Надо ли пить воду во время тренировки: События и Акции | Fox Club

Итак, мы определились, что вода во время занятий спортом действительно нужна. Но что можно пить и как лучше распределять баланс жидкости? В первую очередь пейте воду, самую обычную, фильтрованную. Дополнительные питательные вещества можно получить из различных спортивных напитков. Например, тем, кто тренируется в первой половине дня, можно пить «Растительный напиток» от Herbalife Nutrition. Алоэ способствует нормализации процесса пищеварения. Если вы планируете похудеть, попробуйте начинать свое утро с этим напитком. Что пить во время тренировки, кроме воды, вы можете решать самостоятельно. Однако лучше исключить сладкие и газированные напитки, которые повысят уровень глюкозы. Они хорошо восполняют энергию, но их воздействие на организм слишком быстро кончается, и вы будете испытывать слабость.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p6

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

для пользы важно много, но в меру

Все, кто занимается спортом, фитнессом, прекрасно знают, что в процессе занятий периодически возникает желание пить. Это естественная реакция организма на активное потоотделение и снижение содержания в организме воды. Таким образом мы реагируем на необходимость компенсировать образующееся нарушение водного баланса.

Польза от воды при занятиях спортом

Существуют разнополярные мнения относительно пользы и вреда обильного употребления воды в процессе тренировок и занятий спортом, причем это встречается и на экспертном уровне. Основная проблема многих подходов – стремление судить категорично, по принципу «можно-нельзя». Если же подойти к вопросу на уровне естественных потребностей нашего организма, то все окажется очень просто: активное выведение жидкости из организма на фоне сильных физических нагрузок – факт, не требующий доказательств, а если не восстанавливать баланс – все может закончиться потерей сознания в результате обезвоживания. 

Правильное отношение к употреблению воды во время занятий спортом должно строиться на следующем:

Пейте только чистую, природную воду, без добавок. Естественней для нашего организма просто ничего нельзя найти, и не будет сомнений, какова будет ответная реакция. Несмотря на некоторые личные предпочтения, например, употребление минеральной воды, обычная вода будет лучшим средством утоления жажды и восстановления водного баланса. Специальную воду употребляют только профессионалы и согласно  рекомендациям личных врачей, поэтому обычному любителю спорта, а тем более, новичку рисковать не стоит. Как раз отсутствие всех рисков и обеспечивает простая, негазированная и неминерализованная, питьевая вода. 

Употребление воды во время спортивных занятий – такая же техника, как и сами занятия. С учетом всех индивидуальных особенностей человека, режима тренировок и занятий, уровня нагрузки должен быть составлен своеобразный график приема воды, которому и нужно следовать. В идеале его нужно согласовать с врачом или личным тренером. Некоторые пьют по мере возникновения чувства жажды – это не совсем правильно и способно привести к переизбытку жидкости в организме.

Не надо доводить дело до крайностей. Правило обильного употребления воды не означает, что нужно вливать в себя как можно больше жидкости. Задача заключается лишь в восстановлении потерянной жидкости и исключения обезвоживания организма.

Научитесь находить для себя свой способ определения потребности в воде во время занятий спортом. Понятно, что рассчитать, сколько потеряно жидкости и сколько, соответственно, нужно восполнить, – довольно-таки затруднительно. Здесь хорошо помогает ориентир – употребление пол-литра воды на каждые полкилограмма потерянного при занятиях веса. Еще один вариант – пить 200 грамм воды каждые 10-20 минут в процессе тренировки. Но, опять же, это некоторые усредненные параметры, а важно – руководствоваться индивидуальными особенностями.

Правильное употребление жидкости во время интенсивных физических нагрузок помогает организму саморегулировать химические и биологические процессы, зависимые от состояния водного баланса. Это особенно важно для начинающих спортсменов, организм которых не готов к избыточным нагрузкам и может повести себя непредсказуемо.

Поделиться с друзьями:

Можно ли пить воду по время тренировок?

Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма.

Вода — это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела. Здоровье человека зависит от иммунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает иммунную систему более сильной и защищенной. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота. Употребление воды снижает температуру тела и восстанавливает необходимый запас воды. Вода улучшает уровень влажности кожи, за счет чего она выглядит более свежей и молодой. Вода способствует усвоению пищи, а также витаминов и минеральных веществ, которые в ней содержатся.  Употребление воды создает ощущение сытости, что приводит к естественному ограничению потребления лишних калорий.

Употребление воды во время занятий спортом

Можно ли пить воду во время тренировки по фитнесу, зависит от того, какого результата вы хотите добиться от этой тренировки. Если ваша задача – подтянуть и нарастить мышцы, сделать фигуру более стройной и спортивной, специалисты рекомендуют пить достаточно большое количество воды. Если вы хотите сбросить вес без наращивания мышечной массы, то есть занимаетесь аэробными, а не силовыми упражнениями, пить во время занятий желательно намного меньше, чтобы вода не утяжеляла вас при активном движении. Но совсем отказываться от жидкости при физических нагрузках нельзя.

Способы похудения, основанные на выведении лишней воды из организма, опасны для здоровья и малоэффективны. Во время спортивной нагрузки организм в первую очередь извлекает воду из крови и мышечной ткани, а потом уже из жировых отложений. Выведенная из жировых клеток вода впоследствии вернется обратно. Если при нагрузках отказаться от воды, кровь загустевает, что может привести к заболеваниям сосудов, снижению артериального давления. Кроме того, при обезвоживании есть риск образования камней в почках.

Спортсмены, которые акцентируют свое внимание на мышцах и общем развитии организма, должны придерживаться конкретной схемы употребления жидкости. За два часа до тренировки выпейте 200-300 мл воды, во время занятий каждые 10-15 минут следует употреблять по 100 мл.

В процессе силовых упражнений в мышцах образуется молочная кислота, которая причиняет боль и дискомфорт. Вода позволяет «вымыть» это вещество из организма. Многие спортсмены добавляют в воду немного меда – глюкоза поможет восстановить энергетический баланс. Пить рекомендуется небольшими глотками, ориентируясь на свои ощущения. Если от воды вам не комфортно, ограничьте количество выпитого.

При аэробных тренировках (бег, танцы, фитнес), которые используются чаще всего для похудения, много пить не рекомендуется. Сердце и почки, которые и так активно работают при таких нагрузках, получают серьезный удар при дополнительном количестве потребленной воды.

С наполненным водой желудком заниматься такими видами активности сложно. Лучше напиться за полчаса до тренировки и через 15-20 минут после окончания занятий. Некоторые тренеры советуют просто прополоскать рот, когда бегаешь или танцуешь, но не глотать воду. Это индивидуально – многим действительно хватает просто немного освежить пересохшее горло. Важно, чтобы вода не была холодной – это может отрицательно повлиять на температурный режим тела и сделать его более уязвимым для простуды.

По материалам сайта Спорт — это жизнь.

[Вода во время тренировок: пить или не пить?] — Блог и статьи о фильтрах, воде и её очистке

Тема правильного приема жидкостей до, после и во время физических нагрузок обсуждается порой чаще правильного питания и собственно тренировок. Мы попробовали разобраться, рассмотрев самые популярные мнения и прийдя, наконец-то, к четким выводам. И вот что получилось.

 Пить.

Сейчас практически все тренеры спортзалов и фитнесс-клубов настоятельно рекомендуют воду пить. При чем не пару глотков, а 1 литр на 1 час тренировки. 

Такое мнение как правило аргументируется следующим образом. Продуктивность работы мышц напрямую обусловлена их “увлажненностью”. Теряя нормальное содержание влаги, мышцы теряют силу и практичность. И если эту влагу не подпитывать, то тренировка будет менее продуктивной по умолчанию. Другой, более “натуралистический” аргумент, — организм знает, чего хочет, поэтому если пить хочется, значит пить нужно.

 Не пить.

В противовес рекомендациям фитнес-тренеров уверенно витает мнение тренеров от профессионального спорта. Кого бы вы ни спросили из этой лиги, все категорически будут запрещать пить воду, максимум — прополоскать рот. Есть сомнения? Посмотрите видео с тренировок профессиональных сборных по футболу, атлетике и т.п. А на сайте Российской Федерации Легкой Атлетики пишут вот что: “Потребелние жидкости во время тренировки может привести к гипонатремии — состоянии, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 миллиМоль (в норме 150 миллиМоль) и почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек.”

 Так где же истина?

Она, как всегда, где-то между. Оба мнения верны, потому что все зависит в первую очередь от типа физической нагрузки. 

Если выбранный вами тип физической нагрузки можно отнести к аэробному (т.е. “с кислородом”, к аэробным относятся любые типы нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений, эти упражнения называют еще кардио-упражнениями), то воду пить во время и сразу после действительно не стоит. Бег, езда на велосипеде или подобных тренажерах предполагают системную нагрузку на сердечную мышцу, глубокую циркуляцию кислорода, вода в этом случае — не только не помощник, но и вредитель.

Анаэробные или смешанные типы нагрузки, как то расстяжка, прокачка мышц с использованием тяжелых и не очень предметов, другими словами — то, чем мы обычно и занимаемся в спортзале (кроме беговой дорожки и велосипеда), — как раз требуют для большей эффективности восстановления влаги в организме в целом и мышцах в частности.

сколько, какую и помогает ли это для похудения и сушки?

Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.

Роль воды в организме

Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь – это около 80% воды, мышечная ткань – 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.

Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:

• Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
• Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
• Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
• Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.

Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.

На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.

Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно – начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.

Питье на тренировке: польза или вред?

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.

Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют во время тренировок воду или специальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно. Это может привести к так называемой гипонатремии — состоянию, при котором почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже. По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.

Роль воды в терморегуляции организма

Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.

В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма. Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве. Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.

Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.

Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:

• головокружение и головную боль;
• непереносимость жары;
• сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
• изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
• боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
• общую усталость.

К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:

• онемение кожи и конечностей;
• мышечные спазмы и судороги;
• затуманенный взгляд;
• болезненное мочеиспускание;
• трудности при глотании;
• галлюцинации.

Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.

Нормы потребления жидкости

Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило – нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.

Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там. Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды. В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.

В связи с этим возникает новый вопрос – как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально. Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут. Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.

Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.

В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.

Поддержание водного баланса во время сушки

Спортсменов, готовящихся к соревнованиям особо волнует вопрос, можно ли пить воду во время тренировки на сушке? Если Вы находитесь на стадии сушки, то количество выпитой воды во время тренировки и в течение всего дня следует увеличить, как бы это парадоксально ни выглядело. Организм человека работает по принципу запасания воды при её малом поступлении. Получается, что если резко ограничить потребление воды, организм не «высохнет», а наоборот «опухнет» от переизбытка запасённой воды. Чтобы эффективно сушиться, нужно увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно такое количество воды нужно организму, чтобы он расходовал и выводил жидкость, не пытаясь её запасти. Более того, при обезвоживании Вы попросту не сможете эффективно тренироваться, риск травмироваться повысится, а сил и энергии будет не хватать.

Отвечая на вопрос, волнующий многих начинающих кроссфитеров о том, можно ли пить воду после тренировки, следует отметить, что пить воду после тренировки можно и даже нужно. После тренировки организм находится на стадии максимальной обезвоженности, вместе с потом человек теряет около 1 литра жидкости. Поэтому пить после тренировки нужно столько, сколько требует Ваш организм. Исследования учёных подтверждают тот факт, что количество потребляемой жидкости для каждого отдельного человека индивидуально, поэтому пить воду следует столько, сколько хочется и тогда, когда возникает потребность. Боле того, эксперименты доктора Майкла Фаррелла из Мельбурна подтверждают, что человек в течение дня потребляет воды ровно столько, сколько нужно его организму, поэтому каких-либо строгих ограничений по количеству выпитой воды нет и не должно быть.

Вода для похудения: правда и миф

Многие люди, приходящие в спорт, чтобы похудеть, интересуются, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. В случае если целью Ваших занятий является похудение, количество выпитой воды во время и после тренировки также не должно быть ограниченным. Строго определённое количество воды, потребляемой во время и после тренировки для похудения – является не более чем маркетинговым ходом, направленным на повышение продаж воды и специальных напитков. В процессе похудения значимую роль играет скорость обмена веществ, которая значительно повышается не только во время и после интенсивных тренировок, но ещё и от достаточного количества выпитой жидкости в течение дня. Для эффективного похудения обычно применяются белковые диеты в сочетании с большим количеством обычной питьевой воды в рационе. Именно такая диета помогает избавиться не только от лишних килограммов, но и помогает устранить «эффект апельсиновой корки» на проблемных местах.

Какую воду лучше пить?

Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:

Питьевая вода

Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.

Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.

Изотоники и другие специализированные средства

В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников. Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме. Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.

Это специальные растворы, которые принимают по 40-50 миллилитров за один раз и в количестве не более 350-400 миллилитров за всю тренировку продолжительностью 1,5-2 часа. Кстати, возникновение мышечных спазмов и судорог во время и после тренировки также связано с недостатком электролитов в крови.

Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке. Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма. Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.

Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так. Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу). Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

О важности соблюдения питьевого режима во время хоккейных тренировок и игр

Авторы: Павлов А.С., Деев А.Е., Михайлов А.Б. Детская школа по хоккею ЦСКА, Москва, Россия

Несмотря на многократные заявления специалистов о необходимости употребления жидкости во время тренировок и соревнований [1, 2], до сих пор многими хоккейными тренерами поддерживается необоснованное мнение, что спортсмену нельзя пить во время выполнения тренировочной и соревновательной работы. Данное мнение глубоко ошибочно, поскольку во время выполнения спортсменами физической нагрузки у человека усиливается потоотделение, что приводит к потере жидкости клетками и тканями организма, снижаются их функциональные возможности. А это в свою очередь приводит к снижению работоспособности спортсмена, т.е. снижается эффективность тренировочной и соревновательной деятельности — быстрее наступает утомление и замедляются процессы восстановления [1, 2].

Вода является универсальным растворителем, в котором протекают все биохимические реакции живого организма. Организм человека на 60% состоит из воды. Жировая ткань содержит 20% воды, кости — 25%, печень — 70%, мышцы — 75%, кровь — 80%, мозг — 85%. Потеря организмом более 10% воды опасна для жизни.

Исследование о степени обезвоживания организма на фоне выполнения тренировочной нагрузки атлетами, специализирующимися в разных видах спорта, проведенное специалистами из Американского колледжа спортивной медицины, с учетом множества показателей (температура окружающей среды, наличие и вес защитной экипировки, параметры соревновательной деятельности, амплуа и прочее) показало, что спортсмен в защитной амуниции за игру теряет в среднем порядка 1,7 л жидкости [3]. Эти потери требуют немедленного восполнения. Вместе с тем, далеко не каждая вода быстро поступает в рабочие органы и ткани организма. Р. Мак-Кинноном и П. Эгром был открыт механизм переноса ионов и молекул воды через клеточную мембрану (Нобелевская премия по химии, 2003 г.). Результаты этого исследования свидетельствуют, что наиболее эффективно в клетках осуществляется перенос слабоминерализованной моноструктурированной воды.

Доказано, что оптимальное потребление воды спортсменами во время выполнения физической нагрузки частично (до 70%) восполняет потери организмом жидкости [4]. При этом необходимо подчеркнуть, что речь идет об оптимальном потреблении воды, поскольку избыточное потребление воды может вызвать состояние относительного обессоливания организма, что чревато снижением работоспособности. В связи с тем, что во время тренировок и соревнований помимо воды теряется большое количество ионов минеральных солей, недостаток которых вне и внутри клетки приводит к потере ее функциональной способности и, следовательно, к невозможности полноценного выполнения тренировочных заданий — нарушается минеральный баланс организма и хоккеист быстрее устает и медленнее восстанавливается. Более того, согласно проведенным исследованиям [3], потеря жидкости и солей во время выполнения тренировочной и соревновательной работы может привести к обезвоживанию и выраженному нарушению водно-солевого баланса организма.

Современные педагоги и физиологи [1, 2, 3, 4] рекомендует тренерам и родителям обеспечивать питьевой режим во время тренировочных занятий, соблюдая несколько правил:

1. Чрезмерное питье воды юным хоккеистом перед тренировкой бессмысленно: человек не способен запасать воду впрок и излишки жидкости до окончания процесса всасывания будут в виде балласта в желудке мешать хоккеисту выполнять тренировочную или соревновательную работу.
2. Количество потребляемой человеком жидкости должно быть адекватно ее потерям с потом и влагой выдыхаемого воздуха. Чувство жажды должно выступать в качестве относительного ориентира, свидетельствующего о необходимости приема воды.
3. Прием жидкости хоккеистами во время каждого тренировочного занятия должен быть организованным и регулярным — т. е. являться неотъемлемой частью целостного тренировочного процесса.
4. Вода, употребляемая во время тренировок и соревнований должна быть прохладной. Теплая, а тем более горячая вода не всасывается в желудке интенсивно работающего организма. И кроме прочего употребление прохладной воды способствует защите организма от перегревания, одновременно стимулируя работоспособность спортсмена.
5. В идеале вода, которую пьют хоккеисты во время тренировок и соревнований, должна содержать необходимый набор минеральных солей.

В дополнение к вышесказанному: многолетняя подготовка квалифицированного хоккеиста это всегда комплексный процесс, в котором нет мелочей и который включает множество составляющих. Поддержание высокой работоспособности организма спортсмена в ходе выполнения им тренировочной работы определяет эффективность процесса подготовки в целом. И даже элементарное соблюдение питьевого режима в тренировочной и соревновательной деятельности, позволит хоккеисту демонстрировать более высокие спортивные результаты при прочих равных условиях.

Источники:

1. Павлов, С. Е. „Секреты” подготовки хоккеистов / С.Е. Павлов. — М. : ФиС, 2008. — 223 с.
2. Павлов С. Е. Технология подготовки спортсменов / С. Е. Павлов, Т. Н. Павлова — МО, Щелково: Издатель Мархотин П. Ю., 2011. — 344 с., ил.
3. Sawka M.N. Exercise and fluid replacement / Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. // Med Sci Sports Exerc. — 2007;39 (2). ­— pp.377-390.
4. Winger J.M. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners / Winger J.M, Dugas J.P., Dugas L.R // Br J Sports Med. — 2011, vol.45, № 8. — pp.646-649.

Пить воду во время тренировки

До сих пор ведутся споры на тему «нужно ли пить воду во время тренировок?». Например, раньше, до некоторого времени, пить жидкость во время занятий запрещалось категорически. Сейчас у каждого есть своё мнение на данный счет и с той и с другой стороны есть аргументы в свою пользу. 

1.  Вода помогает повысить влажность кожи                                                                                                 
2.  При употреблении жидкости температура тела снижается                                                                             
3.  Благодаря воде лучше усваивается пища, витамины и минеральные вещества ​

Вода по праву считается источником жизненных сил. Так почему же многие запрещают употреблять её во время тренировок?

• Вода отвлекает организм. Во время танцев организм сконцентрирован на работе тела и мышц, а вот желудок находится в спящем состоянии. Поэтому употребление жидкости может помешать использовать свои мышцы на сто процентов, ведь часть энергии уйдет на работу почек и желудка.                                                                                                                                                                 
• Нагрузка на сердце. Большое количество выпитой воды может увеличить объем крови, а значит и усложнить работу сердца, что может привести к неприятным последствиям.                                                                                                                        
• Холодная вода может быть причиной разнообразных болезней. Если выпить во время или сразу после тренировки холодную воду, это приведет к сужению сосудов сердца и снижению кровообращения, из-за чего могут возникнуть проблемы с сердцем. Помимо этого легко можно получить боль в горле и простуду. 

Существует множество видов танца, в рекомендациях к которым советуют ограничить потребление жидкости. К таким танцам относятся направления включающие аэробную нагрузку (хип-хоп, капоэйра, джаз и так далее).
Но также не стоит забывать, что без воды выносливость организма значительно снижается. К слову, по статистике чаще победителями становятся те, кто употребляет воду во время соревнований.

Как можно понять, нет единого ответа на вопрос можно ли употреблять воду во время тренировок, каждый должен сделать для себя собственный выбор. Например, всегда можно найти компромисс: пить маленькими глоточками или вовсе просто споласкивать рот.

Выбирая для себя режим, стоит помнить еще о том, что большое количество воды способствует набору мышечной массы, а вот ограничение воды помогает телу «высушиться», т.е. избавиться от лишних жиров.

Несмотря на то, что нет точного мнения, нужно ли пить воду во время занятий, известно, что употреблять жидкость до и после тренировки нужно обязательно. Не стоит забывать об этом!

Читайте так же :

Стоит ли пить воду до, во время и после тренировки?

Женщина пьет бутылку воды после тренировки

Изображение предоставлено: AmmentorpDK / iStock / Getty Images

Вы уже знаете, что вода необходима для вашего здоровья, и, вероятно, уже получаете достаточное количество жидкости для удовлетворения ваших основных потребностей. Однако если вы занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление воды, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Важно регулярно пить воду до, во время и после тренировки.

Важность воды

Более половины вашего веса состоит из воды, и вам нужна вода, чтобы поддерживать нормальное функционирование каждого органа и клетки вашего тела. Вода необходима для таких функций организма, как удаление отходов и смазывание суставов. Когда вы занимаетесь спортом, вода также помогает регулировать температуру вашего тела. Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы подвергаете себя большему риску обезвоживания и дальнейших осложнений.

Как избежать обезвоживания

Если во время тренировки у вас возникнет обезвоживание, ваши мышцы начнут утомляться. Возможны судороги, слабость и потеря координации. В состоянии обезвоживания ваше тело не может охладиться, что может привести к серьезным последствиям, таким как тепловое истощение или тепловой удар. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно знать количество воды, которое вы пьете не только во время тренировки, но также до и после тренировки.

Сколько воды

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до начала тренировки. Примерно за 20–30 минут до тренировки выпейте еще 8 унций. Во время тренировки пейте от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций. Взвешивайтесь до и после тренировки и выпейте дополнительно 16-24 унции. за каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки.

Советы по гидратации

Для удобства носите с собой бутылку с водой в течение дня. Многоразовые бутылки с отметками в унциях позволяют легко отслеживать потребление воды. Чтобы добавить аромата, попробуйте выжать сок лимона или лайма в бутылку с водой. Чтобы проверить, достаточно ли у вас жидкости, взгляните на свою мочу. Если он темно-желтый, увеличьте потребление жидкости.

тяжелых тренировок? Вы можете обезвоживаться

27 марта 2017 г. 1:00

Автор: Алана Шредер, Массачусетс

Удобные спортивные штаны, эффективные кроссовки и отличный плейлист: теперь, когда наступила весенняя погода, многие из нас начнут выполнять новые упражнения.

К сожалению, все снаряжение в мире не поможет нам, если мы забудем о важной части успешных тренировок: о поддержании водного баланса.

« Обезвоживание — это когда количество воды в вашем теле падает ниже нормального уровня здоровья», — говорит Трейси Томпсон, магистр медицины, директор отдела здоровья и комплексного здоровья Университета Юты.

Почему обезвоживание вредно?

Большинство из нас, вероятно, знает, что обезвоживание может утомлять нас. Но знаете ли вы, что обезвоживание может затруднить выполнение упражнений?

«Обезвоживание снижает способность вашего тела регулировать тепло, что приводит к повышению температуры тела и частоты сердечных сокращений.Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений », — говорит Томпсон.

Обезвоживание также ослабляет вашу умственную функцию. Это может негативно повлиять на ваш:

• блок управления двигателем,
• принятие решений,
• и концентрация.

Когда ваше тело обезвожено, ваш желудок также переносит пищу в тонкий кишечник медленнее, чем обычно. Это может вызвать боль в животе.

Все эти различия в вашем теле могут снизить вашу работоспособность во время упражнений.

Как предотвратить обезвоживание

«Если вы регулярно пьете во время упражнений, вы можете предотвратить наихудшие побочные эффекты обезвоживания. Употребление достаточного количества воды предотвратит снижение вашей концентрации и уровня навыков», — объясняет Томпсон.

Питье нужного количества воды также может:

• предотвратить повышение частоты пульса,
• предотвращает повышение температуры тела,
• и улучшить работоспособность во время упражнений.

Сколько жидкости мне нужно?

Вашему организму требуется разное количество воды до, во время и после тренировки.

• Перед тренировкой вы должны выпить одну чашку воды как минимум за четыре часа до начала тренировки.
• Во время упражнения вы должны выпивать 120–150 мл (4–5 унций) воды каждые 10–15 минут.
• После тренировки вы должны выпить столько воды, чтобы удвоить количество воды, потерянное вашим телом во время тренировки.

Как узнать, обезвожена ли я?

Один из самых простых способов определить, есть ли у вас обезвоживание, — это посмотреть на цвет своей мочи.Ваша моча должна быть светлого цвета (не темного).

Но если вы склонны к науке, вы действительно можете измерить, сколько воды вам следует выпить после тренировки, с помощью весового теста .

Вот простая формула:

• Вес (до тренировки) — вес (после тренировки) = потеря жидкости

Итак, если вы весите 150 фунтов до тренировки, но весите всего 148 фунтов после тренировки, вы потеряли два фунта веса воды.

Для восполнения количества воды, потерянной вашим телом: Выпейте 24 унции воды (3 стакана) на каждый потерянный фунт . Итак, 24 унции X два фунта = 48 унций (или 6 чашек воды).

Будьте в форме! Только не саботируйте свои тренировки — избегайте обезвоживания.

Алана Шредер (Alana Schroeder) — специалист по веб-контенту в группе интерактивного маркетинга и Интернета в Университете здравоохранения штата Юта.Следуйте за ней в Twitter @ealanaschroeder.

Почему всем нам нужно пить больше в жаркую погоду? Упражнения

Не отказывайтесь от питья во время тренировок в жаркую погоду, напоминает новое исследование.

Этот совет может показаться очевидным. Но, по-видимому, некоторые спортсмены, особенно в командных видах спорта, начали отказываться от жидкости во время тренировок в жаркую погоду в надежде, что лишение каким-то образом сделает их сильнее.

Но новое исследование показало, что это может только усилить физический стресс.И очень-очень хотелось пить.

Тренироваться в жару по своей природе сложно, это знает любой из нас, тренирующихся на улице летом. Когда окружающая температура высока, мы генерируем внутреннее тепло быстрее, чем в прохладную погоду.

Чтобы отвести это тепло и поддерживать безопасную температуру тела, наши сердца качают теплую кровь к поверхности кожи, где тепло может рассеиваться, и мы обильно потеем, обеспечивая потерю тепла за счет испарения.

Эти реакции становятся более выраженными и эффективными с практикой, процесс, известный как акклиматизация к теплу (также называемый акклиматизацией).Во время акклиматизации к жаре, которая может потребовать нескольких недель знойных упражнений, мы начинаем потеть раньше и в большем объеме.

Это и другие изменения помогают нашему сердцу меньше работать, так что, в целом, физическая активность при высоких температурах начинает казаться менее утомительной. Пробежка жарким летним днем ​​в августе должна казаться легче, чем аналогичная пробежка таким же жарким вечером в июне, если мы тем временем бегали на улице, потому что наши тела привыкли к жаре.

Но спортсмены, будучи спортсменами, некоторые из них и их тренеры в последние годы начали задаваться вопросом, не приведет ли, если акклиматизация к жаре истощает тело и делает его сильнее, усугубление физических трудностей акклиматизации к большей адаптации в утвержденном макиавеллистском стиле?

Они решили не пить жидкости во время упражнений в жару, чтобы увеличить нагрузку, поскольку легкое обезвоживание, как известно, плохо сказывается на организме.

У них были доказательства, подтверждающие этот план.По крайней мере, одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что спортсмены быстрее адаптируются к жаре, если они избегают жидкости в первые дни акклиматизации.

Но Джозеф Костелло, физиолог из Портсмутского университета в Англии, который долгое время изучал влияние жары и холода на спортсменов, был настроен скептически. Он и его коллеги подозревали, что это так называемое «разрешающее обезвоживание» вызовет стресс для организма спортсменов, но не принесет пользы.

Итак, для нового исследования, которое недавно было опубликовано в Cytokine, у него и его коллег была группа из восьми подходящих молодых людей, прошедших два разных курса акклиматизации к теплу.

Обе акклиматизации к жаре произошли внутри, в физиологической лаборатории, с неприятно высоким показателем термометра. Там мужчины 11 дней подряд катались на велотренажерах с постоянно увеличивающейся интенсивностью движения.

В большинстве случаев они ехали по 90 минут, но в несколько дней упражнения были короче, а температура в лаборатории выше, чтобы проверить, насколько хорошо они акклиматизируются.

Ученые брали кровь и взвешивали всадников в начале исследования, а также до и после каждой поездки.

Единственная разница между двумя 11-дневными сеансами акклиматизации (которые проходили с интервалом в три месяца) заключалась в том, что во время одного мужчины пили много жидкости перед и во время каждой поездки, выпивая 1,75 литра (почти 60 унций) за каждую тренировку. .

Во время другой 11-дневной тренировки велосипедисты допустимо обезвоживали, не пили жидкости до или во время тренировки. После этого они выпили, проглотив те же 1,75 литра, что и в другой программе акклиматизации, и больше, если они все еще чувствовали жажду.

Затем ученые проверили ряд маркеров в крови стресса, воспаления и акклиматизации к жаре.

Они обнаружили, что маркеры воспаления увеличиваются у мужчин после езды на каждой тренировке, что позволяет предположить, что процесс акклиматизации к жаре напрягает организм, независимо от того, гидратируется человек во время тренировки или нет.

Но, что более интересно, они также обнаружили, что уровень кортизола, гормона, указывающего на физиологический стресс, повышался только тогда, когда мужчины акклиматизировались, не потребляя при этом жидкости.

Гонщики также сообщили о сильной жажде.

Не было значительных различий в том, насколько быстро или полностью тела мужчин привыкли к упражнениям в жару, часто ли они пили во время верховой езды или ничего не пили.

Таким образом, по сути, отказ от питья во время горячих тренировок вызвал «больший физический стресс, но не принес особой физической пользы», например, более быструю акклиматизацию, говорит доктор Костелло.

По его словам, дополнительный стресс может также способствовать повышенному риску инфекций, таких как простуда или общая усталость.

Конечно, это исследование было небольшим, и в нем участвовали только мужчины, все они были молоды и в хорошей форме.

«Женщины и пожилые люди регулируют или контролируют температуру своего тела несколько иначе, чем молодые мужчины», — говорит д-р Костелло.

Но нет никаких оснований полагать, что кому-то может быть выгодно сознательное обезвоживание во время тренировок, говорит он.

«Выпейте перед тренировкой в ​​жару», — говорит он, и носите с собой жидкости на протяжении всей тренировки.

«Я бы посоветовал всем стараться избегать обезвоживания во время выступления в жару», — говорит он.

Руководство по гидратации во время упражнения

Употребление достаточного количества воды важно для правильного функционирования клеток и иммунной системы. Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает наши суставы, органы и ткани. Но во время интенсивных тренировок или занятий спортом нашему организму часто требуется нечто большее, чем простая вода для оптимальной работы.

Спортивные напитки являются отличным топливом для энергии, но не все они одинаковы.Важно знать, какой напиток выбрать и когда его пить.

Как обезвоживание влияет на тренировки

Когда вы тренируетесь без достаточного количества жидкости, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми из симптомов обезвоживания: головными болями, сухостью во рту, упадком энергии и мышечной усталостью. Обезвоживание может истощать умственное и физическое состояние, ограничивая количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Что касается потребления воды, мы обычно рекомендуем восемь стаканов жидкости по 8 унций в день, но вы также должны учитывать свой возраст, размер, пол и уровень физической активности, чтобы определить, сколько воды вам следует пить.Например, спортсмену на тренировке нужно больше воды, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Хотя потребление воды должно быть вашим главным приоритетом, бывают моменты, когда нашему организму требуются добавленные сахара и электролиты для поддержания уровня энергии и состояния гидратации во время упражнений.

Когда следует выбирать спортивный напиток вместо воды

Вода является предпочтительным топливом для гидратации, если вы отдыхаете или делаете легкую тренировку. Обычно тренировки продолжительностью менее 60 минут не требуют спортивного напитка.

С другой стороны, если у вас очень активный день, вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом более 60 минут, вашему организму потребуются электролиты из спортивного напитка для восполнения жидкости, теряемой с потом.

Пот в основном состоит из воды, но также содержит большое количество электролитов, натрия и хлорида. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вы потеете. И чем больше вы потеете, тем больше вам требуется надлежащего увлажнения с помощью высококачественных спортивных напитков.

Точно так же наш мозг и мышцы полагаются на глюкозу (сахар) для получения энергии после продолжительных тренировок, и обезвоживание может отрицательно сказаться на производительности и вызвать раннюю усталость.Здоровые перекусы до и после тренировки — отличный способ зарядиться энергией и восполнить энергию, но не рекомендуется есть во время тренировки.

Спортивные напитки — это наиболее удобный способ увлажнения и потребления основных питательных веществ во время интенсивных тренировок. Углеводно-электролитный напиток повышает спортивные результаты за счет повышения уровня сахара в крови и поддержания высокой скорости окисления углеводов, что в конечном итоге предотвращает усталость и снижает воспринимаемое напряжение.

Что искать в спортивном напитке

Не все спортивные напитки одинаковы.На рынке доступно множество продуктов с «обогащенной водой», и потребители легко могут запутать, что действительно полезно и полезно для их организма. Как спортивный диетолог, я всегда рекомендую вам проверять этикетку на правильные ингредиенты.

Вот мои рекомендации для жидкого спортивного напитка объемом 8 унций:

• Сахар 8-16 г (из глюкозы и сахарозы в 3-6% растворе углеводов)
• 80-160 миллиграммов натрия

Другие электролиты и витамины — отличные дополнения, но эти два должны быть вашим главным приоритетом.Это гарантирует, что вы пьете то, что действительно нужно вашему организму, и не переплачиваете за ароматизированную воду.

Сахар неплохо подходит для спортивного напитка, если принимать его правильно для функционального использования. Просто помните: если вы недостаточно интенсивно занимаетесь спортом, чтобы истощить запасы питательных веществ и воды, спортивные напитки могут добавить лишние калории в ваш рацион.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона.Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

Как часто мне следует пить при беге на беговой дорожке? by FunOnFoot

Поддержание обезвоживания — очень важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь спортом.Во время упражнений вы, как правило, теряете всю воду, накопленную в вашем теле, с потом, и без идеального количества жидкости вы не сможете легко тренироваться или даже бегать трусцой.

Беговая дорожка хороша тем, что поблизости есть запас воды. Тот факт, что теперь на каждой беговой дорожке есть место для бутылки с водой, очень помогает. Важно пить воду перед бегом, во время и даже после того, как вы закончили.

Важные аспекты гидратации

Гидратация очень важна из-за воздействия, которое она оказывает на наш организм.Очень важно пить достаточно воды, потому что она позволяет регулировать температуру тела, предотвращает заражение, сохраняет смазку суставов, обеспечивает клетки питательными веществами и обеспечивает правильное функционирование ваших органов.

Употребление достаточного количества воды или спортивных напитков может повлиять на вашу способность к тренировкам и облегчить вам тренировку. Поскольку вода составляет семьдесят пять процентов наших мышечных тканей и десять процентов наших жировых тканей, даже малейший намек на обезвоживание может оказать огромное влияние на вашу работоспособность.

Хороший уровень гидратации также помогает улучшить качество сна, настроение и когнитивные способности. Эксперты рекомендуют пить около одиннадцати чашек воды в день женщинам и шестнадцать чашек для мужчин. Необязательно пить все эти чашки с простой водой; вы также можете выбрать ароматизированную воду или кофе, чай и соки.

Эффекты обезвоживания

Обезвоживание может стать серьезным заболеванием, если вы не пьете много питьевой воды, и может привести к серьезным побочным эффектам.Если вы испытываете жажду, это означает, что вашему организму не хватает жидкости для правильного выполнения своих функций. Имейте в виду, что обезвоживание не означает, что ваше тело просто теряет воду; это означает, что вы также теряете электролиты, такие как калий и соль.

Эти электролиты помогают вашему телу дышать, разговаривать, двигаться и делать другие вещи, например, бегать и быть активными. Если вы обезвоживаетесь, очень легко заболеть. Сильное обезвоживание может привести к смертельному исходу или травме, в результате чего вы сразу попадете в палату неотложной помощи.Гиповолемический шок, судороги и сердечная аритмия очень распространены, если уровень крови падает.

Чтобы узнать, нет ли у вас обезвоживания, обратите внимание на следующие симптомы.

неприятный запах изо рта

Слюна обладает антибактериальными свойствами, а обезвоживание может помешать вашему организму вырабатывать достаточное количество слюны. Если вы не вырабатываете достаточное количество слюны, во рту может скопиться множество бактерий, что приведет к неприятному запаху изо рта.

Сухая кожа

Многие думают, что обезвоживание приводит к поту лица, но это не так.Вы проходите разные стадии обезвоживания, и крайнее обезвоживание приводит к очень сухой коже. Еще одним признаком обезвоживания является то, что ваша кожа приобретет оттенок, когда вы ее ущипнете, и потребуется некоторое время, чтобы она приобрела нормальный вид.

Мышечные судороги

Это также очень распространено, потому что, если ваше тело теряет жидкость, оно не сможет охладиться, что может привести к мышечным спазмам. Чем жарче вы становитесь, тем больше мышечных спазмов вы почувствуете, потому что тепло воздействует на ваши мышцы.Кроме того, изменение уровня калия и натрия также может привести к мышечным спазмам.

Пристрастие к сладкому

Когда вы обезвоживаетесь, ваши органы, такие как печень, не получают достаточного количества воды и не могут выделять гликоген и другие компоненты, накапливающие энергию. Это приводит к тяге к еде, особенно к сладкому и шоколаду, потому что вашему организму трудно расщеплять гликоген, чтобы глюкоза попала в кровоток.

Головная боль

Даже самая легкая головная боль может быть вызвана обезвоживанием.Несмотря на то, что этому могут способствовать и другие факторы, если вы продолжите пить больше жидкости в течение дня, вы легко сможете облегчить боль.

Когда пить во время тренировки на беговой дорожке?

Чтобы решить, пьете ли вы достаточно воды или нет, вам просто нужно взвесить себя без одежды до и после тренировки. Если вы заметили более чем двухпроцентное изменение своего начального веса, важно пить больше воды в ваших будущих тренировках.

Чтобы этого не произошло, рекомендуется выпивать около семнадцати-двадцати унций питьевой воды. Однако вы должны делать это как минимум за два-три часа до тренировки. Затем, когда до начала тренировки останется двадцать-тридцать минут, вы должны выпить еще 8 унций. Вы можете продолжать пить около семи-десяти унций после десяти-двадцатиминутного перерыва во время тренировки.

Двигаясь дальше, когда у вас есть тридцать минут до завершения вашей тренировки, вы должны выпить восемь унций.Когда вы закончите, вы должны выпить около 24 унций воды; одна унция на каждый фунт, который вы потеряли из-за пота во время тренировки.

Как часто и сколько пить во время бега на беговой дорожке?

Гидратация зависит от того, как долго вы хотите тренироваться. Если вы планируете небольшую пробежку, которая длится 20 минут, вы можете руководствоваться своей сухостью во рту. Как только вы почувствуете сухость и жажду, вам следует выпить воды.

Опять же, если вам предстоит более длительная тренировка, рекомендуется выпить по крайней мере за один-два часа до тренировки.Рекомендуемое количество воды — шестнадцать унций воды.

Имейте в виду, что вы будете больше потеть, когда начнете бегать, поэтому гидратация очень необходима. Однако это не означает, что вы потребляете слишком много воды. Рекомендуемое количество — от пяти до двенадцати унций воды каждые 15-20 минут.

Что выбрать: воду или изотонические и электролитные напитки?

Если вы тренируетесь более часа, вам важно восполнить электролиты, которые вы потеряли из крови.Изотонические напитки, известные как спортивные напитки и напитки с электролитами, могут быть идеальным решением для утоления жажды после тренировки. Однако напиток рекомендуется не всем.

Обычно взрослым и детям рекомендуется пить спортивные напитки только при длительных тяжелых упражнениях. В основном питьем должна быть вода. Однако от восьми до шестнадцати унций спортивного напитка хорошо после долгой и интенсивной тренировки.Причина в том, что изотопные напитки содержат электролиты.

Эти преимущества включают следующее:

• Углеводы : если вы выполняете тяжелые упражнения в течение более часа, добавление источника углеводов будет для вас полезным.
• Натрий : почти все виды спортивных напитков содержат натрий, обычно от тридцати пяти до двухсот миллиграммов на восемь унций. Натрий помогает удерживать воду в организме.
• Калий : большинство спортивных напитков также содержат от пятнадцати до девяноста мг калия в восьми унциях, что тоже полезно для вас.Если вы участвуете в длительных соревнованиях на выносливость с сильным потоотделением, то это то, что вам нужно.

Заключительные мысли

Что касается гидратации и физических упражнений, то по этому поводу все еще ведется много исследований. Это очень обширная тема. Однако, если вы планируете выполнять упражнения, важно упомянуть все, что упомянуто выше. Поддержание тренировок и получение удовольствия от них должно быть вашей главной целью, пока вы пьете достаточно воды, как вы это делаете регулярно.

Самое лучшее в беговых дорожках — это то, что они поставляются с держателями для бутылок с водой. У некоторых даже есть два места для хранения; один для бутылки с водой, а другой для спортивного напитка, и вы можете использовать их оба для вашего удобства. Воспользуйтесь приведенной выше информацией, чтобы понять, как часто вам следует пить воду и в качестве бонуса избегать сухости во рту, потрескавшихся губ и шелушения кожи.

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Правильная гидратация — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.

Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от их потребления жидкости.

Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.

Как теряются жидкости

Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.

Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:

• Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (например, в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.

• Потливость: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.

• Температура: Физические упражнения в жаркую погоду увеличивают количество жидкости, теряемой с потоотделением.И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.

• Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для достаточного увлажнения.

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов на фунт массы тела в течение обычного дня (e.г., человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем это количество следует скорректировать с учетом уровня активности дня и наружной температуры.

В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации. В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:

• Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
• Во время упражнений: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
• После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности. Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистой пищи (например, фруктов и овощей) вместе с соленой может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.

Для большинства спортсменов (или кого-либо еще) более простой способ выпить достаточное количество воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).

—

В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости. Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.

Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.

Источники и дополнительная литература:

http: // depts.Washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231

https: // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 17277604

Hydration for Athletes

Правильный способ гидратации до, во время и после тренировки | Фитнес

Вы знаете, что должны пить воду, когда тренируетесь. В конце концов, недостаточная гидратация может подвергнуть вас риску обезвоживания, спазмов и недостатка энергии, а также других серьезных проблем со здоровьем, таких как тепловой удар, особенно в жаркие месяцы.

Недостаточное количество воды также может повлиять на ваши спортивные результаты, особенно если у вас запланирована интенсивная кардио-тренировка. «Исследования показали, что занятия с уровнем недостаточного увлажнения всего на 2–3% снижают силу как минимум на 2%, мощность примерно на 3% и выносливость высокой интенсивности примерно на 10%», — говорит Дженнифер Новак. тренер по силовой и физической подготовке и основатель PEAK Symmetry Performance Strategies.

Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать обезвоживания во время различных тренировок в любое время года.

Пить воду до того, как сердце начнет биться быстрее. «Вы должны стремиться получить полную гидратацию в течение часа после начала тренировки, потому что питье воды только запускает процесс гидратации», — объясняет Майк Исретель, доктор философии, соучредитель и главный научный сотрудник Renaissance Periodization и олимпийского спорта США. Консультант по питанию.

«Для того, чтобы вода достигла всех частей и отделов вашего тела, которые нуждаются в увлажнении, требуется некоторое время», — говорит Исраетель.По его словам, лучший способ узнать, есть ли у вас водный баланс перед тренировкой, — это проверить цвет и количество вашей мочи. «Если вы несколько раз обильно писаете ярко-желтым цветом за несколько часов до тренировки, вам, вероятно, хорошо идти».

Что касается того, сколько вам нужно выпить, чтобы достичь этого, это зависит от различных факторов, таких как размер и мышечная масса, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. «Вы также можете выпить около 8–12 унций жидкости за 20 минут до активности, если чувствуете необходимость допить», — говорит Исраетель.

После начала тренировки рекомендуется продолжать пить немного воды на протяжении всей тренировки. «Во время активности вы должны стремиться выпивать 5 унций жидкости каждые 20 минут или около того, если только вы действительно не слишком наелись и не можете справиться с таким количеством жидкости», — говорит Исратель. «Если вы тренируетесь очень усердно и очень жарко, это может быть больше, а более легкие тренировки в более холодных условиях могут быть меньше». Чем больше вы потеете, тем больше жидкости теряет ваше тело, поэтому, если вы промокли во время тренировки, вы можете увеличить количество выпиваемой жидкости.

«Большая проблема с гидратацией во время тренировки заключается в том, что к тому времени, когда вы чувствуете жажду, вы уже достаточно обезвожены, чтобы иметь немного более низкую производительность», — отмечает Исраетель. «Тебе ничего не угрожает, но твоя подготовка не будет оптимальной». Так что, если производительность вызывает беспокойство, делайте все возможное, чтобы водные перерывы были регулярными, прежде чем вы действительно почувствуете жажду. «Ничего безумного, просто постоянное и медленное потребление, чтобы вы могли продолжать работать с максимальной эффективностью». Если вы в основном тренируетесь, чтобы сжигать калории, полагаться на собственную жажду как на сигнал — тоже хорошая стратегия.

Единственный раз, когда вы можете не захотеть пить во время тренировки, — это непосредственно перед упражнением сверхвысокой интенсивности, например, набором из 50 берпи. «У уязвимых людей это может вызвать тошноту или рефлюкс, но как минимум дискомфорт», — говорит Новак. Так что продумайте время, когда вода у вас отойдет, и не глотайте много воды прямо перед чрезвычайно интенсивным подходом.

Это может показаться странным, но если вас беспокоит гидратация, неплохо взвесить себя до и после тренировки.Таким образом, вы точно знаете, сколько воды вы потеряли. «Спортсмены обычно взвешиваются до и после тренировки и соответственно принимают воду», — говорит Новак. «После тренировки рекомендуется не менее 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время активности», — добавляет она. «Мужчинам может потребоваться больше, чем женщинам, из-за различий в размерах тела и мышечной массе».

Вам не нужно наступать на весы каждый раз, когда вы тренируетесь, но если вы знаете, что теряете 1 фунт веса воды во время занятия спиннингом, вы знаете, что в будущем вам нужно будет выпивать около 16 унций воды после каждой тренировки. класс.

Поскольку пот является основным определяющим фактором потери жидкости, естественно задаться вопросом о различиях между гидратированием при тренировке в помещении и на открытом воздухе. В конечном итоге все сводится к температуре. «Студийное занятие, вероятно, до некоторой степени зависит от температуры (если это не горячая йога), а длительный бег на выносливость — нет», — отмечает Новак.

«Чем жарче, тем больше потеешь», — говорит Исратель. «Чем больше вы потеете, тем усерднее вы должны относиться к восполнению жидкости.Это так просто. Поэтому, когда вы пьете жидкость и сильно потеете во время жарких тренировок на свежем воздухе, постарайтесь достичь максимального значения и даже выше рекомендованных значений гидратации во время тренировки (5 унций каждые 20 минут) ».

И вопреки распространенному мнению, упражнения в холодную погоду по-прежнему вызывают потерю жидкости, говорит Новак. «Наблюдение за своим дыханием на холоде на самом деле означает, что водяной пар покидает ваше тело и охлаждается внешней температурой. Кроме того, пот может быть не так заметен из-за слоев одежды.По этой причине рекомендуется придерживаться аналогичных схем гидратации во время тренировок на открытом воздухе, даже при более низких температурах.

Краткий ответ: Да. Не превышайте рекомендуемые правила, особенно если вы выполняете очень длительную тренировку на выносливость, например трехчасовую пробежку или цикл.

Длинный ответ: «Существует состояние, известное как гипонатриемия, вызванное очень низким уровнем натрия в крови», — объясняет Новак. «Это может произойти, когда большое количество натрия теряется из-за потоотделения или в сочетании с одновременным употреблением большого количества простой воды.Другими словами, когда ваше тело теряет тонну натрия с потом и вы пьете большое количество воды, ваша кровь становится слишком разбавленной. «Симптомы включают тошноту и / или рвоту, спутанность сознания, вялость, раздражительность и / или мышечные судороги».

Чтобы этого избежать, возьмите спортивный напиток или таблетку с электролитами (подробнее об этом ниже), чтобы восстановить уровень натрия. Если вы не занимаетесь тренировками на выносливость и записываете тренировки продолжительностью 90 минут и более, вам, вероятно, не стоит об этом беспокоиться.

Существует множество вариантов спортивных напитков для гидратации, от предварительно смешанных до порошков и таблеток. Суть в том, нужен ли он вам, сводится к тому, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. «Если вы тренируетесь в течение часа или меньше и не потеете пули, вода отлично подойдет до и во время тренировки», — говорит Исретел. После тренировки вода с пищей может обеспечить вас необходимыми электролитами.

«Для тренировок продолжительностью более часа или когда вы сильно потеете, введение электролитов внутрь — очень хорошая идея», — говорит Исраетель.«Таблетка с бескалорийным электролитом или бутылочка для шприца могут иметь большое значение. Бренд не имеет большого значения, просто держитесь подальше от добавленных сахаров (если они вам тоже не нужны… но вы, вероятно, этого не сделаете, если вы не конкурентоспособный спортсмен). Также важно убедиться, что концентрация электролита высока, следуя рекомендациям по смешиванию количества жидкости на продукте.