси	боковая артерия грудной клетки (ветвь подкрыльцовой артерии)	длинный нерв грудной клетки (плечевое сплетение)
Глубокие мышцы груди:
1. Наружные межреберные мышцы (mm.intercostalesexterni)	нижний край вышележащего ребра, направлены косо, вниз и кпереди	верхний край нижележащего ребра	поднимают ребра, расширяя грудную клетку, основные мышцы вдоха	межреберные артерии	межреберные нервы
2. Внутренние межреберные мышцы (mm.intercostalesinterni)	верхний край нижележащего ребра, направлены косо, вверх и кпереди	нижний край вышележащего ребра	опускают ребра, основные мышцы выдоха	——-	———
Диафрагма: (diaphragma) — мышечная часть включает 3 отдела: — грудинный, — реберный, — поясничный -сухожильный центр	мечевидный отросток, 6 нижних ребер, тела поясничных позвонков	мышечные пучки от грудной, поясничной и реберной частей переходят в сухожильный центр, образуя купол	главная дыхательная мышца, при сокращении уплощается, способствуя вдоху, и принимает сферически выпуклую форму при выдохе	диафрагмальные артерии	диафрагмаль-ный нерв (шейное сплетение)

infotables.ru