Нужно ли женщинам тренироваться «на массу»?
Быть просто худой или даже жилисто-сухой устраивает далеко не всех женщин. Большинство всё же ставит перед собой правильную цель — построить в зале красивое, спортивное тело: округлое в нужных местах, мышечное, сексапильное.Именно поэтому женщина — будь то только пришедшая в зал или уже прочно там обосновавшаяся — в какой-то момент сталкивается с дилеммой: работать на массу или не стоит. С одной стороны, обзавестись фигурой фитоняшки — перспектива заманчивая, с другой — возможность заплыть жиром пугает.
Так работать на массу или нет? А если работать, то как? Давайте разбираться.
Женщина, которая уже более-менее освоилась в фитнесе, знает цену постановочным фотографиям «красоток», тела которых, вроде, и немышечны, но выглядят гладкими, упругими, молодыми. Именно что выглядят благодаря мастерству фотографов и ретушёров. Тренирующиеся дамы понимают: без приличного количества мышц тело в реальной жизни красивым быть не может.
Что же получается? Работы на массу с последующим циклом сушки не избежать? Но как не заплыть при этом жиром? Как не превратиться в гору мышц, покрытых толстым слоем сала? Как не потерять во время сушки не только жир, но и мышцы?
Без паники. Садиться «на массу» так, как это делают почти все мужчины — жрут в три горла через «не хочу» и тягают большие веса — совершенно точно не нужно.
Да, суточный профицит калорий — необходимое условие для набора мышечной массы, которое нельзя обойти. Нет профицита калорий — нет и роста мышц. Нет мышц — нет красивого тела.
Однако у нас — не такой гормональный фон, как у мужчин. Мужчины могут, даже придерживаясь очень приличного профицита калорий, не набирать много жира. Среднестатистическая здоровая женщина, если в сутки будет потреблять намного больше калорий, чем расходовать, станет просто-напросто жирной. Пусть и с мышцами, но жирной.
«Ничего. — думает глупая баба «на массе». — Сейчас я заплыла жиром, но зато построила мышцы. Вот сяду на «низкоуклеводку» и весь жир сожгу».
Действительно сжигает. Вместе с большим количеством драгоценных мышц. Мало того, что сидеть на массе, а после на сушке — два очень неприятных и нездоровых для организма процесса (сначала — обжираться, потом — недоедать), но они ещё и оказываются малоэффективны. Классические циклы «массы» и «сушки» в исполнении не прибегающей к фармподдержке женщины — это не что иное, как бег белки в колесе.
Что делать?
Рост мышц стоит на трёх китах:
1) Питание.
2) Тренировки.
3) Восстановление.
Рассмотрим каждый из них в отдельности.
1) Питание.
Тут главный вопрос — создавать или не создавать профицит калорий?
Создавать. Без него мышечного роста не будет. Без мышц ваше тело — сраное вялое говно, спасти которое может только фотошоп. Чем меньше на вашем теле мышц, тем легче на нём откладывается жир. Выпивая в день стакан кефира и съедая пару огурцов, мышц вы не построите.
Ок. Тогда как создавать?
Постепенно. Посчитайте то число калорий, которое вы сейчас потребляете в сутки, и увеличьте его на 200. Заметили прирост? Отлично. Нет? Накиньте ещё 200 ккал в сутки. И так — пока не заметите мышечный прирост.
Как определить, есть мышечный прирост или его нет?
Весы — не показатель. На профиците вы можете набрать жир. Точнее, вы его совершенно точно наберёте. Другой вопрос — сколько: чуть-чуть, что позволит вам выглядеть фитоняшкой, или много, превратив вас в жирного бабуина. Ориентируйтесь на объёмы и на толщину жировой складки. Для меня показатель — толщина жировой складки в нижней части живота.
Питаясь на профицит калорий, я всегда слежу за толщиной жировой складки в этой области. Если с ростом веса увеличивается и толщина складки, значит, с калориями я переборщила. Профицит в таком случае нужно убавить.
Питание — это не только количество калорий, которые мы потребляем в сутки, но и их состав: пресловутые белки, жиры, углеводы.
Большая ошибка — считать, что на профиците подсчётом БЖУ можно не заморачиваться. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — важно не только, когда вы сушитесь, но и когда работаете на массонабор. Более того, при работе «на массу» грамотное соотношение БЖУ мне видится даже более актуальным, чем при работе на сжигание жира. При неправильном соотношении БЖУ в этот период вы заплывёте жиром, избавляться от которого будете, теряя мышцы.
Профицит калорий — это не повод «фастфудить» и метать в себя печеньки. Сидя на профиците, продолжайте питаться правильно.
Правильно — это:
1) Умеренными порции 5-6 раз в день.
2) Ограничивать простые углеводы. Вашими простыми углеводами должны быть фрукты, а не кексы. Да и те — либо сразу после тренировки, либо в первые приёмы пищи. Вечером простые углеводы употреблять не следует.
3) Включать белок в каждым приём пищи.
4) Пить воду (не менее 2 литров в сутки).
Оптимальным на профиците калорий мне видится следующее сочетание БЖУ:
Белки: 30.
Жиры: 30.
Углеводы: 40.
Углеводы можете постепенно добавлять. Но только очень осторожно.
Как видите, питаться «на массу» — дело ювелирное. Оно требует более пристального контроля и внимания, чем питание, направленное на сжигание жира.
О том, как тренироваться «на массу» и восстанавливаться в этот период расскажу в других постах.
В комменты — вопросы по фитнесу.
Набор массы для девушек
Большинству девушек с нехваткой мышечной массы, нужно набрать около 10 кг мышц.
Нехватка мышечной массы у девушек, чаще всего связана с сидячим образом жизни и плохим питанием.
Всего три часа силовых тренировок в неделю и улучшение баланса питания по белкам и витаминам приведут мышечную массу любой девушки в норму.
Нормы мышечной массы у девушек
У девушек в возрасте 20 лет в норме иметь 40% мышц на теле, а в тридцать — только 30%.
Максимальный процент мышц приходится на возраст 10-14 лет — 43%.
В этом же возрасте девочки имеют 20% жира.
Если в девушке 60 кг, то в норме у нее должно быть 12 кг жира и 25 кг мышц.
Считается, что если в девушке меньше 25% мышц, то это ниже нормы. В нашем примере — это меньше 15 кг.
Я уже писал, что мужчина может за 3 года набрать 17 кг мышц. Для девушки это будет 10 кг мышц.
6 кг в первый год тренировок, 3 кг во второй год тренировок и 1,5 кг в третий.
Тренировки для набора массы для девушек
Для набора мышечной массы девушке нужно не просто заниматься силовыми упражнениями, а старательно стремится к росту силовых показателей.
Именно рост силовых показателей является косвенным свидетельством роста мышечной массы.
Для девушки в норме тренироваться с отягощениями равными 50-100% от массы собственного тела.
В нашем примере — это штанга весом 30-60 кг.
Однако к таким показателям нельзя прийти за несколько недель.
Начинать нужно с 10 кг и постепенно от недели к недели прибавлять нагрузку.
Хотя некоторые крупные девушки могут с нуля начинать работать со штангой 20 кг.
Упражнения для набора массы девушек
В мире существует тысячи упражнений для набора массы девушек, но для красивой фигуры достаточно трех: приседаний, становой тяги и отжиманий.
Если девушки трудно отжиматься, то она может начать с жима стоя со штанги весом 10 кг или даже 5 кг.
О том, как делать становую тягу, можно почитать здесь, а приседания здесь. Об отжиманиях написано здесь.
Питание для набора массы для девушек
Чтобы не обрастать жиром, девушке нужно следить, чтобы в рационе было не более 60 грамм жиров.
Для набора массы не подходит безуглеводня диета. Углеводы — это важный элемент в программе набора мышечной массы.
Калорийность питания должна соответствовать массе тела и нагрузке на тренировках.
Для набора массы она должна быть больше 28 килокалорий на килограмм массы тела. Иногда это число доходит до 40.
Подробнее о том, как набрать недостающие мышцы: как наращивать нагрузку и питание от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или отвечаю в личной переписке Вконтакте/Фейсбуке.
Скоро на сайте:
«программа для набора массы девушкам», «набор массы девушке в домашних условиях»
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Ответы на часто задаваемые вопросы о наборе мышечной массы для девушек
Перейдем сразу к сути. Слово анаболизм касается не только мышц, это состояние всего организма, в котором он строит как новые мышечные, так и новые жировые клетки. Набирая мышечную массу, вы неизбежно наберете жир. Количество жировой ткани зависит от дисциплины в питании, адекватности силовых нагрузок и вашей генетики. Одни люди склонны накапливать больше жировых клеток, другие меньше.
На набор мышечной массы девушкам обязательно стоит решиться, поскольку это единственный способ скорректировать пропорции фигуры, улучшить обмен веществ, сделать тело более упругим и сексуальным.
Когда нужно набирать мышечную массу?
Лайл Макдональд, один из самых авторитетных диетологов, рекомендует девушкам приступать к набору мышечной массы по достижению 22-24% жира в организме. Если % жира выше, то профицитные калории скорее будут вместо строительства мышц идти на создание новых жировых клеток. То есть, если жира больше 24%, то лучше сосредоточиться на жиросжигании.
С новичками дела обстоят иначе. В первые месяцы тренировок при адекватном питании даже на уровне поддержания они способны одновременно сжигать лишний жир и строить мышцы. Это называется рекомпозиция. По мере роста тренированности, этот эффект сходит на нет, поэтому приходится чередовать периоды.
Почему нужно есть больше белка?
Ткани мышц состоят из белка – актина, миозина и производных от них. Мышечные белки и другие белки нашего организма (гормоны, ферменты) создаются и восстанавливаются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи – курицы, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов, некоторых растительных. Когда в рационе недостаточно белка, организм разрушает собственные белковые структуры. В нашем теле постоянно проходят процессы строительства/разрушения мышц. Например, ночью во время сна и в другие длительные периоды голода, а с приемом пищи разрушение прекращается и начинается синтез (необязательно мышц). Во время тренировки вы добиваетесь нужного гормонального отклика и разрушаете мышечные ткани, поэтому после тренировки синтез белка находится на высоком уровне, особенно если после последнего приема пищи прошло около 4-5 часов.
Это абсолютно нормальные физиологические процессы, но если вы хотите построить мышцы, то должны понимать, что:
1) Белка в рационе должно быть достаточно – 1,7–2 г/кг;
2) Он должен поступать равномерно с каждым приемом пищи, а не «на завтрак углеводы, на ужин – белки» – 20-30 г в каждый прием пищи.
Сколько белка нужно есть?
Согласно исследованию 2000 года о потребности в белке активных людей (Lemon PW. J Am Coll Nutr. 513S-521S), занимающимся силовыми тренировками необходимо ежедневно съедать 1,7 – 1,8 г белка на каждый килограмм своего веса. Употребление белка свыше 2 г/кг не несет никаких дополнительных преимуществ для набора мышечной массы и экономически не целесообразно.
Белок должен поступать преимущественно из полноценных животных источников, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышц и предотвращения их распада. Среди растительных продуктов тоже есть хорошие источники белка. автор Екатерина Головина Они могут стать отличным дополнением к животному. В вегетарианском питании растительные источники протеина должны дополнять друг друга, чтобы обеспечивать потребности организма. Таблицы содержания аминокислот в различных зернобобовых продуктах, орехах и семенах можно найти в интернете.
Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы?
Тренировки могут быть фуллбоди или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю. О субъективной оценке сложности силовой тренировки уже был пост.
Какой источник белка лучше съесть после тренировки?
Аминокислоты ВСАА (лейцин, валин, изолейцин) особенно важны для мышц. В частности, лейцин предотвращает их распад и стимулирует синтез новых тканей. Вовсе необязательно есть добавки, когда эти аминокислоты можно получить из пищи. Съедая 150-170 г курицы, индейки, постной говядины или белой рыбы, вы получите до 30 г белка и от 2,5 до 2,9 г лейцина. Размер порции зависит от вашего суточного КБЖУ, однако послетренировочный белок должен обеспечивать около 2 г лейцина.
Если нет возможности нормально поесть, то можно использовать добавки – ВСАА или сывороточный протеин.
Как увеличить калории, чтобы не растолстеть?
На месяцы этот процесс однозначно не стоит растягивать. Тот же Лайл Макдональд рекомендует выходить из низкокалорийной диеты на нормальный (поддерживающий) калораж в течение двух недель. Однако уровень поддержки хорош для физического и психологического восстановления после диеты, для удержания веса и отдыха, но он не обеспечивает того анаболического состояния, так необходимого для роста мышц – постепенно придется выходить в профицит.
Профицит калорий, достаточное употребление белка и тяжелые силовые тренировки сделают свое дело. Но будьте готовы, что вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира. Если вы боитесь растолстеть, то не делайте чрезмерный профицит, не налегайте на сладости, придерживайтесь принципов здорового питания и выкладывайтесь на тренировках.
Сколько углеводов нужно есть девушкам для набора массы?
Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена в женских мышцах меньше, чем у мужчин. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских.
Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.
Как посчитать, сколько углеводов мне нужно?
Сначала посчитайте калорийность, затем потребности в белках и жирах, оставшиеся калории – углеводные. Как это сделать я уже писала. Самый лучший способ – отталкиваться не от цифр, а от фактического питания, постепенно выходя сначала на поддерживающий уровень, а потом увеличивая калорийность до адекватного профицита.
Особенности набора мышечной массы девушками
Несмотря на то, что набор мышечной массы интересен, в первую очередь, мужчинам, все же для девушек этот вопрос также является актуальным. Честно говоря, не знаю, с чем это связано, ведь само по себе увеличение мышечной массы для женского организма противоестественно – уровни анаболических гормонов на порядки ниже, чем у мужчин, а женские гормоны практически не стимулируют увеличение объема мышц и более того способствуют накоплению жира в определенных областях тела. Тем не менее, если такой интерес со стороны девушек есть, значит о нем нужно написать, дабы исчерпывающе ответить на вопрос.
Сложности набора мышечной массы у девушек
Почему набор мышечной массы для женского организма противоестественен? Да всё просто:
- Преобладание женских гормонов над мужскими. В женском организме преобладают женские половые гормоны, мужские при этом имеют достаточно низкие уровни. Однако именно мужские гормоны являются анаболическими и напрямую влияют на рост мышечной массы. Именно поэтому мужчинам значительно проще накачать массу и силу мышц, чем девушкам.
- Преобладание медленных мышечных волокон. Наши мышцы могут состоять из двух типов волокон – медленных и быстрых. Медленные волокна очень выносливы, однако имеют слабый силовой потенциал и практически не могут расти. Быстрые волокна способны показывать максимальную силу в течение короткого отрезка времени и обладают отличной способностью к росту, однако абсолютно не выносливы. Так вот, женские мышцы состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, что в значительной степени делают их более выносливыми (по сравнению с мужчинами), однако значительно более слабыми и имеющими мышцы меньшего объема.
Эти два основных фактора является серьезным ограничителем мышечного роста у женщин, что, кстати, развенчивает миф и страх многих девушек о том, что они могут «перекачаться» в зале и стать мужеподобными. На самом же деле это невозможно чисто физиологически, а так пугающий их внешний вид профессиональных бодибилдерш есть результат многолетнего приема гормональных фармакологических препаратов.
Как набрать мышечную массу девушке?
В целом условия набора мышечной массы девушками ничем не отличается от условий набора массы для мужчин.
См. основную статью – Пошаговая методика набора мышечной массы.
Мнение эксперта
Желание девушки или женщины набрать мышечную массу в тренажерном зале или дома, очевидно, связано с заблуждениями и неверными корреляциями. К примеру, увидев спортсменок с «бразильской попкой», красивой подтянутой грудью и кубиками пресса, создается ложное впечатление о том, что всё это – мышечная масса. Конечно, немного увеличенный объем мышц имеет место быть, однако по большей части это плод подтянутых мышц и небольшого количества подкожного жира. Сама по себе мышечная масса в данном случае практически не отличается от мышечной массы среднестатистической девушки. Все дело в развитости мышц (а не в размере) и структуры тела (главным образом – проценте подкожного жира).
В связи с особенностями женского организма и соответствующей ему физиологии, тренировки для девушек не должны копировать или быть основанными на принципах мужских массонаборных тренировок. Это неправильно и практически неэффективно. Оптимальной женской тренировкой является та, которая направлена на развитие, подтяжку и укрепление мышц, а также на снижение процента подкожного жира (если это требуется).
См. основную статью – Особенности составления женских тренировочных программ.