с чего начать и как начать качаться. Часть 2, практика.
В первой статье для начинающих мы рассмотрели азы бодибилдинга с психологической стороны. Кто не читал 1ую часть — советую ознакомится, возможно, вы кинете эту глупую идею тренироваться ещё более утвердитесь в принятии решения заниматься бодибилдингом. Сейчас самое время рассказать вам о азах бодибилдинга с практической стороны. Что ж, пожалуй начну.
Первое, что нужно сделать — это найти тренажёрный зал, в котором вы будете качаться. Хочу сразу дать совет: не клюйте на дорогие фитнес клубы. От себя вынужден заметить, что, как правило, в таких заведениях стоит далеко не «бодибилдерская атмосфера». Нет-нет, я не говорю, что в таких клубах нельзя серьёзно тренироваться, я имею в виду то, что это не лучший путь для начинающего. Чем меньше будет всяких зеркал и совершенно ненужных аксессуаров, тем больше вы будете фокусироваться на самом тренинге. Предположим, вы выбрали то самое место. Идём дальше.
Обычно, у новоиспечённых спортсменов возникает острое желание тренироваться, как можно больше и чаще. Это глупо. Примите это как факт. В рубрике для начинающих мне бы не хотелось загружать в вас лишнюю информацию. Но я обещаю, что расскажу о такой «чудесной вещи», как перетренированность, позже :). В общем, оптимальная частота тренинга для новичка — это две или три тренировки в неделю. Сколько конкретно — решать вам. Длительность тренировки (имеется в виду, если вы тренируетесь, а не стоите и дружелюбно разговариваете о погоде) около полутора часа.
Что делать в зале? Тренироваться. Я не буду в этой статье рассказывать об упражнениях и тренировочных программах, т.к. это огромнейшая тема и она достойна отдельного разговора. Единственное, что хочу сказать: забудьте обо всех новейших тренажёрах и возьмите на вооружение штангу и гантели. Первые полгода налегайте только на базовые упражнения. Что такое базовые упражнения, как их делать и, конечно же, полезные нюансы при их выполнении, вы можете посмотреть в статье Базовые упражнения – лучшие для начинающих. И крайне важные для продолжающих. Кстати, один из самых интенсивных периодов роста мышечной массы — начало вашего бодибилдерского пути. При правильном подходе вы можете набрать до 10 кг (!!!) мышц за полгода.
И, конечно же, вам необходимо правильное питание и здоровый сон. Никакой конкретики на эти темы в этой статье не будет (раздел для начинающих, как никак). Просто запомните:
- спать 8-10 часов;
- стараться питаться только полезной, домашней пищей;
- не голодать, это неблагоприятно для роста/поддержания мышечной массы.
Пожалуй, этих нехитрых правил начинающему должно хватить. Хотя бы на первое время.
Как начать качаться?
Как начать качаться?
Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы достичь хорошего результата лучше пойти в спортзал. Но у многих людей нет возможности или желания это делать. В таких условиях необходимо знать, как начать качаться дома, о чем мы вам и расскажем.
Самое главное, с чего необходимо начать – это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Только помните, что вы должны быть аккуратны, чтобы не навредить себе.
На заметку
Качаться можно чем угодно, где угодно, если есть желание. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только под руку попадется.
Вопрос только в том, что для вас значит выражение «красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно получить хорошие мышцы, выше среднестатистического размера, то это вы и правда можете сделать у себя дома. Вам будет достаточно базовых знаний, немного спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы однозначно получите неплохой результат. Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все же придется пойти в тренажерный зал, для того чтобы:
- Получить весь комплект спортивного оборудования: гантели, стойки для жима, машину смитта, гриф, тягу с верхнего блока и т.д.
- Заниматься с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет за вами наблюдать и давать вам необходимые советы.
- Атмосфера спортклуба побуждала вас на новые свершения и еще больше мотивировала, не давая отступаться.
Инвентарь
Вам понадобится:
- 2 табуретки (стула)
- Тумбочка или кровать 50-60 см высотой
- Несколько пар гирь, к примеру: 16, 24, 32 кг.
- Два ведра по 10 литров
- Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза – у себя дома и один раз – на улице, на турниках и брусьях.
Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)
- Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача – не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы туловище поворачивалось в разные стороны, и локоть касался противоположного колена.
- Выпады с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выводите вперед и сгибайте в колене. Назад можете ее не приставлять, а оставлять ноги в положении врозь. Не нужно шагать, так вы только потеряете лишнее время и силы. У вас будет работать ягодица той ноги, которая стоит впереди. Не выполняйте это упражнение, если у вас больные колени.
- Приседание с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как правильно начать качаться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что с гантелями с большим весом работать невозможно.
- Пуловер с гирей (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табуретки и заводите две руки, держа в них гирю, за голову. Затем возвращайте руки назад. Не делайте резких движений и берите тот вес, с которым вы будете в состоянии сделать хоть 10 раз.
- Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками доводите гири до уровня груди. Потом попеременно одной рукой.
- Французский жим (з подхода по 10-15 раз). Выводите гирю из-за головы. Если вы новичок, делайте это сначала двумя руками.
Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)
Хоть мы и начинаем качаться в домашних условиях, но уже вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно качественные мышцы.
- Подъем ног на перекладине в висе (3 подхода по 8 – 15 раз).
- Подтягивания за голову (широкий хват) (4-5 подходов по 6-15 раз).
- Отжимание от брусьев (трицепс) (4-5 подходов по 6-15 раз).
- Подтягивания (обратный хват к груди) (4-6 подходов по 12 раз).
- Отжимание от брусьев (горизонтальное) (3-4 подхода по 8-15 раз).
Эти упражнения, наверное, не нуждаются в объяснениях, но если вы хотите наглядно понять, как начать качаться, видео в Интернете поможет вам детальнее разобраться в этом вопросе.
Третья тренировка (спина, плечи)
- Боковые наклоны с гирей в руке (3 подхода по 12-20 раз).
- Жим гиря попеременно (сидя) (4-5 подходов по 8-12 раз).
- Наклоны с гирей или штангой вперед за головой (стоя) (3-4 подхода по 10-15 раз). Это отличное упражнение, но если использовать его не правильно, оно становится довольно опасным. Наклоняйтесь практически параллельно полу, немного сгибайте ноги. Смотрите прямо, чтоб не горбиться.
- Протяжка с гирей (стоя) (4 подхода по10-15 раз). Возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились на расстоянии 10-15 см друг от друга. Подымайте локти высоко, а штангу можно доводить только до уровня ключиц.
- Махи с гирей вперед двумя руками (4 подхода по 10-15 раз).
- Тяга гантели в наклоне одной рукой (3 подхода по 10-15 раз).
- Трапеции с гирями (стоя) (3 подхода по 10-20 раз). Возьмите для этого упражнения именно гантели, а не штангу, чтобы вес располагался не спереди, а по бокам. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Можно отводить их назад, при поднятии, это поможет еще лучше проработать трапециевидные мышцы.
Естественно, это далеко не все существующие упражнения, которые можно сделать дома. В домашних условиях можно сделать гораздо больше. Так же вы можете пользоваться любым подручным инвентарем. Если вы знаете правильную технику классических упражнений, вам будет не сложно приспособить под нее то, что есть у вас под рукой. Это примерный вариант тренировок, с которых можно начать заниматься и наращивать мышечную массу. Если вы получили первый результат и все же решили, что хотите стать по-настоящему огромным и накаченным, то скажите себе: «Все, начну качаться, пойду в спортзал. Точно!» и не отступайтесь никогда от своих решений!
с чего начать и как начать качаться. Часть 1, теория.
Мотивы людей, идущих в зал, думаю, ясны всем: я толстый/худой/с животом — надо что-то менять и так до бесконечности. Подумав, вы принимаете решение заняться собой. Это очень хорошо. Но, к сожалению, купить абонемент в зал — это далеко не путь к желаемому. Ладно, пойдём по порядку:
1. Достигать поставленных целей и хороших результатов — очень и очень не просто. Особенно в бодибилдинге. Ни деньги, ни профессиональные инструкторы не смогут вам помочь, если вы не захотите этого сами.
Вывод: настраивайтесь на кропотливую работу над собой. «Оно само» ничего не получится.
2. Относительно быстро (после 2-ух или 3-ёх тренировок) определите ваши цели и перспективы, касающиеся вашего нового хобби. Пример: вы подсознательно планируете набрать 20-ть килограмм мышечной массы, а в действительности, тренируетесь так, что вам и 5-ти килограмм не набрать. Отсюда и начинается «у меня ничего не выйдет» и подобные сцены.
Вывод: ставьте перед собой реальные цели. Тренироваться «ради интереса» смысла не имеет. Толку, как от зарядки.
3. Никогда не смотрите на звёзд бодибилдинга с целью сравнения со своими результатами. Это те люди, которые отдали, в прямом смысле, ВСЁ, что бы стать такими монстрами. Конечно же, у них есть и свои плюсы, но об этом я расскажу позже.
Вывод: следите только за своими результатами и победами. Не отвлекайтесь от ваших целей.
4. Красивые, объёмные мышцы не вырастают за ночь/неделю/месяц. Помните, что помимо удовольствия от достижения своих целей, вы должны получать удовольствие от промежуточных целей, т.е. от самих тренировок.
Вывод: бодибилдинг — это не только результат, это ещё куча приятных штуковин на пути к результату.
5. Нюанс заключительный.
В «накачке» есть три основных нюанса: грамотные тренировки, правильное питание, здоровый сон. Если вы хотите стоящих результатов — вы обязаны подкорректировать или полностью изменить три вышеприведенных значения.
Если вы можете принять эти факты, как есть, если вы можете «вдолбить» эти установки в вашу голову — поздравляю, вы можете переходить к статье Бодибилдинг для начинающих: с чего начать и как начать качаться. Часть 2, практика.