Как убрать мускулы на руках?, Йога/Лечебная гимнастика — «Мой Ресурс»
Все люди желают выглядеть привлекательно, и в первую очередь это относится к девушкам и женщинам. Но при этом регулярные занятия спортом не только позволяют избавиться от лишнего веса, но и помогают накачать мышцы. При этом женщина рискует стать похожей на мужчину. По этой причине очень важно постоянно следить за изменениями своего тела для того, чтобы вовремя избавиться от лишних мышц.
Если вы хрупкая девушка, и боитесь того, что со временем ваши руки превратятся в сплошные мышцы, прислушайтесь к советам данной статьи. Здесь говорится о способах того, как можно убрать на руках лишние мускулы. Существуют несколько способов, позволяющих устранить данную проблему, и притом за короткий срок.
Начать борьбу с этой проблемой вы можете с питания. При этом необходимо, чтобы у вас были жёсткие рамки относительно количества поедаемых ежедневно углеводов. Именно углеводы принимают участие в образовании подкожных складок, если они сразу не превратились в энергию.
Обязательно откажитесь от сладких и жирных блюд. Полностью сделать это, вероятно, будет трудно, но лучше всё же свести их число к минимуму. Такие блюда обладают способностью накапливать в мышцах воду, что является весьма неприятным для организма. Из-за этого появляется жир вокруг мышц. Так что продукты, которые содержат много белка — самая лучшая пища. Чтобы в рационе было побольше белка, кушайте творог, яйца, курицу.
Избавиться от мускулов можно также при помощи специальных упражнений. После занятий аэробикой по нескольку раз в день вы сможете добиться ощутимых результатов. В идеале упражнения лучше выполнять перед завтраком и через 2 часа после ужина.
Упражнения на растяжку позволят сделать вид рук более плавным. Но при этом занятия нужно выполнять регулярно и не менее часа в день.
Как вариант, вы можете заняться йогой. Данная методика позволит расслаблять тело, и стать более лёгкой и упругой.
Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать пальцы рук в домашних условиях: эффективные упражнения
Развитая мелкая мускулатура пальцев является преимуществом в некоторых видах спорта. Однако для тренировки этой части рук нужно выполнять специальные упражнения, ведь такие мелкие мышцы не задействованы во многих видах физической активности. В этой статье вы узнаете, как накачать пальцы рук в домашних условиях.
Принципы укрепления мышц
Проработка мышц пальцев происходит по специальной схеме. Кисть лучше срабатывает на сжимание, а не разжимание – это наше «наследство» от диких предков. Можно тренироваться с гантелями, блинами штанги, круговым эспандером. На менее эффективны подтягивания на тунике, которые также укрепляют пальцы.
Как и все остальные мускулы, мышцы фаланг нуждаются в регулярной тренировке (минимум два-три раза в неделю). Не менее важно полноценно питаться, чтобы быстро наращивать массу тела.
Разминка
Перед тем, как начать выполнение упражнений для пальцев, необходимо провести короткую разминку. Чтобы минимизировать риск вывихов, смещения суставов и растяжений связок, нужно уделять подготовительным упражнениям 2-3 минуты.
Основные упражнения для разогрева:
«Веер». Нужно развести пальцы как можно шире и задержаться в таком положении 5-6 секунд.
Сжать кулак изо всех сил и продержаться в таком положении 7-8 секунд.
Максимально разжимать кулак, отклонив фаланги как можно ближе. Это упражнение хорошо тренирует гибкость.
Давить кистями друг на друга, сомкнув ладони.
«Замок» – руками и отдельно каждой фалангой.
Прижимать большой палец к запястью так, ладонь смотрела «лицом» вверх.
Необходимо сделать 8-10 повторений каждого упражнения.
Развитие силы хвата
Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья. Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы. Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.
Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.
К ним относят:
скалолазание;
хоккей;
лазанье по канату;
теннис;
воркаут;
боевые искусства.
О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.
Тренировка с эспандером
Нужно сжимать круговой эспандер («бублик») 15-20 раз, по три-четыре подхода за занятие. Для начала можно сжимать снаряд всей рукой, когда такой нагрузки будет недостаточно – двумя пальцами. Время выполнения – минимум 5-6 минут. Чем прочнее каучук, из которого сделан эспандер, тем большей будет нагрузка на мышцы.
Из спортивных игр
Эти упражнения очень популярны среди желающих быстро накачать фаланги рук.
К ним относятся:
Падения на стену. Стоя параллельно стене на расстоянии около метра, нужно падать на нее, принимая положение «упор лежа», только в вертикальной плоскости.
Сжимание теннисного мяча, не касаясь центром ладони.
Перекатывание между пальцами утяжеленных песком мячиков для пинг-понга.
Для достижения видимого эффекта эти упражнения можно выполнять ежедневно, потому что они довольно простые.
Упражнения из боевых искусств
Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.
Самые распространенные упражнения:
Подтягивания на первых фалангах.
Отжимания на первой фаланге на металлическом полу или любой твердой горизонтальной поверхности.
Поднятие емкостей с водой.
Вытаскивание из земли глубоко зарытого штыря или ветви дерева.
Подбрасывание ядра на различную высоту.
Удары о древесину железного дерева.
Удары в емкости с песком и иными сыпучими веществами. Рука должна увязнуть в песке.
Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой. Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах.
Особые приемы захвата в силовых видах спорта
Эти упражнения для пальцев – достояние «старой» советской школы спортсменов.
Основные из них:
Применение утолщенных грифов на штанге, благодаря чему фаланги получают повышенную нагрузку.
Импровизированные утяжелители вместо гирь. Можно использовать бочки или мешки с песком. Держать мешки приходится кистью целиком, что приносит намного больший эффект, чем жим гантелей. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Жать мешок нужно из-за головы – французским способом.
Для начала лучше не поднимать тяжелые мешки, чтобы не получить травму.
Видео
В этом видео вы узнаете, как быстро накачать кисти в домашних условиях.
❶ Как накачать мускулы на руках 🚩 мускулы на руке 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Вам понадобится
- — гантели весом 2-4 кг;
- — перекладина для подтягивания;
- — штанга (вес подбирайте, учитывая свои силы).
Инструкция
Перед каждой тренировкой делайте разминку для разогрева всех мышц тела. Это позволит избежать растяжений и травм во время выполнения серьезных упражнений. Сделайте несколько приседаний, наклонов, разомните шею и руки. При этом больше внимания уделите мышцам спины.
Возьмите в руки гантели и вытяните их в стороны. Повторяйте пружинистые движения вверх-вниз, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду размаха. Сделайте несколько подходов по одной минуте каждый.
Руки с гантелями вытяните вперед. Делайте сгибания рук в локте по 50 раз 2-3 подхода. Такие же действия повторите, вытянув руки в стороны. Затем вытяните руки вверх и сделайте такое же количество сгибаний рук в локте назад. Разное положение рук при выполнении упражнения помогает задействовать все группы мышц, в том числе и спины.
Для укрепления мышц рук примите упор на руки от пола и сделайте как можно больше отжиманий. Дайте рукам отдохнуть 1-2 минуты и повторите упражнение еще 2 раза. Если делать отжимания на кулаках, то заодно укрепите и мышцы спины.
Сделайте вис на перекладине, расставив руки примерно на ширину плеч. Ладони направлены к вам. Делайте подтягивания на руках, занося подбородок над перекладиной. Для облегчения упражнения ноги лучше скрестить и немного согнуть в коленях. Расслабьте руки на несколько секунд и сделайте еще один подход. После этого обхватите перекладину ладонями от вас и повторите упражнение.
Как только вы укрепите свое тело с помощью более простых упражнений, можно увеличить нагрузку на мышцы. Из положения стоя возьмите штангу ладонями к себе, расположив руки на ширине плеч. Медленно поднимите штангу примерно на уровень плеч, а затем вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 1-2 подхода по 20 раз.
Если у вас плохая спортивная форма и мышцы совсем слабые, попробуйте делать отжимания стоя, упершись руками в стену. Затем можете перейти к отжиманиям от скамейки или от пола. Для эффективности увеличения мышц постепенно увеличивайте нагрузку, но не делайте упражнение, если оно вам не под силу.
Во время тренировки не позволяйте себе длительный отдых. Когда вы начинаете усиленную нагрузку на расслабленные мышцы, очень легко получить травму, и тогда уже придется отложить на некоторое время поставленную цель. Если вы не в силах выполнять тяжелые упражнения одно за другим, разделяйте их более простыми, сделайте еще раз разминку.
Как качать мускулы на руках. Накачать и подтянуть обвисшие руки девушке
Чтобы иметь красивые руки, знать нужно о том, какие накачать мускулы, общие правила прокачки и питания.
Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно.
Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.
Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:
- дельтовидную мышцу
- бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
- трехглавую мышцу плеча . Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.
Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук
Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.
По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.
Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:
- Выполнять движения медленно . Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
- Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно . Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
- Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении , не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
- Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой , чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
- Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
- Достаточный отдых . После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
- Чередование нагрузки . Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.