Советы по бодибилдингу. Что, как и почему?
Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! В последнее время я все чаще стал прислушиваться к тем письмам и просьбам, которые поступают мне по электронной почте от Вас. Так вот, основная масса “вопрошений” связана с освещением различных “накачательных” вопросов, рекомендаций по спортивному питанию, составлению программ тренировок, да и просто советы по бодибилдингу общего характера. Я прекрасно понимаю, что когда человек начинает заниматься вопросами построением собственного тела, на него выливаются тонны различной противоречивой информации, и просто-напросто наступает перегруз мозга. Особенно актуально такое состояние именно для новичков. Что делать?
Ну как вариант, я решил сгенерировать нечто вроде шпаргалки, в которую можно посмотреть и найти ответы на наиболее часто возникающие вопросы. Этот альманах (серия советов) поможет Вам систематизировать и “устаканить” всю ту кашу, которая, возможно, периодически возникает в Вашей голове. Ну что, поехали.
Советы по бодибилдингу: сборник прописных истин
Обычно если человек чего-то не знает, то он либо сам (своими силами) восполняет пробел в знаниях, либо просит помощи со стороны более опытных сотоварищей. Мы постараемся “зацепить” обе стороны медали, т.е. получим советы по бодибилдингу от великих культуристов, ну и сами систематизируем свои имеющиеся знания.
Итак, начнем со второго, т.е. оформим в конкретные пункты весь наш накопленный информационный багаж.
Совет №1. Не гонитесь за призрачной целью
Очень часто, начитавшись различных “мотивашек” и насмотревшись “слезных” фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен энтузиазмом достичь подобных мышечных объемов, и как результат — славы, популярности и прочее разное. Однако по истечении какого-то времени он понимает, что результаты его весьма скромные, и до Шварценеггера он точно не дотягивает. Здесь все дело в том, что профессиональные культуристы буквально насквозь “пропитаны” различными стероидами и химией. Поэтому не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловеческими объемами, накачать мышцы Вы можете, но только в пределах разумных натуральных размеров.
Вывод: ставьте локальные цели (нарастить объем бицепса до…и тп) и фиксируйте свой результат.
Совет №2. Работа со свободными весами
В первые 1-1,5 года забудьте про изолирующие упражнения и различные блочно-рычажные тренажеры. Ваш арсенал упражнений должен преимущественно состоять из базовых упражнений со свободным весом. Кроме того, работайте с гантелями, блинами и оборудованием, где используется вес собственного тела (отжимания, подтягивания, выпады, трицепс между двух лавок и тп).
Не долбите одну и ту же программу на протяжении более чем полугода. Старайтесь менять тип упражнений, интенсивность занятий, углы воздействия на мышцы раз в 3-4 месяца. Не зацикливайтесь только на одной программе тренировок. Действуйте по принципу: составил программу – обкатал – оценил/зафиксировал результат – внес соответствующие коррективы.
Совет №3. Прогрессия нагрузок
Чем больший вес снаряда поднимают Ваши мышцы, тем они больше. Однако не стоит забывать и об объеме мышечной работы (т.е. общем тоннаже, поднятом за тренировку). Поэтому увеличивайте вес снаряда только тогда, когда чувствуете, что это не скажется на общем поднимаемом весе за тренировку.
Совет №4. Принцип приоритета
Если Вы имеете серьезный дисбаланс в пропорциях мышц, то в первую очередь необходимо уделить внимание отстающей мускульной группе. Начинайте тренировку именно с прокачки проблемной группы и уже потом переходите к основной программе. Чаще всего требуют пристального внимания следующие мышцы: задний пучок дельт, икроножные и предплечье.
Совет №5. Режим питания
Наверняка, после того, как Вы начали ходить в зал и заниматься бодибилдингом или фитнесом, Вы увидели результаты своей трансформации в зеркале. Чтобы усилить этот эффект, скорректируйте свое питание, вместо 3-х раз (или когда как получится) возьмите за правило есть 4-5 раз, каждые 3 часа. Держите калорийность: для мужчин 3000-3500 ккал, женщин – 2000-2500 ккал. Ведите дневник хомяка 🙂 с записями, что Вам необходимо “треснуть” в течении дня. Запомните: главный строительный кирпичик мышц – белок, уделите самое пристальное внимание его количеству и качеству.
Более подробно о питании читайте в статьях: [Завтрак бодибилдера], [Белки], [Пирамида питания].
Совет №6. Периодичность занятий и отдых
Не следует «ишачить» в зале 7 дней в неделю по 3-4 часа. Вполне достаточно (на первоначальном этапе) 3 тренировки в неделю (через день) по 50-70 минут. Запомните, мышцы растут не во время работы в зале, а после физической активности. Следите за количеством времени пребывания Вами в царстве морфея, оно должно составлять не менее 7 часов.
Совет №7. Ментальная концентрация
Казалось бы, причем тут это. Все дело в том, что человек – это homosapiens, т.е. существо думающее, порой даже слишком думающее и додумывающее. Наш мозг сам достраивает картинки, образы и посылает определенные нервные импульсы по всему организму, в том числе и в мышцы. Поэтому если человек изначально заложил в себя программу, что он выжмет 100 кг на 1 раз, то он так и сделает. Если же он увидел, что перед ним человек не взял этот вес, то скорее всего и его постигнет та же участь.
Вывод: всегда концентрируйтесь перед подходом и закладывайте в себя позитивные установки. Используйте метод созидательной визуализации, т.е. прокручивайте мысленно положительный (нужный Вам) результат и проецируйте его на реальность.
Эти советы по бодибилдингу помогут Вам в деле накачки нужных мышечных объемов, кроме того, они “снимут с языка” наиболее часто возникающие вопросы. В свою очередь, чтобы стать следующим мистером Олимпия, нужно что-то более ядреное, чем советы для простых смертных :), поэтому встречаем бесценные рекомендации от бодибилдеров всех времен и народов.
Практические советы советы по бодибилдингу от мировых звезд
Не секрет, что любой человек (а особенно, если это начинающий атлет) больше всего на свете любит советовать: как правильно делать упражнение, сколько выполнять подходов и повторений и прочее разное. Таких непрошеных советчиков в залах просто пруд-пруди.
Вроде бы всего ходят третий месяц, но уже лезут в “чужой монастырь со своим уставом”. Я ни в коей мере не осуждаю такое поведение, просто констатирую факты. Все это возникает неспроста, а от горячего желания помочь собрату по железкам, наставить на путь истиный, чтобы он не совершал банальных ошибок и не наступал на те же самые грабли. Кроме того, руководство (наставление) – это родовая черта практически всех представителей сильного пола, и от этого никуда не деться. Поэтому если Вы наткнетесь на такого советчика (или сами уже таковым являетесь – успокойтесь, это не Ваш косяк :)), просто спокойно выслушайте и дайте человеку высказаться, ведь он это делает исходя из самых добрых побуждений.
Собственно, нам больше интересны советы, которые годами копились у бодибилдеров разных эпох, и которыми они с большой охотой решили поделиться с моими читателями. Вот этот бесценный опыт — именно он поднимет Вас на вершину Олимпа к титулу Мистер Олимпия.
Советы по бодибилдингу от Арнольда Шварценеггера:
№1
- “Гонка за большой массой начинается с тренировки большой силы”;
- “Укрепите свое тело с помощью силовых тренировок”;
- “Погодите с бодибилдингом, пауэрлифтинг – вот что поможет Вам создать прочный мышечный фундамент”;
- “Приседания, жим лежа и становая тяга – это альфа и омега силового тренинга”.
Вывод: у большинства новичков не хватает мощи, чтобы работать в наиболее эффективном (массо-наборном) количестве повторений 8-12. Самолюбие их толкает повышать рабочие веса в ущерб количеству повторений, в результате чего их количество скатывается до отметки 6-8. Работа в таком режиме толком не растит ни массу, ни силу.
№2
Лучший рецепт натурального протеинового коктейля своими руками:
- 200 мл молока, 4 куриных яйца, 100 мл простокваши, мед;
- 2 стакана апельсинового сока, 3 яичных желтка, 80 мл простокваши, мед;
- пол-литра молока, 1/2 чашки белков, 1 банан, брикет ванильного мороженого, простокваша.
№3
Выполняя жим штанги лежа, старайтесь в верхней точке не до конца выпрямлять руки. При полной амплитуде в работу включаются трицепс и плечи, таким образом уходит нагрузка с целевой мышцы – грудных.
Ли Прист
Руки лучше всего растут от базовых упражнений, поэтому если хотите добиться их внушительных объемов, то выполняйте: для бицепса – подъем штанги на бицепс стоя, для трицепса – французский жим лежа. Тренируйте эти две мышечные группы на одной тренировке.
Том Платц
Все движения в упражнениях выполняйте медленно и подконтрольно. Негативные повторения – вот от чего растут большие ноги. Приседания со штангой на плечах – это лучшее упражнение для проработки бедер.
Ронни Колеман
Поднятие веса снаряда (положительная фаза) должна носить “взрывной” характер. Выжимайте снаряд, как будто Вы пружина, находящаяся на взводе. Лучшими упражнениями для комплексного развития мышц спины являются: тяга штанги/гантелей в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, становая тяга.
Декстер Джексон
Чтобы хорошо прочувствовать плечи, выполняйте упражнение махи гантелей, сидя на наклонной скамье. Мое любимое упражнение на пресс — скручивание на фитболе по 20-25 повторений.
Гюнтер Шлиеркамп
Самая отстающая зона грудных мышц большинства бодибилдеров – ее верхняя область. Поэтому тренировку груди лучше всего начинать с наклонных жимов штанги. Именно тяжелые жимы – основа в построении массивной груди. Помимо классического исполнения жима, прибегайте к использованию тренажера Смита, чередуя его со штангой/гантелями. Найдите именно то упражнение (и снаряд), которое будет эффективно наращивать мышечные объемы грудных.
Фуад Абиад
“Пирамидный” (тренировочный принцип) жим ногами – именно это упражнение способно “взорвать” Ваши ноги. С каждым подходом постепенно повышайте рабочий вес, и так до отказа. Также это отличный способ преодолеть застой в росте этой мышечной группы, правда, не стоит злоупотреблять этим упражнением и выполнять его чаще 2-3 раз за месяц.
Ник Нилсон
Можно грамотно планировать свои тренировки, зная преобладающий тип мышечных волокон. Для этого необходимо провести следующий тест (из 2 шагов):
- Выполните изолирующее упражнение (сгибание рук со штангой на скамье Скотта) и найдите свой повторный максимум;
- Установите на снаряде вес равный 80% (например жим лежа) от Вашего разового максимума, выполните и посчитайте количество “чистых” повторений (без помощи и нарушения техники).
Результаты теста:
- Преобладают быстро сокращающиеся (белые) волокна – удалось выполнить 4-7 повторений;
- Промежуточный тип волокон – 10-12 повторений;
- Медленно сокращающиеся (красные) волокна – 15 и более повторений.
Аргус
Обычно принято тренироваться 3 раза в неделю и в среднем отдыхать между тренировками 1-2 дня. Многие таким режимом работы (частотой тренировок) сбивают цикл суперкомпенсации мышечных волокон, т.е. походом в зал мы останавливаем естественный процесс роста мышц, а он запускается только после восстановления. Мой личный перерыв в занятиях составляет 3-4 дня, советую и Вам попробовать.
Вот тренировочная программа по группам мышц, которая подойдет большинству начинающих:
Мохамед Али
Любая тренировочная программа “взорвет” Ваши мышцы, если Вы научитесь правильно восстанавливаться и давать организму достаточно времени на восполнение потраченных резервов. Попробуйте любую из предложенных схем по организации процесса тренировки и выберете наиболее подходящую для Вас:
- 1+1 (тренировки через день: понедельник – тренировка, вторник – отдых и тд);
- 3+1 (3 дня подряд тренировки, 1 – отдых);
- 4+1 (4 дня тренировки, 1 – отдых);
- 5+2 (5 дней тренировки, 2 подряд дня отдыха).
Неизвестный мистер Х
Чтобы увеличить силовые показатели, попробуйте укрепить вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Допустим, у Вас застой в жиме лежа – значит, необходимо усилить “дожим”, увеличив силу трицепса. Не растут результаты в приседаниях, тогда проработайте длинные мышцы спины. Эта теория пригодна для любых типов упражнений.
Ну вот, собственно, и все на сегодня, цели достигнуты, советы по бодибилдингу розданы, это значит, что все довольны :).
Послесловие
Сегодня в статье «советы по бидибилдингу» я постарался объединить и ответить на все насущные вопросы новичков в плане организации процесса тренировок, режима питания и тп. Конечно, еще много вопросов так и осталось неосвещенных, и мы еще не раз будем их поднимать в дальнейшем, однако это уже совсем другая история.
Спасибо, что проинвестировали это время в себя, молодцы, так держать!
PS. Поможем как можно большему числу страждущих новичков этими советами – жмякаем на специальные кнопочки и делимся, делимся, делимся!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Простые советы начинающим бодибилдерам | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
23 апреля 2017 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…Итак, Вы твердо решили начать заниматься бодибилдингом. С чего же нужно познавать культуризм? Простые советы начинающим бодибилдерам помогут Вам войти в мир железного спорта.
Надеюсь, Вы уже подобрали себе подходящий тренажерный зал, в котором будете тренироваться.
Не советую в начале ходить в дорогие фитнес клубы. Там бывает очень много людей и все начинают что-то советовать. Вы можете растеряться от этого и вместо силовых тренировок будите заниматься ерундой.
Бодибилдинг- советы начинающим
Ищем тренажерный зал
Найдите небольшой спортзал. Обычно в маленьких тренажерка занимаются те, кто гораздо больше знает, чем многие инструктора по фитнесу, и всегда найдутся те, кто поможет Вам в случае необходимости.
Так, с залом мы определились. Теперь идем в магазин и покупаем недорогие перчатки для силовых тренировок. Перчатки настоящему бодибилдеру нужны не для красоты, а для сохранения кожи рук. Если заниматься силовыми упражнениями без них, через несколько тренировок спортивное железо натрет болезненные мозоли на руках и Вы не сможете нормально браться за гриф штанги или поднимать гантели.
Не покупайте ни каких протеинов или гейнеров. В первые месяцы тренировок они не нужны, Вы только зря потратите деньги. Достаточно будет изменить режим питания и побольше есть.
Заводим дневник тренировок
Купите тетрадь. Это будет Ваш дневник тренировок. Составьте и запишите в нем свою программу тренировок для начинающего бодибилдера. После каждой тренировки записывайте в нее свои результаты. Не носите дневник в зал. Человек с тетрадочкой выглядит в зале очень глупо. Запомните взятые веса, а потом дома запишете.
Перед каждой тренировкой заглядывайте в дневник и запоминайте, что будете сегодня делать и с какими весами придется работать.
Одежда для тренировок
Подготовьте одежду для тренировок: футболку, шорты, кроссовки, перчатки. Не одевайте на тренировки одежду на 3-и размера больше. Вы должны видеть свои мышцы, это будет дополнительной мотивацией.
Тренироваться в спортивных штанах очень неудобно и жарко, особенно это чувствуется при выполнении приседаний. Поэтому, одевать лучше шорты.
Обязательно возьмите с собой питьевую воду: примерно 1 литр. Тренируясь, Вы будете терять жидкость, поэтому необходимо ее восполнять. Пить воду из крана не рекомендуется.
Берите два полотенца, маленькое и большое. Маленьким будете вытирать пот в зале, а большим воспользуетесь после душа.
Для всего этого возьмите небольшую спортивную сумку или рюкзак. Ходить в зал с пакетом, это не по спортивному.
Всегда тщательно собирайте сумку перед тренировкой, что бы потом в зале не оказалось, что Вы забыли шорты и придется заниматься в брюках.
Четко придерживайтесь плана тренировок. Делайте запланированное количество подходов и повторений.
Не пропускайте тренировки, ведь залог спортивного успеха в регулярных занятиях.
Программа тренировок по типу телосложения
Перед составлением программы тренировки, определите свой тип телосложения, и в соответствии с этим делайте определенное количество повторений:
Мезоморф (среднее телосложение, мускулистый) среднее количество повторений 8-12 в одном подходе.
Эндоморф (полный) высокоповторный тренинг с минимумом отдыха. 10-15 повторений в одном подходе.
В первые несколько месяцев можно тренироваться по этой программе, поставив количество повторений соответственно своему типу тела.
Первая тренировочная программа начинающего бодибилдера
Сколько дней в неделю нужно тренироваться новичку? Новичку тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница.
Перед началом силовой тренировки нужно сделать разминку, а вначале каждого упражнения один разминочный подход с легким весом.
Любая тренировка должна продолжатся не более часа. Длительные тренировки на начальном этапе не принесут никакой пользы, это только зря потраченное время.
Отдых между подходами от 40 секунд до двух минут. Длительный отдых между подходами делает тренировку бесполезной.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
3. Жим штанги с груди стоя вверх 3 подхода по 8 повторений
4. Бицепс стоя со штангой 3 подхода по 8 повторений
5. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
6. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений
7. Подъемы корпуса на лавке 3 подхода по 10-15 повторений
Залог успеха в силовом спорте, это постоянный правильный тренинг и постоянное наращивание весов в упражнениях.
Советы начинающим бодибилдерам
Как накачаться в домашних условиях.
Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.
Как правильно выбрать тренажерный зал.
Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем.
Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.
Экипировка для бодибилдинга.
Силовой спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы силовые тренировки были более комфортными и продуктивными.
Силовые упражнения.
Знание и умение технически правильно выполнять силовые упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для всех мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.
Тип телосложения.
Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут ощутимых результатов.
Сплит.
Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц и в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.
Сколько подходов и повторений делать.
Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше- можно, меньше-нельзя.»
Дневник тренировок.
Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.
Ошибки новичков.
Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.
Техника безопасности в тренажерном зале.
Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Выполняя силовые упражнения не забывайте о технике безопасности в работе с тренажерами и спортивными снарядами. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.
Восстановление после тренировки.
Восстановление после силовых тренировок является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте, как правильно восстанавливаться. Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.
Спортивное питание и добавки.
Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег и вреда здоровью. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.
Интенсивная тренировка.
Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.
Словарь.
Если вы решили серьезно заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.
P.S.: Если изучив наши советы начинающим бодибилдерам у Вас не получается составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь информацией изложенной в статье «Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров«. Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренируясь по этому комплексу вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.
coolmassa.com
Бодибилдинг для начинающих | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
Рубрика: Бодибилдинг для начинающихВас заинтересовал бодибилдинг. Для начинающих атлетов это целая наука про силовой вид спорта. Основная цель бодибилдинга для начинающих, это строение красивого мускулистого тела. Он подразделяется на два вида- натуральный бодибилдинг и ненатуральный. Они различаются тем, что в натуральном бодибилдинге атлеты качают мышцы без стероидов, а в ненатуральном качают мышцы с применением фармакологических препаратов. Занимаясь силовыми тренировками и набирая мышечную массу, вы улучшаете внешний вид тела и увеличиваете свои силовые показатели. Тренироваться начинающим бодибилдерам лучше всего в тренажерном зале, а не в домашних условиях. Необходимо соблюдать режим дня, правильно подобрать программу силовых тренировок, отдыха и правильное спортивное питание.
Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок. Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании…
Чтобы получить накаченные мышцы и красивое тело нужно потратить много времени и сил в тренажерном зале. Для этого нужно освоить основные базовые принципы тренировки в бодибилдинге. Даже не мечтайте, что прибавление мышечной массы и результаты силовых тренировок…
Далее 4 мая 2018 Бодибилдинг для начинающихБодибилдинг считается не самым травматичным видом силового спорта. Но иногда, практически на ровном месте во время силовой тренировки может произойти травма спины- позвоночника. И не думайте, что вы случайно сорвали спину. Основной причиной травмы спины будете вы…
Далее 3 мая 2018 Бодибилдинг для начинающихКак только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, за какое время можно набрать мышечную массу- накачать мышцы. К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос нет. Существует масса составляющих,…
Далее 11 октября 2017 Бодибилдинг для начинающихСегодня я хочу с вами поговорить о не технической стороне бодибилдинга. Я хочу рассказать, что такое бодибилдинг мотивация. О том, как накачаться есть и так куча информации. Вы сами можете найти всю необходимую информацию по бодибилдингу на нашем сайте,…
Далее 19 сентября 2017 Бодибилдинг для начинающихТренироваться в зале новичку всегда нужно по системе. Только в этом случае будет результат. Стандартная система тренировок по бодибилдингу в тренажерном зале безусловно поможет вам нарастить действительно качественную мускулатуру. Спроси у себя – « Мечтал ли ты когда…
Далее 5 сентября 2017 Бодибилдинг для начинающихВо время планирования своей тренировки первое, о чем необходимо думать — это сколько повторений делать во время выполнения силовых упражнений. Но сколько повторений необходимо делать в силовых упражнениях? Решение этого вопроса также зависит от того, какими вы…
Далее Страница 1 из 812345…»Последняя »coolmassa.com
Начинающему бодибилдеру ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Начинающему бодибилдеру ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ Skip to main content15 полезных советов начинающему бодибилдеру
- Как накачаться в домашних условиях. Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.
- Как правильно выбрать тренажерный зал. Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем. Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.
- Экипировка для бодибилдинга. Наш спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы тренировки были более комфортными и продуктивными.
- Упражнения. Знание и умение технически правильно выполнять упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для все мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.
- Тип телосложения. Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут результатов.
- Сплит. Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.
- Сколько подходов и повторений делать. Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше-можно, меньше-нельзя.»
- Дневник тренировок. Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.
- Ошибки новичков. Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.
- Техника безопасности в тренажерном зале. Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.
- Восстановление после тренировки. Восстановление является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте как правильно восстанавливаться. Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.
- Спортивное питание и добавки. Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.
- Интенсивная тренировка. Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.
- Словарь. Если вы решили заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.
- Тренировочный комплекс для новичков «Испытательный срок». Если не можете составить себе план тренировки и не знаете с чего начинать, воспользуйтесь комплексом «Испытательный срок». Данный комплекс рассчитан на абсолютных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Тренировки по этому комплексу занимают три месяца, в течении которых вы сможете освоить основные базовые упражнения, укрепить связки и привести мышцы в тонус.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Бодибилдинг для начинающих. Программы, советы, рекомендации.
Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Бодибилдинг для начинающих!Программы, советы, рекомендации для начинающих бодибилдеров.
Что главное в бодибилдинге, за что хвататься в спортзале и какие распространенные ошибки главные спутники начинающего качка?
Доброго времени суток, друзья! Давайте разберемся в этих вопросах, и сегодня я хочу дать несколько наработок и рекомендаций для того чтоб у вас в голове все встало на свои места и вы уяснили для себя, что такое бодибилдинг для начинающих. Помчались по бездорожью…
Общие советы начинающим культуристам.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале и дома, всегда связаны со многими трудностями. Как физиологического, так и психологического характера. Когда тело и психика сталкиваются с неожиданным стрессом, может случиться много всякого, но если целенаправленно идти к своей цели, то все получится. Вам стоит прислушаться, а главное запомнить несколько советов, которые я дам ниже. Также вам помогут предложенные в этой статье программы упражнений.
- Важно первое время работать для того чтобы создать прочную основу для последующего роста. Укрепить связки, набрать массу, привыкнуть к постоянным тренировкам и правильному питанию.
- Правильная программа тренировок включает в себя и точное следование технике исполнения упражнений. Это я считаю главный момент для дальнейшего прогресса начинающего. Нужно обучиться всем нюансам техники, под руководством квалифицированного тренера. Ну, или читайте больше спортивной литературы по бодибилдингу.
- Пока тело не привыкло к мощным нагрузкам, не обязательно работать до отказа, но необходимо постепенно стремиться к этому. Если вы делаете больше 12 повторений, стоит добавить вес, если меньше 8 повторов, лучше уменьшить.
- Правильный и натуральный бодибилдинг включает в себя умение распределять нагрузку во время тренировки. Вначале, когда сил еще много, стоит нагружать самые мощные мышечные группы спину, грудь, ноги. Когда же силы на исходе, можно перейти к малым мышечным группам.
- Не нужно работать только одним способом. Программа для набора мышечной массы требует, чтобы мышцы постоянно получали разнообразный стресс, а если делать постоянно одно и то же, тело привыкает и эффект от тренировок становится практически нулевым. Поэтому разнообразьте свои тренировки.
- Изучите принципы Джо Вейдера. На первых порах я настоятельно рекомендую применять такие принципы, как: принцип прогрессивного наращивания нагрузки, принцип подходов и повторений и сплит. Хотя сплит рекомендуют продвинутым, я думаю, что его можно и нужно применять уже через неделю, две, при этом число самих упражнений оставить прежним.
На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.
Основные ошибки начинающих бодибилдеров.
Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.
- Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
- Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
- Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
- Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.
Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.
Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.
Если ваша цель снизить процент жира, то заминку кардио нужно увеличить до 20-30 минут. Подходы от 1 до 3 не больше, повторений от 8 до 12. Паузы между повторениями 1-2 минуты, между упражнениями от 2 до 5 минут по самочувствию.
Двойной сплит.
Выполняйте его два, три раза в неделю, на каждой новой тренировке новый комплекс описанный ниже.
Комплекс №1.
Ноги, спина, бицепс, пресс.
- Становая тяга 1-3 х 8-12
- Приседания со штангой 1-3 х 8-12
- Подтягивания широким хватом 1-3 х 8-12
- Тяга штанги к поясу в наклоне 1-3 х 8-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 1-3 х 8-12
- Подъем ног лежа 1 х 25
Комплекс №2.
Грудь, плечи, трицепс, пресс.
- Жим штанги лежа 1-3 х 8-12
- Тяга штанги к подбородку 1-3 х 8-12
- Подъем гантелей через стороны стоя 1-3 х 8-12
- Разгибания рук в тренажере стоя 1-3 х 8-12
- Скручивания 1 х 25
Тройной сплит.
Выполняйте его три раза в неделю.
Понедельник.
Ноги, пресс.
- Приседания со штангой 1-3 х 8-12
- Разгибания ног в тренажере 1-3 х 8-12
- Сгибания ног в тренажере 1-3 х 8-12
- Подъем на икры стоя 1-3 х 15-20
- Подъем ног лежа 1 х 25
Среда.
Грудь, плечи, трицепс.
- Жим штанги лежа 1-3 х 8-12
- Разводка с гантелями под наклоном голова вверх 1-3 х 8-12
- Жим штанги стоя, армейский жим 1-3 х 8-12
- Тяга штанги к подбородку стоя 1-3 х 8-12
- Французский жим со штангой лежа 1-3 х 8-12
Пятница.
Спина, бицепс, пресс.
- Становая тяга 1-3 х 8-12
- Подтягивания широким хватом 1-3 х 8-12
- Тяга штанги в наклоне к поясу 1-3 х 8-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 1-3 х 8-12
- Скручивания 1 х 25
Это две универсальные программы для новичков. Их можно просто чередовать, каждые месяц, два. Также можете заменять упражнения на какие то другие, которые вам больше подходят. В свое время, пересмотрев весь свой режим дня и питание, занимаясь по этим программам, чередуя их, я прибавил 10кг массы, месяцев за пять или шесть.
На тот момент, мне было 25 лет, и для меня это было достижение. В принципе я занимаюсь так же и сейчас, только немного добавил и периодически меняю сами упражнения, повторения и подходы, короче время от времени я ставлю все с ног на голову. Дерзайте и у вас все получится.
Основные правила питания для начинающего культуриста.
- Прежде всего, новичку нужно осознать, что для увеличения мышечной массы, телу постоянно будут нужны дополнительные калории. Лучший набор спортивного питания для массы может состоять, как из специализированного рациона, так и из обычных продуктов, главное подобрать и правильно сочетать их.
- Необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало достаточно белка как строительного материала для мышц, и углеводов, как энергии для продуктивных тренировок. Нужно употреблять только полезные для организма продукты, избегая всего, что наполнено химией, слишком жирного, слишком сладкого, и всех кондитерских изделий.
- Трехразовое питание не подходит для бодибилдера. Для быстрого роста массы требуется ускорить обмен веществ, а это, кроме кардио нагрузок достигается еще и с помощью дробного, частого питания пять, восемь раз в день.
- Ни в коем случае нельзя испытывать чувство голода, иначе организм начнет использовать внутренние ресурсы, начнется процесс катаболизма, разрушение клеток, это отрицательно скажется на росте вашей мышечной массы.
- Короче говоря, следует разделить свой основной трехразовый рацион на 5-6 приемов, и питаться через каждые 2.5-3 часа. Лучше, меньше, но чаще. Научитесь правильно питаться и приучите к этому свой организм, это одно из основных правил и оно очень важное для здоровья вашего организма в целом.
Примерный рацион для начинающих.
Вы должны пересмотреть свой рацион питания и в первую очередь исключить всю сдобу, это клейстер, который забивает ваши сосуды. Я со временем исключил даже макароны из своего рациона, но у меня совершенно другие направления в этом виде спорта. Для меня главное здоровье, ну, а неправильное питание, это 80% наших болячек.
На первых этапах своего тренинга вы можете питаться так, как питались, но со временем вносите коррективы в свой рацион, раздробите его, уменьшите животные жиры, ешьте больше овощей и т.д. Но если вы рисковый пацан, как и я, можете переходить сразу, а там уже действовать по самочувствию.
- Завтрак: яичница из 5 яиц, каша любая на молоке, чашка кофе или чая.
- Перекус: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
- Обед: овощной салат, гречка или рис, курица, мясо, рыба 150-200 гр., стакан сока.
- Полдник: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
- Ужин: овощной салат, гречка или рис, курица, рыба, зеленый чай с ложкой меда.
- За час до сна: 200 гр. творога.
За какие сроки можно накачаться, начав с нуля?
Интернет пестрит секретными методиками, как накачаться за месяц, за неделю с помощью какой добавки, это бред для натурала. Это все является обманом для не информированных людей. И все эти секретные методики апеллируют к извечному человеческому желанию получить все на халяву, быстро и без затрат.
Такого не бывает, ну, а если и бывает, то только с фармакологией, опять же плюс тяжелые тренировки и базовые упражнения, правильное питание и полноценный отдых.
Если вы хотите накачаться, и вы новичок, приготовьтесь к целенаправленному труду как минимум на протяжении двух, трех лет.
За этот срок вы наберете изначальную массу, укрепите связки, создадите свой новый образ, который уже позже сможете дополнять и улучшать, или же просто поддерживать. Я надеюсь, что это сайт будет хорошим подспорьем не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Во всяком случае, надеюсь на это.
Бодибилдинг для начинающих, это не волшебная палочка, способная сделать из вас культуриста за полгода. Это начальный этап сложного, но интересного и полезного пути, пройдя через который вы сможете создать из себя того, о ком вы мечтали. Но вам предстоит поменять свой образ жизни, перестроить организм и оставить многие привычки. На этом все, остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем удачи в тренинге. Увидимся в зале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.
voskresinfo.ru
Культуризм для начинающих атлетов | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
15 февраля 2017 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…Очень важно правильно выбрать методику тренировки будущего бодибилдера, поэтому сегодняшний рассказ про культуризм для начинающих атлетов.
Сам начинающий культурист не в состоянии правильно выбрать себе необходимый тренинг по одной простой причине, у него нет опыта занятий.
Он не знает, что и как развивать в первую очередь, а что может подождать.
Не будет правильным безоговорочно принять определенный тип занятий, потому что он может не подходить данному типу тела.
Тренажерный зал- школа культуризма начинающего атлета
Для того, чтобы помочь молодому и начинающему спортсмену накачать мышцы, есть школы культуризма. Обычно, культуризм для начинающих спортсменов начитается в ближайшем тренажерном зале. Их сейчас достаточно много, но это к сожалению не значит, что все они дают действительно качественную подготовку начинающему атлету. Некоторые ставятся целью взять с клиента как можно больше денег, а подготовка уходит на второй план.
На самом деле, чтобы накачать мышцы, не нужно иметь миллионы и платить за это огромные деньги. Конечно, для того, чтобы существовать школе, платить зарплату и развиваться определенные средства нужны, но их никак не назовешь заоблачными, если с вас начинают брать много денег и устанавливают непомерные цены за использование тренажеров и тренера, то смело бросайте свои занятия здесь, знайте, что с вас хотят поиметь денег.
Поспрашивайте у друзей и знакомых, в социальных сетях, вам наверняка посоветуют хорошую школу культуризма в которую стоит ходить. Человек в праве узнать что может его организм и его тело. А может оно все, только нужно это в себе развить.
Культуризм для начинающих атлетов
Не подражайте культуристам, которых вы знаете или же просто знакомы с экрана телевизора. Очень легко может оказаться так, что для него такие упражнения были полезны, он испытывал прогресс, в вашем же случае ничего не будет происходить, потому что каждый человек уникален, нужно индивидуальная техника, которую может для вас подобрать мастер, тот человек, который уже работал с другими людьми и достиг успехов.
Поверьте, таких не так уж и мало, Россия полна талантов. может в своей жизни он сам так и не достиг больших объемов мышц, но может хорошо научить другого человека. Как то же самое, когда здоровый культурист не может показать или научить другого, только наоборот.
Джон Гримек, известный культурист, сказал как то: » Каждому человеку, который решил заняться бодибилдингом, необходимо найти свою систему, которая подходит только для него».
Такие величайшие бодибилдеры, как Джон Гримек, слова на ветер бросать не будут, ведь они сами когда то начинали с нули и пришли к огромным результатам, заслуживающим уважения.
Практически в любом городе есть тренажерные залы, где занимаются бодибилдеры, наверняка присутствует своя техника, своя школа культуризма. Стоит пойти и присмотреться. Можно очень легко выявить тот факт, когда занимаются не накачкой мышц, а откачкой денег. В том случае, если вы убедились в профессионализме местных тренеров, нужно подойти к ним и посоветоваться, с чего же лучше начать.
Скорее всего начинать нужно будет с того, чтобы набрать базу. Базовые силовые упражнения обычно для всех одинаковы. Потом уже, опираясь на базу вам выработают индивидуальную технику, которой вы и будете придерживаться. Не нужно бояться этого, преодолейте себя и начните заниматься культуризмом.
Основа культуризма
Проанализировав системы, подходы к культуризму, можно выделить основные правила и рекомендации по количеству повторов, количеству подходов, количеству дней в неделю занятий т.д. и т.п.
Но не будем углубляться и назовем основные правила, соблюдение которых, необходимо:
1. Если наступил момент застоя (когда рабочие веса не растут) или хуже того, проявляется регресс (рабочие веса начинают падать), то надо менять систему.
2. Количество занятий в неделю — сугубо индивидуально, все зависит от того, как быстро восстанавливается организм (в это понятие входит и режим, и добавки и рабочие веса).
3. Нужно есть витамины (особенно по весне) типа «компливит», так же «едомарин», так же рекомендую попробовать БАД «Цигапан».
4. Нужно учиться ментально настраиваться перед подходом с тяжелым или предельным для себя весом.
5. Нужно соблюдать правильную технику в упражнении (помни что культуризм не прощает ошибок).
6. Перед силовой тренировкой нужна хорошая разминка. Она должна начинаться с вращательных движений. Легких растягиваний мышц и легких разминочных весов. Разминочные подходы во всех силовых упражнения можно начинать с пустого грифа.
Метод периодизации 2 месяца — 1 неделя отдыха — 2 месяца.
Первые 2 месяца 3 раза в неделю:
Понедельник — ноги
Среда — грудь, дельты, трицепс
Пятница — широчайшие, трапеции, трицепс
Следующие 2 месяца:
Понедельник — грудь, передний пучок дельт, трицепс
Среда — спина, задний пучок дельт, бицепс
Пятница — ноги
Суббота — средний пучок дельт, трицепс, бицепс.
Или, как вариант для этих 2 месяцев, тренировки через день, то есть понедельник — среда — пятница — воскресенье — вторник — четверг — суббота.
Перетренировки культуриста
Многие думают что культуризм для начинающих, это ежедневные тренировки. Это большое заблуждение. Если тренироваться по 6 раз в неделю, не делать базовые упражнения, можно заработать истощение организма. С титанами возможно это и сработают, но не с обычными культуристами.
Каждый человек должен после достижения определенного уровня тренированности подбирать для себя свою собственную программу, основываясь на собственном неповторимом опыте и реакциях организма на диету и тренировочный стресс. Не каждый же может выдерживать такой объем тренинга. Для начала можно использовать простенькую 3-х дневную программу.
Питание культуриста
Про питание написано много чего, стоит добавить лишь то чего нет в такой литературе. Это напоминание о том, что полезные продукты действуют на организм как лекарства, вредные — как яд, нейтральные обеспечивают его питательными веществами.
coolmassa.com
Советы начинающим бодибилдерам
Вот я решил написать очередной пост для начинающих бодибилдеров – «Советы начинающим бодибилдерам«. Все написанное исходя из своего опыта и наблюдений в тренажерных залах, как за своими подопечными, так и за другими новичками.
Спешка и юношеский максимализм.
Это одна из самых распространенных ошибок начинающих качков. Новенькие обычно ждут мистических мышц уже после первых нескольких походов в зал. Хотя я и сам хочу быстрых результатов, но научился ждать, тем более когда стал понимать физиологию человека, касаемую физических нагрузок. Например: мышцы восстанавливаются после качественной тренировки примерно на 90% через две недели. Так что сами понимаете, для этого нужно время, а также правильная программа тренировок, хорошее питание и полноценный отдых. У вас должна быть несгибаемая воля, мотивация , а главное – огромное желание!
План действий начинающего бодибилдера.
Следует завести дневник тренировок, расписать план действий – вашу диету, программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсохнуть. Так же фиксировать результаты в дневнике. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу. По мере вашего роста и обучения план может меняться и становиться более доскональным.
Используйте правильные упражнения.
Часто новички совершенно неправильно подходят к вопросу выбора упражнений. Для начинающего бодибилдера главное — это набрать мышечную массу. Так вот и надо выбирать «мясонаборные» упражнения – базовые: жими лежа, становую тягу, приседания и подобные. Постарайтесь первое время не использовать изолирующих упражнениях и различных тренажеров на изоляцию.
Не следуйте чемпионским программам .
Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку. Чемпионы подстраивают схему тренировок и другое под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упражнений, чтобы отшлифовать свои отстающие мышцы. Начинающим качкам же необходимо делать базу , чтобы набирать мышечную массу. Тем более можно войти в состояние перетренированности или получить травму.
Слишком большие рабочие веса.
Не надо в бодибилдинге гнаться за большими весами. Это не тот вид спорта. Конечно, сила важна , но в бодибилдинге важное значение имеет техника выполнения упражнений, а из-за неправильно подобранного веса часто искажается техника выполнения . Как говорил Дориан Ятс «Чем меньше, тем лучше!».Тем более , когда окрепнете , можно проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.
Отдыхайте достаточно. Спите достаточно.
Не забывайте , что мышцы растут во время отдыха, и больше всего во время сна, так что ни в коем случае не пренебрегайте этим важным фактором в наборе мышечной массы. Отдыхать после тренировок надо до полного восстановления организма. А именно – восстановление запасов гликогена мышц, являющийся топливом для мышц, восстановление мышечных волокон, после полученных микротравм на тренировках, так же центральной нервной системы, на которую также очень влияет тренировочный стресс.
Питайтесь правильно.
Многие начинающие делают ошибку: едят много и все подряд. Да, есть надо много, хотя вернее сказать достаточно, чтобы набрать вес, вот только надо знать , что и как есть . Нода знать, что рацион должен быть примерно такой — 30% белок , 50% — углеводы и 20% — жиры. Об этом подробно читайте в разделе Бодибилдинг питание
Спортивное питание – это добавка!
Многие новички в бодибилдинге думают, что спортивное питание — это залог к успеху в бодибилдинге и стоит только съесть немного протеина, как мышци попрет нереально и тренироваться особо не надо будет. Помните! Спортивное питание – это добавка к обычному рациону , а так же , ничто не даст хорошего результата в телостроительстве без качественного тренинга. Даже употребление сильных анаболических стероидов не сделает тело как у «великого Арни».
Советы начинающим бодибилдерам
Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)
Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.
Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.
Похожие статьи:Ваш отзыв
muscles.pp.ua