Накачать попу за 2 недели: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Содержание

Подтянуть попу за 2 недели – Telegraph

Подтянуть попу за 2 недели

Скачать файл — Подтянуть попу за 2 недели

Существует уникальная программа позволяющая накачать попу девушкам быстро и уже через недели радоваться результату. Она включает в себя 3 аспекта:. Питание позволит исключить из рациона жиросодержащие продукты, силовые занятия необходимы для наращивания мышечной массы, а кардионагрузки для сжигания жировых отложений. Выполнение этого комплекса является залогом успеха. Вы будете довольны результатами программы как быстро накачать попу, ведь если выполнять все правильно и заниматься регулярно 4 раза в неделю, сменив рацион на правильное питание и включив в остальные 3 дня пробежки, Ваши ягодицы приобретут идеальную форму уже за недели. Главная Внешний вид Качаем попу Качаем пресс Красивые ножки Лишний вес После родов Упражнения Бег Йога Пилатес Упражнение планка Упражнения для живота Упражнения для рук Фитнес После тренеровки Крепатура. Как можно увеличить ягодицы упражнениями. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения. Казахстанец к записи Польза фигурного катания для взрослых. Mamo-4ki к записи Можно ли убрать живот с помощью скакалки. За беременность женщина в норме должна набрать не более 12 кг дополнительного веса. Можно ли накачать ягодицы за месяц: Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Лада веста технические характеристики 2016

Как убрать вирусы с браузера яндекс

Эффективные упражнения, помогающие девушке за неделю подкачать ягодицы на дому

Новости г пугачева саратовской области

Полезные свойства муки пшеничной

Пройти тест на словарный запас английского

Маршрут 26 автобуса щелково монино

Придаем ягодицам формы всего за неделю

Операции лапароскопической простатэктомии в казани

Металлическая кровать своими руками фото

Сколько грамм корма давать коту в день

Подтягиваем ягодицы и бедра: комплекс упражнений

Развлечения для детей масленица

Потушить рыбу в томатном соусе

Положение о материальной помощи работникам образец

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

Махи вбок стоя в блоке;
Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

Приседания;
Махи ногой вверх;
Выпады;
Поднятия таза;
Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы?

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире. Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону.

Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику. Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро .

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс.

И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно. Если вам мало, то вот еще

Старше одного года

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания — нет.

Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями — придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное — держать спину ровной.

Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.

Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход — нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед — шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.

Если думаете, что это всё — заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов — это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс — напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить — можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Вконтакте

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.

Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.

Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Эффективные упражнения

Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.

Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе . Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Обычные приседания . Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.

Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.

Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.

Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.

Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.

Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.

Развиваем баланс , выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.

Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1 . Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

Упражнение 2 . Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Укрепляем группы мышц

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.

У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

правильно питаться;
освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
Контролировать содержание соли в пище.
Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
Выпады.
Махи ногами.
Тяги с весом.
Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

мучные изделия и сахар;
жирная пища;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
сладкие газированные напитки;
алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
Нежирные виды мяса и рыбы;
Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины .

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

Как быстро накачать попу в домашних условиях: тренировка пошагово

Прячете обвисшие ягодицы и целлюлит под длинными кофтами и широкими штанами? Как сделать пятую точку своим главным достоинством, знает победительница всемирного конкурса «Фитнес-Бомба» Ольга Вязметинова. Читайте, как накачать попу в домашних условиях за 2 недели с помощью простых упражнений!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Горячий кофейный скраб избавит от целлюлита за 10 дней

Важно: упражнения противопоказаны при болезнях суставов и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Поднятие с фиксацией в верхней фазе

Лягте спиной на пол, одну ногу согните и упритесь пяткой в пол, носок при этом должен быть поднят. Вторую ногу поднимите вверх и тяните носок на себя.

Поднимите таз до предела с фиксацией в верхней фазе.

Повторить 20 раз – 2 подхода.

Подъем на мостик

Комбинация из двух упражнений. Сначала лежа на спине поднимите ноги вверх, разводите их в стороны и снова сводите. Важно не сгибать ноги в коленях, а держать как можно прямее. Сделайте 15 повторений.

Затем опустите ноги на пол и согните в коленях. Из этого положения делайте подъем в полумостик. Также 15 раз.

Действует это упражнение в основном на ягодичные мышцы, но также оно подкачает ваши внутренние мышцы бедер. Сделайте 3 подхода.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Тренировка от певицы Пинк – как укрепить мышечный корсет за 10 минут в день

Выталкивание пятки в потолок

Стоя на коленях, делайте махи с выталкиванием пятки в потолок. Для каждой ноги сделайте упражнение не менее 20 раз. Ногу нужно выталкивать из положения 90 градусов на 45 градусов вверх, не сгибая колена.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Топ-5 ошибок при качании пресса. Советы Аниты Луценко

Также смотрите на видео, как сделать самомассаж ягодичных мышц, который поможет не только расслабиться после выполнения упражнений, но и бороться с целлюлитом!

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Video: Как быстро накачать попу? Упражнения от чемпионки мира по бодибилдингу

Не знаете, как быстро накачать попу? Читайте пошаговый комплекс упражнений от чемпионки мира по бодибилдингу! Вы сможете накачать попу в домашних условиях за 2 недели

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как накачать попу перед пляжным сезоном за две недели: советы для женщин

→ Все новости

29/05/2015

Как известно, всем мужчинам нравятся красивые женские попы. А женщины любят упругие ягодицы и неотразимый внешний вид собственной персоны. Однако, что делать, когда ваша задница совершенно не подходит под описание “упругая и округлая”. А может вы и пытались ее накачать, но не сумели. Именно поэтому, в преддверии пляжного сезона Macro.ua сообщает о действенном и потрясающем способе всего за два недели привести свою попу в порядок.

Известный американец Кай Эванс создал комплекс самых эффективных упражнений, который влияют, как раз, на мышцы ягодиц. Кайлатес (так называется этот комплекс упражнений) стал отдельным и новым направлением в фитнесе. За эффективность его полюбили звезды. Каждая женщина может быстро подготовить свою округлую часть тела к купальнику и изменить ситуацию лучше.

Ад в Индии: от жары погибло уже более 1.3 тысяч

Данные упражнения для ягодиц идеальны для женщин любого возраста (и даже тем, кому уже за 40). Накачать данную часть тела можно и в домашних условиях, потратив всего 14 минут в день.

Главные принципы кайлатеса:

— упражнения нужно выполнять очень медленно;

— каждое упражнение нужно выполнять не меньше 1 минуты;

— упражнения нужно делать без перерыва.

Эффект упругой попы можно достигнуть за счет беспрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Самое важное — не число повторений, а качество выполнения упражнений и непрерывность.

Данный комплекс состоит всего из 4 упражнений:

— приседания;

— боковые удары;

— выпады;

— планка.

Как это делать?

Эти упражнения помогут достичь отличного результата. Но самое главное — надо выполнять все упражнения регулярно и следовать правилам! А вот и сами упражнения:

1. Приседания

Исходная позиция такова: ноги на ширине плеч, а руки на поясе; спину держите прямо. Приседая, нужно разводить колени в стороны и сохранять упор на всю стопу.

2. Боковые удары

Исходная позиция упражнения: встать на колени и опереться на руки. Руки должны стоять на уровне плеч, прямо под ними. Переместите вес тела на одно колено, а противоположную ногу выпрямите в сторону на уровне бедра или даже выше. Сначала, нужно медленно подтягивать выпрямленную ногу вперед к голове, а посчитав до 10, а потом опять нужно отвести ногу назад.

3. Выпады

Станьте прямо, руки положите на пояс, а ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой вперед, держа колено под углом 90 градусов, а вес направьте на пятку. Посчитав до 4, плавно опустите противоположное колено на пол, и на тот же счет вернитесь опять в исходное положение.

4. Планка

Лежа на полу, животом вниз, нужно поднять тело на вытянутых руках. При этом, жестко упирайтесь носками в пол. В ходе выполнения упражнения нужно вытянуть тело в одну прямую линию, напрягая пресс, спину и зажав ягодицы. В таком положении следует простоять не менее 1 минуты.

И да, это не мучение! Это самая настоящая зарядка, которая не только сделает вашу попу молодой и красивой, но и, даже, доставит удовольствие, как минимум, благодаря чистой совести и чувства выполненного долга. С такой зарядкой можно начать новую жизнь не зависимо от возраста.

Главные новости

→ Все новости

Лето и осень – самое время насытить организм витаминами, которыми буквально изобилуют свежие фрукты и овощи. Нельзя упускать возможность укрепить здоровье – с витаминами оно связано напрямую. Находясь в составе ферментов, эти вещества влияют на все процессы жизнедеятельности, и даже маленький недост
Вы считаете, что ароматов много не бывает, и все время пополняете свою парфюмерную коллекцию? Или у вас один — любимый аромат и вы ему не изменяете долгие годы? Как все-таки правильно, нужен ли человеку целый парфюмерный гардероб? И, главное: что необходимо знать, чтобы запах ваших духов радовал вас
Ситуация, когда не можешь заставить себя взяться за работу, знакома многим. «Потом», «еще успею», «сегодня не время…», — каких только оправданий не придумывает наш изобретательный мозг, уводя от решения проблемы, особенно если она не из легких.
Быть здоровым и молодым как можно дольше – тренд сегодняшнего дня. Под прицелом внимания человечества чудодейственные диеты и новые суперпродукты. Увлекаясь ими, мы часто не придаем значения тому, что уже есть на нашем столе.
Коллаген – вещество номер один, если речь идет о молодости кожи. Именно благодаря ему мы радуемся, видя отражение своего юного лица в зеркале. А его постепенная потеря становится причиной нашего огорчения, когда замечаем первые признаки старения. Гибкие белковые волокна коллагена и эластина, пересек
Насколько важен качественный сон, мы начинаем понимать, когда уходит способность мгновенно засыпать и просыпаться с энергией вновь заряженной батарейки. И, если в детстве и юности приходилось даже сопротивляться этому, как казалось тогда, вору нашего времени, то с возрастом воспринимаем его как благ
Необходимость принять и полюбить себя сегодня осознают многие. Ведь без этого вряд ли получится быть счастливым человеком, даже находясь на вершине успеха. Но почему нередко намерение изменить отношение к себе не приводит к результату? Неужели полюбить себя так сложно?
Резкие перепады температур, мороз, ветер, сухой воздух помещений — неизменные спутники холодного времени года. Мы к ним легко адаптируемся. Но не наша кожа. От этих стрессовых факторов она может серьезно пострадать. Что предпринять, чтобы этого не случилось? Что нужно коже зимой?
У каждого занятого человека есть определенные планы на день. Хорошо, если все задуманное удается осуществить. Но, бывает, к концу дня выясняется, что некоторые важные вопросы так и не удалось закрыть – то ли прошли мимо внимания, то ли сил не хватило. Как научиться успевать многое, не забывая о глав
Немало людей, покупая продукты питания, львиную долю средств выделяют на «серьезные» составляющие рациона – мясо, рыбу, яйца, молочку, крупы, макароны. А уже потом, по остаточному принципу, приобретают немного овощей (разве о картошке не забывают) и фруктов (для детей), считая, что без них можно и о

5-минутная тренировка для лучшей попки за 2 недели | Блог

через Giphy

Если есть один смайлик, который суммирует наши цели тренировки, то это тот веселый маленький персик 🍑 потому что давайте будем реальными, кто не хочет дерзкой попки. Единственная проблема — найти время (и силы) на это. Так как затащить задницу в спортзал иногда бывает слишком сложно, мы доверили дилемму с добычей фитнес-гуру и личному тренеру Джереми Гвайеру и попросили рецепт на добычу, на который у нас ушло бы не более 5 минут.Джереми составил идеальную тренировку для ягодиц, которая обещает, что всего через две недели ежедневных 5-минутных упражнений вы действительно сможете увидеть потрясающую разницу. И вам не нужно никаких модных тренажеров или гантелей, только ваш собственный вес, таймер и некоторые мелодии.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение одной минуты с 10-секундным отдыхом между ними. Это выглядит легко, но поверьте нам, это пять основных напряженных минут.

1. Приседания с широкой стойкой: Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, затем разверните пальцы ног на угол 45 градусов и положите руки на бедра.Опуститесь, согнув колени. Чтобы усилить приседания, держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее под подбородок каждый раз, когда вы поднимаетесь.

2. Обратные выпады: Начните со ступней вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг назад, сохраняя узкую стойку, согните колено, опуская его к полу. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение. Чтобы усилить тренировку, удерживайте гирю 5 кг рукой, противоположной опускаемой ноге.

3. Выпады в стороны: Начните с того, чтобы ступни были немного шире плеч, а руки были на бедрах. Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока другая нога не станет прямой. Вернитесь в центр и проделайте то же самое с другой ногой.

4. Удары осла: Начните с того, что руки и колени упираются в пол, затем поднимите одну ногу назад, удерживая ее согнутой в колене и подошвой к потолку. Верните ногу обратно в исходное положение и повторите.

5. Напольный ягодичный мостик: Лягте спиной на пол, согнув колени. Держите руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли, сжимая пресс и ягодицы. Поднимите одну ногу, держа ее согнутой в колене, а затем опустите ее обратно на пол. Как только ваша ступня коснется пола, опустите бедра так, чтобы они также касались пола. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Чтобы получить еще одну быструю высокоинтенсивную тренировку, ознакомьтесь с официальной 7-минутной тренировкой здесь.

4-недельная тренировка ягодиц для более сильных и плотных ягодиц

Тебе осталось четыре недели до того, как ты будешь сильнее и сильнее.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

На ягодицах вы найдете самую большую мышцу в своем теле — большую ягодичную мышцу — так что вам понадобится больше, чем несколько приседаний с собственным весом, чтобы сформировать хорошо округленные, кхм, активы.

Две другие основные мышцы работают над тем, чтобы ваша ягодица была «высокой и напряженной»: средняя и минимальная ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать бедра и поддерживают движения нижней части тела.

Чтобы активировать и укрепить ваши ягодицы, чтобы вы выглядели, чувствовали себя и двигались лучше, команда LIVESTRONG.com объединилась с Холли Перкинс, основательницей организации Women’s Strength Nation и создателем проекта GLUTES ACTIVATE, для этого четырехнедельного упражнения по подтяжке ягодиц. .

Вы будете выполнять одну и ту же работу в один и тот же день каждую из четырех недель выполнения этого задания. Вот как это выглядит:

Понедельник: 5-минутная активация ягодичных мышц
Вторник: 4 лучших упражнения для ягодиц
Среда: Активное восстановление
Четверг: 4 лучших упражнения для ягодиц
Пятница: Видео тренировки попки
Суббота: 4 лучших упражнения для ягодиц
Воскресенье: День отдыха!

Любопытно, что влечет за собой все эти сеансы? Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию о каждом занятии дня.

5-минутная процедура активации ягодичных мышц

«Если вы сидите более четырех часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Перкинс. «Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног».

Вот где и наступает «активация ягодиц». Это может звучать как какой-то странный жаргон научно-фантастических роботов, но на самом деле это неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, не говоря уже о ключах к безболезненным ежедневным движениям.

«Чтобы укрепить ягодичные мышцы, сначала нужно убедиться, что они« стреляют », — говорит Перкинс. «Это означает, что между вашим мозгом и ягодичными мышцами существует сильный электрический ток. Первым шагом в создании сильных и функциональных ягодиц (и предотвращении травм) является выполнение серии упражнений по активации в течение двух-четырех недель». (Вот почему здесь начинается вызов!)

Perkins разработал эту 5-минутную тренировку с тремя движениями, чтобы разогреть ваши ягодицы и заставить их правильно тренироваться.Вы будете делать это каждый понедельник и в любое другое время, когда вашей заднице потребуется немного дополнительного внимания (например, после особенно долгого дня, проведенного в офисе).

4 лучших упражнения для ягодиц

Хотя приседания и выпады могут быть первыми движениями, которые приходят на ум, когда вы думаете об упражнениях для нижней части тела, есть четыре, которые даже более специфичны для ваших ягодиц: ягодичные мосты, ягодичные откаты, болгарские сплит-приседания и подъемы на ступеньки.

«Сосредоточившись на упражнениях на разгибание бедра, вы действительно можете задействовать ягодицы», — говорит Перкинс.«Мне нравится включать некоторые изолированные упражнения на разгибание бедра, такие как откаты и мостики, а также упражнения на разгибание бедра, которые также задействуют подколенные сухожилия, такие как подъемы вверх и болгарские сплит-приседания. Во всех движениях ягодицы считаются основным двигателем, ответственным за генерируя силу, не задействуя слишком много других групп мышц ».

Три дня в неделю вы будете делать несколько подходов из этих четырех приемов построения добычи. Вы можете начать с веса своего тела (или с более легким весом), а затем увеличивать сопротивление в течение 2 и 3 недель.В течение 4-й недели вы сохраните сопротивление на том же уровне, но увеличите количество повторений. Вот схема:

Ягодичные мосты
Ягодичные отдачи
Болгарские сплит-приседания
Подъемы

Ягодичные мосты с лентой сопротивления
Ягодичные откаты с лентой сопротивления
Болгарские сплит-приседания с гантелями
Подъемы с гантелями

Ягодичные мосты с гантелью
Ягодичные откаты с более жесткой лентой сопротивления
Болгарские сплит-приседания с тяжелыми гантелями
Подъемы с тяжелыми гантелями

Ягодичные мосты с гантелью
Откаты ягодичных мышц с лентой сопротивления с 3 недели
Болгарские сплит-приседания с гантелями с 3 недели
Подъемы с гантелями с 3 недели

Наконечник

Вам недостаточно сложно? Поднимите вес или выполните по 3 подхода в каждом упражнении.

Если у вас нет эспандеров и гантелей, вы можете выполнять те же упражнения, используя только вес своего тела. Просто не забудьте изменить количество подходов, которые вы делаете, используя этот график:

Неделя 1: 2 набора по 15
Неделя 2: 3 подхода по 12 шт.
Неделя 3: 3 подхода по 10 шт.
Неделя 4: 2 подхода по 15 шт.

Активное восстановление для ягодиц

Всякая работа без восстановления сильно утомляет ваши ягодицы.Не говоря уже о том, что вы будете препятствовать вашим усилиям по наращиванию добычи и подвергнете себя риску травм от чрезмерного использования. Вот почему каждую неделю этого плана есть один день активного восстановления и один полный отдых.

«Я всегда говорил:« Работай усерднее, но усерднее восстанавливайся », потому что многие люди думают, что они становятся здоровыми во время тренировки, хотя на самом деле ты становишься лучше, быстрее, сильнее после тренировки, во время фазы восстановления», — говорит Перкинс.

В день активного восстановления вы можете прогуляться (возможно, подняться на небольшой холм, чтобы еще больше задействовать эти ягодицы), растянуться и сделать валик с пеной (или сделать себе массаж, если у вас нет валика).

«Короткие сеансы кардио низкой интенсивности (например, ходьба или езда на велосипеде), растяжка и перекатывание с пеной — все это отличные способы ускорить восстановление», — говорит Перкинс. «Обычно я программирую от 10 до 20 минут легких кардио-нагрузок, а затем 20-30 минут мягких перекатываний и / или растяжек».

Еженедельные видео о тренировках ягодиц

Каждую пятницу каждой недели вы будете делать одно из следующих видео тренировок.

Распечатайте этот календарь или сохраните его на свой телефон, чтобы держать вас в курсе в течение всего месяца!

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

Получите версию календаря для печати здесь!

Как принять участие в соревновании

Шаг 1. Распечатайте календарь соревнований

Распечатайте календарь выше (или сохраните его в телефоне) и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути. Выполняйте перечисленное действие, а затем отмечайте каждый день по мере его выполнения. Прежде чем вы это узнаете, это войдет в привычку!

Шаг 2: Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook

Для поддержки, мотивации и товарищества с членами вашей команды присоединяйтесь к нам в нашем LIVESTRONG.com Challenge Facebook Group, где мы делимся советами, мотивацией, фотографиями и многим другим!

Шаг 3. Заставьте свои ягодицы работать

Вы можете начать это задание в любое время. В первый день сделайте 5-минутную активацию ягодичных мышц и опубликуйте об этом в нашей группе Challenge Facebook. Это может быть фото, видео, смешной мем или простое обновление статуса. Ты получил это!

Хотите еще больше пользы для ягодичных мышц?

Вы можете получить доступ к программе обучения The Glute Project ACTIVATE от Холли Перкинс абсолютно бесплатно! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться и использовать код купона LIVESTRONG2020.

Sprint Your Way to a Better Butt

Обычный вопрос, который задают и клиенты, и друзья: «Как мне поправить задницу?» Они хотят знать, как поднять ягодицы, чтобы на самом деле поставить на них очки и они не упали. Хорошо, может быть, они не хотят поднимать свою задницу с единственной целью — иметь полку на своей заднице, но смысл ясен — поднять задницу.

Больше : 10 движений для улучшения ягодиц

Чтобы получить ту красивую добычу, которую вы так жаждете, вам нужно делать взрывные движения, а не устойчивое состояние.Почему? Большая ягодичная мышца имеет быстро сокращающиеся мышечные волокна, и для правильной тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон вы должны использовать взрывные движения, такие как спринт, становая тяга и реверанс-выпады.

При постоянном беге быстро сокращающиеся мышечные волокна станут слабыми, а медленные станут доминирующими мышечными волокнами. Средняя ягодичная мышца становится доминирующей мышцей, так что вы получите то, что Пол Чек назвал синдромом «сердечного дна», а не красивым «сердечным верхом». Стабильный бег не активирует вашу большую ягодичную мышцу, но если вы включите в свой распорядок спринт, как это делают элитные марафонцы, чтобы увеличить свое время, тогда у вас не будет этой проблемы.

Подробнее : Окончательная 10-минутная тренировка ягодиц

Спринты потрясающие, потому что они короткие и приятные. Они не занимают много времени, и вы можете выполнять их где угодно — перед домом, на работе, на пляже, в ближайшем парке, с друзьями или в одиночестве.

Спринт — это отличная тренировка, которая совсем не требует времени. Попробуйте следующую тренировку, чтобы быстро улучшить ягодицы.

Выполняйте медленную разминку в течение 5–10 минут.
Попробуйте спринт в течение 30 секунд. Иди как можно быстрее.
Позвольте себе полностью восстановиться в течение трех-четырех минут.
Сделайте от шести до 10 спринтов (в зависимости от вашего уровня активности).
Делайте это два-три раза в неделю.
Не забудьте потом потянуться.

Подробнее : Interval Sprint

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

Как получить лучшую попу, требуются минимальные усилия

Закройте на мгновение глаза и подумайте о идеальной попе.Что ты видишь? Тон? Объем? Гераклеев осел кхала Дрого смотрит на вас в ответ? Insecure И’лан Ноэль, занимаясь сладкой любовью с Иссой Рэй на кожаном диване? Я не хочу быть откровенным, поэтому остановлюсь на этом. Теперь можешь открыть глаза, извращенец.

Лучшие окурки можно найти на ГБО. Лорен Ларсон привела весьма научный аргумент в пользу этого на GQ.com — вы можете прочитать ее докторскую степень Westworld здесь. Полагаю, канал HBO стал местом показа наготы на телевидении задолго до того, как унций вышло в эфир в качестве фактического метода продажи премиального телевидения американцам во всем мире.Они служат нам в золотой век телевидения в 2017 году. Они также служат нам некоторыми крайне нереалистичными стандартами в виде прикосновений.

Если вы проводите столько же времени, сколько я, сидя и смотря HBO, возможно, ваша собственная задница не в форме HBO. Возможно, это так — не нужно хвастаться, — но я бы посоветовал вам критически взглянуть на себя и серьезно и искренне спросить себя, сможете ли вы попасть в острое, но дружественное к тысячелетиям престижное телешоу? Будьте честны и не бойтесь отрицательного ответа.Есть много способов добиться успеха в HBO, в зависимости от того, сколько времени вы готовы посвятить делу. Некоторые предложения:

Ну, это маска для приклада. Наннетт де Гаспе возглавила движение сухих масок, когда в прошлом году выпустила маски для лица и рук, выступая за многоразовые обертывания, которые доставляют гиалуроновую кислоту и коллаген глубже в кожу, чем влажные простыни, по научным причинам. Она расширяет линейку двумя новыми консервативно названными предложениями для бюстов и тушей. Сам продукт представляет собой серию липких вставок, которые вы носите под нижним бельем около часа за раз.Они выглядят как гели для глаз, но, в отличие от них, ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ для надувания. Ха-ха.

Результаты здесь совсем не впечатляющие, но продукты действительно работают , и у них есть клинические испытания, подтверждающие их. Всего курс длится более месяца: сначала каждый день в течение восьми дней, а затем два раза в неделю в течение четырех недель. Конечно, это очень просто, но это не совсем быстрое решение. Наиболее заметное изменение здесь — в тональности, а не в громкости. Но через три недели эффект заметен.Один сотрудник дважды похвалил мою задницу, и хотя я не буду упоминать ее имя из соображений управления персоналом, верю, что источник был безупречным.

(Это была Эмили Фербер.)

Чуть меньше 200 долларов вы можете приобрести Метод: металлические и деревянные половинки качелей, которые складываются, как шезлонг. Якобы это одна из любимых вещей Хлои Кардашьян. Я позволю этой мелочи говорить сам за себя.

Есть один способ использовать метод DB — это приседать. Он не подходит для ряда потрясающих акробатических упражнений; скорее, он поддерживает и усиливает одно движение, которое действительно работает с вашей задней частью, а именно приседание.Но он позволяет вам действительно наклоняться на градусов и на в приседаниях, предлагая поддерживающее сиденье и руль. На самом деле, есть несколько способов приседать с ДД — давайте рассмотрим способы:

Короткие пульсирующие движения в одной из трех зон: высокой, средней и низкой. Угадайте, какой из них горит сильнее всего?
Полуприседы, от средней до высокой зоны, для разминки
Полные приседания, от максимума до минимума

Вы можете выполнять вышеуказанные упражнения частями по одной минуте каждая, отдыхать и повторять.Рекомендуемая ежедневная БД составляет около 10 минут, что составляет менее одного процента вашего дня, четыре дня в неделю. Тебе будет чертовски больно, но в хорошем смысле. За три недели вы получите (извините) объем и — после этого регулярное программирование БД даст вам Эллисон Уильямс на Girls.

Ой! И еще одно: DB означает «Dream Butt».

Много усилий: приседания! (Тьфу)

Приседания бесплатны. и — самый надежный способ улучшить свои активы. Я уверен, что это игра слов, которую вы не ожидали.Если у вас нет активов Хлои Кардашьян, то есть денег или добычи, то обратите внимание на технику «мастера задниц» Modelfit Хави Переса. Он рекомендует принимать по одной ягодице за раз:

«Сделайте шарнир на талии, держите колени выше щиколоток и сядьте на пятки. Приседайте на обе ягодичные мышцы по 25 повторений. Затем перенесите вес на левую ступню, не отрывая правую пятку от земли, и снова присядьте на левую ягодицу. в течение 25. Повторите упражнение с правой стороны Варианты приседаний с малыми, пульсирующими движениями и приседаниями с полным диапазоном движений дадут вашей ягодице необходимый подъем.«

Три подхода, пока включен Veep . Как рекламные паузы, но меньше удовольствия.

—Бреннан Килбейн

Фото предоставлено ITG.