Накачать мышцы рук: Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Содержание

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Как правильно накачать мышцы рук? 30 лучших советов по тренировке.

Качать руки необходимо, с этим никто не спорит. Руки должны быть большими и красивыми. Однако бывает, что даже большие руки смотрятся не совсем эстетично. Все дело в том, что здесь существуют два направления: объем и прорисовка. Эти два фактора в совокупности и обеспечивают могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит.

Приведем 30 лучших советом по накачке объема и рельефа рук.

Тренируйте руки отдельно от других мышц. Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями. Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.

Приобретите сантиметровую ленту. В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
Качайтесь с партнером. В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.
Основная причина травм – недостаточная разминка. Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией – верный путь к травме суставов.

Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути

. Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины. Опасаться рук Шварценеггера не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете. Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.

Практикуйте отжимания. В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не будет полного отказа.
Между подходами выполняйте растяжку. Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс. Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.

Используйте мощный вдох. Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
Начинайте с трицепса. Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса – типичная ошибка новичков.
Качай все пучки трицепса. Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне – внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.

Практикуйте комбинированные сеты. Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
Выполняйте отжимания на брусьях. Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
Качай плечевую мышцу. Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является “молот”. Используйте большие веса и небольшое число повторений.

Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой. Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.

Не выдвигайте локти вперед. Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
Практикуйте трисеты

. Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
Выдерживайте паузу. При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
Прокачивай пик бицепса. Даррем Чарльз рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.
Тренируйте предплечья. Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.

Откажитесь от использования ремней. Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.
Не качайте силу хвата большим числом повторений. 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.
Используйте частичные повторы. Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.
Обратный хват прорисовывает трицепс. Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.

Используйте различные программы для накачки своих рук. Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
Преимущество положения сидя. Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и читинг здесь не совсем удобно использовать. Базовые упражнения для накачки общей силы массы трицепса и бицепса выполняйте стоя, в то время как упражнения, нацеленные на отдельные пучки – сидя.

Как накачать мышцы рук в домашних. Как накачать огромные руки. Три лучших способа

Красивое, подтянутое тело привлекает внимание. Безусловно, многие люди мечтают быть стройными и для этого готовы соблюдать самые жесткие диеты. Сброс веса при помощи диеты со временем приводит к проблеме дряблой и обвислой коже в области рук, талии, бедер. И если одежда может помочь скрыть некоторые недостатки тела, то с руками это бывает сложнее, особенно в летнее время.

Увеличение силы в руках

Для укрепления и развития мышц рук разработано множество тренировок. Можно подобрать разные уровни тяжести, направленные на нужную группу мышц.

Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча.

Чтобы накачать руки обязательно выполняется небольшой комплекс упражнений направленный на разогрев.

Это помогает предотвратить всякие осложнения. Дает устойчивость и работоспособность для выполнения комплекса на высокой скорости. Разогрев мышц, можно приступать к более сложным упражнениям.

Самый главный момент в накачивании мышц занимает Отведите для себя время всего 3 раза в неделю. Для занятий уйдет всего около получаса, зато результат будет виден сразу, кожа подтянется. Смело надевайте одежду без рукавов.

Обязательно приобретите гантели весом в два килограмма каждая. Именно этот вес не даст перекачаться мышцам ваших рук и придаст нужный рельеф.

Если нет гантелей, не расстраивайтесь их, прекрасно заменят обычные пластмассовые бутылки с налитой в них водой. Для восстановления тонуса мышц имеется только один рецепт – постоянные тренировки и здоровая пища.

Чтобы руки имели нужную форму важно знать, что для этого недостаточно скинуть лишние килограммы. Объем после диеты, безусловно, станет меньше, кожа, к сожалению, будет дряблая и обвисшая.

Имеется множество способов помогающих сбросить лишний вес, все они направлены на уменьшение потребления калорий и перехода на питание здоровыми продуктами.

Для потери в весе необходимо придерживаться следующих правил:

Отказ от употребления жаренного и жирного.
Употребления воды в нужных количествах.
Отказ от жирных сортов мяса в пользу курицы и индейки.
Не сокращайте резко объемы своих порций, старайтесь заменить этот объем овощами и фруктами.
Обязательно завтракайте белковыми продуктами.

Аэробные упражнения первый помощник в борьбе с жиром. Наращивание мышечной массы будет не особо успешным, если руки покрыты толстым слоем жировой ткани, кожа останется дряблой и морщинистой.

Самые эффективные аэробные занятия танцами, бег и плавание. Умеренная аэробная тренировка должна быть не более 140 часов на протяжении недели. Только регулярные тренировки и здоровое питание помогут дать быстрые результаты.

Все виды тренировок включают в себя . Простые упражнения позволяют размять, подогреть мышцы к последующим упражнениям и позволять выполнять нагрузки.

Небольшая зарядка для рук

В течение 2-х минут совершаем вращательные движения кистями рук.
Необходимо поднять руки вверх и подтянуться за ними по направлению.
Разводим руки по сторонам, на уровне пола и подтягиваемся к верху.
Сгибаем руки в локтях

Приступаем к прокачиванию трицепсов и бицепсов.

Мышцы, расположенные в области плеча делятся на сгибательные и разгибательные. Для обретения нужных форм, сконцентрируйтесь на упражнениях. Укрепляем и накачиваем бицепс.

Берите гантели . Положение ног на ширине плеч, пригните их в коленях. Лопаточки сведены максимально. Руки опущены вниз, теперь их неторопливо поднимаем и, сжимая при этом локти.
Для трицепса . Берем в руки гантели и поднимаем руки над головой, разворачиваем ладони вперед. Теперь сгибаем медленным движением, сгибаем и разгибаем руки по направлению к голове.
Положение , что и во втором упражнении, только руки разгибаются назад. Ноги также находятся на ширине плеч, выпрямленные руки теперь отводятся назад. Поднимайте и медленно опускайте (не надо их выводить вперед).
Возьмите стул и присядьте с краю , руками упритесь сзади себя, теперь сдвиньте себя со стула вперед, и опускайтесь вниз и опять вверх.
Прилягте на пол, руки вытянуты с гантелями в стороны, теперь сгибая, опускайте их к груди.

Самые обычные простые отжимания

Одним из эффективных упражнений можно считать «планку» . Планка подтягивает практически все части тела. Уже через неделю можно почувствовать изменения в своей фигуре. Главным преимуществом упражнения является отсутствия особенных приспособлений. Необходим коврик, и желание посвятить несколько минут для себя.

Важно! При большом весе или заболевании позвоночника, обязательно получите консультацию у врача, так как идет большая нагрузка на позвоночные отделы.

Первая неделя занятия покажется не простой. Но через неделю это будет обычная утренняя зарядка. Поначалу старайтесь держать «планку» около двадцати секунд, постепенно прибавляя время. Не отчаивайтесь если не получается, держите столько сколько можете. Со временем все получится.

Занимаясь ежедневно, вы получите натренированное красивое тело. Усиленные мышцы за счет «планки» исправят вашу осанку. Шея, спина, руки, поясница укрепятся. Если были проблемы с гибкостью, через время вы легко достанете ладошками до пола. «Планка» развивает не только гибкость, но равновесие, положительно воздействует на нервную систему.

Во время выполнения статистического упражнения «планка» не нужно совершать движений, тело на некоторое время необходимо удерживать в определенном положении. «Планка» действует на глубоко расположенные мышцы. Заставляет их работать с высокой отдачей.

К упражнениям, обязательно подключите массаж, скрабы, сауну. Занятия спортом, процедуры, контрастный душ вернут вашему телу красоту и здоровье.

Обвисании кожи

Для того чтобы хорошо выглядеть недостаточно одной диеты, необходимо заниматься физическими упражнениями. Почему обвисает кожа при быстром сбросе веса. Подкожный жир, сгорая, уменьшает объемы рук, и кожи становится больше положенного. Она не успевает восстанавливаться при изменениях, происходящих с объемами тела.

Это настоящая проблема, которая появляется после успешно проведенной диеты. Нормальное состояние кожного покрова его эластичность связана с гормональным балансом. При повышении уровня эстрогенов нарушаются восстановительные процессы, происходящие в клетках кожи. Скорость производительности коллагена и обменные процессы уменьшаются.

Риск дряблой кожи может быть связан с принятием гормонозаместительных препаратов во время климактического периода, беременности, в подростковом возрасте. Соблюдение диет с заниженным составом белка мешает естественному процессу регенерации кожи.

При резком похудении на два размера, необходимо срочно принимать все меры против обвисшей кожи тела. Эти рекомендации походят и женщине и мужчине.

Профилактика при обвисании кожи

При профилактике отвисания кожи необходимо:

Заниматься силовым фитнесом.
Соблюдать диету богатую белками и жирными кислотами (омега 3)

Для улучшения обмена веществ в организме необходимо около трех раз в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Процесс сгорания лишнего веса увеличится на целых сорок процентов, при этом наблюдается улучшение кровообращения.

Например. Активные приседания с отягощением на плечах дает активный доступ крови к сокращающимся мышцам. Происходит питание кожи за счет прилива крови, и кожа начинает подтягиваться естественным образом.

Покупая продукты в супермаркете, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса. Вместо свинины выбирайте куриную грудку или мясо индейки. Любые морепродукты обязательно должны пополнить список полезных продуктов. Выбирая масло, остановите свой выбор на оливковом масле, так как в нем содержатся жирные кислоты «омега-3», благодаря которым кожа быстро восстанавливается.

Многие женщины для быстрого сброса лишних килограммов во время пробежки наматывают на проблемные места полиэтиленовую пленку. Не забывайте перед этим нанести на тело маску с содержанием морского коллагена (он содержится в морских водорослях), благодаря этому ваша кожа сохранит свою упругость.

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а .

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития , позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как и .

«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции.

При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде . И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями — как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из , затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Правила тренировок для : почему техника выполнения упражнений важнее рабочего веса?

Как правильно тренировать бицепс?

Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье — сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите.

Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока — аналог , позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели.

Как накачать руки дома?

Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и , и , и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

***

Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук — типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно ) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции.

П ривет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.

Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.

Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.

Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.

Руки — это:

плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.

Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.

Качаем руки дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.

Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.

Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.

Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).

В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.

Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».

Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.

К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».

Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Приведем 30 лучших советом по накачке объема и рельефа рук.

Тренируйте руки отдельно от других мышц . Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями . Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.
Приобретите сантиметровую ленту . В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
Качайтесь с партнером . В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.
Основная причина травм — недостаточная разминка . Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией — верный путь к травме суставов.

Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути . Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины . Опасаться рук не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете . Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.
Практикуйте отжимания . В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте до тех пор, пока не будет полного отказа.
Между подходами выполняйте растяжку . Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс . Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
Используйте мощный вдох . Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
Начинайте с трицепса . Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса — типичная ошибка новичков.
Качай все пучки трицепса . Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне — внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.
Практикуйте комбинированные сеты . Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
Выполняйте отжимания на брусьях . Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
Качай плечевую мышцу . Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является «молот». Используйте большие веса и небольшое число повторений.
Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой . Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.

Не выдвигайте локти вперед . Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
Практикуйте трисеты . Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
Выдерживайте паузу . При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
Прокачивай пик бицепса . рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.
Тренируйте предплечья . Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.
Откажитесь от использования ремней . Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.
Не качайте силу хвата большим числом повторений . 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.
Используйте частичные повторы . Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.
Обратный хват прорисовывает трицепс . Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.
Используйте различные программы для накачки своих рук . Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
Преимущество положения сидя . Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и здесь не совсем удобно использовать. Базовые упражнения для накачки общей силы массы трицепса и бицепса выполняйте стоя, в то время как упражнения, нацеленные на отдельные пучки — сидя.

Оцените полезность статьи:

Чтобы накачать руки. Как быстро накачать мышцы рук

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
Бицепс (двуглавая мышца плеча).
Брахиалис (плечевая мышца).
Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
Отжимания на брусьях.
Французский жим штанги лёжа вниз головой.
Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

(с прямым или с EZ-грифом).
Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
«Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

Сгибания кистей со штангой.
Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

Французский жим штанги лёжа.
Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
«Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам.

Быстро накачать руки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное здесь – регулярность занятий и упорство.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

Дельтовидную мышцу, формирующую плечо . Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи и других упражнений.
Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях . Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции . Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки . Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений .
Научитесь дышать правильно . Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
Давайте рукам отдых . Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
Питайтесь достаточно . Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: ; а если нет и их, то помогут обычные . При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

Сгибание рук в скамье Скотта . Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
Сгибание рук сидя . Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
Сгибание рук стоя . Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить . Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

Отжимания на брусьях . Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
Отжимания от пола узким хватом . От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: .
Жим гантелей на скамье . Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро ? При помощи следующих упражнений на руки:

Сгибание запястий . Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
Качаем запястья стоя . Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о . Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

Разведение рук с гантелями в стороны . Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
Подъем рук с гантелями перед собой . Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в наклоне . Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Какой должна быть тренировка?

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но далеко не у всех есть время на то, чтобы регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером. Существует немало способов, с помощью которых можно привести свое тело в порядок дома. Самый распространенный вопрос среди тех, у кого нет возможности посещать спортзал – как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Существует немало методик, следуя которым можно увеличить мышечную массу. Но все они будут эффективны только при соблюдении специального режима питания, а также сна и тренировок. Для быстрого преобразования тела эффективнее прорабатывать все группы мышц. Но в рамках данной статьи мы рассмотрим способы накачки мышц рук дома.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание – залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

рыба и морепродукты;
куриные яйца;
бобовые;
мясо;
орехи;
молоко и кисломолочные изделия.

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах. При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Основные упражнения для рук

Существует множество различных упражнений, направленных на развитие мышц рук.

Но для их полноценного выполнения, необходимо наличие дополнительных средств, таких как штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать и подручные средства, но, если вы решили серьезно заняться трансформацией своего тела, в таком случае рекомендуется приобрести все необходимые снаряжения.

Упражнения для развития бицепса

Основной функцией бицепса является сгибание рук. Каждая мышца в человеческом теле при ее сокращении выполняет свою задачу. Не является исключением и двуглавая мышца плеча. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, которые направлены на сгибание рук.

Поднятие штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом. Выполнять его следует стоя со штангой. Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для развития двуглавой мышцы плеча. Однако во избежание травм его следует выполнять правильно.

Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений за один подход. Следует делать 3-4 подхода за одну тренировку. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно опиралась на пол. Если же вы заметили, что во время выполнения вас качает в стороны, необходимо уменьшить вес.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение подходит для подготовленных людей. Оно также является базовым. Данное упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться. Для полноценного выполнения этого упражнения нужно коснуться подбородком перекладины и вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует делать в самом конце занятия, поскольку оно является дополнительным к базовым. С его помощью необходимо «добивать» мышцы до предела. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» больших мышц, а изолирующие нужны для проработки остальных участков тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы ног следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (для снятия нагрузки с позвоночника). Затем нужно начать выполнять попеременный подъем гантелей. При этом необходимо выворачивать руки так, чтобы мышцы сокращались максимально.

Сет следует организовывать следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Данное упражнение также можно выполнять, сидя на скамье. Это позволит тщательнее изолировать бицепс.

Упражнения для развития трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек производит разгибание руки. Эта функция является основной для трицепса. В связи с этим все упражнения на его проработку направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

Отжимания от пола узким хватом

Базовое упражнение. Оно предназначено для проработки трицепса. Является альтернативой жиму штанги. Но поскольку дома может не оказаться скамьи для жима, мы остановимся на отжиманиях от пола.

Для выполнения нужно принять упор лежа. Ноги поставить вместе, а руки должны находиться на расстоянии 10-15 см. Спина при этом должна быть ровной. И затем начать выполнять сгибания в локтевом суставе при этом слегка касаясь пола грудью.
Необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное приспособление.

Еще одно базовое упражнение, его выполнение требует определенной подготовки, поэтому оно не подойдет для новичков.

Важно выполнять его правильно. Лучше сделать меньше повторений, но «чистых». Необходимо занять исходное положение, затем, опустив подбородок, прижать его к груди, в коленях слегка согнуть ноги, корпус наклонить немного вперед. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам, человек способен поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует осторожно, поскольку это упражнение довольно травмоопасно. Его плюсом является то, что во время выполнения прорабатываются все отделы дельтовидной мышцы.

С помощью данной тяги штанги можно хорошо проработать передний пучок дельты. Его следует выполнять в конце тренировки.

Упражнение для развития предплечья

Предплечья задействуются во время выполнения практически всех упражнений. Но стоит прорабатывать их и отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Его следует выполнять в завершении тренировки.
Для выполнения нужно взять гриф от штанги и положить на горизонтальную поверхность руки. Затем кистями следует выполнять подъемы грифа. Необходимо делать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Поговорим о том, как накачать мышцы рук…

Краткое содержание статьи:

Сильные, правильно накачанные руки – показатель настоящего мужчины. Выдающиеся плечи и бицепсы всегда вызывают признание и уважение, а мощный торс отличает парня, занимающего своим телом. Окружающие обожают бицепсы и трицепсы. Нередко восторженные дамочки просят рельефного мужчину продемонстрировать свои мышцы рук. И парни с удовольствием выставляют их на всеобщее лицезрение.

Зачастую, подготавливая спортивное тренированное тело, девушки уделяют много внимания прессу, ногам, ягодицам, стремясь превратить их в упругие и накачанные, но забывают о руках. Хотя подтянутые руки для прекрасного пола не менее важны. Даже самое спортивное женское тело испортит висящая кожа, трясущаяся, когда девушка машет руками. Поэтому следует качать мышцы рук наряду со всеми другими участками тела и мужчинам, и женщинам.
При, казалось бы, несложном вопросе, существует множество тонкостей и нюансов, которые необходимо соблюсти, чтобы верно накачать мышцы рук.
Изучаем теорию и анатомию
Многие мужчины придают мышцам рук такое большое значение, что приходят в зал только лишь, чтобы подкачать руки и ничего больше. Это личное дело каждого, но всегда нужно принимать во внимание теоретическую часть. Для эффективных занятий по прокачке необходимо изучить анатомию рук и расположение всех ключевых мышц. В строении наших с вами рук различают переднюю, включающую бицепс, и заднюю, включающую трицепс, части.
В передней части, помимо бицепса, различают мышцы брахиалис и брахирадиалис. Бицепс уже в своем названии имеет частицу «би» — это указывает на то, что она двуглавая. Первая головка мышцы прикреплена к лопатке и спускается вниз по руке, к лучевой кости. Вторая головка начинается там же, но она длиннее.
На задней стороне руки расположен трицепс. Эта мышца уже трехглавая, она имеет латеральную, медиальную и длинную головки. Латеральная головка расположена между плечевой костью вниз по руке к локтевому отростку. Вторая головка прикреплена к локтю. Третья головка идет от лопатки также до локтевого отростка.
К примеру, при хвате гантели ладонью вверх (супинация) наибольшую нагрузку получает бицепс. При вертикальном хвате развивается брахиалис. При хвате ладонью вниз (пронация) тренируется брахирадиалис. Таким образом, чтобы полностью нагрузить переднюю часть руки, необходимо выполнять одно и то же упражнение разными хватами.
Для тренировки трицепса очень хороши занятия из положения лежа и сидя.
При тренировке рук понадобится знание расположения не только мышц, но и суставов. При прокачке мышц рук важны следующие суставы – плечевой, локтевой, кистевой. Все они обеспечивают движение рук, каждый в своей плоскости. Суставы участвуют в подъеме, вращении, сгибании рук.
Очень важно понимать, в какой момент какая именно мышца начинает работать, чтобы систематизировать процесс тренировок и добиться отличных результатов.

Дисциплина

Всех мужчин волнует, как быстро можно добиться результата. Очень многие из них проводят в спортзалах много часов, но эффекта не достигают. Мышцы рук довольно нежные, они не терпят сильных перегрузок и скачков интенсивности. К их прокачке необходимо подходить обдуманно и со знанием дела. Поэтому очень важно составить график тренировок, согласовав его с более опытным спортсменом, и тщательно придерживаться. В графике должно быть достаточно времени как для тренировки мышц, так и для их отдыха. Это небыстрый процесс, прокачанные мышцы рук – результат долгой кропотливой работы.

Правильное питание

Парням и девушкам, думающим, как накачать мышцы рук быстрее, можно посоветовать заняться своим питанием. При том, что сам процесс роста мышц небыстрый, сбалансированное меню может в этом помочь. Необходимо потреблять меньше углеводов (сладкого и выпечки), больше белка (мяса), соблюдать режим, не переедать. Также полезно включить в питание белковые коктейли.

Соблюдайте эти правила, чтобы тренировки приносили Вам только удовольствие

Итак, при начальных тренировках в зале не нужно бежать галопом, стараясь за неделю накачать «банки». Не рекомендуется брать большой вес, не рассчитав свои силы. Руки содержат небольшую группу мышц, их нельзя перегружать, пользы от этого не будет. Вес считается достаточным, если спортсмен чувствует работу мышц.
Для тех, кто задумывается, как накачать бицепс, надо заметить: это достаточно интересная мышца со своим, если можно так сказать, характером. Всю жизнь человека, как только он родился, мышца работала. Носить сумку, наливать чай, держать ребенка – это все бицепс. Поэтому к нагрузкам ей не привыкать. И проводя тренировку, следует постоянно менять упражнения на мышцы рук, прокачивая бицепс под разными углами. Иначе он быстро привыкает к какому – то определенному упражнению и перестает отвечать набором массы.
К трицепсу это не относится, с ним можно хоть всю жизнь делать одно и то же занятие.
Масса и объем мышц рук увеличиваются пропорционально весу тела. Поэтому, поставив задачу накачать руки, не стоит забывать и обо всем остальном. Для этого уделите внимание общим массонаборным упражнениям: приседания, жим лежа.

Идем в спортивный зал, чтобы накачать мышцы рук

Итак, как накачать бицепсы. Как было сказано выше, самое главное тут – частая смена позиции и качание бицепса под разными углами. Необходимо, чтобы обе головки этой мышцы получили одинаковую нагрузку.
В процессе накачивания рук важен комплексный подход. Начинать следует со следующего упражнения на мышцы рук: при наклоне тела около сорока пяти градусов поднимать гриф хватом снизу к верхней части живота. При кажущейся простоте, это задание следует включить в ежедневную тренировку. В случае правильного исполнения вы прочувствуете работу бицепсов. А это самое популярное упражнение на бицепс: стоя на полусогнутых коленях, поднимайте гриф хватом снизу от бедер до уровня плеч, после паузы – медленно вернитесь в исходное положения, не расслабляя руки. Следующее упражнение на мышцы рук: одной рукой опереться на что – то, другую руку с гантелью нейтральным хватом поднимать от бедра вверх, поворачивая кисть. Следующее: сидя с гантелями, нейтральным хватом поднимать их до плеч, медленно опускать. Очень эффективное упражнение: стоя перед блочным тренажером, держа ручку узким хватом у паха, с усилием тянуть ручку к себе, сгибая локти. Также: держа гриф верхним хватом у бедер, резким мощным движением поднять его к груди, выпрямившись. Медленно опустить. Его необходимо включить в обязательную программу тренировок. Еще одно упражнение: сидя на скамейке Скотта, положить руки на подставку, взять гриф узким хватом и поднять его к подбородку, медленно опустить, контролируя работу мышц.
Тренировать бицепсы желательно два раза в неделю. На подъем штанги верхним хватом и подъем гантели сидя можно уделить целую тренировку. Необходимо прозаниматься несколько месяцев, прежде чем начать увеличивать вес.
Что касается трицепса, то им нужно заниматься с перерывами в три – четыре дня. Она гораздо объемнее бицепса, и видна даже на расслабленных руках. Вот основные упражнения по ее тренировке. Находясь спиной к скамье, опереться на нее руками ладонями к себе и медленно опускать туловище, задерживаясь внизу. Следующее: сидя и держа одну руку с гантелью вытянутой над головой, медленно опускать руку за голову, вернуть в исходное положение. Следующее: лежа на скамье, упритесь ногами в пол, примите от партнера штангу хватом сверху и выпрямить руки. Осторожно согнуть руки и опустить штангу к голове, локоть должен быть согнут в 90 градусов. Не задерживаясь, снова выпрямить руки. Следующее упражнение на мышцы рук: стоять, согните ногу в колене и упритесь на нее, руку с гантелью согнуть и прижать к туловищу, другой рукой опереться. Выпрямить руку с гантелью параллельно телу, повторить. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.
Тренировать трицепс следует неторопливо и технично, не более одного раза в пять – шесть дней. Выполняя упражнения, требуется держать спину прямо и не выгибать, иначе возможны проблемы с позвоночником.

Как накачать мышцы рук дома

Бывает так, что невозможно посещать спортзал. Причины могут быть различные, но все они – не повод иметь дряблые нетренированные мышцы рук. И раз уж к профессиональным тренажерам никак не добраться, нужно обеспечить комфортную и эффективную тренировку у себя дома. Рассмотрим, как накачать в домашних условиях. Для начала, необходимо решить несколько нюансов. Первое, уладьте все вопросы с домочадцами. Семья – это прекрасно, но вы должны четко понять, что если каждые пять – десять минут вас будут отвлекать мужья – жены – дети – домашние собаки, хорошего занятия не получится. И эффекта тоже никогда не будет. Поэтому четко отвоюйте себе час тишины и спокойствия. Второе, масштабы вашей квартиры. Одно дело махать штангой в зале, и совсем другое – бояться что – то разбить и повредить дома. Для тренировки обязательно расчистить довольно немаленькое место, чтобы спокойно выполнять упражнения и не думать об утвари. Следует позаботиться о покупке спортивного инвентаря, хотя бы гантелей, а затем и штанги. Если ваш настрой более чем серьезен, и вы спите и видите, как накачать мышцы рук, нужно купить и стойку для штанг. Ведь с увеличением веса для каждого упражнения ее придется поднимать с пола, а затем опускать. Современные стойки могут раскладываться и собираться, что очень удобно.
Если нет никакой возможности приобрести инвентарь, что ж, остаются турник и отжимания. Начать следует с обычных отжиманий от пола, затем начать отжиматься узким хватом — когда ладони касаются друг друга. Отжимания широким хватом – руки расположены очень широко. Отжимания с запрокинутыми на диван или стул ногами. Отжимания, когда после каждого опускания производится хлопок ладонями.
На турнике все занятия сводятся к притягиванию подбородка к ладоням. Меняется лишь ширина хвата.
Очень важно перед тренировкой произвести разминку и разогрев, чтобы избежать порыва связок и растяжений.
Таким образом, при регулярных правильных тренировках за несколько месяцев можно накачать мышцы рук, обрести рельеф, подтянуть тело и улучшить кожу. Главное, не останавливаться и идти к поставленной цели.

Что такое ручной насос? Бич гонщиков MotoGP объяснил

Arm pump — главная беда многих гонщиков MotoGP.

Часто упоминаемое состояние является причиной снижения производительности на поздних этапах гонки, и лечение, необходимое для его победы, заставляло гонщиков сбиваться с темпов на несколько месяцев.

Но что именно?

«Когда у вас возникают проблемы с ручным насосом, у вас никогда не будет маленьких проблем» :: Сэм Лоус

Что ж, с медицинской точки зрения то, что мотогонщики чаще всего называют помпой руки, на самом деле называется синдромом хронического отсека напряжения.

«Состояние мышц и нервов, вызванное физической нагрузкой, которое вызывает боль, отек, а иногда и инвалидность пораженных мышц ног или рук», согласно клинике Майо, это следствие того, что мышцы руки отекают при нагрузке и становятся слишком тугой.

Мышцы аккуратно упакованы в тканевый тюбик, называемый фасцией — представьте себе оболочку колбасы. Он не особенно гибкий или подающий, и когда перетренированная мышца накачивается кровью, ей некуда деваться.

Когда мышца расширяется, но встречает твердый барьер, насос для рук становится эквивалентом слишком туго намотанной повязки — перекрывая кровоток к мышце и от нее, а также оставляя нервы покалывающими и не реагирующими должным образом.

В результате получается что-то среднее между припухлостью, которая возникает при растяжении связок, и ваша рука становится бетонной, и нервным покалыванием и отсутствием чувствительности, которые возникают при мертвой ноге — в сочетании, конечно, с ноющей болью, когда мышца пытается вырваться. твоя рука.

И когда он появляется в конце гонки, это быстро расходует вашу концентрацию — по словам лидера Moto2 Сэма Лоуза, который в прошлом страдал от этого состояния.

«Когда у вас начинаются проблемы с ручным насосом, у вас никогда не будет маленьких проблем», — говорит он The Race.

«Когда получишь, получишь плохо. С той минуты, как вы покидаете ямы, вы думаете: «Когда это произойдет?»

«Это заставляет вас чувствовать, что ваш мозг и рука задерживаются.Вы пытаетесь что-то сделать, и для этого требуется время.

«Это дерьмо, потому что, когда вы действительно сосредоточены на гонке и действительно погружаетесь в нее, гонка кажется очень длинной.

«Вы постоянно боретесь с этим и ставите под угрозу вашу езду. С ним сложно вести гонку ».

Очевидно, что это не идеально, когда вы сидите на вершине мотоцикла мощностью 300 л.с., поэтому большинство гонщиков с радостью прибегают к крайним мерам для решения проблемы.

Эти меры включают фасциотомию — операцию, требующую общей анестезии, которая вскрывает руку, разрезает разрез в фасции, а затем снова сшивает ее.

Это недешево — прохождение операции в больнице, которую предпочитают гонщики MotoGP, Барселонской больнице Universitari Quiron Dexeus, обойдется вам примерно в 8000 евро за руку.

Тем не менее, в последнее время дела в больнице идут хорошо: несколько всадников каждый сезон проходят через нож. Фабио Квартараро — одна из последних жертв.

Однако существует еще более экстремальный вариант процедуры, если фасциотомия не сработает, — тот, который приносит всевозможные дополнительные осложнения.

Если сброс давления с помощью разреза в фасции не помогает, следующим шагом является полное удаление подкладки — инвазивная процедура, которая открывает райдерам еще больше проблем.

Это операция, которая в конечном итоге сорвала весь сезон 2020 года Кэла Кратчлоу после того, как он перенес операцию еще в августе, чтобы справиться с ультраагрессивным и недружелюбным к гонщикам RC213V Honda.

На самом деле он не смог полностью выздороветь в течение всего года, во многом благодаря интенсивному календарю, сжатому COVID, а гонщик LCR пропустил несколько гонок, пытаясь восстановить свою физическую форму.

Есть еще один способ решения проблемы, но его нельзя использовать в качестве быстрого решения в середине сезона: тяжелая работа и тренировки.

Неслучайно те гонщики, которые реже всего жалуются на помпу для рук, чаще всего тренируются на мотоциклах для мотокросса.

Неровные трассы и интенсивные спринтерские гонки означают, что гонщики по бездорожью лучше подготовлены к преодолению этих препятствий, чем те, кто в основном тренируется на треке.

Ходьба и накачивание рук — тренировка всего тела

Упражнение всего тела

Мэри Энн Уилсон, RN

Большинство людей думает, что ходьба — это тренировка только для ног.НО, вы можете превратить это занятие в упражнение для всего тела, просто ходя одновременно и кача руками! Накачивание рук почти вдвое увеличивает аэробные преимущества ходьбы и одновременно тонизирует мышцы рук, плеч и спины. Он также снимает нагрузку с плечевого сустава, заставляя мышцы верхней части спины разделять напряжение движения.

Есть разница между ходьбой и качанием руками и ходьбой с простым размахиванием руками. Ваши руки естественно раскачиваются вперед и назад, когда вы идете, но это действие требует очень небольшой мышечной силы.Но качание руками, при котором руки быстро двигаются вперед и назад при ходьбе, требует гораздо большей мышечной силы и контроля в ваших руках, груди и спине и фактически продвигает вас вперед.

Практика положения подъема руки

Базовое положение «рука — помпа» — локоть согнут под углом 90 градусов, а кулак слегка сжат.

Двигайте руками вперед и назад, слегка касаясь боков тела.Локоть должен двигаться по широкой дуге, доходя до груди спереди и почти до уровня плеч сзади. (Но важно оставаться в пределах вашего комфортного диапазона.)

Практикуйте ручной насос, стоя перед зеркалом, пока не поймете и не почувствуете основное движение.

Разминка рук и плеч

Упражнения на разминку с накачиванием рук

Теперь давайте сделаем разминку для рук и плеч, чтобы подготовить суставы к работе и улучшить кровообращение.

Осторожно качайте руками вперед и назад, как при ходьбе. Преувеличивайте движение.

Поверните правую руку вперед на максимально удобную высоту. Поверните руку, чтобы повернуть ладонь к потолку. Затем махните правой рукой вниз и назад. Поверните руку внутрь, чтобы повернуть ладонь к потолку. Повторите упражнение левой рукой.

Подъем локтя: Положите правую руку на правое плечо. Полностью расслабьте правую руку в этом положении. Используйте «подъемную» руку для выполнения всей работы.Положите левую руку под правый локоть и поднимите правый локоть к потолку как можно выше. Оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Затем осторожно опустите правую руку. Повторите упражнение с другой рукой.

Ходьба на локтях. Положите правую руку на правое плечо, а левую — на левое. Поднимите локти вверх (попеременно вправо и влево) на счет до 8 настолько высоко, насколько вам удобно (на уровне плеч или выше). Затем вытяните локти вверх… назад… и вниз.

Руки по кругу вперед и назад.Вытяните полностью вытянутую правую руку вперед — затем обведите ее вверх… назад и вниз. Затем обратное направление круга — начало назад… вверх… и вперед. Повторите упражнение левой рукой.

Китайская ветряная мельница: Исходное положение — руки по бокам вниз… ладони обращены вперед… пальцы широко расставлены. Поднимите обе руки одновременно из стороны в сторону над головой (скрестив запястья над головой), ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

Включите ходьбу и качание руками в свой распорядок дня, и вы будете шагать вперед и выходить на полную тренировку тела!

Связанные блоги:

Растяжка и ходьба

Быстрая тренировка Мэри Энн

Get Up and Go Energy Boost

Тренинг «сидеть и стоять», чтобы помочь оттолкнуться от земли

_______________________________________________________________________________________________

Ниже представлены объявления, созданные Google.Sit and Be Fit не обязательно поддерживает рекламируемые продукты или услуги.

[wp_ad_camp_1]

Chase the Pump, руководство для пауэрлифтера по тренировке рук

Большинство пауэрлифтеров, которых я знаю, делают много сгибаний, но они обычно сгибаются на 12 унций, а не на что-либо более продуктивное. Я думаю, это во многом связано с печально известной цитатой Эда Коана о том, что бицепсы похожи на украшения на рождественской елке: они могут выглядеть хорошо, но для чего-то еще они не годятся.

Не согласен.

Хотя я, конечно, не думаю, что какой-либо пауэрлифтер должен уделять приоритетное внимание тренировкам рук (за исключением травм), я также думаю, что почти каждый пауэрлифтер должен тренировать руки тем или иным способом. Вот почему и как.

Изображение любезно предоставлено @phdeadlift Страница Instagram

Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга

Во-первых, важно точно определить, что я имею в виду, когда говорю об оружии. Обычно тренировка рук касается мышц верхней части руки — бицепса и трицепса, которые помогают сгибаться и разгибаться в локтевом суставе.

Ценность тренировки трицепсов очевидна; в конце концов, они вносят вклад в вашу силу в жиме лежа, и по этой причине большинство лифтеров добавят хотя бы небольшую прямую работу на трицепсы. Снаряженные атлеты, которые часто ограничены своей силой локаута, могут даже сосредоточиться на трицепсах на протяжении большей или большей части своих тренировок лежа.

Именно поэтому вам нужно тренировать и бицепсы: если вы много работаете с мышцами, разгибающими локоть (будь то жим или другими движениями), и ничего не делаете для тех, которые его сгибают, вы почти обязательно разовьется дисбаланс.И в долгосрочной перспективе дисбаланс почти наверняка приведет к травмам. В этом случае наиболее частой причиной, которую я вижу, является тендинит двуглавой мышцы плеча, который может привести к боли в локтях, запястьях и плечах во время жима лежа и приседаний с низким грифом.

Конечно, стоит взглянуть и на предплечья. Когда вы много занимаетесь становой тягой, сила хвата часто оказывается первой, и это может быть очень неприятно, когда вы можете добиться большого пиара с ремнями в тренажерном зале, а затем потерпеть неудачу в захвате на соревнованиях.Тренировка предплечий не гарантирует надежной блокировки становой тяги, но может немного помочь.

Факторы, которые следует учитывать при программировании для оружия

По моему опыту, руки обычно плохо реагируют на традиционные методы программирования по нескольким причинам.

Во-первых, у них меньше мускулов, и они обычно могут переносить больший объем, чем основные участники приседаний, жима лежа и становой тяги. По той же причине они редко хорошо реагируют на очень большие нагрузки — при высоких уровнях интенсивности (определяемых как процент от 1ПМ) объем тренировочного объема должен быть довольно низким.А нагрузка на локтевой сустав большим весом часто требует травмы.

Имея это в виду, вот три уникальных фактора, которые следует учитывать при программировании тренировки рук:

1. Выберите нетрадиционные движения

По моему опыту, большинство «традиционных» движений, таких как сгибание рук проповедником, сгибание гантелей и отжимания, приносят гораздо больше пользы бодибилдерам, чем пауэрлифтерам. Вместо этого ищите движения, которые вы можете загрузить с относительно большим весом и без боли, и включайте в себя положение тела, в чем-то похожее на приседание, скамью или становую тягу.

Например, я бы предпочел, чтобы пауэрлифтер использовал жим Smith JM для трицепсов, а не череполом, потому что вы можете использовать больший вес в первом упражнении, и это больше похоже на жим лежа на соревнованиях, при этом продолжая работать с трицепсами.

Вот еще несколько движений, которые я рекомендую пауэрлифтерам, которые хотят тренировать руки:

Расширения Тейта или Тропонина
Fallouts
Сгибания паука на толстой перекладине (также можно выполнять обратным хватом)
Молотковые борта через плечо

Конечно, это не значит, что вы не можете включать в свою программу и традиционные движения! Просто не чувствуй себя запертым в них.

2. Увеличьте время восстановления

Да, я только что написал, что мышцы плеча могут переносить больший объем, чем другие мышцы. Здесь есть важное предостережение: вы уже выполняете изрядную часть непрямой работы руками в рамках стандартной тренировки по пауэрлифтингу, предполагая, что вы делаете жим лежа в центре своей программы, а также включаете некоторую работу над верхней частью спины.

Кроме того, по понятным причинам вы не хотите тренировать трицепс или хват за день до жима или становой тяги.Поэтому я рекомендую использовать низкую частоту тренировок наряду с довольно большим объемом за сеанс.

Самый простой способ сделать это: просто тренируйте руки сразу после непрямой работы из жима или тренировки верхней части спины. Это даст вам максимальное время между тренировками, чтобы восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.

3. Не зацикливайтесь на прогрессе

Смотрите: вы не пытаетесь отрастить огромные руки или установить мировой рекорд строгой завивки с помощью этих стратегий. Цель состоит в том, чтобы улучшить блокировку жима лежа, силу хвата в становой тяге и облегчить боль в локтях.

Это единственные показатели, по которым вы должны измерять успех тренировки рук в пауэрлифтинге, и они не обязательно отражаются на 21-дюймовых руках или 200-фунтовых сгибаниях.

Посмотреть этот пост в Instagram
ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК: #cheesinhard в #flexfriday, потому что я НАКОНЕЦ перешагнул отметку в 20 дюймов 💪😁👍 Это на 4 дюйма больше с момента подготовки! … Но имейте в виду, что за это время я набрал более 60 фунтов. В ЭТОМ, я думаю, вступает в действие BS «приседания для больших рук».Руки относительно малы по сравнению с другими группами мышц, поэтому, чтобы сделать их больше, вам действительно придется стать больше во всем. В этом отношении приседания — отличное движение. К сожалению — и я говорю это по опыту — если вы примете это высказывание за чистую монету и буквально сосредоточитесь только на приседаниях, вы все равно получите # зубочистки. Вы также ДОЛЖНЫ включить изоляционную работу, и, возможно, большую ее часть. Я тренирую трицепс 6 раз в неделю и бицепс дважды. Это идеально для PL? Наверное, нет… Но мне нравится хоть раз иметь настоящие руки 😂 Нравится этот тип контента? @rpdrmike и @charlton_banks проводят тренинги по # бодибилдингу и публикуют отличные сообщения об этом, так что обязательно ознакомьтесь с ними!
Сообщение, которым поделился Бен Поллак, Ph.D. (@phdeadlift) 7 февраля 2020 г., 9:54 по тихоокеанскому стандартному времени

Итак, не зацикливайтесь на том, чтобы делать больше работы руками от недели к неделе. Если вы чувствуете себя хорошо, обязательно сделайте немного тяжелее или сделайте дополнительный подход или два. Просто помните, что они не нужны для продуктивной тренировки рук в пауэрлифтинге.

Пример программы рук для пауэрлифтеров

Эти два сеанса должны выполняться в дополнение к вашему стандартному программированию.

День 1 — Упор на трицепс (выполняется после тяжелого жима)

Жим Smith JM, 4 × 8-12 с одинаковым весом во всех подходах
Напольный череполом, 1 набор мио-реп.Хорошо разогрейтесь, затем сделайте топ из 10-12 повторений, закончившись одним повторением без отказа. Отдохните 5-8 вдохов, затем сделайте подход из четырех. Продолжайте отдыхать 5-8 вдохов и выполнять 4 подхода, пока не сможете сделать 4. Если вы сделаете более 25 повторений, увеличьте вес в следующем сеансе.
Fallout, 3xAMRAP.

День 2 — Упор на бицепс (выполняется после тренировки верхней части спины)

Кросс-корпус с молотком, 3 × 12-15.
Толстый стержень обратный паук-завиток, 2 круга.Это механический дропсет. Начните с подхода из 10 повторений. После того, как вы выполните эти 10 повторений обратным хватом, сразу же перейдите к обычному (супинированному) хвату и сделайте еще один набор максимальных повторений. Повторите для 2 общих дропсетов.
Подбородки из кончиков пальцев или полотенец, 5xAMRAP.
Становая тяга по вашему выбору, например, удержания на время или походка фермера.

Есть любимая тренировка рук для силы? Поделитесь этим в комментариях ниже!

Изображение функции любезно предоставлено страницей Instagram @phdeadlift.

Как предотвратить помпу рукояти MTB — Советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были в этом: вы фиксируете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением. Через две минуты ваши предплечья и руки начинают гореть, становясь все хуже и хуже, пока через три минуты после начала следа вы с трудом можете держаться за перекладины. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу выяснить все, что нужно знать о страшном ручном насосе.

Помпа для рук — это боль, и она затрагивает всех нас. Однако, обладая правильными знаниями, мы можем держать это в страхе!

Что такое ручная помпа, и как она может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты после шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль. Накачка руки, вероятно, является наиболее распространенной травмой в нашем спорте, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (врачом и владелицей физиотерапевтического центра Tweed Valley), чтобы узнать, что такое ручная помпа, что ее вызывает и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?

«Ручной насос»

Термин, который используется для описания симптомов в предплечье после периода интенсивной езды на спуске.

«Ручная помпа до сих пор не совсем понятна в мире медицины», — объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, которое влияет на кровоток». Она продолжает.«В скоростном спуске и эндуро бывают периоды, когда мало шансов расслабить мышцы предплечья и допустить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая имеет очень низкую эластичность, что позволяет мышцам предплечья увеличиваться в объеме с быстрой интенсивной деятельностью ».

Грубые, быстрые трассы — верный способ вызвать повышение давления в предплечьях… как и длинные каменистые скоростные спуски.

Короче говоря, сильные стрессы и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к появлению множества симптомов.

«Типичными симптомами являются боль, чувство стеснения / твердости в предплечьях, спазмы, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают из-за активности, но облегчаются в покое. Такие симптомы ручного насоса, если они постоянны, могут развиться в так называемый синдром хронического отдела напряжения (CECS).”

Что можно сделать, чтобы избежать помпы руки?

Теперь, когда мы знаем, что такое ручной насос и что его вызывает, мы можем изучить возможные способы его избежать. Хотя подтвержденная доказательствами информация ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если у гонщика есть симптомы, поясняет Кирсти.

Вы слишком много едете, слишком рано?

Если вы отправитесь в байк-парк на целый день кругов без какой-либо предварительной подготовки, вашему телу будет сложно за ним поспевать!

Если вы пытаетесь совершить аттракцион длительностью или интенсивностью, к которой вы не привыкли, у вас, скорее всего, возникнет накачка рук.Это потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках катания. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным трассам на вашем местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно подвергнется недельному отпуску кругов велосипедного парка. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и восстановиться, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая прямо в самый конец.

Достаточно ли сильна ваша верхняя часть тела?

Хотя вам не обязательно так выглядеть, хороший уровень силы верхней части тела поможет сдержать накачку рук.На фото генеральный директор YT Маркус Флоссманн. Несмотря на свою загруженную работу, он никогда не пропускает сеанс!

Укрепление верхней части тела и силы сцепления может помочь вам выдержать стрессы при езде по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует заниматься кросс-тренингом для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу захвата. Время в тренажерном зале и даже простая программа домашних тренировок могут оказаться полезными.

Проблема может быть в базовой настройке велосипеда

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с ручным насосом и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, настройка следующих деталей в соответствии с вами и вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки руки.

Угол наклона тормозного рычага — Угол наклона тормозных рычагов может сильно повлиять на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя, в конечном итоге, все сводится к личным предпочтениям, многие райдеры предпочитают использовать рычаги достаточно ровно (горизонтально) при езде по крутым трассам.
Настройка тормозов — Чем больше силы вам нужно для использования тормозов, тем больше давления создается в ваших предплечьях. Установка тормозных рычагов так, чтобы они располагались достаточно близко к рулю, избавляет от необходимости растягиваться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо прикусывает и прокачивается правильно. Отличный способ увеличить мощность ваших тормозов — это увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозится, купить новые стопоры.Узнайте больше о том, как максимально эффективно использовать тормоза.
Размер ручки — Опять же, это зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы не можете использовать ручную помпу, вам может быть лучше использовать тонкие и мягкие ручки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки вашего велосипеда могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько различных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой на каждом.

Настройка кабины, такая как угол тормозного рычага, может иметь большое влияние на ваше сопротивление насосу рычага.Играйте и экспериментируйте с различными настройками!

Минимизируйте вибрации — наберите номер на велосипеде

Вибрации, связанные с катанием на крутых спусках, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Поэтому лучший совет, чтобы избежать ручного накачки, — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов максимально поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на улучшение настройки подвески и давления в шинах, которые помогут сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Выбор настроек подвески и давления в шинах поможет сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые утверждают, что обеспечивают гашение вибраций до уровня ваших рук. следующий уровень. Вот наши фавориты:

RevGrips — Принесение технологии мотокросса в мир горного велосипеда, ручки серии RevGrips Pro отлично справляются с поглощением шума руля, дольше сохраняя свежесть рук и снижая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
Spank Spike 35 Vibrocore руль — Руль Spank, наполненный пеной Vibrocore, делает отличную работу, добавляя дополнительную дозу эластичности и демпфирования вашей поездке. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
Покрышка CushCore — Покрышка CushCore — отличный вариант, который поглощает удары и позволяет вам работать при более низком давлении в шинах для еще большего комфорта.

Ваша техника может стать вашим крахом

Сильная посадка предотвратит усталость и обеспечит сбалансированное распределение веса.

Как бы мы не хотели это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники катания.Вот несколько советов для начала:

Пятки вниз, голова вверх — Легкие руки, тяжелые ступни … Опускание пяток и вес на педали помогут снять ненужное давление с рук. Отличный совет!
Тормозите экономно — Затягивание тормозом увеличивает нагрузку на мышцы предплечья. При необходимости постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить.
Расслабьте руки — Используйте гладкие участки трассы как возможность немного расслабить хватку.Это поможет снизить нагрузку на руки и предплечья.
Положение тела — Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Выбранное положение для езды гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован по отношению к велосипеду.

Ручной насос — это (в буквальном смысле) боль, которую каждый из нас испытает на каком-то этапе во время катания на горных велосипедах. Однако при правильных знаниях он не обязательно должен быть наездником. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, набрать обороты на велосипеде и отточить технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать этого ужасного состояния.Однако, если симптомы не исчезнут, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, например Кирсти, или к врачу.

слов: Финлей Андерсон Фото: ENDURO Team

Пескоструйная обработка «каучуковой резины» с эластичными лентами

Один из самых эффективных способов накачать большие и развитые руки — это суперсет на бицепсы и трицепсы.

Это проверенный метод тренировки рук почти со времен Юджина Сандова, но многие тренирующиеся испытывают проблемы с выполнением суперсетов или тренировочных комплексов в загруженных залах.

Иногда для этих проблем есть решение, а иногда нет.

Я придумал несколько способов работать в переполненных спортзалах, где вам может быть неудобно использовать более одного оборудования одновременно, или просто невозможно даже попытаться это сделать.

Набор инструментов: ленты сопротивления (RB)

У лучших мастеров есть много инструментов в ящике для инструментов, но в то же время вам нужно знать, когда и как использовать каждый инструмент.Ваш набор инструментов для обучения работает точно так же. В этом случае тренировка с эластичными лентами избавляет от необходимости занимать много места или общего оборудования, но это по-прежнему дает вам эффективное решение тренировочных проблем со слабыми частями тела или мертвыми точками, когда вам нужно добавить суперсеты, комплексы или однотипные работы.

(Кроме того, это не обязательно должно быть «или-или». В зависимости от вашей собственной тренировочной ситуации вы можете накачивать резину вместе с накачивающим утюгом .)

Для тренировки рук нам нужно начать, во-первых, с понимания основных функций двух мышечных антагонистов рук: сгибания , (бицепс) и разгибания, (трицепса).Затем нам нужно комбинировать простейшие, но наиболее эффективные комбинации упражнений и повторений, чтобы вызвать наиболее эффективную адаптивную реакцию.

Как и любой другой отличный тренировочный протокол, понимание функции мышц и кривой повторений для эффективной гипертрофии помогает нам получить максимальную отдачу от целевых тренировок для развития мышц.

Кроме того, то, что я называю тренировкой «следующего уровня», означает манипулирование мышечной функцией в различных гравитационных плоскостях, чтобы задействовать больше мышечных волокон.Это основополагающий принцип тренировки иннервации. (Вы можете прочитать об этом в моей книге или в моем бесплатном учебнике по иннервации.)

«Резиновая накачка» Arm Blast

для роста и развития новых бицепсов / трицепсов

Первый контур
1a) Сгибание рук в горизонтальном положении сидя (или тяжелые чит-сгибания BB)	3-4 X’s 6-8 EA
1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне	3-4 X 15-20
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части	3-4 X 15-20
1d) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки)	3-4 X 15-20

Второй контур
2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом)	3-4 X’s 6-8 EA
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом	3-4 X 15-20
2c) RB Сгибание рук стоя двумя руками (супинированы, большие пальцы направлены вверх)	3-4 X 15-20
2d) RB Сгибания рук на груди двумя руками стоя (пронация, ладони к бедрам)	3-4 X 15-20

★ Обратите внимание, что все вышеперечисленное относится к рабочим сетам после разминки, а не к общему количеству сетов.

Производительность :

Для всех вышеперечисленных упражнений вы выбираете вес (или уровень натяжения эспандера), который заставляет вас выполнять требуемые повторения, но вы никогда не тренируетесь до отказа.
Выполняйте упражнения в каждой последовательности (от «а» до «г») практически без отдыха между каждой станцией. После выполнения упражнения «d» в последовательности вы отдыхаете, как обычно, между рабочими подходами упражнения на тренировке.Когда вы сможете субъективно оценить, что можете выполнить следующий подход с такой же интенсивностью, что и предыдущий, переходите к следующему подходу. После того, как вы выполнили все рабочие подходы (3 или 4) для последовательности № 1 — затем отдохните, перейдите к последовательности № 2 и повторите последовательность от «a» до «d», как вы делали для последовательности № 1.
Первое упражнение в каждой последовательности делает упор на «нагрузку», но вы все еще сосредотачиваетесь на выборе веса, который бросает вам вызов при выполнении этих повторений без потери хорошей формы .Не используйте импульс. Используйте правильную форму.
Для упражнений с эластичными лентами с большим количеством повторений, которые следуют за первым упражнением в каждой последовательности, вы должны думать о «непрерывном напряжении , » и хорошей ритмичности повторений. Вы обнаружите, что эспандеры отлично подходят для пикового сокращения во многих упражнениях.
В качестве дополнительного бонуса, упражнения RB вызывают гораздо меньшую нагрузку на суставы, что является чрезвычайно важным преимуществом для старших учеников.

Обсуждение

Здесь вы видите удивительный способ объединить традиционную работу со штангой и гантелями с эспандерами для получения нетрадиционной адаптивной реакции.

Первое упражнение в каждой последовательности — это тяжелое упражнение с небольшим числом повторений. Сначала это бицепс в последовательности №1, а затем трицепс в последовательности №2. Затем в обеих последовательностях мы выполняем три упражнения с большим количеством повторений и с полосами сопротивления.

Вы также заметите, что мы используем диапазон плоскостей движения, чтобы изменять и изменять гравитационные силы, действующие на бицепсы и трицепсы. Это влияет на набор мышечных волокон.

Например, в первой последовательности тяжелое упражнение на бицепс выполняется от пола до потолка — вертикальный упор. Затем это первое упражнение на трицепс тоже вертикальное, но больше от потолка до пола. Затем следует упражнение в горизонтальной плоскости (вытягивание частей), а затем в вертикальной плоскости, которая возвращается от пола до потолка.

1a) Сгибание рук в горизонтальном положении сидя (или тяжелые чит-сгибания BB)	3-4 X’s 6-8 EA	*Вертикальный* *От пола до потолка*
1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне	3-4 X 15-20	*Вертикальный* *От потолка до пола*
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части	3-4 X 15-20	*Горизонтальный*
1d) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки)	3-4 X 15-20	*Вертикальный* *От пола до потолка*

Во второй последовательности тяжелое упражнение на трицепс сначала начинается с вертикальной плоскости, а затем этому противостоит первое упражнение антагониста с большим числом повторений, чтобы бицепс находился в более горизонтальной плоскости.

2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом)	3-4 X’s 6-8 EA	*Вертикальный* *От пола до потолка*
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом	3-4 X 15-20	*Горизонтальный*

Комбинируя тяжелое упражнение с низким числом повторений с последовательностью упражнений «накачки» с отягощением с высоким числом повторений, вы получаете форму мышечной стимуляции, которую трудно воспроизвести другими способами; и вы наверняка почувствуете эту разницу.Рост мышц — это способность «почувствовать» отличную связь между мозгом и мышцами работающих мышц. Эта последовательность облегчает такое соединение.

Кроме того, если вы посмотрите на первый и второй комплекс вместе, вы увидите минимум 60 повторений, сделанных для обеих мышц: бицепса и трицепса. Это 120 повторений работы руками ! И это при минимуме . Если вы делаете 4 подхода и самый высокий диапазон повторений предполагает, что вам нужно сделать 112 повторений на бицепс и 112 повторений на трицепс — максимум 224 повторения работы с руками.

И дело не только в том, что это большая работа с руками; это очень много эффективной работы руки, и это то, что важно.

Когда и как использовать эту последовательность :

Изначально я разработал эту последовательность, чтобы помочь клиентам, которым нужен способ обойти ограничения переполненного тренажерного зала, где использование нескольких комплектов оборудования (гантелей, этого тренажера с тросом, этого тренажера с тросом и т. Д.) Не очень вежливо.

Очевидно, это не единственный сценарий, который вы можете использовать.

Самое легкое и простое применение этой последовательности — просто заменить эти два комплекса на «день рук» в течение примерно 4-6 недель. Вы должны посвятить достаточно времени новому тренировочному стимулу, чтобы он вызвал желаемый адаптивный ответ. Итак, если вы выберете эту опцию, вы определенно захотите выполнить полных , 4 подхода каждой последовательности.

Другие ученики, которые действительно хотят сосредоточиться на развитии рук, могут использовать эту последовательность в качестве дополнительной тренировки рук в конце дня для ног или плеча, если эти дни отделены от вашего фактического дня тренировки рук не менее чем на три дня. .Если вы выберете этот вариант, то вам нужно будет выполнять только три подхода каждой последовательности и делать это только около трех недель за раз в качестве дополнительного стимула для тренировки рук; иначе вы быстро перетренируете руки. (Другими словами, идите 3 недели на отдых, 3 недели на отдых.)

Это также отличный вариант тренировки бицепса / трицепса во время путешествий и, возможно, при необходимости использовать тренажерный зал отеля с ограниченным оборудованием. Помните, что эспандеры практически ничего не весят, и их легко упаковать в спортивную сумку ИЛИ в багаж.Когда вы берете с собой эспандеры, у вас есть тренажерный зал, куда бы вы ни пошли. Если вы это сделаете, просто не забывайте придерживаться схемы повторений. (То есть, вы хотите сначала выполнить небольшое количество повторений, а затем большое количество повторений в последующих подходах.)

При этом я признаю, что мне очень нравится это сочетание железа и резины; Комбинация тяжелого утюга с низким числом повторений , накачка вместе с резиной с высоким числом повторений — это то, что вы должны почувствовать, чтобы по-настоящему оценить и понять. Одна из приятных вещей в тренировке рук заключается в том, что вы можете работать с утюгом с малым числом повторений, не прибегая к гантелям, поднимающимся до 100 фунтов или что-то в этом роде, а для рук — набор гантелей до 50 фунтов.будет более чем достаточно, чтобы попасть в этот диапазон с меньшим количеством повторений для многих людей.

Что вы узнаете, применяя эту последовательность в течение 4-6 недель, так это то, что «просто поднимайте более тяжелые веса» , а не , это единственное решение каждой тренировочной проблемы, связанной с упрямыми частями тела или задержкой прогресса; а иногда «просто поднимать более тяжелые веса» вообще не решение. (Иногда… ну, это подходит под определение безумия.)

Накачивайте резину, соедините ее с качанием железа, и вы сможете снова зажечь новый рост, и вы сможете получать от этого удовольствие!

Эспандеры

— это потрясающий инструмент, который стоит иметь в своем наборе для тренировок.А универсальность упражнений с отягощениями в сочетании с традиционными гантелями, гантелями и тренажерами может обеспечить безграничные возможности. Когда эта универсальность используется разумным и стратегическим образом, они могут помочь вам вывести развитие мышц и трансформацию телосложения на новый уровень!

Лучшие упражнения, которые вам следует делать, если вам нужны большие руки

Каждый парень, который занимается поднятием тяжестей, хочет иметь впечатляющие руки. Бицепс, несомненно, САМАЯ тренированная часть тела, и трицепс не слишком сильно отстает.Это вполне понятно, ведь в обычной футболке руки легко выставить напоказ. Мышцы рук — это мускулы шоу. Если кто-то просит вас «размять мышцы», вы инстинктивно знаете, что нужно согнуть руку. Если у нас есть такой импульс тренировать руки, почему хорошо развитые руки встречаются так редко? Парни работают руками все время или, по крайней мере, больше, чем другие части тела, но у большинства из них руки выглядят в лучшем случае лишь немного лучше, чем в среднем. Что дает?

Если бы вы спросили любого опытного бодибилдера, силового тренера или опытного личного тренера, какие упражнения для наращивания ног являются лучшими, вы бы на 100% получили одно из перечисленных ниже: приседания со штангой, жимы ногами или некоторые вариации приседаний с раздельной стойкой.Ни один из них не сказал бы, что разгибания ног, сгибание ног или любое другое изолированное упражнение на отдельные суставы являются лучшими в целом строителями мышц для ног. Если у вас есть опыт работы с отягощениями, я готов поспорить, что вы согласитесь.

Давайте немного разберемся. Тяжелые комплексные упражнения создают более крупные квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем изолирующие упражнения, и все мы в значительной степени с этим согласны. Так почему мы думаем, что руки разные? Сгибания рук со штангой, сгибания черепа, сгибания рук с гантелями, жимы на трицепс и т. Д.- отличные упражнения для рук, но они НЕ лучшие в целом для рук. Это ИЗОЛЯЦИЯ, ОДНОСОВМЕСТНЫЕ движения для рук — ничем не отличаются от разгибаний ног и сгибаний ног. Изоляционные упражнения — это здорово, но они просто не улучшат ваши руки, как сложные упражнения.

Я усвоил этот урок много лет назад, когда нанял вышедшую на пенсию гимнастку высокого уровня, чтобы она работала у меня в качестве личного тренера. У этого парня БОЛЬШИЕ бицепсы. Ему было не больше 5 футов 9 дюймов, но его руки были на 18 дюймов холодными.И он был естественным на всю жизнь. Когда я нанял его, я спросил, что он сделал, чтобы заполучить свои огромные худые руки. Он засмеялся и сказал мне, что НИКОГДА не делал сгибания рук или трицепсов в своих упражнениях. Затем он показал мне фотографии всех своих приятелей-гимнасток. У всех было невероятное оружие. Вот тогда меня осенило. Я развил большие мускулистые ноги, часто приседая и тяжело приседая. Если мне (или кому-либо еще) нужны были большие руки, нам нужно было «приседать» для верхней части тела и перестать придавать такое большое значение изолирующим движениям.Как только я применил это, я увидел более быстрый рост моих рук, чем когда-либо раньше.

Лучшие упражнения для наращивания рук не являются классическими упражнениями для рук. Но не заблуждайтесь, они уверены. Когда вы жмете лежа, или делаете подтягивание супинированным хватом, или делаете отжимание, или выполняете тягу супинированным хватом, вы прорабатываете руки способами, которые превосходят изолирующие упражнения. Нагрузка выше (вы никогда не будете сгибаться так, как можете грести), и вы прорабатываете мышцы рук с обоих концов.Подбородок вызывает сокращение бицепса для сгибания руки, И он используется для стабилизации плечевого сустава, чего не может сделать сгибание рук. Кроме того, учитывайте увеличение силы за счет сложных упражнений. Выполнение еще одного отжимания означает, что вы подняли весь вес тела еще на одно повторение. Выполнение еще одного повторения разгибания на трицепс — это намного меньше общего веса. Теперь все имеет смысл?

Попробуйте это в течение следующих 2-3 месяцев. Уменьшите объем вашей обычной тренировки рук и вместо этого замените старые изолирующие упражнения подтягиваниями супинированным хватом, жимами лежа узким хватом, тягами супинированным хватом и отжиманиями от веса тела.Обязательно подчеркивайте свои бицепсы и трицепсы при каждом повторении и наблюдайте, что происходит. Вы получите потрясающую накачку, прирост силы и мышечной массы рук быстрее, чем раньше. Научите свои руки «приседать», и ваши дни худых рук скоро закончатся.

Прокачка рук в домашних условиях без гантелей. Прокачиваем мышцы рук: быстро и качественно

В статье рассматриваются базовые упражнения для накачки мышц рук.Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение простых упражнений 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторение 15 раз.

Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях
Упражнения на накачку мышц рук в тренажерном зале
Как быстро накачать мышцы рук
Совет
Видео

Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях

У меня 95% шанс подтвердить, что всем нравится размахивать руками и особенно бицепсами. И, хотя это очень маленькая мышца по сравнению с ногами или спиной, но большинство людей не так гордятся ничем иным, как раскачивающимся бицепсом.

Кроме того, руки — единственная часть тела, доступная для всеобщего обозрения. : Мы не показываем пресс, грудь, спину или ноги нигде, кроме пляжа или в спальне. В некотором роде это оскорбительно, но это правда.

Примите положение лежа. Широко расставьте ноги. Рабочую руку нужно положить ровно под плечо.Положите свободную руку на бедро. Опустите тело вниз, почти касаясь пола грудью. Отжимайтесь, почти полностью выпрямляя руку.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Не раскачивайте тело. Во время упражнения руки должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув до предела локоть. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Не раскачивайте тело. Поднимите гантель, согнув до предела локоть. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Упражнения на накачку мышц рук в тренажерном зале

Держите тело прямо и держите спину прямой. Встаньте между двумя скамейками. Держите скамейку руками на ширине плеч. Подошвы ступней кладем на соседнюю скамью. Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока плечи рук не станут параллельны полу. Отжимайтесь, почти полностью выпрямляя руки.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Возьмитесь за ручку троса рукой сверху вниз. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к телу. Плечо руки на одной линии с туловищем. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните ручку вниз, почти полностью выпрямляя руки. Верните трос в исходное положение, но не позволяйте весу упасть на место.

Все движения выполнять на трицепс — не помогайте себе махами корпусом.

В предыдущих статьях рассматривались следующие упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

Упражнения на разминку необходимо выполнять перед началом работы с отягощениями, в противном случае могут возникнуть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомления.
После разогрева мышц в систему можно включить такие упражнения, как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
Руки можно надуть и укрепить эспандером. Упражнения можно делать, не прерывая основной работы.
Упражнения с боксерским мешком помогают укрепить и укрепить руки. Тяжелые удары мешком и комбинации ударов делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов, если что-то случится.

В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или штангой, представьте, что ваши бицепсы раздуваются до невероятных размеров.Это действительно серьезный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки среднего.

При тренировке рук избегайте дискомфорта в лучезапястных суставах. Выбирайте перекладины или положения, которые не повредят суставы запястья.

Правильное питание очень важно при тренировке мышц рук. Мышцы рук нуждаются в постоянных «вливах» энергии для своего правильного и стабильного роста. После каждой тренировки пейте белково-углеводный коктейль, состоящий из 70-80% углеводов и 20-30% белков.Если вы склонны быстро набирать лишний вес, ограничьте потребление жиров.
Если мышцы рук растут не очень быстро, с Максимально ограничьте нагрузку на руки за пределами спортзала. Особенно вредны для наращивания мышц рук аэробные упражнения, а также такие виды спорта, как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, в которых осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Потяните вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Больше статей или не забывайте, что 50% успеха — правильное питание:

Спасибо за статью — нравится.Простой щелчок, и автор очень доволен.

FAQ

Сколько воды нужно пить в день?
Первая программа обучения
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Приходя в спортзал, новички по неопытности совершают много ошибок.Конечно, в зале есть фитнес-инструктор, который покажет вам ряд упражнений и исправит возникшие ошибки. Однако мы расскажем в этой статье, какие упражнения нужно делать, сколько подходов.

Соблюдая все диеты и режимы правильного питания, все равно не добиться прироста мышечной массы … Для достижения определенного результата есть только два варианта: пойти в спортклуб или потренироваться дома. Конечно, фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете.Однако в этой статье мы предложим вам способ набора массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы дома. Главное препятствие к обучению дома — это наша лень. Однако, если вы преодолеете это и начнете заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты. И обязательно дать себе хотя бы один выходной.

Согласно определению в справочниках по физиологии, существует три основных типа телосложения.Z характеристики каждого из них, вы можете изменить свое тело , при этом быстро подбирая только правильные комплексы упражнений или диет. Однако в Интернете есть некоторый разброс понятий и терминов для определения типа телосложения — мы постараемся это устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Эта инструкция предназначена для тех людей, которые хотят быстро накачать красивый пресс, уделяя при этом всего около десяти минут в день.

В этой статье пойдет речь о красивой мужской фигуре, а именно с учетом широких плеч. Рассмотрите упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Их можно делать дома или в тренажерном зале.

Гибкость, сила и легкая мускулатура женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы руки были в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Достаточно простая, но регулярная домашняя тренировка с гантелями или эспандером может помочь предотвратить дряблость и провисание предплечий.

Что будем качать

При накачке мышц рук девочек в домашних условиях основное внимание уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибать и разгибать предплечья. Первым делом надо накачаться:

двуглавая мышца — двуглавая мышца, то есть имеет две сухожильные головки для прикрепления к кости, мышце плеча, расположенной на передней стороне от плеча до локтя.Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
трицепс — мышца трицепса, расположенная сзади, зеркально отражается на двуглавой мышце. Разгибает руку в локтевом суставе;
Мышцы предплечья — помогают сгибать локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Чтобы накачать руки девочки дома, каждое занятие нужно начинать с короткой, 5-10 минутной разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить мышцы кровью.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнение более эффективным.

Например, начиная ходить на месте, на вдохе поднимите руки вверх, опуская их на выходе. Затем сделайте столько круговых движений плечами и руками. Также хорошо растянуть шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке.

гантели легкие 0,5 — 2 кг;
пластиковых бутылок, наполненных водой;
Эластичный расширитель.

Упражнения выполняются 10-15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с отягощениями можно на 3 секунды задержаться в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершить тренировку нужно с обязательной растяжкой проработанных групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю и сосредоточиться на других группах мышц между ними, чтобы все тело гармонично развивалось.

Для новичков можно перейти к прокачке предплечий, увеличив базу. Кстати, при работе с большими группами мышц, например, с молоточковыми сгибаниями для бицепса, растут и мелкие мышцы.

Для определения комбинации упражнений нужно понимать, какую цель вы преследуете:

Для наращивания мышечной массы, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, вы можете разделить тренировку на разные мышцы в разные дни тренировок.
Чтобы нарисовать мышцы рук, следует меньше отдыхать между подходами. Вы также должны выполнять упражнения в наборах. В этом случае работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения следует выполнять медленно, мягко и с напряжением. Также хорошо менять упражнения для каждой тренировки.

Мышцы руки можно накачать не только эспандером круговым (резиновый бублик). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ступни на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимаем прямые руки вперед на вдохе до линии груди, на выдохе опускаем их в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не складывайте руку вперед. Подъем гантелей перед собой расслабляет передние дельты, то есть накачивает плечи.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. Если делать это регулярно дома, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опуская прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и попеременно сгибаем руки в локтях, поднимая руку от гантелей к плечу. Если мы работаем с расширителем пояса, то выполняем упражнение по подведению кисти к плечу, стоя посередине пояса и удерживая его края в кистях. В нижнем положении локоть не полностью выпрямлен.

Упражнение часто называют «молотковое» или «молоточковое сгибание» и выполняется нейтральным хватом (когда тыльная сторона руки развернута наружу в исходное положение) или нижним хватом (когда ладонь обращена к потолку при подъеме. ).Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеч, выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Сгибание рук с гантелями на бицепс имеет множество вариантов. Возможна установка:

двумя руками одновременно;
поочередно, то есть сначала только правый, потом только левый;
попеременно: один раз справа, один раз слева.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо совершать плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрим вперед.Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Вы можете держать руки параллельно, сжимая по одной гантели в каждой, или вы можете соединить руки, работая с одной гантелью, как на картинке. Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французский жим с гантелями» — выполняется лежа. Подробности реализации можно найти в.

Можно использовать штангу ладонями вперед, расстояние между руками примерно 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный эспандер, то верхнее натяжение выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец резинки зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что маловероятно у девушек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы над бицепсами.Основное упражнение — сгибание (нижний хват) и разгибание (верхний хват) запястий сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Принимаем сидячее положение, так, чтобы колено опорной ноги слегка смотрело в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), на подготовленную ногу ставим локоть, хватом снизу берем гантель , чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаем запястье с грузом максимально назад и медленно сгибаем на себя, другая рука неподвижна.Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно перекручиваются, а затем все запястье поднимается вверх. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем руку на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель стояла вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется мышцами предплечья. После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и 10 раз повторяем движения сгибание-разгибание.

Здесь важно напрягать руку, можно наклонять корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер

Отжимания — самые популярные упражнения с собственным весом.

Отжимания.

Из положения лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямое тело на пол. Более легкий вариант выполняется из положения лежа с опорой на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не разгибая до конца локти), а на четвертый счет возвращаемся в исходное положение.Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (отжимания).

Руки расставляем на ширине плеч сзади, ноги вытянуты вперед, в коленях можно немного согнуть. Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — ощущение жжения, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болели мышцы, значит, все сделали правильно, сделали хорошо.Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно растянуться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам потребуется больше времени на выполнение упражнений на накачку рук — особенности тренировок для похудения описаны в нашей. Если цель накачать руки, акцент должен быть на них, но на тренировках необходимо сохранять равновесие, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь , спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но и повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела и улучшают настроение. Начнем с рук, а потом все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа обучения.
Программа тренировки набора веса для девочек -.
— просто!

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Как правильно размахивать руками и почему это так важно? Рельефные мощные руки — своеобразный символ спортсменов, это первое, что стремится продемонстрировать культурист, чтобы сосредоточиться на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достигается, если правильно подойти к формированию красивых мышц.

Правильный подход — отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных спортсменов, то можно быстро и без травм накачать объем и снять рельеф. Активно нарастают те группы мышц, которые спортсмен ощущает во время упражнения, контролирует свою работу, чувствует напряжение, утомляемость.

Важно научиться концентрироваться во время тренировки на целевой мышце. Мышечный контроль обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуется выделить отдельную тренировку; они должны быть нагружены отдельно от остальных мышц тела.

Когда работа над руками начинается после интенсивной тренировки других групп мышц, эффективность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно снижается, а эффективность упражнений снижается.Тренировки для накачки оружия можно отнести к разряду универсальных.

Базовая тренировка — хороший результат

Выберите из базового набора упражнений для тренировки мышц рук. Роль играет не количество упражнений, а качество исполнения. Обязательно включают :. Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Во-первых, в начале движения бицепсы хорошо растягиваются, что позволяет лучше сокращать мышцы.Второе: полностью исключена из тренировочного процесса спина, работают только руки. Этот вид нагрузки намного эффективнее, что пользуется большой популярностью.

Сидячие нагрузки: удобно и эффективно

Силовые нагрузки в сидячем положении — очень удобный вариант тренировки. Помимо удобства эта позиция имеет ряд других преимуществ. Например, корпус в таком положении более устойчив, что затрудняет использование, движения выполняются технично и чисто.Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные лучи, что очень важно при их неравномерности развития.

Трицепс первый

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышца, занимающая около двух третей объема руки. Они переходят от нее к бицепсам. Многие спортсмены, особенно новички, поступают наоборот, что является неправильным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки мышц трицепса.Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоят из упражнений (), которые одинаково развивают каждый пучок. Только с такой нагрузкой можно добиться гармоничного развития, набрать объем.

Прочтите другие статьи в блоге.

Многие хотят знать, как накачать руки в домашних условиях? Но все очень просто! Во-первых, нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работать на турнике.Очень важна техника правильного выполнения упражнения.

Это можно делать не только в спортзале, но и дома. Многие люди регулярно посещают тренажерные залы, где опытные тренеры помогают им с силовыми и кардиотренировками. Увеличение и сжатие рук — главная забота большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно добиться только при условии упорной работы как при занятиях в фитнес-центре, так и при тренировках дома, а если нет желания, то результата придется ждать долго.Чтобы накачать руки, важно включать в рацион продукты, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии, как накачать руки в домашних условиях

Что такое мышцы рук в целом? Мышцы — это волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними находится жидкость, называемая саркоплазмой. Есть медленные и быстрые волокна просмотров, в основном прокачиваются последние, которые отвечают за скорость и силу.

Медленные тоже могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека).Увеличение объема мышц происходит за счет роста волокон и увеличения жидкости.

Правильный спортивный инвентарь для тренировки рук в домашних условиях

Упражнения, ориентированные на руки, основаны на поднятии собственного веса или спортивного снаряжения. Для развития важно сочетать тренировки и использовать следующие аксессуары: гантели; штанга; перекладина; скамья. Также можно накачать руки при использовании силовых тренажеров и гантелей, но использование вышеперечисленного оборудования может заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Чтобы развивать мышцы в домашних условиях, нужно правильно питаться. Особое внимание нужно обращать на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе долго размахивать руками придется.

Еду нужно принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести прием непосредственно на сами упражнения в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно будет забыть. Но не впадайте в крайности, при большом перерыве между приемом пищи и тренировкой можно создать чувство голода и нехватки сил, а накачать мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
Если вам нужно похудеть, вам следует ограничить потребление высококалорийной пищи. Какие продукты следует исключить из рациона, можно узнать на калькуляторе калорий, который разработан с учетом физических данных, возраста и пола. Диетолог также поможет подобрать список рекомендуемых продуктов. В результате количество получаемых за день калорий должно составлять 1200-1500. При меньших цифрах не будет поддерживаться основной обмен веществ, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно забыть.
Но для увеличения массы необходимо добавлять в рацион такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они имеют наибольшее количество белка, из которого строится мышечная ткань.
Чтобы накачать мышцы рук, важно потреблять углеводы, необходимые для физической активности … Эти вещества дают энергию для занятий спортом в домашних условиях. Сахар и шоколад содержат быстроусвояемые углеводы, вещества практически мгновенно попадают в кровоток и также быстро уходят оттуда.Поэтому такие продукты не рекомендуются людям с избыточным весом.
Лучше всего отдавать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые содержатся в овощах, крупах, хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы и некоторых орехах. Когда такая еда будет включена в рацион, накачаться в домашних условиях будет несложно.
Жиры необходимы также для занятий спортом. Однако даже накачивая руки, стоит ограничить их потребление. При занятиях дома нужно есть примерно 5 раз за 24 часа.Во время занятий спортом вообще нельзя есть.

Белковые продукты

Кроме того, белок можно получить не только из натуральных продуктов, но и из белков. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличие от стероидов, не представляют опасности для здоровья, если не переусердствовать, потому что белок есть белок. О том, как принимать протеин, мы говорили в предыдущих выпусках. Обязательно прочтите! Поэтому при достаточном содержании этого вещества в пище накачать руки и в домашних условиях несложно.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, вареным и тушеным продуктам, но овощи и фрукты нужно есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, соленой и копченой пищи, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фастфуд, последнее также может плохо сказаться на здоровье.

2) При интенсивных тренировках дома не следует голодать, так как организм не выдержит стресса, который приведет к болезни. Важно питаться умеренно, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Блюда следует разнообразить новыми блюдами, а не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

Бицепс.
Трицепс.
Мышцы предплечья.

Чтобы повысить физическую работоспособность в домашних условиях, нужно использовать упражнения, направленные на разные их части. Ниже приведены правила и советы по наращиванию рук. Упражнения следует сочетать, только тогда тело будет развиваться равномерно.Также стоит обратить внимание на качество тренировок, которое напрямую влияет на результативность тренировок.

Бицепс —Увеличение поверхностных мышц, которые сначала бросаются в глаза, чаще всего является серьезной проблемой не только для новичков, но и для профессионалов. Ведь от этого во многом зависит ориентировочный внешний вид человеческого тела, и для увеличения бицепса в домашних условиях используются движения, предполагающие вытяжение собственного тела или спортивного инвентаря, например, подтягивания, подъем штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объема руки, поэтому ее развитие необходимо. Сгибания или разгибания лучше всего подходят для наращивания трицепсов в домашних условиях. Мышца состоит из трех головок, и если девушкам рекомендуется использовать на каждой из них изолированные тренажеры, то парням следует развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

Мышцы, расположенные в области предплечья, также нужно уделять внимание на занятиях.Для того, чтобы накачать их в домашних условиях, используются вполне специфические упражнения: подъёмы штанги запястьями, стоя на коленях; подъем штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, которые развивают мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже было сказано выше, чтобы накачать руки, понадобится всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными аксессуарами вы можете выполнять различные движения, которые увеличивают мышцы вашего тела в домашних условиях. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку со штангами, это будет лучший вариант Для того, чтобы накачать руки, скамейку для выполнения некоторых видов нагрузки следует покупать вместе со штангой, чаще всего такой сложной. оборудован дополнительными тренажерами для рук или ног.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировок, необходимо ознакомиться с правилами и рекомендациями выполнения упражнений в домашних условиях для накачки мышц рук, и для остального тела:

Правильное исполнение намного важнее, чем желание использовать большие веса.
Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку.
Занятия нельзя останавливать резко, лучше выделить время на заминку.
Стоит совместить напряжение с расслаблением и не заниматься спортом до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, которое требует от вас поднимать собственный вес. Возможны три варианта его выполнения: короткий хват, широкий и средний хват — каждый из них нацелен на определенную группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат скоро появится:

Категорически запрещается раскачиваться и дергаться, накачать руки будет проблематично.
В крайнем верхнем положении подбородок должен быть над перекладиной, но при широком хвате перекладины касается груди.
Кузов всегда должен располагаться вертикально к полу.
Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при сгибании рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространенный вариант выполнения подтягиваний на турнике выполняется для равномерного развития мышц, при его использовании вполне можно накачать руки. Техника очень проста: средний хват (руки на ширине плеч), туловище вертикально на уровне пола, только плечи слегка отклоняются при достижении верхней точки.Чаще всего подтягивания выполняются прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника исполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнение направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче других вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с отягощениями в домашних условиях.

Техника сильно отличается от предыдущей, хотя есть несколько различных вариаций самих подтягиваний, вот самый распространенный: спина слегка согнута в пояснице, руки согнуты в локтях, корпус движется вертикально, и подбородок достигает перекладины.

Щетки следует располагать как можно ближе друг к другу, обычно выбирается расстояние 0,1 м, когда нет вероятности их перекручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Этот тип подтягиваний имеет небольшой диапазон движений и направлен на развитие мышц спины. Это опасно для суставов и связок, поэтому веса нежелательны как в тренажерном зале, так и дома.

Техника правильного выполнения: руки расположены примерно на ладони с каждой стороны шире среднего хвата, корпус поднимается за счет мышц спины, которые накачаны больше всего, но нужно коснуться перекладины грудью.

Подтягивания обратным хватом

Этим хватом можно использовать все предыдущие подтягивания. Как правило, выполняется с меньшими усилиями, так как большая часть нагрузки передается на бицепс.

Гантели спортивные

Упражнения с гантелями должны быть включены в тренировку.Их вес следует рассчитывать исходя из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг и меньше. Важно понимать, что развитие мускулов возможно только при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Есть много движений, нацеленных на разные мышцы рук.

Упражнения на бицепс с гантелями

Эту мышцу следует прокачивать несколько раз каждые 7 дней, тогда будут показаны полезные упражнения для этого:

Подъем двух гантелей стоя.Для начала нужно принять прямую стойку со слегка согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъем гантели осуществляется при повороте рук ладонями вверх, именно тогда будет проще всего накачать бицепс. Можно по очереди сгибать конечности, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится к выдоху в момент усилия, в данном случае — к прямому возврату гантелей в исходное положение, а вдох к опусканию снарядов.
Подъем снарядов сидя. Это упражнение отлично подходит для занятий дома. Его развитие основано на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором лучше всего развивать бицепс. Стоя есть возможность помочь себе телом или спиной, что снижает эффективность движений. Проработать это упражнение в домашних условиях можно при помощи стула, есть вариант с подъемом гантелей по очереди.
Опускание гантелей сидя с большей нагрузкой на бицепс.Это упражнение направлено на наращивание отдельных мышц, основную работу берет на себя бицепс, именно поэтому упражнение входит в тренировки многих профессиональных бодибилдеров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или тренажерный зал. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, наклонить корпус, опустить руку с гантелью на пол, при этом другая рука упирается в соответствующее колено. Затем конечность сгибается со снарядом по максимуму, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, а затем опустить гантель вниз.Для сгибания руки должен происходить выдох, для опускания — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника исполнения

Чтобы накачать руки, следует обратить особое внимание на развитие трицепса. Мышце следует уделить не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Ниже приведены самые эффективные упражнения с гантелями для прокачки трицепса:

Подъем гантели одной рукой из-за головы.Наращивать мышцы с помощью этого упражнения достаточно просто. Исходное положение: встаньте прямо, рука с гантелью поднята на голову, второй обхватывает поясницу. Затем снаряд опускается за голову, при этом задействуются только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее необходимо вернуть гантель, количество повторений 8-12. Так же можно заниматься дома такими движениями, сидя на скамейке.
Подъем гири или гантелей руками за голову.Это упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что используется другая рука. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять исходное положение.
Французский жим с гантелями. Эта тренировка отлично подходит для наращивания рук. Он заключается в сгибании гантелей (или штанги) в локтевых суставах отклоненных рук.Итак, исходное положение: лежа на скамейке или на полу, руки вытянуты и слегка отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей снарядами, при этом двигается только предплечье, а плечо двигаться нельзя, тогда эффективность снизится.

Упражнения на трицепс лежа

Упражнения со штангой

Штанга — отличный инструмент для накачки рук, груди и спины. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона.В домашних условиях существует множество упражнений с этим снарядом, из них лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

Жим штанги лежа. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется практически по всему телу, а также заметно развиты руки. Жим штанги можно выполнять при разных наклонах скамьи, увеличивая или уменьшая нагрузку на отдельные части тела.Есть несколько захватов: узкие, средние и широкие. Первый направлен на развитие рук, при использовании вторых увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику жима гантелей. Накачать руки можно при использовании обоих вариантов. Жим лежа можно использовать при занятиях дома.
Подъем штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий.Он заключается в подъеме аппарата из положения стоя на грудь и подходит всем спортсменам. Ширина хвата влияет больше / меньше на проработку разных частей бицепса. Используя обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основы правильного обучения

Важно не только правильно выполнять упражнения для рук, но и составить план урока. Необходимо рассчитать вес, количество повторений, подходов и занятий в неделю.Накачать руки можно только с полной отдачей. Если в тренажерном зале тренер поможет вам разобраться в технике отработки того или иного варианта упражнения и подтолкнет к тренировкам, то при занятиях дома все зависит от человека.

Количество уроков

Многие думают, что количество упражнений напрямую влияет на результат, а потому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные тренировки могут оказаться неэффективными. Прокачка рук как в тренажерном зале, так и дома должна происходить при условии совмещения тренировки и отдыха, иначе мышцы не будут расти.Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза каждые семь дней, но выкладываться на полную.

Если вам нужно сбросить вес перед сцеживанием, то вы можете сделать больше раз, используя кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если вы построите график тренировок и неукоснительно его будете придерживаться, то сможете добиться желаемого результата.

Организация урока

При построении плана тренировок следует придерживаться следующих советов, как быстро накачать руки в домашних условиях:

Важен комплексный подход.Нельзя ограничиваться определенным количеством движений, важно комбинировать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Итак, только на бицепс и трицепс следует использовать 3-4 упражнения.
Тренировка должна продолжаться до полного утомления прорабатываемых мышц.
Лучше всего составить несколько тренировочных планов, которые можно чередовать, а через некоторое время дополнять.
Совсем не обязательно на каждом занятии тщательно прорабатывать все мышцы рук; каждая тренировка может быть сосредоточена на отдельной части конечностей.Итак, на первом занятии больше всего прокачиваются бицепсы, а на втором — трицепсы и так далее.
Результат обычно появляется через месяц упорной работы.
Ни в коем случае не стоит ориентироваться конкретно на накачку рук. Если оставить остальную часть тела без присмотра, то тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Ученые выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 6-12 раз.При этом вес следует рассчитывать таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом правильно выполняя все движения. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, у многоповторных движений есть свои преимущества, но они не могут стать базой для тренировки, а только дополняют ее.

Время тренировки

Занятия нужно проводить систематически и по плану, нельзя пропускать тренировку и выходить из расписания, это может плохо сказаться на результате.Как уже было сказано, накачивать исключительно руки не стоит, и точное время, затрачиваемое на упражнения для мышц конечностей, каждый сам определяет. Однако общее время обучения (при максимальной эффективности) должно составлять около одного часа, а часов для организации занятий дома — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто допускают ошибки, а именно:

тренируются ежедневно без отдыха;
накачать те же части оружия;
плохо прогреваются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
едят плохо.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки утомляют спортсмена, профессиональные бодибилдеры тренируются примерно 5-6 дней в неделю, но они используют различные препараты, которые помогают им увеличивать массу или лучше переносить веса, что, конечно, не может быть вариантом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и правильном выполнении движений несложно даже в домашних условиях.Важно тщательно спланировать количество тренировок, подходов и повторений и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к упражнениям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем вам также прочитать на нашем сайте очень информативную статью о том, как накачать пресс в домашних условиях! В этой статье мы раскрыли самые рабочие приемы, которые помогут быстро накачать пресс с гарантированным результатом.Всем спасибо за внимание и до новых встреч.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать, — это бицепсы. Эта мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, помогает скручивать руку. В эстетическом плане размер бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, недаром даже мальчики хвастаются своим бицепсом, старательно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей довольно сложно, ведь веса нужны для увеличения и наращивания мышц. Но мы можем использовать в качестве нагрузки собственный вес или другие доступные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения на прокачку бицепса

Перед выполнением любого комплекса упражнений необходима разминка. Это позволяет телу согреться, сердце начинает энергично гонять кровь по телу, сгибаются связки и мышцы. Глупо пренебрегать разминкой, ведь ее отсутствие может привести к травмам.В качестве разминки можно использовать простой бег трусцой, прыжки со скакалкой, упражнение, растяжку.
Бицепсы активно задействуются при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и начните плавно подтягиваться вверх. Не пытайтесь выполнить упражнение как можно скорее, скорость не даст вам желаемого результата. Напротив, упражнение должно быть медленным, размеренным, чтобы почувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать веса — например, рюкзак с книгами или кубиками.Нагрузка в 20 кг даст ощутимую нагрузку и повысит эффективность вашей тренировки.
Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если такого снаряда в доме нет. Для этого можно использовать простую таблицу. Лягте под стол и возьмитесь за его край. Ноги лучше приподнять и поставить на подставку — стул или небольшую скамейку. Крепко возьмитесь за край стола и начните поднимать тело. Итак, вам нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний.Вы можете добавить такой же вес в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за своей осанкой, ничего не должно проседать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так можно получить желаемый результат. Делая упражнение, дышите глубоко.Чем медленнее упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше два хороших отжимания, чем десять паршивых телодвижений. Если упражнение станет легким, вы можете отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить вес на спине.
Следующее упражнение — подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями к себе. Туловище необходимо слегка наклонить вперед, в области поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными.Поднимите штангу к груди и опустите обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, без рывков. Это отличное упражнение, которое позволит укрепить не только бицепсы, но и мышцы спины.
Самый эффективный способ накачать бицепс — поднимать гантели. Но если их нет под рукой, можно использовать простые 6-10 литровые бутылки с водой. Сядьте на табурет и раздвиньте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ног. Аккуратно согните и выпрямите локоть.После 20 повторов руку можно сменить. Если ручка бутылки порезает ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками. Возьмите по бутылке в каждую руку с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах.
Тренировать бицепсы можно с помощью эластичного бинта. Встаньте прямо и ступите на середину повязки. Возьмитесь руками за два конца повязки и натяните ее на себя.Если повязка длинная и не обеспечивает достаточного сопротивления, слегка намотайте ее на руки, сделав несколько оборотов. Теперь согните руки в локтях ладонями к себе. Спина должна оставаться прямой.

Это самые простые, но самые эффективные упражнения для накачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат тренировок во многом зависит от правильного и грамотного питания. Как известно, для роста мышц им нужен белок.Перед тренировкой обязательно съешьте что-нибудь питательное с углеводами и белками. Организму нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тренировок. А белок — строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не мешал физическим нагрузкам. Съешьте кусок нежирного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсянку.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, очень важно употреблять любой белковый продукт сразу после тренировки.Это может быть молоко, птица, рыба, сыр фета, творог. Не ешьте жиры до и после тренировки. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы уберечься от обезвоживания. Помимо воды можно использовать свежевыжатые разбавленные соки.

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

С чего начать?

Какие мышцы качаем?

Важно!

Упражнения для рук

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Зачем качать мышцы кистей рук

Типы силы хвата

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Тренировка с эспандером

Как выбрать эспандер

Проработка пальцев

Как правильно накачать мышцы рук? 30 лучших советов по тренировке.

Как накачать мышцы рук в домашних. Как накачать огромные руки. Три лучших способа

Увеличение силы в руках

Самые обычные простые отжимания

Обвисании кожи

Тренировка рук для новичков

Лучшие упражнения для рук

Как правильно тренировать трицепс?

Как правильно тренировать бицепс?

***

Качаем руки дома

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Какой должна быть тренировка?

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы накачать руки. Как быстро накачать мышцы рук

Как накачать трицепс

Тренировка длинной головки трицепса

Как не травмировать трицепс

Лучшие упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для развития бицепса

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Как накачать предплечья

Как накачать руки быстро

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Как накачать руки? Основы тренировок

Как быстро накачать руки: основные принципы

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать руки в зале

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Какой должна быть тренировка?

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Накачиваем руки в домашних условиях

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Правильное питание – залог красивого тела

Основные упражнения для рук

Какие мышцы следует нагружать

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Поговорим о том, как накачать мышцы рук…

Дисциплина

Правильное питание

Соблюдайте эти правила, чтобы тренировки приносили Вам только удовольствие

Идем в спортивный зал, чтобы накачать мышцы рук

Как накачать мышцы рук дома

Что такое ручной насос? Бич гонщиков MotoGP объяснил

Ходьба и накачивание рук — тренировка всего тела

_______________________________________________________________________________________________

Рекомендуемые DVD:

Chase the Pump, руководство для пауэрлифтера по тренировке рук

Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга

Факторы, которые следует учитывать при программировании для оружия

1. Выберите нетрадиционные движения

2. Увеличьте время восстановления

3. Не зацикливайтесь на прогрессе

Пример программы рук для пауэрлифтеров