Советы по набору массы эктоморфу — Эктоморфу — Начинающим бодибилдерам — Каталог статей — RealMuscle
Советы по набору массы эктоморфу
Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.
…
Типы телосложения
http://realmuscle.my1.ru/index/tablica_sootnoshenija_rosta_i_vesa_tipy_teloslozhenija/0-53
Существуют три типа:
1) гиперстеник (эктоморф) — человек с укороченными руками, ногами, шеей и широкими плечами.
2) нормостеник (мезоморф)- обычный человек со средней скоростью обмена веществ.
3) астеник (эндоморф)- человек с повышенным обменом веществ, узкими плечами, длинными ногами и руками.
…
Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.
Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.
Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа, тяга становая
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.
Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
В день должно быть 5-7 приемов пищи.
Дневная норма потребления углеводов — 4 — 6 граммов на килограмм веса.
Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов.
Чтобы расслабиться — медитируй.
Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.
Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.
Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.
Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.
Источник: http://vk.com/sport_stat
Набор мышечной массы для эктоморфа
Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.
Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.
Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.
Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.
Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.
Состав и нормы питания для набора веса
Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц.
Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.
Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.
Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.
Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.
General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.
Физическая нагрузка
Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?
Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.
Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.
Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.
Подготовка к набору массы тела
| Дима diagrun, Саша ryzhajasv, Лена lena000, Дин yozjic ак или иначе обратили мое внимание на внешний вид своего тела. Надо сказать, что критическое отношение к нему у меня прошло лет 15 назад, с тем пор я его люблю. С тех пор его красоте не может помешать ни прыщик, ни скалиоз, ни сутулость за компьютером, ни волосатость. Даже нахождение в обществе прекрасных телом дам не особо напрягает, напротив, дамы четко структурируют поток мыслей и на себя я уже мало обращаю внимания. В общем, я себя люблю. И то, что некоторые называют худобой, я называю стройность, фигурой легкоатлета, боксера легковеса (легко скидывал вес до 1 полусредней — 63,5 кг). Мой биологический возраст, определенный по соотношению воды-жира-костной и мышечной тканей весами-анализаторами — 17 лет. |
1. Как набрать массу эктоморфу
У эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро. Ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм. Анаболизм — синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.Катаболизм — разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.
Что нам надо для роста стимуляция мышц к росту достаточное питание мышц условия для восстановления мышц сдержать КАТАБОЛИЗМ.
2.Тренировки- Поскольку у эктоморфов очень слабая восстановительная способность, то сразу же с чего стоит начать – определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу заканчивайте с этим. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов самым оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю Даже 3 раза в неделю – это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха
- Эктоморфу нужно забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере пол года-год – только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимальных весов и максимального роста мышц.Для вас самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и поделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон Изолированные упражнения не растят мышцы, они их «детализируют», и на начальном этапе не нужны. Сначала необходим набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфам, были бы следующие: приседения со штангой, жимы лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот он основной костяк.
Подробнее о комплексе упражнений, рассчитанным на максимально быстрый рост, вы может почитать в статье тут. Также там можно скачать очень эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы начнете расти быстро.
3. ВосстановлениеДля эктоморфов, серьезно решивши набрать мышечную массу, восстановление играет, порой, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и т.д. Как бы это ни было полезно для здоровья, на данном этапе набора веса и мышц, рекомендуется оградить себя от траты лишних калорий. Вы должны спать не меньше 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.
4. Питание
Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны кушать много и часто. Так как эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, то вам рекомендуется кушать много и белков, и углеводов Белки рассчитывайте по формуле 3гр на 1 кг собственного веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Кушайте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отварные или омлет) Не забывайте кушать сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление работавших мышц Подробнее о питании, вы можете прочитать в стать бодибилдинг и питание Следуйте этим простым рекомендациям, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время, гарантирую Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество. И тогда у вас обязательно получитс набрать мышечную массу.
5. Еще про тренировки эктоморфаИ так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:
Как сейчас тренируюсь я:
Но а для тех кто только начал заниматься в зале, иле тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):
- Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
- Среда: спина (становая тяга 4х8)
- Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8)
Помните про разминку перед упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.
Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.
6. Еще про восстановление и питание для набора массы эктоморфаХорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.
Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше. Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.
Для того, чтобы полностью восстановиться эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз (если Вы эктоморф) ее можно будет тренировать через двое суток. Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфы должны спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.
Ешьте, ешьте, ешьте и еще раз ЕШЬТЕ!
Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.
- Ешьте 5-7 раз в день.
- Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
- 25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
- Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
- 50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
- Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
- Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
- Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.
- Старайтесь добавлять в свой дневной рацион мультивитаминные комплексы.
- Ежедневно старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды.
Не нервничайте. При необходимости расслабиться — медитируйте.
Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться.
Если Вы эктоморф, практикуйте медитацию. Каждый день выделите 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди-эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.
Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале. Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.
Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.
Как набрать массу если вы худощавого телосложения или эктоморф! — IRONTULA
06 сентября 2015
Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
Кому подходит данный комплекс?
Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.
1. Протеин
Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема белка. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.
2. Гейнер
Позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. «Внимание» Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
3. Креатин моногидрат
Мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
4. Витаминно-минеральный комплекс
Все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Ну и самое главное это — правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте до 3-х литров воды в сутки.
Всегда на связи, магазин спортивного питания в Туле — irontula.ru
Вернуться к списку новостей
Как я набирала массу. (личный опыт эктоморфа)
Накачать женские мышцы — это, конечно, не ракету построить, но при правильном подходе, можно обзавестись ими за несколько месяцев.Я с августа на массе и выросла на 9кг, при том, что жира не так много (с 53-62).
Хотелось бы разобрать несколько моментов, которые помогли мне в построении мышц. Конечно же, без помощи моих тренеров не обошлось, т.к. недостаток знаний, может привести к разочарованию.
1. Не будешь есть — не будешь расти.
Вы можете выйти из-за стола и не доесть свою порцию, когда ваша цель жиросжигание, но не тогда, когда вы пытаетесь набрать массу. Итак, вам нужен профицит калорий, т.е. энергии должно хватать на то, чтобы тренироваться и жить и ещё должно оставаться на построение мышечной ткани.
Период массонабора — это время, чтобы серьёзно задуматься о своём рационе. Ведь масса — это не значит есть всё подряд. Это не время для фаст-фуда или простых углеводов. Ваш вариант — это постные источники белка, фрукты и овощи, сложные углеводы и полезные жиры (оливковое, льняное масло, жирная рыба, авокадо).
Запомните: 50% успеха в наращивание мышц — это питание, а если вы худющий эктоморф, то 70%. Потому что мышц из воздуха построить невозможно. Также оч важно количество приёмов пищи, лично у меня их 7-9.
По количеству калорий: минимум на массе нужно потреблять 40-60 кал на 1кг планируемого веса. Например, можно начать с 40кал на 1 кг веса и отслеживать, если вес не растёт, то увеличивать количество калорий. Идеально, чтобы ваш вес увеличивался на 200г-800г каждую неделю. Если вес увеличивается более
чем на 1кг каждую неделю, то это значит, что вместе с мышцами вы набираете и жир, следовательно, нужно урезать количество калорий.
2. Сосредоточьтесь на всём теле.
Ошибка многих из нас — это то, что мы переоцениваем своё тело, например, считаем, что какие-то мышечные группы у нас не особо нуждаются в проработке. Потому что это может привести к диспропорциям. Тоже самое было и у меня… После 3-х лет с небольшим, когда я занималась пауэрлифтингом, я считала, что у меня идеальное тело, да и тренер всегда хвалился мной — «хоть сейчас мажь маслом и на сцену». Встретившись впервые со своим наставником, я услышала много неприятного. И с августа я начала полностью перекраивать тело. Поэтому, мой совет первые пару месяцев вам всё же лучше прорабатывать все группы мышц, через этот срок вы уже прилично прибавите в весе, что позволит адекватно оценить свои достоинства и недостатки и, следовательно, изменить свой тренинг. Поэтому первые пару месяцев лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы в целом, а не делить тело на зоны. Дальше уже наблюдать за своим прогрессом каждые 2-3 недели и менять тренировки.
3. Чёткость.
4-5 тренировок каждую неделю, никаких отговорок, никаких свиданий вместо тренировок, если по расписанию тренировка, то нужно встать и идти тренироваться. Каждая тренировка важна. То же самое относится и к вашему питанию.
Да, иногда вам будет хотеться прогулять, провести вечер с любимым или с пиццей. Но без труда не выловишь рыбку из пруда. Встала и пошла, взяла вилку и ешь. Получают результаты лишь те, которые делают то, что наметили изо дня в день, потому что набор массы требует времени.
Я нашла такой выход, если у меня ооооч мало времени на тренировку, то я делаю маленькие перерывы между подходами и, например, тренировка спины может занять всего час.
4. Убрать страх.
На данный момент, я, как никто знаю, что значит бояться набирать вес. Я не истерила, когда моё скуластое лицо приобрело щёки и стало круглым, я не истерила, когда из всего гардероба на меня налезал только свитер и пальто оверсайз, я не истерила, когда начала появляться отдышка, когда сложно стало наклоняться завязывать шнурки. Я знала, что всё это временно и придёт время сушки. Я пережила много сомнений и много страхов…
Главное не останавливаться и продолжать делать то, что задумали. И всё получится, клянусь!
Собственно, всё. Это ключевые моменты.
.
Как набрать мышечную массу | Российские спортсмены
Сегодня мы рассмотрим тему, как набрать мышечную массу. В большей степени статья посвящена тем людям, которые от своей природы худые и им достаточно трудно вообще набрать вес.
Но сначала вы должны определить свой тип телосложения (эндоморф, мезоморф или эктоморф).
Все люди от природы разные: одни худые другие полные, а другие нормальные, условно их можно разделить на 3 группы:
- Эктоморф — длинные конечности, тонкие кости, маленький процент содержания в теле жира, плохая склонность к набору веса, относительно слабые силовые показатели.
- Мезоморф — идеальная фигура для занятий бодибилдингом. Именно люди с таким типом телосложения имеют лучший шанс для быстрого развития своей мускулатуры. От природы у них узкая талия, широкие плечи, сбалансированное соотношение мышц и жира. Мышцы хорошо реагируют практически на любой тип нагрузки.
- Для эндоморфов характерна: значительная жировая прослойка, широкие бедра, склонность к быстрому набору лишнего веса.
Статья написана как раз для первой группы — для эктоморфов.
Если вы определили, что относитесь именно к этому типу телосложения, тогда этот материал будет для вас полезным. Для мезоморфов и эндоморфов существуют несколько иные правила в тренировках и питании. О них мы поговорим в другой статье.
Друзья, если вас интересует, какая бывает спортивная страховка, то получить всю необходимую информацию вы сможете на интернет-ресурсе https://www.goprotect.ru/.
Как набрать мышечную массу эктоморфу?
Если вы уже пробовали заниматься в тренажерном зале по какой-то системе, но не получили хороших результатов, не переживайте! Я постараюсь объяснить вам, как набрать мышечную массу именно для эктоморфов, поскольку, как я уже говорил, для них существуют совершенно другие правила и другая специфика в целом.
Итак, мы будем разбирать 3 основных фактора: тренировки, восстановление и питание.
- Тренировки.
Поскольку у эктоморфов очень слабая возобновляемая способность, то сразу нужно определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу забудьте об этом. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю!
Даже 3 раза в неделю — это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если заниматься слишком часто, естественное восстановление мышц и энергетических ресурсов не будет происходить. Итак, любые усилия без должного восстановления, будут сведены к нулю. Многие худые новички этого не понимают.
Теперь что касается упражнений. Эктоморфу надо забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере полгода-год — только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимального набора массы и максимального роста мышц.
Вам самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и разделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые привлекают к работе максимальное количество мышечных групп.
Изолированные упражнения не дадут вам набора массы мышц, они их «шлифуют» (придают рельеф и качают 1-2 мышцы), и на начальном этапе не нужны. Сначала необходимо набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке.
Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфу, это такие как: приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот это основные базовые упражнения.
2. Восстановление мышц и отдых.
Для эктоморфов, которые серьезно решили набрать мышечную массу, восстановление играет, иногда, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и так далее. Хотя это и полезно для здоровья, но на этом этапе набора веса и мышц, рекомендуется не тратить лишних калорий. Вы должны спать не менее 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.
3. Питание.
Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны есть много и часто. Поскольку эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, вам рекомендуется есть много и белков, и углеводов.
Белки рассчитывайте по формуле 2-3 грамма на 1 кг вашего веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты.
Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Ешьте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отваренные или омлет). Вареные лучше усваиваются, желтки не ешьте в них много холестерина.
Не забывайте есть сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление мышц, которые истощились после тренировки.
Выполняйте эти простые рекомендации, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время, я гарантирую!
Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество и питания и отдых. И тогда у вас обязательно получится набрать мышечную массу.
Как ваш тип телосложения влияет на то, где вы набираете и худеете
Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эта система классификации телосложения была установлена W.H. Шелдон, американский психолог. Каждый тип по-разному реагирует на диету и упражнения. Прочтите краткое руководство о том, как соблюдать диету и упражнения, наиболее подходящие для вашего типа телосложения.
Эктоморф
Этот тип телосложения выглядит длинным и поджарым.Эктоморфы имеют небольшую костную структуру и сравнительно быстрый метаболизм. Их гибкая внешность обязана медленному увеличению веса и развитию мышц, а также низкому содержанию жира в организме. Поскольку у эктоморфов такой высокий метаболизм, они могут избавиться от меньшего количества кардио. Дополнительные силовые тренировки могут помочь в развитии мышц, поскольку это проблема для большинства эктоморфов. Эктоморфы должны потреблять больше углеводов с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.
Эндоморф
Этот тип телосложения круглый, с высоким содержанием жира.У эндоморфов более крупная костная структура и сравнительно медленный метаболизм. Они имеют тенденцию легко набирать вес и плохо переносят большое количество углеводов. Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, кардио — это ключ к управлению весом. Силовые тренировки необходимы для развития мышц и повышения эффективности обмена веществ. Эндоморфы должны употреблять в своем рационе больше полезных жиров, умеренное количество белков и мало углеводов.
Мезоморф
Этот тип телосложения имеет средний костяк и атлетическое телосложение.Мезоморфы, когда они активны, легко наращивают мышечную массу. Этот тип обычно имеет нижнюю часть тела и относительно легко набирает и теряет вес или набирает массу. Кардио — хороший способ, если целью является похудание. Мезоморфы должны придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, жиров и белков.
Большинство людей имеют форму тела, сочетающую категории с одним доминирующим типом телосложения. Обмен веществ — один из способов определить ваш доминирующий тип телосложения. Например, если вы потребляете много калорий и мало или совсем не набираете вес, вы, вероятно, эктоморф, если после периода переедания вы набираете вес, но легко теряете его с помощью диеты и упражнений, вы, вероятно, мезоморф.Если вы набираете вес после переедания и вам трудно сбросить лишний вес даже с помощью диеты и корректировки физических упражнений, вы, вероятно, эндоморф. Вы также можете пройти тест на запястье. Согласно superskinnyme.com, у эктоморфов средний палец перекрывает большой, когда одна рука обнимает противоположное запястье. У эндоморфов нет контакта между пальцами, а у мезоморфов два пальца могут едва соприкасаться. Пройдите тест и используйте полученные знания, чтобы составить план диеты и упражнений, подходящий для вашего уникального типа телосложения и метаболизма.
Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф
Я решил написать эту статью о Типах Телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф в образовательных целях. Один размер не подходит для всех. Это верно не только в отношении одежды, это вполне уместно сказать, когда речь идет о похудании, наборе мышц и поддержании фигуры. Ваш тип телосложения имеет значение, когда вы худеете или пытаетесь достичь своих целей. В то время как сила воли, тяжелая работа, преданность делу имеют значение, когда дело доходит до соблюдения режима, знание науки, лежащей в основе вашего генетического типа телосложения, может сослужить вам хорошую службу.
Были ли вы в этой петле, когда кажется, что вы хорошо питаетесь, много тренируетесь, много отдыхаете, но не можете избавиться от лишнего жира? Или вы соблюдаете строгий протокол работы с отягощениями и не можете набрать лишнюю унцию? Несмотря на все ваши усилия, вы замечали, что, что бы вы ни делали для исправления ситуации, вам все равно не удается. Вы также начинаете втайне гадать, не принимают ли ваши друзья в спортзале какие-то чудодейственные таблетки? Несмотря на то, что я знаю, почему и что в этой проблеме, я все еще удивляюсь, насколько удачливы могут быть некоторые люди.Мне постоянно приходится напоминать себе, что мне нужно работать с картами, с которыми я столкнулся, и перестать оглядываться и сравнивать себя с другими людьми.
Итак, с чего мы начнем? Понимание различных типов телосложения и того, какое влияние они оказывают на ваше путешествие по снижению веса, очень важно. Начните с объяснения себе, что каждый из нас уникален. У нас единственная в своем роде ДНК и телосложение, разработанное специально для нас. Практически никакой режим тренировок или диета не подойдут каждому из нас идеально.
Однако есть три основные категории, в которые большинство людей может вписаться с комфортом. Вам все равно нужно будет точно определить, где вы находитесь на этой шкале, и начать экспериментировать с подходами, соответствующими типу телосложения, чтобы получить желаемые результаты. Это верно как для вашего режима питания, так и для режима упражнений, который вы выберете в соответствии со своим типом телосложения. Таким образом, вы также избавитесь от разочарования, связанного с застреванием в одном месте в своем фитнес-путешествии. Знание о различиях между типами телосложения и типах упражнений, рекомендуемых для них, может сломать оболочку идеологии «просто большой кости» или «тонкой как палка».
ECTOMORPH
Люди, попадающие в эту категорию, почти всегда имеют маленькое телосложение, имеют более длинные конечности и нелегко набирают вес. Эти люди легко перерабатывают углеводы в энергию. Отсюда их способность выдерживать большие количества углеводов без накопления жира. Однако, чтобы нарастить мышцы, им нужно будет работать намного больше, чем любому другому типу телосложения. К несчастью для эктоморфов, они довольно плохо набирают очки как бодибилдеры. Когда вы думаете об эктоморфах, подумайте о марафонцах или о своих друзьях, которые могут есть все на свете и при этом оставаться худыми.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
Чтобы набрать некоторый мышечный вес, эктоморфам необходимо поднимать тяжелые веса и уменьшать количество повторений. Тренировки в темповом стиле могут быть идеальными для эктоморфов, когда вы замедляете количество повторений, удерживаете их в течение более длительных периодов времени и используете более тяжелые веса во время повторений. Эктоморфы выиграют, если увеличат количество тренировок до 4-х занятий в неделю. 2 HIIT-упражнения или упражнения типа Peak 8 должны быть вполне подходящими для эктоморфов. Это означало бы значительно ограничить длительные кардио-тренировки на беговой дорожке или бег на улице.
ДИЕТА ЭКТОМОРФА
Если эктоморф хочет нарастить мышечную массу, ему необходимо чаще есть. Я бы также посоветовал им ограничить голодание или вообще не голодать. Если люди этого типа хотят нарастить столь желанные мышцы, их питание становится приоритетом. Увеличение количества крахмалистых углеводов, добавление большего количества белка будет идеальным для эктоморфов, которые хотят нарастить мышцы. Это общие рекомендации. Вам нужно будет учитывать калорийность в зависимости от индивидуальных потребностей.
ЭНДОМОРФ
Эндоморфы чаще встречаются среди густонаселенных. Люди, подпадающие под эту категорию, могут набрать мышечную массу с относительно небольшими усилиями. Однако они также склонны легко набирать жир, если их диета не контролируется. Эти люди часто имеют грушевидную форму, могут быть высокими или невысокими. Они также являются тем, что многие люди называют «коренастыми» или «крупнокостными». Эндоморфы, как правило, более толстые и часто имеют более мягкое и округлое телосложение, даже если они худощавы.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ
Когда дело доходит до упражнений и наращивания мышечной массы (что, в свою очередь, также помогает избавиться от нежелательного жира), эндоморфы будут лучше себя чувствовать при увеличении количества дней подъема тяжестей вместе с адекватным количеством кардиоупражнений. Если вы эндоморф, мои исследования (и мой личный опыт) рекомендуют вам делать больше повторений и больше подходов. Включите эти подходы в гипертрофию, где вы прорабатываете каждую группу мышц в отдельные дни. Наибольший упор следует делать на день для нижней части тела, поскольку более крупные мышцы сжигают больше калорий.Включение кардиотренировок в режим тренировок эндоморфа очень важно. Добавьте к этому 3 кардио-тренировки в неделю и 4 дня подъема тяжестей. Убедитесь, что это не долгие и изнурительные кардио-занятия. Хорошо подойдут тренировки типа табата и плиометрические упражнения.
ДИЕТА ЭНДОМОРФОВ
В отличие от эктоморфов, эндоморфы не могут позволить себе так увлекаться углеводами. Поскольку они имеют тенденцию довольно легко набирать вес, более строгий диапазон их диеты пойдет на пользу эндоморфам.Отказ от крахмалистых углеводов и получение их сложных углеводов из овощей и листовой зелени — отличный путь к успеху. Нельзя сказать, что одно или два занятия полностью испортят ваш прогресс. По большей части соблюдайте строгость. Я бы также порекомендовал эндоморфам заняться велоспортом. Добавляйте углеводы в дни, когда вы занимаетесь наиболее напряженными упражнениями, и сокращайте потребление углеводов до минимума, когда вы не занимаетесь спортом. Кроме того, планируйте потребление углеводов на лучшую половину дня и избегайте употребления углеводов поздно вечером.
Важно отметить, что эндоморфы могут голодать более длительные периоды времени. При правильном расписании эндоморфы смогут извлечь пользу из периодического голодания, запланированного два раза в неделю, с увеличенным потреблением воды. Просто потому, что эндоморфы, как правило, удерживают больше воды, чем другие типы телосложения, увеличение потребления воды поможет вывести лишнюю воду из вашего организма.
MESOMORPH
Мезоморфы созданы для идеальных спортсменов. Это не значит, что экто и эндо не могут достичь этого.Однако мезоморфы тратят минимум времени на то, чтобы достичь того, над чем другим типам телосложения нужно приложить гораздо больше работы (иногда намного больше!). Мезоморфы имеют более квадратную форму, более широкие плечи и заметное спортивное телосложение. Они легко наращивают мышцы и имеют возможность поддерживать низкий процент жира в организме благодаря наращиванию мышц (и генетике!). У меня есть несколько друзей, которые являются мезоморфами. Можно подумать, что они часами сидят в спортзале. Фактически, никто из них, вероятно, не был в спортзале в недалеком прошлом.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ МЕСОМОРФОВ
Мезоморфам будет полезно поднимать умеренный вес и выполнять небольшие кардио для общего поддержания. Слишком много работы с отягощениями приведет к тому, что мезоморфы станут слишком массивными и мускулистыми. В этой группе рекомендуется поднимать вес два раза в неделю и проводить кардио-тренировки еще два дня в неделю, чтобы поддерживать идеальную форму тела. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения во время силовых тренировок. Им не нужно выполнять безумное количество повторений.Минимальное количество повторений с толчком, толчком и силовым толчком творит чудеса.
ДИЕТА МЕЗОМОРФОВ
Мезоморфам нужно есть немного больше, чтобы поддерживать их мышечную массу и композицию тела. Как и на тренировках, они могут позволить себе съесть всего понемногу. В дни тренировок сочетание в основном сложных углеводов и некоторых простых углеводов, а также умеренное количество белка и ограниченное количество жиров может быть очень подходящим для этого типа телосложения. Подумайте о 40% углеводов, 30% белков и 30% полезных жиров.У мезоморфов в дни отдыха должно наблюдаться уменьшение количества простых углеводов.
КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА
Существует также 4-й тип телосложения, который считается комбинацией двух разных типов телосложения и редко комбинацией всех трех типов телосложения. Люди, которые вас окружают, скорее всего, имеют сочетание разных типов телосложения.
Я, например, сочетание эндоморфа и мезоморфа. Я преимущественно эндоморф, чем мезоморф. Я могу довольно легко набрать жир и быстро набрать мышечную массу.Мне все еще нужно найти баланс в своей диете, и я не могу позволить себе есть столько или так обильно, как мезоморф.
Выше дано общее описание трех типов телосложения. Хотя некоторые вещи могут быть хорошо знакомы вашему типу телосложения, я включил в эту статью лишь рекомендации. Критически важно понимать собственное тело. Я настоятельно рекомендую немного поэкспериментировать и стать экспертом в крепости, в которой вы живете.
Независимо от того, где вы находитесь в этой шкале телосложения, ваша конкретная ситуация все равно останется для вас уникальной.Система телосложения не принимает во внимание вашу чувствительность, аллергию и ограничения. Обходите их и попробуйте создать свою собственную систему, которая позаботится о вас. Если вы не можете быть таким стройным или мускулистым, как окружающие, пусть будет так. Будьте лучше всех выглядите, а не лучшим другом. В конце концов, научиться чувствовать себя комфортно в собственной шкуре — это единственное, что проложит путь к вашему счастью.
Мезоморф, эктоморф, эндоморф: действительно ли соматотипы имеют значение?
Что такое соматотипы? Это имеет значение?
Меня несколько раз просили написать о соматотипах.Соматотип — это генетический тип телосложения, который зависит от вашего роста, а также от вашей мышечной и жировой массы.
Когда я попросил меня написать эту статью, моя подруга и коллега Николь Осинга сказала мне, что как эктоморф она хорошо перерабатывает углеводы.
Я мезоморф, но я тоже очень хорошо перевариваю углеводы.
Хммм.
Это заставило меня задуматься, есть ли хоть какая-то правда в этом соматотипе, потому что, честно говоря, за свои 20 лет практики я всегда игнорировал идею о том, что чей-то тип телосложения говорит вам что-то определенное об их физических упражнениях и требованиях к диете.
Откуда произошли соматотипы?
соматотипов были придуманы в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, который думал, что может определить личность человека в целом по тому, как он выглядит. Чудак.
Что такое три соматотипа? Какой ты соматотип?
Эктоморф: худощавый, с небольшим количеством жира и небольшой мускулатурой. Считается, что эти люди плохо набирают вес.
Эндоморф: единиц жира и мускулов, с более округлой формой тела, чем у эктоморфов.Считается, что они легко набирают вес.
Мезоморф: атлетичных и мускулистых, считается, что эти люди легко набирают и теряют вес.
Однако большинство людей представляют собой комбинацию этих типов; довольно редко можно увидеть человека, который попадает прямо в одну из трех вышеперечисленных. К ним относятся:
Эктоэндоморфы: классическое грушевидное тело с большими бедрами и бедрами и меньшей верхней частью тела.
Эндоэктоморфы: яблочно-формы, с большим количеством жира в средней части и тонкими ногами.
Я знаю, что вы заняты размышлениями о том, к какому соматотипу относитесь, но прежде, чем вы это сделаете, для говна и хихиканья, вот полный испорченный список того, что, по мнению Шелдона, было чертами каждой группы:
Эктоморф: худощавый, худой, стройный, стройный, гибкий, долговязый, неотеный, плоскогрудый, слегка мускулистый, слабый, хрупкий, хрупкий и обычно высокий; описывается как умный, созерцательный, меланхоличный, трудолюбивый, женственный, покорный, неполноценный, перфекционист, причудливый, идиосинкразический, чувствительный к боли, мягкий, нежный, любящий, услужливый, умиротворяющий, спокойный, мирный, уязвимый, скромный, самоуничижительный, социально неуклюжий , одинокий, скрытный, скрывающий, застенчивый, замкнутый, застенчивый, замкнутый, оборонительный, неудобный, напряженный и тревожный.
Эндоморф: толстый, круглый, тяжелый, обычно невысокий, с трудом теряющий вес; описываются как открытые, общительные, общительные, любезные, дружелюбные, ласковые, принимающие, счастливые, довольные, удовлетворенные, непринужденные, легко самоуспокоенные, ленивые, неблагородные, эгоистичные, жадные, одаренные и медленно реагирующие.
Мезоморф: твердый, крепкий, треугольный, мускулистый, толстокожий и с хорошей осанкой; описывается как спортивный, энергичный, предприимчивый, готовый рисковать, конкурентоспособный, экстравертный, агрессивный, мужественный, мачо, авторитетный, сильный, напористый, прямой, решительный, буйный, доминирующий, жесткий, строгий, удачливый, энергичный, энергичный, решительный, смелый , и амбициозный.
То есть, наверное, я мачо … ха-ха! Но эндоморфы: толстые, ленивые и медлительные? И «хорошо обеспеченные» ??! МОЙ БОГ.
Очевидно, довольно нелепо и слегка оскорбительно полагать, что тип телосложения человека может предсказать, кто он как личность. В конце концов, Шелдон стал известен как шарлатан за то, что даже предложил это (и, вероятно, использовал фотографии обнаженных студенток университета без их ведома).
Несмотря на то, что соматотипы не создавались для прогнозирования реакции человека на упражнения и еду, множество торговых точек (многие из них низкого качества) по-прежнему публикуют «тренируйся для вашего типа телосложения» или «как есть, когда вы эктоморфов, и я почти уверен, что люди все еще их читают.
Может ли соматотип сказать нам, будет ли кто-то легко наращивать мышцы? Или какую диету им следует придерживаться? У разных соматотипов разная скорость метаболизма?
Давайте откроем это и посмотрим.
Соматотипы и упражнения.
Посмотрите на любого, кто когда-либо выигрывал крупный марафон: это эктоморфы, длинные и худощавые. Футболисты? Классические эндоморфы, с огромными ногами и туловищами. Означает ли это, что ваш соматотип ограничивает ваш вид деятельности?
Нет.
Хотя эктоморфы могут найти бег на длинные дистанции легче и, следовательно, с большей вероятностью будут им заниматься, это не означает, что всем остальным следует ограничиваться видами спорта, не связанными с выносливостью. Люди намного сложнее, чем их форма, и все мы по-разному реагируем на определенные виды упражнений.
Доктор Нанси Гест, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по силовой и физической подготовке и исследователь генетики, говорит мне, что каждый человек начинает с общего соматотипа, но генетика, частота упражнений, объем и тип играют огромную роль в том, как человек может переопределить их типы телосложения.
Короче говоря, нет никаких доказательств того, что соматотип может предсказать, как каждый человек будет наращивать мышцы или навыки в определенном виде спорта.
Здоровье
Предрасположенность различных соматотипов к болезням не так уж изучена, а существующие исследования не так уж и хороши.
Это исследование 2002 года показало, что эндоморфы и мезоморфы имели самый высокий уровень заболеваний печени и высокого кровяного давления; это исследование 2012 года показало то же самое и с диабетом 2 типа.Другие исследования, похоже, пришли к таким же выводам: более тяжелые соматотипы вызывают больше всего болезней. Некоторые из этих исследований были проведены на людях, которые уже страдали диабетом и, вероятно, уже имели избыточный вес. Могут ли эти два типа телосложения, оба из которых, по-видимому, легко набирать вес, быть в результате предрасположены к болезням?
Как и ожидалось, эктоморфы с их стройным телосложением и низким процентным содержанием жира в организме, по-видимому, имеют самый низкий риск заболеваний, по крайней мере, согласно исследованиям, которые я обнаружил.
При этом здоровье — это не результат определенного типа телосложения.Это результат различных факторов, включая генетику, социально-экономический статус, условия жизни, уровень образования, доступ к пище и многие другие. Вы можете быть эктоморфом, придерживаясь дерьмовой диеты, которая приводит к вздутию живота и развитию хронических заболеваний.
Вы рождены с соматотипом, но жизнь может чертовски эффективно его преодолеть.
Диета
Кажется неконгруэнтным, что форма чьего-то тела может влиять на то, как они обрабатывают пищу, точно так же, как гороскопы могут предсказать, что каждый Стрелец — это тусовщик.На самом деле я никогда не находил ничего, что могло бы заставить меня поверить в то, что разные диеты работают для разных типов телосложения, и это меня устраивает: нам больше не нужно беспокоиться о том, как и что мы едим.
Мое тело мезоморфа означает, что у меня много мышц, но, вопреки некоторым статьям о диетах, я прекрасно перевариваю углеводы, спасибо
Тем не менее, некоторые торговые точки пытаются превратить употребление в пищу вашего соматотипа из-за кликбейта.
Я нашел эту статью 2014 года, опубликованную на сайте Американского совета по упражнениям.Мне придется сделать тяжелый пас (и сильно покачать головой в адрес ACE, у которых, как я думал, есть авторитетная информация на их сайте). В этом и других их постах «Еда в соответствии с вашим типом телосложения» раздавалась устаревшая информация о том, что мезоморфы означают, что им нужна диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и что эктоморфы должны придерживаться диеты, содержащей 50-60% углеводов. Хотя доктор Гест признает, что у эктоморфов более быстрый метаболизм, чем у других соматотипов (так что, может быть, в этом вопросе метаболизма соматотипов есть доля правды!), Она говорит, что полностью основывать диету на типе телосложения не имеет смысла, когда есть генетика, а также факторы окружающей среды, которые также влияют на то, что мы едим и как мы усваиваем пищу.
Так имеют ли соматотипы значение?
Сколько я ни старался, мне не удалось найти никаких серьезных исследований о том, какая диета лучше всего подходит для какого соматотипа. Для меня это означает, что рекомендации по соматотипу диеты должны быть 1. анекдотичными 2. дикими предположениями 3. полной чушью 4. всем вышеперечисленным.
Но у всех них есть одна забавная вещь: каждая «диета для своего типа телосложения» создает впечатление, будто эктоморфы всегда умирают от голода, а эндоморфы всегда сидят на диете. Пффф.
Соматотипы существуют в том смысле, что у нас разные формы тела, но основывать на них тренировки и диету, вероятно, будет пустой тратой времени. Как говорит Гест, «это все равно, что распределять людей по диете по ИМТ или по группе крови; история намного сложнее, чем эта ».
Руководство для начинающих по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Мы все уникальны.
Да хоть ты. Твоя мама была права!
И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:
Какой я тип телосложения?
Как это влияет на мои тренировки и диету?
У меня плохая генетика, как я облажался?
Я [тип телосложения].Означает ли это, что мне не следует выполнять [действие]?
У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).
Образ мышления по стандарту говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:
- Эндоморф
- Эктоморф
- Мезоморф
(Не волнуйтесь, мы тоже рассмотрим каждый из них.)
ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.
Как вы скоро узнаете, то, что вы предрасположены хорошо разбираться в одном или ужасно в другом, не означает, что вас следует ограничивать или ограничивать в том, что вы можете делать.
С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противостоять генетической лотерее.
Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга «один на один» помогла многим клиентам понять, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.
Они могут сделать то же самое для вас!
Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации. Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!
Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:
Три основных типа кузова
Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:
- Эндоморфы
- Эктоморфы
- Мезоморфы
За прошедшие годы эти три типа телосложения стали широко приняты в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти на основе наших тренировок и диеты.
Мы собираемся игнорировать части, в которых Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть чушью, начиная с [1] Мы будем использовать это в образовательных целях.
Почему?
Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выжить и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.
Конечно, есть эта сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить эту формулу и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. [2]
Это три типа и их описание. Бьюсь об заклад, вы найдете себя подходящим для одного из них:
Эктоморф (тонкий)
Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не склонны ни накапливать жир, ни наращивать мышцы.
Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».
Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.
Мезоморф (мускулистый)
Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.
Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».
Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.
Эндоморф (фигура)
Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышечной массы.
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко поправляетесь, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.
Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, которые обладают способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.
Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.
Какой я ТИП ТЕЛА?
Хотя эти три категории дают нам хорошую основу для построения, здесь есть множество других факторов.
Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.
Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.
Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.
Что на самом деле сводится к:
- Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
- Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
- Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
- Некоторые органы неэффективны при наращивании мускулов.
Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, продукты, которые мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!
С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать классификацию в качестве опоры для определения нездоровья или слабости.
Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»
Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при разработке плана.
Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока наконец не позволил себе создать другую личность!
- «Я эндоморф, так что я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
- «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
- «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»
Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которую нам выпали, в меру наших возможностей:
Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».
У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.
Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.
И вся эта концепция резко различающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:
Исследования показали, что большинство людей, как правило, расходуют 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма». [3]
Ваша генетика может только помочь или помешать вам — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.
Что это означает:
- Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. На самом деле ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
- Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.
Я обращусь к каждому типу телосложения ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!
Это отличная новость, но значит, вам придется потрудиться!
Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…
Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Подергивание мышечных волокон: быстро и медленно
Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также обладают разными типами качеств.
В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.
Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже, .
Наши мышечные волокна в целом можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:
- Медленно сокращающиеся волокна (Тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы использовали кислород), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться на длительные периоды времени, но являются слабыми. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
- Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работают только с короткими периодами анаэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы сжигали гликоген), прежде чем они истощатся.У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
- Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной активности.
Итак, если вы человек, у которого генетически больше медленных сокращений, чем быстрых, вы генетически предрасположены к тому, чтобы лучше бегать на длинные дистанции.
Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.
В любом случае, у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размеры наших волокон типа II будут уменьшаться. [4]
Итак, родились ли мы с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?
Нет, черт возьми!
Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!
Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. [5] .
В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. [6]
Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки, и чем они различаются между мужчинами и женщинами, я пришел к выводу:
Будь проклята генетика.
Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.
С помощью правильных тренировок мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.
Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок , могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.
Но для обычных маглов, таких как мы с вами, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.
Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.
Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понимаю, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и очень хорош, и скромен».
Спасибо!
Ролевые игры и типы телосложения
Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) еще в 2001 году.
Я потратил часов за чтением официального руководства по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.
Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.
Согласно руководству, моим лучшим выбором было выбрать Эрудитов: они обладали наибольшим количеством интеллекта для начала (ИНТ), и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.
Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!
А потом я начал играть.
Когда я наблюдал за волшебниками-ограми, волшебниками-гномами, волшебниками-эльфами, волшебниками-халфлингами, которые надрывали серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , на немного повлияла моя раса … Я был на игре!
Было так много других факторов, которые были более важными:
- Мой стиль игры.
- Снаряжение, которое носит мой персонаж
- Кто в моей группе.
- Развлекался ли я и бросал себе вызов определенным образом?
Вы понимаете, о чем я говорю?
ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ ОТЛИЧНЫХ.
Генетически вы можете вписаться в один из указанных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).
В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:
То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.
Ладно!
Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.
У меня есть несколько заключительных замечаний, но, возможно, вам нужны рекомендации:
Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что я делаю?
Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.
Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.
Просто знайте, я уверен, что МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:
Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что обречен быть тонким как рельс.На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.
Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если вы сомневаетесь, есть больше калорий!
Я также рекомендую прочитать следующие статьи:
Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!
Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!
Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.
Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали в своем уме клеймо того, что вы — безнадежное дело.
Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ. На самом деле вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.
Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!
Что это означает: вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды.Я бы сосредоточился на потреблении белков и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.
По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но к этому нужно относиться дисциплинированно!
Могу порекомендовать:
Независимо от того, каким вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический скелет, это крошечный крошечный кусочек головоломки.
Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!
Что произойдет, если мне не понравится моя категория?
У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они вписываются в следующие категории:
Стив. Я вроде как парень с избыточным весом, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?
Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?
Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.
Напиши свою судьбу.
Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.
Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться более осторожный подход к потреблению сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, поскольку генетически вы с большей вероятностью будете хранить эти продукты в виде жира, а не в виде жира. сжигая их как топливо.
Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.
Отстой, но это правда.
80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, НАИЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.
То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:
Наслаждайтесь.
Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой их комбинацией.
Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!
Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.
Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она ужасна в пауэрлифтинге, исходя из своего генетического уклада. К счастью, она не послушала этого и теперь последовательно делает становую тягу на 400+ фунтов:
Я определенно «эктоморф». У меня тонкие запястья, тощие ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к бегу на длинные дистанции и не создан для силовых тренировок.
Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело касается роста и силы.
Мне плевать!
Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.
Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — меня не волнует, что говорит мое пиковое генетическое соответствие — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!
Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.
Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня владения желаемой профессией и ПОЛУЧИТЬ ЕЕ УДОВОЛЬСТВИЕ.
У нас есть сообщество, состоящее из персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.
Я хочу оставить вас с одним заключительным объявлением общественной службы.
Пока мы занимаемся этим, сравнения глупые.
Однажды я написал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими знаменитыми героями из фильмов: их жизни такие разные, у них разные мотивы, и их ситуация другая.
Это нечестный бой.
То же самое верно и для сравнения себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.
Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в секции с отягощениями, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »
«Должно быть хорошо» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют «Держи мое пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».
По правде говоря, люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от того, насколько хороши их генетические особенности, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.
Неважно, чем вы обладаете генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.
Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения генетики! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать «это должны быть их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”
У нас разный генетический состав: различного количества быстро сокращающихся или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.
По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-то ярким роликом:
- Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
- И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышный вариант.
То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что у кого-то может быть избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.
Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.
Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Go. Уровень повышен.
На этом мы завершаем сегодняшний урок по генетике в World of Warcraft.
Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!
Резюме:
Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но это не должно определять то, как вы играете.
Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что хотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.
Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.
Я хотел бы услышать от вас:
А какой вы «тип сомы» и изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?
Оставьте комментарий и дайте мне знать!
— Стив
PS: Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, которая адаптирована к их типу телосложения и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.
###
Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, Оки — космический рейнджер наизнанку минифигурки
Набор мышления для тренировки эктоморфа
Я постараюсь сделать этот раздел кратким, поскольку это в значительной степени здравый смысл.
Даже тогда, немногие имеют правильное мышление и отношение к тренировкам.Они требуют огромных и немедленных возвратов , что на невозможно .
Это объясняет, почему так много людей не могут достичь желаемых целей даже при правильных тренировках или планах питания. .
Таким образом, крайне важно, чтобы вы поддерживали этот образ мышления в качестве ориентира при тренировках. Я пойду так далеко, что скажу, что если у вас нет такого мышления, не занимайтесь спортом. Почему?
Потому что ваши мысли / образ мышления порождают чувства, которые приводят к действию, которое приводит к вашим результатам.Начните с неправильной ноги, и вы не добьетесь желаемых результатов.
Мышление №1 о тренировке для эктоморфа — ДисциплинаПрежде чем приступить к какой-либо программе тренировок в тренажерном зале, вы должны быть готовы ее довести до конца. Зачем тратить недели тренировок, если вы собираетесь отказаться от программы или изменить ее на полпути?
Для этого вам потребуется максимальная дисциплина и приверженность . Пообещайте себе, что вы пойдете в тренажерный зал в любую погоду.
Строго придерживайтесь диеты . Не оправдывайтесь, ведь в конечном итоге проиграете именно вы.
Я рекомендую вам использовать мощную технику « эффект неизбежности ». По сути, это означает, что вы создаете слои вещей / событий, которые складываются, что сделает желаемый результат неизбежным.
Например, вы можете бросить вызов своему другу в жиме лежа. Тот, кто сможет жать более тяжелые веса за 3 месяца, кое-что выиграет.Или найдите напарника, чтобы вы оба могли постоянно мотивировать другого пойти в спортзал.
Мышление № 2 о тренировке для эктоморфа — ТерпениеВторой тип мышления — это терпения. Если вы новичок, вы довольно быстро добьетесь результатов и быстро выйдете на плато из-за закона убывающей предельной отдачи.
С технической точки зрения, ваши ранние достижения будут связаны с нервно-мышечной адаптацией , а не с гипертрофией.Вы будете видеть накачки во время тренировок, но это всего лишь кратковременная задержка жидкости, которая скоро исчезнет.
Нервно-мышечная адаптация включает усиление набора двигательных единиц , координацию набора двигательных единиц , повышенную частоту активации двигательных единиц , улучшенную технику и перекрестное обучение (1) .
Конечно, есть те, кто сорвал генетический джекпот и кого можно назвать отличными респондентами (на самом деле их довольно мало) .За одно и то же упражнение они набирают намного больше мышц, чем вы.
Это потому, что у них больше сателлитных клеток, и они могут расширить этот пул с помощью тренировок (если вы не знаете, что это значит, посмотрите эктоморф бодибилдинг ) (2) .
Для большинства людей набор веса и мышечной массы требует времени. Дайте себе от 3 до 6 месяцев, прежде чем вы заметите некоторый набор веса и мышечной массы. Тогда вы будете настолько счастливы, что пристраститесь к занятиям в тренажерном зале, чтобы преодолеть свои пределы!
После этого измените свой режим тренировок на , выйдите из плато и увидите устойчивый рост!
Образ мыслей о тренировке для эктоморфа № 3 — ЗдоровьеБодибилдинг — это не просто увеличение объема с помощью выпуклых мышц, это примерно обучение использованию своего тела и поддержание своего здоровья .
Многие люди считают, что полностью контролируют свое тело, но ошибаются. Попробуйте поститься несколько дней, а затем попробуйте контролировать свое тело. Ты не можешь.
И не зацикливайтесь на бодибилдинге или отсутствии мгновенного набора мышечной массы, чтобы сойти с ума и начать есть дерьмо . Раньше я пил много молока в надежде, что смогу быстро набрать вес, но все, что у меня было, это диарея.
Была эта диета GOMAD (галлон молока в день), которую я попробовал. Думал, это был бы хороший ярлык, но для меня это плохо . Может или не может сработать для вас.
Мышление о тренировке для эктоморфа № 4 — СкептицизмБудьте же настроены скептически. Индустрия фитнеса основана на шумихе и надежде , и мне всегда больно видеть всю вводящую в заблуждение рекламу, выдвигающую дикие, необоснованные утверждения или , вырывающие претензии из контекста.
Помните, мы не бодибилдеры , и не принимаем стероиды , так что пусть вас не вводят в заблуждение эти дикие заявления.
Будьте особенно осторожны с оборудованием для фитнеса и дополнений . Есть хорошие, но больше бесполезных, чем эффективных. Если реклама звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так.
В конце концов, как и все в жизни, не существует волшебной пули, которая обещала бы мгновенный и значительный прирост мышц. Ключевой момент в том, чтобы работать над собой, но не обойтись без этого умения.
Список литературы(1) Гардинер П. (2011). Продвинутая физиология нервно-мышечных упражнений. Human Kinetics. http://www.humankinetics.com/products/all-products/advanced-neuromuscular-exercise-physiology
(2) Контрерас Б. (2011). Правда о генетике бодибилдинга . Получено с сайта T Nation: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics
.Статьи в этом разделе (Эктоморф, бодибилдинг):
типов телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф — видео и стенограмма урока
Можно ли изменить тип тела?
Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб из жилистого худощавого человека превратился в мускулистого человека? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?
Наш уникальный телосложение является результатом нескольких факторов. Genetics , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что до некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличить или уменьшить свой рост, кроме каблуков!)
Образ жизни и уровень физической подготовки — это вещи, которые мы немного больше контролируем, когда дело касается телосложения. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.
Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы в наибольшей степени контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться на один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.
По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мускулов и здоровый рост в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, сбросит жир и увеличит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.
Резюме урока
Давайте сделаем пару мгновений, чтобы повторить то, что мы узнали!
Люди бывают всех форм и размеров. Физический размер и форма тела человека называют типом телосложения . Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от матери и отца, образ жизни и уровень физической подготовки влияют на тип телосложения человека.Есть три основных типа телосложения. Мезоморф отличается крепким и подтянутым телом. Эктоморфы обычно тоньше и уже других. Наконец, эндоморф имеет дряблую дряблую кожу и отсутствие мышечного тонуса.
типов телосложения | 3 типа телосложения соматипов, объяснение
Если вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, вы не одиноки. Многие бегуны зацикливаются на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречит вашей физиологии.Лучший способ: работать с тем, что у вас есть, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки, и достичь личных рекордов.
Слишком много бегунов позволяют определять их числом на шкале, и это число часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить. Но пора сломать этот менталитет.
Вы больше, чем просто число
«Мой первый совет — сойти с чаши весов хотя бы на месяц», — говорит Стейси Симс, доктор философии, автор книги ROAR «Как подобрать еду и физическую форму для Ваша женская физиология для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное стройное тело на всю жизнь .
«Я также рекомендую вам определить свой соматотип, то есть вашу естественную форму и размер», — говорит Симс. (Несмотря на то, что она специализируется на женской физиологии, Симс дает эти рекомендации как мужчинам, так и женщинам.)
Большинство из нас могут разделить наше общее строение на одну из трех общих категорий, признавая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри эти три категории, и вы можете быть комбинацией двух, а не просто одним «типом».
- Эктоморф: Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть меньше по размеру, но при этом не обязательно иметь худощавую фигуру.
- Мезоморф: Вам относительно легко нарастить мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
- Эндоморф: у вас более крупная костная структура, более округлое телосложение и, как правило, относительно легко накапливается жир.
Наука о соматотипах
Концепция соматотипов восходит к тысячелетиям Древней Греции и Гиппократа. В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор медицинских наук, предложил три соматотипа, которые мы знаем сегодня.
В то время Шелдон, который был не только врачом, но и психолог, приписывал им определенные личностные и психологические характеристики, утверждая, что мезоморфы были напористыми; например, эндоморфы были легкомысленными, а эктоморфы — интровертами. Эти идеи были в значительной степени опровергнуты, но фундаментальные физические характеристики пережили исследования, установившие взаимосвязь между соматотипами и конкретными видами спортивных достижений.
Что касается силы и силы, то исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что среди активных мужчин люди с мезоморфным и эктоморфным телосложением лучше выполняли силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания на спине и 30-секундный спринт-тест на велотренажере.Мезоморфы лучше показали себя в тестах на силу верхней части тела, таких как жим лежа.
В целом исследователи обнаружили, что около одной трети силовых показателей можно предсказать по соматотипу спортсмена.
Что касается кардио-выносливости, исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что среди активных мужчин те, кто имел мезоморф и смешанное телосложение мезоморфа-эктоморфа, показали наибольшее улучшение аэробной способности (измеряемой с помощью VO2max) после выполнения 12 недель тренировок с интервалом два раза в неделю по сравнению с другими соматотипами.
Это не значит, что люди с эндоморфным телосложением не могут быстро бегать, говорит Симс. «Быть эндоморфом не означает автоматически, что у вас избыточный вес», — говорит она. «Вы можете быть сильным, мускулистым и быстрым».
На ваш соматотип влияет множество факторов, включая ваши гены и этническую принадлежность. Исследования показывают, что диета и упражнения могут влиять на ваш соматотип, приближая вас к тому или иному телосложению, но может быть предел того, насколько резко вы можете изменить свое телосложение (особенно без особых целенаправленных усилий).
Бывший олимпийский марафонец Райан Холл, которому сейчас 37 лет, является ярким тому примером. В период расцвета своей беговой карьеры, при росте 5 футов 10 дюймов, он весил 127 фунтов, но поддержание этого веса приходилось расплачиваться за счет хронически низкого уровня тестостерона и крайней усталости.
После того, как он вышел на пенсию в начале 2016 года, он меньше бегал, больше поднимал и набирал 38 фунтов мышц за несколько месяцев, что является убедительным свидетельством того, что он от природы больше мезо, чем эктоморф. Сегодня он может поднять внушительные 455 фунтов, и хотя он бегает лишь немного здесь и там, он все еще может пробежать три мили со скоростью 5:40, при этом вес почти на 40 фунтов превышает его «гоночный вес».
В конечном итоге, это и есть цель. Чтобы определить свой тип телосложения и работать с с , а не с против для самых здоровых, счастливых и наиболее приспособленных от природы. Вот что рекомендует Sims.
Эктоморф Тип телосложения
Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть меньше по размеру, но при этом не обязательно иметь худощавую фигуру.
Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса и мышечной массы из-за быстрого метаболизма.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура, у них небольшой корпус и суставы. Бегуны на длинные дистанции часто имеют телосложение эктоморфов, потому что у них меньше веса, чтобы преодолевать большие расстояния. Возможно, ваша цель — оптимизировать композицию тела, поддерживая здоровую мышечную ткань для защиты суставов и выработки энергии.
»Питание как эктоморфы : Эктоморфы иногда более небрежно относятся к здоровому питанию, потому что им нелегко набрать вес.Но отсутствие видимого жира в организме не означает, что вы здоровы или у вас есть хорошее питание. Ешьте высококачественные жиры и стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка, необходимого для создания мышц, с каждым приемом пищи, а также высококачественные цельные углеводы для подпитки ваших пробежек.
»Тренировка на эктоморфа : Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы увеличить силу и защитную мышечную ткань, а также укрепить здоровье костей.
Мезоморф Тип телосложения
Вы относительно легко наращиваете мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
Мезоморфы обычно легко худеют и набирают вес и способны быстро наращивать мышцы. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и более короткие конечности. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было то, что вам нужно для выработки силы, без лишнего веса.
»Питание как мезоморфы: Мезоморфы обычно могут поддерживать здоровый состав тела, балансируя свои макроэлементы, потребляя довольно равномерное количество жиров, белков и сложных углеводов. Вы можете регулировать потребление в соответствии с тренировочными днями, получая больше углеводов в длинные дни на выносливость и меньше в короткие и / или легкие дни.
»Тренировка мезоморфа : Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Если вы ориентируетесь на более длинные дистанции, например марафоны, вы можете положиться на тренировки с собственным весом, такие как пилатес, чтобы добавить силы без нежелательных мышц.
Эндоморф Тип телосложения
Вы, как правило, имеете более крупную структуру костей, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливаете жир.
Эндоморфы от природы имеют пышные и полные фигуры.Этот тип телосложения может с трудом контролировать жировые отложения и легко набирает вес. Возможно, вам придется обращать внимание на такие детали, как скольжение тела, чтобы избежать натирания и найти поддерживающую, но не стесняющую одежду для максимального комфорта во время бега.
»Еда как эндоморф: Поскольку вы можете легко набрать вес, вы сможете лучше оптимизировать свой тип телосложения, потребляя меньше углеводов вне тренировок, чтобы контролировать инсулин и уровень сахара в крови, и уделяя особое внимание качественным жирам. и белок.Старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола (который может способствовать накоплению жира). Также будьте осторожны, чтобы не переедать, что делают некоторые эндоморфы, пытаясь похудеть, — обычно это имеет неприятные последствия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои пробежки углеводами по мере необходимости, а затем сосредотачивайтесь на высококачественных жирах и белках и получайте больше углеводов из овощей вне упражнений.
»Тренировка в качестве эндоморфа: Возможно, вам будет легче изменить состав тела — увеличить мышечную массу и уменьшить жир, — чем строго терять вес.С точки зрения тренировок, наряду с вашими регулярными бегами, высокоинтенсивные занятия, такие как тренировки в стиле HIIT и CrossFit, отлично подходят для похудания и поддержания мышц. Включение более общей активности и меньшего количества сидячих занятий в день также может ускорить ваш в целом более медленный метаболизм.
Эта статья была адаптирована из ROAR, Как подобрать пищу и физическую форму для женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь .
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.