На наклонной – № 285. На наклонной плоскости длиной 50 см и высотой 10 см покоится брусок массой 2 кг. При помощи динамометра, расположенного параллельно плоскости, брусок сначала втащили вверх по наклонной плоскости, а затем стащили вниз. Найти разность показаний динам

Posted on by alexxlab

Содержание

№ 2821. На наклонной плоскости длиной 13 м и высотой 5 м лежит груз массой 26 кг. Коэффициент трения равен 0,5. Какую силу надо приложить к грузу вдоль плоскости, чтобы втащить груз? чтобы стащить груз?

Источник:

ГДЗ по физике за 10-11 класс к задачнику «Физика. 10-11 класс. Пособие для учебных заведений» Рымкевич А.П. Решебник по физике за 10, 11 класс (А.П. Рымкевич, 2001 год),
задача №282
к главе «МЕХАНИКА. ГЛАВА II. ОСНОВЫ ДИНАМИКИ. Движение по наклонной плоскости».

Все задачи >

1 В задачах 282—287 движение считать равномерным.

Дано: l = 13 м, h = 5 м, m = 26 кг, μ = 0,5.

Найти F1, F2.

Решение.

1) Рассмотрим движение груза вверх. Запишем для этого случая второй закон Ньютона:

Спроектируем это уравнение на оси координат:

Учтем также соотношения:

Тогда получим:

2) Аналогично:

Ответ: F1 = 220 Н, F

2 = 20 Н.

← № 281*. Стальную отливку массой m поднимают из воды при помощи троса, жесткость которого равна k, с ускорением а. Плотность стали ρ1, плотность воды ρ2. Найти удлинение х троса. Силой сопротивления воды пренебречь.№ 283. Какую силу надо приложить для подъема вагонетки массой 600 кг по эстакаде с углом наклона 20°, если коэффициент сопротивления движению равен 0,05? →
  • Вконтакте
  • Facebook

5terka.com

Решение задач на движение тел по наклонной плоскости. Видеоурок. Физика 11 Класс

Мы ежедневно сталкиваемся с движением по наклонной плоскости, когда транспорт едет с горы или в гору, при проведении лабораторных работ, и сегодня мы рассмотрим, как решаются задачи на движение тел по наклонной плоскости.

Брусок находится на наклонной плоскости и может скользить вниз при наличии трения, на него будут действовать сила притяжения к земле, сила реакции опоры и сила трения (Рис. 1).

Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

Рис. 1. Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

 => Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

Векторная сумма этих трех сил будет равна произведению массы на ускорение. Координатная ось Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

 будет направлена в сторону ускорения вдоль наклонной плоскости – вниз, ось Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости будет перпендикулярна оси х, соответственно, она совпадает по направлению с силой реакции опоры.

Тогда в проекциях на ось Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости мы имеем: составляющая Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

 противолежащая углу Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости, как мы помним, углы со взаимно перпендикулярными сторонами равны, Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости – вертикальная линия, основание плоскости – горизонтальная линия. Линия проецирования перпендикулярна поверхности плоскости, поэтому эти два угла будут равны. Сила трения проецируется со знаком «минус», а сила реакции опоры проекции не имеет.

По оси Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости проецируются две силы: Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости проецируется через Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

 со знаком «минус», так как проекция направлена против оси Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости, и сила реакции опоры.

Находим силу трения через произведение коэффициента трения и силы реакции опоры, которую находим из второго уравнения.

Подставляя это выражение силы трения в уравнение по оси Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

, получаем стандартное уравнение движения тела по наклонной плоскости.

Тело скользит равномерно по наклонной плоскости с углом наклона Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости. Чему равен коэффициент трения?

1.      Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

2. Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости 3. Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости 4. Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

Составляем краткую запись условия задачи и решаем:

Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

Записываем стандартное уравнение движения тела по наклонной плоскости, ускорение в данном случае будет равно нулю, так как тело движется равномерно по наклонной плоскости. Так как Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости у нас не может быть равно нулю, значит, нулю будет равна разность в скобочках, отсюда мы и находим коэффициент трения, который будет равен Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости

, по выборке это ответ 3.

Троллейбус массой 12 т движется равномерно под гору с уклоном 0,05 рад при силе тяги 4 кН. Определить силу сопротивления движению.

Записываем краткое условие задачи и выполняем поясняющий чертеж (рис. 2):

Решение задачи 2

Рис. 2. Решение задачи 2

Решение задачи 2

 при Решение задачи 2

Решение задачи 2

Ответ: Решение задачи 2.

Запишем общее уравнение динамики по второму закону Ньютона и в проекции ох, необходимо помнить, что если угол α меньше или равен 0,1 рад, то в задачах по физике можно применять равенство, где угол Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости численно равен Решение задачи 2 и равен Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости, а Решение задачи 2 равен единице. В таком случае мы можем выразить силу сопротивления через уравнение и, подставив значения, получим, что Решение задачи 2

На наклонной плоскости с углом 300 находится брусок массой m, на который воздействует горизонтальная сила, равная mg/2, прижимающая брусок к поверхности плоскости. С каким ускорением будет двигаться брусок при коэффициенте трения, равном 0,065?

Запишем краткое условие задачи и поясняющий чертеж (рис. 3):

Решение задачи 3

Рис. 3. Решение задачи 3

Решение задачи 3 ; Решение задачи 3; Решение задачи 3

Решение задачи 3

Решение задачи 3

Решение задачи 3

Решение задачи 3

Решение задачи 3

Решение задачи 3

Ответ : Решение задачи 3.

К бруску приложено несколько сил. Горизонтальная сила, прижимающая брусок к плоскости, направлена в одну сторону, сила тяжести действует так, что брусок должен двигаться в другую сторону, поэтому необходимо вычислить силы, которые могут подействовать на брусок, сдвинув его с места. Сила Получение стандартного уравнения движения тел по наклонной плоскости имеет проекцию Решение задачи 3, которая будет равна Решение задачи 3, так как Решение задачи 3 равен Решение задачи 3. Сила Решение задачи 3 пытается сдвинуть брусок вверх по наклонной плоскости, но она имеет проекцию Решение задачи 3, которая, в свою очередь, равна произведению Решение задачи 3 на Решение задачи 3, который меньше единицы. В таком случае Решение задачи 3 будет больше силы, действующей на тело, это означает, что брусок будет двигаться вниз и сила трения будет направлена вверх. Применив уравнение динамики по второму закону Ньютона и спроецировав его на координатные оси, мы выразим силу реакции опоры и подставим в уравнение по оси Решение задачи 3, откуда и получим выражение для ускорения.

Подставляя числовые значения, определим, что ускорение будет отрицательным. Это значит, что тело не может двигаться вниз по наклонной плоскости, но и при наличии силы притяжения и силы, прижимающей брусок, тело не может двигаться вверх по наклонной плоскости. Это говорит о том, что ускорение равно нулю, то есть тело могло бы двигаться вниз, но силе тяжести не удается преодолеть возникающую при этом силу трения. Сила трения не будет достигать своего максимального значения, будет принимать несколько меньшее значение, а ускорение тела будет равно нулю.

Мы разобрали основные типы задач на движение тел по наклонной плоскости, использование основных законов механики для различных способов решения задач не только на уроках физики, но даже в практической и повседневной жизни.

 

Список литературы

  1. Тихомирова С.А., Яворский Б.М. Физика (базовый уровень) – М.: Мнемозина, 2012.
  2. Генденштейн Л.Э., Дик Ю.И. Физика 10 класс. – М.: Мнемозина, 2014.
  3. Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика-9. – М.: Просвещение, 1990.

 

Домашнее задание

  1. Каким законом мы пользуемся при составлении уравнений?
  2. Какое равенство используется при решении задач, когда угол меньше или равен 0,1 рад?

  

Дополнительные рекомендованные ссылки на ресурсы сети Интернет

  1. Интернет-портал Dist-tutor.info (Источник).
  2. Интернет-портал Repetitors.info (Источник).
  3. Интернет-портал Bambookes.ru (Источник).

interneturok.ru

Эффективность скручиваний на наклонной скамье

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

 

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Мышцы, работающие при скручивании и подъёме корпуса на наклонной скамье.

Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.

 

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

  • нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется; Нерегулируемая наклонная скамья.

    Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.

  • скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование; Наклонная скамья, требующая дополнительного оборудования для фиксации наклона.

    Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.

  • регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру). Регулируемая наклонная скамья.

    Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

  • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
  • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
  • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
  • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

 

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

 

Техника выполнения классических скручиваний

Скручивания на наклонной скамье.

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.

  1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
  2. Руки убираем за голову.
  3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
  4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
  5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

 

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

 

Техника выполнения скручиваний с поворотом

  1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
  2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
  3. Ладони убираем на затылок.
  4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
  5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

 

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

 

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

 

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Подъёмы туловища на наклонной скамье.

Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

  1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
  2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
  3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
  4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже. Подъёмы корпуса на пресс.

    Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.

  5. Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова. Подъёмы корпуса на наклонной скамье.

    Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.

  6. Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
  7. С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
  8. Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

 

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье.

Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

  1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
  2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
  3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
  4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

 

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

 

 

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

  1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
  2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
  3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
  4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

rulebody.ru

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:
  1. — Основной вариант.
  2. — Косые скручивания на наклонной скамье.
  3. — Скручивания с дополнительным утяжелением.
  4. — Скручивания с подъемами рук вверх.
  5. — Короткие скручивания, лежа на скамье.

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
Как правильно делать скручивания

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы
  1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.
Основные ошибки
  • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
  • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
  • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Перпендикуляр и наклонная — урок. Геометрия, 10 класс.

Наклонной, проведённой из данной точки к данной плоскости, называется любой отрезок, соединяющий данную точку с точкой плоскости,  не являющийся перпендикуляром к плоскости.

Конец отрезка, лежащий в плоскости, называется основанием наклонной.

 

\(AB\) — наклонная;
\(B\) — основание наклонной.

  

Перпендикуляром, проведённым из данной точки к данной плоскости, называется отрезок, соединяющий данную точку с точкой плоскости, и лежащий на прямой, перпендикулярной плоскости.

Конец этого отрезка, лежащий в плоскости, называется основанием перпендикуляра.

\(AC\) — перпендикуляр;

\(C\) — основание перпендикуляра.

 

Расстоянием от точки до плоскости называется длина перпендикуляра, проведённого из этой точки к плоскости.

 

Отрезок, соединяющий основания перпендикуляра и наклонной, проведённых из одной и той же точки, называется проекцией наклонной.

\(CB\) — проекция наклонной \(AB\) на плоскость α.

Треугольник \(ABC\) прямоугольный.

Углом между наклонной и плоскостью называется угол между этой наклонной и её проекцией на плоскость.

 

∢ \(CBA\) — угол между наклонной \(AB\) и плоскостью α.

 

 

Если \(AD > AB\), то \(DC > BC\).

 

Если из данной точки к данной плоскости провести несколько наклонных, то большей наклонной соответствует большая проекция.

∢ \(DAB\) — угол между наклонными;
∢ \(DCB\) — угол между проекциями.
Отрезок \(DB\) — расстояние между основаниями наклонных.

www.yaklass.ru

Разводка гантелей на наклонной скамье: пособие для новичков и профессионалов

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

 

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Мышечный атлас разводки гантелей

Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области

 

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

  • у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
  • проблемы с сердцем и сосудистой системой
  • повышено артериальное давление
  • бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

 

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

 

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

Разведение с положительным наклоном

При сведении не ударяйте гантели друг об друга

Техника выполнения:

  1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
  3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
  4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
  5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
  6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
  7. Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
  8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
  9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.
Разводка на наклонной скамье

Не разгибайте руки в нижней точке. Так вы излишне нагружаете локтевой сустав

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.

 

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

 

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

Разведение с отрицательным уклоном

Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх

Техника выполнения:

  1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
  2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
  3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
  4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
  5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
  6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.

 

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

 

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

 

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

rulebody.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Какие мышцы работают

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.

Регулируемая скамья

Регулируемая скамья
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

Нерегулируемая скамья

Нерегулируемая скамья
  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →

Римский стул

Римский стул
  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

Изогнутая скамья

Изогнутая скамья
  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Складная скамья

Складная скамья

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Тренажер позволяет проделать полноценный комплекс упражнений на пресс. Важно следить за техникой. При выполнении любого из вариантов не должно возникать болевых ощущений в пояснице.

Скручивания на наклонной лавке в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на пресс для мужчин →
Упражнения для мышц живота для девушек →

bodybuilding-and-fitness.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *