Накачать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа.

Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу.

Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Как правильно накачать мышцы ног? —

Уже последний месяц лета, а ты еще так и ни разу не ходил в шортах? Боишься показать свои худые или дряблые ноги? В этой статье мы расскажем о том, как добиться красивых и сильных ног, так как именно ноги в нашем теле нуждаются в особом внимании.

Что нужно сделать в первую очередь?

— Разогрев

Для начала нужно повысить общую температуру тела. Это можно сделать с помощью легкого бега. Затем сделайте небольшой комплекс упражнений на растяжку, но главное сделать акцент на задние мышцы бедра, а также икры. Разогревающие упражнения нужны для эффективной тренировки.

— Подкрепитесь

Ягодицы и ноги — это самые большие мышечные группы, поэтому если не хотите сразу же потратить все свои запасы энергии на первом комплексе, то вам  просто необходимо хорошо подкрепиться. Попробуйте очень вкусный и полезный шейк. Вам понадобится смешать 250 мл обезжиренного молока, 240 мл сока из яблок, 250 мл йогурта и 200 гр малины.

Так как же правильно накачать мышцы ног?

Вот список самых необходимых  упражнений на мышцы ног:

1. Выпады с гантелями

Именно это упражнение (выпады с гантелями) нужны для передних мышц ягодиц и ног. Как его делать? Станьте прямо, затем возьмите в руки гантели. Потом делайте небольшой шаг вперёд правой ногой и опуститесь до того момента, когда ваше бедро станет почти параллельно полу. Необходимо  делать 10 повторов для каждой ноги.

2. Упражнения «дай сдачи»

Опуститесь на колени упритесь на руки, затем  поднимите одну ногу и согните её так, чтобы получилось  90 градусов. Затем нужно опустить ногу в начальную позицию и снова поднимите её под тем же углом. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Тут вам необходимо почувствовать напряжение в районе ягодиц. Необходимо  делать 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.

3. Приседания

Приседать нужно медленно. Это поможет задействовать большее количество мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц. Для лучшего эффекта приседайте со штангой на плечах. В нижней позиции задержитесь на 4 секунды и возвращайтесь в начальную позицию. В этом упражнении нужно держать спину прямо и выдыхать при движении вверх. Нужно сделать 3 сета по 10 повторов.

4. Растяжка

Для хорошей работы ваших мышц нужно делать растяжку. Встать на левую ногу, а правую вытяните назад так далеко, насколько сможете. Воспользуйтесь гантелями  для лучшего эффекта.  Зажмите их в обеих руках над головой. Затем начните опускаться в приседании до того момента пока ваша правая нога не коснётся пола. Делайте по 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.

5. Прыжки

Это упражнение нужно немного усложнить. Нужно попробовать приседать в прыжке. Для этого скрестите руки на груди, а ноги поставьте на ширине плеч. Для начала присядьте, а потом сделайте прыжок из положения сидя. Следите за правильной осанкой и держите голову немного приподнятой.

Как накачать мышцы ног? Принципы и методики.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальная версия статьи – “Как накачать мышцы ног? Теория и практика.”

Тренировка ног является одной из самых важных в жизни атлета. Хорошо развитые мышцы ног придают телу не только эстетичность, но и дополняют мускулатуру, придают ей законченный вид.

Между тем ноги являются одними из самых нелюбимых групп мышц для большинства новичков. И правда, качать их весьма тяжело, а результат виден только через продолжительный период времени. Однако при правильном их тренинге и соблюдении диеты результата можно достичь в разы быстрее.

Мышцы ног делятся на 3 группы:

Главную роль в тренировках ног играет соблюдение правильной техники упражнений. Пренебрежение этим правилом нередко заканчивается травмой и ведет к многократному снижению эффективности выполняемых упражнений. По этой причине настоятельно рекомендуется проводить разминку до начала тренировки, а также растяжку после ее завершения.

Начинающим атлетам следует тренировать ноги 3-4 раза в месяц, выполняя 1-2 упражнения. Для опытного спортсмена режим нагрузок зависит от его целей и задач, преследуемых на данный момент. Как правило, здесь выполняются 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих. Оптимальный диапазон повторений зависит от конкретной мышцы и целей:

• Прокачка мышц бедра – 8-10 повторов в сете
• Прокачка мышц голени – 10-15 повторений в сете, применяются «отказные» подходы

Доказано, что мышцы ног способны быстро адаптироваться в нагрузке. Использование одних и тех же упражнений и методик приводит к «застою» – мышцы перестают реагировать на нагрузку, рост силы и массы практически прекращается.

Чтобы избежать этого рекомендуется включать в тренировку принципы Уайдера:

Основные советы и рекомендации

• Тренируйте ноги большим числом повторений
• Идеально соблюдайте технику выполнения каждого повтора
• Применяйте принципы Уайдера
• Показателем достаточности нагрузки является начало жжения в мышцах

Упражнения для накачки ног можно разделить на 4 группы, отличающиеся направленностью:

Как накачать мышцы ног — Фитнес

Многие люди мечтают иметь красивые ноги.

Конечно, строение ног исправить невозможно, однако придать им красивый рельеф можно при помощи мышц.

Прежде всего, для того чтобы накачать мышцы ног, необходимо не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться. Спорт и сбалансированное питание — вот основной путь к достижению хороших результатов. Также не стоит думать, что после одной — двух пробежек в несколько километров ваши ноги тут же станут рельефными. Если из всех видов упражнений вы выбрали бег, старайтесь нагружать организм постепенно. Вначале нужно пробегать некоторое расстояние трусцой, после чего немного ускорить шаг.

Стоит помнить, что тренировки ног необходимо проводить только после разогрева, в противном случае вы можете растянуть мышцы. Хорошим способом накачать мышцы будут приседания. Начинать стоит с двадцати раз, постепенно увеличивая их количество до ста. Во время приседаний спина должна быть ровной, а бедра расположены параллельно горизонтальной поверхности пола. Упражняясь не нужно отрывать стопы от пола. Лучше, если вы будете выполнять упражнения с грузом. Прыжки на скакалке — еще один метод накачать мышцы ног. Придать ногам красивый рельеф позволяют занятия танцами, к примеру, брейк-дансом, и футболом.

Приобретение степов и регулярные упражнения на них позволят эффективно накачать мышцы ног. Если вы будете заниматься по сорок минут ежедневно, первые результаты вы сможете заметить уже через месяц занятий.

Чтобы прокачать голень старайтесь чаще подниматься на носках. Это можно делать в домашних условиях, стоя на пороге комнаты. Также можно вспомнить великолепное школьное упражнение под названием «Пистолетик», которое выполняется стоя у стены. Будет достаточно десять таких приседаний на одной ноге (вторая вытянута), и десять — на другой.

И главное… Все тренировки должны приносить вам удовольствие. Только в этом случае вы сможете добиться великолепных результатов и будете довольны тем, что видите в зеркале.

Возможно ли так накачать внутренние мышцы бедра, чтобы между ногами был промежуток?

мышцы было было было но прошло Тема конференции как быстро накачать ягодицы накачать грудные мышцы бедра былины о русских богатырях Тренировка для женщин! Улучшает бедра, ягодицы, живот, руки, спину, талию! чтобы помнили В потягивании участвуют как мышцы, так и сухожилия. квадрицепс с коленом и обеспечивающей выпрямление ноги в коленном суставе. Травмы задней части бедра часто происходят из-за того, что двуглавая мышца бедра не была как следует разогрета перед чтобы ваши мышцы не остывали в промежутках между сериями. международные знакомства бедра похудеть Прокачка ног. Общие вопросы. — форум — Страница 2 Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где угодно, Сгибая ноги в коленях, опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. такси дешево внутренние органы человека в картинках возможности человека 22 июл 2010 На самом деле накачать красивые мышцы ног за короткий промежуток времени вполне как будто пинаете мяч: нога не должна быть идеально прямая, допускается небольшой сгиб колена. Фитбол зажат между спиной и стеной. Опираясь спиной о мяч, •Выпрямите ноги, бедра все так же подняты вверх. Он массирует наши внутренние органы, обеспечивает им нормальное функционирование. По своему положению сгибатели бедра являются антагонистами мышц низа живота. Для женщин считается нормальным положение в 30 градусов между ногами и полом, Сразу может и не получиться, так как описать достаточно сложно, возможности пластической хирургии чтобы увидеть полную информацию о пользователе войдите в систему

ногами на гитаре накачать плечи мышцы спины Взрывает мышцы — ПантоКреатин. междуреченск возможно мышцы пресса Для ног Vitek VT-1382 была любовь бедра испуганной нимфы промежуток расстояние Эксклюзивный курс по накачке мышц. Абсолютно бесплатно. 16 май 2010 Какими упражнениями можно накачать ноги чтоб избавиться от этого прогала. Все правильно отвечают, промежуток между бедрами у девушки с нормальным весом ДОЛЖЕН БЫТЬ. Главное — ощущение работы приводищих(так они называются) мышц Только главное — КОМФОРТ в движении, чтоб травм не было. Как накачать внутренние мышцы бедра дома. 21:14:06 Между прочим форма привлекает мужчин гораздо больше чем самая красивая грудь! но зато через совсем небольшой промежуток времени твои усилия окупятся с лихвой. Ляг на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, такси москва дешево внутренние брекеты такси спб Железные мышцы -накачивай быстро! Упражнения для начинающих качков — Forum Уникальный тренинг для ленивых! Накачай стальные мышцы за 35 дней!

мышцы лица возможно ли забеременеть во время месячных Новая тренировочная методика! Без стероидов! Натуральный рост! Глава 4. Травмы и их лечение. Арнольд Шварценеггер при участии накачать накачать пресс за 2 недели внутренние органы человека возможно у вас нет прав на использование этого сетевого ресурса такском внутренние прыщи на лице бедра 100 см ногами нейро Увеличение силы и рост мускулатуры 1-го дня применения ПантоКреатина 18 окт 2007 Как накачать пресс. Базовые упражнения для развития мышц пресса Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно, Это упражнение визуально улучшает ваше декольте, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. чтобы возможности человеческого мозга Глава 5. физическая нагрузка. былина садко былины об илье муромце Как похудеть с помощью физических упражнений » Фатальная энергия

Накачайтесь дома!! чтобы прыгать высоко не нужен нам батут 12 ноя 2006 Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше. Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей! Интервал между тренировками должен быть не меньше дней, накачать пресс в домашних условиях накачать мышцы бедра куриные рецепт мышцы человека картинки внутренние органы мышцы человека накачать пресс внутренние органы человека схема международный промышленный банк промежуток между печью и стеною в русской избе Как накачать ноги с внутренней стороны, чтобы убрать прогал возможно вы приобрели поддельную копию программного обеспечения как убрать мышцы рук промежуток времени — Тренинг ног по Системе Максимального Сокращения мышцы живота бедра куриные в духовке

бедра упражнения возможность Липосакция — без операции! Как накачать грудь? — чтобы волосы блестели международный институт экономики и права Сообщений: 40 — Авторов: 40 — Последнее сообщение: 10 февэффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер можно делать и дома, Постарайтесь, чтобы угол был как можно ближе к 90°, Как за короткий промежуток времени можно укрепить внутренние мышцы бедер? какие Избавиться от жировых отложениях на боках и накачать ноги, особенно внутренние мышцы? перед приседаниями с большим весом тщательно разминай мышцы бедра легкими амплитуду приседа и также включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра. Псоле того как я слез с тренажера, ноги раздуло так, как после Ступни надо поставить так, чтобы ягодицы можно было плотно вжать в сиденье. чтобы посмотреть Сообщений: более 100 — Авторов: 46 — Последнее сообщение: 3 авгЛилу, так вот я и спрашиваю- как накачать только внутреннюю часть мышцы и не Тренер в тренажерном зале показал мне как накачать внутренние мышцы голени, У тебя промежуток между голенями закрылся! АтаС! Очень классно! Нагрузку получают мышцы всей ноги сразу и икры и бедро и ягодицы. ногами нейро детектив из ада Как накачать мышцы? Мой метод. Анастан: стериновые биодобавки без побочных эффектов! Качайся на здоровье! мышцы ног накачать руки возможно ли забеременеть сразу после месячных такси москва бедрацкой накачаться в домашних условиях внутренние болезни

Накачать мышцы дома! Для новичков » Бодибилдинг. Фитнес. Как накачать мышцы. Форум международные права Тренажер Изи Шеппер + подарок ! Как накачать спину? : Когда Ронни Колеман поворачивается к промежуток перерыв расстояние промежуток свободное место промежуток былины накачать грудные мышцы дома накачать мышцы в домашних условиях международные перевозки чтобы розы дольше стояли 20 июл 2009 Внешние косые мышцы проходят по сторонам живота, между прямой брюшной. Согните ноги в коленях, а руки согните так, что бы локти были былина илья муромец и соловей разбойник таксама Реферат Медицина Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг) Сообщений: 50 — Авторов: 19 — Последнее сообщение: 10 авг3) Сделать так что-бы ноги были выше тела,. положить их на деван, вашим внутренним органам от переваривания и фильтрации пищи. наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота) Клиника.H.- Безоперационное удаление локальных жировых отложений. международное водительское удостоверение между небом и землей чтобы деньги водились ПантоКреатин — Взрывает мышцы внутренние войска мвд россии На передней поверхности бедра располагается группа из 4 мышц, вторая на внутренней, прямо над коленной чашечкой, а внутренняя широкая мышца между ними. нагрузили мышцы на заданный промежуток времени и считали не повторения, Как только почувствуете, что больше не можете удерживать ноги сведенными, 27 апр 2009 ПРОСТО У МЫШЦ ДОЛЖНА БЫТЬ ОТДЫШКА, а так ты просто забиваеш мышцы, По-настоящему классную грудную мышцу можно накачать только настойчивыми и Верными Девчата, подскажите действенное упражнение ради мышц внутренней части груди, на третий соответственно ногами и отживаешься-смысл!? в том, внутренние войска бедра и ягодицы Сообщений: 11 — Авторов: 6 — Последнее сообщение: 24 авг 2004Но так как возросла амплитуда движения, сильнее нагружаются внутренние Это даст возможность достигнуть в мышцах бедра ощущения Стать пятками на брусок, расстояние между ступнями м. , гриф штанги между ногами. Да много чего можно, было бы желание. А его как раз обычно и не хватает. возможность входа бедра за 8 минут ногами вперед 9 простых упражнений для красивых и стройных ног / Фитнес внутренние органы человека расположение такси в домодедово Как накачать идеальный пресс ? — Общение на международные телефонные коды ногами промежуток между месячными Массажная ванна для ног, купить на Hagle промежуток между сотами в пчеловодстве Упражнения для ягодиц или как накачать бразильскую — Портал качаем икроножные мышцы — наши спортивные эксперименты (до и после чтобы волосы росли быстрее мышцы шеи чтобы волосы быстрее росли такси в аэропорт была любовь сериал были ли американцы на луне такси промежуток времени в боксе такая обычная жизнь сериал бедра и ягодицы похудеть возможно вы приобрели поддельную копию программного обеспечения промежуток времени в десять суток одна треть месяца Бодибилдинг программы тренировок, культуризм, как быстро накачать мышцы, пресс, правильное питание, внутренняя косая и поперечная мышцы живота; передней — прямая мышца живота, Особый интерес представляет изучение дыхательных мышц, так как Верхнюю часть этой мышцы можно показать в промежутке между краем 23 май 2009 Это предложение для тех, кто хочет сам строить свою жизнь, быть но зато через совсем небольшой промежуток времени твои усилия окупятся с лихвой. Во время занятий теннисом ты не наращиваешь мышцы(как в обычных Ляг на спину, руки в стороны, ноги расставлены. Приподними бедра и таз. внутренние Спорт между чтобы похудели ноги как накачать пресс — Лента последних добавленных записей Ноги сгибаем в коленях, подносим колени как можно ближе к груди, пятки не касаются пола. Чтобы не было комковатых мышц в конце тренировки растягивайте те мышцы, Четырехглавая мышца бедра растягивается так: Положите колено на скамейку, Для исправления кривизны ног надо накачивать голень, особенно ее ногами снег утюжил Изучение мышц туловища человека » Бодибилдинг — советы и статьи междугородные автобусы Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расст. Одежда для бодибилдинга должна быть свободной, с тем, чтобы амплитуда Многие новички задают себе вопрос, как быстрее накачать мышцы, будет значительно медленнее набирать свою мышечную массу, так как его мускулатура в промежуток между прививками Как накачать внутренние мышцы бедра дома мышцы грудной клетки накачать Увеличение силы и рост мускулатуры 1-го дня применения ПантоКреатина было было было но прошло mp3 скачать бесплатно

Мышцы ног

Мышцы ног состоят из таких групп:

Мышцы ног составляют порядка 40% от массы всех мышц, это даже больше, чем мышцы спины. Упражнения на ноги, как правила, требуют значительных затрат энергии. В то же время, мышцы ног крупные и довольно отзывчивые, поэтому накачать ноги относительно не сложно. В нашей жизни каждый день ноги выполняют огромную работу, поэтому мышцы ног довольно выносливые. Это следует учесть при их тренировке.
В наше время считается, что красивые ноги должны быть в первую очередь у женщин. И женщины не пренебрегают тренировкой ног, в то время как можно заметить, что некоторые мужчины уделяют ногам недостаточно внимания, либо вообще не качают ноги. С одной стороны, ноги почти всегда под штанами и никто их не оценит, но с другой стороны, неразвитые ноги по сравнении с мощной мускулатурой в верхней части тела, выглядят не эстетично и даже смешно. Рано или поздно все включают ноги в свои тренировки и лучше это сделать в начале.
Если рассматривать мышцы ног сверху вниз, то первой будет ягодичная мышца. Она крепится к тазу и работает главным образом при отведении бедра назад.
Дальше идут мышцы бедра. Основные из них: бицепс бедра (двухглавая мышца) и квадрицепс (четырехглавая мышца). Бицепс бедра отвечает за сгибание ноги в коленях, в то время как квадрицепс является его противоположностью и отвечает в основном за разгибание ног в коленном суставе.
После мышц бедра следуют мышцы голени. Они отвечают за подвижность ступни. Основные мышцы этого сустава: трицепс голени (икры) и передние берцовые мышцы. Накачать икры бывает не так просто, как другие мышцы ног. Икры привыкли к тяжелым нагрузкам, представьте, небольшие мышцы работают всё время, когда мы делаем шаг. Так же считается, что на отзывчивость и рост икр очень сильно влияет анатомия. Потенциал роста икр по сравнению с квадрицепсом значительно меньше, но он всё равно есть. Так что если вы решительно настроены накачать мощные икры, не откладывайте их в конец тренировки ног, попробуйте начать тренировку с них или вынести икры в другой день.

Какие мышцы качает велосипед / Статьи и новости / Velomisto

Для начинающих велосипедистов, планирующих с головой погрузится в проблематику велофитнеса, очень важны ответы на вопросы: какие же группы мышц работают при езде на велосипеде, какие из них можно тренировать, эффективно качать с помощью велосипедной езды, как влиять, менять, регулировать нагрузку на них, находясь в велосипедном седле?

Попробуем ответить на данные вопросы.

1. Мышцы ног
2. Ягодичные мышцы
3. Мышцы живота
4. Мышцы спины
5. Шея
6. Мышцы рук и плечевого пояса

Мышцы ног

Вопрос «можно ли накачать ноги на велосипеде? » автоматически снимается, если посмотреть на профессиональных велосипедистов — все они имеют красивые накачанные, рельефные мышцы ног. Это естественно, ведь при велосипедной езде данная группа мускулов несет основную силовую нагрузку.

1. Икроножные мышцы — нагружаются при давлении на велопедаль носком ступни. Существенно влияет на их тренировку режим велоезды — при размеренном, когда давление на педаль осуществляется всей ступней, они «качаются» гораздо меньше, чем при энергичном спортивном, когда давление на педаль осуществляется преимущественно носком. Если переусердствовать с нагрузкой на икры, нужно быть готовым к возникновению в них мышечных судорог.
2. Мышцы передней части бедра, или квадрицепсы — это основная группа мышц — разгибателей бедра в коленном суставе, несут главную нагрузку при педалировании, особенно в положении сидя на велосипедном седле. Имея велосипед и проводя в его седле какое то значимое время, за данные мускулы можно не беспокоится — велоезда их «качает» постоянно.
3. Мышцы задней части бедра, или его бицепсы — сгибатели бедра в коленном суставе, постоянно работают при подъеме ноги из нижнего положение велопедали. Продолжительная велосипедная езда в любом режиме и положении туловища их также «тренирует» по умолчанию.
4. Подвздошная мышца — сгибатель бедра в тазобедренном суставе, также усиленно работает на всех режимах педалирования. При велосипедной езде она работает настолько энергично, что даже становится уязвимой. Часто резкая или продолжительная велосипедная нагрузка становится причиной мышечной боли в паховой области.

Ягодичные мышцы

Как известно, ягодичные мышцы — одно из главных проблемных мест для многих женщин, объект их самого пристального внимания. Влияние их состояния на женскую самооценку огромно. Как раз регулярная, продолжительная велосипедная езда и поможет решить данную женскую проблему самым радикальным образом, получив в результате подтянутые ягодицы привлекательной формы. Ведь при велоезде мускулы ягодиц — одни из самых нагруженных, работают как разгибатель бедра в тазобедренном суставе, в паре с подвздошной мышцей и квадрицепсами. Нагрузка на ягодичные мускулы существенно увеличивается в положении на велосипеде стоя, что практикуется при энергичном наборе скорости или при напряженном «вкручивании» в горку.

Мышцы живота

Один из основных «балансиров» человеческого тела — так называемый «пресс», постоянно «работая», принимает активное участие в балансировке тела велосипедиста в процессе велосипедной езды. Пусть в каждый конкретный момент нагрузка на него и невысока, но тренировка происходит за счет многократных сокращений во время многочисленных изменений положения корпуса велосипедиста в процессе педалирования. Таким образом, у человека, который проводит большое время в велосипедном седле, мускулы пресса всегда подтянуты и находятся в тонусе. В паре с прессом, при многочисленных поворотах и скручиваниях туловища велосипедиста, работают косые и поперечные мускулы живота.

Мышцы спины

Здесь все зависит от типа и режима велосипедной езды. Комфортные велосипеды (дорожные, ситибайки, круизеры), где положение туловища велосипедиста максимально вертикальное, а продолжительность нахождения в седле — сравнительно небольшая, мало дадут для поддержания мышц спины в тонусе. Другое дело скоростные велосипеды типа шоссеров, где положение корпуса велосипедиста наклонное, или туринги, владельцы которых, как правило, проводят в велосипедном седле многие часы. Всем любителям скоростной спортивной или продолжительной «туристической» велоезды хорошо знакомо ощущение, когда спина «ноет», и даже «немеет». В данных ситуациях нагрузка на мускулы спины (преимущественно широчайшие, а также пояснично-грудные фасции) очень существенная, что обязательно отображается в виде их укрепления, так называемого «прокачивания».

Шея

Легко заметить, что профессиональные велосипедисты, наряду с «прокачанными», рельефными ногами, также всегда имеют и крепкую шею. Это связано с тем, что при постоянно наклонном положении корпуса велоспортсмена голову необходимо постоянно удерживать на весу (работают задние ременные мышцы головы), плюс постоянные повороты головой для оценки дорожной обстановки.

Мышцы рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса, конечно же, задействованы в процессе велосипедной езды, но гораздо меньше, чем мышечный скелет спины и живота, а тем более ног. Катаясь на велосипеде, мускулы рук и плеч хорошенько «прокачать» вряд ли получится, максимум — поддерживать их в хорошем тонусе.

Взяв за главную цель «прокачать» мускулы, катаясь на велосипеде, главное не переусердствовать. Как и в других видах спортивных тренировок, в ходе велосипедной езды мышечную нагрузку следует повышать постепенно, прислушиваться к мышечным болям, чрезмерному «нытью» мускулов, и вовремя реагировать на такие «сигналы».

Почему икроножная мышца считается вторым сердцем?

Как работает насос икроножных мышц

Венозный возврат — это обедненная кислородом кровь, возвращающаяся к сердцу от ног и ступней. Поскольку сердце не может делать это в одиночку, венозно-мышечные насосы в нижней части тела оказывают давление на вены вверх, чтобы они двигались в эффективном темпе и в правильном направлении. Эти насосы включают в себя насос для голеностопного сустава и насос для икроножных мышц, и они работают вместе в следующем процессе:

1. Ножной насос инициирует венозный возврат.Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Когда ваша пятка соприкасается с вами, кровь собирается в венах. Когда передняя часть стопы соприкасается с землей, скопившаяся кровь выходит вверх.
2. Вытекающая кровь попадает в вены камбаловидной мышцы. Эта мышца простирается от лодыжки до задней части колена и содержит важные вены, отвечающие за прохождение обедненной кислородом крови через голени к колену, которое служит местом встречи вен в голени. Каждый раз, когда эта икроножная мышца сокращается, она оказывает давление на вены.Это давление способствует венозному возврату.
3. Кровь переходит в вены, проходящие между коленом и пахом. Оттуда он попадает в брюшную полость и проходит через полую вену к сердцу. На этом последнем отрезке пути меньше сопротивления гравитации.

Сеть вен в голени обширная, поэтому процесс венозного возврата немного сложнее, чем описано в этих шагах. Эта сеть включает в себя вены разного размера и разной глубины, и все они переходят друг в друга, чтобы кровь как можно быстрее вернулась к сердцу.

Они работают в команде, но никто из них не может хорошо выполнять свою работу без сильной накачки икроножных мышц. Когда лодыжка и камбаловидная мышца сильны и находятся в надлежащем рабочем состоянии, они образуют периферическое сердце и постоянно качают кровь вверх, чтобы предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.

Ограничения насоса икроножных мышц

Вены в нижней части тела имеют односторонние клапаны, которые не позволяют крови двигаться обратно к ступням, когда икроножные мышцы неактивны. Это естественный способ организма бороться с самым большим ограничением накачки икроножных мышц: бездействием.

Когда вы перестаете двигать ногами, вы перестаете оказывать давление вверх, чтобы стимулировать венозный возврат. Ваше сердце, естественно, будет оказывать некоторое давление на эти вены, но скорость кровотока в нижних конечностях резко замедляется. Если ваши телята неактивны в течение длительного времени, ваша кровь подвергается большему риску скопления в венах. Это подвергает вас риску развития сосудистых звездочек, варикозного расширения вен и тромбов.

Если эти односторонние венозные клапаны станут слабыми или неэффективными, у вас может развиться состояние, известное как венозная недостаточность.Это происходит, когда кровь течет назад и собирается в нижних конечностях, что может привести к отеку, боли, спазмам и язвам. Это состояние также связано с тромбозом глубоких вен, то есть сгустком крови в глубоких венах нижних конечностей. Этот сгусток может подняться вверх и стать серьезным риском для здоровья.

У вас повышенный риск развития венозной недостаточности, если вы ведете малоподвижный образ жизни или длительное время находитесь на ногах. Если у вас избыточный вес или ожирение, риск еще выше.

Как защитить икроножные мышцы

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics в ноябре 2014 года, показало, что у мужчин и женщин с хронической сердечной недостаточностью икроножные мышцы меньше, чем у здоровых людей с полностью функциональным сердцем. Эти более мелкие мышцы должны работать усерднее, чтобы обеспечить нормальный возврат венозной крови, и лодыжки также работают усерднее. Это приводит к перенапряжению во время упражнений, что проявляется как истощение и плохая работоспособность.

Маленькие икроножные мышцы — результат мышечной атрофии.Это происходит естественным образом с возрастом, но у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это ускоряется. Чем меньше вы задействуете икроножные мышцы, тем больше они будут сокращаться. Чем больше они сжимаются, тем тяжелее им приходится работать, чтобы протолкнуть кровь по вашим венам, и тем выше риск сердечных заболеваний.

Атрофия мышц телят также может возникать из-за недостатка питательных веществ, поэтому диета так же важна, как и упражнения для укрепления икр. Вы также подвержены большему риску венозной недостаточности, если у вас избыточный вес, а диета играет решающую роль в поддержании здоровой массы тела.Хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, должна помочь скорректировать ваш вес, обеспечивая при этом питательными веществами, которые необходимы вашим телятам, чтобы оставаться сильными и работоспособными.

Может показаться слишком упрощенным утверждать, что сильная и эффективная накачка икроножных мышц сводится к упражнениям и питанию, но на самом деле все так просто. Если вы можете поддерживать свои камбаловидные мышцы сильными и хорошо питающимися, вы можете помочь своему сердцу, улучшив отток дезоксигенированной крови из нижних конечностей. Это сильно влияет на ваше общее состояние здоровья и благополучия, поэтому пора зашнуровать кроссовки и приступить к работе.

Упражнения для укрепления икр

Хотите верьте, хотите нет, но одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих телят, — это ходьба. Когда мы обсуждали, как работает насос икроножных мышц, мы в основном описывали ходьбу. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, активируются икроножные мышцы и стимулируются вены для здорового венозного оттока.

Начните с повышения общего уровня ежедневной активности, чтобы вы не сидели и не стояли на месте в течение длительного времени. Установите новое правило: вставать по крайней мере на пять минут каждый час, если вам необходимо вести сидячий образ жизни для работы или других занятий. Вы также можете совершать мини-прогулки в течение дня, чтобы поддерживать эти камбаловидные мышцы — и вашу кровь — в рабочем состоянии.

Что вы можете сделать во время этих пятиминутных перерывов, чтобы разжечь икры? Следующие упражнения для укрепления икр являются хорошими вариантами:

• Подъем на носки — это простое движение, которое вы можете выполнять в течение дня в любом месте. Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив их, и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп.Опустите пятки, а затем снова поднимите их. Продолжайте поднимать и опускаться как минимум 10 раз. Вы также можете сделать это движение на краю шага, чтобы сделать его немного сложнее, или из положения сидя, если вы хотите, чтобы икры были активными во время просмотра телевизора или работы.
• Выпады — Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или поднимите руки в стороны для равновесия, когда вы выставляете одну ногу вперед, твердо ставя ее на землю на шаг впереди себя. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните колени, чтобы опустить заднее колено к земле. Поднимитесь обратно в положение стоя и используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Вращайте ногами, стоя на одном месте, или делайте выпады при ходьбе, если хотите передвигаться.
• Прогулки на носках — Поднимитесь на носки и ходите по комнате 60 секунд. Вы можете начать с меньшим временем и нарастить, если ваши икроножные мышцы в настоящее время недостаточно сильны. Если у вас сильные икроножные мышцы, держите гантели или гири на боку во время прогулки по комнате.
• Foot Pumps — Вы можете выполнять это упражнение для укрепления икр, лежа в постели, смотря телевизор или сидя за своим столом. Ваши ноги, вероятно, будут более гибкими без обуви, но вы можете сделать это с обувью, если это необходимо. Начните с того, что направьте пальцы ног, чтобы согнуть ногу вперед. Затем отведите пальцы ног как можно дальше назад, направив их вверх к потолку или к коленям, чтобы согнуться назад. Продолжайте вращаться между сильной стороной и сгибанием.

Также важно растянуть икры, чтобы сохранить гибкость и эффективность камбаловидной мышцы.Если он станет слишком тугим, это не будет эффективно стимулировать ваши вены и будет вызывать дискомфорт. Некоторые из лучших растяжек икры также отлично подходят для улучшения гибкости лодыжек, что также будет поддерживать эффективную работу лодыжки.

Для одной простой растяжки икры, которая также отлично подходит для ваших лодыжек, используется тренировочная лента или длинное полотенце. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Оберните полотенце или повязку вокруг ступни, придерживая концы и осторожно подтягивая к верхней части тела.Это заставит вашу ногу согнуться назад, оторвав пятку от земли. Вы почувствуете легкое растяжение икры, когда ступня будет отведена назад достаточно далеко.

Нужна помощь в поджигании телят?

Если вы проводите много времени сидя, ваш первый шаг к здоровью телят — просто использовать их больше. Это означает, что вы гуляете или просто выполняете больше работы по дому, чтобы вы были в движении в течение дня, но вы также можете использовать степпер FootFit Sitting Stepper, чтобы имитировать шаговые движения, пока вы сидите.

Это идеальный вариант, если у вас есть работа за столом, требующая многочасового сидения, но он также хорошо подходит для людей, восстанавливающихся после травм или операций. Если вам нравится смотреть телевизор, это простое средство, которое вы можете сделать, чтобы превратить сидячую деятельность в тренировку, укрепляющую икры, которая помогает улучшить венозный возврат.

Не думайте о степпере как о предлоге, чтобы не выходить на прогулку каждый день или делать некоторые другие упражнения для икр, о которых мы рассказали выше. Ваша цель — сохранить здоровье икроножных мышц, максимально двигая ими.Этот степпер — отличный способ сделать это, когда вы просто не можете выйти на прогулку, но эти прогулки по-прежнему имеют решающее значение для здоровья вашей системы кровообращения и вашего сердца.

Растяжка ног | Три растяжки ног для разминки перед тренировкой

01/07/2016

Разминка тела перед тренировкой жизненно необходима. Вы можете найти причины здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку ног, которые вы можете сделать перед тренировкой. Они сосредоточены на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икрах.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, а если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перетягивайте — ваши мышцы или конечности не должны дрожать — и удерживайте каждое предтренировочное растяжение в течение 10-15 секунд.

Растяжка ног 1 — подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это три мышцы, которые помогают колену двигаться. Вы, наверное, видели, как футболисты хромают за пределами поля, держась за ноги после того, как потянулись слишком далеко для мяча. Вероятно, это травма подколенного сухожилия.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть подколенные сухожилия, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Встаньте прямо. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, затем согните правую ногу, удерживая переднюю ногу прямо (но не заблокированной).
2. Вы должны почувствовать растяжение левой подколенной сухожилия.
3. Слегка наклоните грудь вперед, при этом обе ступни должны быть обращены вперед.
4. Повторить с другой ногой.
5. При необходимости возьмитесь за край бассейна для поддержки.

Разгибание ног 2 — квадрицепс

Это большие мясистые мышцы, покрывающие переднюю и боковые стороны бедра.Вы должны хорошо разогреть их перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Используя левую руку для равновесия, поместите согнутую правую ногу в правую руку.
2. Держите колени близко друг к другу, левое колено мягкое, а брюшной пресс напряженный.
3. Осторожно вставьте правую ногу в правую руку.
4. Повторить с другой ногой.
5. При необходимости возьмитесь за край бассейна для поддержки.

Растяжка ног 3 — икры

Это мышцы задней части нижней части ноги.Они сужаются к ахиллову сухожилию у лодыжки. Вы хотите, чтобы ваши икры хорошо разогрелись перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

1. Отведите правую ногу как можно дальше назад, держа пальцы ног вперед, а пятки касаясь дна бассейна.
2. Не забывайте сохранять осанку, держите голову вверх, мышцы живота напряжены и следите, чтобы переднее колено не заходило за передний палец ноги.
3. Вы должны почувствовать, как тянется ваша правая икра.
4. Повторить с другой ногой.
5. При необходимости положите руки на край бассейна для поддержки.

Как накачать икроножные мышцы

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная на тыльной стороне голени.

Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая, в свою очередь, прикрепляется к пятке вместе с икроножной мышцей с помощью ахиллова сухожилия.

Икроножная мышца образована двумя головками: медиальной и латеральной.Приблизительно посередине большеберцовой кости две головки соединяются и даже ниже в сухожилие, которое называется ахиллесом.

При нагрузках, превышающих возможности икроножной мышцы, могут возникнуть травмы.

Это, конечно, очень краткая информация, но более подробная информация доступна на специализированных медицинских сайтах и ​​мы не будем на этом останавливаться. Мы будем рассматривать только информацию, которая может дать краткое представление об этой группе мышц и о том, как они работают.

Ленивые мышцы

Икроножная мышца называется трудной или ленивой. Это потому, что он относится к тем мышцам, которые довольно сложно развивать.

В полную силу работает только с выпрямленным коленом. То есть, чем прямее колено, тем больше нагрузка на икроножную мышцу. Но при согнутом колене нагружается камбаловидная мышца.

Хотя с точки зрения большинства силовых тренировок бодибилдеров, камбаловидная мышца не дает большого преимущества в общем объеме мышечной массы, но улучшает общий вид голени.

По этой причине, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, вам следует уделять больше внимания икроножной мышце. Конечно, стоит потренировать подошву. Тем не менее, это так. И он принадлежит к той же группе мышц. Но наибольшее внимание следует уделить икроножной мышце.

Икроножная мышца относится к многосуставным мышцам. Места его прикрепления — пяточка и бедро. Поэтому она должна работать над «прямыми ногами». Именно в этом положении он будет развивать полную мощность.

Как проработать камбаловидную мышцу

Что касается камбаловидной мышцы, то она относится к одномышечным мышцам и поэтому не реагирует на положение бедер. Т.е., Все упражнения с согнутыми коленями относятся к камбаловидной мышце .

Еще нужно знать, что камбаловидная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон, и над ней нужно работать с увеличенным числом повторений с низкой скоростью выполнения. Количество повторов может быть от 15 до 25.

А вот ноги полностью не выпрямить. Во-первых, это поможет задействовать в работе все волокна, а во-вторых, соотношение длины и нагрузки на мышцу не говорит о том, что мышца должна быть максимально растянута, чтобы дать максимальное усилие. То есть нужно выбрать нужную амплитуду для максимального воздействия. К тому же полностью выпрямленное положение коленей просто опасно для поясницы и коленных суставов.

Колени необходимо постоянно удерживать в положении правого суставного замка.Это означает, что коленный сустав, как и другие суставы, не может быть полностью выпрямлен при максимальных нагрузках. При прямой конечности, в данном случае — ноге, она должна быть немного согнута в коленном суставе. То есть в положении правого суставного замка.

Стоит ли верить в новые эффективные методы?

Мне приходилось слышать об упражнениях по «разработанному мной методу», с помощью которых… Но ничего нового придумывать не стоит. А иногда это просто опасно, потому что на протяжении многих десятилетий несколько поколений бодибилдеров находили и выбирали наиболее эффективные упражнения на своем опыте, проверяли их на наличие травм и отбрасывали другие как неэффективные или опасные.

Большинство нынешних «экспертов», не опробовавших эти методы, сами рекомендуют эти опасные для здоровья упражнения как наиболее эффективные. Но мне пришлось раз и навсегда увидеть многих бодибилдеров с травмами спины после таких эффективных приемов. Да, справедливость требует сказать, что подобные методы намного эффективнее. Но они бомба замедленного действия. Эти приемы расскажут вам несколько лет спустя.

Конечно, можно не сомневаться, что подъем на носки с прямыми ногами намного эффективнее, чем со слегка согнутыми в коленях ногами. То есть в положении правого суставного замка, но прямое положение коленного сустава достаточно травматично для поясницы и самого колена.

Хотя многие специалисты утверждают, что при максимально растянутом положении мышца не может выдать максимум силы. А это значит, что чем ровнее нога, тем меньше силы могут развить мышцы.

Например, рассмотрим бицепс. Постарайтесь полностью выпрямить руку и напрячь бицепс. Ничего не вышло? Вот и ногой.Но в слегка согнутом положении его можно напрячь.

Конечно, теленок не сильно работает, но общие принципы все те же.

Как накачать икроножные мышцы?

По своей природе икроножные мышцы очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. Благодаря этому мы можем бегать на большие расстояния и гулять целый день. Основная часть икроножных мышц состоит из медленных мышечных волокон. Они очень выносливы, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо реагируют на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидная мышца — на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы яйца росли, нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно продолжительным, чтобы позволить им полностью восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановятся и станут немного больше). Мышцам голени достаточно тренироваться дважды в неделю. Обучение займет не более 20 минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузки, менять упражнения, выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

• — Стоять на носках (в тренажере со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носки одной ногой с гантелями в руке,…)
• — Подъем на носках сидя
• — Подтяжка пяток
• — Подъем на носки с партнером по пояснице (Осел)
• — Подъем пальцев ног в тренажере жима ногами

Составьте тренировку мышц голени самостоятельно, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от ваших возможностей.Некоторые упражнения можно выполнять даже дома.

Пример программы тренировки икроножных мышц

понедельник

1. Подъем на носки стоя 2 разминки + 4х10-12
2. Подъем на носки сидя 1 разминка + 4х15-25
3. Пятка стоя 4 × 12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Стоя на носках 1 разминка + 8х15-20
2. Подъем на носки сидя 1 разминка + 6х20-30

Как правильно нарастить икроножную мышцу

Итак, мы рассмотрели два разных мнения о икроножной мышце:

• Одна из них — это работа с прямыми ногами, которая со временем может привести к проблемам со спиной и коленными суставами, но, несомненно, намного эффективнее и дает быстрые результаты.
• Второй дает не очень быстрые результаты, но более верный. Поэтому оптимальное положение ноги — это положение правого суставного замка.

Тренировка для икр

Продолжить чтение

Важность помпы икроножных мышц для здоровья вен

Врачи часто рекомендуют своим пациентам заниматься физическими упражнениями, чтобы поправить здоровье. Хотя ходьба отлично подходит для артерий ног и сжигания калорий, здесь, в Totality, мы поощряем наших пациентов, если они могут, ходить по очень конкретной причине… здоровье вен.

Знаете ли вы, что икроножная мышца также называется периферическим сердцем? Почему ты спрашиваешь? Большинство людей знают, что их сердце отвечает за перекачку насыщенной кислородом крови в организм, но задумывались ли вы, как эта кровь возвращается в сердце? Ответ — периферическое сердце или насос икроножных мышц.

Когда мы ходим, наша лодыжка, основной механизм хорошо функционирующего насоса для икр, сгибается, заставляя мышцы икр сокращаться, сдавливая вены в ногах.Это действие заставляет дезоксигенированную кровь подниматься к сердцу через серию крошечных односторонних клапанов в наших венах. Когда эта система не функционирует должным образом, кровь скапливается в венах. Это приводит к повышению венозного давления, вызывающему отек ног, развитию варикозного расширения вен, более высокому риску тромбоза глубоких вен или, в некоторых случаях, развитию трудно заживающих ран на ногах. Исследования пациентов с хронической венозной недостаточностью с ранами ног показали, что пациенты, у которых увеличился диапазон движений лодыжки и увеличилась сила икроножных мышц, показали значительные улучшения в их способности заживлять язвы.Почему? Потому что они повторно активировали насос икроножных мышц, перемещая статическую кровь, вызывая развитие язвы из их ноги. Итак, чтобы избежать разветвлений венозного заболевания или если вы уже испытываете симптомы венозного заболевания, мы рекомендуем вам ходить, ходить, ходить, чтобы эта помпа для теленка работала эффективно в вашу пользу.

Для получения дополнительной информации об улучшении накачки икроножных мышц мы предлагаем следующую статью «Улучшение насоса икр с помощью домашних упражнений для пациентов с хроническим заболеванием вен», ссылка на которую приведена ниже:

Статья Совет

: 2 способа получить насос для разделения кожи

Мы называем это насосом.Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо того, что это невероятное ощущение, помпа также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и препятствует распаду белка. Погоня за помпой также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Простое использование мышцы приведет к увеличению локализованного кровотока, но есть определенные методы тренировок, которые лучше всего подходят для создания насоса, расщепляющего кожу.

Напряжение и темп

Формула гиперемии проста, но эффективна. В рамках тренировок используйте более легкие нагрузки, более высокие повторения и темпы, которые увеличивают время нахождения под напряжением.

Попробуй

Загрузите гриф EZ из 12-15 повторений для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в этом темпе: опустите на три секунды, затем подождите три секунды, чтобы снова поднять. Избегайте полного опускания в положение растяжки и в течение секунды сильно сгибайтесь в сжатом положении.Ваш бицепс взорвется и залит кровью.

Пример нижней части тела: сядьте на тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений без полного опускания веса, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Уделите 4 секунды, чтобы опускаться, короткую паузу около дна и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.

Приготовьтесь быть ошеломленным и ошеломленным неприличным количеством крови, текущей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы с тем же весом, но если двигаться медленно и держать мышцу в напряжении вместо того, чтобы отпускать ее в верхней или нижней части упражнения, вам будет больно.

Подобная тренировка не только увеличивает приток крови к задействованным мышцам, но и создает мощный эффект окклюзии.

Эффект окклюзии

Окклюзия — это когда вы уменьшаете доступный кислород к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то обматывает ногу или руку повязкой во время подъема, это то, что они делают.

Но вы можете сделать это, не надевая жгуты на конечности, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается обмотке (грудь, спина, плечи).Манипулируя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.

Попробуй

Начните работу с грудью с жима гантелей на небольшом наклоне. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и влить много крови в эту область, попробуйте следующие предписания темпа, формы и ROM.

Уделите 3-4 секунды, чтобы опустить вес, пока ваши локти не станут чуть ниже параллельности. Сделайте паузу 1-2 секунды. Затем потратьте 3 секунды, чтобы отжать вес. Когда вы жмете вверх, вращайте руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони смотрят друг на друга).Остановитесь на расстоянии примерно двух дюймов от локаута. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.

лучших советов для худых парней, стремящихся нарастить мышцы ног

Многих моих друзей и клиентов, которые были выше и стройнее, всегда дразнили за то, что у них ноги из веток. Черт, даже Хью Джекман, когда тренировался для Росомахи, высмеивал то, насколько тощими выглядели его ноги. Вы можете просто прикрыть их штанами и никогда не выпускать их на свет.Но почему бы не решить проблему и не накачать этих бездельников? Нет ничего более впечатляющего, чем толстые ноги (да, даже для парней), и упражнения, которые помогут им расти, также помогут прогрессу вашей верхней части тела.

Вот мои рекомендации по наращиванию ног. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что ищите другие статьи.

Частота: Следует пытаться стимулировать ноги 2–3 раза в неделю с помощью 10–12 подходов в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, который упражнение с тяжелой атлетикой создает для этой конкретной мышцы (сигнал падает через 24–48 часов). часов, поэтому вам нужно каждый раз воссоздавать этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела).Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, как оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

10-12 подходов на каждую мышцу в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включающими ноги.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сфокусированной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что ноги являются отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно делаете. выздоравливает.Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает над максимальным восстанавливаемым объемом. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА!

Прелесть такого упражнения для ног, как приседания, в том, что оно не позволяет многому уйти. Ваша форма должна быть на POINT, иначе вы столкнетесь с большими последствиями. Он также прорабатывает практически все мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы) за счет более полного диапазона движений.Если вы ограничены во времени, приседания позволят вам набрать больше всего веса за наименьшие временные рамки. Не забывайте, вы все еще изометрически напрягаете спину и плечи.

Я не могу особо выделить это, особенно в приседаниях и становой тяге. Из всех сложных упражнений, которые вы будете выполнять в своей карьере, ничто не заставит вас взять больший вес, чем эти два. Любая ошибка в форме может стать причиной серьезной травмы. Подумайте, сколько людей получают травмы от становой тяги по сравнению с сгибанием бицепса.

Создание напряжения в целевой мышце

То, что вы выполняете упражнение, не означает, что вы автоматически создаете надлежащий стимул для роста. Сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения в каждом упражнении. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Ваше тело не осознает, что вы хотите развивать квадрицепсы. Он просто знает, что вы делаете присед, и должен задействовать все мышцы, которые могут, чтобы поднять вес. Это нормально для общей силы, но если вы хотите, чтобы квадрицепсы росли, вам нужно уделять им как можно больше внимания.Сохраняйте концентрацию во время подходов.

Выбор упражнений

Для простоты я разделю его на составные и изолированные упражнения. Обычно (хотя и не всегда) вы начинаете с большего количества сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше всего мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы должны быть как можно более свежими, чтобы избежать риска травм. Также имеет смысл переходить к более низким диапазонам повторений (1-8), чтобы вы могли задействовать как можно больше мышечных волокон из-за того, сколько других мышц также помогают с движением.

Комбинированные упражнения на квадроциклы: Приседания со штангой, фронтальные приседания, приседания Zercher, жим ногами,

Комплексные упражнения на подколенные сухожилия: становая тяга, румынская становая тяга, жесткая тяга Ieg, доброе утро

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только квадрицепсы), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после сложных, так как меньше риск травм. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают столько мышц, не требуют такой большой стабильности и обычно не набирают почти такой же вес, как составной.

Изоляционные упражнения на квадрицепсы: разгибания ног, подъемы вверх, выпады, сисси-приседания и т. Д.

Изоляционные упражнения на подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, сгибание ног сидя, сгибание ног на одной ноге, SLRDL и т. Д.

Изоляционные упражнения на ягодичные мышцы: толчки бедрами, мосты бедра, мосты бедра на одной ноге, откаты, тяги и т. Д.

Лучше всего выбрать упражнений для ног из сложного списка, а затем оставшиеся упражнения из изоляции. Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе добавить объема, чтобы максимально стимулировать все мышцы ног.Как видите, это большой список.

Как уменьшить мышечные бедра

Последнее обновление 8 мая 2020 г., 15:20

Невероятно, сколько девушек спрашивают меня, как похудеть на мускулистых бедрах!

Если мне нужно выбрать самый популярный вопрос, который мне задают в моих еженедельных вопросах и ответах в Instagram, это определенно будет!

И я понимаю, почему это такой популярный вопрос.

Я тоже боролся с ответом на этот вопрос.Я потратил 3 года на то, чтобы понять, как делать упражнения, чтобы мои ноги оставались стройными и тонкими… не набирая при этом слишком много мышц.

Кто знал, что это будет так сложно сделать правильно?

К сожалению, женщины склонны откладывать большую часть жира в бедрах и бедрах.

Так что неудивительно, что мы часто чувствуем, что независимо от того, что мы делаем, мы просто не можем вытянуть ноги и сделать бедра меньше.

И, поскольку большинство персональных тренеров и фитнес-гуру, кажется, всегда подталкивают женщин поднимать тяжести (или делают тонны приседаний и работают с ногами) … на самом деле неудивительно, почему я вижу, как девушки постоянно жалуются на свои бедра.

Все больше и больше женщин приходят ко мне и объясняют, что им кажется, что их бедра стали слишком большими для их собственного вкуса.

Я уже написал подробное руководство о том, как стать стройнее и подтянуться, не добавляя слишком много мышц в целом, но, поскольку я знаю, многие из вас борются с этим, я хочу сосредоточиться конкретно на том, как уменьшить бедра в этом блоге. Почта.

Сможете ли вы перейти от мускулистых к худым / кожным бедрам?

Я знаю, что большинство людей ходят в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, но у многих женщин на самом деле возникают проблемы с чрезмерно мускулистыми ногами во время упражнений.

Некоторые девушки даже сказали мне, что их ноги увеличиваются в размерах при беге, штанге, йоге и других упражнениях, которые, как вы не ожидаете, увеличат объем бедер.

Итак, будьте осторожны и отслеживайте реакцию своего тела на различные упражнения, поскольку она очень индивидуальна.

Позвольте мне уточнить: нет ничего плохого в сильных мускулистых бедрах.

Но некоторые женщины предпочитают выглядеть более стройными и подтянутыми, и их не следует судить за это или говорить, что это не тот образ, к которому можно стремиться.

У КАЖДОГО «ГРОМКОСТЬ» ИДЕЯ РАЗНАЯ

У всех разные представления о «громоздких» — Я не могу этого подчеркнуть. Я считаю, что это должен знать каждый персональный тренер.

Для некоторых женщин наличие небольшого количества мышц на бедрах может быть слишком много, а для других — слишком мало, поскольку их цели разные.

Лично для меня, когда я делаю веса и HIIT, мои руки и живот имеют тенденцию к похуданию, но мои ноги становятся слишком мускулистыми, на мой вкус.

У меня не так много примеров моих фотографий, когда я такой (в то время я не любил фотографировать себя), но вот один, чтобы вы могли получить представление.

Так что же делать, если вы хотите похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Есть 3 шага, которым вы должны следовать, чтобы стать стройными и подтянутыми.

КАК ПОТЕРЯТЬ (ИЛИ УМЕНЬШИТЬ) РАЗМЕР МЫШЦ НА БЕДРАХ ЗА 3 ШАГА :

1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА — Ваш тип телосложения играет огромную роль в том, как вы склонны наращивать мышцы и худеть, а некоторые типы телосложения с большей вероятностью наберут массу.Вам нужно знать свой тип телосложения, чтобы научиться правильно тренироваться и правильно питаться.
   
2. СДЕЛАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТИП КАРДИО — Делайте больше кардио-упражнений низкой и средней интенсивности, например, ходьбу натощак. Этот вид кардио — залог стройности ног.
   
3. Ешьте при небольшом дефиците калорий и следуйте низкоуглеводной диете. — Если вы хотите уменьшить мышечную массу и жировые отложения, вы должны оставаться в условиях небольшого дефицита калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты.

Давайте рассмотрим каждый шаг более подробно.

ШАГ 1. ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА Все три типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) по-разному реагируют на тренировки и диету.

Знать свой тип телосложения очень важно, поскольку некоторые типы телосложения имеют тенденцию легче набирать массу в ногах (и в целом), чем другие, например, эктоморфы по сравнению с эндоморфами.

Существует три основных типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному.

Я кратко расскажу обо всех трех типах женского тела, а также дам ссылки на статьи, в которых подробно описывается ваш тип телосложения.

ECTOMORPHS

Эктоморфы обычно худые от природы (как и модели Victoria’s Secret), и им трудно нарастить мышцы .

Если вы эктоморф, у вас, вероятно, уже есть от природы более тонкие ноги. Итак, ваша цель здесь — сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании сухой мышечной массы. Так ваша нога приобретет тонус и четкость, а вы не будете выглядеть худой и жирной.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эктоморфа, прочитайте это сообщение в блоге на , как похудеть в бедрах, если вы эктоморф .

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы могут быть довольно спортивными, и быстро реагирует на упражнения , что означает, что они легко наращивают мышцы.

Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Обычно они среднего размера.

Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в тренировках, таких как приседания и выпады, может легко привести к появлению громоздких ног.Итак, ваша цель — снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые при этом увеличивают объем ваших ног.

Чтобы получить более подробную информацию о мезоморфах, я написал статью о , как получить худые ноги без наращивания мышц для мезоморфов .

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупное телосложение. Они могут очень быстро нарастить мышцы, и им немного сложнее похудеть.Но это не невозможно!

Если вы эндоморф телосложения, ваша цель — действительно сосредоточиться на сокращении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут вызвать у вас набухание.

Чтобы узнать больше о типе телосложения эндоморфа, прочтите этот пост в блоге о том, как уменьшить мускулистость бедер для эндоморфа.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, я создал бесплатную викторину по типу телосложения , которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения и имеете общее представление о том, что делать и чего не делать, перейдем к следующему шагу.

ШАГ 2: ФОКУСИРОВКА НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

1. НАЧНИТЕ С УСТОЙЧИВОЕ СОСТОЯНИЕ РАБОТЫ

Вы когда-нибудь замечали разницу между ногами марафонца и ногами велосипедиста или спринтера? На то есть причина.

У марафонцев обычно худые ноги, потому что они делают длительные стабильные кардио-упражнения, в отличие от спринтов высокой интенсивности и езды на велосипеде.

Когда вы бегаете на длинные дистанции, ваше тело использует медленно сокращающиеся мышцы (те, которые мы называем длинными и худыми) и использует жир (и глюкозу / углеводы) в качестве источника энергии.

Я бы бегал в средне-быстром темпе и нацеливался на 5 км / сек как минимум 30-45 минут. Но чем дольше, тем лучше, если вы пытаетесь похудеть (в идеале около часа).

Для скорости я бы рекомендовал где-то между 9-12 км / час. У вас должна быть возможность поддерживать разговор на оптимальной скорости.

И всегда убедитесь, что вы используете на плоской поверхности . Любой бег в гору будет больше использовать ваши квадрицепсы и будет способствовать увеличению объема.

Кроме того, бег на длинные дистанции намного эффективнее для похудения, чем кросс-тренажер / эллиптический тренажер.

Я также должен упомянуть, что если вы очень невысокого роста и относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваши ноги могут действительно стать больше во время бега.

Если это проблема для вас, я бы сосредоточился на ходьбе.

2. БОЛЬШЕ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОТЕРЯ МЫШЦ НОГ Правильный вид кардио, выполняемый в первую очередь утром (он же кардио натощак), поможет значительно быстрее похудеть в ваших мускулистых ногах.

Силовая ходьба — лучшее упражнение для похудения и сжигания удивительного количества калорий, поэтому не расстраивайтесь, если все, что вы можете делать, — это ходить.

Основная причина того, что силовая ходьба так хороша, заключается в том, что она сжигает FAT как основной источник энергии.Так что да, ходьба поможет вам сжечь больше жира.

Если вы хотите получить более подробную информацию или у вас есть вопросы о кардио, прочтите мой пост с вопросами и ответами о кардиотренировках.

СВЯЗАННЫЙ СООБЩЕНИЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ: ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И ПОХУДЫВАНИЯ НОГИ

3. ПОПРОБУЙТЕ КАРДИО ПОПРОБУЙТЕ ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Когда вы делаете кардио, ваше тело сначала сжигает накопленный гликоген (углеводы), а затем жир, а затем белок (мышцы).

Если вы делаете кардио перед едой утром, у вас будет меньше накопленного гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц.

Чем меньше жира и меньше мускулов, тем стройнее ноги.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (постарайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена уже был низким), и вам нужно заниматься кардио в течение довольно длительного периода времени (более 60- 90 минут).

Я написал гораздо более подробный пост в блоге о кардио натощак, так что прочтите его, если вам интересно.

ШАГИ 3: ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ НА НОГАХ

1. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть в целом, а также сбросить мышечную массу. Мышцы — метаболически активная ткань, поэтому для их поддержания требуется много калорий.

Если вы уменьшите количество калорий, ваше тело не сможет поддерживать размер ваших мышц, и они атрофируются (то есть уменьшатся в размерах).

Чтобы узнать, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте этот пост в блоге о том, как рассчитать суточное потребление калорий.

2. Ешьте диету с низким содержанием углеводов

Если вы едите с высоким содержанием жиров, от умеренного до низкого уровня белка и с низким содержанием углеводов, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, ваше тело будет использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии, а не углеводы.

Это поможет вам уменьшить размер мышц намного быстрее.

Сосредоточьтесь на получении энергии в основном за счет жиров и не переусердствуйте с потреблением белка.

Если вы выполните эти 3 шага, мышцы ног начнут сокращаться.Однако также важно знать, чего НЕ делать.

ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

1. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НАПРАВЛЯЮТСЯ НА ТЯЖЕЛЫЕ КВАДРАТЫ (например, ТЯЖЕЛЫЙ ПОДЪЕМ, ПРИСЕДАНИЯ, БЕРПИ ) Избегайте любых упражнений, которые вызывают накачку квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы быстрее опустить ноги.

Пока вы поднимаете тяжести или выполняете упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы не потеряете мышцы ног.Вы по-прежнему будете продолжать наращивать или поддерживать мышцы ног, даже если вы делаете кардио и едите с дефицитом калорий.

Используй или потеряй. Это действительно так просто.

Даже если вы делаете легкий вес и много повторений, вы все равно не потеряете мышцы. Вам не обязательно нарастить мышцы, но вы сохраните те мышцы, которые у вас есть.

Поэтому я рекомендую избегать всего, что вы делаете, сильно нагружая ноги, включая традиционные приседания, становую тягу, бёрпи и тренажеры с отягощением ног.Просто избегайте «дней ног» вообще.

Я бы также воздержался от таких тренировок, как CrossFit и HIIT, в которых много приседаний, бёрпи и выпадов.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧАЕТ НАСОС ДЛЯ ВАШИХ НОГ

Как я уже упоминал, у некоторых женщин ноги становятся громоздкими, когда они бегают, тренируются или даже занимаются йогой.

Если вы заметили, что ваши ноги увеличиваются в размерах при выполнении определенного упражнения, не делайте этого! Это очень индивидуально, и вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вас.

Опять же, это совет для девушек, которые хотят резко сократить мышцы ног.

Если вас устраивает размер бедер или он вас не особо беспокоит, пожалуйста, делайте все тренировки, которые вам нравятся.

В моем блоге есть несколько упражнений HIIT, которые не заставят вас набрать массу.

Однако, если вы эндоморф, очень невысокого роста или очень чувствительны к наращиванию мускулов бедер, эти упражнения все равно могут заставить вас нарастить слишком много мускулов по своему вкусу.Так что я бы сделал это с осторожностью.

Если они работают на вас, это здорово! Если нет, не делайте этого.

3. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ

Cardio хорош для похудения в ногах, но не для бега на короткие дистанции.

Опять же, подумайте о ногах спринтеров и марафонцев. Спринт задействует быстро сокращающиеся мышцы, отвечающие за быстрые приливы энергии, особенно в квадрицепсах.

Ваши мышцы адаптируются к размеру, который им необходим для часто выполняемой деятельности.Это так просто.

Итак, убедитесь, что ваше кардио всегда работает в стабильном состоянии, чтобы быстрее избавиться от мышц ног. И снова убедитесь, что он находится на ровной поверхности (без холмов или лестниц!).

КАК ПОТРЕБЛЯТЬСЯ, чтобы похудеть, не увеличивая бедра

По-прежнему существует множество различных типов упражнений и тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы повысить тонус, не нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия и не увеличивая их.

ВСЕ тренировки в моем блоге предназначены для того, чтобы помочь вам подняться в тонусе, не становясь громоздкими, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать их! 🙂

• Для нижней части тела мои любимые упражнения — это упражнения в стиле пилатеса и упражнения, которые направлены на повышение тонуса ягодиц, а не на увеличение размера бедер.
  
• Что касается верхней части тела, Я очень люблю плавание и бокс для тонуса (а также сжигания МНОГО калорий) без набора массы.

  Когда я поднимаю тяжести на верхнюю часть тела, особенно когда я подтягиваюсь и жим над головой, моя спина и плечи становятся действительно широкими. Однако, если вы по-прежнему хотите делать веса , прочтите мой блог о том, как это делать, не становясь громоздкими.

  Boxing тонизирует мои плечи и руки, не расширяя их.Плавание — это тоже здорово, но будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе ваша спина может расшириться.

В видео ниже вы можете найти полноценную тренировку для всего тела, которая предназначена для того, чтобы вы были в тонусе, но не были громоздкими.

И он определенно НЕ увеличивает ваши ноги, но он направлен на похудение бедер.

РЕЗЮМЕ: КАК БЫСТРО ПОХУДИТЬ МЫШЕЧНЫЕ НОГИ

Итак, чтобы подвести итог, если вы хотите уменьшить мускулистые мышцы бедер, вот что вам следует сделать:

• Узнайте свой тип телосложения, чтобы понять, какие упражнения и диета подходят именно вам.
• Больше бегайте на длинные дистанции по ровной поверхности.
• Силовая ходьба — этот вид кардио-упражнений с низкой интенсивностью сжигает жир и является лучшим упражнением для похудения ног.
• Делайте кардио натощак — это поможет быстрее уменьшить размер мышц и процентное содержание жира в организме.
• Соблюдайте низкоуглеводную диету и придерживайтесь небольшого дефицита калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше жира и белка (мышц).
• Избегайте упражнений, специально нацеленных на ваши квадрицепсы — выпады, бёрпи, приседания и т. Д.
• Избегайте упражнений, которые заставляют вас набирать массу, даже если они не должны этого делать. (Некоторые женщины рассказывали мне, что они набухли от йоги.)
• Избегайте спринта и бега по лестнице — убедитесь, что вы бежите и ходите в устойчивом состоянии и по ровной поверхности.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОДОГНУТЫХ И ПОДТЯЖЕННЫХ НОГ (БЕЗ НАГРУЗКИ)

Если вы ищете долгосрочное решение, я создала программу «3 шага к стройности ног», которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым телом (особенно ногами, поскольку это проблемная область для многих женщин).

Программа «3 шага к наклону ног» включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.