10 принципов, чтобы набрать мышечную массу
Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.
1. Максимизируйте синтез белка
Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы.
2. Ешьте больше
Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:
А.
Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.
Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.
3. Работайте комплексно
Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу.
И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу.
4. Вес важнее повторов
Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений.
5. Сначала пейте
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.
6. Не надо «убиваться»
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль.
Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.
7. Углеводы после тренировки
Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья.
8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа
«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон.
9. Немного мороженого
Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.
10. Пейте молоко перед сном
Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.
И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман.
Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».
Всем здоровья и эффективных тренировок!
Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни
Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы.
Питайтесь правильно
Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания.
И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).
Укрепите ноги
Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.
Качайте плечи
Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи.
Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.
Не давайте рукам расслабиться
При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.
Приседайте
Причем не просто так, а именно со штангой.
После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.
Не забывайте о грудных мышцах
Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.
Разуйтесь
К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс.
Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.
Помните о спортивном питании
Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.
Правильно отдыхайте
Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.
Потерпите
Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом.
Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как заниматься спортом, если вы очень заняты?
Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным
5 главных травм при беге
Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?
Фото: Giphy
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела
Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».
Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».
1. Определи цель и составь план тренировок
Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».
От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.
2. Запишись в тренажёрный зал
Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц.
Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.
1-я тренировка:
- жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
- разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
- французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.
2-я тренировка:
- становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
- шраги, три подхода по 12–15 раз;
- подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
- подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.
3-я тренировка:
- жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
- разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
- приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.
Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.
3. Начни заниматься с персональным тренером
Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!
Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.
4. Питайся «на массу»
Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.
Высокобелковые продукты:
- мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
- рыба;
- морепродукты;
- творог;
- яйца.
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном.
Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.- Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
- Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
- Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
- Перекус — 1 фрукт.
- Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).
За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.
5. Отдыхай!
Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.
Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра.
Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!
Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу
Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу. Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.
Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.
Увеличьте объем тренировок
Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.
По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.
Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.
Сосредоточиться на эксцентрической фазе
Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.
Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями
Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.
Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка
Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.
Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците
К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.
Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.
Казеин перед сном
У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.
В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.
Больше сна
Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.
Попробуйте креатин
Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.
Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.
Набор мышечной массы. Как быстро накачать мышцы
Наращивание мышечной массы – основная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.
Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать секреты быстрого набора массы.
Секреты быстрого набора мышечной массы
Правила набора мышечной массы довольно просты:
- Грамотные тренировки
- Рациональное питание
- Качественное восстановление
Разберем основные тренировочные условия, способствующие набору мышц:
- Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю
Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.
Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что мышцы начнут расти быстрее.
Запомните: мышцы растут между тренировками!
Если тренироваться слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.
- Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60, максимум — 90 минут
Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями, уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.
Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.
Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем больше производство этих гормонов.
Чем это опасно? Одна из функций этих гормонов – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.
- Набор массы тесно связан с выполнением базовых упражнений
70% тренировок должны состоять из базовых упражнений со свободным весом (штангой, гантелями) и весом собственного тела.
Секрет высокой эффективности базовых упражнений – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.
Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.
- Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку
Чем выше уровень тренированности, тем меньше упражнений используется.
- Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
- Основной диапазон повторений – 6-12 раз
- Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном, все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в этот формат.
Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.
Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.
Ноги:
Спина:
Грудь:
Плечи:
Бицепс:
Трицепс:
Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания.
Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.
Методика тренировок для набора массы
В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.
Для новичков больше подходит программа тренировок для начинающих.
Приступая к тренировкам, важно укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому первый шаг в тренажерном зале – это грамотно подготовиться к силовым нагрузкам.
Черед тяжелых силовых тренировок со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.
Атлеты со средним и опытным уровнем могут попробовать позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы.
Здесь мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.
Питание — 50% успеха
В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.
Общие советы, которые подходят всем:
- Увеличение калорийности рациона
Общая калорийность питания должна составлять:
- для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
- для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
- для эктоморфов – 50-60 ккал/кг
- Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты).
Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.
Вы должны с каждым приемом пищи получать белок. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.
- Повышенное потребление углеводов
Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.
- Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности.
Спортивные добавки
Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.
Но их применение также зависит от типа телосложения.
- Гейнер – бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.
- Протеин – универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).
- Креатин – еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.
Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.
Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.
Важность восстановления организма
При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.
Для полноценного восстановления очень важен нормальный ночной сон (8-10 часов).
Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста).
Эти гормоны прямо влияют на рост мышечной массы и силы.
Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.
Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от скорости восстановления всего тела зависят и темпы роста мышц.
4.5 2 голоса
Рейтинг статьи
Быстро набрать мышечную массу ─ правда или миф?
Быстро набрать мышечную массу − мечта каждого новичка в зале. Однако не все правильно понимают понятие «набрать мышц», поэтому очень часто у многих новичков отсутствует прогресс. Именно поэтому пропадает мотивация и человек перестает заниматься в зале. Также очень часто бывает, что человек садится на так называемый «массонабор» и получает не мускулы, а в основном жир и немного мышц. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу и получить максимальный прогресс нужно понимать следующее:
- За месяц при правильно спланированных тренировках и диете, отсутствии проблем со здоровьем, жесткой дисциплине и 3х дневном сплите максимум вы сможете набрать 3-4 кг чистой мышечной массы. Дело в том, что для увеличения «объема» мышечного волокна организм должен синтезировать или новые, или увеличить уже существующие волокна. Например, чтобы понимать «масштаб» работ организма, длина волокна бицепса плеча ─ от плеча до локтевого сустава! Организм должен построить такое волокно! Поэтому для этого нужно действительно много времени.
- Программа тренировки составляет лишь четверть вашего успеха. Хотя большинство считает, что тренировки − единственное, что помогает набрать мышечную массу. Тренировка, грамотно построенная тренировка, составляет лишь четверть. Половину составляет именно ваш рацион! Большинство забывает об этом. Ваш рацион должен состоять на 40 — 50% из белков, чтобы строить белки (мышцы ─ это белковые волокна). 30-40% углеводов ─ это источник энергии для организма, и 10-20% жира для нормального функционирования вашей гормональной системы. Обязательно включайте в свой рацион овощи, фрукты, крупы. Полностью исключите фаст-фуд, сладкое и вредное, поскольку так «чистой» вашу массу будет очень сложно назвать.
- Используйте спортивное питание. Часто бывает, что человек не успевает поесть вовремя, или нет возможности поесть сразу после тренировки ─ протеиновые коктейли вам помогут. Также используйте креатин, который поможет вам восстанавливаться быстрее. Обязательно пейте витамины, минералы и комплексы с омега жирами.
- Не забывайте о воде. Организм без воды не способен работать на полную, поэтому вы не получите максимум от него во время тренировки.
- Не забывайте о сне и восстановлении. Организм запускает восстановительные процессы только ночью, когда вы спите. Поэтому спать меньше 8 часов и думать, как же быстренько набрать мышечную массу… даже не смешно.
Тренировки
Для того чтобы максимально оперативно и эффективно набрать мышечную массу, вам стоит грамотно построить тренировки:
- Во-первых, нет никакого смысла в том, чтобы наращивать мышцы, когда у вас уже есть лишний вес. Поскольку визуально вы будете еще больше увеличиваться в объемах, и никакие тренировки не будут мотивировать. В таком случае мы рекомендуем сначала сбросить лишний вес и только потом заняться набором мышц.
- Во-вторых, если у вас совсем нет мышц, перестаньте выполнять изолирующие упражнения. Поскольку они не работают на фазу наращивания мышц. Они работают на лучшую прорисовку мышц.
- Не тренируйтесь более 1,5 – 2 часов. Даже если у вас уже есть достаточный стаж тренировок. Такая нагрузка лишняя для вашего организма. Вы должны только стимулировать процесс образования мышц, а не выключать его изнурительным тренировкам. Плюс, действие гормонов стресса никто не отменял. Представляете, вы тренируетесь по 2 часа 3 раза в неделю, а кортизол просто-напросто ест ваши мышцы.
- Только база, только хардкор. Для того, чтобы максимально простимулировать мышечный рост, выполняйте тяжелые упражнения, которые прорабатывают большие мышечные массивы.
- Увеличивайте вес с каждой тренировкой! Вес вашего снаряда прямо пропорционален вашему прогрессу. Но будьте внимательны, если выполнение упражнения с новым весом нарушает технику выполнения, вы еще не готовы для такого веса.
Лучшие упражнения для наращивания мышц (на примере стандартного 3х дневного сплита):
Спина + бицепс:
- Подтягивание;
- Тяга штанги в наклоне;
- Гиперекстензия;
- Сгибание рук стоя с EZ штангой;
- Сгибание рук с гантелями стоя «молот»;
- Шраги.
Грудь + трицепс:
- Отжимания от брусьев;
- Жим штанги на горизонтальной скамье;
- Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов;
- Французский жим;
- Разгибание рук в тренажере.
Ноги + плечи
- Приседания со штангой;
- Жим ногами;
- Сгибание ног в тренажере;
- Разгибание ног в тренажере;
- Жим штанги из-за головы;
- Разводка гантелей в стороны стоя.
Выполняйте по 5-6 подходов по 8-12 раз. Следите за техникой, обязательно выполняйте упражнения медленно, и делайте паузы в фазе максимального напряжения. Тогда тренировки будут максимально эффективны.
Выводы:
- Набрать мышечную массу в короткий срок вполне возможно, однако необходимо выполнять все рекомендации, приведенные сверху.
- Мышцы строятся именно на вашей кухне, а тренировки в зале только стимулируют этот процесс, поэтому рацион должен быть правильно и грамотно построенным.
- Отдых ─ или ваш друг или ваш враг. Вы легко можете потерять мышцы из-за стресса или недостаточного количество сна.
- Базовые упражнения ─ сложные и эффективные. Выполняйте базу, и мышцы будут расти как на дрожжах!
- Работайте с весом, когда вы можете выполнить 8 повторений, а за последние 4 надо бороться. Увеличивайте рабочий вес каждую неделю.
И помните, что терпение и труд все перетрут!
Автор: Татьяна Матвиенко
Теги
Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях
Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.
Содержание:
- Советы по набору мышечной массы
- Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
- Набор мышечной массы в домашних условиях
Советы по набору мышечной массы
Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.
Рекомендации по наращиванию мышечной массы:
- Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
- Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
- Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.
Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.
Упражнения для набора массы в тренажерном зале
С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.
Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.
Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.
Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.
Набор мышечной массы в домашних условиях
Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.
План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.
Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.
Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)
Больше силы — больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественно набираете мышечную массу.
Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и боль. Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц.Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как завитки и мухи.
Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, пресс и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышечной массы без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худощавых хардгейнеров вроде меня.
Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.
Введение
Как нарастить мышцы
Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренировка как бодибилдер. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…
- Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны. Они знали, что больше силы — больше мускулов.Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
- Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышечную массу.
- Сделать соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц.Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что вызовет больший рост мышц. Основная часть вашего упражнения должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
- Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам. Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
- Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
- Рекавери. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
- Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды. Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
- Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы.Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
- Реально. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
- Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются.Вы не можете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть кардинальные изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.
Скорость набора мышечной массы
Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают заниматься спортом. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и последовательны. Прирост мышц замедляется после первого года.
| Эффективная тренировка | Еженедельный прирост мышц | Прирост мышц за месяц | Прирост мышц за год |
|---|---|---|---|
| 1 год | 0.25 кг / 0,5 фунта | 1 кг / 2 фунта | 12 кг / 24 фунта |
| 2 года | 0,12 кг / 0,25 фунта | 0,5 кг / 1 фунт | 6 кг / 12 фунтов |
| 3 года | слишком мал для отслеживания | 0,25 кг / 0,5 фунта | 3 кг / 6 фунтов |
Ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду.Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.
Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть. Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.
С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год.Сильные атлеты набирают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них и так больше мышечной массы.
Но в среднем вы можете рассчитывать на набор примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.
Большая часть мышечной массы прибавится в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц.Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худеть с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.
Но с тех пор мой вес не сильно изменился. Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи: чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.
Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее.Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете нарастить более 0,5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…
| Прирост в приседаниях | Снижение жира | Прирост мышц | |
|---|---|---|---|
| 1 неделя | 7,5 кг / 15 фунтов | 0,5 кг / 1 фунт | 0,25 кг / 0,5 фунта |
| 1 месяц | 30 кг / 60 фунтов | 2 кг / 4 фунта | 1 кг / 2 фунта |
| 3 месяца | 90 кг / 180 фунтов | 6 кг / 12 фунтов | 3 кг / 6 фунтов |
Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как ведущие бодибилдеры, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнии, загар, фотошоп, наркотики,…
Вы не можете набрать больше 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.
Мышечный потенциал
Как Ронни стал на 65 фунтов больше Арнольда?Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и костного строения.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим и толстым телом могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.
Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследование основано на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.
| Рост | Максимальный вес тела | Максимальный размер бицепса |
|---|---|---|
| 1 м62 / 5 футов 4 дюйма | 78 кг / 172 фунта | 41.5 см / 16,3 дюйма |
| 1 м 67/5 футов 6 дюймов | 82 кг / 181 фунт | 42,1 см / 16,6 дюйма |
| 1 м73 / 5’8 дюймов | 86 кг / 190 фунтов | 42,7 см / 16,8 дюймов |
| 1 м 77 / 5’10 дюймов | 90 кг / 199 фунтов | 43,4 см / 17,1 дюйма |
| 1 м 83 / 6’0 дюймов | 94 кг / 207 фунтов | 44 см / 17,3 дюйма |
| 1 м 87 / 6’2 дюйма | 98 кг / 216 фунтов | 44,6 см / 17,6 дюйма |
| 1 м93 / 6 футов 4 дюйма | 102 кг / 224 фунта | 45.3 см / 17,8 дюйма |
| 1 м98 / 6 футов 6 дюймов | 106 кг / 233 фунта | 45,9 см / 18,1 дюйма |
Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мышечный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.
Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. У этих лифтеров была лучшая рабочая этика и генетика, чем у остальных, иначе они не стали бы чемпионами.
Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. У меня рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.
Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 метр 75/5 футов 9 дюймов. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердный труд не поможет естественным лифтерам.
Дело не в том, чтобы демотивировать вас. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, 21-дюймовую разорванную руку. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.
Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мускулы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.
Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…
Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать настолько худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в весе до 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. Прижизненное естественное телосложение — 200 фунтов — редкость.
Форма мышц
Вставки высокого и низкого бицепса. Обратите внимание на разницу в пике.Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному.Вы можете увеличить размер мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…
- Размер рамы. Люди с коротким торсом, как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
- Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие прилегания бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас будет меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
- Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.
Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете прорабатывать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и больше ешьте.
Ролевые модели
Хью Джекман, Крис Хемсворт и Дэниел Крейг имеют разные типы телосложения и поэтому выглядят по-разному.Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер кадра, длина конечностей и накладки мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.
На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из троих. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.
Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Мы сделали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят иначе, несмотря на то, что у них одни родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.
Большинство людей в любом случае не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.
Джерард Батлер в «300», а затем на Барбадосе…По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.
А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.
Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.
Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая количество жира, чтобы он разорвался. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.
Обучение
Фундамент
Невозможно построить отличное здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему многие из них не могут набрать мышечную массу.Вам нужно заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…
- Фундамент размера. Вы не сможете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
- Основание силы. С изолирующими упражнениями с высоким числом повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изоляции с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
- Основание формы. Плохая форма не может поднимать тяжести. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, поэтому вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.
Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой изоляцией повторений. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.
Проблема в том, что сначала все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу выполнив упражнения с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамента.
Здесь многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.
Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Некоторым хочется больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.
Прочность — это размер
Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо смогли сделать становую тягу более 700 фунтов. Больше силы — больше мускулов. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие бодибилдеры были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.
Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы поднимать и контролировать вес.
Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.
Арнольд Шварценеггер соглашается. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» семь раз. Но он также соревновался в олимпийском подъеме, пауэрлифтинге и стронгмене, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…
На самом деле не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы и плечи, а также мышцы спины и бедер. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.
— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера
Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…
- Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
- Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
- Ронни Колеман. 8-кратный чемпион «Мистер Олимпия» однажды сказал «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
- Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
- Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
- Dr Layne Norton Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
- Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, который также владеет мировым рекордом в приседаниях в классе 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.
Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое телосложение. Но сначала они были сильными. И они не стали сильными, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.
Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Соревноваться в обоих было нормальным явлением. Соревнования по бодибилдингу даже раньше включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.
Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных атлетов могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Достаточно взглянуть на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает 511 фунтов над головой.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.
Дэн Грин и Дмитрий Клоков показывают, что сила — это размер. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, вероятно, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не понравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив так выглядеть.
И, конечно, они могут прятать кудри тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их вид спорта. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.
Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышцы, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мускулы, большие мускулы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разорваны сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелые веса.
Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорел. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.
Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Кладите их бок о бок, не загорая и при таком же уровне жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.
Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встречался с ним, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.
Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг с массой тела всего 58 кг.Наивные люди решат, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.
Почему у него нет мышц? Почему у него руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Обычный.
Опять же, пауэрлифтеры побеждают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своей массой тела, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.
Но сила в размере. Даже знаменитости подхватили и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, занимающихся становой тягой в фильмах про Росомаху и Супермена…
Хью Джекман в становой тяге для Росомахи, Генри Кэвилл для СуперменаХью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «если гриф не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.
Сила — это размер не означает, что вы должны тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.
И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать бесчисленные упражнения и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам необходимо поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.
Прогрессивная перегрузка
Майло из Кротона тренировался для увеличения силы и роста в Древней ГрецииВ Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.
Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это заставляет их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.
Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышцы.
Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше используют свои мышцы из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.
Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.
Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.
Теперь нельзя прибавлять в весе вечно. В противном случае всем пришлось бы сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…
Многие люди вместо этого гоняются за помпой. Они бьют свои мышцы с помощью тренировок с высоким числом повторений до отказа.Но все это приводит к тому, что ваши мышцы раздуваются водой. Как только вы выходите из спортзала, помпа не работает. Также сложно что-либо накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…
Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Мышцы строятся со временем при поднятии более тяжелых весов.
Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнение достаточно долго. Вы также не можете знать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.
Мышечная путаница только сбивает вас с толку. В первые недели после нового упражнения вы быстро набираете силу. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.
Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы получить импульс. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.
Соединения
Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, жима и тяг.
Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Однако размер требует силы.
Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибания ног, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.
Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул для укрепления и увеличения мускулов. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете больший вес с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.
Проще говоря…
Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью комплексных упражнений.
Комплексные упражнения развивают симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Таким образом, вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.
Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц за пределами спортзала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы набираете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.
А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.
Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать непосредственно с ней. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима лежа, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они удерживают и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.
Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.
Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…
«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы черпаете это «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к растиранию и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]
Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса тела. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и напрягая свои мускулы. Я думал о том, чтобы выглядеть огромным, ошеломляющим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».
— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера
Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.
На самом деле это нормально, если вы делаете какую-то изоляцию, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не волнуюсь.
Часто задаваемые вопросы
Что важнее для наращивания мышечной массы — тренировки или диета?
Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.
Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.
Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, — это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.
Когда речь идет о похудании, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем ест ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.
Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?
Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.
Могут ли мышцы превратиться в жир?
Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Так что именно сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.
Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы сохранить ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы прекратите заниматься спортом, — это также перестать так много есть.
Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?
Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут упорно тренироваться — больше нечем заняться. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.
Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько белка, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). Заключенные не недоедают в большинстве западных стран. Диета может быть неоптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.
Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут сосредоточиться на тренировках день за днем. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировка — король для наращивания мышц.
Нарастить мышцы легче, чем сбросить жир?
Нет. Наращивать мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться и становиться сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, если не ходить в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.
Можно ли нарастить мышцы, теряя жир?
Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя жир, когда начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались подъемом тяжестей и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, теряя при этом жир (см. Рисунок ниже от Рольфа)
Рольф потерял 1,5 дюйма в талии за 5 месяцев, наращивая мышцы.Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышечную массу при одновременной потере жира. В конечном итоге они едят либо слишком много пищи, чтобы сбросить жир, либо недостаточно пищи для наращивания мышечной массы.Таким образом, они в конечном итоге раскручивают свои колеса, двигаясь вперед и назад между набуханием и резкой.
Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкий уровень жира в организме бесполезен, если у вас нет мускулов, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте, как свинья). Тогда потеряйте жир позже.
Как я могу нарастить мышечную массу, не становясь массивным?
Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вам нужно упорно тренироваться и делать это постоянно. Большинство парней уже терпят неудачу. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете рассчитывать на набор примерно 0,5 фунта мышц в неделю или 24 фунта за год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимум после набора 40 фунтов мышц.
И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после того, как набрал 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.
Если вы не хотите выглядеть как какой-нибудь здоровенный бодибилдер весом 300 фунтов, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.
Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?
1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если ваш вес 70 кг / 154 фунта.
Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим лекарства, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.
Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.
Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.
Как получить достаточно белка для наращивания мышц?
На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное вы добавляете яйцами, йогуртом, творогом и, возможно, сывороточным протеином.
Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышечной массы?
Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:
- Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
- Птица: грудка куриная, фарш из индейки,…
- Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
- Молочные продукты: молоко, творог, простой нежирный йогурт, творог,…
- Яйца: цельные яйца, омлет
- Whey Protein: классический концентрат сывороточного протеина
Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?
№Вы можете съесть столько белка, сколько хотите за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.
Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.
Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или вылило его.
Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи, но это точно больше 30 г.
Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.
Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?
Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.
Добавки, как следует из названия, являются дополнением к вашим тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы — это 80% тренировок и 20% диеты, тогда добавка может составлять 1% части диеты. Потому что в пище присутствуют две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин).
7 секретов для худых парней
Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес.Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.
Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.
У вас недостаточный вес? Как сказать.
Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).
Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.
Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.
Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес
Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.
На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.
Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.
Вам нужно будет начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличить потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.
Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.
Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.
Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.
Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу, или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.
Для начинающих лифтеров или худощавых людей более целесообразным может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.
Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.
На что похоже 300 калорий здоровой пищи:
Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатой питательными веществами пищи и помочь вам набрать вес здоровым способом:
- овсяные хлопья 8 унций с изюмом
- 2 гамбургера из бизона
- 4 яйца
- 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
- 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)
Лучшие продукты для набора веса
Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим вам набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.
Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.
Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.
Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.
7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес
Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.
1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь за еду, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.
Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.
2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес
Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.
Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.
Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше, включают:
Жиры
- Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
- Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
- Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
- Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
- Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
- Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = 175-200 калорий
- Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
- Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
- Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий
3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес
Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.
Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.
Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка получила 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).
Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.
Советы профессионалов
- Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
- Замени сметану на греческий йогурт
- Перейти на цельнозерновые или белковые макароны
4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).
Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.
Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.
5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса
Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.
Советы профессионалов
- Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
- Используйте майонез для бутербродов и для соусов
- Используйте сливочные соусы
- Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом
6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес
Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, записывая все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.
Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:
- Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
- Подумайте о том, чтобы взвесить пищу для еще большей точности
- Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
- Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
- При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода
7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес
И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.
Сохранение последовательности — вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!
Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, результаты придут!
Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.
4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц
Getty Images / Mr. Big Photography
- Цель
Гипертрофия, сила
- Уровень мастерства
Средний
- Продолжительность
4 недели
- Дней в неделю
4
- Тип
Выносливость мышц
Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания для набора массы.
Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.
, 1-2 недели: тяжелый нападающий
Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.
Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.
Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это помогает сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.
Недели 3-4: Повышение интенсивности
Вторая половина программы посвящена максимальному увеличению размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).
На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.
На прощание, мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенному здесь высокому плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.
Как быстро нарастить мышечную массу — Быстрый набор мышечной массы
Если вы нетерпеливы и разочарованы достигнутым на сегодняшний день приростом мышечной массы, эта статья расскажет вам, как быстро нарастить мышечную массу. Наращивание мышц в определенной степени требует терпения, но есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать для быстрого роста мышц.
Силовые тренировки и поднятие тяжестей следует сочетать с диетой, содержащей полезные жиры, углеводы, аминокислоты и разумное потребление белка.Ключевой элемент, который упускают из виду большинство мужчин и женщин, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, — это правильные добавки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и способствовать росту мышц, вам нужно сосредоточить внимание на всех трех областях:
- Обучение
- Диета
- Дополнение
Если бы я выбрал одну единственную добавку, которая поможет мне быстро набрать мышечную массу, это был бы D-Bal от CrazyBulk.
Добавляйте 3 капсулы D-Bal в день в свой тренировочный и диетический режим, и вы быстро наберете мышечную массу, увеличите силу и уменьшите болезненность. Это также может сократить время восстановления.
Подходит как для опытных тренеров, так и для новичков. D-Bal не вызывает побочных эффектов и доступен для заказа напрямую у производителя.
Заказывайте D-Bal напрямую у производителя
Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам следует подумать о набухшем стеке .Если вы комбинируете D-Bal с 3 другими добавками CrazyBulk (Bulking Stack — Trenorol, Testo Max и DecaDuro), вы можете добиться серьезного роста мышц.
Стопка может не подходить идеально для новичка или новичка, но тот, кто находится на промежуточном этапе наращивания мышечной массы, получит огромную выгоду и может стать фактором, влияющим на скорость и размер наращивания мышц.
Набор для наращивания массы для быстрого наращивания мышечной массы
Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам также необходимо убедиться, что вы достаточно спите и у вас есть время для восстановления мышц.
Тренировка — это спусковой крючок, она разрушает ваши мышечные волокна. Это вызывает потребность в росте и восстановлении мышц.
Ваша диета должна обеспечивать аминокислоты, которые являются сырьем, которое ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Питание для роста мышц немного похоже на строительство дома. Вы далеко не уедете, если у вас не будет достаточно кирпичей.
Добавки работают вместе с питательными веществами, которые вы получаете с пищей. Они помогают вам тренироваться усерднее и способствуют улучшению синтеза белка.Поступая так, они помогают быстрее наращивать мышечную массу.
Процесс наращивания мышц не происходит во время тренировки. Это просто спусковой крючок. Вся важная работа (синтез белка) происходит, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя.
Подробнее Истории успеха от добавок для наращивания мышц
Как тренироваться для набора мышечной массыПоднятие тяжестей — это катаболический процесс. Он разрушает мышечную ткань, чтобы высвободить энергию, необходимую для тренировки.
Катаболический процесс подъема тяжестей вызывает гипертрофию. Это утолщение мышечных волокон, которое происходит в ответ на физическую нагрузку.
Гипертрофия — чрезвычайно важная часть процесса роста мышц, потому что она побуждает мышцы становиться сильнее и крупнее, чем они были раньше.
В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы делаете это снова и снова. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс повреждения и восстановления.
Это краткое введение в то, как и почему растут мышцы.Но как вы можете настроить процесс, чтобы быстрее наращивать мышечную массу?
Первое, что вы можете сделать, это следовать структурированной тренировке на рост мышц, которая правильно воздействует на все области вашего тела. Второе, что вам нужно сделать, это оставаться последовательным. Вам нужно придерживаться плана.
Есть также несколько других вещей, которые вы можете сделать для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки.
6 советов по тренировкам, которые помогут быстро нарастить мышцыВот советы по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок и силовых тренировок
1.Увеличьте вес на штангеЕсли вы хотите быстро нарастить мышцы, вам нужно тренироваться с тяжелыми весами. В идеале вы должны стремиться к 10-15 повторениям в подходе. Если вы можете делать больше, значит, вы не используете достаточно тяжелый вес.
Тренировка заставляет ваши мышцы усердно работать. Им приходится усердно работать, когда они сокращаются, и, если вы проявляете должный контроль, им также придется усердно работать, когда вы идете в другую сторону (эксцентрическое сокращение).
Когда вы тренируетесь с большим весом, ваши мышцы должны работать больше.Это разрушает больше тканей, увеличивает гипертрофию скелетных мышц и стимулирует дополнительный рост мышц. Упражнения с собственным весом идеально подходят для быстрого наращивания мышц.
Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько суставов, например, жим лежа или приседания, может быть полезно стремиться к 4-8 повторениям и работать с большим весом. В результате прирост силы позволит легче поднимать более тяжелые веса в упражнениях с большим числом повторений.
После силовой тренировки вы должны ощутить синтез мышечного протеина.Теперь вам следует сосредоточиться на восстановлении мышц. Отдых и полноценный сон являются ключевыми факторами.
2. Осуществляйте контроль и двигайтесь медленноВы, наверное, уже делаете это, но медленные повторения настолько важны для роста мышц, что мы все равно должны сказать это: ради бога, делайте это медленно. Любой может раскачивать вес, но все эти быстрые раскачивания недостаточно напрягают ваши мышцы и заставляют их работать.
Выполняете ли вы сгибание рук со штангой, разгибание ног или разгибание гантелей, вам нужно медленно заставить мышцы проходить фазу сокращения, а затем контролировать вес на пути вниз.Хорошая тренировка должна быть тяжелой работой. Если вы пойдете по легкому пути, единственным человеком, которого вы обманете, будет вы сами.
Многие люди считают, что эксцентрическое сокращение лучше для поддержки роста мышц, чем концентрическое. Это открыто для обсуждения, но нельзя отрицать преимущества интенсивной тренировки мышц в обоих направлениях движения. [источник]
4. Напрягите мышцы, когда достигнете максимального сокращенияЭто старый трюк, поэтому вы, возможно, не встречали его, но это очень хороший способ стимулировать более быстрый рост мышц.
Когда вы достигнете максимального сокращения, ненадолго напрягите мышцу, над которой вы работаете, изо всех сил. Дополнительное сжатие создает дополнительную нагрузку на мышцы, помогая получить максимальную пользу от каждого повторения.
5. Не отдыхайте слишком долго между подходамиЕсли вы серьезно настроены быстро набрать мышечную массу, постарайтесь не отдыхать слишком долго между подходами. В идеале вы должны стремиться к отдыху в 30-90 секунд. масса тела
Более короткие периоды отдыха не только помогают вам сильнее воздействовать на мышцы, но и стимулируют выработку большего количества тестостерона, человеческого гормона роста и других анаболических гормонов.[источник]
Добавки тестостерона, такие как Testo Prime, могут помочь повысить уровень тестостерона, если он низкий. Они также могут помочь вам сбросить жир и помочь в развитии мышц.
6. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю для быстрого наращивания мышцЕсли вы хотите стать большим, вам нужно тренироваться как минимум три раза в неделю и относиться к каждой тренировке с должной серьезностью. Спортзал — это не социальный клуб. Это место, где вы потеете, ворчите и платите должное за улучшение телосложения, которое еще не наступило.
Если вы можете посвятить себя дополнительному дню или больше, сплит-режим поможет вам добиться еще более быстрого роста мышц.
Когда вы ходите в спортзал только три раза в неделю, вы обычно каждый раз полностью тренируетесь. Используя сплит-программу, вы нацеливаетесь на определенные участки тела в один день, а на другие — на следующий.
Вы прорабатываете мышцы, которые тренируете, во время сплит-программ, но у них также есть дополнительное время для восстановления. В этом прелесть сплит-программ.
Существует несколько различных типов сплит-программы.Типичный двухдневный сплит-режим может выглядеть так:
Понедельник + Четверг
Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс
вторник + пятница
Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
среда, суббота + воскресенье
Дни отдыха
Другие варианты: 3-дневный сплит, 4-дневный сплит и одна часть тела на тренировочный сплит. Каждый из них воздействует на мышцы, которые вы тренируете сильнее, чем предыдущий, но также имеет дополнительное время или дополнительное время для восстановления.
Это вопрос общественного мнения, какая тренировка сплит обеспечит самый быстрый набор мышц, но все они обеспечат лучшие результаты по сравнению с тренировками всего тела.
Кроме того, не забывайте про аэробные упражнения, которые помогут уменьшить жировые отложения и помогут развить мышечную массу. Очень важно выполнять аэробные упражнения, так как они помогут укрепить мышцы.
Выбор продуктов, которые помогут вам быстро нарастить мышцыСинтез белка — это процесс, который организм использует для восстановления мышц и их роста.Он «строит» мышцы из незаменимых аминокислот. Они могут быть получены с пищей или добавками.
Аминокислоты, содержащиеся в пище, поступают в организм в виде белка. Во время пищеварения организм расщепляет белки на аминокислоты. Они переносятся в мышцы через кровь, и синтез белка перестраивает их в белок (мышечная ткань).
Процесс наращивания мышц требует положительного энергетического баланса, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигать. Большая часть этих калорий должна поступать из углеводов.
Однако ваше тело может нарастить лишь ограниченное количество мышц за неделю. Максимальный прирост мышц, который вы можете ожидать, составляет около 227 граммов в неделю. Итак, хотя для быстрого роста мышц требуется положительный энергетический баланс, важно не заходить слишком далеко. Если в вашем теле есть дополнительные белковые калории (граммы белка), которые он не может использовать, он будет хранить их в виде жира.
Как показывает практика, лучше всего попытаться потреблять дополнительно 250–500 калорий в день и следить за своими результатами. Если вы находитесь на нижнем конце шкалы и не получаете никаких результатов, поднимитесь выше.Если вы находитесь на верхнем уровне шкалы и добиваетесь результатов, но при этом увеличиваете свой ИМТ, сделайте это немного ниже.
Но для быстрого набора мышечной массы нужны не только калории и достаточное количество белка. Дело не только в том, что вы едите. Когда вы едите, это тоже может иметь значение.
6 диетических настроек для быстрого роста мышц 1. Не пропускайте завтракЗавтрак действительно самый важный прием пищи в день. Помимо подпитки вашего тела энергией, он предотвращает утренний голод.
Однако не покупайте Cheerios, Cruncheroos или подобные хлопья. Выбирайте богатые белком продукты, такие как омлеты или творог. Как вариант, попробуйте смузи с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль.
2. Кормите мышцы каждые 3 часаЕсли вы хотите увеличить мышечную массу, важно есть правильные продукты, в нужных количествах и в нужное время.
Завтрак, обед и ужин должны быть вашими тремя основными приемами пищи в день.Однако между каждым из них обычно несколько часов, поэтому вам также необходимо съесть несколько здоровых закусок с высоким содержанием белка.
Регулярное питание помогает мышцам получать постоянный запас питательных веществ. Помимо помощи в росте мышц, это поможет вам получить дополнительную энергию во время тренировки.
3. Ешьте зелень — и много фруктовФрукты и овощи содержат важные витамины и минералы. Они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать чувство сытости в желудке.
Организм использует определенные минералы в качестве электролитов. Если у вас их не хватает, это может повлиять на то, как вы тренируетесь, и не лучшим образом.
Некоторые витамины, такие как цинк и магний, поддерживают выработку тестостерона. Помимо того, что тестостерон является мужским половым гормоном, он является анаболическим стероидом, который поддерживает синтез белка.
4. Ешьте здоровые жирыТело полагается на жир как источник энергии во время определенных видов деятельности. Как показывает практика, диетические жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.
Однако важно выбирать здоровые жиры вместо насыщенных. Это означает отсутствие масла, маргарина или животных жиров. Вместо этого выберите оливковое масло или масло канолы, авокадо, сельдь, лосось и подобную жирную рыбу.
Вам нужно увеличивать массу тела, следя за потреблением жира. Теряйте жир, а не мышцы.
5 Избегайте полуфабрикатовЕсли вы хотите добиться максимального роста мышц в кратчайшие сроки, избегайте обработанных пищевых продуктов.Вместо этого попробуйте 90% времени есть цельную пищу.
Обработанные продукты часто содержат нездоровые жиры и ненужные добавленные сахара. Как правило, они содержат химические вещества, которые также придают цвет и аромат. Вы добьетесь лучших результатов в наращивании мышечной массы, если выберете те продукты, которые созданы в соответствии с природой.
6. Употребляйте казеин перед сномКазеин — популярный белок для наращивания мышечной массы. Организм усваивает его медленнее, чем сывороточный порошок и растительные белки.Это делает казеин идеальным выбором перед сном, так как он будет снабжать ваши мышцы протеином всю ночь.
Вы можете получить заряд казеина перед сном, съев немного творога или греческого йогурта перед сном. Другой альтернативой является выпить стакан молока или вместо этого выпить казеиновый протеиновый коктейль.
Сон важен для наращивания мышц — убедитесь, что у вас достаточноЕсли вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно серьезно отнестись и ко сну.В идеале вы должны снимать около восьми часов в сутки.
Ваше тело вырабатывает большую часть тестостерона, пока вы спите. Именно тогда он также высвобождает большую часть своего гормона роста человека. Если вы хотите иметь большие мышцы, вам нужно много и того, и другого.
Исследование Чикагского университета показывает, насколько сильно могут помочь три дополнительных часа сна.
В мероприятии приняли участие 28 молодых людей. На первом этапе исследования они спали по восемь часов в сутки.Для второго этапа исследования это было сокращено до пяти часов.
Данные исследования показывают, что сокращение сна снижает уровень тестостерона на 10-15 процентов.
Добавки для успешного наращивания мышцИтак, вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и высыпаетесь; что еще вы можете сделать, чтобы максимизировать рост мышц? Возьмите хорошую добавку для бодибилдинга или смешайте и сопоставьте несколько разных, чтобы создать стек для наращивания мышц.
Однако качество добавок для бодибилдинга может значительно различаться. Многие добавки хороши для ажиотажа, но не дают результатов. Вы должны быть разборчивы и разборчивы в том, чем кормить свои мышцы.
Лучшие добавки для быстрого наращивания мышечной массы содержат ингредиенты, которые увеличивают синтез белка, улучшают удержание азота и повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. В зависимости от целей добавки, они также могут содержать аминокислоты и другие полезные ингредиенты.
Хорошая добавка для роста мышц в бодибилдинге может иметь большое значение для ваших тренировок за счет повышения выносливости и даже избавления от мужской груди . Во многом это связано с их способностью увеличивать удержание азота.
Увеличивая задержку азота, они способствуют расширению сосудов. Это расслабление кровеносных сосудов, улучшающее кровообращение и помогающее мышцам получать дополнительные питательные вещества и кислород.
Расширение сосудов также помогает крови уносить молочную кислоту и другие нежелательные химические вещества, которые выделяются во время упражнений.Это, наряду с улучшенной подачей кислорода, позволяет сильнее проработать мышцы, прежде чем вам придется остановиться.
В периоды без тренировок дополнительные питательные вещества, которые кровь приносит в мышцы, уменьшают мышечную болезненность и помогают им быстрее восстанавливаться и расти.
Хорошие добавки для наращивания мышечной массы могут по-настоящему изменить правила игры. Они превращают медленные игроки в быстрые, а быстрые в королей спортзала.
Быстрое наращивание мышц — сводкаЕсли вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстро, вам нужно усердно работать над ними и делать это регулярно.Также нужно сделать акцент на правильном питании. То, что вы едите и когда вы едите, может иметь большое значение для ваших тренировок.
Ваша диета должна обеспечивать большое количество углеводов, белков, фруктов и овощей, а также разумное количество полезных жиров, и вы должны стремиться есть или перекусывать каждые три часа. Это обеспечит циркуляцию большого количества питательных веществ в крови и обеспечит наличие в вашем теле сырья, необходимого для роста мышц.
Сон тоже важен.Когда вы спите, ваше тело вырабатывает важные гормоны для наращивания мышц и помогает мышцам восстанавливать повреждения, нанесенные в течение дня.
Было время, когда тренировки, хорошая диета и сон были единственными вещами, которые вы могли сделать, чтобы повлиять на рост мышц. В 70-е годы стали популярными анаболические стероиды. Они были эффективны, но не очень безопасны. Времена пошли.
В настоящее время есть несколько очень хороших пищевых добавок, которые безопасны и эффективны. Они стимулируют рост мышц несколькими способами, но даже самые лучшие из них не устраняют необходимости в тяжелой работе.
Как уже упоминалось, D-Bal от CrazyBulk , возможно, является наиболее успешной добавкой для набора мышечной массы на рынке.
Быстрый рост мышц требует целеустремленности и правильного настроения. Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь и употребляйте пищу разумно. Это лучший способ быстрого набора мышечной массы и массы.
Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любое приложенное вами усилие должно окупиться .
Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.
Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал вашего тела по сжиганию жира.
Тренировка 1: грудь
Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов.Продолжайте использовать тот же протокол. По мере того, как тренировка прогрессирует, количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.
Тренировка 2: спина и плечи
После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины. Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.
Тренировка 3: Руки
На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине).Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.
Тренировка 1: грудь
Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.
1A Жим гантелей лежа
Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек
Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам
Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу.Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.
1B Подтягивание гантелей
подходов 5 повторений 8 Отдых 60 сек
Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.
How Лягте на плоскую скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантель обеими руками на груди, затем опустите вес за голову.Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.
2A Жим с молотком в наклоне
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек
Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.
Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.
2B Разгибание гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Отдых 60 сек
Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.
3A Кабельная накладка
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Работает как на средней части груди, так и на передней части плеч.
How Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.
3B Перекрестный трос
сетов 3 повторений 12 отдых 60сек
Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.
How Следуйте инструкциям по формированию канатной развязки, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер.Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.
Тренировка 2: спина и плечи
Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.
1A Опускание широчайших вниз
сетов 5 повторений 8 отдыха 30 секунд
Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.
Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.
1B Тяга на тросе сидя
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения с хорошей формой и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.
Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.
2B Жим гантелей над головой
подходов 4 повторений 10 Отдых 30 сек
Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете выполнять подъемы с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.
Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
2B Боковой подъем
подходов 4 повторений 10 отдых 60 сек
Почему Нацелен на ваши боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.
Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.
3A Тяга вниз с прямой рукой
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма необходимо, чтобы избежать травм.
Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.
3B Тяга лицевой стороны троса
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек
Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и добавление размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.
How Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.
Тренировка 3: бицепсы и трицепсы
Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет экономить время на наращивании рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.
1A Жим лежа узким хватом
Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек
Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепсы.
Как Лягте, держа штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.
1B Выпадение широчайших вниз
подходов 5 повторений 8 Отдых 60 сек
Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает ваши бицепсы, чем использование хвата сверху.
Как Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.
2A Разгибание трицепса EZ-bar
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.
How Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.
2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.
How Встаньте прямо, удерживая EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.
3A Жим на трицепс на скакалке
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .
How Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.
3B Сгибание троса с молотком
сетов 3 повторений 12 отдыха 60 сек
Почему Постоянное натяжение троса означает, что вы усердно работаете над бицепсами.
Как Удерживайте скакалку ладонями ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.
Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря.Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.
Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.
Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.
Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]
1. Постная говядина
Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.
Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но содержит половину калорий.
Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:
2. Цыпленок без кожи
Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровье костей и поддержание веса.И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.
Спустившись в магазин, вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.
3. Творог
Не многие знают об этом, но творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок.
Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышечной массы.Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.
4. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.
Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.
То, что было «плохо», снова хорошо:
5. Сывороточный протеин
Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в фитнес-индустрии: они обеспечивают голодание. и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.
Для остальных из нас мерная ложка в наших шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы.Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.
6. Тунец и другая рыба
Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.
7. Овсянка
Овсянка является отличным источником углеводов из-за ее низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Преимущества диеты с низким ГИ включают:
- Лучший профиль микронутриентов и больше клетчатки
- Повышенное чувство насыщения
- Уменьшение голода
- Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
- Потеря жира
Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.
Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:
8.Цельное зерно
Цельное зерно более эффективно переваривается и содержит больше питательных веществ, чем очищенное зерно. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.
В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.
9. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.
Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.
10. Здоровые жиры
Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.
Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Это покрывает то, что поесть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?
Набор мышечной массы Лучшие показатели
Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц
Рим не строили за один день — и ваши мышцы тоже.
Комбинация упражнений и сбалансированной диеты поможет вам встать на путь здорового роста мышц, но на это может уйти некоторое время. Вот как можно максимально быстро набрать мышечную массу всего за 1 месяц.
Хотите ли вы нарастить мышцы для пользы здоровья, участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей или, может быть, просто поцеловать бицепсы в зеркало, вот как добиться наилучших результатов.
Как на самом деле работает рост мышц?
Когда вы работаете со своими мышцами так, как хотите, вы фактически травмируете мышечные волокна.Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые укрепляют ваши мышцы, делая их больше и сильнее.
Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не растут в размерах , а вы тренируетесь — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, когда вы дремлет на диване, а не когда качаете железо. Но одно невозможно без другого.
Так как же накачать этот процесс?
Чтобы максимально увеличить рост мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), тренировки с отягощениями являются ключевыми.
Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с сопротивлением, увеличивая частоту сердечных сокращений.
Обычным бодибилдерам Вольчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии. Она также советует поработать над диетой с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания этих мышц.
В конечном итоге, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая подойдет вам».
WTF — это тренировка с ограничением кровотока (BFR)?
Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он создан для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.
В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что участники исследований BFR испытали быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.
Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Вольчак, — и его следует использовать только под обученным клиническим наблюдением».
Ваш ежемесячный контрольный список для роста мышц
Чтобы максимально увеличить мышечный рост, исследователи также рекомендуют следующее:
- Делайте несколько подходов. Эксперты считают, что 3–6 — лучше всего.
- Выполните несколько повторений. Сделайте 6–12 повторений.
- Сделайте короткий отдых. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.
- Снимайте с умеренной интенсивностью. Изложите от 60 до 80 процентов усилий на каждое повторение.
- Смешайте. Смешайте свой распорядок с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечных плато.
- Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы поддерживать мышцы.
- Развивайте свои навыки. Подготовленным спортсменам исследователи рекомендуют добавлять передовые методы, которые помогут преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
- Включите кардио. Профи из Американского совета по упражнениям рекомендуют добавить пару дней кардио-тренировок с высокой интенсивностью (HIIT), чтобы сжигать лишние каллы каждую неделю.
- Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством постных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
- Не сдавайтесь. Как и во многих других хороших вещах, настойчивость — ключ к достижению максимальных результатов.
Не нужно слишком прихорашиваться, чтобы набрать массу.Упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, принесут вам наибольшую отдачу от каждого повторения. Лучшими из лучших, как правило, являются упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.
Вот несколько идей, чтобы начать месяц роста мышц.
1. Приседания
Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также прорабатывают много мышц верхней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте ожог.
(И с 40 вариациями приседаний, просто * попробуйте *, чтобы надоесть.)
2. Становая тяга
Раунд становой тяги со штангой может вызвать у ваших бедер, ягодиц и спины чувство смертельной усталости. Бонус: становая тяга также может сделать вас рваным.
Совет для профессионалов: Поднимая штангу на уровень бедер, держите туловище перпендикулярно полу.
3. Отжимания
Отжимания на трицепс прорабатывают плечи, грудь и трицепс с жесткой АФ. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья.Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опустите вниз, как будто это серьезно.
4. Подтягивания
А, еще классика. Если вы еще не можете подтянуться, подготовьте свое тело, выполняя мертвое висение на перекладине как можно дольше. В конце концов, вы туда доберетесь.
5. Жим лежа
Существует множество вариаций жима лежа, и все они очень эффективны для увеличения объема верхней части тела.
Для начала попробуйте жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более крутым склонам.
Вам не нужно сваливать пять дюжин яиц, как Гастон, чтобы вас разбили. По сути, вам просто нужно придерживаться здоровой и полноценной диеты. Вот что надо делать.
Получайте постный белок
Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как PB&J, — это такая вещь, как избыток белка. Да, это правда, даже если вы хотите набрать массу. Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса или даже к образованию камней в почках.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления белка.Если вы много тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что это число может быть минимальным, а не идеальным.
И вам не обязательно нужна добавка, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества. Вы можете найти много белка в таких продуктах, как эта:
Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог может помочь вам выяснить это.
Нет сложных углеводов
Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, которое помогает наращивать мышцы).Для оптимального здоровья старайтесь получать примерно половину (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.
Овощи и фрукты являются источниками углеводов A +. CDC рекомендует употреблять не менее 3,5-5 чашек их в день. Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, также являются отличным вариантом.
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.
Не забывайте свои (здоровые) жиры
Не путайте: даже если вы не хотите набрать жира, вам все равно нужно съесть жира.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своей дневной нормы калорий за счет жиров.
В руководстве также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные для здоровья жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладких лакомств.
Вместо этого старайтесь выбирать продукты с большим количеством полезных для сердца жиров, например орехи, жирную рыбу и авокадо.
Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы, благодаря здоровой сбалансированной диете.
Но также может помочь использование одной из следующих опций.
Протеиновые добавки
Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если вам сложно включить в свой рацион достаточное количество белка, существует множество добавок, которые восполнят пробел.
Если вы не против молочных продуктов, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами молока). Среди растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.
Креатин
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.
Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественное производство креатина, вы сможете нарастить мышцы более эффективно.
Профессиональный совет: Креатин притягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь нарастить больше мышц. Чтобы получить наибольшую пользу от приема креатина, избегайте алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H 2 O.
Гейнеры
Если вам сложно набрать мышечную массу и вес, даже если вы качаете железо и употребляете его. много калорий, гейнеры могут быть для вас.
Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить усталость и повысить работоспособность.
Хотя до сих пор нет тонны исследований по этому поводу, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения мышечного роста, и сочло его безопасным в использовании.
Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете еще много, много (мы уже говорили, много?).
Перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или диетологом. Профессионал может помочь вам выяснить, подходит ли вам определенный суппорт.
Трудно сказать, сколько мышц вы можете набрать за месяц. Уровень фитнеса, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц.Однако в среднем большинство людей могут набрать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.
Наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.