Как накачать руки? Упражнения для рук в домашних условиях
Как правильно подкачать руки? Какие упражнения для рук эффективны? Мы все для тебя разведали! И подобрали простой комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Все, что понадобится — гантели весом 1,5 кг. Каждое упражнение повторяй 15-20 раз по 3 подхода. Затем можно увеличивать вес и количество повторов. Успехов!
На бицепс
1.Подъем гантелей стоя
Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. На выдох поднимай руки, сгибая их в локтях. Затем плавно опускай гантели на вдох.
2.Подъем гантелей «молоточки»
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему. Единственное отличие – положение рук. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были параллельны телу. На вдохе согни локоть и подними гантель к плечу, затем плавно опустеть ее. Выполнять упражнение нужно, чередуя руки.
Упражнения для похудения в домашних условиях: качаем все мышцы!
3. Випады с подъемом на бицепс
Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Одной ногой сделай выпад вперед и одновременно подними гантели к плечам. Затем повтори то же самое на другую ногу.
4.Подъем гантелей под углом 45 градусов
Это обычный подъем гантелей к плечам. Отличается он лишь изначальной постановкой рук. Их нужно поднимать не прямо, а немного развернув руки в стороны.
5.Подъем гантелей на бицепс с полотенцем
Положи гантель на полотенце. Держи его и на вдохе сгибай руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями.
На трицепс
1.Обратные отжимания
Для такого упражнения тебе понадобится невысокая опора. Поставь ладони пальцами вперед с узкой постановкой рук. Ноги должны быть прямыми или согнутыми в коленях. Опускайся, а затем поднимайся, выжимаясь на руках.
2.Отжимания с узкой постановкой рук
Прими положение «планка на ладонях», поместив ладони максимально близко к корпусу. Согни руки в локтях и опустись. Затем выжмись вверх, удерживая узкое положение рук. Выполнять отжимания можно с колен или со ступней.
3.Отведение предплечьев назад в наклоне
Наклони корпус под углом 45 градусов и прижми руки плотно к корпусу. Согни руки и на выдохе выжми их обратно.
Как похудеть за неделю? Эффективные советы
4.Жим гантелей из-за головы
Подними гантель вверх близко к голове. Держа нижнюю часть руки прижатой к голове, опускай и поднимай гантель. Главное – максимально напрягать трицепс.
5.Разгибание одной руки с опорой
Встань на скамейку или стул правой рукой и правой ногой так, чтобы корпус наклонился. В левой руке держи гантель. Согни ее под углом 90 градусов, на выдохе выпрями руку с гантелью. Поочередно повторяй на обе руки.
На дельты
1.Жим гантелей стоя
Исходная позиция – тело в наклоне, руки параллельно телу. На выдохе сделай жим гантелями к плечам так, чтобы ладони были параллельны полу. На вдохе опусти их в стартовую позицию.
2.Классические отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания можно выполнять с колен или ступней. В обоих случаях поставь руки на ширину плечей. Опускай туловище параллельно полу, руки должны образовывать прямой угол.
3.Тяга гантелей к подбородку
Возьми одну или две гантели. Разверни ладони параллельно телу и подними гантели к подбородку. Локти должны смотреть вверх.
Стретчинг: Что это и как влияет на фигуру
4.Разведение гантелей в стороны с разворотом
Встань прямо, руки с гантелями направь запястьями друг к другу. Разведи руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опусти в исходное положение и повтори.
5.Разведение гантелей лежа
Ляг на коврик, ноги согни в коленях. Руки с гантелями должны лежать ладонями вверх. Подними руки, сведя гантели вместе.
Помни, чтобы убрать лишний жирок и подтянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с небольшим весом. Также важно соблюдать правильный режим питания и ограничить употребление сладкого. И тогда результаты не заставят себя ждать!
Фото: iStock
как накачать руки дома, накачать руки гантелями дома, как накачать руки девушке дома, как накачать мышцы рук дома, как накачать бицепс дома, как накачать бицепс гантелями дома, как накачать бицепс в домашних условиях, как накачать руки в домашних условиях, качаем бицепс дома, тренировка бицепса дома, качаем бицепс гантелями дома, бицепс дома
В данной статье речь пойдет, о том, как накачать руки в домашних условиях. Основная проблема для обеспечения накачки рук вне тренажерного зала, это ограниченность спортивного инвентаря и свободных весов. Но если вы полны решимости и мотивации, то это не сможет помешать вам, получить руки атлета, тренируясь исключительно в домашних условиях.
Мышцы рук делятся на три основные группы это бицепс, трицепс и мышцы предплечья.
Бицепс – мышца сгибатель руки, хорошо известна даже людям, не имеющих познаний в анатомии. На частый вопрос «Как накачать бицепс?» не имея вообще никакого инвентаря, ответ – никак! Ведь как известно, для того чтобы мышца начала расти необходим стресс, а без нагрузки это невозможно. Поэтому хотите или нет, но необходимо обзавестись минимальным комплектом спортивного инвентаря, он может включать в себя:
— сумку утяжелитель с ручками для среднего, широкого и узкого хватов
— турник
— разборные гантели
В качестве сумки утяжелителя можно использовать простую дорожную сумку, главное чтобы она была изготовлена из плотной ткани, а ручки, для разных хватов можно изготовить своими руками. Утяжелителем для нее могут служить пластиковые бутылки с песком, болванки из металла, блины от гантелей и т.д.
Турник как бы просто он не выглядел, является многофункциональным тренажером. С его помощью можно тренировать не только мышцы бицепса, но и другие мышечные группы. Наличие турника в домашних условиях будет огромным плюсом для повышения ваших спортивных достижений. Как правильно выбрать турник для дома можно посмотреть
Ну и наконец, если вы счастливый обладатель тяжелых разборных гантелей, то считайте, что у вас есть все шансы преуспеть в достижении заветной цели.
Упражнения для бицепса в домашних условиях:
Ниже представлены упражнения для подъема штанги на бицепс, это равносильно тому же что и подъем сумки утяжелителя, принцип и техника одинаковы. Особенности техники выполнения: Становимся прямо, удерживая сумку утяжелитель перед собой, локти прижаты к туловищу. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, верхняя часть рук должна быть неподвижна. При подъеме делаем выдох, а при опускании веса вдох. Во избежание получения травм упражнение необходимо выполнять без рывков и резких движений, в среднем темпе, чуть замедляясь во время опускания веса.
Подъем на бицепс средним хватом
Подъем на бицепс узким хватом
Подъем на бицепс широким хватом
Подъем на бицепс средним обратным хватом
Бицепс задействован в работе во всех видах подтягиваний, но особенно хорошо его можно проработать выполняя подтягивания обратным хватом, при этом, используя различную ширину хвата. Более подробно о подтягиваниях можно посмотреть здесь.
Упражнения с гантелями в сравнении с упражнениями с сумкой утяжелителем или подтягиваниями обладают более широкими возможностями для проработки мышц бицепса. Например, появляется возможность использовать хват «молот» или целенаправленно нагружать бицепс, выполняя концентрированные сгибания рук.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Техника выполнения: Стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони должны быть обращены в сторону бедер. Выполняйте подъем до тех пор, пока рука не будут развернута ладонью по направлению к вам, а гантеля не окажется на уровне плеч. В этой точке необходимо задержать руку примерно на 1 секунду и медленно опустить в исходное положение. Подъемы необходимо выполнять попеременно на каждую руку, до нужного количества повторений. Незабываем про дыхание, выдох — на подъеме, вдох — на опускании.
Концентрированные сгибания рук на бицепс
Техника выполнения: Сядьте на скамью, в домашних условиях это может быть стул или табуретка. Расположитесь таким образом, чтобы рука, находилась между ног и упиралась локтем во внутреннюю часть бедра – это будет исходное положение. Выполняем подъем гантели до полного сокращения мышц бицепса. Далее небольшая пауза и медленно возвращаем руку в исходное положение. Дыхание, как и в предыдущем упражнении на подъеме – выдох, на опускании – вдох.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Техника выполнения этого упражнения такая же как и обычные подъемы гантелей, за исключением того что оно выполняется сидя. Так же можно попробовать выполнять это упражнение не с поперемынным поднятием каждой руки, а поднимая одновременно обе (см. фото).
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены вдоль туловища, гантели держим обратным (пронированным) хватом, ладони обращены по направлению к вам. Выполняем подъем гантелей до полного сокращения бицепса, небольшая пауза, медленно возвращаем гантели в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подъемов на бицепс двигаться должны только предплечья, а верхняя часть рук должна быть неподвижной.
Подъем гантелей через стороны на бицепс
Техника выполнения: Исходное положение такое же, как и при подъеме гантелей на бицепс стоя. Главная особенность данного упражнения в том, что подъем гантелей происходит через стороны, а не прямо перед собой.
Подъем гантелей на бицепс с разворотом
Отличное упражнение, вовлекающее в работу не только бицепс, но и мышцы предплечья. После того как вы выполнили подъем гантелей на бицепс, разверните их таким образом чтобы ладони смотрели по направлению от вас. После этого медленно опускаем снаряды в исходное положение.
Итак, мы рассмотрели все основные упражнения для прокачки бицепса, выполняемые с помощью разных спортивных снарядов и подручных средств в домашних условиях. По мере того как будут расти веса с которыми вы выполняете данные упражнения, будет расти сила и объем мышц. Если вы полны решимости и мотивации, то Вы обязательно добьетесь поставленных целей, тренируясь исключительно в домашних условиях.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.9/5 (22 votes cast)
Рекомендуем статьи:
Качаем руки дома. Тренировка рук на массу.
Как накачать мышцы рук: упражненияРельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.
Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.
Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .
Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.
Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.
Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.
Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.
Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.
Регулярное изменение нагрузок
Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.
Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.
Качаемся в зале
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.
Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .
Французский жим лежа
Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .
В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.
Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.
Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .
Упражнения, которые можно делать дома
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.
Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .
Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .
При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.
Накачать руки гантелями с разворотом
Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.
Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .
Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.
Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .
Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.
Молот с гантелями
В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:
Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?
С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…
Тема данной статьи — тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм — удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).
Пропорции тренировочного процесса
Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат — травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.
Инструмент — мышечный отказ
Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.
Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата — роста массы мышц — используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.
Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.
Варьирование нагрузки
После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.
Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.
Однако вышеизложенное — это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.
Особенность методики бодибилдинга
Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.
А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.
Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.
Программа тренинга рук
Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.
Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая — на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.
Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй — с облегченным.
Бицепс
Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем — растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.
На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.
Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.
При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.
Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания — аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.
Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения — на растягивание.
Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение — стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.
Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):
Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.
Трицепс
Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс — мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.
Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.
Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.
Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.
Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.
Мышцы предплечья
Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения — тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».
При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти — ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.
Исходное положение — туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.
Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.
Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.
Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение — сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей — ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.
Накачка рук в домашних условиях
Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто — это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов — с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.
Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.
Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.
Заключение
Увеличение массы рук — процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина — физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.
Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее — опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.
П ривет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.
Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.
Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.
Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.
Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.
Руки — это:
- плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
- предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
- кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.
Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.
Качаем руки дома
Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.
Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.
Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.
Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).
В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.
Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».
Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).
Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.
Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).
Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.
Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.
К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».
Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.
К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.
Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.
Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.
Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.
Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:
- Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
- Бицепс (двуглавая мышца плеча).
- Брахиалис (плечевая мышца).
- Мышцы предплечья.
Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.
Начнём с трицепса.
Как накачать трицепс
Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.
Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).
(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.
Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!
Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.
- Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т. к. длинная головка участвует в его разгибании).
- Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.
Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.
Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.
Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.
Повторюсь:
- ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
- ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
- ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!
Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.
Тренировка длинной головки трицепса
Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:
. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:
- Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
- Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.
Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.
Попробуйте, друзья.
Как не травмировать трицепс
Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!
НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!
Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.
Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).
Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».
Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!
Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т. д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.
Лучшие упражнения на трицепс
Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):
- Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим штанги лёжа вниз головой.
- Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
- Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.
Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).
Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).
На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:
- Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
- Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).
Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.
Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.
Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.
Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.
Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.
Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.
Почему это происходит?
Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!
Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.
Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:
- Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
- Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.
И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.
Лучшие упражнения для развития бицепса
Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:
- Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
- Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
- Подъём гантелей с супинацией.
Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.
На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.
Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.
Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое
Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т. к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).
Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.
Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.
Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.
Лучшие упражнения для развития брахиалиса
Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:
- Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
- «Молотки стоя» (молотковые сгибания).
Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.
Как накачать предплечья
Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.
Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.
Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!
Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.
Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.
Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:
- Сгибания кистей со штангой.
- Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
- Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
- Сжимание эспандера.
Как накачать руки быстро
Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т. д.
Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:
- Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
- Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
- Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
- Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.
Грамотная компоновка при тренировке мышц рук
Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.
Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:
- Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
- Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
- Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.
Суперприёмы для тренировки мышц рук
Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.
На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).
Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.
Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т. д.).
Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:
- Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
- Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).
Почему суперсеты хорошо работают?
По трём причинам:
- Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
- Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
- Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.
Что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.
Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.
Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.
Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.
Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений
Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.
У меня даже есть подробная статья на эту тему .
Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:
- Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
- Отжимания на брусьях.
Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:
- Французский жим штанги лёжа.
- Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
- Разгибания у вертикального блока или кроссовера.
Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:
- Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
- «Молотковые» сгибания с гантелями.
Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:
- Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
- Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
- Концентрированные подъёмы.
Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.
Я тренировал руки по-разному.
И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.
4 тренировки для рук-убийц, которые можно выполнять дома
Если вы когда-нибудь окажетесь без тренажерного зала, будь то поездка, ограниченный бюджет или (а мы знаем, что это очень далеко) глобальная пандемия, приятно знать, что вы всегда можете тренировать руки, где бы вы ни находились. есть, или какое оборудование есть в наличии. Тренировки для рук короткие, никогда не сложные, не требуют специальных тренажеров, а накачка, которую вы получаете от них, может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя сильными и спортивными, особенно когда вы не можете приседать. стойка или штанга.Другими словами, всегда есть место для сгибаний рук и разгибаний на трицепс.
Пара лент для упражнений, легкие гантели и собственный вес — все, что нужно, чтобы держать оружие заряженным, когда более сложные тренировки кажутся недоступными.
Преимущества более сильного оружия
Некоторые дрессировщики считают большие руки просто украшением. Они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Тем не менее, Джон Русин, физик, доктор медицинских наук, CSCS, силовой тренер и создатель сертификата специалиста по безболезненной работе (DrJohnRusin.com), говорит, что прогноз очень ошибочен. «Совершенно верно, тому, кто говорит, что тренировка рук не работает, нельзя верить, — говорит Русин. «Поскольку руки действительно имеют мышцы и действуют как неотъемлемая точка соединения между руками и плечами, их следует тренировать, чтобы набирать, поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности».
Должно быть очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть.Любой сильный жим лежа может сказать вам, что трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них. Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому любой спортсмен, который полагается на то, чтобы держаться за что-то или кого-то (скалолазы, грепплеры, американские воины-ниндзя), может извлечь выгоду из выполнения нескольких сгибаний. Конечно, большие руки также впечатляют и могут дать атлету психологическое преимущество , когда он / она появится на соревнованиях.Даже если это просто товарищеская игра в баскетбол или флаг-футбол, кого бы вы больше волновали, чтобы охранять — парня с оружием, как Дуэйн «Скала» Джонсон, или того, у кого руки, как мешалки для напитков? Какой из них выглядит сложнее и сложнее?
Как накачать мышцы рук без веса?
Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом. Подтягивания и отжимания в основном называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно.Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, приобретите несколько типов лент для упражнений. Бинты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений на сгибание и отжимание / разгибание. обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.
Лучшие ленты для упражнений — это круглые (петлевые) ленты, а не те, которые толщиной с бумагу дал вам физиотерапевт для реабилитации плеча, или фиолетовые с ручками, которые вы видите в аптеке.Ремешки на elitefts.com намного долговечнее и универсальнее, чем те, которые вы найдете в местном магазине спортивных товаров, поэтому мы рекомендуем вам делать покупки там. Пары микро-, мини- и световых лент должны вас покрыть.
Подобные ленты могут обеспечить такое же сопротивление, как и свободные веса, и могут быть адаптированы для различных упражнений. Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.Бинты усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их в тех местах, где вы слабы. Это делает тренировку дружественной к суставам, которая с меньшей вероятностью усугубит ваши травмы.
Подумайте о том, чтобы делать отжимания с лентой вокруг спины и руками, прикрепляющими концы петли к полу. Когда вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плечам и трицепсам. Когда обычно упражнение становится легче (когда вы сводите локти), ремешок делает его более сложным.Итак, если у вас есть проблемы с плечом, отжимания будут тяжелее, когда основная часть стресса будет снята с ваших плеч.
Как растянуть руки перед тренировкой
Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.
Винт рычага
Круги локтя из рафики
Перевернутое вращение отжиманий
Тренировки для рук, которые можно выполнять дома с весами и без
Следующие четыре тренировки любезно предоставлены Русином.Два сосредоточены на бицепсах, а два — на трицепсах. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать. Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок — метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мускулов преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мускулов. волокна.
Тренировки с помпой наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу. Некоторые упражнения в обоих типах тренировок задействуют другие мышцы при одновременном воздействии на руки, что дает вам еще больший результат в ваших усилиях. Сюда входят тяга с полосой наклона и хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.
Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или ленты для упражнений. Подъем больших пальцев по оси Y может выглядеть как упражнение для дельт, но оно касается длинной головки вашего бицепса. — той, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. Хотя это выглядит как ловушка, пожимание плеч согнутой руки заставляет вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений он загорится как огонь.
«Эти тренировки — быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. «Будьте готовы к чертовой помпе. Тот, который сделает вас больше, сильнее и функциональнее в процессе ».
Тренировка рук №1 — Насосный бицепс с бинтами, гантелями и собственным весом
Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.
Сгибание рук с вращением на бицепс, 1AНаборов: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.
Шаг 1. Возьмите круговую ленту и возьмитесь за конец каждой рукой. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прикреплен к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, таз на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.
Шаг 2. Согните повязку, поворачивая ладони наружу, когда вы поднимаетесь, так что вы поднимаетесь, преодолевая сопротивление повязки.
1B Попеременное поднятие больших пальцев вверх YПодходов: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 30 сек.
Шаг 1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и встаньте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).
Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками одинаково. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.
2 Тяга с наклоном вперед и хватом снизуПодходов: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.
Шаг 1. Возьмитесь за конец браслета ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прикрепить его к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.
Шаг 2. Приведите ленту к животу.
3A Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостикаСеты: 3 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Поставьте ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за ремешок обеими руками ладонями вверх.
Шаг 2. Упирайтесь пятками в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).
Шаг 3. Согните повязку, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию моста, пока не выполните все повторения.
3B Удержание отжиманий широким хватом, опускание на полпутиПодходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.
Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а ваш таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.
Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте это положение.
Растяжка бицепса на одной руке, 4 шт.Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)
Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Отойдите от опорной точки, повернув тело и выпрямив руку, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Тренировка № 2 — Насосное усиление трицепсов с бандажами и собственным весом
Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.
Разгибание трицепса с двухпозиционной стойкой с подкладкой через голову, 1АНаборов: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.
Шаг 1. Прикрепите круговую ленту к твердому предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены в шахматном порядке.Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.
Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и торсом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.
1B Подъем на дельты в наклоне, собственный весСеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 30 сек.
Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.Вытяните руки к полу.
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.
Отжимания в упоре узким хватом на 2 ступни с приподнятыми ногамиПодходов: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.
Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.
Шаг 2. Опустите тело за три секунды, пока грудь не окажется чуть выше пола. Поднимитесь и начните следующее повторение.
3A 1,5 повторных отжиманий с собственным весом между скамьямиСеты: 3 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Шаг 1. Поставьте две скамейки или стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.
Шаг 2. Опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.
Удержание для отжиманий 3BПодходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.
Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.
Растяжка над головой на трицепс на одной руке, 4 шт.Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)
Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.
Тренировка № 3 — усиление силы бицепсов с браслетами и собственным весомВыполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно.Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.
1A перевернутая тяга с захватом снизуСеты: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.
Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную штангу примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Повесьте тело на перекладине прямо, напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.
Шаг 2. Подтяните корпус к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.
1B Обратное сгибание сгиба с повязкой на одной рукеПодходов: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 45 сек.
Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.
Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье оставалось прямым и на одной линии с рукой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.
2 подтягивания с полым теломСеты: 4 Повторений: AMRAP Отдых: 60 сек.
Шаг 1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Укрепите свое ядро. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выдавленным.
Шаг 2. Сохраняя положение полого тела, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Болт с изогнутым рычагом, 3AСеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 0 сек.
Шаг 1. Встаньте на центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.
Шаг 2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите плечи как можно выше.
3B Сгибание рук на коленях на бицепсах с 5-секундной изо-фиксациейСеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 60 сек.
Шаг 1. Встаньте или встаньте на колени в центре ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой.
Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте ее в верхнем положении в течение 5 секунд. Это одно повторение.
Растяжка бицепса на одной руке, 4 шт.Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(с каждой стороны)
Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Отойдите от опорной точки, повернув тело и выпрямив руку, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Тренировка №4 — трицепс с упором на силу с бандажами и собственным весомВыполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.
Полосчатые отжимания, 1АСеты: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.
Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.
Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.
Отжимания на трицепс с перегибом 1BСеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 45 сек.
Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками.Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.
Шаг 2. Держа локти по бокам, вытяните локти до упора.
Отжимания на трицепс с постоянным напряжением, 2 отжиманияПодходов: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 60 сек.
Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.
Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти.Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.
Метчики с переменным плечом 3AСеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 0 сек.
Шаг 1. Примите положение отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы постучать по противоположному плечу. Поддерживая тело одной рукой, напрягите мышцы кора и избегайте перекручивания или сгибания.
Отдача на трицепс 3B с 5-секундной изо-фиксациейПодходов: 3 Повторений: Как можно больше (на каждую руку) Отдых: 60 сек.
Шаг 1. Прикрепите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.
Шаг 2. Удерживая руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.
Растяжка над головой на трицепс на одной руке, 4 шт.Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(каждая рука)
Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.
Amazon.com: Fat Gripz Pro — простой проверенный способ быстро получить большие бицепсы и предплечья (победитель премии журнала Men’s Health за оборудование для силовых тренировок) (внешний диаметр 2,25 дюйма): Спорт и отдых
Besitze sowohl das Modell «One Series» als auch «Classic» (ум.час mittlere Größe).Zunächst habe ich mir die «One Series» geholt, hauptsächlich weil ich dachte, sie würden quasi als «Polster» das Druckgefühl in der Hand bei Dips etwas angenehmer gestalten. Dafür sind sie eher schlecht geeignet (obwohl ich die «Classic» jetzt sehr gerne für Dips nehme). Allerdings habe ich sie, da ich sie ja nun einmal gekauft hatte, auch für die eigentlich gedachte Anwendung an der Hantel probiert. An und für sich war ich der Überzeugung, dass so ein dicker Griff eher unangenehm und schlecht sein würde.Ирртум.
Der Effekt ist wirklich überraschend. An der Kurzhantel brauch man mit der «One Series» gut 1/4 weniger Gewicht für das gleiche Gefühl im Arm. Das Gefühl ist ganz und gar nicht unangenehm, man greift sehr sicher, aber es erfordert schon deutlich Kraft, man kann nicht so recht sagen, warum eigentlich. Aber irgendwie усиливает es auch Muskeln, die mit dem Halten gar nichts zu tun haben, an. Die ganze Übung ist viel, viel schwerer. Gilt auch beim Drücken, Allerdings weniger deutlich spürbar.
Der «Classic» Griff ist eine andere Kategorie. Das Gefühl ist schon teilweise recht unangenehm, weil man ständig Angst hat, die Hantel nicht halten zu können, selbst mit nur dem halben Gewicht. Andererseits ist es mir kein einziges Mal passiert, dass ich tatsächlich etwas fallen lasse, und der gefühlte Effekt sowohl im Unterarm als auch im Zielmuskel ist brutal — trotz wenig Gewicht. Durch die Unsicherheit wird der Körper insgesamt wohl deutlich mehr gefordert.
Das gilt auch für typische «funktionelle» Übungen.Breite (Lat-) Klimmzüge, da hängt man normalerweise schon mal 30kg an den Gürtel und macht ein Dutzend, na und? Ja, von wegen. Жестокий. Mit den «Classic» schaffe ich ohne Gewicht gerade mal zwei … Die Unsicherheit und Anstrengung beim Greifen sind der Hammer. Es fühlt sich an, als ob man auf einem Boso-Ball einbeinige Kniebeugen macht, und dabei mit Kettensägen jongliert. Total fremd und anstrengend, volle Panik, keine richtige Ahnung, wie man die Kraft einsetzen soll. Riesige Anstrengung, obwohl man ja eigentlich gar nicht viel tut.
Die Griffe gibt es auch noch в «дополнительном члене». Diese habe ich nicht, aber angesichts dessen, wie brutal die mittleren schon sind, halte ich die ganz dicken für eher bekloppt. Die mittlere Größe ist auch für kräftige Kerle eine echte Herausforderung. Wer nicht glaubt, dass er unbedingt im Total Carnage Modus trainieren muss, für den sind auch die «One Series» bei weitem genug. Stände ich nochmal vor der Kaufentscheidung, würde ich die «One Series» nehmen. Wirklich … reicht total.
Da ich beide habe, benutze ich meistens erst die «Classic» und wechsle dann auf «One Series», wenn die Unterarme zu müde werden.
Finde ich richtig gut, selber Effekt mit weniger Gewicht, das schont die Knochen.
Лучшие упражнения для тонуса рук [для беременных и послеродовых]
Ваши руки стали дряблыми после беременности?
Вы бы хотели, чтобы у вас была простая тренировка, которая поможет вам привести руки в тонус?
Вы попали в нужное место.
Прочитав этот пост, вы узнаете, какие упражнения для тонуса рук можно выполнять во время беременности или в послеродовом периоде.
Я также расскажу о трех простых тренировках рук во время беременности / послеродового периода, которые можно выполнять всего за 10 минут в день.
Продолжайте читать.
Тонизирование рук во время беременностиПрежде чем мы начнем, я просто хочу поскорее развеять миф. Нет такого понятия, как тонировка.
Шокирует, я знаю!
Но я хочу, чтобы вы знали правду. Вы не можете привести в тонус мускул.
Есть только две вещи, которые вы можете сделать. Вы можете набрать мышечную массу или сбросить жир. Это все.
Вот почему поднятие действительно легких весов с большим количеством повторений не вызовет у вас тонуса.
Извините, но это пустая трата времени.
И я не это хочу для тебя.
Итак, в этом посте вы узнаете, как накачать мышцы рук и при этом сбросить жир. (Не волнуйтесь, ваши руки не будут похожи на Арнольда Шварценеггера :). )
Мамы, которые могут нарастить мышцы и сбросить жир, — это те, кто «в тонусе».
Хорошо, понятно? Хорошо.
Могу ли я поднимать тяжести на руках во время беременности?Итак, следующий вопрос: можно ли поднимать тяжести на руках во время беременности? Да, вы можете поднимать тяжести во время беременности.Одна из моих хороших подруг поднимала тяжести до 39 недели беременности!
Я не предлагаю вам это делать. Она занималась поднятием тяжестей в течение нескольких лет, прежде чем забеременеть, и придерживалась своего распорядка на протяжении всей беременности.
Но это означает, что вы можете оставаться активным во время беременности. Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности необходимо соблюдать постельный режим.
Это так далеко от истины!
Вы можете и должны делать некоторые упражнения во время беременности (, если ваш врач говорит, что это безопасно для вас.)
Вот рекомендации Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG).
«Физическая активность во время беременности сопряжена с минимальным риском и, как было доказано, приносит пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений…»
Так какие модификации делать?
Какие упражнения для рук безопасны во время беременности?Есть много упражнений для рук, которые безопасны во время беременности и в послеродовом периоде.
Поднятие тяжестей с гантелями для рук очень безопасно. Использование эластичных лент, приобретенных на Amazon, для упражнений на руки также очень безопасно.
Эти упражнения лучше всего выполнять стоя или сидя. Вам следует избегать упражнений для рук, при которых вы лежите на спине или на животе (очевидно).
Мы никогда не хотим, чтобы вы полностью лежали на спине после первого триместра.
Это потому, что матка может сжимать один из крупных кровеносных сосудов в брюшной полости, известный как нижняя полая вена.Сжатие этого сосуда может уменьшить приток крови к сердцу.
Это может снизить кровоснабжение как вас, так и вашего ребенка, что приведет к головокружению и одышке.
Можно ли отжиматься после родов?Совершенно верно. Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять. Совершенно безопасно делать их в послеродовом периоде, если вы выздоровели и ваш акушер-гинеколог дал вам разрешение.
Как правило, женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут начать выполнять упражнения, такие как отжимания, через 2 недели.Если вам сделали кесарево сечение, лучше подождать не менее 6 недель после родов.
Вы также можете выполнять модифицированные отжимания даже во время беременности.
Ниже я покажу вам, как это сделать.
Лучшие послеродовые упражнения для рук [+ 3 легких тренировки для рук]В следующем разделе я хочу показать вам лучшие упражнения для рук, которые вы можете выполнять во время беременности или в послеродовом периоде.
Эти упражнения нацелены на три основные группы мышц рук. В их числе
- Бицепсы (которые находятся на передней стороне вашей руки
- Трицепсы (которые находятся на задней стороне вашей руки)
- Плечи (все знают, где находятся плечи)
Еще одна важная вещь, которую нужно знать, это то, что плечо состоит из трех разных мышц.Передняя дельтовидная мышца, медиальная дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца.
Упражнения и тренировки рук, приведенные ниже, будут посвящены каждой из этих областей.
Хорошо, вы взволнованы?
Приступим.
РазминкаПеред тем, как приступить к тренировке рук, нужно разминаться.
Разминка поможет увеличить приток крови к мышцам, чтобы подготовить их к тренировке. Это также может помочь растянуть и расслабить мышцы, чтобы снизить риск перенапряжения.
Вот четыре простых упражнения, которые можно сделать для разминки.
Выполняйте каждое из этих действий в течение 30 секунд.
Круги рукКруги руками — это именно то, на что они похожи. Держите локти прямо и нарисуйте большие круги, вытянув руки по бокам.
Всегда рисуйте круги назад, так как это также поможет раскрыть и растянуть мышцы груди.
Необязательно ехать быстро. Просто нарисуйте большие круги.
Делайте это в течение 30 секунд.
Подъем плеч
Следующее упражнение на разминку — подъем плеч. В этом упражнении вы будете попеременно поднимать одну руку прямо перед собой и над головой.
Это упражнение нацелено на переднюю часть плеч.
Не торопитесь. Делайте это в течение 30 секунд.
Растяжка плеча через плечо
Следующее упражнение на разминку — растяжка плеч через плечо.
Возьмите одну руку и переведите ее на грудь.Затем заведите противоположный локоть под скрещенную руку и осторожно потяните за руку. Вы должны почувствовать легкое растяжение плечевой мышцы.
Удерживайте эту растяжку 1-2 секунды и поменяйте сторону. Сделайте это в общей сложности 30 секунд.
Открывалки для сундуков
Последнее упражнение на разминку — разгибание груди. Это упражнение одновременно растянет ваши бицепсы и мышцы груди.
Найдите выступ, дверной косяк или стену, за которые можно держаться.Держа руку прямой, отворачивайтесь от нее, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Ваш бицепс тоже будет очень мягко растягиваться, но это не будет очевидно.
Удерживайте растяжку 1-2 секунды и поменяйте сторону. Сделайте это в общей сложности 30 секунд.
Хорошо, это все, что нужно для разминки. А теперь приступим к тренировке.
Лучшие тренировки рук для беременных и послеродовых
Вы можете выполнять три различных тренировки рук.
- Третья тренировка — если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.
Все три являются отличными вариантами, и вы даже можете комбинировать упражнения из каждой тренировки, чтобы сохранять интерес.
Но сначала вам нужно кое-что понять.
Помните, когда я говорил о том, что тонизировать руки на самом деле не так важно?
Вот почему так важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать некоторый рост мышц.
Я не хочу, чтобы вы использовали самые легкие гантели весом 2 или 3 фунта.
В таком случае нет никакого смысла использовать веса.
Выбирая свой вес (или полосу сопротивления), выберите то, где у вас будет скромная задача.
Например, если я рекомендую вам сделать 12 повторений, не выбирайте вес, с которым вы легко справитесь с 20.
Вместо этого выберите вес, при котором вы можете сделать максимум 15 повторений.
Хорошо?
Понял?
Хорошо. Давайте начнем.
Беременность / послеродовая тренировка рук с гантелями Жим гантелей одной рукой над головойПервое упражнение — жим гантелей одной рукой над головой
Как это сделать:
Положите гантели на плечи.
Держите локти впереди тела.
Жмите гантель прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется.
Опустите вес обратно на плечо и повторите с другой стороны.
Что делает:
Это упражнение тренирует медиальную мышцу плеча и трицепс.
Сколько вам следует сделать:
12 повторений на каждую руку.
Подъем гантелей в стороны
Второе упражнение — подъем гантелей в стороны.
Как это сделать:
Держите гантели по бокам, руки вытянуты, либо с небольшим сгибом в локтях.
Начните поднимать гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
Медленно опустите вес обратно.
Что делает:
Это упражнение тренирует медиальные мышцы плеча.
Сколько вам следует сделать:
10 повторений в подходе.
Модифицированный ряд планки Варианты
Третье упражнение в этой тренировке — тяга на доске.Но мы изменим его, чтобы снизить нагрузку на живот.
Как это сделать:
Встаньте на колени и поставьте гантели на пол на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки гантели и начните поднимать одну гантель вверх по направлению к груди.
Втяните лопатку, поднимая ее, и сожмите двуглавую мышцу.
Медленно опустите гирю и повторите с другой стороны.
* Если вы в послеродовом периоде, готовы к упражнениям и чувствуете, что готовы к ним, вы можете выполнить полную тягу на доске.*
Что делает:
Это упражнение тренирует бицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
Вариант тяги с полной планкой также тренирует мышцы кора.
Сколько вам следует сделать:
8 повторений на каждую руку.
Curl To Press
Четвертое упражнение — сгибание рук на пресс. Это довольно простое упражнение сочетает в себе сгибание бицепса и жим плечом в одном движении.
Как это сделать:
Возьмите две гантели и держите их слегка перед собой ладонями вперед.
Поднимите гантели к плечам, удерживая локти относительно неподвижными.
Затем поверните запястье вперед и нажмите на гирю над головой.
Медленно опустите гантели обратно на плечи, а затем обратно на талию.
Что делает:
Это упражнение тренирует бицепсы, плечи и трицепсы.
Сколько вам следует сделать:
12 повторений в подходе.
Разгибания гантелей над головой на трицепс
Последнее упражнение в тренировке с гантелями — разгибание трицепса над головой.
Как это сделать:
Возьмите одну гантель и поднимите ее над головой.
Медленно опустите гантель за головой, сгибаясь только в локтях.
Все время держите плечи согнутыми над головой.
Верните гантель над головой, выпрямив ее в локтевом суставе.
Что делает:
Это упражнение тренирует трицепс.
Сколько вам следует сделать:
12 повторений в подходе.
После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще раз, чтобы завершить тренировку.
** НЕ ЗАБУДЬТЕ, ПОВТОРА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ. ***
Используйте гантели, которые будут выполнять умеренную задачу.
Беременность / послеродовая тренировка руки с полосами сопротивления
Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнить аналогичную тренировку с эластичными лентами. Купите себе пару на Amazon прямо здесь.
Ленты сопротивления— отличная альтернатива, потому что они дешевы, портативны и добавляют разнообразия.
Жим от плеч сверху
Первое упражнение в тренировке с бандажом для беременных и послеродовых — это жим от плеч.
Как это сделать:
Наступите обеими ногами на одну петлю ремешка, а за вторую возьмитесь руками.
Поднимите браслет до плеч ладонями вперед.
Нажимайте на ленту над головой, пока ваши локти не зафиксируются.
* Чем шире ваша стойка, тем большее сопротивление будет оказано ленте.
Что делает:
Это упражнение тренирует мышцы плеча и трицепса.
Сколько вам следует сделать:
12 повторений в подходе.
Тяга в наклоне
Второе упражнение этой тренировки — тяга в наклоне.
Как это сделать:
Наступите обеими ногами на одну петлю ремешка, а за вторую возьмитесь руками.
Затем согните бедра и колени и отведите ягодицы назад так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
Начните с подтягивания ленты к ребрам, втягивая лопатки.
Удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды и сожмите мышцы бицепса вверху.
Что делает:
Это упражнение тренирует мышцы спины и бицепса.
Сколько вам следует сделать:
12 повторений в подходе.
Сгибание рук на бицепс
Третье упражнение — сгибание рук на бицепс.
Как это сделать:
Наступите обеими ногами на одну петлю ремешка, а за вторую возьмитесь руками.
Начните так, чтобы руки на уровне бедер и ладони смотрели вперед.
Согните повязку к плечам, удерживая локти относительно неподвижными.
Что делает:
Это упражнение тренирует плечи и трицепс.
Сколько вам следует сделать:
12 повторений в подходе.
Разгибание трицепса над головой на коленях
Последнее упражнение в этой последовательности — разгибание трицепса над головой на коленях.
Как это сделать:
Наклонитесь и встаньте на колени на одной петле ремешка, взявшись за другую петлю руками.
Поднимите эту петлю над головой, ладонями к потолку и вытянутыми руками.
Затем согните руки в локтях, удерживая плечи согнутыми над головой.
Выпрямите руки в локтях.
Что делает:
Это упражнение тренирует трицепс.
Сколько вам следует сделать:
12 повторений в подходе.
После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще раз, чтобы завершить тренировку.
** НЕ ЗАБУДЬТЕ, ПОВТОРА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ. ***
Используйте ремешок, обеспечивающий умеренную нагрузку.
Беременность / послеродовая тренировка руки дома без оборудования
Хорошо, вот и последняя тренировка. Это для вас, если у вас нет оборудования.
Имейте в виду, что если у вас долгая беременность, я не рекомендую вам делать отжимания согнувшись на коленях. Я бы предпочел, чтобы вы пропустили это упражнение. В качестве альтернативы возьмите повязку и выполните перечисленные выше упражнения для плеч.
Если у вас послеродовой период, это не должно быть проблемой, если у вас есть разрешение.
Вот тренировка.
Отжимания от щуки на коленях
Первое упражнение — отжимание согнувшись на коленях. Цель этого упражнения — имитировать жим плечом, используя вес вашего тела.
Как это сделать:
Наклонитесь и сядьте на колени, поставив ступни на землю.
Затем положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
Начните упражнение, опуская макушку головы к земле.
Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение.
* Помните, если вы находитесь во втором или третьем триместре, я хочу, чтобы вы избегали этого упражнения *
Что делает:
Это упражнение тренирует плечи и трицепс.
Сколько вам следует сделать:
10 повторений в подходе.
Модифицированные отжимания
Следующее упражнение — отжимания на наклонной скамье.Это модифицированная версия стандартного отжимания.
Как это сделать:
Найдите прочный выступ, например стол, на который можно опереться.
Поставьте руки на ширине плеч на край уступа и отведите ноги от уступа.
Затем согните руки в локтях, пока грудь не коснется выступа.
Надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.
Держите локти под углом 30-45 градусов от тела.
Чем выше выступ, тем легче упражнение.
На видео показаны еще два варианта, которые можно выполнить, если отжимания на наклонной скамье для вас слишком легкие.
Что делает:
Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и трицепса.
Сколько вам следует сделать:
10 повторений в подходе.
Для получения дополнительной информации об отжиманиях во время беременности у меня есть подробная статья, в которой описаны 5 безопасных вариантов отжиманий для каждого триместра беременности.
Стеновые тяги
Третье и последнее упражнение этой тренировки рук — тяга к стене. Для выполнения этого упражнения вам потребуются прочные перила или шест.
При необходимости можно использовать и кухонную мойку.
Как это сделать:
Найдите прочные перила / конструкцию, с которой можно опереться, и возьмитесь за нее обеими руками.
Поднесите ноги как можно ближе к перилам и откиньтесь назад, сохраняя хватку.
Затем подтянитесь к конструкции, втягивая плечи и сжимая бицепсы
Медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.
Чем дальше вы отойдете от конструкции, тем легче будет упражнение.
Что делает:
Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и трицепса.
Сколько вам следует сделать:
12 повторений в подходе.
После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще два раза, чтобы завершить тренировку.
Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить
Руководство по тренировке для тонуса рук от послеродового тренера всего за 9 долларов.
Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!
Последние мысли
Итак, у вас есть три различных «тонизирующих» тренировки рук, а также лучшие упражнения для рук, которые вы можете выполнять во время беременности или в послеродовой период.
У меня в кавычках стоит «тонировка» потому что такого нет.
Наша цель — нарастить мышцы и сжечь жир на руках, чтобы они выглядели подтянутыми.
Чтобы узнать больше о тренировке груди, спины и рук, ознакомьтесь с моими сообщениями на:
А если у вас все еще есть вопросы о физических упражнениях в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.
Попробуйте эти тренировки и расскажите мне, как они проходят.
Удачи.
Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату».Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
разрывает руки с помощью 5-фунтовой гантели | Live Healthy
Лиза Томпсон Обновлено 16 апреля 2018 г.
Если у вас есть только 5-фунтовые гантели, вы все равно можете получить разорванные руки. Вы можете использовать гантели, чтобы привести в тонус каждую мышцу руки, при этом сбалансированно воздействуя на плечи, предплечья и предплечья. В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать гантели где угодно и когда угодно, чтобы у вас больше не было оправдания, чтобы не тренироваться.
Бицепс 21s
Тонизируйте переднюю часть плеч с помощью бицепса 21s. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите гантели в каждой руке, руки прямые и ладонями вперед. Удерживая плечи устойчивыми, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы предплечья стали параллельны земле. Опуститесь и сделайте семь повторений. После семи повторений доведите руки до конечного положения. Отсюда согните руки в локтях и перенесите гири к плечам, возвращая их на уровень талии как раз перед тем, как весы коснутся ваших плеч.Выполните семь повторений, а затем вернитесь в исходное положение. Отсюда сделайте семь повторений, начиная с прямых рук и заканчивая непосредственно перед тем, как вес коснется ваших плеч.
Triceps Kickback
Держа гантель в правой руке, встаньте так, чтобы левая нога была чуть впереди себя. Поверните руку на талии до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным земле, и положите левую руку на левую ногу для поддержки. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, согните правый локоть на 90 градусов, чтобы вес был направлен к полу.Это ваша исходная позиция. Отсюда согните трицепс на тыльной стороне плеча и выпрямите правый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите от 12 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.
Сгибание рук стоя с молоточком
Чтобы привести в тонус предплечья, выполните этот вариант на стандартном сгибании рук на бицепс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают прямо по бокам ладонями к телу. Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и согните вес к плечам.Во время движения держите плечевой сустав неподвижным, а локти прижаты к бокам. Выпрямите руки и повторите от 12 до 15 повторений.
Боковое поднятие
Добавьте выразительности плечам, тонизируя латеральную дельтовидную мышцу, которая проходит от кости плеча до лопатки. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к бедрам. Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.Не позволяйте плечам поворачиваться вперед, когда поднимаете руки. Разведите руки в стороны и повторите 12-15 раз.
Советы и предупреждения
Перед поднятием тяжестей сделайте разминку как минимум пятью минутами кардиотренировок. Если вы новичок в упражнениях, начните с одного подхода в каждом упражнении. По мере наращивания силы увеличивайте до трех подходов в каждом упражнении, отдыхая между каждым подходом по 30 секунд. Повторяйте упражнения до трех раз в неделю, отдыхая между ними день.
Приседания два дня подряд reddit
приседания два дня подряд reddit В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting.181. 1. Тренировка проводится с учетом долгосрочной цели. 06 мая 2021 г. · Сформируйте группу. Перво-наперво. Она новичок в том, что касается веса, и обычно не будет заниматься без меня. Тем не менее — делайте эти 6 упражнений (или их вариаций) каждый день тренировки: Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, военный пресс, подтягивание, два дня подряд. 13 апреля 2018 г. · День 2: Приседания и выпады День 3: Вертикальные толчки / тяги (например, в наши дни я редко приседаю с высокой штангой. 5 подходов по 5 повторений. «Ежедневные приседания помогут вам психологически и даже улучшат ежегодную проверку. беседы с вашим лечащим врачом.Если вы собираетесь тренироваться дважды в неделю, вы обязательно должны сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наилучшие результаты от ваших усилий. Самостоятельное приседание вряд ли поможет. Чтобы решить эту проблему, замените дополнительный день ног и создайте эту базу. Верните штангу на пол. 0. 2 ноября 2009 г. · Я бы посоветовал 2 FBW (тренировки всего тела) в неделю было бы намного полезнее. Два подхода тяги гантелей (13 повторений). День 5 (пятница) — День гипертрофии нижней части тела. Приседания выполняются на каждой тренировке в SL и SS; другие части тела расщеплены.Удалены некоторые вещи, которые дублировались. Второй день подряд штат не сообщает о новых случаях смерти. Поэтому, если ваши колени кричат после тяжелой тренировки приседаний или ваши лодыжки приняли на себя удар во время долгого бега по пересеченной местности, дайте им дополнительный день, чтобы они успокоились. Чтобы не тратить время на занятия в тренажерном зале, придерживайтесь строгого темпа и периодов отдыха. День 5: повторите день 2. День 3, делайте регулярные отжимания в 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Понедельник. День 1 будет выглядеть так: Разминочные подходы: 5 повторений @ 185 фунтов. Отдохните 3 минуты, прежде чем переходить к следующему блоку.расстелить рубашку. Три подхода жима гантелей сидя (десять повторений). Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту. Приседания тяжелые, жим на скорость, становая тяга на повторения. «Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от двухдневной сплит-тренировки, хотя бриф по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей … хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести ряд изменений. в двух тренировках в неделю, чтобы учесть это. 29 сентября 2013 г.Итак, я новичок в грибах, и я впервые попробовал их вчера вечером около 21:00. Жим ногами с бандажом. Всего за два дня после того, как Национальная служба здравоохранения открыла свою программу вакцинации для всех оставшихся взрослых людей 30 декабря 2020 года, было забронировано более одного миллиона прививок от COVID-19. захватывает сегодня всего за 99 долларов. День 3: становая тяга тяжелая, жим на скорость, приседания для повторений. Сердце и душа этой программы — приседания со штангой на 20 повторений.Это дает вашим мышцам 2-3 дня на восстановление и рост, прежде чем вы снова их тренируете. Кроме того, в тот или иной момент в карьере спортсмена травма отодвигает его на второй план, и наносить удары по верхней части тела два дня подряд становится контрпродуктивным. Обратный выпад на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений. Моя тренировка: приседания спереди или сзади. Сделайте шаг назад и встаньте на ноги 24 января 2014 г. · Fierce 5 состоит из 5 простых тренировок (вместе суперсетов), которые должны занять чуть более часа, включая растяжку и разминку.Недели 5-8: 6 подходов по 4 повторения. Жим лежа на 10 наклонной скамье — ш 5×6-10 / 150. 19 июля, 2020 · Например, в продвинутом плане на два дня ниже, один день требует приседаний над головой. Это действительно не требует много времени (или усилий). Я думаю, что бегать два дня подряд — это нормально, если вы даете своему телу время, необходимое для восстановления сил. Вот пример использования сплита 4/1: 20 июля 2017 г. · E2 — Подъемы на носки стоя — 2 x 10 (удержание 1 секунда вверху, 2 секунды вниз, удержание 1 секунда внизу, затем взорваться из-под дна).Приседания со спиной. И выполнение этой задачи в течение колоссальных 90 дней определенно принесло некоторые плоды, как с точки зрения знаний, так и с точки зрения моей физической формы. Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. 4 февраля 2019 г. · Старайтесь тренироваться не чаще двух дней подряд, чтобы накопление усталости не повлияло на вашу становую тягу и тренировки. Я сократил частоту тренировок в среднем до 5-ти дней в неделю.Он состоит из пяти упражнений — приседания, становой тяги, жима лежа, верхнего жима и наклона на тягах в стиле Глена Пендли — выполняемых в виде двух вращательных тренировок три раза в неделю с одним или двумя днями восстановления между ними. Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки. 10 декабря 2018 г. · Тренировка приседаний и становой тяги в один и тот же день (или даже тренировка их несколько дней в неделю) на самом деле может быть причиной того, что вы ограничены в общем развитии силы (из-за увеличения 12 июля 2021 г. · Мэриленд сообщила о 79 новых случаях COVID-19 и ноль новых смертей, согласно данным департамента здравоохранения штата, опубликованным в понедельник утром.Это потому, что вы не можете покинуть собственность в любом месте от пяти до сорока лет, не рискуя негативными юридическими последствиями. Соседи могут позвонить властям, или домовладелец может зайти, чтобы проверить свою собственность и найти там проживающих нежелательных арендаторов. О том, как сделать тяжелые дни: понедельник / среда / пятница. Например, ваш 1ПМ составляет 315. Чередуйте тренировки A и B, выполняя три тренировки в неделю в течение 6 недель, и каждую неделю добавляйте еще 5 фунтов на каждой тренировке к весу, который вы приседаете в приседаниях на 20 повторений.05 июля 2008 г. · Последний визит: 13 лет 3 месяца. 5 повторений @ 225 фунтов. Два дня подряд. Вот пример того, как это может выглядеть: Понедельник: Тренировка всего тела 1. План на 12 недель 11 декабря 2017 г. · Да, два-три раза в неделю достаточно! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц. Когда пять лет спустя я заинтересовался силовыми тренировками, я переключился на приседания с низким грифом, которые делают пауэрлифтеры. На второй день эффекты будут меньше, и вы рискуете негативными последствиями.Четырехсторонний массаж делает вас еще лучше >>> 7. Он предназначен для атлетов среднего уровня. Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий. Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами 05 декабря 2018 г. · С этого момента я могу использовать 3×5 в течение короткого времени и даже увеличивать средний день до тяжелого. день. 1 день средней силы, ориентированный на силу: 5-8 повторений с 65-85% 1-ПМ. Старайтесь не тренироваться более 2 дней подряд.(Марк сейчас хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне. Тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд? Иногда графики моей подруги и моей работы / спортзала не совпадают. В первом (тяжелее) сделайте свою обычную тренировку. отчет. 2 марта, 2021 · НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний на 20 повторений без силовой стойки или английских булавок. С этим нет проблем, но иногда для синхронизации я в конечном итоге выполняю упражнения на ноги или верхнюю часть тела. Тяга гантели на одной руке, приседания на спине 5 × 2 повторения @ 80% с отдыхом 3-4 минуты между подходами.Некоторые люди считают, что вам следует тренироваться часто, часто два или более дней подряд, чтобы добиться наилучших результатов, в то время как другие предпочитают более консервативный подход, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. — если у вас возникли проблемы со становой тягой через два дня после приседания, подумайте о том, чтобы поменять местами 1 и 2 дни. К восьмой неделе скорость вашего улучшения увеличится; вы можете сделать 30 с лишним отжиманий в первом подходе с 30 мая 2014 г. · Но вместо того, чтобы полностью отказаться от режима фитнеса, вам следует сократить свои тренировки до двух дней в неделю.Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает все просто и красиво. Спасибо за любой ответ 🙂 4 сентября 2014 г. · Максимум: Подтягивание. A. В отличие от обычного гребного тренажера, в котором вы обычно сидите на ногах. 15 июня 2018 г. · Попробуйте наше 30-дневное приседание. После того, как вы освоите эти варианты приседаний, улучшите свою игру с помощью этого 30-дневного приседания. Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с приподнятыми задними ногами. Действительно, вы можете усиленно жать лежа два раза в неделю и при этом тренироваться для всего тела.5 раз в год. 8 октября 2021 г. · Человек, предположительно ограбивший один и тот же банк 2 дня подряд, был сразу же арестован в LinkedIn Share на Reddit Share по всей стране за последние несколько дней. Но когда я вижу, что Арнольд приготовил на этой неделе, я чувствую меньший энтузиазм… 1 ноября 2013 г. · С без 1 я действительно хорошо воздействую на быстрые и медленные сокращающиеся волокна. Всего за два дня после того, как NHS открыла свою программу вакцинации всем оставшимся взрослым, у которых есть план B, предлагается более одного миллиона прививок от COVID-19, который состоит из двух схем: однократной и двухдозовой.Когда переходить с StrongLifts 5 × 5 на Madcow 5 × 5, зависит от вашего веса и возраста. Иногда мне нужен трехдневный перерыв после еды, чтобы снова курить и по-настоящему это почувствовать. Три подхода боковых подъемов в стороны с гантелями или тросами (16 повторений). инстаграм. 424. • Эксперты в области здравоохранения предупреждают, что повторное использование может привести к кожным заболеваниям. Начните тренировку на следующий день с 10-15 минут изолирующей работы с помпой для отстающей мышцы. В отличие от обычного гребного тренажера, в котором вы обычно сидите на ногах. 20 июня 2021 г. · Количество бронирований джеба Covid-19 превышает 1 миллион за два дня.Там быстро, сжигают почти столько же калорий и легко на коленях. Если вы хотите быть уверенными в том, что делаете каждый шаг на этом пути, вам все равно нужно уделить время ногам здесь и там. День 1 — Интенсивная тренировка ног (Полный вес) День 2 — Легкая тренировка ног (Половина веса) 30 апреля 2021 г. · Пришло время развенчать миф о спортзале. Если это все еще ваш максимум, а не только отдаленное воспоминание, я не думаю, что у вас будет много проблем с выполнением, а затем восстановлением после двухдневного пробега с приседаниями в диапазоне 200 фунтов.Тренировка B: приседания, жим над головой, становая тяга. Например, бицепсы восстанавливаются быстрее, чем поясница после становой тяги или квадрицепсов после приседаний на груди. Сеты: 4 повторения: 8. Вот почему я последние десять лет приседаю на корточки с низким грифом. Шесть сетов приседаний (три 16 июня 2012 г. · 3 DAW. ChronicHD. Это действительно не занимает много времени (или усилий) 16 января 2021 г. · Тренировка A: приседания, жим лежа, тяга штанги; тренировка B: приседания, над головой Жим, становая тяга; это отличный способ структурировать ваши тренировки 5 × 5, и в нем нет чрезмерного объема, поэтому перетренированность не является обычным явлением, если все сделано правильно.Тренировка Б. Лучше делать 2 дня в неделю (с перерывами между 2-3 днями), чем пытаться делать 3 дня в неделю 2 дня подряд, предполагая, что вы выполняете максимальные рабочие подходы. 21 июня 2021 г. · За два дня количество бронирований по Covid-19 превысило миллион. Вы будете тренироваться 3 дня подряд в неделю, чередуя тренировки A и B. Второй день программы будет посвящен приседаниям с динамическими усилиями и становой тяге. Я не пауэрлифтер, но мне нравится приседать с тяжелым весом. 18 ноября 2021 г. · Три подхода тяги на тросе сидя (десять повторений).Это означает, что вы сделаете 18 марта 2008 г. · Спорная концепция приседаний. Сделайте это в первый день, поднимая тяжести, а на следующий день выполняйте памп для тех же мышц в первые 15 минут тренировки. Используйте две профессиональные мини-ленты, если вы новичок в упражнениях с лентой, или две мини-ленты-монстры, если вы более опытны. Если вы правильно спланируете свою программу и будете управлять объемом и интенсивностью, вы сможете выполнять различные формы приседаний каждый день в межсезонье. 02 февраля 2020 г. · Здесь ударьте по каждому PR (группе движений) по 15 минут каждое, стремясь сделать в общей сложности 60 повторений в обоих упражнениях.Никогда не выполняйте обе тренировки в один день. . Вторник: выходной. При перерыве на 2 недели или более я просто возвращаюсь к традиционному A / B НЛП на пару недель, а затем снова переключаюсь на 2 упражнения в день. 2 дня подряд. Увеличивайте вес в каждом подходе, но не дожидайтесь двух повторений до отказа во всех подходах. 14 октября 2021 г. · Приседания: 2 × 5 с 80% веса, который вы выполнили в понедельник Жим над головой: 3 × 5 с 90% веса, который вы выполнили в прошлый раз, когда выполняли разгибания спины OHP или подъемы ягодичных мышц на бедрах (GHR): 5 × 10 — просто попытайтесь набрать больше веса, чем в прошлый раз; чередуйте эти два упражнения, если у вас есть доступ к обоим необходимым тренажерам. 19 июля, 2018 · Жим лежа — 3 подхода, близкие к отказу, меняйте вес на каждой тренировке, чтобы отказ в 1-м подходе происходил между 10 и 20 повторениями.Остальные 27 смертей произошли в период, предшествующий двум дням подряд. Стефани Окхейсен 05:00, 22 ноября 2021 года. Я ела около 2. 11 ноября 2018 · PJT Fapstronaut. Приседание может сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке. Я выполнил второй день би-би, 3-й день груди и тройки, четвертый день — отдых, а пятый день — второй день ног, и с ним я чередуюсь между двумя упражнениями приседаний с объемами. Рабочие подходы: 3×5 повторений 252 фунта. Я приседаю, жму и тяну каждый божий день в течение последних 21 дня в качестве эксперимента.Что-то вроде: тренировка 1: приседания, жим лежа, становая тяга, тренировка 2: приседания, военный жим, тяга в наклоне. Делайте 5×5 для набора максимальной массы, за исключением, может быть, попробуйте 2×12 в приседаниях в первый день. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседа и некуда идти, когда вы задыхаетесь, — не лучший сценарий. 3. Единственное, что я действительно толкнул, кроме нажатия, — это работа обратно. Два подхода тяги вниз узким хватом (18 повторений). 13 июня 2020 г. · Делайте все подходы менее 5 повторений, а периоды отдыха между рабочими подходами не превышайте 2–3 минут.Я бы сказал, если вы собираетесь делать это 2 дня подряд, возьмите больше на второй день. Место расположения. Становая тяга — 3 подхода по 10 (возрастающий вес, например, 120х10, 130х10, 140х10 +) Военный жим — как на жиме. 2. Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня. Жим лежа 5 подходов по 3-5 повторений [3-5 минут] 23 октября 2020 г. · Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку. Сквоттеры могут поставить свою жизнь на карту, если в конечном итоге навестит полиция, когда их заметят живущими в доме.15 фев 2019 · • Многие парни рекомендуют свежее нижнее белье после каждого душа. №11. Быстрый ответ. Madcow 5 × 5 — это программа тренировок, которую я рекомендую вам выполнять, когда вы больше не добиваетесь прогресса в приседаниях с StrongLifts 5 × 5. День 4: повторить день 1. День второй. Спрятать. Итак, вот несколько моих выводов из того, что я узнал, и результаты, которые я получил, выполняя приседания каждый день в течение 3 месяцев подряд. 2 августа 2020 г. были протестные выходные. Очень жестоко, но не менее эффективно. 8 января 2020 г. · Несмотря на то, что тренажер для приседаний удобен для новичков, существует вариант выполнения приседаний со штангой.21 декабря 2016 г. · До 3-х за 90-дневный период без объяснения причин. «50 приседаний в день отвратят доктора — серьезно», — доктор помогает Reddit выдавать премиальные подарки Reddit. Протестующие маршируют по Девон-стрит-Ист в Нью-Плимуте. 16 марта 2021 г. · Гипертрофия всего тела StrengthLog: два дня в неделю вместо трех. Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать. Wish GMI 6/6 10 апреля 2015 · Не стоит кататься две ночи подряд, МДМА — не такой наркотик.Вскоре мы поговорим о точке зрения арендодателя, но сначала 5-дневная сплит-тренировка — это тренировочная программа, которая разработана таким образом, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю, концентрируя внимание на одной (а иногда и на двух) группах мышц каждый день. Я знаю, что многие писали в прошлом о поллюции 2 дня подряд, но я хотел сообщить, что со мной произошло, и, возможно, надеюсь, получить обратную связь о том, двигаюсь ли я в правильном направлении или нет. Ответ дан 22 января 2017 г. — Менеджер отдела продаж (текущий сотрудник) — Форт-Уэйн, Индиана.Не прыгайте ему головой, он рано или поздно укусит вас за задницу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Вам нужно найти то, что идеально вам подходит, но я очень сомневаюсь, что тренировка 2 дня подряд принесет пользу. 27 марта 2019 г. — Исправлены формулы в таблице PPL + BBB. 15 июня 2018 г. · Попробуйте наше 30-дневное приседание. Освоив эти варианты приседаний, улучшите свою игру с помощью этого 30-дневного приседания. При такой структуре вы будете чередовать тренировки A и B.Цитировать. Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме. «Это может варьироваться от человека к человеку и во многом зависит от« Два дня подряд ». Ответ (1 из 6): Весьма вероятно, что вы могли бы получить наиболее существенную пользу от трехдневной программы. 23 октября 2020 г. · Примечание. Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день — выходной. Согласно исследованию эффекта сжигания калорий при выполнении различных упражнений, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, это больше всех проверенных упражнений.24 августа 2011 г. · Мой хороший друг и один из самых умных силовых тренеров в мире Павел Цацулин недавно рассказал мне о двухдневной программе пауэрлифтинга. №2 Squishey, 1 августа 2009 г. (80% от 315) В конце каждой недели мы собираемся проверять ваш 1ПМ для этого варианта становой тяги. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете максимальные рабочие подходы и хотите выполнять программу в соответствии с предписаниями, вы не сможете достаточно восстановиться, чтобы делать приседания 28 апреля 2010 г. · Одна и та же группа мышц 2 дня подряд Насколько плохо работать с одной и той же группой мышц два дней подряд? Например, если в один прекрасный день я выполняю тренировку рук с тяжелым весом и с низким числом повторений, а на следующий день снова запускаю биологические упражнения с меньшим весом, увеличивая количество повторений, причиняю ли я какой-либо ущерб, не позволяя своему телу восстанавливаться, или, еще лучше, есть ли польза от выполнения двухдневных тренировок? 18 ноября 2021 г. · Сообщение в блоге: 2 дня подряд новых минимумов за день было больше, чем максимумов — маскируют ли индексы внутреннюю слабость? Четверг, 18 ноября 2021 г., 21:16 автор Dr.Поделиться. Затем вы переходите к основной тренировке для другой группы мышц. Вы просто получаете возбуждающее физическое ощущение и никаких психоделических эффектов. 0 комментариев. Давайте прыгнем прямо в это. В день динамических усилий спортсмен сначала выполняет любую вариацию приседа на ящик, выполняя 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ. 7 апреля 2016 г. · Уинстон Питерс выбыл из «Время вопросов» два дня подряд. спасти. Я в одной лодке. У Фракса Грейскалла есть только один или два дня становой тяги, тогда как у Стартовой силы есть трехдневная становая тяга и чередуется с Силовой очисткой, когда вы достаточно сильны.14-дневное задание с удержанием приседа: неделя 2 После двух выходных я готов и готов к работе. Митч Мандель. Поднимите грудь и выпрямите спину. В дни для нижней части тела это становая тяга и приседания, а также любые вспомогательные упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и пресса. Собрал версии 4-дневного, 5-дневного, 6-дневного приседаний и 6-дневной становой тяги в одну коллекцию таблиц. Я использую грибы один раз в неделю или 4-AcO-DMT, и мы говорим о 1-3 граммах в первый день, 2-5 граммах во второй день. 3 день: отдых. Получено 100% голосов.) Мы назначили мне время приехать на следующий день. Квадрат, плечи и спина будут гореть, как у ублюдка, два дня подряд. Таким образом, такие тренировки, как программа приседаний Смолова, — это совершенно нормально, если вы помните, что вы рискуете повредить мышцы. Потяните штангу к нижней части груди. 01 августа 2009 г. · 1 956. Двухдневная программа тренировки всего тела: еженедельный график. 15 июля 2021 г. · Это трехдневный режим тренировок, который лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха.Это составляет 76 процентов и 21 процент от 7 июня 2019 г. · И добавьте еще два полных подхода к каждой тренировке, всего шесть. Делайте три тренировки в неделю. Приседания на ящик с тяжелым ящиком, за которым следует приседание на ящик с лентой на следующий день. Никогда не тренируйтесь два дня подряд. 22 ноября 2021 г. · Главная улица Нью-Плимута захвачена протестующими два дня подряд. 30-летний парень весом около 14 сентября 2021 г. · Хотя, если вы просто хотите одновременно вырастить ягодицы, ноги и улучшить приседания, и не заботитесь о своих подколенных сухожилиях и икрах, то приседайте на каждой тренировке. может заменить ногу день.У меня снова эта зависимость от спортзала, и я очень хочу попасть туда и снова подняться сегодня, я глупо приседаю два дня подряд или мне просто пойти на это, потому что я чувствую себя хорошо? Хотя я пробовал программу, в которой вы каждый день приседаете; Однако я не тренировался каждый день на максимуме, и мне действительно приходилось набирать вес и объем, чтобы полностью не врезаться в землю. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями для отдыха и отдыхайте 1 минуту между циклами.Из этих 88 погибших 40 произошли за последние 48 часов и 21 — за последнюю неделю. Новичок в грибах два дня подряд? # 8596915 — 05.07.08 11:06 (13 лет, 4 месяца назад) Edit. Мой вопрос: я хочу принять больше сегодня, но читаю до 13 марта 2021 г. · Более 15 000 случаев заболевания Covid в Махараштре за два дня подряд. В отличие от обычного гребного тренажера, в котором вы обычно сидите с ногами 22 ноября 2020 г. · День 2: махи гири 10 × 10, подъем гири и жим 3 × 6, жим лежа 3 × 10, муха гантелей 3 × 10, Skullcrusher 3 × 10.Никогда не тренируйтесь два дня подряд и не делайте две тренировки в день. Недели 9-12: 7 подходов по 3 повторения. Сила тока: около 185 фунтов. Теперь страница должна быть намного удобнее для чтения и навигации. Грибы могут действовать 2 дня подряд, но из-за того, что ЛСД действует очень долго, он действует и на следующий день, даже если вы приняли его за завтраком накануне. Каждый раз, когда вы отказываетесь от услуги, вас наказывают, если только у врача или членов семьи не имеется уважительных причин для оказания неотложной помощи. Это движение немного более продвинутое. Два подхода вертикальной тяги (13 повторений).Если вы хотите удвоить или утроить дозу, вы можете использовать лимонный тек. Для упражнений с доминированием коленей или бедер сделайте 3 подхода по 6-10 повторений в темпе 2-0-1-0 (2 секунды на опускание, 0 секунд на паузу внизу, 1 секунду на подъем и 0 секунд сделать паузу вверху). Тем не менее — делайте эти 6 упражнений (или их вариаций) каждый день тренировки: Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, военный пресс, подтягивание, 16 июня 2012 г. · 3 DAW. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений 24 марта 2011 г. • Я должен упомянуть об этом на компакт-диске 21, я составил график и отказался на компакт-диске 21, но последние 3 дня показали положительные результаты.Как вы увидите, основные упражнения в дни мощности имеют количество повторений и сетов: Недели 1-4: 5 подходов по 5 повторений. Для становой тяги поддерживайте диапазон повторений в зоне 2-5. Том. TL; DR: подъем двух дней подряд — это нормально, и не является кардинальным грехом делать одно и то же упражнение два дня подряд, если вы знаете, что делаете. трицепсы получают удар во время жима, но добавьте отжиманий, если хотите большего. Двухдневная программа силовых тренировок. Хотите узнать больше о двухдневной сплит-тренировке? Читать дальше. 1,917. — на мой взгляд, наиболее подходит для всех стажеров, у которых есть какие-то обязанности (учеба, работа, семья, друзья) — позволяет много отдыхать.edit: только что понял, что вы сказали, что у вас уже есть нижняя часть тела. 20 июня 2016 г. · Есть два правила, которым вы должны следовать, если 1) вы поднимаете тяжелые и тяжелые упражнения и 2) вы опытный лифтер. Приседания на груди до максимального одиночного / мисс. 8 ноября 2021 г. • Приседания в передней части, 3 подхода по 6–12 повторений. 16 декабря 2014 г. · Точно так же, если вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы и у вас отстающая группа мышц, тренируйте ее два дня подряд. Поскольку эти мышцы больше, чем мышцы кора, им нужен как минимум один выходной для отдыха и восстановления.27 августа 2015 г. · Посмотрите вокруг, и вы не найдете слишком много успешных спортсменов, которые предпочли бы пропустить день ног. После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Вот как может выглядеть 4-дневный сплит тренировок, направленный на развитие силы в жиме лежа, приседаниях, жиме и становой тяге. 18 сентября 2021 г. · Программа подтолкнула меня к новым рекордам для приседаний и жима над головой. 01 января 2020 г. · Единственное правило — не делать верхнюю или нижнюю часть тела один за другим два дня подряд.Тяга. 18 августа 2021 г. · 1 июня 2019 г. — таблицы серьезно почистили. Вы должны поднять, чтобы тренироваться. Тяга штанги — как жим. Вы можете найти оригинал. Два дня подряд еле могла ходить. Отвечать. Типичный день спины — это 4х5-8 и 4х12-30 рядов, 4х5-8 и 4х12-20 подтягиваний с отягощением и несколько неудобных упражнений. Вместо приседаний: рывки / сгибания рук со штангой / подтягивания также являются отличными соединениями. Кардио. Питание и добавки на два дня. • Более чем каждый пятый мужчина говорит, что носит одни и те же боксеры два дня подряд.com / ivan_djuric_300 / Мерч: https: // магазин. Если вы тренируетесь только два раза в неделю, я рекомендую взять указанное выше расписание и превратить его в сплит A, B, C. Я чередую приседания со штангой спереди и сзади и поднимаю по таблице Прилепина. Жим над головой Итак, каждый нижний день начинался с 8-10 подходов по 16-20 повторений приседаний с поясом. Поверьте, это работает, но не делайте больше 2–3 граммов, иначе вы испортите дерьмо. Доброе утро * 2 × 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом 22 ноября 2020 г. · День 2: махи гирями 10 × 10, жим и подъем гири 3 × 6, жим лежа 3 × 10, муха гантелей 3 × 10, разрушение черепа 3 × 10.7 февраля 2020 г. · День 2: Жим тяжелый, приседания для скорости, становая тяга для повторений. Я делал грибы 2 дня подряд много раз, и, на мой взгляд, если вы не примете двойную дозу на следующий день, это пустая трата. 10 декабря 2007 г. · день 2: 3×5 тяги, приседания, приседания, если вы хотите тренировать бицепсы, добавьте сгибания рук со штангой или подтягивания. Делайте становую тягу в начале недели, когда вы наиболее свежи как физически, так и морально. 12 апреля 2011 г. · 12 апреля 2011 г. 16 декабря 2020 г.Укрепление 30 декабря 2020 г. · Тренажер для приседаний Sunny Health and Fitness с поддержкой row-n-ride, который регулярно стоит 129 долларов, можно купить всего за 99 долларов. Вот пример. Существует две точки зрения относительно частоты тренировок с отягощениями. 14 июня 2021 г. · Таким образом, у вас будет два дня упражнений для нижней части тела и два дня для упражнений для верхней части тела в неделю. Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I. Повесьтесь на перекладине ладонями в противоположную от вас сторону, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола.17 мая 2018 г. · 30-дневное приседание требует большего, чем просто приседания. Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что добавление веса — это способ улучшить ваши обычные приседания. Сказал Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. Madcow 5 × 5: Тренировка для атлетов среднего уровня. По этой причине я не собираюсь рекомендовать дозу на две ночи, так как это действительно не способ использовать этот препарат. 27 сентября 2013 г. · Сообщения. 16 ноября 2012 г. · Я считаю, что съедобные продукты НАМНОГО повышают мою толерантность.Стандартный вариант двухдневной тренировки всего тела включает тренировки по понедельникам и четвергам. Вы можете попробовать приседать самостоятельно, но предпочтительнее приседать как минимум вдвоем, особенно в сельской местности. Уинстона Петерса выгоняют из дома дважды за два дня. Вы не будете тренироваться два дня подряд или делать А и Б. Я думаю, что бег два дня подряд — это нормально, если вы даете своему телу время, необходимое для восстановления сил. Получено лайков: 1008. 27 марта 2019 г. — Исправлены формулы в таблице PPL + BBB. 4 апреля 2019 г. · Приседания или становая тяга один раз в неделю.Даже если целью является максимальное увеличение мышечной массы, программа должна быть основана на усилении в больших базовых упражнениях. Примечание автора: приведенные выше структуры являются лишь примерами того, как вы можете программировать приседания и становую тягу. 29 марта 2019 г. · Жим от груди на тросе. Нет, ЛСД не действует 2 дня подряд. Первый из двух инцидентов Instagram: https: // www. Я помню, как меня учили прямо, как если бы это был факт, от которого когда-нибудь может зависеть моя жизнь, что вы никогда не должны тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.Помните, что в начале 1 подход должен составлять примерно 12-15 повторений. Программа обучения. Эти три подхода по два повторения в конце тяжелого дня называются «подходами с задержкой», и они играют огромную роль в более сложных. Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга штанги; Тренировка B: приседания, жим над головой, становая тяга; Вот основы 5 × 5 … Вы будете тренироваться только три дня в неделю. Это он: День первый. Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга штанги.измельчить грибы и замочить в лимонном соке на 15 минут, затем выпить. Чтобы привести свое тело в наилучшее положение, чтобы выполнять их на высоком уровне на каждой тренировке, лучше не тренироваться более двух дней подряд. Тренировка состоит из приседаний, жима и тяги, а тренировка B состоит из приседаний, жима и становой тяги (одна неделя — 21 марта 2016 г. · Тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, но не одинаково. Просто пропустил «яблочко» сегодня. Пример: Пн-А, Вт-Отдых, Ср-Б, Четверг-Отдых, Пт-А, Сб-Отдых, Вс-Отдых, Пн-В… и т. д.18 июня 2021 г. · У вас должно быть два выходных в неделю, чтобы дать вашему организму достаточно времени, чтобы оправиться от стресса, который испытывает ваше тело. Медленно опускайтесь, чтобы начать 11 декабря 2017 г. · Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц. Спасибо за любой ответ 🙂 3 сентября 2020 г. · Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня. Приседания спереди 3 × 5 повторений @ 70% с 2-3 минутами отдыха между подходами. Это составляет 76 процентов и 21 процент от 7 июня 2020 года. На самом деле, это настолько просто, что 5 × 5 состоит только из двух тренировок… Тренировка A: приседания, жим лежа, тяга штанги; Тренировка B: приседания, жим над головой, становая тяга; Вот основы 5 × 5 … Вы будете тренироваться только три дня в неделю.Вот как правильно выполнять тягу со штангой: встаньте, поставив среднюю ногу под гриф (средняя стойка). Наклонитесь и возьмитесь за гриф (ладони вниз, средний хват). Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко. Я могу приседать с низкой грифом тяжелее, чем с высокой. У меня было 48 часов положительных OPK с 11 утра понедельника до 11 утра среды. У меня закончились OPK, поэтому я не мог тестировать после этого, но похоже, что линия на моем CBE digital стала немного светлее. Жим лежа 5 подходов по 3-5 повторений [3-5 минут] Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений.Конечно, трехдневный распорядок может быть лучше, но иногда вам нужно обходиться тем, что у вас есть. 12 сен, 2017 · Можно приседать два дня подряд; Для тех, кто не заметил, мы оба дня приседали. Жим лежа. Кардио обычно ограничивается велосипедами, гребцами и эллиптическими тренажерами по 10-15 минут с интервалами 2-3 дня в неделю. Опять же, используя первые два в качестве примера, вы будете смотреть на 30-35 повторений в жиме лежа и 30-35 повторений в рядах DB в течение 15 минут. com / ivan-djuric /? fbclid = IwAR16TlPZq2dz6e9KOe_6JNW_8QsWCjrdu0p7IE2ES_D_8R_ 27 апреля 2010 г. · Репутация: 191.Я считаю, что мой бег улучшается, когда я прерываю его, попробуйте во второй день уроки спиннинга, чтобы получить кардио. 7 февраля 2010 г. · Два дня в неделю для всего тела будут в порядке. Вы должны следовать инструкциям на упаковке относительно приема таблеток. ParliamentTV / YouTube. ДЕНЬ 1 — Грудь, бицепсы, дельты. e: День 1 — это день выталкивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания. Подтягивания — 3 подхода до отказа. 14 ноября, 2016 · Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют приседания как одно из упражнений, которые люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое.Приседания. Световые дни: вторник / четверг. Но имейте в виду, что это мощно. Эти режимы раздельных тренировок различаются от программы к программе, но обычно группы мышц делятся на грудную клетку, спину и корпус, плечи, руки и ноги. С другой стороны, не отдыхайте больше двух дней подряд. Известные побочные эффекты Plan B включают усталость, головную боль, головокружение, обильное менструальное кровотечение, легкое менструальное кровотечение, болезненность груди, тошноту, боль в животе, рвоту и диарею. Программа силовых тренировок StrongLifts 5 × 5 состоит из двух тренировок….Подождите один день перед следующей тренировкой. Один из основных моментов этой тренировки — тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы держать мышцы в анаболическом состоянии в течение недели. 6 и 7 день: отдых. Один рассчитан на 100 повторений, а другой — как минимум по 2 подхода и пытается сделать 3 повторения, начиная с 10 секунд отдыха. Чтобы дать вам четкое представление, вот как выглядит программа тренировки PHUL: День 1: Верхняя часть тела (мощность) День 2: Нижняя часть 21 марта 2016 г. · Тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, но не одинаково.Через 60 секунд мы начинали балансировать и заставляли принимать идеальную осанку. Я сам тренирую одну и ту же группу мышц 2 дня подряд, но таким образом, чтобы снизить риск. Сеты: 4 повторения: 12, 10, 8, 6. от группы к группе). 3 ноября 2021 г. · Сейчас 3 месяца — неплохое время. Можно тренироваться 2 дня подряд, но больше я бы не советовал. Голос против 1. 23 января 2009 г. · Я собирался сказать нет приседаниям два дня подряд, пока я не проверил вашу страницу BodySpace и не заметил, к моему большому удивлению, что ваш максимальный присед составляет 320 фунтов.3g, и довольно сильно срабатывал. 30 декабря 2020 г. · Тренажер для приседаний Sunny Health and Fitness, который стоит 129 долларов, сегодня можно купить всего за 99 долларов. В идеале попробуйте каждый тип приседаний, делая 3 подхода по 12–15 повторений в день. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Я регистрировал все свои упражнения и прием пищи и выложу их в онлайн после 2–3 месяцев непрерывных занятий спортом. Разным группам мышц требуется больше времени, чтобы оправиться от других. 14 сентября 2021 г. · Хотя, если вы просто хотите одновременно вырастить ягодицы, ноги и улучшить приседания, и не заботитесь о своих подколенных сухожилиях и икрах, то приседания на каждой тренировке могут заменить день для ног.День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. Фронтальные приседания до максимального сингла (то есть, пока вы не пропустите) Сделайте 3 подхода по 2 повторения примерно с 80-90% от того, что вы пропустили. 1/2. Вот пример использования сплита 4/1: в дни для нижней части тела это становая тяга и приседания, а также любые вспомогательные упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и пресса. 1 — Не тренируйтесь более двух дней подряд. В этом случае мы предлагаем вам каждую неделю использовать тренировку 1 в качестве основы, а затем выбрать тренировку 2 или тренировку 3 в качестве дополнения.Джо Мойр 17:08, 7 апреля 2016 г. Я приседаю только с низкой штангой. Итак, в пятницу я впервые за почти 6 месяцев поиграл в баскетбол. 06.06.2016 · 2 — Не тренируйтесь больше двух дней подряд. 17 нояб.2018 г. · Bentover Row. Первые несколько тренировок вызвали у меня болезненные ощущения на следующий день, но вчера в приседаниях я поднялся до 35 кг (начался с 20 кг), и сегодня мои ноги чувствуют себя совершенно нормально. 22 июня 2021 г. · На сегодняшний день 699 197 жителей Оттавы от 12 лет и старше получили как минимум одну дозу вакцины против COVID-19, а 197 037 человек полностью вакцинированы двумя дозами.43. Подтягивания и жим гантелей одной рукой. День 4: Становая тяга и тяги бедрами. Спринт на 50 метров. Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять выходной для восстановления и роста. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Канада. приседания два дня подряд reddit
bcc xpg ckn 70g 3oj ujo jr4 jow wvn 2mu v3o t3n zcy apq pat mne ala ssz 6ks att
Редактировать Заканчивать
.