На турнике – Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Подтягивание на турнике виды, программа и техника выполнения упражнения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

За сколько можно изменить себя с помощью турника и брусьев

Здравствуйте друзья! Эта статья будет, если можно так сказать, в большей степени философской. Ничего странного нет в том, что людей интересует, сколько будет длиться тот или иной процесс. Часто можно услышать такие вопросы: «За сколько можно накачаться?», «За сколько можно научиться делать этот элемент?».

Мы же рассмотрим, за сколько можно изменить себя посредством турников и брусьев, трансформироваться, стать больше, сильнее, выносливее. Понятно, что людей, которые тренируются год-два и больше, подобные вопросы не интересуют. Но любой новичок хотел бы услышать на подобные вопросы более-менее вменяемые ответы.

За сколько можно накачаться

Почему данный вопрос из ряда философских? Потому что у каждого свой организм, свое строение тела и обмен веществ. Все по-разному питаются и ведут различный образ жизни. По-разному отдыхают и нагружаются физически в повседневной жизни. Тут очень много подводных камней, и ответить конкретно на такой вопрос нельзя.

Тем не менее, кое-что сказать можно. Лично я увидел первые результаты уже через месяц тренировок (в большей степени на брусьях), и именно это подтолкнуло меня к дальнейшим тренировкам.

То есть, как я уже как-то писал, меня сначала подбивали друзья (первый месяц), а уж потом, когда я увидел результаты, понял, что нужно тренироваться дальше, чтоб стать больше и сильнее.

Обратите Внимание!

В будущем на блоге будет страница «О себе», где я постараюсь рассказать что-то интересное.

Уже через месяц я увидел, как у меня преобразились грудные мышцы, широчайшие и трапециевидные. Руки ничуть не изменились на то время, но было к чему стремиться. Более-менее нормальные формы я получил через несколько лет, когда начал нормализоваться режим питания.

Дело в том, что во время учебы в техникуме, когда я начал тренироваться, не очень-то получалось соблюдать этот режим, и думаю, что тут нет ничего удивительного. Утром встал – есть не хочется. Попил чай и пошел в техникум. В техникуме на обеде как получится, — попил чай, кофе, съел хот дог или булочку и нормально.

Потом уже ел, когда приходил из техникума, а приходил в разное время.

Очень важный момент, который нужно понимать, — правильное питание. Потом уже, когда я понял, что питание основополагающий фактор, начал преобразовываться довольно быстро. Часто, не менее быстро терял форму.

Очень хорошая штука Триметабол, которая поможет быстро набрать вес. Это всего лишь препарат для увеличения аппетита.

То, когда именно последуют изменения, зависит только от вас. Нужно побольше и почаще кушать, при этом   не забывать о белковых продуктах. Отдыхать и усердно тренироваться. Если вы только начали и учтены все факторы, то через месяц будут вполне неплохие результаты. При этом если держать ритм тренировок и питания, и не забрасывать тренировки на зиму, то будет вообще замечательно.

Вот и все. Так же хочу вам посоветовать другие статьи блога:

Как накачать мышцы на турнике

Турник — отличное и, что важно, доступное каждому, приспособление для наращивания мышечной массы. Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом

Преимущественное отличие турника от, например, гантелей, штанги, гири, в том, что он способствует не только наращиванию мышц, но и развитию выносливости и силы, так как работать приходится с собственным весом.

А если идет рост массы (за счет мышц, желательно), то одновременно происходит адекватное прибавление нагрузки. Если Вы убедились или были убеждены в практических преимуществах такого вида тренажера, то перейдем к разговору о том, как накачать мышцы на турнике.

Накачать мышцы на турнике: с чего начать

Накачать грудные мышцы на турнике

Здесь всем известное подтягивание. Казалось бы, все просто: повис — поднялся. Однако посмотрим, как делать это правильно.

Хват — ладони на себя (обратный хват), руки на ширине плеч.

Равномерный подъем без рывков, с одинаковой скоростью подъема и опускания. Чем медленнее подъем, тем интенсивнее нагрузка. Если не в силах еще подтянуться (достав подбородком перекладины) не отчаивайтесь. Даже микро подъемы будут полезны на первых порах, только не забывайте стараться подняться все выше и выше, стремясь к цели (перекладине).

Для более натренированных. Меняете хват на прямой (запястья к лицу). Подтягиваемся так, что турник оказывается за головой.

Дышим носом. Делаем минимум три подхода с перерывом в 1 минуту. Количество раз в подходе определяется индивидуально.

Накачать плечи на турнике

Подтягивание, при котором руки расположены минимально близко друг к другу.

Хват прямой (запястья к лицу).

Цель — достать перекладины нижней частью грудных мышц.

Обращать внимание на сведение лопаток и отведение плеч назад; прогнуться в спине; взгляд на кисти рук (желательно)

Накачать спину на турнике

Хват прямой, равный ширине плеч. Спина прогибается, ноги скрещиваются.

Цель — достать перекладины верней частью груди, сводя при подъеме лопатки.

Нижняя точка — полностью выпрямленные руки (способствую растяжке мышц спины).

Также можно накачать широчайшие мышцы спины и бицепсы, поменяв хват на обратный. В целом, принцип выполнения тот же.

Накачать пресс на турнике

Для увеличение рельефности пресса и его общего развития действенным является простое в технике упражнение.

Висните на вытянутых руках. Поднимаете обе ноги одновременно (ровно на одном уровне) до максимально возможного уровня. Если есть силы — задержитесь на пару секунд, далее — медленно опускайте ноги.

Для начинающих данное упражнение лучше выполнять на турнике-лестнице, чтобы тело фиксировалось стеной сзади.

Полезный Совет!

Вторая вариация упражнения — поднимать колени к подбородку и оставаться в таком положении максимально возможное время. Только распределяйте силы разумно, чтобы Вы могли повторить данное упражнение еще несколько раз, а не не упали, как только опустите ноги.

Данные упражнения оказывают некоторую нагрузку и на ноги (верхнюю часть).

Мы показали Вам, как можно накачать мышцы на турнике, затронув лишь основное. Когда натренируетесь, сможете найти более сложные упражнения, их множество в интернете.

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Как накачаться на турнике

Как известно, одним из наиболее эффективных упражнений является подтягивание на турнике. В такие моменты мышцы получают большую нагрузку, поэтому, интересуясь тем, как накачаться на турнике, приготовьтесь к усиленной работе над собой.

Турник – простой и универсальный спортивный тренажер, который можно и найти на улице, и разместить у себя дома. Чтобы научиться за один подход делать несколько подтягиваний, необходимо много тренироваться. Занятия на турнике одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

Разновидности упражнений на турнике

Задаваясь вопросом: «Как накачаться на турнике?», вы не только сможете приобрести красивую фигуру, но и стать более сильным физически.

Благодаря различному расстоянию между хватами перекладины и руками обеспечивается все разнообразие упражнений на турнике.

При обратном хвате обе ладони направляются в сторону тела, при прямом – от тела, во время нейтрального хвата ладони поворачиваются друг к другу. Эти нюансы должен знать каждый спортсмен.

1. Держа руки на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за турник обратным хватом, второй – прямым, затем максимально прогнитесь в спине и соедините обе лопатки. Медленно поднимаясь, подтяните к туловищу локти, после опуститесь вниз. Таким образом можно как следует накачаться на турнике.
2. Разведите руки по ширине плеч, возьмитесь обратным хватом за перекладину и, прогнувшись в спине, соединяйте лопатки. Подтяните грудь вверх, в то время как локти прижимайте к телу, а подбородок тяните к перекладине. После вернитесь в начальное положение и несколько раз повторите. Это упражнение позволит понять, как накачаться на турнике.
3. Держитесь прямым хватом за перекладину, расставив как можно шире руки. Ноги скрестите в лодыжках, немного согните колени, лопатки сведите вместе, прогнувшись в спине. Поднимитесь вверх, коснувшись грудью перекладины. Задержитесь вверху на несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Как видите, накачаться на турнике можно, имея желание.
4. На низком турнике можно качать бедра и трицепсы. Возьмитесь за перекладину  прямым хватом, разведя руки по ширине плеч, согните ноги в коленях и над перекладиной вынесите весь корпус, опираясь при этом руками. Равновесие поддерживайте при помощи рук. После чего вернитесь в начальное положение.

Занятия на перекладине: базовые правила

Желающим знать, как накачаться на турнике, стоит учесть основные правила, без которых усиленные тренировки не принесут ожидаемого результата. 

1. Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку.
2. Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков.
3. Во время опускания тела вниз, его нельзя резко бросать.
4. В процессе тренировок необходимо контролировать каждое движение, соблюдая одинаковую скорость во время подъема или опускания.
5. Необходимо правильно дышать: вдох совершать во время расслабления, а выдох – во время приложения физических усилий. При этом нельзя задерживать дыхание.

Кроме того,  не рекомендуется перегружать мышцы, лучше равномерно распределить нагрузку на несколько тренировочных дней.

После каждой тренировки мышцы должны полноценно восстанавливаться, иначе не будет происходить рост мышечного волокна. В том случае, если мышцы болят, следует пропустить очередную тренировку. Теперь вы разобрались, как накачаться на турнике и можете приступать к упражнениям.

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем

Внимание. Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Сеты	7	8	7	7	5	6	5
Максимально повторений	8	8	7	8	8	7	9

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

• количество сетов уменьшилось до 5
• Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

• Развить силу
• Развить выносливость
• Нарастить мышечную массу

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

trenirofka.ru

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

• Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
• При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
• При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
• Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
• Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

• Сердечная недостаточность.
• Ожирение разных типов.
• Врожденные аномалии позвонков.
• Сколиоз.
• Протрузия.
• Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

• Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
• Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
• Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

• Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
• Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
• Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
• Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
• Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
• Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
• Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
• Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

• Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
• Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
• Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

• Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
• Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
• В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
• Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

• Повисните на перекладине.
• На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
• Медленно опустите ноги на выдохе.

Спина

За турник следует держаться средним хватом.

• Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
• Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
• Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)

• Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
• Простой вис на руках: 15–20 секунд.
• Уголок простой: 2–3 раза.
• Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»

• Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
• Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
• Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
• Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

www.fitnessera.ru

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

fitnavigator.ru

Что можно делать на турнике

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Влияние на здоровье

Занятие на турнике укрепляет мышцы, улучшает выносливость, повышает гибкость, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему. Помогает вытянуть позвоночник, особенно это актуально при плохой осанке. При регулярных занятиях помогает надолго закрепить результат. Также при этом укрепляются практически все группы мышц (см. фото ниже), риск получить травму меньше, чем в тренажерном зале, т.к. спортсмен поднимает только свой вес.

Противопоказания к занятиям на турнике

Противопоказаний к занятиям на турнике практически нет. Заниматься на данном снаряде можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росту, весу. Даже очень полные люди могут выполнять на турнике самое простое упражнение – вис. Даже при таком заболевании спины, как сколиоз, периодически висеть на турнике полезно, также, как и подтягивания широким хватом. Это поможет укрепить мышцы спины, вытянуть позвоночник и расслабить его

Здесь конечно важно соблюдать технику, следить за дыханием. Лучше заниматься под руководством грамотного тренера, чтобы не навредить спине

При кифозе (искривлении шейного отдела позвоночника) не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, т.к. это может усугубить искривление. При сильной степени кифоза не рекомендуется подтягиваться без отягощения. При ишемии позвонков, наоборот не рекомендуют выполнять подтягивания с отягощением.

При лордозе (искривлении позвоночника выпуклостью вперед) нельзя прогибать позвоночник.

Категорически нельзя заниматься при наличии межпозвоночной грыжи, даже слабовыраженной формы. Любое упражнение, даже простой вис, могут только навредить.

При остеохондрозе заниматься нужно с большой осторожностью, чтобы не усилить боли в области шеи. Нельзя спрыгивать с турника во избежание травмирования суставов

При заболевании локтевых и плечевых суставов занятия также противопоказаны.

С какого возраста и сколько заниматься

Опытные врачи советуют заниматься физическим развитием ребенка уже с 6 месяцев, турник же можно осваивать уже в полтора года, под присмотром родителей, конечно. Для начала подойдет простой вис, взрослые должны поддерживать ребенка за пояс, контролируя, чтобы большой палец противопоставлялся всем остальным.

Можно показывать ребенку упражнения в процессе игры, подключая старших детей. Когда мышцы окрепнут, можно учить ребенка подтягиваться. Когда ребенок достигнет 16 лет, можно уже проводить полноценные тренировки продолжительностью в 40 минут

Важно следить за состоянием ребенка и его дыханием, правильной постановкой рук

Тренировки с отягощением лучше начинать не ранее 12-13 лет, занимаясь по 5 минут в день и постепенно увеличивая время тренировки.

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

• Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
• Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
• Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
• Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
• Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

trenirofka.ru

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

• Вис фронтальный (передний).
• Вис задний «ласточка».
• Вис на согнутых руках.
• Вис «крокодил».

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

• Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
• Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
• Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
• Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

• 10 баллов – 100 секунд.
• 9 баллов – 80 секунд.
• 8 баллов – 60 секунд.
• 7 баллов – 50 секунд.
• 6 баллов – 40 секунд.
• 5 баллов – 30 секунд.
• 4 балла – 25 секунд.
• 3 балла – 20 секунд.
• 2 балла – 15 секунд.
• 1 балл – 10 секунд.

Заключение

• Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
• Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

bodybuilding-and-fitness.ru