Накачать попу дома: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Как накачать ягодицы дома

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях

В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре

Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

Как накачать попу дома упражнением Планка

Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу тренируясь со степ доской дома

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу гантелями в домашних условиях

Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Бейонсе

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Певица первой ввела в мировой лексикон слово bootylicious (можно перевести как «аппетитная попа»). Бейонсе — большая фанатка приседаний. Ее тренер делает основной упор именно на разных вариациях этого упражнения, а занимается Бейонсе от трех до пяти раз в неделю под руководством Марко Борхеса, эксперта по спортивной физиологии и автора нескольких тематических бестселлеров. Помимо приседаний певица любит выпады в прыжке, прыжки плие и обратные выпады с махом ногой вперед. Тренировки Бейонсе совсем несложно повторить дома, для большинства упражнений не требуется дополнительное оборудование (хотя звезда использует еще бодибар и фитбол).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторяем упражнения

Обратные выпады с махом ногой вперед. Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Перенесите вес на рабочую ногу. Вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. В нижней точке вы ощутите, как растягивается задняя поверхность бедра рабочей ноги. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Возвращаясь в первоначальную позицию, выполните мах вперед, стараясь поднять ногу параллельно полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дженнифер Лопес

Дженнифер Лопес, @jlo

Певица одной из первых объяснила миру ценность по-настоящему красивой попы, застраховав свою пятую точку на миллион долларов. И если посмотреть на то, как Джей Ло выглядит сзади в пятьдесят один год, вопросов к этому решению не останется. 

Дженнифер Лопес, @jlo

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Говорят, почти все то время, что звезда не проводит в музыкальной студии, на концертах или красной дорожке, она трудится в спортзале со своим персональным тренером Трейси Андерсон. Певица регулярно выполняет сложную круговую тренировку из пяти упражнений с утяжелителями для ног весом до 5 килограммов (но для начала можно и без них). Для таких занятий нужен специальный коврик. Упражнения довольно замысловатые, поэтому обязательно посмотрите видео на YouTube, чтобы понять, как их выполнять.

Ким Кардашьян

Ким Кардашьян, @kimkardashian

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пятая точка Ким в представлении не нуждается. Можно долго спорить, насколько натуральны ягодицы теледивы, но ее тренировки действительно впечатляют. Для выполнения всех упражнений нужно оборудование, а главное, не обойтись без тренера — техника тут очень важна. Что из этого можно повторить дома? 

Ким Кардашьян, @kimkardashian

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ким делает становую тягу (она эффективна и с гантелями). Для прокачки ягодичных мышц лучше всего подойдет румынская тяга. Для начала выбирайте минимальный вес (гантели можно заменить бутылками с водой) и делайте акцент на технике (хорошо бы взять консультацию персонального тренера, хотя бы онлайн). Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. Гантели держите прямым хватом, ладони к ногам. На вдохе сделайте наклон туловища вперед, гантелями проскользните по бедру к стопам, таз уведите назад. Опуститесь до максимально низкой точки и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь: тут важна не скорость выполнения, а четкость и медленная проработка мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кайли Дженнер

Кайли Дженнер, @kyliejenner

Девушка давно обогнала старшую сестру по количеству так называемых белфи (от английского butt + selfie — селфи ягодиц). Фотографий, показывающих пятую точку с самого выгодного ракурса, в Инстаграме звезды великое множество. По ее утверждению, сногсшибательные формы — это результат регулярных тренировок в спортзале, которые включают в себя ягодичный мостик, а также различные вариации приседаний и выпадов. Хотя многие упражнения девушка выполняет с утяжелителями в виде гантелей, дома можно справиться и без них. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кайли Дженнер, @kyliejenner

Ягодичный мостик — прекрасное упражнение для проработки не только ягодичных мышц, но и пресса и спины. Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Руки вдоль тела, ступни крепко стоят на полу. На выдохе поднимите таз и спину до прямой линии с плечами. Сожмите ягодицы, напрягите пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь не касаться пола и сразу начать следующий подход.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Джессика Бил

Джессика Бил, @jessicabiel

Тот самый случай, когда попа выглядит просто идеально, но сомнений в натуральности не возникает. Актриса не скрывает, что очень много работает над своим телом, а ее персональный тренер добавляет, что упражнения на проработку ягодичных мышц у Джессики — самые любимые. Она предпочитает выпады — очень много выпадов в самых разных вариациях. Ведь обычные выпады прорабатывают в основном мышцы бедер, а вот если вы хотите попу как у Бил, то попробуйте освоить выпады «реверанс».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Джессика Бил, @jessicabiel

Встаньте ровно, ноги немного шире плеч, носки чуть разведены, колени направлены в сторону носков. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро было параллельно полу. Вес дела должен быть перенесен на пятку. В нижней точке приседания вы ощутите растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, выпрямите ноги. Повторите на другую сторону.

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Как накачать попу в домашних условиях

Пляжный сезон практически  на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в  том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы. Между тем каждый хочет быть здоровым и подтянутым. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, поддерживающие позвоночник и таз. , укреплять.

• Исходное положение — высокая доска с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Прыжок звездой

В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

• Держите ноги вместе, а руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
• Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и вернитесь в исходное положение.

3.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
• Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Конькобежец

Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

• Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
• Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
• Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку основным мышцам.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
• Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
• При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер.Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

• Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за ручки стула.
• Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабляться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

• Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности. Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
• Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
• Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

• Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
• Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться.Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день. Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачать задницу вместе

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и упругой попке. Девушки, листая глянцевые журналы, смотря телевизор и Интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беоинсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей и мечтают обзавестись такими же.О том, как получить красивую подтянутую попку, и пойдет речь в этой статье.

Наверняка этим вопросом задается каждая девушка, озадаченная вопросом накачки попов. Ведь далеко не каждая представительница прекрасного пола хочет пойти на симулятор, заплатить за него деньги, провести время в дороге.

Ответ на вопрос, реально ли накачать жопу в домашних условиях однозначный — можно! Для этого необходимо соблюдение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа обучения.
• Отдых и восстановление.

Экспертное заключение

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Более 50% успеха накачки мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не питаются должным образом, роста мышц не будет.Особое внимание следует уделять калорийности и «белковой принадлежности» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, до и после тренировки не помешает приготовить дополнительные небольшие приемы пищи с высоким содержанием белка: творог. , молоко, каша, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладкого и сократить потребление фруктов до минимума.

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле и добиться хорошего результата в домашних условиях, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия.Чтобы накачать попу, не нужны дорогие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться — гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также можно добиться хороших результатов за короткое время.

Какие мышцы есть в ягодицах?

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно задействованы в жизнедеятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой деятельности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

У человека, который не обращает внимания на ягодицы, слабая ягодица. Из-за слабых мышц ягодиц могут пострадать остальные мышцы, вплоть до травм. Если заниматься ягодицами, то помимо сильных мышц, которые помогут поддерживать осанку, они не так сильно устают при ходьбе и беге, вы приобретете красивые и подтянутые формы, которые порадуют обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, описанный ниже, то можно добиться хороших результатов за довольно короткий промежуток времени.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодиц и подколенных сухожилий и пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног вытянуты, руки прямые и вытянутые вперед.
2. Напрягаем мышцы живота и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через некоторое время станет слишком легким для выполнения, можно немного усложнить его: возьмите небольшие гантели (гантели или блины) и закрепите их на щиколотках. Вес добавит напряжения мышцам и ускорит прогресс. Упражнение «Супермен» с отягощениями выполняется так же, как обычно.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц.Можно даже сказать — один из лучших. Диапазон движений позволяет добиться впечатляющих успехов в этом упражнении. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

1. Начальное упражнение: нужно лечь на пол или коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни необходимо максимально приблизить к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедер и поднимаем ягодицу вверх.Ноги упираются в пол, руки верхней частью спины на полу. В конечной точке упражнения тело образует прямую линию от плеч до колен.
3. В верхней точке нужно закрепить тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдыхать несколько секунд, отдыхать между подходами — 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро подтянут ваши ягодицы!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне можно в домашних условиях.Для этого нужно лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. А потом, через месяц, ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть накачать мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гири или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а на каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от лишнего веса.В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома

Конечно, можно накачать задницу и без приседаний, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите увидеть результаты через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — это базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Достигнув угла в 90 градусов, поднимитесь вверх, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, ягодица должна быть максимально отведена назад, спина должна оставаться прямой.Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании задействованы ягодицы.

Кстати, приседания эффективно устраняют целлюлит. Помните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее ваша попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и сократив мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Вы можете оставаться в этом положении дольше, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении приподнимите таз, сократив мышцы. Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

• Отвод назад и в стороны

Самое простое упражнение для твердой попы. Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула и отклонитесь назад и в сторону. Не ускоряйтесь, работайте мышцами медленно. Не упирайтесь в низ качелей, а сразу подбросьте ногу вверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень.Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль туловища и начинайте выпады. Вы можете выполнять их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 с одной ногой и 50 с другой ногой в день. Также эффективным будет выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или поместите гантель под колено и поднимите с ней ногу. Не расслабляйте мышцы ягодиц во время упражнения.

Прижмите спину к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте увеличивать время на 10 секунд каждый день.

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц. Лягте на живот, согните ноги в коленях.На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги. Вы можете делать это упражнение на лестнице.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег по плоской поверхности приводит к сужению ягодиц.

Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Это позволит жиру быстрее «окиситься», и усилия по приданию идеальной формы ягодицам скорее увенчаются успехом.

Содержимое

Великолепные ягодицы неизменно привлекают внимание, добавляют очков к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, вы можете успешно поработать над ее формой. Улучшить или кардинально изменить внешний вид тыла — «местами поясница» поможет комплекс упражнений.

Как долго можно накачать ягодицы

Фактическое время изменений зависит от энтузиазма, физической подготовки и количества жира.Накачанная задница вряд ли возможна у полного человека. Для формирования фигуры необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. При полной отдаче учебе вы сможете увидеть первые результаты уже через 4-5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут своей цели в среднем за 3 месяца.

Тем, кто далек от спорта, стоит потерпеть полгода.

Упражнения, чтобы накачать задницу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче.Домашнее задание потребует большего умения мотивировать себя, понимать строение мышц, действие упражнений. При правильной организации самостоятельная работа даст отличные результаты.

Красивая попа — это тренированная большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Необходимо накачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. В комплекс должно входить не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мышц, подтянете живот и бока после родов.

70% успеха миссии «задница как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет намного меньше.

Приседания

В упражнении задействованы все ягодичные мышцы и некоторые мышцы бедра:

1. Четырехглавая (квадрицепс) — передняя и боковые поверхности бедра.
2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Находится на внутренней стороне бедра
3. Задний — большая приводящая мышца, полусухожильная.

Перед тренировкой нужно примерно 3-5 минут разогреть мышцы. Можно прыгать через скакалку, выполнять небольшие наклоны, вращения ступнями, коленями. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

• Спускаясь, отводи задницу как можно дальше.
• Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
• Согните руки в локтях, ладони сомкнуты в замок, поднимите до уровня подбородка.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Глубокая с грузами

Это упражнение предназначено для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировки сделайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Производительность:

1. Исходное положение: прямая спина, ступни на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
2. Руки с отягощением (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнутые в локтях, прижатые в стороны.
3. Опуститесь вниз плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно вернитесь в исходное положение.
4. Дышите правильно.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз в одном подходе, с тяжелым весом 8-10. Упражнение прокачивает четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Сумо приседания

Эта тренировка прокачивает большие мышцы жрецов, от которых зависят их размер и форма.Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз. Отдых между ними — 1 минута.

Следите за своим дыханием.

Производительность:

1. Поставьте ступни шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорт в суставах).
2. Вдохните, медленно сядьте, выпрямив спину. Бедра держите параллельно полу, таз отведите назад, колени не сводите.
3. Выдохните медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с отягощением.Возьмите по одной гантели обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и тыльную поверхность бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже вы можете делать это перед зеркалом. Спину держите прямо, избегая свода поясницы. Накачать попу плие 10-15 раз — 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнения укрепляют и развивают четырехглавую мышцу бедра.

Описание:

1. Исходное положение: ступни на ширине плеч, ступни как можно шире в стороны, руки на поясе.
2. Выдохните и медленно присядьте, прислонившись спиной к стене, пока ягодицы не станут параллельны полу. Колени не сводите вместе, они должны смотреть в стороны.
3. Зафиксируйте позу на 3 цикла дыхания, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодичные мышцы.Выполните по 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на щиколотки можно положить утяжелители. Начните с веса 150-200 г, постепенно увеличивая количество повторений и вес.

Производительность:

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
2. Перенесите вес на опорную ногу.
3. На выдохе отвести вторую в сторону, на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое и эффективное упражнение для ягодиц и пресса.Помогает нарастить мышцы и избавиться от плоских ягодиц. Первые изменения будут видны через 30 дней.

Начните с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Процедура:

1. Встать на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
2. Сделайте медленный мах, пока ноги полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выпадов

Упражнение задействует все мышцы бедер и ягодиц.Это ускоряет формирование красивой попы. Для исполнения используйте упор и утяжелители. Чередуйте разные типы атак, чтобы за 3 недели накачать задницу. Попробуйте присесть низко, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Держите сложенные ладони перед грудью.

Типы атак:

• вперед;
• в стороны;
• крест-накрест — попеременные выпады правой ногой влево и наоборот;
• назад;
• в прыжке — чередуются передние и задние лапы.

Передняя с бодибаром

Гимнастический предмет в виде палки разработан для удобства работы с отягощениями. Его вес (обозначается цветом ручек) может составлять от 1,5-2 кг до 10 кг. Если вы новичок в такой тренировке, двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Тренировка включает три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Упражнение для ягодиц:

1. Стоя, положите палку на плечи, за концы возьмитесь руками.
2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
3. Опереться на пол носком задней ноги, опустить колено до легкого касания опоры, но не опираться на нее.
4. На выдохе поднимитесь.

Бок с гантелями

Боковые выпады дают возможность накачать руки, квадрицепсы и ягодицы.Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону ягодиц. Интенсивные упражнения требуют много энергии, чтобы помочь вам похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнутыми в локтях.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.

Процедура:

• Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
• На вдохе сделайте шаг в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая прямая конечность вытянута в сторону).
• Встаньте с выдохом.

Мост ягодичный

Упражнение выполняется в 4-5 подходов по 10 повторений. Глубоко прорабатывает ягодицы, улучшает их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. По мере подъема напрягайте попы и пресс.

Выберите нескользкую поверхность для занятий спортом, чтобы ноги надежно отдыхали.

Производительность:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки назад.
2. На вдохе поднимите тело на прямую линию плеч, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опуститесь, не касаясь пола ягодицами, и снова поднимитесь.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с небольшого веса, чтобы не повредить позвоночник. Возьмитесь за гантели хватом сверху ладонями вниз. Поддерживать тонус в пояснице, наклоняться с прямыми ногами. Упражнения прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните с 8-10 повторений по 3-4 подхода.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон как можно ниже, не сгибая коленей.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Есть варианты этого упражнения, вот классический способ его выполнения. Начните с разминки. При ходьбе по попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку.Можно использовать веса. Выполняйте упражнения по 5-15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

1. Сядьте на коврик с прямой спиной, согните руки в локтях, плотно прижмите их к бокам.
2. Поставьте ступни на уровень плеч.
3. Напрягая ягодицы, двигайтесь вперед-назад, попеременно перенося вес тела.

Ступеньки на ступеньке с поднятием колена

Тренажерные залы и открытые площадки оборудованы платформами для этого упражнения.В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Процедура:

1. Шаг, поставив одну ногу на ступеньку, притянуть колено другой к груди.
2. Сначала опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами на тренажере

Изменяя положение стоп и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы.Каждый тренажерный зал оборудован как минимум несколькими тренажерами для жима ногами сидя и лежа. Выделяйте на практику 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильских священников

Круглые очертания ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться только накачав все мышцы в этой зоне. Пример программы для достижения желаемого результата может выглядеть так.

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю.Чередуйте разные варианты приседаний, махи на четвереньках. Ежедневно ходите попой, выполняйте попеременные выпады.

Старайтесь правильно питаться, не ешьте калорийные продукты.

Какая тренировка для ягодиц более эффективна

Многие виды физической активности накачивают ягодицы, хотя они не предназначены для их тренировки. Кардиоупражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, спорт на открытом воздухе) сжигают калории, повышают мышечный тонус, развивают выносливость и улучшают дыхательную систему.Это дает силы выполнять специализированные упражнения на махи ягодицами. При регулярных упражнениях вы заметите, что форма ягодиц изменилась, а ваше самочувствие и качество жизни улучшились.

Видео

Проблема «пятой точки» мне известна не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, целлюлит был наметился годами.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркале, я понял, что мне срочно нужно что-то решить, и пошел к компьютеру искать инструкцию, как быстро и правильно накачать задницу в домашних условиях. Оказалось, что придать филейной части тела упругость и красоту вполне возможно даже в домашних условиях, но нужно запастись терпением и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою попку в предмет зависти всех своих подруг, то вам нужно знать, как это сделать дома.

Конечно, за неделю и даже месяц не получится накачаться, но это поможет выработать привычку заниматься спортом, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой — это особенно важно.

Посоветовавшись с тренером друга, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться — дома или в спортзале. Здесь главное усидчивость и точность в исполнении движений. И вы не можете поверить в лозунги о том, что суперсовременные кроссовки помогут сделать задницу как орех за неделю.Мышцы ягодиц накапливаются долго, и на быстрый эффект рассчитывать не стоит, поэтому нужно запастись терпением.

Не менее важна регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме того, нужно подключить аэробные упражнения — катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как вы в детстве любили прыгать на скакалке — это тоже подойдет. Главное — регулярность и настойчивость.Ведь стоит один раз дать расслабиться, и на месяц можно отказаться от работы над своим телом!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для того, чтобы сформировать красивую попу, сначала нужно добиться оптимального веса, так как если у вас есть лишние килограммы, все калории, попадающие в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не уходить. формированию мышц.

Поэтому сначала нужно сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, привести себя в форму, а затем подумать, как подтянуть мышцы ягодиц и заставить формы более привлекательные.

Правильное питание для занятий спортом

Во время тренировок важно придерживаться здорового питания. Как оказалось, голодать во время тренировок не стоит, так как для наращивания мышечной массы необходим строительный материал. Поэтому кушать нужно хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в диету?

• пить много соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• откажитесь от сладкого, газировки, муки — это «плохие углеводы»; №
• удалить «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на сливочное масло, маргарин;
• уменьшить количество соли; №
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и отварным;
• не забывайте о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки потребляйте «здоровые» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Ты не будешь красивой с одной попкой, если пресс вялый, а животик выпячивается. Решили позаботиться о себе — привести в порядок и прижать.

Комплекс упражнений — качели ягодицами

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять сложную гимнастику для ягодиц. Оно довольно простое и состоит из нескольких базовых упражнений (это приседания, махи, выпады, подъем таза, становая тяга с отягощением), которые с равным успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же быть без красивого тренажера и гантели? Необходимого напряжения можно добиться, четко выполняя упражнения, а в качестве гири вполне подойдут подручные средства — бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, рассмотрим подробнее особенности основных движений.

С его помощью можно добиться максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и присядьте как можно ниже, сохраняя спину прямой.Важно убедиться, что колени направлены вперед, а не друг на друга или за ступни. На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться дотянуться до нее своей добычей, проверив качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу чувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно накачать. Сначала выполняем 10-15 в трех подходах, постепенно увеличиваем количество и используем утяжеления.

Выпады для ягодиц так же эффективны, как и приседания.Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или ступеньке. При этом важно следить за тем, чтобы колено не выступало перед пальцем ноги. Итак, встаем прямо, делаем шаг вперед, расправляя носок и расправляя грудь, и приседаем. Замерзая на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Вы можете выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействуются мышцы ягодиц.Следите за тем, чтобы во время выпада колено ноги, которая в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнить 15 раз в несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и используя гантели.

Казалось бы, мы с детского сада делали все отдачи. Но как накачать им задницу? Но такие упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно если правильно подобрать комплекс.

Лучше всего выполнять махи стоя на четвереньках.Для этого встаем в позу, которая в медицине называется колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после чего согнутую в колене ногу берем назад. Основная хитрость — это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодичные и тазобедренные. Вы также можете тренироваться стоя, положив руки на стул. Выполняем 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону также выполняются на коленях, но нога максимально отводится в сторону, а затем возвращается в исходное положение.

Помогает довольно быстро наращивать мышцы, одновременно укрепляя ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, немного сгибаем колени и поднимаем таз вверх, опираясь руками по бокам тела, на пару секунд замираем в верхней точке и опускаемся. В этом случае секрет — максимально плотно прижать плечи и работать ягодицами.

Помните, как качающееся движение поднимает тяжелую штангу, отводя таз назад? Именно так мы будем накачивать ягодицы, придавая им красивые контуры, чтобы увеличить ягодичные мышцы с помощью действительно разных упражнений.Но только это позволяет образовать красивый плавный переход между самой попкой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной, не так ли?

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле использовали устойчивую скамейку. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение дается легко, положите тяжести на ноги и руки.Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, выпячивая ягодицы. Выполняем 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, существуют более оригинальные, иногда немного забавные, но не менее эффективные приемы.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и двигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы. Вам нужно сделать не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
2. Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
3. Понравилось упражнение «Ленивый» (ну, мне подойдет), в котором нужно лечь спиной к стене так, чтобы упереться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь мы просто «шагаем» вверх по стене, а затем вниз, это позволяет накачать мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях — видео

Я подобрал для вас видео с упражнениями, которые вы легко можете делать дома. А при правильном подходе и последовательности вы можете сделать это в рекордно короткие сроки.

Теперь мы с вами знаем, как быстро решать проблему, что искать и как часто это делать. Отмечу, что эти упражнения действительно работают — это могу подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

Если Вы не успели посмотреть нашу подборку, и не запустились, то наш материал — Для Вас! Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу и сделать ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод отказываться от занятий и вообще отказываться от занятий. Если вы все еще мечтаете получить отличную попу, но не знаете, как ее накачать, начните выполнять эти 5 простых упражнений, и через 3 недели ежедневных тренировок у вас будет потрясающая накачанная попа.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: приседания

Начнем с них, потому что приседания — одно из самых эффективных упражнений, делающих попу округлой и подтянутой.Главный секрет — выучить

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, смотрите вперед. На вдохе начните приседать, отводя таз назад (представьте, что вы сидите на стуле). Колени не сводим, не отрываем пятки от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Кроме стандартного, можно делать и другие виды приседаний. Например, приседания плие с разведенными ногами или приседания с наклоном в стороны.

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для подтяжки и увеличения ягодиц. Он воздействует на квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и прямую мышцу бедра. Их несколько: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: ступни поставить на ширине плеч, ступни параллельны, смотреть вперед. На вдохе сделайте шаг назад, поставив ногу на пальцы ног.Опорная нога должна быть под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь поднять тело, используя мышцы ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с прямой спиной.

Не думайте, что дело в том, чтобы раскачивать ноги стоя. Это слишком просто. Супер крутое упражнение для подтягивания бедер — мах назад согнутой и прямой ногой.Если все сделать правильно, то после 20 повторений вы почувствуете, как «горит» большая ягодичная мышца. В этот момент нельзя перестать выполнять упражнение: когда мышцы невероятно запекаются, происходит их сильнейшая «накачка».

Встать на колени, опереться на руки или локти (как угодно), спина прямая. Начните отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений, затем согните ногу на 90 градусов и сделайте еще одно повторение.

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома.Он отлично вписывается в комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, когда ни на что нет сил.

То, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, ступни полностью поставьте на пол. На выдохе начните поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можно поднимать носки, используя только пятки. В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.В таком положении важно максимально напрячь ягодицы. Опуститесь в исходное положение, не касаясь пола.

При подъеме таза лежа на спине задействуются только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать.Это упражнение поможет расслабить мышцы и станет заключительным этапом в нашем ассортименте эффективных упражнений по увеличению ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, сделайте следующее: возьмите две гантели (желательно по 3 кг) или штангу (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начните медленно опускать вес к середине голени, при этом спина должна быть как можно более плоской. При выполнении этого упражнения важно чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.На выдохе вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги полностью в исходном положении — оставьте их слегка согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день (будет достаточно 2-х подходов по 25 раз в каждом упражнении), и вы не только напрягите ягодицы, но и сделаете их более округлыми и рельефными, визуально увеличив их.

Какие упражнения для красивых священников вы знаете?

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?

Хотите накачать ягодицы не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших домашних упражнений для ягодиц можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто «кричит», что ее стоит прочитать. Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто хочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что обычно имеют в виду девушки под вопросом: «как быстро увеличить» задницу дома? » …

Поскольку с точки зрения анатомии нет такой части тела, как «ягодицы», но есть вполне прилично звучащие «ягодицы», тем не менее, с вашего позволения, я буду использовать этот термин. чаще.

Я уже написал полноценный материал об анатомии и строении ягодичных мышц. Теперь осталось написать, как эту самую «анатомию» можно привести в «надлежащий вид». И, как я полагаю, многие в этом месте добавят: «Желательно дома, без лишнего оборудования, а еще лучше — без лишних усилий. Я не гарантирую, что вы выполните последний пункт, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе, секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт.Но почему-то слишком часто о нем забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы , тогда тренируй ягодицы. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо, если правильно). Но во время тренировки вы в основном чувствуете четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), а на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель … или месяцев … Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают, что для увеличения объема ягодиц нужно приседать с весом. Через некоторое время вы можете заметить, что квадрицепсы заметно изменились, но «ягодицы» не так «красивы», как хотелось бы. Вы даже можете сказать, что «раскачивали» ноги, что вам совсем не нравится.

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ уже был: делайте упражнения, которые в первую очередь задействуют ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) сосредоточены на ногах. По этой причине я считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их выполнять, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует немало изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечислю упражнения для ягодиц, которые, на мой взгляд, хорошо работают дома и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Поскольку количество существующих упражнений огромно, я уверен, что это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает «приподнять» ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариаций много, и очень часто в выпадах упор смещается на квадрицепсы. Поэтому ваша задача выполнять выпады, вы учитесь чувствовать ягодичные мышцы. Так вы «одним выстрелом убьете двух зайцев»: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но в зависимости от техники, это будет «первая скрипка» или «вторая».

Есть много вариантов выпадов. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу каждого видео.

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение является изолирующим. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в «нужном месте». Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны.На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры некоторые предметы мебели, например, кровать или стул.

3. Наступить на бордюрный камень

Это упражнение выполняется не очень часто, но его эффективность в увеличении ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если сделать это правильно, ягодицы в прямом смысле будут гореть как ад. Мои клиенты просто ненавидят выходить на улицу, потому что это действительно сложно.Но эффект тоже отличный. Используйте любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале в качестве опоры. По мере адаптации высоту опоры можно увеличить.

4. Махи ногами

Всевозможные взмахи ногами и отведения — самые популярные упражнения для «священников», которые, наверное, знает каждая девушка. Но есть и их вариации. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если вам их выполнять слишком легко — достаточно надеть на бедра резинку соответствующей степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс. Тем лучше.

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее будет спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что, например, я вам обещал суперэффект через месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на то, чтобы подтянуть ягодицы и округлить их, но если вы от природы очень худы и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющего эффекта. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить свою «попу», нужно делать очень много, с большими весами. Те. Лучше всего делать это в тренажерном зале, так как здесь большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

То же самое и с людьми, которые хотят «накачать» действительно «впечатляющие формы». Вам также необходимо заниматься с дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом диеты) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут желаемый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Я думаю, что если вы выполните тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяцев.

Постарайтесь включить в тренировку хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т. Д. Выбирайте из вариантов, которые соответствуют вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время упражнения вы должны чувствовать именно ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание вам нужно для роста ягодиц? В любой публикации о фитнесе, да и на этом сайте вы хоть раз «натолкнетесь» на информацию о том, что для роста мышц (а именно это подразумевается под фразой «увеличить задницу») нужен излишек, т.е. лишние калории. Это «железное» правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, то есть недостаток калорий.Это также не вызывает логических противоречий. Но вот загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что первый процесс требует недостатка калорий, а второй — избытка. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому, с одной стороны, информация о том, что нельзя одновременно похудеть и накачать ягодицы, вполне справедлива.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то сначала нужно какое-то время потренироваться с отягощениями и есть параллельно с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении BJU), а затем ( при необходимости) в течение определенного периода, чтобы избавиться от лишнего жира, который мог появиться в предыдущий период, поскольку невозможно «заставить» все получаемые калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жировых отложений.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора массы (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вы должны есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что именно вам потом не нужно будет худеть, а небольшое увеличение процента жира в организме вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких «счастливчиков» немного. Что же все-таки делать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц ?

Дело в том, что большинство девушек под словосочетанием «накачать попу» еще НЕ означают «накачать попу огромных размеров», а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне можно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это означает, что вы регулярно ее «тренируете»), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я тренируюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц, даже когда моя главная цель — немного похудеть.Так что я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок

. Искренне надеюсь, что этот материал помог вам ответить на вопрос «как увеличить ягодицы в домашних условиях» и развеял возможные мифы или недоразумения по некоторым аспектам этой темы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Как накачать тугую задницу за 1 неделю. Как девушке накачать задницу за неделю дома? лучшие упражнения для ягодиц

Надо погуглить «как накачать раунд и поджать задницу дома?», И перед глазами появятся тысячи ссылок.

Вам даже предложат чудодейственные комплексы, как быстро накачать бразильские ягодицы в домашних условиях за месяц, 1-2 недели, а то и смешные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и ​​пабликах, в которых вам раздают упражнения, с которых вы скинете через месяц то, что ели годами (нет, не скинете), средствах от растяжек, которые испаряются с вашего тела ( нет, останутся) и прошу поставить лайк (которую ставишь).

Bone Wide не будет лгать вам и обещать невозможное. У нас лучше: мы говорим правду! Разберемся с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Насколько реально и можно ли быстрее сделать попу в домашних условиях? Если вы работаете с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» вклинивается между разделами «еда» и «мода», состоящий из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ такой: конечно !

Однако речь не идет о серьезном увеличении громкости (желаемой «прокачке»), скорее речь идет о приобретении тона и приятного внешнего вида… В зале альтернатив больше и соответственно результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантелей и разную штангу, то разницы действительно не будет.

Вообще, прежде чем идти в спортзал, полезно сначала научиться работать без веса: понять, как чувствовать мышцы. Тренировки дома — основа прогресса в тренажерном зале … Если вы научитесь чувствовать ягодицы в приседаниях, махах без веса, то представьте, какой эффект даст вам отягощение?

Некоторые приседают по 60 кг, но говорят банальное «выжимают ягодицы», а не могут, связь, без которой не добьешься результата, практически отсутствует.Кроме того, вы морально подготовите себя к походу в спортзал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедер: упражнения

Какие упражнения нужны, чтобы быстро подтянуть ягодицы и ножки девушки или мужчины в домашних условиях? На самом деле их выбор не так уж и мал, как многие полагают.

Приседания

Не можете пойти в спортзал? Сходите в спортивный магазин, купите наборные гантели и приседайте дома. Приседания — лучшее упражнение для быстрой накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях.Лежит дома вес муж / папа / брат — здорово, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Так же просто, как лущить грушу: наполните 2, 5 или даже 6 литровыми бутылками воды и присядьте с ними.

Неважно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, чтобы вы делали это с весом. … Затянутый приклад = работа с утяжелителями! Неважно, хотите ли вы накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, главное — выполнять упражнения качественно и постоянно.И, кстати, быстро работать вряд ли получится.

Как приседать девушке дома: стоять прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в одном шаге от вас) поставьте стул или скамейку (высокий барный стул ставить не надо, не умничайте 😉). Слегка наклонившись вперед, начните приседать.

Отведите таз назад, как будто вы хотите сесть на стул позади вас.Как только вы коснетесь края стула ягодицами, задержитесь на 1-2 секунды, а затем поднимитесь. Когда вы приседаете, край стула не должен быть выше ваших бедер параллельно полу. Если стул слишком высокий, возьмите другой или просто сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Выберите приседаний сумо , так как это лучший способ придать форму ягодицам.

Как приседать дома так, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы : Встаньте прямо, широко расставив ноги, а пальцы ног развернуты наружу.Держите перед собой гантель, бутылку или гирю. Отведя таз как можно дальше назад, опуститесь в присед хотя бы до параллели бедер с полом (желательно ниже), задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не выпрямляйте колени «в замок». Пусть они будут немного согнуты.

Не путайте плие с сумо (- подробная техника выполнения также здесь). С плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально; в сумо его наклоняют вперед, чтобы нагрузка больше приходилась на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бедер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновых петель / лент , они имеют довольно большую силу натяжения, так что приседать в них довольно сложно. Это очень крутая тема для домашних тренировок.

Советуем сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя, конечно, упор должен делаться не на размер отягощения, а на безопасную технику выполнения (кстати, она такая же, как в классическом варианте этих упражнений).

Более того, с петлями вы даже можете выполнять махи ягодицами, ягодичный мостик, становую тягу! Короче однообразие не помеха в пути, как накачать жопу в домашних условиях

Тоже не нравится такой вариант? Тогда купите или сделайте сами дома sandbag (мешок с песком) … Да, мешок с песком.

Это заграничное слово относится к снаряду, который представляет собой мешок с мешками, заполненными песком, у него есть плавающий центр тяжести, который позволяет нагружать более широкий спектр мышц, чем упражнения на тренажере или штанге.Казалось бы, самый простой снаряд, но мало кому приходит в голову идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или сжигания жира. Но тщетно. Безобидный на вид мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Мы лично видели вариант, когда женщина сама делала подобный мешок, наполняя его наполнителем для кошачьих туалетов 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают рюкзак с чем-то тяжелым внутри … Пусть ищущий найдет!

Можно ли накачать изначально плоскую попку в домашних условиях только приседаниями — нет, как в спортзале! Чтобы развить ягодичные мышцы, вам потребуется большая комплексная работа, включающая в себя различные упражнения: базовые и изолирующие.

Сплит-приседания или выпады с гантелями

Один из самых эффективных способов «округления» ягодиц, от которого буквально горят подколенные сухожилия. Новичкам желательно выполнять это упражнение только с собственным весом: сначала выучите технику, а уже потом хватайтесь за гантели!

Для корректировки техники делайте выпады перед зеркалом, а то потом можете очень пожалеть, я повредил тазобедренный или коленный сустав.О, как долго они заживают!

Встаньте прямо, спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед. Ступни должны быть точно под бедрами, чтобы можно было мысленно провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой.

Держите туловище прямо, равномерно распределяя вес тела между ступнями.Встаньте прямо, перенеся вес тела немного больше на ногу впереди. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено почти не должно касаться пола. Теперь проверьте в зеркало, образовались ли три прямых угла под углом 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит выпад получился! Очень важно выполнять подъем пятки передней стопы, не наклоняясь вперед и не помогая задней ноге.

Попытайтесь почувствовать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью необходимо выполнять подъем. Организуйте повторы в подходе следующим образом: сначала сделайте все на одной ноге, потом на другой.

Румынская становая тяга с отягощениями

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивым домом с минимумом инвентаря. Техника с гантелями / серым / песочным в принципе, а вот техника выполнения румынской становой тяги с эспандером / резинкой / петлями должна быть озвучена.

Встаньте на резинку с двумя ножками посередине. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы почувствовать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, держа ноги как можно более прямыми, а спину держите прямой и выгнутой в пояснице. В самой нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы тыльной стороны бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть трасса: отлично, просто установите приличный уклон, не 3%, а где-то около 9-12%. Если нет, то это была бы отличная замена.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамейку

Есть такая особенность — выход на площадку (подъемы на платформу). Они неплохо задействуют ягодичные мышцы, но помните: гипертрофия (увеличение объема) без доп. не будет бремени!

Главное в упражнении — шаг … Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставив на нее одну ногу.Контролируя движение, другой ногой оттолкнитесь от пола, поставьте на ту, которая стоит на платформе — и сразу же верните на пол.

Важно : стопа ставится на поверхность доски всей стопой, не должно быть провисания пятки или пальцев!

Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можно повесить на ногах утяжелители или подобрать гантели … Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе очень много:

Но помните, что хотя упражнения на степе имеют меньший ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, если Вас беспокоят коленные суставы, тогда упражнения на степе могут усугубить эту проблему. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Максим. вес пользователя: 130 кг.

Поезд везде: благодаря ремню, фиксирующему петли к перекладине, воротам, качелям, дереву, но самое главное, дома с дверью ! Важно только следовать инструкциям по установке петель и всегда проверять, защелкнулся ли карабин на месте (см. Как делать / не делать).

Самодельные гантели

Советуем покупать не самые легкие утяжелители, так как к нагрузке привыкаешь очень быстро, и через месяц полкилограммовые утяжелители покажутся пустой тратой денег.Лучше брать гирь от 1,5 до 5 кг .

Есть еще одна вещь, которая при занятиях дома поможет увеличить вес гирь:

Если для вас вес снаряда перестал казаться вам серьезным, вы можете сделать то же самое. манипуляции, просто привязав гантели к ногам. И отвести ногу назад вам не сразу покажется так легко.

Важный момент: данная услуга поможет вам выгодно покупать в интернет-магазинах:

Видео

Полезное видео: качайте ягодицы дома

Если, несмотря на все ваши старания, мадам Сит не делает ты счастлив, значит ты явно что-то не так делаешь.Читать статью:. Удачи и красивых попсов!

Для желающих научиться накачать ягодицы мы предлагаем на выбор 3 программы тренировок с наиболее эффективными упражнениями и несколькими вариантами питания (диетами).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались, следя за ней взглядом, и никто не спорит, что красивая попа приятной округлой формы придает больше уверенности в себе.Для того, чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результата.

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средней ягодичной;
• малая ягодичная;
• тензор широкой фасции.

Ягодицы — одна из самых сильных групп мышц, позволяющая отводить бедро назад и в стороны.Применяется практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все варианты приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Все виды подъемов ног, в том числе выход на помост;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Становая тяга любых видов.

Кроме того, ягодицы служат стабилизатором при выполнении жима лежа, гребли и других базовых упражнений.

Для того, чтобы создать ягодицы своей мечты, укрепить и придать форму ягодицам, вам необходим хорошо продуманный план тренировок.Обращайте внимание на детали и не включайте в программу лишние упражнения. Приведем пример трех отдельных программ накачки ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит множество всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичных мышц.
• Программа 2 выполняется два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Поскольку тренировки проводятся чаще, основное внимание уделяется интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. По мере увеличения количества повторений количество упражнений сокращается, чтобы обеспечить полное восстановление мышц между тренировками.

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления вы можете выбрать что-то более подходящее из предложенных или начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой накачки ягодиц

Периодичность: 1 раз в неделю

Программа 2 для подтяжки ягодиц

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом не менее 2 дней между тренировками

День 1

День 2

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем ​​отдыха между тренировками не менее

День 1

День 2

День 3

Никакая программа упражнений, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты.Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, которые помогут высушить ягодицы за счет преобразования жира в мышечную массу и сделать вашу задницу намного лучше. Диета основана на продуктах с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Калорийность и макроэлементы могут отличаться. Поэтому после того, как вы попробуете эту диету, обязательно оцените результаты и при необходимости скорректируйте план питания. Через 4-6 недель мы рекомендуем уменьшить или увеличить потребление калорий на 250-300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Если вас волнует вопрос, как накачать задницу за неделю дома, то вы вынуждены разочароваться, ведь ответ прост — никак. Одна-две недели — слишком короткий срок, за который можно немного подкорректировать формы, но не полностью изменить их. Для драматического эффекта требуются месяцы тренировок. Однако первая неделя — это начало, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится к стройным ножкам и накачанной красивой попке.Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, потому что организм намеренно накапливает жир на этих участках, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок — это плод тщательной и систематической работы над собой.

Эффективное обучение

Сколько времени у вас уйдет, чтобы накачать бразильскую попку — вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов — физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, какие упражнения вы включили в программу для домашнего выполнения, правильно ли выполняете технику.Существует множество различных упражнений, направленных на накачку ягодиц, которые помогут девушке придать округлую попу в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

• Приседания … Это базовое статическое упражнение, в котором задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы, пресс. Вы можете накачать задницу дома как сумасшедший, просто приседая, но для этого потребуется период не менее месяца и специально разработанный тренировочный курс. В классическом варианте приседания выглядят так — стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед нами, за головой), живот — затянуты.Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите за тем, чтобы колени не «играли» и не выходили за линию носка. Затем возвращаемся в исходное положение. У упражнения много вариаций — на одной ноге, с отягощением и т. Д.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады … Выпады также помогают создать тугую задницу. Это упражнение лучше всего выполнять с гантелями в руках. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг.Вам нужно сделать шаг вперед и при этом сесть. Угол наклона колена должен составлять 90 градусов. Колено отведено назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в точке максимума на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходное положение.

• Ягодичный мостик … Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднять таз как можно выше, чтобы он создавал прямую линию с бедрами.Прижмите лопатки к полу. Сделайте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть не более минуты.

• Размахивайте ногами … Найдите дома предмет, который может служить опорой. Для выполнения этого упражнения возьмитесь руками за опору, например за спинку стула. И по очереди отводите ноги назад и вверх, насколько это возможно. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

• Румынская тяга … Это упражнение также направлено на создание большой красивой попы. Его необходимо выполнять со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Начните наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Держите спину прямо, дойдя до прямого угла между корпусом и бедрами, вернитесь назад.

Если выполнять этот комплекс из пяти упражнений через день, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте.Ты не можешь делать это каждый день. Мышцам нужен отдых, а волокнам нужно время для восстановления.

Как повысить эффективность занятий

Важно понимать, что успех в достижении этой цели зависит не только от физических нагрузок. Для повышения качества занятий и скорости получения результатов необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• Измени свой рацион … Питание — 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело.В основе меню должна быть и клетчатка. Постарайтесь исключить или минимизировать потребление жиров.
• Пейте больше воды … Суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
• Избегайте стрессов … Обычно нервные срывы заставляют людей съедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь наслаждаться жизнью.
• Прогулка дальше … Прогулка, бег трусцой, подъем по лестнице домой, а не на лифте, помогут укрепить ваше тело.
• Найдите активное хобби … Плавание, катание на велосипеде, свободное время посвятите активному времяпрепровождению.
• Разминка и растяжка … Перед выполнением комплекса всегда растягивайте мышцы, готовьте тело к нагрузке. А после завершения тренировки понятие мышечной ткани обязательно, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
• Заручитесь поддержкой близких … Найдите единомышленников среди своей семьи, коллег и подруг. Совместные тренировки веселее и стимулируют.

Можно ли накачать жопу в домашних условиях своими силами? да. Вы быстро добьетесь результата? Нет. Но не волнуйтесь. Постоянно тренируйтесь, развлекайтесь, найдите для себя мотивацию. А через несколько месяцев каждый мужчина будет следить за вами своим взором.

Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят похвастаться перед своими подружками накаченной попкой, привлекая внимание противоположного пола. Но добиться такого результата непросто; Впереди регулярное выполнение соответствующих упражнений.Парни тоже не должны отставать от девушек, для них я.

Основным моментом в достижении мечты о накачанных ягодицах будет правильный выбор упражнений. Начать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, используя веса: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома станет.

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, нужно выполнять регулярно и качественно. Важна техника, иначе будут накачиваться мышцы ног, а не ягодичные.По этой причине первую тренировку лучше проводить под наблюдением личного тренера, который может указать на неточности и дать полезный совет. Если такой возможности нет, то статья для вас.

Правила тренировок

• Тренироваться стоит через два часа после последнего приема пищи или за час до еды. Читать статью.
• Если вы решили заниматься дома, то продолжительность вашей тренировки не должна быть меньше 30 минут.
• После недели или двух регулярных тренировок добавьте 10-15 минут для поддержания результата.
• Делайте упражнения не только для ягодиц. Например, не забывайте про.
• Хорошо разминайтесь перед тренировкой, особенно ноги.
• Не пропустите тренировку.

Если придерживаться специально разработанного режима, на упругую попку можно рассчитывать на все 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность — все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы в домашних условиях

Перед каждым новым занятием не забывайте о простейшей разминке, чтобы разогреть тело и подготовить его к занятиям спортом.

№1. Классические приседания.

Примите исходное положение — ноги расставлены на ширине плеч, руки по бокам. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль тела. Выдохните, откидывая таз назад, как будто садитесь на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило — бедра параллельны поверхности. Колени не выходят за пределы ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд.Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Плие классическое.

Ноги наружу, спина прямая. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности. Оставайтесь на 4-7 секунд, вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 10-15 раз по 5 подходов;

Номер 3. Приседания с минимальным расстоянием между ногами.

Стопы сведите вместе, потянитесь вдоль корпуса, спина ровная. Выдохните, присядьте. Вам предстоит выполнить комплекс упражнений: 10-15 раз по 3 подхода.Через неделю применения представленного комплекса вы заметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала эластичной;

№ 4. Выпады.

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните левую назад как можно дальше. Спину держите прямо. Вернитесь в первую позицию. Сделайте выпад левой ногой вперед. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады.Маленькая хитрость: если дома нет гантелей, то литровые пластиковые бутылки наливают простой водой. Вес будет эквивалентен их заливке (1 л = 1 кг). Рекомендуется начинать с этого веса;

№ 5. Махи ногами.

Примите позу четверок. Правую ногу нужно четко поднять вверх по прямой линии, задержать 2-3 секунды и поставить в исходное положение. Повторите те же движения только другой ногой;

№ 6. Махи лежал на боку.

Для этого нужно лечь на бок так, чтобы локоть упирался в поверхность, а свободную руку выставить вперед. Махи ногой, которая находится сверху, как можно выше, носк вытянут. Повторить упражнение нужно 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№ 7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик спиной к полу. Можно руки положить под голову, ноги согнуть в коленях.Поднимите таз так, чтобы туловище было на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Очень важна техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Если у вас нет возможности проконсультироваться с более опытным спортсменом или у тренера нет возможности, воспользуйтесь советами ниже:

Выполняя приседания, смотрите на свое отражение в зеркале и визуально проверяйте, правильно ли оно.

1. Ступни прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
2. Спина прямая.
3. В классическом приседании ноги на ширине плеч.
4. Колени не выходят за линию стоп.
5. Дыхание ровное.
6. Выдохните, поднимаясь из приседа, вдохните, стоя.
7. Встать из нижнего положения с помощью ягодичных мышц, но без использования ног.

Когда техника выполнения классического приседания понятна и близко, можно немного усложнить тренировку.

Чтобы накачать ягодицы, следует как можно внимательнее прислушиваться к телу, уделяя особое внимание участкам, которые вы хотите подтянуть. Часто новички в области спорта не знают, как быстро правильно накачать ягодицы в домашних условиях, а потому следуют технике приседаний, чтобы накачать мышцы ног.

Приседание следует выполнять поднятием из положения согнутого в коленях, используя мышцы ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или позвоночник.

В качестве усложненных тренировочных упражнений рекомендуется использовать небольшие платформы или мат. Важно прижать подошву к платформе.

Очень популярно упражнение приседания на 2 скамьи с отягощениями в руках. Вам нужно держать веса прямо перед собой, стараясь выполнять приседания глубже.

Накачать попу в спортзале будет проще, особенно если заниматься спортом под чутким присмотром строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как быстро накачать девушке ягодицы в домашних условиях?» Придерживайтесь этих привычек:

— ходьба.Каждый день выходите на свежий воздух. Даже если вы едете домой с работы, то сойдите на пару остановок раньше для вечерней прогулки. Это может не только способствовать похуданию, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— на каблуках. Эта обувь сможет подтянуть женские формы;

— делать упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, например, ходьба по низу пола;

— если вы живете в многоэтажном доме, забудьте о подъеме на свой этаж на общественном лифте, поднимитесь по лестнице.Эта привычка не только поможет улучшить форму ягодиц и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно заниматься спортом.

С уважением, Владимир Манеров

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Большие ягодицы всегда пользуются большим спросом.Чтобы ягодица стала упругой и подтянутой, нужны регулярные тренировки с умеренной нагрузкой. Это единственный способ добиться желаемого.

Для тех, кто мечтает накачать задницу за 2-3 недели и даже всего за несколько дней, можно попробовать экспресс-классы для достижения быстрых результатов, но вы сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум, чего можно добиться, — это привести в тонус мускулы попов.

Если вы хотите стать обладателем бразильской попки, то настраивайтесь на регулярные упорные тренировки.

Принципы обучения

Если вы серьезно относитесь к делу и планируете регулярно заниматься спортом, то для лучших результатов в случае с «красивыми попами» нужно заниматься реже 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные упражнения — два раза в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать через скакалку, плавать или кататься на коньках. Любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав хоть раз уступку, вы рискуете полностью отказаться от занятий через месяц.

Чтобы домашнее задание было более эффективным, выделяйте для себя наиболее удобное время. Не занимайтесь спортом в халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

В каждом упражнении начните с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете сделать 100 повторений. Если упражнение очень легкое, то для веса можно использовать гантели.

Если гантелей нет под рукой, наполните пластиковые бутылки водой и работайте с ними.Вес тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы. Все, что вам нужно, это крепкий табурет и желание улучшить вашу задницу.

Эти простые упражнения помогут вам нарастить и увеличить ягодицы, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах и привести в тонус мышцы.

1. Небесный мост

Задействованы: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки на сиденье стула. Руки по бокам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу прямо вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений с поднятой правой ногой. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Гибочное дерево

Цели: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах от стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямо, согните левое колено. Разведите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, а левую ногу поднимите и согните на 90 градусов, как если бы вы хотели поставить ее на спинку стула.Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и сделайте выпад назад. Задержитесь в этом положении некоторое время и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Цели: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и поставьте стопу на сиденье.

Начните приседания, согнув правую ногу и подведя левое колено ближе к полу. Правую ногу выпрямите. Сделайте 15 повторений, поменяйте положение ног и повторите.

5. Небесные приседания

Мишени: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сядьте медленно (при опускании сосчитайте до 4). Из нижнего положения встаньте на носки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимых результатов.

Похудеть и не ограничивать себя в еде возможно! В статье представлен список фруктов и овощей, которые помогут вам похудеть.

Посмотрите видео о том, как быстро сделать шпагат в домашних условиях.

Самыми эффективными упражнениями для овладения поперечным шпагатом являются.

Быстрый результат за несколько недель

Залог успешной экспресс-тренировки — простота упражнений и количество подходов. Этот комплекс необходимо выполнять ежедневно дважды в день … Лучшее время для занятий — перед завтраком и перед ужином.

Вам нужен только мат. На первом этапе сделайте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат порадует вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону. Отбросьте правую ногу в сторону, затем снова согните колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

2.Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните правое колено, а правую ногу отведите в сторону. Правую руку отведите в сторону, левой рукой поднимите ее над головой. Не меняя положения рук, слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

4. Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног врозь под 45 градусов, руки на бедрах. Слегка согните ноги в коленях, а затем сразу встаньте на цыпочки. Держите 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Удержать эту позицию. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.

Этот комплекс позволит добиться эффективного результата всего за 10-15 минут свободного времени.

Сочетание работы и спорта

Вы можете эффективно тренировать ягодичные мышцы во время повседневной деятельности. Работайте над собственными ягодицами, не отвлекаясь от выполняемой задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодицы. Сделайте это примерно двести раз. Затем сжимайте и не разжимайте мышцы столько, сколько сможете.

Уборка дома, переход из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически махайте ногами в стороны, вперед, назад, стараясь поднять ногу как можно выше.То же самое можно сделать, например, если вы чистите картошку или сортируете ягоды.

Неважно, за рулем вы или на пассажирском сиденье, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягите и расслабьте их, как будто подпрыгивая на стуле.

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, двигайтесь вперед на ягодицах и возвращайтесь. Возможно, ребенку понравится это забавное движение, и он захочет повторить его за вами.

Есть несколько вариантов на выбор, чтобы стать счастливой обладательницей красивой ягодицы. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят за несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс-тренировки помогут подтянуть ягодицы перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Никто не может гарантировать результат в этом случае, но сохранить форму таким способом можно.

Ниже еще одно видео тренировки для ягодиц, бедер и ног.Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела, а через несколько месяцев вы достигнете упругих ягодиц, элегантных стройных ног и потрясающих бедер.

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если вы заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl + Enter

20-минутная программа тренировок для накачки ягодиц в домашних условиях

У каждой женщины свой тип телосложения. Некоторые могут подумать, что их задница — их лучшая особенность, в то время как другие считают, что это их худшее.Лучший способ справиться со своим телом — это принять то, чем вы были благословлены, и работать над тем, чтобы превратить свою заднюю часть в самую сексуальную и самую ценную часть тела!

Приложение BetterMe помогает женщинам легко и эффективно добиваться поставленных целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки. Начните использовать наше приложение, и вы увидите хорошие результаты в короткие сроки.

Вот несколько эффективных и проверенных упражнений для наращивания ягодиц. Каждый раз, когда наступает день для тренировки нижней части тела, выбирайте три упражнения из списка ниже.Важно помнить, что вы получаете результаты, если будете последовательны.

ПОДРОБНЕЕ: 28-дневное приседание для получения твердой попы

# 1. Приседания со штангой

Кредит: BetterMe

Приседания — старинный метод тренировки ягодиц. Если вы чувствуете, что вам нужно больше сопротивления при приседании, держите гантели в руках или перекладывайте штангу на плечи. Планка предназначена для тех из вас, кто более продвинут, но в этом случае убедитесь, что у вас есть наблюдатель.

Если вы измените ширину стопы, изменится область, на которой работает упражнение. Если ваши ступни расположены ближе друг к другу, это принесет наибольшую пользу передней части бедер. Если ваши ступни будут дальше друг от друга, ваши бедра и ягодицы будут лучше. Обязательно обратите внимание на свою форму.

В тренажерном зале вы можете использовать тренажер для жима ногами вместо приседаний со штангой.

№ 2. Выпады

Кредит: BetterMe

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 10-минутная тренировка, чтобы получить твердую приподнятую ягодицу

Выпады — еще одно упражнение, которое отлично подходит для вашей задней части.Судя по всему, Джессика Симпсон была большой поклонницей выпадов, пока она готовила свое тело для своих шорт с ромашками в «Герцогах Хаззарда».

Существуют различные типы выпадов:

• Стационарные выпады

• Шагающие выпады

• Чередующиеся выпады

• Боковые выпады

Для выполнения стационарных выпадов с гантелями держите гантели с каждой стороны. Выведите одну ногу вперед и убедитесь, что вы сохраняете равновесие. Согните обе ноги и позвольте весу гантелей опустить ваше тело к земле, но убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Ваше второе колено теперь должно почти касаться пола. Тогда вернись. Сделайте все повторения сначала на одной ноге, а затем продолжайте со второй ногой.

№ 3. Разгибание бедра

Кредит: BetterMe

Разгибание бедра — отличный способ хорошо сжечь подколенные сухожилия и ягодицы. На ступеньке, платформе или любой возвышенной поверхности лягте лицом вниз, положив бедра на край поверхности, выпрямите ноги, слегка упершись пальцами ног в пол. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги до уровня бедер.Затем поднимите одну ногу выше другой и чередуйте. Вы должны попытаться создать движение, похожее на толчок в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

№ 4. Становая тяга

Кредит: BetterMe

Становая тяга хороша для ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, а ваша форма имеет решающее значение. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес перед бедрами. Держите спину прямо и втяните пресс, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока ваш вес не достигнет голеней.Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Слегка сгибайте ноги в коленях и держите гантели близко к ногам. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Приложение BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни. Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

Использование лестницы или беговой дорожки (с большим наклоном для ходьбы) — хороший способ улучшить свои кардио и ягодичные упражнения.Начните с 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите внести заметные изменения, увеличивайте количество занятий по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

ПОДРОБНЕЕ: 14-дневное испытание на подтяжку ягодиц

Команда BetterMe Team будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей. Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы вписаться в тренировку, которая (в буквальном смысле) надорвет вам задницу.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет гирь), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отвлекаясь от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только персиковая попа — это также может многое сделать для здоровья вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе, как растягивается резинка… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите.👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1.Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выставьте правую ногу вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги.Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает, а хватка крепкая!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1.Качели с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.

Совет для профессионалов: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2.Боковой выпад с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части живота (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Сумо-пульсирующие приседания

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Окантованный мостик с выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу вверх и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер обернут вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой фиксатор с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Монструозная походка с ремешком

Оберните ремешок вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

Как быстро накачать попу в домашних условиях, не прикладывая максимальных усилий?

Итак, вы поняли, что ваша внешность перестала казаться спортивной, и проходящие мимо мужчины перестали обращать на вас внимание? Хотите привести свою попку в форму? Вам не нужно каждый день посещать тренажерные залы или покупать дорогие тренажеры. Колоссального результата можно добиться в домашних условиях. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях? Прежде всего, вам понадобится позитивный настрой и сила воли, чтобы выработать привычку регулярно выполнять физические упражнения.Все остальное — дело техники.

Разминка — вся голова

Перед тем, как начать, обязательно дайте 20 минут разминке. Вы можете заставить ее танцевать. Это поможет развить танцевальные движения и поднять себе настроение. Кстати, это потрясающе, но любители танцев бедра и попа всегда в отличной форме. Ну а подробнее, как быстро прокачать попу в домашних условиях, будет изложено ниже.

На коленях

Первое упражнение для бедер и ягодиц.Встаньте на четвереньки. Наклонитесь туловищем вперед и сделайте упор на локти. Поочередно выполняйте махи вверх левой и правой ногой. Для начала достаточно сделать три подхода по 20 макс, не касаясь пола. На третьем подходе каждый раз, заканчивая махи, каждую ногу удерживать в положении «вверху» и растягивать мышцы, считая до 40. Затем можно повторить это же упражнение уже с махами в стороны (колени можно держать. согнутый).

Упражнения лежа

Для того, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать задницу в домашних условиях, необходимо выполнить следующее упражнение.Лягте на живот и вытяните руки вдоль тела. Одновременно напрягая ягодицы, сомкните ноги и начните медленно качать ими вверх-вниз. Касаться пола ногами нельзя. Выполните также в три подхода по 20 покачиваний. В положении «вверх» ноги следует зафиксировать на 20 секунд. Помимо надувания попы, это упражнение укрепляет поясницу. Все еще хотите знать, как накачать жопу в домашних условиях? В этом случае может помочь одно упражнение, которое можно выполнять лежа на спине.Необходимо развести ноги шире плеч, приподнять и удерживать на весу. При этом правую ногу следует вращать против часовой стрелки, а левую — по часовой. Выполните в трех подходах по 15 раз. Упражнение дает нагрузку на нижние мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Напутствие

Если вы все еще думаете, как поскорее добраться домой, чтобы накачать задницу, дадим еще одно упражнение. Он проще предыдущих, но не менее эффективен.Расставьте ноги шире плеч и выполняйте глубокие медленные приседания. Знакомое упражнение? Да, но нужно выполнять в три подхода, 20 приседаний за 20 секунд.

Заключение

Боль в мышцах — хороший знак. А если после тренировки у вас болят мышцы, то не сдавайтесь и дождитесь, пока она закончится. Ко всем тренировкам нужно подходить регулярно, и не жалеть себя. В противном случае все усилия ни к чему положительному не приведут.