Как накачать бицепсы? | Do4a Official
Проблема накачки бицепса стоит перед очень многими спортсменами. Большинство новичков ставит целью своих походов в тренажерный зал именно наращивание объема бицепса. Объем бицепса, думают многие, является показателем силы человека. По крайней мере, его размер весьма впечатляет представительниц слабого пола. На практике же, вздутый бицепс является результатом пампинга – накачки в него крови. Как правило, бицепс легко теряет свой объем и силу, если его долго не тренировать, в отличие от тех же трицепсов. К тому же, двуглавая мышца плеча ни в коей мере не может служить критерием силы человека. Как известно, мышцы сгибатели в среднем в 2 раза слабее мышц разгибателей. Да и объем руки бицепса формируется преимущественно трицепсом, на который приходится до 70% толщины предплечья в обхвате.
Как же накачать бицепс?
Чтобы нарастить бицепс потребуется вначале расстаться с несколькими стереотипами. Из всех известных широкой публике упражнений на бицепс – подъемов штанги, гантелей стоя/сидя/на скамье Скотта с супинацией или молотом (только с гантелями) по-настоящему эффективными являются только подъемы штанги стоя. К тому же правильная техника их выполнения значительно отличается от общепринятой. Никаких вам закидывании, никаких наклонов туловищем вперед (это позволяет незначительно увеличить амплитуду движения), никаких ограничений в количестве подъемов и повторов. Это упражнение выполняется до мышечного отказа, опытные спортсмены говорят, что после него должно буквально тошнить. Для менее фанатичных спортсменов критерием достаточной загрузки является невозможность полноценного сгибания руки в локте, возникающие при этом болевые ощущения, судорога.
Как накачать бицепс?
При выполнении подъемов штанги на бицепс наибольшее внимание нужно уделять негативной фазе упражнения – контролируемому спуску. Контролируемый спуск означает, что штанга не падает под действие силы тяжести с ускорением свободного падения, а сам спортсмен, и только он, задает скорость движения. Учитывая тот факт, что бицепс в негативной фазе может развить наибольшее усилие (известно, что в позитивной фазе, при подъеме снаряда, бицепс развивает только половину своего максимального усилия), Майк Ментцель в своей время предложил полностью исключить из тренировки подъемы снарядов, заменив их контролируемыми спусками. Партнёр помогает спортсмену закинуть наверх вдвое против обычного тяжелую штангу, и тот начинает медленно ее опускать. Трудно судить об эффективности такой системы, но все мы помним, как в школьные годы учились подтягиваться – сначала запрыгнув на перекладину, а потом медленно опускаясь.
Впрочем, подъемы штанги на бицепс не столь эффективны, как хотелось бы. Движение выполняется вокруг одной точки опоры – локтя, что провоцирует нижние отделы двуглавой мышцы гораздо больше, чем верхние. Это приводит к снижению скорости роста мышечной массы и непропорциональному ее развитию. Как этого избежать? Очень просто – наибольший эффект в наращивании объема бицепса дают два упражнения: подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне обратным хватом. Обратный хват – это когда пальцы наружу, на себя. Оба упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой. Во избежание мышечной адаптации рекомендуется выполнять их не каждый день, а поочередно. В случае если подтянуться не удается – а такое сегодня сплошь и рядом – выполнять только тягу. Разумеется, при столь низкой физической подготовке, говорить о какой бы то ни было адаптации и способах ее предотвращения, не приходится.
Тяга или подтягивания становятся базовыми упражнениями, первым вспомогательным нужно сделать подъемы штанги на бицепс. Начиная со 2-3 месяца тренировки можно добавлять в тренировочную программу еще одно упражнение: подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта или подъемы гантелей. Разнообразие упражнений на бицепс позволяет без труда избегать мышечной адаптации. Главное помнить, что рост мышечной ткани провоцируется тяжелыми компаудными упражнениями (подтягиванием и тягой в наклоне), приводящим в действие мышечное волокно всего бицепса и провоцирующих выброс тестостерона – мощнейшего анаболика. Изолирующие упражнения служат только для накачки в мышцы крови, так называемого пампинга. Это визуально кратковременно увеличивает объем бицепса, улучшает его кровоснабжение, и, следовательно, поступление питательных веществ.
Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих
Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.
Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.
Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.
Пример тренировочной программы:
Понедельник
- становая тяга 4 х 8;
- тяги штанги в наклоне 4 х 10;
- работа на блочном тренажере на спину.
Среда. День бицепса
- жим штанги лежа 4 х 8;
- подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
- молотки.
Пятница
- приседы 4 х 8;
- жим лежа ногами 4 х 8;
- французский жим 4 х 8;
- работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.
Техника выполнения
Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.
Используем турник
Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.
Совмещение тренировок на бицепс и трицепс
Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.
Питание
Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Никак не получается накачать бицепс? Берись за гантели!
Все мы привыкли выполнять подъемы штанги на бицепс в качестве базового упражнения. Однако, проходит время, а результат заставляет себя ждать. Что делать? Любое упражнение со штангой мы выполняем при помощи работы мышц-стабилизаторов. Качая бицепс, мы включаем в работу еще и мышцы спины с ногами. Причем эти мышечные группы делят нагрузку с бицепсами, отнимая у них часть усилий. Таким образом мы поднимаем штангу не чисто бицепсами, а еще и ногами вместе со спиной. Статическое напряжение гораздо сильнее утомляет мышцу, нежели динамическое. Ведь поднимать штангу можно довольно долго, а вот держать на весу будет очень тяжело. Когда сила мышц-стабилизаторов начинает падать, вместе с ней и падает результативность в подъемах штанги на бицепс, грубо говоря, упражнение уже не идет.
И хотя бицепсы еще достаточно сильны, упражнение все же не получается выполнить, так как активно работающие здесь стабилизаторы утомлены.
(1) Подъем на бицепс стоя
Сколько? 4 подхода по 10-10-10-12 раз.
Исходная позиция: встаньте прямо, возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам бедер. Локти чуть подсогнуты, хват прямой.
Выполнение: Мощными акцентированными движениями поднимайте обе гантели к ключицам. Не допускайте рывков и раскачиваний корпуса. В верхней точке остановитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
(2) Поочередный подъем гантелей сидя
Сколько? 4 сета по 8-12 раз.
Выполнение: Медленно поднимайте гантель к плечу, локоть держите в статичном неизменном положении. Не допускайте отрыва спины от спинки скамьи. В верхней точке совершите паузу на 1-2 секунды и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите данное упражнение другой рукой.
(3) Подъем одной рукой на скамье Скота
Сколько? 3 подхода по 10-15 раз.
Исходная позиция: Сядьте на скамью Скота. Возьмите гантель в руку и обоприте ее о поверхность скамьи, распрямите руку.
Выполнение: Мощным акцентированным движением сгибайте локоть. Задерживайтесь в верхней точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
Видео по теме: «Поочередные подъемы гантелей на бицепс»
Как накачать бицепс — Atletizm.com.ua
Как накачать бицепс
Очень многие культуристы, особенно начинающие, с большим энтузиазмом начинают качать бицепс, ведь его справедливо называют королем мускулов.
И действительно, хорошо развитый, рельефный бицепс смотрится неплохо. Но зачастую они получают обратный эффект. И через эти ошибки прошли многие спортсмены.
О тренировке бицепсаПо общепринятому мнению начинающие спортсмены не должны делать на бицепс более 3-4 подходов по 8-12 повторений. Если нагрузку увеличить, то перетренироваться очень легко.
Очень распространенная ошибка начинающих культуристов – это использование слишком большого веса. Дело в том, что нужно не просто поднимать вес, но и делать это технически правильно.
Постоянное использование читинга вряд ли поспособствует формированию большого и красивого бицепса. Если уж давать советы по технике, то основным будет такой: используйте всю траекторию движения, сосредоточьте все внимание на нужной мышце, и Вы получите желаемый результат.
Вниманию опытных культуристов мы предлагаем программу тренировки бицепса:
1. Подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук): 3х(8-10).
В этом упражнении нужно периодически использовать тренировки, в которых выполняется по 12-15 повторений в подходе. Периодически нужно также использовать принцип пирамиды. При тренировке бицепса 2 раза в неделю, из расчета использования этой программы на 2 месяца, пирамиду нужно использовать в конце каждой второй недели.
2. Подъем штанги (сгибание рук со штангой) на пюпитре: 3х(8-10).
Упражнение выполнять с кривым грифом.
3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х(8-10).
Супинация. При выполнении этого технического приема мне приходилось наблюдать ошибку при выполнении в 8 случаях из 10. Супинация в данном случае обозначает одновременный поворот гантели вместе с подъемом ее вверх. Подчеркиваю: одновременный!
Начинается движение гантели вверх – одновременно начинается поворот, который завершается одновременно с завершением движения гантели вверх. Рука поворачивается не в самой верхней точке, а в верхней точке завершает движение. Поворот начинается в нижней точке, в момент начала подъема.
4. Сгибания рук на блоке: 3х(10-12).
Упражнение выполняется медленно.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 5839
Накачайте бицепсы | Стандарт Kingston Whig
KINGSTON — Меня регулярно спрашивают о тренировке бицепса. Как мне тренировать их, чтобы они становились сильнее, крупнее, мощнее или четче? Тренировка бицепсов в сочетании со спиной — отличная идея, поскольку они являются второстепенными движущими силами вашей спины. Бросая вызов этой группе мышц с различными углами тяжести, темпами и различным оборудованием, также будет способствовать мышечному росту.
Вот три-сет на бицепс, который разработан, чтобы бросить вызов этой группе мышц.
Сгибание рук на бицепс на бицепсе EZ
Сгибание корпуса стоя, с хорошей осанкой, возьмитесь за штангу EZ на ширине плеч. Свернитесь и полностью вернитесь к прямым рукам. Убедитесь, что ваши лопатки и плечи стабилизированы как во время подъема, так и во время опускания. Выполните 6-8 повторений.
Zottman curl (flip curl)
Стоя, ядро задействовано и с хорошей осанкой, возьмитесь за гантели ладонями к средней линии и руками по бокам (исходное положение). Поворачивайте ладони вверх, когда вы сгибаетесь.Когда вы начнете опускаться, «переверните» ладони вниз и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-10 повторений.
Сгибание шкива над головой
Стоя сердцевина задействована и в хорошей позе, установите блоки шкива на уровне плеч с обеих сторон и возьмитесь за ручки ладонью вверх, руки прямые на уровне плеч (исходное положение). Сгибание и разгибание (считайте 1, 2 входа и 3, 4 выхода)) Выполните 6-10 повторений. Обязательно держите запястья в нейтральном положении, чтобы не утомлять сгибатели запястья.
Повторить тройной сет 2–3 раза.Ваш вес должен быть настроен на утомление с 6-10 повторениями в каждом подходе. Диапазон повторений установлен на низком уровне для достижения цели при поднятии тяжестей, чтобы способствовать росту и размеру мышц. Если вы тренируете спину в тот же день, обязательно завершите тренировку спины перед выполнением подходов на бицепс.
Трейси — профессиональный персональный тренер, обозреватель мировых фитнес-клубов, автор, ведущий и отмеченный наградами предприниматель. Расписание групповых программ Conquer Training Fall 2016 опубликовано в прямом эфире. Зарегистрируйтесь онлайн-прогулка по жизни. График группового программирования Conquer Training Fall 2016 доступен в прямом эфире.Зарегистрируйтесь на сайте www.conquertraining.guru или www.conquereducation.guru.
упражнений, которые накачивают бицепс — через 30 минут это будет Helluva Bicep Pump
Упражнения, накачивающие бицепс. Любители фитнеса больше всего наслаждаются сгибаниями на бицепс в тренажерном зале.
Это легендарный Арнольд Шварценнегар, который почти получил оргазм из-за того, что его бицепсы были доведены до предела. Есть одна вещь, которую все тренажерные залы склонны делать неправильно, — это сгибать тяжелые нагрузки с большим импульсом, вызывая воспаление локтей и неэффективную стимуляцию мышц.Возьмем, к примеру, если вы тренируете одну руку без нагрузки с максимальными сокращениями мышц, а другую руку используете для тяжелых нагрузок, это, скорее всего, вызовет гипертрофию. Кроме того, теория «чем ты сильнее, тем больше» неприменима к росту бицепса.
Вот три техники, которые вы освоите за 30 минут, которые дадут вам максимальную накачку и рост бицепсов.
Упражнения, накачивающие бицепс —
1 — Изодинамические сгибания рук с гантелями:
Вам следует с умом выбрать вес, с которым вы сможете сгибать до 15-20 повторений.Поднимите вес до предплечий, немного ниже параллельно полу. Вам нужно сжимать гантели как можно сильнее, чтобы вызвать раздражение и ускорить набор мышечных волокон. После удержания выполняйте сгибания рук еще 8-12 повторений или пока не сдадитесь.
2-100 повторений Сгибания рук смешанным хватом:
С помощью этой техники каждое мышечное волокно в мышцах бицепса будет задействовано и истощит вас, вызывая высокий метаболизм.Однако это может быть очень болезненно.
Все, что вам нужно, это взять пустую штангу. Нагрузка должна быть 0,5-1 с каждой стороны, в зависимости от ваших возможностей, но подойдет и пустая удочка.
3 — Локоны с ограниченным кровотоком:
Это расширенный тренировочный протокол для лечения гипертрофии и травм. Он предназначен для того, чтобы препятствовать внутривенному кровоснабжению конечностей, а затем тренироваться с легким умеренным сопротивлением. Известно, что он производит синтез мышечного протеина, как при поднятии тяжестей.
Он также вызывает самый высокий уровень метаболического стресса. Вы можете попробовать эластичный бандаж или жгут (тот, который медсестра завязывает вам в руке перед взятием образца крови), чуть ниже плеч в начале мышц двуглавой мышцы. Он должен быть умеренно тугим, чтобы вы могли сгибать до 5 повторений. Выберите меньшую нагрузку и выполните 20-25 контролируемых повторений. Это убьет вас после 15 повторений.
Это упражнения, которые накачивают бицепс. Эти упражнения накачивают ваши бицепсы, как никакие другие, поэтому попробуйте их как можно скорее.
Накачайте бицепс с помощью этой интенсивной тренировки
Тренировка бицепса не должна быть слишком сложной. Это означает, что вам не нужно использовать несколько наборов и большой объем.Мы покажем вам, как сильно поразить бицепс всего за 6 подходов и заставить его расти. Если все сделано правильно, эта тренировка будет достаточно интенсивной, даже для некоторых людей. Всего мы сделаем два упражнения и дополнительное третье упражнение (которое вам, вероятно, не понадобится). Время отдыха между подходами должно составлять от 1 до 1,5 минут, при этом одна минута является оптимальным временем отдыха.
УпражненияМы перейдем непосредственно к « сгибания бицепса на скамье Скотта » и на этот раз оставим хорошо известное «сгибание бицепса стоя». Это почему ? Что ж, при выполнении упражнения «Сгибание бицепса стоя» передние дельты, как правило, принимают на себя часть нагрузки и выполняют некоторую работу, поднимая штангу. Это может показаться не таким уж большим делом, но при выполнении большого количества повторений (30-40 повторений) очень высока вероятность того, что вы не сможете выполнить подход из-за ожога в плечах. Это наверняка произойдет, если вы тренируете бицепсы сразу после груди или плеч. Если вы можете справиться с этим, используйте прямую штангу, но если у вас проблемы с запястьями, можно использовать штангу EZ.
Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта Набор 1После разминки выберите вес, с которым вы можете сгибать не менее 25 повторений. Теперь начните и сделайте 30 повторений с этим весом, после чего вы увеличите вес.
При выполнении большого количества повторений хорошо известно ощущение «жжения» в прорабатываемых мышцах. Выбор слишком тяжелого веса сделает жжение невыносимым, а также увеличит вероятность получения травмы.Вот почему вам нужно убедиться, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить все необходимые повторения.
Набор 2Для этого подхода увеличьте вес так, чтобы вы могли сделать минимум 15 повторений. Начните подход и попробуйте сделать 20 повторений с этим весом. Если вы можете сделать 25 повторений.
Набор 3Для финального сета выберите вес, который позволит вам сделать только 10 повторений. Если вы не можете выполнить 10 повторений, выберите меньший вес.
Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями сидяВ этом упражнении мы не будем увеличивать вес в каждом новом подходе, вместо этого мы выберем вес, с которым мы сможем согнуть 15 хороших повторений, и будем использовать этот вес для 3 подходов.Если вы можете сделать больше, ничего страшного. Немного увеличьте вес. Если вы не можете сделать целевые 15 повторений, снизьте вес.
Это упражнение проработает и предплечья. Обязательно используйте хорошую технику, не махайте гантелями и не используйте инерцию, чтобы сгибать вес. Помните, что вы не тренируете свое эго. Сделайте три подхода и продолжайте.
Упражнение 3 (необязательно) : Концентрированное сгибание рукЕсли у вас еще остались силы в бицепсах, сделайте немного концентрированных сгибаний.Вы можете спросить, почему мы оставили это популярное упражнение на бицепс в последнюю очередь? Честно говоря, это потому, что на этой тренировке он вам не нужен. Ваши руки уже будут гореть после первых двух упражнений, которые вы не сможете выполнить в третьем. Но если вы все еще настаиваете, сделайте еще два подхода по 15 повторений (конечно, выберите вес, который позволит вам сделать 15 повторений). Просто поэкспериментируйте и посмотрите, каково это.
Вам нужен вызов?Попробуйте выполнить сгибание рук на скамье Скотта с более тяжелым отягощением. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений до отказа. Затем во втором и третьем упражнении попробуйте сделать очень много повторений. Я говорю о 50 повторениях в подходе. Не волнуйтесь, вы не получите « дополнительно измельченный ». Как всегда, следите за своей формой. Нет смысла делать 50 повторений, если вы собираетесь раскачиваться и бросать гантели. Эта техника с высоким числом повторений идеальна, когда вы напрягаете бицепс вместе с трицепсом. Насос в руках будет невероятным. Просто поэкспериментируйте и убедитесь сами.
Последнее обновление | |
Опубликованный | 26 мая 21 |
Альфа-канал | Нет |
Циклическое видео | Нет |
Частота кадров | 25 |
Разрешение | 3840×2160 |
Кодирование видео | ЧАС. 264 |
Размер файла | 46,28 МБ |
Количество зажимов | 1 |
Общая длина зажима (ов) | 0:09 |
Источник звука | Нет |
№людей | 1 |
Пол | Мужчина |
Возраст | Среднего возраста |
Этническая принадлежность | Кавказский |
Теги | 50-е годы, рука, бицепс, бицепс, бодибилдинг, дыхание, клуб, концентрат, решимость, гантель, выносливость, энергия, упражнения, упражнения, измученный, в форме, фитнес, бесплатно, группа, тренажерный зал, гимназия, красивый, здоровье, тяжелый, человек, инструктор, подъем, мужской, зрелый, средний возраст, Мускул, Мускулистый, человек, портрет, мощность, мощный, задний, отдых, комната, старший, спорт, сильный, тренер, вес, тяжелая атлетика, белый, разработка, тренировка |
Накачайте руки с помощью этой быстрой горелки на бицепс
Может показаться, что рутина окончена еще до ее начала, но ваши руки определенно почувствуют ее воздействие.
Если вам нужна хорошая дневная тренировка для рук, но у вас мало времени, вам понравится эта горящая схема от
Как мне улучшить бицепс?
Выпуклая пара бицепсов — один из самых заметных признаков сильного и здорового человека. Ваши бицепсы отстают?
Включите в свое обучение следующее:
Объем Частота
Если у вас хорошее восстановление и вы следуете твердой программе тренировок (я настоятельно рекомендую MAPS AESTHETIC), VOLUME — самый важный ключ к увеличению размера мышц. (Объем = нагрузка x повторения x подходы). Если вы согнули 100 фунтов за 10 повторений в 3 подхода, ваш общий объем сгибаний составил: 100 x 10 x 3 = 3000.
Чтобы исправить отстающие группы мышц, начните с небольшого увеличения объема.Один из самых простых способов добиться этого связан с другим ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНЫМ принципом наращивания мышечной массы: ЧАСТОТА. Мышцы лучше реагируют на более частые тренировки. (Чтобы узнать больше о том, почему частота так важна, посетите мой блог: Почему я не могу набрать больше мышц)
Если вы правильно запрограммировали, вы уже тренируете бицепсы, по крайней мере, два раза в неделю. Просто добавьте 2–3 подхода по 8–12 упражнений на сгибание рук к тренировочному дню, когда вы обычно НЕ тренируете руки. Это не покажется большим, но значительно увеличит ваш недельный объем и частоту.
При увеличении объема легко переусердствовать. Больше не всегда значит больше. Начните с того, что просто добавьте работу на бицепс в один тренировочный день, когда вы обычно не выполняете специфических движений для бицепса. Посмотрите, как ваше тело отреагирует. Со временем вы можете постепенно применять эту концепцию к большему количеству тренировочных дней, пока не начнете видеть желаемые изменения.
Обработка углов
Важно варьировать углы, которые вы используете при тренировке бицепсов (подумайте: изменение положения локтей по отношению к туловищу).Рассмотрим три различных варианта сгибания рук на бицепс:
Из-за того, что используются разные углы и положение локтей, каждое упражнение имеет совершенно разные точки во время повторения, где мышечная активность максимальна. Изменение угла наклона бицепса дает телу новый стимул; имеет решающее значение для адаптации и роста мышц. Подробнее об этом:
Полный диапазон движения
Если вы не тренируете упражнения на бицепс через весь их диапазон движений, вы сокращаете рост мышц на КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ.Полный диапазон движений приводит к большему повреждению мышц, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.
Есть время и место для более короткого диапазона движений повторений (например, для погони за помпой). Просто убедитесь, что большая часть ваших тренировок сосредоточена на том, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.
Сосредоточьтесь на негативе
Эксцентрическая (опускающаяся) часть повторения — это не то, о чем мы много думаем. Однако большая часть мышечных повреждений, которые мы получаем во время тренировки, на самом деле происходит во время эксцентрической части ваших повторений.