Как быстро накачать плечи гантелями и на турнике
Плечистые русские богатыри типа Ильи Муромца, всегда вызывали зависть у худощавых хлюпиков, и причины этого очевидны. Возникает вопрос «Как быть, если природа не наградила вас косой саженью в плечах, а выглядеть привлекательно все-таки хочется»? Сделать это довольно просто причем даже не выходя из дома. Достаточно обзавестись гантелями, следовать рекомендациям специалистов и не лениться работать над созданием своей новой фигуры каждый день. Только так болезненные симптомы, боль в плече и ее лечение, обойдут вас стороной. Как накачать плечи гантелями самым простым и доступным способом?
Для начала нужно разобраться, какие упражнения будут максимально эффективны для накачки плеч. Просто взяв гантели, нужного результата не добиться. Более того, от чрезмерного усердия могут появиться неприятные симптомы, и вместо красивого рельефа вы почувствуете боль в плече, а как следствие – длительное лечение.
Разогрев
Перед тем как приступить к тренировке нужно хорошенько разогреться, в противном случае боль в плече и симптомы растяжения не заставят себя долго ждать, а лечение – это далеко не то, к чему вы стремитесь. Как ни странно, но для накачки плеч вам понадобится небольшая пробежка около 8–10 минут, для того чтобы немного разогнать кровь и согреть мышцы. Затем можете выполнить 20 вращательных движений плечами вперед и назад. Перед тем как приступить к основной работе с гантелями, возьмите самые легкие и немного поработайте с ними: поднимайте руки наверх, опускайте вниз, делайте легкие вращательные движения обеими руками вместе и по отдельности. Если во время разогрева возникли болевые симптомы или имеет место ноющая боль в плече, к основным упражнениям переходить нельзя. Необходимо лечение причины боли, и это лечение может быть длительным.
Основные упражнения
Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.
Жим сидя в наклоне
Сидя на ровной поверхности, выполняете подъем гантелей 8–10 раз, перед каждым последующим действием немного приостанавливаетесь в нижней части. Усилие нужно делать на выдохе, на вдохе расслабление. Так полностью поглощается двигательный импульс, поэтому придется приложить усилие, чтобы снова его получить. Симптомы усталости и небольшого перенапряжения могут присутствовать, но причины для беспокойства нет.
Разведение рук с гантелями по сторонам (стоя)
Поднимайте гантели 10–12 раз с перерывом 3 секунды.
Важно! Когда руки в нижней точке, плечи необходимо держать параллельно полу. Трапециевидные мышцы не должны работать. Боль в плече или другие неприятные симптомы при выполнении этого упражнения могут говорить о том, что вес гантелей выбран неправильно. Несколько занятий с «неправильными» гантелями – и лечение станет единственным способом унять боль.
Разведение рук в наклоне сидя
Сидя с ровной спиной нужно немного наклониться к коленям. Подъем рук делается 12-15 раз с задержкой в верхней точке на 3 секунды. Боль в плече вы почувствовать не должны, но симптомы легкого жжения могут присутствовать. Эти симптомы продлятся всего несколько секунд.
Шраги
Если силы вас еще не покинули (а такие симптомы вполне вероятны), используя технику первого упражнения, держите вес всеми силами. Сокращайте на 1 секунду мышцы в верхней части, затем опускайте вес вниз. Здесь «зависните» на 1 секунду для лучшей растяжки трапециевидных мышц. Выполняйте упражнение, пока сил совсем не останется. Так как это уже четвертое по счету упражнение, помимо усталости может возникнуть боль в плече, причины которой очевидны. Не спешите паниковать, это нормально. Причины для беспокойства нет. Если вы все делали правильно боль уйдет довольно быстро. Длительные болевые симптомы могут наблюдаться только у новичков, но и здесь лечение не понадобится.
Как накачать плечи на турнике
Многие задаются вопросом, как лучше накачать плечи, гантелями или турником. К сожалению, возможности турника несколько ограничены, так как не могут задействовать в нужном объеме все группы мышц, работающие при использовании гантелей. Турник больше подойдет для накачки мышц спины и некоторых плечевых мышц, но такого рельефа, как после работы с гантелями добиться будет трудно, если не невозможно. Кроме того, если подходить к вопросу с точки зрения удобства, то заниматься с гантелями можно дома, а для занятии на турнике придется идти в спортзал или на улицу, поэтому вопрос как накачать плечи на турнике, отпадает сам собой. Кроме того, по статистике растяжки, вывихи и разрывы мышц случаются чаще после упражнений на турнике, так как там контролировать ситуацию гораздо сложнее, чем при работе с гантелями. Следствием может стать длительное лечение, которое существенно замедлит ваше продвижение к становлению накаченным красавцем.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Узнаем как накачать плечи.
Красивые, накачанные широкие мужские плечи – предмет восхищения женщин, показатель силы и мужественности. Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд, справиться с этим под силу не только культуристам, но и непрофессионалам. Каждый мужчина по желанию может слегка подкорректировать свою фигуру, придав ей более увесистый и мощный вид. Самое необходимое для того, чтобы накачать плечи — это знание некоторых упражнений, специфики выполнения их и желания.
В первую очередь необходимо знать, что состоят плечи из нескольких групп мышц (они носят название дельтовидные) – передние, задние и средние. Именно благодаря им мы можем поднимать руки. Как быстро накачать плечи? Это сделать довольно просто, выполняя упражнения, необходимо уделить внимание каждой из трех групп мышц. Следует сказать, что каждое движение, предполагающее подъем какого-либо веса над головой создает определенную нагрузку на них. Однако для более быстрого и полноценного достижения результата необходимо выполнять специально разработанные для этих целей упражнения.
- Для выполнения этого задания вам потребуются гантели. Сядьте на стул, держа спину прямо. Поднимите гантели до уровня плеч, располагая руки ладонями друг к другу. Сделайте вдох, при этом упираясь ногами в пол, и выпрямите руки. После этого сделайте небольшую паузу и верните снаряды на прежнее место (к плечам). Повторите упражнение восемь раз по восемь подходов. Важно в процессе выполнения проследить за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, а руки при подъеме гантелей располагались вертикально.
- Данное упражнение выполняется со штангой. Вам необходимо занять исходное положение (штанга на плечах) и несколько раз поднять ее над головой. Это непростое упражнение позволит довольно быстро накачать плечи. Всего необходимо выполнить 4 подхода по 8 повторений.
- Находясь в сидячем положении, и удерживая гантели, неторопясь, разведите руки вверх, а затем в стороны (они должны подняться до уровня плеч). Сделайте паузу и вернитесь и первоначальное положение, контролируя при этом напряжение мышц. Не забывайте делать вдох при подъеме и выдох при обратном движении. Рекомендуется выполнять нагрузку восемь раз по три подхода.
- Следующее упражнение позволит не только накачать плечи, но и подкачать трицепс. Возьмите штангу, при этом руки должны находиться на расстоянии 10 сантиметров друг от друга. Резким движением поднимите снаряд до уровня подбородка и верните обратно. Всего необходимо выполнить три подхода по десять раз в каждом.
- Данное упражнение считается довольно тяжелым, поэтому начинать его выполнение следует с гантелями более легкими по весу, постепенно увеличивая вес и, соответственно, нагрузку. В обе руки берем гантели и попеременно поднимаем их вперед и вверх над самой головой. Сделайте три подхода по восемь повторений.
Совершая упражнения, помните, что травмирование плечевых мышц весьма опасно для здоровья. Поэтому следует выполнять нагрузки аккуратно, осторожно и разумно. Перед занятием обязательно нужно выполнить разминку, которая разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. Внимательно отнеситесь к выбору веса снарядов, на начальных этапах рекомендуется проводить занятия с закрепленной штангой. Во время выполнения упражнений обращайте внимание на положение спины, она должна быть строго в вертикальном положении. Важно, чтобы при этом голова смотрела вперед, а локти не были зажаты. Запястья рук при выполнении определенных нагрузок следует располагать параллельно предплечью. И помните, что штангу нежелательно опускать ниже уровня шеи. Соблюдая данные предписания, вы сможете избежать спортивных травм плеча.
Теперь, зная многое о том, как накачать мышцы плеч, вы можете без труда заняться совершенствованием своей фигуры.
Как накачать плечи — Фитнес
Широкие плечи всегда считались одним из атрибутов мужественности. Именно поэтому многие мужчины стремятся накачать их как можно больше.
Для того чтобы увеличить плечи, есть целый комплекс упражнений на разводки и жимы. Регулярное выполнение упражнений со временем позволит превратить любого мужчину в широкоплечего красавца.
Плечи состоят из трех пучков мышц. Размер плеч определяют первые два более крупных пучка. Третий – поменьше — влияет на округлость. Именно поэтому, чтобы увеличить размер плеч, необходимо проводить различные упражнения. Например, жимы нагружают два передних пучка, но не работают с третьим. А вот разведение рук с гантелями работают только с проработкой задних пучков. Чтобы ощущать эффект от тренировок нужно выполнять различные виды упражнений, которые можно условно разделить на: базовые и изолированные.
Изолированные упражнения включают в себя различные виды жимов.
Упражнения с применением штанги отлично стимулируют мышечный рост. А использование гантелей дает возможность более глубоко их проработать. Упражнения, которые выполняются стоя, позволяют больше нагружать мышцы, чем упражнения сидя. Штанга, опускаемая за голову, в большей степени нагружает средние пучки мышц. Изолирующие упражнения дают возможность работать с конкретным пучком мышц, изменяя его форму и рельеф. Данные упражнения выполняют после базовых.
По сути, нет универсального упражнения для того, чтобы сделать плечи больше. Есть лишь хорошо подобранный комплекс, включающий несколько упражнений, которые позволяют достигнуть отличного результата. Также с грамотно подобранным комплексом необходимо сочетать правильное питание. Только в этом случае можно со временем добиться хороших результатов.
Как быстро накачать большие плечи — В мире спорта
Многие тренируются по одинаковым схемам, одинаково питаются, но только единицы из них выглядят шикарно, имея красивые атлетические тела.
Если проанализировать несколько первых попавшихся в руки книг по бодибилдингу, то можно заметить одну важную закономерность. Все они утверждают одно и то же самое, они рассказывают очень похожие методики тренировок, говорят об одинаковом количестве повторений и т.д.
То же самое можно сказать о различных тренерах и гуру бодибилдинга — они как сговорились рассказывать стандартные вещи.
Но зайдите в любой спортивный зал, посмотрите на занимающихся парней и мужчин. Они также тренируются по одинаковым схемам, одинаково питаются, но только единицы из них выглядят шикарно, имея красивые атлетические тела.
В чем же дело?
А причина довольно проста — каждый человек индивидуальность, он индивидуален отпечатками пальцев, сетчаткой глаз, формой ух и т.д. Именно по этой причине не всем подходят схемы тренировок и не все от них получат результат.
Большинству нужно подходить нестандартно к занятиям в зале с отягощениями, им нужно прислушиваться к своему организму, чувствовать что он отвечает на нагрузку. Большинству не по пути со всеми, с большинством, им не нужно тренироваться как они.
Конечно, это касается не всех, вот пример — Михаил Романов, который длительное время не мог увеличить до нужных размеров мышечную массу своих плеч. Он тренировался как все длительное время, а его плечи при этом не росли.
Но как только он начал использовать нестандартный подход к тренировке дельт, они начали увеличиваться как на дрожжах.
Что же он предпринял? Да он начал использовать систему Юрия Спасокукоцкого, которая предусматривает использование большого веса и малого количества повторений для тренировки мышц.
Используя взрывную технику подъема гантелей Михаил смог добиться результатов, он смог накачать большие дельты. Более подробно на видео:
Естественно, методика Юрия Спасокукоцкого подходит не всем, но можно говорить о том, что при правильном ее применении, при сохранении и использовании всех принципов методики, она дает позитивный результат большому количеству атлетов.
Как быстро накачать большие плечи
Автор: Юрий Спасокукоций
Мужской журнал MENSBY.COM
КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ?! Денис Гусев
Похожие новости:
Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях
Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.
В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.
Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).
Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.
Какие мышцы следует нагружать
Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?
Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.
Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.
Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации
Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.
Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.
Как быстро накачать руки в домашних условиях
Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.
Упражнения с эспандером
Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.
Отжимания
Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.
Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.
Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.
При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.
Обратные отжимания
Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.
Подтягивание на турнике
Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.
Как накачать руки гантелями в домашних условиях
Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.
Подъемы рук
Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.
Упражнение «Молоток»
Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.
Как накачать руки в домашних условиях девушке
Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.
Упражнение №1
Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.
Упражнение №2
Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.
Упражнение №3
Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.
Как накачать руки в домашних условиях – видео
Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.
Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.
А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!
Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!
Вы знаете, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.
Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.
В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях , их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.
Знание анатомии поможет накачать сильные плечи
Дельты
Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи — достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их .
Передняя дельтовидная мышца
Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим сидя .
Боковая дельтовидная мышца
Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя
Задняя дельтовидная мышца
Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с в упоре .
Трапеция
Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.
Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.
Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?
Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как : жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе — то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме . В целом плечо — это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.
Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.
А теперь переходим к практической части — программам тренировок , которые помогут вам накачать плечи.
Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой !
Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!
Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.
1. Давайте рукам отдохнуть
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.
Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!
2. Следуйте данной тренировке для рук
После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?
Тренировка для накачивания рук гантелями
Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения
Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .
3. Тренируйте силу
Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .
4. Подтягивайтесь
В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .
5. Растягивайтесь
7. Тренируйте ноги!
Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.
Программа — как быстро накачать ноги
8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук
Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.
Базовый сет для наращивания массы
Ускоренный
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порции.
Creatine Caps 1000
5-6 капсул можно записать протеином.
3 таблетки в день
Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.
Super mass gainer
Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.
BCAA complex 5050
По 1 порции.
Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.
Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.
10. Визуализируйте
Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.
Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.
11. Успокойтесь
Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.
Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.
Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!
Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.
Если в вашем домашнем спортзале уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.
Важно! От амплитуды движений будет зависеть – наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же – как накачать руки быстро?
Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:
- Необходимо определить вес штанги. Снаряд должен иметь достаточный вес, но не чересчур большой, иначе техника выполнения должна быть иной.
- Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении данного условия, как правило, возникают трудности: сильная мышечная болезненность, быстрая утомляемость и т. д.
Техника выполнения:
- Обопритесь о стену, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая утяжелитель к грудной клетке, вернуть в первоначальное положение. Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда размах движений будет правильным и полным.
- Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Штанга должна подниматься усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, руки оставляем немного согнутыми.
Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.
- Подносите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо обхватить гриф со снарядом таким образом, чтобы большие пальцы были направлены в пол, и подтягивать к себе. Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта.
Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.
Гантели
Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.
Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.
– Поднимание рук по очереди
- Первоначальное положение: сидя на скамье Скотта или на стуле. Начинаем выполнять подъем и опускание этого снаряда одной из рук, прижимая ее к себе. Когда гимнастический снаряд окажется в самой верхней точке, необходимо зафиксировать конечность в данном положении на 4-5 секунд и после этого возвратиться в первоначальное положение.
- «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле производим сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, выполняя это двумя руками сразу или по очереди. В самой верхней точки фиксируем руку на несколько секунд и затем в медленном темпе возвращаемся в первоначальное положение.
Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе – опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.
Накачиваем мышцы дома без утяжелителя
Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.
Отжимание классическим способом
Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.
Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.
Отжимания широким хватом
Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.
Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями
Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.
Отжимания с хлопком
Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.
Гимнастические занятия на турнике
На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.
Прокачиваем руки дома
Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.
В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.
Накачанные руки у девушекКаждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.
Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.
- Отжимания на твердой поверхности
Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.
- Повышаем мышечный тонус
Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.
- Другой комплекс
В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.
Прокачиваем трицепс
Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.
В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.
И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.
Вывод
Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.
Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod
Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?
У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.
Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Работа с мышцами плеча: части плеча
Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.
Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.
ДЕЛЬТОИДЫ
Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.
1. Передняя дельтовидная
Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.
2. Боковой дельтовидный
Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам тела, когда плечо повернуто внутрь. Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.
3. Задняя дельтовидная
Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча.Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.
Как разогреться перед тренировкой плеч дома
Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса. Разминка снизит риск травм, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.
Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.
Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером
КРУГЛЫЙ ПРЯМОЙ РЫЧАГ
Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2.Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.
3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.
4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.
ЛОЖКА ТЫ И Т
1. Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму.Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.
2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.
3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом. Ваши большие пальцы все еще подняты, а мизинцы опущены.
4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.
НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ
Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.
1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.
2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад.Это внешнее вращение.
3. Повторите с другой стороны.
ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ
Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.
1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.
2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу. Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.
3. Теперь продвиньте браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.
4. Повторите то же самое с другой стороны.
ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ
Требуется легкий резистивный браслет.
1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.
2. Держите руки перед собой, руки прямые.
3. Потяните ремешок как можно дальше так, чтобы ваша левая рука переместилась влево, а правая — в другую сторону.
4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Тренировка плеч дома (без отягощений)
Итак, приступим к тренировке плеч дома.
Для этих упражнений не требуются какие-либо веса, такие как гантели или тарелки, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет к ним доступа.
Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.
Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.
PIKE PUSH UP (3X10)
Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро
1.Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
2. Согните руки в локтях и опустите голову на землю, двигаясь по направлению к рукам.
3. Вернитесь в исходное положение.
ДИПС (3X10)
Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки
Хотя трицепсы являются основными мышцами, задействованными в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.
1. Сядьте на край стула.
2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас. Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.
3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.
4. Вернитесь в исходное положение.
Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой комплект стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, а ваше тело зависло в воздухе.Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.
ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)
Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень
1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.
2. Нырните вперед всем телом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями.Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.
3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
ЛИЦЕВАЯ ТЯГА (3X10)
Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции
Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.
1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.
2.Возьмите концы в каждую руку ладонями внутрь.
3. Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы руки прижались в разные стороны.
4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.
5. Повторить.
ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)
Используемые мышцы: передняя дельтовидная
Для этого упражнения требуется полотенце.
1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел у вас на бедрах.
2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.
3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.
4. Отпустите и медленно опустите руки.
5. Повторить.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)
Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя трапеция, вращающая манжета
Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.
2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть слегка согнуты.
3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.
4. Повторить.
Примечания: Будьте осторожны, не используйте раскачивающее движение в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, то облегчите нагрузку.
ПРИЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)
Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.
Для этого упражнения требуется полотенце.
1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.
2. Раздвиньте полотенце.
3. Поднимите руки и полотенце над головой до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся над вами. Не забывайте раздвигать полотенце.
4. Медленно опустите руки и повторите.
Заключительные ноты
Эта домашняя тренировка плеч не требует обычных весов, которые вы найдете в тренажерном зале, поэтому вы можете делать это, не выходя из дома. Он воздействует на основные мышцы плеч, сохраняя при этом сопротивление, необходимое для наращивания более крупных и сильных мышц.Если вы хотите больше упражнений для плеч, обратите внимание на приложение FitBod, чтобы найти отличные идеи.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
3 Эффективные и экономящие время разминки плеч
Плечо — один из самых подвижных суставов тела, что делает его важной областью для разминки или минимального внимания перед поднятием тяжестей.
К счастью, отличная разминка плеч не обязательно должна быть экстравагантной или занимать много времени.
Эта статья предназначена для того, чтобы снабдить вас инструментами для разминки плеч перед подъемом тяжестей. Чтобы быть сильным в жиме с плеч и его вариантах, важно потратить время на подготовку трех следующих областей:
- Мускулатура плеча (передние, боковые и задние дельтовидные мышцы)
- Вращательная манжета (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной)
- Верх спины (трапеции)
Все вышеперечисленные мышцы будут способствовать развитию силы и силы в плечевом суставе, а стабилизирует его, что является важной характеристикой как для силовых атлетов, так и для обычных спортсменов.
Специфика движения
Основным ключом к хорошей разминке плеч является специфика : правильная разминка для правильной тренировки . Это влечет за собой выполнение подготовительных упражнений, которые либо прямо, либо близко имитируют основное упражнение, которое будет выполнено.
Для многих это будет похоже на жимы над головой, рывки и / или рывки.
Чтобы продвинуться дальше, рекомендуется выполнять упражнения для разминки с нарастающей или близкой к интенсивности тренировки, которая будет выполняться.Это не проблема для силовых атлетов, которые готовятся к определенному упражнению с высокой интенсивностью. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале The Biology of Spor t в 2015 г. (1)
, разминка для специфических условий приведет к лучшему переходу на производительность.С точки зрения непрофессионала, это будет выглядеть как увеличение нагрузки на штангу при подготовке к тяжелым жимам или ослабление толчков за счет увеличения скорости движения по отношению к нагрузке.
Разминка плеч перед подъемом
Ниже мы представили три разных разминки плеч, которые можно адаптировать к трем конкретным спортивным сценариям.Важно отметить, что приведенные ниже разминки — это просто предложения, и ими можно управлять в соответствии с индивидуальными потребностями путем масштабирования или изменения:
- Всего сетов и повторений
- Выбор и заказ упражнений
Другими словами, не стесняйтесь манипулировать или адаптировать следующие советы по своему усмотрению, чтобы они соответствовали вашим целям, потребностям и уровню опыта. Важно отметить, что приведенные ниже разминки предназначены для подготовки тела к определенным тренировкам и не предназначены для замены реабилитационной или подготовительной работы.
Примечание автора: выполняйте следующие разминки с таким количеством времени отдыха, которое вам нужно, чтобы переходить от одного упражнения к другому. Делайте движения более легкими с более короткими перерывами, чтобы быстрее приступить к тренировкам, или выделяйте больше времени между упражнениями, если вам нравится работать медленнее!
Разминка для жима штанги над головой (простая тренировка)
Для жима над головой часто лучше простой. На протяжении этой разминки первые три подхода будут выполняться в режиме суперсета, затем разминка сместится исключительно к нагрузке.
Общее время : 5-10 + минут
- Жим штанги над головой x 10
- Жим гири снизу вверх x 5 каждой рукой
- Жим штанги над головой x 8
- Жим гири снизу вверх x 5 каждой рукой
- Жим штанги над головой x 6 при рабочем весе 50%
- Жим штанги над головой x 4-5 при рабочем весе 65-70%
- Жим штанги над головой x 3-4 при рабочем весе 80-90%
Опять же, вышеупомянутая разминка должна быть быстрой и грязной и помочь вам сразу приступить к работе.Добавьте все, что хотите, чтобы усилить разминку и помочь вам почувствовать себя готовым к тяжелым сетам.
Разминка рывком
Рывок очень специфичен по своей природе и потребует максимальной подготовки практически из каждого упражнения, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.
Общее время : 8-12 минут
- Лента или дюбель поверх и назад x 10 повторений
- КБ или DB Накладная переноска x 20 ступеней (10 шт.)
- Приседания со штангой над головой x 10 повторений
- Тяга рывка со штангой в высоту x 8 повторений
- Рывок мышц со штангой x 6 повторений
- Рывок штанги на равновесие x 6 повторений
Рывок — это упражнение, в котором написана индивидуальность, и с таким большим количеством различных расхождений между историей тренировок спортсмена, текущей силой и уровнем подготовки, поэтому важно создать серию разогревающих упражнений, которые подготавливают тело. Лучший.
Разминка для жима штанги над головой (динамическая)
Если вы готовите тело к жиму над головой и хотите более длительную разминку, то обратите внимание на вариант ниже. Эта разминка подготовит трапеции, вращающую манжету и мышцы плеч.
Общее время : 7-10 минут
- 3 раунда
- Жим гири снизу вверх x 5 повторений на каждую руку
- Внешние вращения ГД сидя x 6 повторений на каждую руку
- Жим над головой на эспандере x 6 повторений (темп: 3232)
Вышеупомянутая схема отлично подходит для подготовки плеч в целом для спортсмена-любителя, который хочет всестороннюю разминку.
Другие упражнения, заслуживающие внимания
Ищете другие упражнения для разминки плеч? Попробуйте добавить в свою текущую разминку что-нибудь из следующего, как считаете нужным!
Это лишь небольшой список упражнений, которые можно выполнять, чтобы подготовить плечи к тяжелой тренировке. У вас есть любимая разминка или упражнение, о котором не упоминалось выше? Поделитесь ниже!
Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.
лучших упражнений для роста плеч
Пытаетесь накачать потрясающие плечи? Правильный выбор упражнений — необходимость.
Сначала поговорим об анатомии. Плечевая мышца, известная как дельтовидная, имеет три «головы»: переднюю, боковую и заднюю. Для простоты назовем их передними, средними и задними дельтами. Расположен, очевидно, спереди, сбоку и сзади на плече.
Чтобы плечи выглядели потрясающе и хорошо тренировались, нужно как следует тренировать все три головы.
Прессы потолочныеСамые полезные упражнения. Если вы хотите отрастить плечи, жим над головой должен быть вашим главным приоритетом.
Когда вы жмите над головой, вы в основном работаете над передними и средними дельтами.
С помощью жимов над головой вы можете перемещать гораздо больше веса, чем любые другие движения с упором на плечо. Это значительно упрощает перегрузку дельт и создание роста,
Здесь много разных вариаций. Жим штанги и гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим лежа. Они все твердые.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях в диапазоне 6-12 повторений.
Проблема в том, что жим — очень утомительное движение для вашего тела.Бесконечные жимы в поисках отличных плеч — верный способ получить боли и травмы.
Вот где в игру вступает изоляционная работа.
Боковые подъемыБоковые подъемы работают в первую очередь на среднюю дельту (группу мышц со стороны плеча).
Это суперэффективный способ продолжить наращивание плеча. В отличие от жимов над головой, они не слишком утомительны для вашего тела. Вы можете делать много подъемов, чтобы продолжать наращивать плечи, даже в те дни, когда вы не делаете тяжелых жимов.4-5 раз в неделю, если хотите. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.
Мои личные фавориты: подъемы гантелей в стороны и подъемы гантелей в стороны с наклоном на трос.
Задние дельты флайтыЗадние дельты часто игнорируются при тренировке плеч. Это не только делает ваши плечи менее устойчивыми, а значит, более склонными к травмам, но и ухудшает их эстетический вид.
Тренировка задних дельт делает ваши плечи сбалансированными и пропорциональными.
Они часто выполняются неправильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше всего выполнять муху на задних дельтах: https://www.youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw
Применяются те же правила, что и боковые подъемы. Вы можете тренировать их часто. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.
Торцевые тягиКаждый должен делать подтяжку лица. Они не только очень эффективно прорабатывают задние дельты, но и отлично подходят для вашей осанки и здоровья плеч.
Если вы не сосредотачиваетесь на мышцах верхней части спины и вращающих манжетах, выполнение большого количества надавливающих движений в конечном итоге поднимет ваши плечи.Дерзание лица — отличная профилактическая мера.
Подтяжки за лицо одновременно укрепляют задние дельты и вращающие манжеты. Это необходимо для тех, кто выполняет много упражнений на пресс.
Демо: https://www.youtube.com/watch?v=75wrQMEeRMs
Еще раз, тренируйте их часто, от среднего до большого количества повторений. Почувствуйте ожог.
Как быстро построить сильные круглые плечи
Сильные и округлые плечи не только отлично подходят для достижения сильного и скульптурного телосложения, но также необходимы для всех типов атлетических / спортивных движений и повседневной активности.Но если вам нужны сильные круглые плечи для спортивных тренировок или просто из эстетических соображений, важно, как и что вы используете для тренировки дельт. Ниже приводится список из 4 советов по тренировке плеч, которые помогут вам развить полностью сильные плечи.
1. Сначала начните с комплексных движений
Начните тренировку с многосуставных сложных движений, таких как штанга, гантели или жим над головой, после того, как вы достаточно разогреете плечи. Эти типы движений не только стимулируют все три головки плеч в достаточной степени для общего развития, но также позволяют использовать тяжелые веса в начале тренировки, чтобы перегрузить мышцы плеч для достижения максимальной силы.Выберите одно или два сложных упражнения, например, жим штанги над головой или жим гантелей над головой, и выберите правильный вес, чтобы начать тренировку плеч. Делайте тяжелые упражнения с сопротивлением, которое вызывает мышечную недостаточность при шести или меньшем количестве повторений, чтобы сосредоточиться на силе, и немного легче, чтобы достичь оптимального наращивания мышц, что происходит, когда вы достигаете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.
2. Добавьте изолирующие движения второй.
Добавьте односуставные движения после тяжелых составных упражнений, чтобы поразить каждую из трех головок дельт по отдельности для оптимального развития.Односуставные упражнения исключают вспомогательные группы мышц, поэтому здесь вы можете полностью сосредоточиться на каждой головке дельты. Выполните хотя бы одно упражнение для каждой головы. Сделайте два подхода по 6-8 повторений для наращивания силы, если это ваша цель, затем два подхода по 12-15 повторений, чтобы накачать мышцы и улучшить их разделение. В противном случае старайтесь приближаться к верхнему пределу диапазона повторений для наращивания мышц, выбирая вес, с которым вы можете делать 10-12 повторений в подходе, чтобы правильно воздействовать на мышечные волокна.
3. Разнообразие
Разнообразие важно во время тренировки, чтобы держать ум свежим и не дать мышцам адаптироваться к конкретной тренировке.Если вы делаете одно и то же снова и снова, ваше тело привыкает к этому, и рост мышц останавливается. Добавьте разнообразия, чтобы увеличить интенсивность тренировки и потрясти мышцы по-новому, изменив одну или несколько переменных. Например, варьируйте упражнения (тросы и гантели), их порядок, количество повторений (в зависимости от веса) и методы интенсивности (например, дроп-сеты), чтобы преодолеть отказ мышцы.
4. Работайте со всеми головами одинаково.
Ключ к сильным округлым плечам — это баланс и равное развитие всех трех голов.Мышечный дисбаланс может привести к травмам мышц и суставов. Включите в свой распорядок упражнение, нацеленное на каждую из трех дельт. И всегда сначала сосредотачивайтесь на своих самых слабых дельтах. Если ваши задние дельты отстают, во что бы то ни стало, делайте упражнения на задние дельты вверх во время тренировки или меняйте порядок, в котором вы их тренируете, от одной тренировки к другой, чтобы дать каждой дельте должное за хорошие полные дельты.
Тренировка
Используйте эти две программы тренировки как часть своей программы тренировки. Тренируйте плечи дважды в неделю, используя тренировку А в 1-й день и тренировку В во 2-й день, после 2-3-дневного отдыха между ними.На тренировке А вы делаете всего шесть повторений для сложных движений, а на тренировке Б — 10–12 повторений, так что вы станете не только сильнее, но и больше. Затем мы добавляем односуставные движения, чтобы тщательно проработать головки дельт, чтобы полностью утомить их и обеспечить значительную накачку мышц. Кроме того, было встроено разнообразие, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы будете тренировать плечи по-разному каждый раз, переходя от тренировки к тренировке, чтобы ваши плечи работали под разными углами.Альтернативные упражнения включаются в каждую вторую тренировку. Например, после выполнения гантелей в первый день тренировки A, вы переключитесь на версию жима над головой в следующий раз на тренировке B.
9 упражнений на подвижность с разминкой плеч
Если у вас тугие или незначительные травмы плеча , то эти 9 динамических упражнений на разминку плеч созданы для вас.
Проблемы с плечом очень распространены, но, просто выполнив несколько простых разминок рук и упражнения на разминку вращающей манжеты, которые не требуют никакого оборудования, вы можете предотвратить или исправить большинство проблем .
Следующие упражнения на подвижность плеч можно выполнять либо перед тренировкой, либо просто для того, чтобы плечи оставались свободными и здоровыми .
Приступим…
Плечевой сустав, быстрое объяснение
Плечо — это сложный сустав, который должен быть как подвижным, так и устойчивым , уравновесить эти два требования может быть, мягко говоря, непросто.
Плечо — это неглубокий шаровой шарнир и шарнирный шарнир по сравнению с тазобедренным суставом.Шарик прикреплен к концу плечевой кости, а впадина является частью лопатки. Мышцы вращающей манжеты обвивают головку плечевой кости, удерживая сустав на месте, и посредством серии сокращений маневрируют рукой.
Акромиально-ключичный сустав (место соединения ключицы и лопатки) находится над головкой плечевой кости и обеспечивает дополнительную поддержку при движениях над головой.
Лопатка или лопатка, на которой свисает рука, также не является твердым суставом, обеспечивающим свободу движений по задней части грудной клетки .
Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав является жестким, что приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты. или лопатка нестабильна. препятствует движению прочной основы для движения руки.
Вы можете лучше понять проблему лопатки, подумав о разнице между стоячей и рыбалкой с лодки (неустойчивой) и рыбалкой на суше (конюшня).
Правильное движение руки должно начинаться с фиксации стержня , фиксирующего позвоночник, а затем лопатки, обеспечивающей устойчивую платформу для работы руки.В конечном итоге стабилизация перемещается изнутри наружу, происходит за миллисекунды и, надеюсь, в правильном порядке.
Стабилизаторы лопатки — это передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца . Проблемы начинают возникать, когда вы используете шею и верхнюю трапециевидную мышцу для помощи в процессе стабилизации.
Плечо находится в механическом недостатке, если вы видите небольшой размер плечевых мышц и длинный рычаг, которым они должны управлять.Обеспечение гибкости плечевой кости для правильного движения и выравнивания для максимальной эффективности движений жизненно важно.
Слабые и чрезмерно растянутые или травмированные плечи могут привести к частым вывихам или ссадинам , когда головка плечевой кости отодвигается от сустава лопатки.
Обычная ежедневная активность плеч состоит из движений внутрь (внутреннее вращение), а не наружу (вечное вращение), поэтому мы, , закрываем тело вниз, и строим неравенство в силе плеч .Проблемы с плечами будут сохраняться, поскольку одни мышцы будут продолжать слабеть, а другие — укрепляться.
Плечевой комплекс с дисбалансом мышечной силы и длины приводит к простым травмам, которые переходят друг в друга и еще больше усугубляют проблему, приводя к постоянным мелочам.
Как исправить проблемы с плечом
Очень многие проблемы с плечом можно исправить с помощью , увеличив подвижность в плечевом суставе и , улучшив стабильность в лопатке .
Многие общие проблемы с плечом приводят к тому, что лопатка компенсирует отсутствие движения в плече или плечо плохо двигается из-за недостаточной устойчивости лопатки.
У каждого есть своя роль, и, позволяя им функционировать так, как они должны, они разделяются и позволяют им лучше действовать и / или лечить.
Плечевой сустав очень хрупкий, и при решении существующей проблемы следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.
Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу, меньше, но с большей частотой лучше, чем слишком много и не очень часто.
Как разогреть мышцы плеч и вращательной манжеты
Ниже представлено видео 7 динамических упражнений на разминку плеч и вращательной манжеты плечевого сустава, чтобы вы могли точно увидеть, как они выполняются.
Объяснение 9 упражнений на разминку плеч
Следующие 9 упражнений на подвижность плеча должны быть выполняться медленно и плавно с акцентом на то, что именно движение обеспечивает достижение плеча.Эти движения также служат хорошей разминкой вращающей манжеты и рук.
Эти динамические растяжки плеч следует выполнять перед тренировкой, но их также можно использовать в любое время в течение дня, чтобы плечо оставалось подвижным.
Нет установленного количества повторений, необходимых для каждого упражнения, просто прорабатывайте движения, уделяя больше времени тем областям, которые кажутся наиболее ограниченными.
1 круговой разминка с прямой рукой
Простой способ стимулировать подвижность плечевого сустава — выполнять круговые движения руками.
Работайте с кругами разных размеров, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.
Сосредоточьтесь на движении прямо в плечо, удерживая руку прямой и опущенной плечом.
Держите основные мышцы напряженными, а бедра устойчивыми.
Выполните движение в обоих направлениях и с левой, и с правой стороны.
Практика : выполните подходы по 10 поворотов, прежде чем менять направление.
2 лассо для вращения плечом
Упражнение на подвижность лассо поможет раскрыть плечевой сустав в положении над головой.
С этим движением следует проявлять осторожность, поскольку вращение над головой может раздражать мягкие ткани , расположенные напротив акромиоключичного сустава.
Старайтесь держать руку как можно более прямой, чтобы обеспечить подвижность плечевому суставу, а не локтю.
Держите плечо опущенным и подальше от ушей , не сгибаясь в плече и шее.
Работайте над кружками разного размера в обоих направлениях.
Практика : выполните серии из 10 поворотов, прежде чем менять направление.
3 махи плечами через плечо
Махи плечами поперек тела дополнительно открывают плечевой сустав, перемещая головку плечевой кости вокруг суставной впадины или плечевой впадины.
Лучший способ запомнить это движение — представить, что вы рисуете перед собой цифру 8 рукой.
Для теннисиста вы знакомы с движением, так как оно имитирует удар справа, а затем удар слева, когда выполняется в обратном направлении.
Двигайтесь плавно и намеренно, сосредотачиваясь на плечевом суставе, перемещающемся вокруг суставной впадины.
Практика : есть 4 варианта этого упражнения: одна рука движется вперед, одна рука движется назад, обе руки вперед (ощущение, как будто вы катаетесь на байдарке) и обе руки назад.
4 вперед и назад
В качестве упражнения на подвижность плеч и координацию вы можете оживить упражнения с одной рукой вперед и другой назад.
Начните с движения прямой руки вперед, а затем добавьте другую руку, двигающуюся назад.
Снова сосредоточьтесь на опущении плеч и подальше от ушей.
Практика : выполните подходы по 10 поворотов в одном направлении, прежде чем менять.
Штопор с 5 лопатками
Упражнение на подвижность плечевого штопора будет активно скручивать, и освобождает пространство в плечевом суставе .
Начните с одной руки, стараясь держать руку прямо и скручивая ее как внутрь (внутренне), так и наружу (внешне).
Когда вы освоите одну руку, вы можете практиковать вращение одной руки внутрь, в то же время вращая другую наружу.
Чередование сторон, вращение одной руки внутрь и одной руки наружу.
У вас должно возникнуть ощущение, что отжимает влажную ткань или перекручивает верхнюю часть тела от одного плеча до другого.
Скорее всего, вы почувствуете некоторую усталость в плечах при выполнении этого упражнения, поскольку тело цепляется за различные схемы удержания для защиты плеча.Постарайтесь расслабиться и двигаться плавно.
Практика : начните с 10 поворотов вперед и назад одной рукой. Следующее продвижение до общего количества штопоров на 20 или более оборотов.
6 чередующихся объятий за грудь
Поочередное объятие груди — это динамическая растяжка плеч, которая помогает раскрыть грудную клетку и помогает плечевой кости не тянуть к передней части гнезда .
Упражнение «объятие груди» — это отличное разогревающее движение груди, плеч и рук перед выполнением любых упражнений на тягу или толкание , таких как тяги или отжимания.
Вы можете повлиять на тип тяги грудной клетки, отведя руки назад в положение выше или ниже .
Лучше всего начать движение, отведя руки назад до уровня чуть выше талии, а затем увеличивать высоту по мере того, как мышцы груди начинают разогреваться.
Практика : проработайте серию повторений, медленно поднимая руки все выше и выше за спиной.
7 круговых опор
Круговые движения плечевого сустава помогут мобилизовать лопатку. через заднюю часть грудной клетки.
Двигайтесь плавно и осторожно большими кругами, скользя руками вверх и вниз по бедрам.
Обязательно отведите плечи назад, а затем опустите их вниз , как будто пытаясь бросить их в задние карманы.
Практика : выполните серию перекатов плечом вперед и назад
8 настенных направляющих
Настенные слайды помогут улучшить стабилизацию плеча. на лопатке.
Встаньте спиной к стене. Поднимите обе руки на высоту головы и отведите руки, голову, плечи и локти назад.
Удерживая легкое давление на стену, медленно поднимите руки вверх и снова вниз, если вы потеряете контакт со стеной, остановитесь.
Вы должны почувствовать, как ваша лопатка сцепляется, когда вы прижимаетесь к стене.
Держите движения осознанными и сосредоточенными.
Практика : выполните 5–10 медленных повторений, следя за тем, чтобы руки, голова и локти не отрывались от стены.
9 рулонов подвесной ленты
Верхние бандажные ролики будут вращать головку плечевой кости по всей окружности суставной ямки (плечевого сустава), помогая мобилизовать и питать весь сустав.
Возьмитесь за эспандерную ленту руками на ширине плеч.
Удерживая руки в прямом положении, поднимите их над головой и полностью опустите к себе сзади. Вернитесь в исходное положение на бедрах.
Поэкспериментируйте с величиной натяжения, которое у вас есть на эспандере, но сохраняйте его легким , слишком большое натяжение может привести к компенсации в плечевом суставе.
Практика : проработайте от 10 до 20 полных повторений от бедер к ягодицам и обратно.
Заключение к упражнениям на разминку плеч
Плечо — сложный сустав, который требует внимания, чтобы поддерживать его подвижность и не допускать травм .
Большинство проблем с плечом можно исправить с помощью комбинации упражнений на подвижность плеча и вращающей манжеты , чтобы освободить движение в суставной впадине плеча.
Вы можете выполнять указанные выше 9 упражнений на подвижность в любое время, либо перед тренировкой, либо чаще, чтобы поддерживать здоровье плеч.
Не перенапрягайте плечи, если вы имеете дело с травмой, поскольку они имеют тенденцию прекращать работу, чтобы защитить себя.
Всего 5 минут на регулярной основе может иметь большое значение для поддержания здоровья и здоровья плеч на долгое время.
Позаботьтесь и оцените преимущества этих простых упражнений на подвижность.
Узнать больше : 7 безопасных упражнений на плечо при травме вращательной манжеты плеча
Чтобы увидеть больше сообщений о предварительных / реабилитационных тренировках, перейдите сюда.
Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на разминку плеч? Дайте мне знать ниже….
FAQ
Что вызывает плохую подвижность плеча?Проблемы с плечом возникают, когда сужение плечевого сустава приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты или когда лопатка нестабильна, что мешает движению руки прочным основанием.
Почему подвижность плеча важна?Хорошая подвижность плеча предотвращает компенсацию во всем теле, приводящую к боли и травмам.
Как я могу улучшить подвижность плеч во время жима над головой?Плечо представляет собой трехмерный сустав, поэтому его следует мобилизовать во всех направлениях. Круговые движения руками, повороты плеч и растяжка — все это должно использоваться для улучшения подвижности плечевого сустава.
8 лучших упражнений на плечи для мужчин
Есть одно общее, что есть у всех звезд боевиков, помимо солидной зарплаты, — это валунные плечи.Те из Голливуда, которые набирают массу, такие как Джейсон Стэтхэм и Дуэйн Джонсон, понимают, что мышца плеча — это то, что определяет V-образную форму любого телосложения, связанного с полным действием тестостерона.
Когда дело доходит до дизайна летнего боди, лучше подражать ему. Большие плечи создают впечатление более крупных рук и более узкой талии. Для большинства мужчин в тренажерном зале это совершенно неухоженное место, но один человек, который хочет исправить этот факт, — это спортсмен по физическому телосложению Райан Терри — икона фитнеса с такими подобными адонису пропорциями, что он выглядит высеченным из эллинского камня.
Терри, который славится своими плечами, приводил себя в порядок на престижных соревнованиях по физкультуре, включая IFBB Pro и Olympia, за это время набрав более миллиона подписчиков в Instagram. Здесь он раскрывает секреты своих элитных тренировок плеч и показывает, как они могут работать на каждого.
Тренировка плеч Райана Терри
«Всегда смотрите на свои дельтовидные мышцы как на три разные мышцы», — говорит Терри. «У вас есть передняя [передняя], задняя [задняя] и медиальная [боковые] стороны.Многие люди просто делают жимовые движения, которые затрагивают не все части дельты. Для начала вам нужны составные движения, например, жим штанги. Но тогда вам нужно разделить все на части ».
Что касается того, сколько и как часто, Терри придерживается старой школы. «Я работаю над шестидневным сплитом в стиле бодибилдинг. Пять дней для каждой отдельной мышечной части, затем шестой день для определенной группы мышц, которую я пытаюсь улучшить. Если ваши плечи нуждаются в работе, тренируйте их два раза в неделю с интервалом в три-четыре дня для восстановления.”
Упражнение 1: Жим штанги над головой
Это ваш большой комплексный ход, позволяющий сдвинуть дело с мертвой точки. Начните с разминки, в которой основное внимание уделяется времени нахождения в напряжении (то есть времени, которое вы тратите на перемещение веса), стремясь в течение четырех секунд опускаться с двухсекундным рывком вверх, чтобы укрепить ваши плечи для предстоящей тренировки.
Наборы
- 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
- 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
Исполнение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и держите штангу на плечах ладонями вперед.Отсюда напрягитесь и двигайте штангу вверх, по-настоящему сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Опустить с контролем.
Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем немедленно сбросьте 10% веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.
Альтернативное упражнение 1: Жим гантелей
Это альтернатива движению, если вам неудобно работать со штангой или вы просто ограничиваетесь гантелями дома.Как указано выше, начните с разминки, чтобы зарядить мышцы и заставить кровь течь в нужные области.
Наборы
- 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
- 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
Исполнение
Примите стойку на ширине плеч и возьмите две гантели, которые вы сможете поднять с хорошим контролем, сделав 10 повторений. Поднимите тяжести и положите их на плечи ладонями друг к другу. Выровняйте дыхание и поднимите вес, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед вверх.
Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, затем немедленно сбросьте 10 процентов веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.
Упражнение 2: Подъем гантелей / трос в боку
Боковые подъемы касаются середины дельтовидной мышцы, эта область часто упускается из виду и поэтому для многих людей она недостаточно развита. Не зацикливайтесь на форме здесь.Держите спину и корпус в правильном положении, но если вы действительно можете подтолкнуть себя, немного раскачивайтесь в последних трех упражнениях. Очевидно, если есть давление на поясницу, остановитесь.
Наборы
- 2 разминки 18-20 повторений
- 4 подхода по 10-12 повторений
Исполнение
Либо встаньте с парой гантелей по бокам, либо установите тренажер на тросе так, чтобы ручки находились в самых нижних точках, захватывая левую ручку правой рукой и наоборот.Поставьте ноги на ширине плеч, слегка поверните вперед в бедрах, задействуйте корпус и сведите лопатки вместе, чтобы поднять тяжести в стороны. Опустить с контролем.
Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 мин между ними. Закончите дроп-сетом или частичными упражнениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений, что увеличивает кровоток и расширяет фасцию (соединительную ткань) вокруг мышцы.
Альтернативное упражнение 2: подъем лежа на скамье с ассистентом в сторону
Если вы обнаружите, что махи слишком велики, или что другие мышцы берут на себя работу, вы можете должным образом изолировать дельты, используя скамью.Все дело в сокращении мышц, а не только в движениях a-b, поэтому не стесняйтесь снижать вес, если это необходимо. Вы здесь, чтобы тренировать свои плечи, а не свое эго.
Наборы
- 2 разминки 18-20 повторений
- 4 подхода по 10-12 повторений
Исполнение
Установите скамью под углом 45 градусов. Опустив грудь вниз, лягте на скамью, голова должна быть чуть выше ее, положив две гантели на пол на уровне плеч. Убедитесь, что вы надежно сидите на скамейке и держитесь за гантели.Напрягите корпус, сожмите плечи и поднимите тяжести в стороны. Медленно опускайтесь.
Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 мин между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.
Упражнение 3: Пуховая дека, задняя мушка
Это действительно изолирует заднюю часть ваших дельтовидных мышц, поэтому вам не нужно будет здесь слишком много работать. Использование тренажера для грудных мышц обеспечивает постоянное сопротивление как в эксцентрической, так и в концентрической частях движения, что дает больше энергии для наращивания мышц.
Наборы
- 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
- 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
Исполнение
Установите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, которые, в свою очередь, должны находиться полностью позади опор машины. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Отсюда напрягите туловище и вытяните руки в стороны и назад через полукруглую плоскость дек. Вернитесь с контролем.
Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними.Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать в 10 повторениях, затем немедленно сбросьте 10% веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.
Упражнение 4: Обратный кабель-кроссовер
Пора поразить переднюю часть дельтовидной мышцы с серьезным напряжением. Основное внимание здесь уделяется постоянному контролю, вызывающему потоотделение. Не используйте вес, с которым вы не можете медленно двигаться в течение 10 повторений. И не поддавайтесь желанию позволить кабелям быстро повернуться назад.Вы хотите напряжения все время.
Наборы
- 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
- 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
Исполнение
Встаньте между канатными станками, держа ручки в самых высоких точках. Как и при подъеме на тросе в стороны, возьмитесь за ручки противоположными руками, но на этот раз прижмите их к груди, чтобы руки были скрещены, как у Росомахи. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх и вниз. Опять же, немного похоже на Росомаху, но в его полном расширении с выпирающими когтями.Рычание альфа-самца в зеркало необязательно.
Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.
Упражнение 5: Подъем вперед
Это довольно болезненное движение нацелено на передние дельты и не отпускает. Крайне важно, чтобы вы выбрали здесь разумный вес, потому что из-за чрезмерного усердия вся нагрузка ложится на нижнюю часть спины и очень мало — на дельты.Вам нужны большие плечи, а не месяц отпуска из-за мышечных спазмов.
Наборы
Исполнение
Держа гантель или гантель, руки поставьте на уровне бедер. Поставив ступни на ширине плеч и напрягая корпус, отведите лопатки назад и поднимите вес с прямыми руками до уровня плеч. Продолжай дышать. Опустить с контролем.
Держите одинаковый вес на всем протяжении, если вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответственно.Отдыхайте 1 минуту между подходами. Каждое повторение должно быть на 4 секунды вверх, 4 секунды вниз.
Упражнение 6: Шраги с гантелями
А теперь последний ход: поднимите металл вверх, чтобы собрать набор ловушек в стиле Тома Харди. Здесь вы можете делать довольно тяжелые упражнения, поскольку вы не будете перемещать гантели в особенно сложном диапазоне движений. Но не забудьте уменьшить вес, если вы в конечном итоге компенсируете это руками или икрами.
Наборы
Исполнение
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, чтобы поднять две гантели, позволяя им упираться в квадрицепсы.Здесь все дело в связи между мозгом и мышцами. На самом деле представьте, как ваши ловушки сжимаются, когда вы сводите плечи вместе, чтобы поднять вес. Держите руки расслабленными и как можно более неактивными. Опустить с контролем.
Держите одинаковый вес на всем протяжении, если вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответственно. Отдыхайте 1 мин между подходами. Каждое повторение должно быть на 2 секунды вверх, 4 секунды вниз.
Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN, который только что выпустил свой новый сывороточный протеин Blue Lab.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk
Семь лучших тренировок плеч для мужчин — Fitness Volt
Независимо от вашей цели, одна из этих потрясающих тренировок поможет вам добиться больших успехов в дельтах!
Построение стройного и мускулистого телосложения — это то, к чему стремятся многие люди. Но чтобы добиться именно этого, необходимо последовательно прорабатывать каждую группу мышц. И да, это означает, что вы не должны пропускать день ног!
Если вы не уделяете внимания определенной группе мышц, вы можете получить непропорциональное телосложение, а это никому не нужно.К счастью, на самом деле так не должно быть.
Имея это в виду, можно сказать, что один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для построения красивого, всестороннего телосложения, — это регулярно работать над наращиванием дельт.
Итак, без лишних слов, пора взглянуть на 7 лучших тренировок плеч для мужчин. Регулярно следуя одному из них, вы скоро достигнете хороших результатов.
Тренировок для плеч может быть много, но в следующей статье вы найдете одни из самых лучших.Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
На что следует обратить внимание
Всегда разминаться
Активизация мышц — это то, что очень важно, если вы хотите добиться хороших результатов с помощью тренировок плеч. Это потому, что это не только помогает предотвратить травмы, но и делает тренировку более эффективной.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это начать с 5-10 минут кардио, прежде чем переходить к первому упражнению в вашей тренировке.Это еще не все, также неплохо начать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете во время подходов. Это гарантирует, что мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки плеч, будут полностью задействованы.
Смешайте вещи
Организм быстро приспосабливается к уровню стресса, а это означает, что выполнение одной и той же программы тренировок в течение нескольких недель приведет к выходу на плато.Опытные лифтеры, безусловно, знают это, поэтому они постоянно меняют свой распорядок дня каждые несколько недель.По сути, это заставляет тело догадываться, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с камнем преткновения в своем стремлении построить стройное и мускулистое телосложение.
Если вы придерживаетесь режима в течение 4-8 недель и чувствуете, что освоили одну из тренировок плеч, описанных в этой статье, просто переходите к следующей. Если вы поступите именно так, то долгосрочный рост определенно возможен.
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
Если выполнение одного и того же распорядка неделю за неделей не приводит к выходу на плато, то, безусловно, поможет придерживаться того же веса.
Прогрессивная перегрузка, по сути, связана с увеличением веса, который вы поднимаете с течением времени. Поступая так, вы постепенно увеличиваете нагрузку на тело. В долгосрочной перспективе это приведет к гарантированному результату.
Лучшие тренировки плеч для больших дельт
1. Общая тренировка плеч для наращивания массы дельт
С этой конкретной тренировки вы сначала начнете с самых сложных упражнений, что отлично, если ваша цель — нарастить массу.Очевидно, что рост мышц тоже возможен, особенно если вы будете поддерживать высокий объем. Как только вы привыкнете к этому распорядку, вы сможете усложнить его с помощью схемы обратной пирамиды. По сути, это позволяет достичь мышечного отказа, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
- Жим гантелей плечами — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
- сидя в наклоне Подъемы на дельты через зад — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы в стороны в стороны — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги вперед стоя (над головой) — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
2.Тренировка плеч для Delt Definition
Если вы хотите определить свои дельты, это определенно не лучший вариант — придерживаться легких весов для большого числа повторений. Для начала вам следует начать с умеренного веса для умеренных повторений, после чего вы можете использовать суперсеты, чтобы двигаться быстрее и чувствовать большую накачку мышц. Это также позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки, а также после нее, это известно как эффект «дожигания».
- Военный жим штанги сидя 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Суперсет бокового подъема в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Подъем дельт в наклоне через зад сидя — 3 подхода 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем на тросе вперед — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга на тросе в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разводы в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Боковое подъемание с лентами — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3.Тренировка плеч для создания основы
Это может быть базовая процедура, но она создает прочную основу и нацелена на все три головки дельты. Начиная с жима над головой, вы по очереди прорабатываете каждую дельтовидную головку. Для новичков неплохо начать с тренажеров. Это поможет вам привыкнуть к движению и укрепит уверенность в себе, после чего вы сможете перейти на свободные веса. Свободные веса обычно более эффективны, когда дело доходит до длительного наращивания мышечной массы.
- Армейский жим с плеч на тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем в стороны в сторону — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 12 повторений ( 60-90 секунд отдыха)
- Разводки в тренажерном зале — 3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Тренировка плеч для роста средней дельты
Вы хотите, чтобы ваши плечи казались шире? Если да, то вам нужно сосредоточиться на наращивании средних дельт.Эта тренировка поможет вам именно в этом — с упражнениями под разными углами, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Чтобы достичь баланса, просто чередуйте эту тренировку с другой из этого списка.
- Жим штанги плечами — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Боковые упражнения на одной руке — 3 подходы по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
5.Тренировка плеч для роста задних дельт
Задние дельты — это группа мышц, которую многие люди с трудом развивают. Но это неудивительно, учитывая, что передние и средние дельты получают большую стимуляцию. Это потому, что они используются для жима от плеч и других упражнений, в том числе для работы с грудью. Следуя приведенной ниже процедуре, вы начнете значительно развивать задние дельты.
- Жим штанги за шею стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Подъем на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разведение дельт на тросе — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разбрасывание в тренажерном зале на обратном ходу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
6.Тренировка плеч для роста передних дельт
Как правило, передние дельты прорабатываются чаще, чем задние. Это потому, что они используются во время многих упражнений на грудь, таких как жим лежа. Если ваша цель — увеличить грудь, то эта конкретная тренировка вам определенно поможет. Тем не менее, не забывайте достаточно отдыхать между упражнениями на плечи и грудь, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились.
- Жим штанги плечами — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Жим гантелей Арнольда — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Подъем двух гантелей спереди — 3 подхода 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем на передней тяге — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
7.Тренировка плеч для предварительного истощения дельт
Трицепс часто может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировок плеч. Это потому, что они обычно сдаются до того, как произойдет полная стимуляция плеч. К счастью, именно эта тренировка поможет вам избежать именно этого. Сначала вы начнете с односуставных движений, а затем перейдете к многосуставным жимам над головой, которые гарантируют, что ваши дельты будут полностью стимулированы до того, как ваши трицепсы дойдут до отказа.
- Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем штанги вперед со штангой — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разводки в тренажерном зале — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Жим руками в тренажере (армейский) — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты )
Заключение
Из этой статьи вы можете понять, что последовательность действительно является ключевым моментом.