На спину на массу: Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты.

Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Топ 4 эффективных упражнения для широкой спины | Спина на массу | Pro Здоровье

Всем привет друзья!

Наверняка каждый атлет мечтает иметь широкую и массивную спину. Хорошо развитая спина — это не только красивое тело, а также правильная осанка, которая не позволит развиться таким заболеваниям как сколиоз, кифоз и лордоз.

Сегодня мы поговорим о 4-х упражнениях которые помогут сделать вашу спину массивнее и шире…

Для того что бы сделать нашу спину шире, нам необходимо иметь развитый верх спины.

Давайте для начала поговорим про анатомию мышц спины. Как вы все знаете мышцы верха спины делятся на широчайшие, ромбовидные и трапецевидные. По этому не стоит уделять внимание одной мышце(например широчайшим), что бы не терять эстетических пропорций.

Не забудьте подписаться на канал что бы не пропустить много интересных статей.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания, являются одним из самых основных упражнений для наращивания мышц спины, так что не стоит недооценивать данное упражнение.

Тяга вертикального блока

Данное упражнения может выполнить и новичок, так как можно менять вес в зависимости от ваших физических данных. Так же это упражнение более изолирует широчайшие мышцы спины, что позволяет дать большую нагрузку.

Шраги с гантелями

Упражнение направлено на развитие трапецевидных и ромбовидных мышц спины. Так же не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения с использованием штанги.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение отличается от всевозможных тяг штанги и гантелей к поясу тем, что здесь наибольшая амплитуда движения. Что позволяет добиться максимального растяжения и сокращения мышц. Так же за счет того что тяга выполняется одной рукой, можно максимально сконцентрироваться на проработке мышц.

Друзья, спасибо за прочтение, если данная статья была полезна , обязательно оставляйте лайк и подписывайтесь на канал. Так же напишите в комментариях, на какую тему вы бы хотели видеть больше статей, ведь мы стараемся для вас!

Всем анаболизма, до скорых встреч!

Базовые упражнения для набора массы.

[Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т. е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

• Подтягивания 3*8-12.
• Тяга к поясу 3*8-10.
• Вертикальная тяга блока 3*8-10.
• Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
• Французский жим 4*10.
• Шраги 4*12-20.
• Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов

В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.

Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.

Что такое суперсет

Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.

Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.

Например:

• бицепс и трицепс
• широчайшие и грудь
• квадрицепс и бицепс бедра

Техника выполнения

Суперсет выполняется следующим образом:

• Сделайте 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходите ко второму.
• Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем.

В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.

Однако большее применение в бодибилдинге получили комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину.

Согласно терминологии, это уже не суперсет.

Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.

И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.

Суперсет на спину: масса или рельеф

Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.

При этом практикуется применение как традиционных сетов (широчайшие и грудь), так и комбинированных:

• широчайшие и трапеции
• широчайшие и поясница
• трапеции и поясница
• широчайшие и широчайшие

Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач.

Хочется отметить, что этот методический прием не для новичков.

Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.

Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.

Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.

Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.

Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.

Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.

Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени.

По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.

Примеры суперсетов на спину

Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):

1. Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье

Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.

2. Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.

Комбинированные сеты на спину для роста массы:

1. Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока

Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.

2. Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом

Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.

3. Тяга Т-грифа + Шраги со штангой

Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.

4. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия

Комбинация широчайшие + поясница.

5. Гиперэкстензия + Шраги с гантелями

Комбинация поясница + трапеция.

Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.

По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.

При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.

Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.

Преимущества и недостатки

К основным достоинствам суперсетов можно отнести:

1. Толчок для нового мышечного роста

Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.

2. Уменьшение времени на тренировку

Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.

3. Высокая энергозатратность

За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.

4. Хороший памп

Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.

Недостатки:

1. Сложность в организации

В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.

2. Методика не для всех

Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.

3. Высокий риск перетренированности и развития застоя

Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.

Заключение

Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.

Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.

Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.

5 1 голос

Рейтинг статьи

вернулся на землю определение | Словарь английских определений

назад

[

¹ ]
n

1 задняя часть тела человека, простирающаяся от шеи до таза
Связанное прил. → спинной

2 соответствующая или верхняя часть животного

3 позвоночника

4 часть или сторона объекта напротив передней части

5 часть или сторона чего-либо, что менее часто встречается или используется
задняя часть ковра, задняя часть ножа

6 часть или сторона чего-либо, что наиболее удалено от передней части или от зрителя
сзади сцены

7 выпуклая часть чего-то
задняя часть холма, задняя часть корабля

8 то, что поддерживает, закрывает или укрепляет заднюю часть объекта

9 (Игры с мячом)

в основном защитник за нападающим

б позиция такого игрока

10 часть книги, к которой приклеиваются страницы или которая соединяется с обложками

a Сторона прохода или слоя, ближайшая к поверхности

b Земля между этим уровнем и следующим

12 верхняя поверхность балки, стропила, шифера, плитки и т. Д., когда в позиции
Сравнить → кровать → 13

13 ♦ за спиной за спиной, особенно в поддержку или преследование

14 ♦ в глубине души вне сознательных мыслей

15 ♦ за спиной без ведома; тайно или обманным путем

16 ♦ сломать спину переутомить или работать очень тяжело

17 ♦ сломайте хребет , чтобы выполнить самую большую или самую сложную часть (задачи)

18 ♦ (квартира) на спине недееспособен, в т.ч.по болезни

19 выйти за чью-то спину
Неформально, чтобы перестать критиковать или приставать к кому-то

20 ♦ иметь на спине быть обремененным

21 ♦ на чьей-то спине
Неформальная критика или приставание к кому-то

22 ♦ вложиться в , чтобы посвятить все свои силы (задаче)

23 ♦ поставить (или получить) чью-то резервную копию кому-то досадить

24 ♦ см. Заднюю часть , чтобы избавиться от

25 ♦ за пределами

а.очень удаленное место

b (Аустрал) в таком месте (особенно во фразе «за пределами запредельного»)

26 ♦ повернуться спиной

a отвернуться от гнева или презрения

b отказать в помощи; отказаться от

27 ♦ спиной к стене в сложной или безвыходной ситуации
vb в основном tr

28 также intr , чтобы переместить или заставить двигаться назад

29 для оказания поддержки, денег или поощрения (человеку, предприятию и т. Д.))

30, чтобы сделать ставку на успех
, чтобы поддержать лошадь

31 для обеспечения спинки, подкладки или подкладки

32 для обеспечения музыкального сопровождения
солист в сопровождении оркестра

33, чтобы обеспечить фон; быть на задворках гор
позади города

34 для подписи или подтверждения

35 Archaic для крепления задней части

36 внутр; следуйте: на или на , чтобы иметь обратную сторону (в сторону)
дом спиной к реке

37 intr (ветра) для изменения направления против часовой стрелки
Сравнить → повернуть ¹ → 3a

38 (Морской), чтобы расположить (парус) так, чтобы ветер давил на его противоположную сторону

39 ♦ обратно и заполнить

a (Морской) для маневрирования парусов, попеременно наполняя и опорожняя их от ветра для навигации в узком месте

b колебаться в своем мнении
прил предварительный

40 расположен за
задний переулок

41 из последних
старых номеров журнала

42 причитается с более ранней даты
Задержка аренды

43 (в основном У. S., Austral. И N.Z.) удаленный
отдаленный район

44 (дороги) непрямой

45 обратное движение
обратное течение

46 (Фонетика), относящийся или обозначающий гласный, артикулируемый языком, втянутым к мягкому нёбу, как и для гласных в английском языке hard, fall, hot, full, fool
adv

47 вперед, назад или назад; вдали от того, что считается фронтом; назад; за

48 дюймов, до или по направлению к исходной отправной точке, месту или условию
вернуться домой, положить книгу обратно, моя головная боль вернулась

49 в прошлом или в прошлом
оглянуться на свое детство

50 в ответ, погашение или возмездие
Чтобы нанести ответный удар, выплатить долг, ответить

51 в чеке
плотина сдерживает воду

52 в укрытии; в резерве
, чтобы что-то утаить, утаить информацию

53 ♦ туда и обратно туда и обратно

54 ♦ назад вперед

b в беспорядке, (см. Также) → назад вниз → назад → назад → резервное копирование
(древнеанглийский bæc; относится к древнескандинавскому bak, старофризскому bek, древневерхненемецкому bah)

What Blackpink’s Rosé’s ‘On the Ground’ Текст песни

Розэ из

Blackpink выпустила свой первый сольный проект R в четверг вечером с трогательным, красивым и глубоким лирическим синглом «On the Ground» о том, где она обрела счастье и откуда на самом деле исходит смысл — и как деньги и знаменитости — это не то, что дает вам цель.

Розэ рассказала о значении песни на YouTube Выпущенный , сказав: «В основном песня о поиске ответов в жизни, о цели в жизни, и я чувствую, что люди, особенно в наши дни, могут понять это. Иногда, когда ты всегда на ходу, ты как бы забываешь позаботиться о том, что на самом деле важно для тебя больше всего, и это просто песня, в которой говорится, что все, что нам нужно, уже внутри нас. Нет необходимости выходить на улицу. и ищи это «.

Она объяснила, почему она выбрала песню, более целенаправленную, чем романтическую. : «Я разговаривал с кем-то на днях, и они такие:« Я удивлен, что вы выпускаете такую ​​песню, потому что я ожидал ». — выпустить песню, которая больше похожа на любовь », — начала она.«Но я думаю, что это очень мощная песня, и я просто очень рад, что мои поклонники услышат и получат от нее что-нибудь».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Текст на английском языке показывает, что Розэ, одна из самых известных певиц в мире, узнала о жизни. И у этого визуально великолепного музыкального клипа также есть глубоко личные корни.Как она объяснила в выпуске , выпущенном : «Видео как бы показывает мою прошлую версию и мою настоящую версию. И есть сцена, где настоящая версия меня возвращается в дом моего детства, и я оглядываюсь назад. о том, как я там вырос и какие мечты у меня были, и о том, как вернуться к тому основному «я». Это было так кинематографично и просто все, чем я мечтал стать в своем первом сольном музыкальном видео ».

Вот текст через Genius. Вы также можете посмотреть музыкальное видео ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стих 1
Моя жизнь была волшебной, кажется фантастической
Раньше у меня была дыра в стене с матрасом
Забавно, когда это было нужно, но внезапно оно у вас есть
Вы обнаруживаете, что ваше золото просто пластик

Предварительно Припев

Каждый день, каждую ночь
Я вспоминал о тебе и обо мне
Каждый день, каждую ночь

Припев

Я работал всю свою жизнь
Просто чтобы получить права, просто чтобы быть как
» Посмотри на меня, я никогда не спущусь »
Я работал всю свою жизнь
Просто чтобы получить кайф, просто чтобы осознать
Все, что мне нужно, есть на
Все, что мне нужно, на земле

Post-Chorus

На земле
Все, что мне нужно, на земле
Нет, но они меня не слышат, хотя
(Да, что идет вверх, должно спускаться)
Нет, но они меня не слышат, хотя
(Ты время истекает)

Стих 2
Мой мир был беспокойным, кажется электрическим 900 11 Но я просыпаюсь с твоим голосом в голове
И я пытаюсь отправить сообщение и сообщить тебе
Что каждую минуту я без тебя, я сожалею об этом

Предварительный припев

Каждый день, каждую ночь
Я вспоминаю о тебе и обо мне
Каждый день, каждую ночь

Припев

Я работал всю свою жизнь
Просто чтобы получить права, просто чтобы быть как
«Посмотри на меня, Я никогда не спускаюсь «
Я работал всю свою жизнь
Просто чтобы получить кайф, просто чтобы осознать
Все, что мне нужно, есть на
Все, что мне нужно, на земле

Post-Chorus

На земле
Все, что мне нужно, находится на земле
Нет, но они меня не слышат, хотя
(Да, что идет вверх, должно упасть)
Нет, но они меня не слышат, хотя
время)

Мост
Я высоко в облаках
И они говорят, что я сделал это сейчас
Но я разобрался
Все Мне нужно на земле (Да, да)
Просто проехал мимо вашего дома (Просто проехал мимо вашего дома)
Так далеко от вас сейчас (Так далеко от вас сейчас)
Но я понял это
Все, что мне нужно, есть на
Все, что мне нужно, на земле

Outro

На земле
Все, что мне нужно, на земле
Нет, но они меня не слышат
На земле
Нет, но меня не слышат хотя
Все необходимое есть на земле

Алисса Бейли Редактор новостей и стратегии Алисса Бейли — редактор новостей и стратегии в ELLE.com, где она наблюдает за освещением знаменитостей и членов королевской семьи (особенно Меган Маркл и Кейт Миддлтон).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

GNSS возвращает нас на землю из ионосферы | Geoscience Letters

Араужо-Прадере Э.А., Фуллер-Роуэлл Т.Дж., Спенсер П.С.Дж. (2006) Согласованные характеристики изменений ПЭС во время ионосферных бурь.Журнал Atmos Solar Terr Phys 68 (16): 1834–1842. https://doi.org/10.1016/j.jastp.2006.06.004

Артикул Google Scholar

Астафьева Э., Логнонн П., Роллан Л. (2011) Первые ионосферные изображения сдвига сейсмического разлома на примере землетрясения Тохоку-оки. Geophys Res Lett. https://doi.org/10.1029/2011GL049623

Артикул Google Scholar

Chang LC, Lin CH, Yue J, Liu JY, Lin JT (2013) Стационарная планетарная волна и немигрирующие приливные сигнатуры в вариациях ионосферной волны 3 и волны 4 в наблюдениях FORMOSAT-3 / COSMIC в 2007–2011 годах.Журнал Geophys Res Space Phys 118 (10): 6651–6665. https://doi.org/10.1002/jgra.50583

Артикул Google Scholar

Chang LC, Sun YY, Yue J, Wang JC, Chien SH (2016) Когерентные сезонные, годовые и квазидвухлетние вариации амплитуд ионосферных приливов / SPW. Журнал Geophys Res Space Phys 121 (7): 6970–6985. https://doi.org/10.1002/2015JA022249

Артикул Google Scholar

Chang LC, Chiu PY, Salinas CCJH, Chen SP, Duann Y, Liu JY et al (2018) О взаимосвязи между мерцанием E-области и ENSO, наблюдаемой FORMOSAT-3 / COSMIC.Журнал Geophys Res Space Phys 123 (5): 4053–4065. https://doi.org/10.1029/2018ja025299

Артикул Google Scholar

Chartier AT, Matsuo T, Anderson JL, Collins N, Hoar TJ, Lu G et al (2016) Ассимиляция ионосферных данных и прогнозирование во время штормов. Журнал J. Geophys Res Space Phys 121 (1): 764–778. https://doi.org/10.1002/2014ja020799

Артикул Google Scholar

Chen CH, Lin CH, Matsuo T, Chen WH (2016a) Моделирование ассимиляции ионосферных данных 2015 г.Патрика, геомагнитная буря. Журнал Geophys Res Space Phys 121 (11): 11549–11559. https://doi.org/10.1002/2016ja023346

Артикул Google Scholar

Chen CH, Lin CH, Matsuo T, Chen WH, Lee IT, Liu JY et al (2016b) Ассимиляция ионосферных данных с моделью общей циркуляции термосферы-ионосферы-электродинамики и GPS-TEC во время геомагнитного поля. Журнал J. Geophys Res Space Phys 121 (6): 5708–5722. https://doi.org/10.1002/2015ja021787

Артикул Google Scholar

Chen CH, Lin C, Chen WH, Matsuo T (2017a) Моделирование усиления ионосферного до обращения за счет использования связанной ассимиляции данных термосферы и ионосферы.Geophys Res Lett 44 (4): 1652–1659. https://doi.org/10.1002/2016GL071812

Артикул Google Scholar

Chen SP, Bilitza D, Liu JY, Caton R, Chang LC, Yeh WH (2017b) Эмпирическая модель индекса S4 сцинтилляции L-диапазона, построенная с использованием данных FORMOSAT-3 / COSMIC. Adv Space Res 60 (5): 1015–1028. https://doi.org/10.1016/j.asr.2017.05.031

Артикул Google Scholar

Chen CH, Lin CHC, Matsuo T (2019) Реакция ионосферы на солнечное затмение 21 августа 2017 года с использованием подхода ассимиляции данных.Progr Earth Planetary Sci. https://doi.org/10.1186/s40645-019-0263-4

Артикул Google Scholar

Chou MY, Lin CCH, Yue J, Chang LC, Tsai HF, Chen CH (2017a) Среднемасштабные перемещающиеся ионосферные возмущения, вызванные супертайфуном Nepartak (2016). Geophys Res Lett 44 (15): 7569–7577. https://doi.org/10.1002/2017gl073961

Артикул Google Scholar

Chou MY, Lin CCH, Yue J, Tsai HF, Sun YY, Liu JY et al (2017b) Концентрические перемещающиеся ионосферные возмущения, вызванные супертайфуном Meranti (2016).Geophys Res Lett 44 (3): 1219–1226. https://doi.org/10.1002/2016gl072205

Артикул Google Scholar

Das U, Pan CJ (2016) Экваториальные атмосферные волны Кельвина во время эпизодов Эль-Ниньо и их влияние на стратосферную КДК. Sci Total Environ 544: 908–918. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2015.12.009

Артикул Google Scholar

Fang TW, Kil H, Millward G, Richmond AD, Liu JY, Oh SJ (2009) Причинная связь структур волны 4 в плотности плазмы и вертикальном дрейфе плазмы в низкоширотной ионосфере.Журнал J. Geophys Res Space Phys 114: A10315. https://doi.org/10.1029/2009ja014460

Артикул Google Scholar

Эрнандес-Пахарес М., Хуан Дж. М., Санз Дж., Орус Р., Гарсиа-Риго А., Фелтенс Дж. И др. (2009) Карты IGS VTEC: надежный источник ионосферной информации с 1998 года. J Geodesy 83 (3– 4): 263–275. https://doi.org/10.1007/s00190-008-0266-1

Артикул Google Scholar

Hsu CT, Matsuo T, Liu JY (2018a) Влияние усвоения данных ROMOSAT-3 / COSMIC и FORMOSAT-7 / COSMIC-2 RO по среднеширотным и низким ионосферным характеристикам.Наука о Земле, космос 5 (12): 875–890. https://doi.org/10.1029/2018EA000447

Артикул Google Scholar

Hsu CT, Matsuo T, Yue X, Fang TW, Fuller-Rowell T, Ide K et al (2018b) Оценка влияния наблюдений GNSS RO FORMOSAT-7 / COSMIC-2 на ионосферу средних и низких широт спецификация: наблюдение экспериментов по моделированию системы с использованием ансамблевого фильтра квадратного корня. Журнал Geophys Res Space Phys 123 (3): 2296–2314. https: // doi.org / 10.1002 / 2017JA025109

Артикул Google Scholar

Kamide Y, Chian ACL (2007) Справочник по солнечно-земной среде. Спрингер, Берлин. https://doi.org/10.1007/978-3-540-46315-3

Забронировать Google Scholar

Комжати А., Гальван Д.А., Стивенс П., Бутала, доктор медицины, Акопиан В., Уилсон Б. и др. (2012) Обнаружение возмущений ПЭС в ионосфере, вызванных стихийными бедствиями, с использованием глобальной сети приемников GPS: тематическое исследование Тохоку.Земля и планеты Космос 64 (12): 1287–1294. https://doi.org/10.5047/eps.2012.08.003

Артикул Google Scholar

Kuai JW, Liu LB, Liu J, Sripathi S, Zhao BQ, Chen YD et al (2016) Эффекты возмущенных электрических полей в низкоширотной и экваториальной ионосфере во время бури в День Святого Патрика 2015 года. Журнал J. Geophys Res Space Phys 121 (9): 9111–9126. https://doi.org/10.1002/2016ja022832

Артикул Google Scholar

Леонард Р.С., Барнс Р.А. (1965) Наблюдения за ионосферными возмущениями после землетрясения на Аляске.Журнал Geophys Res 70: 1250–1253. https://doi.org/10.1029/JZ070i005p01250

Артикул Google Scholar

Lin CH, Wang W, Hagan ME, Hsiao CC, Immel TJ, Hsu ML et al (2007) Правдоподобное влияние атмосферных приливов на экваториальную ионосферу, наблюдаемое с помощью FORMOSAT-3 / COSMIC: трехмерные структуры электронной плотности . Geophys Res Lett. https://doi.org/10.1029/2007gl029265

Артикул Google Scholar

Lin CY, Liu JY, Lin CH, Sun YY, Araujo-Pradere EA, Kakinami Y (2012) Использование IRI, модели MAGIC и совмещенных наземных GPS-приемников для изучения ионосферного солнечного затмения и Штормовые подписи 22 июля 2009 г.Земля и планеты Космос 64 (6): 513–520. https://doi.org/10.5047/eps.2011.08.016

Артикул Google Scholar

Lin CY, Matsuo T, Liu JY, Lin CH, Tsai HF, Araujo-Pradere EA (2015) Ионосферная ассимиляция радиозатменных данных и наземных данных GPS с использованием ковариации ошибок модели нестационарного фона. Atmos Meas Techn 8 (1): 171–182. https://doi.org/10.5194/amt-8-171-2015

Артикул Google Scholar

Lin CY, Matsuo T, Liu JY, Lin CH, Huba JD, Tsai HF et al (2017) Ассимиляция данных наземного GPS и полного электронного содержания радиозатменных сигналов для глобальной ионосферной спецификации.Журнал Geophys Res Space Phys 122 (10): 10876–10886. https://doi.org/10.1002/2017JA024185

Артикул Google Scholar

Lin JT, Lin CH, Lin CY, Pedatelle NM, Rajesh PK, Matsuo T. et al (2019) Возвращение к модуляциям ионосферных солнечных и лунных мигрирующих приливов во время внезапного стратосферного потепления 2009 года с использованием глобальной спецификации ионосферы. Space Weather Int J Res Appl 17 (5): 767–777. https://doi.org/10.1029/2019SW002184

Артикул Google Scholar

Liu JY, Sun YY (2011) Сейсмо-перемещающиеся ионосферные возмущения ионограмм, наблюдавшиеся во время M-w 2011 9.0 Землетрясение Тохоку. Земля и планеты Космос 63 (7): 897–902. https://doi.org/10.5047/eps.2011.05.017

Артикул Google Scholar

Лю JY, Tsai YB, Chen SW, Lee CP, Chen YC, Yen HY et al (2006) Гигантские ионосферные возмущения, вызванные землетрясением M93 на Суматре 26 декабря 2004 г. Geophys Res Lett. https://doi.org/10.1029/2005gl023963

Артикул Google Scholar

Лю JY, Sun YY, Kakinami Y, Chen CH, Lin CH, Tsai HF (2011) Носовые и кормовые волны, вызванные теневой лодкой Луны.Geophys Res Lett. https://doi.org/10.1029/2011GL048805

Артикул Google Scholar

Лю JY, Chen CH, Sun YY, Chen CH, Tsai HF, Yen HY et al (2016a) Вертикальное распространение возмущений, вызванных сейсмическими волнами землетрясения Тохоку 11 марта 2011 года M9.0 над Тайванем. Geophys Res Lett 43 (4): 1759–1765. https://doi.org/10.1002/2015gl067487

Артикул Google Scholar

Лю JY, Chen SP, Yeh WH, Tsai HF, Rajesh PK (2016b) Наихудшие сцинтилляции GPS на земле, оцененные на основе радиозатменных наблюдений FORMOSAT-3 / COSMIC в 2007–2014 годах.Surv Geophys 37 (4): 791–809. https://doi.org/10.1007/s10712-015-9355-x

Артикул Google Scholar

Liu HX, Sun YY, Miyoshi Y, Jin H (2017) Влияние ENSO на суточные приливы MLT: моделирование модели GAIA на основе данных реанализа за 21 год. Журнал Geophys Res Space Phys 122 (5): 5539–5549. https://doi.org/10.1002/2017JA024011

Артикул Google Scholar

Лю Дж.Й., Янг С.С., Раджеш П.К., Сан Й.Й., Чам Дж., Пан С.Дж. и др. (2019a) Ионосферный отклик на кольцевое солнечное затмение 21 мая 2012 года над Тайванем.Журнал Geophys Res Space Phys 124 (5): 3623–3636. https://doi.org/10.1029/2018JA025928

Артикул Google Scholar

Liu JY, Lin CY, Tsai YL, Liu TC, Hattori K, Sun YY, Wu TR (2019b) Общее содержание электронов ионосферной GNSS для предупреждения о цунами. J Earthq Tsunami. https://doi.org/10.1142/s1793431119410070

Артикул Google Scholar

Liu JY, Chen CY, Sun YY, Lee IT, Chum J (2019c) Флуктуации вертикальных профилей электронной плотности ионосферы, возмущенные 11 марта 2011 г. M9.0 Землетрясение и цунами Тохоку. GPS Sol. https://doi.org/10.1007/s10291-019-0866-7

Артикул Google Scholar

Mannucci AJ, Wilson BD, Yuan DN, Ho CH, Lindqwister UJ, Runge TF (1998) Метод глобального картирования для измерения полного электронного содержания ионосферы на основе GPS. Radio Sci 33 (3): 565–582. https://doi.org/10.1029/97RS02707

Артикул Google Scholar

Маруяма Т., Цугава Т., Като Х., Сайто А., Оцука Ю., Нисиока М. (2011) Множественные стратификации ионосферы и неоднородности, вызванные землетрясением 2011 года у тихоокеанского побережья Тохоку.Земля и планеты Космос 63 (7): 869–873. https://doi.org/10.5047/eps.2011.06.008

Артикул Google Scholar

Маруяма Т., Цугава Т., Като Х., Исии М., Нисиока М. (2012) Сигнатура волны Рэлея на ионограммах, вызванных сильными землетрясениями. Журнал Geophys Res Space Phys. https://doi.org/10.1029/2012ja017952

Артикул Google Scholar

Маруяма Н., Сан YY, Ричардс П.Г., Миддлкофф Дж., Фанг Т.В., Фуллер-Роуэлл Т.Дж. и др. (2016) Новый источник структуры пиковой плотности ионосферы в средних широтах, обнаруженный с помощью новой модели ионосферы-плазмосферы.Geophys Res Lett 43 (6): 2429–2435. https://doi.org/10.1002/2015GL067312

Артикул Google Scholar

Мацуо Т., Араужо-Прадере Э.А. (2011) Роль термосферно-ионосферной связи в глобальной ионосферной спецификации. Radio Sci. https://doi.org/10.1029/2010rs004576

Артикул Google Scholar

Ньюман П.А., Кой Л., Поусон С., Лайт Л.Р. (2016) Аномальное изменение QBO в 2015–2016 годах.Geophys Res Lett 43: 8791–8797. https://doi.org/10.1002/2016GL070373

Артикул Google Scholar

Нисиока М., Цугава Т., Кубота М., Исии М. (2013) Концентрические волны и короткопериодические колебания, наблюдаемые в ионосфере после торнадо Мура EF5 2013 года. Geophys Res Lett 40 (21): 5581–5586. https://doi.org/10.1002/2013gl057963

Артикул Google Scholar

Панчева Д., Мухтаров П. (2010) Убедительное свидетельство приливного контроля над продольной структурой F-области ионосферы.Geophys Res Lett. https://doi.org/10.1029/2010gl044039

Артикул Google Scholar

Qiu LH, Zuo XM, Yu T, Sun YY, Qi YF (2019) Сравнение глобальных морфологий вертикальной конвергенции ионов и частоты спорадических проявлений E. Adv Space Res 63 (11): 3606–3611. https://doi.org/10.1016/j.asr.2019.02.024

Артикул Google Scholar

Rolland LM, Lognonne P, Munekane H (2011) Обнаружение и моделирование структур, индуцированных волнами Рэлея в ионосфере.Журнал Geophys Res Space Phys. https://doi.org/10.1029/2010JA016060

Артикул Google Scholar

Schaer S (1999) Картирование и прогнозирование ионосферы Земли с использованием глобальной системы позиционирования. Кандидат наук. кандидатская диссертация. диссертация. University of Bern, Bern

Song Q, Ding F, Zhang XX, Mao T (2017) GPS-обнаружение ионосферных возмущений над Китаем, вызванных ударами тайфунов Раммасум и Матмо. Журнал Geophys Res Space Phys 122 (1): 1055–1063.https://doi.org/10.1002/2016ja023449

Артикул Google Scholar

Sun YY, Matsuo T, Araujo-Pradere EA, Liu JY (2013) Наземные GPS-наблюдения за нарушениями, связанными с SED, над CONUS. Журнал Geophys Res Space Phys 118 (5): 2478–2489. https://doi.org/10.1029/2012ja018103

Артикул Google Scholar

Sun YY, Liu JY, Tsai HF, Lin CH, Kuo YH (2014) Сигнатуры экваториальных колебаний Эль-Ниньо-Южный, наблюдаемые FORMOSAT-3 / COSMIC с июля 2006 года по январь 2012 года.Terr Atmos Oceanic Sci 25 (4): 545–558. https://doi.org/10.3319/Tao.2014.02.13.01(a)

Артикул Google Scholar

Sun YY, Chen CH, Liu JY, Wang CH, Chen DL (2015a) Мгновенный фазовый сдвиг годовых циклов подземной температуры, полученный с помощью преобразования Гильберта-Хуанга. Журнал Geophys Res Space Phys 120 (5): 1670–1677. https://doi.org/10.1002/2014jd022574

Артикул Google Scholar

Sun YY, Matsuo T, Maruyama N, Liu JY (2015b) Схема коррекции смещения нейтрального ветра с выравниванием поля для глобального ионосферного моделирования в средних широтах путем ассимиляции данных FORMOSAT-3 / COSMIC hmF (2) в геомагнитно спокойных условиях.Журнал Geophys Res Space Phys 120 (4): 3130–3149. https://doi.org/10.1002/2014JA020768

Артикул Google Scholar

Sun YY, Liu JY, Lin CY, Tsai HF, Chang LC, Chen CY et al (2016) Ионосферный регион F-2, нарушенный землетрясением в Непале 25 апреля 2015 года. Журнал Geophys Res Space Phys 121 (6): 5778–5784. https://doi.org/10.1002/2015ja022280

Артикул Google Scholar

Sun YY, Liu JY, Tsai HF, Krankowski A (2017) Глобальная карта ионосферы, построенная с использованием полного электронного содержания от наземного приемника GNSS и эксперимента по затемнению FORMOSAT-3 / COSMIC GPS.GPS Sol 21 (4): 1583–1591. https://doi.org/10.1007/s10291-017-0635-4

Артикул Google Scholar

Sun YY, Liu HX, Miyoshi Y, Liu LB, Chang LRC (2018a) Влияние Эль-Ниньо — Южное колебание на квазидвухлетние колебания суточных температурных приливов в мезосфере и нижней термосфере. Космос планеты Земля. https://doi.org/10.1186/s40623-018-0832-6

Артикул Google Scholar

Sun YY, Liu JY, Lin CCH, Lin CY, Shen MH, Chen CH et al (2018b) Ионосферная носовая волна, индуцированная кораблем лунной тени над континентом США 21 августа 2017 года.Geophys Res Lett 45 (2): 538–544. https://doi.org/10.1002/2017gl075926

Артикул Google Scholar

Sun YY, Liu H, Miyoshi Y, Chang LC, Liu L (2019) Эль-Ниньо — влияние южного колебания на амплитуду ионосферных приливов / SPW в 2007–2015 годах Наблюдения FORMOSAT-3 / COSMIC. Земля Планеты Космос 71:35. https://doi.org/10.1186/s40623-019-1009-7

Артикул Google Scholar

Wan W, Liu L, Pi X, Zhang ML, Ning B, Xiong J et al (2008) Волновое число-4 полного электронного содержания над ионосферой низких широт.Geophys Res Lett. https://doi.org/10.1029/2008gl033755

Артикул Google Scholar

Wang KY, Liu CH (2010) Профили температурных откликов на полное солнечное затмение 22 июля 2009 года от созвездия FORMOSAT-3 / COSMIC. Geophys Res Lett. https://doi.org/10.1029/2009GL040968

Артикул Google Scholar

Wu HTJ, Lau WKM (2016) Обнаружение климатических сигналов в экстремальных осадках от TRMM (1998–2013) Увеличение контраста между влажными и сухими крайностями во время «перерыва в глобальном потеплении».Geophys Res Lett 43 (3): 1340–1348. https://doi.org/10.1002/2015gl067371

Артикул Google Scholar

Wu C, Ridley AJ, Goncharenko L, Chen G (2018) Сравнение данных GITM истощения и усиления во время солнечного затмения 2017 года. Geophys Res Lett 45 (8): 3319–3327. https://doi.org/10.1002/2018GL077409

Артикул Google Scholar

Ян XX, Сунь YY, Yu T, Liu JY, Qi YF, Xia CL et al (2018) Стратосфера, возмущенная землетрясением Mw90 Тохоку 2011 года.Geophys Res Lett 45 (19): 10050–10056. https://doi.org/10.1029/2018gl079046

Артикул Google Scholar

Yan X, Yu T, Sun YY, Xia C, Zuo X, Yang N, Qi Y, Wang J (2019) Вертикальная структура ионосферного отклика после землетрясения Mw 79 Wenchuan 12 мая 2008 г. Pure Appl Geophys . https://doi.org/10.1007/s00024-019-02175-7

Артикул Google Scholar

Yao YB, Liu L, Kong J, Zhai CZ (2018) Глобальное моделирование ионосферы на основе данных мульти-GNSS, спутниковой альтиметрии и данных Formosat-3 / COSMIC.GPS Sol. https://doi.org/10.1007/s10291-018-0770-6

Артикул Google Scholar

Yu T, Miyoshi Y, Xia CL, Zuo XM, Yan XX, Yang N et al (2018) Солнечная зависимость неоднородностей экваториальной области f, наблюдаемых с помощью радиозатмений COSMIC. Журнал Geophys Res Space Phys 123 (11): 9775–9787. https://doi.org/10.1029/2018JA025936

Артикул Google Scholar

Цзэн З., Хо С.П., Соколовский С., Куо Ю.Х. (2012) Структурная эволюция колебания Мэддена – Джулиана по радиозатменным данным COSMIC.J Geophys Res Atmos. https://doi.org/10.1029/2012jd017685

Артикул Google Scholar

Zhao BQ, Hao YQ (2015) Ионосферные и геомагнитные возмущения, вызванные землетрясением Вэньчуань 2008 года: обзор. Журнал Geophys Res Space Phys 120 (7): 5758–5777. https://doi.org/10.1002/2015JA021035

Артикул Google Scholar

Вам хорошо спать на полу? Преимущества и побочные эффекты

Преимущества сна на полу, как правило, скорее анекдотичны, чем клинически.Люди могут обнаружить, что они могут получить преимущества, которые, по мнению некоторых, приносит сон на полу, если вместо этого выбрать более жесткий матрас.

Многие люди говорят, что сон на полу помогает им лучше выспаться, улучшает осанку и уменьшает боли в спине.

Однако существует мало свидетельств того, что спать на полу лучше, чем выбирать матрас средней жесткости.

Однако важно отметить, что во многих культурах по всему миру регулярно спят на тонких подушках или циновках на полу.Кажется, что это не вызывает очевидных побочных эффектов или проблем.

В этой статье рассматриваются риски и возможные преимущества сна на полу и даются советы о том, как это делать безопасно.

Несмотря на то, что существует мало исследований, подтверждающих, что сон на полу помогает при болях в спине, многие люди утверждают обратное.

Сторонники сна на полу говорят, что он может уменьшить боль в спине, улучшить осанку и улучшить ночной сон.

Существует множество исследований, свидетельствующих о том, что использование матраса средней жесткости способствует комфортному сну, улучшает качество сна и улучшает выравнивание позвоночника.Все это может помочь уменьшить боль в спине, как показывает один систематический обзор 2015 года.

Хотя сон на полу не подвергался такому же уровню исследований и тщательности, вполне возможно, что твердая поддержка позвоночника, которую он предлагает, может иметь аналогичный эффект.

Однако также возможно, что без достаточной амортизации вокруг точек давления на теле, таких как бедра, копчик, лопатки или затылок, сон на полу может вызвать давление и дискомфорт.Это может привести к плохому сну и усилению боли.

Как было сказано выше, многие люди сообщают, что сон на полу уменьшает боль в спине. Однако, чтобы быть уверенным в конкретных преимуществах по сравнению, например, с выбором более жесткого матраса, необходимо провести дополнительные исследования.

Возможно, сон на полу может улучшить осанку. Действительно, позвоночник более склонен к искривлению на мягкой поверхности, поэтому сон на более твердой поверхности может помочь выровнять и выпрямить шею и позвоночник.

Один из аспектов, в котором люди могут быть уверены, заключается в том, что спать на полу часто бывает прохладнее.Люди, которые склонны к перегреву ночью, могут предпочесть более низкие температуры, когда спят ближе к земле.

Однако важно, чтобы люди с сопутствующими заболеваниями разговаривали со своим лечащим врачом перед сном на полу.

Подобно тому, как многие люди сообщают об уменьшении боли в спине после сна на полу, другие говорят, что это может вызвать или усилить боль в спине.

Отсутствие зональной опоры под определенными точками давления, как в матрасе, может вызвать дискомфорт у людей, страдающих суставными болями или артритом.

Кроме того, нахождение ближе к полу означает, что приближение к пыли и грязи увеличивается, что увеличивает риск аллергических реакций.

Люди с аллергическими состояниями могут обнаружить, что следующие симптомы усиливаются во время сна на полу:

• чихание и зуд, заложенность или насморк
• зуд, покраснение или слезотечение
• свистящее дыхание, кашель или затрудненное дыхание
• высыпания

Во избежание раздражения, возможно, потребуется пылесосить и мыть пол чаще.

Матрасы и постельные принадлежности, которыми люди пользуются на полу, имеют повышенный риск заражения клопами. Чтобы снизить этот риск, лучше немного приподнять матрас и следить за тем, чтобы постельные принадлежности не касались пола.

Матрасам необходима соответствующая циркуляция воздуха, чтобы предотвратить развитие плесени. Отсутствие циркуляции воздуха вокруг матраса может увеличить риск скопления пота внутри матраса, что приведет к появлению плесени и неприятных запахов.

Точно так же, как люди, спящие в горячем состоянии, могут предпочитать более прохладный сон на полу, люди, которые с большей вероятностью просыпаются холодными, могут обнаружить, что сон на полу более нарушен.

Кроме того, люди с сопутствующими заболеваниями, влияющими на кровообращение, такими как анемия или диабет, могут почувствовать себя намного холоднее во время сна на полу.

Сон на более твердой поверхности, например на полу или твердом матрасе, иногда может еще больше уменьшить кровообращение. Это связано с тем, что дополнительное давление на некоторые части тела, такие как ягодицы, плечи и голени, может ограничивать кровоток.

Кроме того, людям с ограниченной или ограниченной подвижностью, например пожилым людям, беременным и людям с ожирением, может быть трудно залезть в кровать на полу и встать с нее.

Следующие советы могут помочь людям, впервые спящим на полу:

• Убедитесь, что спальная зона на полу чистая и свободна от беспорядка, который может привести к травмам или несчастным случаям.
• Поэкспериментируйте со слоями постельного белья, такими как одеяла, подушки, тонкие подушки или матрасы, циновки или подкладки.
• Попробуйте разные позы, чтобы увидеть, что лучше всего подходит и где кому-то может потребоваться дополнительная поддержка, например, дополнительное постельное белье или подушка. Беременные люди могут предпочесть поддерживать шишку, например, лежа на боку.
• Начните с того, что спите на полу в течение коротких периодов времени, например, вздремните там или проспите только часть ночи. Постепенно увеличивайте время по мере привыкания тела к более твердой поверхности.
• Можно положить фанеру под матрас, чтобы повысить его жесткость. Люди, которые думают о том, чтобы спать на полу, могут сначала попробовать это, чтобы привыкнуть к ощущению твердости.
• По возможности проветривайте матрасы и постельные принадлежности, которые касаются пола.Это может предотвратить образование плесени.

Хотя существует не так много доказательств преимуществ сна на полу, многие люди говорят, что он уменьшает боль в спине, улучшает осанку и улучшает ночной сон.

Людям с сопутствующими заболеваниями, аллергическими состояниями или ограниченной подвижностью следует всегда говорить со своим лечащим врачом перед сном на полу.

Спина прямо на земле

Цель урока
Если вы участвуете в соревнованиях: Научитесь идеальному положению для поддержки вашей лошади в классах зрелищности.
Если вы этого не сделаете: Научитесь правильно подавать реплики для поддержки с земли, чтобы повысить свои навыки.
Эксперт: Дина Сирлз, Скоттсдейл, Аризона; успешный тренер, экспонент и любительский / молодежный тренер.

В классе зрелищности сохранять прямую линию и легкий внешний вид при отталкивании лошади от земли может быть непросто. Ошибки в положении могут привести к тому, что ваша лошадь будет уклоняться от ваших сигналов и сбиваться с пути, даже если задним концом она будет разворачиваться по кругу.
За пределами выставочного загона приятно иметь рядом лошадь, которая ловко приподнимается от земли. Вы можете вывести его из труднодоступных мест и, как правило, лучше справляться с ним.
Увидев правильное положение тела и распознав недостатки положения, которые я здесь укажу, вы узнаете, где быть и чего избегать в следующий раз, когда образец зрелищности — или любая другая ситуация — потребует поддержки.

1. Это показывает правильное положение, из которого следует запросить поддержку с земли. Я стою слева от головы своей лошади, держа правую руку за поводок, что мягко касается морды моей лошади.Благодаря тому, что я сохраняю устойчивый задний контакт на поводке и иду по прямой до конечной точки подпорки, моя лошадь будет выглядеть непринужденно, когда она идет спиной по прямой.

2. Этот вид показывает, как далеко мое тело находится от моей лошади, направление, в котором смотрят мои пальцы ног, и контакт, который у меня есть на поводке, когда я прошу его отступить.

3. Мы оба выходим для маневра одновременно, моя лошадь отступает левой ногой, а я шагаю вперед правой.Мы смотрим синхронно друг с другом, и моя лошадь быстро и тихо реагирует на мои сигналы.

4. Здесь моя лошадь выглядит менее энергичной и расслабленной. Мы сошли синхронно, но я слишком сильно давил на поводок, из-за чего голова и шея моей лошади изгибались и сгибались. Это не очень красивая картина.

5. В этом случае мое правое плечо повернуто слишком далеко к моей лошади. Это вызывает давление на поводок, которое побуждает лошадь переместить заднюю часть тела вправо, а не оставаться на прямой.Более того, я подхожу слишком близко к его плечу, и вы можете видеть, что я чуть не задел его левую переднюю ногу своей левой ногой.

6. Это опасное положение, не говоря уже о неправильном. Я стою прямо перед своей лошадью. Если что-то напугало его сзади, он мог броситься прямо на меня или переехать. Или, если что-то беспокоило его лицо, он мог бы ударить головой прямо в мою. Его монокулярное зрение не позволяет ему видеть меня, когда я стою прямо перед его лицом.№

ДИАННА СИРЛЗ. Ведущий открытый участник соревнований и тренер среди молодежи и любителей, Дина тренирует лошадей и наездников на ранчо Circle S со своим мужем Джимом. У них двое детей, Тейлор и Трент.

Нефтяные гиганты готовятся вернуть углерод в землю

За более чем три десятилетия работы в нефтегазовом бизнесе Энди Лейн руководил строительством огромных мощностей для добычи и транспортировки природного газа в таких местах, как Тринидад и Индонезия.

Сейчас он работает в своей родной Англии, беря на себя сложное и дорогостоящее предприятие, которое, по сути, нацелено на то, чтобы обратить вспять то, что он делал большую часть своей карьеры.

Новейшее задание г-на Лейна предназначено для сбора углеродного загрязнения с группы химических заводов на северо-востоке Англии и его отправки в резервуар глубоко под Северным морем.

Этот многомиллиардный проект может стать прорывом для технологии, известной как улавливание и хранение углерода, концепции, которая существует уже как минимум четверть века для сокращения вредных для климата выбросов заводов.

Идея кажется обманчиво простой: отвести загрязняющие вещества до того, как они улетят в воздух, и закопать их глубоко в землю, где они не смогут причинить вреда. Но технология оказалась чрезвычайно дорогой, и она не прижилась так быстро, как надеялись некоторые сторонники.

Тем не менее, улавливанию углерода как способу достижения целей Парижского соглашения по климату 2016 года уделяется много внимания. Как кандидат, президент Байден продвигал обещание по улавливанию углерода; в прошлом месяце Exxon Mobil объявила о вложении 3 млрд долларов в усилия по снижению выбросов углерода, включая улавливание углерода; А через неделю Илон Маск пообещал выделить 100 миллионов долларов на конкурс на лучшую технологию улавливания углерода.

Проект в Англии, в районе под названием Тиссайд на берегу реки Тис, возглавляется нефтяным гигантом BP и рассчитывает, что его размер будет на его стороне: в этом районе находится один из крупнейших в стране кластеров заводов и нефтеперерабатывающих заводов, загрязняющих окружающую среду. Связывая их вместе — собирая все их выбросы по трубопроводам и взимая с них плату — BP надеется достичь достаточного масштаба, чтобы сделать прибыльный бизнес по борьбе с их загрязнением.

Teesside «имеет довольно много крупных промышленных источников выбросов в США.К., и поэтому этот проект имеет смысл », — сказал г-н Лейн.

Он также быстро становится центром внимания в правительстве премьер-министра Бориса Джонсона, которое стремится укрепить поддержку бывшего оплота лейбористов. Поворот региона в сторону Консервативной партии г-на Джонсона помог ему крупно победить на национальных выборах 2019 года.

В среду Тиссайд был признан одним из восьми «свободных портов» в Англии, экономической зоной с более низкими налогами и другими бизнес-стимулами. Риши Сунак, канцлер казначейства, также подробно остановился на этом в своем представлении бюджета в парламенте в тот день, сославшись на усилия по улавливанию углерода, поскольку он назвал Тиссайд «будущей экономикой этой страны».

Г-н Лейн и влиятельный консервативный мэр области Бен Хоучен, которых г-н Сунак назвал «вдохновляющим местным лидером», изображают улавливание углерода как средство омоложения обветшалых промышленных регионов, таких как Тиссайд.

«Это ставит регион на карту и привлекает дополнительные инвестиции», — сказал г-н Хушен.

По их планам, Тиссайд непременно превратится в огромную строительную площадку, на которой потенциально могут работать 2000 рабочих. BP и ее партнеры предлагают построить очень большую электростанцию, работающую на природном газе, рядом с закрытым сталелитейным заводом в устье реки.Станция поможет заменить стареющие британские электростанции, работающие на ископаемом топливе, и обеспечить необходимую резервную электроэнергию, когда растущий в стране парк оффшорных ветряных электростанций затихнет. Оборудование удаляет углекислый газ из выхлопных газов электростанции.

Трубы будут проходить через территорию, собирая больше углекислого газа с завода по производству удобрений и завода по производству водорода, который пользуется популярностью в качестве низкоуглеродного топлива. BP также планирует подключить другие заводы в этом районе.По трубам углекислый газ будет выводиться на 90 миль под Северным морем, где он будет закачиваться ниже морского дна в пористые породы.

Четыре других нефтяных гиганта — Royal Dutch Shell, норвежская Equinor, французская Total и итальянская Eni — также являются инвесторами в план, хотя окончательное одобрение требует финансовых обязательств со стороны британского правительства. Цена на начальном этапе может приблизиться к 5 миллиардам долларов.

Около двух десятков проектов по улавливанию углерода работают по всему миру, но технология изо всех сил пытается преодолеть высокие затраты и опасения по поводу ответственности, если углекислый газ каким-то образом ускользнет.

Некоторые также видят в этом спасательный круг — хотя и дорогой — для загрязнителей.

«Улавливание углерода используется в качестве троянского коня в индустрии ископаемого топлива для поддержания спроса на ископаемое топливо», — сказал Майк Чайлдс, глава отдела науки, политики и исследований в Friends of the Earth в Великобритании. Он добавил, что было бы лучше создать процессы, которые «вообще не создавали бы загрязнения».

Улавливание углерода в Великобритании имеет свою долю неудачных попыток. Дэвид Хопкинс, управляющий директор британской компании CF Fertilizers, крупного эмитента и вероятного покупателя BP, сказал, что он обсуждал варианты проекта Teesside «как минимум 10 лет.

Но все более амбициозные цели в области изменения климата помогают обосновать такие технологии, как улавливание углерода. По словам экспертов, хотя Великобритания и другие страны добились успехов в сокращении выбросов от производства электроэнергии, улавливание углерода потребуется для борьбы с крупными загрязнителями, такими как сталелитейные, цементные и химические заводы.

Многие правительства и корпорации все больше осознают, что улавливание углерода «будет необходимо как часть портфеля технологий для достижения чистого нуля» выбросов углерода, сказала Саманта МакКаллох, аналитик Международного энергетического агентства в Париже.Она сказала, что инвестиции в технологию ускоряются.

Нефтяные компании также испытывают растущее давление с целью снизить содержание углерода в продаваемых ими энергоносителях. Они инвестируют в ветровую и солнечную энергию, которые доказали свою эффективность, а также в такие технологии, как улавливание углерода, которые соответствуют их опыту и могут окупиться только в следующем десятилетии, если вообще когда-либо.

Отличительной чертой схемы Teesside является то, что она пытается использовать выбросы. Мистер Лейн и мистерХушен, мэр долины Тис, сказал, что это может помочь сохранить 5 500 рабочих мест на химических заводах в этом районе и привлечь новых инвесторов, которые хотят избавиться от выхлопных газов. Безработица среди 675 000 избирателей г-на Хушена примерно на треть выше, чем в среднем по Великобритании.

Крупные предприятия-загрязнители говорят, что план BP может сохранить им бизнес. Они уже платят около 45 долларов за тонну за выброс вредных газов в рамках системы торговли выбросами, и ожидается, что эта сумма будет увеличиваться. Г-н Хопкинс из компании CF Fertilizers, где 200 человек в Teesside занимаются производством удобрений с использованием водорода, полученного из природного газа, сказал, что предприятие может в конечном итоге поставлять 700 000 тонн углекислого газа в трубопроводы BP.

Если выбросить в атмосферу, эта сумма будет стоить более 30 миллионов долларов в год в виде налогов на выбросы углерода в текущих ценах. Ожидается, что пользователи, подключенные к системе улавливания углерода, такие как CF, будут платить согласованные с правительством сборы, которые будут конкурентоспособны или дешевле, чем налог на торговлю углеродом.

Без плана по улавливанию углерода, сказал г-н Хопкинс, завод, возможно, придется закрыть из-за давления со стороны более дешевых импортных удобрений, производящих более высокие уровни загрязняющих веществ.

Улавливание углерода «играет огромную роль» в достижении климатических целей, сказал Освальд Клинт, аналитик Bernstein, группы маркетинговых исследований. Он добавил, что если крупные нефтяные компании «смогут сделать на этом бизнес, собирая выбросы от промышленных игроков», то это будет еще лучше.

У мистера Лейна уже около 45 инженеров и других специалистов, разрабатывающих детали Тиссайда. Луиза Даффи, старший геолог BP, провела два года, изучая область под Северным морем в поисках безопасного места для хранения выбросов.

Она и ее коллеги поселились на участке песчаника около 15 миль в длину и 5 миль в ширину, который может удерживать до 500 миллионов тонн углекислого газа. BP начнет с закачки около трех миллионов тонн углекислого газа в год, в конечном итоге достигнув 20 миллионов тонн в год, если будет подключен еще один предлагаемый проект по улавливанию углерода, возглавляемый Эквинором к югу от Тиссайда около Халла.

В компании ВР, которая сокращает около 10 000 рабочих мест по мере того, как она постепенно уходит из бизнеса по ископаемому топливу, «хорошо иметь новые области, в которые геологи могут переехать», — сказала г-жа Мисс.- сказал Даффи.

Британское правительство рассматривает возможность андеррайтинга этой и других схем путем предоставления, среди прочего, гарантированной цены на электроэнергию от новой электростанции. Такая субсидия, предназначенная для привлечения инвесторов, помогла дать толчок процветающей отрасли производства ветряных турбин в стране.

В конце прошлого года правительство г-на Джонсона также заявило, что направит инвестиции в улавливание углерода с фондом до 1 миллиарда фунтов стерлингов. Правительство предложило два «кластера» по улавливанию углерода, такие как Тиссайд, к середине 2020-х годов и еще два — к 2030 году.Все кандидаты представляют северные промышленные районы, регион, который помог обеспечить победу Консервативной партии на прошлых выборах.

Инвестиции подкрепят обещание г-на Джонсона о том, что выбросы углерода в Великобритании достигнут нулевого уровня к 2050 году. Комитет по изменению климата, британский орган по надзору за окружающей средой, заявил в недавнем исследовании, что улавливание углерода будет «важным для достижения» этой цели при минимальных затратах. .

Если BP сможет составить пакет, включающий государственную поддержку, который обеспечит компании достаточную прибыль, электростанция может начать работать примерно через пять лет.

Целью г-на Лейна, по его словам, является создание нормативной и технологической модели, которую можно использовать многократно, сокращая расходы, например, в ветровой и солнечной энергетике.

«Это можно делать, и это можно делать многократно во многих частях мира», — сказал он. «Но тебе нужно начать».

Сон на полу — как это сделать правильно, чтобы облегчить боль в спине

Сон на полу может показаться странной идеей нового века.Я имею в виду, что у нас есть кровати по какой-то причине, верно? Мы так привыкли устраиваться на ночь на наших удобных матрасах, устроившись среди пушистых подушек.

Но знаете ли вы, что сон на полу может облегчить боль в спине? Да, в этом есть свои преимущества!

Ошибки могут быть неприятными. Это может быть воспоминание, которое вы захотите похоронить в своей пене с эффектом памяти и мягких чехлах. Но если вы все сделаете правильно, это может быть лучшее, что вы когда-либо делали. Вы можете избавиться от боли, которая была с вами годами.

Готовы попробовать? Мы разберем все за и против, чтобы вы могли принять взвешенное решение.

Почему мы спим в кроватях?

Сон на полу отличается от сна в кровати. Кровати созданы специально для комфорта, а пол — нет. Пол разработан, чтобы сделать ходьбу легкой. Но ходьба и сон имеют совершенно разные механизмы!

Это не значит, что спать на твердой плоской поверхности — плохо.Вовсе нет. Обдумайте этот вопрос: Почему вы спите в кровати ?

Я думаю, что большинство из нас никогда не рассматривали ответ на этот вопрос. После долгих размышлений я действительно смог придумать только один правильный ответ. Потому что так меня научили спать .

Родители не забирают домой своего новорожденного и не устраивают на полу гнездышко. С самого начала мы уютно устроились в мягких, похожих на объятия одеялах и лежим на мягких губчатых матрасах. Неудивительно, что мысль о сне на полу кажется примитивной!

В чем разница между сном на полу и в кровати?

Когда вы начнете серьезно задумываться о том, чтобы спать на полу, вы заметите, что есть большая разница между тем, как укладывать Z в постели или на землю.

Опора

Матрасы созданы для комфорта, но также обеспечивают некоторую поддержку. Пружины сделаны таким образом, чтобы они слегка прогибались, поэтому, когда мы находимся на матрасе, он немного поддается и кажется слегка упругим. Конечно, матрасы становятся все жестче и мягче, но я никогда не встречал матрасов, поддерживающих пол.

Пол, покрытый ковром, плиткой или деревом, довольно прочный. Нет уступов при переворачивании, нет повторения формы попки и нет подпрыгивания, когда вам нужно встать.Ваше тело хорошо поддерживает , пока вы на нем спите, но фактор комфорта немного меньше, чем у кровати.

Padding

Это, вероятно, то, что вы заметите в первую очередь. Как бы вы ни создавали собственную набивку, никогда не будет ощущаться так же, как , как матрас. Этот этаж, кажется, приближается все ближе и ближе, особенно с наступлением ночи.

Кровать всегда удобна. Худшее, что вы почувствуете, — это пружина, которая ткнет вас в спину, или вмятину, где вы лежите, но обычно это происходит только после хорошего десятилетнего использования.

Как это сделать правильно

Если вы хотите попробовать спать на полу, для этого есть правильный вариант и неправильный вариант . Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно с самого начала.

Выберите свое пространство

Некоторые пространства будут работать лучше, чем другие. Вы же не хотите, чтобы ваш супруг споткнулся о вас, пока шел в ванную комнату. Вам понадобится пространство:

• , свободное от беспорядка и потенциальных опасностей.
• В непосредственной близости от источника света.
• Чистый и беспыльный.

Создайте свою напольную кровать

Вы будете рады узнать, что вам действительно нужно положить удобную подкладку, прежде чем устраиваться на ночь. Вот как сделать отличную напольную кровать:

• Создайте базовый слой — толстое одеяло, спальный мешок или коврик.
• Добавьте еще один или два слоя, следя за тем, чтобы оставался на уровне .
• Добавьте одну тонкую подушку , чтобы смягчить голову.
• При необходимости используйте дополнительную подушку для поддержки коленей или поясницы.

Попробуйте разные позы

Положение, в котором вы обычно спите, когда вы спите, может быть не лучшим для сна на полу. Сначала попробуйте лечь на спину. Если это быстро становится неудобно, попробуйте чередовать стороны.

Вначале он будет менее комфортным, чем ваш мягкий матрас, независимо от того, в каком положении вы находитесь. Главное — продержаться там неделю или около того!

Начни с малого

Прежде чем провести всю ночь на полу, неплохо сначала немного вздремнуть.Несколько перерывов на 2-3 часа могут помочь вашему телу уснуть на полу. Развивайте свою толерантность, прежде чем пытаться провести всю ночь. Легко это получается!

Будьте терпеливы

Не пробуйте 2 дня и откажитесь от этого как не для вас. Как и все остальное, спать на полу необходимо. Вам следует придерживаться как минимум неделю (желательно две), прежде чем вы решите, что это (или нет) метод сна для вас.

Возможные преимущества сна на полу

Преимущества могут быть огромными, если вы спите на полу правильно.Так считают даже профессионалы с медицинским образованием:

Может облегчить хроническую боль

Иногда боль может быть вызвана неправильным положением вашего тела во время сна. Это может быть из-за обвисшего матраса, слишком пухлой подушки или из-за того, что вы слишком удобно расположились и потеряли сознание в неестественном положении.

Возможно, мы не чувствуем этого, потому что у нас есть амортизация, но сон в таком положении может оказывать давление на наши суставы. В течение длительного периода времени вызывает хронические боли и боли.

Сон на полу может исправить это, потому что он заставляет тело спать в более естественном, нейтральном положении. Вы обнаружите, что лжете, и это снимет нагрузку с суставов. Сначала это может показаться неудобным, но подождите немного, и вы должны начать замечать, что в течение дня у вас меньше болей и болей.

Считается, что сон на полу особенно полезен для:

Нижняя часть спины

Проблема с болью в пояснице заключается в том, что она подкрадывается к вам.Часто это может происходить в результате многолетней неправильной осанки во сне. Ваш матрас медленно провисает, и ваше тело даже не замечает, что оно находится в неестественном положении, потому что это произошло так постепенно! Старые травмы также могут вспыхнуть, если вы лежите в положении, которое скручивает или давит на суставы.

Движение на пол может облегчить давнюю боль. Он поддерживает ваш позвоночник во время отдыха, не позволяя вашему телу искривляться в какие-либо странные формы кренделя.

Седалищный нерв

Боль в седалищном нерве — чудовище.Есть несколько вещей хуже, чем ваш сон, нарушенный приступом радикулита. Хорошей новостью является то, что сон на полу может помочь успокоить ожог и снизить вероятность его возникновения.

Седалищная боль часто усиливается по утрам, что указывает на то, что сон играет важную роль в возникновении боли. Обычно это происходит из-за того, что положение во сне вызывает защемление нерва или дополнительное давление в этой области. Этого можно избежать, если выбрать более твердую поверхность.

Может помочь улучшить осанку

Сон в правильном положении каждую ночь помогает вашему телу оставаться в правильном положении в течение дня.Это также помогает, если вы не испытываете боли в течение дня!

Поможет встать вовремя

Это может показаться странным, но это правда. Кровати сделаны для комфорта. Когда будильник срабатывает утром, очень заманчиво отложить его, перевернуть и снова устроиться поудобнее. Именно это и происходит каждое утро (по крайней мере, со мной!).

Спать на полу уже не так комфортно. Поэтому, когда зазвонит этот будильник, вам будет легче отключить его, и встанет почти сразу же .Меньше позднего утра!

Возможные недостатки для сна на полу

Конечно, всему есть свои балансирующие факторы. Вот некоторые возможные негативные побочные эффекты сна на полу:

Может вызывать новые боли

Если вы привыкли погружаться во время сна на мягкую поверхность, это может быть довольно сложной задачей. Ваши мышцы, скорее всего, будут болеть из-за того, что вам придется лечь на твердую поверхность. Ваши суставы могут быть болезненными, поскольку они проводят ночь в разных позах, к которым они привыкли.

Даже если ваше тело привыкает ко сну в правильном положении , это может быть болезненно. Точно так же, как тяжелая тренировка в тренажерном зале может вызвать боль в мышцах, пока вы хорошо занимаетесь, сон в естественном положении может вызвать боль, пока вы к нему привыкните.

Может быть труднее оставаться в тепле

Скорее всего, лежа на полу, вам будет не так тепло, как на кровати. Поверхность будет тверже, холоднее, и между вами и землей будет гораздо меньше.

Уловка в том, что вы носите и чем покрываете себя. Возможно, вам придется одеться потеплее или спать в носках. Если вам слишком прохладно, накройте плотным одеялом.

Может увеличить риск аллергии

На полу, естественно, больше пыли, чем на кровати. Постельное белье на полу может привести к большему воздействию пыли, чем вы привыкли, и вы можете чихать всю ночь напролет.

Вот почему важно убедиться, что вы выбираете чистое пространство.Он должен располагаться достаточно близко к окну, чтобы вы могли поймать ветерок, если вам нужно, но не так близко, чтобы пыль оседала на вашем лице.

Если это то, с чем вы боретесь, выберите другое место для сна. Если это не вариант, купите отличный антигистаминный препарат!

Кому не следует спать на полу?

Спать на полу не для всех. К числу тех, кому следует с осторожностью относиться к этому, относятся:

Пожилые люди

Чем старше мы становимся, тем более хрупкими становятся наши кости.Также становится труднее маневрировать с комфортом. В этом случае матрас средней мягкости будет служить для поддержки больных суставов и мышц. Это также обеспечит платформу, на которую легко встать и сесть.

Беременные женщины

Там может быть холодно, не говоря уже о необходимости постоянной регулировки, если вы к этому не привыкли. Это определенно не лучшее место для сна для беременной женщины.

Я уверен, что мы все можем согласиться с тем, что беременные женщины заслуживают комфорта больше всего на свете, поэтому спать на кровати — хорошая идея! Вы всегда можете переключиться на сон на полу, когда ваш ребенок родится.Вы все равно можете спать рядом с детской кроваткой!

Люди с аллергией

Как мы уже обсуждали выше, аллергия может усугубиться, если спать на полу. Если вы все же хотите попробовать, вам может понадобиться немного OCD около , чтобы очистить свое пространство и убедиться, что оно остается чистым.

Дыхание важно . Если во время сна у вас затрудняется дыхание, возможно, лучше будет приподняться.

Люди с заболеваниями костей

Ваши кости не будут такими мягкими , когда вы спите на полу.Если вы уже страдаете заболеванием или расстройством костей, сон на более твердой поверхности может оказать большее давление на кости и суставы, что приведет к боли.

Люди с проблемами позвоночника

Проблемы с позвоночником могут быть связаны с костями или спинным мозгом. В любом случае, если это то, с чем вам приходится иметь дело, спать на полу не рекомендуется.

Из-за того, что вы окажетесь в необычном положении, все может сжиматься, и оказывает давление на нервы . Это может вызвать боль или онемение.Ни то, ни другое нельзя назвать хорошими вещами, и от них определенно нужно держаться подальше.

Заключение

Сон на полу может быть необычным, но, если задуматься, кровати существуют не вечно! Они довольно современные, и в некоторых культурах (например, в Японии) до сих пор спят на полу больше, чем на кровати.

Если вы хотите попробовать поспать на полу, делайте это правильно. Не ждите и огромных изменений в одночасье. Придерживайтесь этого хотя бы неделю (желательно две), а затем решите, подходит это вам или нет.

Вы можете обнаружить, что боли в спине исчезают, осанка улучшается, и вам становится легче вставать по утрам!

Счастливого сна (на полу!).

.