Сколько делать повторений в подходе на массу, силу и рельеф мышц?
Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений. Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей. Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу. Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.
Сколько делать повторений в подходе на массу
Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон. Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной. Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.
Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу. Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.
Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.
Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые программы тренировок могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.
Сколько делать повторений на силу
Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.
Сколько повторений делать на рельеф
Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания. Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий. Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»
Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше). Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же. А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.
Поделитесь в соцсетях:
Сколько подходов и повторений делать на рельеф?
Перед началом пляжного сезона как некогда становятся актуальны вопросы жиросжигания. Какое количество подходов и повторений выполнять при работе на рельеф? Какую стратегию тренинга выбрать? Как тренироваться эффективнее? Все эти вопросы ежедневно мучают многих начинающих спортсменов. В данной статье мы постараемся на них ответить, а также дадим некоторые рекомендации, которые еще больше приблизят вас к желаемому результату.
Ключевыми факторами жиросжигания являются вовсе не разное количество подходов и повторений, вы можете тренироваться каждый день и не худеть. Чтобы терять жир нужно создавать дефицит калорий, то есть, вы должны тратить энергии больше, чем получаете из пищи, ну а тренировки помогают нам тратить эту энергию. Также одним из самых важных моментов жиросжигания является высокая скорость обмена веществ. Без раскрученного метаболизма также ничего не будет. Только после соблюдения этих двух условий (дефицита калорий и быстрого обмена веществ) вы сможете терять жировую массу. Но без тренировок худеть вы будете очень долго, так как дефицит калорий будет минимальным, поэтому без занятий спортом никак, если вы хотите добиться результата за пару месяцев.
Сколько подходов и повторений выполнять при тренинге на рельеф?
Чтобы тренировки приносили максимальный эффект, нужно их подстроить под свои цели. Существует 2 методики тренинга, которые уже многие годы показывают эффективность в борьбе с лишним жирком:
- Классическая схема тренинга + кардио + регулирование питания;
- Высокоинтенсивный тренинг с большим количеством подходов и повторений.
Первый вариант предлагает атлету вообще ничего не менять в своих тренировках и работать далее в диапазоне 6-10 повторений с большими весами, но дополнительно к силовым нагрузкам добавляется кардио тренинг. Кардио в этом случае также должно быть особенным, бегать нужно очень медленно и очень долго, некоторые известные атлеты предлагают вообще поменять бег на быструю ходьбу, таким образом, вы будете сжигать достаточно много жира, но самое главное, ваша мышечная масса также будет сохраняться, что немаловажно для многих спортсменов. Также нужно будет регулировать свой рацион питания, чтобы появлялся дефицит калорий. Этот классический подход не позволяет атлетам терять жир быстро, но позволяет сохранить как можно больше мышечных объемов. Для тех же, кто хочет скинуть лишний вес быстро, мы предлагаем второй вариант.
Высокоинтенсивный тренинг позволяет спортсменам тратить больше калорий, а из-за этого они и худеют быстрее. Какое должно быть количество подходов и повторений при работе на рельеф? В отличие от классического тренинга, здесь нужно увеличивать число подходов и повторений, чтобы тратить больше энергии. Опытные атлеты рекомендуют выполнять по 5-6 подходов в каждом упражнении и около 15 повторений в каждом подходе при работе на верхние группы мышц, а также более 20 повторений при тренинге ног. Такой подход позволяет намного быстрее скидывать жировые отложения, но также он имеет существенный недостаток. Так как количество повторений и подходов увеличиваются, то приходиться уменьшать рабочие веса, что влечет за собой уменьшение мышечных объемов. Поэтому вам стоит решить для себя, что для вас важнее – быстрый сброс жира, несмотря на мышечные потери, или медленное жиросжигание при сохранении мышц.
Рекомендации для сохранения рельефной фигуры
Быть рельефным круглый год очень сложно, только единицы добиваться этого. Большинство же уходит на массонаборный период перед зимой. Когда приходит весна, атлетам нужно опять много трудиться, чтобы скинуть лишнее, о том, как это сделать мы уже рассказали, но как держать рельефную форму круглый год? Для этого нужно жестко контролировать свое питание, хотя бы примерно считать калорийность, также нужно иметь высокую скорость обмена веществ, для этого нужно кушать часто, но не большими порциями (около 6 приемов пищи в день). Неотъемлемой частью успеха являются регулярные тренировки, чтобы сохранять форму нужно тренироваться как минимум 2 раза в неделю, но желательно делать это чаще. Да, постоянно учитывать все эти факторы и работать над собой сложно, но если у вас получиться, то внимание к вашей фигуре окружающих людей вам обеспечено.
Тренировка на рельеф: максимум повторений
Тренировка на рельеф с использованием штанги и гантелей на максимум повторений. Сожгите лишний жир и сделайте рельефное тело.
Данная схема тренировок должна длиться не более 60 минут, в течение которой необходимо выполнить все упражнения, поэтому меньше разговоров и нытья, силу воли в сжимаем в кулак и в бой. Тренировка на рельеф выполняется кругом, т.е. упражнения двигаются друг за другом, схема следующая:
- всего за 1 круг необходимо выполнить 6 упражнений;
- каждое упражнение необходимо выполнять на максимум повторений в течение 20 секунд;
- после каждого упражнения отдых 30 секунд далее переход к следующему упражнению;
- после выполнения 6 упражнений отдых 1 минута, далее переход на 2 круг
- всего за тренировку необходимо выполнить 5-6 кругов
Так как времени на разбор штанги нет, то предполагается использование во время всей тренировки одинаковый вес. Позже вы поймёте по ощущениям, следует
Программа тренировок на рельеф
- Приседание гоблет – от 10 повторов
- Жим штанги лёжа узким хватом – от 10 повторов
- Попеременный жим гантелей стоя над головой – от 10 повторов
- Тяга штанги в наклоне – от 10 повторов
- Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя – от 10 повторов
- Французский жим лёжа с гантелями – от 10 повторов
Приседания Гоблет
Другое название приседание с гирей, которая удерживается двумя руками возле груди, но при её отсутствии можно использовать гантели подходящего веса. Для удобства используйте не 1, а 2 гантели, которые следует положить на плечи для удобства.
Приседая, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, опускаясь как можно глубже, чтобы бёдра были параллельны полу.
Жим штанги лёжа узким хватом
Так как времени разбирать штангу и подбирать блины нет, установите подходящий вес, закрепите на концах зажимы, упражнения будут выполняться в ускоренном темпе, чтобы не допустить движение блинов. Если даже и придавить при отсутствии партнёра, вес будет не велик, штанга не раздавит и вес можно отодвинуть в сторону.
Попеременный жим гантелей над головой
Техника идентична жиму сидя гантелей, но положении стоя заставляет больше тратить калорий, удерживая мышцы пресса, спины и ягодиц в напряжении + в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы туловища, удерживая его от раскачивания.
Старайтесь жать гантели без толчка ногами, но когда чувствуете, что плечи отказывают, включаете понемногу ноги.
Тяга штанги в наклоне
Прорабатывет большую мышечную группу спины, вес должен быть одинаков как при жиме лёжа узким хватом. На распрямленных руках держите вес не напрягая бицепс, работает только запястье и спины при тяге. Упор на пятки, спина ровная с небольшим изгибом поясницы, при опускании веса вдох, при тяге к поясу выдох.
Хват может быть как верхний так и нижний, при последнем в работу активно включается бицепс и нижняя часть широчайших мышц.
Французский жим лёжа с гантелями
Неплохая альтернатива штанге, держите ладони смотрящими друг на друга, локти при этом не подвижны без движения вперёд-назад и в стороны. Только так изолируется нагрузка на трицепс.
Подъём гантелей на бицепс
Заключительное упражнение кругового подхода, при опускании гантели проворачивайте её внутрь, чтобы в нижней точке ладонь смотрела на туловище, при подъёме проворачивайте наружу, что в верхней точке ладонь смотрела вверх.
Не раскачивайте туловище и не отводите локти назад, так вы облегчите движение, но бицепс потеряет нагрузку, что уменьшает эффективность всей тренировки.
Тренируйтесь на здоровье, делайте фигуру своей мечты, улучшая себе настроение, удачи!
Тренировка на рельеф видео
Рекомендуем Вам:
Сколько повторений делать в подходе на силу, массу, рельеф и выносливость
Об интенсивности тренировок, как правило, говорит вес, который вы используете в упражнении, и насколько легким или тяжелым он для вас является.
Чем легче для вас вес, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее – тем выше. Но главное, об интенсивности обычно можно судить по количеству повторений, выполняемых за один подход.
Повторения – это движения, в которых вы поднимаете вес из точки «А» в точку «Б» за один подход в каком-либо упражнении. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете сделать. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений будет вам по силам.
Это очевидно, я понимаю. Но, как вы видите, чаще всего повторения и интенсивность идут рука об руку. И это означает что:
- Чем больше повторений, тем ниже интенсивность тренировки;
- Чем меньше повторений, тем выше интенсивность тренировки.
Это важно для нас, потому что один уровень интенсивности будет лучше служить той или иной цели, чем другой (из-за таких факторов, как время под нагрузкой, задействование мышечных волокон и т.д.).
И это подводит нас к одному важному вопросу: какая интенсивность тренировки является лучшей для ваших целей?
Или, другими словами, сколько повторений вам следует делать за один подход в определенном упражнении? Давайте это выясним.
Идеальный диапазон повторений для различных целей силовых тренировок
Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений и их направленность:
|
Так что, как вы можете видеть:
- Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) идеально подходит для увеличения силы;
- Большее количество повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для развития мышечной выносливости;
- Среднее количество повторений (умеренная интенсивность) идеально подходит для набора мышечной массы и улучшения внешнего вида тела.
Ключевое слово, которое я здесь использую – «идеально». Если я не упомянул о силе, говоря о 10-12 повторениях, то это не значит, что вы никогда не сможете ее увеличить, работая в этом диапазоне. Это совсем не так.
На самом деле, каждый представленный диапазон способен развить в некоторой степени силу, мышцы и выносливость. Однако нашей задачей является выбор идеального диапазона для вашей конкретной цели, потому что только он даст лучший результат.
Вы задаетесь вопросом, почему я не привел идеального диапазона для «тонинга», «дефиниции», «сжигания жира» или чего-то подобного? Ответ: потому, что метаболический тренинг – это тема для отдельного разговора, да и на самом деле не существует таких понятий.
Теория о том, что высокий диапазон повторений приводит к тонусу, дефиниции, рельефу и т.д. – полная ерунда. Я рассматриваю эту тему более подробно в моей статье о мышечном тонусе.
Главный вывод состоит в том, что, с точки зрения интенсивности тренировок, все эти цели достигаются при тренировке в диапазонах, которые направлены на развитие мышц (см. таблицу выше). Эти диапазоны идеальны для данных целей.
Рекомендации относительно интенсивности силовых тренировок
Что касается интенсивности тренировок и определения количества повторений, которое необходимо делать в подходе, то здесь существуют широко распространенные рекомендации, основанные на научных данных и практических результатах.
- Если вашей основной целью является увеличение силы, то вам необходимо тренироваться преимущественно в низком диапазоне повторений (1-8 в подходе) и, следовательно, с более высокой интенсивностью;
- Если вашей основной целью является набор мышечной массы (или улучшение внешнего вида тела), то вам необходимо тренироваться преимущественно в умеренном диапазоне повторений (5-12 в подходе) и, следовательно, при умеренной интенсивности;
- Если вашей основной целью является повышение мышечной выносливости, то вам необходимо тренироваться в высоком диапазоне повторений (12-20 в подходе) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.
2 других фактора, имеющих отношение к интенсивности
Прежде чем закончить разговор об интенсивности, давайте затронем 2 момента, на которые непосредственно влияет диапазон повторений. Вот они:
- Определение рабочего веса
Когда вы определите количество повторений, которое намерены выполнять в упражнении, вам необходимо будет определить насколько тяжелым будет поднимаемый вес. Я объясняю, как это сделать здесь: «Какой вес использовать в каждом упражнении?».
- Тренировка до мышечного отказа
Другая тема, напрямую связанная с интенсивность тренировок, – это тренинг до отказа (момент, когда вы уже не способны выполнить еще одно повторение). Вопрос в том, необходимо ли тренироваться до этого момента или же следует заканчивать подход раньше? Я рассматриваю его здесь: «Нужно ли тренироваться до мышечного отказа?».
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете какое количество повторений в подходе идеально подходит для ваших целей, необходимо выяснить, сколько ВСЕГО повторений, подходов и упражнений необходимо делать на каждой тренировке и на какие мышечные группы. Давайте определим это.
«Объем силовых тренировок – количество подходов, повторений и упражнений, которые необходимо выполнять».
По материалам:
www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/
Сколько повторений делать в подходе — SportWiki энциклопедия
Сколько повторений я должен выполнять?[править | править код]
Читайте основную статью: Количество повторений на массу и силу в упражнении
Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.
Сколько делать повторений в подходе для рельефа[править | править код]
Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8—15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.
Например:
- 12—15 повторений
- 10—12 повторений
- 8—10 повторений
Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2—4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.
Сколько делать повторений в подходе на массу[править | править код]
Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.
Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела. Ее составил Элвин Косгроув — консультант по фитнесу, долгое время работающий с «Men’s Health».
- Понедельник: 5 повторений
- Среда: 15 повторений
- Пятница: 10 повторений
Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.
Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.
1. Низкое количество повторении (1—5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
2. Среднее количество повторений (6—10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).
Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.
Зачем соблюдать правила
Подходы и повторения являются важной частью тренировки.
Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.
Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.
Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.
А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.
Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.
Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.
Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.
Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.
Разные цели – разное количество повторов
Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.
К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).
Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.
- Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
- Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
- При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.
Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.
Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).
Когда нужно увеличивать количество
Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.
Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:
- Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
- Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.
Подходы
Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.
Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.
Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.
- Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
- Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
- А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.
Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.
Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.
Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.
Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.
Стандарты такие:
- Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
- Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
- А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».
Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.
Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.
Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.
Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.
Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.
Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.
Сколько Повторений На Силу? На Массу? На Рельеф? Методика Спасокукоцкого
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого 01: 05 Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого 01: 50 Результаты людей которые тренировались правильно 02: 26 Ожидаемая и реальная картина влияния количества повторений на силу массу и выносливость 03: 09 Закон рекрутирования мышечных волокон (больше сила больше масса) 06: 00 Почему у тебя растет сила, а масса не растет? 09: 00 Почему нам нужна именно гипертрофия ГМВ 10: 00 Увеличение массы многоповторкой на высоком количестве повторений 12: 40 Закисление мышц. Ионы водорода и катаболизм мышц 13: 40 Время под нагрузкой 17: 40 Гигантский сеты 18: 20 Влияние химии на количество повторений и сетов, закисление мышц 22: 00 Почему бодибилдер больше и слабее чем пауэрлифтер 25: 00 Двигательные еденицы 28: 00 Тренировки раз в 2 недели Методика тренировок — рост силы, массы, увеличения рельефа, отдых между сетами, количество подходов, тренировки по селуянову, принципы Уайдера — ВейдераДата: 2019-11-07
Похожие видео
Комментарии и отзывы:
Vlad MERLENKO
Всё-таки, дело не в количестве повторений, а во времени выполнения упражнения при максимальном напряжении, и в длительности отдыха между подходами. Сила (АТФ): берете нагрузку, которую можете преодолевать с максимальной скоростью 7-10 секунд. Силовая выносливость (гликоген без кислорода): берете нагрузку, которую можете преодолевать с максимальной скоростью 20-30 секунд, в сплит режиме, НЕ в многосуставных упражнениях, чтобы не угробить сердце. Масса будет только если у вас будет много энергии (поступления гликогена больше чем затраты, то есть — хороший отдых между повторами, кушать гейнэры, хорошо питаться и спать) и добавочный протеин (лучше в виде аминокислот. Рельеф = просушенная масса, то есть когда накачали мышцы и уменьшили подкожный жир (аэробными тренировками, диетой итд. Вот и всё; )
Denis Krasnov
Хорошее видео И силовой тренинг это отлично, но1)Закон рекрутирования мышечных волокон гласит что при 80% от максимального веса включаются все мышечные волокна, а это 10 повторений. 2) оптимальное время под нагрузкой от 20 до 40 секунд, в жиме лёжа это 5-10 повторений. 3) есть такая штука как саркоплазматическая гипертрофия (накопление гликогена) которая гораздо лучше развивается на 15ти повторениях чем на 5. 4)пункт из разряда теории если в жимах и тягах руки и плечи забирают на себя всю нагрузку с груди или спины то работая с 70% процентами от максимума (на 15 повторений) есть возможность ментально выключить одну мышцу и заставить больше работать другую Я натуральный атлет и мою форму можно посмотреть в Инстаграмме mr. fitness21
Адиль Бекжанов
Юрий по моему мнение вы противоречите сами себе. в начале ролика вы говорите, что не важно на какое число повторов работать, хоть на низкое хоть на большое, главное это прогрессия весов а к концу видео уже заявляете что лучше все же низкое число повторов. а как же периодизация, которую вы стали нахваливать после тренировок с Головинским? вас не поймешь. когда был спор с Папой Смитом еще год назад, вы твердили что нужна только силовая работа на 4-8 повтора. пару месяцев назад вы выложили видео где говорили что только периодизация лучшее из лучших. так как же быть? ведь есть огромная разница, когда ты тренируешься линейно на 4- 8 не меняя тренинг и когда ты чередуешь силовую работу многоповторку(периодизация)
Sabrina
Недавно кстати записал видео на похожую тему про главный принцип роста мышечной массы) Практически в таком же ключе рассуждал) Логично, что чем больше вес на 6-8 повторений, то и на 20 повторов он 100% увеличится, но если постоянно тренироваться в высокоповторном диапазоне 15-20, то веса будут медленнее повышаться, соответственно мы и выносливость медленно развививать будем, и массу и силу тем более. Насчет силы, когда говорят что она не строит мышечную массу.
Zhora Gora
Юра, вопрос к тебе как к тренеру с большим опытом. Раньше был большой живот в результате образовался диастаз белой линии живота в нете пишут, что тренировать пресс нельзя один хирург сказал, что он относительно небольшой и тренировать можно, второй хирург сказал наотрез что спортом заниматься нельзя только зарядка и что поднятием тяжестей сделаешь себя инвалидом, а что ты скажешь как тренер, наверняка у тебя были ученики с такой проблемой?
Сергей
Стоит еще добавить то, что силовые тренировки позволяют рекрутировать больше мышечных волокон в упражнении. У человека во время выполнения упражнения задействуется 20-25% мышечных волокон, остальная часть ждет своей очереди на замену. Поэтому атлеты из начала 20 века — конца 19-го, при меньших объемах мышц показывают серьезные силовые результаты, поскольку нейромышечная связь у них более раскрепощенная
VOLF 259
Скажи пожалуйста, я занимаюсь по пять раз в день. Нагрузка идёт на плечи и трицепсы, по пять подходов на плечи и пять подходов на трицепсы в одном упражнении. Потом отдых и снова по пять раз на плечи и трицепсы. Это хорошо или плохо? Занимаюсь гантелями по 16 кг каждая и максимум поднимаю по 12 раз в первом подходе и к пятому уже еле 8 раз. То есть вес почти нормальный. И я не худею. Даже немного толстею.
Spanky Ham
На одной тренировке моожно с весом потяжелее сделать 10х3раза. На другой с весом полегче 3х10раз, потом со средним между ними 5-6х5-6 — ну это все в базе. тренить изоляцию ниже 6 повторов = коряво будет и травмоопасно, даже армрестлеры на прокачке мелких мышц предплечья ниже 6 повторов обычно не ходят хотя там сила в чистом виде цель и утолщение связок в руках например.
Евлампий Иванов
Ну вот у меня не растёт мышечная масса икр, к примеру. Как я только не качал их, какие только упражнения, методики, советы не применял — не растут и всё. Упрямые мышцы. А вот сила очень далеко продвинулась при этом.
MIMotivation
Как показывает практика все индивидуально, в целом для большинства людей эти советы конечно подойдут, однако иногда бывают и исключения из правил. Но видео более чем подробное, 40минут это уже Денис Борисов стайл.