Начинающие бодибилдеры: 6 советов начинающему бодибилдеру | BodyBuildingBlog.Ru

6 советов начинающему бодибилдеру | BodyBuildingBlog.Ru

6 советов начинающему бодибилдеру9.5102

Начинающему бодибилдеру следует прислушаться к основным советам опытных тренеров. Вот — некоторые из них.

1. Тренировочный зал

Следует сразу уяснить, что тренировочный зал – это место для тренировок, а не общения. Некоторые люди после выполнения одного подхода заводят с кем-нибудь оживлённое общение и возобновляют тренировку минут через 10. Это никуда не годится, паузы между сетами не должны превышать 2 минуты, начинающие бодибилдеры должны это учесть.

2. Пищевые добавки

Реклама пищевых добавок утверждает, что без них невозможно нарастить огромные мускулы. Это в корне неверно, ведь атлеты древности имели шикарную мускулатуру и при этом не использовали пищевых добавок.

К тому же, качественные натуральные продукты намного полезней для здоровья. В 1970 году Арнольд Шварценеггер использовал натуральный белковый коктейль — и добился прекрасных результатов, а ведь он — что-то вроде иконы для любого начинающего бодибилдера. Вот рецепт этого коктейля:

— 2 стакана молока
— ½ чашки мороженого
— 1 яйцо
— ½ чашка обезжиренного молочного порошка

3. Призрачная цель

Недосягаемая цель – это та цель, которую вы никогда не достигнете. Когда вы смотрите на конкурсы профессиональных бодибилдеров, то даже не подозреваете, что все победители буквально нашпигованы различными стероидами. Поэтому натуральный бодибилдер никогда не достигнет таких высот, но маркетологи попытаются ему «толкнуть» уйму пищевых добавок, которые, по их словам, помогут нарастить мышечную массу за считанные недели. Ничего кроме потраченных денег начинающий бодибилдер в итоге не получит, а если попытаетесь использовать стероиды, то расплатитесь за это своим здоровьем.

4. Не переедать

Часто можно слышать, что бодибилдер должен потреблять не меньше 5000 калорий в день. Однако это не так. Дело в том, что профессиональные бодибилдеры кроме калорий потребляют ещё и большое количество стероидов. Конечно, это не афишируется и даже запрещено, но таковы реалии. И это действительно позволяет довольно быстро набрать мышечную массу. Правда, при этом очень сильно страдает здоровье, поэтому начинающему бодибилдеру ни в коем случае не следует принимать таблетки. Вот и выходит, что если вы будете принимать ежедневно 5.000 калорий, то без стероидов вместо мышц нарастите жир и превратитесь в толстяка.

5. Частота тренировок

Бытует мнение, что настоящий бодибилдер должен тренироваться очень часто. Но это не совсем так. Чтобы набрать мышечную массу, достаточно посещать тренировочный зал три раза в неделю, причём проводить в нем всего по одному часу (главное, чтобы этот час вы использовали эффективно).

Даже если вы будете упорно тренироваться всего лишь 2 раза в неделю, то и в этом случае можно достичь хорошего результата. Конечно, не для конкурса «Мистер Олимпия», но начинающему бодибилдеру может помочь и такой план.

6. Негативный настрой — основная причина неудачи

В большом спорте уже давно замечено, что очень трудно преодолеть определённые психологические рубежи. Так, например, атлеты долго не могли пробежать стометровку быстрее 10 секунд, прыгнут с шестом на высоту более 6 метров. Однако, когда находился атлет, сумевший взять такой психологический рубеж, его достижения вскоре повторяли многие спортсмены. В этом и заключается феномен психологического барьера. Сначала кажется, что это просто фантастический результат, который невозможно достичь начинающему бодибилдеру. Но если кто-то сумел его показать, то другие люди начинают верить в свои силы — и повторяют, или даже превосходят недавний рекорд.

Поэтому начинающему бодибилдеру очень важно поверить в себя.

VN:D [1.7.5_995]

Rating: 9.5/10 (2 votes cast)

Популярность: 13% [?]

Еще о бодибилдинге

Читайте также:

Начинающему бодибилдеру ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Начинающему бодибилдеру ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ Skip to main content

15 полезных советов начинающему бодибилдеру

1. Как накачаться в домашних условиях. Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.
2. Как правильно выбрать тренажерный зал. Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем. Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.
3. Экипировка для бодибилдинга. Наш спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы тренировки были более комфортными и продуктивными.
4. Упражнения. Знание и умение технически правильно выполнять упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для все мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.
5. Тип телосложения. Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут результатов.
6. Сплит. Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.
7. Сколько подходов и повторений делать. Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше-можно, меньше-нельзя.»
8. Дневник тренировок. Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.
9. Ошибки новичков. Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.
10. Техника безопасности в тренажерном зале. Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.
11. Восстановление после тренировки. Восстановление является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте как правильно восстанавливаться. Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.
12. Спортивное питание и добавки. Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.
13. Интенсивная тренировка. Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.
14. Словарь. Если вы решили заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.
15. Тренировочный комплекс для новичков «Испытательный срок».
     Если не можете составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь комплексом «Испытательный срок». Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренировки по этому комплексу занимают три месяца, в течении которых вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.

Еще статьи в тему:

10 — распространенных ошибок начинающих бодибилдеров! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, получить «рельефное» тело – это ли не мечта каждого? И хотя бы раз в своей жизни любой человек задумывался, а не посетить ли ему тренажерный зал? И вопрос стоит вовсе не в выборе наиболее привлекательной «тренажерки». Выбрать-то не проблема. Вопрос в том, реально ли она(тренажерка) вам поможет? Уберегут ли вас опытные инструкторы от травм? И, что не мало важно, будет ли результат?Ошибки начинающих бодибилдеров. Итак, рассмотрим десяток самых обычных ошибок, допускаемых новичками.

Ошибка No1. Супер — программа.

Большинство начинающих спортсменов приходят в тренажерный зал достаточно подготовленными…в плане теории. Прочитав несколько книг(а то и несколько десятков книг) авторитетных гуру бодибилдинга и пауэрлифтинга, молодые бодибилдеры берут за «основу» тренировочные программы чемпионов. Логика в таких рассуждениях, конечно же, есть. Если программа помогла ему добиться таких высот, то поможет и мне. Так-то оно, конечно, так, но есть три важных фактора, которые обычно во внимание не принимаются:

Первое: Профессиональные спортсмены постоянно радикально изменяют свои тренировочные программы, они то набираю вес, то наоборот, работают на рельеф или, проще говоря, «сушат» мышцы. По какой именно программе занимаетесь вы?

Второе: Любой бодибилдер прежде всего-человек. А все люди на генном уровне разделяются на несколько типов телосложения: эктоморфный (или хардгейнер) – худощавый, высокий человек, которому крайне сложно набирать вес, мезоморфный-лучший генетический тип для бодибилдинга, имеет крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс, узкие бедра и эндоморфный-человек склонный к полноте. Отметим, что и программы тренировок для разного типа людей отличаются кардинально. И человеку, склонному к полноте ну ни как не подойдет программа того же Колемана.

Третье. Обратимся к мировой практике и будем говорить серьезно-без использования химии больших высот в бодибилдинге добиться практически невозможно(Взять к примеру того же Шварценеггера. Как бы не была «раскручена» в популярных изданиях девственная чистота супер-чемпионов, верить этому, мягко говоря, не стоит. Программы чемпионов рассчитаны помимо самих тренировок на сеансы стероидной терапии. Каждый конечно останется при своем мнении, но заниматься по таким программам и употреблять при этом естественную пищу бессмысленно.

Ошибка No 2. Экстремально большие веса.

Чтобы мышцы начали увеличиваться их нужно качать, правильно? Правильно. Чтобы мышцы начали увеличиваться еще быстрее их нужно качать еще больше, правильно? Увы, это не так. Здесь принцип совершенно другой. Что такое, собственно, тренировка? Это лишь мотивация для роста. На тренировке мы нагружаем мышцы организма несвойственным ему весом это вызывает разрыв волокон. Этот разрыв мы ощущаем как боль. Разрыв волокон это лишь одна из составляющих правильного тренинга. Вторая составляющая эта правильно питание и отдых (а в частности сон). Именно во время сна разорванные волокна потихонечку восстанавливаются, срастаются и становятся толще. Поэтому для правильного и постоянного роста организму нужно успевать восстанавливать поврежденные волокна. Если травмировать волокна слишком часто, внутренних резервов не хватит на восстановление и организм начнет испытывать стресс. Появится эффект перетренированности. Практическим путем установлено оптимальное количество тренировок в неделю для обычного человека. Для хардгейнега-это 2 тренировки в неделю, для двух других типов от 2-х до 4-х

Ошибка No 3. Пиво – источник углеводов

Бытует мнение, что после тренировки очень благотворно влияет на рост мышечных волокон, да и на восстановление организма в целом питье пива. Говорят родилось оно во времена подпольных «качалок» СССР. Правда в том, что организму требуется большое количество углеводов. Да, действительно в пиве они есть, но только они «сложные» углеводы. В отличие от простых процесс расщепления таких углеводов для организма весьма трудоемок-требуется много энергозатрат и поэтому для организма достаточно проще «перегнать» их в запас-жировую прослойку. Теперь понимаете, откуда берется «пивной живот». Отметим что для изможденного после тренировки организма произвести перегон углеводов еще сложнее, а если прибавить к этому еще нагрузку на сердце, то алкоголь ваш главный враг.

Ошибка No 4. Приоритеты

Самое первостепенное – это занятие в «тенажерке». Безусловно без тренажерного зала никуда. Мышцы сами по себе расти не будут, но это лишь 1/3 успешной накачки. Остальные 2/3 это сон и еда. Не стоит переоценивать роль силовой тренировки в общем процессе роста мышечной массы.

Ошибка No 5 Спортивное питание — это те же самые стероиды.

Давайте проясним ситуацию. Любая пищевая добавка дает организму материал для строительства и дополнительные источники энергии. «Анаболики» же просто-напросто увеличивают уровень тестостерона в крови тем самым провоцируя аномальный рост волокон и нарушая при этом общий гормональный фон. Ну так вот, со спортивным питанием у организма не возникает серьезных проблем, если пищевая добавка полностью не усваивается, она просто проходит «транзитом»(диарея после протеинового котельчика, хе-хе).А при приеме стероидов сбивается гормональный фон. И проблем в жизни заметно прибавляется, начиная от импотенции и кончая. Ростом груди)

Ошибка No 6. Главное – вес!

Ну что сказать? Техника придумана не зря. Важно ведь не поднять максимальный вес нагрузить определенную группу мышц. При правильно технике выполнения упражнения риск получения травмы (растяжения или травмы сустава) минимален). Особенно это актуально при больших весах. Радует тот факт, что люди с неправильно техникой выполнения, да и неправильным тренингом вообще(без разминки, без пробных подходов) редко добираются до ДЕЙСТВИТЕЛЬНО больших весов.

Ошибка No 7 Страховка – не нужна.

Никогда не видели, как снимают штангу с задыхающегося спортсмена? Это лишь один из примеров. Базовые упражнения прорабатываются до упора. Сил что бы снять с шеи штангу может уже и не хватить. Всегда стоит помнить об этом.

Ошибка No 8. Секс – помеха для тренинга.

Количество тестостерона в организме ограничено. Это не совсем верно. Количество тестостерона в организме находиться в строго определенном количестве. Этот баланс организм поддерживает. При изменении его (например, при приеме стероидов) происходят разные аномалии. Секс естественен. Не занимаясь им, уровень тестостерона упадет(за ненадобностью).

Ошибка No 9 Чтобы похудеть надо меньше есть.

Типичное заблуждение людей склонных к полноте. Есть меньше не нужно — нужно есть правильную низкокалорийную пищу.

Ошибка No 10 Моментальный результат.

Набор мышечной массы — занятия для терпеливых. Набор мышечной массы для хардгейнеров-занятие для мегатерпеливых. Результаты не будут видны на следующий день или к концу первой недели. Главное, чтобы был прогресс, может быть и не очень большой), но верный.

»Познакомьтесь с главными сомнениями начинающего бодибилдера

Кто еще никогда не терялся среди такого количества информации? В беспокойном мире, в котором мы живем сегодня, каждый момент у нас появляются новые концепции, новые идеи и информация, которые могут иметь или не иметь отношения к тому, чего мы хотим. Однако очевидно, что даже для тех, у кого есть прочная база, эта «куча информации» часто также сбивает его с толку, показывая, что не только новые люди по этому вопросу будут иметь какие-то трудности.

Помимо фактора физиобиологической индивидуальности, у нас также есть факторы, связанные с различными предпочтениями в отношении определенных тренировок, диет, добавок и использования эргогеники среди других тем, имеющих отношение к данной области. И очевидно, что это вызывает замешательство, особенно в умах новичков, у которых еще нет прочной основы для опыта.

Хотя многие вещи относительны, есть другие, которые можно рассматривать как полную правду или ложь. Например: один человек может лучше реагировать на данное упражнение, чем другой, точно так же, как это абсолютная правда, что углеводы являются основным источником энергии в организме, а также полная ложь, что, по их словам, вы можете только похудеть, исключая углеводы в рационе.

Таким образом, сегодня мы представим вам краткое руководство по наиболее частым вопросам среди бодибилдеров. , как с точки зрения аспектов, связанных с диетой и добавками, так и с точки зрения тренировок и использования эргогенов. Итак, если вы хотите понять немного больше, я рекомендую вам продолжить.

Список содержимого

1- Как мне развить более слабые части моего тела?

Первое, что нужно отметить, когда у вас есть деталь слабый в теле это то, как вы все делаете. Если у вас, вероятно, есть эта и несколько других слабых частей тела, то, скорее всего, ваши тренировки и диета в целом неправильны или несовместимы с вашими целями.

В этом случае придется корректировать абсолютно все, увеличивая количество пищи в рационе (или сокращая его, меняя способ тренировок и т. Д.).

Однако, если у вас слабая та или иная часть тела, в первую очередь следует учитывать форму выполнения и технику выполнения упражнений. Это потому, что нет смысла увеличивать количество систем, передовых методов и других способов увеличения интенсивности тренировок, если вы плохо освоили основы. Выполнение неправильных упражнений — одна из основных причин плохого развития конкретных частей.

Во-вторых, если вы заметили, что, по всей видимости, все делаете правильно, значит, ваша мышца адаптировалась к определенному раздражителю или стимулам, и в этом случае могут потребоваться внезапные изменения.

Например, если вы тренируете группу мышц 1 раз за неделю с дефицитом, начните тренировку двух или трех, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Например, если вы уже тренируетесь трижды, начните тренировку только один раз, чтобы обеспечить лучший отдых. На самом деле, если говорить об отдыхе, проблема зачастую не в отсутствии тренировок, а в отсутствии отдыха.

2- Все ли калории одинаковы?

Грубо говоря, что касается макроэлементов, углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г и липиды 9 ккал / г, и все они будут использоваться в качестве энергии.

Кроме того, все усваиваемые организмом углеводы будут обеспечивать одинаковое количество калорий, так же как липиды и белки следуют той же логике.

Это заставило многих людей просто беспокоиться о «попадании в макроэлементы», то есть о потреблении необходимого количества макроэлементов и, как следствие, калорий, не заботясь об источнике, из которого они поступают.

Конечно! Можно сказать, что энергетически это не ошибка. Но вряд ли это приведет к хорошим результатам в бодибилдинге, будь то эстетические или оздоровительные.

Силовые тренировки намного более точны, чем просто потребление идеального количества питательных микроэлементов, но они включают в себя сигнальные процессы, процессы ингибирования и т. Д. Для этого в определенное время нужны определенные питательные вещества, поскольку каждое из них будет иметь физиологическое воздействие на организм.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Калории, что они такое и как их считать!

Не! НЕ ТО ЖЕ, съесть кусок лосося и кусок говяжьего термитника. Хотя оба являются жирными, например, один будет поставлять омега-3, другой — большее количество насыщенных липидов и так далее.

Поэтому вам нужно знать, что вам нужно в данный момент, чтобы сделать выбор продуктов, которые обеспечат вам это. В противном случае вы просто поглощаете энергию.

Помните, что помимо макроэлементов организму необходимы антиоксиданты, витамины, минералы и другие питательные вещества. Итак, по сути, вы должны заботиться о качестве того, что вы едите.

3- Может ли фастфуд помочь мне набрать мышечную массу в межсезонье?

Есть люди, которые обычно путают еду в межсезонье с набиванием нездоровой пищи с оправданием того, что они в межсезонье. И это замечательно, когда мы видим хорошее телосложение и плохое телосложение, сколько бы оно ни пересохло или улучшилось.

Несмотря на то, что нездоровая пища — это стратегия питания, и хотя мы должны время от времени предаваться определенной роскоши, важно помнить, что она не будет основой для наращивания мышечной массы, потому что: как мы уже упоминали ранее, в нем отсутствуют принципы питания, необходимые организму для развития самого анаболизма. Другими словами, это даст только большое количество калорий.

Вдобавок, когда в межсезонье вы набиваете себя нездоровой или некачественной едой, думая, что вы «растете», вы набираете слишком много жира, независимо от того, сколько вы набираете мышечной массы.

ПРОЧИТАЙТЕ >>> Является ли включение фаст-фуда в рацион хорошим способом увеличить ежедневное количество калорий?

Проблема в том, что для того, чтобы высохнуть, вы в конечном итоге теряете ту небольшую мышечную массу, которую вы набрали, и умудряетесь только потратить свое время.

Таким образом, всегда стоит быть разумным в своем выборе. Учет баланса — ключ к достижению хороших результатов в бодибилдинге, который представляет собой непрерывный спорт и спорт, в котором мы должны стремиться к прогрессу изо дня в день.

4- Всегда ли я должен использовать базовые упражнения?

Использование базовых упражнений в тренировках чрезвычайно велико, так как именно с их помощью можно проработать общие возможности тела и развить его с максимальной эффективностью.

Без тени сомнения, всем бодибилдерам следует начать использовать базовые и свободные движения вместо того, чтобы их просто бросали на тренажеры, чтобы облегчить работу учителя физкультуры.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Базовые упражнения бодибилдинга, включать их в свои тренировки или нет?

Однако многие люди становятся слишком «экстремальными», ВСЕГДА лелея базовые упражнения. Это делает их устаревшими, так как дополнительные упражнения, вариации и разные способы выполнения движений также могут быть эффективными. Нет, я не говорю, что вы укрепите себя с помощью этого второго варианта, но он поможет вам в вашем развитии, если его правильно использовать.

В общем, у вас всегда могут быть базовые упражнения в тренировке, а может и не быть их у вас. Все будет зависеть от того, что вы ищете, от вашего прогресса и, главным образом, от реакции вашего тела.

5- Следует ли мне заниматься аэробикой до или после силовых тренировок?

Это тоже одно из самых частых сомнений практиков бодибилдинга. Это потому, что большинство из них не осведомлены об основных физиологических механизмах. И это заставляет их игнорировать типы тренировок, которые они проводят, и источники энергии, задействованные в каждом из них.

Но давайте объясним подробно, чтобы вы могли понять:

У вашего тела есть несколько способов пополнить запас энергии. Некоторые требуют больше времени, другие — немедленно. Например, для того, чтобы набирать энергию из жировых отложений, организму необходим определенный период предыдущих затрат для ее поиска, то есть не говоря уже о том, что такие процессы, как бета-окисление, не так быстры.

Кроме того, чтобы набрать быструю энергию, организм может использовать механизм креатинфосфата или фосфокреатина для взрывных движений, таких как резкие рывки, пробежки, поднятие тяжестей и, конечно же, силовые тренировки.

Бодибилдинг идеально расположен в зоне анаэробной тренировки, то есть быстрого использования энергии. Следовательно, первыми источниками энергии во время физических нагрузок будут креатинфосфатный механизм, затем гликоген и так далее.

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы, по крайней мере, ожидаете, что у вас будет хороший уровень и запас энергии для тренировок. Однако предположим, что вы решили сделать аэробные упражнения перед анаэробными тренировками. Что случится? Все основные энергетические пути, которые будут использоваться в анаэробных тренировках, уже расходуются на аэробные упражнения, и, следовательно, вы испытаете падение эффективности ваших силовых тренировок.

Теперь предположим, что вы делаете прямо противоположное, то есть оставляете аэробику, потому что после силовых тренировок вы можете оптимизировать сжигание жира, поскольку раньше организму не нужно будет тратить все свои основные источники энергии.

Это настолько важный момент, что он даже относится к мысли о том, что разминка на беговой дорожке — худший способ согреться.

Так что помните: Никогда не выполняйте аэробные упражнения перед анаэробной тренировкой.. Если они будут выполнены, вам понадобится как минимум 8-часовой интервал, чтобы затем тренироваться с отягощениями.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Аэробика: заниматься до или после тренировки?

6- Как исправить асимметрию мышц

Люди часто жалуются на асимметрию мышц, обычно в руках и / или бедрах. Однако это относительно нормально и всегда будет некоторая асимметрия.

Однако это не означает, что вся асимметрия нормальна: есть такие, которые полностью ухудшают телосложение, когда одна рука на 2-3 см больше другой. Для этого, конечно, необходимо иметь правильный протокол тренировки, который нацелен на эту цель.

Тренировка, направленная на исправление мышечной асимметрии, может быть или не быть односторонней. Некоторые люди действительно используют для этого односторонние упражнения. Тем не менее, некоторые ставят под сомнение эффективность использования максимума с самой слабой стороны, например, а затем субмаксимума с самой сильной стороны.

УЗНАТЬ >>> 03 совета по исправлению асимметрии мышц!

Известно, что для коррекции асимметрии можно использовать двусторонние упражнения, однако при этом необходим полный нейромоторный контроль. Часто из-за того, что мы слишком заботимся о нагрузке, которую мы используем, мы оставляем и сосредотачиваемся на целевой мускулатуре, и это создает еще большую асимметрию.

В целом, с одно- или двусторонними упражнениями или без них, наиболее важным будет улучшение нейромоторного контроля. И вы добьетесь этого на практике.

7- Следует ли мне принимать аминокислоты, чтобы избежать аэробного катаболизма натощак?

Хотя для новичка аэробика натощак абсолютно вредна и более разрушительна, чем что-либо другое, многие часто так делают. Однако они думают, что шансы потерять мышечную массу высоки, и начинают использовать аминокислоты раньше, чем аэробные, такие как L-глутамин и BCAA.

Однако аэробика натощак — это БЫСТРО! Это потому, что, когда мы используем BCAA, особенно потому, что мы принимаем аминокислоту L-лейцин, у нас появляется стимул к секреции инсулина, который антагонистичен липолизу и передаче сигналов липогенеза. Другие BCAA все еще могут превращаться в кетоновые тела или даже в источники глюкозы для организма.

L-глутамин, как глюконеоген, также может обеспечивать организм энергией, не позволяя ему накапливать жир.

Поэтому, если вы решили придерживаться аэробного голодания, важно отрегулировать интенсивность, продолжительность и период, в течение которого вы будете их практиковать.

УЗНАТЬ >>> Самые большие ошибки и успехи занимающихся аэробикой натощак!

Вывод:

В настоящее время существует бесчисленное множество сомнений в отношении бодибилдинга. Следовательно, важно, чтобы мы всегда могли искать новую информацию, чтобы мы могли адаптироваться к нашим протоколам, таким образом удовлетворяя наши индивидуальные потребности.

Пропустили здесь свой вопрос? Так что оставьте это в комментариях, и мы ответим вам лично.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 19

Знайте основные сомнения начинающего бодибилдера

На чем зарабатывают бодибилдеры?

Бодибилдинг может быть не только интересным и полезным хобби, но и способом заработка. Стать профессиональным спортсменом далеко не так просто, но на знаниях о правильном питании и построении тренировок можно заработать немалые деньги. Каждый из бодибилдеров делает это по-своему, но атлет, выходящий на профессиональный уровень, рано или поздно начинает развивать свою карьеру. Существует несколько самых распространенных видов заработка в среде бодибилдинга.

Блог на YouTube

Многие атлеты, даже начинающие, ведут видео блоги, советуя новичкам, как правильно построить программу правильного питания, а также раскрывают секреты бодибилдинга. Этот распространённый метод заработка не требует первоначальных инвестиций и придает спортсменам немалую популярность. Блоги ведут даже начинающие бодибилдеры, делясь с подписчиками первыми персональными успехами в спорте.

Для хорошего заработка помимо профессиональных знаний блогерство на YouTube требует креативности и правильной подачи контента. Подписчики появиться не сразу, но уже через полгода можно немало заработать за счет рекламы.

Читайте также: фитнес блогеры, которые помогут вам похудеть

Составление тренировок и программы питания

Это тоже распространённый способ заработка, поскольку он не требует много времени, а работать таким образом можно в любом режиме и даже из дома. Составление меню требует знаний и опыта в вопросах диетологии, однако и заработать на этом можно немало.

Набирает популярность и проведение онлайн-тренировок, секрет которых заключаются в том, что тренер предлагает клиентам не постановку техники стандартных упражнений, а усложненные услуги – обучение позированию, движениям в тяжелой атлетике.

Работа модели

В модели идут далеко не все бодибилдеры, однако многие благодаря красивому телу получают выгодные предложения от брендов по рекламе линий одежды. Сейчас есть даже специальная федерация, которая готовит спортсменов для последующей модельной карьеры. В основном это касается моделей-мужчин, ведь девушкам для высокой моды требуется иметь другие пропорции.

Читайте также: они мотивируют — 10 мировых моделей фитнес-бикини

Контракты с производителями спортивной одежды или питания

Такой вариант заработка подходит уже знаменитым спортсменам. Им может предоставляться бесплатная продукция, либо выплачивается фиксированная сумма. Это актуально для медийных личностей – тех атлетов, которые ведут блог на YouTube или активно продвигают свою деятельность в социальных сетях (ВКонтакте или Инстаграм).

Собственное производство спортивной одежды или питания

Всемирно знаменитым спортсменам уже не нужно оформлять контракты с чужими брендами, они торгуют собственной продукцией. Так, Ронни Колеман создал линейку спортивного питания, которая пользуется популярностью и продаётся по всей Америке. А российский спортсмен Антон Антипов благополучно продвигает бренд одежды спортивного стиля.

Призы за победу в соревнованиях

На такую возможность могут рассчитывать только единицы, поскольку большие суммы за победу обычно выплачивают только на соревнованиях областного или государственного масштаба. Но победа в конкурсах сулит денежный приз, последующую популярность и карьерный рост, поэтому достойно выступить на соревнованиях мечтают все начинающие спортсмены.

Продажа авторских книг

Наиболее известные и раскрученные медийные личности пробуют способ заработка от продажи авторских методик, изложенных в книгах. Некоторые бодибилдеры описывают свою спортивную карьеру, правила бодибилдинга и преподносят новые программы тренировок. Такие книги помогают новичкам улучшить эффект и мотивируют на новые достижения. Из российских спортсменов можно вспомнить Дениса Борисова, умудрившегося воссоздать целую пирамидальную сеть с высоким доходом.

Читайте также: 6 лучших фитнес-книг для начинающих

Таким образом, бодибилдинг является не просто хобби для людей, влюбленных в спорт, но ещё и неплохой стратегией заработка. Профессионально занимаясь бодибилдингом, можно вести блог, писать книги, заключать контракты с производителями спортивной одежды или питания. Однако как и в любом деле для хорошего и достойного заработка в спортивной индустрии нужны личные достижения и реальные знания.

Обязательно прочитайте об этом

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Ошибки начинающего бодибилдера | Новини

Многие парни и девушки, решив примкнуть к рядам бодибилдеров, думают, что в этом спорте все просто. Самое главное — железо. Разве нужно еще что-то знать?

Поверьте, чем дольше вы будете тренироваться, тем больше будет непонятного. Какие упражнения эффективнее всего и как их правильно сочетать? От чего зависит прогресс? Какое спортивное питание лучше использовать? А будет ли вообще результат? И еще десятки важных вопросов рано или поздно вас озадачат. Поэтому не стоит недооценивать бодибилдинг, подходите к тренировкам серьезно.

Чтобы достигать результатов быстрее, воспользуйтесь спортивными добавками. Вы можете улучшить синтез аминокислот, ускорить обмен веществ и сжечь лишний жир с помощью препарата примоболан. Немцы ищут его по словосочетанию primobolan kaufen online.

Рассмотрим 5 самых распространенных ошибок начинающих культуристов.

Ошибка № 1: Отсутствие программы тренировок.

Часто, многие новички, начитавшись модных журналов, бегут в зал и начинают выполнять упражнения, о которых прочитали. Они руководствуются простой логикой: если помогло ему — поможет и мне. При этом, даже не подозревают о том, что эти упражнения рассчитаны для опытных спортсменов, которые постоянно корректируют свои тренировки в зависимости от этапа подготовки. По какой занимаетесь Вы?

Ошибка № 2: Большой вес.

Никогда не нужно гнаться за весами! Бодибилдинг не тот спорт. Здесь важнее всего — техника. Лучше сделайте правильно, но с меньшим весом. Пользы окажется намного больше. К тому же, неправильная техника влечет за собой риск травмироваться, а это вообще может отбить все желание тренироваться.

Ошибка № 3: Главное — занятие в зале.

Многолетним опытом установлено, что занятия в зале дают всего около 30% (!) общих результатов в росте. Остальное заслуга правильного питания и режима сна. Без сбалансированной программы питания вы не сможете набрать мышечную массу или сжечь жиры. Правильное питание даёт нам сырьё для восстановления сил, энергию и способствует росту мышц. Поэтому тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы Ваши мышцы успевали восстанавливаться и организуйте себе полноценный 8-часовой сон.

Ошибка № 4: Вера в волшебное действие спортивного питания.

Часто начинающие считают, что хорошие добавки – это залог к успеху в силовом спорте. Стоит употребить немного аминокислот и протеина, и мышцы начнут расти сами собой. Спешу Вас разочаровать, ничего не поможет достичь высоких результатов без грамотного тренинга с полной самоотдачей.

Но если Вы хотите значительно повысить тестостерон в крови, добиться быстрого восстановления и повысить выносливость, рекомендуют препарат сустанон. Немецкоговорящие спортсмены ищут как sustanon 250 kaufen bodybuilding.

Можно получить отличный прогресс в силе, выносливости используя Винстрол. В Германии быстро находят этот препарат по запросу Winstrol kaufen tabletten.

Винстрол сжигает жир и придает мышцам рельефность.

Ошибка № 5: Сам справлюсь!

Очень распространенная проблема среди новичков, в том, что они не просят товарищей по тренировкам страховать их во время упражнений на штанге. Нельзя пренебрегать техникой безопасности, от этого зависит ваше здоровье. Кроме того, упражнения нужно делать до предела и без помощи Вам просто не удастся дойти до последнего повторения, когда работаешь из последних сил.

Пошаговое введение в «железную игру»!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите мгновенных чудес — для построения тела нужно время, сосредоточенность и последовательность. Хорошая новость заключается в том, что первые 6–12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Тем не менее, сейчас важно усвоить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, на восстановление которых уходит больше времени. Новички, с другой стороны, болеют, но быстрее восстанавливаются, поскольку повреждение мышц не такое серьезное.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам.В этом и заключается суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад — два шага вперед», повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда проигрывать его на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, кроме пресса в первый день, нижняя часть тела плюс пресс во второй день.Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу два раза в неделю, это означает, что мы можем, например, заниматься 1 и 2 днями в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации. На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения.На этом этапе важнее выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес. Начни легко; Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и продолжайте подниматься, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для справок в будущем.

При выполнении таких упражнений, как опускание широчайших и подъем плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

1

+ 11 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 11 больше упражнений

1

Подъем теленка на осла с отягощением

2 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свое ежедневное потребление пищи.Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать, будь вы худощавым подростком или 40-летним толстым подростком.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для того, чтобы эффективно восстанавливать мышцы, вашему телу нужны строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше нежирной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любитель грубого хлеба или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит постоянный приток питательных веществ в организм. Избегайте углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак и оставить его полностью заполненным до утра. Вместо этого большая часть углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработана и сохранена в виде жира, поскольку нет немедленной потребности в избыточной энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, так как белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На данный момент ваша цель — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в главе «Промежуточный уровень», но давайте начнем с определения своего рода базовых показателей для себя.

Во-первых, заведите дневник питания, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка с столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке.Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение на основе веса или объема.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в различных типах пищи.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но незнание, конечно, не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот простой план чистой диеты для активного штангиста, который хочет набрать мышечную массу.

Овсянка

1 чашка

Яичные белки

5

Банан

1

Апельсиновый сок

8 унций

Курица (грудь)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Бар Гранола

1

яблоко (небольшой)

1

Молоко (снимать)

12 унций

Тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

1

Дополнения

Спортивные добавки могут стать большим подспорьем в ваших усилиях.Разумное использование добавок может не только обеспечить получение достаточного количества всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, но и дать себе дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкую торговую марку и вас обдирают?

Это все правильные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только две обязательные добавки с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных протеинов.

Мультивитамины / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не тратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, гарантируя, что при приготовлении пищи не будут разрушены питательные вещества, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, капсул с порошковым наполнением или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход с жестким планшетом.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают полного эффекта, пока не выйдут из организма.Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, предлагающих поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, чтобы вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть все, что вам нужно, или все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминные / минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Белковые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить вашим мышцам больше «строительного материала». Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макароны, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы границы стали размытыми. Формулы:

• Гейнеры: порошки с большим содержанием углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
• Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
• Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция с 40 граммами белка может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной еды, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки, заменяющие прием пищи, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы увеличить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Когда вы выбираете тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на разумном расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете принести замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки ваших потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. Ключ к прогрессу и предотвращению травм — это правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте тарелки, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем ​​отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь заниматься поднятием тяжестей, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не испытывают проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо правильного выполнения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут описаны в разделе «Промежуточный уровень») и большинство типов жимов над головой через плечо.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно подать, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-нибудь бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественного ограничения — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибание ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются через сет только для того, чтобы после этого оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает никакой прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не нагружают себя до веса, когда что-то ломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными.Они не будут мешать вам нажимать на икры, но если ваши подошвы соскользнут с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, таких как армейский жим.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение живота) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой тарелкой. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь выгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на той же стороне, что и другие пальцы, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью отклонять руку назад, чтобы гриф не выскочил из ладони и не обезглавил вас.

К сожалению, это означает, что ваша кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы сделать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественной мускулатуры? Терять вес? О скольких фунтах вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличь свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Для новичка это может быть трудно оценить, но сделайте лучшее предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов к вашему жиму лежа к следующему месяцу — в пределах вашей досягаемости, а прибавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это, конечно, клише, но это не делает его менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, знаете что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедаете пиццу и пиво в течение недели. К счастью, работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе победить. В его представлении он уже выигрывал еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Пройдитесь по одному за здоровым приемом пищи (визуализируйте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в спортзал, что вы будете делать во время тренировки и как она будет себя чувствовать, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше подробностей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него будет ваша повседневная жизнь.

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

Белок. Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок — это здорово … но вы потребляете его слишком много.

Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт — это слишком случайно. 2,2 г / кг звучит не так, как надо, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы узнать, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основе индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами. Если исследования основывались на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменений безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах мышечной массы у силовых атлетов, потреблявших 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al. (1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-тяжелоатлетов в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что только 0.37 г / фунт требовалось для поддержания положительного азотного баланса у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. На основании данных по азотному балансу авторы рекомендовали 0.75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.

Более 20 других исследований неизменно не обнаружили каких-либо преимуществ более 1,6 г / кг / сут белка. См., Например, здесь и здесь. Команда байесовских исследователей также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки.Это не так.

Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел мета-анализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли пороговую точку, равную 1,6 г / кг / день, за которой не наблюдается никаких дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

Наш мета-анализ показал, что польза от протеина максимальна при 1.6 г / кг / день от общей массы тела для увеличения массы без жира («мышцы»).

На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются.Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт — это уже очень безопасно.

На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1,8 г / кг (0,82 г / фунт) — это точка, при которой дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al.(1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это самое высокое потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

Еще одно часто слышимое возражение состоит в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения. Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали элитных бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.

Фактически, вывод о том, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно, было воспроизведено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Мур и др., 2007).

В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, как правило, с благоприятным балансом в сторону синтеза. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц. Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы.Walberg et al. (1988) изучали срезанных тяжелоатлетов и обнаружили, что 0,73 г / фунт достаточно для поддержания безжировой массы тела.

Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и др. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем.Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотный баланс в группе с низким содержанием белка резко упал. Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защищало субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.

Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия состоит в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины полагать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка во время периодов набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, — это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормона роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или не. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут подходить для этого, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении такие же, как и другие люди.

Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, почему люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница».

• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, сделанных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Есть так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше его даже лучше.
• У компаний, производящих пищевые добавки, есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Люди могут не беспокоиться о десятичных дробях и просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.

Часто больше — лучше, но в какой-то момент это уже слишком.

И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде — единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

• Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, и для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки, требуется меньше белка.

Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

Какой класс у новичков в бодибилдинге?

Какой класс у новичков в бодибилдинге?

Класс новичков — этот класс для бодибилдеров, которые еще только начинают свой соревновательный путь.Спортсмены часто посещают этот класс после своих первых соревнований в дивизионе истинных новичков, даже если вы можете сразу перейти в открытый класс, если чувствуете себя готовым.

Сколько лет мастерам по бодибилдингу?

Мастера мужского бодибилдинга: 1 класс, 5 мест — возраст 40 лет и старше на дату соревнования. Мастера мужского бодибилдинга: 1 класс, 5 мест — возраст от 50 лет на дату соревнования. Мастера рисунка: 1 класс, 5 мест — от 35 лет на дату проведения конкурса.

Какой НПС настоящий новичок?

Настоящий новичок — это спортсмен, который никогда не участвовал в соревнованиях NPC. Если спортсмен попал в первую десятку любого национального турнира, он больше не считается новичком.

С чего начать мужское телосложение?

8 советов по диете для ваших первых соревнований по телосложению среди мужчин

1. Составьте расписание.
2. 5 подходов в тренажерном зале, плюс кардио.
3. Знай свою еду.
4. Загрузите воду и натрий, затем сначала отключите натрий.
5. Верните натрий.
6. Раннее пробуждение.
7. Расслабьтесь после предварительного судейства.
8. Не тренируйтесь за день до шоу.

Как долго нужно готовиться к шоу бодибилдинга?

Раньше это был золотой стандарт, но на самом деле 12 недель просто не годятся для большинства клиентов. Хотя я не люблю давать абсолюты, я бы сказал, что в целом большинство наших клиентов готовятся за 16–24 недели перед своим первым шоу в сезоне. Часто этот график длиннее.

Что мне съесть перед соревнованиями по телосложению среди мужчин?

Бодибилдерам, стремящимся достичь «измельченного» вида прямо перед соревнованиями, известны продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, такие как картофель и сладкий картофель, в отличие от овсянки и макарон, которые удерживают больше воды и могут уменьшить васкуляризацию. (бодибилдеры избегают воды прямо перед выступлением, чтобы достичь…

Почему бодибилдеры едят углеводы перед соревнованиями?

Основная цель, с которой бодибилдеры выполняют углеводную загрузку, — это выглядеть «более мускулистыми» для судей на соревнованиях (Balon et al., 1992; Чаппелл и Симпер, 2018; Mitchell et al., 2017).

Почему бодибилдеры умирают рано?

С другой стороны, элитные бодибилдеры умирают в возрасте до 66 лет гораздо быстрее, чем профессиональные спортсмены в основных видах спорта. Болезни сердца и почек являются несоразмерными причинами, и наиболее вероятными виновниками являются препараты, повышающие физическую активность.

Как я могу выглядеть разорванным за 24 часа?

14 способов подготовиться к бикини за 24 часа

1. Убрать натрий. Когда дело доходит до вздутия живота, подумайте о том, чтобы соль — ваш враг №1.
2. 2.… и алкоголь.
3. Избегайте углеводов. По крайней мере, большинство из них, особенно когда они белого сорта.
4. Скажи вместе с нами: вода, вода, вода!
5. Go raw.
6. Сходи в спортзал.
7. Примите пробиотик.
8. Попробуйте арнику.

Как я могу получить риппинг в одночасье?

Ваше полное руководство по разорванию

1. Шаг 1: Силовой тренинг для наращивания мышц.
2. Шаг 2. Сократите количество калорий, чтобы избавиться от жира.
3. Шаг 3. Ешьте достаточно белка.
4. Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров.
5. Шаг 5: Попробуйте Велоспорт.
6. Шаг 6. Используйте управление порциями.
7. Шаг 7. Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)
8. Шаг 8: Высыпайтесь.

Как сделать мои мышцы более рельефными?

Вот что делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.
2. Выполняйте кардио и силовые тренировки.
3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.
4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжают бросать вам вызов.
5. Будьте последовательны и терпеливы.
6. Не пропускай выходных.
7. Здоровое питание.
8. Подумайте об изменении образа жизни.

Почему мои мышцы большие, но не очерчены?

Отсутствие определения мышц: вы перетренированы. Если вы перетренируете мышцы до изнеможения и не дадите им достаточно времени для отдыха, вы остановите их рост.Мышцы растут в промежутках между тренировками. Дайте мышцам отдыхать не менее 48 часов между занятиями и убедитесь, что ВЫ тоже отдыхаете достаточно.

Какая диета лучше всего подходит для увеличения мышечной массы?

Используйте высококачественные источники белка. План питания для наращивания мышечной массы должен дополняться нежирными и богатыми белками продуктами, такими как курица, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Создавайте сбалансированные блюда, сочетая овощи и белок.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

Чтобы получить красивую форму руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса.

Какое упражнение избавляет от дряблости рук?

5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето

• Сгибания рук на бицепс. Сгибание бицепса — квинтэссенция упражнения для рук.
• Откидывание на трицепс. Трицепсы — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что у них дряблые руки.
• Обними дерево.
• Подать блюдо.
• В. Упражнения.

Как быстрее всего избавиться от дряблых рук?

Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира с рук.

1. Тяжелая атлетика. Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира на руках и повышения тонуса рук.
2. Отжимания для кресла.
3. Ответные отжимания.
4. Отжимания.
5. Ножницы.
6. Отжимания на трицепс на одной руке.
7. Круги рук.
8. Боковое поднятие одной руки.

Как я могу подтянуть руки Crepey?

Дерматологические процедуры для лечения креповой кожи включают:

1. Ретиноид для местного применения.Ретиноиды в составе крема или геля способствуют отшелушиванию и ускоряют обновление клеток.
2. Фракционное лазерное лечение (Fraxel)
3. Ультразвук (Ulthera)
4. Криолиполиз (CoolSculpting)
5. Наполнители.

Почему у пожилых женщин дряблеют руки?

Дряблые руки возникают из-за комбинации факторов, связанных со старением и генетикой, включая увеличение общей жировой массы тела (большая часть которой локализуется в руках у некоторых женщин из-за генетики), потеря мышечной массы в связанных руках при старении и снижении активности (вызывает обвисание кожи более…

[PDF] Зависимость от физических упражнений и мышечная дисморфия у начинающих и опытных женщин-культуристов

ПОКАЗЫВАЕТ 1-10 ИЗ 36 ССЫЛОК

СОРТИРОВАТЬ ПО РелевантностиСамые популярные статьи Недавнее время

Образ тела и использование стероидов у мужчин-бодибилдеров.

Результаты показывают, что бодибилдеры-мужчины подвержены риску нарушения образа тела и связанных с ним психологических характеристик, которые часто отмечаются среди пациентов с расстройствами пищевого поведения и, по-видимому, предсказывают использование стероидов в этой группе мужчин. Развернуть

• Просмотреть 3 выдержки, справочную информацию и результаты

Изображение тела, нарушение питания и использование анаболических стероидов у женщин-бодибилдеров

Соревновательные женщины-культуристки, по-видимому, имеют много общих черт, связанных с питанием, с женщинами с нервной булимией, но с некоторыми психологическими чертами необходимо исследование, чтобы установить, тяготеют ли женщины с расстройством пищевого поведения или нервной булимией в анамнезе к соревновательному бодибилдингу и / или вызывают ли соревновательные бодибилдинг недовольство своим телом, дезориентацию, нервную булимию и употребление анаболических стероидов.Развернуть

• Просмотреть 8 отрывков, ссылки на результаты и общую информацию

Измерение зависимости от упражнений у бодибилдеров.

Эти результаты подтверждают конструкцию и одновременную валидность подшкалы социальной зависимости BDS, но не полностью подтверждают валидность двух других подшкал. Развернуть

• Просмотреть 6 отрывков, ссылки, методы и предысторию

Разработка инвентаризации мышечной дисморфии (MDI).

MDI, по-видимому, способствует выявлению вновь сформированного расстройства, предлагая многомерное измерение факторов, связанных с мышечной дисморфией.Развернуть

• Просмотреть 5 выдержек, ссылки, методы и предпосылки

Обоснованность и факторная структура шкалы зависимости от бодибилдинга

• Д. Смит, Б. Хейл
• Медицина, психология
• Британский журнал спортивной медицины
• 2004

Три фактора BDS, по-видимому, являются надежным и достоверным показателем зависимости от бодибилдинга, и симптомы зависимости от бодибилдинга более распространены у соревнующихся бодибилдеров, чем у неконкурентоспособных, но существенных половых различий в зависимости от бодибилдинга нет.Развернуть

• Посмотреть 5 выдержек, справочную информацию, методы и результаты

Бодибилдинг для новичков 2 — Gravitus

КУПИТЬ СЕЙЧАС ДЛЯ iOS

$ 24,99

Присоединяйтесь к списку ожидания Android

Станьте одним из первых, кто запустит программу Muscle & Strength Pyramid для новичков в бодибилдинге 2 в гонке Gravitus. Приложение iOS .После покупки вы получите доступ к запуску полной программы в приложении, а также видео и советы от команды Muscle & Strength Pyramid, всего за 24,99 доллара.

Бодибилдинг для новичков 2 — это четырехдневная программа, разработанная для помощи лифтерам в пропорциональном увеличении гипертрофии. Это не для совершенно новых лифтеров, но для людей, которые занимаются в тренажерном зале менее года, которые могут делать небольшие прогрессивные тренировки до тренировки.

Программа включает в себя больше упражнений, чем программа для пауэрлифтинга или чистой силы, чтобы обеспечить адекватную тренировку всех групп мышц, и имеет более высокий общий объем по сравнению с программами пауэрлифтинга, в которых не следует использовать такой высокий объем из-за высоких нагрузок. на более напряженные движения.

Есть два дня «силы» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопление тренировочного объема и способствует гипертрофии (росту мышц), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение по нижнему / верхнему, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Как и все программы «Пирамида мышц и силы», «Бодибилдинг для новичков 2» основан на фундаментальных научных принципах и приоритетах тренировок с отягощениями и основан на последних исследованиях высочайшего качества.

— Эрик Хелмс, доктор философии

Покупка этой программы дает вам пожизненный доступ к ней в мобильном приложении Gravitus, где вы может следить за каждой тренировкой и получать доступ ко всем включенным дополнительным программам.

Gravitus — тренировочное приложение для лифтеров. Отслеживайте свои тренировки, анализируйте свою производительность, занимайтесь сообщества и следите за лучшими в мире программами обучения. Наша технология предназначена для заправки ваши занятия в тренажерном зале.

Должен ли один грамм на фунт быть новой рекомендуемой суточной дозой для бодибилдеров?

Анализируемое исследование предполагает, что суточная потребность в белке, которая покрывает потребности молодых и опытных бодибилдеров, скорее всего, находится в пределах 1.2 и 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, при этом участники этого исследования в среднем составляли 1,7 грамма на килограмм. Из этой статистики авторы делают вывод, что почти все опытные бодибилдеры будут удовлетворять свои потребности в белке, съедая 2,2 грамма на килограмм. Однако это могло быть ошибкой, поскольку, похоже, это основано на их сообщенном 95% доверительном интервале, что может быть неправильным способом получить это число, когда дело доходит до выводимой статистики.

Есть много важных факторов, определяющих это исследование, которые нельзя упускать из виду при распространении его результатов на другие группы населения, в том числе силовых атлетов.Участники тренируются как минимум четыре дня в неделю, примерно по часу каждый день, но подробности их тренировок не сообщаются. Бодибилдеры часто используют сплит-программы с упором на зоны с относительно большим количеством повторений (рекомендуется 6-12 повторений в подходе ^[9] для максимального роста мышц). Остается неизвестным, как переменные тренировки (частота, интенсивность и объем) влияют на потребность в белке.

Это первое исследование, в котором оценивается потребность бодибилдеров в белке с использованием методики IAAO, исключающей прямые сравнения с другими исследованиями.Кроме того, все участники были молодыми мужчинами со значительной мышечной массой тела (средний показатель FFMI составлял 96% от показателей прошлых бодибилдеров мистера США до стероидной эры) и не менее трех лет постоянного опыта силовых тренировок. Таким образом, эти результаты могут не относиться к женщинам или людям с меньшей мышечной массой и опытом тренировок. Наконец, важные переменные тренировки могли повлиять на потребности в белке во время обучения, такие как частота, объем и интенсивность тренировок участников.

Два предыдущих исследования баланса азота с участием бодибилдеров с опытом работы менее одного года ^[3] и более трех лет ^[2] показали, что потребности в белке составляли 1,4 и 0,8 грамма на килограмм соответственно. Эта разница может быть объяснена, по крайней мере частично, большей скоростью набора мышечной массы у новичков по сравнению с более опытными бодибилдерами. Однако это не объясняет разницу с исследуемым исследованием, поскольку как в предыдущем исследовании баланса азота, так и в данном исследовании участвовали бодибилдеры с опытом тренировок не менее трех лет.Скорее, это различие может относиться к этапам метаболизма белка, обсуждаемым во введении. А именно, исследование азотного баланса привело к адаптации к более низкому потреблению белка, в то время как текущее исследование — нет.

Доказательства этой последней возможности получены в результате рандомизированных контролируемых испытаний, показывающих превосходный прирост безжировой массы тела при потреблении белка относительно требований, наблюдаемых в рассматриваемом исследовании. Например, метаанализ показал, что добавление к базовой диете, содержащей 1.2 грамма на килограмм с дополнительными 50 граммами белка в день (в среднем) привели к значительно большему увеличению безжировой массы тела и росту скелетных мышц, чем потребление меньшего количества белка. Более того, при стратификации по тренировочному статусу было показано, что группы, тренировавшиеся с отягощениями, имели больший прирост безжировой массы тела (+0,98 кг) с диетой с более высоким содержанием белка, чем их нетренированные коллеги (+0,75 кг).

Наконец, важно отметить, что в этом исследовании проверялась потребность в белке в состоянии покоя, когда на синтез мышечного белка предположительно не повлияла предыдущая тренировка с отягощениями.Следовательно, потребности в белке в тренировочный день могут отличаться от потребностей в дни без тренировок из-за повышенной потребности в белке для восстановления поврежденной мышечной ткани, что требует дальнейшего изучения. В соответствии с этой идеей, исследования на крысах показали, что потребности в белке, определенные IAAO, были выше после тренировки на выносливость, чем в состоянии покоя.

Анализируемое исследование показывает, что молодым, опытным, мускулистым бодибилдерам мужского пола требуется в среднем 1 балл.7 граммов протеина на килограмм веса в день в дни без тренировок с интервалом от тренировок минимум 48 часов. Характеристики участников и время проведения процедур тестирования являются важными критериями, которые могут повлиять на потребность в белке, и поэтому их нельзя упускать из виду при попытке распространить эти результаты на другие группы населения.

Pamplin Media Group — бодибилдер сияет на первом этапе

Криста Джордан выигрывает соревнования по бикини на Cascadian и зарабатывает национальную ставку

---

Криста Джордан всегда была спортивной.

33-летняя жена и мать играли в волейбол в колледже, где она была полностью американкой. Тем не менее, когда Джордан решила попробовать новое испытание, она понятия не имела, насколько хорошо все пойдет.

26 июня Джордан из Пауэлл Батт отправилась в Бенд, где она не только соревновалась в классе NPC Cascadian, но и выиграла соревнование по бикини на этом мероприятии.

«Это были как опытные, так и неопытные участники, — сказал Джордан. «Я все еще много узнаю об этом, но я бы сказал, что не каждый день кто-то приходит и принимает все шоу как новичок.

Национальный комитет по телосложению проводит соревнования по бодибилдингу по всей стране. Cascadian — одно из самых важных соревнований в Орегоне, зарабатывающее победителям автоматическую квалификацию в будущие национальные соревнования.

«Поскольку я выиграл все соревнования, я получил право участвовать в соревнованиях. национальное шоу, так что у меня есть один год на это. «Я действительно хотел бы и планирую продолжить соревнования», — сказал Джордан.

Бодибилдинг разделен на несколько категорий, включая мужской и женский бодибилдинг, мужское и женское телосложение, мужское классическое телосложение, женскую фигуру, женское здоровье и соревнования по бикини.Соревнования делятся на категории для истинных новичков, новичков, в целом и мастеров в каждой категории, а также по высоте.

Джордан, которой от 5 до 10 лет, начала соревнования в категории истинных новичков выше 5-6, которые она выиграла. Затем она выиграла в категории для новичков в той же категории роста, затем она выиграла в общем зачете 5-6, прежде чем, наконец, выиграла в общем зачете во всех трех категориях роста.

«Я высокий, так что это преимущество, но это также и недостаток, поскольку мне нужно развивать больше мышечной массы», — сказал Джордан.«Я собираюсь взять перерыв в диете и постараюсь увеличить количество калорий, чтобы набрать больше мышечной массы».

Хотя Джордан новичок в соревнованиях по строительству, это не значит, что она не разбирается в поднятии тяжестей. Она была личным тренером более 10 лет, специализируясь на силовой и физической подготовке молодежи через студенческих атлетов, так что это был спорт. Тем не менее, она также работала один на один со всеми уровнями подготовки и всеми возрастными группами.

Однако это не означает, что переход от силовых тренировок к бодибилдингу был легким.

«Я не думаю, что само обучение было большим переходом», — сказала она. «Тем не менее, это был большой переходный период в том, что касается временных затрат. Мы с мужем были в противоположных графиках, особенно в связи с COVID, просто пытаясь уложиться во время, необходимое для тренировок шесть дней в неделю на силу и пять дней в неделю. для кардио было сложно. Просто найти время, чтобы вместить все это, было большим изменением и приспособлением ».

Джордан добавил, что нутритивная часть бодибилдинга также сложна.Этот вид спорта требует наращивания мышечной массы, но он также включает в себя снижение веса непосредственно перед соревнованиями, чтобы мускулатура человека лучше проявлялась.

«Это был первый раз, когда я составляла очень строгий план питания», — сказала она. «Поднятие тяжестей — это самая легкая часть. Сокращение и ежедневное соблюдение диеты — это так сложно сократить, но, сделав правильно, с этим можно справиться».

Судейство на соревнованиях оценивается по телосложению человека, в том числе по мускульной симметрии и развитию. Также есть компоненты для презентации, позирования и энергии, которую участник демонстрирует на сцене.Конкурсантов судят по всему, от волос до ног.

Джордан, который работает в Excel Fitness в Бенде, рекомендует всем, кто хочет заниматься спортом, пользоваться услугами тренера. Ее тренером была Мелисса Буш, которая также работает в Excel Fitness и участвует в соревнованиях по бодибилдингу.

«Мой тренер очень помог мне сориентироваться в процессе», — сказал Джордан. «Я тренировался от 10 до 15 лет, и мне все еще нужно было спланировать весь год. Я бы сказал, что временами это действительно сложно, но опыт, когда ты наконец достигнешь стадии, того стоит.Это так же увлекательно, как игра в волейбол ».

Джордан добавила, что ее муж очень поддержал, что облегчило весь процесс.

« Он сам был спортсменом, и он тоже конкурентоспособен, — сказала она ». После шоу я сказал: «Привет, детка, ты сегодня немного нервничал». И он сказал: «Я нервничал за тебя последние три дня». Он очень меня поддерживал и, честно говоря, сказал, что никогда раньше не занимался бодибилдингом, но, пока он был в толпе, он был в восторге.«

Джордан всего через два года до того, как она получит право участвовать в соревнованиях в категории мастеров. Однако, по крайней мере на данный момент, она планирует продолжать соревноваться в открытом дивизионе.

Ее совет всем, кто планирует участвовать в соревнованиях, — начинать раньше , давая себе как минимум шесть месяцев, а лучше всего год до соревнований, затем убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который поможет вам в этом процессе.

«Было забавно иметь цели в 30 лет, которые вытесняли меня из моей зоны комфорта «, — сказала она.