На кольцах тренировка: Тренировки по скалолазанию на кольцах: упражнения и советы

Тренировки по скалолазанию на кольцах: упражнения и советы

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

В течение почти года нас более или менее постоянно заставляли тренироваться дома в наших четырех стенах или снаружи на скале. В этом посте мы познакомим вас с простым и ценным тренажером, входящим в базовую комплектацию: кольцами.

Вклад гостя Кристофа Фелькера из target10a

Кольца — нестабильный тренажер из гимнастики. Одно из преимуществ колец — невысокая цена покупки и широкий выбор вариантов крепления. Поскольку при тренировке на кольцах тело должно постоянно находиться в равновесии, задействуется большое количество мышц во всем теле.

Тренируйтесь на кольцах медленно, так как есть определенный риск травмы плеча. Никогда не падайте в прямые руки и используйте помощь других альпинистов для сложных и новых упражнений.

цели обучения

Кольца тренируют напряжение, стабилизацию, координацию и максимальную силу тела. Некоторые упражнения также тренируют антагонистические группы мышц по отношению к лазанию.

Выбор упражнений и частота тренировок

Тренировка на кольцах является частью спортивно-стабилизирующего блока. Для такого тренировочного блока следует выбрать от 5 до 8 различных упражнений. Упражнения не только должны быть на кольцах, но и идеально сочетаться с упражнениями на других устройствах. Другими возможными тренажерами являются перекладина для подтягивания или перфорированная доска.

Важно постоянно менять упражнения от тренировки к тренировке. Таким образом вы обеспечите как можно больше вариаций в тренировках. Это менее полезно для лазания, если вы чемпион мира в одном упражнении, но испытываете дефицит в других упражнениях. Лучше освоить как можно больше различных упражнений.

Тренироваться по легкой атлетике и стабилизации следует раз в неделю. Этот тип тренировок можно хорошо интегрировать вместе со скалолазанием, так как он бережно воздействует на кожу и пальцы.

Многочисленные примеры упражнений для тренировки на кольцах

В следующем плейлисте YouTube вы найдете множество упражнений, которые вы можете выполнять на кольцах.

Вы хотите узнать больше об обучении?

более Советы по обучению можно найти здесь.

Вам не хватает необходимого оборудования для тренировок?

Вы можете найти статьи для вашего личного обучения www.target10a.com

+++
Кредиты: текст Кристоф Фёлькер из target10a, Обложка SportAddict

Мощные Упражнения на Гимнастических Кольцах для Больших Мышц! | Street Workout

Тренировки с гимнастическими кольцами — это невероятно результативный способ повысить эффективность ваших тренировок и акцентировано проработать целевые мышцы верхней части тела. Нестабильность колец делает каждое упражнение сложнее, чем на турнике или брусьях, благодаря чему работа с кольцами позволяет увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения на гимнастических кольцах для грудных мышц. Базовые упражнения на то и базовые, что лучше всего прорабатывают мышцы. Не нужно придумывать тысячи видов одного и того же, у грудной мышцы одна главная функция — приведение плеча к корпусу и для того, чтобы развить грудь, вам нужно всего несколько упражнений.

Под жимовыми упражнениями понимаются обычные отжимания, которые дают нагрузку на вашу грудь, переднюю плечевую дельту и на трицепс. Ниже два вида обычных отжиманий: вариант с упором в пол — более легкий; вариант с ногами, расположенными на возвышенности — более сложный.

Далее идут отжимания, напоминающие отжимания на брусьях. Здесь нагрузка идет и на грудь, и на трицепс, и на нижнюю часть ваших грудных мышц.

Еще одно отличное упражнение — это разведение рук. Если говорить об обычных отжиманиях, то там, по мимо груди, работает также и трицепс. В то время как в разведение рук нагружается только грудная мышца, ну и передняя плечевая дельта естественно.

Упражнения на гимнастических кольцах для рук. Кольца это универсальный снаряд, который включает в себя огромное разнообразие упражнений. Благодаря его многофункциональности, вы можете самостоятельно настраивать высоту и варьировать нагрузку на различные группы мышц.

А наше следующее упражнение — это подтягивания. Здесь ничего нового нет, отличная работа для вашей спину и груди.

Если вы хотите во время подтягиваний прокачивать бицепс, то вам следует работать узким хватом, подтягиваяться на одном кольце. Так вы максимально сможете отключить свою спину и подключить бицепс и предплечье.

Далее идет — тяга на бицепс. Вы можете регулировать нагрузку путем разного расположения вашего корпуса: чем он выше, тем легче выполнять упражнение и наоборот.

Упражнения на гимнастических кольцах для спины. Ваша спина — одна из основанных мышц, выполняющих «тяговую функцию». Все её части — трапециевидная, широчайшие мышцы, большая и малая круглые и т.д. отвечают за исполнение этой функции. А значит и основным упражнением для прокачки мышц спину являются подтягивания.

Давайте начнем с классических подтягиваний широким хватом. Для проработки широчайших мышц вам нужна такая ширина, чтобы при подтягивании, в средней точке, ваши плечо и предплечья образовывали прямой угол. И ещё — следите за своими локтями и не давайте им уходить вперед, они должны смотреть в стороны!

Следующее упражнение — это подтягивания параллельным хватом. Они немного легче, чем классические упражнения, так как здесь работают мышцы рук больше, чем спины.

Ещё один интересный вариант подтягиваний — подтягивания нижним хватом. Если сравнивать с предыдущими подтягивания, то больше они схожи с параллельными, чем с классическими. Это отличный способ прокачки вашего бицепса.

Ну а в конце хочется поделиться с вами классным видео с разнообразыми упражнениями на кольцах от Никиты NP_POWER!

Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал.

Больше полезной информации можно найти у нас на YouTube.

SOTKA — бесплатная программа для новичков для iOS и Android.

Подборка комплексов с гимнастическими кольцами

27 Ноябрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Внесите разнообразие в тренировки, добавив гимнастические кольца. Какие преимущества от тренировок гимнаста и вообще стоит ли на это обращать внимание?!

Все видели на олимпийских играх гимнастов, которые используя гимнастические кольца творят чудеса акробатики и мышечной выносливости. При этом спортсмены имеют не только красиво прорисованные мышцы и не пропорционально развитые руки, но и хорошо укреплённые связки и сухожилия.

Неподготовленному упражнения на гимнастических кольцах покажутся мега сложными и это не удивительно, ведь необходимо научиться держать баланс тела и обладать хорошей мышечной координацией. Несмотря на это через определённое время тренировок, всё что казалось сложным и невозможным, покажется достаточно реалистичным.

Стоит отметить, что тренировка на гимнастических кольцах прекрасно развивает верхнюю часть тела и укрепляет мышцы кора. Если вы ещё сомневаетесь, нужно ли вводить это новшество в ваш арсенал упражнений, то посмотрите какие преимущества получите от таких занятий.

Развитие силы, благодаря подвижности колец

Каждый раз, когда необходимо выполнить упражнение без жесткой фиксации туловища, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, однако эти усилия на кольцах будут даваться в 2 раза сложнее. Гимнастические кольца так и норовят разъехаться в стороны, и чтобы не допустить этого, стоит приложить немалые усилия.

Такие нагрузки в конце концов принесут результат, сила таким образом развивается быстрее, чем в тренажёре.

Кольца можно легко повесить на турник или даже к потолку и во много раз усложнить привычные упражнение, которые часто только поддерживают форму, а не улучшают её. Простыми словами, тело болтающееся в воздухе, усложняет выполнение упражнения, правда, чтобы освоить технику понадобится время.

Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами

К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.

Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.

Гимнастические кольца своими руками

Для домашних тренировок совершенно необязательно приобретать готовый, дорогостоящий снаряд. При большом желании, наличии инструментов и материалов, можно собственноручно изготовить достаточно эффективные кольца.

Главное при сборке снаряда не столько прочный подвес, сколько наличие надежного крепления, на котором будет размещаться конструкция. Как вариант, подвесить кольца можно на толстой ветви дерева, закрепив на хорошем канате. Желательно, чтобы такая перекладина была прямой, располагалась параллельно земле и выдерживала вес каждого члена семьи, который планирует эксплуатировать приспособление.

Самостоятельная сборка гимнастических колец предполагает выполнение работ в несколько последовательных этапов:

1. Веревки перебрасываются через ветку и обматываются вокруг несколько раз. Располагать подвесы следует на расстоянии примерно в 50 см друг от друга.
2. На окончаниях закрепляются карабины, которые должны быть рассчитаны на определенный вес с некоторым запасом.
3. Деревянные либо пластиковые кольца обматываются тканевой изолентой, что снижает эффект скольжения.
4. Кольца соединяются с карабинами при помощи цепей.

К сожалению, не каждый из нас имеет возможность купить готовые гимнастические кольца. Поэтому их сборка в домашних условиях из подручных материалов выглядит отличным вариантом для организации регулярных силовых тренировок.

Легко регулируется высота колец

Сразу пример, в моей местности на пляже есть брусья, которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров, они находятся на уровне моих глаз, это при том что я сам не маленький 1,85м., что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой, то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями, которые регулируются.

Если для вас кольца новинка, как для африканца коньки, то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания, по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.

Легко они вешаются и на турник, вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.

Укрепление тела, которое невозможно добиться, работая с железом

Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах, всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами, получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами, как минимум верхней части тела.

Не можете отжиматься или подтягиваться?! Начните с колец, после них выполнение в стандартном виде, будет даваться с лёгкостью. Правда всё будет получаться неуклюже и даваться с огромными усилиями, но все с такого начинают. Не спешите, всегда соблюдайте технику, иначе травмироваться легко, а период восстановления затянется надолго.

Вначале ваши руки и тело будут трястись как на 40 градусном морозе, но по мере укрепления организма — это явление пропадёт. Регулярные тренировки на кольцах сделают из Вас настоящего железного человека с красивой фигурой, просто посмотрите на гимнастов и сделайте выводы сами.

Упражнения на кольцах – развитие по спирали

В упражнении на кольцах можно выделить два класса элементов: силовые и технические. И вот, если проследить за эволюцией комбинаций гимнастов на кольцах, то можно прийти к выводу, что они развиваются по спирали, но с увеличивающимся радиусом. Т.е. в какой-то период времени комбинации становятся силовыми, затем резко меняются в сторону техники, потом опять приходят к доминированию силовой части, но уже следующего порядка и т.д.

1 период – до 1964 года

Первый период в развитии гимнастики на кольцах достаточно продолжительный. Он начинается сложно сказать, когда и продолжался до начала 60-х годов (примерно до 1964 года). К примеру, в 1938 году программы гимнастов выглядели следующим образом (2:37…4:57):

Все гимнасты выполняют схожие программы. Эти комбинации чисто силовые. Маховая часть сводится только к простому выкруту назад и сальто назад прогнувшись. Зато силовая достаточно солидная. Очень много силовых перемещений, обороты назад силой в упор и в стойку на руках. Все гимнасты исполняют упор руки в стороны или «крест», даже есть попытки выполнить крест в стойке на руках или «обратный крест». Абсолютно все гимнасты исполняют силовые дожимы в стойку на руках. Также выполняются горизонтальные висы сзади и спереди.

В 1956 году гимнастика на кольцах выглядит следующим образом: (12:47)

Или так:

Заметно некоторое уменьшение силовых элементов в программе. Появляются первые простые маховые подъёмы, которые заканчиваются упором или через согнутые руки стойкой силой. Маховая часть по прежнему отсутствует. Комбинации на 90% силовые. Соскок простой – как правило полпируэта назад прогнувшись.

2 период – с 1965 по 1988 год

В середине 60-х годов выдающийся советский гимнаст Михаил Воронин исполняет принципиально новый элемент, который открыл совершенно другой потенциал в упражнениях на кольцах.

Он исполнил большие обороты из стойки в стойку на руках с прямыми руками, т.е. не силовым, а чисто техническим способом.

С этого момента международная федерация спортивной гимнастики (FIG) принимает решение изменить правила так, чтобы простимулировать именно маховые элементы на кольцах.

Начинается новый виток спирали эволюции. Программы гимнастов меняются буквально на 180 градусов. Уже в 1966 году на чемпионате мира программы выглядят следующим образом.

Если в 50-е годы в комбинациях ведущих спортсменов было по 4-5 силовых элементов, в основном разновидностей креста. То в 1966 остался только один подъём в крест. Половина программы чисто маховая. На Олимпийских играх ситуация похожая: 1-2 силовых подъёмов в крест, силовая стойка силой и большие обороты вперёд и назад.

Проходит четыре года. И ничего не меняется кроме соскока. Это всё говорит о очень большой консервативности снаряда «кольца». На остальных снарядах за три олимпийских цикла программы претерпевают значительные перемены. Итак, в 1976 года на Олимпиаде программы гимнастов остаются такими же, как и в предыдущих двух циклах. Но вот соскок становится значительно сложнее. Теперь это уже двойное сальто назад в группировке с пируэтом.

Перелистнём сразу 7 лет и посмотрим на программы гимнастов 1983 года.

В целом программа осталась такой же, но соскок ещё усложняется – теперь это тройное сальто назад или двойной бланш назад. Но всё таки FIG задумывается на тем, что как то неправильно взять сделать кольца чисто маховым снарядом. Вводится условие, что гимнасты должны показать хотя бы два силовых элемента. Один из этих элементов в 99% программ – крест. А вот второй элемент в большинстве случаев – горизонтальный упор ноги вместе. Гимнасты 80-х годов не так много времени уделяют чисто силовой подготовке, поэтому горизонтальный упор исполняется с прогнутой спиной и часто выше горизонтали.

Часть гимнастов начинает пробовать включать в программу обратный крест. Но опять-таки, выполняется он с углом 45 градусов от горизонтали. Характерным для 80-х годов и является исполнение в массах стойки на руках силой через горизонтальный упор.

Следующим этапом прогресса программ можно назвать 1988 год. На Олимпиаде гимнасты исполняют такие комбинации.

Помимо перечисленных выше элементов, гимнасты добавляют в комбинацию двойное обороты вперёд в кольцах как в группировке, так и согнувшись. Этот элемент впервые был исполнен японским гимнастом Коджи Ямаваки в начале 80-х, но популярность получил в 1987-88 годах.

3 период – с 1989 по 1996 год

В конце 80-х годов стало ясно, что потенциал силовых элементов на кольцах не используется и на 50%. Многие мировые гимнасты включают в свои программы обратные кресты, а также был в очень грязном исполнении (с огромным прогибом в спине и высоко) исполнен горизонтальный упор руки в стороны или «самолёт».

FIG предлагает гимнастам увеличить количество сложных силовых элементов комбинации. Причём не просто силовых, а горизонтальных упоров и обратного креста. И не только повысить количество, но и стараться сделать их ближе к эталонному образцу. Но путь этот выдался долгим и трудным.

И всё-таки, через четыре года к Олимпиаде 1992 года гимнасты действительно подняли уровень силовой подготовки. К примеру, Андреас Вецкер исполняет два разных способа исполнения обратного креста, горизонтальный упор и крест. Но при этом сохранена маховая часть и сложный соскок. Но качество исполнения обратных крестов пока далеко от идеала.

Ставится и интересный эксперимент в маховой части. Гимнасты исполняют элементы с скрещением тросов. Но эксперимент будет признан не удачным и эти элементы с 1993 исчезнут из правил.

И тем не менее, уже после 1992 года гимнастика стала уверенно двигаться по пути наращивания силовой составляющей в комбинациях. Нужен был пример качественного исполнения таких элементов. Т.к. такой сложный элемент как самолёт ценился также, как и обратный крест. И всё из-за того, что исполнялся через прогиб и был нечто среднее между горизонтальным упором и самолётом.

Таким гимнастом стал «Властелин колец» и самый титулованный кольцевик за всю историю гимнастики Юрий Кеке.

Он показал просто потрясающую силовую часть на Чемпионате мира 1993 года. Два обратных креста с исполнением, близким к идеальному. А также шикарно исполненным самолётом.

С 1993 года начинается активное использование в спортивной гимнастике такого силового элемента как горизонтальный упор руки в стороны. Именно с широким разведением рук, с положением тела на уровне колец и без прогиба в пояснице. Самолёт или «мальтийский крест» становится знаком качества силовой части.

Юрий ещё будет совершенствовать свою технику выполнения силовых элементов. Но на период середины 90-х его силовая была лучшей. Безусловно в будущем самолёты будут исполняться ещё на более высоком качестве. Но какова оригинальность исполнения креста на ОИ 1996 года. Знаменитые кивки головой в стиле Альберта Азаряна. Но только с силовым элементами совсем иного порядка.

4 период – с 1997 по 2000 год

Гимнасты в массах к ОИ 1996 года стали повышать уровень своей силовой части. Один силовой элемент шёл в след за другим. Но FIG решает, что этот путь не очень интересный. И опять ставится эксперимент к преобладанию маховой части над силовой, но уже на другом уровне.

Даются большие прибавки за исполнение сложных силовых элементов после маховых. Наиболее популярны становятся подъёмы махом назад и вперёд в обратный крест и самолёт.

Самым выдающимся гимнастом с силовой частью такого типа стал венгерский гимнаст Сильвестр Цолани. Он исполняет три подряд маховых элемент в сложнейшие силовые статические.

Но не все гимнасты выбирают такой путь. Некоторые больше довлеют к исполнению чисто силой части с минимум маховой. Выдающийся гимнаст Йордан Йовчев ещё в 1997 году выполняет программу, в которой есть подъём махом назад в самолёт, причём очень высокого качества.

Из самолёта силой дожимает в горизонтальный упор. Переворот назад в обратный крест. Затем подъём махом назад в обратный крест. Хонма прогнувшись в крест и сложный и уникальный силовой элемент – из креста опуститься в вис и из виса силой разводя руки в стороны опять подняться в крест. И того 6 сложных силовых элементов. Два из которых выполнены махом, а четыре силой. Пожалуй лучшее на тот период время соотношение. Но всё-таки как исключение из правил.

Следующее важное изменение в правилах – это значительное поощрение двойных оборотов назад в кольцах. Двойной оборот назад в кольцах – самый сложный маховый элемент и в наши дни. Впервые были выполнены в начале 80-х годов Григорием Гоцоги, но очень мало кем исполнялись. В последствие, были исполнены прямым телом американцем ОНейлом.

Так вот с 1996 года по 2000-й за связки двойных оборотов назад дают прибавки. Хочу сказать, что комбинации смотрелись очень зрелищно. Подряд гимнасты исполняли два или три двойных оборота в разных положениях тела. Маховая часть выходит на свою пиковый уровень, не считая соскока, которые стали проще по сравнению с 80-ми годами. Теперь, в большинстве случаев это простой двойной бланш назад. Тройные сальто становятся большой редкостью.

5 период – с 2001 по 2005 год

Спираль эволюции продолжает раскручиваться. Настаёт очередь возвращения силовой части с большим потенциалом. С 2001 года вводятся прибавки за соединение силовых элементов между собой. Т.к. силовая часть периода 1997-2000 выглядит как набор отдельных пусть и сложных элементов.

С 2001 года появляется плеяда очень сильных кольцевиков. Йордан Йовчев выходит на первое место по сложности своей силовой части. Комбинация в плане базовой оценки была ограниченна 10-ю баллами, но Йордан фактически исполняет более сложную программу в 2004-м году.

Гимнаст исполняет подряд 5 сложнейших силовых элементов, часть из которых являются дожимами из одного в другой. А вот маховая часть упрощается до уровня 70-х годов…Исчезли двойной обороты в кольцах как вперёд, так и назад. Соскоки стали простыми – это в большинстве случаев двойное назад прогнувшись.

Пик данных программ приходится на 2005 год. Если вы любитель длинных связок из силовых элементов, то 2005 год – это ваш выбор.

Чемпионом мира становится силач из Нидерландов Юрий Ван Гелдер с убойной силовой частью.

Он исполняет 6(!) силовых элементов подряд. Причём и самолёты, и обратные кресты выполнены абсолютно идеально!

И такие программы исполняются массово. 5 силовых подряд или с небольшим разбавлением – норма в 2005-м году.

6 период – с 2006 по 2008 год

Этот период можно было не выделять как отдельный, т.к. он продолжает оставаться силовым. Но тем не менее, программы гимнастов меняются. С 2006 года правила проведений соревнований претерпевают значительные изменения. Появляется базовая оценка, чисто теоретически ничем не ограниченная сверху. Т.е. сколько ты выполнил сложных элементов, столько получишь базы.

Хотя в 2005 году и исполнялось подряд 5-6 силовых элементов, но сами они были не максимально сложными. А ведь в правилах есть уникальные супер-элементы, которые никто не выполняет. Поэтому с 2006 года начинают массово использоваться элементы высшей группы сложности F. Это в большинстве случаев переворот назад силой в самолёт (Азарян в самолёт). Но помимо этого, от гимнастов стало требоваться исполнение сложного махового элемента и сложного соскока. Это «подкашивает» сильных силовиков, не владеющих маховой частью. Целый ряд гимнастов топ-уровня 2005 года исчезает из рейтинга сильнейших и появляются новые.

Так на Чемпионате мира 2006 года Ван Гелдер исполняет потрясающую программу:

Раз прибавки даются только за связки силовых элементов с повышением уровня тела по отношению к предыдущему, то стали широко распространены силовые дожимы в обратные креста и самолёты. Также даётся группа F за Хонму в самолёт.

Но когда свою комбинацию исполнил ещё мало кому известный китаец Ибин Ченг, то стало ясно…Скорее всего Юрий не поедет на Олимпиаду 2008 (путёвку получал только чемпион мира).

Комбинация китайца была выполнена просто безупречно. Такие линии и такая силовая часть, плюс отличный соскок с раскрыванием. Начинается эра доминирования китайцев на кольцах.

7 период – с 2009 по 2020 год

C 2009 года запрещены маховые элементы в силовые, которые представляют собой по сути два разных элементы: подъём махом вперёд в обратный крест или самолёт, Хонма в самолёт или обратный крест. Также исчезают прибавки за связки силовых элементов вообще!

Это приводит к тому, что гимнасты начинают использовать в своих программах одиночные, но самые сложные силовые элементы. Если вы хотите увидеть самые сложные силовые элементы по-одиночке, то период 2009…2016 ваш выбор.

В 2009 году Ян Миньонг становится чемпионом мира. Он исполняет помимо «Азаряна в самолёт» свой «Азарян в горизонтальный упор». Эти два силовых элемента станут основой программ всех топовых гимнастов этого периода. Также Миньонг в идеальном исполняет редчайший и супер-сложный силовой дожим из горизонтального виса сзади в самолёт. И этот элемент станет не редкостью в будущем у других гимнастов, хотя до 2009 года его никто не исполнял.

Александр Баландин предлагает своё видение на силовую часть. Он исполняет три схожих сложнейших дожима из виса в самолёт, обратный крест и горизонтальный упор. Они вносят разнообразие в схожие программ других спорсменов. Сама комбинация исполняется Александром очень чисто!

И ещё одним оригинальным решением является исполнение самого сложного силового элемента на кольцах – обратного самолёта. Фактически только француз Дэни Родригес и иорданец Али Захран исполняли его и причём с высочайшим качеством. Родригес стал автором целого ряда модификаций обратного самолёта. Он демонстрировал их ещё в 2008 году:

Захран выполнил очень сложный силовой вход в обратный самолёт из горизонтального виса сзади.

И только к 2020 году начинает появляться новый тип гимнастов. Сочетающий как мощную силовую часть, так и сложную маховую. Первым, и, пожалуй, единственным, таким спортсменом является Ю Хао. К своей сложнейшей силовой он добавляет двойной оборот назад прогнувшись и соскок двойным бланшом с двумя винтами.

К 2020 году гимнасты стали делать очень сложные силовые части, но увы…Практически исчезает обратный крест. Т.к. именно элемент в стойке является самым большим источником ошибок. Также гимнасты стали исполнять силовые элементы с раскрыванием кистей, чтобы продемонстрировать отсутствие глубокого хвата, за наличие которого вычитают одну десятую.

8 период – с 2020 по … год

С 2020 года начался новый виток спирали. Как мы привыкли, он опять идёт в сторону маховой составляющей. Теперь от гимнаста требуется исполнять силовой элемент не только дожимом силой, но и махом. Все больше требований, чтобы соскок был максимально сложным. И возможно в будущем опять появятся двойные обороты назад.

К чему приведёт развитие гимнастики мы будем наблюдать в будущем.

техника выполнения, польза и какие мышцы работают

Что потребуется

Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.

Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:

1. В чем польза данного упражнения;
2. Техника выполнения отжиманий на кольцах;
3. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.

Зачем следует выполнять это упражнение?

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны. Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях. В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения. Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Правильная техника выполнения

Перейдем к основном части нашего материала – изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты. Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения». Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.

Отжимание

Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны. Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе. При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход.

Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии. Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок. Допустим небольшой «читинг» за счет движения ног – если вывести их немного вперед, подниматься вверх будет значительно легче.

Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.

Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся. Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.

Усложненный вариант

После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением. Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом. Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.

Видео о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события. Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе. В противном случае, Вы просто рискуете нанести вред своему здоровью: получить травму или перегрузить свою центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

300 Spartan	Выполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний.
7х33	Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания.
Abby Morning 1	Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой.
Bos	Выполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов.
Ducklings learn to fly	Выполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

единственные 6 упражнений,  которые вам понадобятся – Cross World

В этой статье вы найдете 6 упражнений, которые помогут вам стать серьезным парнем или крутой девчонкой и, наконец, освоить выходы на кольцах

---

6 важнейших подсобных упражнений для выходов на кольцах

1. Подтягивания к кольцам глубоким хватом
2. Подъемы по канату без помощи ног
3. Russian dips
4. Детские выходы на кольцах
5. Негативные выходы на кольцах
6. Выходы на кольцах из положения сидя с удержанием уголка

Нет ничего круче, чем кто-то, запрыгивающий на кольца и делающий выходы. Практически все люди могут сделать становую тягу или приседание, большинство умеет подтягиваться, но если вы умеете делать выходы на кольцах- вы король.

Я все еще помню, как впервые увидел парня, который делает выходы на кольцах. Тогда  уже считал себя достаточно сильным, и я подумал: “Этот чувак зверь”. Я хотел позвать его в бар, и купить ему напитки или угостить едой, лишь бы ему понравиться

Затем я увидел, как 10-ти летняя девочка сделала это! Естественно, я просто хотел ударить ее по лицу. Понятно же, что она не может быть сильнее меня, вероятно, она жульничает.

Ну да, она использовала эту штуку, которая называется “техника” и еще то, что зовется “практика”

Как правило те, кто используют эти прогрессии делают свои первые выходы на кольцах уже через 6 недель

1. Подтягивания к кольцам глубоким хватом

Одна из очень важных частей освоения выходов на кольцах, умение держать глубокий хват, если он не прочный, у вас будут сложности с переходом в упор на кольца

Помните, что вы настроены стать королем! Это упражнение необходимо практиковать КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

2. Подъем по канату без ног

 3. Russian Dips

4. Детские выходы на кольцах

Чем выше будут кольца, тем будет сложнее выполнять движение

5. Негативные выходы на кольцах

6. Выходы на кольцах из положения сидя с удержанием уголка

---

Том Моррисон

Гимнастические кольца (деревянные и пластиковые)

Гимнастические кольца — это многофункциональный снаряд, который позволяет не только внести значительное разнообразие в тренировки с весом собственного тела, но так же и сделать их на несколько порядков более сложными, интенсивными и эффективными. Мы тоже не можем обойти стороной эту замечательную штуку, поэтому решили написать о них отдельную обзорную статью.

Гимнастические кольца: Упражнения (видео)

Думаю, что рассказ о любом инвентаре нужно начинать с ответа на вопрос, зачем он вообще нужен, и что позволяет делать. Предлагаю посмотреть пару видео на тему тренировок с гимнастическими кольцами. Одно будет более красивое, второе будет более полезное:

Гимнастические кольца: Размеры, Диаметр, Расстояние

Согласно правилам Федерации гимнастики — внутренний диаметр колец должен быть 18 см, а расстояние между кольцами (в спокойном состоянии) — 50 см. Именно такие кольца продаются в <url=»http://workoutshop.ru/catalog/inventar/gimnasticheskie_koltsa/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=OBZOR-Koltca»>магазине WORKOUT</url>. В комплекте с кольцами идут 2 прочных стропы с пружинным замком длиной 4 метра каждая.

Гимнастические кольца: Профессиональные и Любительские

Основным отличием профессиональных гимнастических колец от любительских заключается в специализированной системе подвеса (которая, по стоимости, превосходит сами кольца). В любительских же используются прочные стропы с пружинным замком, позволяющие всего за пару минут вешать и снимать кольца в любом месте, где захотелось потренироваться.

Кстати, замечание про систему подвеса относится только к спортивной гимнастике, в CrossFit (не только на тренировках, но и на всех соревнованиях, включая чемпионат мира) используется упрощенная система со стропами и пружинным замком. Поэтому можно с уверенностью говорить о том, что большинству тренирующихся подойдет этот вариант и нет необходимости переплачивать за специализированную систему. Особенно если вы приобретаете кольца для самостоятельных занятий.

Гимнастические кольца: Деревянные или Пластиковые?

Изначально в спортивной гимнастике использовались (и продолжают использоваться по сей день) деревянные гимнастические кольца, однако с ростом популярности направления CrossFit, росла и популярность тренировок на пластиковых кольцах. В действительности существенных различий между двумя вариантами колец нет, поэтому принципиальная разница сводится только к тому, из какого материала сделаны кольца и как это влияет на то, как они лежат и чувствуются в руки. На пластиковых имеется лёгкая шагрень (для увеличения сцепления), в то время как деревянные отшлифованы до гладкой поверхности. Кто-то может относить это к плюсам, кто-то к минусам, это уже дело вкуса и привычки.

Гимнастические кольца для дома

С гимнастическими кольцами можно тренироваться, как на улице, так и дома, но при одном СУЩЕСТВЕННОМ условии. У вас должно быть место, чтобы их повесить. И если для <url=»http://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/turniki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=OBZOR-Koltca»>домашнего турника</url> подойдет практически любая стена, то для комфортного выполнения упражнений на кольцах вам нужно иметь довольно много пространства, как вокруг них, так и над ними (высокие и крепкие потолки ОЧЕНЬ желательны).

К сожалению, далеко не у всех есть возможность закрепить дома гимнастические кольца таким образом, чтобы на них было комфортно тренироваться. Но если у вас она есть, то я бы очень рекомендовал купить себе кольца и тренироваться на них на регулярной основе!

Гимнастические кольца для детей

Многих интересует вопрос о том, можно ли заниматься на гимнастических кольцах детям и с какого возраста это можно делать. В интернете даже продаются так называемые «детские гимнастические кольца», выполненные из пластика и меньшего диаметра.

В том, что касается возраста начала тренировок, то, поскольку упражнения на кольцах являются одной из разновидностью упражнений с собственным весом, ими можно заниматься практически с самого детства (естественно, в начале стоит освоить перекладину). Начинать нужно с простых упражнений, который можно выполнить и на перекладине. Преимущество колец заключается в двух основных моментах.

С одной стороны в том, что они нестабильны. Соответственно, в отличии от турника, привычные упражнения станут намного сложнее. С другой стороны, тренировки на кольцах вносят разнообразие, а это очень важный момент для детей, которым могут надоедать монотонные занятия.

Стоит так же отметить важный момент, что в спортивной гимнастике дети начинают заниматься сразу на «взрослых гимнастических кольцах», то есть в гимнастике нет специальных «детских колец». И, мы бы рекомендовали придерживаться этого подхода и в домашних тренировках. Лучше сразу купить универсальные спортивные кольца, чем тратить деньги на маленькие, детские, чьё качество так же намного хуже (потому что это НЕ спортивный снаряд).

Где купить гимнастические кольца для тренировок?

Оформить заказ на гимнастические кольца (деревянные или пластиковые) можно в режиме онлайн в <url=»http://workoutshop.ru/catalog/inventar/gimnasticheskie_koltsa/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=OBZOR-Koltca-END»>магазине WORKOUT</url>. Так же его можно приобрести в <url=»http://workoutshop.ru/contacts/stores/415/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=OBZOR-Koltca-END»>магазине WORKOUT в Москве рядом с м. Сокол</url>.

Техника на кольцах гимнастических

Кольца гимнастические

Гимнастика на кольцах в покое имеет ряд особенностей. Она требует значительно больших затрат сил, чем гимнастика на прочно установленных снарядах, так как кольца могут отклоняться во все стороны. Это имеет место прежде всего тогда, когда гимнаст находится в положении упора.

Кроме того, гимнастика на кольцах отличается от гимнастики на остальных снарядах с зафиксированными осями вращения (например, перекладина) тем, что возникают по меньшей мере 2 оси вращения, если исполняются маховые элементы.

Первая ось расположена в точках подвешивания колец, вторая — в точках хвата. В отличие от укрепленных на одном месте снарядов создается двукратное маятникообразное движение. Первое образуется за счет колец, движущихся вокруг точек подвешивания, второе — за счет тела, движущегося вокруг точек хвата колец.

Оба движения по своему воздействию на технику исполняемых элементов непосредственно зависят друг от друга. Аналогичные двигательные процессы возникают, если в движение дополнительно подключаются суставные пары (например, плечевые и тазобедренные суставы).

Если подобные движения обусловлены техникой определенного элемента и координируются с движениями различных частей «маятника», то они определяют успех упражнения. Если же они из-за отсутствия правильной техники лишены пространственной и временной координации, то элемент не удается выполнить.

Возникающие при этом зачастую внешние силы (центростремительная сила, сила инерции, сила тяжести) ведут к нарушению двигательного аппарата и (или) к вынужденному соскоку со снаряда.

Кольца гимнастические: структура комбинаций на кольцах

Двигательные структуры элементов аналогичны двигательной структуре элементов на остальных снарядах, за исключением махов на коне. Здесь исполняются движения оборота и переворота, подъема разгибом и подъема переворотом, а также силовые элементы. Гимнаст переходит из виса снова в вис, в упор или в стойку на руках.

Из упора снова в упор или в стойку на руках и обратно. Причем упражнения в висе относительно легкие, упражнения в положении упора – сложнее и в положении высокого упора – самые трудные (стойки на руках различных видов как статические элементы и выполнение уверенной стойки на руках после махового элемента).

Максимальная нагрузка на хват и вместе с тем максимальная нагрузка на весь активный и пассивный двигательный аппарат (мышцы, связки, сухожилия и костный остов) происходит при выполнении больших оборотов и переворотов, в которых тело гимнаста движется из стойки на руках через вис и снова в стойку на руках.

Силовые элементы требуют больших силовых затрат верхней части корпуса и рук.

Различаются 3 группы:

• формы опускания: тело плавно опускается, затраченная мышечная сила меньше, чем действие силы тяжести;
• остановки: тело находится в стабильном положении, мышечная сила равна силе тяжести. Центр тяжести тела никогда не поддерживается непосредственно, тело должно находиться по отношению к полу вертикально или горизонтально. Трудность элементов растет по мере того, как тело гимнаста удаляется от колец;
• формы подъема: тело плавно поднимается, затраченная мышечная сила больше силы тяжести.

Кольца гимнастические: силовые элементы

Силовые элементы считаются выполненными, если гимнаст находится в таком положении 2 сек. Для статических элементов разработаны особые положения. Так, крест при вертикальном положении тела считается технически правильно исполненным лишь в том случае, если руки вытянуты точно в стороны. Этот элемент особенно труден, если его исполнить из стойки на руках, постепенно разводя руки в стороны.

Кольца гимнастические: маховые элементы

При выполнении оборотов в упоре тело гимнаста перемещается из определенного положения (из виса согнувшись, после оборота на 360º снова в вис согнувшись). При выполнении подъема махом гимнаст из низкого положения (из виса) перемещается в более высокое, в упор или в стойку на руках.

При выполнении подъема разгибом вперед гимнаст посредством резкого выпрямления в тазобедренных суставах и мгновенного торможения маха ногами и толчка руками о снаряд перемещается из виса согнувшись в упор. Аналогичные элементы, выполненные назад, могут закончиться в упоре или же в стойке на руках. Подъемы, связанные с переворотами в упор, могут исполняться из виса на махе вперед и назад.

При этом следует сильно ускорить движение ног где-то в районе вертикальной линии под снарядом и на высоте колец резко притормозить. После этого гимнаст выполняет с прямыми руками подъем на снаряд, перемещаясь в более высокое положение, которым может оказаться стойка на руках на махе назад.

Подъемы на махе назад, связанные с выкрутом вперед, в исполнении гимнастов высокого класса ведут из стойки на руках. Всякого рода обороты связаны с вращением тела назад вокруг поперечной оси. Обороты, выполненные на махе вперед и при незначительном сгибании тазобедренных суставов, характеризуются одновременным выпрямлением тазобедренных и плечевых суставов, при этом гимнаст перемещается из виса в упор или в стойку на руках.

Связанные с оборотами в упоре, они исполняются из стойки на руках в стойку на руках. Всякого рода сальто используются в упражнениях на кольцах в качестве соскоков. Они исполняются на махе назад и на махе вперед. Уже больше не редкость такие соединения, как несколько вращений вокруг поперечной оси (например, двойное сальто назад в группировке) или поворот вокруг поперечной оси с несколькими вращениями вокруг продольной оси (сальто назад прогнувшись с поворотом на 720º вокруг продольной оси).

Кольца гимнастические: кольца в каче

В настоящее время кольца в каче не входят в программу соревнований, хотя примерно 20 лет назад они были соревновательным видом. Однако в общей гимнастике кольца в каче используются довольно часто. Они являются важным средством для развития чувства ритма, положения, координации, смелости и уверенности в своих силах.

При выполнении упражнения на этом снаряде гимнаст увеличивает маятникообразный мах посредством приближения и удаления массы тела от точки подвешивания колец. Движения тела должны соответствовать времени и темпу раскачивания колец. Элементы двигательных структур, связанные с оборотами, переворотами, выкрутами и подъемами всякого рода, выполняются в так называемой «мертвой» точке.

В этих пределах все возникающие силы, кроме силы тяжести, действуют в незначительной степени. В женской и юношеской гимнастике имеются элементы, которые содержат различные формы виса и оборотов вокруг продольной оси тела. Юноши и мужчины выполняют элементы в упоре или из виса в упор, и наоборот.

Подъемы разгибом, подъемы переворотом, выкруты и высокие затяжные соскоки отличают гимнастику на этом снаряде, который выделяется из всех остальных гимнастических снарядов огромной амплитудой движения.

Кольца гимнастические

Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы, как и большинство населения, впервые взглянули на гимнастические кольца, вероятно, благодаря Олимпийским играм, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-то другого, кроме отжимания или подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может. Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Заботясь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — и, поскольку вы можете носить кольца где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить ваши трижды в неделю походы в спортзал.Пора озвучить некоторые изменения.

3 движения гимнастических колец вкратце

Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: опора, L-сиденье, рычаг.

В нашем подробном руководстве, приведенном ниже, содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и в какой пункт назначения, вот что вы позволяете себе.

Опора

Эта позиция невелика, но удерживать ее сложно. Большинство людей начинают с прямыми руками, прижатыми к бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки так, чтобы ладони смотрели вперед, сжимая локти для большей эффективности.Тренируйте его с удержаниями от пяти до десяти секунд, а затем постепенно переходите к использованию во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольце, вам, вероятно, будет сложно выполнить пять с эффективной отдачей в начале каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-sit

L-sit — наиболее эффективное упражнение на пресс, которым вы (вероятно) не выполняете. Это не только прорабатывает мышцы кора, но и улучшает здоровье плеч и рук. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это будет слишком сложно, вам нужно будет начать с согнутых ног или вытягивая их по очереди.Работайте от 10 до 15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, а если ваши трицепсы слишком устают, попробуйте выполнить его в еще более тяжелом мертвом висе.

Рычаг

Кажется невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы сложно, нагрузят ваш корпус и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что сделает его мощным средством для набора массы. Начните с 30-60-секундных удержаний на земле (ступни и лопатки оторваны от пола), затем переходите к свешиванию с колец и старайтесь поставить спину параллельно полу, поджав ноги и потянув за опору. кольца.Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к тренировке с гимнастическими кольцами

Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам с кольцами

Какой тип колец мне выбрать?

Древесина наиболее удобна для запястий и удобна в использовании, но стоит дорого. Пластик дешевле, их можно развесить в любую погоду. Металл сверхпрочный, но неприятно ложится на запястья. Лучше всего использовать дерево, если оно соответствует вашему бюджету: оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда дела обстоят непросто.

Где их повесить?

Ветка дерева или перекладина для подтягивания на открытом воздухе — идеальный вариант, если он достаточно прочный. Дома вы можете использовать стропила в гараже, натяжную перекладину на двери — но не для «перевернутых» движений — или люверсы, прикрепленные болтами к потолку, если вы любитель DIY. Как вариант, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Насколько они должны быть высокими?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы тренируете движения над и под рингом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами.Пока вы не научитесь выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность касаться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спокойно спешиться, если ваша сила вас подведет.

Начальный план

Прежде всего, вам следует провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч для выполнения более сложных движений. Одним из преимуществ тренировки на кольцах является увеличенный диапазон движений, который она позволяет, но без сильных плечевых связок, что может вызвать проблемы.Если вы можете сделать следующее, все готово; Если нет, начинайте с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

Target 15сек

Прыгните в верхнее положение погружения — локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Задержитесь на секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу. Это зафиксирует ваши локти в нужном положении, что сделает положение более устойчивым.

Tuck Hang

Target 15sec

Держитесь за кольца над вами и держитесь «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямыми.Подведите колени к груди и держитесь.

Отжимание

Цель 5 повторений

Это сложнее, чем в обычном варианте, хотя поможет держать кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опустите их до тех пор, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх.

Подтягивание

Цель 5 повторений

Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу вверху — затем опустите.

Упражнения с кольцами для тренировки сердечника

Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу движений колец: сиденье L, передний рычаг и задний рычаг — каждое из них воздействует на ваше ядро ​​под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-sit

Targets Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

Из верхней опорной позиции поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, напрягите пресс и удерживайте. Если ваша гибкость мешает вам, потренируйтесь в движении на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, слегка приподнимите ноги, затем опустите их, сделав пять повторений.

Как работать с L-сидением: В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировки (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как определено ниже. Затем выполните прогрессию на одной ноге (см. B, ниже в течение четырех недель, затем сделайте шаг вперед, и вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию.

• Неделя 1: 3 x 5 секунд
• Неделя 2: 5 x 5 секунд
• Неделя 3: 3 x 10 секунд
• Неделя 4: 5 x 10 секунд

Подтяжка Поднимите колени к груди и напрягите пресс.Чтобы выполнить сложную группировку, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 ° от тела.

B Одна нога Из положения расширенной группировки отведите одну ногу от тела, затем вторую. Вы также можете делать это на количество повторений, а не на время.

C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их сведете, тем ближе к полному ходу вы станете.

D Полный Разгибание Сведите ноги вместе и вытяните их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.И держись.

Задний рычаг

Цели Спина, бицепсы, верхний пресс

Начните так, как будто снимаете шкуру с кошки (см. Ниже), держа ноги прямыми. Когда ваши бедра пройдут верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это движение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

Цели латы, верхний пресс

Намного труднее, чем задний рычаг.Вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы зафиксироваться в нужном положении, что делает это чрезвычайно сложным. На освоение двух других приемов может уйти больше времени, но это хорошая демонстративная поза. Медленно примите это положение и напрягите все тело.

Гимнастические упражнения с кольцами для проработки до

Фиксатор плеча: кожа кота

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это фундамент для полноценной силы плеч. Свешиваясь с колец, а затем вращая телом через руки, вы доводите плечи до полного разгибания, в котором вы можете повиснуть в позе, известной как немецкий вис, чтобы растянуться.Вот расширенная версия.

Предупреждение: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и не торопитесь.

Прогресс 1: группировка

Старт из положения подвешивания в группировке. Используйте пресс, чтобы поднять колени над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опускайте их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогресс 2: вис на одной ноге

Затем выведите одну ногу вперед и сделайте движение снова.На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для версии с прямой рукой.

Шаг 3: Немецкий Hang

Теперь вы должны держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутый вариант, требующий большой силы корпуса. Попытайтесь принять это положение и вернуться обратно, не сгибая руки в локтях и коленях. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, сделав вас лучше во всем, от подъема мускулов до олимпийских подъемов.

Демонстрационный прием 1: Подтягивание лучника

Этот прием хорошо выглядит сам по себе, но это начальная версия чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтянуться на одной руке, это имеет больше смысла на кольцах», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает работу с локтями». Полный ход состоит из трех этапов — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толкание вверх

В этом варианте выполняйте подтягивания как обычно. Затем наверху отожмите одну руку в сторону и верните ее внутрь.Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычных подтягиваний, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, вытяните руку в одну сторону вверх, затем опустите, оставив эту руку прямой. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямой подъем

Для самых сложных упражнений держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания.Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку на одной руке.

Демонстрация 2: Строгое наращивание мускулов

Вы, наверное, видели, как люди делали «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся по водопаду. Однако в гимнастике подтягивание выполняется строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также движение, вызывающее уважение, где бы вы его ни отвергли.

Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и является продвинутой демонстрацией движения. Начните с использования руководств по формам справа — когда вы овладеете основами, вы можете попробовать версию для прямых ног.

Шаг 1. Захват

Для наращивания мускулов вам потребуется «ложный» захват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмитесь за кольцо, а затем поверните костяшки пальцев к себе, поднеся кольцо к складке запястья.Сначала вы с трудом сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, с подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам понадобится твердое положение тела и сильная тяга, чтобы подняться до переходной части без ударов ногами. Вытяните ступни вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем потяните тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — добраться до точки, в которой подбородок будет выше суставов пальцев. Держите его медленным и контролируемым.Делайте пять подходов с максимально возможным количеством повторений два или три раза в неделю, пока не сможете выполнять пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Хитрый бит. Во время перехода вам нужно будет повернуть плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детские мускулы вверх»: встаньте на колени и потяните, используя ноги во время перехода.Выполняйте несколько подходов каждую тренировку, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Push

Это простая задача — если вы сможете выполнить несколько полнодиапазонных кольцевых провалов, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы увеличить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Прием демонстрации 3: бросок вперед

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале, и для этого требуются серьезная сила, контроль и координация.«По сути, вы начинаете с вершины отжима, перекатываетесь по кольцам, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема мускулов», — говорит Старк. Так что строгая мускулатура — обязательное условие. Как только вы это сделаете, вот как это сделать.

Начните с верхней опорной позиции, затем поднимите бедра, опускаясь в отжимание. Когда вы достигнете нижней точки наклона, ваши бедра должны быть выше плеч. Держите руки согнутыми, удерживайте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове катиться под кольцами.Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сделайте подъем мускулов, чтобы вернуться в опорное положение.

Стань звонком: тренировка на гимнастическом кольце 101 (для подготовки к Олимпийским играм)

Если вы похожи на нас, то вы были очарованы Олимпийскими играми и, в частности, соревнованиями по гимнастике. Эти спортсмены являются эквивалентом BMW M3, поскольку обладают невероятной мощностью в крошечных рамах. Результатом является (вообще говоря) захватывающая дух демонстрация скорости и мощности, но что всегда лишает меня дара речи, так это их невероятная сила верхней части тела.Такие соревнования, как брусья для женщин и высокая перекладина или кольца для мужчин, свидетельствуют о невероятной силе и контроле, которые требует спорт в плечах, руках и груди среди других основных групп мышц.

Моя следующая мысль (потому что я глупый мужчина) всегда: «Как я могу стать таким?» и видения, как я без особых усилий поднимаюсь в железный крест перед тем, как слезть в крутящийся двойной поплавок, проносятся у меня в голове. Как только реальность вошла в реальность и было проведено небольшое исследование, я обнаружил, что гимнастические кольца — отличный способ развить силу, стабильность и выносливость не только в верхней части тела, но и в основных мышцах.

Вы, возможно, видели кроссфит-атлетов, которые выполняли разгибание мускулов или отжимания на кольцах с помощью гимнастических колец, но на самом деле это лишь поверхностная часть того, что вы можете делать с кольцами. Но сначала поговорим об оборудовании и о том, где его повесить.

Одно кольцо, чтобы управлять ими

Быстрый поиск в Google покажет, что на рынке существует (в основном) 3 различных вида гимнастических колец: пластмассовые, металлические и деревянные.

Из пластика вы получите легкое кольцо, обычно текстурированное и довольно прочное.Единственный недостаток пластика, который я обнаружил, заключается в том, что он обычно плохо удерживает мел, пока вы не примените ленту, что не позволяет получить легкое кольцо.

Металлические кольца изготовлены из стали с покрытием и известны своей невероятной прочностью и хорошо удерживают мел. Если вы не часто двигаете кольца, вы можете подумать об этом.

Мне больше всего нравятся деревянные гимнастические кольца, так как они легкие и очень хорошо удерживают мел. Они достаточно портативны, достаточно прочные и удобны в использовании для всех уровней тренировок на ринге.

Вы захотите найти место, чтобы повесить их, в котором вы чувствуете себя на 100% уверенно. Один из сценариев состоит в том, что вы находите время, чтобы повесить кольца, и вы входите в середину тренировки только для того, чтобы понять, что вы не чувствуете очень уверены в размещении или, что еще хуже, вы падаете на голову, снимая шкуру с кошки. Важно, чтобы кольца были ровными, надежными и имели достаточную высоту и ширину, чтобы оставлять место для разнообразных движений.

Идеальное пространство должно быть 9-12 футов в высоту и примерно 4-6 футов в окружности.Начните с подвешивания колец примерно на 2-3 фута над землей на ширине плеч друг от друга. Затем приступайте к проверке силы любого места подвешивания, выполняя такие упражнения, как тяги на кольцах, отжимания на наклонной поверхности или даже используя кольца в качестве опоры для приседаний. Ищите любую нестабильность или риск в месте подвешивания или неровности в опорах кольца, но также относитесь к этому как к отличной разминке перед разминкой.

становится тепло

Несмотря на то, что вы, безусловно, можете выполнять множество упражнений на кольцах, очень важно подготовить плечи к особым трудностям, которые возникают при работе на кольцах.Я рекомендую начинать с 5-10 мин. разминка всего тела, которая может включать греблю, бег или езду на велосипеде. В гребле больше внимания уделяется рукам, груди, плечам и спине, чем другим, так что это моя предпочтительная кардио-разминка. Затем сделайте два следующих подхода с 1 часом отдыха между подходами:

1 мин. Планок на предплечьях

10 повторений тяги Y стоя — стоя возьмитесь за кольца, слегка отклонитесь назад и выведите руки перед собой ладонями вниз.Поднимите руки вверх и наружу в положение «Y», не сгибая руки в локтях, затем опустите кольца в исходное положение перед собой.

10 повторений Т-тяги стоя — возьмитесь за кольца стоя, слегка отклонитесь назад и выведите руки перед собой ладонями вниз. Вытяните руки прямо назад и вытяните их в положение «Т», не сгибая локти, затем приведите кольца в исходное положение перед собой.

10 повторений стоя. Тяга А — стоя возьмитесь за кольца, слегка отклонитесь назад и выведите руки перед собой ладонями вверх.Опустите руки и выведите их в положение «А», не сгибая локти, затем поднимите кольца в исходное положение перед собой.

5 отжиманий от кольца

5 рядов колец

Базовая тренировка

Мы рекомендуем начинать с этой тренировки и смешивать ее с ротацией два раза в неделю в течение как минимум 3 недель, прежде чем приступать к любым другим серьезным тренировкам на кольцах. Форма здесь король, вы можете повысить частоту сердечных сокращений с помощью некоторых интервалов бега или кардио после, но все дело в силе и диапазоне движений.

Начните с колец на высоте около 1 фута от земли

1 0 x кольцевое отжимание — можно приподнять ноги на стуле или коробке, чтобы усложнить задачу

10 x Разгибание трицепса стоя — сдвиньте ступни назад или вперед, чтобы изменить сложность

10 сгибаний на бицепс стоя — сдвиньте ступни назад или вперед, чтобы изменить сложность

Повторить еще 2 раза, всего 3 подхода

Затем поднимите кольца на высоте примерно 4-5 футов от земли.

8 отжиманий — плечи держать за кольцами, локти назад

10 x обратный кольцевой тяг — сдвиньте ноги назад или вперед, чтобы изменить сложность

: Удержание 10 в верхнем положении — выпрямите руки и разверните ладони от тела

Повторить еще 2 раза, всего 3 подхода

Затем поднимите кольца примерно на 6-7 футов над землей.

10 подъемов ног в висе — ладони смотрят наружу, откиньтесь назад и задействуйте корпус, когда вы поднимаете прямые ноги на

8 подтягиваний — ладони могут быть развернуты или повернуты друг к другу при подтягивании

Повторить еще 2 раза, всего 3 подхода

Эта процедура должна занять у вас от 35 до 45 минут в зависимости от отдыха.Вам не нужно много отдыхать, учитывая, сколько времени потребуется на регулировку колец между подходами. Я рекомендую иметь доступ к стулу, стремянке или коробке, чтобы вы могли быстро и безопасно отрегулировать кольца. Опять же, всегда проверяйте напряжение перед каждым подходом, чтобы не упасть лицом.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Как я уже упоминал, это, конечно, не для всех, но если вы хотите попасть в команду 2020 года, вам лучше приступить к тренировкам прямо сейчас!

Тренировка с гимнастическими кольцами (Как тренироваться с кольцами)

Если вы хотите приступить к тренировкам с гимнастическими кольцами, вы попали в нужное место!

Мы учим многих наших клиентов-тренеров, как включать гимнастические кольца в свои тренировки, и сегодня мы поделимся с вами такими же уроками!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать работу с гимнастическими кольцами! Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренироваться с гимнастическими кольцами:

Если вы заинтересованы в тренировках с гимнастическими кольцами (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит тренировки, которые позволят вам подняться до уровня тренировок с кольцами.Никаких догадок не требуется, просто войдите в приложение и выполните следующие действия.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Каковы преимущества тренировки на гимнастических кольцах?

Покажите мне кого-нибудь, мужчину или женщину, который тренируется с кольцами, и я покажу вам одного здорового и крутого человека!

Раньше я думал, что кольца предназначены только для гимнасток. Но, как и другие упражнения с собственным весом, кольца также являются отличным инструментом для новичков.

Молодой или старый, мужчина или женщина, большой или маленький, вы можете начать просто с того, что потратите несколько долларов на набор гимнастических колец и проработайте некоторые самые простые движения.

Неважно, абсолютный вы новичок или супер-продвинутый модный человек (и уж точно не имеет значения, «худой» вы или «коренастый», мужчина или женщина, гунган или вуки):

Любой человек с любым опытом может успешно и безопасно тренироваться с кольцом s.

Откуда я столько знаю о кольцах? Потому что без них я никогда не выхожу из дома!

Моя любовь к гимнастическим кольцам началась много лет назад с простого увлечения.Я наблюдал, как олимпийские гимнасты делают сумасшедшие вещи на кольцах, и сказал: : «Я тоже хочу когда-нибудь делать сумасшедшие вещи на кольцах, но я не знаю, как это сделать».

Примерно в это же время я только что переехал в Вашингтон, округ Колумбия, и обнаружил, что один из моих героев фитнеса, Джим Батерст из BeastSkills, ТАКЖЕ живет в Вашингтоне, округ Колумбия. В конце концов, я застенчиво спросил его, может ли он показать мне кольца, и он научил меня, как начать с ними.

Фактически, он помог мне набраться сил (воспоминание о Тощий Стив в 2011 году):

После этого я полюбил тренировки на кольцах, и они никогда не покидают меня.Последние четыре года я использовал кольца и тренировался под руководством онлайн-тренера (моего друга Энтони Мичала) — результаты меня просто поразили.

Вот почему каждый раз, когда я путешествую, я бросаю набор колец и немного мела в свой чемодан, и я знаю, что у меня есть портативный тренажерный зал везде, где я могу найти ветку дерева или качели, чтобы их повесить!

Я твердо верю, что моему стремлению стать Капитаном Америкой помогли мои тренировки на ринге — они помогли мне развить функциональную силу, увеличить руки, более широкую грудь, более широкие плечи и многое другое.Кроме того, теперь я могу делать такие крутые вещи, как это:

И кольца не только для парней! Вы ведь знаете Стейси из команды NF? Вот она делает мускулы с добавленным весом:

Помимо отжиманий от кольца:

И кольцо л-сит:

Так вот, вы, возможно, посмотрели все эти видео, а затем посмотрели на свой живот и сказали: «Ага. Я НИКОГДА не смогу это сделать! »

НЕПРАВИЛЬНО!

Как и в любой другой видеоигре, здесь есть система уровней, которой вы можете следовать.Вы начинаете с основных движений, таких как свешивание с колец:

Или удерживая себя в положении упора для отжиманий:

Затем вы можете перейти к более сложным вещам, таким как подтягивание:

Или полное отжимание:

И, в конце концов, совершаю всякие безумные вещи вроде железных крестов:

Если я еще не напугал вас, давайте начнем с вашего пути к кольцевому господству.Вы знаете моего друга / героя Джима, о котором я упоминал ранее? Сейчас он работает в Team Nerd Fitness (и является нашим главным тренером!), И он помог нам собрать потрясающий ресурс, который поможет вам стать…

Повелитель МУХОВ КОЛЬЦА

[реплика на музыку Ривенделла]

Какие гимнастические кольца лучше покупать? (4 вещи, которые следует учитывать)

Возможно, вам посчастливится потренироваться в тренажерном зале Crossfit Gym или коммерческом тренажерном зале, где есть гимнастические кольца.

Однако, если вы похожи на меня, вы можете тренироваться дома или в спортзале, где нет колец, а это значит, что вам придется покупать свои собственные.

Ничего страшного!

Кольца дешевы (особенно если вы только начинаете и не нуждаетесь в чем-то особенном). Я, вероятно, перебрал 6-10 разных пар колец, чтобы проверить их все, и поделюсь с вами своими мыслями ниже.

Для начала вы можете использовать пластиковые / композитные кольца или деревянные кольца.Джим, Стейси и я согласны с тем, что деревянные кольца дают больше удовольствия, чем пластиковые, но если пластик — ваш единственный вариант, довольствуйтесь тем, что у вас есть!

Вот 4 вещи, которые следует учитывать при покупке гимнастических колец:

# 1) ДЕШЕВО И ЛЕГКО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы подумал о том, чтобы начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов. . Я гарантирую, что последнее, что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.

# 2) ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер руководит сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что полюбите кольца и хотите иметь отличную пару, которая прослужит вечно, выбирайте эти.

# 3) БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА И СНИМАЙТЕ: В наши дни я использую кольца Rogue Competition Rings по одной причине выше всех остальных. Мне приходится настраивать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю настройку и разборку.

# 4) РУКИ МЕНЬШЕ ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать руки маленьким рукам.

Как установить гимнастические кольца (как повесить кольца)

Итак, если вы отвечаете за развешивание собственных колец дома или в тренажерном зале, вам нужно знать несколько важных вещей.

Для начала, откуда вы их будете вешать?

В зависимости от вашего уровня допуска или места, где вы решите тренироваться, ЛЮБОЕ из следующего может быть опорой для вас, чтобы вы могли их повесить:

• Ветвь дерева в вашем местном парке (Будьте осторожны.Если есть сомнения в стабильности, то вперед!)
• Верхняя планка качелей на детской площадке по улице
• Самая высокая планка для подтягиваний в спортзале
• Гриф на верхней части стойки для приседаний в тренажерном зале
• Два болта с проушиной в потолке гаража или используйте стропила / двутавровые балки в подвале или гараже.
• Подвешивание к перекладине дверной коробки

Первое, что вам нужно сделать, если у вас есть кольца с подходящими зажимами, — это научиться правильно их вешать! Я видел, как МНОГИЕ люди вешают кольца неправильно, и это может быть очень опасно.

Вот видео о том, как повесить гимнастические кольца, шаг за шагом:

Если вы вешаете их на что-то квадратное или грубое, рекомендуется сначала положить старые полотенца, чтобы минимизировать износ ремней.

Что это? Вам негде повесить кольца дома? У вас есть дверной косяк? Если это так, вы можете сделать МакГайвер такую ​​же установку, как Джим, здесь, в своем доме, с подъемной перекладиной дверной коробки! (Это его перекладина для подтягиваний.)

В зависимости от того, какой у вас зазор, вам может потребоваться несколько раз отрегулировать высоту кольца, чтобы вы могли работать над или под кольцами.(Такие упражнения, как отжимания, опоры и L-сидения, требуют высоты, отличной от тяг и удержаний переднего рычага).

А КАК НАСЧЕТ ПЕРЧАТКОВ?

Работа с кольцами (и штангой) неизбежно приведет к образованию мозолей на руках. В то время как мы здесь, в Nerd Fitness, будем просто пемзать или сбрить лишнюю кожу, это может не понравиться вам или быть вариантом для вас.

Конечно, вы можете носить перчатки во время работы с рингом, но мы не рекомендуем этого делать.

Лучшая альтернатива?

Берегите руки и крепко держитесь мелом!

Мел для гимнастики можно легко нанести на точки соприкосновения (пальцы, ладонь и запястье), чтобы впитать пот и жир и обеспечить лучший захват. Есть даже «жидкий мел», если в вашем спортзале нельзя использовать обычный мел!

• Мешочек для мела (это то, что я использую на руках, когда тренируюсь)
• Жидкий мел (который Джим использует в спортзалах, где нельзя использовать традиционный мел)

7 лучших гимнастических упражнений с кольцами для начинающих

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь любому начать работу с кольцами СЕГОДНЯ; Вам не нужно детство, полное занятий гимнастикой.

Вот 7 лучших гимнастических упражнений на кольцах для начинающих:

# 1) Свешивание с колец

Одно из самых простых упражнений? Вешайся на колец! Это упражнение доступно новичкам, но это не шутка.

Это поможет развить силу хвата, необходимую для будущих навыков, и вы, возможно, не сможете долго идти в начале.

Если вам сложно повиснуть на кольце:

• Просто отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли висеть на руках и ставить часть ног на землю.
• Не волнуйтесь, если вам кажется, что 99% вашего веса по-прежнему приходится на ноги, а еще 1% — на руки и руки, и со временем ситуация определенно улучшится!

Для тех, кто без проблем висит на кольцах, вы можете потренироваться висящим втягиванием лопатки. Это причудливый способ сказать, что мы собираемся отвести плечи и лопатки (лопатки) вниз от ушей.

Делайте это с полностью прямыми локтями, чтобы все движения проходили через плечи.Втянись, расслабься, повтори. Тяжелая штука!

Вот видео, на котором мы с Джимом просматриваем движение:

# 2) Позиция опоры

Если вы никогда раньше не пользовались кольцами, вам будет сложно удержаться даже с прямыми руками! Кольца захотят двигаться в разных направлениях.

Как и в случае подвешивания на кольцах, вы также можете установить кольца на такой высоте, при которой вы сможете опереться ногами на землю.

И снова, даже если вы чувствуете, что 99% вашего веса приходится на ноги, мы все равно можем работать и улучшить 1%, который вы вкладываете в руки!

# 3) Кольцевые ряды

Тяга к кольцу — это классическое упражнение для повышения уровня подготовки к подтягиванию. Вы можете установить кольца где-нибудь от бедра до уровня колен. Затем возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, чтобы начать упражнение.

Перемещая ступни вперед или от точки привязки, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов (что изменит сложность).

• Упростите задачу, слегка откинувшись назад,
• Сделайте это сложным, поставив ноги на скамью и начав горизонтально.

С бесконечным количеством углов вы можете расположить свое тело (чтобы регулировать сложность), они подходят абсолютно каждому.

Убедитесь, что все, к чему прикреплены ваши кольца, прочно, прежде чем отклоняться назад с прямыми руками и телом. Тогда надуйте грудь и подтяните ее к кольцам!

# 4) Подтягивания на кольцах

Подтягивания на кольцах работают так же, как и на перекладине. Вы также можете легко перемещать руки в разные положения (ладони вперед, внутрь и назад).

Еще не в профессиональном плане подтягиваний?

Отрегулируйте высоту колец, чтобы они помогали ногам! Или используйте такую ​​коробку:

# 5) Отжимания от кольца

Отжимания на кольцах будут намного сложнее, чем на земле, потому что вы должны стабилизировать «землю» еще до того, как начнете двигаться!

Как и в случае с тягой, вы можете расположить свое тело под бесконечным количеством углов по отношению к земле, чтобы упростить или усложнить упражнение.

# 6) Кольцо провалов:

Отжимания на кольцах — одно из моих любимых упражнений из-за того, что они представляют собой сложную задачу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении с прямой опорой для рук.

Как и во многих других упражнениях с кольцами, вы можете легко отрегулировать высоту колец, чтобы ступни помогали немного или сильно.

# 7) Практика ложного захвата

Ложный захват — это способ удерживать кольца так, чтобы запястье соприкасалось с внутренним краем колец. Это позволит нам развить более продвинутые навыки, такие как наращивание мышц! (Он же кольцевой подтягивания, переходящий в отжимание!):

Думайте о ложном захвате как о крючке на кольцах: между предплечьем и кистью.

Для выполнения ложного захвата:

• Поместите запястье мизинцем чуть ниже складки запястья на внутренний край кольца.
• Сильно согните предплечье.
• Точка опоры находится на запястье, руки крепко держатся за кольцо.

Любые упражнения на тягу и вис, которые мы рассмотрели, можно выполнять ложным хватом, только имейте в виду, что они будут намного сложнее!

Хотите помочь собрать все это воедино для тренировки всего тела? Наше новое приложение сделает все это за вас, и вы сможете начать использовать свои кольца в полную силу:

4 совета по использованию гимнастических колец

В начале тренировки на гимнастических кольцах помните о следующих четырех моментах:

# 1) Ваши отношения с кольцами не будут похожи на «сделай это в течение месяца и готово». Это отношения на всю жизнь — если они вам нравятся, вы должны надеть на них кольцо. Возьми? Потому что Бейонсе, а также гимнастика.

Привыкайте играть с кольцами как можно чаще… разбудите своего внутреннего ребенка снова и просто наслаждайтесь перемещением по кольцам.

Когда вы были маленьким ребенком на игровой площадке, вы не думали о структурированной тренировке; вы просто двигались и веселились. И пока вы снова обнаружите это удовольствие, ваша хватка, мышцы и суставы станут сильнее.

# 2) «Что делать, если у меня нет колец?» Что ж, если ты хочешь научиться плавать, тебе придется в конце концов попасть в бассейн, верно !?

Но если вы дома и ждете прибытия колец, вы все равно можете выполнить ряд этих упражнений! Упражнения по толканию и опоре можно выполнять на двух прочных стульях или на земле. Тяга и вис можно делать в тренажерном зале в джунглях (даже ложный хват можно практиковать на перекладине!). Будьте осторожны, но проявите изобретательность!

# 3) ИДТИ МЕДЛЕННО И БУДЬТЕ ТЕРПЕЦЫ! Я знаю людей, которые начали интенсивно наращивать мышцы до того, как их тело, суставы, мышцы, связки и сухожилия были готовы… и они серьезно повредили себя.

Я даже немного боролся с тендинитом локтевого сустава благодаря тому, что слишком рано заставил себя на кольцах. Так что замедляйтесь, наращивайте свои силы в каждом упражнении медленно… и…

# 4) Развлекайтесь с ними. Помните, наша цель — найти тренировку, которую мы не только не боимся, но и с нетерпением ждем! Тренироваться, не осознавая этого, — верный способ сделать это надолго.

Я отмечу, что помощь людям в выборе тренировок, которые им нравятся, является одним из преимуществ нашей программы коучинга.Если вы боитесь отправиться в спортзал, чтобы прыгнуть на беговой дорожке, возможно, мы сможем помочь!

Мы создаем веселые тренировки для наших клиентов. Узнайте, как здесь!

Как начать тренировки с гимнастическими кольцами

Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы начать заниматься гимнастическими кольцами: какие кольца купить, как их установить и как с ними тренироваться!

Пора просиять, мой юный падаван!

Хотите отсюда помощь в прогрессе в тренировках на гимнастических кольцах? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1 ) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Plus, он покажет вам, как именно начать тренировку с новыми гимнастическими кольцами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 2) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как построить тренировку на гимнастических кольцах, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, таких как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно, твоя очередь!

Я хотел бы услышать от вас:

• Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы с кольцами?
• Что больше всего мешает вам дать им шанс?
• Вы уже тренировались с ними?

-Стив

PS: Мне эта гифка нравится больше, чем следовало бы:

Я же говорил, что гимнастические кольца для всех!

Фотографии: гимнастические кольца, детские гимнастические кольца, железный крест, гимнастические кольца, волновые фильмы © 123RF.com, Гимнастические фотообои Кольца, Кольца.

17 эффективных упражнений с кольцами, которые улучшают тело

Олимпийские кольца предназначены не только для гимнастов. Подвесные тренировки существуют уже несколько десятилетий, но в последние годы они стали популярными в обычных спортзалах. Есть даже целые помещения, предназначенные для занятий с отстранением от занятий.

Олимпийские кольца могут иметь множество названий, включая гимнастические кольца, взрывные ремни и «стропы». Конечно, есть и их более дорогие приближения, такие как тренажер TRX, Jungle Gym XT и тому подобное.Вы правы, полагая, что большая часть информации, содержащейся в этой статье, также относится к этим снарядам, хотя есть некоторые движения, которые можно выполнить на наборе колец, которые нельзя выполнить на тренажере в стиле TRX.

Кольца

— это одно из тех снаряжения, которое вы можете повесить где угодно, использовать их для тренировок и эффективно бросать вызов своему телу, а затем повторять его годами подряд, чтобы они (или вы) никогда не развалились. Они могут быть отличным инструментом для начинающих для снижения нагрузки или инструментом для увеличения прогресса для более продвинутых спортсменов за счет увеличения диапазона движений и нестабильности.

Я считаю, что кольца лучше всего использовать в качестве дополнительной формы тренировки с отягощениями к программе, которая включает в себя работу со штангой, гантелями и / или гирями. Но не заблуждайтесь — они отличный инструмент. Эффективность тренировок с использованием нестабильных подвесных ремней была подтверждена для пожилых людей (возраст 60 и старше) (Gaedtke & Morat 2015), женщин студенческого возраста (Bethany et al. 2011), мужчин студенческого возраста (McGill et al. 2014) и спортсмены первого дивизиона NCAA (Prokopy et al., 2008).

Положительные результаты были показаны в ряде исследований, при очень небольшом количестве отрицательных результатов.Отчеты свидетельствуют об увеличении силы всего тела в ходе тренировочной программы, увеличении активности мышц туловища и конечностей, улучшении гибкости и улучшении общего восприятия благополучия.

Важно отметить, что во всех известных исследованиях использовались базовые упражнения, имитирующие те, которые уже могут быть выполнены в программе силовых тренировок (отжимания, тяги, планка и т. Д.). Роль силовых тренировок, которые вместо этого пытаются имитировать больше гимнастических упражнений (Muscle-Ups, Skin the Cat и т. Д.) не прошли валидацию, поэтому мы не будем подробно останавливаться на них.

Следующие упражнения предназначены не для тех, кто хочет стать следующим гимнастом, завоевавшим золотую олимпийскую медаль, а для тех, кто хочет дополнить свои силовые тренировки некоторыми эффективными упражнениями с собственным весом. Примеры упражнений приведены для некоторых основных моделей движений, но вам решать, применимо ли это упражнение в соответствии со своими способностями или вашими спортсменами.

Упражнения с кольцами верхней части тела (тяга)

Есть несколько отличных вариантов подтягивания верхней части тела, доступных вам на олимпийских кольцах.Движения легко масштабируются с помощью простого изменения угла наклона туловища или положения ступни, меняя уровень сложности. Основное преимущество использования колец заключается в их способности свободно вращаться, обеспечивая более «естественное» движение плеч по сравнению со многими другими формами тренировок. Это может способствовать хорошей механике лопатки и активации стабилизаторов плеча и лопатки.

Из-за нестабильности, возникающей во время гребных движений, также может происходить некоторая дополнительная активация задних цепных мышц.Таким образом, эти упражнения тренируют большую мускулатуру различными способами, включая изометрическую и динамическую стабилизацию.

В случае показанных выше эксцентрических подтягиваний ремни являются отличным инструментом для регресса традиционных подтягиваний для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полный вариант с использованием перекладины. Некоторым может показаться, что это более удобное положение для плеч и локтей. Если кольца расположены достаточно высоко, вы также можете выполнять традиционные варианты подтягиваний и подтягиваний с использованием олимпийских колец, опять же, потенциально извлекая выгоду из свободно вращающегося орудия.

Упражнения с кольцами верхней части тела (толчок)

Подобно упражнениям на вытягивание верхней части тела, упражнения на выталкивание, выполняемые в кольцах, обеспечивают более «естественное» движение плеч. Многие сообщают, что жим в нейтральном положении хвата немного более «удобен для суставов» для плеч.

Нейтральное положение захвата может сохраняться на протяжении всего пресса, но допущение некоторой пронации и внутреннего вращения во время жима также может помочь в прохождении грудных мышц на всю длину их мускулов.Например, ладони обращены друг к другу в нижней части пресса, а ладони направлены вниз (пронация) в верхней части пресса.

Выполнение движений мухом с использованием колец также может обеспечить более «функциональную» форму тренировки изоляции мышц и улучшить силу в часто слабом положении, что важно для некоторых спортивных движений (например, борьбы или занятий спортом).

Выполняя пресс-движения с набором колец, вы также будете испытывать дополнительную нагрузку на переднюю мускулатуру ядра.Отжимания на одной руке — это упражнение, препятствующее вращению корпуса, и его невозможно повторить без тренажера для подвешивания. Кольцевые отжимания здесь не демонстрируются, но они являются еще одним отличным способом тренировки верхней части тела с помощью этого инструмента.

Кольцевые упражнения для верхней части тела (осанка / здоровье плеч)

Это все отличные примеры дополнительных движений, которые можно выполнять с помощью колец и работать над улучшением осанки, положения и здоровья плеч.Особенно тем, кто часто занимается жимом штанги над головой и штангой.

Упражнения с кольцом сердечника

Некоторые исследования показали более высокую активацию основных мышц в планках с использованием подвеса по сравнению с выполнением более традиционным способом (Byrne et al. 2014). Поэтому было бы не слишком предположительно предположить, что это может быть справедливо и для многих других основных упражнений, в которых используется своего рода тренажер для подвешивания.

Исследования также показывают, что такие движения, как «Пикирование» и «выкатывание», обеспечивают одни из самых высоких уровней активации основных мышц, наблюдаемых среди многих других популярных упражнений для брюшного пресса (Escamilla et al. 2010).

Совсем недавно Cugliari & Boccocia (2017) продемонстрировали высокий уровень активации прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнений «пика» и «пила» на тренажере с подвеской. Выполнение этих упражнений с набором колец может быть хорошим вариантом тренировки для многих.

Упражнения с кольцами на нижнюю часть тела

Основным преимуществом использования набора олимпийских колец для тренировки нижней части тела является их способность разгрузить такие движения, как приседания, сплит-приседания, выпады и даже степ-ап. Это может быть отличным средством тренировки для новичков или тех, кто борется со своим полным весом.

Выполнение прыжковых движений, таких как приседания с прыжком, боковые прыжки и приседания с раздельным прыжком с использованием колец, может снизить нагрузку на суставы, разгрузив движение, чтобы обеспечить безопасный метаболический стиль тренировки.

Выполнение этих взрывных движений для меньшего объема тренировки с меньшим утомлением также может стать стимулом для развития спортивной силы. Поскольку нагрузка снимается с тела, эта форма силовой тренировки будет подчеркивать высокоскоростную часть кривой сила-скорость.

Фото: South_agency / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

14 упражнений художественной гимнастики на гимнастических кольцах — для каждого уровня

Гимнастические кольца часто очень недооценивают в художественной гимнастике, хотя они предлагают безграничные возможности для тренировок.Первоначально кольца в основном использовались гимнастами, но теперь все больше и больше спортсменов открывают для себя преимущества, которые приносит тренировка на кольцах.
В связи с необходимостью дополнительной стабилизации тела в тренировке задаются новые стимулы. В этом типе тренировок используется не только одна группа мышц, но часто одновременно используется несколько разных групп.
Это дает преимущества в наращивании функциональной силы, наращивании мышечной выносливости и сжигании жира. Сила, полученная во время тренировок с кольцами, идеально подходит для тренировок на паралетт.
Перейдем к самым популярным упражнениям на гимнастических кольцах:

Познакомьтесь с кольцами для тренировок

Упражнение 1 — Кольцевые тяги (для начинающих)

Кольца Гребля похожа на классическую греблю.
Здесь вы прикрепляете кольца, например, с помощью дверного анкера между дверью. Здесь можно регулировать уровень сложности (чем вертикальнее тело, тем легче выполнение).
Идеальное упражнение для тренировки на кольцах для начинающих
Важно: В исходном положении руки должны быть вытянуты, а тело напряжено.

Упражнение 2 — Отжимания на кольцах с ассистентом (для начинающих)

Ring Dips — популярное упражнение для новичков и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения при отжиманиях или отжиманиях.
Чем выше здесь руки, тем легче упражнение, так как больший вес приходится на ступни.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Для усложнения упражнения можно использовать либо утяжелитель, либо утяжелители на ногах. Также кольца можно разместить ниже.

Упражнение 3 — Отжимания от кольца (для начинающих)

Отжимания, конечно же, могут не быть упущены в тренировке всего тела на кольцах.
Преимущество колец здесь в том, что вы можете регулировать высоту колец по желанию и, таким образом, влиять на степень сложности.
Здесь снова применяется:
Чем выше кольца или руки, тем легче отжиматься.
Важно: локти остаются прижатыми к телу и сгибаются назад, а не в стороны. Почесав руки, делая отжимания? Рукава до локтей делают тренировку более стабильной и предотвращают появление царапин.

Упражнение 4 — Подъем коленей в висе (для начинающих)

Подъем колен в висе идеально подходит для укрепления нижней части живота. В исходном положении вы держите тело в напряжении, а затем контролируемо подтягиваете колени до уровня бедер.
Важно опускать колени обратно в исходное положение контролируемым образом.

Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс (для начинающих)

Сгибания рук на бицепс также очень хорошо работают на гимнастических кольцах.Чем дальше вы продвигаете ступни к точке крепления, тем сложнее становятся сгибания на бицепс.
Важно отметить: руки должны быть полностью вытянуты в исходном положении, а тело должно быть в напряжении. Высоту колец также можно отрегулировать, чтобы упростить или усложнить тренировку.

Упражнение 6 — Подтягивания на кольцах (продвинутый уровень)

Подтягивания — одно из самых важных упражнений с собственным весом, которое также идеально подходит для включения в программу кольцевых тренировок.
Обычно они выполняются на перекладине, но их также можно очень хорошо практиковать на гимнастических кольцах. Необходимо больше напряжения тела, и это также добавляет новый стимул тренировке. Вы также можете увеличить интенсивность, используя пояс для погружения. Подробнее об этой теме читайте в нашем блоге о поясе для отжиманий.

Упражнение 7 — Кольцевые мухи (для продвинутых)

С кольцевыми мухами особенно сильно нагружается грудь, и требуется определенное напряжение тела. Опять же, чем выше расположены кольца, тем легче будет упражнение.
Важно: руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.

Упражнение 8 — Сидение (продвинутое положение)

L-Sit — это эстетически приятное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.
Для аккуратного выполнения этого упражнения необходим уровень силы и подвижности. Это одна из основ художественной гимнастики.
Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки сжаты вниз, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.
На кольцах это упражнение еще сложнее, чем на полу или паралетте.

Упражнение 9 — Отжимания с пайками (продвинутый уровень)

Pike Push Up — лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но оно включает в себя несколько вещей, о которых необходимо позаботиться. Руки согнуты назад и прижаты к телу.
Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается пола между руками, как часто ошибочно выполняется упражнение, а дальше вперед.Наклон вперед усиливает нагрузку на ту часть, которая нам понадобится позже для HSPU (отжимания в стойке на руках).
Опять же, регулируя высоту колец, можно отрегулировать сложность. Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике.
Важно: ноги остаются прямыми, сердечник — активным.

Упражнение 10 — Отжимания на кольцах (продвинутый уровень)

Расширение кольцевых провалов, показанных ранее.
Этот вариант отжиманий на кольцах аналогичен вариациям на брусьях, но на кольцах требуется большее натяжение тела и стабилизация.Это усложняет упражнение.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу.
Чтобы усложнить упражнение, на ноги можно использовать жилет-утяжелитель или диск с отягощением.

Упражнение 11 — От пальцев к кольцу (продвинутое)

От пальцев к кольцу — одно из самых сложных упражнений для кора. Требуется определенная гибкость, подвижность и сила, что также делает это упражнение очень эффективным дополнением к тренировке всего тела на кольцах.
Самое важное, что нужно помнить об этом упражнении: постарайтесь использовать как можно меньше инерции, чтобы добиться от этого упражнения наибольшего успеха.
Ноги подтягивать к кольцам от силы мышц.

Упражнение 12 — Разгибание трицепса (сложное)

Как следует из названия, здесь основное внимание уделяется трицепсу. Из фитнеса вы знаете это упражнение как французский жим или жим на трицепс. Исполнение такое же.
Руки вытянуты в исходном положении, и здесь можно регулировать сложность, регулируя высоту колец.
Опять же, чем ниже кольца, тем сложнее упражнение.
Важно: локти согнуты назад, а не наружу.
Тело также должно быть под напряжением и образовывать прямую линию.

Упражнение 13 — Frontlever (Pro)

Лоб — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, а также результат упорных тренировок.
Ядро и спина подвергаются большой нагрузке, так как тело удерживается параллельно полу.Для этого требуется много сил и напряжения тела.
Здесь важно: руки должны быть полностью вытянуты, а туловище не должно провисать.

Упражнение 14 — Обратный рычаг (профессиональное)

Backlever — также одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, которое невозможно выполнить без тяжелой тренировки.
В отличие от передней части, интенсивно используется не спина, а плечи. Область сердечника снова обеспечивает необходимое напряжение тела, чтобы тело оставалось параллельным полу.
Важно: Держите руки вытянутыми и не позволяйте туловищу провисать, чтобы тело оставалось прямым.

Познакомьтесь с кольцами для тренировок

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как начать обучение с кольцами

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, никогда не задумывались, не говоря уже о , пробовавшем тренировку с гимнастическими кольцами.

Но стоит! Кольца не так устрашающи, как выглядят, и тренировка с ними не только заставляет вас чувствовать себя крутым парнем, но и доставляет массу удовольствия.

Вы, наверное, видели по телевизору (или, возможно, на шоу Cirque de Soleil) этих потрясающих, безумно разорванных и сильных олимпийских и других спортсменов, делающих всевозможные сумасшедшие вещи на кольцах (ваш следующий шанс увидеть это скоро появится, потому что Рио Олимпиада стартует в августе!). Но если вам даже в голову не приходило попробовать гимнастические кольца для себя, я хочу убедить вас, что вам стоит .

Почему вы никогда не задумывались о том, чтобы попробовать кольца

Есть несколько причин, по которым вы, вероятно, никогда не пробовали заниматься с кольцами.Дай угадаю…

Кольца могут напугать

Наблюдать за трюками, которые делают гимнастки, акробаты и другие спортсмены высокого уровня, — это супер круто, но в то же время может быть точной причиной того, почему вы не попробовали тренироваться на ринге. Вам может казаться, что, поскольку вы, вероятно, находитесь на расстоянии световых лет от возможности проделать любой из этих трюков, нет смысла даже пытаться.

И если вы не начнете тренироваться на ринге в очень молодом возрасте или не посвятите этому годы своей жизни, вы, скорее всего, никогда не достигнете уровня олимпийских спортсменов.Но это не значит, что вы все еще не можете научиться делать удивительные вещи на этом забавном оборудовании.

Раньше я чувствовал то же самое и сначала был невероятно напуган кольцами. Но вы просто не можете так думать. Я знаю многих людей (включая меня), которые думали, что никогда не смогут подтянуться, но теперь могут сделать несколько. Кольца ничем не отличаются — просто нужно набраться терпения и усердно тренироваться.

Кольца недоступны

Если вы не тренируетесь в тренажерном зале CrossFit или в одном из этих веселых цирковых центров, у вас, скорее всего, нет доступа к рингам.Тренажер для подвешивания TRX больше всего похож на кольца в обычном тренажерном зале, но это не совсем то же самое.

Хотя TRX определенно является отличным инструментом для тренировок, и есть некоторые упражнения, которые вы можете выполнять как с кольцами, так и с TRX, есть множество упражнений, которые можно выполнять только с кольцами — и на самом деле нет никаких замен им.

И еще кое-что: разве не странно, что на большинстве детских площадок есть кольца, а в большинстве спортзалов их нет? Нет никаких сомнений в том, что если бы они были в большем количестве тренажерных залов, больше взрослых тоже попробовали бы их!

Вы не видите преимуществ

Если вашей целью является гипертрофия, вы, вероятно, будете использовать штангу или набор тяжелых гантелей в своей тренировке.Потому что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышцы, верно?

Неправильно! Не стоит недооценивать кольцевые тренировки с точки зрения роста мышц. Кольца — замечательный инструмент, помогающий создать супер стройную и разорванную верхнюю часть тела. Тренировки на кольцах не только помогут нарастить мышцы, но и увеличат вашу силу.

Так что мыслите нестандартно и приступайте к тренировкам с кольцами, если вы действительно хотите обрести четкость и силу мышц верхней части тела.

Почему тренировки на кольцах — это круто

Есть так много замечательных причин попробовать тренироваться с кольцами. Мы уже говорили о силе верхней части тела и росте мышц, но вот еще несколько причин для начала:

Тренировка с кольцами…

Помогает вам наладить координацию и стабильность

Главное, что вы заметите, когда тренируетесь с кольцами по сравнению с обычными тренировками с собственным весом или силовыми тренировками, это то, что когда вы тренируетесь с гимнастическими кольцами, все кажется таким нестабильным .

Потому что это так!

Например, вместо устойчивой и прочной перекладины вы делаете подтягивания на чем-то, что постоянно движется. Вам нужно тренировать координацию и постоянно пытаться стабилизировать все свое тело.

учит вас использовать свое тело совершенно по-другому

Когда вы начнете тренироваться с кольцами, вы можете обнаружить, что начинаете задействовать мышцы своего тела, о существовании которых даже не подозревали. Это в основном потому, что вам постоянно приходится пытаться сохранять равновесие и сопротивляться движению колец.

С кольцами вы научитесь использовать свое тело совсем не так, как все, что вы делали раньше.

Помогает добавить интенсивности тренировкам с собственным весом

Есть много упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять на кольцах, чтобы сделать их еще более сложными.

Возьмем, к примеру, L-сиденье. Вместо устойчивых паралетов у вас теперь есть кольца, так что вам нужно работать ровно, гораздо труднее поднимать ноги и удерживать их там. С кольцами вы также можете поднять обратные тяги, отжимания, отжимания на трицепс и подтягивания на новый уровень.

И если вы супер крутой и умеете поднимать мускулы или тянуть рычаги на обычных перекладинах, то делать их на кольцах — совсем другое дело.

научит вас ряду замечательных упражнений, которые вы никогда не делали до

Есть так много упражнений, которые вы можете делать на кольцах, большинство из которых вы, вероятно, никогда раньше не делали. Подумайте: подтяжка — подставка для плеч, L-сидение — стойка на руках или планка… все это очень крутые упражнения (и мои будущие цели)!

Но опять же, не пугайтесь! Это определенно более высокие упражнения с рычагом, и они не обязательно должны быть вашей целью (но они могут быть!).Поэтому, пожалуйста, не думайте, что раз уж у вас это не получается, вам лучше вообще не пробовать кольца.

Как начать тренировку с кольцами

Если вы никогда раньше не работали с кольцами, выясняли, как они держатся, привыкаете к неуравновешенности и большую часть времени чувствуете, что полностью вышли из-под контроля. — все это поначалу может сильно расстраивать.

Нет сомнений в том, что освоение большинства упражнений на кольцах требует много практики и терпения. Но всегда есть вариации и прогрессии, которые вы можете сделать.

Никто не родился, чтобы заниматься этим, поэтому лучший способ начать — это…

Начать!

Я не вырос на гимнастике и далек от эксперта по кольцам, хотя мне очень нравится тренироваться с ними, и я постепенно набираю силу и осваиваю новые навыки. К счастью, я знаю около настоящих экспертов: моих друзей из GMB Fitness.

Если вы новичок в тренировках с собственным весом и не слышали о них раньше, уверяю вас, что они не только безумно хороши в кольцах и других гимнастических навыках, они также действительно классные люди.

Вот почему, если вы хотите приступить к тренировкам с кольцами, я настоятельно рекомендую попробовать их Базовую программу тренировок с гимнастическими кольцами. Это абсолютно лучшая программа , которую я когда-либо видел, чтобы развить твердую силу и контроль на кольцах.

Вот некоторые из моих любимых вещей в программе базовой подготовки GMB Rings:

• Доступно как для начинающих, так и для атлетов чуть более среднего уровня.
• Это поможет вам создать необходимую основу для выполнения супер крутых упражнений, таких как подъемы кольцевых мышц, отжимания в стойке на руках и многое другое.
• В нем более 70 видеороликов, которые проведут вас через каждый шаг и прогресс.
• Он сделает ваши плечи, руки, грудь и верхнюю часть тела супер сильными.
• сделает тебя крутым.

Обязательно зайдите сюда, чтобы ознакомиться с программой базового обучения GMB Rings. И счастливых тренировок!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Amazon.com: Профессиональные тренажерные кольца Newtion с 15-футовыми регулируемыми ремнями с пряжкой, кольца для кросс-тренинга, гимнастики, фитнеса, бодибилдинга, подтягивания: спорт и активный отдых

Наименование продукта: Профессиональные фитнес-кольца Newtion.

Материал: кольца из АБС-пластика и устойчивые ремни из полиэтилена.

Вес фитнес-кольца: около 660 фунтов.

Общая длина стабилизирующего ремня: 4,5 м / 177,17 дюйма.

В комплект входит: 2 * фитнес-кольцо + 2 * регулируемый стабилизирующий ремень + 1 * сумка для хранения + 1 * инструкция по эксплуатации.

Профессиональные фитнес-кольца Newtion

Профессиональные фитнес-кольца предназначены для огромного увеличения функциональной силы верхней части тела и ядра.Используйте упражнения для мышц и корпуса: они не только расслабят мышцы, но и улучшат силу кора и координацию.

Как использовать?

1: Нажмите на кнопку кулачка.

2: Устойчивый ремешок из полиэтилена проходит через поверхность среза зигзагообразной пряжки снизу пуговицы вперед.

3: Удерживая кнопку кулачка, продолжайте тянуть, пока положение не достигнет желаемой высоты.

Характеристика продукта:

• Нескользящий стабилизирующий ремень.
• Регулируемые металлические пряжки.
• Утолщенная нескользящая ручка 1,1 дюйма.
• Твердое фитнес-кольцо для инъекций ABS.