5 асан для «бразильской попы»
Чтобы накачать попу, сделать ее упругой и красивой, поднять, так сказать, с колен, следует делать определенные упражнения 2-3 раза в неделю. Но если вы думаете, что для этого вам придется идти в спортзал, то спешим сообщить: йога тоже может подарить вам «бразильскую попу». Выполняйте этот простой комплекс из 5 асан – и наслаждайтесь результатом.
1. Уткатасана
- Встаньте в позу Горы, стопы вместе
- На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
- На выдохе отведите плечи максимально назад и присядьте словно на стул. Колени смотрят строго вперёд, находятся на одной линии с пальцами ног. Попытайтесь расположить бёдра параллельно полу. Стремитесь с каждым вдохом раскрывать грудную клетку
- Присядате до тех пор, пока не почувствуете работу бёдер и ягодиц
- Оставайтесь в асане около 7 дыхательных циклов
2. Сету Бандхасана
- Лягте на спину и сделайте глубокий вдох
- Согните колени, стопы на полу, пятки как можно ближе к седалищным костям
- Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток
- Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола
- Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше
3. Вирабхадрасана III
- Встаньте прямо. Сделайте наклон к ногам на выдохе
- На вдохе поставьте ноги на пол
- На выдохе поднимите правую ногу параллельно полу
- Поднимайте корпус и выпрямленные руки до тех пор, пока они не будут в одной линии с поднятой ногой
- Если держать баланс сложно, поставьте ладони на колено опорной ноги
4. Васиштхасана
- Выйдите в позу Планки, ноги вместе
- Перенесите вес тела на правую ладонь и разверните корпус вбок
- Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой
- Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола
- Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад
- Напрягайте ягодицы, чтобы удерживать баланс
5. Ардха Чандрасана
- Встаньте прямо. С выдохом сделайте наклон к ногам. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямите правую ногу
- Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки
- Вес тела на правой стопе, а правая рука — опора для баланса
Упругая попа за 7 дней – это реально!
Подписывайтесь на видеокурс йоги с Викторией Можиной, который пройдет 28 августа – 3 сентября.
7 эксклюзивных видеоуроков помогут вам привести в тонус, увеличить и «приподнять» ягодицы, придать им красивую и сексуальную форму, укрепить бедра и поясницу, улучшить осанку, восстановить здоровое кровообращение в области малого таза, избавиться от целлюлита.
Подробности и регистрация здесь.
Фото: istockphoto.com
yogajournal.ru
7 поз из йоги для идеальной попы
Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.
Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.
Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.
1. Поза стула (уткатасана)
Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.
Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.
2. Поза треугольника (уттхита триконасана)
Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.
3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)
Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.
4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)
Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.
5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)
На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.
6. Поза богини (утката конасана)
Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!
7. Поза моста (сету бандхасана)
Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.
Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?
Фото : Якоб Оуэнс / unsplash.com
sportpriority.com
Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги
Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.
К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!
Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.
Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги
Поза балансирующей кошки
Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.
Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.
Поза собаки головой вниз
Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.
После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.
Поза воина
Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.
Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.
Поза саранчи
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.
В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.
Поза моста
Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.
Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.
Поза поворота спины
Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.
Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Поза лодки
Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.
Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
Поза стула
Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.
Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.
Поза царя танца
Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.
Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.
Поза растянутой стопы
Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.
Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.
Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу
Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».
easy-lose-weight.info